Как тренировать сухожилия: Тренировка связок и сухожилий — упражнения Засса, изометрические упражнения, статика, динамика, дыхательная гимнастика и другие методики тренировки связок и сухожилий

Тренировка связок и сухожилий — упражнения Засса, изометрические упражнения, статика, динамика, дыхательная гимнастика и другие методики тренировки связок и сухожилий

Комплекс тренировок для связок и сухожилий необходимо включать в свою тренировочную программу для увеличения силовых показателей и предотвращения травм. Такие тренировки обязательно должны включать в себя упражнения Засса, статическую нагрузку и разовые повторения. Особенно важны тренировки связок и сухожилий пауэрлифтерам, которые тренируются с субмаксимальными весами, поскольку обычные тренировки направлены в основном на развитие мышечных качеств, вследствие чего образуется дисбаланс в развитии различных систем организма. Такой дисбаланс наблюдается и у бодибилдеров, но в данном случае он может и не привести к травме, а вот лимитирующее влияние будут ощущать атлеты обеих дисциплин.

Тренировка связок и сухожилий становится необходима по истечении 1-2 лет занятий в тренажерном зале, причем, как правило, атлеты интуитивно начинают включать в свою программу тренировок статические упражнения и разовые повторения, а вот упражнения Засса используют очень не многие, хотя именно они дают наибольший эффект. Необходимость в таких тренировках заключается в том, что своего максимального размера за счет гипертрофии мышцы достигают за 2-3 года, после чего необходимо работать, либо на

гиперплазию мышц, либо начинать тренировать связки и сухожилия. Впрочем, тренировка связок и сухожилий необходима в любом случае, поскольку она усилит эффект от гиперплазии, а так же является условием для дальнейшей гипертрофии мышц. Что касается силовых показателей, то тут влияние сухожилий и связок бесспорно, поскольку именно они передают на костный аппарат усилие, которое совершают мышцы, что и приводит тело в движение.

Связки и сухожилия, костный аппарат, сердце, а так же другие немышечные системы организма являются фундаментом, на который Вы наращиваете мышечную массу. Соответственно, чем больше Вы хотите построить, тем более основательный фундамент Вам нужен. Само собой, что изначальные данные у каждого человека разные, поэтому более быстрый прогресс в силовых показателях, либо в мышечной массе, не всегда связан с генетическими особенностями именно мышечного аппарата, зачастую причиной являются как раз что немышечные качества.

Это очень хорошо! Повлиять на длину мышц, или изменить мышечную композицию невозможно, а вот тренировать связки и сухожилия можно, можно тренировать сердце, укреплять суставы, в общем, готовить базу для дальнейшего прогресса в гипертрофии мышечных волокон.

Упражнения Засса

Александр Засс – это очень известный силач начала XX века, который разработал свою систему тренировок с цепями и мешками. Александр Засс никогда не был очень большим, наоборот, когда он начинал выступать в цирке, то его бицепс был всего лишь 38см, а он умудрялся рвать железные цепи. Весь секрет в упражнениях Засса, которые тренируют связки и сухожилия. Сам Александр считал, что настоящая сила заключается не в мышцах, что и подтверждал на практике. Тем ни менее, для бодибилдера и пауэрлифтера это не так, поскольку первый, вообще, тренируется для того, чтобы нарастить мышечную массу, а второй выполняет специфическую работу, которая нагружает определенные мышечные волокна, без силы которых его результаты будут очень скромными. Но упражнения Засса для тренировки сухожилий и связок положительно скажутся на результатах тренировок и бодибилдеров, и пауэрлифтеров.

Упражнения Засса развивают качество передачи усилия, вызванного сокращением мышц, через сухожилия и связки в костный аппарат. Из этого следует вывод, что этот комплекс упражнений не разрушает белковые структуры, поэтому он не препятствует, а даже способствует восстановлению мышц между их динамическими тренировками в тренажерном зале. Тем ни менее, комплекс включает в себя, как изометрические упражнения с цепями, так и динамические упражнения с мешком. Чтобы не препятствовать своим обычным тренировкам, вы можете один раз в неделю тренироваться с мешком, 2 раза в неделю тренироваться с цепями, а в остальные дни проводить легкие тонизирующие изометрические тренировки.

Изометрические упражнения Засса

Тренировки связок и сухожилий по системе Засса не должны длиться дольше 15-20 минут, поэтому за одну тренировку Вы можете выполнить всего лишь 3-4 упражнения. В каждом упражнении следует делать 5 подходов, с отдыхом в 40-60 секунд между ними. Во время выполнения самих упражнений нагрузка должна плавно нарастать и плавно уменьшаться, то же самое касается и распределения нагрузки между подходами. Во время тяжелых тренировок напрягаться следует в режиме 75%-90%-95%-90%-75%, во время тонизирующих тренировок 60%-90%-60%. Тяжелые тренировки связок и сухожилий – 2 раза в неделю, тонизирующие – в остальные дни. Для тренировок Вам понадобятся цепи по 2 метра, к которым следует приделать рукоятки с одной стороны и петли с другой, впрочем, подойдут и веревки.

Во время упражнений Засса очень важно правильно дышать, выдыхая на усилии, время выполнения упражнения – это время выдоха, поэтому время под нагрузкой колеблется от 2 до 8 секунд. Начинать следует с двух секундного напряжения, постепенно доводя его до 8 секунд. Александр Засс практиковал дыхательную гимнастику, чем мы рекомендуем заниматься и Вам. Комплекс состоит из 100 вдохов и выдохов. Атлет должен делать глубокие и шумные вдохи через нос и короткие бесшумные выдохи через рот. Начинать следует с серий по 4 вдоха-выдоха, с 3-5 секундами отдыха между ними, затем перейти к сериям по 8, а затем по 12 вдохов-выдохов. Совмещение тренировок связок и сухожилий с дыхательной гимнастикой однозначно положительно скажется на Ваших силовых результатах и поможет нарастить мышечную массу.

Комплекс изометрических упражнений Засса

	По­о­че­ред­ное рас­тя­ги­ва­ние це­пи – во­зь­ми­те цепь в ру­ки пе­ред со­бой, од­ну ру­ку со­г­ни­те в ло­к­те на 90°, вто­рую ру­ку ос­та­вь­те вы­п­ря­м­лен­ной, за­тем пы­та­е­тесь ра­зо­р­вать цепь, по­с­ле че­го ме­ня­е­те ру­ки ме­с­та­ми. Уси­лие не­об­хо­ди­мо при­к­ла­ды­вать гру­дью, би­це­п­сом и де­ль­та­ми.		Рас­тя­ги­ва­ние це­пи над го­ло­вой – в ис­хо­д­ном по­ло­же­нии ру­ки вы­п­рям­ле­ны и на­хо­дя­т­ся над го­ло­вой, их сле­ду­ет рас­ста­вить не­мно­го ши­ре плеч, в этом по­ло­же­нии ат­лет пы­та­ет­ся ра­зо­р­вать цепь. Важ­но на­п­ря­гать не то­ль­ко ру­ки, но ещё пле­чи, грудь и ши­ро­чай­шие.
	Рас­тя­ги­ва­ние це­пи со­г­ну­ты­ми ру­ка­ми – цепь на­хо­ди­т­ся пе­ред гру­дью, ки­с­ти рук на­п­ро­тив ло­к­те­во­го су­с­та­ва про­ти­во­по­ло­ж­ной ру­ки, од­на ру­ка сни­зу, дру­гая свер­ху, цепь на­тя­ну­та ме­ж­ду ни­ми и Вы до­лж­ны пы­та­ть­ся её по­р­вать. Ва­ж­но на­п­ря­гать не то­ль­ко ру­ки, но ещё и гру­дью.		Рас­тя­ги­ва­ние це­пи за спи­ной – в ис­хо­д­ном по­ло­же­нии цепь ра­с­по­ла­га­ет­ся в ниж­ней час­ти тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы, лок­ти смо­т­рят вниз, по­э­то­му кисть до­лж­на быть вы­ше лок­тя. А ког­да ат­лет, рас­тя­ги­вая цепь, пы­та­ет­ся её пор­вать, то уси­лие со­вер­ша­ет­ся три­цеп­сом.
	Рас­тя­ги­ва­ние це­пи за спи­ной пря­мы­ми ру­ка­ми – это уп­ра­ж­не­ние так же вы­по­л­ня­ет­ся за счет три­цеп­сов, но так же на­п­ря­га­ют­ся гру­д­ные мыш­цы и ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, по­э­то­му лок­ти смо­т­рят в сто­ро­ны, а кис­ти ра­з­вер­ну­ты друг к дру­гу боль­ши­ми па­ль­ца­ми.		Рас­тя­ги­ва­ние це­пи гру­дью – в ис­ход­ном по­ло­же­нии нуж­но по­с­та­ра­ть­ся вы­до­х­нуть весь воз­дух из лег­ких, а за­тем цепь об­мо­тать во­к­руг гру­ди и за­к­ре­пить её, пос­ле че­го, глу­бо­ко вды­хая, по­с­та­ра­ть­ся её ра­зо­р­вать си­лой бо­ль­шой гру­д­ной и ши­ро­чай­ших мышц.
	По­пе­ре­мен­ное рас­тя­ги­ва­ние це­пи – од­на ру­ка на­хо­дит­ся на­вер­ху, ло­коть смот­рит вниз, и кисть тоже раз­вер­ну­та бо­ль­шим па­ль­цем вниз, а вто­рая ру­ка на­хо­дит­ся вни­зу, в вы­тя­ну­том по­ло­же­нии и удер­жи­ва­ет цепь. Рас­тя­ги­ва­ние це­пи осу­ще­ст­в­ля­ет­ся за счет дель­то­вид­ных мышц и три­цеп­са. Са­мо со­бой, ру­ки на­до че­ре­до­вать.		Рас­тя­ги­ва­ние це­пи от по­ла – это уп­ра­ж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся с по­мо­щью двух це­пей, ко­то­рые кре­пят­ся од­ним кон­цом к ступ­ням, по­э­то­му и нуж­ны це­пи с ру­ко­ят­ка­ми с од­ной сто­ро­ны и пе­т­ля­ми с дру­гой. Ру­ки до­л­ж­ны быть пол­нос­тью вы­тя­ну­ты, а тя­нуть цепь вверх сле­ду­ет не то­ль­ко ру­ка­ми, но ещё и тра­пе­цией.
	Рас­тя­ги­ва­ние це­пи от по­ла од­ной ру­кой – цепь кре­пи­т­ся пе­т­лей к сту­п­не, а сме­ж­ная ру­ка, с со­г­ну­тым ло­к­тем в 90°, и ра­з­ве­р­ну­тая бо­ль­шим па­ль­цем вверх, тя­нет цепь на се­бя. Ру­ки и но­ги на­до ме­нять, в ос­но­в­ном уси­лие осу­щест­вля­ет­ся за счет би­цеп­са.		Рас­тя­ги­ва­ние це­пи на бе­д­ре – цепь на­тя­ги­ва­ет­ся на ве­рх­нюю по­ве­рх­ность но­ги, пос­ле че­го ат­лет на­чи­на­ет тя­нуть её вниз ру­ка­ми, пы­та­ясь по­р­вать. Уси­лие осу­ще­ст­вля­ет­ся за счет дельт и спи­ны, но бе­д­ро так же сле­ду­ет на­п­ря­гать. Че­ре­дуй­те но­ги!
	Упор ле­жа – цепь кла­де­т­ся на шею, ат­лет при­ни­ма­ет упор в пол, как во вре­мя от­жи­ма­ний, а цепь раз­ме­ща­ет­ся меж­ду ла­до­ня­ми. Те­ло сле­ду­ет дер­жать в на­п­ря­же­нии, но цепь сле­ду­ет ста­ра­ть­ся ра­зо­р­вать три­цеп­са­ми и дель­то­вид­ны­ми мыш­ца­ми. Са­мо со­бой, что цепь как бы нем­но­го при­да­в­ли­ва­ет ат­ле­та, то есть ру­ки чуть со­г­ну­ты в лок­те­вых сус­та­вах.		Стой­ка на ру­ках – пе­ред на­ча­лом уп­ра­ж­не­ния цепь кре­пит­ся к по­лу и фик­си­ру­ет­ся за шеей, ат­лет ста­но­вит­ся на ру­ки, и, пы­та­ясь пе­ре­мес­тить вес те­ла на па­ль­цы, со­вер­ша­ет уси­лие ру­ка­ми, спи­ной и шеей. Уп­раж­не­ние очень сло­ж­ное, тре­бу­ет от ат­ле­та уме­ния ко­ор­ди­ни­ро­вать дви­же­ния и не вхо­дит в ос­нов­ной ком­п­лекс за­ня­тий Зас­са.
	Наклоны – цепь кре­пит­ся од­ним кон­цом к но­ге, а дру­гим к шее, по­э­то­му уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся то­ль­ко те­ми ат­ле­та­ми, ко­то­рые от­да­ют от­чет се­бе в том, что де­ла­ют, а так же уже ус­пе­ли накачать шею. На­к­ло­ны со­вер­ша­ют­ся в обе сто­ро­ны, в ос­но­в­ном на­п­ря­га­ет­ся тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца спи­ны.		Раз­ги­ба­ние шеи – в этом уп­ра­ж­не­нии Вам по­на­до­бит­ся цепь с дву­мя пет­ля­ми, ко­то­рые кре­пя­т­ся к но­ге и к го­ло­ве. Дли­на це­пей до­лж­на быть та­кой, что­бы Вам приш­лось не­м­но­го со­г­ну­ть­ся. Ког­да Вы за­к­ре­пи­те цепь, Вы до­л­ж­ны пы­та­ть­ся её по­р­вать, раз­ги­бая кор­пус вверх, за счет уси­лия шеи и спи­ны.
	Раз­ги­ба­ние но­ги – сво­бод­ной ру­кой во­зь­ми­тесь за опо­ру, ру­ку с цепью со­г­ни­те так, что­бы би­цепс при­нял по­ло­же­ние пи­ко­во­го со­к­ра­ще­ния, дру­гой ко­нец це­пи пет­лей фик­си­ру­ет­ся к сто­пе. Но­га на­хо­дит­ся в сог­ну­том по­ло­же­нии, что­бы пят­ка на­хо­ди­лась на уров­не ко­лен­но­го сус­та­ва и яго­диц. Уси­лие со­вер­ша­ет­ся ква­д­ри­цеп­сом, яго­ди­ца­ми и би­цеп­сом бед­ра.		От­ве­де­ние но­ги – в дан­ном слу­чае цепь фик­си­ру­ет­ся в ру­ках, а дру­гим кон­цом пет­лей при­вя­зы­ва­ет­ся к ра­бо­чей но­ге. Ру­ка­ми ат­лет упи­ра­ет­ся в по­ру­чень, а но­га, сог­ну­тая в ко­ле­не, от­ве­де­на на­зад так, что­бы ко­ле­но ра­боч­ей но­ги бы­ло даль­ше, чем ко­ле­но опор­ной но­ги, пос­ле че­го, нап­ря­гая би­цепс, ат­лет пы­та­ет­ся пор­вать це­пи, от­во­дя но­гу на­зад.
	Вы­ры­ва­ние крю­ка из по­ла – за­к­реп­лен­ную цепь сле­ду­ет взять на уров­не ко­лен, пос­ле че­го, за счет уси­лий ног, спи­ной и ру­ка­ми, пос­та­рай­тесь выр­вать крюк из по­ла. Что­бы смес­тить наг­руз­ку боль­ше в спи­ну, цепь мож­но взять при­ме­р­но на уров­не по­яса.		Вы­ры­ва­ние крю­ка из сте­ны – за­к­ре­п­лен­ную цепь сле­ду­ет пы­та­ть­ся выр­вать за счет уси­лия дельт, ног, спи­ны и рук. Но­ги ста­вь­те ши­ро­ко, что до­лж­но обес­пе­чить Вам ус­той­чи­вость. Спи­на чуть ок­руг­ле­на, но толь­ко в ве­рх­ней час­ти. Шею де­р­жи­те ров­но.

Важно* перед выполнением упражнений следует очень качественно размяться, разогреться, Вы должны чувствовать тепло и приятное жжение в мышцах, после этого можно приступать к тренировке. Во время выполнения упражнений Засса не нужно перенапрягаться, дышать следует ровно, Вы не должны краснеть, у Вас не должны выступать вены, давление не повышается, все делается плавно, с концентрацией. В данном случае лучше недоработать, чем переборщить, потому что вероятность получения травмы очень велика!

Динамические упражнения Засса

Этот комплекс упражнений для тренировки связок и сухожилий выполняется с помощью мешка. В мешок можно класть опилки или песок, подбирая вес мешка в соответствии со своей тренированностью. Комплекс этих упражнений можно применять, либо во время отдыха, тогда он не будет мешать Вашим тренировкам, либо Вы можете включать одну такую тренировку в недельный сплит. Такая тренировка может длиться минут 30-40, кроме сухожилий и связок, Вы так же сможете нагрузить свои мышцы, но по большей части будут тренироваться не сократительные белки, а энергетика. Поэтому, если Вы хотите поработать над выносливостью, то упражнения Засса с мешком – это  хороший вариант совместить тренировку на выносливость с тренировкой других немышечных качеств.

1) Подъем мешка на грудь – атлет расставляет ноги шире плеч, мешок находится на полу, после чего атлет приседает до параллели, берет мешок в руки, и встает вместе с ним, кладя мешок себе на грудь. В положении стоя, когда мешок на груди, колени остаются чуть-чуть согнутыми, немного задержаться в таком положении и вернуть мешок на землю. Подход занимает 10-15 повторений.

2) Подъем мешка вверх – в исходном положении пятки находятся вместе, носки врозь, мешок атлет удерживает руками на груди. Затем атлет должен присесть, а мешок выжать вверх, распрямляя руки. Это упражнение Засса напоминает приседания со штангой над головой, только во время его выполнения, руки необходимо сгибать и разгибать.

3) Разгибание одной рукой – мешок атлет удерживает на плече, придерживая его согнутой рукой, после чего выжимает его вверх и на вытянутой руке по два раза разворачивает кисть в обе стороны. Упражнение выполняется до позитивного отказа, после чего руку меняют.

4) Жим с мешком – атлет лежит на полу, лицом вверх, мешок находится за головой, после чего атлет отводит руки назад, берет мешок в руки, располагает его над грудью, выполняет жим и возвращает мешок на место. Упражнение выполняется в 10-15 повторениях.

5) Жим ногами – атлет лежит на полу, лицом вверх, ноги поднимает к корпусу, ставит на ступни мешок и выжимает его ногами 10-15 раз вверх.

Статические упражнения для тренировки связок и сухожилий

Удержание штанги – это статическое упражнение выполняется в силовой раме, смысл его заключается в том, чтобы с помощью напарника снять вес со стойки, а затем удерживать его. Вес подбирается очень большой, который Вы даже не можете опустить подконтрольно вниз, только удерживать. Удерживать вес следует на немного согнутых суставах, если это жим лежа, то Вы немного сгибаете локти, если приседания, то немного сгибаете колени, чтобы вес из суставов ушел в мышцы. Удерживать штангу следует, как можно дольше. Такая тренировка связок и сухожилий так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи, лимитирующий силовые показатели мышц.

Синглы – это разовые повторения с таким весом, с которым атлет может выполнить одно позитивное повторение. Перед выполнением разовых повторений необходимо хорошо разогреться. В частности, такие упражнения применяет Владимир Кравцов во время своей тренировки жима лежа.

Негативные повторения – выполняются с очень большим весом, который Вы можете только подконтрольно опускать. Можно выполнять, как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Обязательно нужно два помощника, которые будут поднимать штангу вверх.

Локауты – проработка отдельных фаз упражнений, когда атлет использует более существенные веса и работает в укороченной амплитуде. Локауты можно использовать в любых базовых упражнениях. Иногда используются специальные ограничители, например, доски в жиме лежа, но лучше обходиться без них, поскольку за счет отскока штанга меняет скорость движения, что негативно сказывается на эффективности тренировки связок и сухожилий.

Важно* Перед выполнением любых упражнений для тренировки связок и сухожилий необходимо качественно размяться и разогреться. Как лучше включить упражнения в тренировочную программу сказать невозможно, поскольку это зависит от того, что это за программа, какие у неё цели, как сгруппированы мышечные группы, присутствует ли микропериодизация и т.д.

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренинг связок и сухожилий по методике Джорджа Джоуэтта

Представьте себе наковальню: тяжеленный кусок железа с квадратным основанием и толстым «рогом». Наковальни бывают двух стандартных размеров: весом в 68 и 76 килограмм. Последний вариант — это все равно что Олимпийская штанга с 20-килограммовыми блинами с обеих сторон, да плюс еще 15 дополнительных килограмм железа.

В 20-е годы в Филадельфии, на одном из типичным для тех времен шоу, силач Джордж Джоуэт исполнил трюк, который не удавался никому — ни до, ни после. Он взял 76-килограммовую наковальню прямо за ее рог, поднял на плечо и выжал вверх — одной рукой, заметьте.

Чтобы на своей шкуре прочувствовать, что это был за «трюк», попробуйте закинуть себе на плечо 75-килограммовую гантель, а потом одной рукой выжать ее над головой. А теперь представьте себе, что Джоуэтт «упражнялся» не с гантелью — хорошо сбалансированным спортивным снарядом,— а с кривой и рогатой наковальней.

Сегодня мало кто помнит Джоуэтга. А между тем, в свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга «Путь к силе», написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших «учебников» по бодибиддингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уаидер издать его первый журнал — «Твое тело».

Сила соединений

Сверхчеловеческий «фокус» Джоуэтга — результат той системы тренинга, которой он следовал всю жизнь. В своих статьях и книгах он не раз раскрывал ныне забытый секрет истинной силы и мощи: сильных мышц недостаточно для того, чтобы сделать человека суперменом, важно укреплять связки и сухожилия — ткани, соединяющие мышцы с костями. Спортсмен, который не работает над этими «связующими звеньями», силен лишь наполовину — и неважно, какой впечатляющей выглядит его мускулатура.

Какую же систему тренинга исповедовал Джордж Джоуэтт? В 1950-м году в одном из номеров «Твоего тела» он в деталях рассказал о своей методике построения сильных связок и сухожилий. Статья называлась «Сильные связки — сильные мышцы», и главная ее идея заключалась в том, что укрепление соединительных тканей неминуемо ведет к росту мышечной силы. Культуристам, писал Джоуэтт, следует «грузить» свои сухожилия сверхтяжелыми весами, а если этого не делать, со временем соединительные ткани просто не выдержат стрессов тяжелого тренинга. «Недоразвитые» связки и сухожилия могут не только привести к серьезным травмам — они еще и ограничивают возможности атлета, не позволяя ему работать с солидными нагрузками. Какой же «рецепт» укрепления связок предлагал Джоуэтг? Он советовал делать базовые культуристиче-ские упражнения (приседания, жим лежа, становую тягу, плечевой жим) — но только с ультра-короткой амплитудой движения. Сугь в том, чтобы «провести» самый тяжелый вес через самый «легкий» отрезок подъема — последние 10–15 сантиметров.

Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью «отказа» с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Мышцы, в силу своих обменных возможностей и кровоснабжения, с легкостью восстанавливаются и адаптируются к такому типу тренинга. Связки и сухожилия, напротив, «сделаны» из более жесткого материала, обменные процессы в них протекают не так активно, кровь поступает не так «резво». И сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют их, а, скорее, действуют разрушительно. Так что нам; культуристам, сам бог велел послушаться Джоуэтта и подготовить соединительные ткани к стрессам сверхинтенсивной техники.

Тяжело, но коротко.

Конечно, никто не запрещает вам построить всю свою программу на идеях Джоуэтта. И все же, разумнее будет отобрать несколько самых эффективных упражнений из его «арсенала» и периодически «вписывать» их в свои тренировки. Насколько часто? Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с «урезанной» амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю — на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.

• Грудь.

Допустим, вы открываете «грудную» тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым «укороченным» жимом. Амплитуда движения, как уже говорилось, ультра-короткая ?10 см для атлета среднего роста, около 12 — для высокого. Ваша задача — «провести» штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках. Схема такая: устанавливаете штангу на стойках так, чтобы от старта до финиша (полного разгибания рук) было пресловутых сделайте 6 сетов по 5 повторений, увеличивая вес по принципу пирамиды так, чтобы к пятому повторению вы «сдыхали». Все остальные упражнения вашего комплекса для грудных делайте в обычной манере.

• Спина.

Из комплекса для спины «вычеркните» два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте «укороченную» становую тягу и силовую тягу. Для первого упражнения установите ограничители на стойках так, чтобы штанга находилась на уровне чуть выше коленей. Возьмитесь за фиф разноименным хватом и вытягивайте штангу вверх до полного выпрямления туловища. Амплитуда движения опять-таки 10–12 сантиметров.

Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища (в верхней точке штанга находится на уровне бедер). Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой: отличие только в том, что при подъеме вы с силой от-талкиваетесь пятками и поднимаете плечи, как на шрагах. Затем медленно и подконтрольно возвращайте штангу в стартовую позицию (над коле-нями). Пока не освоите движение, работайте с легкими весами. Оптимальное число сетов — 6, повторений — 3.

• Плечи.

Время от времени заменяйте жим с груди стоя «укороченным» вариантом. Опять-таки, начинайте где-то с половины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.

• Руки.

Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на «укороченные».

Стартовая позиция — как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх Лично я натягиваю между стоек эластичные ленты с крючками на концах, чтобы ограничить подъем: в верхней точке штанга должна обеими концами коснуться ленты. Можете, конечно, пользоваться железными ограничителями, но ленты все же безопаснее для суставов, да и шума меньше.

• Квадрииепсы.

Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда — 10–12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов — 6, повторений — 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды. Все тренировки с включением «укороченных» движений начинайте с легкой разминки: попрыгайте через скакалку, 5–10 минут покрутите педали вело-тренажера.

Снежный ком

Укрепление соединительных тканей — кумулятивный процесс: эффект нарастает постепенно, как снежный ком. Сухожилия и связки отвечают на тренинг медленнее, чем мышцы, так что не стоит ждать скоропалительных результатов. Наберитесь терпения: если вы будете тренировать соединительные ткани правильно и не торопя время, вы обязательно обретете ту силу, которая сделала Джорджа Джоуэтта легендой «железного» спорта

Похожее

Как укрепить сухожилия и связки

Фото

ФизКульт привет друзья!

Пришло время поговорить о том, как тренировать связки и сухожилия, а о необходимости их тренинга для полноценного развития крепкой и здоровой мускулатуры мы уже говорили не раз.

Тренировать связки и сухожилия просто жизненно необходимо, для того, чтобы полноценно прогрессировать в железном движении и в бодибилдинге, в частности. Крепкие сухожилия и связки залог долгих тренировок без травм, можно иметь большие мышцы используя стероиды и без крепких связок, но это обязательно приведет к травме, частичному или полному отрыву мышцы, вам это надо, сомневаюсь, именно поэтому я и делюсь с вами этой важной информацией. Но если вы сначала укрепите свои связки и сухожилия вы, перейдя на чисто культуристические программы тренировок добьётесь гораздо большего, чем те, кто сразу приступил к тренировке мышц, игнорируя связочный аппарат.

Бодибилдерские методы воздействия на мышцы, крайне негативно сказываются на связках, так как связки состоят из более плотного, нежели мышцы материала и обменные процессы в них протекают гораздо медленнее, чем в мышцах, по этой причине восстанавливаются они также медленнее мышц, так что культуристам как воздух необходимо начинать свой путь с силового тренинга. Силовой тренинг, как ничто другое подготовит плацдарм из мощных связок и сухожилий для дальнейшего роста огромной мышечной массы без травм.

Что же такое сухожилие и связка, говоря простым языком СУХОЖИЛИЕ – это органические тросы, соединяющие между собой мышцу и кость, они невероятно прочные, но не такие эластичные как мышцы и растягиваются гораздо хуже, СВЯЗКИ – это соединения удерживающие, соединяющие между собой кости, а также сохраняющие внутренние органов в определенном положении. Связка имеет несколько функций: тормозящие и направляющие движение костей, удерживающие сочленение костей и как уже говорилось выше стабилизацию внутренних органов. И сухожилия, и связки состоят из соединительной ткани.

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий, но есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой цепи, в которой чаще всего и происходят разрывы.

Говоря о сухожилиях и связках редко говорят о ФАСЦИЯХ, а зря, ведь это соединительная оболочка, покрывающая сосуды, органы, нервы и служащая как бы футляром для мышц, выполняя опорную и трофическую функции. Вы наверняка слышали о методах воздействия на мышцы, которые увеличивают фасции, но практически нигде никто не упоминает о таком факте, что чем более мощное, крупное сухожилие, тем более крупная мышечная фасция и сама сухожильная мышечная зона. Без хорошо развитой этой части вы никогда не построите по-настоящему мощное, мышечное тело.

Фасции, как правило, передают механическое напряжение, порождаемое мышечной деятельностью или воздействие внешних сил по всему телу.

Функциями мышечных фасций являются:

• Обеспечение скольжения мышц.

• Заданное положения внутренних органов.

• Передача движения от мышц к костям.

• Обеспечения благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через или между мышцами.

Сегодня все молятся на современных атлетов, забывая, что их тренировки целиком и полностью зависят от ААС, гормонов роста, щитовидной железы и даже инсулина, это только то, что на слуху. Данные методы тренировок совершенно не подходят для тех, кто тренируется натурально, но даже если бы большинство из нынешних про атлетов практиковали силовой тренинг, то добились бы большего. Вспомним самые яркие примеры Ронни Коулмена или того же Ятца.

Не поленитесь и погуглите старые книги и учебнике по силовой подготовке, человека которого сейчас никто не знает Джоуэтта, а именно он помог Джо Вейдеру выпустить свой первый журнал, знаменитого Гаккеншмидта и других кого сможете найти, того же Самсона и почитайте их труды, вам откроются глаза на мир Железного Движения, ведь именно эти ребята стояли у его истоков. Все они как один говорят о необходимости силового тренинга для укрепления сухожильно-связочного аппарата.

Вы сможете развить свое тело в плане силы и массы только на 50% если проигнорируете в начале пути силовую работу – это факт и закон жизни. Несмотря на то, что мышцы можно до определенной степени развить и без того, чтобы делать их сильнее это с гарантией навредит вашим связкам и сухожилиям, а ведь именно они (сухожилия) являются передаточным звеном действия мышц, а укреплять их и развивать можно только с помощью силового тренинга со свободными весами. Работая от 3 до 5 повторений, вы укрепите связки и сухожилия, как никто другой и зададите импульс к росту фасций.

Жизненно важно, чтобы ваша тренировочная система, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям.

Если вы поступили разумно изначально, когда только пришли в тренажерный зал и строили свою БАЗУ, свой Фундамент на основе силового тренинга, а не по методикам качков, вот ссылка на статью: — «Как начать тренироваться. Тренажеры или Свободные веса», то вы застраховали себя от многих проблем в будущем и заложили качественный фундамент для роста мышечной массы и силы, вы так же помните, я говорил выше, что качковские системы тренировок ни коим образом не укрепляют связки, а наоборот ухудшают их состояние. Поэтому так много бодибилдеров получают подобные травмы, усиливая негативное воздействие на сухожилие мощнейшим, быстрым ростом мышечной массы и силы за счет ААС, при этом сухожилие, не получая силовой работы не укрепляется и уже не соответствует возможностям супер спрогрессировавшей мышцы. Хорошо, если вы отделаетесь легкой травмой с разрывом нескольких волокон, что само по себе доставит массу неприятных ощущений, а в случае полного разрыва вам понадобиться оперативное медицинское вмешательство в виде операции и последующий, продолжительный реабилитационный период.

Но не спешите посыпать голову пеплом и ждать травмы, даже если вы неграмотно начали свой путь по Железному Миру, есть способ укрепить ваши сухожилия и связки, что кстати положительно скажется и на мышцах в плане роста силы и массы, ибо Сила всегда приходит на помощь, а тренировать сухожилия и связки, как вы уже знаете, возможно только в силовой манере.

Перейдём непосредственно к самим тренировкам

Тренироваться будет необходимо в укороченной амплитуде с большими весами и будет две различные тренировочные недели, выполнять которые ни в коем случае нельзя одна за одной, между неделями тренировок на сухожилие должно пройти минимум 15 суток, но так, как мы с вами тренируемся по принципу периодизации основанной на различных типах мышечных волокон, то переживать об этом не стоит. Во всех тренировках отдыхать между рабочими подходами нужно от 3-х минут и от 5 до 10 между упражнениями.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник: СПИНА + БИЦЕПС

Будем делать Становую тягу.

Нам понадобятся «плинты» или силовая рама с регулировками высоты страхующих блоков. Для начала делаем обычную становую тягу в качестве разминки, к примеру, если вы способны тянуть 150кг на 5-6 повторений то доходите в разминке до данного веса, но не выполняя больше 3 повторений в подходе, далее выставляете на «плинты» или упоры в силовой раме гриф на уровень колен или слегка выше, а на штангу навешиваете 180кг и работаете на 3-5 повторений в верхней амплитуде. Выполняя от 3 до 5 подходов.

Следующее упражнение Подтягивания хватом к себе.

Сначала как всегда выполним разминку, а вы знаете, что для подтягиваний лучше всего подойдет в качестве разминочного упражнения Тяга вертикального блока к груди, первым подходом установите вес равный половине вашего тела, постепенно дойдите до веса своего тела и выполните после этого один подход подтягиваний обычным хватом. После вышеописанной разминки, которую я вам настоятельно рекомендую выполнить именно в том объеме в котором я ее описал, мы можем перейти к подтягиваниям для укрепления сухожилий. Первый подход сделайте на 5-7 повторений с собственным весом, подтягиваясь высоко к груди, но опускаясь только до уровня, когда ваши руки станут параллельны полу, не ниже. После этого добавляйте вес к собственному с которым сможете сделать 5 повторений в трех подходах, для каждого это будет индивидуальный вес, кому-то хватит 5кг, а кому-то и 10 будет мало. Следующие три подхода нужно делать из нижней позиции до середины амплитуды, также три подхода по 5 повторений.

Пятница или Четверг: НОГИ + ГРУДНЫЕ

Будем делать Приседы в укороченную амплитуду, садится необходимо до уровня, когда до параллели бедер с полом останется пару сантиметров (четверть от обычной амплитуды) необходимо выполнить до 6 рабочих подходов в 5 повторениях. Не забывайте о разминке и как вы уже сами догадались делать ее необходимо Приседая в полную амплитуду по тому же принципу, как и для становой тяги. В рабочих подходах вес штанги так же, как и в становой тяге должен быть увеличен процентов на 20.

Следующим упражнением будет Жим лежа, в укороченной, верхней точке амплитуды, опуская штангу сантиметров на 10-15 и выжимая на полностью выпрямленные руки. Здесь я бы тоже советовал воспользоваться Силовой рамой и ее страховочными упорами, ибо вес штанги так же должен быть увеличен на 20%. Очередные 6 рабочих подходов в 5 повторениях, о разминке вы сами догадались, все по схеме Приседаний и Становой тяги.

ТРЕНИРОВКА №2

Понедельник: СПИНА + БИЦЕПС

Будем делать Становую тягу.

Становая тяга с цепями или резиновыми жгутами. Для начала делаем обычную становую тягу в качестве разминки, к примеру, если вы способны тянуть 150кг на 5-6 повторений то доходите в разминке до данного веса, но не выполняя больше 3 повторений в подходе, далее перейдем к рабочим подходам, а они будут следующими – нам нужно будет делать фиксированные остановки в трех точках амплитуды. Первая точка сразу после отрыва штанги от пола, вторая это уровень коленей, следующая – середина бедер и все тоже самое вниз. Вес подбирайте соответствующий не забывая учитывать дополнительную нагрузку от цепей или резиновых жгутов. Необходимо будет сделать 5-6 подходов в 3-5 повторений.

Следующее упражнение – Подъём штанги на бицепс, так же в укороченной амплитуде движения от нижней позиции до момента, когда предплечья параллельны полу. 6 подходов в 5-7 повторениях, не забывая выполнить разминку как для обычных подъемов.

Пятница или Четверг: НОГИ + ДЕЛЬТЫ +ТРИЦЕПС

Будем делать Приседы со штангой на груди или обычные приседы с цепями или резиновыми жгутами (необходимо будет чередовать два эти упражнения от тренировки к тренировке) в укороченную амплитуду, садится необходимо до уровня, когда до параллели бедер с полом останется пару сантиметров (четверть от обычной амплитуды) необходимо выполнить до 6 рабочих подходов в 5 повторениях. Не забывайте о разминке и как вы уже сами догадались делать ее необходимо Приседая в полную амплитуду по тому же принципу, как и для становой тяги. В рабочих подходах вес штанги так же, как и в становой тяге должен быть увеличен процентов на 20.

Следующее упражнение жим штанги с груди стоя или сидя в укороченной амплитуде начиная движение, когда гриф штанги на уровне лба, выжимая его на полностью выпрямленные руки. Воспользуйтесь силовой рамой и ее упорами, 4-5 подходов на 5-6 повторений.

Следующее упражнение укороченный жим лежа узким хватом, в верхней точке амплитуды, все так же, как и в предыдущем упражнении и конечно же в силовой раме.

Друзья, в погоне за массой не забывайте о фундаменте Здоровья – о крепких связках и сухожилиях, которые регламентируют и рост массы и силы и то, на сколько безопасными и долгими будут ваши тренировочные годы.

Волкова Анна

Укрепление сухожилий и развитие их силы — миф! Старик Засс ошибался. | Дневник скалолаза

«Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами.»

Именно такую идею пропагандировал Александру Засс.

«Удивительный Самсон», «Железный Самсон» или просто «Самсон», так звали этого силача и артиста цирка из прошлого века. Он обладал выдающимися силовыми показателями, при не особо внушительной мускулатуре (если сравнивать с другими силачами его времени и современными бодибилдерами).

Александр разработал свою систему тренировок, в которой отказался от традиционных динамических упражнений. Он работал в изометрическом режиме (длина мышцы не изменяется). По его мнению так развивалась «сила сухожилий». Но Засс ошибался и неосознанно вводил в заблуждение своих последователей. До сих пор не редко можно наткнуться на статьи о том, как укрепить сухожилия и развить «сухожильную силу».

Чтобы понять, в чем именно заблуждался Засс, рассмотрим мышцы и сухожилия поближе.

Советую ознакомиться со статьей о строении мышц, чтобы лучше понять материал.

Как мы уже знаем, мышцы необходимы для преобразования химической энергии в механическую (механическое сокращение).

Сухожилия же передают усилие от мышц костному звену. Они состоят из мало растяжимой плотной ткани, богатой коллагеновыми волокнами. Эта ткань настолько прочная, что способна выдержать растяжение силой сотни килограмм (ахиллово сухожилие — 400 кг, сухожилие четырехглавой мышцы бедра — 600 кг).

Сухожилие является продолжением мышцы, одним концом вплетаясь в мышечные волокна, а другим — в надкостницу. Здесь и начинают появляться вопросы.

Во-первых, как вообще может появиться «сила» в сухожилиях?

Движение происходит за счет сокращения мышц, они изменяются в длине и тянут сухожилия, которые в свою очередь тянут кость. Если в ходе биохимических процессов из молекул АТФ в мышцах образуется энергия, то в сухожилии таких процессов не происходит. Следовательно, в сухожилиях не возникает энергия, так откуда возьмется сила?

Во-вторых, зачем укреплять сухожилия?

В этом нет никакого смысла. Та нагрузка, которую способны выдержать сухожилия гораздо больше нагрузки, необходимой для повреждения мышц. Да и развить подобную силу сможет далеко не каждый человек.

В-третьих, сухожилия если и укрепятся, то незначительно.

Есть адаптивный к нагрузкам эффект, но, чтобы укрепить сухожилия, нагрузка должна быть близка к порогу их прочности. И в отличие от мышц в сухожилиях не наблюдается гипертрофия.

Количество коллагеновых волокон зависит от количества мышечных. Оболочка мышечного волокна имеют глубокие вдавления, куда и вплетаются коллагеновые волокна сухожилий. Учеными не доказан эффект гиперплазии (увеличение количества мышечных волокон). Следовательно, и новые сухожилия не растут. А без увеличения количества сухожилий и их объема не может быть и их сильного укрепления.

Но тогда как Александр Засс добился таких результатов и мирового признания?

Да, «Самсон» ошибался, что сила идет от сухожилий, но он не ошибся в эффективности своей системы тренировок.

Об эффективности изометрических тренировок относительно динамических вы можете узнать здесь.

В учебном пособии «Основы спортивной морфологии» 1977 года за авторством В.И. Козлова и А.А. Гладышевой приводятся результаты их исследований. Согласно им под воздействием силовой тренировки в динамическом режиме происходит удлинение мышечных волокон и укорочение сухожилий. В изометрическом режиме результат диаметрально противоположный — МВ укорачиваются, а сухожилия удлиняются.

И тут все становится на свои места!

Согласно принципу Бернулли, степень сокращения мышцы при прочих равных условиях пропорциональна длине ее волокон. Поэтому, чем длиннее мышца, тем в большей степени она способна укоротиться за единицу времени и, следовательно, тем больше ее скорость сокращения. Длина мышечных волокон определяет как скорость сокращения мышцы, так и её силу. Стало аксиомой утверждение, что «короткие мышцы сильные, длинные – быстрые».

Так Александр Засс оставил огромное наследие, внеся свое имя на аллею славы силачей всех времен и народов. Хоть он и заблуждался насчет сухожилий, но в одном он был прав — его метод работает.

Источники:

1. Большая Медицинская Энциклопедия
2. Состав мышц
3. А.В. Самсонова. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учебное пособие.
4. Г.Л. Билич, В.А. Крыжановский. Биология для поступающих в вузы.

Спасибо, что обратили внимание на мою статью, и дочитали её до конца.

Если статья оказалась интересной и полезной, то обязательно обратите внимание на Путеводитель в мире финеса. Проект совсем свежий и еще не принял задуманный вид, но я в процессе работы над ним. С его помощью вам будет гораздо легче найти интересующий вас материал.

Миф о «сухожильной» силе. | Отражение луны

Миф о «сухожильной» силе.

Читая разные источники о спорте и боевых искусствах постоянно приходиться встречать россказни о «сухожильной силе», о методиках «усиления» сухожилий, «растяжке» сухожилий и тайные методы укрепления именно сухожилий. Попробуем разобраться в истоке этого мифа, механизмах его устойчивости и в том, что же лежит за этим. Это просто заметки любителя, для более серьёзного изучения темы надо обратится к толстым руководствам.

С уверенностью можно говорить о двух источниках. Ниже приведём их сначала без критического анализа.

Первый (условно назовём его «западный») – это труды Александра Ивановича Засса (1888-1962), который был также известен под сценическим именем «Железный Самсон». Он с детства обладал внушительной силой и уже в 20 лет выступал в цирке Оренбурга как силач. Считается, что он разработал собственную систему изометрических тренировок, которая по его словам в первую очередь укрепляла сухожилия. Цитата из его буклета 1924 года «Системы и методы Самсона, пояснения и инструкции»: «Я силен сухожилиями. ВО-ПЕРВЫХ, Я БЫЛ НАЦЕЛЕН РАЗВИВАТЬ ОСНОВНЫЕ СОЕДИНИТЕЛЬНЫЕ ТКАНИ, А НЕ ПОВЕРХНОСТНЫЕ МУСКУЛЫ. Я РАЗВИВАЛ СИЛУ СУХОЖИЛИЯ. Сухожилия — подобны тросам между костями и мускулами. Большой бицепс — такой же показатель силы, как большой живот — показатель хорошего пищеварения. Это сухожилие натягивает бицепса, который сокращается. ЭТОТ МЕТОД ИСПОЛЬЗОВАЛСЯ ВСЮДУ ПО ТЕЛУ. Некоторые мужчины с тонкими ногами более сильны, чем некоторые с толстыми ногами. Почему? Потому, что сила находится в сухожилиях. Те невидимые жесткие сухожилия, которые являются вторым по прочности и плотности после костей. Сухожилия — сильные волокнистые соединения мускулов и костей. ОНИ, ГЛАВНЫЙ КЛЮЧ К СИЛЕ, И ПРЕОДОЛЕНИЮ БОЛЬШОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ. Без сухожилий нельзя было бы обладать никаким контролем над телом. Не было бы никакой жесткости, никакой устойчивости физического движения. Они и их развитие — тайна моей силы. Я силен сухожилиями. Одни только мускулы не будут сдерживать лошадей. А сухожилия будут — и делают это. Но они должны быть выращены. О, да. Они должны быть развиты. Есть способ увеличить их силу, и этот путь, без ложной скромности, усовершенствовал я. Мой метод реален и эффективен.»

Второй источник («восточный») – это завезённые из Китая системы тренировок известные как «Канон изменения сухожилий» (易筋經), а также постоянно противопоставление мышечной силы ли (力) усилию цзинь (勁), которое рождается в сухожилиях цзинь (это омоним только что упомянутому усилию, но записывается совсем другим иероглифом 筋).

К сожалению это набор догматических заблуждений. Вначале разберёмся в элементарной анатомии и физиологии мышцы. Мышца состоит функционально (и морфологически) из двух частей: мышечной (на схемах её рисуют мясного цвета), которая в свою очередь состоит из сократительных клеток – миоцитов, реагирующих на нервные импульсы сокращением и сухожильной (на схемах обычно белого цвета), состоящей в основном из соединительной ткани (компактные параллельные пучки коллагеновых волокон). Функция мышечной части – развитие усилия, функция сухожилия – передача этого усилия на кость, чтобы привести её в движение или стабилизировать (сделать неподвижной, не взирая на другие приложенные к ней силы). Сухожилие очень прочная структура – с этим знаком каждый, кто покупал мясо не кусками, а, скажем, ногой барашка и пытался перерезать сухожилия. Сухожилие практически не рвётся (хотя могут быть т.н. усталостные разрывы), а большинство случаев разрыва сухожилий – это отрыв их от кости, а точнее отрыв с кусочком кости, так как своими волокнами сухожилие проникает глубоко в кость. Сухожилие практически не растяжимо – попробуйте растянуть его на ноге барашка или кролика. Если бы оно было растяжимо – это бы причиняло нам массу неудобств. Мы напрягаем мышцу, а сила с неё не передаётся на кость (сухожилие растягивается), то есть мышца вздулась, а движения нет. Может быть, это для кого-то и нужно (участников конкурсов всяких тел), но Природа (или Бог) человека не для конкурсов создавали, а для подвижной жизни как очень хорошо отлаженный механизм. При упражнениях на растяжку растягиваются не сухожилия! А мышцы и связки! Условно говоря, если всё растяжение принять за 100 %, то вклад сухожилия 1-3 %, а мышцы и связок остальные 97 %. Несколько слов о связках (их часто неграмотно путают с сухожилиями). Это тоже плотные соединительнотканные тяжи, но они не являются продолжением мышц, а перекидываются с кости на кости, стабилизируя сустав, при этому позволяя ему двигаться (они, как упомянуто выше, существенно эластичнее, чем сухожилие).

Итак! Сухожилие и мышечная часть – это всё мышца. Повторю – сухожилие есть часть мышцы, которая передаёт силу, развиваемую мышечным брюшком на кость (или на кожу, в случае мимических мышц). Сухожилие – практически нерастяжимо и никаким образом не может внести вклад в силу! В нём нечему сокращаться, его функция направлять силу к кости. Разговор о сухожильной силе – полная безграмотность!

Но здесь возникнут у читателя возражения. Ведь есть люди, которые не обладают огромными буграми мышц, а силу могут развивать очень большую, подчас на грани волшебства. Кстати отметим, что «Железный Самсон» был с хорошо развитой видимой мускулатурой. На эти замечания можно ответить двумя пунктами. Во-первых, сила мышцы и её объём не обладают прямой связью. Используя разные методы тренировки можно развивать гипертрофию мышцы (её объём), даже на грани отёка, работая на внешнего наблюдателя, а можно развивать эффективность мышцы, когда единица её объёма развивает существенно большее усилие, нежели такая же единица гипетрофированной мышцы. А во-вторых! До сих пор мы говорили об одной мышце, но при выполнении любого действия мы задействуем чуть ли не все мышцы в той или иной степени, приём как мышцы, помогающие действию (агонисты и синергисты), так и «мешающие» (антагонисты). От эффективности включения этих мышц в действие и будет зависеть развитие финального усилия. Так же надо учитывать, что для многих движений в теле у нас выстраиваются длинные мышечные цепи. Об этом подробнее смотри три источника: Майерс Т. «Анатомические поезда и миофасциальные меридианы»; Бюске Л., цикл книг «Мышечные цепи»; Самусев Р.П. и Зубарева Е.В. «Атлас функциональной анатомии человека». При правильно тренированном движении такая цепь будет длинной, а значит сильной, при этом вовсе не надо иметь гипертрофированные мышцы, достаточно, чтобы они были эффективными. Кстати, следствие из этого – не надо тренировать мышцы, надо тренировать движения! Тренеры (и Засс), которые демонстрируют чудеса силы – хорошие практики, но плохие теоретики. Они своим языком «сухожильной силы» описывают как раз правильное включение в движение мышечных цепей и эффективность самих мышц, а не их гипертрофию.

Теперь о втором источнике мифа о «сухожильной силе», о восточном. «Канон изменения сухожилий» (易筋經) многие изучали или слышали, но беда в том, что если мы откроем общий словарь (не специальный, не медицинский) китайского языка, то иероглиф 筋 там будет переведён несколькими способами: мускул, мышца, сухожилие, связка, жила, вена, прожилки… Поразительное разнообразие! Перевод «сухожилие» был избран, видимо, под влиянием Александра Засса. Если же мы проведём этимологический анализ иероглифа, а также взглянем на использование его в традиционных медицинских текстах (периода появления «Канона»), то мы поймём, что речь идёт именно о мышце целиком, а не о её соединительнотканной части! И сами упражнения данного комплекса как раз служат правильному выстраиванию вышеупомянутых мышечных цепей, а также растяжке именно мышц и связок!

Несколько слов о усилии-цзинь  (勁), которое в текстах по боевым искусствам противопоставляют силе-ли (力). Если мы посмотрим на эти иероглифы, то обнаружим там сходный элемент力, который обозначает просто силу в общем, а графически восходит к изображению бицепса (одной мышци). Однако в первом случае к нему добавлен элемент巠, который обозначает ткацкий станок и продольные нити (основу ткани). То есть цзинь勁 указывает нам именно на мышечные нити или цепи, при включении которых можно развить эффективное усилие, при этом не напрягая какие-то отдельные мышцы. То есть речь об эффективной мышечной синергии. Поэтому в классических текстах много говориться о расслаблении. Разумеется, это не надо понимать буквально, так как расслабленный человек может только лежать. Речь о том, чтобы расслабить всё, что не помогает движению, а использовать только те мышцы и их части, которые нужны для данной двигательной задачи. Животные прекрасно владеют этим усилием-цзинь, они цельные и не разобранные на части, как мы, которым надо долго тренироваться, чтобы собрать тело в одно целое, выткать эти нити проведения силы. Попробуйте удержать небольшого кота, когда ему делают болезненную медицинскую процедуру — он станет вдруг очень сильным и, скорее всего, вырвется. Именно из-за того, что он действует всем телом!

Выводы:

1. «Сухожильная сила» — абсолютно безграмотный термин, но ужасно устойчивый.
2.  Для эффектиности действий надо тренировать не те или иные мышцы, а движения. Не «качать бицуху», а развивать ловкое владение тяжёлыми предметами (партнёрами)!
3. Важно понимать и чувствовать, что в движение участвует практически всё тело, а что не участвует – необходимо по возможности расслабить.
4. Нужно решить для себя – тренировать внешнюю форму или эффективность? Разбирать себя или собирать?

 

20.08.2018 Лобусов Егор.

 

Тренировка связок и сухожилий — рабочии упражнения

Почему это происходит

Главная проблема ахилла – недостаточное кровоснабжение, что становится основной причиной его медленного восстановления после травмы или воспаления. Следует отметить, что проблемы с пяточным сухожилием возникают не на пустом месте, они как бы накапливаются в нем. День за днем в процессе тренировок на нем образуются микротравмы и воспаления. Однако у каждого из нас имеется своя чаша терпения, и ахилл в этом плане не является исключением. Довольно часто именно воспаление ахиллова сухожилия вызывает его разрыв.

Первая помощь

В этом случае пострадавшего следует уложить и немного приподнять конечность для предупреждения усиления ее отечности. К области поражения прикладывается пузырь со льдом или на худой конец мокрое полотенце, смоченное в холодной воде. Нелишним будет при транспортировке больного на область поражения наложить тугую повязку, которая, благодаря ограничению подвижности сустава, будет способствовать снижению болевых ощущений.

Главное лечение пяточного сухожилия будет заключаться в воздержании от физических нагрузок на некоторое время.

Какая физкультура полезна для суставов и связок?

Различная физическая нагрузка приносит несомненную пользу всему организму. Как укрепить суставы, мышцы и связки, покажет действие на них каждого отдельного вида физической нагрузки:

1. Аэробика улучшает кровоснабжение суставов, укрепляет связки.
2. Растяжка повышает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
3. Силовая тренировка укрепляет связки и сухожилия.
4. Бег трусцой укрепляет связки и сухожилия нижней части тела.
5. Плавание улучшает маневренность и кровоснабжение суставов.
6. Танцы улучшают кровоснабжение, координацию.
7. Ходьба повышает подвижность.
8. Прыжки укрепляют связки и сухожилия нижней части тела.
9. Йога увеличивает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
10. Пилатес оказывает такое же действие, как и йога.

Для того чтобы укрепить ахиллово сухожилие, следует:

Ежедневно выполнять приседания на пятках. При выполнении упражнения необходимо правую руку вытянуть вперед, а левую – держать на поясе. Выполняя приседания, старайтесь не терять равновесия.

Выполнять эксцентрические подъемы. При выполнении этого упреждения необходимо стать на самый край степ-платформы, при этом пятки должны свисать с нее. Выполняем подъем на мысках и с отрывом одной ноги от платформы. На счет пять возвращаемся в исходную позицию.

Будет способствовать укреплению ахиллова сухожилия и стретч икроножных мышц. Для выполнения упражнения необходимо стать лицом к стене на расстоянии от нее около 70 сантиметров. После этого ставим стопу на стену и плотно прижимаем к ней пятку. Задерживаемся в таком положении максимум 1 минуту, возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое с другой ногой.

Где болит?

Если боль ощущается внизу, ближе к пятке (обычно в 3-5 см от подошвы) и обостряется при попытке встать на мыски — 9 из 10, что это тендинит (воспаление) ахиллова сухожилия. Болит выше, по ходу икроножной мышцы? Что ж, скорее всего, ты потянул или надорвал именно ее, а не ахиллово сухожилие.

Оба симптома, если отнестись к ним недостаточно серьезно, могут привести к полному разрыву ахиллова сухожилия, который обычно происходит внезапно и, на первый взгляд, на пустом месте, как это было у Бекхэма.

Чем помочь?

Если на тренировке тебя не били по ногам, ты просто бежал, и вдруг — острая боль (как от удара или пореза), а потом и отек — это он, разрыв ахиллова сухожилия. Что делают в таких случаях? Во-первых, пострадавшего нужно уложить, а больную конечность — приподнять, чтобы отек не увеличивался. Во-вторых, приложить к месту повреждения мешочек со льдом (ну кто же выходит играть в футбол без дюжины таких мешочков, правда?) или наложить пациенту тугую фиксирующую повязку. В-третьих, отвезти болезного в травмпункт.

В ближайшее время (от двух недель до полугода) пациенту придется воздержаться от любых физических нагрузок (разрешены только плавание и, возможно, упражнения, которые ты видишь внизу страницы).

РЕШЕНИЕ: ТРИ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ АХИЛЛОВО СУХОЖИЛИЕ СИЛЬНЕЕ И ЭЛАСТИЧНЕЕ

ПРИСЕДАНИЯ НА ПЯТКАХ

Встань пятками на край степ-платформы. Правую руку вытяни перед собой, левую поставь на пояс — это поможет тебе сохранять баланс (а). Не теряя равновесия, присядь (б) и вернись в положение А. 3 сета по 12 повторов ежедневно

ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПОДЪЕМЫ

Встань на край степ-платформы (пятки должны остаться за бортом), приподнимись на мысках и оторви от платформы одну ногу (а). Медленно, на счет 5, опустись на опорной ноге (б). Повтори для другой ноги. 3 сета по 15 повторов для каждой ноги дважды в день

СТРЕТЧ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ У СТЕНЫ

Встань лицом к стене на расстоянии полутора шагов (а). Поставь на стену одну ногу, прижав пятку к поверхности стены (б). Задержись в таком положении на 3 минуты. Смени ногу и повтори. 1 сет из 1 повтора для каждой ноги 3 раза в день

Состоятельность анатомической и гистологической структуры ахиллова сухожилия – результат длительного процесса закладки тканей нижних конечностей ещё в утробе матери. Даже небольшое кислородное голодание в период беременности может привести к нарушению нормальной функции ахилла, что в дальнейшем потребует коррекции.

Укрепить ахиллово сухожилие можно в любом возрасте и не столь важно, что послужило причиной его травмы. Сейчас даже разработаны целые комплексы, помогающие родителям в домашних условиях растянуть ахиллово сухожилие ребёнку с ДЦП. Рассмотрим подробнее способы растяжения или укрепления связочного аппарата нижней конечности.

Тренировки для развития

После того как мы рассмотрели способы укрепления связок и сухожилий, я расскажу о упражнениях. Тренировку необходимо выполнять только при хорошем самочувствии, у вас не должно возникать болей в связках. Плюсом некоторых упражнений является то, что их можно выполнять в домашних условиях.

Избегайте травм на сухожилиях, суставах и связок

Основными причинами наибольшего ущерба являются. Сухожилия, суставы и связки приспосабливаются к тренировочной нагрузке намного медленнее, чем в случае мускулатуры, сердечно-легочной системы и выносливости. Это облегчает для начинающих подготовку своего плана обучения и попадания в перегруженность. Сухожилиям и связям требуется несколько месяцев, чтобы подражать «ведущим» мышцам, которые могут развиваться и реструктурироваться в течение нескольких недель. Эта способность увеличивается с большим опытом тренировки. Некоторые бегуны имеют хорошие амбиции на тренировке и хотят чувствовать себя исчерпанными в конце. Это также приводит к чрезмерному стрессу, даже с опытными и хорошо подготовленными бегунами. Ракеты с избыточным весом требуют чрезмерно жестких связей, сухожилий и суставов. Необходимо наблюдать особенно выраженную фазу адаптации в течение нескольких месяцев. Если избыточный вес продолжает существовать, риск травмы остается очень высоким. Ложные или изношенные кроссовки также часто приводят к травмам. Запуск на твердой поверхности. Используйте следующие рекомендации, чтобы значительно снизить риск повреждения сухожилий, связок и суставов.
К примеру, помогает развить силу хвата и укрепить связки рук. Связки ног укрепляются при помощи бега, приседаний, хорошим упражнением будет прыжки на скакалке – развивается также выносливость.

Для укрепления сухожилий плеч хорошим упражнением будет жим стоя. Его нужно выполнять в пол амплитуды – не до конца опуская в исходное положение.

Целенаправленная тренировка мышц важна

Пожалуйста, обратите особое внимание на то, что эти части тела особенно медленно адаптируются к каждому обучению и требуют больше времени, чем обычно ожидается. Для новичков, а также для продвинутых бегунов: если вы принадлежите к классу риска, особенно избыточному весу, преклонному возрасту, в случае неправильной настройки и несбалансированной диеты, обратите особое внимание на связки, сухожилия и суставы. Если у вас есть сомнения, обратитесь к доктору или хорошему тренеру и попросите ее изучить ситуацию или получить совет специалиста. Пожалуйста, создайте соответственно умеренный план обучения и придерживайтесь его. Никогда не напрягайтесь. Бег и бег развивают его влияние на здоровье не в наивысшем диапазоне производительности, а в середине до двух третей диапазона его собственного предела производительности. Это означает, что вы должны быть в состоянии говорить во время бега, а дыхание остается тихим и спокойным. Повышенная производительность должна быть достигнута за счет надлежащего плана обучения и контроля над контролем с помощью монитора частоты сердечных сокращений, который устраняет проблему. Регулярно меняйте свои кроссовки, особенно если они изношены, но даже если вы не чувствуете достаточного сцепления. Кроме того, они должны уделять большое внимание выбору правильной беговой обуви. Также полезно поочередно использовать вторую или даже третью пару кроссов, так как нога не загружается с одной стороны, или действуют разные импульсы нагрузки на ногу. Не бегайте по твердой поверхности. Тщательно выберите беговую дорожку заранее. Лес или естественные пути идеально подходят для бега трусцой, но имейте в виду любые препятствия или удары, которые трудно увидеть. Не менее важно время восстановления между тренировками, разминка и регулярное растяжение после каждого тренировочного тренинга, Пожалуйста, аккуратно сработайте. Бег поможет вам очень похудеть. Но в конечном итоге это будет достигнуто только благодаря здоровой диете. Выпейте как минимум 2 литра свежей и неподвижной воды ежедневно. Хорошее питательное вещество и водоснабжение являются предпосылкой для хороших сухожилий, суставов и связок.

• Вы можете быть вне контроля в течение нескольких месяцев.
• Имейте хороший стиль работы.

Особенно важной мерой защиты сухожилий, суставов и связок является целенаправленная подготовка окружающих поддерживающих и удерживающих мышц, в частности, на коленях, лодыжках и в пояснице и области талии.
Больше всего я совету уделять внимание колену и голеностопу, так как именно в эти области приходится максимальная нагрузка. Без нормального функционирования этих двух областей человек попросту не сможет ходить.

Для тренировки голеностопа отлично подойдет ходьба на носочках или на пятках, для колена разгибания ног сидя в тренажере. Тренировать локтевой сустав можно при помощи подтягивания на турнике или отжимания на брусьях. Можно делать локтевые вращения, которые используются в качестве разминки.

Дорогие друзья, наша статья подошла к концу. При соблюдении всего вышеописанного вы сможете значительно укрепить ваши связки и сухожилия. При правильном занятии бодибилдингом можно не только хорошо накачаться, но и еще улучшить состояние здоровья. Напоследок советую посмотреть интересное видео. Хорошего и продуктивного вам дня.

Систематическая физическая нагрузка важна в любом возрасте. Она дает немалую пользу всему организму: укрепляет мышцы и суставы, сберегает и даже увеличивает прочность костей, улучшает осанку, эластичность связок и равновесие, повышает выносливость и устойчивость к нагрузкам. Чтобы поддерживать тонус опорно-двигательной системы, необходимо ежедневно давать ей определенную нагрузку.

Признаки нарушения функции ахилловой связки

Ахилл фиксирует икроножную мышцу на пяточной кости. С помощью этого образования человек сохраняет вертикальную ось тела и имеет возможность двигать голеностопным суставом, что обеспечивает движение стоп при ходьбе. Поэтому главным, но не единственным, признаком болезни ахиллова сухожилия будет его болезненность при движении стопой и ходьбе.

Симптомы патологий ахилла:

Боль при ходьбе по задней поверхности голеностопа сзади.

Дискомфорт при вращении стопой.

Невозможность ходить на платформе или каблуке.

Невозможность поставить пятку на пол, сохраняя при этом ногу ровной в коленном суставе.

Утолщение, шишка или бугорок на задней поверхности лодыжки.

Визуальное или пальпаторное утолщение, уплотнение или укорочение икроножной мышцы.

Здоровье коленного сустава

На протяжении жизни колени подвергаются колоссальным нагрузкам. Их суставы постоянно выдерживают вес тела, а также страдают от бытовых и спортивных травм. Коленный — самый крупный и сложный сустав в теле человека, в его работе участвует немало мышц, связок и сухожилий, слаженность которых обеспечивает стабильность колена и работу ноги.

На кости нижней части тела сильно влияет гравитация, а при простой ходьбе на колени человека оказывает давление сила, которая в 4-5 раз превышает его вес. А во время занятий спортом, когда ноги бьют по грунту, эта сила может превышать вес тела более чем в 12 раз. Поэтому лишний вес резко повышает риск травм коленей и является первопричиной половины всех операций по восстановлению суставного коленного хряща.

Болезни, которые приводят к укорочению ахиллова сухожилия

В МКБ (международная классификация болезней 10 пересмотра) существует множество кодов заболеваний, которые по патогенезу могут привести к патологии ахилла. Но в конечном итоге патология сухожилия будет лечиться как отдельное заболевание.

Контрактура Ахиллова сухожилия может быть врождённой и приобретённой. Она образуется в результате воспалительного процесса, при котором плотноэластические волокна сухожилия замещаются на клетки соединительной ткани, не обладающие должной мягкостью, эластичностью и крепостью.

Короткое ахиллово сухожилие у детей чаще всего является врождённой патологией, возникающей вследствие хронической гипоксии плода при беременности. Из-за кислородного голодания мышечная ткань икроножной мышцы и тканевая структура ахилла становятся более плотными, что приводит к ложному укорочению сухожилия. Удлинение связки в этом случае возможно только с помощью гимнастики, массажа и медикаментозных средств.

Заболевания, которое могут привести к укорочению ахилла:

• Тендинит – острое воспаление ткани сухожилия, которое приводит к нарушению не только его функции, но и гистологической структуры. Такое состояние может быть спровоцировано травмой связки: разрыв, рассечение, ушиб.
• Тендиноз – хроническое воспаление, вызванное неправильным лечением тендинита или тендобурсита. Иногда состояние спровоцировано воспалением синовиальной оболочки коленного сустава, тогда лечить необходимо сразу всю конечность (электрофорез, массаж, ЛФК).
• Удаление шишки ахиллова сухожилия – при оперативном вмешательстве всегда есть риск травмы или инфицирования. Надрез во время операции приводит к нарушению структуры связки и её постепенному укорочению. Вместе с образованием удаляется и часть здоровых тканей, что уменьшает длину сухожилия. Удлинение возможно оперативным путём или с помощью физических нагрузок.
• Энтезопатия голеностопного сустава. Развивается в результате сокращения икроножной мышцы. При таком заболевании растягивание ахилла с помощью упражнений считается главным методом лечения. Можно также удлинять мышцу с помощью массажа, но эффект будет заметен только после длительной терапии. Дополнить ее рекомендуется приемом препаратов кальция.

Для поддержания прочности костей и связок рекомендуется правильно и разнообразно питаться, рацион должен быть насыщен необходимыми витаминами и микроэлементами.

Методы укрепления

Помимо укрепления, связки и сухожилия нуждаются в регулярной подпитке. В правильный комплекс укрепления входит здоровое питание, регулярные тренировки, специальные препараты, витамины. Благодаря сбалансированному здоровому питанию можно укрепить связки и сухожилия. Для роста необходим строительный материал – белок, так и для связок и сухожилий необходимо правильное питание, которое позволит защитить организм человека от нежеланных травм. Здесь довольно эффективным будет в виде протеина или аминокислот.

Если вам нужна небольшая помощь для «прилипания», следующая смесь правильная. 6-8 таблеток ежедневно во рту. Независимо от того, обучены или нетренированы, у каждого тела есть свои «слабые места», которые внезапно сообщают о себе с новой нагрузкой и вызывают боль. Особенно у нетренированных пациентов «слабые связки, сухожилия» быстро реагируют и болят. Регулярно укреплять сухожилия, связки и суставы.

Вот что-то, если вы страдаете от одного. Для растворения во рту во второй половине дня №2. Если вы занимаетесь спортом, у вас болит мышца или ушиб. Острый: в первый день, таблетка во рту каждый час, с 5-го дня ежедневно 2 таблетки №7. Для больших гематом область также можно лечить с помощью мази.

Первое что нужно сделать это нормализировать собственный вес. При чрезмерном весе создается лишняя нагрузка на связки и сухожилия. Второе что нужно сделать – убрать плохие продукты из своего рациона. К плохим продуктам относятся консерванты, продукты с красителями. Также следует исключить продукты, препятствующие нормальному усвоению кальция и фосфора.

Затем оберните повязкой и исправьте. Заправка мази идеально подходит для ночного использования, но также может применяться в тот же день. Если вы занимаетесь спортом, вы потеете, и вам нужно иметь много жидкости после спорта. Если, однако, вы слишком сильны, вы должны попробовать следующую смесь в течение нескольких недель.

Маленькие «несчастные случаи» неизбежны, что справедливо для нормальной повседневной жизни, а также для занятий спортом. Вы будете поражены скоростью, с которой происходит улучшение. Если после нескольких дней, однако, никакого явного улучшения не происходит, вы обязательно должны обратиться к врачу или натуропату, чтобы сделать точный диагноз! Если вы хотите быть активным в спорте, но быть хронически заквашенным, вам следует подумать об изменении своей диеты. Нарушенный кислотно-щелочной баланс оказывает крайне негативное влияние на общий метаболизм, кости, мышцы и ткань.

Вместо этих плохих продуктов рекомендуется включить продукты, богатые на витамин С, Е, В12. Витамин Е содержится в моркови, шиповнике, облепихе, сером хлебе, а также в петрушке. Дневную норму витамина С можно получить, употребляя цитрусовые фрукты, смородину, помидоры.

Запрещенные и разрешенные продукты

Мышечная боль и судороги, желудочно-кишечные расстройства, хроническая усталость, импотенция, депрессивные расстройства и многое другое. Это всего лишь несколько примеров того, насколько серьезной может быть хроническая гиперчувствительность. Если слишком много кислых продуктов метаболизма поглощается поглощенной пищей, это очень экстремальное напряжение на теле. Организм пытается нейтрализовать кислоты существующими основаниями, но это опять-таки имеет негативные последствия. Если поглощается недостаточная основная пища, необходимо использовать основания «от базовых станций».
В соединительной ткани есть некий элемент – коллаген. Он смазывает связки и сухожилия. Коллаген содержится в желе, холодце. Помимо всего этого я рекомендую кушать рыбу, ведь в ней содержится много белков что так важно для мышц, а также полезных жиров, которые помогают защищать сухожилия от перегрузки. В молочных продуктах находится кальций, который необходим для костей и суставов.

К ним относятся кости, зубы, ткани, хрящ. Это не без последствий! Просмотрите свою диету, отрегулируйте продукты, увеличьте основную часть своего рациона и уменьшите продукты, которые метаболизируют кислоты. Однако гиперчувствительность возникает не только из односторонней и неправильной диеты, но также из-за недостатка жидкости, алкоголя, курения, хронического стресса и отсутствия физических упражнений.

Вы повредите суставы, сухожилия и связки?

Пожалуйста, прочитайте рецепты. При износе бега и повреждении суставов, сухожилий и связок можно избежать путем надлежащей тренировки и хорошего питания. Повреждение суставов, сухожилий и связок является наиболее распространенной причиной травм во время бега трусцой. Эти части тела особенно подвержены стрессу во время ходьбы. Но ущерб можно избежать или уменьшить, соблюдая основные инструкции, так как они могут быть спровоцированы пренебрежением или «плохим» бегом. В правильной интенсивности, с надлежащей подготовкой, кроссовками, питанием и весом, тренировкой поезда и укреплением суставов, сухожилий и связок.

Физические упражнения для укрепления ахилла

В реабилитации после травмы или оперативного вмешательства на ахилле важно добиться заживления и полного восстановления гистологической структуры связки. Не стоит спешить и сразу приступать к разработке сухожилия. Необходимо дождаться полного исчезновения всех признаков воспаления и только потом начинать реабилитацию.

Для каждого заболевания существуют свои сроки реабилитации:

• Отрыв сухожилия от кости. Характеризуется нарушением целостности не только сухожилия, но и бугорков пяточной кости, поэтому главной задачей лечения является восстановление целостности кости. В зависимости от пола и возраста лечение займет от 6 мес до 1 года. Чаще всего такое состояние связано с дефицитом кальция в организме. Это приводит к обызвествлению. Расположение ионов кальция в этом случае изменяется под действием некоторых лекарственных препаратов или нарушения функции паращитовидных желёз.
• Разрыв ахилла возле икроножной мышцы. В этом месте сухожилие имеет внушительную толщину, так как получает больше всего питательных веществ путём диффузии. Поэтому восстановление будет быстрым и займёт меньше 6 месяцев. При этом важную роль играет и растягивание, и укрепление икроножной мышцы, ведь она тоже пострадает.
• При отрыве сухожилия от веретенообразной мышцы происходит нарушение позиции всех структур голени: икра занимает сокращённое положение сверху, а сухожилие укорачивается и располагается внизу около пяточной кости. Лечение заключается в сшивании и удлинении сухожилия и мышцы оперативным путём. Реабилитация займет не менее полугода.

1. Упражнение на растяжку и укрепление задней поверхности лодыжки. Принять положение стоя, ноги вместе. Подниматься и опускаться на носочки максимальное количество раз. По возможности встать на возвышенность, чтобы пятка свисала ниже уровня опоры, и делать такие же движения.
2. Из положения стоя сделать шаг назад, сохраняя опору тела на передней ноге. Задняя нога ровная, стоит на носочке. Опустить пятку задней ноги к полу, сохраняя выпрямленный коленный сустав. Если пятка без труда опускается на пол, можно увеличить длину шага.
3. Принять положение сидя, ноги вперёд. Постараться достать руками до пальцев ноги. При возможности поднимать ногу за пальцы, при этом удерживая свободной рукой коленный сустав рабочей ноги у пола. Хорошее упражнение для реабилитации, когда больной ещё не готов полностью нагружать повреждённую ногу, а бороться с последствиями травмы нужно уже сейчас.
4. Принять положение лёжа на спине. Поднять согнутую ногу в коленном суставе и прижать её к животу. Руками с обеих сторон взять за голеностоп. Натягивать на себя стопу до характерной боли в районе ахилла и икроножной мышцы.

Профилактика

Для укрепления отлично подойдут статические упражнения. Тренировка подразумевает под собой постоянное напряжение мышц с минимальным движением. Выполнять профилактический комплекс можно всего несколько раз в неделю.

Элементы:

• Упражнение предназначенное для плечевого пояса. Используется снаряд в 1-2 кг. Удерживая гантель на вытянутой руке (90-100°) выполняется подъём верхней конечности на 10-15°. Делается элемент до появления ощутимого жжения в мышцах.
• Упражнение для локтевого сустава. Используется эспандер. Рука согнута и прижата к телу, тренажёр натянут, верхние конечности отводится в стороны. Элемент также выполняется до жжения в мышцах.
• Упражнение для сустава и связок колена. Лучшим элементом считается приседание. Ступни не должны отрываться от пола, а само упражнение выполняется медленно.

Не следует пренебрегать разминкой перед основным занятием. Лучше потратить время, разогрев связки и мышцы, чем получить травму. Профилактика поможет избежать длительного процесса восстановления.

Врождённая патология ахиллова сухожилия

Массировать нужно не только голень, но и стопы

Укорочение ахиллова сухожилия у детей является признаком внутриутробной гипоксии плода. Если смотреть на ножки лёжа, никаких изменений видно не будет. Как только ребёнок начинает стоять или пытаться ходить, нужно обратить внимание на его способность опускать пятку на пол. Мило, когда детки ходят на носочках, но это неправильно. Такая особенность постепенно развивает косолапость и плоскостопие.

Гибкость сухожилия говорит о его эластичности и прочности.

При ДЦП (детский церебральный паралич) патология голеностопного сустава встречается практически всегда. Только регулярные физические упражнения и массаж могут сгладить врождённый дефект. А семейные занятия физической культурой нормализуют психологическую атмосферу дома.

При тяжёлых дефектах сухожилия для детей с конской стопой используют метод пластики по Вульпиусу.

Отзывы об этом методе двоякие. Прежде чем решиться на него, стоит попробовать исправить ситуацию массажем и физ. нагрузками.

Для таких детей важно не только удлинение ахиллова сухожилия, но и формирование крепкого мышечного корсета, который будет корректировать все возможные изменения костно-связочного аппарата. Укреплять необходимо в первую очередь мышцы спины, живота и ног.

Детям любого возраста необходима профилактика сколиоза и других патологий позвоночника. Для этого нужно давать детям возможность ходить по песку, мелким камешкам, ведь правильно сформированный свод подошвы стопы обеспечивает равномерное распределение осевой нагрузки на диски позвоночника, предотвращает образование грыж и других заболеваний спины.

Мышцы и сухожилия. Как улучшить спортивные показатели и избежать травм

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: Bas Van Hooren 

Сухожилия передают усилие от наших мышц к костям, и правильное взаимодействие между мышцами и сухожилиями очень важно для работоспособности спортсмена и предотвращения травм. 

При сокращении (напряжении) мышцы сухожилие растягивается и остается таким, пока мышца сокращена. Когда сильная мышца тянет «слабое» сухожилие, оно может очень сильно растягиваться (Рис. 1). Это, в свою очередь, может привести к микротравмам, разрывам в волокнах сухожилий. 

Когда растяжение сухожилия происходит часто, и оно не успевает заживать, это может в конечном итоге привести к травмам, таким как тендинопатия. Когда мышца становится сильнее и крупнее, сухожилие должно «подстраиваться», чтобы предотвращать чрезмерное напряжение и связанные с ним повреждения. Увеличение жёсткости сухожилий позволяет им меньше растягиваться и служит защитным механизмом. 

Сильные мышцы нуждаются в жёстких сухожилиях. 

Рис.1 Верхние изображения. Слева: дисбаланс между мышцой и сухожилием. Мышца, сильно растягивающая сухожилие. Справа: баланс между мышцой и сухожилием. Сокращение мышцы приводит к снижению напряжения в сухожилии. Ниже: изображения сухожилий крыс с растяжением под микроскопом. A — сухожилия без растяжения с ровными, параллельными волокнами коллагена; B — небольшое растяжение сухожилия характеризуется некоторой деформацией волокон; C — умеренное растяжение, наблюдается расширение пространства между волокнами; D — сильное растяжение, неровность волокон, увеличение пространства между волокнами.

Дисбаланс из-за тренировок

Мышцы и сухожилия приспосабливаются к механическим нагрузкам и чувствительны к механическим воздействиям. Процесс, с помощью которого механический стимул превращается в биохимический ответ, называется механотрансдукцией.

Благодаря биохимическому ответу происходит адаптация. Но время адаптации и механические стимулы, которые и вызывают эти адаптации, могут различаться в тканях мышц и сухожилий. Недавние эксперименты in vivo (в живом организме) показали, что высокоинтенсивные тренировки приводят к адаптациям в тканях сухожилий. Также было показано, что умеренная продолжительность нагрузки (3 секунды + релаксация) привела к лучшей адаптации, в отличие от более короткой (1 секунда + релаксация) или более длительной (12 секунд).

Таким образом, тренировки, в особенности плиометрические (прыжковые тренировки) или с низкой интенсивностью, могут привести к дисбалансу между мышцами и сухожилиями, и в итоге привести к травмам.

Существуют ли доказательства дисбаланса?

В недавнем перекрестном исследовании Mersmann и коллеги выяснили, что у волейболистов наблюдается больший дисбаланс в силе мышц-разгибателей коленного сустава и коленной чашечки по сравнению с просто активными людьми их же возраста. Авторы предположили, что этот дисбаланс может способствовать повреждению связок коленной чашечки в результате плиометрической тренировки.

Более «слабое» сухожилие по отношению к более сильной мышце может привести к травме сухожилия, но и слишком жёсткое сухожилие по отношению к более слабой мышце также может привести к травме. Жёсткое сухожилие меньше растягивается, например, ахиллово сухожилие во время бега.

Спортивные показатели

«Слабое» сухожилие может привести не только к травмам, но и к плохим спортивным показателям, так как снижается работоспособность из-за более быстрого сокращения мышечных волокон. В результате силовые показатели хуже. Слишком жёсткое сухожилие тоже может привести к ухудшению показателей. Поэтому нахождение «золотой середины» не только снижает риски травм, но и положительно влияет на показатели спортсмена. 

Что нужно для баланса? 

Дисбаланса можно избежать с регулярными силовыми тренировками. Чтобы упражнения были эффективными для мышц и сухожилий, они должны соответствовать нескольким критериям:

1. Механическая нагрузка:

Эксперименты in vivo показывают, что растяжение около 5% является оптимальным для тренировки жёсткости сухожилия. Эти результаты совпадают с результатами другой недавней работы, в которой соизмеримое растяжение привело к наибольшему увеличению фосфорилирования.

Как в экспериментах in vivo, так и in vitro, меньшие нагрузки (с меньшим весом отягощения) приводили к меньшей адаптации/фосфорилированию. Чтобы получить достаточную нагрузку на сухожилие, мышца должна сильно сокращаться. Использование веса больше 85-90% от максимального произвольного сокращения приводит к сильному сокращению мышц и достаточной нагрузке (~5%) на сухожилие, чтобы привести к адаптации. 

2. Продолжительность нагрузок:

При короткой продолжительности нагрузок, например, как при плиометрической тренировке, снижается процесс адаптации в тканях сухожилий. Исследования in vivo показывают, что продолжительность сокращений около 3 секунд с периодом отдыха 3 секунды приводит к адаптации сухожилий, что свидетельствует об эффективной механотрансдукции (процесс, через который силы и другие механические сигналы преобразуются в клеточные сигналы). 

Более короткие (1 секунда) и более длинные (10 секунд) сокращения привели к снижению фосфорилирования. 

3. Период отдыха:

К сожалению, не было проведено исследований in vivo для определения оптимального периода отдыха между подходами. Только в экспериментах in vitro изучалось воздействие на сухожилия повторной тренировки без отдыха и с периодом отдыха около 6 часов. Данные говорят о том, что между тренировками сухожилий требуется как минимум 6 часов отдыха. 

4. Другие факторы:

Хотя тип сокращения — концентрический, эксцентрический или изометрический — не имеет первостепенного значения в случае адаптации сухожилий, важно учитывать некоторые преимущества и недостатки разных типов тренировок. 

При динамической — концентрически-эксцентрической — тренировке сухожилие испытывает большие нагрузки только в течение некоторого времени. Поэтому рекомендуется увеличить продолжительность упражнения примерно до 6 секунд, чтобы стимул был достаточным для эффективной механотрансдукции. Также можно делать те упражнения, при которых нагрузка на сухожилия высока, например, сгибание колена под 60 градусов во время выполнения приседа. 

Преимущество изометрических тренировок состоит в том, что продолжительность и интенсивность легче контролировать по сравнению с динамическими упражнениями. Упражнения также можно легче модифицировать, чтобы не травмировать сухожилия. Изометрические упражнения рекомендуется выполнять 3 раза в неделю с примерно 2 минутами перерыва между подходами (Рис. 2).

Рисунок 2. Тренировка сухожилия [Bohm et al.]

Есть предположение, что тренировки с низкой механической нагрузкой, такие как подъёмы голеней, могут привести к дисбалансу между силой мышц и сухожилий, поскольку малая механическая нагрузка оказывает больше влияния на мышцы, чем на сухожилия. Недавний систематический обзор показал, что силовая тренировка высокой интенсивности имеет потенциальные преимущества по сравнению с эксцентрическими упражнениями при тендинопатии ахиллова сухожилия, хотя эффект мал.

В нескольких исследованиях для лечения тендинопатии использовалась относительно долгая продолжительность мышечных сокращений. Например, Rio с коллегами обнаружили, что изометрические сокращения мышц уменьшают боль в долгосрочной перспективе у людей с тендинопатией связки надколенника. Тем не менее, недавние исследования не обнаружили такого же эффекта у пациентов с тендинопатией ахиллова сухожилия.

При тендинопатии можно травмироваться, и при нагрузке повреждённого сухожилия здоровая ткань сухожилия «защищает» менее прочную и травмированную ткань. Так как здоровые волокна больше напрягаются, повреждённые не получают стимулов к адаптации. Решить это можно с помощью так называемой «релаксации напряжения». Поскольку неповреждённые волокна коллагена медленно расслабляются, повреждённая ткань становится более «нагруженной» и, таким образом, адаптируется. 

Желатин

Коллагеновые волокна под микроскопом

Недавно было показано, что приём 15 г желатина в сочетании с ~225 мг витамина С за час до тренировки приводит к увеличению синтеза коллагена по сравнению с плацебо. Это может использоваться для профилактики травм или во время реабилитации в сочетании с ранее описанными упражнениями. 

Недавнее исследование, в котором приняло участие 18 человек, показало, что лечебная физкультура при тендинопатии ахиллова сухожилия дала лучшие результаты с приёмом 2,5 г желатина за 30 минут до выполнения упражнений. 

Также напоминаем, что гидролизированный коллаген имеет большую биодоступность. 15 г гидролизата коллагена в день эквивалентны 15 г желатина, и даже больше из-за лучшей способности усваиваться.

Дополнительно: СМТ — Научный подход выпускает гидролизат коллагена отличного качества с разными вкусами. Одна порция содержит 5 г необходимого вещества — 3 порции могут заменить вышеописанный желатин с витамином С. Заказать себе домой коллаген можно по ссылке.

Научный подход к работе и здоровью сухожилий

Основная цель Training HAUS — помочь спортсменам достичь конкурентных преимуществ за счет повышения спортивных результатов при одновременном снижении риска травм. Одна из наиболее распространенных проблем, с которыми спортсмены могут столкнуться в своем стремлении к оптимальным спортивным результатам, — это боль в сухожилиях, которая обычно возникает из-за ошибки тренировки или непонимания разницы между сухожилием и мышечной тканью.

Приведенные ниже советы и информация помогут вам улучшить здоровье ваших сухожилий во время тренировок.

Различия в сухожилиях и мышцах

Мышцы на 95 процентов состоят из клеточного материала, а сухожилия — примерно на 5 процентов. Клетки помогают тканям восстанавливаться и восстанавливаться между интенсивными тренировками. По этой причине восстановление сухожилий может происходить намного медленнее, чем восстановление мышц. Задержка в восстановлении предрасполагает сухожилие к ослаблению и разрушению в периоды частых интенсивных тренировок.

Как эффективная тренировка может вызвать боль в сухожилиях

Силовые и силовые тренировки, как правило, делают сухожилия более жесткими и могут помочь улучшить спортивные результаты, но с увеличением жесткости происходит снижение способности сухожилий растягиваться.Тренировка также вызывает повреждение белка сухожилий, называемого коллагеном. Повторный распад коллагена без достаточного восстановления может вызвать боль в сухожилиях, называемую тендинитом (медицинское слово для обозначения воспаления сухожилий). Чтобы сухожилие восстановилось после тренировки, поврежденные коллагены нуждаются в растяжении. Если сухожилие слишком жесткое, растяжение поврежденного коллагена затрудняется, что ограничивает его восстановительный потенциал.

Упражнения для улучшения восстановления и здоровья сухожилий

Конкретные упражнения для улучшения здоровья сухожилий могут быть недостающим компонентом тренировочной программы спортсмена.Уловка для максимального улучшения здоровья сухожилий, независимо от того, есть у вас боль в сухожилиях или нет, заключается в том, чтобы тренировать их с помощью упражнений HEAVY и SLOW . Этот тип упражнений будет:

1. Стимулируют выработку в сухожилиях особого белка ERK1 / 2.
   • ERK1 / 2 поможет в развитии, восстановлении и восстановлении коллагенов сухожилий.
   • ERK1 / 2 стимулируется путем тренировки сухожилий в течение 5-10 минут с короткими периодами отдыха.
2. Обеспечьте баланс , жесткости и растяжения в ваших сухожилиях.
   • Как уже говорилось, силовые тренировки делают сухожилия более жесткими. Тяжелые и медленные упражнения помогают поддерживать способность сухожилий растягиваться и могут помочь восстановить поврежденный коллаген.

Баланс здоровья и производительности сухожилий во время тренировок

Простой способ сохранить и восстановить здоровье сухожилий — добавить или заменить тяжелые и медленные упражнения в программу тренировок, используя принцип FITT:

• Периодичность: 2 раза в день с интервалом не менее 6 часов, 3-4 дня в неделю
• Интенсивность: ТЯЖЕЛЫЙ! Выполните 3 подхода с весом, с которым вы можете выполнить всего 8-15 повторений (3 подхода по 8-15 повторений)
• Тип: МЕДЛЕННО! Выполняйте упражнения для сухожилий в медленном темпе (3-4 секунды вверх / вниз)
• Время: Выполняйте упражнение на сухожилия всего 5-10 минут с короткими периодами отдыха между подходами (20-30 секунд)

Ознакомьтесь с этими примерами упражнений для сухожилий колена и голеностопного сустава, а если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами на нашем веб-сайте, в Facebook или Instagram.

Советы по укреплению сухожилий для бегунов — Главный диетолог

Протокол укрепления сухожилий, которому должен следовать каждый бегун

У вас болят колени, голени, лодыжки или бедра? Это мешает вам бежать? Ты не одинок. Проблемы с сухожилиями широко распространены среди бегунов, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом на выходных или сильным спортсменом.

Хорошая новость заключается в том, что независимо от возраста вы можете тренировать свои сухожилия, чтобы они стали сильнее и менее склонными к травмам, НО … вам нужно быть терпеливым и настойчивым.Хотя структурные изменения мышц можно увидеть всего за восемь дней (1), тренировки могут занять от нескольких недель до месяцев, чтобы увеличить силу сухожилий (2). Например, потребуется не менее двух месяцев тренировок, чтобы вызвать структурные изменения ахиллова сухожилия, включая усиление синтеза коллагена и плотности коллагена (3). Это связано с тем, что сухожилия получают меньше кровотока, чем мышцы, и кровь доставляет питательные вещества и сателлитные клетки, используемые для восстановления и восстановления поврежденных тканей.

Последние исследования также показывают, что добавки с коллагеном могут улучшить различные проблемы с суставами, а также предотвратить травмы и помочь в восстановлении после травм.Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что добавление 15 г обогащенного витамином С желатина (частично гидролизованного коллагена) за час до специальной программы тренировки сухожилий должно привести к удвоенному синтезу коллагена в целевых сухожилиях (4). . Другие исследования показали, что структура и функция соединительной ткани улучшились, а боль уменьшилась при приеме всего 10 г желатина за 30-60 минут до тренировки. Синтез коллагена начал ускоряться через четыре часа после тренировки и сохранялся до 72 часов !!! (5).

Здоровая диета так же важна, как и особый протокол силовой тренировки сухожилий. Если ваша диета состоит из обработанных / сладких продуктов и алкоголя, нет никаких добавок, которые могли бы спасти вас от болезненных и склонных к травмам суставов.

Протокол тренировки сухожилий

• 5-10 мин на зону / стык
• За 6 часов до или после тренировки, если вы не травмированы. Примите 10-15 г коллагена за 30-60 минут до сеанса, затем 6 часов полностью отдохните.
• При травме — 3 занятия в день с интервалом 6 часов (т.е. 6.00, 12.00, 18.00 с полным отдыхом между). Это займет всего 5 минут! Добавляйте 5-10 г коллагена перед каждым из трех сеансов. Или, по крайней мере, перед двумя из них. В каждом батончике Chief Collagen Bars содержится 13 г коллагена, что делает его лучшим перекусом перед тренировкой.
• Медленные движения без веса или облегчения

Топ-3 упражнения:

Дропы для пятки

3×10-15 на каждую ногу
Пяточные капли — наиболее эффективное упражнение для предотвращения и лечения шин для голени и проблем с ахилловым сухожилием.

Эксцентрические и изометрические приседания на одной ноге с фитболом

3х10-15 приседаний на каждую ногу с задержкой 20-40 секунд в приседе в конце последнего повторения.
Эксцентрическое и изометрическое приседание на одной ноге с фитболом — лучшее упражнение для профилактики и лечения тендинопатии надколенника. Это также здорово для силы ваших ягодичных мышц.

Становая тяга на одной ноге

3x 10-15 на каждую ногу по две гантели или гири.Вы можете выполнять это упражнение довольно тяжело, если не травмированы.
Лучшее упражнение для увеличения силы бедер и устойчивости голеностопного сустава / колена / бедра.

Ссылки:

1. https://harvest.usask.ca/bitstream/handle/10388/etd-10192008-234106/Krentz_Joel_2008.pdf

2. https://www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed / 21625048
3. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-2248-x
4. https: // Acade.oup.com/ajcn/article/105/1/136/4569849
5. Баар К. (2015). ТРЕНИРОВКА И ПИТАНИЕ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ТРАВМ МЯГКИХ ТКАНЕЙ И Ускорения возврата к игре. Обмен спортивной науки 28 (142): 1-6.

Ссылки на упражнения

Опускание пятки
https://www.youtube.com/watch?v=3tc0lN_bW5o

Приседания на одной ноге с фитболом
https://www.youtube.com/watch?v = gZ55bzsgwWk

Становая тяга на одной ноге
https: // www.youtube.com/watch?v=b9bHy3ojQWA

Части тренировок для более сильных сухожилий и костей

Я бы сказал, что 99% фитнеса и силовых тренировок сосредоточены на мышцах и / или сердечно-сосудистой системе. А как насчет остальной части тела? Изучая как современных, так и старых силачей, вы понимаете, что у них был немного другой взгляд на вещи. Если вы хотите стать суперсильным, вам нужно сосредоточиться на сухожилиях, связках и даже самих костях.

Как вы это делаете? Не с помощью обычных или даже самых нестандартных упражнений. Существует несколько различных методов укрепления сухожилий и костей, но в этой статье мы обсудим один из лучших.

Частичные

Частичные упражнения — это любое упражнение, в котором вы целенаправленно выполняете сокращенный диапазон движений вместо полного диапазона движений. Частичные подъемники не заменяют полнофункциональные подъемники, а используются как дополнение к ним. Если вы когда-либо застревали на весе при приседаниях, потому что он казался вам тяжелым, выполнение некоторых частичных тренировок сделает вес, который вы используете для полного диапазона, намного легче.

Обычно для этого вам понадобится силовая стойка и много грузов. Хотя частичные упражнения можно выполнять с любым диапазоном движений, мы сосредоточимся только на небольшом диапазоне движений. При просмотре видео-примеров помните, что идея заключается в укреплении соединительных тканей и даже самих костей. Механизмы будут выглядеть по-другому и маленькими, но это не значит, что они легкие или бесценные.

Партии могут выполняться с любым подходом и диапазоном повторений.Больше всего я сосредоточился на одиночных упражнениях и работе с максимальным весом, но иногда делаю подходы с большим количеством повторений. В максимальном диапазоне движений в большинстве упражнений вы будете намного сильнее, чем в остальной части движения. Это потому, что у вас гораздо больше рычагов, чем в остальной части движения. По этой причине после некоторой практики вы обычно можете выдержать в два-три раза больше веса, чем вы можете выдержать при полном движении.

Как и во всем остальном, вам нужно будет работать над частичной обработкой данных медленно. Не прилагайте максимальных усилий с первого раза. Но как только вы начнете делать это, на самом деле это будет довольно безопасно, даже с максимальными нагрузками. А благодаря укрепляющему эффекту этих упражнений вы будете более устойчивы ко многим травмам.

Частичные упражнения чаще всего выполняются с помощью сложных комплексных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой. Но вы можете проделать их с другими движениями, проявив немного большей изобретательности.Частичные приседания и частичная становая тяга, также известные как тяга со штангой, описаны ниже.

Частичные приседания

В нашем первом положении штанга перекладывается на плечи, как при приседании со спиной. Обычно это делается с четвертью диапазона движений.

Чтобы справиться с максимальным весом, примите широкую стойку ногами. Эта стойка, больше похожая на стойку для пауэрлифтинга, чем для олимпийской стойки приседа, дает лучший рычаг для подъема. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более вертикальной. Наименьший наклон вперед позволит вам справиться с самыми большими весами. Я лично предпочитаю выполнять все свои частичные упражнения без какого-либо снаряжения, даже без утяжелителя. Причина этого в том, что я хочу, чтобы мое тело выполняло всю работу, и ничего больше.

Вот один пример того, как я делаю четверть приседания с весом 725 фунтов:

А вот старое видео Криса Даффина, выполняющего частичные приседания:

Вытягивание стойки

Это одно из моих любимых упражнений.Мне нравится становая тяга, и простая работа на четверть диапазона движения делает ее еще более увлекательной, поскольку вес поднимается все выше и выше.

Для этого упражнения вам понадобятся подъемные ремни. Я за развитие силы хвата и использование как можно меньшей поддержки, но в этом упражнении слабым звеном всегда будут ваши руки. Таким образом, чтобы полностью изменить вашу структуру, вам понадобятся ремни. Я рекомендую не использовать ремни с любым весом, с которым вы можете справиться только за счет силы захвата.Но по мере увеличения веса используйте их, когда они вам нужны. Круто то, что вы все еще тренируете хват, используя ремни. Если вы думаете, что ремни делают всю работу, когда вы поднимаете 1000 фунтов, вас ждет еще одна вещь.

Как и раньше, вы можете выполнять любой диапазон движений как частичный, и все они полезны. Чем ближе вы подходите к земле, тем больше уноса будет для обычной тяги, но все они в некоторой степени помогают.

Здесь мы сосредоточимся на четверть диапазона движений в становой тяге или даже меньше. Техника выполнения этого упражнения немного отличается от стандартной тяги. Что позволяет вам получить самый большой вес, так это держать спину в вертикальном и прямом положении при подъеме. Это означает, что вместо того, чтобы сгибать бедра, вы подставляете ноги под вес и держите спину в вертикальном положении. В первом случае спина будет ограничивать то, что вы можете тянуть. Во втором — просто поддерживать, в то время как сильные ноги делают частичный толчок, чтобы поднять вас на вершину.

Для того, чтобы справиться с весом более тысячи фунтов, что было моей целью, мне пришлось проявить творческий подход, подвешивая гири на своем весе на штанге:

Вот второй пример тяги стойки:

Осторожно: Если вы сделаете это в коммерческом тренажерном зале, люди будут смотреть на вас странно.Также убедитесь, что гриф, который вы используете, выдерживает этот вес. Выполнение частичных упражнений с огромными нагрузками приведет к небольшому изгибу большинства грифов, но если гриф, который вы используете, дешевый, он может вообще не выдержать нагрузки.

Границы | Влияние вызванных тренировкой изменений жесткости ахиллова сухожилия на мышечно-сухожильное поведение во время приземления

Введение

Упругие свойства сухожилий неразрывно связаны с механической отдачей мышцы, к которой они прикреплены.Функция эластичной ткани и накопления энергии включает, помимо прочего, сохранение энергии или усиление мощности, наблюдаемое при выполнении локомоторных задач (Roberts and Azizi, 2011). Как показано на животных (Roberts and Azizi, 2010; Roberts and Konow, 2013) и у людей (Werkhausen et al., 2017), сухожилия также действуют как механические буферы, чтобы приспособиться к быстрым растяжениям мышечно-сухожильного блока (MTU) и, таким образом, способствуют рассеянию механической энергии за счет удлинения сокращений. Буферная функция сухожилия обеспечивает контролируемые средства для MTU поглощения энергии и связана с механизмом защиты мышечных пучков от повреждений, вызванных быстрым и чрезмерным напряжением (для обзора см. Roberts and Konow, 2013).Таким образом, при выполнении задачи, требующей ослабления мощности, механические свойства сухожилий влияют на активное удлинение мышечных волокон и их способность рассеивать энергию. Отсюда следует, что изменения в свойствах сухожилий могут влиять на взаимодействие мышц и сухожилий и диссипацию энергии в MTU.

Существует консенсус среди исследований относительно приспособляемости сухожилий к механической нагрузке (Wiesinger et al., 2015). У людей несколько исследований продемонстрировали жесткость ахиллова сухожилия после различных видов тренировок с отягощениями (например,г., Кубо и др., 2002; Арампацис и др., 2007). Кроме того, сухожильные адаптации, по-видимому, происходят параллельно с мышечными адаптациями (Miller et al., 2005; Seynnes et al., 2009), что позволяет предположить влияние первых на производство работы во время двигательной активности.

Исследования моделирования продемонстрировали теоретическую связь между эффективностью передвижения, жесткостью сухожилий и архитектурой мышц. Моделирование с использованием моделей мышц типа Хилла показало, что во время ходьбы и бега сократительная эффективность максимальна при оптимальных сочетаниях податливости сухожилий и длины пучка мышц (Lichtwark and Wilson, 2007, 2008).Соответственно, недавнее исследование показало, что поведение мышцы-сухожилия во время упражнения на растяжение-укорачивание изменилось после тренировочного вмешательства, которое увеличило жесткость ахиллова сухожилия (Hirayama et al., 2017). Hirayama et al. (2017) интерпретировали эти результаты как оптимизацию поведения мышцы-сухожилия для выработки энергии за счет уменьшения скорости укорочения пучка и увеличения скорости укорочения сухожилия. Аналогичная связь между изменениями эластичности сухожилий и сократительным поведением мышц может применяться к удлинению сокращений в задачах рассеивания энергии, но этот вопрос до сих пор не исследован.

Таким образом, целью данного исследования было изучить влияние увеличения жесткости ахиллова сухожилия, вызванного тренировкой с отягощениями, на поведение MTU трехглавой мышцы бедра во время выполнения задачи, требующей рассеивания энергии. Мы предсказали, что усиление ахиллова сухожилия, вызванное тренировкой, снизит его деформацию во время приземления. Это уменьшение, в свою очередь, должно было снизить буферное действие сухожилия и увеличить величину и скорость удлинения пучка.

Материалы и методы

Протокол эксперимента и участники

Двадцать один физически активный доброволец предоставил письменное информированное согласие на участие в настоящем исследовании, которое было одобрено этическим комитетом Норвежской школы спортивных наук. Априорные расчеты мощности , основанные на ранее наблюдавшемся увеличении жесткости ахиллова сухожилия при изометрической тренировке (Arampatzis et al., 2007), предложили степень 0,96 при размере выборки n = 8. Для тренировки было назначено одиннадцать испытуемых. группа (рост 174 ± 9 см, масса тела 70 ± 9 и 69 ± 9 кг до и после тренировки соответственно, возраст 26 ± 4 года, пять мужчин и шесть женщин). Критериями исключения были нарушения опорно-двигательного аппарата, препятствующие выполнению упражнений с отягощениями, и регулярная силовая тренировка мышц подошвенных сгибателей перед исследованием.Испытуемые в тренировочной группе прошли режим взрывных изометрических подошвенных сгибаний в течение 10 недель, а остальные десять испытуемых (рост 178 ± 8 см, масса тела 73 ± 8 кг до и после тренировки, возраст 30 ± 3 года, шесть мужчин и четыре женщины) были отнесены к контрольной группе. Субъекты контрольной группы не участвовали в тренировках с отягощениями для подошвенных сгибателей, и их проинструктировали не менять свою повседневную деятельность в ходе исследования. Все участники прошли один и тот же протокол до и после тренировочного периода, в котором (1) измерялись антропометрические и механические свойства MTU трицепса surae, и (2) поведение мышцы-сухожилия во время задачи по рассеянию энергии было исследовано с помощью ультразвукового исследования, кинематики. и кинетический анализ.Перед тестированием испытуемые выполняли разогревающее упражнение, состоящее из 5-минутного бега на беговой дорожке с самостоятельно выбранной скоростью. Для задачи рассеивания энергии испытуемых просили выполнить приземление на одной ноге с высоты 15 см. Эта высота была выбрана для приземления с минимальным сгибанием колен. Все измерения проводились на правой ноге.

Программа упражнений

Тренировочная группа выполняла изометрические односторонние подошвенные сгибания стоя трижды в неделю в течение 10 недель.Каждая тренировка начиналась с 5-минутной разминки на велоэргометре, за которой следовали четыре подхода по десять взрывных сокращений (1 с нагрузка, 5 с отдых). Взрывные сокращения с кратковременным напряжением использовались в попытке минимизировать прирост силы и мышечную гипертрофию (Cormie et al., 2010; Balshaw et al., 2016), вызывая при этом жесткость ахиллова сухожилия. Для выполнения учебного задания испытуемые стояли на одной ноге в регулируемой и жесткой, изготовленной по индивидуальному заказу установке, при этом их голеностопные и коленные суставы находились в анатомическом положении, лицом к стене.Положение горизонтальных плечевых рук, прикрепленных к стене, было приспособлено к высоте плеч каждого человека. Натянутый трос, проходящий вертикально между плечами и землей, предотвращал смещение плеч испытуемых вверх, обеспечивая изометрические сокращения подошвенного сгибания. Измерения силы, используемые для контроля и регулировки тренировочной нагрузки, были получены с тензодатчика, установленного последовательно с вертикальным тросом. Подопытным было дано указание достичь цели как можно быстрее.Интенсивность сокращения была установлена ​​на 80% от максимальной силы и корректировалась во время первой тренировки каждую неделю. Пилотное тестирование показало, что этот уровень силы был самым высоким, которого испытуемые могли надежно достичь в четырех подходах по 10 повторений. Испытуемым была предоставлена ​​визуальная обратная связь в виде мгновенной силы, чтобы они могли соответствовать целевой силе во время тренировки и визуализировать максимальную силу во время тестирования.

Свойства мышечно-сухожильного блока

Архитектура мышц

Ультразвуковые изображения архитектуры мышц в состоянии покоя были получены из середины живота мышцы (т.е., на средней длине между подколенной ямкой и мышечно-сухожильным соединением икроножной мышцы и по медиолатеральной ширине), когда испытуемые лежали на животе с анатомическим положением тазобедренных, коленных и голеностопных суставов (HL9.0 / 60 / 128Z-2, LS 128 Telemed, Вильнюс, Литва). Длину пучка, угол перистости и толщину медиальной икроножной мышцы измеряли в автономном режиме с помощью программного обеспечения для анализа изображений (ImageJ, Национальные институты здравоохранения, Бетесда, Мэриленд, США). Длину пучка измеряли как прямую линию, выровненную с видимыми частями пучков, между поверхностным и глубоким апоневрозами.Линейная экстраполяция была необходима в тех немногих случаях, когда пучки не помещались в поле зрения 60 мм. Угол перистости определялся как угол между сегментированным пучком и ориентацией глубокого апоневроза. Толщина мышцы рассчитывалась как среднее из кратчайших расстояний между двумя апоневрозами, измеренных на 25, 50 и 75% ширины поля зрения.

Максимальный произвольный крутящий момент

Испытуемые лежали ничком на динамометре (IsoMed 2000 D.& R. Ferstl GmbH, Хемау, Германия) с жесткой фиксацией тазобедренных, коленных и голеностопных суставов в анатомических положениях. Были отрегулированы жесткие накладки и ремни для ограничения движений туловища и коленного сустава. Ось динамометра была тщательно выровнена с осью вращения голеностопного сустава, а лямки для ног, наколенники и плечевые накладки были отрегулированы так, чтобы минимизировать движение. В качестве особой разминки испытуемые выполняли не менее пяти субмаксимальных сокращений подошвенных сгибателей. Максимальный момент подошвенного сгибания определялся как самый высокий из минимум двух максимальных произвольных сокращений.

Механические свойства ахиллова сухожилия

В том же положении, ультразвуковое сканирование (80 Гц) мышечно-связочного соединения икроножной мышцы, момент подошвенного сгибания (600 Гц) и траектории кинематических маркеров (120 Гц) регистрировались одновременно во время сокращений рампы для оценки жесткости сухожилий. Датчик ультразвука фиксировали липкой лентой над мышечно-сухожильным переходом икроножной мышцы. Между кожей и датчиком помещали гелевую подушечку, чтобы обеспечить последовательное сканирование при выпячивании мышцы.Четыре камеры анализа движения (Qualisys, Гетеборг, Швеция) зафиксировали положение трех отражающих маркеров, прикрепленных к ультразвуковому датчику, и одного маркера на пяточной кости над местом прикрепления сухожилия. Триггерный сигнал от ультразвуковой системы синхронизировал все измерения. Испытуемым была предоставлена ​​визуальная обратная связь и инструкции по приложению крутящего момента со скоростью нагрузки 100 Н · м / с ^-1 до 90% от индивидуального максимального крутящего момента. Перед записью испытаний выполнялись линейные сокращения с постоянной скоростью нагрузки, чтобы ознакомить испытуемых с задачей и обеспечить предварительную подготовку сухожилия (Maganaris, 2003b).

Маркерные траектории фильтровались с помощью двунаправленного фильтра нижних частот Баттерворта второго порядка с частотой среза 15 Гц. Положение мышечно-сухожильного сочленения икроножной мышцы отслеживали в автономном режиме полуавтоматически по ближайшему видимому прикреплению пучка (трекер 4.95). Место прикрепления пучка было выбрано на расстоянии 1–3 см проксимальнее от фактического соединения мышцы и сухожилия. Расстояние между отслеживаемыми особенностями и соединением мышца-сухожилие было постоянным на всех видео сканированиях каждого испытуемого.Ультразвуковые данные фильтровали с помощью двунаправленного фильтра нижних частот Баттерворта второго порядка с частотой среза 6 Гц. Предварительная калибровка установила положение ультразвукового изображения относительно кинематических маркеров на гипсе, используемом для удержания ультразвукового преобразователя. Это позволило рассчитать положение мышечно-сухожильного перехода в лабораторной системе координат. Таким образом, длину ахиллова сухожилия рассчитывали как расстояние между мышечно-сухожильным соединением и маркером пяточной кости во время сокращения (Gerus et al., 2011). Данные крутящего момента подошвенного сгибания были отфильтрованы, аналогично кинематическим данным, и сила ахиллова сухожилия была оценена путем деления крутящего момента на плечо внутреннего момента, измеренного снаружи с помощью рулетки как среднее перпендикулярное расстояние от сухожилия до средней точки между медиальным и внутренним моментом. боковая лодыжка. Для дальнейшего анализа было использовано 91% рассчитанной силы сухожилий, чтобы представить долю общего момента в голеностопном суставе, приходящуюся на верхнюю часть трехглавой мышцы (Dick et al., 2016). Используя кинематику, крутящий момент был скорректирован с учетом неизбежного вращения голеностопного сустава (Arampatzis et al., 2005) и гравитационных сил (Karamanidis et al., 2005). Впоследствии графики удлинения сухожилия трех из пяти испытаний, где были исключены испытания с самой высокой и самой низкой жесткостью, были усреднены и подогнаны к полиномам третьего порядка. Жесткость сухожилий рассчитывалась для каждого испытуемого как наклон подобранной кривой «сила-удлинение» между 50 и 80% от максимального уровня индивидуальной силы, а максимальная деформация сухожилия была измерена при максимальной общей силе до и после испытаний для каждого испытуемого. .

Механика десантного задания

Механика суставов

Механика голеностопного и коленного суставов измерялась от правой ноги при приземлении на одну ногу. Двадцать световозвращающих маркеров прикрепляли к коже и фиксировали по крайней мере 12 камерами, работающими на частоте 300 Гц. Захват движения синхронизировали с записью силовых пластин на частоте 1500 Гц (Force-Link, Motek, Нидерланды). Модифицированный набор маркеров Cleveland Clinics (левая и правая передняя и задняя подвздошная ость; правые медиальный и латеральный надмыщелки; правые медиальные и боковые лодыжки; задняя пяточная кость и первая, вторая и пятая плюсневые кости; два кластера по четыре маркера для отслеживания правого бедра и сегмент голени соответственно) использовался для расчета углов, моментов и сил голеностопного и коленного суставов (Visual 3D, C-Motion, Germantown, MD, США).Для целей анализа фаза приземления была определена как фаза выработки отрицательной энергии в голеностопном суставе. Данные о силе реакции земли (GRF) и траектории фильтровались с частотой 15 Гц с использованием двунаправленного фильтра нижних частот Баттерворта второго порядка. Длину MTU Gastrocnemius и soleus оценивали по углам голеностопного и коленного суставов и данным о длине голени (Hawkins and Hull, 1990). Длину голени измеряли снаружи от латеральной лодыжки до латерального надмыщелка.

Механика сухожилий

Длина ахиллова сухожилия во время приземления была оценена с использованием той же процедуры, что и описанная выше для измерения жесткости сухожилия, с той же частотой кадров 80 Гц.Мгновенное плечо момента в ахилловом сухожилии рассчитывалось как кратчайшее перпендикулярное расстояние от сухожилия до центра голеностопного сустава, определяемое как средняя точка маркеров лодыжек (Obst et al., 2017). Затем была оценена сила ахиллова сухожилия путем деления момента в голеностопном суставе на момент плеча (Fukashiro et al., 1993).

Fascicle Mechanics

Ультразвуковые видео были записаны в дополнительных испытаниях для изучения изменений в длине икроножной и камбаловидной мышцы. Ранее было показано, что использование ультразвукового исследования для определения длины мышечного пучка обеспечивает удовлетворительный уровень надежности (Gillett et al., 2013; Kwah et al., 2013). Датчик располагался над животом икроножной мышцы, так что были также видны пучки камбаловидной мышцы. Литой датчик и самоклеящаяся лента предотвращали перемещение датчика. Длину пучков и углы перистости были получены с использованием полуавтоматического алгоритма отслеживания (Cronin et al., 2011; Farris, Lichtwark, 2016). Ультразвуковые изображения из каждой группы были проанализированы в случайном порядке (до и после) одним и тем же исследователем. Скорости пучка, сухожилия и MTU были получены путем дифференцирования соответствующей длины по времени.

Обработка данных и статистический анализ

Анализ изменений представляющих интерес переменных во время выполнения задачи по приземлению был выполнен в течение периода отрицательной выработки энергии в голеностопном суставе, чтобы отразить продолжительность поглощения и рассеивания энергии. Все данные временных рядов были повторно дискретизированы по 101 точке и усреднены по 4–5 испытаниям на каждого субъекта. Индивидуальные средние временные ряды впоследствии были усреднены по предметам для каждой группы. Двухфакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями с учетом времени тестирования факторов (до и после анализа).после тренировки) и группы (тренировочная группа против контрольной группы) использовались для проверки различий в свойствах ахиллова сухожилия, архитектуре мышц и поведении мышцы-сухожилия на соответствующих этапах задачи приземления. Sidak post hoc тесты использовались в случае значительных основных эффектов или временного группового взаимодействия. Коэффициенты корреляции Пирсона были рассчитаны между изменениями жесткости сухожилий и изменениями деформации сухожилий и удлинением пучков во время приземления. Статистическая значимость была установлена ​​на уровне P <0.05. Результаты представлены как среднее ± стандартное отклонение в тексте и как среднее ± стандартная ошибка среднего на линейных рисунках, чтобы проиллюстрировать точность среднего.

Результаты

Свойства мышц и сухожилий и максимальная сила

В таблице 1 показаны изменения в мышечно-сухожильных свойствах обеих групп после периода тренировки. Максимум одного повторения в тренировочной группе увеличился с 1670 ± 393 Н на первой неделе до 2317 ± 607 Н на десятой неделе. Максимальный момент изометрического подошвенного сгибания увеличился в среднем на 15% с одновременным увеличением на 5% угла перистости икроножной мышцы и толщины мышц. без изменения длины пучка.Жесткость ахиллова сухожилия, измеренная до и после тренировки, увеличилась в среднем на 18%, хотя напряжение при индивидуализированной максимальной силе, достигнутой в тестах до и после вмешательства (1683 ± 463 Н), существенно не уменьшилось (среднее изменение: -9%, среднее ± стандартное отклонение: 3,4 ± 0,7 и 3,1 ± 0,5%). Индивидуальное и среднее соотношение силы и удлинения ахиллова сухожилия представлено на дополнительном рисунке S1. Ни одна из этих переменных существенно не изменилась в контрольной группе.

ТАБЛИЦА 1. Сила подошвенного сгибания (крутящий момент), архитектура мышц покоя и жесткость ахиллова сухожилия (AT) в тренировочной группе (TG) и контрольной группе (CG), измеренные в предварительном (предварительном) и последующем тестировании (после).

Кинематика и кинетика при посадке

Субъекты в обеих группах выполняли задачу приземления одинаково до и после тренировки, что подтверждается одинаковой продолжительностью приземления, пиковым GRF, моментом и силой коленного и голеностопного суставов, а также силой ахиллова сухожилия (Таблица 2).В то время как контрольные субъекты приземлялись в менее согнутом подошвенном положении, чем тренированные субъекты ( P = 0,001), в тренировочной группе угол голеностопного сустава при касании был менее согнутым после тренировки ( P = 0,026). Хотя не было обнаружено эффекта взаимодействия для угла голеностопного сустава при касании, групповой эффект показал, что контрольные субъекты приземлялись в менее согнутом подошвенном положении, чем тренированные субъекты ( P = 0,001). Анализ также показал основной эффект для времени: апостериорных тестов указали на меньший угол подошвенного сгибания голеностопного сустава при приземлении после тренировки для тренировочной группы ( P = 0.026), но не для контрольной группы ( P = 0,306). Экскурсия голеностопного сустава во время выполнения задания существенно не изменилась после вмешательства, о чем свидетельствует отсутствие значимого эффекта взаимодействия группа × время ( P = 0,937). Тенденция к уменьшению подошвенного сгибания во время приземления наблюдалась в пост-тестах (-6% в тренировочной группе и -7% в контрольной группе), но не достигла значимости ( P = 0,110). Угол коленного сустава при приземлении и экскурсия коленного сустава были статистически одинаковыми между группами и после тренировки (Рисунок 1).

ТАБЛИЦА 2. Пиковый момент и мощность в голеностопном и коленном суставах, сила ахиллова сухожилия (AT), работа MTU и продолжительность приземления в тренировочной группе (TG) и контрольной группе (CG), измеренные в предварительном тесте (предварительном) и пост-тест (пост).

РИСУНОК 1. Групповое среднее значение голеностопного сустава (A, B) и коленного сустава (C, D) углов во время поглощения энергии в тренировочной группе и контрольной группе до (до) и после (после) периода тренировки. .Временные ряды нормализованы до 101 точки. Отрицательные изменения углов соответствуют подошвенному сгибанию голеностопного сустава и сгибанию колена.

Измерения мышц и сухожилий при выполнении задания на приземление

Средние изменения длины MTU и их компонентов (пучков, только ахиллова сухожилия и мышцы) во время приземления представлены для каждой группы до и после тренировки на рисунке 2. После начальной изометрической фазы (≈20% продолжительности приземления) ), камбаловидной и икроножной MTU удлинялись до конца периода посадки.Во время первой половины приземления ахиллово сухожилие растянулось, как и весь MTU, и больше не удлинялось во второй половине. Напротив, мышечные пучки сначала укорачивались ( P <0,001), а затем удлинялись на протяжении всего остального периода посадки ( P <0,001). В соответствии с упомянутыми выше различиями в угле голеностопного сустава, групповые различия в длине MTU наблюдались при касании. Кроме того, икроножная, но не камбаловидная мышца и пучки удлинялись больше во время приземления в тренировочной группе, чем в контрольной группе до вмешательства (Таблица 3).

РИСУНОК 2. Мышечно-сухожильная единица (MTU) (A, B) и пучок (C, D) Длина медиальной икроножной мышцы (GM) и камбаловидной мышцы (SOL) и длина ахиллова сухожилия (AT) (E, F) . Временные ряды нормализованы до 101 точки.

ТАБЛИЦА 3. Пиковые изменения длины и скорости мышечно-сухожильного блока (MTU), мышечных пучков, эластичного элемента (EE), ахиллова сухожилия (AT) и длины мышцы во время приземления в тренировочной группе (TG) и контрольная группа (CG), измеренная во время предварительного (до) и пост-теста (после).

В начале фазы отрицательной мощности пучки икроножной мышцы были длиннее в тренировочной группе после тренировки ( P = 0,012), тогда как эта переменная не изменилась в контрольной группе ( P = 0,930). Длина пучка Soleus в этот момент времени была одинаковой до и после тренировки ( P = 0,685). В соответствии с длиной пучка угол перистости икроножной мышцы при касании был ниже после тренировки ( P = 0,035), в то время как длина сухожилия не изменилась ( P = 0.707).

После тренировочного вмешательства начало удлинения пучка произошло позже для тренировочной группы (+ 7% периода посадки для икроножной мышцы, P = 0,002 и + 8% для камбаловидной мышцы, P = 0,014, соответственно) но не для контрольной группы (+ 1%, P = 0,788 и + 3%, P = 0,614 соответственно). Существенный эффект тренировки был также замечен на величину удлинения икроножной и камбаловидной мышц. Post hoc тесты показали, что удлинение пучков обеих мышц уменьшилось только в тренировочной группе (таблица 3 и рисунок 2).Соответственно, пиковое укорочение и средняя скорость укорочения пучков икроножной мышцы были значительно снижены в тренированной группе, хотя это снижение не достигло значимости для камбаловидной мышцы (Таблица 3 и Рисунок 3). Чтобы гарантировать, что наблюдаемые эффекты тренировки на длину и скорость пучка не связаны с небольшими различиями в выполнении задачи между группами и временными точками, тот же статистический анализ был проведен для значений длины пучка, нормированных на мгновенную длину MTU.Этот дополнительный анализ подтвердил различия, описанные в Таблице 3 и на Рисунке 4. Ни укорочение пучка, ни удлинение MTU и сухожилия значимо не различались после периода тренировки (Таблица 3). Не было обнаружено значимых корреляций между изменением жесткости и деформацией сухожилия или удлинением пучка ( r = -0,055 и P = 0,814, r = -0,373 и P = 0,096).

РИСУНОК 3. Средняя скорость пучка в тренировочной группе (TG) и контрольной группе (CG), измеренная во время предварительного (до) и пост-теста (после).Скорости пучков (A), Gastrocnemius medialis (GM) и (B), soleus (SOL) были рассчитаны как первая производная от нормализованной длины пучка. Значения представляют собой средние значения ± стандартное отклонение. ^∗ P <0,05 при сравнении до и после теста.

РИСУНОК 4. Длина пучка при касании в тренировочной группе (TG) и контрольной группе (CG), измеренная во время предварительного (до) и пост-теста (после). Удлинение пучка (A), Gastrocnemius medialis (GM) и (B), soleus (SOL) было нормализовано к соответствующей длине MTU. ^∗ P <0,05 при сравнении до и после теста.

Обсуждение

Целью этого исследования было изучить влияние вызванного тренировкой увеличения жесткости ахиллова сухожилия на мышечно-сухожильную механику, когда требуется ослабление мощности во время выполнения задачи приземления с падением. Наша основная гипотеза заключалась в том, что более жесткое сухожилие менее эффективно препятствует удлинению мышечных пучков от удлинения MTU. Перед тренировкой общее поведение мышечных пучков и эластичных структур во время выполнения задачи приземления соответствовало предыдущим наблюдениям, демонстрируя буферную функцию упругих структур для ограничения амплитуды и скорости удлинения пучков (Roberts and Azizi, 2010; Werkhausen et al., 2017). Тренировочное вмешательство увеличило жесткость ахиллова сухожилия (18%) и мышечную силу (15%). Вопреки нашим предсказаниям, эти адаптации не повлияли на удлинение ахиллова сухожилия, но сопровождались уменьшением удлинения пучка икроножной мышцы во время фазы отрицательной мощности голеностопного сустава. Несмотря на уменьшение удлинения пучков и неизменный момент суставов, после тренировки в голеностопном и коленном суставах выполнялась такая же негативная работа. Эти результаты подтверждают мнение о том, что измененные свойства сухожилий могут влиять на сократительное поведение трехглавых мышц верхней челюсти во время приземления, хотя влияние этих изменений на поток энергии остается неуловимым.

Изменения в мышечно-сухожильных свойствах

Изменения в архитектуре мышц, вызванные тренировкой, значительно различаются в разных отчетах и ​​могут зависеть от тренировочных модальностей (т. Е. Типа и скорости сокращения (см. Обзор в Timmins et al., 2016). Относительно небольшое, но значительное увеличение угла перистости и толщины мышц было Эти адаптации обычно связаны с дополнительными саркомерами параллельно и согласуются с наблюдаемым увеличением силы подошвенного сгибания.Однако на длину пучка протокол обучения не повлиял.

Увеличение жесткости сухожилий на 18%, вызванное настоящим протоколом, согласуется с результатами предыдущих вмешательств, основанных на изометрических сокращениях (Arampatzis et al., 2010; Albracht and Arampatzis, 2013). Хотя снижение деформации, измеренное во время изометрических сокращений, ожидалось с жесткостью сухожилий, эта переменная не изменилась значительно в настоящем исследовании, что, тем не менее, согласуется с некоторыми предыдущими отчетами (например,г., Арампацис и др., 2007). Это очевидное несоответствие может быть связано с недостаточной чувствительностью измерения деформации сухожилия и трудностью оценки длины провисания сухожилия in vivo (Seynnes et al., 2015). Кроме того, хотя мы смогли проверить ахиллово сухожилие, изменения механических свойств других эластичных элементов (например, апоневрозов, соединительной ткани и проксимального сухожилия) не могли быть оценены, и предполагается, что другие структуры на основе коллагена также могут стали жестче в результате вмешательства.К сожалению, здесь невозможно проверить эти возможности, и мы пришли к выводу, что жесткости сухожилия было недостаточно для значительного снижения деформации ахиллова сухожилия.

Кинематика посадки

Более согнутое тыльное сгибание в начале приземления в тренировочной группе и такая же тенденция в контрольной группе предполагает, что между пре- и пост-тестами произошло небольшое изменение кинематической стратегии. Несмотря на практические испытания, включенные в наш протокол, эта тенденция, возможно, связана с улучшением выполнения задач.В качестве альтернативы, неучтенные эффекты тренировочного вмешательства (например, изменение оптимального угла создания крутящего момента, увеличение скорости развития силы) могли привести к тому, что тренированные субъекты приземлились в менее согнутом подошве после тренировки. Однако, поскольку не было обнаружено значительных различий между значениями отклонения угла сустава до и после тренировки и удлинением MTU во время периода приземления, выполнение задачи приземления было в целом одинаковым до и после тренировки. Кроме того, сходство между исходным и нормализованным (т.д., к длине MTU) данные о деформации подтверждают, что наблюдаемые изменения после обучения не были полностью связаны с вариабельностью в выполнении задачи.

Механика мышц и сухожилий при приземлении

Неизмененная деформация сухожилия, измеренная во время изометрических сокращений после тренировки, соответствует аналогичному удлинению сухожилия, наблюдаемому во время приземления, несмотря на неизменные моменты в суставах. Как упоминалось выше (см. «Изменения в свойствах мышцы-сухожилия», ), ошибку типа II нельзя полностью исключить, но более вероятным объяснением является недостаточное увеличение жесткости для ограничения деформации сухожилия.Можно предположить, что увеличение жесткости (<100 Нмм ^-1 ), обнаруженное в этом исследовании, было недостаточным для существенного снижения продольной деформации сухожилия во время приземления. С другой стороны, недавние исследования подчеркнули сложность деформации сухожилия (Farris et al., 2013; Raiteri et al., 2016) и, в частности, двумерный характер этой деформации в проксимальной части ахиллова сухожилия. Настоящее вмешательство могло привести к направленным изменениям механических свойств сухожилия, ограничив деформацию в поперечном направлении.Точно так же структурные изменения мышцы из-за гипертрофии могли привести к различным двумерным моделям деформации ахиллова сухожилия. Будущие исследования связи между свойствами и функцией сухожилий должны включать измерения поперечной деформации для проверки этих гипотез.

Несмотря на отсутствие значительного изменения продольной деформации сухожилия, активное удлинение пучков икроножной мышцы при приземлении после тренировки уменьшилось. Аналогичная тенденция была обнаружена в камбаловидной мышце, но она исчезла после учета изменений длины MTU, что свидетельствует об отличии ролей двух мышц или меньшем влиянии тренировки на камбаловидную мышцу.Здесь опять же, региональные изменения в характере деформации сухожилий или механических свойствах могут ограничивать влияние тренировки на свободное сухожилие и, следовательно, на сократительное поведение камбаловидной мышцы. В поддержку этой возможности недавно опубликованные данные моделирования демонстрируют пониженную чувствительность механики камбаловидной мышцы и сухожилия к изменениям податливости сухожилия по сравнению с икроножной мышцей (Orselli et al., 2017). В соответствии с данными о удлинении пучка во время приземления, скорость удлинения пучка икроножной мышцы также снижалась после тренировки.Более медленное активное удлинение пучков не дает никаких преимуществ для производства силы, но может смягчить ущерб, причиненный более быстрыми эксцентрическими сокращениями (Proske and Morgan, 2001).

В случае икроножной мышцы обращает на себя внимание смещение в сторону более длинного пучка при касании. Исходная длина пучка могла иметь условную величину удлинения, если этот параметр определялся конечным положением стоя (то есть в конце фазы приземления). Из-за соотношения силы и длины икроножной мышцы увеличенная длина пучка могла увеличивать силу, создаваемую при аналогичном уровне мышечной активации, что частично могло бы объяснить уменьшение удлинения пучка после тренировки.Другой возможной причиной такого смещения является вариабельность сегментации пучков на первом изображении каждой последовательности ультразвукового сканирования. Недавний анализ надежности отслеживания пучков (Aeles et al., 2017) показал хорошую надежность для анализа изменений длины пучков, но также указал на более вариативную сегментацию исходного изображения, что затрудняет сравнение абсолютных длин. Однако в настоящем исследовании тот же исследователь (AW) проанализировал все изображения в случайном порядке, и тот факт, что в контрольной группе не было обнаружено различий в длине пучков при приземлении, подтверждает эти выводы.Итак, вызвано ли это смещение тренировкой или просто связано со снижением подошвенного сгибания голеностопного сустава при приземлении? Последняя интерпретация здесь кажется маловероятной, потому что тот же анализ, проведенный для значений, нормализованных к мгновенной длине MTU, подтвердил, что пучки были длиннее в начале приземления (Рисунок 4). Поскольку тренировка не вызвала никаких изменений в длине пучка покоя, возможное объяснение различий, наблюдаемых при касании, могло заключаться в усилении жесткости эластичных структур проксимальнее ахиллова сухожилия (т.например, проксимальное сухожилие, апоневроз, соединительная ткань), которые при касании будут ограничивать пучки большей длины. Эта гипотеза также согласуется с отсроченным началом удлинения пучка после тренировки из-за повышенного сопротивления эластичной ткани. Кроме того, это было бы совместимо с тем фактом, что смещение наблюдалось для икроножной мышцы, но не для камбаловидной мышцы.

Накопление и рассеяние энергии

Тот факт, что задача и масса испытуемых были идентичны до и после вмешательства, означает, что требования к хранению и рассеиванию энергии не изменились.Однако у тренированных субъектов повышенная сила подошвенного сгибания в сочетании с более жестким ахилловым сухожилием, которое претерпело такое же удлинение после тренировки, указывает на то, что во время приземления накопилось больше энергии. Если бы пучки производили больше силы, такое же количество энергии рассеялось бы, несмотря на меньшее удлинение. Повышенное производство силы пучка соответствовало наблюдаемой гипертрофии мышц. Это также соответствовало бы большей рабочей длине пучков после тренировки, поскольку трицепс surae мышцы работают на восходящей конечности в соотношении сила-длина (Maganaris, 2003a).Однако такое увеличение несовместимо с нашими расчетами силы сухожилия во время приземления, которая не изменилась после тренировки. Этот момент и неизменная работа голеностопных и коленных суставов затрудняют интерпретацию результатов в связи с энергетическими последствиями наблюдаемых изменений. Конечно, точность оценки силы сухожилий ограничена рядом предположений, среди которых уровень совместной активации антагонистов был одинаковым между субъектами до и после вмешательства.Несмотря на ограниченную прогностическую ценность электромиографической амплитуды для оценки крутящего момента антагониста, в будущих исследованиях могут использоваться другие решения in vivo для улучшения оценки силы. В настоящее время неизменная сила ахиллова сухожилия и работа, выполняемая в голеностопных и коленных суставах, затрудняют интерпретацию результатов в связи с энергетическими последствиями наблюдаемых изменений.

Заключение

Это исследование показало, что вызванное тренировкой увеличение жесткости ахиллова сухожилия и мышечной силы не влияет на буферную способность сухожилия против большой деформации пучка во время приземления.Напротив, после тренировки наблюдалось уменьшение удлинения пучка икроножной мышцы и скорости удлинения, хотя это не могло быть напрямую связано с неизменной продольной деформацией сухожилия. Остаются вопросы относительно механизмов, лежащих в основе наблюдаемых изменений в поведении пучков, и необходимы дальнейшие исследования для более точной оценки воздействия этих изменений на диссипацию энергии. Методы, используемые в настоящее время для изучения механики мышцы-сухожилия in vivo , ограничены необходимыми предположениями и возможными связанными с ними ошибками.Снижение вероятности и последствий этих ошибок позволит подтвердить и развить настоящие результаты.

Заявление об этике

Это исследование было проведено в соответствии с рекомендациями институционального этического комитета, Этического комитета Норвежской школы спортивных наук. Протокол был одобрен этическим комитетом Норвежской школы спортивных наук. Все субъекты дали письменное информированное согласие в соответствии с Хельсинкской декларацией.

Авторские взносы

AW и OS провели эксперименты, проанализировали данные и подготовили рукопись. AW, KA, NC, GP, JB-M и OS были вовлечены в концепцию и дизайн исследования и отредактировали, исправили и одобрили окончательную версию рукописи.

Финансирование

Исследование финансировалось Норвежской школой спортивных наук.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Дополнительные материалы

Дополнительные материалы к этой статье можно найти в Интернете по адресу: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00794/full#supplementary-material

Сноска

1. Physlets.org/tracker/

Список литературы

Элес, Дж., Лихтварк, Г. А., Ленчант, С., Ванломмель, Л., Делабастита, Т., и Ванванзеле, Б. (2017). Информация о динамических изменениях длины повышает надежность измерения длины пучка статического ультразвука. PeerJ 5: e4164. DOI: 10.7717 / peerj.4164

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Альбрахт, К., Арампацис, А. (2013). Вызванные физическими упражнениями изменения жесткости сухожилий трехглавой мышцы и мышечной силы влияют на экономичность бега у людей. Eur. J. Appl. Physiol. 113, 1605–1615. DOI: 10.1007 / s00421-012-2585-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Арампацис, А., Караманидис, К., и Альбрахт, К.(2007). Адаптационные реакции ахиллова сухожилия человека путем модуляции величины приложенной циклической деформации. J. Exp. Биол. 210, 2743–2753. DOI: 10.1242 / jeb.003814

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Арампацис, А., Морей-Клапсинг, Г., Караманидис, К., Демонте, Г., Стафилидис, С., и Брюггеманн, Г.-П. (2005). Различия между измеренным и результирующим суставными моментами при изометрических сокращениях в голеностопном суставе. J. Biomech. 38, 885–892. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2004.04.027

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Арампацис, А., Пепер, А., Бирбаум, С., и Альбрахт, К. (2010). Пластичность механических и морфологических свойств ахиллова сухожилия человека в ответ на циклическую деформацию. J. Biomech. 43, 3073–3079. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2010.08.014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Болшоу, Т.Г., Мэсси, Г.Дж., Маден-Уилкинсон, Т.М., Тиллин, Н.А., и Фолланд, Дж. П. (2016). Специфичные для тренировки функциональные, нейронные и гипертрофические адаптации к взрывному против. Силовая тренировка с устойчивым сокращением. J. Appl. Physiol. 120, 1364–1373. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00091.2016

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Корми П., Макгиган М. Р. и Ньютон Р. У. (2010). Влияние силы на величину и механизмы адаптации к силовой тренировке. Med.Sci. Спортивные упражнения. 42, 1566–1581. DOI: 10.1249 / mss.0b013e3181cf818d

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кронин, Н. Дж., Карти, К. П., Баррет, Р. С., и Лихтварк, Г. (2011). Автоматическое отслеживание длины медиального пучка икроножной мышцы во время передвижения человека. J. Appl. Physiol. 111, 1491–1496. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00530.2011

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дик, Т.Дж.М., Арнольд, А.С., Уэйклинг Дж. М. (2016). Количественная оценка силы ахиллова сухожилия in vivo по ультразвуковым изображениям. J. Biomech. 49, 3200–3207. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2016.07.036

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фаррис, Д. Дж., И Лихтварк, Г. А. (2016). UltraTrack: программное обеспечение для полуавтоматического отслеживания мышечных пучков в последовательностях ультразвуковых изображений в B-режиме. Comput. Методы Программы Биомед. 128, 111–118. DOI: 10.1016 / j.cmpb.2016.02.016

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фаррис, Д. Дж., Трюарта, Г., Макгиган, М. П., и Лихтварк, Г. А. (2013). Характер дифференциальной деформации ахиллова сухожилия человека определен in vivo с помощью трехмерной ультразвуковой визуализации от руки. J. Exp. Биол. 216, 594–600. DOI: 10.1242 / jeb.077131

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фукасиро, С., Коми, П. В., Ярвинен, М., и Мияшита, М. (1993). Сравнение между непосредственно измеренной силой в ахилловом сухожилии и силой в сухожилии, рассчитанной на основе момента голеностопного сустава во время вертикальных прыжков. Clin. Биомех. 8, 25–30. DOI: 10.1016 / S0268-0033 (05) 80006-3

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Герус П., Рао Г. и Бертон Э. (2011). Метод для характеристики in vivo взаимосвязи между силой и деформацией сухожилия путем сочетания ультразвукового исследования, захвата движения и скорости нагрузки. J. Biomech. 44, 2333–2336. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2011.05.021

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Джиллет, Дж. Г., Барретт, Р. С., Лихтварк, Г. А. (2013). Надежность и точность автоматического алгоритма отслеживания для измерения контролируемых изменений длины пассивных и активных мышечных пучков с помощью ультразвука. Comput. Методы Биомех. Биомед. Англ. 16, 678–687. DOI: 10.1080 / 10255842.2011.633516

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хокинс, Д.и Халл М. Л. (1990). Метод определения длины мышцы-сухожилия нижних конечностей при сгибании / разгибании. J. Biomech. 23, 487–494. DOI: 10.1016 / 0021-9290 (90)

-L

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хираяма К., Иванума С., Икеда Н., Йошикава А., Эма Р. и Каваками Ю. (2017). Плиометрическая тренировка способствует оптимизации поведения мышц и сухожилий во время прыжков в глубину. Фронт. Physiol. 8:16. DOI: 10.3389 / fphys.2017.00016

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Караманидис, К., Стафилидис, С., ДеМонте, Г., Мори-Клапсинг, Г., Брюггеманн, Г.-П., и Арампацис, А. (2005). Неизбежное угловое вращение сустава влияет на архитектуру мышц во время изометрического сокращения. J. Electromyogr. Кинезиол. 15, 608–616. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2005.02.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кубо К., Канехиса Х. и Фукунага Т.(2002). Влияние программ тренировок с отягощением и растяжкой на вязкоупругие свойства структур сухожилий человека in vivo . J. Physiol. 538 (Pt 1), 219–226. DOI: 10.1113 / jphysiol.2001.012703

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ква, Л. К., Пинто, Р. З., Дионг, Дж., И Герберт, Р. Д. (2013). Надежность и достоверность ультразвуковых измерений длины мышечного пучка и перистости у людей: систематический обзор. Дж.Прил. Physiol. 114, 761–769. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01430.2011

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лихтварк, Г. А., Уилсон, А. М. (2007). Оптимизирована ли податливость ахиллова сухожилия для максимальной эффективности мышц во время передвижения? J. Biomech. 40, 1768–1775. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2006.07.025

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лихтварк, Г. А., Уилсон, А. М. (2008). Оптимальная длина мышечных пучков и жесткость сухожилий для максимальной эффективности икроножных мышц при ходьбе и беге. J. Theor. Биол. 252, 662–673. DOI: 10.1016 / j.jtbi.2008.01.018

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Миллер, Б.Ф., Олесен, Дж. Л., Хансен, М., Дёссинг, С., Крамери, Р. М., Веллинг, Р. Дж. И др. (2005). Скоординированный синтез коллагена и мышечного белка в сухожилии надколенника и четырехглавой мышце человека после тренировки. J. Physiol. 567 (Pt 3), 1021–1033. DOI: 10.1113 / jphysiol.2005.093690

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Обст, С.Дж., Барбер Л., Миллер А. и Барретт Р. С. (2017). Надежность плеча момента ахиллова сухожилия, измеренная in vivo с помощью трехмерного ультразвукового исследования от руки. J. Appl. Биомех. 33, 300–304. DOI: 10.1123 / jab.2016-0261

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Орселли, М. И. В., Франц, Дж. Р., и Телен, Д. Г. (2017). Влияние эластичности ахиллова сухожилия на механику и энергетику трехглавой мышцы при ходьбе. J. Biomech. 60, 227–231.DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2017.06.022

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Proske, U., и Morgan, D. L. (2001). Повреждение мышц от эксцентрических упражнений: механизм, механические признаки, адаптация и клиническое применение. J. Physiol. 537, 333–345. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.2001.00333.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Райтери Б. Дж., Крессвелл А. Г. и Лихтварк Г. А. (2016). Трехмерные геометрические изменения передней большеберцовой мышцы человека и ее центрального апоневроза, измеренные с помощью трехмерного ультразвука во время изометрических сокращений. PeerJ 4: e2260. DOI: 10.7717 / peerj.2260

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Робертс, Т. Дж., И Азизи, Э. (2010). Серийно-эластичный амортизатор: сухожилия ослабляют мышечную силу во время эксцентрических движений. J. Appl. Physiol. 109, 396–404. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01272.2009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сейннес, О. Р., Бойсен-Мёллер, Дж., Альбрахт, К., Арндт, А., Кронин, Н.J., Finni, T. и др. (2015). Ультразвуковой контроль механических свойств сухожилий: критическая оценка. J. Appl. Physiol. 18, 133–141. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00849.2014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сейннес, О. Р., Эрскин, Р. М., Маганарис, К. Н., Лонго, С., Симоно, Э. М., Гроссет, Дж. Ф. и др. (2009). Вызванные тренировкой изменения структурных и механических свойств сухожилия надколенника связаны с гипертрофией мышц, но не с увеличением силы. J. Appl. Physiol. 107, 523–530. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00213.2009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тимминс, Р. Г., Шилд, А. Дж., Уильямс, М. Д., Лоренцен, К., и Опар, Д. А. (2016). Архитектурная адаптация мышц к тренировкам и травмам: повествовательный обзор, описывающий вклад длины пучка, угла перистости и толщины мышц. Br. J. Sports Med. DOI: 10.1136 / bjsports-2015-094881 [Epub перед печатью].

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Верхаузен, А., Альбрахт, К., Кронин, Н. Дж., Мейер, Р., Бойсен-Мёллер, Дж., И Сейннес, О. Р. (2017). Модуляция взаимодействия мышцы и сухожилия в верхней части трехглавой мышцы человека во время задачи рассеивания энергии. J. Exp. Биол. 220: 4141. DOI: 10.1242 / jeb.164111

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Визингер, Х.-П., Кёстерс, А., Мюллер, Э., и Сейннес, О.Р. (2015).Влияние повышенной нагрузки на in vivo сухожилий свойств: систематический обзор. Med. Sci. Спортивные упражнения. 47, 1885–1895. DOI: 10.1249 / mss.0000000000000603

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Training Smart: сухожилия, связки и фасции

Сухожилия, связки и фасции состоят из коллагена. Коллаген — это структурный белок, который образует прочные, прочные волокна, которые затем используются для соединения всех различных групп мышц и структур тела.Понимая, что делает каждая из этих групп, мы начинаем понимать, как наши тела работают лучше, а это значит, что мы также можем начать их лучше тренировать, чтобы они делали то, что мы от них хотим.

Вот что делает каждый из них:

Сухожилия соединяют мышцы с костью. Они прикрепляют каждую группу мышц к кости с такой силой захвата, что, когда мышца сгибается, она тянет за сухожилие, а кость, которая фактически закреплена, сгибается с этой силой. Вот почему скелет становится сильнее, а кости становятся плотнее, когда мы интенсивно тренируемся.

Сухожилия находятся в пальцах (все они являются сухожилиями), суставах и везде, где есть мышцы, которые необходимо закрепить (бицепсы, квадрицепсы, пресс и т. Д.).

Сухожилия медленнее реагируют на упражнения, чем мышцы, поэтому требуется больше времени, чтобы сделать их сильнее, но они также теряют эту силу медленнее, поэтому сухожилие, которое не тренировалось в течение месяца плюс, не теряет силу так же быстро, как и мышцы, подвергающиеся нагрузке. такой же период бездействия бы.

Связки соединяют кость с костью.Они присутствуют в суставах запястья, колена, лодыжки, плеча и локтя, а также в любой другой части тела, где одна кость должна быть соединена с другой, чтобы скелетная структура удерживалась вместе.

Одно из свойств связок — вязкоупругость. Это означает, что они могут изменять форму и удлиняться при растяжении и возвращаться к своей первоначальной форме, когда напряжение исчезает. Однако они плохо помнят свою первоначальную форму, поэтому их можно тренировать, чтобы они были более гибкими (что и делают танцоры, мастера боевых искусств и гимнасты, когда тренируют свои суставы, чтобы стать более гибкими).Вот почему необходимо как можно быстрее вернуть вывихнутый сустав, чтобы избежать чрезмерного растяжения связок и создания слабости, которая всегда будет там.

Фасция (множественное число которой — фасции) — это коллагеновая материя, которая соединяет, прикрепляет, стабилизирует, окружает и разделяет мышцы и другие внутренние органы. Он обычно подразделяется на поверхностную фасцию, которая находится очень близко к поверхности кожи, глубокую фасцию, которая обычно окружает отдельные мышцы и удерживает их в стороне от других органов тела, и висцеральную фасцию, которая образует опорный компонент для жизненно важных органов, расположенных глубже в теле.

Общепринятая мудрость подсказывала нам, что фасция — это та часть нашего тела, над которой мы мало что могли контролировать и которая была наиболее устойчивой к тренировкам, но это только потому, что раньше мы очень плохо понимали, как это работает. Последние исследования, как мы увидим ниже, показывают, что это ключ к развитию силы и выносливости, и он невероятно хорошо реагирует на определенные типы упражнений.

Хотя все три формы, описанные выше, сделаны из одного и того же материала: коллагена, который образует жесткие, скрученные волокна, каждая из них выполняет свою роль.Сухожилия реагируют на упражнения быстрее всего, потому что они постоянно подвергаются нагрузкам и усилиям, когда мы тренируем свои мышцы. Последние исследования показывают, что сила и стабильность сухожилий являются ключом к раскрытию потенциальной энергии, хранящейся в мышцах.

С другой стороны, связки нуждаются в осторожных, структурированных формах напряжения, подобных тем, которые мы представили на нашей Неделе гибкости, которые позволяют им получить большую подвижность без риска быть поврежденными. Гибкость и прочность связок позволяет нам манипулировать своим телом именно так, как мы хотим.Например, упражнения и тренировки, которые мы представили на Неделе Дракона, идеально подходят для развития хорошей силы сухожилий и физического состояния.

Fascia — неожиданный звездный гость на фитнес-вечеринке. Мы узнали, что фасция лучше всего реагирует на:

• Движения всего тела. Использование длинных миофасциальных цепей и движений всего тела — лучший способ тренировать фасциальную систему.
• Проксимальное начало. Лучше всего начинать движения с динамического предварительного растяжения (дистального разгибания), но сопровождать его проксимальным началом в желаемом направлении, позволяя более дистальным частям тела следовать последовательно, как эластичный маятник.
• Адаптивное движение. Сложные движения, требующие адаптации, такие как наши тренировки и программы HIIT, лучше повторяющихся программ упражнений.

Новое исследование показало, что «тело — и фасциальная сеть в частности — представляет собой единое связное целое, в котором плавают мышцы и кости». Поскольку в фасциальной соединительной ткани в 10 раз больше нейронов и нервов, чем в мышцах, критически важно то, как мы двигаемся и как функционируем.

Из этого явились две новые вещи: во-первых, специальная тренировка может повысить эластичность фасции, необходимую для системной устойчивости.Другими словами, мы можем тренировать наши тела, чтобы они были более устойчивыми к физическим нагрузкам, а также лучше использовали и сохраняли энергию. Например, фасция, которую тренировали таким образом, накапливает и высвобождает энергию более эффективно, чем нетренированная фасция, что делает пробег на 10 км намного менее утомительным и энергоемким для бегуна, который потратил время на тренировку фасции своего тела с тот, кто этого не сделал.

Во-вторых, фасциальная система лучше реагирует на вариации, чем на повторяющуюся программу. Мы всегда говорили, что тело — это адаптивный механизм, который стремится оптимизировать все, что мы делаем, поэтому в Darebee мы предлагаем так много тренировок и программ тренировок.Мы никогда не хотим, чтобы вы попадали в зону комфорта, потому что тогда вы теряете физические возможности. Теперь мы знаем, что ключевую роль в этом играет фасциальная система.

Подведение итогов

Учитывая ограниченное количество времени на тренировки для повышения производительности и лучшего контроля над телом, лучше сосредоточиться на комплексном напряжении и тренировке всего тела с использованием собственного веса и HIIT, чем сосредоточиться на тренировках с отягощениями, которые изолируют группы мышц (также известные как поднятие тяжестей), если только: Конечно, вы тренируетесь в таком виде спорта, как бодибилдинг, где конечной целью является размер.

Как укрепить сильно ослабленные сухожилия

Сухожилия — это соединительные ткани, которые прикрепляют концы ваших мышц к костям. Сухожилия не являются мышечной тканью, но могут быть порваны или повреждены иным образом, вызывая слабость, которая приводит к частым травмам или неспособности конкретного сустава функционировать должным образом. Некоторые заболевания, такие как системная волчанка и системный склероз, могут вызывать слабость сухожилий. Тщательно и медленно укрепляйте ослабленные сухожилия для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

Повышение прочности сухожилий при поднятии тяжестей. Этот метод может быть эффективным, если вы не торопитесь и делаете это постепенно, — предлагает аккредитованный личный тренер и культурист Дэвид Робсон. Начните с подъема легко управляемых тяжестей, которые дают вашим мышцам и сухожилиям, соединяющим их с костью, возможность расти и укрепляться одновременно.

Защитите сухожилия от травм, укрепив их за счет более короткого диапазона движений при поднятии тяжестей, — предлагает Робсон.Этот ограниченный диапазон движений стимулирует рост и развитие связок и сухожилий, а не основной части мышцы, которая может уравновешиваться чистыми движениями увеличения объема, которые растут и наращивают мышцы. Например, ограничьте диапазон движений гантелей или штанги примерно до 5 дюймов во время отрицательного движения или подъема в упражнении.

Измените тип и интенсивность тренировок, чтобы предотвратить состояния, ослабляющие сухожилия, такие как тендинит или воспаление сухожилий. Кросс-тренинг развивает разные мышцы и предотвращает чрезмерное напряжение или нагрузку на одну часть тела.Например, если вы сегодня поднимаете тяжести, а на следующий день занимаетесь бегом, плаваете или катаетесь на велосипеде. Включите его и заставьте ваше тело гадать.

Соблюдайте соответствующую технику, чтобы не повредить сухожилия, связки и суставы. Это означает отработку правильной механики тела или эргономичное положение тела во избежание травм. Например, при поднятии тяжестей держите спину прямой, а живот втянутым, чтобы поддерживать поясницу. Согнитесь в коленях, чтобы оторвать вес от пола, и используйте для подъема бедра, а не спину.

Растяжка до и после каждой тренировки. Растяжка помогает наполнить тело, а также мышечные и суставные ткани кровью и питательными веществами, чтобы согреть ваше тело перед тренировкой. Гибкость и диапазон движений важны для предотвращения травм; По данным Института растяжения, укрепление суставов, мышц и связанных с ними сухожилий также достигается за счет растяжки. Делайте растяжку каждый день или утром и вечером, чтобы постепенно повысить тонус и улучшить функцию ваших сухожилий, связок и мышц, к которым они прикреплены.

Помогают ли силовые тренировки укрепить сухожилия? | Live Healthy

Силовые тренировки предназначены не только для любителей фитнеса, желающих построить мускулистое телосложение. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что силовые тренировки могут уменьшить симптомы артрита, диабета, ожирения, боли в спине и депрессии. Помимо улучшения мышечной силы, силовые тренировки также могут помочь укрепить кости и соединительную ткань, включая сухожилия.

Все о сухожилиях

Сухожилия — это жесткие волокнистые связки соединительной ткани, которые соединяют мышцу с костью и служат для перемещения кости при сокращении мышцы.Они состоят из плотной соединительной ткани, которая содержит плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, идущих в одном направлении, параллельно направлению натяжения. Это параллельное расположение волокон придает сухожилиям значительное сопротивление растяжению.

Почему сухожилия становятся сильнее

Как и в случае с мышечной силой, увеличение силы сухожилий происходит из-за механических сил, действующих на ткани во время тренировки. Дополнительное напряжение веса на сухожилие перегружает ткань, заставляя ее преодолевать и адаптироваться.Национальная ассоциация силы и кондиционирования отмечает, что степень адаптации тканей, по-видимому, пропорциональна интенсивности упражнений, в то время как Американский колледж спортивной медицины предполагает, что увеличение силы сухожилий пропорционально увеличению мышц, достигаемому с помощью программы силовых тренировок. .

Как это происходит

С началом силовых тренировок в сухожилиях происходят некоторые специфические изменения, способствующие увеличению силы. Согласно NSCA, они включают увеличение диаметра коллагеновых волокон, увеличение количества коллагеновых волокон и увеличение плотности упаковки коллагеновых волокон.Сухожилие может увеличиваться в силе в нескольких точках, включая соединение между костью и сухожилием, внутри тела сухожилия и в той части сухожилия, которая срастается с мышцей.

Что все это значит

Увеличение силы сухожилий полезно при силовых тренировках, потому что, если ваши сухожилия не укрепятся во время тренировки, вы, скорее всего, получите разрыв сухожилия. Поскольку ваши сухожилия укрепляются во время тренировок, они могут не отставать от ваших мышц и поддерживать их.Американский совет по упражнениям отмечает, что увеличение силы сухожилий может снизить риск травм.

Ссылки

Биография писателя

Джен Вейр пишет для нескольких веб-сайтов, специализирующихся в области здоровья и фитнеса. Она имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений Университета штата Монтана, сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке и имеет сертификат личного тренера Американского колледжа спортивной медицины.