Как прокачать свое тело: ТОП-5 средств, чтобы подтянуть тело к отпуску

10 ценных советов от фитнес-блогеров

Об идеальном теле мечтают все. Особенно летом. Особенно перед поездкой на море. Но достичь действительно впечатляющего результата удалось немногим. А те невероятные красотки, которые могут похвастаться безупречной формой, ведут популярные блоги и собирают тысячи «лайков». Именно с ними мы и решили поговорить о здоровье, питании и спорте!

Теги:

Здоровье

Похудение

Блогеры

Фитнес

Правильное питание

Pexels

Специально для VOICE фитнес-блогеры и специалисты по правильному питанию дали свой «золотой совет», который поможет в борьбе за идеальное тело. Изучи и узнай, что ты до сих пор делала неправильно.

Сладости ешь с утра

Татьяна Федорищева

блогер, автор фитнес-программы TGym Program

из личного архива

из личного архива

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Запомни, что не бывает «запретных» продуктов! Ошибка многих людей в жестком и резком ограничении своих желаний. Конечно, если каждый вечер есть жареную картошечку и баловать себя десертом, здоровья и подтянутого тела тебе не видать. Но на суровом ограничении тоже долго не продержишься. Для себя я выявила золотое правило: 1-2 раза в неделю, утром до 12 дня я позволяю себе небольшой кусочек «гадости». Особенно это актуально для девушек, так как нам всем нужна моральная разгрузка и видимость того, что мы не на диете. Такое правило не навредит твоей фигуре, но и работает только при соблюдении правильного, рационального питания ежедневно и при наличии регулярных тренировок!

Тренируйся, чтобы хорошо спать

Оксана Яшанькина

фитнес-блогер, специалист по правильному питанию

из личного архива

из личного архива

Правильно подобранные нагрузки положительно влияют на качества сна, потому что во время тренировок выделяются гормоны, которые способствуют нормализации внутренних процессов организма. На самом деле, не так уж важно, сколько часов ты провела в постели, важно, чтобы ты просыпалась отдохнувшей. Зависимость здесь прямая: чем больше двигаешься, тем качественнее твой сон.

Пей холодную воду

Мария Голодовская

блогер, фитнес-модель, специалист по питанию и фитнесу

из личного архива

из личного архива

Все мы хотим немного «схуднуть» к лету и выглядеть идеально в любимом бикини, а следовательно, нам хочется сжечь как можно больше калорий. Делюсь секретом: каждый раз, в течение всего дня, пей ледяную воду, а не комнатной температуры, как нас обычно учат. Для того, чтобы нагреть ее до температуры тела и усвоить, организм будет тратить дополнительную энергию, а значит, общий расход калорий в течение дня будет гораздо выше! Удачи в похудении!

Не голодай и не сиди на диете

Мила Гриценко

блогер, специалист по правильному питанию

из личного архива

из личного архива

Существует такое распространенное убеждение, что для быстрого похудения необходимо голодать. Я же говорю — ни в коем случае не голодай! Да, психологически в это сложно поверить, я и сама в начале своего пути не могла к этому комфортно относиться, но через неделю системного питания я увидела результат — минус 4 килограмма. Давай разберем голодание: ты решила похудеть, выбираешь голодание, мол, к еде я спокойна, главное — хочу быть стройной, должна же я выстоять. НО чем сильнее голод, тем меньше мотивация — вскоре ты уже перестанешь видеть себя стройной. Когда наступает сильнейший голод, очень закономерно появляются мысли, типа: «Ай! Один раз живу! Пойду съем кусочек торта!» И что происходит? Ты срываешься и набираешь еще больше лишнего веса, чем до начала похудения. Не голодай и выходи из этого порочного круга диет. Диеты не работают. И точка.

Просыпайся с настроением

Катерина Буйда

фитнес-блогер, автор собственной йога-методики

из личного архива

из личного архива

Есть люди, которые, едва открыв глаза, готовы покорять мир, и есть те, кто в первые минуты после пробуждения едва помнят, как их зовут. У всех нас вырабатываются свои утренние привычки, все мы разные, и это прекрасно! А как насчет того, чтобы внести нечто новое в свой утренний режим? Например, встать пораньше и сделать утреннюю зарядку? Я бы рекомендовала начинать утро не с чашки бодрящего кофе, а с йоги – сделай хотя бы несколько несложных асан!

Не забывай завтракать

Мария Трушина

фитнес-блогер, автор проекта Fitness Killer

из личного архива

из личного архива

Завтрак постарайся не пропускать никогда — это самый важный прием пищи, первый после сна, и его задача -восстановить наши силы и насытить энергией на весь день.  Как и любой прием пищи, завтрак должен состоять из белков, углеводов, жиров и клетчатки. Продукты, идеально подходящие для завтрака: тосты из цельнозернового хлеба с сыром, фрукты, крупы, молочные продукты, яйца. Грамотно сочетая их, можно приготовить вкуснейшее блюдо. Тем, кто придерживается тренировочного режима, перед завтраком рекомендую пить быстрый протеин — казеиновый коктейль, например.

Тренируйся на свежем воздухе

Екатерина Усманова

блогер, вице-чемпионка мира, призер международных турниров по фитнес-бикини

из личного архива

из личного архива

Летом тренажерные залы обычно пустеют, но, увы, далеко не все их посетители отправляются заниматься спортом на улице. Не позволяй себе просто лениво лежать на солнышке! Поверь, от спорта на свежем воздухе ты получишь куда больше пользы и удовольствия. Приобрети коврик, бодибар, гантели и начни делать хотя бы несложные упражнения в парке. Результат очень скоро отразится на твоей фигуре!

Ешь часто и маленькими порциями

Юлия Нечаева

Тренер школы идеального тела #sekta

из личного архива

из личного архива

Самая большая ошибка, которую делаю худеющие девушки – стараются есть как можно меньше и реже. На самом деле, в таком режиме ты только замедлишь свой обмен веществ и вес «встанет». Золотое правило здорового питания – есть часто, с интервалами 2-4 часа, но маленькими порциями в объеме 200-250 мл. Разумеется, это должен быть не кусок шоколадного торта, а сбалансированный прием пищи.

Найди правильную мотивацию

Александра Зинькова

блогер, фитнес-психолог

из личного архива

из личного архива

Мой основной двигатель — правильная мотивация. Важно подойти с умом к работе над своим телом и разложить все по полочкам. Для нас зачастую не составляет труда сказать, как мы хотим выглядеть или что хочется изменить в себе. Но между отправной точкой и финишем есть долгий путь, и если мы хотим достичь цели в адекватные сроки с пользой для здоровья и с крепкими нервами, мы не должны плыть по течению. Главное, с чего нужно начать, — понять, для чего тебе все это нужно. На самом деле у каждой из нас индивидуальные потребности: здоровье, красота, молодость, восстановление, выносливость. .. Возьми листок бумаги и сформулируй свои собственные приоритеты. Что важно именно в твоей ситуации и почему тебе нужно поддерживать себя в форме? Начинать работу над телом необходимо именно с головы и правильных мыслей. Зная «зачем», ты сможешь преодолеть любые «как».

Забудь про отговорки

Лена Шелест

блогер, фитнес-модель

из личного архива

из личного архива

Самый главный и путь к успеху — это ПОБЕДА над собой, над отговорками, причинами и их следствиями, над своей ленью и неуверенностью… С этого начинается все! И это касается не только спорта, но и всей твоей жизни в целом. Тебя не должно интересовать, почему не получается. Тебя должно интересовать, что ты сделала для того, чтобы получилось? Вера в себя и целеустремленность всегда дадут хороший урожай, но еще очень важно терпение. Не жди, что уже на следующий день после первого занятия появятся заметные результаты, потому что твоя работа над телом – это систематический труд.

Страница не найдена – РМОО ВСТРЕЧА

ГлавнаяОшибка 404

Блаблабла 404 Блаблабла

Укажи регион, в котором проживаешь

Ты идентифицируешь себя как мужчина, практикующий секс с
мужчинами/трансгендерный человек

Тебе исполнилось 18 лет?

Выбери свой гендер—Выберите вариант—МужчинаТрансгендерный человек

Укажи 2 первые буквы полного имени своей матери

Елена, а не Лена

Укажи число своего рождения

Только число

Укажи 2 первые буквы своего полного имени

Александр, а не Саша

Укажи 2 последние цифры своего года рождения

85, если год рождения 1985

Какой способ доставки тебе удобен?

СамовывозПочтаКурьер

Выбери пункт самовывоза—Выберите вариант—МинскБрестВитебскГродноГомельМогилев

Индекс

Город/Населенный пункт

Улица

Дом

Квартира

После подтверждения заявки, наш курьер свяжется с тобой.

Для подтверждения записи укажи номер телефона

E-mail /мессенджер (Telegram, VIber и др.)

Нажимая кнопку «Отправить», ты соглашаешься на обработку персональных данных

(оценка работы РМОО “Встреча” за 2022 год)

Дорогой друг! Для нас очень важно мнение людей, для которых мы работаем. Поэтому просим тебя ответить на несколько вопросов о работе нашей организации — опрос абсолютно анонимный и не займет много времени. А нам он поможет исправить возможные недочеты и стать еще лучше.

Укажи, пожалуйста, свой возраст

18-23

24-32

33-40

41-49

50+

Отметь, пожалуйста, свое место жительства

Минск и Минская область

Гродно и Гродненская область

Гомель и Гомельская область

Витебск и Витебская область

Брест и Брестская область

Мы просим всех, кто прошёл экспресс-тестирование на ВИЧ с помощью нашего набора для самотестирования, сообщить нам о своих результатах.

Ты сообщаешь анонимно только свой регион проживания и индивидуальный код, который создал самостоятельно при заказе экспресс-теста. Наш сотрудник вписал его в бланк, который ты получил в наборе для самотестирования.

Выбери область
—Выберите вариант—Минская областьБрестская областьВитебская областьГомельская областьГродненская областьМогилевская область

Код клиента (указан в бланке, который вложен в набор для самотестирования)

Выбери подходящий вариант

Внимательно посмотри на свой экспресс-тест, сравни результат с картинкой. Интенсивность цвета полоски на результат теста не влияет!

Если ты хочешь, чтобы наш сотрудник сам с тобой связался, пожалуйста,
оставь свои контакты на выбор:

Номер телефона

E-mail / социальные сети

Возможно, у тебя есть вопросы по результатам теста или твоим
дальнейшим действиям?

Наши сотрудники готовы ответить на них!

Звони с 14.00 до 20. 00 в будние дни по телефонам:

Минск +375 (33) 389–57–18

Витебск +375 (29) 896–14–03

Гродно +375 (29) 823–05–15

Гомель +375 (33) 357–83–97

Могилёв +375 (33) 382–81–58

Брест +375 (29) 823–07–77

Нажимая кнопку «Отправить», ты соглашаешься на обработку персональных данных

В набор для самотестирования вложен бланк, куда нужно внести результат
экспресс-теста. Результаты тестирования нужны нам для сбора статистики,
анализа данных и подготовки отчета.

Заполненный бланк можно отправить нам любым удобным способом:

• Использовать специальную форму
• Лично принести в центры «Встречи»
• В виде фотографии – можно прислать на электронную почту, а также в
  Телеграм, или Вайбер

Все телефоны и адреса указаны в бланке, который вложен в набор
для самотестирования, а также на странице
https://vstrecha.by/

ВАЖНО ЗНАТЬ! Положительный результат экспресс-теста не является
окончательным диагнозом! Он требует уточнения, и наш специалист подскажет,
что делать дальше, куда идти за подтверждающим анализом и окажет тебе
любую другую поддержку. Обращайся, если нужна консультация или возникли
вопросы, как трактовать полученный результат

Ваши фамилия и имя

Укажите дату вашего рождения

Адрес электронной почты

Контактный номер телефона

На какую должность вы претендуете

Укажите место вашего постоянного проживания

Ваше образование

Укажите название учебного заведения и вашу специальность

Перечислите ваши предыдущие места работы и занимаемые должности (если имеются)

Ваше текущее место работы / должность (если имеется)

Какими офисными сервисами и программами вы владеете уверенно?

Имеете ли вы опыт работы с графическими редакторами Photoshop, Canva, Adobe
Illustrator, Corel Draw и т.д.? Если есть, то с какими?

Перечислите тематические соцсети, приложения и сайты для знакомств, которые вы
знаете/используете?

Проходили ли вы ранее обучение по теме ВИЧ/СПИД/ИППП в рамках тренингов или информационно-
просветительских мероприятий?

Оцените ваш текущий уровень знаний по теме ВИЧ/СПИД/ИППП?

Пользовались ли вы ранее / пользуетесь услугами РМОО «Встреча»?

Являетесь / являлись ранее волонтером в РМОО «Встреча»?

Имеются ли у вас рекомендации от действующего сотрудника проекта или специалистов
государственных и неправительственных организаций, работающих в области профилактики
ВИЧ-инфекции?

Здесь вы можете указать данные действующих сотрудников проекта или специалистов
государственных и неправительственных организаций, работающих в области профилактики
ВИЧ-инфекции, которые рекомендуют вас для работы в РМОО «Встреча»

Почему вы бы хотели работать в нашей организации?

Возможно, вы хотели бы рассказать еще кое-что о себе и своих навыках?

Нажимая кнопку «Отправить», ты соглашаешься на обработку персональных данных

Твой результат успешно отправлен к нам в организацию

Имя

Город—Выберите вариант—МинскГродноБрест

Для подтверждения записи укажи номер телефона

E-mail /мессенджер (Telegram, VIber и др.

)

Нажимая кнопку «Отправить», ты соглашаешься на обработку персональных данных

Твоя анкета поможет нам стать лучше

Наш специалист свяжется с тобой
в ближайшее время

Выбери специалиста—Выберите вариант—Test 1Test 2

Город—Выберите вариант—МинскГродноБрест

Укажи свое имя

Для подтверждения записи укажи номер телефона

E-mail /мессенджер (Telegram, VIber и др.)

Нажимая кнопку «Отправить», ты соглашаешься на обработку персональных данных

Нет времени на спортзал? Как повысить эффективность домашних тренировок

Некоторым людям нравится рутина и мотивация, которые они находят в тренажерном зале. Другие предпочитают уединение и простоту домашних тренировок. Из-за пандемии даже некоторые любители тренажерного зала перешли на тренировки дома, потому что им удобнее тренироваться в своей среде.

Домашние тренировки

Какими бы ни были ваши причины заниматься дома, иногда сложно освоить все аспекты комплексной тренировки, которая включает следующие компоненты:

Аэробика/кардио -активность

Эти действия повышают частоту сердечных сокращений:

• Прогулка
• . сердце бьется быстрее, увеличивая приток крови. Вы также дышите быстрее и глубже, поэтому к тканям вашего тела поступает больше кислорода. Регулярные кардиоупражнения помогают предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

  Тренировка с отягощениями/силовыми нагрузками

  В этих упражнениях для сопротивления используется вес. Весом может быть что-то, что вы держите в руках (например, гантель), силовой тренажер, эспандеры или вес вашего собственного тела. Упражнения с отягощениями наращивают мышечную массу, защищая от переломов и снижая риск развития остеопороза.

  Упражнения на гибкость

  Помощь в тренировках на растяжку и равновесие:

  Испытываете боль в суставах? В UVA Health у нас есть варианты, чтобы помочь с болью и скованностью.

  • Предотвращение травм
  • Уменьшение тугоподвижности суставов
  • Улучшение осанки
  • Повышение подвижности
  • Повышение общей физической работоспособности

  Эти упражнения включают базовые разминочные упражнения, а также йогу, пилатес и пилатес.

  Тренировка кора, нацеленная на мышцы вокруг живота, позвоночника, бедер и таза, также помогает улучшить баланс, устойчивость и силу.

  Все эти компоненты и упражнения можно выполнять дома с минимальным оборудованием или без него. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности и две силовые тренировки в неделю. Хотя не существует официальных рекомендаций по упражнениям на гибкость, рекомендуется делать растяжку ежедневно.

  Хотите больше советов по тренировкам

  Подпишитесь на наш блог, чтобы получать еженедельные электронные письма с полезными советами и рецептами.

  Подписаться на блог

  Нужно вдохновение для тренировок?

  Ищете вдохновение для занятий дома? Вот пример программы, которую можно попробовать (просто добавьте несколько минут разминки перед началом и растяжку после завершения тренировки):

  1. Кардио.  Начните с 10–20 минут и более кардиотренировок. Делайте прыжки, прыгайте через скакалку, катайтесь на велотренажере или совершите быструю прогулку.
  2. Приседания (20). Встаньте, ноги чуть шире плеч и согните ноги в коленях. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Отодвиньте бедра назад, опускаясь в исходное положение. Задержитесь так долго, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Защитите свои колени, убедившись, что колени проходят через центр ступней.
  3. Тяга гантелей (по 10 на каждую руку). Наклонитесь вперед в бедре с гирей в одной руке, свесившись к полу. Подтяните вес вверх, близко к груди. Опуститесь в исходное положение и повторите.
  4. Планка (5 минут). Лягте на пол на живот, балансируя на пальцах ног и предплечьях. Держите локти прямо под плечами, спина и шея прямые, лоб обращен к земле. Старайтесь удерживать не менее 15 секунд за раз. Отдохни и повтори.
  5. Приседания (20). Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Прижмите подбородок к груди и переплетите пальцы у основания черепа. На выдохе поднимите верхнюю часть тела к бедрам, широко расставив локти. Вдохните, медленно опускаясь обратно вниз. Повторить.

  Copyright 2022 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены.

  Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. строго запрещается.

  Healthy Hearts: Muscle Pump

  Ваши ноги помогают сердцу

   

   

  Когда мы говорим о мышечном пампинге, мы не говорим о том, когда ваши руки становятся огромными от тяжелой работы (как у Арнольда). На самом деле это относится к мышцам вашего тела, которые сокращаются и сжимают венозную кровь по направлению к сердцу, чтобы помочь потоку. Когда вы идете, камбаловидная мышца, икры, квадрицепсы и другие мышцы ноги сокращаются, что оказывает давление на вены и толкает кровь вверх против силы тяжести к сердцу. Этот процесс и есть мышечный насос.

   

   

   

   

  Когда человек сидит неподвижно и не двигается, как в самолете, сердце борется с гравитацией без посторонней помощи. Сердце должно выталкивать кровь из левого желудочка в артерии, которые затем толкают кровь в венах обратно вверх. Когда вы напрягаете мышцы, они помогают сердцу и облегчают процесс. Поэтому, двигаясь и напрягая мышцы, вы на самом деле снимаете напряжение со своего сердца! Это может быть полезно, если вы страдаете избыточным весом, гипертонией (высоким кровяным давлением) или другими подобными проблемами со здоровьем.

   

   

  Итак, как это относится к вам? Помимо пользы для здоровья для всех, если вы тренируетесь, важно понимать, что мышечный пампинг идет вам на пользу. Человеческое тело интеллектуально, и существует бесчисленное множество вспомогательных систем, реализованных так же, как мышечный насос. Когда вы интенсивно тренируетесь, может образовываться много побочных продуктов, таких как молочная/пируватная кислота. Когда вы отдыхаете между подходами упражнений, кровь перекачивает эти побочные продукты через другие ваши органы, такие как печень, которая «очищает» вашу кровь. Теперь учтите, что в человеческом теле всего 4-6 литров крови, и на это количество влияет возраст, пол, размер тела человека и многое другое. Кроме того, для того, чтобы кровь циркулировала по всему телу за один раз, требуется примерно 1 минута. Следовательно, если вы отдыхаете всего 30 секунд, вы позволили циркулировать ½ цикла крови. Вот почему труднее начинать следующий сет с такого короткого отдыха. Теперь сравните идею 1 минуты с 3 минутами и как это соотносится с «очищением» крови. По сути, вставайте и двигайтесь, чтобы задействовать мышечный насос и ускорить время восстановления и кровоток.

   

   

  Отдых ориентирован на достижение цели

  Вот почему отдых на самом деле ориентирован на достижение цели! Если ваша цель — увеличить силу, отдых в течение 30 секунд не принесет вам столько пользы, как отдых в течение 3–5 минут.