Как увеличить мышцы груди: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

«Уши спаниеля никого не красят»: можно ли женщинам увеличить грудь в спортзале

Многие женщины, мечтающие увеличить грудь, надеются сделать это в спортзале. Однако добиться размера побольше при помощи физических упражнений невозможно. Дело в том, что за ее объем отвечают не мышцы, которые можно накачать, а жировая прослойка и молочные железы. Однако изменить форму груди и подтянуть ее все же можно при выполнении правильных упражнений. Об этом — в материале «Газеты.Ru».

Остаться при своих

Существует расхожее мнение о том, что при помощи нагрузок на мышцы груди женщины могут увеличить размер бюста и сделать его таким же упругим, как у мужчин. Однако специалисты уверяют: не стоит даже пытаться.

«Большая часть массы, которая у женщин называется грудью, — это жировая ткань, — объясняет тренер и мастер спорта по пауэрлифтингу Мария Ядрихинская. — Соответственно, как только ты начинаешь качать грудные мышцы, то мышечная масса вытесняет жир, и грудь становится наоборот меньше».

По ее словам, девушки, занимающиеся фитнесом и бодибилдингом, часто жалуются на то, что грудь сильно уменьшается: из-за большого количества повторов упражнений процент жира в организме сокращается. «Остается одна молочная железа, а она не у всех большая», — говорит Мария Ядрихинская.

При этом большая грудная мышца к молочной железе, которая составляет основной объем груди, не имеет никакого отношения, объясняет Максим Игнатов, врач-маммолог и онколог сети клиник «Атлас».

«Между самой железой и мышцей находится слой субмаммарной жировой клетчатки, — рассказывает маммолог. — Увеличение грудной мышцы не влияет на размеры молочной железы. Даже при достижении большого объема грудной мышцы размер молочной железы не изменится».

Таким образом, размер груди задается генетически от параметров молочной железы.

Как изменится бюст после упражнений на грудные мышцы

Форму бюста все же можно скорректировать в спортзале, полагают тренеры. Поскольку молочная железа находится над мышцами, то от их состояния, по мнению персонального тренера сети фитнес-клубов ДОН-Спорт Анны Ваняшиной, во многом будет зависеть ее форма.

«Проще говоря, будет ли грудь сопротивляться силе земного притяжения, — говорит тренер. — «Уши спаниеля» никого не красят. Кроме того, это вопрос здоровья — кровоснабжения той же молочной железы и всей грудной клетки! А значит, и профилактика всяческих застоев в этой области».

Олег Нарушев, персональный тренер сети фитнес-клубов ДОН-Спорт, добавляет, что натренированные грудные мышцы укрепляют не только сам бюст, корректируя форму, препятствуя провисанию и потере упругости, но и отвечают за осанку.

«Недостаточно тренировать исключительно мышцы спины, думая об осанке, грудные мышцы должны находиться с ними в балансе, формируя здоровый и красивый внешний вид спортсменки, — рассказывает Олег Нарушев. — Также при тренировке груди мы задействуем мышцы плечевого пояса и спины, что позволяет гармонично развивать все тело. Банально вы станете просто сильнее, и в повседневной жизни будет куда легче».

С ними, однако не согласен Сергей Мирошниченко, действующий тренер и руководитель женского фитнес-клуба Women Secrets. Он поясняет, что за поддержку груди и ее форму отвечают связки Купера — и занятия в спортзале не помогут скорректировать и приподнять обвисшую грудь.

«В юности грудь приподнята, с возрастом, после родов или резкой прибавки в весе начинает обвисать. Это состояние называется птоз. Фитнес не может предотвратить обвисание груди, вернуть связкам тонус и поднять обвисшую грудь», — говорит он.

Какие упражнения на грудные мышцы можно делать женщинам

Самое простое упражнение для тонуса грудных мышц — это отжимания от пола. Оно, как отмечает персональный тренер Олег Нарушев, весьма эффективно. А вот «жать от груди», как это делают мужчины, нужно с умеренностью.

«В жимовых движениях, будь то жим штанги лежа, жим гантелей или жим в «Хаммере», я бы советовал работать с теми весами, с которыми комфортно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений в полной амплитуде. Обычно это 1/5-1/3 собственного веса», — поясняет он.

При этом женщинам не рекомендуется выполнять упражнения на низ груди, которые любят делать мужчины для рельефа. Об этом предупреждает мастер спорта по пауэрлифтингу Мария Ядрихинская. «Женщинам приходится делать упражнения только на верх груди, но не получится сделать так, чтобы верхняя грудная мышца выросла, и это смотрелось красиво», — говорит тренер.

Однако делать упражнения на верхнюю грудную мышцу все же стоит, потому что она также отвечает за степень подтянутости бюста. «Когда женщины говорят, что грудь стала лучше, это значит, что верхняя грудная мышца в тонусе», — объясняет Мария Ядрихинская.

Какой снаряд способен лучше всего увеличить мышцы груди | Выбираем эффективное упражнение | Pro Худей

17.10.2022

Может ли отжимания от пола составить конкуренцию классическому жиму лежа? Если да, то что выбрать: гантели или штангу для развития грудных мышц. 

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, пожалуй, самое популярное упражнение для верхней части тела у мужчин. И это вполне оправдано. Ведь миллионы людей с помощью его смогли нарастить мышцы и увеличить физическую силу.  

Как показывают недавние исследования, классический жим лежа практически одинаково развивает верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки.

Однако если посмотреть на уличных атлетов, людей которые занимаются street workout, то можем заменить, что и отжимания отлично развивают мышцы груди.

В этой статье на основе научных исследований и личного опыта мы рассмотрим, какое упражнение лучше подходит для гипертрофии большинству из нас. 

Жим лежа против отжиманий

Начнём с того, что на данный момент есть всего два качественных исследования, в которых сравнивали жим лежа и отжимания. 

В первом исследование обе группы тренировались два раза в неделю в течение 8 недель. Группа с жимом лёжа выполняла на каждой тренировки 3 подхода до отказа вес 40% от 1ПМ, с отдыхом в 2 минуты. 

Группа отжиманий выполняла различные вариации отжиманий, равные 40% от 1ПМ. Для некоторых это было простые отжимания, а для некоторых отжимания с колен. Количество подходов, повторений и отдых был равным.

Результат: Мышцы груди, трицепс показали одинаковый прирост. И только бицепс значительно лучше увеличился в группе выполняющая жим лежа. 

Результаты на мышцы груди. Левая колонка (отжимания), правая (жим лежа)

Во втором исследовании испытуемые тренировались 3 раза в неделю, но в течение 4 недель. Вес отягощения также был больше, чем в первом. Группа жима лежа выполняла 3 подхода по 6 повторений. Тогда как группа отжиманий выполняла различные вариации: бриллиантовые отжимания, на медболе одной рукой, одной рукой, отжимания лучник. 

Результаты: одинаковое развитие мышц груди и трицепса.

Таким образом, отжимания от пола могут принести похожий результат и стать заменой жиму лёжа для тренировки грудных мышц. Но важно соблюдать прогрессивную перегрузку. Выполнять различные варианты и работать до локального утомления.

Согласно данным, когда мы выполняем отжимания от пола с собственным весом, мы поднимаем не 100%, а всего 64% от веса.  

Результаты исследования

Получается, чтобы постоянно прогрессировать в домашних условиях, необходимо добавлять вес с помощью силового жилета или других вариаций отжимания. 

Как пример: отжимания на одной руке, отжимания лучником, отжимания с хлопком, отжимания супермена, отжимания на гимнастических кольцах.

Если наша задача стоит в увеличение силы мышц, то жим лежа является явным фаворитом по сравнению с отжиманиями от пола в любой вариации. 

Результаты силы. Левая колонка (отжимания), правая (жим лежа)

Штанга или гантели

Что же касается вопроса, что лучше: штанга или гантели. То тут данные неоднозначны. ЭМГ показывает лучшую мышечную активность грудных мышц во время выполнения жима лежа гантелями. Но стоит отметить, что мышечная активность не означает мышечный рост. 

Преимущество штанги в создание нужно перегрузки, что способствует гипертрофии. А также в увеличение силы мышц, что также положительно сказывается на наборе мышечной массы. 

В то время как на стороне гантель, амплитуда движения, больше время под нагрузкой и включение большого количества мелких мышц.

Я бы рекомендовал использовать как жим лежа штангой, так и гантелями, но в разные тренировочные микроциклы. В силовом например, больше акцент делать на штанге. А в период набора мышечной массы добавлять упражнения с гантелями.

Итог

• Если вы тренируетесь дома, тогда следует выполнять различные варианты отжимания от пола. И всячески пытаться создать перегрузку мышцам груди. 
• Со штангой это сделать намного проще, плюс ко всему, она лучше способствует развитию силы.
• Гантели лучше активируют мышцы груди, но уступают в развитии силы по сравнению со штангой 

Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписываться на канал. Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь

1. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain

2. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness

3. Kinetic analysis of several variations of push-ups

грудьгрудныемышцыбодибилдингспорт

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Упражнения для груди и грудных мышц

Упражнения для груди и грудных мышц

Написано Томом Валео грудь. Но это также поможет вам выполнять многие повседневные действия, которые с возрастом усложняются.

«Начиная с 50 лет, и особенно к тому времени, когда вам исполняется 60 или 70 лет, повседневная деятельность — доставка продуктов или стрижка травы — гораздо больше ограничивается потерей мышечной силы, чем сердечно-легочными проблемами», — говорит Майкл. Дж. Джойнер, доктор медицинских наук, физиолог из клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота. «Многие люди в этом возрасте все еще могут ходить со скоростью три-четыре мили в час, но 70% 70-летних не могут встать с пола. Они недостаточно сильны, чтобы сделать это».

Наращивание грудных мышц защищает от диабета

Наращивание грудных мышц — и всех других мышц — не только делает вас сильнее, но и улучшает обмен веществ, помогая организму удалять сахар из крови. Это защищает от диабета.

«Чем больше у вас мышечной массы, тем легче глюкозе попасть в ваши скелетные мышцы», — говорит Джойнер. «И чем активнее скелетные мышцы, тем больше глюкозы они сжигают. Сокращение мышц приводит к целому ряду событий, которые позволяют мышцам эффективно использовать глюкозу и делают организм более чувствительным к инсулину».

Важность поднятия тяжестей при похудении

Поднятие тяжестей может быть особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть, говорит Джойнер. Это потому, что когда вы ограничиваете потребление калорий, ваше тело сжигает мышцы, а также жир в качестве топлива, способствуя естественной потере мышечной массы с возрастом.

«Потеря мышечной массы не является проблемой, если вы занимаетесь силовыми тренировками во время похудения», — говорит Джойнер. «Вместо того, чтобы терять около 60 процентов жира и 40 процентов мышечной массы, это будет больше похоже на 80/20».

А поскольку грудные мышцы относительно большие, они содержат много мышечных волокон, которые можно развить.

Упражнения для развития грудных мышц

• Жим лежа задействует все грудные мышцы и особенно помогает в развитии грудных мышц. Лягте на скамью лицом вверх. Возьмите штангу на подставку над головой, чтобы предплечья были параллельны друг другу. Поднимите вес со стойки и опустите его на пару дюймов от груди. Затем снова поднимите. Для этих (и всех упражнений с отягощениями) выдыхайте, когда поднимаете, и вдыхайте, когда опускаете вес. Используйте достаточно низкий вес, чтобы вы могли повторить это 8-12 раз. Отдохнув несколько минут, сделайте еще один или два подхода по 8–12 повторений. Когда вы сможете сделать более 12 повторений, добавьте больше веса.
• Тренажеры делают это упражнение более безопасным, поскольку штанга прикреплена к стопке гирь, что исключает возможность падения штанги на грудь.
• Вы можете разнообразить это упражнение, используя наклонную скамью , которая поднимает туловище примерно до угла 45 градусов.
• Еще одно упражнение, которое прорабатывает грудные мышцы, а также руки, живот и спину, включает в себя подъем штанги с пола, размещение ее перед грудью, а затем подъем над головой 8–12 раз. Поднимая штангу с пола, держите спину максимально прямой и поднимайте ноги. Вы можете выполнять это же движение, не поднимая штангу с пола, на нескольких тренажерах, которые позволяют вам удобно сидеть, браться за рукоятки и поднимать штангу.

Как увеличить объем и силу груди

31 июля 2022 г.

Обновлено: 28 июля 2022 г.

страница. Прочтите ниже.

Многие, особенно мужчины, желают иметь большую и сильную грудь, и неплохо было бы посмотреть на некоторых из более сильных спортсменов, чтобы узнать их секрет. Ознакомьтесь с советами и рекомендациями от Террона Бекхэма.

Террон Бекхэм — двоюродный брат футболиста НФЛ Оделла Бекхэма-младшего, более известного как OBJ. Террон добился престижного присутствия в Интернете: более полумиллиона человек следят за ним в Instagram, а около 360 000 человек подписаны на его канал YouTube.

Как и ожидалось, у него массивная грудь. Следуя за ним в день тренировки груди и плеч, вы можете узнать его советы о том, как увеличить размер груди и силу. И, как вы могли догадаться, он очень сильно ориентирован на жим лежа.

Как увеличить размер и силу грудных мышц

Достичь 1ПМ

Одноповторный максимум — это максимальный вес, который вы можете поднять за один раз при правильной форме и технике. Бекхэм говорит, что всегда старается работать над своим 1ПМ.

Это не значит, что он делает это каждый раз, когда нагружается грудь, но он приближается к своему 1ПМ, который для него составляет около 500 фунтов.

Дроп-сет или AMRAP

Дроп-сет — это техника, в которой вы выполняете одно и то же упражнение, и в каждом следующем подходе вы сбрасываете тот вес, который вы поднимали ранее. Таким образом, вы можете еще больше утомить свои мышцы и подвергнуть их напряжению, когда вы думали, что больше не сможете поднять вес.

Бекхэм выполнил сеты жима лежа с 315 фунтами, 225 фунтами и 135 фунтами соответственно.

AMRAP широко распространен в мире кроссфита и означает максимально возможное количество повторений (раундов). В течение определенного периода времени вы должны выполнить как можно больше повторений определенного упражнения.

Эта тактика — еще один способ утомить грудные мышцы. Тем не менее, не рекомендуется делать это со сложными составными движениями, а лучше делать что-то более простое, например, дополнительное упражнение или изолирующие упражнения для груди.

Комбинация штанги и гантелей

По словам Бекхэма, если он выполняет жим лежа на горизонтальной скамье со штангой, когда он фокусируется на верхней части груди при жиме лежа на наклонной скамье, он выбирает гантели.

Добавить Жим от плеч

«Я думаю, что жим от плеч — очень простой способ, если вы не делаете этого достаточно, чтобы поднять жим лежа, так что обязательно добавьте это».