Худеем правильно: сушка тела без вреда и ущерба
Если нужно убрать жир с бедер-боков-рук-живота — тебе нужна СУШКА! Если у тебя есть пресс, но его не видно, — тебе нужна СУШКА! Если тебе нужно убрать лишний объем — тебе нужна СУШКА! Если ты хочешь увидеть на своем теле рельеф — тебе нужна СУШКА!!!
Общие сведения. Сушка — это комплекс из правильно подобранной диеты и высокоэффективного тренинга, направленного на развитие мышечного рельефа и сжигание подкожного жира. Как и следовало догадаться, процент жира, позволяющий нашему телу выглядеть рельефным, должен быть довольно низким, но не стоит доверять тем экстремальным цифрам, которые часто можно увидеть в глянцевых журналах и в интервью с известными бодибилдерами. Так, следует запомнить, что жизненно необходимое количество жира составляет 3%.
Не трогая неприкосновенный запас, наш организм легко расходует подкожные жиры. Снижая его уровень, мы и получаем желаемый рельеф. Рекомендуемый запас жира составляет 12%.
У женщин этот процент чуть выше. Для того чтобы выглядеть рельефными, необходимо сочетание минимального количества жира под кожей и мышц на теле.
Часто многие новички, не понимая самого термина сушки и того, для чего она нужна, начинают садиться на низкоуглеводные диеты, принимать БАДы для более быстрого эффекта, менять программы тренировок, но при этом не имеют мышечной массы.
Тем самым они только отодвигают свои полученные результаты на несколько месяцев назад и либо нарабатывают мышечную массу практически с нуля, либо попросту забрасывают занятия. Поэтому необходимо точно поставить себя перед фактом: сушка нужна только тем, кто уже имеет мышечную массу, скрытую под слоем жира. А для тех, кто хочет просто похудеть — нужно правильное питание, кардио-тренинг в сочетании с железом и не более того.
Питаемся правильно
Правильное питание — важнейшая составляющая сушки. Казалось бы, что может быть проще: едим одни овощи и фрукты — и избавляемся от жира максимально быстро.
Но, это и есть основная ошибка при сушке, которая приводит к потере мышечной массы атлета, силы и выносливости. Как говорится, хорошо сушится не тот, кто избавляется от жира, а тот, кто при этом сохраняет и даже набирает мышечную массу. Так как же этого достичь?
Фото: Iron-Health
На самом деле все не так сложно, как может показаться. Главный залог успеха — дробное питание. Частые приемы пищи позволяют сохранить высокий темп метаболизма (обмена веществ). А для достижения результатов в самые короткие сроки, повышенный метаболизм просто необходим. Кроме этого, нам необходимо максимально снизить количество потребляемых углеводов и жиров, одновременно повышая количество белка для сохранения мышечной массы.
В процессе сушки нужно стараться придерживаться следующей формулы: суточное потребление калорий должно поступать с белком на 45%, с жирами — на 10%, со сложными углеводами — на 40-45%. Так, для атлета весом 60 +/- 5 кг, дневная норма составляет примерно 1500 калорий, что примерно равняется 170 г белков, 150 г углеводов и 25 г жиров.
Прием небольшого количества пищи (около 300 ккал) должен быть регулярным.
Если организм остается без подпитки довольно длительное время, то он начинает вырабатывать катаболический гормон — кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, соответственно идет их распад. Для сохранения мышечной массы нужно стараться не терять более 0.5-1 кг в неделю. Исследования показывают, что невозможно потерять более 1.5 кг жира в неделю, даже если вообще ничего не есть.
Фото: iMotion
Наш организм просто не в состоянии справиться с большим количеством, поэтому любой более значительный сброс захватит вместе с жиром воду и мышечную массу. Также не стоит забывать, что достаточное количество воды — важнейший аспект любой диеты. Вода необходима организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров. Она помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Чем больше воды вы пьете, тем меньше организм удерживает ее в себе.
Недостаток же воды — наоборот вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных процессов и затрудняет работу почек при высокобелковой диете.
От быстрых углеводов, содержащихся в сладостях, булочках и хлебе на время сушки придется полностью отказаться. Справиться с чувством голода поможет опять-таки вода или нежирное (0.5-1.5%) молоко. Если появляется ощущение, что для тренировки не хватит сил, можно увеличить количество сложных углеводов, но только перед тренировкой.
Во время сушки нужно стараться есть больше обезжиренного творога, белков яиц, свежих фруктов, овощей, морепродуктов, рыбы, отварного куриного мяса (желательно грудки) или говядины. Рыба должна обязательно присутствовать в рационе. Рыбий жир содержит уникальные жиры омега-3, которые способствуют снижению веса. Такие же жиры содержит и льняное масло. Также помочь нашему организму поддерживать достаточно высокий уровень метаболизма может зеленый чай или его экстракт.
Аэробная составляющая сушки
Не сложно догадаться, что аэробика служит одним из основных помощников в борьбе с лишним жиром.
Но, особенно она важна в период сушки. Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира необходимы, по крайней мере, четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут каждая. Чем продолжительнее будет тренировка, тем больше запасов жира вы сожжете.
В течение первых 30 минут вы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50 при условии, что тренировки не слишком интенсивные. Чрезмерная интенсивность переводит наш организм из аэробной тренировки в анаэробную (как при работе с отягощениями) и организм будет расходовать уже не жир, а гликоген. Как бы это ни показалось странным, но у аэробной составляющей есть и обратная сторона — возможная потеря мышечной массы. Происходит это из-за недостатка углеводов в период сушки. Дело в том, что продолжительная аэробная сессия повышает уровень кортизола — гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах, что приводит к их дальнейшему разрушению.
Существуют 3 способа борьбы с данной проблемой:
1) Если уровень метаболизма высокий от природы, то аэробные нагрузки можно полностью исключить.
2) Разбить продолжительную 1-2 часовую аэробную тренировку на 2 коротких по 30-45 мин.
3) Устраивать интенсивные, но непродолжительные тренировки, чередуя в течение получаса трехминутные циклы высоко- и низкоинтенсивной работы.
Для получения максимальной эффективности от аэробных тренировок нужно запомнить одно важное условие — перед занятиями ни в коем случае нельзя потреблять углеводы. Причина в том, что они стимулируют высвобождение инсулина, который, в свою очередь, способен подавить процессы сжигания жира во время тренировок. Именно по этой причине профессионалы предпочитаю проводить аэробные тренировки утром, до завтрака. В это время запасы гликогена истощены, и организм, в поисках энергии, вынужден обращаться к жирам.
Следовательно, утром вы сможете сжечь гораздо больше жира, чем в любое другое время. Если нет возможности проводить утренние тренировки, то лучше не потреблять углеводы в течение 3-х часов до занятий. Кроме того, если вы хотите провести в один день и аэробную тренировку, и тренировку с отягощениями, то выполнять их нужно в строгой последовательности — сначала занятия с отягощениями, затем аэробика.
В противном случае — вы истощите запасы гликогена и сожжете гораздо меньше подкожного жира, чем хотелось бы.
Кардиотренировки
Пожалуй, кардиотренинг — это самый верный и лучший способ быстрого избавления от жира. Существуют несколько способов сжигания жира за счет бега. Один из них — длительный низкоинтенсивный бег. Но, это не самый удачный способ борьбы с жиром.
Фото: Fitnessera
Намного эффективнее использовать быстрые забеги. Всего 5-6 быстрых забегов по 30 сек. с промежутком отдыха между забегами 3-4 минуты 1 раз в неделю дают гораздо больший результат. К тому же, используя именно высокоинтенсивные тренировки, вы сможете сохранить мышечную массу.
Будьте здоровы и тренируйтесь правильно!
Как сушить мышцы с использованием спортивного питания и спортивных добавок
Давайте дружити))
Как сушить мышцы с использованием спортивного питания и спортивных добавок
Главной целью сушки является желание убрать жировую прослойку, чтобы мышцы создали красивый рельеф и была видна каждая мышца.
Обычно сушку тела производят, приурочивая к соревнованиям, рекламным съемкам, шоу – событиям. Процесс сушки занимает определенное время, но при неправильном проведении она может нанести урон здоровью.
Решив просушить мышцы, следует помнить, что совет меньше есть — не подойдет. Задача сушки тела убрать подкожный жир, при этом, не потеряв, а нарастив мышечную массу. Метаболизм человека работает так, что для своей деятельности в первую очередь расщепляет белок, а жир оставляет на потом. Для сохранения мышечной массы постоянно нагружайте тело физическими нагрузками и употребляйте больше белка. Задачу уменьшения калорийности еды при увеличении количества белка можно достичь с помощью спортивного питания.
Рассмотрим кратко, как правильно питаться, проводя сушку тела
Решив просушить мышцы, в первую очередь снизьте калорийность принимаемой пищи до 2500 Ккал, измените структуру питания. Под изменением структуры питания понимаем увеличение количества употребляемого белка.
Специалисты рекомендуют 2 грамма протеина на килограмм живого веса. Если ваш вес 80 килограмм, то количество усвояемого белка 80*2 =160 грамм. Что имеется в виду: если вы съедите 100 грамм курицы, то в организм поступит только 30 грамм белка. А усвоится он не весь, можно рассчитывать на 20 грамм усвоенного белка. Что касается углеводов, то необходимо исключить из пищи продукты с гликемическим индексом больше 40. Жиры растительного происхождения должны составить 80%. Используйте растительные масла льна и оливок, а также жиры животного происхождения, большую часть отдайте Омеге 3.
Зачем при сушке принимать спортивное питание
Легко понять, что уменьшая калорийность нельзя напитать организм всем необходимым. Образуется дефицит протеинов и витаминов с минералами. А когда идут тренировки, дефицит витаминов с минералами пагубно повлияют на организм. Спортивное питание решает эту проблему. При проведении сушки главное, чтобы организм не испытывал недостатка в питательных веществах.
Протеиновые и витаминные напитки спортивного питания можно рекомендовать употреблять в перерывах между основными приемами пищи. Они утолят чувство голода, одновременно давая аминокислоты для построения мышечной массы.
Какие коктейли принимать до тренировки, а какие после, лучше уточнить у тренера, наставника. После тренировки выпейте протеиновый коктейль изолят, он же сывороточный белок, он быстро усваивается организмом, идет на восстановление и рост мышечной массы. На ночь лучше употреблять казеиновые протеиновые коктейли пролонгированного действия. Такой белок усваивается в 2 – 3 раза дольше изолята. Следует учесть, организм человека не может усвоить больше 30 грамм протеина за один прием пищи. Делайте приемы пищи чаще, ешьте меньше.
Пару слов о витаминах и минералах
Режим тренировок во время сушки мышечной массы требует от человеческого организма больших усилий. А уменьшение количества пищи до 2500 Ккал заодно и уменьшает приток витаминов и минералов в организм.
По этой причине их прием необходим для нормальной работы организма. В режиме сушки можно принимать двойную норму витаминов.
Какое спортивное питание лучше?
На этот вопрос нет прямого ответа. Опытные тренеры и бодибилдеры рекомендуют выбирать спортивное питание, исходя из рейтинга популярности бренда, выбирайте из первой десятки. Что же касается стран производителей, то первенство обычно отдают странам, где осуществляется жесткий контроль над качеством таких продуктов. Это Германия, США, Франция, Англия.
9 способов снизить вес воды и показать свой пресс
Вы упорно трудились, убивая свои тренировки на пресс и придерживаясь своего плана питания, чтобы уменьшить этот надоедливый жир. Вы даже пропустили ночные пробежки с друзьями, но ваш пресс все еще не виден. Что дает? Возможно, ваше тело задерживает воду. Правильно, подкожная жидкость хранится в ваших клетках, из-за чего ваша кожа выглядит одутловатой, раздутой и, в конечном счете, скрывает любое определение мышц, которое вы, возможно, заработали.
Существует ряд факторов, вызывающих задержку воды — слишком много натрия, добавки и даже обезвоживание, и это лишь некоторые из них. Однако есть и хорошие новости. Вы можете естественным образом помочь своему телу избавиться от этой лишней воды, чтобы вы могли показать этот с трудом заработанный пресс.
Примечание. Смыв лишнюю воду, чтобы выявить рельеф мышц, можно работать только в том случае, если у вас низкий процент жира в организме. Если вы еще не попали в эту категорию, поработайте над тем, чтобы попасть туда, прежде чем обвинять вес воды в том, что он мешает вашему раскрытию.
Для начала ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам продемонстрировать свой набор из шести кубиков.
1 из 9
skynesher / Getty
Пейте больше воды
Это может показаться нелогичным, но вы можете избежать задержки воды, увеличив количество выпитой воды. Организму нужна вода, чтобы вымывать наши клетки, и если организм не получает достаточного количества воды, он будет запасать воду до тех пор, пока не получит достаточно.
Обеспечение вашего тела достаточным количеством воды позволит ему работать оптимально.
2 из 9
Westend61 / Getty
Уменьшение содержания натрия
Почти гарантированный способ запасти лишнюю воду — это диета с высоким содержанием натрия. Чем больше натрия вы потребляете, тем больше воды будет удерживать ваше тело. Обязательно читайте этикетки с пищевой ценностью и избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, таких как обработанные пищевые продукты, такие как супы, консервы, замороженные блюда, приправы и приправы.
3 из 9
Lorado / Getty
Потейте
Как мы знаем, пот — это просто вода, которая накапливается в организме. Если у вас есть избыточный вес воды, интенсивные тренировки и потоотделение помогут избавиться от него. Имейте в виду, что вес вернется, как только вы регидратируете. С учетом сказанного, это хороший метод, если вам предстоит мероприятие и вам нужно немного сбросить вес.
4 из 9
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Watch Your Supps
Креатин — это обычная добавка для тех, кто хочет увеличить размер своего тела, и он отлично подходит для этого.
Креатин втягивает воду в мышцы, что увеличивает синтез белка. Принимая креатин, вы можете ожидать увеличения веса воды от двух до четырех фунтов. Если вы хотите выглядеть изможденным, вы можете прекратить принимать его по крайней мере за неделю до этого.
5 из 9
South_agency / Getty
Потерять ликер
Алкоголь обезвоживает организм — может показаться, что это хорошо. Однако, если ваше тело обезвожено из-за употребления алкоголя, оно более склонно удерживать воду из любого другого источника, чтобы попытаться компенсировать потерю жидкости. Лучше избегать любого алкоголя, если вы хотите иметь четко очерченные мышцы, особенно если вы готовитесь к мероприятию. Лучше приберегите употребление алкоголя после мероприятия.
6 из 9
Ролбос / Гетти
Ешьте спаржу
Мало кто знает, что спаржа является естественным мочегонным средством. Они также являются отличным источником клетчатки, а также витаминов А, С, Е и К. При их приготовлении не добавляйте соль или соленое масло.
7 из 9
Westend61 / Getty
Напиток с клюквенным соком
Клюквенный сок — это натуральное мочегонное средство, которое выводит из организма не только лишнюю воду, но и токсины. Попробуйте выбрать концентрат клюквенного сока вместо коктейля с клюквенным соком, чтобы избежать ненужного добавления сахара.
8 из 9
Janine Lamontagne / Getty
Примите поливитамины
Недостаток некоторых питательных микроэлементов, таких как витамины B1 и B6, может привести к нежелательному увеличению массы тела. Обязательно принимайте поливитамины, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, чтобы помочь вашему телу работать оптимально.
9 из 9
Jasmin Awad / EyeEm / Getty
Попробуйте корень одуванчика
Одуванчик — это трава, которая обладает свойствами, которые могут увеличивать выработку мочи, что делает ее естественным мочегонным средством. Он также помогает удалить из крови лишние токсины и поддерживает функцию печени.
Как отрезать воду для соревнований по бодибилдингу
Сколько раз вы слышали: «Я держал воду», или «Я поливал воду в день шоу», или «Я переливался»? Если бы вы жили так долго, как я, вы бы хотели получить доллар каждый раз, когда слышите это. Вода является наиболее важным питательным веществом в вашем организме, который составляет от 45% до 75% воды, в зависимости от количества жира в вашем организме. (Для целей этой статьи давайте предположим, что вы работали изо всех сил, и ваш жир на сцене составляет от 3% до 5%.) Как вы видите, ваше тело очень зависит от воды и нуждается в ней для функционирования. Для многих участников попытка получить преимущество в последнюю минуту в тяге воды часто приводит к катастрофе. В конечном итоге они выглядят плоскими, истощенными, мягкими и водянистыми на сцене, независимо от того, насколько мало жира в их теле. Почему это происходит?
Самая большая ошибка, которую может совершить участник, — слишком раннее отключение воды. Новичку это кажется таким простым: чем меньше воды вы пьете, тем меньше воды будет удерживать ваше тело.
Вы хотите, чтобы вода наполняла ваши мышцы внутриклеточной водой и ограничивала внеклеточную воду. Человеческое тело поддерживает соотношение внутриклеточной и внеклеточной воды 70/30, поскольку оно функционирует изо дня в день. Когда вы ограничиваете потребление воды, вы повышаете уровень альдостерона. Альдостерон — гормон, повышающий реабсорбцию ионов натрия и внеклеточной воды. Альдостерон действует на почки, сохраняя воду и натрий для функций организма. Это увеличивает задержку воды и размывает ваши мышцы из-за слоя внеклеточной воды под кожей. Вода также является естественным мочегонным средством. Чем больше воды вы выпьете, тем больше воды выделит ваше тело, и тем суше вы будете выглядеть.
Как участник соревнования, вам всегда нужно держать руку на пульсе. Я рекомендую своим клиентам-мужчинам от 1,25 до 1,5 галлонов в день в течение всего года. За десять дней до шоу я добавляю им воды дополнительно от 3/4 до 1 галлона в день. Вы должны увлажнить свое тело, прежде чем начнете вытягивать воду, иначе вы распрямитесь. Кроме того, увеличение количества воды обманывает ваше тело, когда вы начинаете сокращать его по мере приближения к шоу, поэтому высыхание становится намного проще. Ваше тело привыкнет к большому количеству воды, поэтому любое снижение потребления «обезвоживает» ваше тело и подтягивает кожу.
Допустим, ваш новый расход воды составляет 2 галлона. За четыре дня до шоу начните сокращать потребление воды на 1/4 галлона в день. В эти дни вы, скорее всего, будете загружаться углеводами (хотя не каждая подготовка одинакова), поэтому вам понадобится вода, чтобы помочь вырабатывать гликоген из углеводов, чтобы наполнить ваши мышцы и заставить их лопнуть.
Последние два дня перед выступлением я рекомендую клиентам не тренироваться. Просто ешьте, позируйте и отдыхайте. За день до шоу большинство людей совершают ошибку, отключая воду слишком рано.
Вот когда вам следует быть честным с самим собой и/или иметь рядом с собой человека, похожего на тренера, который даст вам честное мнение о том, как вы выглядите.
Если вы становитесь более сытым и сухим, вы можете уменьшить количество воды до 1 стакана на прием пищи. Хороший способ определить это — почувствовать, насколько тверды и плотны ваши мышцы. Если вы тверды и высыхаете, это означает, что ваше тело может обходиться меньшим количеством воды и при этом оставаться сытым. Если ваши мышцы мягкие, хотя жировых отложений мало, это означает, что вам все еще нужна вода для образования мышечного гликогена. Просто будьте очень осторожны, потому что вы можете легко захлебнуться и испортить всю подготовку за короткое время.
