Как составить план тренировок в тренажерном зале самому?
Конечно, если вы новичок, крайне сложно составить план тренировок самостоятельно. Так как вы еще не знаете, какими упражнениями и что качается, еще не вникали в набор существующих упражнений и т. д.. За частую вы просто приходите в зал и выполняете те упражнения, которые делают другие в зале или же увидели в интернете первую попавшуюся тренировку и пытаетесь выполнить её. Плюс, находиться много желающих втереть вам свои правила или виденья, как вы должны тренироваться. На самом деле, только вам решать как поступать. Если вашей целью в зале является поддержание общего тонуса или просто, вы приходите в зал активно и весело провести время, то вам незачем составлять план тренировок. Но если вы хотите добиться каких-то более серьезных результатов, вам стоит задуматься о плане тренировок.
К сожалению, не каждый может позволить себе грамотного тренера. Но просторы интернета не ограничивают нас в информации. И при желании, можно найти любую информацию для создания персонального плана.
Нужно просто понимать, что искать? В этом мы сейчас и разберёмся.
Во первых, нужно определиться с одной из целей:
- Похудение
- Набор мышечной массы
- Поддержание достигнутой формы
- Работа на рельеф и/или увеличение силы
На достижение каждой из целей влияет ваша физическая подготовка на данный момент. И соответственно, в зависимости от вашей физической формы тренировки должны меняться.
Второе, нужно определиться с тем, сколько раз в неделю вы будете посещать тренажерный зал.
Здесь нельзя переоценивать свои возможности. Ведь, даже если есть время и деньги для ежедневного тренинга, далеко не факт, что ваш организм сможет выдержать такую нагрузку сразу. Нужно понимать, что вы не робот и не можете усиленно тренироваться ежедневно. Продумайте свой план, в зависимости от вашей цели, времени и физических возможностей.
Ежедневно, вы можете делать обычную зарядку дома, для поддержания самоконтроля, а интенсивные тренировки лучше делать от 2 – 4 раз в неделю максимум, в зависимости от цели. В любом случае, между интенсивными тренировками нужно делать перерывы 1-2 дня (минимум), в зависимости от нагрузки.
Третье, напрямую зависит от первого.
Нужно определиться с типом тренировки. Если вам нужно сбросить вес, вам помогут
- приседание с пустым грифом 25-30 раз,
- выпады на каждую ногу 25-30 повторений с гантелями по 2 килограмма,
- жим ногами с минимальным весом тоже на 25 — 30 повторений и таких 3 — 4 подхода по кругу.
Если вы хотите поддерживать форму, не сбрасывая при этом вес (так сказать, укреплять мышцы), то вам подойдет раздельный тип тренировки. То-есть, вы одно и то же упражнение выполняете несколько подходов. Если при этом вы еще хотите, так сказать, немного улучшать свои результаты, то желательно менять вес в каждом подходе. При этом, рабочий вес должен быть таким, что бы вы смогли сделать 12-15 повторений в одном подходе и у вас оставались силы еще на одно повторение.
Для наращивание мышечной массы также можно использовать раздельный подход, только здесь немного меняется тактика. Вы уменьшаете количество повторений и увеличиваете вес. Например, 5-6 подходов по 4-8 повторений, при этом, последнее повторение должно даваться очень тяжело.
Четвертое.
Выпишите все упражнения, в основном базовые, которые вы будете выполнять. При этом по больше найдите информации о технике выполнения, ведь это самое важное. Не базовые упражнения можно менять, пробовать, выкидывать чередовать – в общем все что угодно.
Но базовые упражнения вы должны выполнять всегда, при этом прогрессируя в технике, весах и количестве повторений. База – это наше все!!!
Базовые упражнения по частям тела
Часть тела | Упражнение |
| Ягодицы |
|
| Бёдра |
|
| Пресс |
|
| Грудь |
|
| Разгибатели спины |
|
| Широчайшие мышцы спины |
|
| Бицепс |
|
| Трицепс |
|
Не стоит выполнять все и сразу.
Нужно периодично, на каждой тренировке менять группы мышц на которые вы работаете, ведь ваши мышцы должны успевать восстанавливаться.
Подведем итоги. Для самостоятельного написания плана тренировок в тренажерном зале, вам нужно определиться с целью и временем выделенным на тренировки, далее относительно цели, вы должны определить тип тренировки, который вам подходит, и те упражнения, которые нужны для достижения вашей цели. Раскидываем ваши упражнения на каждый из дней тренировок так, чтобы ваша тренировка занимала от 45 до 80 минут не более. И все, ваш план готов. Осталось только его придерживаться.
Но какой бы хороший вы не составили план, никогда нельзя забывать о питании. Только правильное и рациональное питание, поможет вам увидеть стопроцентный результат от тренировок.
Результативных вам тренировок!!!
С уважением, Катерина Лемишко.
цели и задачи, виды тренировок, советы тренера и консультации врача
Многие девушки, которые стремятся избавиться от жира и набрать мышечную массу, посещая тренажерный зал, не понимают, какие именно упражнения для этого выполнять и как правильно их делать.
Первое, что им необходимо — это знать, как составить план тренировок. В зависимости от поставленных целей, представительницы прекрасного пола могут составлять для себя программу на 1-3 тренировки в неделю. При этом количество повторений будет разным в рамках подхода. Как составить план тренировок — будет зависеть от собственного уровня физической подготовки и уже имеющихся физических данных.
Рекомендации специалистов
Прежде всего стоит обратить внимание на упражнения для разминки и растяжки, которые делаются до и после тренировок. Под разминкой подразумевается легкая аэробная нагрузка, например, прыжки или бег, а также предварительные упражнения с применением веса меньше рабочего. Говоря о том, как составить план тренировок, не стоит забывать, что между подходами не будет лишним растягивать свои мышцы. При этом не надо делать так называемых пружинистых движений. До растяжки необходимо зафиксировать свои мышцы в определенном положении не меньше, чем на полминуты. Именно 30 секунд хватит, чтобы мозг направил в миофибриллы сигнал о том, что отсутствует потенциальная угроза травмы.
Только в таком положении связки и мышцы расслабляются.
Человек, обладающий хорошей растяжкой, куда намного лучше движется к прогрессу относительно мышечного роста, так как волокна являются наиболее эластичными и не будут сопротивляться гипертрофии, то есть увеличению объема. Рассматривая то, как составить план тренировок, следует отметить, что качественная разминка и растяжка перед началом физических упражнений сводят риск получения травмы к минимуму.
Как составить план тренировок в тренажерном зале
Для составления такой программы лучше всего обратиться к своему тренеру. Более опытные наверняка сами знают, как составить план тренировок девушке. Для этого необходимо в обязательном порядке принимать во внимание различия мужского и женского тренинга:
Узнаем как ие бывают программы тренировок для девушек
Иметь стройное тело – мечта каждой без исключения девушки, независимо от ее роста, цвета волос и…
- Особенности метаболизма у представительниц прекрасного пола заключаются в том, что при употреблении большего количества жирной пищи и меньшего количества углеводов девушки быстрее худеют в результате тренировок, а при этом у них появляется больше выносливости и сил.
- Так как девушки обладают преимущественно мышечными волокнами первого типа, они довольно легко могут осилить большие объемы тренировок, то есть делать больше повторений, если сравнивать с мужчинами. Состояние усталости у девушек наблюдается довольно редко, благодаря чему они могут тренировать одну и ту же мышечную группу не один, а два раза в неделю.
- Говоря о том, как составить план тренировок в тренажерном зале для девушек, следует отметить, что лучше всего использовать так называемые взрывные подходы по минимуму. Сюда следует отнести те упражнения, в которых женщина сможет преодолеть близкий к максимуму или максимальный вес.
- Кроме этого, кардиоупражнения низкой интенсивности влияют на девушек эффективнее, чем высокоинтенсивные. К неинтенсивной кардионагрузке следует отнести медленный бег, медленные прыжки на скакалке. К высокоинтенсивной относятся спринты и другие упражнения.
- Когда девушка поднимает снаряд, она должна производить повторение очень медленно, не используя взрывную фазу движения, как это принято делать в мужском тренинге.
- Рассматривая то, как правильно составить план тренировок для девушек, следует также принимать во внимание среднее артериальное давление во время тренировки. У девушек, как правило, оно ниже, чем у мужчин, поэтому они легче будут переносить нагрузки и испытывать не такое сильное жжение в мышцах.
- Девушкам необязательно делать длительные паузы между подходами. Минуты будет вполне достаточно, так как дыхание и пульс у женщин способны восстанавливаться гораздо быстрее, чем у мужчин.
- Перед тем как составить план тренировок в зале для девушек, также следует обратить внимание на то, что женщины могут тренироваться гораздо чаще, чем представители сильного пола. Без использования допингов женщины смогут тренироваться 4-5 раз в неделю, в то время как мужчины тренируются максимум 3 раза. Таким образом, одну мышечную группу женщины способны тренировать 2 раза в неделю.
Говоря о том, как составить план тренировок в тренажерном зале, следует учитывать то, что девушки должны отдавать предпочтение только базовым движениям, например, приседаниям, румынской тяге, подтягиваниям и другим.
Благодаря многосоставным упражнениям будет задействоваться в работе максимальное количество мышц, при этом провоцируется наилучший анаболический отклик организма, проявляющийся увеличением мышц, уменьшением жировой прослойки и увеличением силы.
Программа тренировки на 3 дня в неделю: полезные советы и…
Для правильного темпа занятий новичкам рекомендуется классическая комбинация – три дня усердной…
Эффективность тренировок
Перед тем как составить индивидуальный план тренировок в зале, следует учитывать тот факт, что порядок упражнений в этой программе должен соблюдаться от самых трудных и тяжелых до наиболее легких. Стоит также обратить внимание на то, что деление должно происходить и по мышечным группам: энергозатратные и самые крупные мышцы должны работать в самом начале тренинга, а вот более мелкие группы тренируются в конце программы.
Нормальным количеством повторений упражнений в одном подходе для женщин является:
- от 6 до 8 — чтобы увеличить силу;
- от 12 до 15 — чтобы нарастить мышечную массу;
- от 20 до 30 — чтобы избавиться от жира.
Количество подходов в рамках одного упражнения должно быть от 3 до 5. Всего упражнений за один день тренировки должно быть от 5 до 7. При этом стоит принимать во внимание то, что для набора мышечной массы надо разделить всю программу тренировок по мышечным группам так, чтобы при этом две одинаковые группы мышц не прокачивались в смежные дни.
Например, если в первую тренировку в понедельник качались ноги, во вторую тренировку, во вторник или среду, эти мышцы не должны прокачиваться вновь. При этом следует делать перерывы в 3 и более дней, чтобы мышцы успели восстановиться.
Поэтому, если тренировалась только лишь одна мышечная группа, например, в пятницу, то можно еще потренировать ее и в понедельник, так как между этими днями прошло уже трое суток. Если основной целью тренировок является жиросжигание, то можно работать сразу над всеми мышечными группами за одну тренировку, повторяя один и тот же цикл по несколько раз на протяжении 7 дней. Как правило, на потере калорий это не отражается негативным образом.
Цели и задачи
Занятия в тренажерном зале как для девушек, так и для сильного пола в каждом отдельном случае подразумевают различные цели. В основном такие цели включают в себя:
- наращивание мышечной массы и работу над рельефом;
- похудение;
- увеличение выносливости;
- увеличение силы;
- лечебно-профилактические цели.
Зачастую девушки объединяют сразу несколько целей в одну, например, наращивание мышечной массы и сжигание жировой прослойки. И, что бы ни говорили многие люди, добиться одновременно разрушения жира и роста мышц возможно.
Мотивация
Перед тем как самому составить план тренировок, необходимо себя как-то замотивировать. Не надо обманывать себя, надеясь на то, что после прочтения очередной книги можно получить мотивацию и начать делать то, что раньше никогда не выполнялось. В тренировке, как и в любых делах, важно настроить себя на тяжелую и длительную работу, а также четко понимать выгоду и результат, которые будут получены в конечном итоге:
- физическая сила;
- красивое тело;
- здоровье;
- привлекательность для противоположного пола;
- сила духа.
Когда человек на самом деле чего-то хочет добиться, на пути к достижению цели его ничто и никто не останавливает. Если же такая цель является лишь второстепенной, то человек ей не придает особого значения, постоянно испытывая лень, в результате чего опускаются руки еще до того, как было начато дело.
Однако стоит отметить, что иногда бывают исключения. Во время физических упражнений человеческий организм заряжается большим количеством дофамина и адреналина, из-за чего у человека уже через месяц образуется некая зависимость от зала. Однако ни в коем случае тренировки не нужно сравнивать, например, с нарко- или алкогольной зависимостью, так как внутренняя секреция гормонов у человека физиологична, если ее сравнивать с экзогенной, с данными веществами. Такую зависимость люди испытывают от получения различного рода удовольствий, например секса, сладостей и так далее.
Домашние тренировки или спортзал
Перед тем как составить план тренировок для девушки дома, следует обратить внимание на то, что их основной минус заключается в том, что в домашних условиях имеется недостаточное количество оборудования.
Даже если дома есть гантели и штанга, этого будет недостаточно. Говоря о том, как составить план тренировок дома, следует также учитывать тот факт, что диапазон рабочего веса в домашних условиях является ограниченным, поэтому человек не может регулировать и дозировать нагрузку, основываясь на собственных нуждах. Если же речь идет о тренировках с собственным весом, то тут дела обстоят еще печальнее, так как возможности человека растут, следовательно, нагрузка плавно должна повышаться. Поэтому, перед тем как составить план тренировок самостоятельно в домашних условиях, девушка должна понимать, что она довольно за короткий промежуток времени достигнет предела своей мышечной массы.
Если основной целью является похудение, то увеличивать интенсивность упражнений можно благодаря добавлению повторений в подходе, а также сокращению интервалов между ними. Однако для этого все равно придется обзавестись штангой, гантелями и некоторым другим оборудованием. Впрочем, такие тренажеры можно найти у многих девушек дома.
Если такого оборудования нет, то его придется приобрести, а это удовольствие не из дешевых. Порой дешевле несколько раз в неделю посещать спортзал. Также следует обратить внимание на то, что надо будет составить план тренировок и питания.
Питание перед тренировкой
Если девушка хочет в результате тренировок стать обладательницей стройной фигуры, необходимо также продумать правильную программу питания до и после посещения спортзала. Правильная диета во время тренировок в тренажерном зале подразумевает четкое определение последнего времени употребления пищи, чтобы жир сжигался быстрее, и при этом результат закрепился надолго.
Перед тренировкой необходимо обязательно правильно питаться. Дело в том, что человеческий организм нуждается в определенном объеме энергии, чтобы во время упражнений для похудения сжечь как можно больше калорий. При силовых нагрузках мышцы начинают нуждаться в дополнительной энергии, основным источником которой считаются углеводы. Если они будут отсутствовать в рационе, то основная нагрузка будет ложиться на внутренние органы.
Кроме того, избавиться от жировых клеток натощак весьма сложно. Однако ходить в спортзал с целью похудения с полным желудком тоже не надо. Пища употребляется в разумном количестве, ведь основной целью является не работа организма на износ, а результативное снижение массы тела.
Идеальным вариантом для похудения считается употребление пищи перед посещением спортзала примерно за 2 часа. При этом продукты подбираются углеводные. Можно также выпить чашку кофе, так как кофеин способствует сжиганию жиров. После того как организм получает наибольшую пользу из углеводов, ему хватит сил и на силовые, и на кардиотренировки. А чтобы черпать недостающую энергию, организм начнет расщеплять жир. Стоит также обратить внимание на то, что калорийность пищи перед посещением спортзала для женщин должна составлять 200 килокалорий, чтобы смог запуститься обмен веществ. Лучше всего перед упражнениями съесть:
- гречневую или овсяную кашу;
- овощной салат;
- фрукты, за исключением фиников, бананов и винограда;
- цельнозерновой тост или хлебцы.
Таким образом, составить план тренировок для похудения будет весьма несложно.
Питание во время тренировки
Если же основной целью тренировок является похудение, то перед упражнениями необходимо обязательно употреблять пищу. А вот во время занятий есть разрешается только тем девушкам, которые предпочитают делать упор на длительные нагрузки. Как правило, бегуны на длинные дистанции или велосипедисты употребляют для увеличения сил специальные углеводные добавки, которые можно приобрести в магазине спортивного питания. Также запас углеводов можно черпать, употребляя шоколадные батончики. Но если же девушка хочет похудеть, то нет необходимости запасаться дополнительной энергией, так как следует избавиться от лишнего жира и восстановить свою фигуру.
Питание после тренировки
Для того чтобы скорее похудеть и надолго закрепить свой результат, необходимо знать, как правильно питаться до, во время и после тренировки. После посещения тренажерного зала существует так называемое белково-углеводное окно, когда запасы энергии в организме продолжают расходоваться.
Режим питания после физических упражнений подразумевает воздержание от приема пищи на 1,5-2 часа, чтобы жировые ткани расщеплялись более эффективно. Те девушки, которые не могут терпеть чувство голода, могут съесть одно зеленое яблоко для того, чтобы побороть аппетит, но не больше того. Лучше всего питаться через 2 часа после посещения спортзала. В рационе при этом должны присутствовать нежирное мясо (курица или говядина), омлет, морепродукты или обезжиренный творог. В качестве гарнира можно съесть овощной салат, который заправляется нерафинированным подсолнечным или любым другим растительным маслом.
Так как углеводы способны перерабатываться при физических упражнениях, то после тренировок для похудения они исключаются, чтобы живые молекулы в организме, которые освобождались во время нагрузок, не переставали расщепляться и не возвращались обратно.
Если девушка ходит на тренировку поздно вечером, то лучше всего воздержаться от нормального режима питания. Вечером можно съесть нежирный творог, выпить чай.
Если же тренировки начинаются рано утром, то можно съесть до начала занятий несколько несладких фруктов, запивая их чашкой кофе.
Дополнительные советы
Чтобы мышцы после тренировок не перегружаясь, а также в целях избежания их травмирования, необходимо правильно отдыхать. Для этого между днями тренировки лучше всего заниматься активным отдыхом, например, танцами, плаванием, легкими кардионагрузками, велопрогулками. Благодаря этому ускоряется восстановление, улучшается микроциркуляция в суставах и мышцах.
Во избежании травм сперва надо набрать форму общеукрепляющими нагрузками, а затем плавно наращивать объем нагрузки, и только после этого разрешается переходить к силовым упражнениям. Также надо контролировать свою усталость и воздерживаться от физических упражнений во время стресса и состояния истощения. Между сетами мышцы должны восстанавливать свою функциональность и адаптироваться к упражнениям. Для этого необходимо подобрать наиболее комфортную частоту и периодичность упражнений.
Восстановить возможности тела и силы можно при помощи рационального питания, полноценного сна, массажа и похода в сауну.
В заключение стоит отметить, что первые результаты посещения тренажерного зала будут зависеть от регулярности, длительности и кратности занятий. Поэтому довольно важно будет правильно составить план тренировок дома или в тренажерном зале и вовремя вносить какие-либо коррективы. Кроме этого, для формирования мышечной массы важно соблюдать правильный режим питания и отдыха.
Как составить программу тренировок, которой вы действительно будете придерживаться
Физические упражнения приносят сотни преимуществ, поэтому тренировки не должны быть трудными, верно? Но задумывались ли вы когда-нибудь, как составить программу тренировок и придерживаться ее?
Это проще, чем вы думаете! Вам просто нужны правильные шаги, чтобы начать работу, набрать обороты и увидеть результаты.
Хотите знать, как это сделать? Вот 12 простых способов, которые помогут вам создать лучшую программу тренировок и следовать ей, несмотря ни на что!
1.
Поймите свой Почему Прежде чем начать, вам нужно знать почему. Вы знаете, что занятия фитнесом помогают вашему физическому и психическому здоровью. Вы похудеете, подтянете мышцы и останетесь в форме.
Но этих расплывчатых причин будет недостаточно, чтобы привести вас в спортзал, когда на улице дождь или у вас был напряженный день. Конечно, вы знаете о пользе занятий спортом, но этого недостаточно.
Итак, почему вы хотите придерживаться режима тренировок? Каких целей вы хотите достичь?
Секрет в том, что чем конкретнее вы объясните почему , тем больше у вас будет мотивации заниматься спортом. Не бойтесь исследовать истинный смысл того, почему вы хотите быть в форме или сбросить лишние килограммы. Ваш почему будет поддерживать вашу мотивацию и дисциплину, когда вам это нужно больше всего.
2. Примите, вам не понравится
Вы можете спросить, почему так трудно не отставать от тренировок? Нет простого ответа.
Иногда вам просто не хочется, и это нормально.
Великая сила принятия.
Согласие с тем, что иногда у вас не будет мотивации и желания заниматься спортом, — это нормально. Отдайте себе должное и смиритесь с тем, что будут моменты, когда вы не сможете придерживаться привычного режима тренировок.
Отказ от мышления по принципу «все или ничего» поможет вам выстоять. Вы не плохи, и вы не неудачник только потому, что вам не хочется тренироваться.
Будьте сострадательны к себе и примите тот факт, что в некоторые дни вы не будете ходить в спортзал. Не судите себя.
3. Не полагайтесь на мотивацию
Было бы здорово постоянно чувствовать мотивацию, не так ли? К сожалению, полагаться только на мотивацию — это путь к катастрофе.
Мотиваторы бывают двух видов: внешние и внутренние. Как следует из названия, внешние мотиваторы приходят извне. Это могут быть ваши родители, начальник или деньги, которые поддерживают вашу мотивацию. Однако когда они перестают вас мотивировать, вы прекращаете тренировки.
Внутренние мотиваторы исходят от вас, и они имеют большую силу. Главный внутренний мотиватор — позитивный настрой.
Сосредоточение внимания на оптимальной программе тренировок, дисциплинированность и постановка правильных намерений — все это составляющие позитивного мышления.
Но не полагайтесь только на мотивацию! Попробуйте несколько быстрых тренировок, получите мотивацию от других и в то же время наслаждайтесь преимуществами кардио.
4. Начни с малого
Итак, как составить программу тренировок? Просто, начните с малого. Как когда ты был ребенком.
Прежде чем ходить, нужно научиться ползать.
Итак, создайте программу тренировок с учетом этой концепции. Вместо того, чтобы тренироваться в течение одного часа, выделите 30 минут. И как только вы освоите это, увеличьте продолжительность.
Психология 101 учит нас, что когда вы начинаете с больших целей, вы легче разочаровываетесь. Поскольку вы не видите, как получить желаемый результат, вы, скорее всего, сдадитесь.
Еще одна причина начать с малого заключается в том, что если вы какое-то время не тренировались и начинаете с интенсивной тренировки, вы рискуете получить травму. Ваше тело может быть не готово к интенсивной тренировке, и вы можете порвать сухожилие или мышцу.
Если вы получили травму в первый день занятий в тренажерном зале, вам потребуется время, чтобы восстановиться. Это значительно усложнит возвращение.
5. Сделайте то, что вам нужно
Существует множество различных фитнес-программ, из которых вы можете выбирать, так какая из них лучше? Конечно, это будет зависеть от вашей цели. Вы хотите похудеть, подтянуть руки или поработать над прессом?
У вас больше шансов придерживаться рабочего распорядка, если вы выберете распорядок дня, который подходит вашему типу телосложения. Как это сделать?
Во-первых, оцените свой уровень физической подготовки. Вы новичок, средний или продвинутый? Какой конечный результат вы хотите получить от тренировки?
И последнее, но не менее важное: какие упражнения тебе нравятся? Вам могут не нравиться все упражнения, которые вы включаете в свою тренировочную программу, но если вам не нравится какое-либо из них, вы не будете их выполнять.
Посмотрите на другие сферы своей жизни. Скорее всего, вы склонны делать то, что вам нравится. Это человеческая природа. Вы будете с нетерпением ждать занятий фитнесом, если вам это нравится.
6. Планируйте заранее
Посмотрим правде в глаза. У ваших детей всегда будут важные рабочие встречи, сроки выполнения проектов и дополнительные занятия по учебной программе. А нехватка времени быстро становится поводом бросить тренировку.
Вот почему вам нужно планировать заранее, когда и как долго вы будете тренироваться.
Возможно, планирование не является вашим любимым развлечением, но ведущие эксперты по продуктивности говорят то же самое: если вы хотите что-то сделать, вам нужно запланировать его! Итак, вам нужно применить этот совет по продуктивности, чтобы придерживаться режима тренировок.
Посвятите пять или десять минут в воскресенье после обеда просмотру своего календаря, чтобы узнать, что у вас есть на эту неделю. И планируйте свои тренировки, когда вы знаете, что у вас будет время.
Заблаговременное планирование также поможет вам выполнить обещанное. Вы можете этого не осознавать, но ваш мозг должен принимать сотни решений в день.
Ученые называют это усталостью мозга. Это просто означает, что после определенного момента дня ваш мозг слишком устает, чтобы принимать рациональные решения. Это означает, что хотя вы знаете, что вам нужно тренироваться, вы этого не сделаете.
Планируя тренировки, вы избегаете делать этот выбор в тот же день. Вам будет намного легче следовать своим планам.
7. Повторяйте, повторяйте, повторяйте
Если вы действительно хотите добиться результатов, вы должны продолжать тренировки. Это означает, что вы должны соответствовать этому.
Придерживаться режима тренировок — это не что иное, как выработка привычки. Это должно быть вашей второй натурой, как чистка зубов или вождение автомобиля. Это просто происходит, вам не нужно думать и убеждать себя сделать это.
Посредством повторения вы строите новые нервные пути и тренируете свой мозг по-новому.
Оставаясь последовательным, вы скоро увидите результаты. Вы улучшите свое сердечно-сосудистое здоровье, укрепите основные мышцы и станете сильнее и выносливее.
Это повысит вашу мотивацию, и вы станете более уверенными в том, что сможете достичь желаемого уровня физической подготовки. А через некоторое время вам даже не нужно будет думать о том, что вам нужно заниматься спортом. Вы просто сделаете это!
8. Празднуйте маленькие победы
Начинать всегда труднее всего, поэтому нужно гордиться тем, как далеко вы продвинулись. Отмечать все победы, большие или маленькие, важно, когда вы учитесь составлять программу тренировок.
Иногда некоторые выигрыши трудно заметить, особенно если вы хотите сбросить несколько фунтов, но не видите этого на весах. Тем не менее, могут быть небольшие победы, которые вы можете отпраздновать. Например, ваши основные мышцы стали сильнее, ваш баланс улучшился, или вы просто чувствуете себя лучше.
Чтобы отпраздновать даже самую маленькую победу, отслеживайте свой прогресс.
Вы можете использовать журнал тренировок или приложение для тренировок, чтобы отслеживать, сколько калорий вы сожгли или сколько пробежали.
И когда мы это сделаем, празднуйте! Скорее всего, вы ставите цели, когда начинаете строить свою программу тренировок, поэтому важно отмечать свои вехи.
Награда должна соответствовать размеру вашей вехи. Вы можете почтить себя веселой спортивной одеждой или изысканным ужином с друзьями.
Поощрение себя за то, что вы приходите на тренировки и придерживаетесь их, будет поддерживать вашу мотивацию. Это может даже немного подтолкнуть вас к продолжению.
9. Эксперимент
Смешивайте тренировки и пробуйте что-то новое, чтобы не скучать. Нет ничего хуже, чем отсутствие вдохновения от тренировок.
Вы можете поменять местами только некоторые виды упражнений или попробовать совершенно новую тренировку! Возможно, вы захотите попробовать что-то новое и быть немного предприимчивым. Если вы всегда поднимаете тяжести, попробуйте кардио.
Различные виды тренировок помогут вам тренировать разные группы мышц, гарантируя, что вы проработаете все тело.
Вам не нужно заново изобретать всю свою тренировку в тренажерном зале, но эксперименты с разными стилями могут быть хорошим мотиватором. И если вы достигли плато, это может означать, что вы готовы увеличить продолжительность или интенсивность тренировки.
Если вы решите попробовать новую тренировку или увеличить интенсивность упражнений, помните о правиле маленьких шагов. Вы зашли так далеко, вы не хотите получить травму, которая помешает вам добиться успеха.
10. Присоединяйтесь к сообществу
Знаете ли вы поговорку, что рыбаки рыбачат вместе? Присоединение к единомышленникам может быть всем, что вам нужно, чтобы придерживаться своего режима фитнеса.
Ваша новая семья придаст вам мотивации, вдохновения и силы. Люди — социальные существа, и если вы поделитесь с другими своими фитнес-борьбами, это поможет вам преодолеть их.
У вас также есть дополнительный уровень ответственности.
Гораздо проще отговорить себя не ходить в спортзал, чем сказать своему другу, что вы не пойдете, особенно если он уже там.
Иногда начинать что-то новое может быть страшно, и стать частью сообщества значительно облегчит этот первый шаг.
Посещение местного тренажерного зала, поиск напарника по тренировкам и обмен опытом в фитнесе могут решить ваш успех.
11. Будьте терпеливы
Для долговременных изменений требуется время. Так что полегче с собой. Изучение того, как создать программу тренировок и придерживаться ее, требует терпения.
Будут моменты, когда вы будете есть мороженое вместо смузи из капусты. И это нормально. Может быть, в этот день вы будете заниматься по пять минут вместо 30?
Тот факт, что вы пропустили сеанс, не означает, что вы не достигнете своей конечной цели. Когда вы смотрите на свою тренировку в тренажерном зале как на что-то веселое, у вас будет меньше причин пропустить ее.
Наберитесь терпения и продолжайте.
И держитесь подальше от сравнения себя и своего прогресса с другими.
Пока вы продолжаете идти и оставаться последовательным, вы делаете успехи. Неважно насколько маленький. И помните, с каждой практикой вы будете становиться лучше.
12. Отдых
Отдых — неотъемлемая часть любой тренировки. Хотя может показаться, что вы теряете скорость или отстаете во время отдыха, на самом деле вы делаете обратное.
Перетренированность мышц может привести к усталости или даже к травме. День отдыха дает вашему телу время на восстановление и вашим мышцам, если это необходимо.
Вы станете сильнее и способны на большее после дня или двух отдыха.
Как составить программу тренировок
Готовы научиться составлять программу тренировок? Если вы хотите сбросить несколько лишних килограммов, привести свое тело в тонус или улучшить физическую форму, эти 12 шагов помогут вам выполнить их.
Начав с малого, оставаясь последовательным и развлекаясь по пути, вы на пути к успеху.
И вам не обязательно делать это в одиночку! Вы можете найти приятеля по тренировкам, поэтому присоединяйтесь к сообществу, которое поддерживает и мотивирует вас!
7 советов, которые помогут вам придерживаться режима тренировок
Если вы решили начать тренировку, поздравляем. Вы уже сделали первый шаг. Активный образ жизни может улучшить как физическое, так и психическое здоровье, поэтому физические упражнения являются важной частью здорового образа жизни. 1 Но придерживаться нового распорядка может быть непросто.
Чтобы помочь вам не сбиться с пути, вот 7 советов, которые помогут вам придерживаться режима тренировок.
Медленный пуск
Разбейте свои цели в фитнесе на небольшие этапы, чтобы избежать травмоопасных ошибок и выгорания. Перейти от того, чтобы никогда не бегать трусцой, к тому, чтобы бегать по 5 миль в день, непросто. Но вы можете начать с полумили в день и увеличить до одной мили в день, когда почувствуете, что готовы.
Приятель
Хорошую компанию трудно превзойти. И исследования показывают, что люди чувствуют мотивацию тренироваться усерднее и дольше, когда они делают это с другом. 2 Итак, попросите друзей отправиться с вами на прогулку по живописным местам или вместе сходите на занятия по аквааэробике. Дружелюбные лица мотивируют вас прийти на тренировку.
Наградите себя
Вы откладывали побаловать себя чем-то особенным? Может быть, это спа-день, новый предмет одежды или билеты на концерт. Попробуйте установить веху тренировки, а затем вознаградите себя, когда вы ее достигнете. Например, если вы гуляете 14 дней подряд, закажите массаж. Знание того, что что-то приятное находится на другой стороне, может поддержать вас.
Послушайте что-нибудь интересное
Ты собирался читать больше книг? Следите за любимыми подкастами? Тренировки отлично подходят для выжимания некоторого времени прослушивания.
Может быть, вы хорошо посмеетесь или узнаете что-то новое, пока будете строить свой новый распорядок дня. А иногда хороший музыкальный плейлист может быть всей необходимой мотивацией, чтобы двигаться дальше.
Поделитесь своими результатами
Если вы считаете положительное подкрепление полезным, попробуйте поделиться своим прогрессом с друзьями и семьей. Вы можете публиковать фотографии или видео в социальных сетях или держать их более приватными в небольшом групповом чате. Подумайте о том, чтобы найти других людей с фитнес-целями и поделиться вехами или советами друг с другом, чтобы было весело.
Найдите вещи, которые соответствуют вашему образу жизни
Не думайте, что вам нужно пересмотреть свое расписание, чтобы начать заниматься спортом. Подумайте о своей повседневной жизни и о том, какие тренировки в нее вписываются. Если у вас нет времени ходить в спортзал, подумайте о том, чтобы держать пару кроссовок в машине или на рабочем столе. Затем, каждый раз, когда у вас есть 20 минут свободного времени, совершите быструю силовую прогулку.
Или держите дома набор небольших гирь и эспандер, чтобы между повседневными делами можно было делать быстрые упражнения с отягощениями. Есть много способов добавить больше активности в свой день, не меняя распорядок дня.
Будь терпелив с собой
Чтобы придерживаться своего распорядка дня в долгосрочной перспективе, вы должны иметь хорошие отношения с физическими упражнениями. Так что не наказывайте себя, если пропустите тренировку. Держите вещи расслабленными и будьте терпеливы. Если вы пропустите день, считайте его выходным и помните, что всегда есть завтра. Если вы можете построить фитнес-программу, которой вы с нетерпением ждете, а не боитесь, вы делаете большой прогресс.
Если вам трудно придерживаться режима тренировок, попробуйте что-нибудь другое. Есть много способов оставаться активными, и, в конце концов, вам нужна программа упражнений, которая работает для вас. Ознакомьтесь с некоторыми простыми тренировками для начинающих и несколькими упражнениями, которые вы можете выполнять дома, чтобы получить идеи для начала.
