Как укреплять суставы: Укрепление костей и суставов

Содержание

Укрепление костей и суставов

Подробности: Опубликовано 23 Март 2021

Pixabay

Болезненные ощущения в суставах знакомы практически каждому взрослому человеку. Вот несколько продуктов, которые помогут поддержать этот важный орган, который отвечает за нашу подвижность.

1. Льняное масло и рыбий жир.

Это известные источники омега-3 жирных кислот. Доказано, что они способствуют уменьшению воспалительных процессов в организме и благотворно влияют на суставы.

2. Кукурузные отруби, семена чиа, чечевица.

Регулярный прием продуктов, содержащих пищевые волокна (клетчатку), помогает снижать воспалительные заболевания. Этот эффект связан с тем, что у нас нормализуется микробиота (состав бактерий) желудочно-кишечного тракта, который занимается регуляцией иммунного ответа.

Пищевые волокна не усваиваются, они попадают в кишечник и помогают вывести продукты обмена. Чемпион по содержанию волокон – кукурузные отруби. Достаточно употреблять их по 30 г в сутки. Семена чиа и чечевица также содержат много клетчатки.

3. Перец чили.

В различных видах стручкового перца содержится вещество капсаицин. Однако больше всего его в чили. Местно капсаицин действует как обезболивающее – он действует на рецепторы, которые передают сигнал боли. Не зря при проблемах с суставами рекомендуют использовать перцовые пластыри. Но применение этого вещества с пищей или в виде концентрата тоже снижает воспаление. Для достижения эффекта хватит 5 г перца чили в день.

С возрастом повышается и хрупкость костей. Как помочь им оставаться прочными?

Все знают, что для костей важен кальций. Рекомендуется принимать 1000 мг кальция в день (1200 мг – для людей старше 50 лет). Однако на прочность костей влияет не только количество кальция, но и соотношение в пищевом рационе кальция и фосфора.

Кальций в пище должен в полтора-два раза превышать количество фосфора. Кроме того, для полноценного усвоения кальция в рационе должны быть еще магний, бор, медь, марганец, цинк, витамины В6 , С, К и фолиевая кислота, а также определенные белки и жиры, способствующие усвоению витамина D.

Что нужно есть:

Молоко и молочные продукты (лучше обезжиренные). В них оптимальное соотношение кальция и фосфора. Кроме того, жир затрудняет усвоение кальция, поэтому молочные продукты с пониженной жирностью предпочтительны.
Свежие овощи и фрукты, особенно все виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная), морковь, репа. Кроме кальция они содержат микроэлементы, необходимые для полноценного усвоения кальция.

Бобовые, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семечки, растительные масла – они содержат белки и жиры, необходимые для укрепления костной ткани и усвоения витамина D.
Рыбные продукты (их нужно есть с костями): сардины, лосось.
Продукты, богатые кальцием: сыр, яйца, печень.

Важно знать:

Некоторые продукты ухудшают усвоение кальция или способствуют его «вымыванию» из организма: это сахар, мед, изделия из пшеничной муки (макароны, белый хлеб), кофе, чай, рафинированные масла, мясные консервы, избыток соли.

По материалам с сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)

Как укреплять суставы, какие витамины нужны?

22 марта 2022

С возрастом у каждого человека появляются проблемы с суставами. У кого-то они более выражены, у кого-то – менее. В любом случае суставы необходимо поддержать. И для этого используют специальные комплексы упражнений, а также – принимают витамины и минералы. Такие меры помогут снизить риск заболеваний костей и связок. Приобрести витаминно-минеральные комплексы предлагает интернет-магазин dobavki.ua. У нас всегда действуют доступные цены и удобные способы оплаты. При необходимости консультант поможет определиться с выбором.

Из чего состоит сустав

Суставы состоят из нескольких элементов. Поверхности суставов покрывает гиалиновый хрящ, также имеется суставная капсула и полость, которая содержит жидкость. Есть и дополнительные элементы в виде связок – они покрывают суставные капсулы.

Подвижность суставов во многом зависит от физической активности и занятий спортом. Но если оказать чрезмерную нагрузку, могут возникать скрипы и хруст, которые часто говорят об истончении хрящевых тканей.

Как избавиться от хруста в суставах

Почему хрустят кости? Причин может быть множество – от естественных процессов до серьезных заболеваний. Чтобы суставы всегда оставались здоровыми, в профилактических целях специалисты рекомендуют чередовать физактивность и отдых – это не даст возможности застаиваться суставной жидкости. Избавиться от хруста костей помогут.

Физическая активность. Малоподвижность негативно сказывается на состоянии всего опорно-двигательного аппарата.
Нормализация веса. Если имеется лишний вес – от него необходимо обязательно избавиться, чтобы снять нагрузку с суставов.
Правильное питание. Если хрустят суставы, специалисты рекомендуют низкоуглеводную диету. В рацион желательно включить холодец, жилистое мясо – естественные источники коллагена.

Также необходимо соблюдать питьевой режим, не допускать обезвоживания организма.

Упражнения для суставов

Как избавиться от хруста в коленях, локтях? Разработано множество комплексов для здоровья суставов. Вот некоторые из них.

Ходьба сидя. Чтобы выполнить, присядьте на стул и поставьте ноги ровно. Далее перекатывайте ступни с носков на пятки. При этом можно выполнять легкий массаж коленей – поглаживайте их, это улучшит циркуляцию крови и поможет разогреть голеностоп.
Проработка плечевых суставов. Не нужно недооценивать круговые движения руками. Они очень полезны и способствуют улучшению кровотока.
Проработка локтевых суставов. Станьте прямо или сядьте на стул. Руки вытяните вдоль туловища, после этого начните сгибать и разгибать их в локтях.

Эти простые упражнения помогут поддержать здоровье суставов.

Витамины для костей, суставов и связок

Наши кости, суставы и связки, как и весь организм в целом, нуждаются в витаминах и минералах. Например, витамин С является важным антиоксидантом, который широко применяется в области ортопедии. Текущие исследования витамина С изучают роль молекулы в физиологии костей и сухожилий, а также в замене суставов и послеоперационной боли. Большинство лабораторных исследований и исследований на людях связывают использование витамина С с улучшением здоровья костей и заживлением сухожилий. Литература умеренно поддерживает использование витамина С для улучшения функциональных результатов, уменьшения послеоперационной боли и предотвращения сложного регионарного болевого синдрома после ортопедических процедур. Периоперационное использование витамина С у пациентов, перенесших операцию по замене сустава и реконструкцию передней крестообразной связки, все еще находится в стадии изучения.

Необходимы высококачественные испытания на людях, чтобы подтвердить, может ли витамин С усиливать результаты ортопедических процедур, и определить оптимальную дозировку и способы введения, чтобы максимизировать предполагаемые преимущества.

Одним из самых важных витаминов для костей является кальций, он делает их более плотными и сильными. Низкая плотность костной ткани может привести к тому, что ваши кости станут ломкими и хрупкими. Слабые кости легче сломать, даже без видимой травмы. В каталоге интернет-магазина представлены такие производители: Source Naturals, Country Life, Rainbow Light и так далее.

Ну, а чтобы кальций усваивался, обязательно наряду с ним необходимо принимать витамин D. Подойдут продукты Nature’s Plus, Healthy Origins, Carlson Labs. Среди других полезных витаминов следует выделить следующие:

Витамины группы Е. Активно участвует в синтезе эластана, повышающего эластичность хрящей. Natural Factors, Carlson Labs, arrow Formulas.
Витамины группы В. Нормализуют водно-солевой обмен, помогают усваиваться минеральным веществам. Производители: Source Naturals, Now Foods, Thompson.
Омега-3 жирные кислоты. Незаменимы для качественного синтеза и работы связок, хрящей. Country Life, Natrol, Jarrow Formulas – производителей жирных кислот достаточно много.

Для суставов витамины выпускаются в разных формах для удобства приема. Это могут быть сиропы, суспензии, таблетки, драже, пастилки, растворимые порошки и другие формы выпуска.

Крайне важно, чтобы все необходимые витамины, микроэлементы и кислоты поступали в организм в нужном количестве. Это способствует укреплению суставов и суставных поверхностей, нормализует скольжение между ними и обеспечит здоровье костей на долгие годы. Перед тем как начать прием любого препарата или добавки, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, потому что самолечение может быть опасным для здоровья.

Приобрести перечисленные продукты, а также продукцию других известных производителей можно на сайте интернет-магазина dobavki. ua. Действуют доступные цены. Доставка осуществляется в любую точку страны.

Данная статья носит ознакомительный характер и не является руководством к действию.

Сравнительная таблица препаратов

Поделится

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

5 способов укрепить суставы

Упражнения, такие как силовые тренировки и плавание, могут помочь улучшить здоровье и функцию суставов.

Большинство из нас хорошо осведомлены о пользе физических упражнений для укрепления мышц. Но знаете ли вы, что упражнения также могут укрепить ваши суставы?

Крепкие и здоровые суставы очень важны, поскольку они обеспечивают подвижность и гибкость. Они также помогают вашему телу поглощать удары, поддерживать равновесие и стабильность, а также защищать кости и другие ткани от повреждений.

Занимаясь различными видами упражнений, такими как ходьба, поднятие тяжестей или плавание, вы можете помочь сохранить свои суставы сильными и здоровыми и улучшить общее качество жизни.

Вы можете укрепить свои суставы, занимаясь различными видами упражнений, а также поддерживая здоровую диету и вес. Эти методы могут значительно улучшить вашу общую подвижность и помочь снизить риск травм.

Упражнения помогут укрепить ваши суставы:

увеличение плотности костной ткани
улучшение гибкости
увеличение мышечной силы
усиление циркуляции (которая доставляет важные питательные вещества и кислород к хрящам)
высвобождение суставной смазки (синовиальной жидкости), которая уменьшает трение и сводит к минимуму износ
стимулирует выработку белки, способствующие росту и восстановлению хрящей
уменьшающие воспаление

Почему так важно укреплять суставы?

Укрепление суставов важно по нескольким причинам:

Снижает риск травм: Более крепкие суставы способны лучше противостоять стрессу и давлению, что может помочь снизить риск травм.

Улучшает работу суставов: Укрепление суставов помогает улучшить их работу, облегчая выполнение повседневных действий, таких как ходьба, стояние и поднятие тяжестей.

Предотвращает дегенерацию суставов: Укрепление мышц вокруг суставов может помочь уменьшить нагрузку на сам сустав, что может помочь замедлить или предотвратить дегенерацию суставов.

Повышает спортивные результаты: Помимо снижения риска травм, более сильные суставы также могут улучшить спортивные результаты.

Несколько исследований показывают, что упражнения помогают уменьшить боль и улучшить подвижность суставов у людей с остеоартритом тазобедренного и коленного суставов (ОА). Один обзор 96 статей показал, что физическая активность и упражнения часто приводят к лучшим результатам, чем лекарства, инъекции и хирургия.

Лучшими упражнениями для укрепления суставов являются те, которые помогают улучшить мышечную силу, гибкость и диапазон движений.

Силовые тренировки

Исследования показывают, что силовые тренировки (тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей) являются эффективным средством для облегчения боли, восстановления мышечной силы и улучшения физических функций у людей с остеоартритом коленного сустава.

Упражнения для укрепления суставов могут включать приседания, выпады, отжимания и жим от плеч.

Аэробика с низкой нагрузкой

Аэробика с низкой нагрузкой, такая как ходьба или езда на велосипеде, может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему и укрепить суставы, не вызывая чрезмерного стресса. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что езда на велосипеде, в частности, является одним из наиболее эффективных методов реабилитации для восстановления диапазона движений в суставах с меньшей весовой нагрузкой.

Йога

Исследования показывают, что йога улучшает мышечную силу, гибкость и функциональную подвижность у людей с остеоартритом коленного сустава.

Позы йоги, такие как «Собака вниз», «Воин II», «Поза моста» и «Поза дерева», эффективны для укрепления суставов.

Пилатес

Пилатес — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, направленное на развитие силы, стабильности и гибкости корпуса. Упражнения разработаны так, чтобы быть щадящими для суставов, уменьшая их напряжение и нагрузку. Пилатес особенно эффективен для укрепления коленных, тазобедренных и плечевых суставов.

Упражнения в воде

Упражнения в воде, такие как водная аэробика или плавание, являются отличным способом укрепить суставы с минимальным воздействием. Плавучесть воды может помочь поддержать ваши суставы и снизить риск получения травмы.

Исследования показывают, что регулярные занятия плаванием могут улучшить мышечную силу и уменьшить боль и скованность в суставах у людей среднего и пожилого возраста с остеоартритом.

Существует несколько пищевых продуктов и добавок, которые могут помочь укрепить суставы и уменьшить боль в суставах. Вот некоторые из наиболее часто рекомендуемых:

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты содержатся в добавках с рыбьим жиром, льняном масле и жирной рыбе, такой как лосось и сардины. Доказано, что жирные кислоты омега-3 уменьшают боль в суставах и воспаление.

Черника

Антоцианин — это флавоноид, полезный для суставов, который придает чернике темно-синий цвет. Антоцианы обладают противовоспалительным действием и могут помочь уменьшить боль и скованность в суставах.

Оливковое масло

Исследование 2021 года показало, что потребление оливкового масла содержит противовоспалительные соединения, такие как олеокантал, которые могут помочь уменьшить боль и воспаление в суставах. Фактически, противовоспалительные эффекты олеокантала аналогичны эффектам ибупрофена.

Глюкозамин и хондроитин

Глюкозамин и хондроитин являются естественными веществами, присутствующими в организме, особенно в суставах и хрящах. Их часто принимают в виде добавок для поддержания здоровья суставов и уменьшения боли и скованности в суставах. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать глюкозамин и хондроитин, так как исследования относительно их пользы неоднозначны.

Vita m in D

Этот витамин необходим для поддержания крепких костей и может уменьшить боль в суставах. Витамин D можно найти в жирной рыбе, яичных желтках и обогащенных молочных продуктах или принимать в качестве добавки.

Витамин С

Витамин С важен для производства коллагена, необходимого для поддержания здоровья суставов. Его можно найти в цитрусовых, ягодах и листовой зелени.

Зеленый чай

Зеленый чай содержит антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление и защитить ткани суставов. Его можно употреблять как напиток или принимать в качестве добавки.

Куркума

Эта специя содержит соединение под названием куркумин, которое обладает противовоспалительными свойствами и может помочь уменьшить боль в суставах. Куркуму можно использовать в кулинарии или принимать в качестве добавки.

В дополнение к физическим упражнениям поддержание здорового питания и образа жизни может способствовать укреплению здоровья суставов. Достаточное количество сна, управление стрессом и отказ от вредных привычек, таких как курение, могут предотвратить воспаление. Эти практики могут помочь поддержать здоровье суставов и улучшить общее самочувствие.

Упражнения предлагают множество преимуществ для ваших суставов, включая повышение гибкости, увеличение диапазона движений и укрепление соединительных тканей.

Если вы готовы приступить к здоровому режиму упражнений для суставов, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, чтобы определить наиболее подходящую программу для ваших индивидуальных потребностей.