Как прокачать заднюю часть плеча: Все упражнения на заднюю дельту в зале и дома

Эффективные упражнения для прокачки плечевого пояса: техника и особенности выполнения

Содержимое

• 1 Упражнения для проработки плечевого пояса: виды и техника
  • 1.1 Зачем нужно укреплять плечевой пояс?
  • 1.2 Какие мышцы входят в плечевой пояс?
  • 1.3 Что такое «крылья» и как они связаны с прокачкой плечевого пояса?
  • 1.4 Какие упражнения эффективны для развития плечевого пояса?
  • 1.5 Как правильно делать подтягивания для развития плечевого пояса?
  • 1.6 Как выполнять отжимания на брусьях, чтобы прокачать плечевой пояс?
  • 1.7 Как работать со штангой для укрепления плечевого пояса?
  • 1.8 Какие упражнения с гантелями помогают прокачать плечевой пояс?
  • 1.9 Как добавить разнообразие в упражнения на прокачку плечевого пояса?
  • 1.10 Как часто нужно тренировать плечевой пояс?
  • 1.11 Как избежать травмирования плечевого пояса при упражнениях?
  • 1.12 Какие дополнительные упражнения помогут укрепить плечевой пояс?
  • 1. 13 Как включить работу плечевого пояса в другие упражнения?
  • 1.14 Какие продукты помогают укрепить мышцы плечевого пояса?
  • 1.15 Какую роль играет отдых при тренировках плечевого пояса?
  • 1.16 Какие ошибки стоит избегать при прокачке плечевого пояса?
  • 1.17 Какие результаты можно ожидать от правильной тренировки плечевого пояса?
  • 1.18 Видео по теме:
  • 1.19 Вопрос-ответ:
    • • 1.19.0.1 Какие упражнения лучше всего эффективны для прокачки плечевого пояса?
      • 1.19.0.2 Каким образом выполнение упражнений для прокачки плечевого пояса способствует улучшению осанки?
      • 1.19.0.3 Можно ли заменить хождение в зал на улице на домашнее выполнение упражнений для прокачки плечевого пояса?
      • 1.19.0.4 Нужно ли выполнять много подходов и повторений для эффективной прокачки плечевого пояса?
      • 1.19.0.5 Существуют ли дополнительные требования к экипировке для выполнения упражнений на плечи?
      • 1.19.0.6 Что делать, если начинают болеть плечи после тренировок?
      • 1. 19.0.7 Как часто и как долго необходимо заниматься для достижения результатов в прокачке плечевого пояса?

Узнайте о разнообразных упражнениях для проработки плечевого пояса: от жима штанги до подтягиваний и махов с гантелями. Изучите правильную технику выполнения и достигните лучших результатов в тренировках плечевого пояса.

Все мы знаем, что занятия спортом не только укрепляют здоровье, но и способствуют формированию красивой и подтянутой фигуры. Одной из наиболее привлекательных частей тела являются плечи и плечевой пояс. Но, к сожалению, именно эта часть тела требует особой внимательности при тренировках, так как ее мышцы достаточно сложны и труднодоступны. Отличным способом прокачки плечевого пояса является выполнение эффективных упражнений, которые будут описаны в данной статье.

Перед началом упражнений важно ознакомиться с техникой и особенностями выполнения, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки. В статье будут рассмотрены как классические, так и более сложные варианты упражнений для прокачки плечевого пояса, а также подробно описаны правила и рекомендации по их выполнению.

Следуя рекомендациям из данной статьи, вы сможете прокачать мышцы плечевого пояса и придать своему телу красивый и подтянутый вид. Это прекрасный способ повысить уверенность в себе и стать еще привлекательнее!

Зачем нужно укреплять плечевой пояс?

Укрепление плечевого пояса является важным элементом занятий спортом или физическими упражнениями в целом. Обеспечивая поддержку верхней части тела в процессе движения, плечевой пояс предотвращает травмы и улучшает позицию тела.

Сильный плечевой пояс также полезен для спортсменов конкретных дисциплин, например для борцов, гимнастов, штангистов и тяжелоатлетов. Им требуется больше силы и стабильности в этой области для эффективного выполнения задач.

В повседневной жизни укрепление плечевого пояса может помочь людям, чей труд связан с подъемом и переноской тяжестей или работой на высоте.

Кроме того, укрепление плечевого пояса может улучшить осанку и повысить эстетический вид верхней части тела.

Важно отметить, что укрепление плечевого пояса следует осуществлять не только за счет упражнений на плечевой пояс сам по себе, но и за счет укрепления бицепсов, трехглавой мышце и лопаток. Все эти группы мышц тесно связаны и важны для обеспечения полного и эффективного укрепления верхней части тела.

Какие мышцы входят в плечевой пояс?

Плечевой пояс — это сложная структура, состоящая из нескольких костей и мышц, которые обеспечивают подвижность и поддержку плеча. В плечевом поясе находятся два ключевых сустава — плечелопаточный и акромиальный, которые соединяют лопатку, ключицу и верхнюю часть плечевой кости.

К основным мышцам плечевого пояса относятся:

• Дельтовидная мышца — большая и мощная мышца, расположенная на вершине плеча. Она отвечает за поднятие и опускание плеча, а также за его вращение.
• Трапециевидная мышца — это крупная мышца, которая занимает большую часть верхней части спины и шеи. Она участвует в движениях плеча во всех направлениях и обеспечивает устойчивость плечевого пояса.
• Мышцы ротаторного манжета — это группа четырех мелких мышц, которые соединяют лопатку и плечевую кость. Они отвечают за вращение и подъем плеча, а также за его стабилизацию и поддержание суставов в правильном положении.
• Подостная мышца — это маленькая мышца, расположенная на задней поверхности плеча. Она участвует в движении плеча назад и контролирует его движения в верхней части.

При тренировке плечевого пояса важно учитывать, что все эти мышцы работают вместе, и требуют комплексного подхода для достижения наилучших результатов.

Что такое «крылья» и как они связаны с прокачкой плечевого пояса?

«Крылья» – это упражнения на развитие мышц, которые расположены на задней стороне плечевого пояса. Они называются дельтовидными мышцами, их можно разделить на передние, средние и задние. Как правило, «крылья» выполняются с использованием гантелей или тренажера и помогают укреплению плечевого пояса, что в свою очередь повышает устойчивость при выполнении других упражнений.

Выполнение упражнений на «крылья» позволяет развивать как размер, так и силу мышц плечевого пояса и повышает гибкость и мобильность в области плечевых суставов. Кроме того, «крылья» могут помочь при лечении боли в плечах и улучшении осанки.

Одним из популярных упражнений на «крылья» является подъем гантелей на среднюю дельту. Для этого необходимо взять гантели и по очереди поднять их вверх до уровня плеч, сохраняя руки полусогнутыми. Ключевым моментом здесь является правильная техника выполнения упражнения, а именно: держать локти немного согнутыми, привести лопатки вместе, а затем медленно опустить гантели вниз.

• Еще один вариант упражнения – гантеленоситель на заднюю дельту. Для этого необходимо стать прямо, слегка согнуться в талии, взять гантели и поднять их вместе на уровне талии, продолжая движение до уровня плеч.
• В тренировках также применяются «крылья» на верхние и нижние дельты, что позволяет разнообразить тренировочный комплекс и эффективнее прокачать нужные мышцы.

Помните, что выполнение упражнений на «крылья» требует не только технического мастерства, но и наличия базовой физической подготовки. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с тренером и ознакомиться с правилами выполнения упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для своего организма.

Какие упражнения эффективны для развития плечевого пояса?

Одним из наиболее эффективных упражнений для развития плечевого пояса является жим штанги на упоре. Чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо лечь на спину на упор, ухватиться за штангу и выжать ее вверх. Это упражнение развивает мощные дельтовидные мышцы и способствует укреплению плечевого пояса.

Другим эффективным упражнением является разведение гантелей в стороны. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, взять гантели и медленно поднять их в стороны. Затем опустить гантели обратно вниз и повторить упражнение. Разведение гантелей развивает боковые мышцы плеч и укрепляет плечевой пояс.

Также можно выполнить упражнение «молот» с помощью гантелей. Для этого нужно взять гантели и держать их по бокам тела. Затем медленно поднять гантели до уровня плеч и медленно опустить их обратно вниз. Это упражнение развивает передние мышцы плеч и способствует укреплению плечевого пояса.

• Жим штанги на упоре
• Разведение гантелей в стороны
• Упражнение «молот» с помощью гантелей

Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо разогреться. Это можно сделать с помощью круговых движений плечами или легких упражнений с гантелями. Также необходимо правильно подобрать вес гантелей или штанги и не переусердствовать в тренировках, чтобы не причинить вред здоровью.

Как правильно делать подтягивания для развития плечевого пояса?

Подтягивания являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития плечевого пояса. Однако, чтобы получить максимальную отдачу и избежать травм, необходимо правильно их выполнять.

Сначала нужно подобрать правильную ширину хвата. Хват должен быть немного шире плеч, иначе вы рискуете перегрузить локти или шею.

Кроме того, важно учесть, что подтягивания можно делать как с широким, так и с узким хватом. Если вы хотите больше развить верхнюю часть спины и плечевой пояс, используйте широкий хват, а если хотите больше нагрузить бицепсы, то используйте узкий хват.

Стоит также обратить внимание на положение тела. При выполнении подтягиваний нужно держать спину прямо и немного вперед, чтобы не было излишнего напряжения в спине. Ноги следует согнуть в коленях и сцепить, а брюшную клетку напрячь.

Важно помнить, что подтягивания — это достаточно тяжелое упражнение, поэтому не стоит рваться к выполнению большого количества повторений сразу, лучше начинать с небольшого количества и постепенного увеличивать нагрузку. И, конечно же, не забывайте о регулярности выполнения упражнения, только так можно достичь максимального эффекта.

Как выполнять отжимания на брусьях, чтобы прокачать плечевой пояс?

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для прокачки плечевого пояса. Оно также укрепляет мышцы груди, трехглавую мышцу, трицепс и бицепс. Правильное выполнение отжиманий на брусьях может дать вам хорошие результаты и улучшить ваш физический облик.

1. Держитесь за ручки брусьев и поднимайте тело вверх, чтобы руки были прямыми и ноги находились внизу. Сгибайте локти и опускайте тело до тех пор, пока ваши плечи не будут ниже уровня рук.

Совет: Старайтесь не сгибать спину, она должна быть прямой на протяжении всего упражнения.

2. Затем выпрямите локти, чтобы вернуть ваше тело вверх до тех пор, пока ваши руки не будут снова прямыми. Не запирайте локти, это может повредить суставы.

То, что нужно избегать:

• Движения телом вперед и назад;
• Натягивания шеи вперед или назад;
• Наклоны таза.

Выполняйте отжимания на брусьях не менее 10-15 раз за подход и повторяйте подходы по мере своих сил. Это упражнение должно быть сделано в соответствии с вашими физическими возможностями. Если вы не можете выполнить это упражнение, начните с более легких альтернатив, таких как отжимания на поверхности или на коленях.

Как работать со штангой для укрепления плечевого пояса?

Штанга, безусловно, является одним из наиболее важных инструментов в тренировке плечевого пояса. Вот несколько советов о том, как работать со штангой правильно:

• Перед началом тренировки убедитесь, что штанга имеет правильный вес, подходящий для вашего уровня тренировки.
• Правильная техника выполнения упражнений со штангой очень важна для укрепления плечевого пояса. Всегда держите плечи на одном уровне и приводите штангу к груди, удерживая ее в таком положении на несколько секунд.
• Медленный и контролируемый подъем штанги — это ключ к успешной тренировке плечевого пояса. Не старайтесь поднять штангу слишком быстро и используйте наиболее эффективные упражнения, такие как толчки и приседания со штангой.
• Не забывайте следить за своим дыханием. Во время подъема штанги вдохните воздух и выдохните, когда опускаете ее. Это поможет вам контролировать ваше тело и увеличить эффективность тренировки.
• Перед приступлением к тренировке плечевого пояса убедитесь, что вы разогрелись и готовы выполнить упражнения. Не забывайте про растяжку после тренировки.

Следуя этим советам о работе со штангой, вы сможете успешно укрепить плечевой пояс и добиться оптимальных результатов от своей тренировки.

Какие упражнения с гантелями помогают прокачать плечевой пояс?

Для эффективной тренировки плечевых мышц с гантелями рекомендуется выполнять различные упражнения, направленные на работу с разными частями плечевого пояса.

Одним из основных упражнений является мах гантелей через стороны. Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели и принять стойку, держа гантели в руках на уровне пояса. Следующим шагом нужно поднять руки и махнуть ими через стороны, при этом не разгибаясь в спине и не позволяя рукам опускаться ниже уровня плеч.

Другим эффективным упражнением является жим гантелей сидя. Для этого нужно сесть на скамью с упором для спины и взять гантели в руки. Затем нужно поднять их до уровня плеч и медленно опустить вниз. Во время выполнения этого упражнения необходимо сохранять правильную технику и не колебаться во время жима.

Также для тренировки плечевых мышц можно использовать выпады с гантелями в боковую сторону. Для этого нужно взять гантели в руки и встать прямо, затем сделать шаг в сторону и поднять руки с гантелями вверх. При этом нужно сохранять равновесие и не разгибаться в спине.

• Мах гантелей через стороны;
• Жим гантелей сидя;
• Выпады с гантелями в боковую сторону;

Все эти упражнения помогут прокачать плечевой пояс и укрепить мышцы на этой части тела. Но нельзя забывать о правильной технике выполнения и организации тренировок.

Как добавить разнообразие в упражнения на прокачку плечевого пояса?

Прокачка плечевого пояса может быть интересной и разнообразной, если использовать разные виды упражнений и подходы к тренировке. Это поможет избежать монотонности и позволит достичь максимальных результатов.

Один из способов добавить разнообразие — использование различных видов гантелей или тренажеров. Например, можно варьировать вес гантелей или угол наклона тренажера, чтобы нагрузка падала на разные мышечные группы плечевого пояса.

Также стоит обратить внимание на различные комбинации упражнений, которые помогут активировать разные мышцы плечевого пояса. Например, можно сочетать подтягивания штанги с разведением гантелей в стороны или выполнение подхода разведения гантелей с последующим подтягиванием над головой.

Еще один способ добавить разнообразие — использование разных типов упражнений, таких как изометрические или пульсовые. Например, можно выполнить давление упором гантелей на максимальную выдержку или добавить пульсации в упражнении подтягивания к подбородку.

И наконец, стоит уделить внимание разнообразию программ тренировок. Можно использовать различные схемы подходов и повторений, менять порядок выполнения упражнений и интенсивность тренировки. Это предотвратит перегрузку мышц и поможет достичь лучших результатов.

Как часто нужно тренировать плечевой пояс?

Частота тренировок плечевого пояса зависит от индивидуальных особенностей и уровня подготовки спортсмена.

Если вы новичок, то рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, чтобы дать телу время на восстановление и рост мышц. В этом случае на тренировку можно выделить 30-40 минут.

Для среднего и продвинутого уровней подготовки тренировки плечевого пояса могут проводиться 2-4 раза в неделю. Время тренировки может увеличиваться до 60-90 минут, включая разминку и растяжку.

Важно помнить, что переутомление мышц может привести к травмам и замедлению прогресса, поэтому не стоит тренироваться более 4 раз в неделю.

Для достижения оптимальных результатов важно сочетать тренировки с правильным питанием и отдыхом.

Как избежать травмирования плечевого пояса при упражнениях?

При выполнении упражнений на плечевой пояс необходимо быть особенно внимательными к технике выполнения. Ошибки в технике могут привести к травмам плечевого пояса.

Для избежания травмирования следует правильно подобрать вес, с которым будете работать. Если вес слишком большой, то вы будете вынуждены использовать дополнительные мышцы, что может привести к растяжениям и переломам. Если же вес слишком мал, то нагрузка будет неэффективной, а упражнение не принесет ожидаемых результатов.

Также следует выполнять упражнения с учетом своих физических возможностей и не слишком усердствовать в тренировках. Перепробовать все упражнения за одну тренировку не стоит, лучше постепенно увеличивать нагрузку и обязательно давать своему плечевому поясу время для восстановления.

• Кроме того, перед началом тренировки рекомендуется разогреться, выполнить несколько растяжек, чтобы избежать мышечных травм.
• Если вы уже имеете какое-то повреждение плечевого пояса, то во время тренировки стоит использовать специальные бинты или опоры, которые помогут уменьшить нагрузку на травмированный участок.

Какие дополнительные упражнения помогут укрепить плечевой пояс?

Помимо базовых упражнений, таких как армейский жим, подъемы гантелей и различные вариации отжиманий, существует множество дополнительных упражнений для развития плечевого пояса.

1. Фейс-пуллы с каблуком

Это упражнение направлено на работу с задней частью плеч и верхней частью спины. Для его выполнения нужно сидеть на скамье или стуле, удерживая на растянутых руках ручки тренажера каблуком. Затем нужно резко подтянуть руки к голове, сохраняя при этом прямую спину.

2. Восходящие треугольники со штангой

Это упражнение способствует развитию передней и средней частей плечевого пояса, а также дельты. Для его выполнения нужно стать прямо, удерживая на уровне груди штангу, а затем, не изгибаясь в пояснице, поднять ее над головой.

3. Обратные отжимания

Этот вид отжиманий включает в работу заднюю часть плеч и среднюю часть спины. Для выполнения обратных отжиманий нужно взяться за край скамьи, расставив ноги на ширине плеч, затем медленно опуститься вниз, согнув при этом колени, и затем снова подняться вверх.

4. Подъемы гантелей с углом

Это упражнение полезно для развития передней части плечевого пояса. Для его выполнения нужно лечь на скамью под углом в 45 градусов, удерживая в руках гантели. Затем нужно поднять гантели наверх, сохраняя при этом прямые руки и локти.

Дополнительные упражнения помогут укрепить плечевой пояс и сделать его более выносливым и сильным. Но не забывайте, что правильная техника выполнения и регулярная тренировка — ключевые аспекты достижения желаемого результата.

Как включить работу плечевого пояса в другие упражнения?

Для того чтобы включить работу плечевого пояса в другие упражнения, необходимо использовать упражнения для развития плечевого пояса.

К примеру, во время отжиманий от пола, можно сфокусировать усилие на плечевом поясе, зажимая их вместе во время подъема. Аналогичным образом можно выполнять упражнения с гантелями, штангами и различными тренажерами для верхней части тела.

Другой способ — увеличить нагрузку на плечевой пояс, выполняя упражнения на боковые мышцы живота. Для этого можно использовать упражнения типа наклона корпуса в сторону во время подъема ног на горизонтальной площадке.

Однако, важно помнить, что для полноценной работы плечевого пояса необходимо выполнять специальные упражнения, ориентированные на данную мышечную группу. Таким образом, рекомендуется тренироваться комплексно, включая в тренировочный план специальные упражнения для прокачки плечевого пояса.

Какие продукты помогают укрепить мышцы плечевого пояса?

Рыба и морепродукты — богатый источник белка и незаменимых аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц. Особенно полезны лосось, сардины и креветки.

Орехи и семечки — содержат омега-3 жирные кислоты, которые улучшают работу сердца и укрепляют мышцы плечевого пояса. Рекомендуется обратить внимание на грецкие орехи, миндаль и семена льна.

Овощи и фрукты — богаты витаминами и антиоксидантами, которые помогают восстановить мышечную ткань после тренировок. Особенно полезны артишок, спаржа, авокадо, картофель, яблоки и гранаты.

Белковые продукты — яйца, творог, кефир, сыр и мясо, также содержат белок, который необходим для роста и восстановления мышц. Рекомендуется выбирать нежирные сорта мяса и молочных продуктов.

Зеленый чай — содержит катехины, которые обладают антиоксидантными свойствами и помогают укрепить мышцы плечевого пояса. Рекомендуется употреблять не менее 2 чашек зеленого чая в день.

Важно помнить, что правильное питание — это важная часть здорового образа жизни и важно не только для укрепления мышц плечевого пояса, но и для общего состояния здоровья.

Какую роль играет отдых при тренировках плечевого пояса?

Отдых — не менее важный элемент в тренировках плечевого пояса, чем сама нагрузка на мышцы. Правильный отдых помогает плечевому поясу полностью восстановиться и нарастить массу и силу. Недостаток времени на отдых может привести к тому, что мышцы не будут расти и развиваться, а тренировки не будут эффективными.

Чтобы достичь максимальных результатов от тренировок плечевого пояса, необходимо уважительно относиться к отдыху. Наиболее эффективный подход — разбить тренировки на несколько дней в неделю и включать в программу тренировок более легкие упражнения для плеч, которые позволят мышцам отдохнуть и восстановиться.

Кроме того, не забывайте про сон и правильное питание — это также очень важные факторы для эффективной прокачки плечевого пояса. Во время сна наш организм проводит процессы восстановления и роста мышц, поэтому важно получать достаточное количество сна. Также необходимо правильно питаться, увеличивая количество белков и углеводов в рационе, что поможет мышцам восстановиться и расти после тренировок.

В итоге, правильный отдых — это не менее важный элемент тренировок плечевого пояса, чем сама нагрузка. Соблюдая правильный режим отдыха, вы можете значительно улучшить свои результаты и достичь своих целей в борьбе за красивый и сильный плечевой пояс.

Какие ошибки стоит избегать при прокачке плечевого пояса?

Правильная прокачка плечевого пояса является важным элементом тренировки верхнего тела. Однако, некоторые ошибки могут привести к травмам и уменьшить эффективность тренировки. Рассмотрим наиболее распространенные из них:

• Слишком большие веса — это может привести к травме плечевого сустава и другим повреждениям. Вес должен быть доступен для выполнения правильной техники упражнения, что позволит сосредоточиться на работе плечевого пояса.
• Неправильная техника упражнений — это одна из самых частых ошибок. Неправильная техника может привести к травмам, снижению эффективности тренировки и уменьшению развития плечевых мышц. Необходимо следить за правильной техникой, особенно при выполнении таких сложных упражнений, как жим штанги у себя на груди и становая тяга.
• Недостаточное разнообразие упражнений — это еще одна распространенная ошибка. Однообразная тренировка может привести к переутомлению мышц и замедлению прогресса. Необходимо иногда менять упражнения для расширения спектра движений и развития всех плечевых мышц.
• Недостаточный отдых между тренировками — недостаточный отдых может привести к переутомлению мышц, травмам и замедлению прогресса. Необходимо планировать отдых между тренировками и не перегружать плечи в течение длительного времени.
• Игнорирование разминки и растяжки — это еще одна распространенная ошибка. Разминка и растяжка помогут уменьшить риск травм и повысить эффективность тренировки. Необходимо уделить время на разминку и растяжку плечевого пояса перед началом тренировки и после нее.

Какие результаты можно ожидать от правильной тренировки плечевого пояса?

Тренировка плечевого пояса является важным элементом достижения сбалансированного и крепкого тела. Активное укрепление этой части тела связано с достижением определенных результатов, которые могут быть достигнуты при правильном выполнении упражнений на эту группу мышц.

Один из наиболее заметных результатов — укрепление проблемного соединения плечей. Плечевой пояс крайне важен для поддержания положения плеча, и когда эта область слаба, возможны повреждения мышц и связок.

Еще один результат тренировки плечевого пояса — лучшая устойчивость при выполнении некоторых упражнений, особенно таких, как жим штанги и приседания. Когда плечевой пояс укрепляется, он обеспечивает стабильность и повышает безопасность при выполнении более сложных движений.

Усиленный плечевой пояс также может уменьшить риск травм при занятиях другими видами физической активности, такими как баскетбол, теннис, гимнастика и легкая атлетика.

Наконец, тренировка плечевого пояса может улучшить общий внешний вид тела. Утонченный плечевой пояс может сделать тело привлекательнее, а также помочь выглядеть более пропорционально.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения лучше всего эффективны для прокачки плечевого пояса?

Самые эффективные упражнения для прокачки плечевого пояса — это широчайшие мышцы спины, подтягивания, а также различные виды пресса, включающие в работу плечи.

Каким образом выполнение упражнений для прокачки плечевого пояса способствует улучшению осанки?

Упражнения на плечи могут значительно улучшить осанку, потому что укрепление мышц плечевого пояса помогает держать плечи прямо и уменьшает напряжение в области шеи и спины.

Можно ли заменить хождение в зал на улице на домашнее выполнение упражнений для прокачки плечевого пояса?

Да, с помощью тренировок на открытом воздухе и домашних занятий можно добиться хороших результатов в прокачке плечевого пояса. Но, необходимо иметь подходящие инструменты, навыки и знания о технике выполнения упражнений.

Нужно ли выполнять много подходов и повторений для эффективной прокачки плечевого пояса?

Количество повторений и подходов зависит от вашей физической подготовки и конкретных упражнений. Важно подбирать индивидуальную нагрузку и увеличивать ее по мере успеха в тренировках.

Существуют ли дополнительные требования к экипировке для выполнения упражнений на плечи?

Для выполнения упражнений на плечи не требуется особой экипировки, но рекомендуется использовать удобную и безопасную одежду и обувь, повышающую устойчивость и уменьшающую риск травм.

Что делать, если начинают болеть плечи после тренировок?

Если после тренировок плечевой пояс заболел, то необходимо проконсультироваться с врачом и проверить, нет ли травм, перенапряжения или других проблем с плечами. Также может быть полезно немного уменьшить интенсивность и объем тренировок.

Как часто и как долго необходимо заниматься для достижения результатов в прокачке плечевого пояса?

Частота и длительность тренировок должны соответствовать вашей физической подготовке и целям. Но, как правило, рекомендуется заниматься не менее 2-3 раз в неделю по 45-60 минут, чтобы достичь значительных результатов в прокачке плечевого пояса.

6 основных движений для больших и здоровых плеч

Перейти к содержимому

Доктор Джон Русин

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем Функциональную силовую тренировку:  
Ежемесячное членское решение для тренировок для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST NOw

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем Тренировка функциональной силы:  
Ежемесячное обучение по членству для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST NOw

Разумно развивайте плечи, чтобы избавиться от боли

Если вы хотите, чтобы плечи не были хронически сломаны и раздражены, вам лучше тренировать заднюю поверхность плеч концентрированным объемом и акцентом каждый день вы идете в спортзал. Думайте о том, чтобы построить толстую верхнюю часть спины и большие, круглые плечи, как о своей девятке.0009 «предварительная» работа, потому что это действительно одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для долговременной безболезненной функции плеча .

Задняя часть дельтовидной мышцы и окружающая ее мускулатура являются волшебным ключом к здоровью плеч для многих лифтеров, но часто они не тренируются должным образом или вообще не тренируются в этом отношении . И если вы боретесь с хронической болью в плече и плохой осанкой , акцент на правильную тренировку этих мышц полностью изменит правила игры.

Эти определенные мышцы, наряду с остальными мышцами заднего плечевого пояса на региональном уровне, считаются постуральными стабилизаторами, что означает, что они очень хорошо реагируют на большие объемы, частоту и интенсивность тренировок.

Что это значит? Если вы хотите иметь здоровые плечи, которые выглядят так же хорошо, как и на ощупь и функционируют, разумное выполнение схемы движения маховых мышц задней дельты с высоким метаболическим стрессом и накачкой, основанной на напряжении, навсегда изменит ваши тренировки.

Я не упомянул одну ключевую деталь об оптимальной тренировке задних дельт; этот тип прямой работы с плечами вызовет один из самых неприятных пампингов в вашей жизни при правильном выполнении , так что это именно то, что мы собираемся сделать, построить вашу форму и технику с нуля.

Вот 6 самых эффективных способов накачать задние дельты, которые вы можете буквально включать в свои тренировки каждый день . Эти движения завершаются 9Видео 0009, заметки тренера и инструменты, необходимые для совершенствования формы, улучшения функций и избавления от боли в плече раз и навсегда.

#1 Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту

Традиционная разведение дельты в наклоне на заднюю дельту может быть наиболее популярным способом прямой тренировки задней части плеча . Это связано с простыми требованиями к оборудованию с использованием только гантелей. Но не дайте себя обмануть, это еще и один из самых эффективных способов функционально забить плечи из-за статического удержания положения тазобедренного сустава в положении стоя, что требует нагрузки на корпус, стабильность бедра и плеча . Вот как идеально выполнить это упражнение:

Заметки для тренера

• Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
• Отведите бедра назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника, при этом грудь должна быть обращена к земле.
• Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
• Начните с гантелей по бокам и рук вертикально к земле.
• Задействуйте верхнюю часть спины и плавно поднимите гантели вверх.
• Резко поднимитесь, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу.
• Сильно сжимайте и сгибайте плечи в верхней точке каждого повторения.
• Медленно опустите гантели вниз, снова сохраняя шарнирное положение.

Программирование

• Наборы: 2-6
• повторений: 12-20
• Отдых: 30-60 секунд
• Загрузка: Умеренная

Разведение гантелей лежа на спине №2, разведение задних дельт

Помните, разумное увеличение объема и интенсивности задней дельтовидной и плечевой области — это максимальное увеличение мышечной реакции на тренировку и минимизация нежелательной нагрузки на суставы . Подъем гантелей на заднюю дельту лежа использует положение с полной поддержкой позвоночника для работы, сводя к минимуму плохие положения кора и максимизируя невероятно крутой способ увеличить интенсивность этого движения, используя такие методы, как традиционные дроп-сеты . Вот как использовать наклонную скамью для выполнения этого подъема задней дельты с чистой и четкой техникой:

Заметки для тренера

• Наклоните регулируемую скамью примерно до 45 градусов (или на две ступени вверх).
• Положите грудь на скамью так, чтобы грудина находилась у головы.
• Убедитесь, что ваши ноги прямые, бедра вытянуты, а ягодичные мышцы напряжены.
• Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом.
• Начните с гантелей по бокам, руки вертикально к земле.
• Задействуйте верхнюю часть спины и плавно поднимите гантели вверх.
• Резко поднимитесь, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу.
• Сильно сжимайте и сгибайте плечи в верхней точке каждого повторения.
• Медленно опустите гантели вниз, снова сохраняя шарнирное положение.
• Сохраняйте напряжение в плечах в нижней части диапазона движения.

Программирование

• Наборы: 3-8
• повторений: 15-25
• Отдых: 30-60 секунд
• Загрузка: Легкая

#3 Сидя в наклоне с гантелями Задняя дельта Разведение

Один из немногих случаев, когда я прописываю положение с округлой спиной на тренировке, — это перевод туловища в согнутое положение из положения сидя в этом варианте задней дельты. . Это движение с гантелями работает очень хорошо, чтобы занять позицию с большей поддержкой в ​​9-м положении.0009 конец тяжелых и тяжелых тренировочных дней без нагрузки на нижнюю часть позвоночника . Ознакомьтесь с примечаниями для тренера ниже, чтобы получить максимальную отдачу от этого варианта сидя:

Примечания для тренера

• Сядьте на стандартную скамью, поставьте ноги симметрично и упритесь в землю.
• Наклонитесь вперед туловищем, опустив грудь к земле.
• Слегка согнутое положение в нижней части спины здесь подойдет.
• Стабилизируйте положение кора, напрягая ягодицы и кор.
• Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом.
• Начните с гантелей по бокам, руки вертикально к земле.
• Задействуйте верхнюю часть спины и плавно поднимите гантели вверх.
• Резко поднимитесь, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу.
• Сильно сжимайте и сгибайте плечи в верхней точке каждого повторения.
• Медленно опустите гантели вниз, снова сохраняя шарнирное положение.
• Увеличивайте темп каждого повторения, немного увеличивая темп, и контролируйте качество сжатия.

Программирование

• Наборы: 3–5
• повторений: 25-50
• Отдых: 30-45 секунд
• Загрузка: Легкая

#4 Наземная мина в наклоне, одна рука, разведение задней дельты

Один из самых новых вариантов разведения задней дельты, установка наземной мины обеспечивает полезное изменение кривой силы, чтобы бросить вызов задней части плеча, одновременно помогая пиковой активации в вершина этого движения. Если вы новичок в настройке наземной мины, ознакомьтесь с подробными примечаниями для тренера и рекомендациями по настройке ниже , чтобы получить максимальную отдачу от этого движения:

Примечания для тренера

• Расположите конец штанги в углу комнаты или в установке поддержки противопехотных мин.
• Сделайте шаг в сторону от штанги, поставив ноги примерно на одну линию с концом штанги.
• Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
• Отведите бедра назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника, при этом грудь должна быть обращена к земле.
• Поддержите положение позвоночника, положив противоположный локоть на бедро.
• Возьмитесь за конец штанги нейтральным хватом (ладони обращены назад к себе).
• Сильно поднимите штангу, резко ускоряя ее.
• Из-за измененной кривой силы верхняя амплитуда движения обеспечивает большую нагрузку.
• Сожмите верхнюю часть диапазона на долю секунды, инициируя сильное сгибание дельт.
• Медленно опускайте штангу вниз, акцентируя внимание на эксцентрическом опускании.
• Всегда сохраняйте оптимальное положение позвоночника.
• Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переходить на противоположную сторону. Затем возьмите период отдыха.

Программирование

• Наборы: 4-6
• повторений: 8-12
• Отдых: 45-60 секунд
• Загрузка: средняя-сильная

#5 Разведение задней дельты с двойным тросом

Разведение задней дельты с двойным тросом — один из моих любимых способов тренировки задней части плеч и создают мощный пампинг и тренировочный эффект с точно настроенными углами и пиковыми сокращениями

. Единственным ограничением для этого удивительного движения является тот факт, что не у всех есть доступ к функциональным тренажерам или кабелям . Если это то, что предлагает ваш тренажерный зал, выполняйте именно это упражнение для одного из лучших пампингов в вашей жизни, которое улучшит осанку и уменьшит хроническую боль в плече , фиксируя вашу форму с помощью примечаний ниже:

Тренировочные заметки

• Установите тросы на высоте между плечами и головой (можно изменить для разных тренировочных стимулов).
• Сделайте два шага назад от троса и примите спортивную стойку ногами и телом.
• Задействуйте ягодицы, бедра и корпус с полным напряжением тела.
• Возьмитесь за концы кабелей без креплений по всему телу, образуя букву «X» с кабелями.
• Начните с выпрямления локтей и поднятия рук перед собой.
• Вы заметите, что одна рука будет проходить над другой, пересекая переднюю часть. Чередуйте каждый набор.
• Разведите кабели друг от друга, разводя руки по бокам тела.
• Разведите в стороны и слегка опустите, чтобы начать качественное сокращение задней дельты.
• Поэкспериментируйте с точным углом натяжения, при котором вы больше всего «чувствуете» сокращение.
• Секундная пауза в конце диапазона движения, сильное сгибание.
• Медленно верните руки и кисти в исходное положение.
• Учтите, что здесь вам придется ОЧЕНЬ легко сокращаться, чтобы получить качественное сокращение.

Программирование

• Наборы: 4-6
• повторений: 12-20
• Отдых: 45-60 секунд
• Загрузка: умеренная

#6 Разведение дельт сзади на тренажере

Я знаю, о чем вы думаете… «Тренировка на тренажере не работает» и НЕ ДОЛЖНА быть частью безболезненного программирования . Проще говоря, этот тренажер для задних дельт является одним из самых эффективных тренажеров для безболезненной тренировки плеч из-за сидячей установки и нагрузки, которую предлагает этот тип машины. Вот как оптимально настроить этот тренажер, чтобы он стал основным элементом ваших тренировок:

Заметки для тренера

• Высота сиденья должна быть такой, чтобы плечи были немного выше ручек.
• Поставьте ноги симметрично на пол, согните колени и напрягите ягодицы.
• Грудную клетку следует размещать прямо на подушке с полной поддержкой.
• Если у вашей машины разные положения рук, используйте их все.
• Убедитесь, что ваши руки расслаблены и прижаты к ручке машины.
• Слегка согните руки в локтях и полностью напрягите тело перед началом повторений.
• Подконтрольно отведите локти и кисти назад с плавным сокращением.
• Максимальное сокращение с сильным сгибанием в конце движения.
• Верните руки в исходное положение, сохраняя напряжение в плечах.
• Избегайте использования инерции или обмана движения с участием корпуса или ног.
• Нагружайте это движение до «чувства» максимального напряжения, не перегружая его.

Программирование

• Наборы: 2-4
• повторений: 20-50
• Отдых: 45-60 секунд
• Загрузка: легкая-умеренная

---

Об авторе.0384 Фитнес для мужчин

, Тестостерон Нация , Диета горной собаки , Bodybuilding.com и Мышцы и сила , и это лишь некоторые из них.

Наряду с внушительным списком публикаций, доктор Джон работает с некоторыми из самых элитных спортсменов мира, в том числе с золотыми медалистами Олимпийских игр, защитниками NFL All-Pro, питчерами All-Star MLB, профессиональными бодибилдерами и триатлетами IronMan мирового класса.

Он гордится тем, что предлагает уникальные индивидуальные программы для клиентов из всех слоев общества с такими же деталями и страстью , что и профессионалы! Доктор Джон 12-недельная программа тренировок по функциональной гипертрофии  теперь доступна для вас.

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Вопросы и ответы для The 16% — Механика рукоятки насоса для внутреннего вращения плеча и качания в гольфе

У меня есть мой @neurocoffee, так что вот сегодняшние вопросы и ответы. приложил много усилий, чтобы не отставать от всего вашего контента теперь, когда у меня появилось немного больше свободного времени. Я хотел обратиться с парой вопросов/уточнений.

Стратегии работы по декомпрессии грудины включают удержание рук под углом 60-90 градусов, положение супинации, разгибание рук под углом 0 градусов. Затем на основе этих стратегий я могу создать соответствующие действия. Есть ли другие стратегии?

От Эндрю:

Отсутствие приведения плеча и ограничение замаха в гольфе. Проблема с грудной клеткой? Проблема со скапом?

Найти счет:

Instagram

Facebook

Twitter

LinkedIn

Стенограмма видео:

Хорошего понедельника!

У меня в руках Нейрокофе, и он идеален. Хорошо, отличные выходные; начало отличного понедельника. Сан очень взволнован этой запланированной тренировкой, так сказать, день рождения, время, чтобы стать релизом, но мы собираемся взять немного на день рождения, как мы обычно делаем, но в любом случае давайте перейдем к вопросам и ответам.

Я получил два вопроса, которые пришли по разным каналам, которые в некотором роде связаны. Итак, Сара пришла через [email protected], а затем и Эндрю задали вчерашний вопрос об истории в Instagram. Они вроде как связаны, потому что оба говорят о механике рукоятки насоса. Вопрос Сары был довольно общим относительно стратегий уменьшения компрессионной стратегии грудины, а затем вопрос Эндрю будет связан с этим, потому что он говорит о проблеме приведения, и оказывается, что они оба связаны.

Итак, мы получим общие понятия, а затем примем это в прямое применение для Эндрю, поэтому, когда мы говорим об уменьшении стратегии сжатия грудины, так что мы собираемся найти нам результат и Как мы определяем стратегии сжатия в грудине, так это то, что мы потеряем внутреннюю ротацию плеча, поэтому ваши меры внутренней ротации будут уменьшены из-за стратегии сжатия. Итак, что происходит, когда вы сжимаете грудину вниз, вы позиционируете лопатку так, что получаете концентрическую ориентацию на задней стороне плеча, а затем вы теряете внутреннюю ротацию, так что вы не можете дотянуться через свое тело, вы не можете дотянуться за спиной и у вас нет нормальной внутренней ротации, которую люди могли бы измерить, если они проводят настольные тесты. Итак, что нам нужно сделать, если нам нужно поднять ручку насоса. Итак, как мы это делаем? Нам нужно поднять ручку насоса. Если мы собираемся сделать вмятину на крыле автомобиля, мы ударяем по внешней стороне и пытаемся заставить его выскочить обратно. Мы должны идти изнутри наружу, затем мы должны накачивать, поднимая рукоятку насоса вверх, и поэтому мы должны сделать это, мы должны втолкнуть объем в эту переднюю стенку грудной клетки, чтобы поднять грудину.

Теперь у нас их двое. у нас есть левое и правое, и поэтому мы можем поиграть с этим сценарием, но пока давайте просто придерживаться всей концепции толкания воздуха вперед. Так что для меня, чтобы вытолкнуть воздух вперед, это означает, что мне нужно создать стратегию сжатия на задней стороне, которая противостоит грудине. поэтому в дорсальной ростральной части грудной клетки мне нужно создать концентрическую ориентацию. Что ж, так уж получилось, что любое положение, при котором лопатка движется в направлении традиционного вращения вверх, будет толкать объем воздуха вперед. Это поставит нас где-то в общем диапазоне вытягивания вперед, четвероногого или чего-то еще при таких обстоятельствах, что было бы идеально. Это будет вашей основной задачей, чтобы поднять эту рукоятку насоса, так что тянитесь вперед и все, в чем вы будете находиться, например, в позе медведя или пивном ползании. Второе место, которое вы можете зафиксировать, это положение руки сбоку от вас, потому что именно здесь снова начинается внутреннее вращение. Так что некоторые из ваших занятий по выгуливанию крабов и старомодные уроки физкультуры работают здесь действительно очень хорошо.

Вы можете выполнять какие-то пропульсивные упражнения, держа руку на боку, так что упражнения на трицепс, если вы вернетесь к прошлой или предыдущей неделе, когда я выполнял упражнения для трицепсов в тренажерном зале. На самом деле это действительно хорошее упражнение, помогающее вам восстановить внутреннее вращение плеча. Все, что находится в этих двух диапазонах, принесет наибольшую пользу, если поднять ручку помпы вверх, так что это обобщенный ответ.

Теперь поговорим об Эндрю. Эндрю говорит о замахе в гольфе, так что я собираюсь сделать предположение, Эндрю, вы говорите о ситуации, похожей на ситуацию с левой рукой для игрока-правши, когда они должны провести рукой по телу во время замаха в гольфе, и вы увидите какую-то компенсацию за это, когда у вас не будет приведения через плечо, которое требует, чтобы вы вращали левое плечо внутрь, если мы говорим о гольфисте-правше. То же самое, о чем мы только что говорили с Сарой, мне нужно поднять левую ручку насоса, иначе я не смогу дотянуться до своего тела. Потому что вы снова спрашиваете, Эндрю, проблема в лопатке или в грудной клетке, и я бы сказал, что если вы смотрите на это с этой точки зрения, вы всегда будете потеряны, потому что вы только получите куски.

Подумайте об этом на секунду, чтобы снять левую ручку насоса, это также означает, что мне нужно одновременное расширение правого дорсального ростра. В противном случае, то, что вы увидите в качестве стратегии для гольфиста-правши, когда клюшка возвращается в свой замах назад, это то, где вы увидите людей, которые выкатываются на внешний край правой ноги. Поскольку у них нет правого заднего расширения, они не могут смещаться в сторону правого бедра, и тогда они теряют относительное движение в бедре, колене и лодыжке. Таким образом, вся нижняя конечность движется как единое целое, и это заставляет их перекатываться к внешнему краю. Теперь они помещают свои руки в нужное место, но они не используют относительные движения, чтобы добраться туда, и поэтому нам нужна механика насоса на левой передней стороне, чтобы провести левую руку поперек тела, чтобы мы могли создавать расширение там, где нам нужно расширение. Мы получаем положение лопатки там, где нам нужно быть, а затем это позволяет нам эксцентрично ориентироваться и захватывать внутреннее вращение, которое нам нужно, чтобы провести руку поперек тела. Тогда нам не нужна компенсационная стратегия.

Но если не обращать внимания на механику правой стороны. Если я игнорирую возможности правой стороны и просто думаю, что я был просто левым плечом, только к левому плечу, вы все равно придете к тому, что все равно попадете в тупик. Вы можете добиться некоторого прогресса, но, вероятно, вам не удастся вернуть все, что вы хотите вернуть. поэтому мы всегда должны думать о том, как это взаимодействие работает с обеих сторон тела, особенно с поворотными спортсменами, такими как теннисисты, игроки в гольф, бейсболисты и любые метатели, которые должны сделать поворот. Все они используют одинаковую механику в том, как они создают позицию, и, опять же, я не могу просто смотреть на одну часть или одну вещь. У вас есть проблема с поперечным приведением тела. Я бы также сказал, что у вас, вероятно, есть проблема с вращением на другой стороне, которую вы должны решить, но это будет правое заднее, где ваше левое плечо будет левым передним.

Надеюсь, это дало вам пару идей. так что используйте те же стратегии, о которых мы говорили с Сарой, но я бы также посмотрел на то, чтобы зафиксировать их правильную заднюю механику, потому что это будет внешнее вращение плеча, когда я пытаюсь выполнить внутреннее вращение, когда я иду поперек тела. Так что, надеюсь, это даст вам небольшое руководство в отношении того, о чем мы говорим. У меня есть картинка в голове, и у вас может не быть такой же картины.

Пожалуйста, задайте другой вопрос. Буду рад уточнить, если понадобится. Хорошего понедельника, увидимся позже. Я допью свой кофе, а потом пойду в спортзал. Так что хорошего дня.

Присоединяйтесь к сети наставничества.

Введите ниже свой адрес электронной почты, чтобы получать уведомления первой группы при открытии приложений Intensive. Вы также будете получать периодический образовательный контент.

Вы должны заработать свой путь в 16%. Для этого мы должны мыслить иначе. Фитнес-тренировка молода и нерешительна. Реабилитация стагнирует.