Какие физические упражнения бывают: Недопустимое название — Викиверситет

Содержание

Виды физических упражнений. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Большинство из нас понимает что, для того чтобы быть здоровым необходимо заниматься спортом. Но, к сожалению, не все знают какие упражнения бывают и для чего они нужны. Ниже приведены основные виды физических упражнений и их описание.

Силовые упражнения.
Силовые упражнения направлены на тренировку и укрепление мышц, и соответственно на формирование мышечного рельефа у мужчин. Женщины, как правило, используют силовые тренировки для сжигания жира и укрепления определенных групп мышц.
Силовые упражнения включают в себя занятия со штангой или гантелями. Также сюда можно отнести работу на тренажёрах или со своим весом. Эффективнее всего заниматься со штангой, так как с ней можно выполнять такие упражнения как приседания со штангой на спине, становая тяга, жимы штанги на скамьях с различными углами наклона, тяги штанги в наклоне или к подбородку. Ещё эффективнее, но и намного сложнее, выполнять упражнения с гантелями, так как с их помощью в работу подключаются не только основные мышечные группы, но и мышцы-стабилизаторы. Следовательно, мы задействуем ещё 1 вид мышечных волокон, кроме основных, а значит, тренируем больше мышц в целом. Но часто люди слабо подготовлены для тренировок со свободными весами. В этом случае им можно порекомендовать занятия на тренажёрах или со своим весом (например, подтягиваться на турнике или отжиматься на брусьях). Бывают случаи, что человек даже подтягиваться не может. Тогда ему может помочь такой тренажёр, как вертикальный блок, на котором можно выполнять тягу к груди. Если вы тренируете всё тело за одну тренировку, то частота тренировок не должна быть более 1-2 раз в неделю. Если в тренировке вы используете разделение (сплит) на несколько мышечных групп, то можно заниматься и 3-4 раза в неделю.

Аэробные упражнения.
Следующий вид нагрузок более лёгкий. Благодаря аэробике мы тренируем сердце, дыхание и выносливость. Каждый может выбрать для себя то, что ему больше нравится по душе. Кто-то предпочтёт бег (в парке, на стадионе, в лесу), кто-то – плавание (в бассейне или каком-нибудь водоёме) или танцы (быстрые или медленные танцы с девушкой на дискотеке). Также можно заниматься аэробикой в каком-нибудь спортзале с людьми, объединёнными в группы. Если у вас есть друзья, можете объединяться и играть в различные спортивные игры – футбол, волейбол, баскетбол, гандбол или теннис. В аэробных тренировках, например, в беге важно учитывать их продолжительность, чтобы не перетренироваться. В беге нужно начинать постепенно. Для начала пробегите 5 минут. Затем, увеличивая продолжительность каждый день на 1 минуту, доведите её до 15-30 минут. Бегом можно заниматься хоть каждый день, а не 1-2 раза в неделю, как силовыми упражнениями. Лучше всего делать это на свежем воздухе.

Упражнения на растяжку.
Третий вид физических упражнений – это растяжка. Он является самым лёгким, если сравнивать его с силовыми и аэробными упражнениями, но про него также не следует забывать. Растяжку можно также подразделить на 2 вида: динамическая и статическая. Динамическую растяжку нужно выполнять до аэробных или анаэробных упражнений, делая, например, круговые движения руками в разные стороны, чтобы разогреть мышцы груди, плеч и рук. Или выполнить серию из 20-30 лёгких приседаний или наклонов вперёд с задержкой в нижней точке, чтобы растянуть мышцы ног и спины. Динамическую растяжку можно использовать в качестве разминки перед основной силовой тренировкой. Ей следует уделять примерно 10 минут. Что касается статической растяжки, то её следует выполнять после силовой или аэробной тренировки. К ней можно отнести следующие упражнения: вис на турнике (растяжка спины, бицепсов, задних дельт), замок (растягивается грудь, трицепсы, передние дельты), приседание (растяжка бёдер, ягодиц, низа спины), мостик (растяжка брюшного пресса, а также груди). Это основные упражнения, которые растягивают самые крупные мышечные группы (грудь, спина, ноги).

Также по желанию можно добавить что-нибудь своё, чтобы, например, растянуть икры, предплечья или бицепсы. Но это мелкие мышечные группы и их растяжку можно выполнять реже. Основным правилом статической растяжки является следующее: нужно удерживать какую-нибудь позу в течение 1 минуты. Если вы фанатично настроены, можете со временем довести продолжительность до 3-5 минут, но не более.

Таким образом, выполняя все 3 вида физических упражнений, Вы будете в очень хорошей физической форме, иметь хорошее самочувствие и отлично выглядеть. А самый большой плюс в том, что Вы станете обладателем прекрасного здоровья. И не забывайте, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, здоровый сон, закаливание и другие составляющие.

ЗАНИМАЙТЕСЬ С УДОВОЛЬСТВИЕМ И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Какими бывают физические нагрузки?

Поговорим о важном компоненте, необходимом как для снижения веса, так и для контроля уровня глюкозы крови.

 

Физическая нагрузка -  один из лучших методов лечения многих хронических заболеваний. Помимо сжигания калорий, физические тренировки снижают уровень глюкозы и холестерина крови, нормализуют артериальное давление, уменьшают риск развития ишемической болезни сердца. Они также заряжают энергией, снижают уровень стресса и улучшают качество жизни. Но какие тренировки необходимы именно вам?

 

Выделяют 4 типа физических нагрузок:

 

Аэробные или кардиотренировки. В таких упражнениях задействованы большие группы мышц. Во время тренировок учащается сердцебиение и дыхание, так как мышцам необходимо больше кислорода. Аэробные тренировки улучшают работу сердца и легких, хорошо сжигают калории, снижают уровень глюкозы крови.

 

Примеры: ходьба, беговые лыжи, плаванье, бег трусцой, езда на велосипеде, катание на коньках, танцы.

 

Силовые тренировки. Необходимы для построения мышц и поддержания их в тонусе. Они представляют собой повторяющиеся движения, направленные на преодоление сопротивления. Силовые тренировки относятся к анаэробным (не требующим кислорода) нагрузкам, поэтому они повышают уровень глюкозы крови.

 

Примеры: тяжелая атлетика, тренировки с эспандерами или резиновыми лентами, отжимания, выпады, подъемы корпуса (упражнения на пресс).

 

Упражнения на гибкость. Повышают способность суставов выполнять полный диапазон движений.

 

Примеры: растяжка, йога, пилатес.

 

Упражнения на баланс. Это силовые тренировки, упражнения на гибкость, а также любые другие виды нагрузок, которые улучшают координацию и помогают предотвратить падение.

 

Примеры: удержание равновесия, стоя на одной ноге, упражнения с гимнастическим мячом, йога.

 

Американская диабетическая ассоциация совместно с Американским колледжем спортивной медицины рекомендуют людям с сахарным диабетом 2 типа заниматься аэробной физической активностью не менее 150 минут в неделю Ученые предлагают равномерно распределять тренировки и выполнять их, например, 3 раза в неделю по 50 минут. Кроме того, рекомендуется выполнять силовые тренировки 2 или 3 раза в неделю.

 

Конечно, не нужно спешить и сразу давать себе большую нагрузку. Начинайте постепенно, основываясь на вашем текущем уровне физической активности. Если вы до этого не занимались спортом, то, например, можно начать ходить по полчаса 2 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность прогулок.

 


Если у вас есть осложнения сахарного диабета или сопутствующие заболевания, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. 


 

Физические нагрузки, активный образ жизни

Спорт как элемент здорового образа жизни

Здоровый образ жизни включает в себя ряд мероприятий, улучшающих здоровье и самочувствие. Одним из таковых является спорт, а точнее – физические нагрузки. Активность в течение дня играет огромную роль в профилактике многих заболеваний. И даже если у вас нет времени или же состояние вашего здоровья не позволяет заниматься спортом серьезно – вы всегда можете найти возможность поддерживать уровень физической активности, подходящий для вас.

Динамические нагрузки

Полезнее всего для организма динамическая нагрузка – то есть движение. К этому типу физической активности относятся бег, плавание, пешая ходьба, а также такие популярные упражнения как выпады, приседания, скручивания.

Что дают регулярные динамические нагрузки?

  • Проработанная программа упражнений помогает строить тело;
  • Упражнения способствуют росту мышечной массы;
  • Возрастает энергопотребление – причем не только в процессе нагрузки, но и в покое;
  • Увеличивается объем легких и глубина дыхания;
  • Все ткани организма интенсивнее снабжаются кислородом;
  • Улучшается обмен веществ;
  • Снижается риск развития заболеваний опорно- двигательного аппарата.

Статические нагрузки

Нагрузка – это не обязательно движение. Длительное пребывание в одном положении тоже может быть для мышц нагрузкой. Если состояние здоровья не позволяет вам практиковать динамичные нагрузки, вы можете прибегать к статическим. Они не требуют активного движения, напротив – в процессе вы должны сохранять определенное положение или очень медленно менять его (как, например, в йоге или пилатесе). Такие нагрузки показаны даже при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют заниматься динамической активностью.

Норма суточной активности

Не существует конкретного показателя активности, который можно было бы назвать универсальным. Кто-то устает, поднявшись на третий этаж, а кто-то может провести 2-3 часа в тренажерном зале и сохранить бодрость.

Выбирайте нагрузку по себе, прислушивайтесь к своему организму. В день нужно проходить минимум 3-5 км (это 5000-7000 шагов) – такой уровень нагрузки считается минимальным.

Как рассчитывать ЧСС для спорта

Аббревиатура ЧСС расшифровывается как «частота сердечных сокращений», иначе говоря, это пульс. Самый простой способ его измерить – приложить палец к запястью примерно на 3-5 см ниже сгиба кисти и посчитать частоту пульса за 15 секунд. Умножьте полученный результат на 4, чтобы получить количество сердечных сокращений за одну минуту.

Эту же работу легко проделывают современные фитнес-браслеты и умные часы. Если вы только начали заниматься спортом – эти устройства помогут вам отслеживать дневную активность и ЧСС.

Измерять пульс в процессе нагрузок очень важно: это позволяет понять, как ваше сердце реагирует на физическую активность, и не допустить перегрузок.

У взрослого человека пульс в покое должен варьировать от 60 до 80 ударов. При нагрузке нормой считается показатель до 200 ударов – причем показатель 100-130 ударов в минуту относится к зоне умеренных нагрузок, при которых интенсивно сжигается жир. 130-170 ударов в минуту – это уже интенсивные нагрузки, которые подходят для тренировки сердца. Выше – тренировки высокой интенсивности, которые выступают стрессом для организма. Заниматься с таким пульсом можно только под руководством опытного тренера.

Обратите внимание, что пульс может быть выше, если вы занимаетесь в душном помещении, заболеваете или выпили кофе незадолго до тренировки. В этом случае следите за своим самочувствием – чем выше пульс, тем тяжелее переносится нагрузка.

Зачем рассчитывать ЧСС

Начинающие спортсмены иногда впадают в крайности: они или начинают занятия слишком осторожно, так, что частота пульса при нагрузке почти не отличается от показателя в покое, или же наоборот – начинают заниматься слишком интенсивно. Для организма резкое начало интенсивных нагрузок – большой стресс, и спустя 2-3 недели такого режима человек может серьезно истощить ресурсы организма. Подсчет ЧСС позволяет тренироваться на эффективном и одновременно комфортном для организма уровне.

Артериальное давление и спорт

В норме артериальное давление у человека должно составлять примерно 120\80. Но у людей, которые ведут здоровый образ жизни, давление может быть и ниже – например, в пределах нормы давление 100/60.

Гипертоникам спорт не противопоказан – но им нужно внимательно следить за уровнем нагрузок и начинать занятия в щадящем режиме. Можно начать с ходьбы – сначала приучить себя ходить больше, затем – наращивать темп. Позже можно перейти на бег или плавание.

К тренировкам лучше приступать после консультации с лечащим врачом.

ВАЖНО! Если ваше артериальное давление превышает 190\110 хотя бы периодически, если при физических нагрузках возникает чувство жжения или давления в груди, интенсивные тренировки, к сожалению, вам противопоказаны. Но вы можете заниматься статическими нагрузками, например, йогой.

Зарядка на рабочем месте

Каждый знает о том, что сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье. Недаром большинство офисных работников, которые до 10 часов в день находятся в сидячем положении, имеют заболевания опорно-двигательного аппарата.

Чтобы предотвратить развитие недугов, специалисты рекомендуют каждые два часа производить небольшую разминку на рабочем месте. Выглядит это следующим образом:

  • Сначала уделите внимание шее. Медленно вращайте голову вперед-назад, вверх-вниз. Повторите это как минимум 10 раз.
  • Затем разомните руки. Поднимите их вверх, скрепите ладони «в замок» и потянитесь как можно выше. Далее сделайте круговые движения плечами, 10 раз.
  • Уделите внимание запястьям. Сделайте 15 круговых движений кистями.
  • Встаньте на пол, и постарайтесь дотянутся ладонями до стоп, не сгибая колен. Если не получается – тянитесь настолько, насколько можете. Зафиксируйте положение на 15 секунд.
  • Сядьте на край стула, вытяните ноги перед собой, не сгибая колен. Держа спину прямо, потяните стопы на себя, а затем назад.

Такой комплекс необходимо осуществлять каждые 2-3 часа на работе.

Подсчет калорий

Если вы хотите не только стать здоровее, но и похудеть, важно уделить внимание питанию. Рацион определяет 70% успеха при снижении веса. Самым эффективным способом похудения является подсчет калорий. Для того, чтобы с точностью их подсчитать, необходимо приобрести кухонные весы. Для подсчета удобно использовать различные приложения – они автоматически рассчитывают калорийность в зависимости от веса продукта. Для поддержания здоровья и комфортного пищеварения взрослый человек должен потреблять около 1700 ккал для женщин и около 2200 ккал для мужчин. Для похудения это число достаточно сократить на 20%.

Школа физической активности — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК

21 февраля 2018 г.

Ограничения для занятий физической культурой.

Заниматься оздоровительной физической культурой можно в любом возрасте и людям с разным состоянием здоровья. Тем не менее, при наличии некоторых заболеваний занятия можно начинать только после консультации лечащего врача, врача ЛФК или спортивного врача.

Наиболее часто встречающиеся заболевания, требующие врачебной консультации для определения ограничений для занятия физической культурой:

· заболевания сердца и сосудов;

· заболевания легких;

· острые и хронические заболевания в стадии обострения;

· болезни крови и органов кроветворения;

· эндокринные заболевания;

· травмы и операции, перенесенные в течение последнего года;

· эпилепсия;

· психические заболевания;

· последствия травм головного и спинного мозга;

· беременность.

Основные правила для занятий физической культурой

Чтобы от занятий физической культурой был стойким, необходимо их сделать своим образом жизни, придерживаясь основных правил тренировочного режима.

Регулярность. Для того, чтобы ощутить эффект от занятий физической культурой, порой бывает достаточно нескольких занятий, но чтобы этот эффект был стойким, необходимо постоянство. Физические упражнения тем и отличаются от лекарств, что чем больше мы его используем, тем оно эффективнее, к нему не развивается привыкание и не отмечается побочных эффектов. Не обязательно заниматься каждый день, достаточно 3-4 раза в неделю, но это нужно делать регулярно: практика показывает, что самыми трудными в этом плане бывают первые 3 недели занятий, после этого Вы привыкните к подобному ритму и уже отсутствие физических нагрузок будет казаться необычным.

Систематичность. Упражнения, которые вы выполняете, должны быть строго регламентированы, с четкой направленностью на решение конкретно ваших задач и достижения определенных целей. В идеальном варианте систему тренировок должен разрабатывать спортивный врач или врач ЛФК, учитывая особенности Вашего организма, подобрать тот характер упражнений, а также объем и интенсивность нагрузки, которые подходят именно Вам. Занимаясь бессистемно, Вы подвергаетесь риску не просто не достигнуть желаемого эффекта, а даже, напротив, навредить своему здоровью.

Адекватность. Прежде чем приступить к выполнению любого упражнения, вы должны реально оценить свои силы. Для того, чтобы знать объективное состояние своего организма, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти определенные диагностические обследования. Но, в любом случае, если предлагаемое упражнение кажется слишком сложным и Вы не уверены в правильности его выполнения, лучше от него отказаться или попробовать упрощенный вариант. Если нагрузка от упражнения, несмотря на всю правильность выполнения, кажется Вам чрезмерной или вызывает болевые ощущения, то от него также следует отказаться и выбрать что-то полегче. Кроме того, следует отказаться от выполнения любых упражнений, если у вас накануне поднялась температура выше 37 градусов.

Самоконтроль. Лучше всего, когда ваши тренировки проходят под контролем квалифицированного врача, но так или иначе, Вы должны сами уметь определять, в какой вы находитесь форме в настоящий момент, а также контролировать свое состояние в динамике. Самым простым и действенным способом для такого самоконтроля является проведение ортостатической пробы. Проснувшись утром, не вставая с кровати, измерьте свой пульс за 1 минуту, затем встаньте достаточно резко и сражу же измерьте пульс за 10 секунд и умножьте полученное значение на 6. Затем сравните полученные результаты. В норме величина пульса в положении лежа должна отличаться от величины пульса сразу после того, как Вы встали, не более чем на 12-24 ударов в минуту. Наблюдая этот показатель каждый день, Вы можете оценить, насколько эффективны тренировки. Если разница будет постепенно уменьшаться, а затем стабилизируется на более низких значениях, чем до начала тренировок, значит Вы в хорошей форме. Если же в какой-то из дней Вы отметите увеличение показателя, то необходимо дать себе небольшую передышку, а если это не поможет, то пересмотреть систему тренировок.

Производственная гимнастика: целесообразность и формы

Особое место в системе занятий физической культурой работающего населения занимает производственная гимнастика – комплекс физических упражнений, выполняемый в перерывах в процессе работы непосредственно в рабочих помещениях. Производственная гимнастика показана при физическом и умственном труде и способствует снятию возникающего утомления, восстановлению сил, улучшению самочувствия и повышению работоспособности. Под влиянием систематического применения производственной гимнастики отмечаются, кроме того, положительные сдвиги в общем состоянии здоровья. Параллельно с этим производственная гимнастика играет существенную роль как фактор, способствующий снижению общей и профессиональной заболеваемости, производственного травматизма и повышению производительности труда.

На промышленных предприятиях гимнастические упражнения применяются в виде вводной гимнастики перед началом работы и физкультурных пауз в перерывах во время работы. В учреждениях обычно ограничиваются физкультурными паузами. Реже применяются физкультурные минутки.

Назначение вводной гимнастики заключается в скорейшем включении организма в работу, поскольку в начале трудового дня работоспособность бывает более низкой и отмечается несогласованность ритмов работы. Требуется известный, обычно длящийся от 20 до 60 минут, в зависимости от сложности работы, период врабатывания для налаживания деятельности центральной нервной системы. Этому помогают гимнастические упражнения. Вводная гимнастика подготавливает организм к работе, используя упражнения и ритм движений, типичные для предстоящего трудового процесса. С помощью ее достигается оптимальная возбудимость центральной нервной системы, формируется двигательный стереотип, способствующий более совершенному выполнению той или иной работы.

Вводная гимнастика проводится до начала работы в течение 5-9 минут и включает в себя комплекс упражнений, составленный исходя из особенностей профессиональной деятельности. Вслед за несколькими общестимулирующими упражнениями даются такие, которые вовлекают в работу мышечные группы, не участвующие активно в трудовом процессе, а затем – имитационные упражнения, обеспечивающие настройку организма на предстоящую работу.

Физкультурная пауза как форма производственной гимнастики является наиболее распространенной вследствие более ясно выраженного эффекта действия. Включение физических упражнений, являющихся формой активного отдыха, позволяет предупредить утомление и поддержать работоспособность. Физкультурные паузы продолжительностью 5-7 минут проводятся 1-2 раза в рабочую смену в периоды, когда обнаруживаются первые отчетливо выраженные признаки утомления. Срок включения физкультурных пауз устанавливают, сообразуясь с тяжестью работы, ее характером и временем появления признаков утомления.

При наличии в режиме рабочего дня вводной гимнастики и одной регламентированной физкультурной паузы ее проводят во второй половине дня, за 2-2,5 часа до окончания работы. Если же вводная гимнастика отсутствует, то в ряде случаев первую физкультурную паузу проводят спустя 2-2,5 часа после начала работы, а вторую – во второй половине дня.

Физкультурные минутки проводятся несколько раз в день (в короткие перерывы во время работы) и длятся 2-3 минуты. Целью их является снижение местного утомления, возникающего в результате продолжительного сидения, вынужденной рабочей позы, сильного напряжения зрения, внимания и т.п. Физкультминутки особо показаны для работников умственного труда. Плотность занятий и темп упражнений могут быть выше, чем при физкультурной паузе.

Для большинства профессий наиболее характерны упражнения, развивающие и укрепляющие мышцы туловища, рук и ног, упражнения типа потягивания, на расслабление мышц, сохраняющие и развивающие гибкость, улучшающие осанку, совершенствующие координацию движений, укрепляющие сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

В первую очередь используются упражнения, наиболее полезные для данной профессиональной группы. Например, для лиц, работа которых связана с вынужденным, длительным пребыванием в согнутом положении, рекомендуются упражнения, выпрямляющие позвоночник и укрепляющие мышцы спины. При работе сидя для предупреждения застойных явлений крови в органах брюшной полости, таза, в ногах назначают упражнения для ног и туловища. Работа стоя влечет за собой не только застой крови в сосудах ног, но и утомление мышц, поэтому одновременно применяют упражнения на расслабление мышц. При профессиях, для которых характерна значительная двигательная деятельность, важное значение имеют упражнения на развитие координации движений, на расслабление мускулатуры и упражнения, вовлекающие в работу мышцы, не участвующие в ней при выполнении трудовых операций. При умственном труде, связанном с большим нервным напряжением и, как правило, с малой двигательной активностью, следует применять упражнения, в которых участвуют различные мышечные группы. Весьма полезны в этом случае упражнения в подтягивании, улучшающие функциональное состояние центральной нервной системы.

Величина физической нагрузки во время производственной гимнастики устанавливается в соответствии с полом, возрастом, физической подготовленностью и состоянием здоровья рабочих и служащих. Эта задача осложняется тем, что лица, работающие в одном и том же цехе, учреждении, часто отличаются по этим показателям друг от друга. Поэтому принято ориентироваться на средние данные и устанавливать степень нагрузки с расчетом, чтобы она была приемлема для всех.

Для определения соответствия физической нагрузки функциональным возможностям организма и степени физической подготовленности берут несколько человек и подсчитывают у них пульс перед началом занятий производственной гимнастикой и затем на протяжении 3-5 минут после него, учитывая количество ударов в течение 10-15 секунд в начале каждой минуты. В норме частота пульса должна возвратиться к исходной величине за 3-5 минут. Также учитывают субъективные ощущения занимающихся во время занятий и после него. Если имеются жалобы на плохое самочувствие, усталость, сердцебиение, головокружение, головную боль и, тем более, если наблюдаются признаки видимого утомления, покраснение лица, повышенная потливость, одышка, физическую нагрузку необходимо уменьшить. Когда человек жалуется на выраженные боли в сердце, одышку, его приходится от занятий освобождать.

При нормировании физической нагрузки необходимо учитывать и степень тяжести физического труда во время выполнения трудовых процессов. Если она достигает большой величины, то физические упражнения во время производственной гимнастики должны быть более легкими.

Какие физические нагрузки нужны в каждом возрасте

На разных этапах жизни у тела разные потребности. Физиотерапевт Джули Бродерик объясняет, какие занятия их удовлетворят.

Польза спортивных нагрузок для организма всем известна и многократно описана: они не только помогают держать под контролем вес, но и ассоциируются со снижением риска целого ряда состояний, от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа до некоторых видов рака. Положительный эффект тренировок наступает, даже если заниматься всего 10–15 минут в день – в сущности, врачи говорят, что любой объем физической активности уже лучше для здоровья, чем никакого.

С возрастом человеческий организм меняется, и у него появляются новые особенности и потребности. Их надо учитывать, в том числе занимаясь спортом. Для каждого этапа жизни существуют оптимальный тип и продолжительность нагрузок, утверждает физиотерапевт, доцент Тринити-колледжа (часть Дублинского университета) Джули Бродерик.

Дети и подростки

В детстве главная ⁠цель занятий спортом – контролировать массу ⁠тела, способствовать здоровью костей и стимулировать уверенность в себе. В этот период специалисты ⁠советуют быть максимально активными. ⁠В руководствах британских и американских регуляторов, к примеру, дошкольникам (3–5 лет) рекомендуют 3 часа активных подвижных игр ежедневно, а детям школьного возраста и подросткам (6–17 лет) – примерно 60 минут.

Родителям советуют поощрять виды активности, которые способствуют развитию мускулатуры и скелета – от раскачивания на качелях, катания на велосипеде и прыжков по детской площадке до таких видов спорта, как теннис, плавание и гимнастика. Подросткам, для которых более актуальна социализация, стоит включиться в какой-нибудь командный спорт, а если это невозможно, плавание или легкая атлетика обеспечат необходимый уровень нагрузок.

20+

В возрасте от 20 до 30 лет человек находится на пике своих физических возможностей. У него максимальна скорость реакции и показатель VO2 max – наибольшее количество кислорода, которое человек способен потреблять в течение 1 минуты (этот критерий считается определяющим для работоспособности организма во многих видах спорта). По прошествии пика формы и скорость реакции, и VO2 max снижаются с каждым годом, однако это снижение можно замедлить с помощью упражнений, укрепляющих кости и мышцы.

Специалисты указывают: то, что вы делаете в 20 лет, впоследствии скажется на том, каким будет организм в 50, 60 и 70 лет. «Если выработать здоровые привычки в молодости, скорее всего, вам удастся сохранять функциональную независимость гораздо дольше», – говорит Кэтрин Холл, доцент медицины Медицинской школы в Университете Дьюка (США). Чтобы держать тело в форме, стремитесь к 30 минутам физической активности ежедневно. Это не обязан быть спортзал, главное – не сидеть на месте. Игровые виды спорта, ходьба, фитнес-туры – сработает все, что приносит удовольствие в движении.

30+

На четвертый десяток чаще всего приходится самое активное время в карьере и семье, и времени на спорт становится меньше. Однако крайне важно начинать заботиться о здоровье сердца и сосудов, а также тренировать мышцы, чтобы замедлить естественный спад физических возможностей. При сидячей работе важно поддерживать правильную осанку и вводить движения: пользоваться лестницей вместо лифта, поставить принтер в другой комнате, чтобы приходилось вставать с места, отвечать на телефонные звонки стоя.

В этом возрасте пользу принесут интервальные тренировки, когда движения высокой интенсивности перемежаются с периодами меньшей активности. Бег и велотренажер – отличные варианты, так как в условиях нехватки времени позволяют получить неплохую нагрузку и за 20 минут. Женщинам, особенно после рождения детей, специалисты рекомендуют упражнения на мышцы тазового дна, они помогут держать в тонусе внутренние органы.

40+

Большинство людей после 40 лет начинают набирать вес и параллельно терять мышечную массу: она сокращается на 3–8% каждое десятилетие. По мнению Бродерик, лучший способ оптимизировать расход энергии и замедлить потерю мышечной массы – упражнения с сопротивлением. Некоторые исследования показывают, что 10 недель таких тренировок способны увеличить сухую массу тела (вес без учета жира) на 1,4 кг, уменьшить объем жира в теле, одновременно понижая артериальное давление в состоянии покоя и уровень ЛПНП-холестерина, а также помочь при болях в спине и суставах.

Варианты нагрузок в этом возрасте могут включать использование пояса с утяжелением и упражнения с весами в спортзале, занятия бегом (или повышение интенсивности тренировок для тех, кто уже бегает) или пилатес, способствующий уменьшению болевых ощущений в области спины, которые нередко появляются после 40.

50+

После 50 лет то, что раньше болело время от времени, начинает причинять больший дискомфорт, а хронические состояния, такие как диабет II типа или проблемы с сердцем, заявляют о себе. У женщин в период постменопаузы повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как уменьшается количество эстрогена, способствующего эластичности сосудов.

На этом жизненном этапе следует стараться выполнять силовые тренировки два раза в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу, а также активность с утяжелением, например ходьбу. И не стоит бояться пробовать новые виды нагрузок – допустим, тайчи для развития баланса.

60+

Чем старше становится человек, тем больше хронических состояний он накапливает: у большинства людей старше 65 присутствует более одного заболевания. Кроме того, возраст – важный фактор в заболеваемости онкологией. При этом, старея, мы становимся менее подвижными. 

Поддержание высокого уровня физической активности может способствовать снижению риска развития таких заболеваний, как рак груди, матки, кишечника, а также хронических состояний – болезней сердечно-сосудистой системы и диабета. Подходящую нагрузку могут дать танцы (они же станут способом поддержания социальных связей, которые ослабевают в старшем возрасте), аквааэробика и активная ходьба – они обеспечат необходимой работой мышцы и суставы. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует уделять нагрузкам от 75 до 150 минутв неделю в зависимости от интенсивности (как всем взрослым) и стараться дважды в неделю выполнять упражнения на основные группы мышц спины, живота, груди, ног и рук.

70 и старше

Исследования продемонстрировали, что физическая активность помогает предотвратить общую слабость и замедленность движений, свойственные пожилым, чреватые травмами падения, а также играет важную роль в поддержании когнитивных функций. Длительное пребывание в постели из-за болезни приводит к быстрой потере силы и подвижности и, как следствие, к переходу от самостоятельной жизни к легкой или серьезной форме недееспособности.  

Специалисты советуют пожилым двигаться при каждой возможности: прогуливаться с семьей и друзьями вместо того, чтобы общаться сидя, и искать другие способы поддерживать силу мышц, баланс и подвижность. Чтобы подобрать оптимальные виды активности – особенно при тех или иных хронических заболеваниях – необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник.

Тест по физической культуре "Физические упражнения"

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Физическими упражнениями называются:

а) двигательные действия, используемые для формирования техники движений;

б) двигательные действия, используемые для развития физических качеств и укрепления здоровья;

в)двигательные действия, выполняемые на уроках физической культуры и в самостоятельных занятиях;

г) двигательные действия, дозируемые по величине нагрузки при решении конкретных задач.

Физическое упражнение – это

а) действие, выполняемое для приобретения и совершенствования каких-либо физических качеств, умений и двигательных навыков

б) двигательное действие, созданное и применяемое для физического совершенствования человека

в) двигательное действие с помощью которого развиваются физические качества, укрепляется здоровье и повышается работоспособность человека

Физическими упражнениями называются:

а) двигательные действия, с помощью которых развивают физические качества и укрепляют здоровье;

б) двигательные действия, дозируемые по величине нагрузки и продолжительности выполнения;

в) движения, выполняемые на уроках физической культуры и во время утренней гимнастики;

г) формы двигательных действий, способствующие решению задач физического воспитания.

Нагрузка физических упражнений характеризуется:

а) подготовленностью занимающихся в соответствии с их возрастом, состоянием здоровья, самочувствием во время занятий;

б) величиной их воздействия на организм;

в) временем и количеством повторений двигательных действий;

г) напряжением определенных мышечных групп.

Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения…

а) основы техники.

б) ведущего звена техники.

в) деталей техники.

г) исходного положения.

Подготовительные упражнения применяются если…

а) обучающийся недостаточно физически развит.

б) в двигательном фонде отсутствуют опорные элементы.

в) необходимо устранять причины возникновения ошибок.

г) применяется метод целостно-аналитического упражнения.

Комплексы генетически обусловленных биологических и психических свойств организма человека, благодаря которым возможна двигательная активность, принято обозначать как…

а) функциональные системы.

б) мышечные напряжения.

в) физические качества.

г) координационные способности.

Нагрузка физических упражнений характеризуется…

а) величиной их воздействия на организм.

б) напряжением определенных мышечных групп.

в) временем и количеством повторений двигательных действий.

г) подготовленностью занимающихся, их возрастом и состоянием здоровья.

Величина нагрузки физических упражнений обусловлена:

а) сочетанием объема и интенсивности двигательных действий;

б) степенью преодолеваемых при их выполнении трудностей;

в) утомлением, возникающим в результате их выполнения;

г) частотой сердечных сокращений.

Величина физической нагрузки дозируется:

а) регулированием объема и интенсивности выполнения физических упражнений4

б) регулированием степени утомления, возникающего в результате выполнения физических упражнений;

в) регулированием состояния самочувствия при выполнении физических упражнений;

г) регулированием интервалов отдыха при выполнении физических упражнений.

Техникой физических упражнений принято называть

а) способ целесообразного решения двигательной задачи

б) последовательность движений и элементов, включенных в упражнение

в) выполнение упражнения с наименьшим расходом энергии

г) ритмичность выполнения физического упражнения

Регулярные занятия физическими упражнениями способствуют повышению работоспособности, потому что:

а) во время занятий выполняются двигательные действия, содействующие развитию силы и выносливости;

б) достигаемое при этом утомление активизирует процессы восстановления и адаптации;

в) в результате повышается эффективность и экономичность дыхания и кровообращения;

г) человек, занимающийся физическими упражнениями, способен выполнить большой объем физической работы за отведенный отрезок времени.

Регулярные занятия физическими упражнениями способствуют повышению работоспособности, потому что:

а) обеспечивают усиленную работу мышц;

б) обеспечивают выполнение большого объема мышечной работы с разной интенсивностью;

в) обеспечивают усиленную работу систем дыхания и кровообращения;

г) обеспечивают усиленную работу системы энергообеспечения.

Положительное влияние физических упражнений на развитие функциональных возможностей организма будет зависеть:

а) от технической и физической подготовленности занимающихся;

б) от особенностей реакций систем организма в ответ на выполняемые упражнения;

в) от состояния здоровья и самочувствия занимающихся во время выполнения физических упражнений;

г) от величины физической нагрузки и степени напряжения в работе определенных мышечных групп.

Напишите ваше отношение к занятиям физическими упражнениями.-----------------------------------------

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Занятия ЛФК в реабилитационной клинике

Лечебная физическая культура (ЛФК) – один из наиболее биологически обоснованных методов лечения, в основе которого лежат:

  • универсальность (нет ни одного органа, которые ни реагировал бы на движение),

  • широкий диапазон влияния, который обеспечивается многогранностью механизмов действия ЛФК,

  • отсутствие отрицательного побочного действия (при правильной дозировке нагрузки и рациональной методике занятий),

  • возможность длительного применения.

Лечебная физкультура может являться самостоятельным методом лечения, реабилитации и профилактики заболеваний, а также хорошо сочетается со всеми видами медикаментозного лечения, физиобальнеотерапией, теплолечение (грязевые и озокеритовые аппликации), до и после оперативного вмешательства.

Основным средством лечения в ЛФК являются физические упражнения. Мышечные движения – мощный биологический стимулятор жизненных функций человека. С лечебной целью применяют специально подобранные и методически разработанные физические упражнения. При их назначении врач учитывает особенности вашего заболевания, характер и степень изменений в системах и органах, стадию болезненного процесса, сведения о параллельно проводимом лечении и др.

В основе лечебного действия физических упражнений лежит строго дозированная тренировка, под которой применительно к больным и ослабленным людям следует понимать целенаправленный процесс восстановления и совершенствования нарушенных функций целостного организма и отдельных его систем и органов. Тренировки бывают общими и специальными, пассивными и активными, предназначенными для определенных групп мышц.

Применение физических упражнений повышает действие других лечебных средств (медикаментозных, физиотерапевтических, мануальных, массажных и др.)В процессе выздоровления другие лечебные методы постепенно отменяются, а ЛФК наоборот, расширяется, при этом больной сам активно участвует в лечебно-восстановительном процессе, постепенно формируется повседневная привычка и занятия становятся бытовой необходимостью, образом жизни, они способствуют длительному поддержанию ремиссии заболевания и долголетию.

Лечебная физкультура показана в любом возрасте, почти при всех заболеваниях, травмах и их последствиях.
Показания к ЛФК:
  • болезни внутренних органов (в том числе после хирургического лечения),

  • заболевания нервной системы,

  • заболевания сердечно-сосудистой системы,

  • заболевания дыхательной системы,

Противопоказания к назначению ЛФК:
  • острые воспалительные заболевания с высокой температурой тела,

  • нарушение интеллекта, возможности общения во время занятия,

  • наличие инородного тела вблизи крупных сосудов или нервов,

Факторы риска, при которых могут возникнуть осложнения после ЛФК:
  • выраженный остеопороз у пожилых людей,

  • значительное усилие со стороны больного при неокрепшей костной мозоли, после переломов или при осложненных грыжах позвоночника в нестабильном состоянии,

  • аневризма аорты (при упражнениях с усилием и сопротивлением).


В чем разница между физической активностью и упражнениями?

Автор: Энни Симоно, физиолог СНГ

Во время этой пандемии у всех нас есть немного дополнительного времени. Один из способов использовать это время - делать то, что поможет улучшить свое физическое и психическое здоровье. Один из лучших способов улучшить свое физическое здоровье - это упражнения. Упражнения могут улучшить здоровье нашего сердца и легких, нашу способность запоминать вещи, снизить риск хронических заболеваний и обеспечить бесчисленное множество других преимуществ. Однако, когда дело доходит до ежедневных упражнений, существует множество заблуждений. Многие люди часто принимают физическую активность за упражнения. Но в чем разница, спросите вы?

Физические упражнения и физическая активность

По данным Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации, ниже приведены определения физической активности, физических упражнений и сердечно-сосудистых упражнений соответственно:

  • Физическая активность - это любое движение, которое выполняется мышцами, которым требуется энергия.Другими словами, это любое движение, которое делает человек.
  • Упражнение по определению является запланированным, структурированным, повторяющимся и преднамеренным движением. Упражнения также предназначены для улучшения или поддержания физической формы.
  • Сердечно-сосудистые упражнения , по определению, - это любые упражнения, которые заставляют сердце и сосудистую систему повышать способность сердца перекачивать кровь и распределять кислород по тканям тела.

Главное, на чем нужно сосредоточиться, пытаясь определить, является ли что-то просто физической активностью или упражнениями, - это задать себе несколько вопросов:

  • «Я делаю это, потому что пытаюсь улучшить свою физическую форму или здоровье?»
  • «Планирую ли я делать это постоянно из недели в неделю или даже изо дня в день?»

Если ответ на оба или один из этих вопросов отрицательный, то, вероятно, это упражнение нельзя считать упражнением, и это действительно физическая активность.Если вы ответили утвердительно на оба вопроса, то, скорее всего, это считается упражнением.

Сочетание физической активности и упражнений

В повседневной жизни мы много занимаемся физической активностью, например, гуляем по продуктовому магазину и толкаем тележку, занимаемся садоводством и несем корзину для белья в стиральную машину. Это распространенные примеры, в то время как некоторые примеры упражнений - это намеренная ежедневная прогулка, групповая тренировка или даже прогулка с собакой.

Исследования показывают убедительные доказательства того, что любая физическая активность способствует общему здоровью и благополучию, а упражнения помогают улучшить физическую форму.Хотя выполнение только одного из них может быть полезным, их сочетание оказывает наибольшее влияние на наше здоровье.

Несмотря на то, что упражнения и физическая активность имеют множество преимуществ для физического и умственного развития, возможно, наиболее действенным из них является укрепление сердечно-сосудистой системы. Физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, например специалисты интенсивной кардиологической реабилитации в Институте сердечно-сосудистой системы Юга, могут помочь пациентам в полной мере воспользоваться этими преимуществами, предоставив подробные инструкции по упражнениям, которые являются безопасными, эффективными и основанными на ваших индивидуальных потребностях.Щелкните здесь, чтобы узнать больше об интенсивной кардиологической реабилитации в Институте сердечно-сосудистой системы Юга.

Идеи по упражнениям и физической активности

Обзор темы

Аэробная нагрузка повышает частоту сердечных сокращений и некоторое время поддерживает ее. Это увеличивает количество кислорода, доставляемого вашему сердцу и мышцам. Со временем этот вид деятельности приносит пользу вашему сердцу, вашим мышцам, вашему настроению и самооценке, а также количеству вашей энергии. Он может снизить кровяное давление, холестерин, уровень сахара в крови, жировые отложения, беспокойство и депрессию, а также усталость.

Поиск подходящего занятия

Эксперты рекомендуют выполнять регулярные занятия умеренной и / или высокой интенсивности.

Вот несколько идей для обоих видов деятельности. Многие умеренные действия в левом столбце можно повысить до уровня активности, выполняя их быстрее или тяжелее. сноска 1

Умеренная интенсивность

Высокая интенсивность

Общие упражнения:

  • Быстрая ходьба
  • Легкая и умеренная гимнастика (например, домашние упражнения, спина упражнения, подъем и опускание с пола)
  • Аэробные танцы с малой нагрузкой
  • Бег на маленьком батуте
  • Поднятие тяжестей, бодибилдинг, с большими усилиями
  • Легкие и умеренные тренировки на тренажерах, таких как Nautilus или Universal тренажеры или гребной тренажер

Общие упражнения:

  • Ходьба в гору, бег трусцой или бег
  • Тяжелая гимнастика (отжимания, приседания, прыжки с трамплина и т. д.)
  • Аэробные танцы с высокой ударной нагрузкой
  • Прыжки через скакалку
  • Использование подъемника по лестнице или лыжного тренажера
  • Стационарный велосипед с большим усилием

Упражнения в воде:

  • Переход на воду с умеренным усилием
  • Вода аэробика или водная гимнастика
  • Каякинг, гребля на каноэ, рафтинг
  • Прыжки с трамплина или вышки
  • Катание на лодке с веслом

Водные упражнения:

  • Плавание с быстрым, энергичным усилием
  • Быстрое и энергичное плавание по воде усилие
  • Водный бег
  • Гребля на каноэ на соревнованиях
  • Прыжки с аквалангом и ныряние с аквалангом

Активный отдых на свежем воздухе:

  • Рыбалка и охота
  • Игра с фрисби
  • Детские игры, например, классики, 4 -квадрат и мяч для уловки
  • Игра на игровом оборудовании
  • Горные лыжи
  • Лопата снега

Активный отдых на свежем воздухе:

  • Верховая езда - бег рысью или галопом
  • Соревновательные виды спорта, такие как регби, хоккей на траве и футбол
  • Поход с рюкзаком
  • Катание на горных велосипедах
  • Быстрое катание на коньках (более 15 км / ч)
  • Ходьба на снегоступах и беговые лыжи

Работа по дому и в саду:

  • Подметание, уборка пылесосом и мытье полов
  • усилие
  • Подметание гаража, тротуара или патио
  • Мытье собаки
  • Стрижка газона
  • Копка в саду

Работа по дому и в саду:

  • Перенос продуктов наверх
  • Перенос ящиков или мебель
  • Пакетирование сена или уборка бруса n энергичными усилиями

Добавление разнообразия в фитнес-программу - хороший способ сохранить мотивацию.

  • Варьируйте деятельность. Если вам надоедает ходьба, попробуйте плавание или занятия аэробикой.
  • Поменяйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другую комнату для упражнений или растяжки. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который подходит вашему настроению или расписанию.
  • Меняйте время. Выполняйте упражнения в разное время и в течение разного времени. Если вам наскучила дневная прогулка, попробуйте заняться спортом рано утром, после работы или учебы.Вместо одного 45-минутного занятия проведите три 15-минутных занятия.

Активность в офисе

Если ваша работа включает в себя частое сидение, попробуйте добавить к своему дню эти короткие периоды активности:

  • Используйте время в пути для дополнительной прогулки. Припаркуйтесь в нескольких кварталах от отеля или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше.
  • Используйте лестницу вместо лифта хотя бы на несколько этажей.
  • Предлагаем проводить встречи с коллегами во время прогулки внутри или снаружи здания.
  • По возможности старайтесь максимально дистанцироваться: приготовьте кофе на другом этаже (используйте лестницу) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего офиса.
  • Если вам нужно поговорить с коллегой, дойдите до офиса или станции этого человека, а не пользуйтесь электронной почтой или телефоном.
  • Используйте утренние и дневные перерывы для быстрых 15-минутных прогулок.

Коучинг и обучение

Если вам наскучил спорт или занятие, которое вам когда-то нравилось, коучинг или инструктаж могут возобновить ваш интерес.

  • Молодежные лиги по организованным видам спорта часто ищут хороших тренеров.
  • Пройдите занятия, чтобы стать сертифицированным лидером фитнеса.
  • Если вы едете на велосипеде, предложите провести группу школьников на велопробеге, чтобы научить их технике безопасности.
  • Предлагаю возглавить прогулочную группу.

Соревнование

Соревнование может быть хорошим мотиватором, потому что:

  • Оно дает вам конкретную и измеримую цель, к которой нужно стремиться, например, ходьба или бег на 5 или 10 км.
  • Изучение деталей нового курса или события, а затем подготовка к нему может восстановить азарт и вызов, которые ушли от более знакомых соревнований.

Помощь в планировании или организации соревнования вместо участия в нем может обеспечить дружбу и развлечение с другими, заинтересованными в этом же мероприятии.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг - это комбинация различных упражнений для распределения работы между различными группами мышц. Кросс-тренинг имеет несколько важных преимуществ:

  • Он предотвращает скуку, обеспечивая разнообразие.Это может помочь вам выбраться из спада.
  • Помогает поддерживать баланс между различными группами мышц. Например, бегуны, у которых развиты мощные мышцы ног, могут тренироваться поперек, чтобы укрепить верхнюю часть тела, которая не получает хорошей тренировки от бега.
  • Это снижает риск травм, потому что одни и те же мышцы не подвергаются одинаковой нагрузке во время каждой тренировки.

Некоторые тренажеры, например эллиптические кросс-тренажеры, могут помочь вам в кросс-тренинге. Или вы можете использовать тренажеры, которые разнообразят вашу программу, проработав группы мышц, которые мало используются в вашей основной деятельности.

Список литературы

Цитаты

  1. Эйнсворт Б. Е. и др. (2011). Справочник по отслеживанию физической активности . Колумбия, Южная Каролина: Исследовательский центр профилактики, Школа общественного здравоохранения Нормана Дж. Арнольда, Университет Южной Каролины. Доступно в Интернете: http: //prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 5 мая, 2019

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, доктор медицины, внутренняя медицина
Томас М. Бейли, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Хизер Чемблисс, доктор наук, физическая культура

Текущий по состоянию на: 5 мая 2019 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинский обзор: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Томас М. Бейли, доктор медицины, семейная медицина и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, доктор медицинских наук Хизер Чамблисс, физкультура

Эйнсворт, Б. (2011). Справочник по отслеживанию физической активности . Колумбия, Южная Каролина: Исследовательский центр профилактики, Школа общественного здравоохранения Нормана Дж. Арнольда, Университет Южной Каролины. Доступно в Интернете: http://prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.

Физические упражнения необходимы для благополучия во время пандемии COVID-19

Важность физической активности во время пандемии COVID-19 и то, как вы можете продолжать заниматься спортом эффективно и безопасно

Резюме:

  • Меры, принятые для сокращения распространения COVID-19, вызывают изменения в ежедневном графике, нарушают распорядок тренировок для многих американцев.
  • Упражнения особенно важны сейчас, потому что они могут снизить стресс, предотвратить увеличение веса, укрепить иммунную систему и улучшить сон.
  • Вы можете безопасно заниматься физической активностью, занимаясь с семьей, гуляя на свежем воздухе, используя онлайн-ресурсы по фитнесу, посещая виртуальные занятия, ставя цели упражнений и выполняя работу по сжиганию калорий.

Пандемия COVID-19 нарушила практически все аспекты повседневной жизни, и режимы физических упражнений не исключение. Рекомендации по работе на дому, дистанционному обучению и общественному здравоохранению для тренажерных залов и фитнес-центров, которые включают ограничения вместимости, протоколы очистки, ношение масок и социальное дистанцирование, изменили то, как, когда и где мы тренируемся.

Хотя может возникнуть соблазн пропустить тренировку в это непростое время, официальные лица здравоохранения говорят, что упражнения - хотя они, несомненно, имеют решающее значение при нормальных обстоятельствах - имеют важное значение для вашего физического и психического благополучия во время пандемии COVID-19. Вот почему вам следует оставаться активным и как безопасно заниматься спортом во время пандемии.

Какие проблемы с COVID-19 могут повлиять на физическое и психическое здоровье?

Если вы работаете из дома, вы можете обнаружить, что сидите более длительное время.А изменения в вашем распорядке дня - например, уход за детьми, которые возвращаются домой из школы - могут затруднить поиск времени для занятий спортом.

Проблемы, связанные с COVID-19, могут повлиять на пищевые привычки, приводя к более высокому потреблению калорий, что может способствовать увеличению веса. Ограничение походов в продуктовый магазин, отказ от свежих фруктов и овощей в пользу запаса калорийных, нескоропортящихся продуктов и финансовые трудности могут заставить людей выбирать менее дорогие продукты с ультрапастеризацией.Все дополнительные часы, которые вы проводите дома, могут повысить вероятность того, что вы перекусите, «испечете стресс» или приготовите высококалорийные, удобные блюда.

Кроме того, многие люди справляются со страхом, тревогой, стрессом, финансовыми проблемами, грустью, скукой и изоляцией - все это может отрицательно сказаться на диете, физическом здоровье и психическом благополучии.

Почему упражнения важны во время пандемии COVID-19?

При нормальных обстоятельствах регулярные физические упражнения необходимы каждому.Однако вот несколько причин, по которым упражнения особенно важны во время пандемии COVID-19:

  • Упражнения укрепляют иммунную систему: Исследования показывают, что регулярные упражнения средней интенсивности обладают иммуностимулирующими свойствами, которые могут помочь вашему организму бороться с инфекциями, включая COVID-19.
  • Физические упражнения могут предотвратить увеличение веса: Физические упражнения могут помочь вам сжечь лишние калории, вызванные изменениями в питании, и компенсировать последствия малоподвижного образа жизни.
  • Упражнения уменьшают стресс и тревогу: Упражнения являются доказанным средством повышения настроения и могут помочь взрослым снизить уровень стресса и повысить эмоциональную устойчивость.
  • Упражнения улучшают сон: Существуют данные, свидетельствующие о том, что регулярные упражнения помогают быстрее заснуть и улучшают качество сна. Кроме того, было обнаружено, что хороший ночной сон укрепляет вашу иммунную систему.

Упражнения могут быть особенно полезны для пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет, артрит или сердечные заболевания. Регулярные упражнения могут помочь улучшить баланс, гибкость, силу, подвижность и здоровье сердечно-сосудистой системы.Кроме того, это может повысить энергию и общее самочувствие.

Как я могу оставаться физически активным, несмотря на закрытие COVID-19?

Есть много способов вести активный образ жизни, даже если вы решили не ходить в спортзал. Например, вы можете начать новую программу домашних упражнений.

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны стремиться как минимум 150 минут физической активности средней интенсивности или как минимум 75 минут высокой физической активности в неделю.

Статья по теме: Что нужно знать о профилактике сердечных заболеваний

Если у вас хроническое заболевание или вы пожилой человек, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу домашних упражнений. Ваш врач может порекомендовать вам упражнения, которые безопасны для вас, и расскажет, каких упражнений вам следует избегать.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать движение:

  • Физические упражнения с семьей: Физические упражнения - отличная возможность для семейного отдыха.Прогулки, поездки на велосипеде, танцевальные вечеринки, занятия йогой в гостиной или футбольные матчи на заднем дворе - это лишь несколько примеров того, как вы и члены вашей семьи можете тренироваться вместе.
  • Выйти на природу: Прогулки, езда на велосипеде, бег трусцой и походы помогут вам получить столь необходимый свежий воздух, при этом оставаясь в безопасности вдали от окружающих. Нет времени на полноценную тренировку на свежем воздухе? Попробуйте разбить тренировку на несколько 10-минутных занятий. Вы удивитесь, как быстро несколько быстрых прогулок по кварталу могут превратиться в полноценную тренировку.
  • Следите за видео с онлайн-упражнениями: Любите ли вы йогу, кардио-кикбоксинг, пилатес, силовые тренировки, барре, танцы или другие виды тренировок, скорее всего, вы найдете службу, предлагающую онлайн-видео. Кроме того, многие студии упражнений и другие общественные организации теперь предоставляют по запросу виртуальный фитнес-контент.
  • Пройдите виртуальный класс: Если у вас есть финансовые ресурсы, подумайте о поддержке местной фитнес-студии или личного тренера, записавшись на онлайн-классы фитнеса или тренировки. Некоторые персональные тренеры даже предлагают частные виртуальные занятия, адаптированные к вашим потребностям, расписанию и предпочтениям. Кроме того, занятие или тренировка в вашем календаре позволяет вам весело общаться с другими людьми, что может быть просто мотивацией, которая вам нужна, чтобы поддерживать свой фитнес-режим.
  • Испытайте себя : Установите цель упражнений - например, займитесь йогой пять дней в неделю или побейте свой лучший результат 5 км - и составьте план работы для ее достижения.
  • Выполняйте работу по сжиганию калорий: Такие работы, как стрижка газона, работа в саду, мытье машины или уборка гаража, предоставляют прекрасные возможности для наращивания мышц и сжигания калорий. Помимо чувства выполненного долга, которое вы почувствуете после тренировки, выполнение домашних заданий принесет еще больше пользы для хорошего самочувствия.

Итог: Хотя для создания и адаптации к новым режимам фитнеса могут потребоваться определенные усилия, регулярная физическая активность может помочь вам оптимизировать ваше здоровье и благополучие во время пандемии коронавируса.

Nuvance Health информирует сообщества на нашем веб-сайте по адресу nuvancehealth.org/coronavirus, а также в социальных сетях @NuvanceHealth или поиске по названию вашей больницы.

Exercise | Успех колледжа

Если у вас плохое настроение, прогуляйтесь. Если у вас все еще плохое настроение, прогуляйтесь еще раз. - Гиппократ, греческий врач

ЦЕЛИ ОБУЧЕНИЯ

К концу этого раздела вы сможете:

  • Определите преимущества регулярных упражнений как для тела, так и для мозга
  • Составьте программу регулярных упражнений, которая подойдет вам

Регулярные упражнения: здоровье для жизни

Вероятно, для вас нет ничего нового в важности регулярных физических упражнений.Польза для здоровья хорошо известна и признана: регулярная физическая активность может принести долгосрочную пользу для здоровья за счет снижения риска многих проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, рак и диабет, а также может увеличить ваши шансы прожить дольше, помочь вы контролируете свой вес и даже помогаете лучше спать.

Как занятой студент колледжа, вы можете подумать: Я знаю это, но у меня нет времени! У меня есть занятия и работа и полноценная жизнь! Вы можете не знать, что именно потому, что у вас такой напряженный, возможно, напряженный график, сейчас идеальное время, чтобы сделать упражнения регулярной частью вашей жизни.Принятие эффективных упражнений сейчас не только облегчит выработку здоровых привычек, которые вы сможете взять с собой в свою жизнь после колледжа, но и действительно поможет вам стать более успешным учеником. Как вы увидите в разделе о здоровье мозга ниже, упражнения - мощный инструмент для улучшения психического здоровья и памяти - и то, и другое особенно важно, когда вы учитесь в школе.

Хорошая новость заключается в том, что большинство людей могут улучшить свое здоровье и качество жизни за счет умеренного увеличения повседневной активности.Вам не нужно ходить в тренажерный зал, тратить много денег или даже заниматься одним и тем же делом каждый раз - просто прогулка или выбор лестницы (вместо лифта) могут иметь значение. В следующем видео показано, сколько активности вам нужно:

Физическая подготовка и виды упражнений

Физическая подготовка - это состояние благополучия, которое дает вам достаточно энергии, чтобы выполнять повседневные физические нагрузки, не чувствуя чрезмерной усталости или запыхания. Это также означает быть в достаточно хорошей форме, чтобы справиться с неожиданными чрезвычайными ситуациями, связанными с физическими нагрузками - то есть, если кто-то сказал: «Спасайся бегом!» или вам нужно было кинуться и не дать ребенку упасть, вы бы смогли это сделать.

Есть много форм упражнений - танцы, скалолазание, ходьба, бег трусцой, йога, езда на велосипеде и т. Д. - которые помогут вам стать физически здоровыми. Основные типы описаны ниже.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, прорабатывают мышцы и учащают дыхание. Для большинства людей лучше всего стремиться к 30 минутам в день, четыре или пять дней в неделю. Если в последнее время вы не были очень активны, вы можете начать с пяти или десяти минут в день и увеличивать количество времени каждую неделю.Или разделите свою деятельность на день: попробуйте быстро пройти десятиминутную прогулку после каждого приема пищи. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете заниматься физическими упражнениями более тридцати минут в день. Ниже приведены некоторые примеры аэробных упражнений:

  • Быстрая прогулка (снаружи или внутри на беговой дорожке)
  • Танцы
  • Класс аэробики с малой ударной нагрузкой
  • Плавание или занятия водной аэробикой
  • Катание на коньках или роликах
  • Игра в теннис
  • Езда на велотренажере в помещении

Силовые тренировки

Силовые тренировки, проводимые несколько раз в неделю, помогают укрепить кости и мышцы и облегчают повседневные дела, такие как ношение тяжелых рюкзаков (или продуктовых сумок).Когда у вас больше мышечной массы, вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Вот несколько способов сделать это:

  • Присоединяйтесь к классу, чтобы выполнять силовые тренировки с отягощениями, резинками или пластиковыми трубками (если в вашем колледже есть тренажерный зал, воспользуйтесь им!)
  • Поднимите легкие штанги в домашних условиях

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость, также называемые растяжкой, помогают сохранять гибкость суставов и снижают риск получения травм во время других занятий. Легкая растяжка в течение 5–10 минут помогает телу разогреться и подготовиться к аэробным упражнениям, таким как ходьба или плавание.Проверьте, предлагает ли ваш колледж занятия йогой, растяжкой и / или пилатесом, и попробуйте.

Активный образ жизни в течение дня

Помимо формальных упражнений, есть много возможностей быть активными в течение дня. Активный образ жизни помогает сжигать калории. Чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас будет энергии. Следующие стратегии могут помочь вам повысить уровень вашей активности:

  • По возможности ходить пешком, а не ездить
  • По лестнице вместо лифта
  • Работайте в саду, сгребайте листья или убирайте каждый день
  • Припаркуйтесь в дальнем конце кампуса и пройдите к классу
  • .

Преимущества физических упражнений и физической подготовки

Долговечность

Физические упражнения даже после пятидесяти лет могут добавить к жизни годы здоровой и активной жизни.Исследования продолжают показывать, что никогда не поздно начать тренироваться и что даже небольшое улучшение физической формы может значительно снизить риск смерти. Регулярная ходьба может продлить вам жизнь.

У людей со средней физической формой, даже если они курят или имеют высокое кровяное давление, смертность ниже, чем у людей с плохой физической формой. Тренировки с отягощениями важны, потому что это единственная форма упражнений, которая может замедлить или даже обратить вспять снижение мышечной массы, плотности костей и силы.Добавление тренировок, ориентированных на скорость и ловкость, может быть особенно защитным для пожилых людей. Упражнения на гибкость помогают уменьшить скованность и потерю равновесия, которые сопровождают старение.

Диабет

Диабет, особенно тип 2, во всем мире достигает масштабов эпидемии, поскольку все больше и больше культур принимают диеты западного стиля (которые, как правило, содержат много сахара и жира). Доказано, что аэробные упражнения имеют значительные и особые преимущества для людей с диабетом как 1-го, так и 2-го типа; он повышает чувствительность к инсулину, снижает кровяное давление, улучшает уровень холестерина и уменьшает жировые отложения.Фактически, исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются умеренными аэробными упражнениями (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде), снижают риск развития диабета, даже если они не худеют. Любой, кто принимает инсулин или у кого есть осложнения от диабета, должен посоветоваться с врачом, прежде чем приступить к программе тренировок.

Мозг: настроение, память, творческие способности

Регулярные упражнения не только поддерживают здоровье сердца, помогают сбросить вес и дольше жить, но и улучшают настроение и помогают сдерживать депрессию и беспокойство.В следующем видео объясняется, почему, и предлагается попробовать:

Если вас все еще не убедили, ознакомьтесь с этим немного более длинным, но отличным выступлением на Tedx Talk, в котором описывается, как аэробные упражнения могут улучшить ваши когнитивные функции, память и творческие способности:

Упражнение: Разработайте программу упражнений

Цель
  • Составьте программу регулярных упражнений, которая подойдет вам
Проезд
  • Иногда самое сложное в физической активности - это начать.Важно найти занятия, которые вам нравятся, и вы будете их придерживаться. Посмотрите следующее видео, которое поможет вам понять, сколько активности вам нужно делать на регулярной основе, и как вы можете вести разумный распорядок дня. Видео включает в себя личные истории людей - даже таких занятых людей, как вы, - которые обнаружили, что для них работает.

  • Перечислите 3 вида физической активности, которые вам нравится делать или которые вы хотели бы делать регулярно.
  • Определите любые особые требования или необходимое оборудование перед их выполнением (например, абонемент в тренажерный зал, кроссовки и т. Д.).
  • Установите для себя реалистичную цель еженедельной тренировки (идеальным вариантом является 150 или более минут в неделю, но начните с того, что вы действительно можете делать).
  • Используя цифровой или печатный календарь, спланируйте и отметьте дни недели, время и места, где вы планируете заниматься спортом. Укажите действие или действия, которые вы собираетесь делать. (Например: понедельник, 6–7 а.м., 30 мин на велотренажере, спортзал колледжа; Среда, 14–15 часов, 60 мин. Скоростная ходьба с Майей, Риверсайд Парк; Суббота, 13–14 часов, поднятие тяжестей, спортзал колледжа.)
  • Отслеживайте свой прогресс в течение одной недели, записывая количество времени, которое вы фактически тренировали. Если вы занимались какой-либо незапланированной физической активностью (скажем, в конечном итоге вы ехали в школу на велосипеде, а не на автобусе), включите и их.
  • Напишите о своем опыте в небольшой дневной записи (1-2 страницы) и поразмышляйте над тем, что вы узнали:
    • Какими упражнениями вы занимались и какие из них вам больше всего понравились?
    • Каково было ваше еженедельное целевое время? Вы с этим встречались?
    • Что сработало или не сработало?
    • Что вам нужно изменить, чтобы упражнения стали регулярной привычкой?
  • Следуйте инструкциям преподавателя по отправке заданий.

упражнений для инвалидов: упражнения для людей с ограниченными возможностями: мир инвалидов

Дата обновления / пересмотра: 2019-05-29
Автор: Мир инвалидов - Контакт: (www.disabled-world.com)

Сводка (i): Упражнение информация для людей с ограниченными возможностями, которая поможет похудеть и привести себя в форму, включает информацию о силовых тренировках, бодибилдинге и упражнениях для инвалидов-колясочников. Большинству взрослых требуется не менее 30 минут умеренной физической активности не менее пяти дней в неделю.Активный выдох во время физических упражнений помогает телу максимально увеличить емкость легких.

Основной документ

Наша категория упражнений предлагает упражнения для похудания, кардио- и силовые тренировки, тренировки на гибкость, занятия йогой и аэробикой. Мы также предоставляем информацию о силовых тренировках, бодибилдинге и упражнениях для инвалидов-колясочников. Хотя перечисленные нами упражнения в основном предназначены для людей с ограниченными возможностями и состояниями здоровья, такими как артрит и остеопороз, многие из них может выполнять любой, кто хочет оставаться в форме.Большинству взрослых требуется не менее 30 минут умеренной физической активности не менее пяти дней в неделю.

Физические упражнения определяются как любая физическая активность, которая улучшает или поддерживает физическую форму и общее состояние здоровья и благополучия. Это выполняется по разным причинам, включая укрепление мышц и сердечно-сосудистой системы, оттачивание спортивных навыков, снижение или поддержание веса и просто удовольствие. Физические упражнения важны для поддержания физической формы и могут положительно способствовать поддержанию здорового веса, наращиванию и поддержанию здоровой плотности костей, силы мышц и подвижности суставов, способствуя физиологическому благополучию, уменьшая хирургические риски и укрепляя иммунную систему.

Физические упражнения выполняются по разным причинам. К ним относятся: укрепление мышц и сердечно-сосудистой системы, оттачивание спортивных навыков, а также снижение или поддержание веса. Частые и регулярные физические упражнения укрепляют иммунную систему и помогают предотвратить болезни изобилия, такие как болезни сердца, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и ожирение. Он также улучшает психическое здоровье и помогает предотвратить депрессию.

Правильное питание не менее важно для здоровья, чем упражнения.Во время тренировок становится еще более важным иметь хорошую диету, чтобы обеспечить правильное соотношение макронутриентов в организме, обеспечивая при этом достаточное количество питательных микроэлементов, чтобы помочь организму в процессе восстановления после напряженных упражнений.

Упражнения обычно делятся на три типа в зависимости от общего воздействия, которое они оказывают на человеческий организм:

  • Аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, плавание, ходьба, гребля, бег, походы или игра в теннис, направлены на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы.
  • Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, функциональные тренировки или бег на короткие дистанции, увеличивают краткосрочную мышечную силу.
  • Упражнения на гибкость, такие как растяжка, улучшают диапазон движений мышц и суставов.


Фотография трех гоночных инвалидных колясок зеленого, красного и синего цветов.

Активный выдох во время физических упражнений помогает телу увеличить максимальную емкость легких. Это приводит к большей эффективности, так как сердцу приходится меньше работать, чтобы насыщать мышцы кислородом, а также увеличивается мышечная эффективность за счет большего кровотока.Осознанное глубокое дыхание во время аэробных упражнений способствует развитию сердца и легких.

Если вы проводите долгие часы в инвалидном кресле, вы знаете, что это может вызывать беспокойство и быть очень неудобным, что верно для любого инвалида.

Как можно больше двигать телом в инвалидной коляске должно быть регулярной частью вашей ежедневной фитнес-программы. Это должно быть приоритетом независимо от вашей инвалидности.

Регулярные упражнения в инвалидной коляске помогут вам увеличить силу, гибкость, подвижность, укрепят сердце и легкие и помогут контролировать свой вес.

Правильный отдых и восстановление так же важны для здоровья, как и упражнения; в противном случае тело находится в состоянии необратимой травмы и не сможет улучшиться или адекватно адаптироваться к упражнению. Следовательно, важно не забывать о возможности адекватного восстановления между тренировками. Это необходимо для восполнения запасов гликогена в скелетных мышцах и печени.

Факты об упражнениях

  • Научные исследования показали, что упражнения обычно улучшают сон у большинства людей и помогают при нарушениях сна, таких как бессонница.
  • 27 наблюдательных исследований отметили, что физическая активность связана со снижением смертности от всех причин, рака груди и рака толстой кишки.
  • Благоприятное влияние упражнений на сердечно-сосудистую систему хорошо задокументировано.
  • Физические упражнения коррелировали с более низкой частотой метилирования двух генов-супрессоров опухолей, CACNA2D3 и L3MBTL.
  • Физические упражнения помогут вам выглядеть лучше
  • Было показано, что физическая активность оказывает нейропротекторное действие при многих нейродегенеративных и нервно-мышечных заболеваниях.
  • Упражнения приносят пользу каждой части тела, включая разум.
  • Несоответствующие упражнения могут принести больше вреда, чем пользы, при этом определение «несоответствующего» варьируется в зависимости от человека.
  • Физические упражнения, особенно аэробные упражнения, обладают выраженным долгосрочным антидепрессивным действием и могут вызвать краткосрочную эйфорию.
  • Упражнения для борьбы с состояниями здоровья и болезнями
  • Физические упражнения становятся широко распространенным немедикаментозным вмешательством для профилактики и ослабления раковой кахексии.

Два с половиной часа в неделю

Новое исследование, проведенное учеными Королевского университета, показало, что взрослые, которые накопили 150 минут упражнений в несколько дней недели, были не менее здоровы, чем взрослые, которые тренировались чаще в течение недели.

Результаты показывают, что не имеет значения, как взрослые собирают свои 150 минут физической активности в неделю. Например, тот, кто не занимался физической активностью с понедельника по пятницу, но был активен в течение 150 минут в выходные, получит такую ​​же пользу для здоровья от своей активности, как и тот, кто накопил 150 минут активности в течение недели, делая 20-25 минут. активности на ежедневной основе.

Важный посыл заключается в том, что взрослые должны стремиться накапливать не менее 150 минут еженедельной физической активности в любом режиме, который подходит их расписанию.

Подтемы и связанные темы
Связанная информация

Упражнение: полный список документов

Заявление об ограничении ответственности: Disabled World - это новостной и информационный веб-сайт, предназначенный только для общих информационных целей и не являющийся медицинской консультацией. Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые.Сообщите нам устаревшую или неточную информацию.

Раскрытие информации: Disabled World является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World. Ознакомьтесь с нашей Политикой в ​​отношении рекламы для получения дополнительной информации.

Cite Page: Journal: Disabled World .Язык: английский (США). Автор: Disabled World. Дата пересмотренной публикации: 29 мая 2019 г. Название: Упражнения для людей с ограниченными возможностями: упражнения для людей с ограниченными возможностями , Источник: Упражнения . Получено 2021-03-17, с сайта https://www.disabled-world.com/fitness/exercise/ - Ссылка: DW # 232-17.172.98-6c.

Важность физической подготовки

Проще говоря, физическая активность и упражнения важны для всех.Дети, подростки и взрослые любого возраста нуждаются в регулярной физической активности. Физическая активность способствует хорошему здоровью, и вы должны оставаться активными на всех этапах своей жизни, независимо от вашего типа телосложения или ИМТ.

Понимание преимуществ физической формы и того, насколько активным вы должны быть, может помочь вам сохранить хорошее здоровье и улучшить общее качество жизни. Вот несколько преимуществ регулярной физической активности, которые демонстрируют важность физической подготовки.

Экономия

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, хронические заболевания являются причиной 7 из 10 смертей в США.S., а лечение хронических заболеваний составляет 86% расходов на здравоохранение в США. Хотя некоторые заболевания невозможно предотвратить, вы можете снизить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, за счет уменьшения рискованного поведения и ведения здорового образа жизни.

Выбор здорового образа жизни, например регулярная физическая активность, может снизить риск многих проблем со здоровьем и осложнений, которые могут привести к дорогостоящему медицинскому обслуживанию.

Увеличьте продолжительность жизни

Многочисленные исследования показали, что регулярная физическая активность увеличивает продолжительность жизни и снижает риск преждевременной смерти.Не существует волшебной формулы, которая переводит часы физической активности в часы жизни, но исследования показывают, что более активные люди обычно более здоровы и живут дольше.

Снизьте риск травм

Регулярные упражнения и физическая активность увеличивают мышечную силу, плотность костей, гибкость и стабильность. Физическая подготовка может снизить риск случайных травм и снизить сопротивляемость к ним, особенно с возрастом. Например, более сильные мышцы и лучший баланс означают, что у вас меньше шансов поскользнуться и упасть, а более сильные кости означают, что у вас меньше шансов получить травмы костей, если вы упадете.

Повысьте качество жизни

Сидячий образ жизни и недостаток физической активности могут сказываться на организме человека. Отсутствие физической активности связано с повышенным риском некоторых видов рака, многочисленных хронических заболеваний и проблем с психическим здоровьем. Однако было доказано, что упражнения улучшают настроение и психическое здоровье, а также приносят многочисленные преимущества для здоровья. Конечно, физическая подготовка также позволяет вам делать то, что иначе вы не смогли бы сделать.

Оставайся активным

Оставаясь активным и здоровым, вы можете заниматься деятельностью, требующей определенного уровня физической подготовки.Например, поход на вершину горы - это полезный опыт, который вызывает чувство выполненного долга и обеспечивает захватывающие пейзажи, но есть люди, которые не могут этого достичь из-за ограничений физической формы.

Но даже прогулка по зоопарку с семьей или игра на детской площадке с детьми может быть сложной задачей для тех, кто пренебрегает физической активностью в течение длительного периода времени. Активный образ жизни означает, что с возрастом оставаться активным становится легче.

Улучшите здоровье

Физическая подготовка дает множество преимуществ для здоровья.Регулярные упражнения и физическая активность укрепляют мышцы и кости. Он улучшает респираторную, сердечно-сосудистую систему и общее состояние здоровья. Сохранение активности также может помочь вам поддерживать здоровый вес, снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и снизить риск некоторых видов рака.

Другими словами, оставаться активным - важнейшая часть поддержания хорошего здоровья и хорошего самочувствия.

Вот рекомендации CDC по физической активности для детей, взрослых, взрослых старше 65 лет, а также беременных или послеродовых женщин.

Поощряйте свою семью быть более активными и поставьте перед собой задачу достичь ежедневных или еженедельных целей по физической активности. Занимайтесь спортом на открытом воздухе со всей семьей, планируйте каждый день время, чтобы пойти в тренажерный зал, или займитесь здоровым, активным хобби, например, походом или катанием на велосипеде. Национальный месяц физической культуры и спорта - отличное время, чтобы стать более активными, но не прекращайте занятия в конце месяца. Сделайте упражнения и физическая активность постоянной частью вашего распорядка дня!

Важность физической активности и физических упражнений во время пандемии COVID-19 | Психиатрия | Мичиган Медицина

Преимущества физической активности и упражнений были продемонстрированы на протяжении всей жизни.Мы созданы для движения, и многие системы нашего тела работают лучше, когда мы постоянно физически активны.

Что касается лечения симптомов депрессии, то некоторые исследования показывают, что повышенные уровни аэробной активности (упражнения, которые значительно повышают частоту сердечных сокращений) могут быть связаны с большим уменьшением депрессивных симптомов. Рассмотрите возможность занятия физической активностью один или два раза в день , которая включает короткие периоды (30-90 секунд) большей интенсивности. Для некоторых это может быть достигнуто с помощью физических упражнений у себя дома, включая прыгуны, альпинистов и упорядочивание силовых тренировок (т.е. приседания стоя, отжимания, приседания). Другим может быть полезно использование домашнего тренажерного оборудования, такого как беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры.

Было показано, что силовые тренировки уменьшают симптомы тревожности у людей с тревожным расстройством и без него. Тяжелая атлетика с использованием тренажеров или предметов домашнего обихода (учебники, консервы, молочники, наполненные водой, банки с краской) могут помочь нам уменьшить негативные последствия стресса и беспокойства.

У детей и подростков умеренная и интенсивная физическая активность и упражнения в течение дня связаны с повышением самооценки на , улучшением концентрации внимания, уменьшением симптомов депрессии и улучшением сна.

Для пожилых людей и лиц, страдающих хроническими заболеваниями, рекомендуются регулярные прогулки . Преимущества силовых тренировок и тяжелой атлетики (низкий вес с большим количеством повторений) могут быть даже больше у пожилых людей для поддержания качества жизни и функционирования.

Было показано, что умеренная или высокая физическая активность (например, быстрая ходьба или бег трусцой) помогает снизить употребление алкоголя и других веществ. Кроме того, регулярные физические нагрузки укрепляют иммунную систему.Снижение употребления психоактивных веществ также связано с улучшением способности организма бороться с инфекциями.

Многие компании предлагают бесплатное использование своих онлайн-платформ, которые могут помочь определить различные домашние занятия (езда на велосипеде в помещении, бег на беговой дорожке, танцевальное кардио, йога, силовые тренировки и т. Д.), Чтобы сделать упражнения более приятными во время тренировок. этот критический период. Мы решительно поддерживаем идею постоянной бдительности в отношении физического дистанцирования и ограничений личных контактов в соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Мы рекомендуем найти занятия спортом, которые вам нравятся, и поделиться своим опытом с другими. В то же время есть данные, свидетельствующие о том, что упражнения могут быть полезны для улучшения настроения, даже если сам процесс их выполнения не так приятен.

Важно, чтобы члены семьи играли поддерживающую роль в поощрении физической активности и физических упражнений. Разрешение людям сохранять свою автономию и свободу выбора в своей деятельности будет иметь важное значение для постоянного взаимодействия.

Мы все справляемся с дополнительным стрессом, связанным с ростом пандемии COVID-19 и ее потенциалом угрожать здоровью нас самих, наших семей и наших сообществ. Пожалуйста, рассмотрите возможность использования физической активности и упражнений в качестве стратегии для поддержания здоровья в этот стрессовый период.

Хотя многие вещи сейчас кажутся нам неподвластными, у нас действительно есть способность проявлять творческий подход и привносить физическую активность и упражнения в каждый из наших дней. Мы можем даже оглянуться на это трудное время как на поворотный момент, когда мы узнали новые способы повышения нашей эмоциональной устойчивости и физического здоровья.

.