Как сидеть на корточках не поднимая пяток: ленивый способ поправить здоровье и улучшить осанку не выходя из дома

ленивый способ поправить здоровье и улучшить осанку не выходя из дома

Имбирь издревле славится своими лечебными свойствами: он уменьшает воспаления, улучшает пищеварение и помогает в борьбе со многими болезнями. Но зачем экстракт корня растения добавляют в формулы косметических средств? 

Пожалуй, каждому знаком терпкий и немного обжигающий вкус имбиря — ведь это первое средство, которое используют при простуде или легком недомогании. В последнее время масло, полученное из корневища растения путем дистилляции, стали активно использовать производители средств ухода: как вы думаете, чем оно полезно для кожи?

Опаленные солнцем

Одно из основных преимуществ экстракта имбиря в косметике — способность быстро восстанавливать кожу после воздействия ультрафиолета. Кроме того, масло растения прекрасно борется и с неприятными последствиями от солнечных лучей: ожогами, морщинами, неровным тоном кожи и пигментацией. Неудивительно, что его так любят добавлять в солнцезащитные средства: компонент не только усиливает их эффективность, но и позволяет нейтрализовать воспаление уже на стадии его появления. 

Научные исследования доказали, что имбирь сохраняет свои противовоспалительные свойства и при местном применении.

Ключ к вечной молодости

Имбирь содержит большое количество антиоксидантов, среди которых витамины C и B3. Они препятствуют воздействию свободных радикалов, которые приводят к разрушению коллагена и потере упругости. Согласно исследованию, опубликованному в Dermato-Endocrinology, средства ухода с экстрактом корня растения помогают приостановить неминуемую потерю важного белка, что делает их незаменимыми в борьбе с преждевременным старением. 

За счет мощных восстанавливающих свойств масло имбиря моментально делает кожу гладкой и мягкой на ощупь, улучшая ее тон и рельеф. 

На стороне защиты

Экстракт корня имбиря в целом значительно улучшает состояние эпидермиса, создавая вокруг него настоящий защитный барьер. Одним словом, он укрепляет не только организм, но и общий иммунитет кожи, на который нацелено действие последних бьюти-запусков. 

Обратный эффект

По данным the Food and Drug Administration (FDA), имбирное масло в целом считается безопасным ингредиентом, но некоторые побочные эффекты все же могут быть. Как и любое эфирное масло, оно является очень концентрированным, а потому его нельзя наносить на кожу в чистом виде. Поэтому лучше всего разбавить его одним из базовых масел, либо использовать уже готовое косметическое.

Топ-6 лучших средств с экстрактом имбиря 

Сыворотка для кожи вокруг глаз, способствующая сокращению отеков, V Shaping Facial Lift, Clarins

Как оказалось, в составах средств встречаются не только выжимки из обычных имбирных корешков, но и экстракты его редких сортов. Так, в основу сыворотки для глаз от Clarins лег имбирь зерумбет — в Индии его считают чуть ли не священным растением и наделяют рядом магических свойств. В составе средства компонент выполняет основную работу — способствует выведению излишков жидкости и предупреждает появление отеков. Его действие в формуле усиливают экстракт ирландского мха и эсцины конского каштана, которые укрепляют стенки сосудов и улучшают микроциркуляцию.

Смесь эфирных масел Aromasoul Arabian Blend, Comfort Zone

Аромасмесь от Comfort Zone содержит какое-то бесчисленное количество эфирных масел, среди которых особое место занимают имбирь, коричник и герань. Эта троица обладает согревающим эффектом, благодаря чему успокаивает, улучшает циркуляцию и уменьшает мышечную боль. Средство можно наносить точечно (например, на запястье или шею), либо добавлять в ванну, скраб или любимый крем для тела. 

Солевой скраб для тела «‎Лайм-Имбирь», Elemis

Если посещение spa не входит в ваши ближайшие планы, устройте себе расслабляющий ритуал красоты дома. В этом вам поможет солевой скраб Elemis, содержащий экстракты лайма и имбиря, а также морскую соль и смесь масел. Вместе они оказывают стимулирующее действие, отшелушивают ороговевшие клетки и питают кожу. Средство особенно хорошо работает на огрубевших участках тела: локтях, коленях и ступнях.

Энергетический тоник для лица «‎Женьшень», Erborian

Энергетический тоник обогащен комплексом целебных корейских трав и растений, в который входят корень шестилетнего женьшеня, гинкго билоба и имбирь. Средство восстанавливает липидный барьер после очищения, приятно освежает и устраняет следы усталости. Также оно может использоваться в качестве сыворотки для тканевой маски — достаточно просто пропитать им хлопковую ткань и оставить на коже на 10 минут.

Гидрофильное очищающее масло для лица «‎Имбирь», mi&ko

При попадании на кожу гидрофильное масло превращается в нежное молочко, которое легко смывается водой. Приятно впечатляет абсолютно натуральный состав, в котором можно найти и масло имбиря. Средство деликатно очищает кожу, стимулируя обмен веществ и насыщая эпидермис влагой. Продукт в буквальном смысле расщепляет грязь, высвобождая поры от излишков кожного сала и остатков косметики. 

Ревитализирующий шампунь Botanic Therapy «‎Корень имбиря и маточное молочко», Garnier

Шампунь не только эффективно очищает волосы, но и питает их. За счет восстанавливающих свойств имбиря средство укрепляет и смягчает пряди, придавая им сияние. После мытья головы на волосах остается приятный тонкий шлейф, в котором слышны та самая терпкость и горчинка травянистого растения.

Как мне приседать, если я не могу держать пятки на полу?

Мне сказали, что я делаю приседания неправильно, потому что я поднимал пятки. Мне сказали попробовать сделать это, не поднимая пятки, но я не могу опускаться ниже нескольких сантиметров. Проблема не в боли, я просто чувствую напряжение в задней части ног и в момент, когда ноги соединяются с ногами, но я не чувствую никакой боли. Проблема в том, что я просто не могу опускаться, я чувствую себя там запертым. Я молодой (24 года), и у меня не было проблем с подвижностью.

Есть видео, где я пытаюсь приседать . Как вы можете видеть, между тем, что я могу делать с / без поднятия пятки, есть огромная разница. Я также показываю положение, в котором я должен поместить все свое тело, чтобы иметь возможность поставить всю ногу на землю.

Как мне улучшить приседания, если я не могу держать пятки на полу? Какие упражнения помогут мне больше всего? Я член спортзала, но инструкторы там слишком заняты, чтобы помогать людям с конкретными проблемами.

ОБНОВИТЬ

Прежде всего, большое спасибо за ваши ответы. Я действительно ценю людей, которые тратят свое время на помощь мне. Большое спасибо.

Я прочитал все ваши комментарии и ответы, и я решил загрузить еще два видео.

Чувствуете ли вы дискомфорт, вроде растяжения между верхней частью ног, которая поднимается вверх по костям голени (на обеих ногах)? Это именно так.

Линчеватель

Это полностью проблема с движением. Сухожилия и мышцы вниз по икроножным мышцам и ступням не имеют достаточного запаса для приседания без подъема пятки, чтобы сбросить давление. Ты выглядишь так, будто держишь почти точно угол 90 градусов. Есть другие упражнения, которые вы можете использовать для увеличения диапазона движений, вероятно, продолжая приседать, и диапазон «силы» может быть опасным, если вы используете вес, который есть. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях на растяжку и использовании пенных валиков или жестких валиков, чтобы смягчить ткань там. Вы абсолютно МОЖЕТЕ увеличить свой диапазон движений, приседания предназначены для пятки! Ваша форма приседа тоже немного неправильная. Это трудно объяснить в тексте, но чтобы правильно сидеть на корточках, вы должны высовывать зад, как будто вы собираетесь сидеть на стуле, вы выглядите так, как будто пытаетесь сесть на задницу между ног. Вы можете найти видео о правильной технике приседа, но суть в том, что вам нужно играть с различными формами приседаний, чтобы найти подходящую для вас личную физиологию. Некоторым телам нужны ноги дальше друг от друга, а другим — приседания в сумо. Некоторые с пальцами, обращенными почти прямо вперед, а некоторые должны указывать наружу в разной степени. Возможно, вам удастся лучше приседать на пятках, занимая более широкую стойку и немного больше вытягивая пальцы ног, просто держите колени выше ступней и не сваливайтесь внутрь вашей стойки.

Однажды последний трюк, чтобы держать вас в напряжении: возьмите книгу или кусок дерева и положите переднюю часть ног на книгу, когда вы приседаете. Это заставляет вас оставаться на пятках больше. Правильная форма приседа имеет всю силу, идущую через пятки. Если вы обнаружите, что должны встать на ноги, чтобы встать, форма неправильна. Вытяни задницу, грудь, голову вверх и сядь на корточки. Работа на амплитуде движения как вторичная деятельность. Удачи!

Arthlete

У меня та же проблема. Причиной того, что я не могу сесть на корточки без поднятия пятки, является отсутствие гибкости в области большеберцовой кости (не знаю, как это называется на английском языке). В любом случае попробуйте следующее, чтобы увидеть, является ли гибкость проблемой для вас.

Подойдите ближе к столу / столу или к чему-либо, за что вы можете держаться, когда садитесь на корточки (держите объект перед собой). Теперь, после того как вы схватите этот объект, начинайте приседать, медленно наклоняясь к объекту (не поднимая пятки). Когда вы опускаетесь, ваши колени должны двигаться вперед к вашим пальцам ног (чтобы сохранить равновесие). Чувствуете ли вы чувство дискомфорта, вроде растяжения между верхней частью ваших ног, которая поднимается вверх по вашим костям голени (на обеих ваших ногах)? Извините, я не могу объяснить это лучше.

Если это ваш случай, я могу дать вам несколько упражнений для повышения гибкости в этой области.

FredrikD

Вот видео с некоторыми упражнениями на мобильность от шведской MAQ «school» ( Muscle Action Quality ), см. Демонстрацию упражнений .

Это отличная комбинация упражнений для мобильности, никаких весов, только палка. По сути, комбинация состоит из «подъема мертвой силы» с прямыми ногами, приседания спереди и приседания с прямыми руками. Все сделано медленно и контролируемо. В большинстве спортзалов есть легкие деревянные палки, которые вы можете использовать для этого.

Я делал это в качестве разминки в течение нескольких лет, и моя мобильность значительно возросла по сравнению с тем, с чего я начинал.

Учитывая, что вы довольно неподвижны, я бы не стал начинать с веса. Вместо этого сосредоточьтесь на этом типе тренировок, которые похожи на основной, задняя цепь сосредоточена поднятие тяжестей

Как я сижу на корточках, если я не могу держать пятки на полу?

Это полностью диапазон проблем движения. Сухожилия и мышцы на вашем теленке и в ногах не имеют необходимого диапазона, чтобы приседать, не поднимая каблуки, чтобы снять давление. Похоже, вы держите почти ровный угол 90 градусов. Существуют и другие упражнения, которые вы можете использовать для увеличения диапазона движения, вероятно, продолжая приседать, а «силовой» диапазон может быть опасным, если вы используете вес, который есть. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях на растяжку и используя пенные ролики или жесткие ролики, чтобы смягчить ткань там. Вы абсолютно МОЖЕТ увеличить свой диапазон движения, приседания предназначены для каблуков! Ваша форма приседания тоже немного неправильна. Трудно объяснить в тексте, но приседать правильно, вы должны придерживаться своего приклада, как будто вы собираетесь сидеть на стуле, похоже, вы пытаетесь сесть на свой прикладом вниз между ног. Вы можете найти видео по правильной технике приседания, но дело в том, что вам нужно играть с разными формами приседа, чтобы найти, где подходит ваша личная физиология. Некоторые тела нуждаются в ногах дальше друг от друга, а некоторые — в сумо приседаниях. Некоторые с пальцами, указывающими почти в прямом направлении, а некоторые должны указывать наружу в разной степени. Вы можете быть в состоянии приседать лучше на пятках, принимая более широкую позицию и указывая пальцами на несколько больше, просто убедитесь, что ваши колени выше ваших ног и не рушится на внутренней стороне вашей позиции.

Когда-нибудь последний трюк, чтобы держать вас с ног: возьмите книгу или кусок дерева и положите переднюю часть ног на книгу, когда вы приседаете. Это заставляет вас оставаться на пятках больше. У правильной формы приседания есть вся сила, поднимающаяся через пятки. Если вы обнаружите, что вам нужно встать на ноги, чтобы встать, форма неверна. Прикрепи свою задницу, сундук, подняв голову и присев на каблуках. Работать над диапазоном движения как вторичной деятельности. Удачи!

Как мне приседать, если я не могу держать пятки на полу?

Это полностью диапазон проблемы движения. Сухожилия и мышцы вниз по икроножной мышце и ступням не имеют достаточного диапазона для приседания, не поднимая пятки, чтобы снять давление. Ты выглядишь так, будто держишь почти точно угол 90 градусов. Есть другие упражнения, которые вы можете использовать для увеличения диапазона движений, вероятно, продолжая приседать, и диапазон «силы» может быть опасным, если вы используете вес, который есть. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях на растяжку и использовании пенных валиков или жестких валиков, чтобы смягчить ткани там. Вы абсолютно МОЖЕТЕ увеличить свой диапазон движений, приседания предназначены для пятки! Ваша форма приседа также немного неправильная. Это трудно объяснить в тексте, но чтобы правильно сидеть на корточках, вы должны высовывать зад, как будто вы собираетесь сидеть на стуле, вы похожи на себя » Пытаюсь сесть между задницей между ног. Вы можете найти видео о правильной технике приседа, но суть в том, что вам нужно играть с различными формами приседаний, чтобы найти подходящую для вас личную физиологию. Некоторым телам нужны ноги дальше друг от друга, другие — вплоть до приседаний сумо. Некоторые с пальцами, обращенными почти прямо вперед, а некоторые должны указывать наружу в различной степени. Возможно, вам удастся лучше приседать на пятках, занимая более широкую стойку и немного больше вытягивая пальцы ног, просто держите колени выше ступней и не сгибайте их внутрь. Некоторые с пальцами, обращенными почти прямо вперед, а некоторые должны указывать наружу в различной степени. Возможно, вам удастся лучше приседать на пятках, занимая более широкую стойку и немного больше вытягивая пальцы ног, просто держите колени выше ступней и не сгибайте их внутрь. Некоторые с пальцами, обращенными почти прямо вперед, а некоторые должны указывать наружу в различной степени. Возможно, вам удастся лучше приседать на пятках, занимая более широкую стойку и немного больше вытягивая пальцы ног, просто держите колени выше ступней и не сгибайте их внутрь.

Однажды последний трюк, чтобы держать вас в напряжении: возьмите книгу или кусок дерева и положите переднюю часть ног на книгу, когда вы приседаете. Это заставляет вас оставаться на пятках больше. Правильная форма приседа имеет всю силу, идущую через пятки. Если вы обнаружите, что должны встать на ноги, чтобы подняться, форма неверна. Высовывай зад, выпячивай грудь, поднимай голову и садись на корточки. Работа на амплитуде движения как вторичная деятельность. Удачи!

Мостовская ЦРБ — Медпрофилактика

Как правильно сидеть

Сидячая поза очень вредна для позвоночника, так как при этом сила давления на внешний край межпозвоночного диска возрастает в 10 раз! Часто помногу часов на работе приходиться сидеть в самой вредной позе — наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск, из-за чего в дальнейшем и возникает боль. Избегайте слишком мягкой мебели — она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях. К той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляйте следующие требования: — высота стула, кресла должна соответствовать длине голени — надо, чтобы нога упиралась в пол; для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку; — максимальная глубина сиденья — приблизительно 2/3 длины бедер; — идеально, если спинка стула располагается ниже лопаток и поддерживает туловище; — под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать; — если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15-20 мин немного размяться, поменять положение ног; — следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула. Сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела. Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр), поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед. За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно, чтобы спина имела хорошую опору, с этой целью между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания по 8-10 раз каждое. Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе, периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Как правильно стоять Когда человек долга стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно его поясничный отдел. Меняйте позу через каждые 10-15 мин опираясь при этом то на одну, то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник. Если есть возможность, ходите на месте, двигайтесь. Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх и сделав глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины. Если вы моете посуду, гладите белье, стираете, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться. Во время уборки квартиры, пользуясь пылесосом, также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом, встаньте на одно колено. Как правильно поднимать и перемешать тяжести Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе, — подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище. Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние; чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Когда держите тяжесть недопустимо резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад). Больному с остеохондрозом нежелательно поднимать и переносить тяжести более 15 кг. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках. Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными. Соблюдайте следующие правила при переносе тяжестей: наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс; переносить тяжелую вещь лучше всего на плече; если вы вынуждены нести се в руках, идите выпрямившись, а груз держите перед собой. Впрочем, не забывайте чередовать плечи — возникает угроза возникновения боковой грыжи межпозвоночного диска; по этой же. причине не следует носить груз в одной руке; · присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена; ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину; · после того как вы опустили груз, выпрямляйтесь или вставайте осторожно, не допуская изгибов тела и резких движений. Как правильно лежать Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого: на всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8 см; накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню; подушка должна быть маленькой или ортопедической, шея должна находиться на одной линии с позвоночником; при отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик, это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге. Когда болит спина, многие пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что усилит боль, под живот подкладывайте одну небольшую подушку, под голени — другую. Любителям сна на боку советуем спать, положив одну ногу на другую, а руку — под голову. Желательно также положить валик или подушку между коленями. Встать с постели утром больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так: сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами; затем, если вы спите на спине, повернитесь на живот; опустите одну ногу на пол; опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений. Каким спортом заниматься После того как человек перестает расти, физическая нагрузка — единственный способ повысить прочность костей. Такие виды спорта, как теннис и бадминтон, развивают гибкость позвоночника и мышцы спины; рекомендуется бег, катание на лыжах и велосипеде. Хоккей, футбол представляют опасность для позвоночника из-за резких толчков, ударов и падений. Плавание — идеальный вид спорта для тех, у кого имеются проблемы с позвоночником, но стиль плавания выбирается с учетом характера проблем: плавание на спине рекомендуется при сутулости, так как укрепляет мышцы спины; кроль облегчает спазм мышц верхней части спины и укрепляет их; брасс не рекомендуется при боли в нижней части спины, поскольку этот стиль вынуждает изгибаться поясничный отдел позвоночника, а толчки ногами слишком нагружают поясничные суставы; не следует плавать на животе с поднятой головой тем, у кого имеются проблемы с шейным отделом позвоночника.  

Читать далее..

ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Всемирный день здоровья – 7 апреля!

Гимнастика «на ходу» Многие говорят, что у них нет времени для физических упражнений. Но так ли это? Может быть, мы просто не умеем организовать свое время? Что мы делаем, когда ничего не делаем? Например, ожидая автобус или сидя в коридоре у кабинета врача? А ведь каждую свободную минуту можно использовать для укрепления своего здоровья. Сейчас очень популярна так называемая изометрическая гимнастика, которая как будто специально предназначена для современных деловых людей, берегущих каждую минуту. Изометрическая — значит, основанная на сильном кратковременном напряжении, а затем расслаблении мышц. Эта гимнастика доступна всем, она дает хорошие результаты, а главное — не требует дополнительного времени. Упражнения можно выполнять по дороге на работу, за рабочим столом, у телевизора, даже в переполненном салоне автобуса. По сути, они мало чем отличаются от тех привычных движений, которые мы делаем автоматически, не замечая этого. Разве что требуют большего напряжения мышц, ритмичности и контроля за дыханием. Каждое упражнение надо выполнять с полной отдачей, максимально напрягая мышцы, но не рывком, а постепенно. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и ровным. Длится каждое упражнение не более 5-6 секунд (можно медленно считать до шести). Наступило утро Потянитесь, как это делают кошки, вверх, в одну сторону, в другую. Теперь хорошенько разогреем руки, потирая одну ладонь о другую до ощущения тепла. Взбодрились? А теперь потяните носки ступней на себя, затем от себя. Можно выполнять это движение двумя ногами одновременно или попеременно каждой ногой. Когда вы встанете, почувствуете легкость в ногах. Повторить 20 раз. Подойдите к окну босиком, поднимитесь на носки. Откройте форточку — глубокий вдох, опуститесь на всю стопу — выдох. В ванной, когда чистите зубы и причесываетесь, медленно поднимайтесь на носки и резко опускайтесь на пятки, слегка сотрясая все тело. Во время умывания втягивайте мышцы живота в течение шести секунд так сильно, как только сумеете, без задержки дыхания, полностью расслабьте мышцы. Повторите упражнение несколько раз. Выходя из дома, задержитесь в дверном проеме, изо всех сил упритесь руками в дверные косяки, словно хотите их выломать. Вы вышли на улицу Старайтесь не горбиться и не сутулиться. Ступайте так, чтобы ноги как бы «выдвигались» от бедер. Если есть такая возможность, идите четыре шага обычно, а четыре шага — на носках. Повторите упражнение несколько раз, Когда стоите на остановке, втяните живот, затем расслабьтесь. Это упражнение прекрасно укрепляет брюшные мышцы, способствует перистальтике кишечника, избавляет от запоров и жировых отложений на талии, бедрах и животе. Варианты: а) сильно напрягите мышцы ягодиц, расслабьтесь; б) поставив ноги на ширине плеч, пытайтесь с силой свести колени. В транспорте Сидя прямо, положите руки на бедра и изо всех сил давите вниз, одновременно оказывая мышцами бедер сопротивление давлению, но не поднимая ноги. Соединяйте ладони, преодолевая сопротивление рук. Если стоите в автобусе у стены, сильно надавливайте на нее одним боком, спиной, другим боком. Выполняя полезные для здоровья упражнения, вы не заметите, как пролетит время в дороге. Упражнения для тех, кто за рулем Машина остановилась перед светофором. Обеими руками возьмитесь покрепче за руль с боков и, не отпуская его, пытайтесь разводить руки в стороны. Расслабьтесь, затем повторите упражнение. Перед другим светофором выполните то же движение, только ладони держите вверху и внизу руля. В пробке сядьте прямо, сведите руки на затылке и надавливайте ими на голову. Одновременно старайтесь отвести голову и всю верхнюю половину туловища назад, преодолевая сопротивление рук. Расслабьтесь. На работе По лестницам старайтесь ходить только пешком, ставя ногу сначала на носок, затем на всю стопу. Это упражнение укрепляет мышцы ног. Чем выше лежит то, что вам нужно достать (например, книга), тем лучше. Приподнимитесь на носках и свободным движением поднимите руки — вдох. Задержите книгу вверху над головой. Опустите руки — выдох. Это упражнение полезно для сохранения стройной талии и для укрепления плечевых мышц. Если нужно достать что-либо из нижнего ящика стола, встаньте, поставьте ноги вместе, нагнитесь низко, не сгибая колен. Дышите произвольно. Либо присядьте на носках и поднимитесь без помощи рук. Спину не сгибайте. Эти упражнения полезны для мышц плеч, живота, бедер. Сидя на стуле, обхватите руками колени, и в таком положении прогнитесь, чтобы почувствовать напряжение мышц живота. Обопритесь о поручни кресла или о сиденье стула и попробуйте на руках приподнять туловище, затем медленно сесть. Повторяйте упражнение несколько раз в течение рабочего дня, оно хорошо укрепляет мышцы плеч и груди. Во время обеденного перерыва Положите на голову тяжелую книгу и походите по комнате. Встаньте лицом к стене на расстоянии одного шага. Поднимите обе руки вверх и с силой надавливайте на стену обеими руками, расслабьтесь и повторите упражнение еще раз. Сцепите руки за головой, прогибайтесь назад, напрягая мышцы шеи. Ухватитесь руками за ножки стула как можно ниже, голову отведите назад, напрягайте мышцы бедер. Сидя прямо и обхватив руками стул с боков, напрягите мышцы спины и груди. Сядьте на кончик стула, упираясь руками в сидение, и поочередно поднимайте ноги. Посидите с вытянутыми и поднятыми ногами (насколько позволяют обстоятельства). В таком положении мышцы лучше всего расслабляются и отдыхают. Вы вернулись домой Вешая на вешалку пальто, старайтесь как следует потянуться. Походите босиком или хотя бы в одних носках. Если от стоячей работы устали ноги, сделайте такое упражнение: опускайтесь попеременно то на одно, то на другое колено. При этом нога, на которую вы опираетесь, должна плотно прилегать к полу всей подошвой, другая нога — подъемом. Присев, поставьте перед собой какой-нибудь предмет и, не сгибая рук и спины, несколько раз поднимите его перед собой и медленно опустите, Сидя перед телевизором Носки и пятки вместе, не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимайте носки, имитируя ходьбу в гору (50 раз). Проделайте то же самое, только не отрывайте от пола носки ног, попеременно поднимая пятки (50 раз). Сильно напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы (30 раз). Сводите и разводите лопатки (30 раз). С силой сжимайте и разжимайте кисти рук (60 раз). Как видите, упражнений, которые можно выполнять «на ходу», великое множество. Выберите те из них, которые кажутся вам наиболее полезными и приемлемыми, и почаще вспоминайте о них в течение дня.

Читать далее..

ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Всемирный день здоровья – 7 апреля!

Правила здорового образа жизни   Здоровый образ жизни — это индивидуальная система поведе­ния человека, обеспечивающая ему физическое, душевное и со­циальное благополучие в реальной окружающей среде и активное долголетие. В настоящее время доказано, что из суммы всех факторов, влияющих на здоровье человека, 50-55% приходится на образ жизни. Для того чтобы сформировать систему здорового образа жиз­ни, необходимо знать факторы, которые положительно влияют на здоровье человека. К ним можно отнести соблюдение режима дня, рациональное питание, закаливание, занятия физической культурой и спортом, хорошие взаимоотношения с окружающи­ми людьми и др. Необходимо учитывать и факторы, отрицательно влияющие на здоровье: курение, употребление алкоголя, наркотиков, эмоцио­нальная и психическая напряженность при общении с окружаю­щими, а также неблагоприятная экологическая обстановка в мес­тах проживания. Здоровый образ жизни — это индивидуальная система поведе­ния, и выбор своего пути должен сделать каждый человек сам и стремиться выработать в себе ряд необходимых качеств он тоже должен сам. Для этого необходимо: иметь четко сформулированную цель жизни и обладать психо­логической устойчивостью в различных жизненных ситуациях; знать формы своего поведения, которые способствуют сохра­нению и укреплению здоровья; верить в то, что образ жизни, который вы ведете, даст поло­жительные результаты; выработать у себя положительное отношение к жизни, вос­принимать каждый день как маленькую жизнь, каждый день по­лучать от жизни хоть маленькие радости; развить в себе чувство самоуважения, осознание того, что вы не зря живете, что все задачи, стоящие перед вами, вы в состоя­нии решить и знаете, как это сделать; постоянно соблюдать режим двигательной активности: удел человека — вечно двигаться, нет никаких средств, которые бы заменили движение; соблюдать правила и гигиену питания; соблюдать режим труда и отдыха и своевременно очищать орга­низм от продуктов его деятельности; быть оптимистом, двигаясь по пути укрепления здоровья, ста­вить перед собой достижимые цели, не драматизировать неудачи, помнить, что совершенство — в принципе недостижимая вещь; радоваться успехам, ибо во всех человеческих начинаниях ус­пех порождает успех.

Читать далее..

А. М. Чмерева

Фтизиатр

Внимание! Туберкулез!

Из года в год к Всемирному Дню борьбы с туберкулезом размещается информация о туберкулезе. О чем ещё нужно сказать, чтобы убедить всех как опасен и коварен туберкулез? Если раньше туберкулез считался болезнью бедных, голодающих, БОМЖ, то сейчас туберкулез не минует никого у кого снижен иммунитет, имеющих и другие факторы риска: получающих лучевую терапию, злоупотребляющих курением, спиртным, наркотиками, ВИЧ инфицированные. У каждого пятого пациента с ВИЧ развивается туберкулез. К факторам риска относятся и стрессы и плохая экология . Как же с этим бороться ? Всё так же. Вести здоровый образ жизни, повышать свою физическую активность, отказаться от курения, злоупотребление спиртными напитками, полноценно питаться, закаливаться, соблюдать личную гигиену, стремиться к позитиву и добру. Здоровье закладывается с детства. А последнее время многие родители отказываются от профилактической прививки от туберкулеза БЦЖ. И напрасно! Иммунитет после прививки БЦЖ сохраняется длительно, но постепенно снижается. Ревакцинация проводится в возрасте 7 лет, если Реакция Манту отрицательная. Но некоторые родители отказываются и от ежегодных проб Манту детям от 1 год до 7 лет, и диаскинтеста с 8-18 лет. Почему? Ведь существующий альтернативный тест Т-СПОТ (T-SPOT) — дорогостоящий и доступен не всем. На практике случилось, что пропуск проведения Реакции Манту на год (пропуск раннего проведения периода инфицирования и проведения оздоровительных мероприятий) приводило к развитию туберкулеза у ребенка. Туберкулезная палочка при инфицировании находится в крови. До развития туберкулезного процесса может пройти от года до нескольких лет. Всё зависит от иммунитета. Чтобы туберкулез не развился, при положительных пробах Р. Манту и Диаскинтеста, проводится антибактериальная терапия. Но и от химиопрофилактики некоторые родители отказываются, ссылаясь на хорошее самочувствие ребенка. Первичное инфицирование протекает бессимптомно. Если своевременно не принять меры, туберкулез может проявиться в виде поражения любого органа. Одной из причин развития бесплодия у женщин может быть своевременно не пролеченное инфицирование. Стоит об этом помнить. Ранней диагностикой туберкулеза легких у взрослых является ежегодное флюорографическое обследование. Туберкулезная палочка стала очень агрессивна, устойчива ко многим противотуберкулезным препаратам. Лечение туберкулеза с лекарственной устойчивостью длительное, а зачастую малоэффективное. Поэтому так важна ранняя диагностика. Всем понятно, что чем раньше диагностируешь болезнь, тем легче её победить. Вы ещё не обследовались на туберкулёз? Поторопитесь, чтобы не было поздно.

Читать далее..

Министерство здравоохранения Российской Федерации

Как сделать прививку от COVID_19

 

Читать далее..

Нарушение осанки

Осанка – привычное положение тела непринужденно стоящего человека.

Правильная осанка характеризуется:

1. Симметричным расположением частей тела относительно позвоночника.
2. Одинаковым уровнем надплечий, лопаток.
3. Равной длинной шейно-плечевых линий (от уха до плечевого сустава).
4. Глубина треугольников талии (углубление образуемое выемкой талии и свободно опущенной рукой).
5. Лоб и подбородок на одной вертикальной линии.
6. Одинаковый рельеф грудной клетки и поясничной области.

Тест:

Стать спиной к стене без плинтуса так, чтобы голова, лопатки, ягодицы, икры, пятки касались стены. Расстояние от шейного и поясничного отдела до стены должно отклоняться на 2-3 пальца.

Нарушение осанки не является заболеванием. Оно связано с функциональным изменением опорно-двигательного аппарата, при котором образуются условно-рефлекторные связи, закрепляющее неправильное положение тела, в результате аналог правильной осанки утрачивается.

Причины формирования дефектов осанки:

1. 1. Неправильная организация рабочего места.
2. 2. Гигиенические условия (мягкая кровать, высокая подушка)
3. 3. Условия внешней среды (постоянно стоим за станком, сидим за партой)
4. 4. Перенесенные заболевания (рахит, туберкулез)
5. 5. Занятия спортом (вело, хоккей, катание на самокате, игра в теннис, прыжки на одной ноге)
6. 6. Занятия музыкой (скрипка, флейта)
7. 7. Недостаточное развитие мышц спины, живота.

Нарушение осанки бывает 2 типов:

В сагиттальной плоскости (шейный и поясничный лордоз, грудной и крестцовый кифоз)

а) с увеличением изгибов

б) с уменьшением изгибов

С увеличением изгибов: (круглая или сутулая спина) характеризуется увеличением грудного кифоза на фоне сглаженного шейного и особенно поясничного лордоза. Кругловогнутая спина характеризуется увеличением всех изгибов. Увеличивается угол наклона таза, в результате чего поясничная область вогнута вперед, колени максимально разогнуты, мышцы живота ратянуты.

При уменьшении изгибов: (плоская спина) уменьшение всех физиологических изгибов. Грудная клетка смещена вперед, узкая, лопатки чаще крыловидные, мышцы спины расслаблены, утончены. Плосковогнутая спина характеризуется уменьшением грудного кифоза.

Во фронтальной плоскости нарушение характеризуется боковым искривлением позвоночника (сколиотической осанкой). Ассиметричное расположение тела и конечностей относительно позвоночного столба. Лопатки на разных уровнях: на стороне вогнутости – ниже.

Большое внимание в профилактике нарушения осанки уделяется средствам закаливания, таким как обтирание и обливание холодной водой, пребывание летом на воздухе с обнаженным корпусом, умеренное облучение солнцем, купание в реке, прогулки. Так же нужно бороться с вредными привычками детей: посадка при письме и чтении, ходьба сутулясь, с опущенной головой, ношение портфеля в одной руке, стояние на одной ноге, ходьба на слегка согнутых ногах.

Начальные формы нарушения осанки и деформации позвоночника требуют особого внимания. Чем раньше они выявляются, тем успешнее результат лечения.

Большое значение в борьбе с нарушением осанки имеет воспитание у детей привычки держать свое туловище не только когда они стоят, ходят, но и когда сидят за партой, за столом. Это становится возможным только при условии создания естественного мышечного корсета. Наиболее эффективным средством для общего укрепления организма и предупреждения дефектов осанки являются физические упражнения. Корректирующая гимнастика занимает одно из ведущих мест в общем комплексе консервативного лечения пороков осанки и сколиоза у детей.

Очень полезны для профилактики дефектов осанки в школьном возрасте систематические занятия плаванием, лыжами, бальными танцами. Обязательна утренняя гимнастика (зарядка).

Не следует забывать так же и о правильном питании, так как сбалансированная по содержанию кальция, фосфора, магния, белка и витаминная диета имеет важное значение для создания прочности скелета и связочно-мышечного аппарата. Достоверно установлено, что прием кальция с пищей или ежедневное потребление достаточного количества молочных продуктов способствует формированию и сохранению костной минеральной плотности.

Научитесь правильно стоять, сидеть, двигаться и переносить тяжести. Всегда выбирайте правильное положение тела.

Поднимая и перенося тяжести

Тяжелые предметы следует поднимать из положения на корточках с прямой спиной, держа руки как можно ближе к туловищу. Старайтесь не наклоняться в сторону, поднимая тяжести. Распределите вес переносимого груза на обе руки.

Сидя

Выбирайте стул или кресло с высокой спинкой. За рулем автомобиля старайтесь сидеть прямо и дальше от руля, удерживая его вытянутыми руками. Выбирайте автомобиль с жестким сиденьем, соответствующим физиологическим изгибам спины. Если Вам приходится долго стоять или сидеть, через каждый час устраивайте перерыв, делайте разминку. Это необходимо для того чтобы мышцы расслабились и пришли в нормальный тонус.

Выполняя работу

Позвоночник должен оставаться в прямом положении. Не нагибайтесь, станьте на колени или на корточки. При нарушении указанных правил развивается мышечный спазм, ограничивающий движения и вызывающий боль.

Стоя

Правильная осанка – когда живот втянут и грудная клетка выдается вперед. Стоять и ходить следует с прямой спиной, опираясь на обе стопы, равномерно распределяя вес тела между двумя ногами. Если Вам приходится долго стоять, используйте опору или время от времени перемещайте вес тела с одной ноги на другую. Избегайте ношения обуви на каблуках выше 4-5 см.

Лежа

Лежать и спать следует на достаточно жестком матраце. Позвоночник должен находиться в прямом положении. Положите небольшую подушку под шею, а при болях в поясничной области – и под колени. Во время сна в положении лежа на боку, старайтесь держать бедра и колени в согнутом положении.

ФИЗМИНУТКИ

Loading…

«На водопой»

Звери шли на водопой.      

За мамой-лосихой топал лосёнок,             (Идут громко топая.)

За мамой-лисицей крался лисенок,           (Крадутся на носочках.)

За мамой-ежихой катился ежонок,            (Приседают, медленно двигаются   вперед.)

За мамой-медведицей шел медвежонок, (Идут вперевалку.)

За мамою-белкой скакали бельчата,          (Скачут вприсядку.)

За мамой-зайчихой – косые зайчата,         (Скачут на прямых ногах.)

Волчица вела за собою волчат,                  (Идут на четвереньках.)

Все мамы и дети напиться хотят.             (Лицом в круг, делают движения языком – «лакают”.

«Динамическая пауза.»

Раз – два – три – четыре – пять –

В лес отправимся гулять.            (Обычная ходьба)

По извилистым тропинкам потихоньку мы пойдем.        (Ходьба «змейкой”).

Может быть, и под листочком

Сладку ягоду найдем.

На носочки дети встали, по дорожкам побежали.   (Бег на носках)

И на каблучках пойдем,

Через лужи перейдем.     (Ходьба на пятках).

Отдохнули, вот и славно.

Поговорим теперь о главном.

«Медвежата»

Дети хором произносят слова и выполняют соответствующие движения

Медвежата в чаще жили,

Головой своей крутили:

Вот так, вот так, вот так, вот так.

Медвежата мед искали,

Дружно дерево качали:

Вот так, вот так, вот так, вот так.

А потом они плясали,

Выше лапы поднимали:

Вот так, вот так, вот так, вот так

«Гром»

Дети хором произносят слова и выполняют соответствующие движения

Перед нами луг широкий,

А над нами лес высокий.

А над нами сосны, ели

Головами зашумели.

Грянул гром,

Побежали быстро в дом.

«Листики»

Дети хором произносят слова и выполняют соответствующие движения:

Мы листики осенние,

На ветках мы сидели,

Ветер дунул — полетели,

Мы летели, мы летели

И на землю тихо сели.

Ветер снова набежал

И листочки все поднял.

Закружились, полетели

И на землю снова сели.

«Улыбнитесь»

 Дети хором произносят слова и выполняют соответствующие движения:

Быстро встаньте, улыбнитесь,

Выше, выше потянитесь.

Ну-ка плечи распрямите.

Поднимите, опустите.

Влево, вправо повернулись,

Руками коленей коснулись.

Сели — встали, сели — встали

И на месте побежали.

«Птички –невелички»

Лапка, раз! (выдвигают вперед одну ногу).

Лапка, два! (выдвигают другую ногу).

Скок-скок-скок! (скачут на обеих ногах).

Крылышко, раз! (одну руку в сторону).

Крылышко, два! (другую руку в сторону).

Хлоп, хлоп, хлоп! (хлопают крыльями).

Глазик, раз! (закрывают один глаз).

Глазик, два! (закрывают другой глаз).

Открыли глазки и бегают, машут крылышками, чирикают, пищат.

Прилетали птички,

Птички — невелички.

Весело скакали

Зернышки клевали

И быстро улетали.

 «Игрушки»

Вот большая пирамидка (потянуться вверх)

И веселый мячик звонкий (прыжки на месте)

Мягкий мишка косолапый (шаги на месте, на внешней стороне стопы)

Все живут в большой коробке (показать большой квадрат)

Но когда ложусь я спать (руки под щеку, закрыть глаза)

Начинают все играть (изобразить любое движение)

«Корзинка»

Стояла корзинка на полке без дела (присесть, округлить руки – изобразить корзину)

Скучала, наверно, все лето она (наклоны головы, вправо-влево)

Вот осень пришла, и листва пожелтела, (встать, изобразить ветви деревьев)

Настала пора собирать урожай. (Потянуться, изобразить срывание фруктов с деревьев)

Корзинка довольна (руки округлить перед собой, кивать головой)

Она удивилась (развести руки)

Что так много фруктов в саду уродилось! (подняться на носочки, показать руками большой круг)

«Закаляемся»

Мы решили закаляться, раз – два – раз – два! (приседания, с вытягиванием рук перед собой)

И водою обливаться, раз – два – раз – два! (поднять руки вверх, имитация обливания)

А потом мы полотенцем, раз – два – раз – два!

Не забудем растереться, раз – два – раз – два! (имитация растирания полотенцем)

 «Мячик»

Яркий красный мячик, прыгает как зайчик (прыжки на месте)

Покатился по дорожке (бег на месте)

Подождал меня немножко (остановиться)

Наклонюсь, возьму его (наклониться)

И подброшу высоко (имитация движения)

«Мышка»

Мышка быстренько бежала (бег на месте)

Мышка хвостиком виляла (имитация движения)

Ой, яичко уронила (наклониться, «поднять яичко»)

Посмотрите-ка, разбила («показать яичко» на вытянутых руках)

«Листопад»

Дружно по лесу гуляем (шаги на месте)

И листочки собираем (наклоны вперед)

Собирать их каждый рад

Просто чудный листопад! (прыжки на месте, с хлопками в ладоши)

«Неваляшки»

Мы веселые милашки (руки на пояс раскачиваться в стороны)

Чудо – куклы, неваляшки (продолжать раскачиваться)

Мы танцуем и поем (приседание)

Очень весело живем (прыжки на месте)

«Репка»

Вот мы репку посадили (наклониться)

И водой ее полили (имитация движения)

А теперь ее потянем (имитация движения)

И из репы кашу сварим (имитация еды)

И будем мы от репки здоровые и крепкие! (показать «силу»)

 «Машина»

Чтоб поехать на машине накачать нам надо шины (имитация движения со звуком ш-ш-ш)

В бензобак нальем бензин (имитация движения)

И поедем в магазин («поездить» по комнате)

«Соберем букет»

Мы гуляем, мы гуляем в садике — садочке. (погулять по комнате)

Собираем, собираем в садике цветочки (наклоны с продвижением вперед)

Вот какой у нас букет,

Лучше в целом мире нет! (потянуться – «показать букет»)

«Бабочка»

Бабочка летала, над цветком порхала (медленный бег на носочках, руки делают взмахи вверх-вниз)

Села, посидела и нектар поела (присесть, покачать головой вниз — вверх)

Два своих больших крыла опустила, подняла (встать опустить и поднять выпрямленные руки)

Полетела дальше, чтобы мир был краше (медленный бег на носочках, руки делают взмахи вверх-вниз)

«Птички»

Маленькие птички,

Птички-невелички,

По лесу летают,

Песни распевают (машем руками, как крылышками).

Буйный ветер налетел, (руки вверх, раскачиваемся из стороны в сторону)

Птичек унести хотел.

Птички спрятались в дупло (приседаем на корточки, закрываем голову руками)

Там уютно и тепло.

 «Медведь и пчелы»

Медведь по лесу бродит, от дуба к дубу ходит. (Идти вразвалочку)

Находит в дуплах мёд и в рот к себе кладёт («доставать» мёд рукой).

Облизывает лапу сластёна косолапый, (имитация движения)

А пчёлы налетают, медведя прогоняют  («отмахиваться» от пчёл).

А пчёлы жалят мишку: «Не ешь наш мёд, воришка» (слегка пощипать себя за нос и щёки).

Бредёт лесной дорогой медведь к себе в берлогу. (Идти вразвалочку)

Ложится, засыпает и пчёлок вспоминает (руки под щеку, наклонить голову).

«Цветок»

 Спал цветок и вдруг проснулся  (сидит на корточках, встаёт),

 Больше спать не захотел.

 Шевельнулся, потянулся   (повороты влево, вправо, потянуться),

 Взвился вверх и полетел    (плавное движение рук в стороны).

 Солнце утром лишь проснется,

 Бабочка кружит и вьется   (кружится на месте).

« Шиповник»

 Вот шиповника цветы             (разводит руками в стороны),

 Просто чудо красоты!             (наклон туловища влево — вправо),

 Яркие, пахучие…                      (вдох — выдох),

 Ай-ай-ай! Колючие!                 (двигает головой в разные стороны).

 « Зайчики»

 Зайка серенький сидит

 И ушами шевелит (показывает).

 Зайке холодно сидеть,

 Надо лапочки погреть (показывает),

 Зайке холодно стоять,

 Надо зайке поскакать (скачет).

 Заплясали гопака.

 Взялись зайцы за бока,

 Кто-то зайку напугал —

 Зайка — прыг — и убежал (садится).

«Солнце»

 Солнце глянуло в кроватку,

 1, 2, 3, 4, 5 (шагает на месте).

 Все мы делаем зарядку,

 Надо нам присесть и встать,

 Руки вытянуть пошире,

 1, 2, 3, 4, 5.

 Наклониться -3,4

 И на месте поскакать.

 На носок, потом на пятку.

 Все мы делаем зарядку.

«Мартышки»

 (повторяет все, что происходит в стихотворении)

 Мы — веселые мартышки,

 Мы играем громко слишком.

 Все ногами топаем,

 Все руками хлопаем,

 Надуваем щечки,

 Скачем на носочках.

 Дружно прыгнем к потолку,

 Пальчик поднесем к виску

 И друг другу даже

 Язычки покажем!

 Шире рот откроем ,

 Гримасы все состроим.

 Как скажу я слово три,

 Все с гримасами замри.

 Раз, два, три!

« Буратино»

 (Вместе с ребенком  декламировать стихотворение, выполняя все движения по тексту)

 Буратино потянулся,

 Раз – нагнулся,

 Два – нагнулся,

 Три – нагнулся.

 Руки в сторону развел,

 Ключик, видно, не нашел.

 Чтобы ключик нам достать,

 Нужно на носочки встать.

«Солнце»

 Солнце спит, небо спит, — (кладет голову на руки)

 Даже ветер не шумит.

 Рано утром солнце встало,

 Всем лучи свои послало — (встаёт руки вверх с разведенными пальцами)

 Вдруг повеял ветерок — (махи руками из стороны в сторону с наклонами туловища)

 Небо тучей заволок — (круговые движения руками влево, затем вправо)

 Дождь по крышам застучал.

 Барабанит дождь по крыше — (барабанит пальцами по столу)

 Солнце клонится всё ниже.

 Вот и спряталось за тучи,

 Ни один не виден лучик — (постепенно садится и кладёт голову на руки)

“Дни недели” (комплекс гимнастики на каждый день)

Понедельник.

В понедельник в детский сад Прискакали зайчики. (Прыжки на двух ногах)

Полюбили крепко их Девочки и мальчики. (Обхватить себя руками)

Пригласили их плясать,

Дружно ножки выставлять (По очереди выставляют вперёд ножки)

Присядь вправо, (Поворот вправо с приседанием, посмотреть взглядом назад)

Присядь влево, (Поворот вправо с приседанием, посмотреть взглядом назад)

А затем кружись ты смело. (Покружиться)

И ладошки у ребят,

Словно листики шуршат. (Ладошки рук потереть друг об дружку).

Вторник

К нам во вторник прилетал Аист длинноногий, (Взмахи руками вверх, вниз)

По болоту он шагал (Ходьба на месте, высоко поднимая колени)

Рыб, лягушек доставал,

Наклонялся, выпрямлялся, (Наклоны вперёд, руки отвести назад)

Вдаль смотрел на край болота (Посмотреть вдаль, приставив реку к голове, как козырёк)

И на нос. Ой, где он? Вот он! (Посмотреть на выставленный вперёд палец, подвести его к носу, не отрывая взгляда от пальца)

Аист полетел домой, (Взмахи руками вверх, вниз)

Машем мы ему рукой. (Машут рукой или одновременно двумя)

Среда

В среду слон к нам приходил,

Топать ножками учил, (Ходьба на месте)

И наклоны выполнять, (Наклоны вперёд)

И на цыпочках стоять. (Поднимаемся на носочки)

Мы покрутим головой

Словно хоботом с тобой. (Круговые повороты головой, взглядом смотрят: вверх, вправо, вниз, влево и обратно)

В прятки поиграем

Глазки закрываем.

Раз, два, три, четыре, пять,

Мы идём слона искать.

Пять, четыре, три, два, один,

Слон уходит в магазин. (Плотно закрыть глаза пальцами рук, досчитать до пяти и широко открыть глазки)

Четверг

А в четверг к нам приходила

Хитрая лисичка, (Ходьба на месте имитирует мягкие шаги лисицы)

Показала хвостик рыжий

Такой мягкий и пушистый. (Повороты туловища вправо и влево, взглядом стараясь посмотреть как можно дальше назад)

Посидели, постояли,

Притаились как лиса, (Приседания)

Мышку в норке поискали (Присели и пальчиками рук как бы разгребают землю)

Вот такие чудеса! (Встать и развести руки в стороны, приподнимая плечи). 

Пятница

Мишка в пятницу пришёл, (Ходьба на месте имитирует шаги медведя)

Он в лесу медок нашёл, (Руки как бы держат перед собой бочонок мёда, приседания с поворотом туловища вправо, влево)

На высокой ёлке,

Где колкие иголки. (Взгляд поднять вверх, вниз. Пальцы рук раздвинуты, как иголки)

Мы у пчёл медку попросим (Встряхнуть кисти рук)

На дворе настала осень, (Потянуться)

Скоро мишка ляжет спать, (Медленно приседают)

Будет лапу он сосать. (Наклоны головы вправо, влево, руки под головой)

Пчёлы дали мёду,

Целую колоду. (Хлопают в ладоши и прыгают на двух ногах)

Суббота

Мы в субботу пригласили (Взмахи руками к себе)

Шустрых белок на обед. (Повороты туловища вправо, влево с приседанием)

Щей капустных наварили, (Обе кисти рук сжаты вместе, круговые движения, обеих рук, туловище поворачивается вслед за руками)

Наготовили котлет. (Ладошки лежащие одна на другой, меняются местами)

Белки в гости прискакали, (Прыжки на месте)

Посмотрели на столы …(Глаза широко открыть и крепко их зажмурить)

В лес обратно убежали (Бег на месте)

За орешками они. (Постукивание кулаками друг об друга)

Воскресенье

В воскресенье выходной,

Мы идём гулять с тобой. (Ходьба на месте)

Смотрим вправо (Поворот туловища вправо, посмотреть взглядом назад)

Смотрим влево, (Поворот туловища влево, посмотреть взглядом назад)

Ничего не узнаём. (Развести руки в стороны и удивиться)

Вот забор, а за забором, (Руки вытянуты перед собой, кисти рук повёрнуты вертикально, пальцы раздвинуты как иголки).

Ходит лая грозный пёс, (обе руки одновременно перевести справа налево, взгляд следит за руками)

Вот корова замычала, “Му-у-у”, (Наклоны туловища вперёд)

Заработал паровоз, “Ду-ду-ду-у”, (Имитация движущегося поезда на месте)

А лошадка бьет копытцем,

Предлагает прокатиться. (Руки на поясе, приподнимаем и опускаем правую, а затем левую ножки)

Мы на этой карусели

Прокатиться захотели. (Произвольные круговые движения руками).

**

Раз, два, три, четыре, пять,

Начинаем отдыхать! (потянуться)

Спинку бодро разогнули,

Ручки кверху потянули!

Раз и два, присесть и встать,

Чтобы отдохнуть опять.

Раз и два вперед нагнуться,

Раз и два назад прогнуться (движения стишка).

Вот и стали мы сильней, (показать «силу»)

Здоровей и веселей! (улыбнуться друг другу)

**

Мы дорожки подметаем (имитация движений)

Листья в кучи собираем (наклониться, имитировать движение)

Чтоб гуляя, малыши

Веселились от души! (подскоки на месте)

Ох, устали («обтереть пот со лба»)

Отдохнем (присесть)

И домой скорей пойдем (шаги на месте).

**

В поле я гуляю, ноги поднимаю (ходьба на месте с высоким подниманием колена).

Наклонюсь к цветам поближе

Красоту их всю увижу,

Нежный чудный аромат

Ощутить я тоже рад! (наклониться, сделать несколько вдохов носом)

Рвать не буду я цветы (выпрямиться повороты головы вправо – влево)

Много будет красоты (развести руки).

**

Поднимает кукла руки,

Вверх-вниз, вверх-вниз! (поднимать и опускать руки вверх)

А потом она танцует,

Покружись, покружись! (повороты вокруг себя)

После танца всем ребятам

Поклонись, поклонись! (наклоны вперед)

**

Я гуляю по дорожке (шаги на месте)

А кузнечик скачет рядом (подскоки на месте)

Наклонюсь, возьму в ладошки (наклониться «взять кузнечика»)

Здесь скакать ему не надо (погрозить пальчиком)

Пусть сидит он лучше в травке (шаги на месте, ладошки «держат кузнечика»)

Там с ним будет все в порядке (наклониться «отпустить кузнечика»)

тяжелая атлетика — Нормально ли в начале приседа иметь недостаточно гибкие лодыжки?

Во-первых, да. Приседания — неоценимая часть роста в сфере тяжелой атлетики. И для проблем, с которыми вы сталкиваетесь, есть давно готовые способы их решения.

Вы упоминаете баланс. Это то, что придет с практикой. Сейчас проблема, скорее всего, связана с тем, что вы не привыкли переносить вес таким образом. Если нет какой-либо основной причины, это должно происходить естественно и органично.

Что касается подвижности голеностопного сустава, обычно это происходит из-за того, что ваши сухожилия слишком короткие или слишком жесткие. Ни один из этих случаев не должен мешать вам делать приседания. У нас есть довольно много разных способов выполнения приседаний, и некоторые люди склоняются к одному или другому просто в зависимости от того, с чем их тело может легче всего справиться. Вот несколько примеров:

Приседания со спиной

Штанга на плече / шее. Именно здесь люди часто понимают, что их подвижность голеностопного сустава является ограничивающим фактором. Вы заметите, потому что когда ваши колени сгибаются, пятки отрываются от земли.Это не идеально, потому что сила должна распространяться через пятки в землю. В конце концов, ваши пятки находятся там, где ваши ноги встречаются с ногами.

Временное решение № 1

Попытайтесь поставить пятки на небольшом возвышении. Большинство людей используют для этого тренажеры. Это должно позволить вам держать больший вес на пятках, а не на подушечках пальцев ног. Тем не менее, это скорее временное решение.

Временное решение № 2

Расставьте ноги немного дальше и слегка направьте пальцы ног наружу.Я вижу, что многие люди упускают этот ключевой момент. У них ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед. У меня отличная подвижность голеностопного сустава, и если я попытаюсь это сделать, я также оторву пятки от пола. Это ужасный способ сделать это.

Отличный способ найти подходящее место для ног — это представить, что вы собираетесь на свалку в лесу. Сядьте на корточки и убедитесь, что вы ничего не получите на ноги, но все время сохраняйте равновесие. Это часто приводит к стойке на ширине плеч.Вроде как езда на лошади. Снова пальцы ног немного наружу.

Это позволит вам больше отклоняться назад, так что вес не сгибает вас вперед с пяток.

Здесь я нашел свой личный обходной путь. В переднем приседании гриф находится на плечах, но на передней стороне шеи. Да, сложнее , но освоение этого приседа поможет вам.

Я считаю это чрезвычайно полезным для тех, у кого проблемы с подвижностью лодыжки, потому что с весом, уже находящимся на передней стороне вашего центра тяжести, вам придется наклоняться назад на пятки, чтобы не опрокинуться вперед.

Одна, надеюсь, небольшая неудача здесь заключается в том, что к ней нужно привыкнуть. Многие люди просто неправильно держат вес.

Правильный путь: Когда штанга лежит на плечах, близко к шее, локти должны быть направлены прямо перед вами.

Неправильно: Вы заметите, что у многих людей локти направлены вниз, а перекладина опирается на плечи и руки в соотношении 50/50. Их запястья будут согнуты назад с огромной силой, и они будут проводить большую часть упражнений и периодов отдыха с болью, сжимая запястья.

Вы же лучше будете знать. Черт, вытянув локти перед собой, вам даже не нужно пользоваться руками. При необходимости вы можете скрестить руки над перекладиной для стабилизации. Пока ваши локти высоко подняты, штанга никуда не денется. Но опять же, к этому нужно привыкнуть, и вам, вероятно, придется немного сбросить вес.

Также разгибание грудной клетки (дуга good в нижней части спины) будет происходить очень естественно, когда вы приседаете впереди.

Моя личная гора эверест. Держа штангу над головой с полностью вытянутыми руками, вы приседаете. Это адское упражнение на равновесие и подвижность. Опять же, вам будут вынуждены разгибать грудную клетку, что делает его довольно удивительным, но это определенно более сложный присед, если вы намереваетесь работать с ним, помимо простого тестирования воды.

Еще мне нравится то, что вы будете использовать гораздо меньший вес с этим. Не только потому, что вам нужно нажимать / рывков, но и потому, что удерживать равновесие во время спуска и подъема довольно сложно.

Я определенно проверил бы его, если сама по себе штанга кажется достаточно удобной. Если нет, подождите немного. С этим никуда не торопиться. Всегда есть обходные пути и передние приседания для начала.

Общее примечание

Я намеренно опустил иллюстрации в этом посте, потому что он стал довольно длинным, а огромные посты могут немного отталкивать. Но есть множество руководств, советов и трюков со всем, что я упомянул, просто путем поиска заголовков в Google.И всегда есть раздел комментариев, если есть другие вопросы.

Сын не может приседать, не поднимая пятки, а колени не складываются в

.

Для критиков того, что я сказал, вот настоящая статья настоящих ученых именно по этой теме:

[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465055/hibited[1]

Из бумаги:

Выводы Растяжка икроножных мышц обеспечивает небольшое, но статистически значимое увеличение тыльного сгибания голеностопного сустава, особенно после 5–30 минут растяжения. Неясно, имеет ли клиническое значение изменение, происходящее при растяжении икроножной мышцы.

TL; DR;

Другими словами, попытки увеличить дорсальное сгибание посредством растяжения могут не иметь большого значения в реальном мире (быть клинически значимыми), хотя они поддаются обнаружению (статистически значимы).

Вы можете немного улучшить сгибание. , но если в вашем теле есть что-то структурное, что мешает вам принять положение, тогда растяжка, попытки, практика, надежда и молитва не изменят вашу анантомию.

Мой оригинальный комментарий:

Попробуйте полностью приседать без веса. Начните стоять и приседать до тех пор, пока вы больше не сможете сохранять форму (в какую бы форму вы ни стремились, пятки на полу и т. Д., Как вы описали). В тот момент, когда вы отклонитесь от целевой формы, остановитесь и вернитесь немного назад к точке, где форма снова станет правильной. Затем очень медленно спускайтесь вниз, останавливаясь как раз в том месте, где форма снова вот-вот испортится. Это положение мы назовем «позицией растяжения». Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.Отдохните одну минуту, затем снова вернитесь в положение растяжки на 30 секунд. Остановитесь и не делайте больше целый день. Делайте это один раз в день.

Через несколько дней или недель вы можете заметить, что в хорошей форме можете пойти дальше (плохая форма не считается). Продолжайте этот режим, пока не сможете полностью опуститься. Не делайте больше или чаще. Если вы МОЖЕТесь выполнять приседания в хорошей форме, это поможет вам.

Однако может оказаться правдой, что из-за вашего особого анатомического строения вы не можете принять положение, необходимое для выполнения приседаний в хорошей форме, и особенно вы не можете выполнять их безопасно в хорошей форме, не нанося необратимых травм. сам.Это происходит чаще, чем вы думаете, если вы проводите время в тренажерном зале или со спортсменами. Это люди, которые по определению не были исключены из приседаний из-за их особой анатомии. Так что в этом случае было бы нецелесообразно слушать эксперта, если под экспертом вы понимаете отличного приседателя или тренера, который работает с большим количеством приседающих.

Отнеситесь к этому последнему пункту серьезно. Я не могу делать жимы над головой из-за того, как у меня плечо и лопатка. Если бы я упорствовал, когда получал болевой сигнал, сейчас у меня была бы проблема с плечом.Ничего страшного, это всего лишь одно движение, и есть другие движения, которые вместе задействуют одни и те же мышцы плеча. То же с приседаниями. Отнеситесь серьезно к мысли, что не каждый может делать каждое движение. Любой, кто говорит вам, что приседания нужно делать для какой-то или какой-то другой цели, не понимает, как мышцы двигают конечности. Разгибания ног, тренажеры для приседаний, тренажеры для сгибания бедер, тренажеры для поясницы или становая тяга, подъемы икры и сгибания ног в совокупности прорабатывают все мышцы, которые выполняет присед, и более непосредственно, чем присед.Вам не нужно делать приседания, чтобы иметь настоящую взрывную силу ног.

Одно из громких имен в беге — возможно, это был Фрэнк Шортер или Джим Фикс — Ран с несколько странными воротами, от которых его пытались отговорить профессиональные тренеры. Он бежал по этому пути естественно из-за его специфической анатомии. Он попытался измениться ненадолго, затем вернулся на свой странный путь, выиграв все, что было видно. Я говорю вам это, потому что вы должны обладать автономией, чтобы противостоять доброжелательным мнениям тренеров и экспертов о том, что вам следует делать, если что-то никогда не кажется вам правильным.Вы должны иметь уверенность, чтобы быть окончательным арбитром в том, что для вас хорошо, и положить этому конец.

Удачи.

Приседания с техникой плоскостопия — Physical Fitness Stack Exchange

Когда я приседаю, мои колени выдвигаются вперед дальше пальцев ног.

Это не обязательно проблема. Это может быть связано с вашими индивидуальными рычагами, шириной вашего приседа и тем, можете ли вы таким образом достичь нужной глубины.

Также, когда я встаю, я склонен переносить вес больше на пальцы ног.

Это та часть, которой я бы занялся. Этот симптом означает, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед или позволяете верхней части спины прогибаться. Я вернусь к этому через мгновение.

Мне сказали, что это неправильная техника ….

Пожалуйста, учитывайте источник каждый раз, когда кто-то говорит вам, что вы делаете неправильно — включая меня или кого-либо еще на этом сайте. Подумайте об их мастерстве или о том, являются ли они «кресельным квотербеком» (кем-то без опыта, который просто повторяет то, что сказали другие, но без исходного контекста).Не все советы профессионалов применимы именно к вам. Тот, кто приседает в костюме для приседаний, будет поступать иначе, чем тот, кто даже не использует пояс. Читая статьи, учитывайте, кто автор и аудитория материала. Это может не относиться к вам лично.

Снова на корточки:

Вот вам небольшой контрольный список, и это действительно базовый минимум для приседаний:

1. Складки на бедрах доходят до уровня колен.Это считается глубиной. Нет ничего волшебного в том, чтобы выйти за рамки этого, но это должно быть вашей целью.
2. Гриф остается выше середины стопы во время подъема. Это положение обеспечивает лучший баланс и самую сильную позицию, чтобы встать.

Все остальное — это просто вещи, которые помогут вам лучше выполнять упражнения. Есть много противоречивых мнений относительно широкой и узкой стойки, сидения и спуска. У меня есть свое (очень твердое) мнение по этому поводу, но суть в том, что вы должны выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Мое самое большое возражение против движения колен и «откидывания назад»: Обычно люди, беспокоясь о том, где находятся ваши колени, компенсируют это засовыванием ягодиц назад. Это заставляет лифтера наклоняться вперед дальше, чем обычно, чтобы компенсировать это. Конечным результатом является то, что они не могут достичь глубины, и они делают и без того сложный подъем еще более трудным.

Не все сложены одинаково, поэтому не всем следует приседать одинаково. Судя по тому, как сложены мои бедра, я не могу предположить сверхширокую стойку, которую пропагандирует ряд людей.Я обнаружил, что мне хорошо подходит расположение ступней примерно на ширине плеч. Мои колени немного выдвигаются вперед по сравнению с пальцами ног, и я могу приседать на 450 фунтов за несколько таких повторений.

Приседания с паузой: Я большой поклонник приседаний с паузой, особенно если вы все еще пытаетесь нащупать свой путь в приседаниях.

• Спуститься с нормальной скоростью в нижнее положение
• Держитесь, но оставайтесь внизу на пару секунд
• Встаньте как можно быстрее

Вы не можете оставаться внизу, если полоса слишком далеко вперед, поэтому вы в конечном итоге исправляете себя гораздо быстрее, чем это могут дать серии вопросов и видео-отзывы.Это также поможет вам найти те положения тела, в которых вы лично наиболее сильны. Если вы используете их, я рекомендую вам придерживаться веса, с которым, как вы знаете, вы не застрянете внизу, но все же достаточно тяжелым, чтобы его можно было почувствовать.

Приседания на плоскостопии и на подушечках ног с собственным весом

Перенесите вес обратно на пятки во время приседаний с собственным весом.

Приседания с собственным весом — эффективное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.Однако, если вы выполняете приседания в неправильной форме, вы можете чрезмерно нагрузить поясницу или колени. Чтобы правильно приседать, во время приседания вы должны оставаться на ногах и не стоять на подушечках пальцев.

Исполнение

Чтобы сделать приседания с собственным весом, встаньте на ровную поверхность, расставив ступни на ширине бедер, а пальцы ног направлены вперед. Отожмите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело к полу. При спуске перенесите вес обратно на пятки.Остановитесь, когда ваши колени согнуты на 90 градусов. На этом этапе ваш вес должен быть равномерно распределен между пятками и подушечками стоп. Сделайте паузу на счет, а затем надавите пятками, чтобы снова встать.

Значение

Когда вы опускаетесь в присед с собственным весом, вы переносите вес обратно на пятки. Этот сдвиг помогает предотвратить слишком сильное выталкивание коленей вперед над пальцами ног. Если вы перенесете вес вперед на подушечки стоп, ваши колени выйдут вперед, минуя пальцы ног.Это создает чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Хотя вам не следует целенаправленно подталкивать колени вперед, они могут естественным образом двигаться вперед, даже если вы выполняете приседание в идеальной форме. Как отмечает Американский совет по упражнениям (ACE), если у вас длинные конечности, ваши колени с большей вероятностью пройдут мимо пальцев ног, поскольку ваша голень наклоняется вперед, чтобы сохранить равновесие.

Техника

Ключом к правильной форме приседания является поворот бедер. Движение на корточках не исходит от колен; он берет начало в бедрах.Подумайте о том, чтобы сесть на стул. Начните приседание, расслабив бедра и отведя их назад. Колени естественно последуют за вами. Это удерживает ваш вес смещенным назад на пятки и уменьшает движение коленей вперед. Если вы не можете приседать, не приподняв подушечки стоп, у вас могут возникнуть проблемы с гибкостью голеней.

Соображения

Приседания с тройным разгибанием включают отрыв пяток от пола в конце приседа.Это комбинированное упражнение, а не изменение техники приседания. Вы добавляете подъем на носки к упражнению приседания. Вы просто выполняете обычные приседания с собственным весом, но как только вы окажетесь в положении стоя, перенесите вес на подушечки стоп, чтобы выполнить подъем на носки. Медленно опустите пятки обратно на пол, а затем начните приседание.

Не поднимайте пятки при приседаниях

Мне нравится начинать каждое сообщение в блоге с истории. В основном потому, что я ненавижу сообщения в блогах, которые кажутся такими, будто человек никогда не совершает ошибок или что-то сделал, получил больше информации и передумал.В этом смысле я действительно могу приподнять пятку во время приседаний.

До того, как я начал заниматься фитнесом, я почти 10 лет играл в соревновательный баскетбол. Вид спорта, который из-за бега и прыжков, а также травм стоп и лодыжек, мало способствует правильному движению стопы и лодыжки. Фактически, в колледже у нас было определенное время, когда нам постучали по лодыжкам. За эти годы меня так часто заклеивали лентой, что теперь мои ступни сидят в положении, при котором ступня и лодыжка находятся в тыльном сгибании (обращены вверх к моему телу).

Вы можете себе представить, когда я начал сосредотачиваться на более глубоких приседаниях (что было очень спорной идеей в конце 90-х — начале 2000-х), мне это НЕНАВИЛИ !!!! Ограничение в лодыжках и ступнях делало приседания ужасными и слабыми, я часто наклонялся намного больше из-за ограничений, и из-за этого у меня возникал дискомфорт в пояснице.

Большинство людей не осознают, что травма стопы и голеностопного сустава меняет даже то, как ваше тело использует ягодичные мышцы!

Я начал искать способы помочь мне в приседаниях, например, поднимать пятки.Ах, намного лучше, но вот в чем дело: мне действительно не стало лучше без подъема, и со временем у меня появился некоторый дискомфорт в коленях, которого у меня не было раньше, из-за дополнительной силы сдвига, которая поднимала пятки ложатся на колено.

Только когда терапевт проделал действительно большую работу с мягкими тканями моих икр и ступней, у меня внезапно появился диапазон движений, чтобы глубоко приседать, не приподнимая пяток. Этот опыт был для меня СОВЕРШЕННО новым, и моей миссией стало глубоко приседать без искусственной поддержки чего-то под пятками.

К сожалению, несколько лет назад я узнал, насколько плохи мои ноги из-за моей баскетбольной карьеры. По-видимому, в какой-то момент я сломал таранную кость на ступне (важная кость), но никогда не осознавал этого, поэтому не обратил на это внимания, и сломанная кость срослась с другими костями моей стопы. То есть структурно я тоже не мог двигать ногой. Означает ли это, что мне пришлось отказаться от своей мечты о достижении глубины приседаний, на которую я надеялся?

Создавая DVRT, я начал искать способы удержания и создания напряжения на Ultimate Sandbag, которые позволили бы мне выполнять приседания так, как я действительно хотел.Это и понимание того, что мне помогает сверху вниз, также поможет мне снизу вверх во время приседаний. Что я имею в виду? Что ж, это подводит нас к нашему первому пункту!

Если вы думаете, что это ТОЛЬКО о противовесе, продолжайте читать, потому что это не так!

Проксимальная стабильность для дистальной подвижности

Если вы какое-то время следили за нашей работой с DVRT или, может быть, с другими программами, такими как Functional Movement Screen (FMS), вы слышали концепцию проксимальной стабильности для дистальной подвижности.Классическим примером является то, что если мое ядро ​​не может обеспечить устойчивость позвоночника, нервная система воспринимает это как угрозу и сокращает диапазон движений плеч и бедер. Если я улучшу стабильность корпуса (проксимальный), я часто вижу большую подвижность в моих плечах и бедрах (дистальных).

Хотя это абсолютно верно, большинство упускает из виду то, что эта концепция применима не только к позвоночнику. Что касается меня, я начал использовать эту концепцию ногами. Поскольку предполагается, что голеностопный сустав является подвижным суставом, а стопа более устойчивой, это имело смысл, если бы я мог создать устойчивость ногами, я мог бы создать подвижность в своей лодыжке.Так и случилось!

Понимание таких понятий, как подход «сустав за суставом», помогает проиллюстрировать, почему проксимальная стабилизация работает так хорошо.

Вместо того, чтобы приучать людей «сидеть на спине в бедрах» или «выталкивать колени вперед», первое, что мы делаем, — это активизируем их ступни, и это имеет огромное значение в подавляющем большинстве приседаний. Это важно, потому что мы обучаем собственное тело тому, как лучше контролировать движения, и не полагаемся на искусственную поддержку, которая меняет динамику управления моторикой нашей нервной системы (ой, я просто дошел до фанатика?)

Физиотерапевт Джессика Бенто отлично объясняет, как мы это делаем в практическом смысле.

Сверху вниз

Я немного шучу насчет того, чтобы стать слишком вызывающим, но правда в том, что если мы хотим добиться лучших результатов у людей или даже у самих себя, мы должны обладать более глубоким пониманием того, как функционирует тело. Здесь мы делаем все возможное, чтобы сложные предметы были легко усваиваемыми, поэтому одно из них — это то, что наше тело активирует ядро ​​«снизу вверх» (ступни) и «сверху вниз» (на самом деле руки и широчайшие).

Большинство терапевтов на самом деле обсуждают тело во взаимосвязи секторов, а не отдельные мышцы или суставы, потому что все взаимосвязано.

Помните, я сказал, что использование Ultimate Sandbag тоже действительно помогло мне в приседаниях? Речь идет не столько о противовесе (в некоторой степени я уверен, но я объясню почему), потому что, если я держу груз перед собой или выталкиваю его, не создавая проксимальной стабильности, я не Не поправляюсь в приседаниях. Итак, если речь шла только о противовесе, то не имеет значения, что я буду делать с весом, верно?

Посмотреть этот пост в Instagram

Я привык думать, что научить людей хорошо приседать — это одна из самых сложных вещей, которые вы могли бы сделать как тренер.Фактически, я совершил так много знакомых ошибок, которые, как я вижу, делают сегодня тренеры, потому что мы часто просто не предлагаем им отличных решений и часто упускаем из виду то, что на самом деле представляет собой препятствие в хороших приседаниях! Вот почему этот пост посвящен огромной работе, проделанной мастером #DVRT @corymcripe, обучив следующее поколение тренеров фантастическим решениям! _____________ Почему большинству людей трудно правильно приседать? Мы можем говорить о проблемах с мягкими тканями, подвижности, силе и т. Д., Но простая истина заключается в том, что большинство людей сейчас не КАК приседать, и они не умеют хорошо использовать свое тело (если бы они были таковыми, они, вероятно, не стали бы » не нужна наша помощь).На самом деле мы можем использовать само приседание, чтобы научить правильному паттерну, и когда мы делаем это в сочетании с правильной нагрузкой, мы решаем приседания для клиентов НАСТОЛЬКО быстрее! _____________ Использование Ultimate Sandbag и хороших подсказок — это обучение тому, как соединить тело, чтобы мы могли лучше реагировать на подвижность и качество движений. Нагрузка может быть отличным обучающим инструментом, и эта поза медвежьих объятий для многих даже лучше, чем приседания с гирями. Это потому, что мы можем сделать весовую часть нашего тела и легче задействовать широчайшие и ядро ​​благодаря форме, размеру и нагрузке.➡️ Обязательно включите 🔈, чтобы услышать отличный коуч Кори и то, как мы можем быстро сделать людей успешными.

Сообщение, опубликованное JoshHenkin (@joshhenkindvrt) 29 февраля 2020 г. в 5:17 по тихоокеанскому стандартному времени

Мастер DVRT, Кори Крайп помогает нам объяснить, почему эти приседания DVRT имеют больше намерений, чем многие думают!

Тот факт, что у нас есть минимум 5 различных способов расположить Ultimate Sandbag перед нашим телом, чтобы не только иметь возможность работать тяжелее, но и изменять нагрузку на мое ядро ​​для этой проксимальной стабильности, означает, что я могу постепенно научить, как Я стал более рефлексивным в том, как я использую ядро ​​для этой проксимальной стабильности, которая связана с автоматическим улучшением приседаний без добавления этого дополнительного напряжения.

Это все?

Исправят ли эти идеи все с вашими приседаниями? Нет, не будет! Это поможет примерно в 90-95% приседаний, которые вы видите. Еще одна очень важная концепция — это то, как мы сознательно создаем напряжение в ногах, а затем выталкиваем колени наружу. Это действительно важно, потому что, как известный эксперт, доктор Стюарт МакГилл комментирует приседания и использование ягодичных мышц в том смысле, что ягодичные мышцы составляют лишь большую часть приседаний, чем глубже мы входим в движение.Это происходит из-за того, что бедро больше вращается наружу, чтобы «освободить место» для таза. Конечно, для большинства людей это означает, что нам действительно нужно использовать эти концепции, чтобы люди понимали, как лучше использовать свое тело в приседаниях и получать от них больше.

Когда смотришь, как Кори выполняет эти приседания DVRT с Меган Бернер, не просто наблюдай за движением, внимательно прислушивайся к сигналам и намерениям, которые он вкладывает в то, как Меган использует свое тело. Когда вы комбинируете правильные реплики / намерения с правильными инструментами, вы можете получить потрясающие результаты.Помогая людям понять, что упражнения не должны быть болезненными, это устраняет ГЛАВНУЮ преграду для многих людей. Не торопитесь, практикуя эти приседания и уделяя больше внимания тому, как мы сообщаем цели движения. Тогда вы обнаружите, что подтяжка пятки вам не понадобится! Ознакомьтесь с некоторыми удивительными упражнениями на подвижность голеностопного сустава, которые вы можете использовать вместе с этими концепциями улучшения приседаний, разработанными Джессикой, и важным описанием эксперта по корректирующим упражнениям Чака Вулфа о том, как подъем пяток может нарушить правильную схему приседаний!

Вы можете узнать больше о том, как мы обучаем приседаниям лучше, в наших онлайн-образовательных программах DVRT, вы также можете узнать об этих концепциях и о том, как мы комбинируем другие замечательные инструменты функциональной тренировки в нашей L.ЕСЛИ T. Модуль для приседаний вы можете найти ЗДЕСЬ со скидкой 25% с кодом save25

«Я видел, как многие тренеры помещали пятку под заднюю ступню клиента, чтобы они могли достичь большей глубины для увеличения напряжения на ногах. Является ли это поражением цели механики приседаний? Когда клин помещается под заднюю ступню, ступня теперь находится в относительно согнутом подошвенном положении. Это вызовет цепную реакцию относительной инверсии пяточной кости и внешней ротации большеберцовой кости.Тем не менее, когда клиент приседает, должна произойти пронация, которая создает выворот пяточной кости, внутреннюю ротацию большеберцовой, бедренной и бедренной кости. Где, кажется, происходит конфликт в цепочке? Вполне возможно, что колено, так как большеберцовая кость «хочет» внутреннего вращения, когда происходит сгибание голеностопного сустава и сгибание колена, однако большеберцовая кость помещается в положение относительно поворота наружу с помощью пяточного клина; в то время как во время приседания бедренная кость внутренне вращается при сгибании бедра.

Механика колена требует «взаимодействия» большеберцовой и бедренной костей, чтобы обеспечить правильное внутреннее и внешнее вращение.При сгибании большеберцовая кость будет внутренне вращаться немного быстрее, чем бедренная кость. Однако с пяточным клином внутреннее вращение будет нарушено, и теперь механика приседаний изменится. Ограничение диапазона движений икр, квадрицепсов, ягодиц или спины может привести к ограничению движений во время приседания. Лекарством не обязательно может быть пяточный клин, скорее, комплексная оценка всей кинетической цепочки клиента ».

Что такое «азиатские приседания» и почему не все могут им заниматься?

Среди других практических советов, которые можно дать иностранным путешественникам, — мудрость ванной комнаты.Итак, позвольте мне сказать, как человеку, недавно вернувшемуся из Китая, что вы должны быть готовы (1) носить с собой туалетную бумагу и (2) практиковать приседания.

Я не имею в виду те дурацкие сидения без стула, которые вы видите в спортзале. Нет, подтянутые ягодицы здесь не спасут. Я имею в виду глубокие приседания, когда вы опускаете ягодицы как можно дальше, оставаясь в воздухе и балансируя на пятках. Эта поза — в отличие от глубокого приседания на носках, как это обычно делает большинство американцев, — настолько стабильна, что люди в Китае могут удерживать ее в течение минут и, возможно, даже часов…

… во время еды.

Бобби Ип / Reuters

… во время курения.

Reuters

… пока ждем клиентов.

Петар Куджунджич / Reuters

… во время изучения искусства.

Claro Cortes / Reuters

И, для наших целей, при использовании ванной. Туалеты сейчас распространены в китайских домах, но в общественных туалетах по-прежнему преобладают унитазы, которые многие китайцы считают более гигиеничными из-за отсутствия контакта бедра и сиденья унитаза. Положение на корточках с плоским каблуком здесь имеет решающее значение не только для устойчивости на мокром фарфоре, но также — без излишней анатомии — для правильного наклона и положения.Специально для дам. Скажем так, если вы будете оставаться на носках, обувь промокнет.

(Совет профессионала: помогает небольшая пятка.)

Конечно, туалеты для приседаний не являются уникальными для Азии, равно как и положение глубокого приседания. Но положение в Азии настолько распространено и настолько незаметно на Западе, что его окрестили «азиатским сквотом». Интернет изобилует предложениями о том, что большинство американцев не умеют приседать должным образом, и эта идея мне особенно нравилась, когда я дразнил своего белого американского парня.

Но так ли это? Были ли мои насмешки основаны на фактах? Сколько стоит эта природа или воспитание? Я решил, что сначала мне нужно понять физиологию глубоких приседаний.

К счастью, по крайней мере еще один человек в Интернете так же одержим приседаниями, как и я, и он кое-что знает о физиологии. Это Брайан Осинхейлер, физиотерапевт из Калифорнии, который написал серию сообщений в блоге о глубоких приседаниях. «Приседания — отличная модель для мультисегментарной модели движений», — сказал Осинхейлер в начале нашего телефонного разговора.Что это значит? «Приседания — это движение с тройным сгибанием. У вас есть сгибания в бедрах, коленях и лодыжках, поэтому вам придется складывать все под собой ». Много чего происходит.

Но ключевым фактором, похоже, является гибкость голеностопного сустава. По словам нашего редактора Росса Андерсена, «приседание заставляет меня чувствовать, что я могу разорвать ахилловый сустав». Исследование, проведенное в Японии в 2009 году, показало, что у мужчин, которые считали невозможным глубокое приседание, особенно жесткие лодыжки. Отчасти это также объясняет, по словам Осинхейлера, почему у детей нет проблем с приседанием.«Я измерил гибкость лодыжки моей дочери, когда ей был один день, — сказал Осинхайлер. «У нее тыльное сгибание голеностопного сустава 70 градусов! Нормальным на Западе около 30 ». Итак, люди рождаются скваттерами; некоторые из нас теряют его, когда перестают пытаться.

На самом деле, не каждый, кто может глубоко приседать, приседает, как выразился Осинхейлер, «хорошо», при этом ступни сближаются, а пальцы направлены вперед. Я вырос в Соединенных Штатах, и мне не приходилось приседать, и я попадаю в эту категорию. (Факт, который я с болью осознавал в Китае, потому что мне приходилось ставить ноги шире, чем рифленые стороны приземистого унитаза, чтобы не поскользнуться на мокром полу.) Положение хоть и выполнимое, но и не особо удобное для меня. Когда редактор посмел мне написать всю эту статью, сидя на корточках, я быстро понял, что либо получу очень короткую статью, либо получу травму на рабочем месте.

Форма тела тоже играет роль. Короткие конечности, большие головы и длинные туловища облегчают балансировку. (Опять же, почему малышам так легко.) «У меня три брата, поэтому, конечно, каждый год я проверяю все их способности приседать с глубоким приседом», — сказал мне Осинхейлер.«Я обнаружил, что из нас четверых мое приседание — лучшее, я должен сказать, но я также больше всего разбираюсь в технике. У меня есть еще один брат, у которого ноги даже короче меня. Его приседания не так хороши, как у меня, но для него это очень легко. А потом у брата с самыми длинными ногами хуже всех приседает. Ему вроде как тяжело с этим ».

Хотите верьте, хотите нет, но, похоже, никто на самом деле не изучал врожденные способности глубокого приседания в разных этнических группах. «Вам придется брать детей с тех пор, как они родились в Китае, и никогда не позволять им делать приседания, чтобы быть контрольной группой, и этого никогда не произойдет», — любезно подразнил Мэтт Хадсон, физиолог из Университета Делавэра. мои вопросы, сказал мне.И в конечном итоге это может не иметь значения. Практика и обучение имеют большее значение. (Я посоветовал своему парню улучшить свои приседания, но он отказался по причинам, которые я не могу понять.)

Reuters / Yves Herman

И Осинхейлер сказал, что он видел больше людей, заинтересованных в выполнении глубоких приседаний — благодаря кроссфиту. Штангисты приседают в глубоком положении, отталкиваясь пятками. А обувь для тяжелой атлетики, как отметил Хадсон, обычно имеет небольшой каблук. Кроссфит превратил многих людей в тяжелоатлетов и, в свою очередь, заставил их осознать жесткость своих лодыжек.

Есть еще одна группа профессиональных скваттеров, которые считают, что проблемы с кишечником в Америке можно списать на сиденья унитаза (аргумент связан с аноректальным углом). Приседания — это, конечно, то, чем наши предки кормили на протяжении тысячелетий. Тем не менее, эта способность, столь естественная для пещерных людей и младенцев, была потеряна для многих западных туалетников, и вернуть ее не так-то просто.

Стоит ли делать приседания с возвышением на пятке? — Революционный дизайн программы

Одно из самых популярных упражнений для ног — приседания с приподнятой пяткой.

Есть много способов сделать это: вы можете использовать специальные туфли для приседаний с приподнятой пяткой или вы можете подложить под пятки небольшие пластины весом 2,5 или 5 фунтов. Вы даже можете приседать, стоя на специальных досках, которые поднимают пятки выше пальцев ног!

Приседания с приподнятой пяткой настолько эффективны, потому что они изменяют угол ваших ног, так что вы можете приседать глубже и с более вертикальным позвоночником. Это поможет вам усерднее тренировать квадрицепсы, сводя к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины.

По моему опыту, вам следует приседать с приподнятыми пятками, если вы хотите улучшить глубину приседания, приседайте с более вертикальным положением позвоночника или усерднее тренируйте квадрицепсы.

Они не лучший выбор, если вы хотите приседать с максимально возможным весом, но если вы действительно хотите усердно тренировать квадрицепсы, не изнашивая поясницу, то они отличный выбор. Многие люди считают, что приседания с приподнятой пяткой — это именно то, что им нужно, чтобы быстрее достичь своих целей в фитнесе, не допуская травм.

Вот три основные причины, по которым вам следует приседать с приподнятой пяткой:

• Вы хотите улучшить глубину приседания!
• Вы хотите приседать с вертикальным позвоночником!
• Вы хотите усерднее тренировать квадрицепсы!

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих ситуаций.

Причина №1: Вы хотите улучшить глубину приседания!

Одним из самых больших преимуществ приседаний с возвышением на пятках является то, что они помогают вам приседать с полным диапазоном движений, даже если вы не очень гибки.

Большинство людей не могут приседать с полным диапазоном движений, потому что их пятки отрываются от пола в нижнем положении упражнения. Им просто не хватает гибкости в икрах.

Если у вас тугие икры, но вы все равно хотите глубоко приседать, то приседания с приподнятой пяткой идеально подходят для вас! Ваши икры уже подняты вверх, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что икры поднимутся в нижнем положении.

Посмотрите следующее видео:

Как видите, лодыжкам не нужно так сильно сгибаться в нижнем положении приседа, когда пятки уже приподняты.Это делает его отличным выбором для тех, у кого тугие лодыжки. Вам также не нужна большая гибкость бедер или поясницы, чтобы приседать таким образом, потому что ваши бедра не так сильно растянуты в нижнем положении.

По моему опыту, приседания с приподнятыми пятками — отличное упражнение, которое можно использовать, пока вы работаете над своей гибкостью, так что вы можете выполнять полный диапазон движений приседаний с плоскими пятками.

Причина № 2: Вы хотите приседать с прямым позвоночником!

Приседания со штангой на спине могут оказывать сильное давление на позвоночник.Это не обязательно плохо. Однако, если вы хотите снять часть этого давления с поясницы и позвоночника, приседания с возвышением на пятках — отличный выбор.

Когда вы поднимаете пятки, вы естественным образом приседаете с более вертикальным расположением позвоночника. Это снижает силы сжатия и сдвига в нижней части спины, поэтому вы можете быстрее восстанавливаться после тренировок.

Приседания с приподнятыми пятками также заставляют вас использовать меньший вес на перекладине, что также снижает нагрузку на нижнюю часть спины.Даже если у вас здоровая поясница, вы можете попробовать это упражнение. Большинство тренирующихся обнаруживают, что они могут приседать чаще или с большим объемом / интенсивностью, потому что их нижняя часть спины подвергается меньшей нагрузке.

Причина № 3: Вы хотите усерднее тренировать квадрицепсы!

Знаете ли вы, что приседания с возвышением на пятках — одно из лучших упражнений, которые вы можете использовать для более интенсивной тренировки квадрицепсов? Это правда! Когда вы поднимаете пятки, вы заставляете колени перемещаться дальше пальцев ног в нижнем положении приседа.Не волнуйтесь, это совершенно безопасно, если вы не имеете дело с травмой колена.

Если ваша цель — использовать приседания для более интенсивной тренировки квадрицепсов, то приседания с приподнятой пяткой — идеальный выбор. Многие более высокие бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, считают, что приседания с приподнятыми пятками — единственный способ по-настоящему утомить их квадрицепсы во время приседаний со спиной.

Конечно, есть способы изменить упражнение приседания с приподнятой пяткой, чтобы еще больше тренировать квадрицепсы. Одна из лучших стратегий — приседать с приподнятыми и близко расположенными пятками.Это иногда называют «квадрицепсы» или «приседания для велосипедистов» из-за того, насколько сильно они касаются квадрицепсов.

Вот идеальный видео-пример приседания велосипедиста:

Думаю, вы будете шокированы тем, насколько эффективны приседания велосипедистов для тренировки квадрицепсов. Только не удивляйтесь, если вам придется использовать значительно меньший вес, когда вы приседаете таким образом. Узкая стойка ставит вас в более сложное механическое положение, но вы почувствуете упражнение в своих квадрицепсах больше, чем когда-либо!

Суть в том, что приседания с поднятой пяткой — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для больших и сильных ног.Это отличный выбор, если вам сложно приседать полностью или если вы хотите снизить нагрузку на нижнюю часть спины. В качестве дополнительного бонуса большинство людей находят, что их квадрицепсы работают намного тяжелее, чем обычно, с этим вариантом приседания.

Так что попробуйте приседания с приподнятой пяткой! Они могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы быстрее достичь своих целей в фитнесе.

«В детстве я всегда боготворил спортсменов-победителей. Одно дело боготворить героев. Другое дело — визуализировать себя на их месте.Когда я видел великих людей, я сказал себе: я могу быть там ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

.