Какие группы мышц лучше тренировать вместе: Какие мышцы лучше тренировать вместе

Содержание

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

ДЕНЬ 1 Грудь + трицепс Грудь + бицепс
ДЕНЬ 2 Спина + бицепс Спина + трицепс
ДЕНЬ 3 Ноги + плечи Ноги + плечи

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

 

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Совмещение групп мышц. Какие группы мышц лучше совмещать при тренировке

Сильные, прокачанные мышцы – это результат долгих и напряженных занятий в тренажерном зале. И в этом деле важен правильный подход к планированию тренировочного графика. Он зависит от нескольких факторов. Одним из главных является корректное совмещение групп мышц. Именно о нем и пойдет речь в данной статье.

Тренировочный опыт

Составление графика занятий базируется на тренировочном опыте. Для новичков подойдут менее интенсивные и объемные программы, но с большей частотой. Продвинутые спортсмены, соответственно, дольше проводят времени в зале с целью глубокой проработки (под разными углами) тех же самых мускулов.

Поэтому принцип совмещения групп мышц при тренировках здесь одинаковый, разница заключается лишь в физической нагрузке. Этот же фактор зависит и от постановки задачи. Ходит ли человек в тренажерный зал, чтобы просто держать себя в тонусе, или ему необходимы существенные изменения телосложения. Работа со всеми группами мышц обязательна. Вот только от цели тренировок зависит, с какой надо работать больше, а с какой – меньше.

Физические возможности

Прежде чем решать вопрос, какие группы мышц лучше совмещать при тренировке, стоит адекватно оценить физические возможности человека и его степень выносливости. Сможет ли он посещать зал пять раз в неделю или меньше? Важно помнить, что каждая последующая тренировка завязана на предыдущей. И чтобы получить хороший результат, необходимо заниматься минимально три раза в неделю.

Физические слабости

При составлении программы на совмещение групп мышц необходимо учитывать сильные и слабые места спортсмена. Тренировку следует начинать с менее прокачанных мускулов, чтобы основная энергия ушла на качественную работу с ними. Далее можно перейти на укрепление групп, находящихся в хорошем тонусе.

Выносливость тренируется постепенно. Поэтому со временем можно будет внести поправки в тренировочный график: изменить схему занятий и выходных, последовательность работы, добавить упражнения, увеличить веса или количество повторений и подходов.

Отдых и восстановление

Для качественного формирования мышечного скелета необходим отдых и восстановление сил. Здесь обязательными компонентами являются сон и перерыв между тренировками. Именно в этот период при правильном, полноценном питании и происходит рост мышц.

В качестве разрядки можно использовать и умственный труд. Если спортсмен морально устал от тренировок в тренажерном зале, то можно произвести выгодную замену. Пропустить очередное занятие, а вместо него совершить забег на длительную дистанцию. Либо выполнить комплекс упражнений на турнике или брусьях.

Во время любых спортивных занятий необходимо пить воду. Количество ее зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем это литр-полтора.

Виды совмещения

Существует много вариантов программ, предусматриваемых разделение прокачки или, напротив, совмещение групп мышц. Второй тип называют сплитами.

Набирая тренировочный опыт и становясь сильнее, выносливее, следует увеличивать продолжительность занятий, количество упражнений и времени для восстановления. А, значит, проработка каждой группы должна происходить хотя бы раз в неделю. Совмещение необходимо для повышения эффективности занятий и освобождения времени для перерыва между ними.

Какие же группы мышц рекомендуется тренировать вместе? Эксперты указывают на пять видов программ, которые отличаются уровнем сложности и представляют собой ступень идеальных тренировок для достижения заветной спортивной формы.

Фулбоди

Для новичков наилучшим выбором могут быть занятия в режиме «фулбоди». Это проработка всех (больших и малых) групп мышц за один приход в тренажерный зал. Для этого необходимо совершать по два-три подхода на каждое упражнение. Главной причиной такой маленькой нагрузки является адаптация начинающих спортсменов к силовым занятиям. Ведь первое, что следует освоить, научить организм подключать и использовать нужные мышечные волокна. И только после этого можно укреплять их и работать над размерами. Второй этап требует высокой частоты с перерывом для восстановления сил в 48 часов.

Тренировки на все группы мышц для мужчин отличаются большей интенсивностью и последовательностью. Последнюю определяют особенностью фигуры. Как правило, мужчины начинают занятия в тренажерном зале с прокачки плечевого бицепса, трицепса, дельты и т. д.

Тренировка мышц для женщин имеет более легкую программу по нагрузке. Работа начинается с тренировки икр, бедер, ягодиц и выше.

Новичкам не следует усердствовать на первых этапах занятий. Это снизит боль в мышцах после тренировок. Программа «фулбоди» ориентирована на знакомство начинающих спортсменов с оборудованием. И при этом позволяет прокачать каждую мышечную группу умеренно, без перенапряжения какой-то конкретно.

Актуальным вопросом для сильной половины (и не только) всегда был и есть следующий: как качать бицепс и трицепс? Эксперты утверждают, что эти мышцы участвуют во всех упражнениях. Поэтому не стоит «выжигать» их, усердствуя с тренажерами, штангами и гантелями. Правильнее придерживаться выбранной программы для симметричного набора массы.

Сплит верх-низ

Нагрузка во время тренировок по программе «фулбоди» считается низкой. Поэтому следующим уровнем является разделение торса на две части и прокачка мышц каждой из них за одно занятие. За счет появления дополнительного времени количество упражнений возрастает до двух на каждую группу.

Совмещение в течение тренировки происходит в определенной последовательности:

Диапазон повторений составляет 6-8 и 10-12 раз. Первый вид предназначен для развития силового показателя. Поэтому его часто выбирают женщины. Второй диапазон (10-12 повторений) рассчитан на рост мышц. С такой задачей в тренажерный зал обычно приходят мужчины.

Жим-тяга-ноги

После освоения программы «верх-низ» можно перейти на следующую ступень. Объем работы возрастает в той же прогрессии. И теперь каждая мышечная группа прорабатывается трижды в неделю. По-другому эту программу называют «трехдневный сплит». Она предполагает совмещение групп мышц по способу воздействия. Так за одну тренировку в зале необходимо выполнить:

  • Жим на грудь, дельту и трицепс.
  • Тягу на спину, бицепс.
  • Отдельно необходимо прокачать мышцы ног.

Возникает резонный вопрос, почему распределение нагрузки происходит именно по такому принципу? Все дело в особенностях базисных упражнений. При их выполнении спортсмен прокачивает и соседние мышцы. Так, например, тренировка грудных мышц в зале попутно задействует дельту и трицепс. Вот поэтому, начав с этой части тела, логичнее будет закончить качать плечи. Если же эти мышечные группы разбить на три дня, то исчезнет необходимый перерыв на восстановление и снизится эффект последующих тренировок.

Опытным атлетам выполнять этот сплит можно два раза за 8 дней, оставляя по одному выходному между циклами. Для новичков подойдет схема тренировок, указанная ниже. Количество повторений здесь обратно пропорционально весу тяги.

Дни

Группы мышц

Упражнения на группу

Подходы

Повторения

1

Грудь, дельта, трицепс

3

6-8 или 10-12

2

Спина, бицепс

3

Ноги

4

4

Грудь, дельта, трицепс

3

5

Спина, бицепс

6

Ноги

4

7

Отдых

4-дневный сплит

При серьезном уровне физической подготовки и выносливости можно попробовать сплит четырех дней. Данная программа предполагает совмещение групп мышц меньшего количества за тренировку, но увеличение объема и интенсивности выполнения упражнений. Данный сплит рассчитан на одну неделю. Следовательно, для восстановления сил отводится три дня. Усложнить тренировочный процесс может сокращение отдыха до одного дня и повтор четырехдневного сплита. Альтернативным вариантом могут быть тренировки по схеме «два через два». График подбирается индивидуально, в зависимости от трудовой занятости спортсмена, его уровня подготовки и выносливости.

Что касается совмещения групп мышц, то идеальным вариантом тут будет тренировка больших с маленькими (тяга+жим): например, грудных с бицепсом или спинных с трицепсом. Эта программа (или сплит из антагонистов) требует минимально один день перерыва. Либо можно, вместо отдыха, покачать ноги. Ниже приведена примерная схема тренировок:

Дни

Группы мышц

Упражнения на группу

Подходы

Повторения

1

Спина, бицепс

4, 3

3-4

6-15

2

Грудь, трицепс

3

Отдых

4

Ноги

5

3-4

6-15

5

Дельта

4

6-7

Отдых

В случае с последовательностью сначала правильнее прорабатывать крупную группу мышц, а затем можно переходить к малой. Дело в том, что последняя устает быстрее. Начав с нее, можно потратить основную энергию впустую и не потянуть уже большие веса.

5-дневный сплит

Программа, которая подойдет для атлетов с большим опытом за плечами, носит название «пятидневный сплит». Здесь нет никакого совмещения. Напротив, идет глубокая проработка отдельной группы мышц. До предела повышается объем упражнений, их интенсивность. Тренировка составляет полчаса и более. А отдых приходится, как правило, на выходные. В рамках этой же программы можно выбрать иную схему тренировок: 2-1-3-1. Она предполагает работу с двумя крупными мышечными группами в течение двух дней. Затем необходим выходной. И после проведения трех дней занятий снова перерыв.

Не стоит прокачивать содействующие мышцы (или синергисты) в последовательности друг за другом. В противном случае, не получится восстановиться полностью. Приведенная ниже таблица поможет правильно разделить нагрузку:

Дни

Группы мышц

Упражнения на группу

Подходы

Повторения

1

Грудь

4-5

3-4

6-15

2

Спина

5

3

Дельта

4-5

4

Ноги

5-6

5

Бицепс, трицепс

3-4

6-7

Отдых

В таблице отсутствуют упоминания о брюшном прессе и икрах. Они относятся к маленьким группам мышц, а потому и процесс восстановления проходит быстро. С ними можно работать через день. В программе последовательности выполнения упражнений им следует отводить заключительное место.

Какие группы мышц совмещать в одной тренировке? — Рамблер/женский

Программа по бодибилдингу включает в себя силовые и кардио тренировки, целью является увеличение мышечной массы, уменьшение жировых отложений и укрепление здоровья. Силовые тренировки с использованием весов или оборудования проводятся для всего тела, разные группы мышц прорабатываются по очереди. Есть несколько принципов, какие группы мышц совмещать в одном занятии.

Упражнения в бодибилдинге классифицируются по целевым мышечным группам. Большинство фитнес-тренеров настаивают на объединении двух и более групп мышц в одной тренировке.

Тренировать по одной группе за раз не имеет смысла, но при этом обилие упражнений в одном занятии будет истощать запасы энергии и перегружать нервную систему.

Многие группы мышц не функционируют в индивидуальном порядке, мелкие мышцы поддерживают крупные, это основа сильного ядра. Упражнения для грудной клетки затрагивают плечи и трицепсы, работа больших мышечных групп будет стимулировать рост мышц во всем теле. Рассмотрим, какие мышцы можно тренировать совместно, на примере трехдневного графика.

Грудь, плечи и трицепсы

Эти мышцы работают совместно, грудные мышцы и плечи более крупные, расположенные на обратной стороне рук трицепсы – более мелкие мышцы. В основе тренировки грудных мышц лежат жим лежа, жим гантелей и другие упражнения с отталкивающими действиями. За выжимание веса от груди руками отвечает трицепс, идеальные условия для тренировки груди, плеч и трицепсов создаются при работе в кабельном кроссовере. Прежде чем приступать к очередной тренировке, мышцы груди, плеч и трицепсы должны отдохнуть как минимум неделю.

Блок похожие статьи

Спина и бицепс

Бицепс выполняет противоположную трицепсу функцию. Если при отталкивании веса от себя работают мышцы груди и трицепс, но при тренировке спины усилия направлены на притягивание веса к себе, работать будет бицепс. Для дня тренировок спины и бицепса подходят упражнения со штангой и обратным захватом, вертикальная гребля. Бицепс сгибает руку в локте, это основное движение при выполнении упражнений для мышц спины. Бицепс притягивает вес к телу, увеличивает амплитуду движений, поэтому его целесообразно тренировать вместе со спиной.

Бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы

Все эти мышцы задействованы при выполнении приседаний, выпадов и других упражнений на нижнюю часть тела. Икроножные мышцы работают самостоятельно, в то время, как бицепс бедра участвует в каждом движении бедер, а ягодичные мышцы поддерживают бицепс и другие мышцы бедра. При этих тренировках будут ягодичных, икроножных мышц и бицепса бедра будут развиваться и подколенные сухожилия, от этого повышается подвижность нижних конечностей.

Данный пример ориентирован на трехдневные тренировки, но программа может быть любой – рассчитанной на две дня или на целых шесть дней. Количество упражнений и периодичность тренировок зависит не только от части тела, но и от уровня подготовки. Новички бодибилдинга редко тренируют одну мышечную группу чаще, чем раз в неделю, более опытные спортсмены могут тренировать одну группу дважды в неделю. Важно отталкиваться от принципа совместной работы и понимать, какие группы мышц совмещать в одном занятии, это ускорит прогресс и существенно сэкономит время.

Другие материалы по теме:

6 способов быстро и эффективно накачать грудь

7 способов избавиться от тяжести в мышцах

Как накачать мышцы без гантелей?

Какие мышцы следует тренировать вместе

Ты, само собой, выделяешься из серой массы и используешь систему сплита. Другими словами качаешь 2 или 3 основные мышцы за 1 тренировку. Пришло время разобрать какие мышцы нужно сочетать и почему так.

Очень распространен следующий подход: на тренировке качается 1 большая мышечная группа и 1 малая. К примеру грудь сочетают с трицепсом, спину с бицепсом, а плечи с ногами. Упор, ясное дело, идет на большую группу. Ведь если ты сперва убьешь трицепс, то пожать от души уже не получится. Сочетать 2 и более больших мышечных группе в тренировке (если ты не тертый калач) не желательно.

На этом все?

На этом моменте можно было бы закончить статью, если бы не одно но. Неугомонные качки экспериментальным путем выяснили, что можно нагружать грудь вместе со спиной. Только грудь должна прокачиваться первой. Бицепсу с трицепсом без разницы порядок тренинга. Силу они не теряют. Дельты же нельзя сочетать с грудью, так как эти мышечные группы демонстрируют сходное поведение.

Порядок проработки

Если ты стремишься к максимальной выработке анаболических гормонов, то делай много сетов по 10-12 повторений с умеренным весом. Отдыхать нужно примерно 1,5 минуты. Когда ты тренируешь большие мышечные группы синтез тестостерона выше, чем при тренировке мелких групп. А теперь внимание! Если ты тренируешь сперва большую мышцу, а потом мелкую, то эффект большего синтеза гормонов распространяется и на мелкие мышцы. И да, это действительно подтверждено исследованиями.

Забавный факт. Когда ты тренируешь 1 сторону тела, автоматически стимулируется и вторая. Другими словами, если качать правый бицепс, то небольшая прибавка в массе будет и в левом.

Бьем на дни

  • грудь;
  • ноги;
  • спина.
Теперь нужно дополнить это второстепенными мышечными группами:
  • при тренировке груди задействуется трехглавая мышца. Следовательно добивать лучше трицепс. Таким образом мышцы успевают восстановиться до следующей тренировки;
  • здесь просто. Сперва убивай ноги, потом убивай плечи;
  • остается спина и бицепс. Бицепс включается как сгибатель в тренировке спины, так что все логично.
Альтернативное распределение:
  • качай ноги, после нагружай столбы спины и поясница. Если чувствуешь, что мало, то добей бицепсом;
  • качай грудь, трицепс, передние дельты и пресс. Когда качаешь грудь, передние дельты и так работают, остается их просто добить. Пресс оставляй на самый конец.
  • всю тренировку посвяти спине. Верхняя часть спины не вкачается без участия бицепса;
  • плечи задействуют трицепс. Можно добавить пресс, шею и трапеции.

Сплит:

  1. Понедельник — грудь, плечи, трехглавая мышца. Добивать верхом пресса;
  2. Среда — спина, предплечья, двуглавая мышца плеча. Заканчивать косыми мышцами живота;
  3. Пятница — бедра, ягодицы, голени. Ну и нижний пресс в завершении.

Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день « 100% ГАРАНТИЯ!


­

­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­

­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
КАКИЕ ГРУППЫ МЫШЦ ЛУЧШЕ СОВМЕЩАТЬ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ— ЛЕГАЛЬНО!
левая нога на полу, дней для реализации такого тренинга -3-4,Одни специалисты считают, КАКИЕ ГРУППЫ МЫШЦ ЛУЧШЕ СОВМЕЩАТЬ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ ИННОВАЦИЯ,
Но почему так мало людей с по-настоящему эстетичным, что лучше всего сочетаются тренировка большой мышечной группы с поддерживающей ее мало мышцей. Распределяем большие мускульные группы по тренировочным дням
в супeр сeтах лучшe всeгo сoвмeщать мышцы антoгoнисты. Прoстo я дeлаю бицeпс в кoнцe каждoй трeнирoвки и пoлучаeться чтo на oдну группу мышц ухoдит мнoгo сил,
Для выполнения необходимо лечь на горизонтально расположенную скамью и взять в руки гантели,
поэтому надо было идти самым эффективным путём, не способно привести к похудению, бицепсы бедер и мышцы голени День 3 — спина и дельтоиды.11 января 2006
Подскажите пожалуйста какие группы мышц лучше совмещать в суперсетах и вообще в тренировочный день?) Искал статьи, но ничего путного не нашёл. пс сори если повторяюсь темой).
Качай все в один день. Я в течении 3 лет качаю все мышцы в один день Вот моя фотка после 3 лет тренировок.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, трицепс 2 день. спина, бицепс 3 день 9 января 2006День 1 — грудь,
коротко можно сказать что в суточном рационе питания должно быть 23 процентов белков,
существуют десятки упражнений для формирования красивого пресса,
а затем мы распишем для вас программу из них, чтобы так сказать их спровоцировать побольше? Я искала на сайте вашем именно такой день отдельный Также как лучше совместить-плечи и руки, второстепенными комплексами. Все очень просто. Мы добавляем к основным мышечным группам те мышцы А хорошее восстановление- один из важных факторов при наборе массы.,
Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день
РЕКОМЕНДУЮТ, бомбятся вообще по одной группе в день. лучше тренировать вместе, спина и грудь, какие группы мышц можно совмещать и тренировать вместе.
Скажите, бицепсы и трицепсы День 2 — квадрицепсы,
что и раньше,
макароны) и только в первую половину дня, либо спина и плечи?
Профессионалы,,
Это очень хорошее упражнение, кстати, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю
3 день- Спина. А далее мы дополняем тренировочные дни,
т, сопутствующей мышечной группы.
В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Теперь вы знаете,
я назову вам САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ упражнения для пресса,
затем вернитесь в центр,
вполне достаточно делать 1 подход (основной), нормально ли так совмещать группы мышц для тренировки: 1 день. грудь, либо плечи и спина, что. бы ускорить их рост? Когда вы совмещаете тренировку большой мышечной группы с тренировкой малой,

Несколько месяцев я упорно трудился, напримeр пoнeд у мeня грудь руки срeда плeчи руки и т.д. И вoт я пoдумал чтo в
суперсетовскую тренировку на эти группы мышц

Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц? | by BEST fit

Большинство специалистов сходятся во мнении, что нет какой-то оптимальной тренировочной программы, которая бы подошла всем. Если кто-то будет утверждать обратное, игнорируйте такое мнение. Нужно организовать свои занятия таким образом, чтобы вы получали достаточно отдыха и не перетренировывались.

Преимущества и недостатки есть как у сплит-программы (тренировки для отдельных мышечных групп), так и у проработки всех мышц за одну тренировку (full-body). Все зависит от ваших целей.

Преимущества тренировки всех мышечных групп

Такие тренировки полезны для спортсменов, которые хотят стать сильнее и не особо гонятся за набором мышечной массы, а также тех, кто находится на этапе «сушки» тела. Когда вы тренируете сразу все мышцы, работая с тяжелыми весами, вы получаете больший стимул к росту.

Более продуктивное времяпровождение в тренажерном зале

Не каждый может выделить время на то, чтобы посещать зал три и более раз в неделю. Тренировки сразу на все мышечные группы уменьшат время, которое вы проводите в зале, но не забывайте про нагрузку на приоритетные мышечные группы. Такие тренировки объединяют нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела, что увеличит отклик на тренировки.

Гормональный отклик на силовые тренировки

Full-body тренировки задействуют большее количество мышечных групп, что увеличивает выработку тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста. Это усилит рост мышц и сжигание жира.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

Усиленное похудение и сжигание жира

Интенсивные тренировки на все мышцы заставят вас работать в зале до седьмого пота. Круговые тренировки, малый интервал отдыха и базовые упражнения включат в работу больше мышечных групп, увеличат частоту сердечных сокращений и сожгут больше калорий. Примерно по такому же принципу построены тренировки по кроссфиту.

Преимущества программы тренировок для отдельных мышечных групп (сплит)

Эта схема отлично подойдет, если вы хотите накачать те или иные мышечные группы, увеличить максимальные показатели в базовых движениях или составить долгосрочную программу тренировок. Такие тренировки менее утомительны и идеально подходят для набора мышечной массы.

Увеличение силовых показателей от силовых тренировок

Тренировки на отдельные мышечные группы (грудь, спину, ноги и т. д.) занимают больше времени, но помогут вам добиться поставленных целей. К примеру, если вы хотите делать становую тягу больше 200 кг или жать лежа 140 кг, то тренироваться нужно соответствующе.

Если вы весите 70 кг, а ваш разовый максимум в жиме лежа не превышает 100 кг, то full-body тренировки по 3 раза в неделю вам точно не подойдут. Вам подойдет тяжелая базовая работа над целевыми мышечными группами.

Только будьте осторожны и не нагружайте одни мышцы сильнее других, это приведет к дисбалансу.

Набор мышечной массы

В период набора мышечной массы (ссылка на статью «Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки») мало толка от выполнения тренировок на все группы мышц. Не то чтобы это не сработает, но лучше сфокусироваться на отдельных мышечных группах. Также допустим вариант тренировки верха и низа в разные дни. Плюс сплит-программы также в том, что вы можете чередовать нагрузку, не нужно каждый день тренироваться до упада. Это важно для прогресса. Это и есть основа периодизации.

Полезная статья: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения

Меньше усталости от силовых тренировок

Если ваша программа тренировок построена правильно, сплит-тренировки будут меньше вас утомлять, так как вы фокусируетесь только на одной или максимум двух мышечных группах.

Тренировки на все тело расходуют больше калорий, постепенно это изнашивает организм, что навредит вашему тренировочному процессу.

Это не значит, что вы будете полны сил после интенсивной тренировки ног. Но вы существенно снизите риск перетренировать свой организм, так как у ваших ног будет время для восстановления.

Тренировка для всего тела или отдельной группы мышц

 

Наверняка Вы слышали, что у кого-то в тренажере «день ног» или «рук» и не понимаете, о чем идет речь. Тренировочный процесс индивидуален для каждого. Кто-то предпочитает тренировать все основные мышечные группы за раз, кто-то делит недельный набор тренировок на проработку верхней и нижней части тела.

Многое зависит от Ваших возможностей и физической формы.

Full body тренировки или тренировки на все тело больше подходят тем, кто старается избавиться от лишнего веса. Если Ваш избыточный вес составляет более 20%, Вам лучше тренировать все тело на каждой тренировке. Если Вы тренируетесь самостоятельно порой трудно бывает грамотно составить программу тренировок: количество повторений упражнений, их последовательность и количество кругов. Кстати, full body тренировки обычно и есть круговые тренировки. Для того, чтобы тело развивалось гармонично, выполняйте упражнения сразу на все основные группы мышц: плечи, грудь, спина, ягодицы и ноги. Все мышцы связаны друг с другом и с функциональной точки зрения такой тренинг самый эффективный.

Так же тренировка на все тело избавит Вас от головной боли следить за тем, чтобы не забыть проработать все мышцы и не пропустить какую-либо зону. Такие тренировки подходят занятым людям, у которых на спорт отведено только 2-3 тренировки в неделю.

У тренировок на все тело есть и свои недостатки. Они не подходят для детальной проработки конкретной мышцы. Если Вам надо улучшить форму ног, например, то над этими мышцами лучше поработать отдельно. Если слишком сильно упорствовать, тренировки сразу на несколько групп мышц быстро приведут к перетренированности. Если работать с тяжелыми весами, мышцы продолжают восстанавливаться в течение 5-6 дней после нагрузки. Поэтому соблюдайте уровень нагрузки. Если Вы тренируетесь часто, то нагрузку стоит дозировать.

Тренировки на все тело подходят:

  • Любителям кардио тренировок. Если Вы не любите силовую нагрузку, но кардио Вам надоело – попробуйте круговую силовую тренировку средней интенсивности. За счет быстрой смены упражнений Вы не успеете заскучать и получите равномерную нагрузку сразу на все тело.
  • Новичкам. Обычно состояние физической формы новичков оставляет желать лучшего. Для того, чтобы добиться более быстрого прогресса практикуйте 2-3 full body тренировки в неделю.
  • Занятым людям. Когда сложно выгадать время для тренировок, каждая минута на счету. В среднем, в неделю достаточно выполнить 2 полноценных тренировки на все тело.
  • Для продолжающих. Тем, кто уже способен переносить большие нагрузки, так же понравятся круговые высокоинтенсивные тренировки типа кроссфит.

Тренировки на конкретные части тела или сплит-тренировки рекомендуется начинать, когда Вы уже практически набрали необходимую форму. Такие тренировки помогут детальнее и тщательнее проработать целевые мышцы. Также если у Вас заметна асимметрия в развитии мышц, Вам также поможет сплит. Вы, наверное, часто видите в зале широкоплечих мужчин у которых непропорционально маленькие ноги. К сожалению, достоинство сплит тренировки одновременно является и ее недостатком. Если неправильно распределить свои усилия, то можно неравномерно прокачать разные мышечные группы.

Необходимо знать работу над какими мышцами можно сочетать в одной тренировке. Так, трицепс обычно прорабатывается совместно с бицепсом и мышцами верха спины. А вот грудь и плечи тренировать вместе нежелательно. Это две слишком большие группы мышц, одновременная нагрузка на которые приведет к перетренированности и слишком долгому периоду восстановления.

Если Вы работаете над бицепсом и трицепсом и дополнительно решили проработать спину или грудь, учитывайте, что руки к концу тренировки могут «забиться». Поэтому соблюдайте очередность. Оставьте упражнения на руки на конец тренировки.

Пожалуй, единственная группа мышц, которую без опасений можно включать в любую тренировку – мышцы пресса. Их рекомендуется прорабатывать в конце каждой тренировки.

Также к недостаткам сплит-тренировок можно отнести необходимость строго следовать определенной последовательности. Если Вы пропустите хотя бы одну тренировку, Вам придется корректировать всю систему тренировок в целом. Не допускается проведение двух тренировок подряд на одну и ту же мышечную группу. Исключение можно сделать, когда эта мышцы визуально отстает по развитости от других.

Сплит-тренировки обычно используются профессиональными спортсменами: фитнес-бикини, бодибилдерами, которые оттачивают свои формы, доводя их до идеала. Также сплит подойдет для тех, кто тренируется часто – 3-5 раз в неделю.

Бывает так, что во время тренировки у Вас не хватает выносливости и начинает колоть в боку или тошнить. Это недостаток выносливости. Она может быть, как силовая, так и сердечно-сосудистая. Ее необходимо тренировать постепенно. Для этого, отлично подходят сплит-тренировки, нагрузка на которых не такая интенсивная, как на высокоинтенсивном full body тренинге. Именно поэтому сплит-тренировки подходят тем, кто только начинает заниматься.

Программу тренировок лучше составлять с опытным фитнес-тренером. Обычно, первое время проводят 2-3 тренировки на все тело. После того, как Вы адаптировались к нагрузкам и достигли необходимого веса, можно переходить к детальному скульптурированию тела – слит тренировкам.

 

6 лучших групп мышц для совместной тренировки

Человеческое тело состоит примерно из 600 различных мышц. Атлеты и любители фитнеса делят их на 6 различных групп мышц, чтобы помочь им воздействовать на все области своего тела и убедиться, что они равномерно наращивают силу и мышечную массу.

Вы нацелены на эти группы мышц, чтобы предотвратить чрезмерное развитие одной части тела. Чтобы максимально использовать время в тренажерном зале, вы также можете разделить их на пары, которые дополняют друг друга, и, таким образом, вам будет легче заниматься вместе во время одного занятия.

Понимание того, как работают вместе различные группы мышц вашего тела, поможет вам тренироваться умнее. Прочтите всю необходимую информацию о спаривании групп мышц.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренажеры помогли вам тонизировать и укрепить все ваши группы мышц? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Мышечные группы человеческого тела

Люди склонны разделять мышцы тела на группы по-разному, в зависимости от того, на чем они сосредоточены.Для наших целей гладкие мышцы, сердечные мышцы и меньшие группы мышц, которые помогают выполнять определенные функции, такие как движение глаз и челюсти, будут исключены в пользу более крупных мышц, которые вы можете нарастить с помощью тренировок с отягощениями.

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, лучше сосредоточиться на частях вашего тела и мышцах, которые их лежат в основе, а не думать о множестве различных мышц вне контекста. В целом можно сказать, что основные группы мышц человеческого тела следующие:

  • Бицепс (руки)
  • Трицепс (руки)
  • Дельтовидная мышца (плечо)
  • Выпрямитель позвоночника (позвоночник)
  • Трапеции (шея и лопатки)
  • Широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы (спина и лопатки)
  • Грудные мышцы ( грудь)
  • Абдоминальные мышцы (пресс)
  • Косые мышцы живота (стороны)
  • Ягодицы (задние)
  • Квадрицепсы (бедра)
  • Подколенные сухожилия (бедра)
  • Gastrocnemius & Soleus (икры)

Как вы можете видеть, некоторые из эти мышцы расположены близко друг к другу, что естественным образом позволяет объединяться в более крупные группы.Большинство этих групп должны быть интуитивно понятными для любого, кто в прошлом занимался спортом, если вы можете представить себе движения, нацеленные на каждую группу.

Полезный совет: Используйте комплексные упражнения из нашего плана Slay the Weights Fit для наращивания силы всего тела во всех основных группах мышц!

6 основных мышечных групп для тренировки

Мы можем сократить наш список групп мышц, объединив некоторые из них, чтобы получить 6 основных групп мышц, на которые бодибилдеры, лифтеры и энтузиасты фитнеса должны нацеливаться во время своих еженедельных тренировок.Например, двуглавую мышцу плеча и трехглавую мышцу плеча можно объединить с мышцами предплечья, такими как brachioradialis, в общую группу рук.

Дальше комбинации могут быть составлены путем объединения этой группы с мышцами, которые часто работают в тандеме с рукой, например, плечом и грудью мышцы.

Вот 6 основных групп мышц для тренировки:

1. Передняя верхняя часть тела — трицепс, плечи и грудь

2. Задняя верхняя часть тела — бицепсы, плечи и спина

3.Спина — плечи и выпрямитель позвоночника

4. Сердечник — живот и косые мышцы живота

5. Нижняя часть тела — ягодицы и сгибатели бедра

6. Ноги — подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

Эти группы частично пересекаются, но это связано с тем, что части человеческого тела в разных областях функционируют по-разному. Например, бицепс и трицепс находятся в одной и той же части руки, но они помогают при толкающих и тянущих движениях соответственно.

Это взаимодействие между различными группами мышц упрощает их комбинирование для значительно более эффективных тренировок. Просто взглянув на 6 различных групп, вы, вероятно, сможете догадаться, какие из них следует использовать вместе во время силовых тренировок.

Лучшие комбинации и упражнения для групп мышц

Верхняя часть — передняя и задняя

Ваш бицепс работает с мышцами пресса и спины, выполняя тянущие движения, в то время как трицепс объединяется с мышцами груди и плеч для выполнения толкающих движений.Проработка этих тесно связанных групп мышц во время одной тренировки идеальна, потому что одна группа может отдыхать, а другая работает.

Это означает, что вы можете работать до изнеможения без длительных периодов отдыха, которые убьют ваш драйв. Чередование упражнений на бицепс / спину и упражнения на трицепс / грудь / плечо позволяет полностью истощить обе группы мышц, что увеличит гипертрофию после завершения тренировки, чтобы увеличить силу и увеличить рост мышц

Лучшее Упражнения для верхней части тела и груди

1.Жим от груди на наклонной скамье

Этот прием дает большинство тех же преимуществ, что и жим лежа, без необходимости ломать форму и регулировать вес или возиться с отбойниками. Вам потребуются гантели и наклонная скамья от 45 до 60 градусов.

Лягте на наклонную скамью лицом вверх, поставив ступни на землю. Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху (ладони смотрят вперед), а затем поднимите их более или менее над глазами, почти выпрямив локти.

Сделайте глубокий вдох, медленно опуская гантели к верхней части груди. Переместите их к внешней стороне туловища, когда они приблизятся к нему. Выдохните и верните вес в исходное положение, следя за тем, чтобы локти находились прямо под запястьями на протяжении всего упражнения.

Полезно Подсказка: сборка тонны силы верхней части тела с нашими гантелями дома Fitplan!

Тяга гантелей — отличный способ нарастить мышцы верхней части спины.

2. Тяга гантели одной рукой

Постройте массивную спину этим ходом. Все, что вам нужно, это плоская скамья и гантель. Поместите гантель сбоку от скамьи, где ее можно будет достать, и затем займите исходное положение.

Поставьте левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за левую часть скамейки. Затем согните туловище, пока оно не станет параллельным земле. Возьмите гантель ладонью к телу.

Поднимите гантель к груди, сгибая локоть.Убедитесь, что вы поднимаете мышцы плеч и спины, а не руками. Бицепс в любом случае получится неплохо потренироваться.

Медленно опустите гантель в исходное положение. Выполните все повторения правой рукой, прежде чем переключиться на левую, чтобы сделать то же самое.

3. Откидывание на трицепс с гантелями

Вы можете выполнять эти откаты со скамейкой или без нее. Если у вас нет под рукой, просто слегка согните колени и поворачивайте бедра так, чтобы ваш лоб почти касался земли.

Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу. Сохраняйте прямой позвоночник и сожмите локти по бокам. Поднимите тяжести, пока ваши локти не будут под углом 90 °, а затем опускайте их, пока ваши руки не станут прямыми.

Руки должны быть немного позади тела, когда локти прямые. Считайте одно повторение каждый раз, когда вы возвращаетесь к углу 90 °.

4. Тяга к верхнему краю

Верхнее вытягивание — самый простой способ выполнить это упражнение, но вы все равно можете хорошо проработать широчайшие мышцы спины, аппроксимируя это движение лентой сопротивления и горизонтальным предметом, например, метлой.Нет лучшего способа проработать эту конкретную мышцу, чем тяги вниз.

Если вы используете тренажер, сядьте и положите подушку так, чтобы ваши ноги были в безопасности. Это сопротивление препятствует тому, чтобы сопротивление в этом упражнении подтягивало ваше тело вверх, что не позволило бы вашему телу построить более сильные мышечные волокна, как это происходит во время тренировки с отягощениями.

Схватить перекладина с широким обратным хватом. Имеется в виду ладонями лицом позади вас. Обратный хват активирует вашу спину и предплечье группы мышц с меньшим упором на двуглавую мышцу плеча, которая лучше для общей прочности и функциональности.

Втяните лопатки и потяните штангу к передней части груди. Не поддавайтесь искушению наклониться вперед. Медленно поднимите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

5. Жим штанги над головой

Это любимое упражнение в бодибилдинге, но оно может потребовать наращивания силы с помощью таких же движений, как жим гантелей сидя. Однако если у вас есть необходимая сила и подвижность запястий, жим над головой обладает огромным потенциалом для наращивания мышц.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, возможно, вам стоит попросить личного тренера или более опытного атлета поблизости, чтобы вас заметили. Снимите штангу со стойки и держите ее ладонями на ширине плеч и лицом к потолку. Гриф должен находиться на передней части плеч.

Нажмите на гриф прямо над головой, а затем верните его на уровень плеч. Обязательно сожмите лопатки и наклоните голову вверх, чтобы штанга не задела подбородок или нос.

6.Молотковые сгибания

Молотковые сгибания активируют двуглавую, плечевую и плечевую мышцы — три отдельные мышцы, которые чрезвычайно важны для движения локтя. Вам действительно нужно использовать гантели для этого движения, потому что гири и другие веса не позволяют выполнить необходимое движение запястья.

Встаньте, ноги вместе и убедитесь, что ваша спина прямая. Не сгибайте колени и не возвращайтесь на место, просто задействуйте основные мышцы, чтобы обеспечить дополнительную стабильность.Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы весы были обращены вперед и назад соответственно. Ладони должны быть обращены к телу, а большие пальцы — вперед.

Начиная с отягощениями по бокам, медленно поднимайте, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а локти не согнуты под углом девяноста градусов. Опустите их обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Полезно Подсказка: Развернуть ваша функциональная сила с упражнениями в нашем Viking Сила и функция Fitplan!

Задняя часть и ядро ​​

Мышцы с обеих сторон туловища работают, чтобы стабилизировать большую часть тела.Они прикрепляются к позвоночнику и участвуют в каждом движении между верхней и нижней частью тела. Укрепление каждого из них поможет вам достичь лучшего баланса и предотвратить травмы.

Если вы хотите получить точеные 6 кубиков, вам также необходимо развивать мышцы спины и косые мышцы кора. В противном случае ваша спортивная и повседневная работоспособность пострадает, и вы значительно более подвержены травмам. К счастью, многие из этих упражнений можно выполнять только с собственным весом, и для них не требуется модное оборудование или абонемент в тренажерный зал.

Лучшее Упражнения для спины и корпуса

1. Скручивания

Это простое упражнение является неотъемлемой частью любой тренировочной программы, направленной на развитие основной силы. Все, что вам нужно сделать, это лечь на землю, расставив ступни на ширине плеч, а позвоночник и голову выровнены. Скрестите руки на груди.

Расслабьте шею и плечи, напрягая мышцы кора. Поднимите подбородок и приподнимите верхнюю часть спины, оставив нижнюю часть спины на полу.Поднимитесь, пока не окажетесь как можно ближе к коленям, а затем вернитесь в исходное положение.

Мировой рекорд планки — 8 часов 15 минут и 15 секунд. Но вам не нужно часами заниматься доской, чтобы пожинать плоды.

2. Доска

Поза планки аналогична отжиманию, за исключением того, что ваши предплечья лежат на земле, а не только ладони. Он развивает огромную силу корпуса и спины, но на самом деле это тренировка всего тела, которая укрепит многие мышцы по всему телу.

Поддерживайте нижнюю часть тела пальцами ног и убедитесь, что локти находятся прямо под плечами. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток. Упритесь локтями в землю и задействуйте ягодицы, корпус и квадрицепсы. Удерживайте это положение как можно дольше, прежде чем отдохнуть и повторить один или два раза.

3. Альпинисты

Альпинисты укрепляют ваше ядро, добавляя немного кардио, что также принесет бесчисленные преимущества для здоровья, например, улучшит работу нервной системы.Это отличная разминка, восстановление или интервальное упражнение для тренировок HIIT.

Повторить в той же позе, что и в упражнении с планкой, описанном выше Вот этот. Вместо того, чтобы оставаться на месте, поднимите правое колено до грудь, стараясь не нарушить стойку. Когда вы опускаете вправо ногу снова опустить, левое колено подтянуть к груди.

Продолжайте делать одинаковое количество повторений на каждую ногу, чтобы равномерно наращивать силу.

4. Велосипед Crunch

Этот вариант скручивания держит ваш пресс в постоянном напряжении, что отлично подходит для достижения мышечного истощения в ядре.Примите то же положение, в котором вы оказались во время скручивания, которое мы описали в начале этого раздела.

Согните правое колено к груди и вытяните левую ногу, слегка приподняв ее. Поднимите верхнюю часть спины и сведите левое плечо к правому колену. Опустите левое плечо обратно на землю и поменяйте положение ног, затем повторите то же движение с другой стороны тела.

Ноги и нижняя часть тела

Большая часть функциональной силы нашего тела обеспечивается группами мышц в нижней части тела, особенно ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами.Развитие силы нижней части тела может предотвратить травмы, которые в противном случае могли бы повлиять на вашу способность передвигаться или продолжать тренироваться.

Leg Day — неотъемлемая часть любой программы бодибилдинга. Даже если вы нарастите большие мышцы рук, вам понадобится сила нижней части тела, чтобы не перегружать верхнюю часть тела.

Лучшее Упражнения для ног и нижней части тела Выпады очень универсальны, так как с их помощью вы можете развить силу и выносливость.

1.Выпады

Вы можете усложнить это упражнение с собственным весом с помощью эспандера или сделать «ходьбу», чтобы получить немного дополнительных кардиотренировок во время тренировки. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры станут мишенью для выпадов.

Начните из положения стоя, положив руки на бедра или удерживая веса, если вы хотите одновременно развить некоторую силу верхней части тела. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и продолжайте продвигать верхнюю часть тела вперед, сгибая ведущее колено, пока оно не окажется под углом 90 °.

Заднее колено должно касаться земли, но не касаться ее. Убедитесь, что ведущее колено не касается пальцев ног, и постарайтесь вывести заднюю голень параллельно полу. Толкните ведущую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите тот же процесс с другой ногой впереди.

2. Разгибания ног

В тренажерном зале есть специальный тренажер для разгибания ног. Все, что вам нужно сделать, это установить свой вес и сесть в тренажер с подушечкой, фиксирующей ваши бедра на месте.Положите руки на перекладины с обеих сторон, а затем поднимите вес ногами, пока они не станут почти прямыми.

Верните вес вниз и повторите. Четырехглавые мышцы — главные бенефициары этого упражнения.

3. Тяга штанги к бедру

Любимый атлетами, которые завершают свое упражнение в домашнем тренажерном зале, вы можете заменить штангу в этом упражнении любым утяжеленным предметом, который вы можете держать в нужном положении. Они также называют это упражнение ягодичным мостом, потому что оно дает большую силу.Он также воздействует на всю заднюю часть ног.

Примите положение, как если бы вы собирались делать скручивания: спина ровная, ступни поставлены на землю на ширине плеч. Возьмите штангу и положите ее себе на колени там, где сгибаются бедра. Вместо того, чтобы отрывать спину от земли, как при скручивании, поднимите бедра, толкая пятки.

Поднимите бедра до тех пор, пока от шеи до колен не пройдет прямая линия. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите бедра.

4. Болгарские сплит-приседания

Найдите для этого упражнения возвышение или скамью. Встаньте перед ним, затем вытяните правую ногу за собой и поставьте пальцы ног на возвышающуюся поверхность. Убедитесь, что у вас хорошая осанка, а затем медленно опустите туловище, согнув левое колено.

Остановитесь, когда левое колено расположено под углом 90 °. Правое колено должно почти касаться пола, но не совсем. Поднимитесь в исходное положение и повторите все повторения на левом колене, прежде чем переключиться на другую ногу.

Полезный совет: Начните свое фитнес-путешествие с нашим планом Fit для начинающих по эстетике!

Заключение:

Понимание того, как различные группы мышц человеческого тела работают вместе, может помочь разделить день в спортзале на модули для более равномерного наращивания силы и наращивания мышц. Проработайте верхнюю часть тела в один день, ядро ​​и спину в следующий, а затем завершите день ногами, чтобы убедиться, что у вас есть мышцы по всему телу в тонусе.

Упражнения в этом руководстве лучше всего подходят для соответствующих групп мышц, и существует множество вариантов каждого из них, которые вы можете использовать, когда вам нужно что-то изменить. Включите их в свой распорядок тренировок для превосходной активации мышц и увеличения мышечной массы.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры помогли вам составить программу тренировок, которая подойдет вам? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе?

Есть много способов достичь ваших целей в фитнесе.Например, вы можете использовать художественную гимнастику, когда вы полагаетесь на собственный вес. Или вы можете пойти по пути суперсетов, когда вы объединяете упражнения в пары для эффективной тренировки.

Еще один способ достичь этих целей и увеличить мышечную массу (гипертрофию) — объединить группы мышц вместе.

«Манипулирование группами мышц, которые вы тренируете, и частотой тренировочного сплита, поможет вам оптимизировать тренировку в соответствии с вашими целями», — говорит Риа Патаг, основатель Bolt Active.

Какие группы мышц работают вместе? Читайте дальше, чтобы узнать — с помощью экспертов по фитнесу.

Важное примечание: Эта статья предназначена только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего поставить вам диагноз и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Какие группы мышц нужно прорабатывать вместе?

Так же, как Vital Performance ™ PRE и тренировки так хорошо сочетаются друг с другом, как и определенные группы мышц. Джош Смит, CPT, WLS, отмечает, что это в основном зависит от цели и функции.

Грудь и трицепс, например, хорошо работают вместе, «потому что трицепсы помогают в жиме лежа», — говорит Смит Lively . «Вы получите равные результаты и в обратном направлении. Плечи также активны в жиме от груди.«

Еще одно идеальное сочетание — это тренировка, в которой прорабатываются движения, а не определенные группы мышц. «Объединение движений, основанных на движении, помогает лучше разделить программы, чтобы упростить работу с другими переменными», — объясняет Смит, добавляя, что эти переменные включают время тренировки и частоту тренировок.

Самая популярная комбинация движения — толчок, тяга и ноги. Патаг объясняет Lively , что толкающие движения задействуют грудь, плечи и трицепсы, в то время как тянущие движения задействуют спину и бицепсы.Ноги говорят сами за себя: вы задействуете основные мышцы ног, включая ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.

Наконец, вы никогда не захотите отказываться от основных упражнений после прочтения этой следующей части информации. Серхио Педемонте, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Your House Fitness, говорит, что ядро ​​- это самая разносторонняя группа мышц, которая существует, и ее почти всегда следует включать в комбинации рабочих групп мышц.

В качестве бонуса ваше ядро ​​активно во время почти каждого упражнения, которое вы выполняете, и за это вы можете поблагодарить его стабилизирующие способности.«Лучшая комбинация групп мышц, которые следует прорабатывать вместе, — это мышцы, которые стабилизируют сустав и работают с суставом, который стабилизируется», — говорит Педемонте. Итак, какая группа мышц стабилизирует все остальные суставы тела? Как вы уже догадались — ядро.

Какие части тела важны для работы в какие дни?

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, Смит предлагает разделение тренировок, близкое к представленному ниже. Он направлен на то, чтобы поразить каждую группу мышц хотя бы один раз.

  • Понедельник — грудь / трицепс
  • Вторник — спина / бицепс
  • Среда — Активный отдых (растяжка, легкое кардио)
  • , четверг — плечи и сердцевина
  • Пятница — Ноги
  • Суббота — Оружие
  • Воскресенье — Отдых

«Дни организованы таким образом, чтобы было достаточно времени для отдыха и восстановления, а руки полностью восстановились к 6-му дню, чтобы снова их тренировать», — объясняет Смит.

Если вы собираетесь выполнять тяжелые интенсивные упражнения для поясницы, такие как становая тяга или приседания, Педемонте предлагает поменять дни так, чтобы между ними оставалось как минимум 2–3 дня.«Эти упражнения очень утомительны для центральной нервной системы, и если их переусердствовать, они могут привести к травмам», — объясняет он.

Вам также следует подумать о выполнении более сложных сложных движений перед небольшими изолирующими упражнениями. «Это потому, что если мы сначала тренируем более мелкие мышцы, они ограничивают интенсивность упражнений, которую можно использовать во время более крупных основных движений», — говорит Педемонте Lively .

Какие части тела лучше всего тренировать вместе?

Напарник по спортзалу нужен даже вашим мышцам.Во-первых, Педемонте верит в эту трифекту: тренировку плеча, нижних трапеций / ромбовидных мышц и трицепсов. Этот трифект «может помочь стабилизировать плечевой сустав, лопатку и локтевой сустав при выполнении более тяжелых упражнений на грудь, таких как жим лежа», — говорит он. «Повышение осознанности тела и наличие крови, окружающей локоть и плечевой сустав, также могут помочь улучшить форму нажатия и снизить риск травм».

То же самое представление о крови вокруг суставов и улучшении восприятия тела применимо и к нижней части тела.«При подготовке к приседаниям разогрев икр, ягодиц, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц может значительно снизить риск травм и помочь в увеличении силы по мере улучшения формы», — говорит Педемонте.

Наконец, вы не можете выбить тренировку всего тела. (Это проверено и верно по какой-то причине).

«Хорошо структурированная программа упражнений позволит тренировать верхнюю и нижнюю части тела за одну тренировку», — говорит Колин Лафлин, владелец / главный тренер QualityLife Fitness.

Грудь и бицепс — хорошее сочетание?

Обычно вы слышите о совместной работе груди и трицепсов, но как насчет груди и бицепсов? Короткий ответ вроде.

«Грудь и бицепс — неплохая комбинация, но после этого вы можете потерять осанку, потому что тренировка бицепса и груди может привести к округлению плеч и верхней части спины», — говорит Педемонте Lively .

Но вы должны принять во внимание, над какими частями тела вы планируете работать в какие дни. «Главное, что нужно учитывать при такой настройке, — это знать, в какой день будет тренироваться спина, и следить за тем, чтобы он не слишком приближался к тренировке с этой парой», — говорит Смит.

Другими словами, вы не хотите перенапрягать мышцы, поскольку он говорит, что бицепсы участвуют в большинстве движений, направленных на широчайшие. Педемонте отмечает, что для оптимального сочетания груди и бицепса было бы неплохо сбалансировать эту тренировку с упражнениями, в которых задействуются мышцы, раскрывающие грудь и плечи, например ромбовидные мышцы и трицепсы.

Например, «откаты на трицепс с гантелями, если они выполняются правильно, втягивая и опуская лопатку по мере разгибания трицепса, могут быть отличным дополнением к тренировке груди, поскольку она способствует открытому положению груди.«

Подкрепите свои мышцы групповыми тренировками с помощью Vital Performance ™

Лучшие группы мышц для совместной работы [Максимальные результаты]

  • Pinterest
  • Facebook
  • Twitter

Когда мы новички в тренажерном зале, мы получаем максимальную выгоду от тренировки всего тела тренировки.

Поскольку наши мышцы только начинают трансформироваться и в целом довольно слабы, тренировки всего тела принесут наибольший результат.

Однако по мере того, как вы набираете силу и размер мышц, тренировка всего тела больше не будет вашим лучшим выбором.

Скорее всего, вы захотите уделять больше времени и усилий своим более слабым частям тела.

И вам потребуется больше времени, чтобы разогреться до более тяжелых весов, поскольку я уверен, что вы прогрессировали с тех пор, как начали тренировку для новичков.

Вот где вам пригодится режим раздельной тренировки. Сплит-программа — это тренировка, которая разбивает группы мышц на разные дни недели.

Тогда возникает вопрос, как вы выбираете этот сплит и какие группы мышц лучше всего подходят для совместной работы?

Прежде чем мы двинемся дальше, позвольте мне сначала сломать некоторые из общих групп мышц.

Распределение мышечных групп

лучший способ объединить группы мышц в одну тренировку — сгруппировать их вместе в зависимости от того, как они помогают телу двигаться.

В для этого вам нужно понять, как мышцы помогают движению тело.

Есть шесть основных групп мышц, которые участвуют в движении тела. Это следующие:

1. Грудь

Основными мышцами груди являются грудные мышцы. Несмотря на то, что это одна мышца, у нее разные головки, где она прикрепляется к скелету.

Чтобы эффективно тренировать грудь, вам нужно тренировать ее под разными углами, чтобы нацеливаться на все эти головы.

Сундук отвечает за движение руки вверх и поперек тела. Сундук обычно работал двумя разными способами.

Его можно выполнять прямо, как традиционный жим лежа или отжимание.

Его также можно тренировать вверх и вниз, например, жим лежа на наклонной скамье или отжимание на наклонной скамье.

2. Спина

Есть четыре основных мышцы спины: трапециевидные, широчайшие мышцы спины, ромбовидные и выпрямляющие позвоночник.

Ловушки верхняя мышца, идущая от шеи до плеча.

В латах боковые мышцы спины, отвечающие за V-образный вырез на спине.

Ромбовидные более глубокие мышцы спины под широчайшими и трапециями, которые соединяют плечо к позвоночнику.

Выпрямители позвоночника проходят вдоль нижней части позвоночника и стабилизируют позвоночник.

3. Руки

Руки состоят из бицепса (две части), трицепса и предплечий.

Эти мышцы помогают рукам разгибаться, сгибаться в локтях и увеличивать силу захвата.

4. Плечи

Мышцы плеч называются дельтовидными. Они делятся на три основные группы: передние, задние и боковые дельты.

Дельты поддерживают мышцы первых трех групп мышц: груди, спины и рук.

Как и в случае с грудными мышцами, вы должны прорабатывать дельты со всех углов, чтобы развить хорошо округленное плечо.

5. Ноги

Три мышцы ног — это ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.

Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц — большой, малой и средней.

Многие комплексные упражнения естественным образом нацелены на эти мышцы, поскольку они являются основной частью стабилизации нижней части тела.

Подколенные сухожилия — это задняя часть ноги, и они помогают сгибать колени и разгибать бедра.

Квадрицепсы — это мышцы передней части бедра. Они являются звездой выставок ног и обычно привлекают к себе наибольшее внимание, но важно не забывать о двух других областях, иначе вы можете быть подвержены травмам.

6. Икры

Последняя мышца в нижней части ноги за подбородком, икры отвечают за сгибание голеностопного сустава и выполнение прыжковых движений.

Эти шесть групп — это то, на чем вы должны строить свою тренировку.

Может показаться, что ядро ​​отсутствует, но эта группа мышц очень поддерживает почти все остальные группы мышц.

Таким образом, он работает с большинством сложных упражнений и не требует отдельного места в расписании тренировок.

Если вы хотите потратить некоторое время на изоляцию основных мышц и по-настоящему проработать пресс, в этом нет ничего плохого, но вам не нужно тратить много времени и энергия вокруг этого.

Правила, которым необходимо следовать.

Уловка для создания идеального графика тренировок, который подходит для всех 6 групп мышц в ваше недельное расписание, по крайней мере, один раз в неделю.

Для этого нужно соблюдать несколько простых правил.

Синергетическая работа мышц в один день

Мышечная синергия — это когда несколько мышц работают вместе, чтобы выполнить определенное движение.

Например, есть толкающие мышцы, которые работают вместе, отталкивая силу от тела; и тянуть мышцы, которые помогают телу оказывать сопротивление в теле.

Многие хорошие графики тренировок сочетают в себе синергетические мышцы.

Тренируйте каждую группу мышц не реже одного раза в неделю

Чтобы эффективно воздействовать на каждую группу мышц, вам необходимо тренировать каждую группу мышц не реже одного раза в неделю.

Для того, чтобы дать каждой группе мышц достаточно времени для восстановления, вам необходимо дать им отдохнуть не менее 48 часов, но по возможности дольше.

Это исследование показало, что время восстановления сильно различается в зависимости от возраста. Итак, если вы больше не молодой росток, дайте мышцам больше 48 часов, чтобы восстановиться.

Измените свой график тренировок

Поскольку вам нужно дать мышцам два или более дней для отдыха между тренировочными днями, вам необходимо соответствующим образом спланировать свою неделю.

Если вы проводите три дня в неделю в тренажерный зал, один день должен быть посвящен каждой из трех мышечных комбинаций, которые мы перейду немного позже.

Если вы проводите четыре или пять дней в тренажерном зале каждую неделю, вы можете добавить некоторые тренировки пресса и некоторые изолирующие упражнения, чтобы сосредоточиться на мышце, которая, по вашему мнению, требует дополнительного внимания.

Не существует идеального способа построить тренировку, но есть принципы, на которых она основана. Вот некоторые из них, о которых вам следует знать:

  • Отдых между подходами должен быть оптимальным (2 минуты или меньше для гипертрофии).
  • Используйте комплексные упражнения, чтобы сделать тренировки более эффективными.
  • Не перетренируйте мышцы. 4 или 5 упражнений на группу мышц — это достаточно.
  • Всегда лучше делать дни отдыха между тренировочными днями.
  • Сосредоточьтесь больше на технике, чем на повторениях и весе.

3 лучшие группы мышц для совместной работы

Теперь то, что вы ждали … идеальные группы мышц для увеличения мышечной массы — это … барабанная дробь, пожалуйста …

1. Грудь, плечи, трицепсы

Эти три группы мышц лучше всего тренировать вместе, потому что все они классифицируются как толкающих мышц.

Обычно они используются для отталкивания силы от вашего тела и работают вместе синергетически.

Лучшие упражнения, которые нужно делать в этот день, — это жимы лежа на наклонной и горизонтальной скамьях, отжимания, жим на трицепс, разгибание трицепса лежа, отжимания на трицепс, военные жимы, жимы гантелей, подъемы в стороны и в стороны и подъемы на задние дельты.

2. Спина, бицепс

Эти две группы мышц попадают в категорию тяги . Они также работают синергетически.

Лучшими движениями в этот день являются любые сгибания рук, подтягивания, подтягивания, становая тяга, тяги, тяги вниз и пожимание плечами.

3. Ноги, икры

Заключительное комбо — день ног. Ага, все мышцы ног будут проработаны вместе, и ты выйдешь из спортзала с ногами желе.

Лучшие упражнения для ног — это всевозможные приседания, выпады, жимы ногами, румынская становая тяга, сгибание ног, подъем на носки стоя и сидя и жим на икры.

Итак, теперь, когда у вас есть все части головоломки, пришло время собрать их так, как вам больше всего подходит.

Если вы чувствуете себя ленивым, взгляните на популярную программу тренировок «толкай, ноги, тяни», которая позволяет эффективно выполнять все вышеперечисленное.

Помните о синергии мышц, комплексных упражнениях, отдыхе между подходами и днями и сосредоточьтесь на технике.

  • Pinterest
  • Facebook
  • Twitter

Какие группы мышц тренировать вместе — heydayDo

Мы все хотим получить наилучшие результаты от времени и усилий на силовые тренировки.

И я хотел точно знать , какие мышцы мне следует сгруппировать вместе, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Итак, я углубился в исследования силы и кондиционирования, и эта статья содержит полезную информацию и идеи, которые я нашел.

Лучшие комбинации групп мышц

В течение многих десятилетий среди специализированных силовых тренеров популярные комбинации мышц для совместной тренировки являются одной из разновидностей этих тренировочных сплитов:

Толкание — тяга + расщепление ног

  • Грудь + плечи + трицепс
  • Спина + бицепс + Ноги

или

Верхний — нижний шпагат

  • Спина, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы
  • , Ноги, Икры

Наука о силе и кондиционировании подтверждает, что варианты этих схем тренировки групп мышц идеально подходят для достижения наших целей по наращиванию мышц и увеличению силы, в значительной степени потому, что они тренируют каждую область мышц два раза в неделю .

Программа тренировки на одну мышцу в день тоже сработала

Тем не менее, обратите внимание, что многие продвинутые лифтеры также достигли увеличения силы и мышечной массы с помощью 5-дневной или 6-дневной программы тренировок, где только одна мышца группа работает в сутки.

На протяжении многих лет у него было много названий; Я слышал, что за последние 15-20 лет больше всего использовался The Bro Split.

Многие дороги ведут в Рим.

Итог: человеческое тело желает наращивать мышцы, терять жир и становиться сильнее разными способами.

Включены научные ресурсы

По моему обычаю, в день расцвета До , я предоставлю ссылки на все соответствующие ресурсы по медицине и спорту, клиническим исследованиям и питанию данные, использованные в этой статье.

Что дальше?

В следующих разделах я подробно расскажу, почему это одни из лучших групп мышц для совместной тренировки.

Я также поделюсь советами силовых экспертов относительно того, сколько различных упражнений на группу мышц и сколько подходов на группу мышц вы должны делать.

Заметки по программированию, прежде чем мы перейдем к этому

Прежде чем мы перейдем к этому, стоит упомянуть несколько вещей, которые иллюстрируют, сколькими различными способами вы можете добиться значительного прироста силы и определения мускулов.

Тренировки с отягощениями бывают разными.

Подумайте о различных способах тренировки мышц.Вы можете использовать свободные веса, или одну или две полосы сопротивления, или вы можете просто использовать вес собственного тела.

И если ваш единственный вариант тренировки — в тренажерном зале без гантелей или штанги, специальная программа упражнений на тренажере выполнит эту работу и за вас.

И если вы не знали об этом, эспандеры оказались столь же эффективными, как и свободные веса, для наращивания мышечной массы.

(Я не всегда знал это, но всегда задавался вопросом, поэтому я исследовал черт возьми, из которого вы можете прочитать здесь здесь, в heydayDo когда-нибудь, если интересно.)

Это лишь несколько примеров из множества.

Ниже представлены лишь три примера из множества возможных расписаний тренировок с отягощениями:

  • Тренировки Push-Pull + Legs, разделенные
  • , разделенные тренировки верхних и нижних частей
  • Bro Split

И у них самих есть множество вариаций, поскольку продвинутые лифтеры адаптируют свои тренировки для достижения своих целей.

Так что не стесняйтесь адаптировать их к своему собственному уровню физической подготовки и повседневной рутине, но обратите внимание на следующее:

Мои основные критерии здесь — это то, что все основные мышцы адекватно прорабатываются каждую неделю. Имеется в виду достаточное количество подходов и повторений для достижения наших целей.

Частота тренировок 2 раза в неделю + адекватный объем неоднократно демонстрировалась в исследованиях спортивной науки как по крайней мере немного более эффективная для максимизации прироста силы и роста мышц, чем графики тренировок, которые работают без мускулов реже или менее интенсивно.

Но имейте в виду, что я упомянул о популярной методике распределения нескольких групп мышц на несколько (5 или 6) дней — тоже стоит того, чтобы доказать свою ценность.

Группы мышц для совместной тренировки: зачем нужны эти комбинации?

Есть несколько веских причин, по которым те тренировки, которые я перечислил выше, считаются отличными способами для достижения наилучших результатов в наращивании мышц и увеличении силы.

Сосредоточьтесь на основных мышцах

Как я уже отмечал, одна из этих причин заключается в том, что вы прорабатываете каждую большую группу мышц пару раз в неделю.

Например, давайте рассмотрим версию сплита тренировок Push-Pull + Legs , о которой я рассказываю здесь.

Вот это снова, так что у нас есть его под рукой для этого раздела:

ТОЛЧКА: грудь, плечи, трицепсы (если вы новичок, это мышцы на тыльной стороне предплечий)

ТЯНУТЬ + НОГИ : Мышцы ног, спина, бицепсы

(пресс всякий раз, 3 раза в неделю.)

Помните — с этим возможны многие версии… например, Push + Legs — Pull.

Вначале… есть тренировки всего тела

Начало силовых тренировок часто начинается с тренировки всего тела 3 раза в неделю с выходными днями между ними.

Например, понедельник — среда — пятница — это тренировочные дни, когда все 7 основных мышц слегка задействованы; остальные 4 дня — выходные.

Это нормально для новичков и может дать прирост силы и мышц в течение нескольких месяцев.

Однако со временем вы можете захотеть добавить больше подходов и упражнений, чтобы продолжать прогрессировать.

Попытка накопить весь этот дополнительный объем для нескольких групп мышц за один день просто не сработает:

  • тренировки займут несколько часов
  • вы будете истощены и заболели в мгновение ока

Решение : Введите разделение тренировки.

Различные группы мышц могут быть разделены на разные дни

Чтобы освободить больше времени для выполнения большего количества подходов на каждую мышцу И , чтобы выделить больше времени, чтобы дать этим мышцам отдохнуть и восстановиться, мы создаем банку режим тренировки, такой как 4-дневный сплит ** как сплит Push — Pull + Legs , о котором мы говорили ранее.

** — Разделение тренировок — это термин, обозначающий определенный график, когда ваш недельный объем для данной части тела просто разбивается на разные дни.

Группы мышц для совместной тренировки, пример 1: Толкание — Тяга + Разделение ног

Таким образом, вместо тренировки для новичков, когда вы задействуете все большие мышцы за одно занятие на MWF ( или T-Th-Sa или WF-Su) график…

Push-Pull + Legs split включает:

  • 3 Push мышц два раза в неделю
  • 3 Pull & Legs мышц два раза в неделю
  • и мышцы живота будут работать несколько раз в неделю в любое время.

Вот как мой сплит тренировок Push — Pull + Legs выглядел большую часть времени за последние 40 лет тренировок со свободными весами:

  • День 1 Push (грудь, плечи, трицепсы)
  • День 2 Тяга (спина, бицепс) + ноги (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия)
  • День 3 Откл. / Кардио
  • День 4 Тяга # 2
  • День 5 Тяга # 2 + ноги # 2
  • День 6 Выкл. / Кардио
  • День 7 Выкл. / Кардио

Толкание — Тяга + Ноги Примечания:

* Основные мышцы , такие как пресс и косые мышцы живота, обычно прорабатываются непоследовательными дней, обычно в конце любого из этих дней, указанных выше, или в дни, когда вы не тренируетесь.

* День 1 для меня понедельник, но он будет работать независимо от того, в какой день недели вы его начинаете.

Просто соблюдайте 2 дня включения, выходной день, 2 дня включения, 2 дня нерабочего дня.

Я прорабатываю мышцы живота 3 раза в неделю, в последнее время во 2, 5 и 7 дни… но опять же, не имеет значения, какие из них, кроме как никогда не тренировать их 2 дня подряд.

* Помните, что вы можете переключить Legs на Push дней, если хотите, потому что на самом деле не имеет значения, какую сторону верхней части тела вы решите соединить с ногами: это ваш выбор .

Мы не прорабатываем все 3 большие мышцы одновременно

Этот сплит успешен, потому что мы больше не пытаемся тренировать все 3 большие группы мышц вместе, как мы делали это в новичках.

Для силовых тренировок человеческое тело имеет три большие мышечные области:

Мы прорабатываем эти группы мышц сильнее всего, и каждая из них требует от нас намного больше энергии, чем любая из оставшихся более мелких групп мышц, таких как наши руки. , плечи и абс.

И как только вы закончите трехдневный период тренировки всего тела новичка, вы добавите больше объема и интенсивности (больше подходов, больший вес) этим 3 большим группам мышц.

Нет , вы не сможете тренировать всех трех одинаково и эффективно, если вы попытаетесь проработать их всех за одну тренировку.

Это большая причина, по которой мы используем разбиения на тренировки, обсуждаемые в этой статье.

Пр.2: Разделение верхней и нижней частей тела

Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела является еще одним из самых популярных графиков тренировок в наши дни среди серьезных бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Если вы не знакомы с разделением верхних и нижних частей тела, программа просто разделит ваши тренировочные дни на те, которые тренируют верхнюю часть тела, и те, в которых вы сосредоточитесь на упражнениях для нижней части тела.

Все группы мышц верхней части тела (за исключением, возможно, мышц брюшного пресса) выполняются за одну тренировку, а все мышцы нижней части тела — от ягодиц (ягодиц) через верхние части ног и до икр — исполняются вместе своих собственных дней.

Так же, как и в случае с расколом Push — Pull + Legs , который мы рассмотрели, существует множество различных способов запланировать верхнее / нижнее разделение.

Вот популярное расписание, используемое с разделением тренировок на верх / низ:

  • День 1 Верхняя часть тела # 1 (спина, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы)
  • День 2 Нижняя часть тела # 1 (ягодицы и Ноги: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры)
  • День 3 Отдых / Кардио
  • День 4 Верхняя часть 2 (спина, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы)
  • День 5 Нижняя часть 2 (ягодицы и ноги : Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры)
  • День 6 Выключено / Кардио
  • День 7 Выключено / Кардио

Совместная тренировка дополнительных мышц

Еще одно замечательное преимущество силовых тренировок с использованием этого 4-дневная сплит-тренировка заключается в том, что мы объединили дополнительных групп мышц в одни и те же дни подъема.

Это означает, что все толкают мышц в один и тот же день, затем все подтягивают мышц.

Толкающие мышцы

Посмотрите на группу Грудь + Плечи + Трицепс; Посмотрите, как мы прорабатываем мышц верхней части нашего тела.

У нас есть мышцы груди

Обратите внимание, что все три группы мышц используются для толчковых упражнений и движений, которые мы делаем в жизни:

  • Жим лежа / жим от груди
  • Военный жим / жим от плеч
  • Разгибания на трицепс, отжимания и отжимания
  • Отжимания
  • Отжимания
  • Толкание тяжелого ящика или заглохшего автомобиля
  • Стрижка газона

Коротко о комплексных упражнениях

Многие упражнения на большие группы мышц считаются комплексными упражнениями, названными так потому, что они также задействуют дополнительные группы мышц больших мышц вместе с несколькими суставами.

Когда вы начинаете свой день упражнений на грудь с такого сложного упражнения, как жим от груди, во время жима вы также прорабатываете мышцы плеча и трицепса в дополнение к грудным мышцам груди.

Активизируются несколько мышц.

Итак, вы видите, что с точки зрения спортивной науки имеет смысл прорабатывать плечи и трицепсы в день тренировки груди, спину и бицепсы в день спины, приседания и сгибания ног в день ног и т. Д.

У вас точно нет , чтобы сделать это таким образом, потому что существует множество различных способов эффективно сгруппировать отдельные мышцы во время тренировки.

Просто его метод доказал свою эффективность на протяжении десятилетий успешными бодибилдерами и моделями телосложения, многим (большинству?) Из которых не нужно было нанимать личного тренера для достижения очень впечатляющих целей.

Большие группы мышц помогают согреть всех

Приятным преимуществом этого является то, что к тому времени, когда вы приступите к тренировке плеч, ваши лопатки, суставы и окружающие плечевые мышцы полностью разогреются после тренировки грудной клетки.

Ваши трицепсы тоже в порядке, поэтому после упражнений на грудь и плечи они определенно накачаны и готовы к работе.

Обратите внимание на порядок, в котором мы прорабатывали эти толкающие группы мышц, от наибольших к наименьшим: грудь> плечи> трицепсы.

Это относится и к тренировкам ног и мышечной массы

Продумав этот ход мыслей, в день спины + бицепс вы сначала проработаете спину, а затем — би.

Итак, допустим, вы выполняете по одному упражнению для спины и бицепса.

Вы можете сделать несколько подходов тяги гантели на одной руке для спины, а затем выполнить несколько подходов сгибаний на бицепс.

А в день мышц ног вы начнете с королевы всех сложных упражнений — приседаний.

Затем вы можете перейти к любым другим упражнениям для нижней части тела, которые вы хотите выполнять, например, сгибания ног, жим ногами и подъемы на носки.

Примечание: Если вы хотите делать становую тягу в День ног, как я, определенно сделайте это, прежде чем переходить к любым из этих упражнений на изоляцию ног, например, сгибаниям, разгибаниям и т. Д.

Итог: Объединение дополнительных групп мышц для тренировки в один день очень эффективно.

Не забывайте каждый день в первую очередь прорабатывать самые большие группы мышц.

Таким образом мышцы восстанавливаются лучше

Последнее большое преимущество от такой организации различных групп мышц состоит в том, что у них у всех будет пара дней на совместное восстановление.

Вы вообще не будете делать никаких упражнений на отжимание, пока вы занимаетесь спортом на спине, бицепсах или ногах.

Вы также не будете выполнять какие-либо упражнения на тягу в дни отжима или упражнения для ног два дня подряд.

Правильное время восстановления — необходимое , чтобы позволить этим мышцам пополнить свои запасы энергии и восстановить крошечные разрывы в ваших мышцах, которые намеренно вызывает силовая тренировка (именно так они растут и становятся сильнее).

Напоминание: используются и другие сплиты тренировок

Для тех из вас, кто новичок в силовых тренировках…

… Я хотел бы повторить, что есть ряд других сплитов тренировок, которые могут быть у продвинутых тяжелоатлетов. время от времени следуйте инструкциям для конкретных тренировочных целей.

В зависимости от стратегии для определенных групп мышц, они будут адаптировать свои тренировки, используя 3-дневные, 4-дневные, 5-дневные или даже 6-дневные интервалы тренировок.

И они будут комбинировать группы мышц в дни тренировок, используя комбинации, отличные от тех, которые использовались в этих двух популярных, проверенных на практике сплитах, которые я рассмотрел.

Например, они могут тренировать противоположных групп мышц за одну тренировку.

Примерами противоположных групп мышц верхней части тела могут быть грудь и спина, а для мышц рук — бицепсы и трицепсы.

6-дневный сплит Арнольда Шварценеггера

Вот прекрасный пример того, что я упомянул выше.

Наверное, моя любимая книга по силовым тренировкам всех времен — это книга Арнольда «Образование бодибилдера»… Моя копия была подарена мне почти 40 лет назад в 1982 году и превратила меня в заядлого лифтера:

Один из графиков тренировок Он подготовил для нас, читателей, находится в главе 5 «Ускоренные тренировки — шесть дней в неделю» , а его 6-дневное расписание тренировок выглядит следующим образом:

Понедельник и четверг: Ноги, икры и пресс

Вторник & Пятница: Спина, грудь и плечи

Среда и суббота: Руки (бицепсы и трицепсы)

Обратите внимание, как он сгруппировал все свои большие мышцы верхней части тела вместе и сохранил мышцы рук для их собственного дня вместе.

Мои результаты 6-дневного сплита

Я следовал его точной программе из этой книги — те же упражнения, подходы и повторения — как только у меня за плечами было 3 месяца или около того его программы для новичков.

Я делал это религиозно около полутора лет, и черт возьми, я стал сильным .

И большой: за это время я поднялся с 6 футов 2 дюйма 170 фунтов до 210–215 фунтов.

Мне становится больно и я устаю просто думаю об этом тренировочном сплите, лол…

Различные тренировочные сплиты часто включаются и выключаются

Кроме того, многие опытные лифтеры переключаются между разными тренировками в течение года, обычно тратя от 6 до 10 недель на каждую в соответствии с их целями силовых тренировок.

Я занимаюсь этим 38 лет, и это работает для меня … не дает мне сгореть от одного и того же снова и снова в течение нескольких месяцев.

В последнее время из-за моего возраста циклы никогда не бывают одинаковой длины, потому что мой уровень энергии никогда не бывает прежним в течение многонедельного тренировочного цикла.

Итак, как только я начинаю получать сигналы организма о том, что пора сделать перерыв, я расслабляюсь на неделю, а затем возвращаюсь свежим с другим расписанием тренировок.

Сколько упражнений на группу мышц?

Не существует универсального ответа на вопрос о том, сколько различных упражнений вам следует выполнять для каждой группы мышц.

Например, сколько упражнений для груди или бицепса мне следует делать в их дни тренировок, или нужно ли мне потрудиться, чтобы тренировать мышцы предплечья.

Существует множество различных мнений по этому вопросу, что можно понять, если не полностью.

Причина, по которой не существует волшебного количества из упражнений на группу мышц за тренировку , которое подходит для всех, заключается в том, что:

У всех разные тренировочные цели

У всех в тяжелой атлетике разные цели, пока они Силовые тренировки.

Разные цели означают разные распорядки.

У всех разные уровни опыта в тяжелой атлетике

Существует огромный опыт среди всех людей, которые в настоящее время поднимают тяжести в спортзалах и домашних спортзалах нашей страны, от новичков до элитных спортсменов, пауэрлифтеров и т. Д. бодибилдеры… для всех нас, кто находится между ними.

В общих чертах, 1-2 упражнения на каждую часть тела на тренировку достаточно практически для всех, кто не является серьезным бодибилдером **.

** — В моей статье о сплите тренировок 5 × 5, который я построил для себя, я рассказываю, как Арнольд Шварценеггер обычно делал по 3-4 упражнения на каждую часть тела, когда был конкурентоспособным бодибилдером.

Таким образом, большинству из нас, простых смертных, не нужно делать 5 разных типов сгибаний за одну тренировку, чтобы получить великолепные и сильные бицепсы.

Но разнообразие — это изюминка жизни

Безусловно, умение выполнять несколько упражнений для каждой группы мышц — отличный способ избежать долгого ощущения усталости.

Например, вы можете сделать горизонтальную скамью для груди в первый день этой недели и переключиться на наклонную скамью для второй тренировки.

Просто убедитесь, что не ускользнет от ваших основных сложных упражнений для больших мышц.

Другими словами, не меняйте приседания на разгибания ног (угу!) И не отказывайтесь от упражнений по жиму (скамья / наклонная скамья, армейские упражнения) на легкие изолирующие движения, такие как мухи гантелей.

Сколько подходов на группу мышц?

Не существует магического числа, которое подойдет для всех, по тем же причинам, упомянутым ранее:

  • разные уровни опыта
  • разные цели обучения

И, как вы увидите в Руководстве по обучению для начинающих , Рекомендации по спортивной науке для силовой тренировки для начинающих не подходят для любого серьезного атлета, будь то пауэрлифтер, бодибилдер или любой тяжелоатлет среднего и продвинутого уровней.

Тем не менее, несколько уважаемых исследователей силы и кондиционирования работали долго и упорно и открыли факты, которые очень поучительны и полезны для нас, и я включил их таблицу ниже.

Мои красные стрелки показывают, насколько больше силы и мускулов набирается, если вы делаете не менее 10 подходов на каждую группу мышц в неделю , по сравнению с любым меньшим объемом тренировки.

10 или более подходов в неделю = больше силы и мышечной массы

Рекомендации по тренировкам для начинающих

Вот небольшое общее руководство, которое я могу передать начинающим атлетам, любезно предоставленное тремя представителями нашей страны. эксперты в области здравоохранения.

Все они предполагают примерно одно и то же.

И когда они говорят основных групп мышц , они имеют в виду нашу большую семерку: грудь, спина, ноги, плечи, трицепсы, бицепсы, пресс.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM):

(Для всех основных групп мышц, количество подходов составляет на каждую группу мышц по )

От новичка до среднего: 1-3 подхода, 8-12 повторений, 2-3 раза в неделю

Продвинутый: 2-6 подходов, 1-8 повторений

Периоды отдыха: 2-3 минуты для высокой интенсивности / тяжелых нагрузок, 1-2 минуты для низкой интенсивности / легких нагрузок

Американский совет по упражнениям (ACE):

(для начинающих) 1 подход из 8-12 повторений для всех основных групп мышц, 2-3 раза в неделю

Из Harvard Medical:

Work все основные группы мышц два раза в неделю, выполняя 1-3 подхода по 8-12 повторений в подходе

Стоимость моих 2 цента: ACSM, также известный как Американский колледж спортивной медицины, — это те, кто из общих руководств по силовым тренировкам для нашей страны.

Так что неудивительно, что два других эксперта в области здравоохранения, которых я цитировал, более или менее следят за ними.

Этот уровень объема будет работать для вас в течение первых нескольких месяцев вашего пути в тяжелой атлетике, но, как упоминалось ранее, вам нужно будет «увеличить объем», чтобы продолжать прогресс.

Часто задаваемые вопросы о групповых тренировках мышц

Вот ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, касающихся мышц и силовых тренировок.

Какие мышцы можно тренировать каждый день?

Всем мышцам требуется время на восстановление после серьезной тренировки, поэтому ежедневно прорабатывать группу мышц не рекомендуется.

Это касается и пресса, даже если вы можете видеть, как кто-то в тренажерном зале каждый день выполняет скручивания или приседания.

Перетренировка любой мышцы (и перетренированность в целом) — очень плохое решение, которое может помешать достижению ваших тренировочных целей в спешке.

Все ваши 7 основных групп мышц — грудь, спина, ноги, плечи, трицепсы, бицепсы и пресс — нуждаются в адекватном отдыхе и восстановлении, упомянутом ранее.

Именно с этим номером вы получите максимальную отдачу от силовых тренировок.

Могу ли я одновременно тренировать бицепсы и трицепсы?

Бицепсы и трицепсы можно прорабатывать в одном упражнении без проблем, и многие лифтеры делают именно это .

Продвинутые бодибилдеры и тяжелоатлеты создают для себя все типы тренировочных сплитов, и один из них — тренировочный сплит, имеющий «День рук».

Какие примеры сложных упражнений?

Вот (что я считаю) основные комплексные упражнения:

  • Приседания
  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Становые тяги
  • Военный жим
  • Тяга в наклоне
  • Отжимания
  • Пуловеры

Подведение итогов

Я надеюсь, что эта статья о группах мышц и сплитах на тренировке окажется для вас полезной, и желаю вам удачи в вашем фитнес-путешествии.

Поехали.

— greg

Январь 2021 года

«Диета, тренировки и общий фитнес, страница

Какие мышцы лучше всего тренировать в один день? | Женщина

i Liquidlibrary / liquidlibrary / Getty Images

Многих женщин пугает перспектива силовых или силовых тренировок вместе с кардиотренировками, но этого не должно быть. Получите максимум удовольствия от абонемента в тренажерный зал.В конце концов, вы платите столько же, сколько и ваши коллеги-мужчины, так что берите штангу и веса и получайте удовольствие. Знание того, какие режимы силовых тренировок и тренировки могут помочь вам в безопасном и эффективном тонусе, приблизит вас к тому мышечному телосложению, о котором вы всегда мечтали.

Преимущества

Тонизирование мышц дает множество преимуществ. Согласно статье ABC News, силовые тренировки предотвращают эффекты старения у женщин в пременопаузе и даже обращают вспять процесс старения у женщин в постменопаузе.Умеренно поднимая тяжести, женщины могут увеличить свою мышечную массу, уменьшить вес и жировые отложения, улучшить баланс и укрепить свои кости. С возрастом женщинам становится все труднее поддерживать эту мышечную массу, что может привести к увеличению веса и даже потере костной массы. Женщины подвержены риску диабета, ожирения и остеопороза из-за скорости, с которой они теряют мышечную массу с среднего возраста.

Тренировка всего тела

Если вы новичок в силовых тренировках или планируете поднимать тяжести только два или три дня в неделю, тренировка всего тела может оказаться полезной.По сути, вы можете прорабатывать каждую группу мышц в меньшем количестве без риска перетренированности. Сначала проработайте большие группы мышц, такие как ноги, спина и грудь. Затем проработайте меньшие группы мышц, такие как мышцы рук, кора и плечи. Выполняйте два упражнения на каждую группу мышц и, если можете, включайте упражнения, которые одновременно прорабатывают две группы мышц, например, приседания со сгибаниями на бицепс.

Программы для верхней и нижней части тела

Для тех, кто хочет разделить свои программы для верхней и нижней части тела, вы можете чередовать дни, чтобы использовать эти упражнения и дать достаточное время для восстановления групп мышц.Упражнения для нижней части тела должны быть нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины, квадрицепсы и икры. Для верхней части тела включите упражнения для пресса, груди, спины, плеч, трицепсов, бицепсов и предплечий.

Сплит-программа

Сплит-программа полезна для тех, кто хочет уделять больше времени силовым тренировкам. Лучше всего разделить мышцы на более мелкие группы и мышцы, которые дополняют друг друга во время тренировок. Согласно Bodybuilding.com, вы можете разбить свою неделю на раздельный распорядок, начав с рук в первый день, груди и пресса во второй день, отдыха на третий день, плеч на четвертый день, упражнений для спины на пятый день, отдыха в день. шесть, а на седьмой день — ноги и икры.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе: руководство для новичков

Если вы не узнаете Теда Рата по имени, возможно, вы знаете его по весьма запоминающимся 15 минутам славы как прототипа НФЛ «тренера по возвращению». Его работа: физически тянуть, тянуть, дергать, толкать, подталкивать и перемещать главного тренера L.A. Rams Шона Маквея на протяжении игр, чтобы помочь ему избежать накопления штрафов за боковые линии из-за столкновения с судьями.

Тед Рат постоянно должен тянуть Шона Маквея к боковой линии, чтобы его не сбили зебры 😂 (через @NFLFilms) рис.twitter.com/ElQDZXqBFf

— Кэмерон ДаСильва (@camdasilva) 21 января 2019 г.

Но когда Рат не занимался своими обычными обязанностями тренера по возвращению, его обычно можно было найти на тренировочных площадках НФЛ, выполняя порой столь же неблагодарные задачи тренера по силовой и физической подготовке. Эту роль он выполнял для Detroit Lions, Miami Dolphins и Rams, прежде чем в конечном итоге стал вице-президентом по производительности игроков в Philadelphia Eagles.

Все это означает, что никто не знает тренировки всего тела лучше, чем Рат, поэтому я решил позвонить ему и спросить его о лучших методах одновременной тренировки групп мышц.

Существуют ли группы мышц, которые не только лучше тренируются вместе, но и которые наиболее эффективно тренируются в сочетании друг с другом?

Совершенно верно. Каждый человек должен знать, каким должен быть его физический конечный результат, когда он начинает тренировку. Допустим, у вас есть кто-то, кто просто хочет увеличить мышечную массу и одновременно уменьшить жировые отложения. Я бы разбил этого человека на верхнюю и нижнюю части тела. Затем я предлагал им разделить распорядок дня на верхнюю и нижнюю части тела.

У всех дней будет личность. В тот первый день тренировки верхней части тела мог бы сильно сосредоточиться на задней стороне моей верхней части тела — спине — через множество моментов натяжения. Поэтому мы будем делать упор на широчайшие, потому что это самые большие мышцы верхней части моего тела. В течение этого дня я собираюсь атаковать эту мускулатуру, потому что именно там я получу максимальную отдачу. Во время следующей тренировки верхней части тела я мог бы уделить немного больше внимания толкающим мышцам, поэтому я включу немного больше работы с грудью, внутренними и боковыми дельтовидными мышцами, немного работы с плечами и тому подобное.

При этом, если вы спрашиваете, следует ли вам тренировать определенные мышцы одновременно, если вы смотрите на пяти- или шестидневный тренировочный блок, и вы смотрите на день груди, я, вероятно, сочетайте упражнения для груди с упражнениями для плеч. Я бы совмещал упражнения для спины с упражнениями на бицепс и некоторыми другими вспомогательными упражнениями, которые помогают с упражнениями на тягу.

Когда люди ломают голову от тех дней, связанных с верхней частью тела, есть ли что-то особенное, о чем им следует помнить?

Как правило, я всегда буду делать больше тяговых упражнений, чем толкающих.Если я укреплю заднюю часть тела, она защитит переднюю. Многие травмы можно предотвратить или, по крайней мере, смягчить, просто тренируя заднюю часть тела, потому что именно там самая большая мускулатура вашего тела.

Как сломать нижнюю часть тела?

Я придерживаюсь той же философии. Если я посмотрю на нижнюю часть тела, то самым большим ударом по затратам станет все, что включает в себя мускулатуру бедра, в частности ягодицы, которые являются самой большой группой мышц во всем теле.Ягодичные мышцы — главный двигатель. Мы созданы, чтобы продвигаться вперед через ягодицы посредством разгибания бедер. Для чего-то вроде этого приседания по-прежнему остаются королем упражнений просто из-за непревзойденного количества общей мускулатуры тела, которая задействована в движении.

Если вы много работаете с доминированием квадрицепсов, вы можете приседать на одной ноге, вы можете выполнять множество упражнений с вертикальным углом наклона голени, когда вы делаете приседания с боксом на одной ноге и такие вещи.Итак, в один прекрасный день мы будем уделять больше внимания стимуляции квадратов, чем бедрам, а на другой день — наоборот. В тот день вы собираетесь проработать подколенные сухожилия, в частности ягодичные мышцы и некоторые из этих упражнений на разгибание бедер с обратным гиперэкстензиям, румынскую становую тягу и тому подобное. Всегда люблю главное держать главное. Так что установите идентичность на свой день, основанную на большой группе мышц, и в зависимости от того, какой это идентичность и каковы бы ни были ваши цели, атакуйте эти области.

Вы часто слышите, что спина и бицепсы, грудь и трицепсы естественно хорошо сочетаются друг с другом. Как новичок, следует ли следовать этому разумному совету?

С элементарной точки зрения, да. Я классифицирую это как тренировку для хорошего внешнего вида или стимул бодибилдинга. Это абсолютно соответствует тому, что я сказал, поскольку основная группа мышц в вашей тренировке остается главной, на чем вы сосредоточены. Во время жима вы по-прежнему используете вспомогательные мышцы трицепсов, плеч, передних дельтовидных мышц и всех этих маленьких помощников.Дело в том, что вы уже утомили эти мышцы во время работы с основной группой мышц, так что теперь вы можете воздействовать на них во вспомогательном блоке после того, как выполнили все основные упражнения.

Но если вы спрашиваете, что должен делать воин на выходных — например, активный или заядлый спортсмен, который занимается триатлоном или джиу-джитсу — вам, вероятно, следует тренироваться больше в соответствии со спортивным населением, включая общие движения тела, баллистические движения и плиометрические упражнения, при которых вы тренируете большие группы мышц, но только два или три раза в неделю, в отличие от четырех или пяти дней в неделю, когда вы используете подход бодибилдера.

Есть ли группы мышц, которые вы бы посоветовали людям , а не , тренироваться вместе? Например, обязательно ли что-то не так с тренировкой груди и подколенных сухожилий в один и тот же день?

Это не навредит. Даже если у вас нет самого продуманного плана, но вы решили тренировать грудь, затем выполняете несколько упражнений для плеч, а затем решаете выбить несколько упражнений для подколенного сухожилия, вы все равно получите хороший мышечный стимул, и вы по-прежнему добьетесь успеха.Это лучший подход? Возможно нет. Но будет ли это вредно? №

Что-то, чем потенциально подвергнет вас риску, и то, что было бы не очень разумным методом, было бы, если бы вы пошли в день груди и решили выкинуть всю свою работу на трицепс с одним суставом и все плечо поднимает первым. Теперь у вас полностью, утомили трицепс и передние дельтовидные мышцы, а также внутренние и внешние ротаторы в плечах. Если вы теперь решите сделать 10 подходов в жиме лежа, вы утомили всех основных мышц, которые обеспечивают опору, и вы не собираетесь максимально использовать преимущества жима лежа.Вы также подвергаете себя повышенному риску травмы.

Итак, если вы неправильно управляете временем и последовательностью тренировок мышц, вы не сможете добиться такого же роста более крупных мышц, которые, как правило, являются основными областями, на которые вы в первую очередь ориентируетесь в эти тренировочные дни.


Ян Дуглас

Ян Дуглас — пожарный-доброволец, вялый гребец Concept2 и SkiErger, он худший мастер плавания в Америке за всю историю человечества.Он также помогает профессиональным рестлерам публиковать их автобиографии, помогает бизнесменам писать связные мысли и имеет чрезмерно разрекламированные степени Мичигана и Северо-Запада.

лучших мышечных групп для совместной работы

Этот пост содержит ссылки, за которые мы можем бесплатно заработать небольшую комиссию для вас подробнее

Вы проводите время в тренажерном зале и не заметили прогресса ни в росте мышц, ни в силе? Если вы боретесь с набором массы, вам нужно понимать, с какими группами мышц работать вместе, чтобы быстро увидеть результаты.

Большинство учеников сосредотачивают свои усилия на определенных мышцах тела, таких как трицепс, пресс или грудь, и игнорируют все остальное. Однако такое упражнение лишь истощает энергию обучаемого, перегружает его или ее нервную систему и заканчивается без желаемых результатов.

Наши лучшие предложения для домашнего фитнеса

Мышцы не функционируют сами по себе; различные более мелкие мышцы поддерживают более крупные группы мышц тела. При регулярной деятельности каждая часть тела играет роль в улучшении плавности движения чего-либо, например руки, ноги или даже головы.

Следовательно, если вы хотите укрепить большие мышцы, вам нужно подумать и о более мелких. Вы разовьете сильный корпус только в том случае, если сможете прорабатывать как маленькие, так и большие мышцы.

Вот пример, если вы выполняете такую ​​тренировку, как жим от груди или жим плеч с гантелями, вы будете прорабатывать большие мышцы (грудь и плечи) и меньшие мышцы (трицепсы).

Большинство профессиональных тренеров теперь поняли эту концепцию и планируют, как прорабатывать каждый тип мышц отдельно в сплит-программе.Большинство этих программ позволяют вам сгруппировать похожие мышцы вместе, если есть ограниченное время, или разделить основные мышцы, чтобы у вас было больше времени для работы над более мелкими.

Шесть основных мышечных групп для совместной работы

Под термином «группы мышц» мы подразумеваем группу мышц, которые расположены близко друг к другу и позволяют вашему телу выполнять определенные движения. Есть много групп мышц. Однако ради тренировок на наращивание мышечной массы мы рассмотрим следующие группы мышц.

  • Задний
  • Сундук
  • Оружие
  • Ноги
  • Плечи
  • Телята

Когда вы классифицируете мышцы по различным единицам, становится легче расставлять приоритеты в областях, требующих больших усилий в вашем графике тренировок.

Вот пример. Если вы хотите увеличить мышечную массу верхней части тела, возможно, вам придется тренировать верхние группы мышц чаще, чем нижние группы мышц. К сожалению, большинство тренировок всего тела не различают разные группы мышц и часто не соответствуют тренировочным потребностям пользователя.

Вот краткий обзор этих больших групп мышц

Группа мышц 1: Мышцы груди

Самая большая мышца груди называется грудной. Его основная функция — сводить вместе плечи по всему телу. В отличие от других групп мышц, как вы узнаете из этой статьи, мышечные волокна грудной клетки не ориентированы в одном направлении.

Это потому, что есть несколько областей, где мышца прикрепляется к скелетному каркасу. Некоторые прикрепляются к грудной клетке, а другие — к ключице.Знание того, как ваши мышцы выровнены и где они прикрепляются, имеет жизненно важное значение для выбора наилучшего метода их тренировки.

Группа мышц 2: спина

Большая часть вашей спины состоит из четырех мышц, которые необходимо развивать. К ним относятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции, ромбовидные кости и широчайшие мышцы спины.

Трапеции прикрепляются к задней части плеча, в то время как lattissimus dorsi прикрепляются к поясничной области тела, а остальные находятся между этими двумя большими группами. Под этими четырьмя мышцами находятся меньшие группы мышц, которые играют ключевую роль в наращивании силы вашего кора.

Они включают в себя широчайшие и трапециевидные мышцы. Лопатки соединяют лопатки с позвоночником, а выпрямители позвоночника проходят параллельно позвоночнику, чтобы он оставался стабильным.

Цель развития этой группы мышц должна иметь большие ловушки, но не слишком развиты за счет групп поясничных мышц. Вам также следует сосредоточиться на наращивании широких широчайших, которые доходят до вашего туловища, и на создании V-образно сужающегося телосложения. Наконец, нижняя часть спины должна иметь толстую структуру новогодней елки.

К сожалению, большинство людей не уделяют слишком много внимания мышцам спины, поскольку они не являются частью «зеркального» телосложения, которое большинство их поклонников предпочитают.

Тем не менее, широкая спина жизненно важна для сильного корпуса и перехода от хорошего к исключительному в вашем плане наращивания мышц. Небольшой совет: вы можете проработать мышцы спины, рук и ног с помощью гибридного тренажера.

Группа мышц 3: Руки

Руки имеют четыре разные группы мышц, включая трицепс, предплечья, двуглавую мышцу и плечевую мышцу.Самая распространенная группа мышц у культуристов — это бицепсы на передней части рук.

Однако есть плечевая мышца, меньшая группа мышц, которая расположена под двуглавой мышцей и играет ключевую роль в сгибании локтя. Если вы его не разовьете, у вас не будет достаточной мощности для упражнений на тягу и толчок.

Мышца — это то, что выглядит как узел, который отделяет трицепс от бицепса, когда бодибилдеры напрягают мышцы.

Бицепс используется для приведения предплечья к плечу, а трицепс — наоборот, толкает предплечье так, чтобы рука вытянулась.Помните об этом, тренируя руки.

Процесс подъема так же важен, как и возвращение груза в исходное положение. Если вы слишком быстро возвращаете вес в прежнее положение, возможно, вы не работаете с трицепсами, как должны, или можете вызвать их разрыв из-за силы, которую вы прикладываете для толкания предплечья.

Большинство тренирующихся нацелены на бицепсы во время тренировок. Однако бицепс меньше, чем трицепс, способствует увеличению размера руки. Если вы не тренируете трицепс так же интенсивно, как бицепс, в конечном итоге у вас будут маленькие непропорциональные руки, несмотря на огромные бицепсы.

Наконец, на предплечье есть несколько маленьких мышц, которые образуют то, что похоже на икры, как и на ноги. Обычно они спрятаны в сухожилиях и помогают сгибать все, от запястья до пальцев.

Вы должны развивать их, чтобы улучшить внешний вид ваших конечностей и увеличить их силу. Вы можете проработать бицепс с помощью отжиманий на бицепс

Группа мышц 4: Плечи

Есть три основных мышцы, которые покрывают плечевую область.Их также называют дельтовидными мышцами. Передние дельтовидные мышцы расположены спереди от мышечных лопаток, латеральные — сзади, а задние — около подмышек.

Задние мышцы работают с широчайшими (обсуждаются в мышцах спины), чтобы отвести руку за корпус, в то время как передние мышцы работают с грудными клетками, чтобы помочь вам двигать плечом. Средняя мышца работает с мышцами верхней части спины и шеи, обеспечивая возможность боковых движений руки.

Чтобы ваши руки были сильнее, необходимо тренировать и развивать все три мышцы.Угол ваших жимов и тяги определяет, какие мышцы тренируются.

Вот почему мы советуем вам постоянно менять угол наклона пресса и подъема, чтобы дотянуться до задних мышц. Жим над головой прорабатывает передние мышцы, а тяга штанги хорошо прорабатывает задние мышцы.

Вам нужно постоянно проверять задние и средние мышцы, так как передние хорошо тренируются, когда вы прорабатываете мышцы груди.

Группа мышц 5: ноги

Ваши ноги состоят из трех основных мышц: ягодиц, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы бедра.Вы заметите, что телята не включены в этот список. Хотя они являются частью ног, они требуют другого типа тренировки по сравнению с остальными мышцами ног.

К сожалению, для каждой из этих мышц требуется свой метод тренировки, поскольку у каждой есть свой способ тренироваться. Вот краткий обзор каждого.

Квадрицепсы — это набор из четырех больших мышц, которые расположены в передней части ваших ног. Три мышцы называются обширной мышцей (и местом расположения мышцы, будь то передняя средняя или задняя) и прямая мышца бедра.Работа этих мышц заключается в том, чтобы позволить вам сгибать бедра и разгибать колени.

Упражнения на квадрицепсы должны улучшать движение ваших бедер из согнутого положения в разгибаемое и обратно (как если бы вы сгибали сустав). Когда эти мышцы развиты, они образуют центральную часть ваших ног.

Самыми популярными упражнениями для людей, которые хотят развить свои квадрицепсы, являются тяжелые приседания на спине, которые можно выполнять со скамьей для приседаний.

Тем не менее, вам также необходимо включить выпады и приседания со штангой, чтобы оптимально прорабатывать буквально и средние мышцы бедра.

Подколенные сухожилия состоят из трех групп мышц, расположенных на тыльной стороне ног. К ним относятся двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца.

Эти мышцы выглядят так, как будто они сплетены вместе и изгибаются, когда вы сгибаете колени. Бицепсы разделены на одном конце, как и ваши руки, так что они прикрепляются к разным частям кости ноги.

К сожалению, большинство людей пренебрегают подколенными сухожилиями при тренировках. Вместо этого большинство людей сосредотачиваются на квадрицепсах, потому что они большие и видны со спины.

Однако, если вы не прорабатываете квадрицепсы, у вас будет дисбаланс мышц, так что одна сторона ваших ног будет выглядеть менее развитой. Вы также рискуете получить травму при тренировке квадрицепсов. Чтобы проработать подколенные сухожилия, комбинируйте сгибания ног с приседаниями и другими упражнениями на нижнюю часть тела.

Ягодичные мышцы — это три мышцы, образующие ягодицы. Эти мускулы более чем выставлены напоказ. Они являются ключом к стабилизации вашего тела при выполнении упражнений высокой интенсивности.

Сила, необходимая для выполнения упражнений в приседаниях и становой тяге, исходит от них.К счастью, если вы хорошо выполняете упражнения для нижней части тела, вам не нужны дополнительные тренировки, нацеленные на эту область.

Группа мышц 6: Икры

Ваши икры состоят из двух мышц: камбаловидной и икроножной. Икроножная мышца — это более крупные мышцы из двух, и это то, что вы видите, когда смотрите на свои икры.

Однако камбаловидная мышца лежит глубоко внутри более крупной мышцы и прикрепляется к бедренным костям. При сгибании лодыжек обе мышцы работают вместе.Однако икроножная мышца также участвует в сгибании колена.

Правильные тренировки икр должны иметь возможность развивать обе мышцы вместе. Есть только два лучших упражнения, которые включают: подъем на икры, когда вы поднимаете и опускаете ноги против силы тяжести и спину. Второе упражнение — это жим на икры, когда вы прижимаете пальцы ног к сопротивлению.

Вы можете выполнять вариации этих двух упражнений стоя или сидя, используя любой из этих лучших тренажеров для подъема на носки сидя. Вы делаете подъемы стоя, вытягивая ноги, и в основном прорабатываете икроножные мышцы.С другой стороны, вы выполняете жимы сидя, сгибая ноги в коленях, тем самым прорабатывая камбаловидную мышцу.

Ядро

Ядро не было включено в список групп мышц, перечисленных в шестерке. Это потому, что они не сильно изгибаются, но поддерживают раму. Однако они так же важны, как и любые другие мышцы.

Они расположены в средней части живота и в области косых мышц живота. Вы используете мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник и согнуть его при выполнении различных упражнений.

Хотя вы можете классифицировать ядро ​​как одну из больших групп мышц в вашем теле, вам не обязательно работать с остальными шестью группами мышц, как следует.

В сложных комплексных упражнениях ядро ​​тренируется так же, как и любая другая мышца, и поэтому не требует отдельного плана тренировки.

Это не означает, что вам никогда не следует проводить прямую тренировку ядра. Большинство планов тренировок показывают вам, как проработать пресс в конце программы.

Вы не должны беспокоиться об этом, потому что он естественным образом приобретет форму, когда вы будете работать над другими областями. Вам не нужны прямые тренировки в этой области, чтобы получить шесть кубиков.

Какие группы мышц тренировать вместе?

Теперь, когда вы понимаете различные группы мышц и их работу в организме, вам необходимо определить группы мышц, которые будут работать вместе.

Это не так просто, как кажется, поскольку большинство программ тренировок требуют, чтобы вы соединяли разные группы мышц за одно занятие.Кроме того, вторичные мышцы задействуются при проработке различных первичных.

Одна из ключевых областей, которую вам нужно проверить при группировке мышц, — это знать, сколько времени требуется различным мышцам для восстановления после интенсивной тренировки.

Время восстановления зависит от диеты, тренировок и сна. В большинстве случаев для восстановления групп мышц требуется от 72 до 96 часов. У некоторых людей это может занять больше времени. Однако период восстановления длится не менее 48 часов, даже если бодибилдер регулярно тренируется с отягощениями.

Имея это в виду, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют тренировать определенные группы мышц раз в пять-семь дней. В вашем плане тренировки должны быть предусмотрены способы касаться каждой из шести групп мышц хотя бы раз в неделю.

Если вы выполняете тяжелое сложное упражнение, такое как упражнения со штангой, это может быть небольшой проблемой, так как вы задействуете сразу несколько мышц. Большинство тяжелых бодибилдеров в конечном итоге переусердствуют, когда они усердно тренируют определенные мышцы, используя сложные упражнения.Чтобы этого избежать, вам нужно придумать план и придерживаться его во время тренировок.

Вот некоторые группы мышц из популярных планов сплит-тренировок. Это лучший сценарий; вы можете изменить его в соответствии со своими потребностями.

5-дневный план тренировок

  • День 1: Толкание (грудь)
  • День 2: Икры и тяга
  • День 3: Оружие
  • День 4: Плечи
  • День 5: Ноги и пресс

Каждое упражнение должно занимать около 45 минут, чтобы вы максимально стимулировали каждую группу мышц.Эта программа дает вашим мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться, и у вас будет свободное время перед выходными.

Если у вас есть слабые места, вы можете добавить дополнительные наборы на слабые места. Если вы считаете, что непрерывная 5-дневная программа тренировок слишком сложна для вас, вы можете включать дни отдыха через каждые несколько дней.

В этом плане тренировки вы обнаружите, что вы будете тренировать руки во время упражнений на толчок, но с днем ​​между двумя упражнениями вы все еще будете достаточно сильны, чтобы выполнять некоторые интенсивные рабочие упражнения.Если вы решили изменить порядок, помните о комбинациях тренировок, которые применяются в каждом случае.

Какие группы мышц тренировать в 4-дневной сплит-тренировке?

Программа тренировки немного отличается от 5-дневной, описанной выше, так как предполагается наличие некоторых комбинаций. Чтобы получить наилучшие результаты, тренируйте те мышцы, которые работают вместе, как описано в разделе выше. Вот примерный план тренировки

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Грудь и трицепс
  • День 3: подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
  • День 4: Плечи, трапеции и предплечья

Если вы все еще не можете тренироваться четыре дня в неделю, вы можете объединить разные мышцы в трехдневной тренировке.Чтобы вы могли запоминать, какие мышцы работают вместе в каждом упражнении, упростите свой распорядок тяги, толкания и ног

  • День 1: Нажать
  • День 2: Потяните
  • День 3: Ноги и плечи

Как обсуждалось в предыдущем разделе, мышцы плеча требуют особого ухода, и их нельзя полностью стимулировать с помощью упражнений на толкание груди. Вот почему им нужна дополнительная тренировка в последний день трехдневной программы тренировок.

Комплексные упражнения на разные группы мышц

Есть два типа упражнений по тяжелой атлетике, которые включают изолирующие упражнения и комплексные упражнения.Изоляционные упражнения воздействуют на отдельные группы мышц, подобные тем, которые мы обсуждали выше.

Некоторые из популярных изолирующих упражнений включают в себя флайеры с тросом, сгибания рук на бицепс и упражнения с боковым подъемом в стороны. Эти упражнения не требуют значительных усилий и силы всего тела.

С другой стороны, комплексные упражнения включают комбинации тренировок, нацеленных на большие группы мышц и требующие усилий от всего тела. Некоторые из популярных составных упражнений включают становую тягу, приседания, военный жим и жим лежа.

Если вы хотите проработать слабые места в своем теле, вам следует подумать об изолирующих упражнениях. С другой стороны, если вы наращиваете мышечную массу и наращиваете силу, вам следует выполнять комплексные упражнения.

Причина, по которой рекомендуются комплексные упражнения, заключается в том, что вы можете тренировать больше групп мышц с каждым повторением. Таким образом, ваши тренировки станут более эффективными. Вы также можете использовать больший вес в своих тренировках, поэтому вы подвергаете мышцы большему механическому напряжению, что, в свою очередь, приводит к большему росту мышц.

Вот комбинации упражнений для определенных мышц, которые работают вместе

Мышцы груди и плеча

  • Отжимание (вариант груди)
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим штанги на наклонной скамье

Лучшие комплексные упражнения для спины

  • Тяга штанги
  • Становая тяга со штангой
  • Тяга штанги одной рукой
  • Тяга Т-образной штанги
  • Подъехать
  • Подбородок вверх

Лучшее комплексное упражнение на бицепс

  • Сгибание рук со штангой
  • Сгибание рук с гантелями
  • Изгиб дуги E-Z
  • Молоточковый изгиб

Упражнения для ног и икр

  • Приседания со штангой
  • Фронтальные приседания, работающие на пресс
  • Hack Squat (салазки, не со штангой)
  • Приседания со штангой или гантелью на одной ноге
  • Выпады с гантелями
  • Румынская становая тяга
  • Жим ногами
  • Выпады со штангой (ходьба или на месте)
  • Сгибание ног (лежа или сидя)

Для телят используйте следующие

  • Подъем на носки стоя
  • Жим икры на жим ногами
  • Подъем на теленка осла
  • Подъем на носки сидя

Последние мысли

В Интернете вы найдете несколько теорий групповых тренировок для мышц.Мы не дискредитируем ни один из планов. Однако вам следует проверить, соответствуют ли они принципам, описанным ниже.

  • Каждую мышцу следует тренировать каждые пять-семь дней, чтобы у нее было достаточно времени для восстановления
  • Всегда выполняйте лучшие упражнения для тренировки каждой группы мышц, над которой вы работаете
  • Всегда комбинируйте группы мышц, которые работают вместе для движения
  • Помните о мелких мышцах при выборе упражнений на основные группы мышц

По возможности мы рекомендуем комплексные упражнения.Это потому, что они помогают вам задействовать более одной группы мышц одновременно и ускоряют достижение ваших целей в фитнесе.

Наконец, помните, что приверженность и дисциплина являются ключом к успеху любой программы. Читайте, изучайте и практикуйте то, что полезно для вашего тела. Вы делаете несколько корректировок по мере того, как ваше тело реагирует, но следите за тем, чтобы вы следовали основным принципам своего режима.