5 свежих способов создать индивидуальную тренировку или создать комплекс упражнений от экспертов
Не знаете, какую тренировку провести сегодня? Эти бесплатные приложения позволяют создавать индивидуальные планы тренировок и программы упражнений в зависимости от ваших потребностей и оборудования.
Выполнение одних и тех же упражнений каждый день может быстро надоесть. Плюс нужно тренировать разные группы мышц, переключаясь между ними. Тренеры тренажерного зала отлично умеют придумывать тренировки дня (WOD), которые делают упражнения интересными, но для них требуется членство. Вместо этого попробуйте одно из этих приложений для создания тренировок или создайте собственный набор упражнений в качестве бесплатной альтернативы.
1. Pumpd (Интернет): создание пользовательских тренировок на основе целей и оборудования
Лучшие сайты появляются, когда создатель сам сталкивается с проблемой и решает ее исправить. У Pumpd похожая история происхождения, так как производитель Дерек хотел простое приложение для создания пользовательских программ тренировок, которые соответствовали бы его потребностям в этот день или неделю.
Сообщите приложению свой текущий вес, уровень физической подготовки (новичок, средний уровень, эксперт) и цель физической подготовки (увеличение силы, повышение выносливости, сжигание жира, наращивание мышечной массы). Затем выберите оборудование, доступное вам во время тренировки. Наконец, выберите, сколько дней в неделю вы можете заниматься спортом.
Pumpd предоставляет вам полный план тренировок на неделю на основе ваших данных. Как тренер, он будет тренировать разные части вашего тела на каждом занятии. Но вот крутая часть. Если вам не нравится какое-либо из упомянутых упражнений, есть кнопка, чтобы переключиться на другое упражнение, нацеленное на те же группы мышц. Вы также можете щелкнуть любое упражнение, чтобы просмотреть видеодемонстрацию на YouTube, или полностью удалить его из плана.
2. Treadapp (Интернет): упражнения перетаскивания для создания регулярных или интервальных тренировок
Treadapp — один из самых простых онлайн-конструкторов пользовательских тренировок, которые вы когда-либо видели.
Создать тренировку так же просто, как перетащить упражнение в план тренировки из библиотеки. А если упражнения нет в библиотеке, вы можете добавить его самостоятельно, вставив название, ссылку на YouTube и основную группу мышц, на которую оно нацелено.
Перетащив упражнение в тренировку, вы можете добавить необходимое количество подходов, повторений или секунд. Treadapp также позволяет группировать несколько упражнений в рамках тренировки в схему, а затем добавлять наборы для этой схемы. Он поддерживает как интервальные, так и регулярные тренировки, если вы хотите переключаться между несколькими типами планов тренировок.
Готовые планы хранятся в вашей библиотеке тренировок, которой вы можете поделиться с кем угодно в виде ссылки. Люди также могут получить доступ к ссылке без учетной записи. Приложение идеально подходит для тренеров, которые могут создавать планы тренировок и делиться ими с клиентами. Но вы даже можете использовать его как непрофессионал, чтобы создавать собственные тренировки для себя или делиться ими с друзьями.
3. Генератор WOD (Интернет, Android, iOS): самый быстрый и универсальный генератор WOD
Генератор WOD — фантастический бесплатный инструмент для быстрого поиска идеального WOD или схемы в зависимости от ваших потребностей. Веб-сайт предлагает более 10 000 WOD, а мобильные приложения добавляют еще несколько, которых нет в Интернете.
Для начала выберите категорию WOD, которую вы ищете, среди таких вариантов, как собственный вес, тренировки с партнером, выносливость, снаряжение, путешествия, EMOM, AMRAP и т. д. В каждом разделе есть еще несколько фильтров, которые вы можете применить, например, выбор оборудования. в оборудовании WOD генератор. После того, как вы введете свой выбор, сгенерируйте WOD. Если вам не нравится то, что вы видите, продолжайте говорить приложению, чтобы оно продолжало генерировать новые, пока вы не найдете то, что хотите.
Скорость, с которой генератор WOD создает новые WOD, является ключом к приложению. Благодаря этому вы даже можете переключаться между различными типами тренировок.
Например, вы начинаете с тренировки с партнером, чтобы чередовать упражнения с вашим приятелем, а затем переключаетесь на WOD с гирями, который вы оба пытаетесь выполнить вместе.
Генератор WOD также предлагает несколько важных руководств и ресурсов для начинающих. Например, если вы не знакомы с философией EMOM (Каждую минуту в минуту), прочтите их руководство, чтобы понять ее и внедрить с помощью их генератора.
Загрузить: Генератор WOD для Android | iOS (бесплатно)
4. SmartWOD (Android, iOS): (почти) лучшее приложение для телефона для индивидуальных тренировок
3 ImagesSmartWOD, создатель одних из лучших приложений с таймером обратного отсчета для тренировок, также делает лучшее бесплатное мобильное приложение для создания собственных тренировок. К сожалению, у него есть одна маленькая проблема: для сохранения этих тренировок требуется премиум-аккаунт.
Приложение состоит из двух частей: автоматического генератора WOD и индивидуального конструктора тренировок.
Генератор будет случайным образом показывать новые тренировки, пока вы не найдете то, что вам нравится, смешивая упражнения.
Пользовательский конструктор позволяет выбирать между AMRAP, Tabata, Time-based и EMOM, а затем предлагает дополнительные подкатегории для уточнения типа тренировки, которую вы хотите. Если вы не знаете этих сокращений, не беспокойтесь, в SmartWOD есть простые объяснения.
Тогда просто добавьте упражнения в свой план тренировок. Для каждого упражнения вы можете указать время, раунды, повторения, подходы и вес. В библиотеке представлено более 5000 тренировок и упражнений, большинство из них сопровождаются GIF-файлами для демонстрации.
Когда ваша тренировка будет готова, вы можете поделиться ею с друзьями в виде ссылки или снимка экрана. Начните тренировку, чтобы начать сеанс (с бесплатной разминкой на выбор). SmartWOD будет предлагать звуковые сигналы для переключения на следующее упражнение по мере необходимости.
Но, как упоминалось ранее, бесплатная версия приложения не позволяет сохранять тренировки, что очень жаль.
Для этого вам нужно будет заплатить за премиум-доступ, который также удаляет рекламу и открывает все разминки. Попробуйте приложение в течение нескольких дней, и если оно вам понравится, премиум-версия будет стоить своих денег.
Загрузить:
SmartWOD для Android | iOS (бесплатно)Если ваш основной источник упражнений — ходьба или бег, указанные выше приложения — не лучший способ создать здоровую для сердца кардиотренировку. Но есть еще два варианта для рассмотрения.
Беговая дорожка с открытым исходным кодом — это веб-компаньон, созданный для популярного приложения для упражнений Zwift. Приложение позволяет создавать разминку для беговой тренировки, устойчивые состояния, интервалы и заминки. Вы даже можете смешивать расширенные команды, такие как рампы и максимальное усилие. Создав тренировку, экспортируйте ее в файл Zwift для использования с приложением. Но если вы не являетесь пользователем Zwift, не волнуйтесь; вы можете преобразовать его в другие форматы, совместимые с такими приложениями, как Garmin, Strava и т.
д.
TrainingPlan.Run учит вас повышать свой текущий уровень, чтобы участвовать в гонке или достигать любой другой беговой цели. Вам нужно указать четыре критерия: ваша беговая цель, за сколько недель вы хотите ее достичь, сколько раз в неделю вы будете бегать и сколько вы бегаете сейчас. Приложение учитывает все эти параметры, чтобы разработать индивидуальную беговую тренировку, которая постепенно улучшает вас. Кроме того, вы можете экспортировать данные в виде простого файла CSV для использования в любой электронной таблице.
Используйте видео YouTube для создания плейлиста
Хотя эти приложения позволяют создавать индивидуальные тренировки или создавать программы упражнений, они практически игнорируют самую обширную базу бесплатных тренировок: YouTube. Существует бесчисленное множество каналов, чтобы привести себя в форму и оставаться в форме: от небольших 30-секундных видеороликов, объясняющих упражнения, до более длинных упражнений.
Специализированные приложения прекрасны, но не позволяйте им задушить вас.
Если вы предпочитаете какой-либо создатель YouTube, используйте встроенную возможность видеоплатформы, чтобы создать список воспроизведения и создать с его помощью свой собственный микс тренировок. В конце концов, это бесплатно и без ограничений.
Создайте план тренировки — 5 вопросов, которые вы должны задать — Tiger Fitness
Вы нашли тренировку, утверждающую, что она «лучшая»? когда-либо созданный. Тем не менее, после очень короткого времени выполнения этой программы вы чувствуете себя измотанным, у вас нет прогресса, и, откровенно говоря, вы не получаете удовольствия от тренировок.Это заставляет вас искать другую тренировку.
Ваш накачанный друг рекомендует тренировку, отвечающую его телосложению. Тем не менее, это было всего пару недель, и вы ненавидите это.
Связанный: Massive Freak 4 Day Powerbuilding Split
Очевидно, вам нужна программа, более персонализированная для ваших целей, потому что эти общие программы не подходят.
Вы начинаете изучать науку обучения программированию. Вы узнаете о моделях периодизации, громкости, частоте, интенсивности и ряде других переменных для создания научно обоснованной программы.
Примечание: Тем, кто хочет узнать больше об этих темах, рекомендуется прочитать недавний обзор литературы, который я написал в соавторстве, по программированию тренировок для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу 9.0086 . [1]
Однако в море науки есть ряд других факторов, которые вы забыли учесть и которые не менее важны при разработке эффективной программы.
Ниже приведены вопросы, которые каждый должен задать себе при разработке своей программы обучения.
#1 — Какова ваша цель?
Это должен быть первый вопрос, который вы задаете перед разработкой любой программы обучения. Ваши цели должны определять направленность вашей программы. Есть ли какая-то часть тела, которую нужно поднять? Если да, то эта часть тела должна быть приоритетной при разработке вашей программы.
Вы стремитесь к цели, основанной на производительности? Если это так, ваш план должен быть сосредоточен на вещах, которые сделают вас максимально успешными в этой деятельности.
Например, если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, день, посвященный оружию, вероятно, не в ваших интересах, равно как и бег на длинные дистанции несколько раз в неделю. Вместо этого вы захотите сосредоточить свои тренировки на том, чтобы добиться хороших результатов в приседаниях, жиме лежа и тяжелой тяге.
Точно так же, если вы хотите выйти на сцену в классе бикини, розовые гантели и кардио не помогут вам достичь цели. Вам нужно будет сосредоточить основную часть своих тренировок на поднятии тяжестей, нацеленных на такие части тела, как ягодицы, ноги, спина и плечи, на которые делается упор во время соревнований. С другой стороны, если ваша цель — установить личный рекорд в следующем полумарафоне, еженедельное увеличение жима лежа не обязательно. На самом деле вы, вероятно, отдаете предпочтение упражнениям на выносливость, а не поднятию тяжестей в своем плане (однако вам все равно следует поднимать тяжести, если вы занимаетесь выносливостью, потому что было доказано, что это повышает производительность у выносливых спортсменов).
[2][3]
Хотя некоторые из вас могут подумать, что это здравый смысл, я думаю, что это действительно хорошая идея – напомнить себе, каковы ваши цели в фитнесе при разработке программы тренировок, чтобы вы могли работать над их достижением. эффективно.
#2 — Что тебе нравится делать?
Еще один вопрос, который, как мне кажется, часто упускают из виду при разработке программы обучения, касается того, что вам нравится делать.Я часто обнаруживаю, что если я даю кому-то то, что теоретически является? лучшим? программа для них, но им это не нравится, они не будут работать так усердно или оставаться такими же последовательными и, следовательно, не достигнут своих целей. Однако, если мы реализуем некоторые из вещей, которые им нравятся, вместе с тем, что должно помочь им развиваться; они могут получать больше удовольствия от программы и, следовательно, работать усерднее.
Например, если вам нравится качать руки, но ваша цель — стать лучшим пауэрлифтером, которым вы можете быть, добавление дополнительной работы с руками сверх того, что было бы необходимо для ваших целей в пауэрлифтинге, может помочь вам приятно провести время в пауэрлифтинге.
спортзал.
Точно так же, если вам действительно нравится тренироваться с ?bro? разделить и просто не нравится делать что-то вроде разделения вверх/вниз или разделения, которое обычно рекомендует толпа, основанная на фактических данных, возможно, в ваших интересах найти что-то, что является золотой серединой между ними. Что-то, что позволяет вам тренироваться с большей частотой, но при этом изолировать части тела так, как вам нравится в тренажерном зале. Например, вы можете подумать о 5-дневном чередовании рук, ног, груди/плеч, спины и отдыха.
Точно так же, если есть лифт, который вам не нравится, используйте аналогичную альтернативу. Ненавидите доброе утро? Почему бы не попробовать вместо этого аналогичное движение, такое как становая тяга на прямых ногах, подъем ягодичных мышц, разгибание спины с отягощением или толкание бедрами, особенно если это позволит вам получить удовольствие от тренировки и усерднее работать.
В конечном счете, если вы сможете найти то, что вам нравится делать в спортзале, включить это в свой план, и тем самым вы тренируетесь усерднее, потому что вам нравится то, что вы делаете, во многих случаях вы можете увидеть больший прогресс, если то, что вы добавляете не отвлекает от ваших целей.
#3 — Какую гибкость вы предпочитаете в тренажерном зале?
Люди могут сильно различаться по количеству структур, которые они предпочитают в своих тренировках.Вы тот, кто любит, чтобы каждая деталь (подходы, повторения, вес, период отдыха, темп и т. д.) была запрограммирована для вас, или мысль об этом может вас совершенно испугать, отправляясь в спортзал?
Для тех, кто любит продумывать каждую деталь, не стесняйтесь; однако часто я обнаруживаю, что есть люди, которые просто предпочитают иметь немного больше гибкости в тренажерном зале. Возможно, для этой группы хорошим компромиссом может быть запрограммированная последовательность основных движений с несколькими вариантами подъема или общий объем вспомогательной работы.
В конечном счете, если вы смотрите на лист бумаги, на котором написан ваш план, и боитесь идти в спортзал, чтобы выполнить его, вы, вероятно, не будете работать так усердно. Обеспечьте себе необходимую гибкость в вашей программе, чтобы оставаться в здравом уме, но при этом обязательно сохраняйте достаточную структуру, чтобы гарантировать, что вы прогрессируете с течением времени.
#4 — Какова ваша история травм?
Если вы не участвуете в таких видах спорта, как пауэрлифтинг или олимпийская тяжелая атлетика, для достижения прогресса вам не нужно выполнять никаких упражнений в тренажерном зале.Приседания со штангой на спине, становая тяга со штангой и жим штанги лежа — отличные движения. Однако, если у вас есть травма, из-за которой вы не можете выполнять их безболезненно, вам не обязательно выполнять их, чтобы добиться прогресса. С учетом сказанного, я бы посоветовал вам сначала убедиться, что ваша боль или травма не вызваны недостатком техники, прежде чем полностью отказаться от движения.
Если предположить, что форма не имеет значения, а есть просто движения, вызывающие боль, вы всегда можете найти подобную альтернативу.
У вас болит спина, когда вы делаете приседания со штангой? Я предполагаю, что вы по-прежнему сможете делать такие вещи, как приседания и выпады с гантелями на одной ноге, жим ногами, гакк-приседания, разгибания ног и ряд других движений нижней части тела без боли.
Возможно, вы даже сможете приседать с меньшим весом и большим числом повторений.
Точно так же, если у вас болит плечо, когда вы выполняете жим штанги лежа, вы можете попробовать такие вещи, как скамья для гантелей, силовой тренажер с молотком, использование нейтрального хвата, жим от пола, снижение веса, замедление темпа или любая комбинация.
Если подъем вызывает боль, не делайте этого. Найдите аналогичный вариант, который вам нравится делать, и продолжайте двигаться к своим целям.
#5 — Что еще происходит в твоей жизни?
Часто люди пытаются тренироваться намного дольше, чем позволяет их график или возможности восстановления. Это может привести к ухудшению постоянства, снижению прироста и, в худшем случае, к травме.Вы работаете физически? Если это так, вы можете рассмотреть возможность тренировки с меньшим объемом, чтобы вы могли восстановиться.
Вы испытываете сильный стресс и не высыпаетесь? Если это так, вы можете подумать о тренировках с меньшим объемом, потому что высокий уровень стресса может фактически ухудшить восстановление после тренировок и замедлить прогресс с течением времени.
[4][5]
Вы действительно можете заниматься в спортзале только 3 дня в неделю? Вы все еще можете добиться больших успехов, если не установите для себя 5-дневный сплит.
В некоторых случаях, когда клиенты не могут постоянно ходить в спортзал из-за напряженного графика, я могу поставить им цели по объему на неделю. Они могут разбить это в зависимости от того, что подходит для их графика на этой неделе.
В течение одной недели они могут выполнять две более длительные тренировки, а на следующей могут быть 4-5 более коротких тренировок. Однако до тех пор, пока они получают свой тренировочный объем, используя расписание, которое вписывается в их жизнь, они все равно добиваются прогресса.
При составлении плана убедитесь, что вы также принимаете во внимание свой реальный график жизни и другие факторы стресса в вашей жизни, чтобы убедиться, что вы восстанавливаетесь и продвигаетесь к своим целям.
Пункт возврата домой
Появляется все больше научных данных о программировании обучения и различных переменных обучения.
Это привело к созданию ряда высокоэффективных программ.Однако также важно, чтобы ваш план занятий в спортзале доставлял вам удовольствие, оставался последовательным и соответствовал вашим целям.
В конечном счете, выполняя программу, которая доставляет вам удовольствие, вы, скорее всего, будете работать усерднее, а если вы будете усерднее заниматься чем-то, что соответствует вашим целям, вы, скорее всего, добьетесь большего прогресса.
Каталожные номера
1. Хелмс, Э.Р., и др., Рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: тренировка с отягощениями и сердечно-сосудистая система. J Sports Med Phys Fitness, 2015. 55(3): с. 164-78.2. Юнг А.П. Влияние силовых тренировок на эффективность бега на длинные дистанции. Sports Med, 2003. 33(7): с. 539-52.
3. Бальсалобре-Фернандес, К., Х. Сантос-Консехеро и Г.В. Гривас, «Влияние силовых тренировок на экономичность бега у высококвалифицированных бегунов: систематический обзор с мета-анализом контролируемых испытаний».
