Как ускорить бег: 25 способов бежать быстрее — Лайфхакер

25 способов бежать быстрее — Лайфхакер

29 мая 2015 Спорт и фитнес

Если бег начал казаться скучным, а вы хотите достичь новых рекордов, то привнести разнообразие в беговые тренировки помогут эти 25 жёстких, сильных и быстрых советов.

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке!  Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово  fartlek, означающее игру со скоростью. Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

nejron/Depositphotos.com

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Ammentorp/Depositphotos.com

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Смотрите вперёд

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки уже не раз писали на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день — в день гонки — снимите лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.

Вперёд!

Как быстро бегать и не уставать: упражнения в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220809/beg-1808396632.html

Как бегать быстрее: все секреты увеличения скорости

Как быстро бегать и не уставать: упражнения в домашних условиях

Как бегать быстрее: все секреты увеличения скорости

Скорость бега зависит от физических возможностей человека, соблюдения техники и других факторов. Научиться бегать быстрее помогут специальные упражнения и… РИА Новости Спорт, 09.08.2022

2022-08-09T18:30

2022-08-09T18:30

2022-08-09T18:30

зож

здоровье

здоровье — общество

бег

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/1c/1798832875_922:71:3140:1318_1920x0_80_0_0_e5b5e9fcfbb2bb7f01da27c362b6dbf9.jpg

МОСКВА, 9 авг — РИА Новости. Скорость бега зависит от физических возможностей человека, соблюдения техники и других факторов. Научиться бегать быстрее помогут специальные упражнения и советы профессионалов.Одним из главных вопросов, которые беспокоят начинающих бегунов, является тема увеличения скорости. Во время скоростного бега организм устает гораздо быстрее, нежели при движении в темпе бега трусцой. Чтобы бегун мог справиться с этой нагрузкой, не столкнувшись с растяжением мышц и другими проблемами, сначала нужно детально разобрать технику бега в медленном темпе. Только после этого можно будет приступать к постепенному увеличению скорости.Техника и положение рукТехника имеет первоначальное значение для бегуна на любую дистанцию. Для стайеров или бегунов на длинные расстояния соблюдение техники необходимо, чтобы тратить меньше энергии при движении, и, соответственно, дольше не уставать. Бегуны на средние дистанции с помощью правильной техники могут улучшить свою производительность, а спринтеры или бегуны на короткие дистанции — достичь максимального результата.При работе над скоростными показателями необходимо исключить любые ошибки в технике. Она во многом зависит от положения тела при движении. Важно удерживать корпус вертикально — для этого можно представить, что через тело проходит натянутая струна. Нужно смотреть прямо перед собой, слегка приподняв подбородок, расслабив шею и плечи.Быстрый бег — это не только работа ног. От движений рук тоже во многом зависит успех атлета. Особенно они важны для спринтеров и бегунов на средние дистанции. Правильное положение плеч и работа рук помогают двигаться быстрее. Бегуну нужно:Длина шагаПри работе над скоростью движения многие бегуны стремятся развивать темп с помощью максимально длинных шагов-прыжков. Но наилучших результатов можно достичь, сделав акцент на короткой фазе полета. Для этого нужно сделать шаги частыми и пружинистыми, легкими.Научно доказано, что частота шагов при беге влияет на риск получения травм. Чем она больше, тем ниже вероятность столкновения с растяжением мышц или другими опасностями. Частоту шагов в беге называют «Каденс». Этот показатель можно легко измерить с помощью фитнес-часов или специальных спортивных приложений.У профессионалов в беге каденс или частота шагов в минуту может составлять 180-190. А начинающим атлетам рекомендуют приближать свою частоту к цифре 160-170 шагов. Для укорочения длины шага можно считать про себя шаги, хороший эффект дает регулярное выполнение прыжков на скакалке, тренировки на беговой дорожке.ДыханиеРазмеренное и глубокое дыхание насыщает мышцы кислородом, избавляет от одышки и других недомоганий при беге. Нужно стараться дышать одновременно и носом, и ртом, если предстоит работа на высоких скоростях. Развить легкие помогут специальные упражнения — дыхательные гимнастики, надувание воздушных шаров и другие.Упражнения в домашних условияхДобиться улучшения скоростных показателей бегун может лишь занимаясь не только бегом, а используя разноплановую нагрузку. Это означает, что в тренировочном плане кроме отработки бега на длинные или короткие, средние дистанции у атлета должны присутствовать силовые упражнения, другие виды кардио.Упражнения с отягощениями или весом своего тела укрепят мышцы кора и ног, повысят выносливость. Для развития баланса и координации движений стоит использовать упражнения из пилатеса и йоги, с фитболом или фитнес-резинкой. Также они сделают мышцы более эластичными, а тело — гибким. Особое внимание бегунам нужно обратить внимание на упражнения, которые укрепляют мышцы и связки ног, весь опорно-двигательный аппарат.В домашних условиях можно выполнять упражнения, развивающие скорость:Особенности бега на разных дистанцияхЛюбой тренер или опытный атлет сможет дать рекомендации по наращиванию темпов только в том случае, если знает, на какой дистанции спортсмен хочет улучшить скоростные показатели. Тренировки для подготовки к скоростному бегу на средние, длинные и короткие дистанции будут во многом отличаться.СпринтСпринт представляет собой бег на короткие дистанции — от 60 до 400 метров. Чтобы преодолеть это небольшое расстояние максимально быстро, бегуну не нужно постепенно наращивать темп. Скорость должна быть высокой уже на стартовой отметке. Сама техника бега тоже будет отличаться — высокий подъем колена, увеличенная длина шага и максимально активная работа рук, плеч.Чтобы научиться быстро бегать спринты, нужно иметь хорошо развитую мускулатуру ног, общую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от работы на длинные и средние дистанции, на коротких отрезках не так сильно важна выносливость. Атлету стоит совершенствовать физическую форму и скоростную выносливость.Для развития мышц ног можно использовать упражнения из бодибилдинга и кроссфита — выпады с гантелями, приседания со штангой, запрыгивания на тумбу, жим платформы и другие. Для повышения взрывной силы нужно практиковать прыжки в высоту, длину, а еще — челночный, интервальный бег. СредниеПод средними дистанциями понимают расстояние не более 3000 метров. В работе на такие отрезки очень важна техника дыхания и бега, скоростная выносливость. Нужно уметь поддерживать высокий темп при движении на достаточно большие расстояния, бежать не рывками, то ускоряясь, то замедляясь, а с примерно одинаковой скоростью.Для развития скоростной выносливости атлеты используют различные виды беговых тренировок. Это интервальный бег, забеги в горку, классический бег в легком темпе и длинные кроссы.Как минимум 1-2 тренировки в неделю должны быть интервальными. Они развивают и скорость, и выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Такие занятия предполагают чередование отрезков бега в быстром и медленном темпе на протяжении всей дистанции. Одна тренировка должна включать 8-10 интервалов, а продолжительность работы с высокой скоростью не должна превышать 2-8 минут.ДлинныеПри беге на дистанции длиной более 3000 метров необходимо концентрироваться на развитии выносливости, аэробной силе и эффективности использования кислорода. В этом стайерам и марафонцам помогают длительные кроссы — бег продолжительностью более часа 2-3 раза в неделю. Суммарный объем для любителей в неделю должен составлять минимум 40 километров. У стайеров-профессионалов эта цифра превышает 100 и даже 150 километров.В развитии скорости и выносливости бегунам на длинные дистанции также помогут забегания в гору сериями. Для этого используют пологий подъем длиной не более 500 метров и забегают на него 8-10 раз. Темп при этом должен быть примерно одинаковым, но не максимальным.Не будет лишней для стайера и работа над мышцами стоп, икр, бедер. Нужно использовать упражнения для общего укрепления тела и силовые тренинги для развития мышц ног.Рекомендации экспертовЭксперты рекомендуют задумываться об увеличении скорости бега и темпа спустя 3-4 месяца после начала регулярных тренировок. Атлету стоит уделять первое время отработке техники и практике медленного бега. Работа на низкой скорости укрепит сердечно-сосудистую и дыхательную систему, подготовит организм к нагрузкам. Попытки сразу начать бегать быстро могут привести к травмам, перетренированности и повышению угрозы для здоровья сердца, сосудов.Для повышения скорости бега необходимо тренироваться регулярно, как минимум 3 раза в неделю. Каждое занятие должно включать три этапа:Для улучшения скоростных показателей необходимо постепенно наращивать скорость. Опытные тренеры советуют включать в занятия короткие отрезки-ускорения. На первых порах их продолжительность должна составлять около 15 секунд. Работать с максимальным ускорением можно как в начале тренировки, так и в середине пробежки. Начинающим бегунам можно добавлять в тренировку 2-3 таких отрезка, плавно увеличивая их продолжительность и количество. По мере достижения прогресса можно уделять скоростной работе целое занятие.

https://rsport.ria.ru/20220616/dykhanie-1795901124.html

https://rsport.ria.ru/20220803/khatkha-yoga-1807057898.html

https://rsport.ria.ru/20220729/aeroyoga-1805834546.html

https://rsport.ria.ru/20220728/koordinatsiya-1805697970. html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220704/uprazhneniya-1799916188.html

https://rsport.ria.ru/20220527/puls-1791187359.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/06/1c/1798832875_447:0:3178:2048_1920x0_80_0_0_a1873f1431af4de89f5d22079823b23e.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество, бег

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, бег

МОСКВА, 9 авг — РИА Новости. Скорость бега зависит от физических возможностей человека, соблюдения техники и других факторов. Научиться бегать быстрее помогут специальные упражнения и советы профессионалов.

Одним из главных вопросов, которые беспокоят начинающих бегунов, является тема увеличения скорости. Во время скоростного бега организм устает гораздо быстрее, нежели при движении в темпе бега трусцой. Чтобы бегун мог справиться с этой нагрузкой, не столкнувшись с растяжением мышц и другими проблемами, сначала нужно детально разобрать технику бега в медленном темпе. Только после этого можно будет приступать к постепенному увеличению скорости.

Техника и положение рук

Техника имеет первоначальное значение для бегуна на любую дистанцию. Для стайеров или бегунов на длинные расстояния соблюдение техники необходимо, чтобы тратить меньше энергии при движении, и, соответственно, дольше не уставать. Бегуны на средние дистанции с помощью правильной техники могут улучшить свою производительность, а спринтеры или бегуны на короткие дистанции — достичь максимального результата.

При работе над скоростными показателями необходимо исключить любые ошибки в технике. Она во многом зависит от положения тела при движении. Важно удерживать корпус вертикально — для этого можно представить, что через тело проходит натянутая струна. Нужно смотреть прямо перед собой, слегка приподняв подбородок, расслабив шею и плечи.

Быстрый бег — это не только работа ног. От движений рук тоже во многом зависит успех атлета. Особенно они важны для спринтеров и бегунов на средние дистанции. Правильное положение плеч и работа рук помогают двигаться быстрее. Бегуну нужно:

• Расслабить кисти.
• Согнуть руки в локтях.
• Слегка приподнять плечи.
• Двигать руками вдоль корпуса ассиметрично движению ног: когда левая нога находится впереди, левая рука должна быть сзади, когда впереди правая нога — правая рука располагается сзади.

Как правильно дышать во время бега носом и ртом: техника и рекомендации

16 июня 2022, 19:30

Длина шага

При работе над скоростью движения многие бегуны стремятся развивать темп с помощью максимально длинных шагов-прыжков. Но наилучших результатов можно достичь, сделав акцент на короткой фазе полета. Для этого нужно сделать шаги частыми и пружинистыми, легкими.

Научно доказано, что частота шагов при беге влияет на риск получения травм. Чем она больше, тем ниже вероятность столкновения с растяжением мышц или другими опасностями. Частоту шагов в беге называют «Каденс». Этот показатель можно легко измерить с помощью фитнес-часов или специальных спортивных приложений.

У профессионалов в беге каденс или частота шагов в минуту может составлять 180-190. А начинающим атлетам рекомендуют приближать свою частоту к цифре 160-170 шагов. Для укорочения длины шага можно считать про себя шаги, хороший эффект дает регулярное выполнение прыжков на скакалке, тренировки на беговой дорожке.

Дыхание

Размеренное и глубокое дыхание насыщает мышцы кислородом, избавляет от одышки и других недомоганий при беге. Нужно стараться дышать одновременно и носом, и ртом, если предстоит работа на высоких скоростях. Развить легкие помогут специальные упражнения — дыхательные гимнастики, надувание воздушных шаров и другие.

Хатха-йога: упражнения для практики в домашних условиях

3 августа 2022, 19:40

Упражнения в домашних условиях

Добиться улучшения скоростных показателей бегун может лишь занимаясь не только бегом, а используя разноплановую нагрузку. Это означает, что в тренировочном плане кроме отработки бега на длинные или короткие, средние дистанции у атлета должны присутствовать силовые упражнения, другие виды кардио.

Упражнения с отягощениями или весом своего тела укрепят мышцы кора и ног, повысят выносливость. Для развития баланса и координации движений стоит использовать упражнения из пилатеса и йоги, с фитболом или фитнес-резинкой. Также они сделают мышцы более эластичными, а тело — гибким. Особое внимание бегунам нужно обратить внимание на упражнения, которые укрепляют мышцы и связки ног, весь опорно-двигательный аппарат.

В домашних условиях можно выполнять упражнения, развивающие скорость:

1. 1.

   Бег с высоким подъемом колена. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях. Поочередно прыгайте с одной ноги на другую, поднимая колено как можно выше. Двигайте руками в такт прыжкам и следите за техникой дыхания.

2. 2.

   Бег на месте с захлестом голени. Примите такую же начальную позицию, как в предыдущем упражнении. Совершайте прыжки с одной ноги на другую, стараясь коснуться пятками ягодиц. Максимально сгибайте ноги в коленях и не забывайте про синхронные движения руками.

3. 3.

   «Скалолаз». Встаньте в позицию планки на вытянутых руках. Подтяните колено левой ноги к груди, верните в начальную точку и сразу же принятие к грудной клетке колено правой ноги. Выполняйте упражнение в быстром темпе, не допуская прогиба в пояснице.

Йога в невесомости: что это такое и как ей заниматься

29 июля 2022, 15:30

Особенности бега на разных дистанциях

Любой тренер или опытный атлет сможет дать рекомендации по наращиванию темпов только в том случае, если знает, на какой дистанции спортсмен хочет улучшить скоростные показатели. Тренировки для подготовки к скоростному бегу на средние, длинные и короткие дистанции будут во многом отличаться.

Спринт

Спринт представляет собой бег на короткие дистанции — от 60 до 400 метров. Чтобы преодолеть это небольшое расстояние максимально быстро, бегуну не нужно постепенно наращивать темп. Скорость должна быть высокой уже на стартовой отметке. Сама техника бега тоже будет отличаться — высокий подъем колена, увеличенная длина шага и максимально активная работа рук, плеч.

Чтобы научиться быстро бегать спринты, нужно иметь хорошо развитую мускулатуру ног, общую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от работы на длинные и средние дистанции, на коротких отрезках не так сильно важна выносливость. Атлету стоит совершенствовать физическую форму и скоростную выносливость.

Для развития мышц ног можно использовать упражнения из бодибилдинга и кроссфита — выпады с гантелями, приседания со штангой, запрыгивания на тумбу, жим платформы и другие. Для повышения взрывной силы нужно практиковать прыжки в высоту, длину, а еще — челночный, интервальный бег.

Упражнения на развитие координации: как научиться владеть своим телом

28 июля 2022, 19:45

Средние

Под средними дистанциями понимают расстояние не более 3000 метров. В работе на такие отрезки очень важна техника дыхания и бега, скоростная выносливость. Нужно уметь поддерживать высокий темп при движении на достаточно большие расстояния, бежать не рывками, то ускоряясь, то замедляясь, а с примерно одинаковой скоростью.

Для развития скоростной выносливости атлеты используют различные виды беговых тренировок. Это интервальный бег, забеги в горку, классический бег в легком темпе и длинные кроссы.

Как минимум 1-2 тренировки в неделю должны быть интервальными. Они развивают и скорость, и выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Такие занятия предполагают чередование отрезков бега в быстром и медленном темпе на протяжении всей дистанции. Одна тренировка должна включать 8-10 интервалов, а продолжительность работы с высокой скоростью не должна превышать 2-8 минут.

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

26 июля 2022, 20:00

Длинные

При беге на дистанции длиной более 3000 метров необходимо концентрироваться на развитии выносливости, аэробной силе и эффективности использования кислорода. В этом стайерам и марафонцам помогают длительные кроссы — бег продолжительностью более часа 2-3 раза в неделю. Суммарный объем для любителей в неделю должен составлять минимум 40 километров. У стайеров-профессионалов эта цифра превышает 100 и даже 150 километров.

В развитии скорости и выносливости бегунам на длинные дистанции также помогут забегания в гору сериями. Для этого используют пологий подъем длиной не более 500 метров и забегают на него 8-10 раз. Темп при этом должен быть примерно одинаковым, но не максимальным.

Не будет лишней для стайера и работа над мышцами стоп, икр, бедер. Нужно использовать упражнения для общего укрепления тела и силовые тренинги для развития мышц ног.

Упражнения на выносливость: общую и силовую

4 июля 2022, 04:45

Рекомендации экспертов

Эксперты рекомендуют задумываться об увеличении скорости бега и темпа спустя 3-4 месяца после начала регулярных тренировок. Атлету стоит уделять первое время отработке техники и практике медленного бега.

Работа на низкой скорости укрепит сердечно-сосудистую и дыхательную систему, подготовит организм к нагрузкам. Попытки сразу начать бегать быстро могут привести к травмам, перетренированности и повышению угрозы для здоровья сердца, сосудов.

Для повышения скорости бега необходимо тренироваться регулярно, как минимум 3 раза в неделю. Каждое занятие должно включать три этапа:

1. 1.

   Разминка. Включает разогрев мышц, предотвращает появление травм. Может состоять из легкого бега трусцой или суставной гимнастики.

2. 2.

   Основная работа. Зависит от выбранной стратегии тренировок, включает как сами беговые упражнения, так и силовые, общеукрепляющие.

3. 3.

   Заминка. Переход на легкий бег и ходьбу, упражнения на растяжку для предотвращения скопления молочной кислоты в мышцах.

Для улучшения скоростных показателей необходимо постепенно наращивать скорость. Опытные тренеры советуют включать в занятия короткие отрезки-ускорения. На первых порах их продолжительность должна составлять около 15 секунд.

Работать с максимальным ускорением можно как в начале тренировки, так и в середине пробежки. Начинающим бегунам можно добавлять в тренировку 2-3 таких отрезка, плавно увеличивая их продолжительность и количество. По мере достижения прогресса можно уделять скоростной работе целое занятие.

Пульс при нагрузке: зачем его отслеживать и как это делать правильно

27 мая 2022, 15:30

Матч-центр

ASICS 5 различных методов повышения скорости бега

Перейти к основному содержанию

В вашем браузере отключены функции Javascript. Пожалуйста, включите его, чтобы вы могли испытать все возможности этого сайта.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в спорте или имеете многолетний опыт, каждый хочет улучшить скорость бега на соревнованиях и побить свой личный рекорд. Мы не можем все быть Усейном Болтом, но мы можем использовать различные виды упражнений, чтобы увеличить наше общее время, будь то бег для удовольствия или гонка.

Многие бегуны обнаруживают, что достигли плато физической формы и изо всех сил пытаются понять, как увеличить скорость бега. Простая истина заключается в том, что единственный способ увеличить свою скорость — это активно бегать быстрее — вы не улучшите время забега, просто выполняя те же самые длинные, медленные пробежки на выносливость, которые вы всегда делали.

Итак, попробуйте использовать следующие 5 методов, чтобы улучшить скорость бега и посмотреть, как ваше время в гонке начнет уменьшаться.

Как увеличить скорость бега 5 простыми способами

Ниже приведены 5 простых способов повысить скорость бега. Но прежде всего, как измерить скорость? Есть несколько способов измерить вашу скорость, которые могут оказаться полезными:

• Измерьте скорость бега на дистанции 400 метров: 400 метров — это расстояние стандартной дорожки, поэтому имеет смысл использовать это как базовое расстояние. . Запишите свое время бега на максимальной скорости по трассе. Использование некоторых из приведенных ниже упражнений должно увеличить среднее время бега на 400 метров за несколько недель.
• Подсчитайте свои шаги в минуту: Хотя измерение вашего темпа на 400-метровой дорожке является точным, в «реальном мире» бега по разным поверхностям в гонке оно может показаться не таким уж актуальным. Таким образом, вы можете найти более эффективным подсчет шагов в минуту. Итак, в течение одной минуты посчитайте, сколько раз ваша правая нога касается земли, а затем удвойте полученное число, чтобы узнать количество шагов в минуту. Профессиональные бегуны на длинные дистанции стараются удерживать это число на уровне 180 с быстрыми низкими ногами.

Вам также может быть полезно хранить данные о пробежках в мобильном приложении который записывает среднюю скорость на милю и дает вам ориентир, на который можно опираться — без необходимости все записывать!
Вот 5 полезных методов повышения скорости бега, независимо от вашего уровня:

1. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — популярный метод, используемый бегунами для повышения скорости. Посетите местную беговую дорожку и после разминки попробуйте эту интервальную тренировку:

• Начните с измерения частоты сердечных сокращений — перед началом тренировки она должна быть ниже 120 ударов в минуту
• Установите секундомер, затем бегите со скоростью 95% от максимального усилия, преодолевая 200 метров по дорожке, прежде чем остановиться
• Подождите и восстановитесь, пока частота сердечных сокращений не упадет ниже 120 ударов в минуту, затем повторите

Интервальная тренировка помогает повысить скорость бега за счет постепенного повышения эффективности вашего тела при выведении молочной кислоты из мышц, что означает, что со временем вы сможете бегать быстрее и дольше.

2. Добавьте спринты в свои длинные пробежки

Это особенно полезный метод для бегунов на длинные дистанции или ультрамарафонцев, чтобы постепенно увеличивать свой темп на милю. Этот метод достаточно прост, как только вы вычислите свою среднюю скорость на километр или милю.

Например, если вы знаете, что в среднем тратите пять минут на километр, попробуйте увеличить скорость в эту последнюю минуту каждого километра до среднего значения.

3. Выбирайте легкие кроссовки и снаряжение

Избавьтесь от веса, который замедляет вашу скорость, бегая в легкой обуви. и правильная работа комплект . Легкие кроссовки отличаются от обычных кроссовок тем, что в них используются новые виды сверхлегких подошв из пеноматериала, а также снимается лишний вес. То же самое и с одеждой — если вы бегаете в хлопчатобумажных футболках и паре старых бегунов, вы заметите существенную разницу, когда начнете носить легкие, дышащие ткани, которые рассеивают влагу и быстро сохнут.

4. Тренировки со скакалкой

Использование скакалки может сыграть большую роль в вашем быстром беге. Скипинг заставляет вас быстро двигать ногами, сохраняя силу кора и верхней части тела.

Более быстрые ноги могут сделать вас более быстрым бегуном, а прыжки также помогают задействовать ваши быстро сокращающиеся мышцы. Вы также можете ввести в свою тренировку различные виды пропусков, чтобы сделать ее интересной.

• Выполните одну минуту стандартного прыжка спиной вперед, подпрыгнув примерно на 6 сантиметров от земли
• Отдых в течение 15 секунд
• Завершить одну минуту слаломного прыжка, когда вы прыгаете примерно на 20 сантиметров от земли и приземляетесь на обе ноги вправо, прежде чем подпрыгнуть еще на 20 см от земли и приземлиться на левую
• Отдых в течение 15 секунд
• Полная минута бега-прыжков, бега на месте и обеспечения того, чтобы скакалка проходила под одной ногой за раз
• По мере роста вашей уверенности добавляйте и другие упражнения на прыжки.

5. Развивайте силу

Хотя бегуны, конечно же, не хотят «набирать вес», добавление некоторых базовых упражнений с отягощениями в вашу тренировку сделает ваше тело сильнее и мощнее, и вы сможете быстро двигаться вперед.

Обычные беговые силовые упражнения включают:

• Выпады с отягощением
• плиометрические прыжки на ящик
• Приседания с прыжками
• Берпи
• Отжимания

Единственный способ стать быстрее в беге — это бежать быстрее! Включив некоторые из этих упражнений в свою беговую рутину, вы можете ожидать улучшения результатов в беге и на треке.

7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

• Чтобы бегать быстрее, вы должны включать скоростные тренировки, такие как темповый бег и фартлекс.
• Вы также можете попробовать силовые тренировки и бег в гору, чтобы улучшить свою скорость.
• В целом, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном, важно придерживаться графика тренировок.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Достижение более быстрого темпа может быть захватывающим для бегунов, а также полезно для вашего здоровья в целом.

«Мы становимся сильнее, быстрее, выносливее и стройнее, когда подвергаем свое тело новому стрессу, такому как скоростные тренировки», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный тренер по бегу Road Runners Club of America.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить свой темп в день соревнований или просто ищете дополнительный импульс для тренировок, вот семь советов о том, как увеличить скорость.

1. Добавить темповые пробежки

Темповые пробежки — это пробежки в постоянном темпе продолжительностью от 10 до 45 минут, согласно Коркуму. Эти тренировки могут помочь бегунам развить дисциплину, контролируя свою скорость, и помочь их телу научиться справляться со стрессом.

Это должно быть сделано в контролируемом темпе, что означает, что вы должны поддерживать один и тот же темп на протяжении всей пробежки. Первые несколько минут бега должны быть легкими, и вы можете даже почувствовать, что немного сдерживаетесь.

Однако к середине или концу пробежки вы должны начать чувствовать себя некомфортно. «В конце вашего темпового бега вы действительно начнете ощущать себя как скоростную тренировку», — говорит Коркум.

Темповые пробежки увеличивают силу и скорость, потому что они подталкивают вас к достижению анаэробного порога. Ваш анаэробный порог — это точка, в которой ваше тело вырабатывает молочную кислоту — побочный продукт тренировок. Когда молочная кислота накапливается в мышцах, ноги становятся тяжелыми, и бег становится более трудным.

Итак, чем раньше вы достигнете своего анаэробного порога, тем быстрее вы сгорите, и тем труднее будет финишировать, не говоря уже о том, чтобы бежать быстрее. Вот тут-то и появляются темповые пробежки, потому что они учат вас бежать дольше и быстрее, прежде чем вы достигнете этого порога.

«Увеличение этого порога с помощью умных тренировок позволяет вам бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, прежде чем чувство усталости или молочной кислоты возьмет верх», — говорит Одри Спрингер, сертифицированный тренер по бегу Road Runners Club of America. «Спортсмен может делать это как тренировку продолжительностью 15 минут и увеличивать до часа или более в зависимости от гонки, к которой он готовится».

По сравнению со спринтом и бегом в гору темповый бег менее интенсивен и требует больше времени. Темп темпового бега будет выше, чем при легком беге или беге трусцой, но все же медленнее, чем в спринте, таком как бег на 5 или 10 км. Одним из инструментов, который использует Спрингер, является Калькулятор бега VDOT Джека Дэниэлса, который помогает ее бегунам устанавливать темп бега.

Спрингер говорит, что существует три разных типа темповых пробежек.

1. Лактатный порог: Здесь спортсмен будет бежать со скоростью, которую он идеально может удерживать в течение одного часа. Если пробежка длится 30 минут, они должны чувствовать, что сильно напрягаются, но они могли бы продержаться еще 30 минут, если бы участвовали в гонке.
2. Темп марафона/полумарафона: Этот тип темпового бега должен выполняться в темпе, которого вы планируете достичь в день забега. Это будет медленнее, чем темп лактатного порога.
3. Прогрессивный: Это также часто называют отрицательным разделением. Во время этого пробега вы будете постепенно увеличивать скорость, чтобы ваша последняя миля была самой быстрой. Эти типы бега отлично подходят для установления темпа, развития выносливости и психологической стойкости, чтобы помочь вам закончить пробежку с силой.

2. Начните тренировку с отягощениями

Поднятие тяжестей или силовые тренировки помогут вам бегать быстрее, улучшить форму и избежать травм.

Масса тела и взрывные плиометрические движения, такие как приседания с прыжками или выпады, могут отлично подойти для развития скорости и мощности в спринте. «Взрывной характер этих движений учит мышцы сокращаться быстрее и эффективнее», — говорит Коркум.

Между тем, поднятие тяжестей со штангой, гантелями или гирями может помочь бегунам на длинные дистанции сохранить силу, хорошую форму и эффективность во время более длительных забегов, таких как 10 км или полумарафон. Однако, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, Спрингер рекомендует сначала использовать только вес тела — например, с эспандерами или отжиманиями — чтобы улучшить форму и избежать травм.

Многие упражнения с отягощениями также способствуют развитию мышц кора. «Кор стабилизирует туловище, улучшает осанку и технику бега, а также позволяет быстрее генерировать больше энергии при меньшем потреблении энергии», — говорит Спрингер.

Обзор 2017 года, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что добавление силовых тренировок к бегу 2–3 раза в неделю оказало сильное положительное влияние на результаты бега. Силовые тренировки улучшили результаты в гонках на время на 3–5 % у тех, кто пробежал от одной до двух миль, и на 2–4 % у тех, кто пробежал от трех до шести миль.

Бегуны должны тратить одинаковое количество времени на укрепление верхней и нижней части тела. «Это так же важно, потому что верхняя часть тела противостоит нижней во время бега», — говорит Коркум.

Для наращивания скорости Corkum рекомендует силовые тренировки два-три раза в неделю в разные дни. Если вы тренируетесь с отягощениями после пробежки, она предлагает подождать не менее четырех-шести часов, чтобы предотвратить болезненные ощущения.

3. Внедрите интервальную тренировку 

Интервальная тренировка – это разновидность беговой тренировки, при которой чередуются короткие интенсивные пробежки и короткое восстановление. Цель интервальных тренировок — поддерживать ту же скорость на первом интервале, что и на последнем. Медицинский обзор 2016 года, опубликованный в журнале «Физиология», показал, что интервальный спринтерский бег способствует наращиванию мышечной массы, а также аэробной выносливости.

Другое исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, оценило 16 трейлраннеров, которые добавили интервальные тренировки в свою программу. Каждый бегун прошел шесть интервальных тренировок в течение двух недель с двумя днями восстановления между каждой тренировкой. После тренировочной программы бегуны смогли пробежать в среднем еще 3,6 метра за 30 секунд. Исследование также показало, что участники увеличили свою скорость в среднем на 6% в беге на 3000 метров.

«Как только вы начнете включать интервальные тренировки в свой план тренировок, вы заметите, что ваши более длинные пробежки станут легче и быстрее», — говорит Коркум.

Когда вы впервые начинаете интервальную тренировку, Springer рекомендует придерживаться интервальной тренировки один раз в неделю. Всплески в интервальной тренировке можно измерять по времени или по расстоянию. Вот два типа интервальных тренировок, которые Corkum рекомендует для бега по беговой дорожке:

• Пробегите 100 м по прямой на беговой дорожке и пройдитесь пешком или легким бегом на 100 м по кривой. Повторите это четыре раза вокруг трассы, так что у вас получится восемь спринтов.
• Пробегите две минуты с усилием 85 %, затем сделайте одну минуту восстановления. Повторите это четыре раза.

4. Практика фартлекс

Фартлек — это шведское слово, означающее «игра на скорость». Фартлек состоит из чередования скоростных и восстановительных пробежек. Они могут длиться 20 минут или дольше в зависимости от бегуна.

Совмещение периодов бега от умеренной до высокой интенсивности с более медленным темпом создаст нагрузку как на аэробные, так и на анаэробные пороговые значения. Это поможет вам развить как скорость, так и выносливость.

Хотя фартлекс похож на интервальную тренировку, он выполняется с меньшими усилиями и в более медленном темпе в течение более длительного периода времени.

Если вы участвуете в соревнованиях по бегу, вы можете использовать эту игру на скорость во время гонки, чтобы помочь вам обойти другого бегуна. «Фартлексы предназначены для того, чтобы ускорить ваш темп и усилие и выяснить, каковы ваши пределы», — говорит Коркум.

Фартлекс может быть структурированным или неструктурированным. Вот пример тренировки для каждого: 

1. Структурировано: Чередуйте одну минуту интенсивного бега с одной минутой легкого бега трусцой 15 раз.
2. Неструктурированные: Усердно бегайте от 10 до 60 секунд, например, от одного почтового ящика к другому, а затем проводите столько времени, сколько необходимо, легко бегая трусцой или прогуливаясь между подходами, чтобы отдышаться.

Неструктурированные фартлеки могут быть полезны для бегунов, которые только начинают заниматься скоростными тренировками, поскольку они облегчают задачу достижения определенной цели. Springer рекомендует включать фартлек в свой график бега хотя бы раз в неделю, чтобы улучшить скорость.

5. Бег в гору 

Оба тренера согласны с тем, что бег в гору – это отличный способ ввести скоростную тренировку в свою программу бега. «Это отличный переход от аэробного бега к спринтерским повторам на беговой дорожке», — говорит Коркум.

Тренировки в гору помогут вам стать более быстрым бегуном, а также увеличат ваш показатель VO2 max, что сделает вас более эффективным бегуном. VO2 max — это показатель того, сколько кислорода человек может использовать во время интенсивных упражнений. «Чем лучше ваше тело может использовать кислород, тем больше энергии вы сможете вырабатывать или тем быстрее и дольше вы сможете бегать», — говорит Спрингер.

Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, показало, что включение различных тренировок на холмах в график бега улучшило общую производительность у всех 20 участников. Каждый бегун участвовал в программе тренировок в гору, которая включала две тренировки в неделю в общей сложности шесть недель. Независимо от уклона холма или времени отдыха между подходами, скорость бега на 5 км улучшилась в среднем на 2% у всех бегунов к концу 6-недельной программы.

Хотя бег по холмам обычно не похож на скоростную работу, он задействует и укрепляет мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, кора, квадрицепсов, икр и верхней части тела, что легко приводит к более быстрому бегу по ровным дорогам. «Бег по холмам может быть очень унизительным, — говорит Коркум, — но на самом деле вам не нужно бежать очень быстро в гору, чтобы получить пользу от этого типа тренировок».

Те, кто плохо знаком с бегом по холмам, должны начать с одного раза в неделю. Как только вы обнаружите, что не полностью истощены после тренировки, попробуйте добавлять ее два раза в неделю в непоследовательные дни.

6. Не забывайте делать перерывы 

Часто бегуны пропускают дни восстановления, опасаясь, что потеряют прогресс, если не будут бегать постоянно. «На самом деле, когда вы пропускаете дни восстановления, вы медленно копаете себе могилу с точки зрения прогресса», — говорит Коркум.

Если вы умеренно тренируетесь каждый день и не чувствуете себя лучше, говорит Коркум, это, вероятно, потому, что вы не отдыхаете: «Золотое правило бега — делать трудные дни тяжелыми, а легкие — легкими».

Причина, по которой вы чувствуете боль на следующий день после тренировки, заключается в том, что тренировка вызывает микроразрывы в мышцах. Когда вы отдыхаете, эти мышечные волокна восстанавливаются и становятся немного сильнее, чем раньше. Без восстановительных дней ваше тело не сможет восстановиться.

По словам Коркума, вот некоторые признаки того, что вы, возможно, слишком сильно тренируетесь и экономите на восстановлении:

• Ваша скорость не улучшается, несмотря на постоянные тренировки
• Вы постоянно устаете 
• Вам труднее поддерживать аэробные темпы 
• Ваши мышцы кажутся слабее, а не сильнее
• Вы часто болеете

В крайних случаях пропуск восстановления может привести к травме, которая отбросит ваш график бега больше, чем любое восстановление. «Бег вызывает сильный стресс в вашем теле, и предоставление вашему телу отдыха является ключевым компонентом для предотвращения травм и перетренированности», — говорит Спрингер.

«Если вы решите заниматься спортом, они должны быть достаточно легкими, чтобы ваше тело воспринимало их как отдых, а не как работу», — говорит Коркум. Несколько примеров могут включать очень легкий бег, плавание или йогу.

В целом, Springer рекомендует бегунам брать хотя бы один или два дня отдыха каждую неделю, чтобы набрать скорость.

7. Будьте последовательны 

Важно иметь сильную аэробную основу, прежде чем вы начнете включать скоростные тренировки в свою программу тренировок. Corkum рекомендует начинающим бегунам или бегунам, которые взяли длительный перерыв, потратить не менее четырех недель на повышение своей выносливости, прежде чем приступать к скоростным тренировкам.

«Те легкие пробежки, когда вы всегда можете бежать дальше и быстрее, действительно важны для создания прочной основы для бега», — говорит Коркум.

Развитие этой выносливости также поможет вам установить режим, чтобы стать более последовательным бегуном, что важно для развития скорости. «Помните, что вы становитесь лучше в том, что делаете часто, а не от случая к случаю, — говорит Спрингер, — в то время как дни отдыха очень важны, так что выстраивайте рутину и оставайтесь последовательными».

Вот примерное расписание тренировок на месяц, предоставленное Springer для средних и сильных бегунов, стремящихся улучшить свою скорость.