Как за месяц подтягиваться 15 раз за: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как подтянуться с весом — полный разбор тренировок (от 0 до Профи)

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Разберем как подтягиваться с весом на увеличение количества и на 1 раз Моя книга о тренировках отправляю за донат Телеграм тут больше о подтягиваниях, чат с атлетами тот самый сильный парень Руслан Фатахов — За помощью с программами тренировок, диетой — мои контакты, соцсети (обращайтесь) — Помощь в развитии вашего Ютуб (пишите в соцсети) Если интересно: — Мои контакты в соцсетях, Email — Сотрудничество — Помощь в развитии вашего Ютуб канала — Воркаут программы тренировок — Авторская книга: 7 типичных ошибок новичка в WORKOUT-е. Питание и тренировки кликай В этом ролике мы подробно разберем практику 2 основных типов тренировок — это подтягивания с отягощением на увеличение количества раз с весами и прогресс в подтягиваниях на одноповторный максимум с отягощением. Как подтянуться с весом — полный разбор тренировок (от 0 до Профи)
Дата: 2021-12-21

← Мощная тренировка ног в домашних условиях Как накачать ноги дома

Не допускай Эти Ошибки в Отжиманиях — они тормозят прогресс →

Похожие видео

7 упражнений чтобы накачать пресс и убрать живот

• Дикий Лось

НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ ОНЛАЙН — ПРАВДА ИЛИ МИФ? Кролем от 0 до 500 метров без остановки

• Swim Rocket — Школа плавания

ИЛЬЯ ГОЛЕМ. Реакция людей на улице / Реальные цены на еду в Дубае

• GoB Channel

ЦЫПЛЕНКОВ. ПЕРВОЕ интервью после возвращения / Видео поединка

• GoB Channel

САХАР И МЯГКАЯ ПИЩА. Радикальное прощание. Моя история.

• BIOMACHINE

ЦЫПЛЕНКОВ. Как он вернулся / Мнение о King of the Table 6

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 10

Ратоборец
Совсем запутался: ) Мне 39 лет, тренирую подтягивания. Хочу дойти до 30 со своим весом. Пока у меня 20 подтягиваний. Хоть и тренируюсь я почти 2 года, но видимо все делают наоборот и поэтому прогресс очень плохой: ) Чтобы пробить застой, решил взять отягощение. Начинал с 5 кг. 2 недели назад решил брать 10 и 15 кг. Тренируюсь пока так. Понедельник с отягощением 10 кг, на 3 подхода по 10 раз. Но получается скорее 1 подход 10 раз, второй 5, а дальше я спрыгиваю и подтягиваюсь 1 раз и добиваю до 10, 3 подход в таком же стиле. В среду подтягиваюсь с 15 кг, но на меньшее количество раз. 3-4 подтягивания и 5 подходов. Четверг тренирую негативные подтягивания с 15 кг.

Скорее всего я все делаю неправильно: ) Если будут советы, то только рад: ) Подтягиваться со своим весом боюсь, потому что если окажется те же 20, то будет очень обидно: ) Вторник, Пятница у меня тренировка жима, брусья, пресс. Среда ноги. В понедельник и четверг еще к подтягиваниям добавляю плечи, трицепс. Пока тренируюсь таким образом: )

BlackNigaMan
Допустим есть цель подтянутся 20 раз с весом 20 киллограмм, какая стратегия будет более перспективной? Работать в диапазоне 16-20 повторений, постепенно наращивая веса или работать в диапазоне 8-12 повторений до того момента, пока не дойдёшь до рабочего веса + 20 киллограмм, а уже затем увеличить количество повторений путем тренировок на выносливость с 12 до 20 с тем же весом. Хотелось бы услышать ваше мнение на этот счёт.

Влад
занимаюсь больше на выносливость но раз в месяц делаю проходки с доп весом (подтягивания)
каждый месяц есть небольшой прогресс, даже если я за месяц не разу не брал доп вес, но работал с очень большим количеством повторений.
хотелось бы конечно подтягиваться с весом 80+ % от веса собственного тела, по этому начинаю смотреть.
Владерович фигни не посоветует

Nurlord
Привет всем, хотел бы спросить у вас опытных совета, что делать,
возраст 16 лет

рост 163
вес 50-55
подтягиваюсь 5 раз максимум, и то на 1 подход
остальные подходы 1-2 раза, что делать в данной ситуации, тренируюсь много, но нету результата, техника исполнения в порядке. Отжимания в идеальной технике 20-25 раз, брусья 10 раз
Как прокачать спину?

Игорь
З подхода по 10 раз с 20 кг. Свой вес 80 кг. Не могу пробить 10ку. Плюнул. Просто подтягиваюсь и отжимаюсь на брусьях с 20 кг. Может быть и будет прогресс. А может мои 52 года сказываются. В общем получать удовольствие от выполнения работы можно и без прогресса.

Alex
Привет) хочу уточнить один момент) получается, если делать что либо на максимум на одной тренировке, будь то подтягивания на количество, или на разы, делать максимум -раз в неделю) минимум в 2 недели?
А так- через день/2/3 давать небольшую нагрузку )

Ruslan
Полезное видео для любого уровня подготовки, как я считаю)
Если бы я сейчас посмотрел данное видео, то сделал бы гораздо меньше ошибок в тренировочном процессе и прогрессировал быстрее

Спасибо за видео и упоминание

Борис
Я с Русланом Фатаховым общался под его видео в комментах. Он даже дал мне свои рекомендации по тренировке. В принципе — помогли. За что ему спасибо. Сильный и выносливый атлет, моё уважение, есть чему поучиться у него.

Hutted
Помню сам подтягивался с 16кг на 10р. 24кг на 5 раз, и со своим больше 20р. Полтора месяца не занимался и всё, со своим весом с трудом 10 раз подтягиваюсь. Как быстро теряются результаты.

Дядя
Сначалапотом смотрю, потом пересматриваю и повторяю насколько позволяет здоровье, а Владерович это фамилия или отчество? И есть ли видео о том кто вы и откуда и тд?

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля до 15 раз

Подтягивания- это одно из наиболее доступных и простых упражнений для накачки всего верха тела. Анатомически это упражнение достаточно знакомо человеку, ведь наши недалекие предки в лице обезьян продолжают лазать по деревьям, а еще время от времени подтягивать свое тело к веткам, для чего нужно иметь сильные руки и спину. Поэтому, мы как бы инстинктивно уже должны знать как научится подтягиваться.

Но мы с вами ушли далеко вперед от живкотного мира, и физическая сила была заменена умственным трудом уже достаточно давно. По статистике, более 60% людей старше 20 лет не умеют подтягиваться ни разу! Если вы читаете эту статью, значит вы так или иначе заинтересованы в том, чтобы научиться подтягиваться.

Преимуществом подтягиваний, помимо их доступности, является также их многопрофильность. Одно упражнение способно прокачать как спину, в том числе трапеции и ромбовидные (т.н. “крылья”), но и мышцы рук (бицепс, частично трицепс) и груди, также, подвергается статической нагрузке пресс.

Видео о том, зачем подтягиваться, парень весьма интересно толкует:

Как научиться подтягиваться с нуля

Итак, если вы не умеете подтягиваться, есть несколько вариантов научиться их выполнять. Один из них- негативные повторения. Суть негативных повторений заключается в том, что вы при помощи подручных средств добираетесь до верхней точки и оттуда медленно опускаетесь вниз. На первых порах можно выполнять 3 подхода по 5-8 раз.

Вам также пригодиться информаци о том, как научиться отжиматься, если слабые руки и не получается сделать ни разу.

Сила человека зависит не только от мышц, но и от сигнала нервных клеток, посылаемых из мозга к мышцам, а точнее, его интенсивности. Увеличить эту самую интенсивность сигналов можно при помощи многократных непродолжительных негативных повторений в течение всего дня. То есть, вы в течение дня можете делать по 10 и более подходов, с небольшим количеством повторений (в вашем случае-негативных). Оптимальный интервал отдыха между походами подбирается экспериментально, однако, не следует делать подтягивания слишком часто, и, тем более, интенсивно. На первых порах можно выполнять по 3-5 повторений каждый час, постепенно сокращая время между подходами и увеличивая количество повторений.

Пошаговая схема обучения подтягиваниям

А если я не могу медленно опускаться на турнике?

Что делать, если не получается даже медленно опуститься вниз на негативной фазе? Или вы хотите уметь подтягиваться хотя бы несколько раз, а турника поблизости нет? В этом случае очень хорошо подойдут отжимания. При отжиманиях работает не так много мышц, как при подтягиваниях (преимущественно грудь, трицепсы и трапеции), однако, их регулярное выполнение способно косвенно увеличить количество подтягиваний. Научившись отжиматься чистыми 50 раз, вероятнее всего, вы сможете подтянуться хотя бы 1-5 раз.

Интересная методика, для тех, кто вообще не может подтянуться

Подтягивания и режим питания

Само собой, не стоит забывать про питание и отдых. Ваш рацион должен быть богат белками, которые можно найти в мясе, твороге, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Не следует налегать на простые углеводы, которые в изобилии содержатся в сладостях и некоторых фруктах, например, бананах, а также, в сахаре, особенно, если вы склонны к полноте. Что касается отдыха, то не стоит тренироваться слишком часто и долго. Вы вряд ли научитесь подтягиваться за одну тренировку- ваш организм не сможет справиться с этим. Медленно и постепенно вы сможете научиться подтягиваться столько, сколько вам нужно.

Дополнительные советы по увеличению количества подтягиваний:

В некоторых тренажерных залах есть гравитроны- турник с противовесом.

С его помощью вы также можете научиться подтягиваться, постепенно уменьшая массу противовеса. На первых порах лучше всего выполнять по 8-10 повторений в 3 подходах.

Старайтесь тянуть мышцами спины, а не руками.

На первых порах это можно сделать при помощи широкого хвата, а затем вы уже сами сможете контролировать работу свои мышц. Так или иначе, руки забирают довольно много нагрузки во время выполнения упражнения, но подтягивания- это, в первую очередь, упражнение для мышц спины. Организм всегда стремится к гомеостазу- балансу, и поэтому, сравнять объем рук сообразно спине ему будет легче, нежели сделать это де наоборот.

Нужно иметь как можно меньше жировой прослойки на теле.

Весь лишний жир будет действовать своего рода отягощением на ваше тело, лимитируя количество подтягиваний. Низкоуглеводная диета, а также бег и регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня жира в теле и улучшению вашего физического состояния.

Используйте дополнительные упражнения.

Дополнительные упражнения на другие мышечные группы также способно косвенно увеличить количество подтягиваний. Например, отжимания на брусьях, развивающие мышцы груди и трицепсы, которые берут часть нагрузки при подтягиваниях. И даже упражнения на ноги, такие как приседания- снизят уровень жировой прослойки и увеличат тонус организма, к тому же, существенно подняв гормональный уровень, который, в свою очередь, поспособствует росту общей мышечной массы.

Использование отягощений

Если вы сможете подтягиваться самостоятельно 10-15 раз, для дальнейшего прогресса будет очень полезно использовать дополнительный вес, с которым в сможете сделать 6-8 повторений. Таким образом, вы сможете и дальше прогрессировать в количестве подтягиваний.

Прогрессия нагрузки и постоянство

Периодически нужно увеличивать нагрузку на организм, не забывая о восстановлении и питании. Не менее важно тренироваться на регулярной основе- как уже было сказано, вы не научитесь подтягиваться даже одного раза за одну тренировку- на это придется потратить время. Будьте терпеливы, и у вас все получится.

Используя все вышеизложенные советы, вы сможете научиться подтягиваться много раз в самый короткий промежуток.

И в заключение для самых активных видео о том, как научиться подтягиваться на одной руке:

Успехов!

от НУЛЯ до ДВАДЦАТИ подтягиваний за 8 недель – Gronk Fitness Products

Что такое Gronk Fitness!

Сегодня мы поближе познакомимся с одним из самых важных, если не самым важным, упражнений для верхней части тела, которые спортсмен может выполнять для наращивания функциональных мышц и силы. Теперь этот блог не просто ориентирован на новичков. Можете ли вы в настоящее время сделать НУЛЕВЫЕ подтягивания и хотите добраться до ДВАДЦАТЬ, или вы уже можете сделать 15 и хотите увеличить это число, мы откроем вам несколько секретов GRONK!

Почему бы не тянуть вниз?

Прежде чем мы начнем, давайте просто убедимся, что все на одной странице. Подтягивания НЕ ЗАМЕНЯЮТ подтягивания, и какой бы прогресс вы ни сделали на тренажере для подтягиваний, они не обязательно будут перенесены на подтягивания или функциональные спортивные результаты.

Это потому, что тренажер для тяги вниз по-прежнему остается тренажером, в то время как подтягивания — это движение с собственным весом, которое гораздо более функционально и позволяет вашему телу совершать более полный диапазон движений. На самом деле, основное различие заключается в том, как ваша нервная система стимулируется во время этих двух движений. При тяге вниз единственное, что движется, — это ваши руки по отношению к телу. С другой стороны, подтягивания требуют, чтобы вы перемещали все свое тело в пространстве, поэтому выполнять их гораздо сложнее.

Можно ли увеличить количество подтягиваний ДОМА?

Абсолютно. В этом отношении вам не нужно какое-либо модное спортивное оборудование или абонемент в спортзал. Единственное, что вам нужно, это прочный дом Турник для подтягиваний и правильное мышление, чтобы становиться сильнее.

Теперь, тренируетесь ли вы дома или в спортзале (или даже в местном парке), принцип один и тот же. Освоить подтягивания МОЖНО за несколько недель, и вот как вы можете перейти от НУЛЯ к ДВАДЦАТИ подтягиваниям всего за 8 НЕДЕЛЬ.

Освоение подтягиваний: Часть ПЕРВАЯ

Первая часть этой стратегии включает необходимый компонент наращивания мышечной массы и силы; прогрессирующая перегрузка.

Проще говоря, вам нужно дать своей спине немного БОЛЬШЕ, чем она может выдержать в данный момент.

Итак, допустим, в настоящее время вы можете НОЛЬ подтягиваться. Все, что вам нужно сделать, это начать с выполнения только НЕГАТИВОВ. Это можно легко сделать, либо прыгнув к перекладине, а затем контролируя свое опускание, либо используя стул или скамью, чтобы занять положение, а затем медленно опуститься.

Хотите верьте, хотите нет, но отрицательная (или эксцентрическая) часть каждого движения в основном отвечает за увеличение мышечной массы и силы, поэтому, тренируясь таким образом, вы в конечном итоге сможете выполнить ОДНО повторение вверх и вниз. .

Теперь предположим, что в настоящее время вы можете сделать 8 подтягиваний, но не можете подняться выше. Опять же, все, что вам нужно сделать, это дать своему телу немного больше, чем оно может выдержать. Просто закрепите на спине груз (10–15 фунтов) и выполните как можно больше повторений. Скорее всего, вы сделаете только 5 или 6 повторений. Однако в следующий раз, когда вы попробуете подтягивания с собственным весом, скорее всего, вы сможете сделать как минимум 9 повторений.повторения.

Освоение подтягиваний: Часть ВТОРАЯ

Хорошо, это хорошо. Вы используете прогрессивную перегрузку и ЗАСТАВЛЯЕТЕ свою спину становиться больше и сильнее… но ваше тело умное. Он не будет расти бесконечно. Со временем он адаптируется, и тогда вам придется начать использовать параллельную периодизацию.

Параллельная периодизация — это просто причудливый способ сказать, чередуйте упражнения. Вам не нужно делать РАДИКАЛЬНЫЕ изменения здесь. Всего лишь одной регулировки угла или хвата достаточно, чтобы считаться другим подъемом. Например, попробуйте это:

• Подтягивания сверху
• Нейтральные подтягивания
• Подтягивания снизу (подтягивания)
• One Hand Over-One Hand Under
• Подтягивания широким хватом
• Подтягивания узким хватом
• Сверхмедленные подтягивания
• Сверхбыстрые подтягивания
• Подтягивания в мертвом висе

Итак, все это разные варианты подтягиваний, но их достаточно, чтобы заставить ваше тело угадывать, адаптироваться и расти, а также предотвращать травмы от перегрузок.

Освоение подтягиваний: Часть ТРЕТЬЯ

Ну, третьей части нет. Пока вы продолжаете использовать эту формулу (ПОДЪЕМ-ПОЛОСКАНИЕ-ПОВТОРЕНИЕ), ваша спина будет расти бесконечно или до тех пор, пока вы не достигнете своего естественного потенциала.

Помните, что эту технику можно применять практически к КАЖДОМУ упражнению, и это также интересный способ оживить ваши тренировки. На самом деле ваши тренировки будут намного интереснее, если вы будете постоянно чередовать малый и большой объем, быстрый и медленный темп, различные вариации и техники. Сохраняйте ОСНОВУ тренировки неизменной, внесите лишь несколько крошечных корректировок, которые вдохновят ваше тело на постоянные изменения и адаптацию.

И прежде всего… Приведи себя в порядок.

Тренировка месяца по партнерским программам CrossFit: январь

Тренировка месяца по партнерским программам CrossFit: январь — утренняя тренировка Morning Chalk Up

Ваш кофе готов.

Фото: Instagram @crossfittraining

Наслаждаетесь утренним мелом? Получите доступ к дополнительным эксклюзивным интервью, анализам и историям с членством Rx.

ПОЛУЧИТЬ ДОСТУП Rx

Команда Morning Chalk Up и CrossFit Affiliate Programme (CAP) объединились, чтобы каждый месяц предлагать вам тренировку месяца. Каждый раз вы будете получать полную тренировку с параметрами масштабирования, планом занятий, ссылками на видео и тренировочными заметками на день.

Узнайте больше о CAP здесь, и владельцы аффилированных лиц, желающие попробовать CAP, могут получить бесплатную двухмесячную пробную версию.

Используйте код «CHALKUP2».

Тренировка крышки 23114

RX

3 раундов для времени:

40/30 Калорийная ряд

20 DeadLift (225/155 фунтов)

10 Burpe между раундами.

Промежуточный уровень 

3 раунда на время:

30/21 ряд калорий

20 становая тяга (155/105 фунтов)

10 подтягиваний с бурпи

– Отдых между раундами 1:00.

Новичок

3 раунда на время:

тяга 21/15 калорий

20 становая тяга (75/55 фунтов)

10 подтягиваний с выпрыгиванием берпи между раундами

– 900:01.

Обзор класса CAP и видео-руководство для тренера

Инструменты для тренера и демо-видео:

• Демонстрация становой тяги
• Появка Rowling Demo
• Abmat Sit-Up
• Burpee Pull-Up
• Установка тяги
• SCAP Train-Up

Стимул и голы:

• Overview
  • • Overview
      • • • • • | 15:00
              • Загрузка | ⅖
              • Навык | ⅖
              • Объем | 3/5
            • Предполагаемый стимул
              • 4:00-6:00 за раунд.
              • Используйте вес для становой тяги, который вы можете поднять в подходах из 7 или более повторений без отдыха.
              • Выполните берпи-подтягивания примерно за 1:00.
              • Подтягивания берпи требуют, чтобы спортсмены начинали с полного виса и заканчивали подтягиваниями строго или разгибая. Сегодня прыжки в подтягиваниях считаются масштабированием.
            • Тренерские цели
              • Избегайте масштабирования спортсменов, если они могут закончить первый раунд менее чем за 5:00.
              • Сохраняйте количество повторений берпи-подтягиваний даже для спортсменов с повышенным весом. Вместо этого масштабируйте сложность.
              • Научите спортсменов выполнять циклы со штангой для становой тяги без потери поясничного изгиба.
              • Сэкономьте 5:00-7:00 для приседаний после тренировки и растяжки перед окончанием занятия.

            Варианты масштабирования:

            • Обзор
              • Эта тренировка должна замедлить спортсменов во 2 или 3 раундах, но ни один раунд не должен длиться более 6:00.
              • Поддерживайте объем в становой тяге и бёрпи, вместо этого увеличивая сложность или нагрузку.
              • Масштабируйте высоту берпи-грифа для подтягиваний или позволяйте спортсменам прыгать в подтягиваниях.
              • Масштабируйте количество калорий в строке не менее чем 21/30.
              • Сохраняйте ряд калорий, если спортсмены могут выполнить их менее чем за 3 часа.
            • Движения
              • Ряд | 30/21 калорий, 3:00 максимум калорий
              • Становая тяга | Уменьшить нагрузку
              • Подтягивания Берпи | Уменьшение высоты перекладины, бёрпи + подтягивания с прыжком

            Логистика:

            • Ограничения
              • Вариант с партнером:
              • 6 раундов на время каждый, с партнером:
              • 20/15 тяга
              • 10 становая тяга (225/155 фунтов)
              • 5 подтягиваний берпи во время работы одного человека 90

                другой отдыхает.

                

            Подробный план занятий:

            • Краткое описание доски | 4:00 Минуты
            • Целевое время | 4:00–6:00 за раунд
              • Настройте себя на поддержание быстрого темпа на протяжении каждого раунда, даже если вы замедляетесь на протяжении всей тренировки.
              • 1:00 отдых не позволит полностью восстановиться, но позволит вам скорректировать темп гребли и общую стратегию повторений.
              • Гребля в темпе, позволяющем быстро закончить и сразу же оторваться от гребца и начать становую тягу.
              • Вес в становой тяге должен позволять выполнять последовательные подходы из 7+ повторений с отдыхом между подходами: 10-:20.
              • После тренировки основное внимание уделяется основной работе. Выполните 50 приседаний как можно быстрее, а затем остальные 50 медленно, без помощи рук.
            • Общая разминка | 9:00 минут
              • Голы
              • Оборудование: штанга, гребной тренажер и турник.
              • Спортсмены-партнеры готовятся к разминке в гребле с партнером.
              • Если у вас недостаточно гребцов, попросите спортсменов чередовать :30 движения, в то время как их партнеры гребут, ездят на велосипеде, лыжах или бегают.
              • Пока спортсмены находятся на гребном тренажере, сосредоточьтесь на том, чтобы помочь спортсменам удерживать цепь ровно.
            • Разминка в гребле с партнером
              • Команды по два человека: спортсмены чередуют работу и отдых.
              • Команды из трех человек: один спортсмен гребет, один отдыхает.
            • В 6:00 часов:
              • Побеждают команды, преодолевшие наибольшее количество 100-метровых интервалов.
              • Партнер А: Ряды до 100 м. На каждый метр Партнера А, который гребет меньше или больше 100 м, ОБА партнера должны выполнить такое же количество повторений штрафного движения.
              • Партнер B: Как только партнер A слезает с гребца, партнер B начинает свою собственную греблю на 100 м.
            • Suggested Penalty Movements
              • Barbell deadlifts
              • Scap push-ups
              • Scap pull-ups
              • Push-ups or knee push-ups
            • Specific warm-up | 18:00 минут
              • Голы
              • Оборудование: ящики для подтягиваний с прыжками.
              • Просмотрите становую тягу и подтягивания бёрпи.
              • Включите параметры масштабирования берпи-подтягиваний в прогрессию.
              • Дайте спортсменам 8:00 на то, чтобы набрать рабочий вес в становой тяге.
              • Позвольте спортсменам самостоятельно выполнять упражнения с нагрузкой и берпи-подтягиваниями.
            • Обзор становой тяги и бёрпи | 10:00 минут
              • 3-5 повторений под руководством тренера + 3-5 повторений под руководством спортсмена в каждой серии становой тяги.
              • Сосредоточьтесь на постоянстве установки становой тяги и отталкивании бедер назад при опускании.
              • Во время подтягиваний бёрпи спортсмены должны двигаться в течение заданных секунд вместо повторений.
            • Прогрессия/Фокус: Становая тяга
              • Становая тяга // пятки вниз, грудь вверх, плечи немного впереди грифа пауза в верхней точке и потренируйтесь постукивать перекладиной по полу, затем быстро встаньте
            • Прогрессия/ Фокус: подтягивания берпи
              • Берпи к цели // Прыжок и вис на турнике
              • Бёрпи + подтягивания с прыжком // Используйте низкий турник и прыгайте в подтягивания
              • Бёрпи + подтягивания с ящиком // Выполните бурпи, затем шагните к ящику для подтягивания с прыжком
              • Бёрпи-подтягивания // Начните с виса, а затем начните разгиб для подтягивания
            • Загрузка и подготовка к движению | 8:00 минут
              • Спортсмены должны иметь умеренную нагрузку, чтобы совершать 7+ повторений на протяжении всей тренировки.
              • 4 комплекта:
              • 5 становых тяг (увеличивайте вес в каждом подходе)
              • 2 берпи-подтягивания
            • Перерыв | 2:00
            • Тренировка | 19:00 минут
            • Голы
              • Скорректируйте темп спортсмена, если он выглядит слишком быстрым, чтобы правильно взять штангу.
              • Сосредоточьтесь на том, чтобы помочь спортсменам улучшить их настройку становой тяги.
              • Сосредоточьтесь на том, чтобы помочь спортсменам удерживать пятки внизу и отводить бедра назад во время становой тяги.
              • Поощряйте спортсменов делать шаг назад, а затем подниматься во время берпи, чтобы сохранить энергию для подтягиваний и последующих повторений.
            • Look for:
              • Row
              • Bending the knees on the return before the arms extend
              • Whipping the chain up and down
            • Deadlifts
            • Bar away from голени в сетапе
            • Скругление спины в сетапе
            • Сгибание коленей первым на спуске
            • . Втяните штангу в голени
            • Сделайте паузу в подходе и выгните грудь вверх
            • Замедлите опускание и сильно отведите бедра назад, одновременно подтягивая грудь.
            • Перезарядка | 8:00 минут
            • Цели
              • Дайте спортсменам 3:00-4:00, чтобы остыть и привести себя в порядок.
              • Повторите быстрое приседание с броском руки. Затем повторите медленное приседание без помощи рук, например, «строгое приседание».
              • Позвольте спортсменам развернуться или попрактиковаться в растяжке сидя и потянуться, чтобы расслабить спину и подколенные сухожилия.
            • После тренировки
              • Суб-5 сетов x :30 растяжки сидя-и-вытягиваться, если у вас нет возможности выполнять пенопластовый валик.
              • 1 подход:
              • 100 приседаний AbMat
              • Выполните первые 50 повторений как можно быстрее.
            • Накопленный
              • 2:00 пенопластовой рулон нижний спин
              • 2:00 пенопластовой рулон

            Получите новостную рассылку

            для ежедневного раскопки всех вещей.