Как закачать спину: Как накачать широчайшие мышцы спины

Содержание

Укрепление мышц спины при грыже позвоночника. Узнать больше о Укрепление мышц спины при грыже позвоночника. Жмите.

Укрепление мышц спины при грыже позвоночника: какие методики использовать?

Если диагностирована межпозвоночная грыжа, то обычно назначают медикаментозное лечение. Но, кроме него, существуют и другие действенные способы.

Какие методы лучше всего воздействуют на организм при грыже позвоночника? Можно ли заниматься физкультурой и спортом? Какие виды спорта рекомендованы при грыже, а какие запрещены? Стоит ли принимать лекарственные препараты? Как они действуют на организм? Обязательно ли придерживаться диеты?

Лечебная гимнастика

Важное значение имеет укрепление мышц спины при грыже позвоночника и снятие мышечных спазмов. С этими задачами прекрасно справляется лечебная физкультура. Ее назначают независимо от других используемых методов. Физкультуру сочетают с медикаментозное терапией, массажем, физиотерапевтическими процедурами. Она придет на помощь и после проведения операции.

Единственное ограничение: приступать к занятиям можно только после устранения болевого синдрома.

Комплекс упражнений подбирается индивидуально для каждого пациента. Упражнения должны быть легкими, чтобы сильно не нагружать позвоночник. Выполняют их медленно, чтобы постепенно разогреть мышцы и улучшить питание позвонков.

Большинство упражнений направлено на вытяжение позвоночника, а также его сгибание и разгибание.

Занимаясь физкультурой, обязательно следует соблюдать главное правило – выполнение упражнений не должно сопровождаться болью. Если все же боль появляется, то нужно уменьшить количество повторений или амплитуду движений.

Физическая активность активирует циркуляцию крови в организме, чем улучшает питание всех органов и систем. В результате существенно улучшается общее состояние.

Запрещенные виды спорта

Существуют некоторые виды спорта, которые категорически противопоказаны людям, страдающим грыжей:

тяжелая атлетика, борьба, метание копья, прыжки – позвоночный столб в этом случае подвергается усиленным нагрузкам;
хоккей, футбол, регби – характеризуются повышенной травмоопасностью, из-за скорости и риска столкновений;
горнолыжный спорт – отличается высоким уровнем травматизма и способен вызвать динамическую компрессию позвоночника;
гольф, теннис, бадминтон – игроку приходится резко отклоняться, что оказывает неблагоприятное воздействие на позвоночник;
бег – во время приземления стопы весь организм подвергается сильному сотрясению.

В крайнем случае возможен бег трусцой. Но обязательно нужно заниматься в спортивной обуви и на мягком покрытии.

Растяжение позвоночника

Устранить боли в спине и вернуть смещенный диск в правильное положение позволит тракция (вытяжение) позвоночника. Лучше всего использовать специальный тренажер. Он расслабляет мышцы спины, устраняет болевой синдром, снимает усталость, восстанавливает естественную форму позвонков, исправляя осанку.

Противопоказания к использованию тренажера отсутствуют. Заметный эффект проявляется уже после нескольких ежедневных занятий длительностью 5 минут.

При отсутствии тренажера можно воспользоваться гимнастическими упражнениями, способствующими растяжению позвоночного столба. Растянуть позвоночник помогут турник либо шведская стенка. С этой целью необходимо взяться за перекладину и повисеть на ней некоторое время. Но этот способ нельзя использовать при тяжелых поражениях позвоночника. В таких случаях прибегают к методу инверсионного веса, для которого необходим специальный стол. Понадобится хорошо зафиксировать голеностоп и отрегулировать доску для растяжки, что позволит расслабить межпозвоночные диски.

Простейшим домашним тренажером могут послужить предметы. Например, можно упереться в стол и медленно наклоняться вперед.

Но следует учесть, что врачи не могут сойтись во мнении о пользе растяжки. Одни из них приводят убедительные доводы в пользу растяжки, другие предъявляют весомые аргументы о ее вреде. Поэтому прежде чем приступать к растяжкам, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Не стоит надеться, что растяжка окажется панацеей от всех проблем и избавит от невыносимых болей в пояснице. Также не стоит ждать мгновенных результатов. Чтобы занятия оказали нужное действие, придется регулярно заниматься в течение длительного времени.

Хондропротекторы

Обычно при грыже назначают симптоматическое лечение. Пациенту приписывают анальгетики и противовоспалительные средства, которые избавляют от боли, но не устраняют причину патологии. В таком случае не стоит надеяться на выздоровление.

Но есть группа препаратов, способная заметно улучшить состояние больного. Это хондропротекторы, которые улучшают питание хрящей, останавливают дегенеративные процессы и способствуют восстановлению хрящевой ткани.

Питание

Не последнее место в лечении грыжи занимает правильное питание. Придется изменить свои вкусовые предпочтения, но все же радикальных изменений делать не придется.

Главный принцип, которого необходимо придерживаться, – витаминизация пищи. Она должна быть насыщена витаминами и минеральными веществами. Поэтому понадобится увеличить потребление свежей зелени, бобовых, овощей (гороха, капусты, топинамбура), ягод (клубники, малины, винограда), фруктов (яблок, груш). Обязательно следует включить в свой рацион грецкие орехи и фундук, а также морепродукты.

В то же время придется отказаться от жирной и острой пищи, ограничить потребление сладких и мучных изделий, «забыть» об алкогольных напитках и курении.

Как накачать крылья без турника дома? — [Точный ответ]

Тяга в наклоне — Если нет перекладины, можно накачать крылья гантелями. Гантели возьми таким образом, чтобы ладони были направлены к телу. Колени немного согни и за счет сгиба в талии и наклонись вперед, стараясь достигнуть параллели с полом. Спина должна быть немного прогнутой в пояснице, а голова — держаться прямо. Тяга гантелей в наклоне прокачает не только спину, но и мышцы рук Источник: Pinterest На выдохе подтягивай гантели к груди, держа локти максимально близко к телу. В конечной точке напряги мышцы спины и зафиксируй положение на несколько секунд. После этого выдыхая, вернись в исходное положение.

Как закачать спину дома?

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до 12.

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Упражнения для бицепса на турнике — В статьях, рассказывающих о том, как накачать бицепс дома, турник упоминается не так часто. Между тем подтягивания являются весьма эффективными. Хват обратный, ладони немного уже плеч (можно пробовать и другие дистанции).

Как накачать крылья в домашних условиях?

Тяга гантелей в наклоне прокачает не только спину, но и мышцы рук Источник: Pinterest На выдохе подтягивай гантели к груди, держа локти максимально близко к телу. В конечной точке напряги мышцы спины и зафиксируй положение на несколько секунд. После этого выдыхая, вернись в исходное положение.

Что делать чтобы были широкие плечи?

Самый оптимальный способ сделать плечи шире – подтягивания. Выполняя их, руки надо ставить максимально широким хватом, и количество подходов должно быть достаточно большим. При должной работе до 20 лет, вы сохраните широкие мужественные плечи, даже если перестанете заниматься в тренажерном зале.

Что качается во время планки?

С утяжелением — Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:

Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.

Что делает спину шире?

Подтягивания — Базовое упражнение, доступное даже тем, кто не ходит в тренажерный зал. Оно является основополагающим для развития ширины спины и должно в обязательном порядке выполняться на каждой тренировке, причем желательно первым упражнением, когда вы еще полны сил.

Что дает широкая спина?

Широкая спина визуально делает вашу талию уже и улучшает общий внешний вид туловища. Гармонично развитые мышцы на ней придают атлету мужчине классическую V-образную форму. Регулярные тренировки делают осанку прямой, а походку уверенной.

Для чего нужна сильная спина?

Какие упражнения помогут девушкам? — Сильная спина поможет девушкам не только избавиться от болей в пояснице, но и визуально сгладить непропорциональное строение тела, когда бедра и ягодицы заметно больше верхней части. Кроме того, позволит улучшить осанку и походку. В домашних условиях можно выполнять те упражнения, о которых речь шла в начале статьи. В спортивном зале уделите особое внимание:

подтягиваниям; становой тяге; румынской тяге; планке; упражнению «Супермен»; гиперэкстензии.

Если редко занимались спортом ранее и плохо себе представляете, как нужно выполнять названные упражнения, обратитесь за помощью к тренеру. Пока не отточите технику, работайте с малыми весами и выполняйте столько повторений, сколько получится. Когда сможете спокойно выполнять пятнадцать повторений, увеличивайте груз.

Как быстро и эффективно накачать бицепс?

Как часто нужно качать? — Если вы хотите максимально быстро накачать бицепс, тренируйте его два раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. Начните тренировку с упражнений на крупные мышечные группы (спину, грудь, ноги), а после 3-4 многосуставных упражнений переходите к прицельной тренировке бицепса.

Сколько кг на бицепс?

Каким весом качать бицепс? — Тренировка бицепса — один из примеров, когда большой рабочий вес не позволяет новичку почувствовать непосредственную работу мышц. В результате при подъеме на бицепс основную работу выполняют вовсе не руки, а мускулатура корпуса, шеи и даже низа спины, провоцируя развитие хронических болей в позвоночнике.

Можно ли накачать бицепс гантелями 10 кг?

Что такое бицепс плеча? — Бицепс – это двуглавая мышца плеча, отвечающая за сгибание предплечья и плеча. Бицепсы находятся на внешней фронтальной части руки и хорошо просматриваются под кожей. Правильные тренировки позволяют значительно увеличить эти мышцы в объеме, что приводит к выраженному рельефу.

Кроме того, от прокачки бицепсов во многом зависит сила атлета. Но если вас интересует, как быстро накачать бицепс гантелями, следует помнить о том, что вместе с двуглавой мышцей плеча следует тренировать трехглавую – трицепс, иначе руки не слишком увеличатся в объеме. На сегодня существует множество упражнений для проработки бицепсов, в том числе с собственным весом.

Многих интересует, как накачать бицепс с помощью гантелей, ведь это проще всего, так как пару гантелей не сложно прикупить домой. Вес гантелей выбирайте в зависимости от подготовки. Новичкам следует озаботиться вопросом, как накачать бицепс гантелями 4 или 5 кг, а спустя 3-4 недели можно увеличить нагрузку на 2-3 кг.

Как правильно делать тягу Т грифа?

Несколько советов и полезных секретов — Как известно, в любом силовом упражнении есть свои определенные нюансы, без которых не обошлась и тяга Т-Грифа.

Представляем некоторые из них: — располагайте туловище под 45 град. в отношении снаряда; — при выполнении упражнения, гриф должен почти дотронуться до груди; — никаких рывков! Вес необходимо вести медленно и плавно; — движение должно быть безостановочным на всей линии движения.

Не нужно делать никаких «стопов»; — выполняйте хват, развернув ладони лицом друг к другу – это поможет осилить большие веса; — в стартовой точке движения сведите лопатки и пусть они пробудут в этом положении, пока вы не сосчитаете до двух; — надевайте меньшие в диаметре диски, тогда частота движения будет больше; — лучше всего, если тренажер будет стоять возле зеркала – Вы будете иметь возможность следить за правильностью выполнения движения и техникой; — не стоит осуществлять тягу за счет бицепса.

Делайте движение только посредством сведения лопаток; — руки необходимо держать максимально близко к туловищу во время тяги; — перед началом занятий установите стойку правильным образом, чтобы во время подъема Вы не тянулись вперед вслед за весом.

Поэтому не перебарщивайте с весом выбирайте самую устойчивую исходную позицию; — при последнем подходе желательно уменьшить вес процентов на двадцать – тридцать и сделать такое количество повторов, которое Вы сможете осилить.

Полное руководство по сцеживанию груди на работе [бесплатный график]

Вы вспотели, думая об идее сцеживания молока на работе?

Для многих женщин мысль о том, чтобы взять с собой молокоотсос на работу и найти место, где его можно использовать, по меньшей мере пугает.

Хотя это может вызывать у вас дискомфорт, сцеживание на работе — это ваше право, и это помогает обеспечить наилучшее питание для вашего ребенка.

Если вы нервничаете по поводу своего возвращения в офис, вот все, что вам нужно знать о том, как выжить после сцеживания груди на работе.

Содержание

Вернуться к работе Контрольный список сцеживания
Знай свои права
Контрольный список графика сцеживания на работе
Составление рабочего графика
Советы, которые помогут вам сделать переход
Как вести себя в неловких ситуациях
Часто задаваемые вопросы
You’ve Got This Momma

Вернуться к работе Контрольный список сцеживания

Знайте свои права

Грудное вскармливание на работе может быть неудобным, но если кто-то доставляет вам неприятности, помните, что это ваше право.

Я чувствовала себя так неловко, когда мне приходилось обсуждать варианты грудного вскармливания с моим боссом, но у меня был другой коллега, который не боялся этого. Она настояла, чтобы они предоставили ей время для кормления грудью и чтобы ей разрешили пользоваться комнатой, которая не была ванной, куда ее изначально хотели поместить.

Хотел бы я так упорно бороться за свои права, но я был гораздо более робким, чем она. Если в вашем офисе нет такого человека, вам, возможно, придется взять на себя эту роль, нравится вам это или нет. Некоторые начальники и компании просто пока не ценят роль грудного вскармливания. Надеюсь, это когда-нибудь изменится; но до тех пор, мы должны продолжать бороться.

Вот что вам нужно знать о правах кормящей матери в США в соответствии с федеральным законом «Время перерыва для кормящих матерей».

Кто застрахован: К сожалению, не все. Он распространяется на почасовых работников, на которых уже распространяется Закон о справедливых трудовых стандартах ⁽¹⁾ . Прочтите раздел ниже для получения дополнительной информации об этом.
Как это помогает кормящим мамам: Поскольку медицинские работники поддержали грудное молоко как более питательное, чем смесь, этот закон был принят в попытке помочь работающим мамам продолжать кормить грудью. Это заставляет работодателей давать своим сотрудникам перерыв, чтобы они могли кормить грудью или сцеживать молоко в рабочее время. Это также требует, чтобы они предоставили им место, где они могут уединиться во время прокачки.
Существуют ли какие-либо правила или условия: Отдельная комната, в которую вам разрешено накачивать воду, не может быть ванной комнатой. Никто не должен заглядывать в комнату, пока вы кормите грудью или сцеживаетесь (так что, если у вас есть знакомые офисные извращенцы, вы можете вздохнуть с облегчением).
Кто обеспечивает соблюдение этого закона: Это зависит от того, где человек получает защиту. Для тех, кто находится под защитой FLSA, наблюдателем этого закона является Отдел заработной платы и рабочего времени Министерства труда США. У них есть общий бесплатный номер, по которому вы можете позвонить, если у вас возникнут какие-либо проблемы. Номер 800-487-9243. Однако государственные суды и агентства будут обеспечивать соблюдение закона в отношении тех, кто находится под защитой закона штата.
Как долго я могу качать: Временная часть закона открыта для интерпретации — он требует, чтобы вам давали разумное количество времени для качки. Однако это время не обязательно оплачивается, если только ваш начальник уже не оплатил перерывы для всех. Однако на этот раз вы не должны доить изо всех сил — вы должны сцедиться и вернуться к работе. Во время обеда вам захочется есть во время сцеживания, чтобы сэкономить время.

На кого распространяется действие страховки – подробно

Как и во всех вопросах, связанных с законом, здесь редко бывает что-то прямолинейное и легкое для понимания. Поэтому у нас был адвокат, который объяснил нам, кто именно застрахован. Благодарим Tennille Hover, поверенного, решение в области трудового права: McFadden Davis, LLC за следующий ответ:

. Федеральный закон предусматривает, что сотрудники, работающие на работодателей, подпадают под действие Закона о справедливых трудовых стандартах (FLSA) и не освобождаются от действия раздела 7. , в котором изложены требования FLSA к оплате сверхурочной работы, имеют право на перерывы для сцеживания молока.

Хотя в соответствии с FLSA работодатели не обязаны предоставлять перерывы кормящим матерям, которые освобождены от требований раздела 7, они могут быть обязаны предоставлять такие перерывы в соответствии с законами штата.

Следовательно, многие кормящие матери будут защищены, поскольку, хотя они могут не подпадать под действие FLSA, они, скорее всего, подпадают под действие закона штата.

Двадцать девять штатов, округ Колумбия и Пуэрто-Рико имеют законы, касающиеся грудного вскармливания на рабочем месте. (Арканзас, Калифорния, Колорадо, Коннектикут, Делавэр, Джорджия, Гавайи, Иллинойс, Индиана, Луизиана, Мэн, Миннесота, Миссисипи, Монтана, Нью-Гемпшир, Нью-Джерси, Нью-Мексико, Нью-Йорк, Северная Дакота, Оклахома, Орегон, Род-Айленд, Теннесси, Техас, Юта, Вермонт, Вирджиния, Вашингтон и Вайоминг).

Кроме того, FLSA распространяется на больницы, школы и государственные учреждения, несмотря на требования FLSA к объему в долларах. FLSA также распространяется на домашних работников, таких как домработницы, повара, садовники, медсестры или помощники по дому, если они получают не менее 1900 долларов США от одного работодателя в календарном году или если они работают в общей сложности более восьми часов в неделю. для одного или нескольких работодателей.

Контрольный список графика сцеживания на рабочем месте

Вот что вам нужно сделать до того, как наступит ваш первый рабочий день.

За месяц до выхода на работу:

Начните накапливать грудное молоко в морозильной камере. У вас должно быть достаточно молока, по крайней мере, для одного дня кормления, которое может составлять от 25 до 30 унций. Вы можете легко накопить достаточное количество молока, если начнете сцеживать грудь через несколько минут после того, как ребенок сосет грудь. Как правило, вы сможете получить дополнительную унцию или две каждый раз. Этого будет более чем достаточно, чтобы накопить 30 унций в месяц.
Поговорите со своим боссом, чтобы выяснить, какую комнату вы будете прокачивать, когда вернетесь на работу. Выясните любые корректировки, которые вы должны внести в свой график.
Выберите воспитателя дневного ухода, чтобы знать, кто будет кормить вашего ребенка, когда вас нет дома. Выбирая кого-то, кто будет присматривать за вашим ребенком, вы должны учитывать, курит ли он и будет ли он следовать точным инструкциям, которые вы, вероятно, получите для него.

За неделю до выхода на работу:

Убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование, и ознакомьтесь со своими планами на неделю, когда вы вернетесь на работу.
Опробуйте свой план. Вы даже можете пригласить своего опекуна для проведения теста, пока вас нет дома. Это поможет вам выявить любые возможные недостатки в плане.

Первая неделя на работе:

Будьте готовы к эмоциональной неделе. Оставить ребенка непросто, даже если вы с нетерпением ждете возвращения на работу. Вы можете бороться с чувством вины или просто скучать по ребенку — просто знайте, что это совершенно нормально.
Убедитесь, что вы по-прежнему регулярно сцеживаете молоко, чтобы вырабатывать достаточное количество молока, и предотвратите любые проблемы с выработкой молока, такие как закупорка молочных протоков ⁽²⁾ .
Вероятно, в последнюю минуту вам придется столкнуться с некоторыми проблемами, с которыми вам придется иметь дело. Просто держите голову высоко поднятой и помните, что эта первая неделя, вероятно, будет для вас самой сложной.

Создание удобного расписания

Подбор расписания, подходящего для вас дома и на работе, может оказаться непростой задачей. Но просто помните, что вы будете учиться по ходу дела. И с практикой вы научитесь жонглировать всем.

Вот контрольный список того, что вам следует помнить в разные моменты дня.

Перед сном:

Очистите молокоотсос и бутылочки.
Продезинфицируйте их, если хотите.
Приготовьте обед и упакуйте любые закуски, которые вам понадобятся на работе на следующий день. Разложите одежду для себя и для ребенка и убедитесь, что сумка для подгузников и сумка-помпа готовы к работе.

Утром перед уходом на работу:

Покормите ребенка грудью перед уходом.
Если у вас есть время, сцедите оставшееся молоко, если он не полностью опорожняет вашу грудь.
Поместите молокоотсос, контейнеры для хранения и пакеты со льдом в охладитель грудного молока.
Дважды проверьте, что в холодильнике уже достаточно грудного молока для вашего ребенка, пока вы на работе, и что вам не нужно брать его из морозильной камеры.

Когда вы на работе:

Старайтесь сцеживаться вовремя в соответствии с установленным вами графиком. В идеале вы должны сцеживать молоко так же часто, как ваш ребенок ест, или каждые три часа. Вы никогда не должны продлевать сцеживание более чем на четыре часа. В противном случае вы рискуете столкнуться с неловким нагрубанием и подтеканием на работе.
Следите за тем, чтобы вещи были как можно более стерильными, в том числе мойте руки.
Постарайтесь расслабиться во время прокачки, что может быть утомительно. Держите комплект одежды вашего ребенка в сумочке, чтобы вы могли понюхать его или посмотреть на фотографию вашего ребенка, чтобы вызвать разочарование. Или запишите, как ваш ребенок плачет или воркует, и слушайте его во время сцеживания.
Обязательно пропускайте горячую мыльную воду через детали помпы каждый раз после сцеживания, чтобы не пришлось тщательно очищать ее перед следующим сеансом.

Когда вы снова впервые увидите своего ребенка, дома или в детском саду:

Покормите ребенка грудью, как только сможете. Если в детском саду нет тихого места, чтобы сделать это, вы можете сделать это в машине, прежде чем отправиться домой. Это особенно важно, если вам предстоит долгая поездка.

Дома:

Промаркируйте и охладите грудное молоко, которое вы сцедили на работе, как можно скорее после того, как вы войдете в дверь.
Если грудное молоко понадобится вашему ребенку на следующий день (или в течение следующих 3 дней), поместите его в холодильник. В противном случае его следует отправить в морозилку.
Продолжайте кормить ребенка грудью в течение всего вечера, когда он голоден.
Удостоверьтесь, что вы проводите много времени один на один для вас и вашего ребенка. Это время должно включать в себя много контакта кожа-к-коже. Помните, что ваш новый рабочий график — это огромная корректировка для вашего ребенка, а не только для вас. Ей может понадобиться дополнительное внимание.

Какое расписание подходит для сцеживания на работе?

Любое типовое расписание должно быть изменено в соответствии с вашими потребностями. Но это хорошее общее расписание, которое вы можете пересмотреть, чтобы оно соответствовало вашей жизни:

6:30 утра — покормите ребенка грудью дома перед уходом утром на работу.
8:30 — покормите ребенка грудью в детском саду. Если у вас есть няня, которая ходит к вам домой, покормите ребенка грудью еще раз, прежде чем уйти на работу.
11:30 — прокачать во время обеденного перерыва на работе в отдельной комнате.
14:30 — помпа во время перерыва в работе.
17:30 — прокачать в последний раз на работе или, если вы уже ушли на рабочий день, отложить прокачку. Вместо этого кормите ребенка грудью, когда забираете его из детского сада.
20:00 — покормите ребенка грудью прямо перед тем, как уложить его спать.
1:00 — если ребенок продолжает сосать грудь хотя бы один раз ночью, у мамы, как правило, лучше.

При сцеживании мамы должны считать себя на 12-часовой смене. Их нужно качать четыре раза, чтобы качать каждые три часа. Медсестрам, например, труднее всего поддерживать свои запасы из-за их двенадцатичасового графика. Таким образом, мамам необходимо сцеживаться 1-4 раза во время работы в зависимости от продолжительности их смены.

Учителям тоже, как правило, приходится нелегко, так как не всегда легко уйти из класса, чтобы найти время для сцеживания. Вы можете обнаружить, что ваша профессия также имеет уникальные проблемы. Общение с другими мамами на вашем рабочем месте может помочь вам найти действенные решения любых проблем, с которыми вы сталкиваетесь, связанных с вашей работой или работодателем.

Примечание редактора:

Мишель Рот, бакалавр искусств, IBCLC

Советы, которые помогут вам совершить переход

Даже для наиболее подготовленных женщин возвращение к работе во время грудного вскармливания является огромным испытанием.

Вы должны думать заранее и устранять проблемы по мере их возникновения.

Мне потребовались недели, прежде чем я почувствовал, что не постоянно нахожусь на грани нервного срыва. Я ложился спать по ночам, не в силах заснуть, потому что прорабатывал свой план на следующий день, и вставал, потому что был уверен, что забыл что-то сделать, прежде чем заползать в постель.

Расписание со временем становится легче. Вы доберетесь туда. Просто помните, что первые несколько недель будут самыми трудными для вас и вашего ребенка.

Чтобы упростить переход, прислушайтесь к этим советам.

1. Тщательно выбирайте молокоотсос

Молокоотсос может быть либо вашим главным союзником, либо вашим злейшим врагом. Это зависит от того, насколько мудро вы сделаете выбор при покупке.

Если вы сцеживаете молоко на работе, вам следует использовать двойной электрический молокоотсос, потому что вы будете сцеживаться очень часто.

При выборе лучшего молокоотсоса для работы необходимо учитывать несколько моментов.

Насколько это громко: Может быть неловко, когда вы сцеживаете молоко на рабочем месте, а ваши коллеги слышат громкий шум всасывания, доносящийся из другой комнаты. Некоторые машины определенно тише других.
Работает ли он на нескольких скоростях: Возможность регулировки скорости может быть для вас огромным преимуществом. У некоторых женщин возникают проблемы с сцеживанием на более низкой скорости, но они могут быстро сцеживаться, когда задействована более высокая скорость.
Является ли он портативным: У вас может быть лучший молокоотсос в мире, но если его нелегко переносить с места на место, он не будет хорошим выбором для работы.
Откуда он получает питание: Молокоотсос работает от батареи или поставляется со шнуром питания? Если у вас есть специально отведенная комната для грудного вскармливания, но нет розетки, у вас будут проблемы, когда вы вернетесь на работу.

Спросите друзей и родственников, которые сцеживались в прошлом, что им понравилось и что не понравилось в их помпе.

2. Придерживайтесь своего плана действий

Убедитесь, что вы поддерживаете нормальную выработку молока, потому что, если вы начинаете высыхать, это может сделать сцеживание на работе более трудным и напряженным, чем должно быть.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь себе во время работы, это расслабиться. Это сложно сделать, но это ускорит и ускорит выделение молока. Убедитесь, что вам достаточно тепло и удобно сидите.

Вы можете отвлечься от того, что вы на работе, и от десятков задач, которые вам еще нужно выполнить, как только вы выйдете за дверь. Попробуйте полистать какие-нибудь журналы, пока качаетесь, или поиграйте в игры на телефоне или компьютере.

3. Найдите уникальные способы многозадачности

Если в офисе вам слишком сложно работать в многозадачном режиме, вы можете попробовать несколько простых способов, которые помогут вам не сбиться с пути.

Вы можете использовать молокоотсос или бюстгальтер без помощи рук, который позволит вам обедать или перекусывать во время грудного вскармливания. Питание является важным фактором в грудном вскармливании, и кормящим женщинам нужно больше калорий, чем другим мамам, поэтому важно находить время для еды.

Пока ваши руки свободны, вы также можете создать список дел, который поможет вам не сбиться с пути.

4. Инвестируйте в портативный холодильник

Вы можете купить портативный охладитель грудного молока, который позволит вам транспортировать грудное молоко, чтобы оно не испортилось до того, как вы доставите его домой.

Поскольку вы не планируете использовать это грудное молоко до следующего дня, вам следует начать его охлаждение немедленно ⁽³⁾ . Просто поместите его в портативный холодильник и используйте пакеты со льдом, чтобы охладить его до тех пор, пока вы не поместите его в холодильник. Если в вашем офисе есть холодильник, вы также можете использовать его для охлаждения.

5. Храните молокоотсос в холодильнике

Life Saver

Поскольку у вас не будет времени стерилизовать молокоотсос на работе, вы можете положить детали молокоотсоса в пакет с замком и хранить их в холодильник. Если у вас закрытая система, вы можете просто снять детали, контактирующие с молоком, и поместить их в холодильник.

Вы можете оставить этап стерилизации молокоотсоса на ночь дома.

6. Найдите удобное место для сцеживания

Если вас не устраивает комната, которую ваше рабочее место выбрало для сцеживания, попробуйте обратиться в отдел кадров или к своему начальнику, чтобы узнать, свободна ли другая комната.

Вы не должны рассчитывать на четырехзвездочное размещение, но если у вашего молокоотсоса есть шнур питания и поблизости нет розетки, они могут найти что-то, что вам подойдет. В законе конкретно говорится о жилых помещениях, имеющих для вас источник электроэнергии.

Будьте вежливы, но тверды в своих нуждах. С первого ребенка я поняла, как важно говорить за себя. Иногда это тяжело для многих женщин, но нам нужно продолжать работать, чтобы стать лучше.

7. Держите все в порядке

Очень помогает, если у вас есть специальная сумка для молокоотсоса, которую вы берете с собой на работу. Это будет похоже на сумку для подгузников, но эта сумка предназначена для всех инструментов, которые вам понадобятся в течение дня, чтобы быть в курсе дел.

Вам нужно, чтобы помпа, аксессуары и охладитель помещались внутри него. Вы также можете вернуться к старой школе и бросить туда блокнот, чтобы вы могли быстро записать, сколько времени вы качали в течение дня (хотя для этой цели также есть несколько отличных приложений для смартфонов).

8. Поддерживайте выработку молока

Убедитесь, что вы не пропускаете ни одного сеанса сцеживания и полностью опорожняете каждую грудь во время сцеживания. Используйте массаж груди перед включением молокоотсоса, затем остановитесь и время от времени массируйте их во время сеанса сцеживания.

Убедитесь, что вы достаточно едите и пьете достаточно жидкости.

Разочарование

Если вы изо всех сил пытаетесь добиться разочарования на работе, возьмите с собой в сумку для грудного вскармливания сувенир, который будет напоминать вам о вашем ребенке. Это напоминание не будет таким же, как если бы у вас был ребенок, но оно должно помочь.

Когда я сцеживалась на работе, мне нравилось брать с собой телефон, чтобы у меня были короткие видеоролики о моем ребенке, которые я могла посмотреть. Разочарование было легким после просмотра нескольких секунд моей очаровательной дочери.

9. Справляйтесь со стрессом

Возврата к работе после рождения ребенка может быть достаточно, чтобы довести вас до предела. Сначала все кажется таким сложным.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом, который вы испытываете, и продолжать делать здоровый выбор, который принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.

Попросите помощи у своего партнера, будь то приготовление обеда на следующий день или мытье молокоотсоса в конце ночи.
Старайтесь регулярно заниматься спортом. Это отличное средство от стресса.
Убедитесь, что вы планируете заранее. Иногда мы можем создать собственный стресс, которого можно избежать, откладывая дела на последний момент. Теперь, как мама, вы должны планировать на двоих, а не только на одного.
Приходите на работу на несколько минут раньше, чтобы успеть обустроить свою насосную станцию. Вам не придется тратить драгоценные минуты на обед в течение дня, чтобы сделать это.
Убедитесь, что вы едите много здоровых закусок с высоким содержанием белка.

10. Управление графиком поездок

Если вы путешествуете по работе, вы всегда можете спросить своего начальника, есть ли в офисе кто-то еще, кто может время от времени совершать поездки вместо вас. Если вы ценный сотрудник, многие работодатели захотят сотрудничать с вами, чтобы подобрать график, который вам подходит.

Убедитесь, что вы продолжаете сцеживать молоко во время путешествия, даже если вы будете отсутствовать так долго, что к вашему возвращению молоко уже не будет хорошим. Лучше сцедить несколько бутылочек молока, которые вы в конечном итоге выбросите, чем рисковать тем, что ваш запас молока иссякнет.

11. Используйте время простоя, чтобы оставаться здоровым

Время простоя? Что это такое? Для молодой матери время простоя — редкость. Кажется, что в сутках никогда не бывает достаточно часов, чтобы найти время для отдыха.

Но найти время для релаксации и полноценного отдыха по-прежнему остается приоритетом. Хотя может возникнуть соблазн ложиться спать позже, чем нужно, чтобы выкроить несколько дополнительных часов в дневное время, это плохая идея. Тебе лучше хорошенько выспаться.

Сократите потребление кофеина после 17:00, а еще лучше, не пейте его вообще после этого часа ⁽⁴⁾ . Это поможет вам быстро заснуть, когда вы ложитесь спать.

Вы также можете использовать выходные, чтобы выспаться. Мой муж вставал с ребенком в субботу утром, чтобы я могла спать допоздна после долгой недели двойной работы.

12.

Держите ребенка рядом, пока вы дома

Чтобы вы оба чувствовали себя такими же связанными, как до того, как пошли на работу, вам следует как можно больше находиться рядом с ребенком в нерабочее время. Вы все еще можете получить много времени кожа к коже.

Старайтесь в это время как можно меньше пользоваться электроникой. Это может быть огромной тратой времени, и это то, чего у вас не так много на данном этапе вашей жизни.

Как справляться с неловкими ситуациями

За исключением одного коллеги-новатора, мое рабочее место не было удобным для детей. Возможно, они не понимали, почему так важно грудное вскармливание или что им не следует связываться с находящейся в стрессе мамой.

Вот некоторые неудобные ситуации, с которыми вы можете столкнуться на работе.

1. Когда у вас подтекает

Ваша грудь может думать сама по себе, когда вы начинаете откладывать сцеживание. Вы можете наполниться кровью, и, прежде чем вы это заметите, молоко вытечет, и ваша рубашка станет мокрой. Иногда даже просто мысль о ребенке может привести к подтеканию молока!

Это одна из самых неловких частей материнства. Лучше всего вовремя заниматься сцеживанием и надеяться, что этого не произойдет.

Но вы должны быть готовы на всякий случай. Вы можете носить прокладки для груди в бюстгальтере, чтобы поглощать любые утечки. Вы также можете бросить дополнительную рабочую рубашку в сумку для грудного вскармливания на случай непредвиденных обстоятельств.

2. Грубый или бесчувственный коллега

Некоторые люди этого просто не понимают. Будь они социально неуклюжими или просто не понимают правильных границ, у вас может быть один или два коллеги, которые заставляют вас чувствовать себя некомфортно своими комментариями.

Некоторые вещи, которые они говорят, могут быть просто неудачной попыткой пошутить, но иногда они делают неуместные жуткие комментарии.

Если для вас это станет проблемой, обратитесь в отдел кадров или к начальнику. Вы не должны мириться с такими притеснениями на рабочем месте.

3. Скрипучий молокоотсос

Молокоотсосы не отходят на второй план — они позволяют людям понять, что они там. Всякий раз, когда я качал на работе, я делал все возможное, чтобы приглушить звук, но мне все равно казалось, что он был настолько громким, что всех раздражал я.

Чтобы не шуметь, поищите более тихий молокоотсос и держите дверь закрытой в своей частной молокоотсосной. Если помпа все еще слишком громкая, попробуйте слегка накрыть помпу детским одеялом, чтобы немного приглушить звук.

4. Вопросы конфиденциальности

Если вы хотите, чтобы сеанс сцеживания прошел успешно, вам нужно максимально расслабиться. Часто это означает быть единственным в комнате.

Так что, если на вашем рабочем месте есть другие кормящие мамы, вы можете рассмотреть вопрос о регистрации в отдельной комнате, чтобы она не была забронирована дважды. Это противоречило бы цели отдельной комнаты.

Вы также можете заранее сообщить людям, что вы собираетесь делать в этой комнате, или повесить на дверь табличку «Не беспокоить», чтобы не попасть в неловкую ситуацию. когда один из ваших коллег видит ваши сиськи.

В Pinterest есть большой выбор бесплатных печатных материалов.

Часто задаваемые вопросы

Прежде чем я вернулся к работе, я потратил много времени и энергии, пытаясь найти ответы на важные вопросы, которые у меня были.

Вот те, которые меня больше всего волновали.

Как часто нужно сцеживаться, когда я возвращаюсь к работе?

Чтобы поддерживать выработку молока и сцеживать достаточное количество молока для кормления ребенка, вам следует сцеживать молоко каждые три часа, пока вы на работе. Это может быть два раза за рабочую смену или три раза за рабочую смену, в зависимости от продолжительности вашего рабочего дня и продолжительности ваших поездок на работу.

Вам нужно выработать точное расписание с вашим боссом, но полезно использовать обеденный перерыв для одной из сессий сцеживания. Другое время сцеживания будет зависеть от ваших самых загруженных часов работы или от того, есть ли у вас какие-либо оплачиваемые перерывы, которыми вы можете воспользоваться для сцеживания.

Сколько молока нужно моему ребенку каждый день?

Вам понадобится достаточно молока, чтобы кормить ребенка целый день. Точное количество унций будет зависеть от того, сколько лет вашему ребенку и сколько он пьет.

Но в среднем вам потребуется около 25 унций грудного молока в сутки ⁽⁵⁾ . Если вы хотите нацелиться немного выше на случай, если ваш ребенок много ест, 30 унций должны вас защитить.

Если у вас есть ребенок, которого все еще кормят ночью или даже кормят грудью несколько раз до и после работы, вам нужно будет сцеживать меньше молока в течение дня, пока вы на работе.

Джули Матени (IBCLC) из LA Lactation делится своим опытом:

«Я кормила грудью 3-4 раза за ночь, пока моей дочери не исполнился год, и один или два раза за ночь до 18 месяцев, так как я работала полный рабочий день, а она наоборот на велосипеде (хотела кормить грудью непосредственно со мной), поэтому мне нужно было сцедить для нее только 10-12 унций, пока я отсутствовал на восьмичасовой смене, а она восполняла остальное ночью.
Этот факт может помочь многим мамам, поскольку я никогда не ожидал, что они будут сцеживать 25-30 унций в течение дня, если они кормят грудью ночью.
Многие мамы разочаровываются и рано бросают грудное вскармливание, потому что думают, что у них нет достаточного количества молока, хотя на самом деле оно есть. Я обычно советую мамам взять 25 и разделить на количество кормлений грудью в течение 24 часов, пока они дома на выходных. Это среднее количество на одно кормление. Затем мама может выяснить, сколько кормлений ребенок получает, пока ее нет, и просто оставить то, что необходимо».

Как содержать и хранить грудное молоко?

Вы можете хранить грудное молоко в детских бутылочках или пакетах для хранения в морозильной камере, чтобы они хранились дольше, чем в холодильнике.

Накануне рабочего дня в первый рабочий день каждой недели вы должны взять из морозильной камеры один или два контейнера с молоком и поставить их в холодильник для оттаивания. Вы можете разделить его на дневные бутылочки на следующее утро, чтобы сиделка вашего ребенка была готова к работе.

Грудное молоко, которое вы сцеживаете на работе на следующий день, будет храниться в холодильнике до тех пор, пока оно не понадобится вашему ребенку на следующий день.

Молоко, которое вы сцеживаете в последний день рабочей недели, будет заморожено до тех пор, пока оно не понадобится.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США имеют удобную таблицу с инструкциями по хранению молока. Вы можете распечатать его и хранить на холодильнике для удобства.

Примечание редактора:

Мишель Рот, BA, IBCLC

У тебя есть мама

Добро пожаловать в странный мир сцеживания грудного молока на работе. Хотя поначалу это может показаться странным, в конце концов вы подумаете, что это не имеет большого значения.

Ко второму или третьему месяцу я уже не чувствовал себя по этому поводу странно, и я не думаю, что кто-то другой тоже.

У меня никогда не было проблем с выработкой молока, и мой ребенок успешно находился на грудном вскармливании в течение первого года жизни. Однако я не могу не подчеркнуть, насколько важной была организация в тот период моей жизни. Если вы будете в курсе всего, это сделает вашу жизнь намного проще.

Когда вы чувствуете стресс или подавленность, просто помните, почему вы это делаете. Это для того милого маленького ребенка, который рассчитывает на то, что ты будешь сильным и бесстрашным.

Дайте нам знать в комментариях, как вы справляетесь с поставленной целью накачки, и если вы все еще боретесь, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с онлайн-классом Back to Work Pumping от Stacey Stewart CLE.

Отзыв: была ли эта статья полезной?

Спасибо за отзыв!

Что тебе понравилось?

Что пошло не так?

Как сцеживаться на работе: Полное руководство от Babylist

Если вас утомила мысль о сцеживании на работе, вы не одиноки. Возвращение к работе во время грудного вскармливания или сцеживания, вероятно, является одним из самых сложных аспектов нового родительства. От управления логистикой всего этого до беспокойства о том, будут ли ваши поставки поддерживаться, до размышлений о том, как вы, возможно, собираетесь разместить все это в и , выполняя свою работу, есть о чем подумать.

В этом подробном руководстве содержится все, что вам нужно знать о том, как качать молоко на работе. Прочтите его перед рождением ребенка, чтобы знать, чего ожидать, или добавьте его в закладки, чтобы вернуться к нему перед возвращением из декретного отпуска, чтобы знать, как подготовиться.

В этой статье

Правильный выбор насоса
Когда начинать качать
Ваши права как сцеживающего родителя
Лучшие насосные изделия и аксессуары
Как сцеживаться на работе — как часто, как долго и т. д.
Советы и рекомендации от родителей по сцеживанию

Подготовьтесь к успешному сцеживанию

Прежде всего: прежде чем вы вернетесь на работу, вам понадобится эффективный молокоотсос, чтобы выполнить свою работу. Вы также захотите, чтобы ваше тело — и ваш ребенок — привыкли к сцеживанию, если до этого момента вы кормили исключительно грудью.

Правильный выбор молокоотсоса

Существует четыре основных типа молокоотсосов: больничные, электрические, носимые и ручные. Каждый из них имеет свои плюсы и минусы и доступен в различных ценовых категориях, чтобы соответствовать разным бюджетам.

Электрические и переносные молокоотсосы являются наиболее распространенным выбором для работающих родителей, которые планируют сцеживать молоко. Какой из них вы выберете, зависит от множества различных факторов. Вот что следует учитывать:

Мобильность. Будете ли вы возить помпу на работу и с работы на общественном транспорте или добираться до места работы на машине? Если вы относитесь к первой категории, то громоздкий тяжелый насос может быть не лучшим выбором для вас. Но если вы едете на работу, это не проблема. То же самое касается путешествий. Если ваша работа связана с частыми поездками, вы можете подумать о легком или носимом насосе.
Источник питания. Некоторым насосам требуется постоянный источник питания, в то время как другие работают от перезаряжаемых батарей. Подумайте, где вы будете выполнять основную часть сцеживания и будет ли поблизости источник питания или вам понадобится беспроводная связь.
На усмотрение. Носимые насосы изменили правила прокачки. Эти типы лодочек вставляются прямо в бюстгальтер и не имеют шнуров или проводов. Они значительно облегчают незаметную прокачку во многих ситуациях и могут быть вариантом, если это важно для вас. Имейте в виду, что носимые насосы дорогие, и некоторые родители говорят, что они не так эффективны, как более традиционные электрические насосы.
Уровень шума. Некоторые насосы работают громче, чем другие. Если вас беспокоит громкость, изучите, какие насосы работают тише, а какие громче.

Если вы планируете сцеживать молоко в течение длительного периода времени, купите мощный, высококачественный двойной электрический или переносной молокоотсос. В то время как ручные и недорогие насосы подходят для нечастого использования, регулярное сцеживание на работе требует надежного насоса, который выполняет свою работу быстро и эффективно. Они обойдутся вам немного дороже, но они того стоят. Это одни из лучших молокоотсосов, которые рекомендуют пользователи Babylist.

Возможно, вы также захотите приобрести две помпы: одну оставить дома, а другую оставить в офисе. Это избавит вас от необходимости ежедневно таскать помпу на работу и обратно, а также от беспокойства о том, что вы можете оставить ее, если когда-нибудь отвлечетесь или спешите. Это, безусловно, более дорогой вариант, но имейте в виду, что большинство планов медицинского страхования теперь покрывают стоимость одного молокоотсоса, поэтому, если у вас есть страховка, вам не придется выкладывать деньги за два молокоотсоса.

Когда начинать сцеживать молоко

Во время отпуска по беременности и родам вы должны сосредоточиться на двух вещах, если планируете сцеживать молоко после возвращения на работу: познакомить свое тело с молокоотсосом и познакомить ребенка с бутылочкой.

По словам Кортни Харт, доулы родильного и послеродового отделения, сертифицированного консультанта по грудному вскармливанию (CLC), лучше подождать с введением сцеживания до тех пор, пока у вас не установится выработка молока, что у большинства кормящих родителей происходит примерно через четыре недели. ) и владелец One Sweet World Birth Services.

«Добавление этого сеанса прокачки может дать вам немного спокойствия при создании небольшого тайника. Вам не обязательно есть унции за унциями, прежде чем вы вернетесь, однако, поскольку каждый день вы также будете сцеживаться несколько раз», — говорит она.

«Все время, пока я был в отпуске по уходу за матом, я сцеживался минимум раз, если не два раза в день, и замораживал молоко, чтобы к тому времени, когда я начал работать, я успел создать заначку. Это немного сняло напряжение и укрепило мои запасы», — говорит Кристин, мама двоих детей, работающая в сфере управленческого консалтинга.

Многим сцеживающим родителям удается добавить утреннее сцеживание, так как в это время выработка молока, как правило, выше, говорит Харт. Вы получите больше отдачи от затраченных средств, так как вы можете получить немного больше молока за ту же продолжительность сеанса сцеживания.

«Тем не менее, возможно, сеанс сцеживания лучше всего подходит ночью, после того как вы уложили ребенка спать. Что лучше всего подходит для вас, так это время дня, когда вы должны сцеживать молоко», — говорит она.

Те же сроки — от четырех до шести недель — идеально подходят для того, чтобы приучить вашего малыша пить из бутылочки.

«Между четырьмя и шестью неделями является своего рода благоприятным периодом для введения бутылочек [находящимся на грудном вскармливании] младенцам, когда грудное вскармливание достаточно устоялось, чтобы они не сразу отдавали предпочтение бутылочке, но когда они все еще открыты для нового метода кормления. . Может быть немного сложнее приучать к бутылочкам ребенка, который находится на исключительно грудном вскармливании в течение нескольких месяцев», — говорит она.

Знайте свои права на сцеживание на работе

Некоторым сцеживающим родителям посчастливилось вернуться на работу, где знают о правах кормящих родителей и поддерживают сцеживание на рабочем месте. Тем не менее, есть еще слишком много досадных историй, чтобы их сосчитать: люди, которые сцеживаются в туалетах или кладовых, не получают достаточных перерывов для сцеживания, и надзиратели, которые не поощряют кормящих родителей.

«В моем офисе была грязная насосная, где я работала после рождения первого ребенка, — говорит Кристин. «У меня был кабинет с дверью, которая закрывалась снаружи. Раньше я закрывал жалюзи и запирал дверь, чтобы качать воду и надеяться, что никто не постучит и не спросит, что я делаю. Я помню, как некоторые пожилые мужчины в офисе смотрели на меня странно, когда они проходили мимо и видели, как я запираюсь в своем кабинете», — вспоминает она.

Закон о перерывах для кормящих матерей требует, чтобы работодатели обеспечивали базовые условия для кормящих родителей на работе. Согласно Министерству труда США, «федеральный закон требует, чтобы все работодатели предоставляли работнице разумный перерыв для сцеживания грудного молока для ее грудного ребенка в течение одного года после рождения ребенка каждый раз, когда такой работнице необходимо сцеживать молоко».

Работодатели также должны предоставить «место, кроме ванной комнаты, защищенное от посторонних глаз и недоступное для вторжения коллег и общественности, которое может использоваться работницей для сцеживания грудного молока». Этот закон применяется к работодателям с 50 и более сотрудниками и применяется к почасовым, а также к некоторым наемным работникам. Вы можете узнать больше об этих законах в этом информационном бюллетене.

Как этот закон применим в реальной жизни? Некоторые рабочие места не жалеют средств для размещения кормящих родителей. «Я сменила работу после того, как у меня родился второй ребенок, — говорит Кристин. «В моей новой компании была «Комната матери» с помпой больничного класса. Я принес свои собственные трубки и аксессуары, но мне не пришлось таскать помпу туда и обратно. В комнате было кресло, телефон, место для подключения ноутбука во время работы, раковина и холодильник, которым можно было пользоваться», — говорит она.

Другим, однако, найти удобное место для сцеживания может быть сложнее. Многие рабочие места ограничены в пространстве и не предлагают ничего близкого к роскошным условиям прокачки. И прокачка, если у вас нет офисной работы, представляет собой набор уникальных проблем.

Ким, учителю естественных наук и маме одного ребенка, часто приходилось работать в офисах коллег. Сцеживаться, когда она отсутствовала в классе, было еще труднее.

«Поскольку я учитель, мне пришлось совершить несколько экскурсий, и это потребовало тонны подготовительной работы, — говорит она. «Мне пришлось пропустить одну поездку на открытом воздухе, потому что не было места для сцеживания. Во время одной (к сожалению) памятной поездки колледж, который мы посетили, предложил мне воспользоваться ванной, но только ЕСЛИ она была свободна в то время. В той поездке мне пришлось координировать свои действия с коллегами, чтобы я мог буквально пойти домой (примерно в полумиле от колледжа), накачаться и вернуться».

Так что же делать, если вы не уверены, как будет выглядеть сцеживание на вашем рабочем месте? Во-первых, ознакомьтесь со своими правами. И не стесняйтесь обращаться в отдел кадров вашей компании.

«Сотрудники должны заранее уведомить своего работодателя, если они хотят сцеживаться на работе. Я рекомендую, чтобы во время собрания сотрудников для рассмотрения FMLA (Закона об отпуске по семейным обстоятельствам и болезни, который дает право соответствующим сотрудникам брать неоплачиваемый отпуск с сохранением рабочего места после рождения ребенка), они подняли потенциальную потребность и обсудили политику компании. о сцеживании», — говорит Николь, директор по персоналу и подбору персонала в сфере здравоохранения.

И если вам удобно, не бойтесь сказать своим коллегам, что вы сцеживаетесь, и поговорить с ними об этом, особенно если вы находитесь вне офиса, например, в магазине или в школе. . «Многие коллеги занимались сцеживанием раньше, и именно они определяли, какие места в каждом здании должны быть официальными местами для сцеживания, поскольку они были лучшими», — говорит Ким.

Подготовьтесь к сцеживанию на работе

Небольшая подготовка может иметь большое значение, когда вы пытаетесь полностью погрузиться в сцеживание на работе. Это расходные материалы и аксессуары, которые вы захотите собрать, прежде чем вернуться к работе в качестве сцеживающего родителя.

Электрический или переносной молокоотсос. Трудно качать на работе без… насоса. Если вы берете помпу из дома, убедитесь, что все в рабочем состоянии, а аккумулятор заряжен и готов к работе, если в помпе есть такая возможность. Если на вашем рабочем месте есть помпа, вы все равно можете принести свою собственную в первый день, чтобы иметь резервную копию на всякий случай.
Сумка или сумка для подгузников. Вместительная сумка для подгузников или рюкзак, или просто большая сумка, необходимы для перевозки помпы и снаряжения на работу и с работы. Убедитесь, что он достаточно большой, чтобы вместить все, что вам нужно, и что его удобно носить с собой.
Ручной насос. Ручная помпа — это отличный запасной вариант на случай, если электрическая помпа неожиданно прекратит работу. Он также идеально подходит для хранения в сумочке, если вы когда-либо находитесь вдали от работы и вам нужно накачать на ходу. Мы рекомендуем держать его на своем столе, в шкафчике или там, где вы можете безопасно спрятать что-нибудь на работе.
Детали насоса, включая доп. Вам понадобится хотя бы один комплект запасных частей насоса, который всегда будет под рукой на работе, если не больше. Для традиционного двойного электронасоса это включает фланцы, соединители (включая клапаны и мембраны) и трубки. (Эти детали будут другими, если вы используете носимую помпу.) Некоторые родители предпочитают иметь набор деталей для каждого сеанса сцеживания, чтобы им не приходилось стирать их, пока они не вернутся домой с работы.
Бутылки или пакеты для хранения молока. Убедитесь, что у вас достаточно бутылочек и пакетов для хранения молока, чтобы хранить молоко после сцеживания.
Сумка-холодильник и пакеты со льдом. Вам понадобится холодильник, чтобы поддерживать правильную температуру сцеженного молока, когда вы перевозите его с работы домой. (Вы также можете использовать холодильник для хранения молока, если у вас нет доступа к холодильнику на работе.) Любой тип изолированного пакета для бутылок подойдет вместе с некоторыми пакетами со льдом. Вы также можете отказаться от пакетов со льдом и использовать пакет, который помещается прямо в морозильную камеру.
Бюстгальтер с насосом. Бюстгальтер для сцеживания без помощи рук – это спасение, если вы сцеживаете грудь на работе. Это освобождает ваши руки, чтобы делать все, что нужно, чтобы вы могли выполнять несколько задач во время сцеживания. Вам также понадобятся дополнительные прокладки для груди.
Чистящие средства. Если вы планируете мыть детали помпы на работе, купите ершик для бутылок и держите его на рабочем месте. (Мы неравнодушны к этому от OXO Tot; он также служит сушилкой. ) Вам также понадобится дезинфицирующее средство для рук и несколько дезинфицирующих салфеток, чтобы очистить место для сцеживания, а также набор салфеток для быстрой очистки или пакетов для стерилизации в микроволновой печи. если вам нужно почистить детали насоса и у вас нет доступа к раковине. Несколько полотенец или старой одежды от отрыжки тоже хорошая идея.

Еще один совет: держите на рабочем месте запасную одежду или униформу. Сцеживание может стать грязным, и всегда полезно иметь под рукой быструю смену одежды на всякий случай.

Как сцеживаться на работе

Вот наиболее часто задаваемые вопросы о сцеживании на работе и ответы на них.

Сколько раз надо прокачать на работе?

По словам консультанта по грудному вскармливанию, с которым мы разговаривали, вы должны сцеживать молоко столько раз, сколько ваш ребенок мог бы сосать грудь, если бы он был с вами.

«Важно делать все возможное, чтобы не отставать от той же частоты, насколько это возможно, чтобы ваш организм по-прежнему вырабатывал молоко в соответствии с уникальными потребностями вашего ребенка», — говорит Харт.

Большинство родителей, с которыми мы разговаривали, сцеживались в среднем два-три раза за восьми- или девятичасовую рабочую смену. Имейте в виду, что это может измениться, когда ваш ребенок станет старше.

«Когда я впервые вернулась после обоих декретных отпусков, я сцеживалась три раза в день — обычно около 10:00, 13:00. и 16:00 К тому времени, когда обоим моим сыновьям исполнилось около 6 месяцев, я смогла перейти на два раза в день, что было гораздо удобнее», — говорит Николь, мама из Нью-Джерси, которая сцеживала каждого из двух своих сыновей до тех пор, пока им не исполнилось 2 года. 13 месяцев.

Как долго я должен качать на работе?

Ожидайте, что средняя продолжительность сеанса накачки от начала до конца составит около 30 минут, если учесть настройку, накачку и очистку.

«За сеанс вы можете сцеживать молоко до тех пор, пока не перестанете выделять молоко — обычно это занимает 15–20 минут», — говорит Харт.

Она также предлагает кормить грудью непосредственно перед выходом на работу утром и сразу после прихода домой.

Как чистить детали насоса на работе?

Центр по контролю за заболеваниями (CDC) разработал подробные рекомендации по поддержанию чистоты молокоотсоса.

Перед каждым использованием:

Мойте руки водой с мылом в течение 20 секунд.
Осмотрите помпу, чтобы убедиться в отсутствии грязи и плесени в трубках, затем протрите помпу дезинфицирующей салфеткой. (Вам следует уделить особое внимание этому шагу, если вы используете общую помпу.)

После каждого использования:

Наполните чистую раковину горячей водой с мылом и поместите внутрь детали насоса. Не кладите детали помпы прямо в раковину.
Почистите предметы в соответствии с рекомендациями по очистке вашей помпы (большинство требует мыла и воды). Используйте щетку для бутылочек, чтобы проникнуть в небольшие пространства, но убедитесь, что щетка используется исключительно для мытья предметов для детского питания.
Промойте детали чистой водой и дайте им полностью высохнуть на чистой поверхности, такой как неиспользованное кухонное полотенце или чистое бумажное полотенце. Не трите и не вытирайте их насухо.

Вы также можете мыть детали помпы в посудомоечной машине, а затем дать им высохнуть на воздухе, если они помечены как пригодные для мытья в посудомоечной машине. (Вы можете использовать цикл сушки с подогревом или настройку дезинфекции, если она есть в вашей посудомоечной машине.) Многие родители также предпочитают дезинфицировать детали насоса либо в конце каждого дня, либо несколько раз в неделю. Вы можете использовать кипящую воду, стерилизатор для бутылочек, пакет для микроволновой печи или посудомоечную машину с настройкой дезинфекции. Убедитесь, что детали насоса полностью сухие, прежде чем убрать их на хранение, чтобы предотвратить образование плесени и хранить их в защищенном месте.

Что делать, если эти процедуры очистки невозможны на вашем рабочем месте? Есть несколько обходных путей, которые вам, возможно, придется попробовать.

Купите несколько комплектов деталей помпы и используйте разные комплекты для каждого сеанса сцеживания. Стирайте все дома после работы каждый день.
Попробуйте использовать дезинфицирующие салфетки и/или пакеты для стерилизации в микроволновой печи для очистки в крайнем случае или если у вас нет доступа к мылу, воде и раковине. В конце дня вам все равно придется провести тщательную очистку с мылом и водой, но эти продукты намного лучше, чем ничего, если у вас нет других вариантов.
Если у вас действительно есть проблемы с уборкой, поговорите со своим работодателем. Они могут предоставить вам доступ к раковине на другом этаже или в другом месте вашего рабочего места, с которым вы не знакомы.

Как хранить грудное молоко на работе?

Свежесцеженное грудное молоко можно хранить при комнатной температуре от четырех до восьми часов (в идеале ближе к трем или четырем) и в изолированном холодильнике до 24 часов. Его можно хранить в холодильнике от трех до восьми дней, но в идеале около 72 часов. Руководство Babylist «Как хранить грудное молоко» расскажет вам обо всем, что вам нужно знать о безопасном хранении, замораживании и размораживании грудного молока, поэтому вы можете добавить это руководство в закладки для дальнейшего использования.

Большинство сцеживающих родителей, с которыми мы говорили, предпочитают сцеживать молоко и хранить его либо в бутылочках, либо в пакетах для хранения грудного молока. Хранить молоко в холодильнике идеально, но если это невозможно, кулер с несколькими пакетами со льдом поможет, пока вы не вернетесь домой и не получите доступ к холодильнику.

«Не знаю, что бы я делал без холодильника Medela и пакетов со льдом. Эти штуки так хорошо помогали сохранять холод даже в те дни, когда у меня не было доступа к холодильнику на работе», — говорит Николь.

Убедитесь, что все четко помечено, особенно если вы храните молоко в общем холодильнике.

Как прокачать, если я не работаю в офисе или у меня ненормированный рабочий график?

Преподаватели, медицинские работники, студенты и люди, работающие в других не офисных отраслях, таких как общественное питание, салоны красоты и розничная торговля, сталкиваются с уникальным набором проблем, связанных с сцеживанием на работе.

Гибкость выбора времени и места сцеживания поможет вам сделать сцеживание на работе успешным. Вы обычно сцеживаетесь в течение 20 минут, но в вашем расписании только 10 минут? В любом случае, пампинг — лучше провести более короткий сеанс, чем вообще ничего. Попробуйте в следующий раз устроить более продолжительный сеанс сцеживания, если это позволяет ваш график.
Воспользуйтесь преимуществами нетрадиционных насосных площадок, если сможете. Хотя это и не идеально, некоторые сцеживающие мамы, с которыми мы говорили, которые не работали в офисе, предпочитали сцеживаться в своей машине либо непосредственно перед началом рабочей смены, либо в перерыве, если это было возможно. Другие сделали такие помещения, как личная гардеробная или офисное помещение в задней части ресторана. Подумайте об аксессуарах для сцеживания, которые могут вам понадобиться для выполнения этой работы, таких как автомобильный адаптер, чехол для кормления, носимый насос или насос с перезаряжаемой батареей, или даже ручной насос, если вы когда-нибудь окажетесь в затруднительном положении.
Максимально вовлекайте своих коллег и руководителя в график сцеживания и любые проблемы, с которыми вы можете столкнуться. Открытое общение является ключом к созданию рабочей среды, способствующей сцеживанию.
Вы студент прокачки? Обратитесь в студенческий союз вашей школы, чтобы узнать, есть ли какие-либо ресурсы для родителей — они могут помочь вам найти безопасное и уединенное место для сцеживания. Постарайтесь спланировать свое расписание занятий с промежутками не менее 30 минут между каждым занятием и старайтесь сцеживаться перед занятием, чтобы предотвратить утечку или дискомфорт в середине лекции или экзамена. И подумайте о том, чтобы инвестировать в шкафчик в спортзале кампуса для хранения вещей, так как вы будете таскать с собой книги и принадлежности для сцеживания.

«Купите молокоотсос, который можно взять с собой, но который не будет выглядеть как молокоотсос», — говорит Амилия, которая сцеживала молоко для своего сына, когда получала диплом. «Мне понравилась модель Medela Pump in Style именно за это; никто не знал, что у меня с собой молокоотсос, а в сумке было достаточно места для планшета, блокнота и ручек. А дополнительная сумка, в которой были мои бутылки и пакет со льдом, выглядела точно так же, как обеденное ведро».

Советы по сцеживанию на работе

Родители, которые были там и сделали это, являются настоящими экспертами, когда дело доходит до сцеживания на работе. Это лучшие советы, которыми поделились с нами настоящие родители, которые помогли им ориентироваться в сцеживании, когда они вернулись на работу, и сохраняли их в здравом уме при этом.

Установите график сцеживания и придерживайтесь его

Это, пожалуй, самый главный совет, который мы снова и снова слышим от родителей, которые сцеживают молоко на работе: относитесь к сцеживанию как к встрече, которую нельзя пропустить. Запланируйте сеансы сцеживания в своем календаре и придерживайтесь их.

Если вы находитесь в офисе с общим календарем, заблокируйте время (вы можете пометить его как «прокачивание», если вам удобно, или просто как встречу или «личное», если вам так удобнее) так что ваши коллеги не могут планировать что-либо еще в это время.

«Береги свой календарь. Заблокируйте время для сцеживания и не двигайтесь в это время. Как только вы начнете его перемещать, ваш запас начнет снижаться, и вы почувствуете себя не по расписанию и некомфортно», — говорит Кристин.

Если вы не работаете в офисе, поговорите со своим руководителем о выделении нескольких блоков времени каждый день для сцеживания.

Поговорите с другими сцеживающими родителями

«Я разговаривала с другой мамой, которая кормила грудью на работе. Она показала мне веревки и рассказала мне обо всем, даже о том, как чистить детали. Она дала мне план земли. Не бойтесь спросить того, кем вы восхищаетесь: как вам это удалось? Получите все советы и рекомендации, какие только сможете», — говорит Тара, адвокат, которая качала обоих своих детей.

Защитите себя и попросите о поддержке

Большинство работодателей хотят, чтобы вы преуспели в качестве родителя сцеживания на работе. Если вам удобно, сообщите своему боссу и вашей команде о том, что вы прокачиваете, и не стесняйтесь просить о поддержке, если она вам нужна.

«Я был очень откровенен в отношении прокачки. Я открыто обсуждала это со своим боссом и коллегами, а это означало, что им было очень комфортно, когда я говорила что-то вроде: «Я опоздаю на нашу встречу, потому что мне нужно откачивать и стирать/складировать», — говорит Ким.

Другие советы и рекомендации:

Оставайтесь увлажненными и хорошо питайтесь в течение дня. Об этом легко забыть, когда вы находитесь в разгар напряженного рабочего дня, поэтому постарайтесь сделать это приоритетом.
Во время сцеживания смотрите фотографии своего ребенка или видео — это может помочь стимулировать выработку молока. Вы также можете взять с собой одеяло или предмет одежды с запахом вашего ребенка.
Если ваш план сцеживания предусматривает кормление ребенка замороженным молоком, убедитесь, что ребенок сначала выпьет его, прежде чем заморозить слишком много. Замороженное грудное молоко имеет более высокий уровень липазы (фермент, расщепляющий жиры в вашем молоке, чтобы помочь ребенку переварить его) и может отличаться на вкус от свежего молока.