Как худой девушке нарастить мышечную массу: Как набрать вес девушке в домашних условиях: принцип питания и пример меню для женщин, чтобы поправиться

Как набрать мышечную массу худой девушке — Военный комендант Сан

Наш перевод материала с ресурса bodybuilding com «4 совета худым девушкам: как набрать мышечную массу при худом телосложении» («4 Tips for Skinny Girl: How to Put Muscle on a Slim Body»).
Автор статьи: Шэннон Кларк, фитнес-автор со спортивной ученой степенью, полученной в университете Эдмонтона, Альберта, Канада.

Даже если вы уделяли серьезное внимание бегу на улице или тренировкам на беговой дорожке в тренажерном зале, в летних шортах или бикини вы можете чувствовать себя не очень уверенно. Возможно вы одна из тех худых от природы девушек-эктоморфов, которые просто не могут прибавить необходимые килограммы, сколько бы они ни ели. Или может быть, вы жизни себе не представляете без кардио-нагрузок, и в процессе таких тренировок потеряли мышцы, придающие вашей фигуре соблазнительные формы. Какой бы ни была причина, если у вас недостаточная мышечная масса, эта статья для вас.

Если вы понимаете, что вашей фигуре не хватает сексуальности, то оставьте занятия на беговой дорожке и возьмитесь за тренировки с отягощениями! Кардио сжигает калории, но оно не формирует дефиницию ваших рук и ног, кричащую о том, что вы обладаете силой и сексуальной привлекательностью. Пришло время добавить мышцы на ваш стройный скелет и слепить фигуру, достойную костюма Женщины-Кошки (Ау, Холли Берри!☺).

У меня есть для вас прекрасная новость! Любая девушка может успешно сжечь подкожный жир. И точно также любая из девушек может нарастить мышцы, а вместе с ними и желанные изгибы фигуры. Вот 4 моих совета, как этого добиться:

1. Больше есть.
Я знаю, что вы подумали: «Секунду, что?!! Ты предлагаешь мне больше есть?!» Я понимаю, что это может вынести мозг тем из вас, кому постоянно говорили, что «нужно следить за тем, что ты ешь», но чтобы построить мышцы, нужно действительно больше кушать. Поддержкой, базой, топливом всей той тяжелой работы, которую вы выполните в зале, является съеденная вами пища!

Многие девушки имеют ошибочное представление о питании. Им кажется, что они должны есть не так, как мужчины. На самом же деле, девушки, желающие нарастить мышцы, должны подходить к питанию также как наращивающие мышцы мужчины. Единственной существенной разницей относительно мужчин будет калорийность рациона. Так как у мужчин больше мышц и меньше жира, они могут питаться более калорийно.

Для построения мышц необходима энергия, для образования энергии требуется топливо, и вы должны его обеспечить! Без профицита по калорийности тело будет просто поддерживать свой текущий размер. Девушки желающие набрать сухую мышечную массу и улучшить форму фигуры, должны за сутки съедать больше калорий, чем они сжигают за то же время. Конкретизирую — нужно больше примерно на 200-250 ккал в день. Большинству девушек чтобы поддерживать текущий вес тела достаточно потреблять около 33 ккал на 1 кг веса тела. Таким образом, умножьте свой вес на 33, прибавьте к результату 200-250, и вы получите примерную калорийность, которая, скорее всего, позволит вам набирать мышечную массу.

Однако имейте в виду, что «есть больше» не означает, что вы свободно можете съесть за раз пачку печенья, так что знайте меру. Вам нужно добавить калорийность за счет качественных продуктов. Сфокусируйтесь на сбалансированной диете, включающей в себя цельные продукты из различных групп: комплексные углеводы, нежирные источники белка и полезные жиры. Задайте диапазон по калорийности и придерживайтесь его, добиваясь роста мышц с минимальным набором жира.

Совет по питанию для девушек, желающих набрать мышечную массу:

Съедать достаточное количество протеина особенно важно для роста мышц. Пытайтесь потреблять белок исходя из нормы 2,2 г на 1 кг веса тела в день. Может показаться, что это много, но это поможет вам в построении красивой фигуры.

2. Тяжелые тренировки.
Многие девушки боятся, что едва они дотронутся до гантелей, то превратятся в огромных, мужеподобных монстров массы. Полная чушь! Работа с приличными отягощениями лишь улучшит результаты ваших тренировок, но не превратит в женщину-Халка.

Если вы хотите нарастить мышцы, то вам нужно будет заменить те 2 кг гантели, которые вы использовали при тренировке бицепсов, на снаряды потяжелее. Мышцы будут расти, только если вы будете подвергать их стрессу. Тренировки с серьезными весами приводят к разрушению мышечной ткани. Восстанавливаясь после этого, мышцы становятся сильней и больше. Вы разовьете формирующие красивую фигуру мускулы, и в процессе тренировок вам будет к чему стремиться, улучшая свои силовые показатели.

Девушкам, переживающим о том, что они станут слишком большими при тренировках с серьезными отягощениями, стоит запомнить следующее: организм женщины производит гораздо меньше тестостерона, чем мужской. Нормальный уровень этого гормона у мужчин 200-1.200 нанограмм на децилитр, а у женщин всего 15-70 нанограмм на децилитр. Огромная разница! Тестостерон – это важнейший с точки зрения роста мышц гормон, и его естественно пониженный уровень у женщин ведет к тому, что им не удастся быстро нарастить большую мышечную массу. Мускулы у девушек будут расти медленно, и вам будет абсолютно просто контролировать степень, до которой вы их нарастите.

Совет по построению мышц для девушек:

Если вы можете продолжать упражнение после выполнения 10 повторов в подходе, пришло время увеличить используемый в нем вес. Использование больших рабочих весов ведет к росту.

3. Больше – лучше.
Во многих статьях в популярных женских фитнес-журналах демонстрируются упражнения для проработки лишь одной группы мышц. Работа на изоляцию мышечной группы может быть необходима (особенно для бодибилдеров), но такие упражнения не всегда эффективны с точки зрения затрат времени. Если вам нужны результаты, сфокусируйтесь на многосуставных базовых упражнениях, которые задействуют более чем одну группу мышц. Речь идет о приседаниях, становой тяге, жимах, подтягиваниях и различных видах тяг. Эти движения позволяют поднимать большие веса и тренировать сразу несколько групп мышц. Вам будет легко добиться в них увеличения рабочих весов, и такая тренировка будет интересней, являясь своеобразным вызовом заниматься все тяжелее.

Выполнение перечисленных базовых упражнений будет стрессом для тела, который заставит мышцы расти и быстро приведет вас к желанным изменениям фигуры. Вы можете потратить время, например, изолируя отдельные мускулы с помощью сгибаний и разгибаний ног на тренажере, но в таком случае вы столкнетесь с серьезными диспропорциями развития, которое, к тому же, будет медленным. А кому нужен зад, как у Бейонсе, в сочетании с руками Пэрис Хилтон? Никому! Так что попрощайтесь с вашим любимым изолирующим тренажером, и начните долгую дружбу со штангой. Так вы сэкономите свое время.

4. Добивайтесь максимальной интенсивности нагрузки.
Девушки, хватит заниматься ходьбой и бегом на длинные и средние дистанции! Вместо этого займитесь спринтами! Кардио важно для здоровья, но избыточная аэробная нагрузка может помешать росту мышц, которые формируют красивые изгибы женской фигуры. Продолжительные аэробные нагрузки приводят к катаболизму и истощают запасы энергии, которые требуются для построения мышц.

Высокоинтенсивные упражнения сжигают калории во время тренировки и после нее, а также увеличивают секрецию гормонов, стимулирующих жиросжигание. С другой стороны, длинные тренировки с низкоинтенсивными кардио нагрузками сжигают калории только во время занятия, и в итоге могут использовать в качестве топлива углеводы или даже белок. Конечно, многим девушкам, возможно, комфортно часами крутить эллиптический тренажер, параллельно просматривая телесериалы, но в процессе этого тело может опустошить запасы углеводов и, когда они закончатся, приступить к расходованию протеина в ваших мышцах в качестве источника энергии.

Замените монотонные тренировки на беговой дорожке на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Такие занятия подразумевают чередование высоко и низко интенсивных упражнений. Такая комбинация позволяет выполнить больший объем работы, чем просто тренировка из высокоинтенсивных упражнений. 20 минутный блок из интервальных спринтов усилит всю нижнюю часть тела и поможет в создании невероятной женской фигуры и, в частности, превосходных ягодиц!

http://i-pump.ru/dlya-devushek/689-kak-nabrat-massu-devushke

Тренировки для увеличения силы

Для наращивания силы отдыхайте от 3 до 5 минут. Такое продолжительное время отдыха связано с тем, что во время силовой тренировки (большие веса, малое число повторений) потребляется очень много энергии, вырабатываемой системой АТФ (Adenosine Triphosphate Phosphocreatine). АТФ позволяет вам быстро вырабатывать энергию без помощи кислорода, но всего лишь на продолжении 15 секунд. После этого нужно от 3 мин., чтобы полностью «перезарядиться».

Тренировки для наращивание мышц

Лучшее время отдыха составляет 1-2 минуты. Во время тренировки на наращивание мышц (средние/большие веса, 6-12 повторений) организм берет энергию не только из АТФ, но из гликогенной системы (углеводы, которыми вы запаслись до тренировки). Поэтому продолжительный отдых не требуется. Также ключевым моментом является то, что при отдыхе 1-2 мин. организм высвобождает большее число анаболических гормонов, чем при длительном отдыхе.

Тренировки для увеличения выносливости

Чтобы увеличить выносливость мышц следует отдыхать от 45 сек. до 2 минут. При классической тренировке на выносливость (легкие/средние веса, 15-20 повторений) организм берет энергию из аэробного метаболизма — в энергию превращаются запасы углеводов и жиров. Заметим, что жиры перерабатываются в энергию при достатке кислорода! Выносливость мышц увеличивается за счет того, что при большом количестве повторений и коротком отдыхе организм эффективно очищает мышцы от молочной кислоты.

Tags: Фитнес

руководство по питанию и тренировкам

Удивительно, но в мире существует огромное количество женщин, заветной мечтой которых является – поправиться! Многие девушки стремятся весить меньше, потому считают, что если ты худая, то обязательно привлекательная и желанная. Но это не так. Худоба может таить в себе коварные, и довольно печальные последствия для здоровья. Иногда они даже опаснее лишних жировых отложений, поэтому сегодня мы выясним как набрать вес девушке.

В настоящее время женщины больше желают похудеть, чем поправиться. В интернете множество статей о том, как скинуть ненавистные килограммы за 10 дней и тому подобное, но чрезвычайно мало информации, как же набрать эти килограммы.

И люди, страдающие от чрезмерной худобы, не знают, какие действия им предпринять. Банальное впихивание в себя всего подряд не приводит к желаемому результату. Только наносится вред организму, рушится стабильная работа эндокринной системы. Точно так же, как и при похудении, чтобы поправиться и получить красивую фигуру необходимо сочетать правильное питание с физическими упражнениями. В нашей статье вы найдёте полезные советы, как поправиться без вреда для здоровья.

Содержание

• Как набрать вес девушке — Причины худобы
• Как правильно набрать вес?
• Что есть, чтобы набрать вес?
  • 1. Больше калорий
  • 2. Потребляйте полезные жиры
  • 3. Увеличивайте размер порции
  • 4. Ешьте чаще
  • 5. Пейте калории
  • 6. Пересмотрите свой рацион
• Примерное меню для набора веса
  • 7. Еда должна быть вкусной
  • 8. Не забывайте про физические упражнения для роста мышц
• Упражнения для набора массы для девушек
  • Основные упражнения для развития внутренней поверхности бедра:
  • Лучшие упражнения для развития задней поверхности бёдер и ягодиц:
  • Упражнения на икры:
  • Упражнения для развития трицепса:
• Программа тренировок для набора веса
  • 9. Йога для увеличения веса
  • 10. Ведите дневник питания
  • 11. Исключите стресс
  • 12. Здоровый сон
  • 13. Замотивируйте себя
  • 14. Будьте здоровы

Как набрать вес девушке — Причины худобы

Однако, прежде всего, необходимо выяснить причину сильной худобы. Может быть у вас супербыстрый обмен веществ? Генетика? Как у вас с аппетитом? А вы проверялись у гастроэнтеролога? Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, для исключения заболеваний пищеварительной системы. Если со здоровьем все в порядке, то можно смело приступать к советам как поправиться, что кушать, чтобы набрать вес и что еще поможет увеличить массу тела.

Как правильно набрать вес?

Чтобы выяснить как поправиться девушке, то есть какие методы и способы увеличить массу подойдут вам, нужно определите для себя желаемый вес. Рассчитайте свой ИМТ (с учётом вашего возраста, реального веса и роста). В этой статье мы будем искать варианты не просто как потолстеть, а именно увеличить мышечную массу. Чтобы тело было подтянутым и привлекательным, а не дряблым с висящей кожей.

Что есть, чтобы набрать вес?

Теперь мы поговорим о правильном питании, которое поможет нам поправится и не навредить здоровью и подробно разберем, что нужно есть, чтобы набрать вес.

1. Больше калорий

Обязательное условие увеличения веса — это потребление большего количества калорий, чем мы расходуем за сутки. И первое, что необходимо сделать – это увеличить потребление калорий. Ежедневная норма молодой девушки – это 1500 калорий, в среднем. Для достижения результата, добавьте еще 500 калорий, потому что при потреблении того же количества калорий, что мы расходуем, вес тела будет оставаться неизменным. Только учтите, пища должна быть здоровой и полезной.

Вы не должны ощущать себя раздутым, как шарик. Просто как человек, сидящий на диете, урезает свой дневной рацион на 500 калорий, вы эти 500 калорий прибавляете себе. При таком подходе набрать 1-1,5 кг становится реальным. Обратите внимание, лишние калории не подразумевают под собой тяжёлую, жареную пищу.

Вам следует знать, какая пища считается здоровой, и лучше всего подойдет вам в борьбе за килограммы. Полезный белок содержит лосось, тунец, курица, бобовые, яйца. Самое большее число углеводов в макаронных изделиях, цельнозерновом хлебе, фруктовых соках, сухофруктах, овсе, коричневом рисе, бананах, орехах, крахмалистых овощах (картофеле, моркови, тыкве, батате).

2. Потребляйте полезные жиры

Продукты, содержащие полезные жиры, просто незаменимы и должны быть включены в питание для набора массы для девушек. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу большое количество арахисового и оливкового масел, сыра, семечек, орехов и авокадо. Отличный вариант перекуса – бутерброд с арахисовым маслом, или ореховая смесь с авокадо. Салаты всегда заправляйте достаточным количеством оливкового масла.

Не все жиры являются полезными для здоровья. Стоит избегать насыщенные жиры, хоть они и увеличивают массу тела, но вызывают определённую пищевую зависимость. Это картофель фри, бургеры, чизкейки, луковые кольца, шоколад, сладости, выпечка, чипсы, французские тосты, сливки. Бывает, что человеку сложно изменить своё пищевое поведение, особенно, если он всегда отличался плохим аппетитом. В таком случае, действовать нужно аккуратно, постепенно добавляя в свой рацион новые продукты.

3. Увеличивайте размер порции

Конечно, вы должны увеличить свою обычную порцию, чтобы набрать вес. Просто возьмите тарелку побольше, и тогда количество еды не будет выглядеть так устрашающе. Предположим, на завтрак вы всегда едите 2 куриных яйца. Отныне вы будете есть 3 куриных яйца! Всё просто! Если вы привыкли к хлопьям, добавьте к ним банан и одно варёное яйцо. Довольно сложно менять устоявшиеся традиции и привычки, но это возможно. Метод «большой тарелки» очень эффективный, он помогает обмануть мозг, что вы едите меньше еды, чем на самом деле.

• Когда делаете бутерброд, всегда кладите лишний кусочек сыра, чтобы сделать перекус более питательным. Или добавляйте сыр в омлет или яичницу.
• Если вы привыкли к маленьким порциям, увеличивайте количество постепенно. Начните на каждый приём пищи добавлять дополнительно 1 ложку. Например, на ужин у вас картофельное пюре, макароны или рис. Положите вашу обычную порцию и добавьте ещё 1 ложку.
• Овощные салаты всегда заправляйте сливочным или оливковым маслами, сыром, спредами и соусами.

Совет: Если вы затрудняетесь с выбором пищи, чтобы поправиться, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, для составления правильной диеты для набора дополнительного веса, и меню подходящего именно вам.

4. Ешьте чаще

Чтобы потолстеть, девушке нужно увеличить количество своих приёмов пищи. Вместо привычных завтрака-обеда-ужина добавьте ещё второй завтрак и полдник. Очень важно, не пропускать время приёма пищи. Кстати, большинство диетологов сходятся во мнении, что гораздо лучше питаться 6 раз в день небольшими порциями, чем 3 раза, но огромными количествами еды. Так и вес можно набрать и не ходить с полным животом. Если для вас это реально – будет замечательно есть 6 раз в день! Это, вне всякого сомнения, заставит вас поправиться в самые кратчайшие сроки, без вздутий живота и прочих неприятностей.

5. Пейте калории

Мы выяснили, чтобы поправится нужно увеличить количество калорий в пище, но есть иногда реально надоедает. А вы пробовали смузи? Эти белково-фруктовые коктейли очень вкусные и не менее калорийные. Возьмите любимые фрукты, например, манго или бананы, добавьте молоко, йогурт или мёд, взбейте в блендере. Это станет отличной альтернативой чаю или кофе, которые содержат 0 калорий. Если вы жить не можете без кофе, то возьмите за привычку добавлять в него молоко – так он станет хоть чуточку питательнее. Также очень полезно и действенно пить свежевыжатые фруктовые соки.

6. Пересмотрите свой рацион

Если вы все еще не разобрались как поправиться, то вам просто необходимо кушать чтобы расти, а для этого нужно проанализировать свой рацион. Мы поможем разобраться что надо есть и когда.

Как можно чаще перекусывайте между основными приёмами пищи. Перекусы могут быть даже калорийнее обеда или ужина. По пути на учёбу можно съесть банан – и времени не займёт, и калории добавите. Во время просмотра любимой телепередачи грызите орешки, а сухарики или солёный арахис отлично подкрепят вас, пока готовится ужин.

Примерное меню для набора веса

Чтобы быстро поправиться, необходимо обязательно потреблять значительно больше калорий, чем расходуется. Для это мы подготовили специальное меню для увеличения веса девушек, которые все никак не могут увидеть движения стрелки на весах. Мы подобрали для вас в одном меню, что нужно есть, чтобы поправиться, но вы можете менять рацион исходя из своих предпочтений и возможностей.

Завтрак

• Яичница из 2 яиц с сыром и курицей (1/2 куриной грудки)
• 1 стакан молока

Утренний перекус

• Фруктовый смузи (банан, манго)
• 22 ореха кешью

Обед

• Сэндвич с курицей и сыром

Полдник

• Протеиновый батончик или горсть жареного миндаля или арахиса

Ужин

• Тарелка картофельного пюре
• 2 тарелки овощного салата с заправкой

Десерт

• Йогурт с замороженными ягодами

Обратите внимание! Если вы хотите начать приём пищевых добавок или витаминов, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

7.

Еда должна быть вкусной

Люди с недостаточным весом часто жалуются на вкус еды, часто привередливы и имеют плохой аппетит. Если это про вас – разнообразьте своё меню, сделайте вашу еду вкусной! Например, сооружая бутерброд, капните немного майонеза, положите ломтик сыра. Банальный сэндвич приобретёт более насыщенный вкус. Если у вас на обед обычные спагетти, то посыпьте их тёртым сыром, и у вас получится невероятно вкусное и питательное блюдо. Немного красного мяса – и ваша лазанья или карри станут калорийнее, да и вкусовые качества только улучшатся.

8. Не забывайте про физические упражнения для роста мышц

Если вы считаете, что при увеличении веса вы можете расслабиться и забыть про тренировки, вы глубоко ошибаетесь. Если же, наоборот, именно благодаря регулярным тренировкам, вы не можете увеличить массу своего тела, то обязательно снизьте интенсивность и частоту нагрузок. Но не стоит отказываться от физической активности совсем, так как движение – это жизнь, как всем известно.

Как правила, аэробные нагрузки, такие как бег, танцы, кикбоксинг и другие, предназначены для активного похудения. Поэтому, чтобы прибавить в весе тела, следует выполнять анаэробные (силовые) упражнения, где задействованы все группы мышц. Бодибилдеры используют такие силовые тренировки для наращивания мускулатуры, а, следовательно, и массы тела. Силовые упражнения – отличный способ совместить приятное с полезным: и для здоровья хорошо, и вес набирается.

Анаэробные занятия поспособствуют повышению аппетита, а также не только прибавят вам килограммы, но и сделают ваше тело красивым и рельефным. Помните, чем развитие мышцы, тем лучше обмен веществ. А значит, организм будет требовать больше еды.

Комплексные упражнения выполняйте с упором на крупные мышцы, таким образом, масса тела будет набираться быстрее. Не стоит зацикливаться на изолированных упражнениях, целесообразнее давать нагрузку сразу на несколько групп мышц. Между тренировками делайте перерывы, не стоит перенапрягаться. Но и слишком расслабляться не надо.

Упражнения для набора массы для девушек

Основные упражнения для развития внутренней поверхности бедра:

• Приседания без веса
• Приседания с более широкой постановкой ног
• Выполнение сведения ног в тренажёре

Лучшие упражнения для развития задней поверхности бёдер и ягодиц:

• Становая тяга. Выполняется на прямых ногах
• Наклоны с грузом вперёд

Упражнения на икры:

• Подъёмы стоя на носки. Можно выполнять упражнение  сидя, но для этого уложить дополнительный груз
• Подъём на носки на одной ноге

Упражнения для развития трицепса:

• Отжимания. Постановка рук должна быть узкой. При невозможности выполнять данное упражнение можно упираться в пол коленями.
• Жим штанги или гантели над головой

Самые эффективные упражнения для увеличения мышц – это приседания, становые тяги, жимы лёжа и подтягивания на перекладине. Вы добьётесь отличных результатов, но при условии соблюдения режима тренировок. Кроме того, следует постепенно увеличивать нагрузку. Когда вы чувствуете, что вам уже легко, что тело привыкло к этому весу, то берите утяжелители большей массы.

Программа тренировок для набора веса

Схема тренировки:

• Разминка
• Несколько разминочных подходов маленьким весом
• 3 подхода с рабочими весами

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать массу тела? — 3 силовые тренировку в неделю будет вполне достаточно, чтобы набрать массу.

Программа тренировок для набора веса худой девушке:

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

1. Становая тяга — 3×10
2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 4×10
3. Тяга вертикального блока к груди  — 4×12
4. Жим штанги узким хватом — 3×8

Вторник — отдых

Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

1. Приседания со штангой на плечах  — 3×8
2. Жим ногами в тренажере — 4×10
3. Выпады со штангой в тренажере Смита — 3×10
4. Сгибания ног лежа — 4×10
5. Подъемы на носки, стоя в тренажере — 4×15

Четверг — отдых

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

1. Подъем штанги на бицепс — 3×8
2. Жим штанги узким хватом — 3×10
3. Жим гантелей сидя — 3×10
4. Тяга штанги к подбородку — 3×8

Суббота-воскресенье — отдых

9.

Йога для увеличения веса

Йога – отличный способ увеличить массу тела, если в корне ваших проблем лежат стресс, замедленный обмен веществ, низкая выносливость. Она поможет изменить вашу жизнь к лучшему, вернёт внутреннее душевное равновесие, и, как результат, вы обязательно поправитесь!

• Сарвангасана помогает нормализовать ваш вес в зависимости от вашего возраста и роста. Эта асана имеет массу неоспоримых достоинств. Обратите внимание на иллюстрацию: вес собственного тела перекладывается на плечи.

• Паванамуктасана отлично помогает при различных заболеваниях пищеварительной системы, а также способствует повышению аппетита. Ещё одно название этой асаны – поза освобождения ветра. Она снимает напряжение в нижней части спины, расслабляет позвонки и даёт замечательный массажный эффект внутренним органам брюшной полости.

• Ваджрасана действует как силовое упражнение. Эта поза прорабатывает сразу несколько групп мышц, делая ваше тело необычайно крепким и выносливым. Также асана показана людям, страдающим от повышенного артериального давления. Ваджрасана отлично укрепляет позвоночник, а ещё славится тем, что способствует долголетию.

• Пранаяма — это дыхательное упражнение, которое помогает вашему организму функционировать лучше изнутри, тем самым делая вас более энергичным, спокойным и сосредоточенным. Практикуя это ежедневно, вы продвинетесь в достижении здорового духа и тела.

• Поза мёртвого, или Шавасана, хорошо расслабляет всё тело и мозг, избавляет от стресса и негативных эмоций. Обычно эта асана выполняется в конце занятия. Она ощутимо снижает артериальное давление, избавляет от бессонницы.

10. Ведите дневник питания

Если вы хотите поправиться, вам просто необходимо вести пищевой дневник. Так вы сможете контролировать свои приёмы пищи, узнать свои предпочтения в еде, а также вести статистику своего веса. В конце каждой недели подводите итоги, записывая свои результаты. Это будет отличной мотивацией для вас, и заставит вас не сдаваться, идти к своей цели.

11. Исключите стресс

Потеря или набор веса всегда были и остаются стрессовыми ситуациями для каждого человека. Именно поэтому часто стресс становится основной преградой на вашем пути к похудению, или, как в нашем случае, к прибавке массы. Ведь вместе с килограммами из нашего организма уходит жизненная сила, бодрость духа, хорошее самочувствие. Прежде всего, необходимо исключить все факторы, вызывающие состояние стресса. Начните каждый вечер принимать расслабляющие ванны. Или включите любимую музыку и танцуйте до упаду. Медитация, йога, дыхательные упражнения – все эти способы известны как лучшие антидепрессанты. Также старайтесь побольше времени проводить на свежем воздухе, читая любимые книги или просто гуляя в парке. Хорошим способом сохранить вкус к жизни является хобби, связанное с творчеством, например, вышивание или скрапбукинг. Домашние питомцы тоже привносят в нашу жизнь позитивные эмоции.

12. Здоровый сон

Для достижения вашей цели очень важен полноценный здоровый сон. Давно известно, что сон является залогом вашего хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Человеку необходимо 8 часов непрерывного сна, чтобы быть в форме и радоваться жизни. Помните, что ваш организм нуждается в полноценном отдыхе, чтобы нормально функционировать.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то ваши мышцы гораздо лучше восстанавливаются во время сна.

13. Замотивируйте себя

Добавить пару килограммов мышц на теле – это вам не шутки. Поверьте, это намного сложнее, чем похудеть. Однако, для достижения результата, вам необходимо подбадривать себя, поддерживать веру в себя, и тогда всё у вас получится! Но и ждать, что вес наберётся быстро, тоже не следует. Иначе неизбежно разочарование, и, как следствие, потеря мотивации. Не стоит ставить перед собой цель набрать более 4 кг в месяц. Интенсивное увеличение массы вредно для здоровья, не торопитесь в этом деле. Проговаривайте про себя, что каждый организм уникален, что у вас свои методы и приёмы. Хороший способ замотивировать себя – это почаще читать чужие истории успеха, просматривать фотографии «до/после». Также отличной идеей будет зарегистрироваться на тематическом форуме и отыскать там единомышленников. Осознание, что ты не одинок в своей проблеме очень поддерживает и даёт силы идти вперёд, несмотря на все неудачи. К тому же, командный дух соревнования является превосходной мотивацией для самосовершенствования.

14. Будьте здоровы

Самая главная вещь, которую необходимо помнить – это сохранение здоровья. Здоровье должно быть превыше всего. Почему-то многие люди считают, раз надо поправиться, то чем жирнее и вреднее еда, тем лучше. Это совершенно ошибочное мнение! Ваш рацион должен быть сбалансирован, пища здоровой. Не следует забывать и о тренировках. Распланируйте ваш день так, чтобы все необходимые приёмы пищи гармонично сочетались с физической активностью.

Конечно, употребляя в пищу жирные продукты или фастфуд, вы в конечном итоге наберёте вес (это неизбежно), но и вред своему здоровью нанесёте ощутимый. Это, в первую очередь, холестерин, который является медленным, но верным убийцей здоровья. Во-вторых, это содержание сахара в продуктах питания. Особенно это опасно для людей, страдающих от диабета. Также очень вредно переедание, поэтому не стоит набивать живот до тошноты и рвоты. Таким методом можно нанести непоправимый вред своему здоровью, нарушив обмен веществ, а также работу поджелудочной железы и других внутренних органов. Ведь наша цель – потолстеть без причинения ущерба своему организму, а не просто стать жирными. Это абсолютно разные вещи. Кстати, наверняка среди читателей есть курильщики или любители посмаковать бокал-другой вкусного вина? Так вот, курение и алкоголь препятствуют росту мышечной массы, так что стоит ограничить себя (или вовсе исключить!) во вредных привычках.

Напоследок хочется вам пожелать, чтобы вы не сворачивали с намеченного пути, даже если желаемый результат заставит долго себя ждать. Помните, что все великие дела требуют немало времени. Если проходят дни, недели, месяцы, а вес стоит на месте – не унывайте! Просто расслабьтесь и наслаждайтесь жизнью, и всё получится. Положительный настрой важен во всём.

Надеемся, что статья оказалась вам полезной, что вы составили для себя план действий. Удачи Вам! Если вам есть чем поделиться с остальными читателями, то оставьте комментарий.

По материалам:

http://www.stylecraze.com/articles/the-ultimate-guide-to-gain-weight/

ПРОВЕРЕННЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ ХУДЫХ ДЕВУШЕК, ЧТОБЫ ИМЕТЬ ФОРМЫ И МЫШЦЫ – Bellisima Fitness

Вы худенькая девушка?

Хотите набрать вес и фигуру?

После моего последнего поста о худых парнях худые девушки попросили пост, чтобы помочь им с одним очень важным делом. Кривые! Им надоело носить короткие джинсы под джинсовыми брюками, чтобы выглядеть округлыми. «Как долго я буду носить корсет для ягодиц»? — нетерпеливо спросил меня один из них. «Вы должны удалить его иногда, вы знаете».

Итак, в этом посте мы будем говорить о худых девушках и о том, как они могут перейти от буквы i к цифре 8.

Если вы все еще читаете это, то я думаю, вы, должно быть, устали от людей, спрашивающих вас, не больны ли вы . Давать вам непрошеные советы о том, что вам нужно сделать, чтобы набрать вес. Однажды клиентка сказала мне, что кто-то попросил ее съесть мороженое, безалкогольные напитки и колбасу. Она набрала вес; на ее животике. Они могут даже спросить с искренним или злонамеренным беспокойством, есть ли у вас проблемы с едой дома? Когда вы в последний раз дегельминтизировали? Вместо того, чтобы грустить и обижаться, вы должны быть счастливы. Вы должны быть счастливы, что вам повезло с адским метаболизмом. Вы знаете, сколько люди тратят, чтобы похудеть, но вы, когда садитесь, сжигаете жир, а когда спите, сжигаете жир. Вашему телу для этого не нужна ваша помощь; он может сделать это самостоятельно.

Да, я знаю, скажете вы, но мне нужно немного набрать вес и мне нужны формы, а у меня их нет. Я похож на микрофон.

Что ж, какой бы ни была причина, по которой вы хотите форм, пока вы хотите форм и мускулов, этот пост для вас.

Вот проверенные практические шаги, которые помогут вам перейти от буквы i к цифре 8

• Ешьте много чистой и здоровой пищи

Набрать вес для худеньких девушек, как правило, сложно из-за метаболизма, который всегда в огне, сжигая все, что вы едите, в сочетании с тем, что вы привередливы в еде и не едите достаточно.

Еда — это основа набора веса, фигур и мышц. Если он не крепкий, все остальное рушится, как дом со слабым фундаментом. Если вы хотите построить небоскреб, вы не сделаете фундамент бунгало; если вы это сделаете, он рухнет. Дом, который вы строите, — это ваше тело. Стиль — увеличение веса, кривые и мускулы. Основа — еда. Вкусная, питательная и здоровая еда. Вы должны избегать обработанной пищи и нездоровой пищи. Вы же не хотите столкнуться с такими проблемами со здоровьем, как диабет, HBP или высокий уровень холестерина.

Ешьте часто и полезно. Не истощайте свой запас энергии. В вашем теле нет лишнего жира, который нужно сжечь. Люди, которые хотят похудеть, очень изобретательны в изобретении здоровых и нездоровых способов заставить своего мальчика сжигать жир. Потеря веса не является вашей целью. Увеличение веса – ваша цель.

Я рекомендую 5-6 приемов пищи в день. Это будет поддерживать энергетический запас или резерв вашего тела в избытке, а не в дефиците. Это будет означать потребление большего количества калорий. До 300 – 500 дополнительных калорий в день.

• Пить воду после еды не ранее
• Фрукты ешьте после еды не ранее

Вы соблюдаете это правило, потому что не хотите обуздывать аппетит или минимизировать потребление пищи. Постепенно увеличивайте ежедневное потребление пищи.

Ваше тело — очень умный мусоросжигатель, поэтому в тот момент, когда вы начнете прогрессивный перегрузка кормлением , оно захочет сохранить баланс, поэтому попытается заставить вас не есть, заставляя вас терять аппетит. Дай отпор. Ешьте, даже если вы не голодны и знаете, что должны поесть.

Продукты, которые вы должны употреблять:

• Йогурт
• Овес с молоком
• Ореховое масло на яблочном хлебе
• Ям
• Фасоль
• Суп с пшеничной бамией, овощным супом из кокоям и горьким супом из листьев
• Овощное жаркое с курицей
• Рис
• Сладкий картофель
• Рыба
• Тыква (Анью
• Яйцо
• Подорожник

Это не исчерпывающий список; добавить свою любимую еду. Ждать, пока вы потеряете сознание от голода, прежде чем поесть, не рекомендуется. Ешьте по крайней мере через 20-30 минут после подъема с постели утром.

Вот пример плана питания на 1 день.

ЗАВТРАК	СРЕДНЕЕ УТРО	ОБЕД	ВЕЧЕР	ОБЕД
Овсяные хлопья Quaker с подорожником	Яблочно-ореховое масло	Рис с обжаренными овощами	Огурец с арахисом	Каша из фасоли со сладким картофелем

Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получить план тренировок Ultimate Curves исключительно для худых девушек, чтобы получить пошаговые инструкции и рекомендации, чтобы добиться красивых форм, здорового веса и заметно подтянутого тела.

• Кардио? Нет, спасибо

Опять же, как я и говорил худощавым парням, держитесь подальше от длительных кардио. Держитесь подальше от беговой дорожки и эллиптического тренажера. Вы не хотите сжигать жир или терять вес. Тренироваться и питаться как одному нет смысла. Ваш подход должен быть другим.

Не бегать и не бегать.

Причина, по которой я не рекомендую кардио, заключается в следующем:

• Кардио сжигает калории за счет расщепления жира и энергии (помните о запасах энергии)
• Cardio продолжает сжигать калории еще долгое время после тренировки. Вам не нужен «дожигатель»

Прыжки с трамплина, подъемы на ступеньки и берпи сейчас не являются вашими основными задачами.

• ВИИТ

Задумайтесь на секунду; Посмотрите на бегунов на длинные дистанции и марафонцев, они высокие долговязые, без выраженных мускулов. Что на 100 метров – да! Короткое расстояние, высокая скорость. Это то, что вам нужно.

Упражнения этой категории включают; приземистые прыжки и выпады.

ОБРАЗЕЦ 1-ДНЕВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ХУДОЙ ДЕВУШКИ

Упражнение	Перерыв	Наборы	Повторений
Разминка и растяжка
Приседания с отягощением	2 минуты	3	5-12
Наклонные ряды	1 минута	3	5-12
Боковые прыжки с выпадами	2 минуты	2	10
провалы	1 минута	2	10
Тяга над головой с приседанием	2 минуты	2	5-12

 

• Тяжелые веса

Нет, ты не превратишься в невероятного Халка. Использование 2-килограммовых гантелей поможет вам развить выносливость, но не даст вам тех красивых очерченных рук, которые отлично смотрятся в спагетти-нитках. Для этого вам нужны веса, которые бросают вызов. Когда вашей мышце бросают вызов, она ломается. Это займет время, чтобы восстановить себя, и это то, что дает вам определение. Не поддавайтесь искушению сделать все сразу. Стремитесь к прогрессивной перегрузке.

Начните с веса 3 кг, а затем доведите до 4 кг

Начните с 2 подходов, а затем доведите до 3 подходов

Начните с 6 повторений, затем перейдите на 8, 10 и 12 повторений

Подъем или приседание до отказа не вариант. Это не безопасно и не нужно. Слушайте свое тело. Узнайте, когда остановиться.

• Использовать составные движения

Комплексные тренировки — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Жим над головой — это хорошо, но когда вы делаете его с приседаниями, выигрывают ваши ягодицы, пресс, руки и ноги. Приседания должны быть одним из ваших упражнений.

Приседания и выпады полезны для вашего тела несколькими способами. Это ваше повседневное движение. Приседания — это то, что вы делаете, когда сидите или поднимаете штангу, а выпады — это когда вы идете или бежите. Ваше тело знакомо с этими двумя составными движениями. Вы просто добавляете определенные элементы, такие как реверанс и прыжки, чтобы сделать его более сложным.

Выпады

Доски

Как сделать идеальное приседание

Встаньте, ноги на ширине плеч, голова прямо. Ваша спина должна быть прямой, а не округляться или выгибаться. Твой животик подтянут и подтянут. Аккуратно опустите попой вниз, как будто позади вас стоит стул, и вы хотите сесть на него. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног. Ваш вес должен быть на пятке. Опускайтесь так низко, как вам удобно. Поднимаясь, оттолкнитесь от земли, наклоните таз и напрягите ягодицы.

Ваша цель — тренироваться 4-5 раз в неделю. Настойчивость важна. Не прекращайте тренировки. Вашему телу не нужны никакие предлоги, чтобы похудеть. Это очень хорошо получается. В тот момент, когда вы перестанете поднимать тяжести и правильно питаться, вы можете вернуться к своему «железному я».

• Прежде всего учитесь отдыхать

Сейчас не время для ночных социальных сетей. Если вы не ложитесь спать вовремя, вы не получите достаточного отдыха. Вы будете вставать уставшими и не желая вставать и тренироваться или идти в спортзал.

Если вы ложитесь спать рано, утром вы чувствуете себя более энергичным. Чем больше у вас энергии, тем больше у вас шансов на тренировку.

Чтобы набрать вес, вам нужно отдыхать и научиться справляться со стрессом позитивным образом. Йога — хороший способ расслабиться.

Вам очень важно отдыхать между подходами. Это поможет вам восстановить энергию, необходимую для завершения тренировки.

Каждый день ты должен правильно питаться, а потом 4-5 раз в неделю ты тренируешься, используя все, что ты только что прочитал. Результат вас шокирует. Всего через 2 недели вы можете начать видеть результат, если будете следовать инструкциям. Продолжайте пробовать новые вещи, пока не найдете идеальную тренировку и еду для вас, а затем придерживайтесь этого.

Не забудьте сделать фотографии до и после, снять мерки и вести дневник питания и активности, чтобы помочь вам в наборе веса и в путешествии по пышным формам.

Нужна тренировка 1-1, чтобы построить формы и мышцы, а затем ознакомьтесь с моим окончательным руководством по фигурам для худых девушек, чтобы получить формы и здоровый вес НЕДЕЛЯ

Если вы используете вес и можете выполнить 20 подъемов без мышечной усталости, то пришло время перейти на следующий больший вес.

Есть вопросы о моей онлайн-программе Ultimate Curves? Получить ответы и часто задаваемые вопросы можно здесь

.

Оценить:

Нравится:

Нравится Загрузка…

Нкеома ДНД Агу — сертифицированный персональный, групповой и корпоративный фитнес-тренер. Она также является сертифицированным тренером по фитнесу и питанию. В фитнес-индустрии более 10 лет. Она имеет сертификат одного из самых высоких органов по сертификации в области фитнеса и хорошего самочувствия в США, Национальной ассоциации упражнений и силовых тренировок (NESTA). Она является директором Bellisima Fitness And Health Studio Ltd. Она помогает физическим и юридическим лицам в Нигерии и во всем мире достигать личных и корпоративных целей в области фитнеса и здоровья. Просмотреть все сообщения от Nkeoma DND Agu

Тренировка стройной девушки для набора веса

Содержание

Время чтения: 9 минут

Если у вас недостаточный вес или вам трудно набрать вес, не волнуйтесь — вы не одиноки. Многим людям трудно поддерживать или набирать вес, независимо от типа диеты или тренировок, которым они следуют. К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свой вес и нарастить мышечную массу.

Один из лучших способов набрать вес — сосредоточиться на своем рационе. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка каждый день. Также важно есть много здоровых закусок и блюд в течение дня. Если вам трудно съесть достаточное количество пищи, попробуйте выпить высококалорийный коктейль или коктейль для набора веса.

В дополнение к диете важно также уделять внимание тренировкам. Если в настоящее время вы не ведете активный образ жизни, начните постепенно добавлять больше упражнений в свой распорядок дня. Попробуйте включить силовые тренировки и кардиоупражнения. Силовые тренировки важны для наращивания мышечной массы, а кардиоупражнения помогают сжигать калории и улучшают общий уровень физической подготовки.

Наконец-то наберитесь терпения. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться время, поэтому не расстраивайтесь, если вы не увидите результаты сразу. Придерживайтесь этого и будьте последовательны, и вы в конечном итоге увидите результаты, которые вы ищете.

Тренировка стройной девушки для набора веса: построение сильного и здорового тела

Итак, вы худая девушка, которая хочет набрать вес? Вам повезло! Эта программа тренировок специально разработана, чтобы помочь вам быстро набрать здоровые килограммы.

Процедура разделена на две фазы: фаза набора массы и фаза поддержания.

Фаза набора массы предназначена для того, чтобы помочь вам увеличить мышечную массу. Вы будете выполнять три тренировки по тяжелой атлетике в неделю, каждая из которых будет состоять из трех упражнений.

Поддерживающая фаза предназначена для поддержания набранной мышечной массы и предотвращения нежелательного набора жира. Вы будете выполнять две тренировки по тяжелой атлетике в неделю, состоящую из двух упражнений каждая.

Оба этапа тренировки требуют, чтобы вы делали кардио три раза в неделю.

Фаза набора массы

Тренировка 1:

1. Становая тяга
2. Жим лежа
3. Тяга в наклоне

Тренировка 2:

1. Приседания
2. Плечи нажмите
3. Широта вниз

Тренировка 3:

1. Кубковый присед
2. Разведение рук
3. Обратный выпад

Фаза поддержания

Тренировка 1:

1. Становая тяга
2. Жим лежа
3. Тяга в наклоне

Тренировка 2:

1. Приседания
2. Жим от плеч
3. Тяга широчайших

Понимание проблем набора веса для худых девушек

Набрать вес худенькой девушке может быть сложно. Вам может казаться, что вы всегда следите за своим весом и пытаетесь съесть больше, но не видите, как цифры на весах меняются. Это потому, что набор веса требует времени и терпения. Вы также должны убедиться, что вы едите правильную пищу и делаете правильные упражнения, чтобы помочь вашему телу набрать вес.

Одна из самых больших проблем для худых девушек заключается в том, что они часто не едят достаточно, чтобы набрать вес. Это потому, что они думают, что едят слишком много или боятся набрать вес. Чтобы помочь вам набрать вес, вам нужно убедиться, что вы едите достаточно калорий и белка. Вы также должны убедиться, что едите здоровую пищу, которая поможет вашему телу набрать мышечную массу.

Еще одна проблема худых девушек заключается в том, что они не всегда выполняют правильные упражнения, помогающие набрать вес. Чтобы набрать вес, нужно выполнять упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу. Эти упражнения включают тяжелую атлетику, бодибилдинг и пауэрлифтинг. Вы также можете рассмотреть возможность проведения высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы помочь вам набрать вес.

Если вы худенькая девушка, не расстраивайтесь. Набор веса требует времени и терпения, но с правильной диетой и планом упражнений вы можете достичь желаемого веса.

Тренировки с отягощениями для роста мышц

Если вы хотите набрать вес, вам может быть интересно, подходит ли вам тренировка для худых девушек. Хорошая новость заключается в том, что вы определенно можете набрать вес с помощью тренировок с отягощениями.

Чтобы набрать вес, необходимо создать профицит калорий. Это означает, что вам нужно есть больше, чем вы сжигаете каждый день. Потребление достаточного количества белка имеет важное значение, так как это питательное вещество, которое помогает мышцам расти.

Тренировки с отягощениями — отличный способ нарастить мышечную массу. Когда вы поднимаете тяжести, вы на самом деле разрушаете мышечную ткань. Затем ваше тело восстанавливает мышцы и восстанавливает их сильнее, чем раньше. Именно это приводит к росту мышц.

Лучший способ тренировки с отягощениями для роста мышц — сосредоточиться на многосуставных упражнениях. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц и позволяют поднимать более тяжелые веса. Некоторые хорошие примеры включают приседания, становую тягу и жим лежа.

Важно давать организму достаточно времени для восстановления между тренировками. Мышцы растут во время отдыха, а не во время упражнений. Убедитесь, что вы высыпаетесь и едите достаточно белков и углеводов.

Если вы придерживаетесь здоровой диеты и регулярно тренируетесь с отягощениями, вы сможете набрать вес и нарастить мышечную массу. Просто наберитесь терпения и продолжайте тренироваться. Вы начнете видеть результаты в кратчайшие сроки.

Настройка потребления калорий для увеличения веса

Есть много худых девушек, которые хотят набрать вес, но не знают, как это сделать. Многие люди думают, что для того, чтобы набрать вес, нужно есть много нездоровой пищи, но это не так. Вы действительно можете есть здоровую пищу и набирать вес. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Вы также должны убедиться, что вы едите правильные продукты.

Когда дело доходит до приема пищи для набора веса, необходимо помнить о нескольких вещах. Прежде всего, вам нужно убедиться, что вы едите достаточно калорий. Большинству людей требуется от 2000 до 3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Если вы хотите набрать вес, вам нужно есть больше. Лучший способ выяснить, сколько калорий вам нужно съесть, — это рассчитать базовый уровень метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, которое необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Чтобы рассчитать свой BMR, вам нужно знать свой вес, рост и возраст. Вы можете найти калькулятор BMR онлайн.

Как только вы узнаете свой BMR, вам нужно добавить от 500 до 1000 дополнительных калорий в день, чтобы набрать вес. Таким образом, если ваш BMR равен 2000, вам нужно потреблять от 2500 до 3000 калорий в день, чтобы набрать вес. Важно помнить, что не все калории одинаковы. Вы должны убедиться, что вы едите здоровую, богатую питательными веществами пищу, чтобы набрать вес.

Когда дело доходит до набора веса, белок — ваш лучший друг. Белок является наиболее калорийным питательным веществом, поэтому это отличный выбор для людей, которые хотят набрать вес. Белок также помогает нарастить мышечную массу, что важно для людей, желающих набрать вес. Убедитесь, что вы едите много высококачественных источников белка, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.

Углеводы также важны для людей, которые хотят набрать вес. Углеводы являются основным источником энергии для организма, поэтому они важны для спортсменов и людей, которые пытаются набрать вес. Убедитесь, что вы едите много здоровых углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

Также важно пить много жидкости, когда вы пытаетесь набрать вес. Обезвоживание может привести к усталости и может затруднить набор веса. Убедитесь, что вы пьете много воды, фруктовых соков и молока.

Если вы хотите набрать вес, важно настроить потребление калорий. Не всем нужно одинаковое количество калорий, чтобы набрать вес. Возможно, вам придется есть больше или меньше, чем обычному человеку. Вам также может понадобиться есть больше или меньше белков или углеводов. Экспериментируйте с различными диетами, пока не найдете ту, которая лучше всего подходит для вас.

Лучший способ набрать вес — сбалансированно питаться и регулярно заниматься спортом. Если вы сейчас малоактивны, начните с нескольких базовых упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или плавание. По мере того, как вы становитесь более активными, вы можете добавлять более сложные упражнения, такие как поднятие тяжестей или бег.

Итак, если вы худенькая девушка, которая хочет набрать вес, не забывайте есть много здоровой пищи, пить много жидкости и регулярно заниматься спортом. Приложив немного усилий, вы можете

Включение комплексных упражнений для развития всего тела

Если вы худенькая девушка, стремящаяся набрать вес, вы можете подумать, что вам нужно начать поднимать тяжести в тренажерном зале. . Но, если вы новичок в тренировках, это может быть не лучший способ. Поднятие тяжестей на самом деле может привести к набору веса, но не так, как хотелось бы. Когда вы поднимаете большие веса, вы на самом деле можете набрать мышечную массу, а это не то же самое, что набирать вес здоровым способом.

Если вы новичок в тренировках или худенькая девушка, которая хочет набрать вес здоровым способом, вы можете подумать о включении сложных упражнений в свой распорядок дня. Базовые упражнения — это упражнения, которые одновременно работают с несколькими группами мышц. Это отличный способ добиться всестороннего развития тела и сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени.

Некоторые замечательные базовые упражнения, которые стоит рассмотреть, включают приседания, становую тягу, жим лежа, жим от плеч и тягу штанги. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц, и они также требуют, чтобы вы использовали мышцы-стабилизаторы, чтобы сохранять устойчивость. Это означает, что вы работаете с большим количеством мышечных групп и сжигаете больше калорий, что важно, если вы хотите набрать вес здоровым способом.

Если вы новичок в тренировках, вы можете начать с более легких весов и стремиться к большему количеству повторений. Это поможет вам набраться сил и сжечь больше калорий. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать вес, который вы используете.

Помните, если вы худенькая девушка, которая хочет набрать вес, вам нужно сосредоточиться на увеличении мышечной массы, а не только на увеличении веса. И лучший способ нарастить мышечную массу — это включить в свою программу комплексные упражнения. Эти упражнения помогут вам развить все тело и сжечь больше калорий, что важно, если вы хотите набрать вес здоровым способом.

Отслеживание прогресса и корректировка режима тренировок

Если вы худая девушка, стремящаяся набрать вес, вы можете быть обеспокоены тем, как правильно это делать. Вы не хотите в конечном итоге набрать слишком много жира, и вы хотите быть уверены, что тренируетесь таким образом, чтобы помочь вам набрать мышечную массу.

Первый шаг — отслеживать свой прогресс. Ведите дневник, в который записывайте свой вес, измерения и процент жира в организме. Это поможет вам увидеть, как меняется ваше тело, и соответствующим образом скорректировать программу тренировок.

Когда дело доходит до тренировок, вы хотите сосредоточиться на поднятии тяжестей. Это поможет вам набрать мышечную массу, которая необходима для набора веса. Вы должны выполнять комбинацию базовых и изолирующих упражнений. Базовые упражнения задействуют несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения сосредоточены на одной группе мышц.

Вы также должны убедиться, что вы едите достаточно. Сбалансированная диета, включающая большое количество белка, необходима для набора веса. Возможно, вам придется есть больше, чем вы едите в настоящее время, чтобы набрать вес.

Если вы не видите результатов, не расстраивайтесь. Может потребоваться время, чтобы увидеть изменения в вашем теле. Будьте терпеливы и продолжайте усердно работать. Вы увидите результаты, если будете последовательны и целеустремленны.

Максимальный отдых и восстановление для оптимального набора веса

Если вы хотите набрать вес как худая девушка, максимальный отдых и восстановление крайне важны. Когда вы отдыхаете, у ваших мышц есть время для восстановления и роста, что может помочь вам достичь поставленных целей по набору веса. Вот несколько советов, которые помогут вам правильно отдохнуть и восстановиться:

– Выспитесь. Большинству людей требуется около восьми часов сна в сутки. Если вы не высыпаетесь, у вас не будет энергии, необходимой для восстановления после тренировок.

– Отдохни от спортзала. Если вы плохо себя чувствуете или слишком устали, сделайте перерыв в спортзале. Вы не увидите никакого прогресса, если вы перетренируетесь, и вы можете получить травму.

– Соблюдайте сбалансированную диету. Сбалансированное питание необходимо для общего состояния здоровья и восстановления. Убедитесь, что вы получаете много белка, углеводов и полезных жиров.

– Пейте много воды. Обезвоживание может ухудшить ваше выздоровление, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды.

– Принимать добавки. Прием добавок, таких как протеиновый порошок или омега-3 жирные кислоты, может помочь вам восстановиться после тренировок и достичь поставленных целей по набору веса.

Следуя этим советам, вы сможете максимально эффективно отдыхать и восстанавливаться, а также достигать поставленных целей по набору веса.

Решение общих проблем: здоровье, образ тела и психическое благополучие

Программа тренировок для худых девушек предназначена для того, чтобы помочь им набрать вес здоровым образом. Эта программа тренировок отличается от программы для девушек, которые пытаются похудеть. Важно сосредоточиться на выборе здоровой пищи и убедиться, что вы не едите больше, чем вам нужно.

Когда вы пытаетесь набрать вес, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий. Вы также должны убедиться, что вы получаете правильные типы питательных веществ. Следующие советы помогут вам составить план здорового питания, который поможет вам набрать вес здоровым образом.

1. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий.

Если вы не потребляете достаточно калорий, вы не сможете набрать вес. Старайтесь потреблять не менее 2000 калорий в день. Возможно, вам придется есть больше, если вы очень активны.

2. Соблюдайте сбалансированную диету.

В вашем рационе должно быть много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и белков. Вы также должны убедиться, что вы получаете достаточно здоровых жиров.

3. Пейте много жидкости.

Вам необходимо пить много жидкости, чтобы организм лучше усваивал питательные вещества из пищи. Пейте много воды, сока и молока.

4. Ешьте часто.

Важно есть часто, чтобы ваш организм мог получать необходимые ему питательные вещества. Старайтесь есть несколько небольших приемов пищи в течение дня вместо трех больших приемов пищи.

5. Включите в свой рацион белок.

Белок важен для роста мышц. Вы должны стараться включать белок в каждый прием пищи. Хорошими источниками белка являются мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и семена.

Следующая программа тренировок предназначена для того, чтобы помочь худеньким девушкам набрать вес здоровым образом.

1. Разминка с легким кардио в течение 5-10 минут.

2. Выполняйте упражнения по поднятию тяжестей, направленные на все тело.

3. В завершение еще 5-10 минут кардио.

Следующие упражнения по тяжелой атлетике — отличный способ начать тренировку.

1. Становая тяга: это упражнение отлично подходит для подколенных сухожилий, ягодичных мышц и спины.

2.