Как привести гормон кортизол в норму: 9 способов снизить уровень кортизола и предотвратить стресс

9 способов снизить уровень кортизола и предотвратить стресс

Стресс — реакция организма на потенциальную угрозу, которая может быть связана с физическими и психологическими факторами. Узнайте о роли кортизола в проявлении стресса и как снизить кортизол.

Кортизол — один из гормонов, который вырабатывает кора надпочечников. Он участвует во многих обменных процессах, например, помогает регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Кроме того он играет роль в процессе пробуждения после сна. Когда вы просыпаетесь, уровень гормона повышается, достигая пика через 30 минут, а затем постепенно снижается в течение дня.

Кортизол также называют «гормоном стресса». Когда ваше тело чувствует угрозу, физическую или психологическую, мозг посылает сигнал в надпочечники, и в ответ они вырабатывают кортизол. Благодаря этому гормону улучшается концентрация внимания, усиливается кровообращение и синтез глюкозы — это помогает организму выделять дополнительную энергию, чтобы более эффективно преодолевать стресс.

Несмотря на пользу кортизола частое или длительное повышение его уровня может нанести вред организму. Например, хронический стресс вызывает дисфункцию кортизола, что приводит к воспалению, депрессии и ускоренному старению клеток. Также он также ассоциируется с развитием остеопороза, мышечной дистрофии и снижением противоопухолевого иммунитета.

Хронический стресс возникает в результате многократного воздействия ситуаций, которые приводят к выбросу гормонов стресса, в том числе кортизола.

Мы подобрали девять научно обоснованных способов, которые помогают естественным образом снижать уровень кортизола и справляться со стрессом. Так ваш организм будет реже испытывать состояние мобилизации для устранения потенциальной угрозы.

Эта статья носит исключительно образовательный и информационный характер и не может быть использована для диагностики или лечения, а также для замены профессиональных рекомендаций.

1. Определите факторы, провоцирующие стресс

Photo by Markus Winkler / Unsplash

Один из первых шагов для снятия стресса — это понять, что его вызывает. О неприятных ситуациях не хочется вспоминать и думать лишний раз. Но дневник стресса поможет распознавать раздражители, чтобы научиться меньше реагировать на них. Не обязательно вспоминать все детали неприятного события — достаточно записать факт и попытаться проанализировать, почему произошедшее вызвало у вас негативную реакцию.

С помощью дневника стресса можно найти практические способы борьбы с такими ситуациями. Например, избегать ссоры, учиться строить личные границы в отношениях и на работе, и вовремя говорить «нет». Более того, вы сможете определять скрытые причины стресса как зависание в соцсетях.

2. Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс

Размышления о негативных и травмирующих событиях — триггер для синтеза кортизола. Британские ученые провели исследование, участники которого записывали свои самые негативные воспоминания в течение 20 минут на протяжении трех дней. Результаты показали, что это вызывало у участников высокий уровень кортизола. Ученые связывают это с долгосрочными последствиями для всего организма.

Photo by Maksym Kaharlytskyi / Unsplash

Также научное сообщество выделяет роль беспокойства и зацикливания на негативных мыслях в уровне стресса. Доказано, что негативное мышление не только повышает уровень кортизола, но и плохо влияет на выработку окситоцина — гормона, успокаивающего нервную систему.

Ментальная практика или осознанность — один из способов борьбы с негативным мышлением, и помогает снижать уровень кортизола. Венгерские ученые провели мета-анализ десяти исследований, посвященных связи медитации и уровня гормонов стресса. Результаты показали, что медитация положительно влияет на людей, живущих в стрессовых условиях, но особенно на пациентов с депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством.

3. Уделяйте внимание качеству сна

Человеку, который хорошо выспался, легче справляться с влиянием стресса и неприятными ситуациями. Но не только качество и продолжительность сна влияют на уровень кортизола. То, во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь тоже играет роль. Исследования показывают, что у людей, которые работают в ночную смену и спят днем, чаще наблюдается повышенный уровень кортизола.

Сменная работа в возрасте до 40 лет связана с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и повышенным уровнем кортизола.

Кортизол может быть повышен из-за недостатка сна, особенно вечером после недосыпания. За выработку кортизола отвечает гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система. При появлении угрозы для организма часть мозга гипоталамус синтезирует особые вещества, которые отправляются в мозговой придаток гипофиз. Он в свою очередь посылает сигнал в надпочечники. В ответ кора надпочечников вырабатывает кортизол, часть которого снова попадает в мозг, влияя на процессы мышления. Такая взаимосвязь мозга и почек называется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось.

Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось также отвечает за регулирование циклов сна. Активировать работу оси может стресс, болезнь или плохое питание. В последствии это может ухудшить ваш сон и повысить кортизол.

Гигиена сна — один из решающих факторов в его качестве. Постарайтесь создать условия, в которых количество шума и света будет минимальным. В этом помогут плотные шторы, маска для глаз, беруши.

Советы по улучшению качества сна для снижения уровня кортизола:

• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
• Регулярно стирайте постельное белье и одежду для сна — свежий запах помогает телу расслабиться
• Старайтесь не использовать устройства, излучающие голубой свет (телевизор, телефон, планшет) за 2–3 часа до сна
• Избегайте кофеиносодержащие напитки во второй половине дня
• Избегайте чрезмерные силовые и кардионагрузки за два часа до сна.

4. Регулярно занимайтесь спортом

Физическая нагрузка может как усиливать, так и уменьшать уровень кортизола — это зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Несмотря на пользу занятий спортом — это все же нагрузка и стресс для организма. Поэтому в результате интенсивных упражнений кортизол обычно ненадолго повышается, но затем падает ночью.

С помощью регулярных упражнений можно контролировать уровень кортизола. А помимо снижения гормона стресса, спорт хорошо влияет на микробиоту. Но лучше избегать напряженных вечерних тренировок, которые не дадут вам уснуть. Физическая активность полезна не только для тела — многие врачи рекомендуют ее и для улучшения психического здоровья.

5. Найдите занятие по душе

Научиться расслабляться действительно полезно, особенно если вы хотите управлять стрессом. Новое хобби — один из способов, который также помогает освоить новый навык. Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы занятие вам нравилось.

Photo by Steve Johnson / Unsplash

Американские ученые провели исследование 50 бывших участников боевых действий, у которых наблюдалась депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство или злоупотребление психоактивными веществами. На протяжение месяца они занимались садоводством и трудотерапией. Результаты показали уменьшение стресса и снижение кортизола.

Подумайте, какое занятие будет вам по душе — возможно, это рисование, музыка или садоводство.

6. Почаще смейтесь

Смех полезен не только для души, но и для тела. Это естественный способ преодолеть стресс и снизить уровень кортизола. Исследование, опубликованное в 2008 году, показало, что даже предвкушение смеха приводит к снижению в крови уровня кортизола, а также двух других гормонов стресса — адреналина и норадреналина.

Смех снижает не только уровень гормонов стресса, но и кровяное давление.

Если вы весело и интересно проводите время, вряд ли вы одновременно с этим испытываете сильный стресс. Вот почему так важно планировать времяпрепровождение и посещать интересные места и мероприятия.

7. Общайтесь с животными

Научно доказано, что контакт с животными ассоциируется со сниженным уровнем кортизола. Ученые исследовали, как взаимодействие с животными влияет на стресс, и выяснили, что длительное общение с собаками, даже чужими, а также владение домашним животным положительно сказывается на уровне кортизола. Кроме того взаимодействие между человеком и собакой увеличивает уровень окситоцина у обоих.

Photo by Vitalie Sitnic / Unsplash

Домашние животные ассоциируется не только со сниженным уровнем стресса, но и другими преимуществами для здоровья человека. Владельцам кошек, собак, попугаев и других питомцев легче фокусировать внимание. Также животные положительно влияют на кровяное давление и помогают избежать чувство одиночества.

8. Добавьте в рацион продукты, снижающие уровень кортизола

Питание влияет не только на обменные процессы в организме, но и на уровень кортизола. Некоторые продукты, например, сахар, способны повышать количество гормона стресса.

За передачу сигналов нервной системе и управление настроением отвечают химические вещества нейромедиаторы. А за их производство отвечают гормоны и еда.

Как уменьшить кортизол с помощью питания

Употребление продуктов из таблицы ниже поможет контролировать уровень гормонов стресса:

Еда	Напитки
Бананы	Черный чай
Темный шоколад	Зеленый чай
Растительные волокна	Пробиотики (йогурт)
Пробиотики (квашеная капуста)	Вода

Следует помнить, что заедание стресса приносит лишь временное облегчение и может привести к нарушению пищевого поведения, набору лишнего веса и проблемам с сахаром в крови. Во время стресса старайтесь отдавать выбор продуктам, содержащим растительные волокна — клетчатка надолго обеспечивает чувство сытости и регулирует уровень сахара в крови.

Регулярное употребление сахара связано с длительным высоким уровнем кортизола, и ассоциируется с более высоким риском заболеваний сердца у мужчин с избыточным весом.

Пробиотики

Микробиота кишечника содержит триллионы бактерий, которые полезны для вашего здоровья. Они укрепляют слизистую оболочку кишечника, борются с воспалением, регулируют иммунную систему и даже психическое здоровье. Вот почему важно заботиться о составе бактерий кишечника.

Среди обитателей микробиоты кишечника — пробиотические бактерии, которые снижают уровень кортизола и, соответственно, стресса. Среди них бактерии Lacticaseibacillus rhamnosus и L. farciminis.

Продукты с пробиотиками помогают поддерживать численность полезных бактерий кишечника. Кисломолочные напитки как кефир и йогурт, а также ферментированные продукты, например, кимчи, содержат определенные штаммы пробиотических бактерий. Они помогают снизить уровень кортизола, вызванный стрессом. Исследования показывают, что один штамм Lactobacillus —

L. Plantarum 299v снижает стресс при экзамене у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать о бактериальном разнообразии кишечника, а также оценить уровень пробиотических бактерий.

9. Проводите время на природе

Шум большого города, спешка и пробки — часть жизни многих людей, но не все осознают степень негативного влияния такой атмосферы на физическое и психическое здоровье. Даже парк или заповедник в черте города — прекрасная возможность восстановиться и расслабиться.

Photo by Amos G / Unsplash

Лесная терапия — часть жизни большинства японцев. Они называют ее «синрин-ёку», что переводится как «лесные ванны». Это практика прогулок в парке или в лесу на протяжении 2–4 часов, которая включает созерцание природы и глубокое дыхание. Как доказали ученые, такое времяпрепровождение снижает уровень кортизола, нормализует сердцебиение и артериальное давление.

Глубокое дыхание уменьшает частоту сердцебиения, улучшает настроение и снижает стресс.

Универсального метода борьбы со стрессом нет — ведь каждый организм и мозг уникальны. Хороший сон, правильное питание и регулярные физические нагрузки — база для здорового организма. Теперь вы также знаете, какие еще научно проверенные способы есть для предотвращения и снижения уровня стресса.

Взять на заметку:

1. Определите факторы, провоцирующие стресс
2. Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс
3. Уделяйте внимание качеству сна
4. Регулярно занимайтесь спортом
5. Найдите занятие по душе
6. Почаще смейтесь
7. Заведите питомца
8. Ешьте больше продуктов, снижающих уровень кортизола
9. Проводите время на природе

• Kara E. Hannibal, Mark D. Bishop, Chronic Stress, Cortisol Dysfunction, and Pain: A Psychoneuroendocrine Rationale for Stress Management in Pain Rehabilitation, 2014
• Harri Lindholm et al., Morning Cortisol Levels and Perceived Stress in Irregular Shift Workers Compared with Regular Daytime Workers, 2012
• Centre for studies of human health, Acute vs. chronic stress
• Veronika Engert et al., Mind your thoughts: associations between self-generated thoughts and stress-induced and baseline levels of cortisol and alpha-amylase, 2014
• Karen Weintraub, “Stress Hormone” Cortisol Linked to Early Toll on Thinking Ability, 2018
• Susan Jennifer Thomas, Theresa Larkin, Cognitive Distortions in Relation to Plasma Cortisol and Oxytocin Levels in Major Depressive Disorder, 2020
• Adam Koncz, Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: a meta-analysis, 2019
• Harvard Health School, Blue light has a dark side, 2012
• Sean M. Smith, The role of hypothalamic-pituitary-adrenal axis in neuroendocrine responses to stress, 2006
• Mark B Detweiler et al., Horticultural therapy: a pilot study on modulating cortisol levels and indices of substance craving, posttraumatic stress disorder, depression, and quality of life in veterans, 2015
• Sophie Bostock, Andrew Steptoe, Influences of early shift work on the diurnal cortisol rhythm, mood and sleep: Within-subject variation in male airline pilots, 2013
  
• American Physiological Society, Anticipating A Laugh Reduces Our Stress Hormones, Study Shows, 2008
• John P Polheber, Robert L Matchock, The presence of a dog attenuates cortisol and heart rate in the Trier Social Stress Test compared to human friends, 2014
  
• NIH, The Power of Pets, Health Benefits of Human-Animal Interactions, 2018
• Ali Iranmanesh et al., Glucose ingestion selectively amplifies ACTH and cortisol secretory-burst mass and enhances their joint synchrony in healthy men, 2011
• Saki Kakutani et al., Green Tea Intake and Risks for Dementia, Alzheimer’s Disease, Mild Cognitive Impairment, and Cognitive Impairment: A Systematic Review, 2019
  
• Yvonne H. C. Yau, Marc N. Potenza, Stress and Eating Behaviors, 2013
• Bum Jin Park et al., The physiological effects of Shinrin-yoku, 2010
• Valentina Perciavalle et al., The role of deep breathing on stress, 2017
  
• International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics, New names for important probiotic Lactobacillus species, 2020

10 лучших продуктов против стресса

Стресс заставляет нас жевать чипсы, покупать печенье и конфетки, что непременно увеличивает жировые отложения. Но существуют продукты, которые противостоят стрессу и улучшают настроения без вреда для вашей фигуры! Пожалеть себя. Скушать пирожок/пирожное/конфетку, чтобы поднять настроение. А после уже жалеть об этом. Мы живем в век, когда стрессовые ситуации окружают нас повсеместно, топчемся по кругу, заедая стресс вредной пищей, и впадая в депрессию из-за самобичевания и слабой силы воли. Мы подготовили для вас список продуктов, которые помогут снизить уровень стресса без увеличения вашего веса и вреда здоровью.
1. Ягоды Ягоды — сладко и полезно Малина, клубника, ежевика и черника – это оптимальный, наполненный клетчаткой и витаминами, десерт и перекус с низким содержанием калорий. Антиоксиданты в ягодах помогают предотвратить старение, вызываемое хроническим стрессом. Ягоды сдерживают резкие скачки сахара в крови, уменьшая тягу к сладкому в перерывах между приемами пищи. В отличие от других более сладких фруктов они не вызывают брожение в желудке, а наоборот — нормализуют пищеварение.
2. Ромашка Ромашка — регулятор настроения и работы желудка Отвар из ромашки не только прекрасно снижает напряжение нервной системы перед сном, но также содержит гиппуровую кислоту – вещество, которое уменьшает воспаление, возникающее в период стрессов. Если пить чай из ромашки после еды, то можно уменьшить колики, устранить запоры – симптомы, которые сопровождают синдром раздраженного кишечника у людей со стрессом.
3. Темный шоколад Темный шоколад — и настроение на 70% выше! Темный шоколад с содержанием какао-бобов 70% и выше – помогает побороть стресс за счет выработки бета-эндорфинов. Шоколад является полезной сладостью, которая подавляет тягу к вредной пище (конфетам, чипсам, колбасе). Вещество фенилэтиламин в составе шоколада вызывает чувство эйфории.
4. Орехи Орехи — лучшее средство для обмена веществ Орехи балансируют уровень сахара в крови, снижают тягу к сладкому, регулируют аппетит и стимулируют обмен веществ. В состоянии стресса определенные вещества расходуются быстрее. Орехи содержат магний, цинк, витамины группы В и жирные кислоты омега-3, которые необходимы уставшему от хронического перенапряжения телу. Растительные жиры в орехах являются полезными в отличие от жиров из колбас и свинины.
5. Сельдерей Сельдерей — сытость и спокойствие Сельдерей содержит триптофан, который помогает организму производить вещество серотонин, необходимое для поддержания хорошего настроения и крепкого сна. Несколько стеблей сельдерея с арахисовой пастой в качестве перекуса перед сном помогут быстрее заснуть и не просыпаться из-за чувства голода.
6. Солодка (Лакрица) Солодка (Лакрица) — помощь гормональной системе 1 стакан чая с корнем солодки поможет вам снять стресс. Солодка модулирует уровень гормона стресса — кортизола. С одной стороны, она поддерживает организм при гипофункции надпочечников, то есть когда кортизола слишком мало, а с другой – помогает снизить и нормализовать его количество при избытке.
7. Жирная рыба Жирная рыба — подпитка для нервной системы Жирная рыба, такая как лосось, сардины и форель, содержит жирные кислоты омега-3, витамины группы В, магний и цинк – вещества, необходимые телу в стрессовых ситуациях. Жирные кислоты улучшают настроение, снижают воспалительные процессы и понижают тягу к сладкому.
8. Чеснок Чеснок — антибактериальная приправа Чеснок имеет мощные антибактериальные, противовирусные и противогрибковые свойства, которые помогают поддерживать иммунную систему в периоды стресса. Он также снижает воспаления суставов, которое возрастает на фоне стрессов. Два зубчика в овощном рагу с лимонным соком, орегано и оливковым маслом подарит букет вкусовых впечатлений и избавит от стресса.
9. Семейство капустных Семейство капустных — помощники печени Питательный представитель крестоцветных овощей содержит глюкозинолаты, которые снимают симптомы стресса, предменструального синдрома, выводят токсины, лишний кортизол и адреналин из крови. Капустные листы можно употреблять в любом виде, но в сыром – они улучшают функции щитовидной железы, которые нарушаются под действием стресса.
10. Оливковое масло Оливковое масло — здоровье сосудов и сердца Стресс постепенно разрушает сердечно-сосудистую систему, является источником гипертонии и сердечной недостаточности. Оливковое масло, богатое противовоспалительными веществами, снижает уровень воспаления в клетках и защищает сосуды. Помните, что нагревание оливкового масла на сковороде разрушает полезные

Источник: 10 лучших продуктов против стресса!, © Вебмединфо.ру

Гормон кортизол — за что отвечает и как быть если он повышен

Гормон кортизол — за что отвечает и как быть если он повышен

Что такое кортизол

Кортизол вырабатывается в коре надпочечников.

контроль уровня сахара крови тела

метаболизм, действуя как противовоспалительное средство

влияет на память

контролирует баланс соли и воды в организме

влияет на кровяное давление

помогает в развитии плода беременным

отвечает за запуск процессов, участвующих в родах

Уровень кортизола в крови изменяется в течение дня, повышается утром, когда мы просыпаемся и падает в течение дня. Это называется суточным ритмом. У людей, которые работают в ночное время, эта модель полностью изменена, поэтому время высвобождения кортизола четко связано с ежедневными шаблонами активности.

Если повышен уровень гормона кортизола

Симптомы повышенного гормона кортизола:

быстрое увеличение веса на лице, груди и животе, что на контрасте со стройными руками и ногами

раскрасневшееся и круглое лицо

высокое кровяное давление

остеопороз

изменения кожи (синяки и фиолетовые растяжки)

мышечная слабость

перепады настроения, которые проявляются в виде тревоги, депрессии или раздражительности

повышенная жажда и частое мочеиспускание

Высокий уровень кортизола в течение длительного времени также может привести к отсутствию полового влечения, а у женщин менструации могут стать нерегулярными, менее частыми или вообще прекратиться.

Кроме того, существует связь между повышением или нарушением уровня кортизола и рядом психических заболеваний, таких как тревога и депрессия.

Если понижен уровень гормона кортизола

Слишком мало кортизола может быть связано с проблемой в гипофизе или надпочечниках (болезнь Аддисона). Симптомы могут включать усталость, головокружение, потерю веса, мышечную слабость, изменения настроения и потемнение участков кожи. Без лечения это потенциально опасное для жизни состояние.

При подозрении на синдром Кушинга или болезнь Аддисона необходимо срочно обратиться к врачу эндокринологу.

Как делают анализ на гормон кортизол

Для проведения анализа отбираются пробы слюны. Четыре раза в день пациент собирает слюну в специальную пробирку и указывает точное время забора пробы. Врач дает пояснения, относительно изменений уровня содержания кортизолa в организме, а также рекомендует лечебные процедуры или занятия, которые помогут ему улучшить состояние.

Когда нужно пройти тест на уровень кортизола

При повышенном или пониженном артериальном давлении, при повышенном содержании сахара в крови, при наличии жировых отложений в области талии, снижении мышечной массы, утомляемости, болезненных ощущениях в брюшной полости, появлении пигментных пятен на коже и т.д.

Наряду с содержанием кортизола рекомендовано тестирование на содержание в организме гормона сна мелатонинa — принцип обследования тот же.

Цены на определения уровня кортизола и мелатонина в Словении Термы КРКА

Кортизол — суточный профиль — 4 забора образца слюны: 141,75 evro

Мелатонин: 103,95 evro

Кортизол и мелатонин: 195,51 evro

Ответы на вопросы пациентов

Здраствуйте!  Помогите, пожалуйста, разобраться в сложившейся ситуации.
Мне 25 лет. С недавнего времени я стала планировать беременность, сдала анализ на 17 КС — 28 (норма 20-50) и кровь на гормоны:
ЛГ — 4, 6 (н.1, 0-7, 0)
ФСГ 5, 9 (н..2, 8-8, 0)
Пролактин 455 (н.80-500)
ТТГ 1, 5 (н.0, 3-3, 5)
ДГА-S 2, 2 (н.0, 8-3, 9)
Тестостерон 3, 2 (н.0, 3-3, 5)
Кортизол 650 (н.220-600)

Была возможность сходить к двум врачам с этими результатами и вот что получилась.
Один врач вообще не обратил внимание на уровень моего кортизола и сказал, что всё в норме.
Другой — был очень обеспокоен моими анализами. и не только кортизолом, но и тестостероном. Мне был предложен следующий вариант  — с 6 дня менстр.цикла начать принимать дексаметозол по 1/2 табл. в день, а с 16 дня утрожестан по 1табл. 2 р. в день, и если наступит беременность, то эти препараты будет необходимо принимать в течении всего срока беременности. Ещё хочу добавить, что у меня был эндометриоз шейки матки (не знаю на сколько это влияет на возможность забеременеть)- удаляли лазером)), вероятно были какие-то гормональные нарущения, т.к в одно время я очень резко потолстела и начались проблемы с кожей, в этот же период был гидроденит, последствие которого я лечила примерно 1 год, в это же время сахар в крови превышал норму и последнее время я не предохранялась, но беременность пока не наступает.
Так вот я очень хочу у вас спросить, может быть как-нибудь можно сначала привести в норму все мои гормональные показатели и устранить причину возникновения этих отклонений (если это возможно), чем в течении всей беременности пить таблетки, и почему произошли эти нарушения, может надо проверить надпочечники?
Может мне нужно сдать анализ на прогестерон?

Уровень кортизола, указанный Вами, незначительно превышает нормативные показатели, это может быть как реакцией на какой-либо стресс, учитывая высокую лабильность уровня этого гормона, так и его реальным уровнем. Желательно пересдать кортизол ещё раз для уточнения ситуации ( стандартно кортизол сдают не один раз), а также сдать 17-ОП. Если менструальный цикл нерегулярный и уровень этих гормонов будет повышен, может потребоваться нагрузочная проба с АКТГ ( проба с сенактеном) — для уточнения характера гиперандрогении и, соответственно, коррекции её. Если Вы пранируете беременность, то лучше до наступления беременности привести Ваш гормональный фон в норму ( напр. гиперандрогения — один  из факторов невынашивания), кроме того, Вам необходимо обратиться к эндокринологу по поводу повышения сахара с возможным проведением глюкозо-толерантного теста, т.к.  повышение сахара в крови может привести к очень тяжелым осложнениям беременности.

Повышенный кортизол — что делать? Причины, признаки и последствия

Хронически высокий уровень кортизола — крайне опасное состояние. Данный гормон влияет на иммунную систему (угнетая ее), на сердечно-сосудистую систему (приводя к повышению артериального давления), а также на способность тела усваивать быстрые углеводы — и даже на настроение.

В конечном итоге, повышенный кортизол характеризует нахождение организма в постоянном стрессе — а последствиями (как для женщин, так и для мужчин), являются комплексные нарушения обмена веществ. Высокий уровень гормона стресса — как лечить?

// Высокий кортизол — что значит?

Кортизол — это гормон, помогающий мобилизовать энергию в экстренных ситуациях. Повышенный кортизол делает углеводы более доступными для мозга и для функций обмена веществ — что дает резкий прилив энергии. Также он влияет на выработку адреналина, помогая фокусироваться на источнике опасности.

Кроме этого, одной из функций кортизола является контроль количества лейкоцитов. С одной стороны, это помогает снизить аллергические реакции (синтетические аналоги кортизола снимают приступы аллергии и оказывают выраженное противовоспалительное действие). С другой стороны, это подавляет иммунитет.

Отметим и то, что высокий кортизол связан с лишним весом. Поскольку гормон аккумулирует глюкозу в мышцах, это приводит к понижению уровня сахара в крови¹. В итоге, человек испытывает тягу к сладкому, хотя энергии в организме достаточно. На фоне малоподвижного образа жизни это может привести к росту гормонального живота.

// Читать дальше:

Причины

Кортизол повышается не только при нахождении в состоянии стресса². Высокий уровень гормона наблюдается при чрезмерных физических нагрузках, голодании, а также при употреблении больших доз кофеина. Влияние оказывают и хронические заболевания — отклонение кортизола от нормы может быть связано с онкологией.

Чтобы снизить кортизол, нужно прежде всего ограничить количество быстрых углеводов в питании, минимизировать употребление кофе и никотина, а также поддерживать активный образ жизни. В частности, следить за соблюдением нормы шагов в день. Также эффективным методом понижения кортизола является медитация.

// Читать дальше:

Повышенный кортизол — симптомы

Одним из симптомов высокого кортизола является резкий набор лишнего веса. К прочим симптомам относятся хроническая усталость, нервозность, депрессия, бессонница, проблемы с пищеварением (вздутия, запоры, диарея), потливость и частое мочеиспускание. У мужчин может наблюдаться снижение тестостерона и нарушения потенции.

Еще одной характеристикой повышенного уровня кортизола является увеличение частоты пульса в состоянии покоя. Этот эффект возникает из-за того, что гормон вызывает сужение артерий, заставляя сердце работать активнее — что, опять же, негативно сказывается на здоровье.

// Признаки повышенного кортизола:

• набор лишнего веса
• нервозность и депрессии
• проблемы со сном
• повышенный пульс

// Читать дальше:

Риск развития сахарного диабета

Кортизол повышает уровень глюкозы дважды. Сперва снижая секрецию инсулина, что усложняет задачу утилизации избыточного сахара, а затем запуская процессы распада аминокислот до глюкозы. В итоге, хронически высокий уровнь гормона стресса может привести к развитию инсулинорезистенции и сахарного диабета второго типа.

Отметим и то, что на фоне повышенного кортизола попытки похудеть при помощи голодания или соблюдения жесткой диеты лишь усугубляют ситуацию. Дополнительные проблемы приносит повышение гормона насыщения лептина, выражающееся в появлении неконтролируемого голода. Именно поэтому при высоком кортизоле запрещено голодать.

// Читать дальше:

Последствия для обмена веществ

Функции кортизола в организме крайне разнообразны. Он задействован в углеводном, жировом и белковом обмене, формирует запасы гликогена в печени и участвует в синтезе ряда клеточных ферментов. Также он оказывает влияние на водно-солевой баланс тела — в частности, повышенный кортизол действует как диуретик.

В состоянии стресса гормон активирует выработку адреналина, усиливает сердцебиение и повышает давление. Также повышение кортизола меняет механизм использования энергии в мышцах, запуская катаболические процессы. Рекомендация приема быстрых углеводов сразу после тренировки направлена именно на понижение кортизола.

// Вред повышенного кортизола:

• разрушает мышцы
• провоцирует потерю жидкости
• нарушает метаболизм глюкозы
• повышает тягу к сладкому

// Читать дальше:

Влияние на ожирение

Одним из эффектов повышения уровня кортизола является навязчивое чувство голода. Поскольку сахар и другие продукты с быстрыми углеводами на некоторое время снижают уровень кортизола, постепенно вырабатывается привычка “заедать стресс”. В конечном итоге, это приводит к перееданию и набору лишнего веса.

Учитывая то, что нормальная работа обмена веществ при высоком кортизоле нарушена, ожирение прогрессирует по особому сценарию. Жир начинает усиленно формироваться не под кожей, а под мышцами и во внутренней полости живота. Особенно быстро увеличиваются запасы висцерального жира, выталкивающего живот вперед.

Кортизол повышен — как лечить?

Ключевой фактор повышения кортизола — хронический стресс. Затем идет малоподвижный образ жизни, питание и вредные привычки. Чашка крепкого кофе поднимает уровень гормона примерно на 30%. Регулярное употребление кофеина взвинчивает секрецию кортизола до максимума — особенно в сочетании с бессонницей.

Чтобы снизить кортизол, прежде всего нужно бороться со стрессом. Если наблюдаются проблемы со сном, то может помочь прием мелатонина в таблетках. При раздражительности и плохом настроении — употребление достаточного количества продуктов с триптофаном для нормализации выработки серотонина.

// Методы снижения кортизола:

• регулярное кардио
• нормализация сна
• отказ от вредных привычек
• йога и медитация

// Читать дальше:

Влияние медитации на уровень стресса

Исследования показывают, что регулярная медитация понижает уровень стресса, и, соответственно, кортизола — в некоторых случаях его уровень может уменьшится в два раза³. Также помогает дыхательная гимнастика и занятия йогой. Механизм влияния медитации на мозг активно изучается, однако ее польза однозначно доказана.

Для того, чтобы научиться медитировать, необходимо выработать привычку делать это ежедневно. Лучше всего — утром, сразу после пробуждения. Сядьте в удобной вам позе, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Новичкам рекомендуется закрыть рукой одну ноздрю, медленно вдохнуть воздух в легкие, затем также медленно выдохнуть — но через другую ноздрю. Дыхательная медитация выполняется 5-7 минут.

***

Кортизол — один из важнейших гормонов организма, ответственный за реакцию в опасных ситуациях. Главными последствиями высокого уровня являются набор жировой массы, инсулинорезистенция, проблемы со сном, депрессия и снижение уровня тестостерона у мужчин. Для того, чтобы снизить кортизол необходимо научиться бороться со стрессом.

Научные источники:

1. Cortisol — Its Role in Stress, Inflammation, and Indications for Diet Therapy, source
2. Cortisol and Stress, source
3. Yoga, Meditation and Mind-Body Health: Increased BDNF, Cortisol Awakening Response, and Altered Inflammatory Marker Expression, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 октября 2020

Почему вам следует разобраться с адреналином и кортизолом?

Выработкой гормонов руководит «дирижер ансамбля» органов внутренней секреции — гипофиз, который дает команду надпочечникам «по-скоренькому» вырабатывать всем известные адреналин и кортизол — имена этих персонажей у нас на слуху, но о них самих мы знаем, как правило, ничтожно мало. «Родители» этих гормонов — надпочечники — расположены, разумеется, над почками. Это — очень маленькие парные железы, размером около 40 мм, которые на рисунке в медицинском атласе выглядят, как смешные шапочки Санта Клауса, а вместе с почками, имеющими форму фасоли, вызывают ассоциацию со шляпкой на желуде.

Так кто же такие эти загадочные гормоны — друзья или враги?

Когда мы находимся в гармонии с нашими гормонами — они, безусловно, не только наши друзья, но и защитники, и спасители, которые всегда готовы прийти к нам на помощь в любой опасной ситуации, раскрывая наш дремлющий внутренний ресурс. Например, когда за человеком гонится хищник, эти маленькие «желудевые шляпки» выбрасывают в кровь большое количество гормонов, которые на миг делают вас суперменом, и вы душите голыми руками тигра, разрываете пасть волку, убегаете от медведя, палкой забиваете дикого вепря — то есть совершаете то, чего в нормальном состоянии никогда сделать не сможете.

Гормоны

И затем, когда все враги в панике бежали от вашей непобедимой дубинки, гормоны, с чувством исполненного долга, идут на покой — их уровень снижается до нормального состояния. А если не снижается, что тогда? А вот тогда — не есть хорошо. Потому что надпочечники, производя повышенное количество гормонов постоянно, вынуждены работать в режиме форсированного двигателя, который, как известно, изнашивается быстрее, чем его базовый собрат. То же самое происходит и с нашим организмом. И это — повод уделить внимание своему здоровью.

Кроме того, сам по себе избыток кортизола в организме оказывает следующее воздействие на наши ткани и органы:

• Кортизол уменьшает количество коллагена.
• При гиперкортицизме уменьшается мышечная масса, костная масса, соединительная ткань.
• Кортизол стимулирует образование глюкозы и снижает чувствительность тканей к инсулину, увеличивает секрецию инсулина в сыворотку крови.
• Кортизол влияет на функцию половых желез. У мужчин тормозит секрецию тестостерона, а у женщин — овуляцию и способствует аменорее.
• Кортизол увеличивает распад жира в области конечностей и ягодиц, но стимулирует его рост в области ткани туловища, в частности, живота, и увеличивает количество висцерального жира.
• Кортизол вызывает частые перепады давления, повышение давления в молодом возрасте.

Когда нужно идти к эндокринологу?

Проблемами органов внутренней секреции занимается специалист-эндокринолог. Но посещать специалиста этого профиля «на всякий случай», просто ради того, чтобы проверить, нет ли у вас, часом, проблем эндокринного характера, совсем не нужно. А когда же нужно? Причины нанести первичный визит эндокринологу могут быть следующими: набор веса, не имеющий объективных причин; нарушение месячного цикла у женщин; ощущение «кома в горле», не связанное с ЛОР-патологией, отеки конечностей, утомляемость (хотя этот признак свойственен многим заболеваниям), и даже высыпания и шелушения на коже. А также появление волос в «неправильных» местах или, наоборот, облысение. Если вас невыносимо раздражают окружающие, а на коже появились некрасивые растяжки-стрии яркого розового или фиолетового цвета, то это — в ту же кассу. Разумеется, набор веса, связанный с тем, что вы много едите и мало двигаетесь — это не повод идти к врачу, нужно просто пересмотреть свой рацион и двигательную активность. Но вот если вы посещаете тренировки, сидите на диете, но не теряете вес — это уже может быть тревожным сигналом.

Гормоны: что нужно знать о кортизоле и как этот гормон влияет на старение

Можно часами пропадать в зале, правильно питаться и пользоваться только натуральной косметикой — но это еще не гарант того, что вы будете здоровы от кончиков пальцев до глубины души. Сара Готфрид, автор книги «Приручи свои гормоны: простые способы быть здоровой», которая недавно вышла в издательстве «АСТ», настаивает — чтобы быть здоровой, нужно знать все о своем гормональном балансе. И мы с ней согласны. Пока вы ждете доставку полного «учебника» по приручению гормонов, делимся с вами отрывком о кортизоле. Как он влияет на стресс и скорость старения — читайте ниже.

Кортизол 101

Кортизол — это гормон, управляющий чувством голода, пищеварением, кровяным давлением, тем, как вы спите и просыпаетесь, физической активностью и способностью справляться со стрессом. Он относится к семье глюкокортикоидов — забавное название для вещества, которое может поднять уровень вашей глюкозы. Это и есть главная работа кортизола: поднимать глюкозу и запасать излишки в печени посредством процесса, называемого гликогеновый запас. Глюкоза дает вам энергию. Если ваши клетки не получают ее в достаточном количестве, вы «вянете». А в случае, если вы делаете много физических упражнений, вы «выдыхаетесь». Вдруг начинаете чувствовать, что с головой что-то не в порядке, вы раздражены, у вас явная гипогликемия, что означает: истрачены основные энергетические запасы. Являясь самым могущественным глюкокортикоидом, кортизол дает нам жизнь и силы с помощью трех ключевых свойств. Он:

• повышает сахар в крови;

• повышает кровяное давление;

• регулирует воспаления.

Как женщины реагируют на стресс: мужчины сражаются, а женщины говорят

Когда мужчины испытывают стресс, они склонны реагировать на него классическим образом, то есть: бороться или бежать. Мужчины с большей вероятностью, чем женщины, бьют либо убегают. Чаще всего мужчины используют методы «уклонения от преодоления», такие как злоупотребление алкоголем. Предполагается, что реакция мужчин на стресс лежит в основе их более слабого здоровья по сравнению с женщинами и их меньшей продолжительностью жизни.

Первым данные о реакции мужчин на стресс получил Уолтер Кэннон — тот самый доктор, который и сформулировал концепцию «бороться или бежать». Возникло предположение, что этот принцип применим и к женщинам. Но новые данные показывают, что у женщин стресс вызывает другую реакцию, названную профессором Шелли Тэйлор из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе — «заботиться и дружить». Женщины в состоянии стресса ищут общения и компаний, что нехарактерно для мужчин.

Именно это я и делаю в рамках дестрессовой программы. Когда я общаюсь с другими мамочками и мы обсуждаем нашу жизнь или проблемы безобразного поведения наших детей и мужей, мы образуем нечто вроде стрессопонижающей сети, которая защищает женщин и повышает окситоцин — гормон «любви», действующий в свою очередь как нейромедиатор, или нейротрансмиттер (химическое вещество мозга). По известному замечанию Аристотеля, общее сильнее, чем сумма частей, а окситоцин в крови и мозгу понижает кортизол.

Раньше мы считали, что в ответ на стресс мужчины и женщины вырабатывают разное количество кортизола, и это приводило ко всяческим теориям относительно женщин, высокого кортизола и эмоциональности. А вот что действительно верно — женщины не просто вырабатывают больше кортизола, чем мужчины, они для защиты от стресса производят намного больше окситоцина. Уровень этого могущественного гормона увеличивается, когда мы целуемся или обнимаемся, занимаемся сексом, рожаем или кормим грудью. Поскольку женская нейроциркуляция больше, чем мужская, полагается на окситоцин, а эстроген усиливает эффект окситоцина, женщины чаще, чем мужчины, дают реакцию «заботиться и дружить». Конечно, при серьезной угрозе женщины тоже бегут и стремятся ускользнуть, но это не первоочередной и не самый главный их инстинкт, в отличие от мужчин.

Кортизол и старение

Двадцатилетние женщины имеют золотой гормональный стандарт, и в нормальных условиях производят крошечные количества кортизола — от 15 до 25 миллиграмм в день. (Мужчины в том же возрасте вырабатывают 25–35 миллиграмм в день). До недавнего времени мы плохо понимали, как кортизол меняется с возрастом; выяснилось, что уровень кортизола имеет тенденцию к росту, когда человек становится старше. В действительности в возрасте от 50 до 89 лет уровень кортизола вырастает на 20 процентов как у женщин, так и у мужчин. Существует теория, что более высокий кортизол связан со снижением качества сна, которое обычно как раз и начинается в среднем возрасте.

Вероятно, что процесс старения (в большей степени, чем стресс) является первоочередным фактором высокого кортизола после пятидесяти лет, особенно если брать в расчет те исследования, которые произведены в момент достижения испытуемыми пятидесяти лет, а значит, имеют дело с людьми, в общем довольными своей жизнью и испытывающими мало стрессов. Когда вы находитесь в возрастном периоде между восемнадцатью и пятьюдесятью годами, все обстоит наоборот. Как, например, в исследовании более 300 000 американцев, чей худший уровень ментального здоровья попадал на 35–50 лет.

Другой едва уловимый возрастной сдвиг заключается в том, что ваши клетки становятся более устойчивыми к кортизолу. Высокий кортизол порождает целый список расстройств, связанных с избытком этого гормона. Однако, старея, мы не абсорбируем кортизол в клетки, как делали это в возрасте 20–30 лет (не говоря уже о том, что высокий кортизол сам по себе ускоряет старение). Значит, чем больше кортизола в крови мы имеем с возрастом, тем меньше его в наших клетках. Эти два дисбаланса — в крови и в клетках — дают нам чувство усталости (низкий кортизол) и взвинченности, напряженности (высокий кортизол).

Как высокий кортизол ускоряет процесс старения

Вспомните, что главная обязанность кортизола — приводить в норму уровень сахара в крови. Когда вы производите слишком много кортизола, уровень сахара в крови зашкаливает. Это путь к предиабетам или диабетам. И то и другое — распространенные причины ускоренного старения. Чтобы замедлить процессы старения, нужно избегать чрезмерной работы надпочечников и постоянно повышенного кортизола. Новые данные предлагают вам держать уровень глюкозы натощак менее 87 миллиграмм. Вопрос на засыпку: кто стареет быстрее — бегун-марафонец или тибетский монах? Вы знаете ответ. У бегуна-марафонца более высокий уровень кортизола, потому что он бегает, получает травмы, а потому и стареет быстрее. Мало того, длительный подъем кортизола ведет к эффекту домино: когда ваши надпочечники маниакально производят кортизол, остальной набор гормонов каскадом рушится вниз. И это отнюдь не радостная картина. Кожа провисает. Мышцы слабеют. Ваша уверенность и устойчивость подрываются. Ум и тело уже не так бодры, как были когда-то. А вот что-то особенно беспокоит меня: обширные исследования показывают, что длительное воздействие высокого кортизола ограничивает приток крови к мозгу. Это плохо сказывается на функции мозга, снижает эмоциональный интеллект и усиливает старение когнитивной функции. Подведем итог: ваша память начинает портиться, и затем вас настигает деменция. Да, болезнь Альцгеймера начинает развиваться более чем за тридцать лет до появления симптомов. Неуправляемый стресс вреден для мозга, и своенравный кортизол — это тревожный знак.

Суточный цикл: не тратьте силы, когда дремлете

Наш организм запрограммирован производить кортизол в разных количествах в зависимости от времени суток. В идеале мы много вырабатываем его утром, меньше — в течение дня, очень мало — вечером, и минимальное количество, когда спим. Это как раз и называется суточной вариацией или суточным циклом. Подобным тому, как цветок открывается и закрывается в течение 24 часов. Этот процесс отражает измерение «суточного кортизола» в четырех точках между шестью часами утра и десятью часами вечера: когда мы просыпаемся, до обеда, до ужина и когда мы собираемся ко сну. Этот график должен выглядеть, как плавная кривая с легким наклоном вниз по мере течения дня.

Выброс кортизола утром, обычно в промежутке между шестью и восьмью часами, называют реакцией кортизола на пробуждение (CAR1). В нормальных обстоятельствах ваша СAR позволяет вам, вставая с постели, ощущать, что вы восстановили свои силы. Она также задает один из самых важных циркадных (суточных) ритмов — еще один значимый аспект гормонального контроля. Опираясь на 24-часовой цикл, циркадные ритмы определяют ваши биохимические и физиологические пики и долины — почти как морской прилив, но только внутри тела. Когда наступает отлив кортизола, примерно в полночь, то этот гормон находится на самом низком уровне, а ваши клетки выполняют самый крупный объем работ по починке и лечению. Если кортизол ночью все равно высокий, ваш организм не может вести необходимые ему восстановительные работы.

Иногда, когда вам нужно расслабиться, вы вдруг обретаете второе дыхание. И это нехорошо: в тот момент, когда более всего необходим отдых, высокий кортизол дает вам неверный сигнал, что покой вам не нужен. А это ведет к дальнейшему истощению надпочечников, ведь они должны были подлечиться за ночь. Более того, истощение надпочечников приведет к тому, что у вас начнут иссякать важные для хорошего самочувствия нейромедиаторы, включая серотонин, допамин, норэпинерфин и эпинерфин.

Вдобавок именно в ночное время ваши гормоны получают шанс гармонизироваться и синхронизироваться друг с другом. Например, мелатонин и гормон роста, которые помогают вам засыпать и собственно спать, вырабатываются в основном ночью. Если вам не хватает одного из них или обоих, ваш кортизол может значительно подняться ночью. С течением времени недостаток сна может усилиться: вы не сумеете уснуть из-за высокого кортизола. Запустится бесконечный цикл.

Давным-давно, в рамках традиционной культуры, люди начинали расслабляться, когда заходит солнце и темнеет. Искусственный свет позволяет нам писать электронные сообщения, слушать вебинары, подписывать детям разрешение на поход со школой, заказывать подарки на день рождения, затевать поздний семейный ужин. Неудивительно, что при высоком вечернем кортизоле вам не удается заснуть, спать продолжительное время и иметь хороший, глубокий сон. Сотни женщин говорили мне, что они не понимают, почему, проспав восемь часов, чувствуют себя утром усталыми. Я спрашиваю их, что они делают перед тем, как идти в постель. Чаще всего они отвечают, что проверяют электронную почту, составляют список дел на следующий день или смотрят детектив. Не нужно иметь гарвардский диплом гинеколога, чтобы догадаться, почему эти женщины не могут сомкнуть глаз.

Большинство людей с симптомами подавляющего стресса имеют низкий кортизол утром и высокий вечером, а должно быть наоборот. Вам ни к чему эта инверсия. Вам нужна суточная вариация: снижение уровня кортизола к вечеру.

Что он делает и как регулировать уровень кортизола

Думайте о кортизоле как о встроенной природной системе сигнализации. Это главный гормон стресса в вашем организме. Он работает с определенными частями вашего мозга, чтобы контролировать ваше настроение, мотивацию и страх.

Надпочечники — органы треугольной формы в верхней части почек — производят кортизол.

Кортизол играет важную роль во многих вещах, которые делает ваше тело. Например, это:

• Управляет тем, как ваше тело использует углеводы, жиры и белки
• Подавляет воспаление
• Регулирует артериальное давление
• Повышает уровень сахара в крови (глюкозы)
• Управляет циклом сна / бодрствования
• Повышает энергия, чтобы вы могли справиться со стрессом и впоследствии восстановить равновесие

Как это работает?

Гипоталамус и гипофиз, расположенные в головном мозге, могут определять, содержит ли ваша кровь правильный уровень кортизола.Если уровень слишком низкий, ваш мозг регулирует количество вырабатываемых им гормонов. Ваши надпочечники улавливают эти сигналы. Затем они точно регулируют количество выделяемого кортизола.

Рецепторы кортизола, которые есть в большинстве клеток вашего тела, получают и используют гормон по-разному. Ваши потребности будут меняться изо дня в день. Например, когда ваше тело находится в состоянии повышенной готовности, кортизол может изменять или отключать функции, которые мешают. Это может быть ваша пищеварительная или репродуктивная системы, иммунная система или даже процессы роста.

Иногда уровень кортизола может ухудшиться.

Слишком сильный стресс

После того, как давление или опасность минуют, ваш уровень кортизола должен снизиться. Ваше сердце, артериальное давление и другие системы организма вернутся в норму.

Но что, если вы находитесь в постоянном стрессе, а кнопка будильника остается включенной?

Он может нарушить самые важные функции вашего тела. Это также может привести к ряду проблем со здоровьем, в том числе:

Слишком много кортизола

Узелок (образование) в надпочечнике или опухоль в гипофизе головного мозга могут вызвать выработку организмом слишком большого количества кортизола.Это может вызвать состояние, называемое синдромом Кушинга. Это может привести к быстрому увеличению веса, появлению синяков на коже, мышечной слабости, диабету и многим другим проблемам со здоровьем.

Слишком мало кортизола

Если ваше тело не вырабатывает достаточно этого гормона, у вас есть заболевание, врачи называют болезнь Аддисона

. Обычно симптомы появляются со временем. К ним относятся:

Если ваше тело не вырабатывает достаточное количество кортизола, ваш врач может назначить дексаметазон, гидрокортизон или таблетки преднизона.

Как сбалансировать уровень кортизола и облегчить симптомы хронического стресса

Кортизол необходим для здоровья. Наши тела обычно производят кортизол в течение дня в цикле — больше утром, когда мы просыпаемся, меньше вечером, чтобы подготовить нас ко сну, — чтобы поддерживать наше ежедневное физическое и эмоциональное благополучие. Но когда уровень кортизола становится выше или ниже нормы в течение продолжительного периода времени, это благополучие может быть серьезно подорвано.

Когда мы испытываем хронический стресс, наш организм поддерживает чрезмерный уровень кортизола в течение дня.Спустя месяцы или годы повышенный уровень кортизола может вызвать серьезные проблемы во многих системах организма. Это также может привести к подавлению оси HPA (гипоталамус-гипофиз-надпочечники), ранее известной как усталость надпочечников, при которой может производиться слишком мало кортизола , что создает свой собственный набор проблем и может потребовать различных терапий для решения. Но, узнав, как естественным образом сбалансировать уровень кортизола, и при необходимости обращаясь за помощью, вы сможете жить более спокойной и здоровой жизнью.

Как кортизол действует в организме

Хотя многие люди озабочены снижением уровня кортизола в своем организме, правда в том, что здоровый баланс этого гормона необходим для оптимального здоровья — и действительно может спасти жизнь при правильных обстоятельствах.Это потому, что основная задача кортизола — поддерживать реакцию вашего организма на «бей или беги». Когда вы попадаете в опасную ситуацию, ваши надпочечники выделяют кортизол в кровоток. Ваше кровяное давление повышается, позволяя вам реагировать «бей или беги» и готовя ваше тело к немедленным действиям. Уровень сахара в крови также повышается, чтобы обеспечить незамедлительно доступное топливо для ваших мышц. После того, как угроза пройдет, уровень кортизола вернется в норму и гомеостаз вернется.

Проблема возникает, когда постоянный стресс заставляет наш уровень кортизола оставаться выше естественного исходного уровня.Это может вызвать множество симптомов, которые могут вызывать дискомфорт и снижать качество вашей жизни.

Симптомы дисбаланса кортизола

В современном мире стресса высокий уровень кортизола становится все более распространенной проблемой для здоровья. Когда высокий уровень кортизола становится хронической проблемой, симптомы могут включать:

• Увеличение веса (особенно в области живота и лица)
• Депрессия, беспокойство и раздражительность
• Сильная усталость
• Высокое кровяное давление
• Слабость мышц
• Акне и промывание лица
• Головные боли
• Сложность концентрации
• Тонкая кожа (частые синяки)

В наиболее тяжелых случаях повышенный уровень кортизола может способствовать ожирению, бесплодию, потере костной массы и инсулинорезистентности, что приводит к диабету 2 типа.Хорошая новость заключается в том, что сочетание диеты, изменения образа жизни и приема лекарств (при необходимости) часто может помочь вернуть ваши гормоны в норму. Важно отметить, что упомянутые здесь средства обычно рекомендуются тем, кто испытывает симптомы избытка кортизола из-за стресса, связанного с образом жизни, а не из-за заболевания.

Также важно упомянуть, что после длительного воздействия повышенного стресса подавление оси HPA может привести к тому, что организм вырабатывает слишком мало кортизола, что также нарушает нормальное функционирование.Симптомы подавления оси HPA / усталости надпочечников включают:

• Усталость
• Чувство разбитости
• Мозговой туман
• Бессонница
• Сонливость
• Тяга к еде

Это состояние обычно легкое, и его можно лечить с помощью тех же стратегий, которые вы использовали бы для устранения высокого уровня кортизола. Цель обоих условий — уравновесить.

Как сбалансировать уровень кортизола за 6 шагов

Если вы в настоящее время боретесь с симптомами повышенного кортизола или испытываете подавление оси HPA из-за стрессового образа жизни, следующие шаги могут помочь вам естественным образом сбалансировать уровень кортизола и снова обрести спокойную жизненную силу:

1.Сбросьте свои циркадные ритмы

Все мы знаем, что хороший сон имеет первостепенное значение для хорошего здоровья. Одна из причин, по которой сон так важен, заключается в том, что он включает колебания и связь между мелатонином и кортизолом, двумя гормонами, напрямую связанными со стрессом и общим состоянием здоровья. Практикуйте здоровый сон, засыпая и бодрствуя в одно и то же время каждый день, стараясь как минимум 7 часов непрерывного отдыха и ограничивая использование электроники за час (а) перед сном. Также постарайтесь получать много солнечного света утром и в полдень, чтобы еще больше стабилизировать циркадные ритмы вашего тела.

2. Сократить употребление алкоголя и кофеина

Хотя многие взрослые употребляют алкоголь, чтобы расслабиться в конце долгого дня или в социальных ситуациях, было обнаружено, что алкоголь значительно повышает уровень кортизола как у мужчин, так и у женщин, особенно у тех, кто много пьет. Кофеин делает то же самое, вызывая временное, но резкое повышение артериального давления и связанных с ним симптомов тревоги. Если вы боретесь с дисбалансом кортизола, держитесь подальше от этих веществ и дайте своему организму возможность самостоятельно откалиброваться.

3. Попробуйте противовоспалительную диету

Высокий уровень кортизола вызывает повышение уровня сахара в крови, что может усугубляться диетой, полной сахара и обработанных пищевых продуктов. Противовоспалительная диета, богатая овощами, полезными жирами и другими цельными продуктами, может помочь вашему организму поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета или ожирения.

4. Дополните свой рацион

Рацион, богатый питательными микроэлементами из цельных продуктов, может обеспечить необходимую основу для баланса.Но вашему организму может потребоваться более высокая концентрация определенных питательных веществ, чем содержится в пище. Добавки, включая витамин C, витамин B5, рыбий жир, магний, адаптогенные травы надпочечников и родиолу, показали некоторые перспективы снижения уровня кортизола. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион (даже те, которые продаются без рецепта), чтобы убедиться, что они не помешают другим лекарствам или методам лечения, которые могут вам понадобиться.

5. Начните здоровую физическую нагрузку

Исследования показывают, что острые аэробные упражнения снижают реакцию мозга на стресс кортизолом и помогают повысить уровень кортизола.Это одно из многих научных объяснений того, почему упражнения помогают снять стресс и способствуют общему здоровью ума и тела. Заведите здоровую привычку двигать своим телом так, как вам нравится, — с помощью танцев, бега трусцой, подъема тяжестей, йоги или другой практики. Тем не менее, будьте осторожны, чтобы не переборщить. Чрезмерно интенсивные упражнения без адекватного питания и времени на восстановление могут фактически привести к повышению уровня кортизола в организме.

6. Приоритет расслабления

Внимательность — это больше, чем просто модное слово.Нарушенный уровень кортизола делает практически невозможным расслабление, и мы знаем, что отдых и расслабление — две из самых важных практик, от которых мы полагаемся для общего здоровья. Доказано, что практики осознанности, такие как медитация, массаж и глубокое дыхание, снижают уровень кортизола. Это не просто «дополнения» на пути к хорошему самочувствию — практики релаксации абсолютно необходимы для снижения уровня кортизола у тех, кто испытывает хронический стресс. Сделайте их приоритетом.

Гормональная терапия может помочь в лечении дисбаланса кортизола

Дисбаланс кортизола становится все более распространенным диагнозом, поскольку все больше и больше людей пытаются сбалансировать занятую профессиональную, семейную и социальную жизнь.Наша жизнь не подает признаков замедления — и до тех пор, пока мы не научимся справляться со стрессом здоровым способом, мы будем продолжать бороться с этим значительным гормональным дисбалансом в широком масштабе. Если вы выполнили описанные выше действия, но не заметили значительных изменений в своих симптомах, возможно, пришло время обратиться за помощью к квалифицированному специалисту по гормональному здоровью.

Практикующие врачи BodyLogicMD являются сертифицированными экспертами в области интегративной медицины и сосредоточены на том, чтобы помочь таким пациентам, как вы, достичь оптимального самочувствия за счет комбинации питания, изменения образа жизни и биоидентичной заместительной гормональной терапии.Когда вы сотрудничаете с практикующим BodyLogicMD, они проводят полную оценку, чтобы понять ваши симптомы, проанализировать уровень кортизола и составить план лечения, полностью адаптированный к вашей уникальной ситуации. Независимо от того, высокий у вас уровень кортизола или низкий, они могут оказать вам лечебную поддержку, необходимую для восстановления контроля над своим самочувствием.

Если вы изо всех сил пытаетесь выяснить, как самостоятельно сбалансировать уровень кортизола, пора подумать о профессиональном варианте. Не нужно страдать гормональным дисбалансом.С помощью современного комплексного лечения вы можете вернуть себе здоровье и жизненную силу, которыми вы когда-то пользовались, избавившись от симптомов хронического стресса.

BodyLogicMD — это сеть высококвалифицированных практикующих гормональных врачей, которые стремятся помочь людям жить более здоровой и сбалансированной жизнью. Если вы боретесь с симптомами избытка кортизола из-за стресса, приема лекарств или другого заболевания, ваш практикующий BodyLogicMD сможет дать ценный совет и назначить полностью индивидуальный режим гормонального лечения, если он вам понадобится.При правильной поддержке вы узнаете, как естественным образом сбалансировать уровень кортизола и начнете комплексно устранять свои симптомы, способствуя длительному благополучию. Обратитесь к местному практикующему врачу сегодня, чтобы начать, или пройдите тест BodyLogicMD по гормональному балансу, чтобы узнать больше о том, как гормоны, такие как кортизол, влияют на вашу повседневную жизнь.

Заявление об ограничении ответственности: Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Все материалы на этом веб-сайте предназначены только для информационных целей.Этот контент не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения заболеваний.

• Шарлотта — координатор по уходу за пациентами, специализирующаяся на заместительной биоидентичной гормональной терапии. Она стремится помочь пациентам, которые борются с симптомами гормонального изменения и дисбаланса, изучить варианты лечения и разработать эффективные стратегии для улучшения самочувствия.

  Просмотреть все сообщения

Как снизить уровень кортизола

Забота о своем психическом благополучии всегда важна, но особенно сейчас, когда уровень тревожности, связанной с COVID-19, высок.Длительный стресс и беспокойство могут нанести вред как вашему физическому, так и психическому здоровью.

Вот почему: кортизол (также известный как гормон стресса) вырабатывается надпочечниками. Он повышается, когда мы испытываем повышенное беспокойство или стресс, и снижается, когда мы находимся в расслабленном состоянии. Когда уровень кортизола повышается, вся энергия тела уходит на борьбу со стрессором, а не на регулирование других функций организма, например, пищеварительной и иммунной систем.

Мне нравится использовать аналогию: за мной гонится лев.Если вас преследует лев, вы не беспокоитесь о простуде или дефекации. Обычно кортизол помогает регулировать вес, аппетит, обмен веществ в организме, артериальное давление и уровень глюкозы, но когда вы находитесь в состоянии хронического стресса, вы можете испытывать повышенное беспокойство или депрессию, головные боли, проблемы с памятью, мозговой туман, проблемы с пищеварением, ослабленный иммунитет. система, увеличение веса, бессонница, предиабет и многое другое.

Но я знаю, что справиться с тревогой легче сказать, чем сделать, поэтому я изложил несколько способов помочь вам снизить уровень кортизола и сохранить спокойное состояние ума в это неопределенное время нашей жизни.И это не советы по поводу пандемии — это изменения в образе жизни, которые вы можете носить с собой на протяжении всей жизни.

1. Придерживайтесь цельной растительной диеты. Нездоровая диета с добавлением сахара и обработанных пищевых продуктов повысит уровень кортизола и подвергнет вас большему риску высокого кровяного давления и диабета. Убедитесь, что вы получаете достаточно клетчатки (фрукты и овощи — отличные источники), потому что клетчатка помогает регулировать кишечные бактерии, которые, в свою очередь, регулируют гормоны.Диета действительно важна — это 80% успеха.
2. При необходимости добавить добавки. Добавки не должны заменять сбалансированную диету и должны контролироваться врачом. Но если это рекомендовано, наиболее важным минералом, который мы используем в нашей клинической практике, является магний, который помогает регулировать уровень кортизола. Витамин B12, фолиевая кислота и витамин C также могут поддерживать метаболизм кортизола.
3. Сделайте глубокий вдох. Несколько исследований показывают преимущества упражнений на глубокое дыхание в течение по крайней мере пяти минут от трех до пяти раз в день.Исследования показывают, что он помогает снизить уровень кортизола, облегчить беспокойство и депрессию и улучшить память. Для начала попробуйте использовать приложение для глубокого дыхания, например Insight Timer или Calm.
4. Уменьшите потребление кофеина. Люди с хроническим стрессом могут испытывать то, что в просторечии называется надпочечниковой усталостью, которая возникает, когда уровень кортизола выходит из равновесия. Это сильно утомляет их, поэтому они часто полагаются на кофеин, чтобы прожить день. Это порочный круг: кофеин проходит, и они снова истощаются.Кофеин может повысить уровень кортизола, но он не устраняет корень проблемы, а именно баланс гормонов.
5. Высыпайтесь. Чтобы тело могло заживать, нам нужно как минимум семь-восемь часов сна. Это так важно, но часто остается на второй план в нашей напряженной жизни.
6. Регулярно занимайтесь спортом. От 30 до 50 минут в день — это стандарт, рекомендованный Американским колледжем медицины образа жизни. И прогулка с собакой не в счет — вы должны быть доведены до предела, когда вы можете разговаривать во время тренировки, но не уметь петь.
7. Напишите в дневник. Иногда полезно просто записать мысли на бумаге. Если это счастливые мысли, вы можете пережить их заново, а если это стрессовые мысли, вы можете очистить их, чтобы не повторять их постоянно в своей голове.
8. Занимайтесь хобби. Игра на музыкальном инструменте, рисование, рукоделие, садоводство — участие в занятиях, которые приносят вам радость, помогают отвлечься от стрессовых мыслей и ситуаций.
9. Выйти на улицу. Простое пребывание на природе среди деревьев, цветов, птиц и растений может успокоить ум. Если можете, прогуляйтесь по кварталу, сядьте на крыльцо. По мере потепления станет легче делать перерывы и проводить время на свежем воздухе.
10. Не веди со страхом. Если ставить страх на первое место, это может отвлекать. Это позволяет нам принимать неуместные, импульсивные решения, которые мы бы не приняли в противном случае. Будьте внимательны, делая глубокие вдохи — принимая участие в приведенных выше советах — вы сможете вести себя позитивно.

Необязательно выполнять все эти советы сразу — я знаю, что это может показаться сложным. Лучший способ добиться устойчивых позитивных изменений — это делать это постепенно. Включайте в свой распорядок по одному или по два за раз, пока они не войдут в привычку, и постепенно добавляйте другие. Медленный и устойчивый часто побеждает в гонке.

---

Чтобы записаться на прием к врачу Генри Форда, позвоните по телефону 1-800-436-7936. Узнайте больше о наших вариантах виртуального ухода и нашей приверженности безопасности.

Хотите получить совет от наших экспертов по здоровью? Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

Доктор М. Элизабет Свенор возглавляет группу функциональной медицины и медицины образа жизни и принимает пациентов в Медицинском центре Генри Форда в городке Блумфилд. Узнайте больше о докторе Свенор и прочтите ее статьи.

5 проверенных способов естественного снижения уровня кортизола

• Лучшие способы снизить уровень кортизола — это практика релаксации, улучшение диеты, получение достаточного количества сна и уход за домашним животным.
• Вы также можете снять стресс, посвящая время деятельности, которая способствует счастью, например, созданию сети социальной поддержки, проведению времени на улице, упражнениям или попыткам рассмешить себя.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Сарой К. МакИвен, доктором философии, директором по исследованиям и программированию Тихоокеанского института неврологии в Центре здоровья Провиденс Сент-Джон и доцентом кафедры трансляционных нейронаук и нейротерапии в Институте рака Джона Уэйна в Санта-Монике. CA .
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Кортизол — это естественный гормон, часто называемый гормоном стресса, который играет ключевую роль в реакции вашего организма на стресс. Он также известен как гормон «борьбы или бегства», помогающий справляться со стрессовыми или опасными ситуациями.

Когда ваш мозг воспринимает угрозу, например, машину, внезапно останавливающуюся перед вами на автостраде или неожиданный шум в вашем доме, он посылает сигнал вашим надпочечникам для выброса гормонов, в том числе кортизола и адреналина. скажите вам убежать или приготовиться к конфликту.Этот выброс гормонов может вызвать учащение пульса, учащение дыхания и напряжение мышц.

После того, как угроза миновала, уровень гормонов должен вернуться к норме, но у некоторых людей, находящихся в состоянии хронического стресса, уровень кортизола остается повышенным. Со временем этот высокий уровень кортизола может вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как снижение функции иммунной системы, проблемы с пищеварением, хроническая усталость, депрессия и увеличение веса.

Поиск здоровых способов справиться со стрессом может помочь снизить уровень кортизола и регулировать реакцию организма на стресс.Вот пять способов сделать это.

1. Практикуйте техники релаксации

Медитация Доказано, что глубокое дыхание и другие средства релаксации, такие как массаж и йога, снижают уровень кортизола, говорит Далия Лоренцо, доктор медицины, невролог из Института неврологии Майами.

Связанные Как медитировать: руководство по медитации и внимательности для новичков

Например, исследование 2013 года, опубликованное в Журнале Медицинской ассоциации Таиланда, посвященное изучению воздействия медитации осознанности на 30 студентов-медиков, обнаружило значительное снижение уровня кортизола после того, как участники приняли участие в внимательность медитация.

Кроме того, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Complementary Therapies in Medicine, показало, что выполнение всего одного сеанса хатха-йоги может снизить уровень кортизола.

Если вы чувствуете стресс ночью и вам нужно снизить уровень кортизола, чтобы расслабиться и заснуть, вы также можете попробовать эти дыхательные упражнения для сна.

2. Улучшите свою диету

По словам Лоренцо, исследователи обнаружили значительную взаимосвязь между кортизолом и пищей.Высокий уровень кортизола может изменить систему вознаграждения мозга, чтобы способствовать потреблению продуктов с высоким содержанием сахара и жира, что еще больше увеличивает уровень кортизола, создавая цикл, который трудно разорвать.

Стресс может влиять на пищевые предпочтения, увеличивая тягу к «еде для комфорта», а высокий уровень кортизола также может повысить аппетит. В исследовании 2013 года, опубликованном в Международном журнале фундаментальной и клинической эндокринологии, исследователи обнаружили, что высокий уровень кортизола был связан с выбором некачественной пищи для людей с типом 2. сахарный диабет .

Чтобы повысить уровень кортизола и разорвать круговорот, попробуйте сократить потребление продуктов с низкой питательной ценностью с высоким содержанием сахара и жира, например:

• Быстрое питание
• Обработанные закуски, такие как чипсы, печенье и конфеты
• Газированные напитки и фруктовые соки

Сопутствующие товары Продукты, которые борются с депрессией и делают вас счастливыми

С другой стороны, употребление цельного зерна может помочь стабилизировать настроение и снизить стресс.Продукты, содержащие клетчатку, омега-3 жирные кислоты и магний, также являются хорошим выбором, поскольку они могут повысить уровень энергии и снизить уровень кортизола.

Чтобы регулировать уровень кортизола и справляться со стрессом, увеличьте потребление высококачественных продуктов, содержащих эти питательные вещества, в том числе:

• Лосось
• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые
• Бобовые
• Миндаль

3. Высыпайтесь

Секреция кортизола также тесно связана со сном.«Сон может показаться большинству людей пассивным состоянием, но на самом деле это очень важное время, когда мозг и эндокринная система активно участвуют в« хозяйственных и восстановительных функциях », которые имеют решающее значение для здоровья», — говорит Лоренцо.

Недостаток сна — менее 7 или 8 часов в сутки — повышает вероятность выработки кортизола в организме. Фактически, многие исследования показали более высокий уровень кортизола у людей, страдающих недосыпанием.

Большинству людей требуется около 7 часов сна в сутки, чтобы мозг мог циклически пройти все стадии сна, говорит Лоренцо.Вариации этих циклов у сменных, ночных рабочих или людей с хронической бессонницей могут привести к повышению уровня кортизола.

Связанные 25 научно обоснованных советов, как лучше спать

Если вы боретесь со сном, регулярное время отхода ко сну и ежедневное просыпание в одно и то же время могут помочь сбросить биологические часы, говорит Лоренцо.Вам также следует избегать кофеина или энергичных упражнений по вечерам и соблюдать гигиену сна, избегая использования экранов перед сном и спать в темноте.

4. Уход за домашним животным

Установление долгосрочных отношений с домашними животными — один из способов помочь регулировать уровень кортизола, говорит Лоренцо, особенно для людей, которые могут жить в одиночестве или не иметь надежных социальных сетей.

Фактически, исследование 2019 года, проведенное учеными из Университета штата Вашингтон, показало, что всего 10 минут, потраченных на ласку собаки или кошки, могут значительно снизить уровень кортизола.Собаки-терапевты особенно полезны для людей с депрессией или посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), а также для детей в стрессовых ситуациях.

Исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Social Development, посвященное влиянию домашних собак на детский стресс, показало, что у детей в возрасте от 7 до 12 лет, которые были с домашними животными при воздействии стрессора, более низкая реакция кортизола.

5. Посвящайте время деятельности, которая способствует счастью.

Люди, считающие себя счастливыми, в целом имеют более низкий уровень кортизола, говорит Лоренцо.

Счастье, конечно, относительное, и то, что приносит счастье одному человеку, может не приносить счастье другому, но по большей части ключевые характеристики людей со здоровым уровнем кортизола включают:

Создайте сильную систему социальной поддержки

Наличие людей, к которым вы можете обратиться в стрессовой ситуации, например, надежного члена семьи или надежного друга, может помочь улучшить способность вашего организма справляться со стрессом и повысить сопротивляемость.

Развивайте навыки управления конфликтами

Способность успешно разрешать конфликты и преодолевать разногласия — будь то с коллегой, партнером или другом — может помочь построить здоровые отношения.

«Методы управления стрессом и гармоничные отношения с низким уровнем конфликтов важны для предотвращения хронического повышения уровня кортизола», — говорит Лоренцо.

Вы можете практиковать навыки управления конфликтами, делая глубокие вдохи, когда вы чувствуете разочарование, и слушайте перед тем, как говорить.

Смех

Хотя в стрессовых ситуациях может быть трудно смеяться, на самом деле это мощное средство для снятия стресса.Исследование, опубликованное в 2008 году Американским психологическим обществом, показало, что даже простое ожидание смеха снижает уровень кортизола.

Вот несколько простых способов добавить больше смеха в свою жизнь:

• Просмотр забавных телешоу или фильмов
• Вспоминание с друзьями и семьей
• Подпишитесь на забавные аккаунты в социальных сетях

Выйти на улицу

Некоторые исследования показали, что даже 20 минут, проведенных на природе, могут снизить уровень кортизола.

Пребывание на открытом воздухе и физические упражнения также стимулируют выработку эндорфинов, которые могут улучшить ваше настроение и снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин.

Итоги

Кортизол играет важную роль во многих функциях организма, включая иммунную систему и пищеварение. Но слишком много кортизола в течение длительного времени может вызвать другие проблемы со здоровьем и даже увеличить риск заболевания.

В целом, практика релаксации, употребление здоровой пищи, регулярные упражнения и достаточный сон могут помочь вам справиться со стрессом и отрегулировать уровень кортизола.

9 советов по увеличению энергии для естественного регулирования уровня кортизола

В чем важность кортизола и почему вам нужно регулировать уровень кортизола естественным путем?

Что ж … Если вы страдаете хронической усталостью, вас это сильно волнует.

Усталость и ось HPA

Существует большая вероятность того, что вы испытываете что-то, что называется дисфункцией оси HPA (иногда называемой усталостью надпочечников).Ось HPA обозначает ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники, и это система нашего тела, которая реагирует на стресс. Неудивительно, что дисфункция оси HPA проявляется после длительного стресса. Это часто приводит к чрезмерной или недостаточной выработке кортизола надпочечниками.

Кортизол — это стероидный гормон, который помогает нам излечиться от травм и контролирует воспаление… , если их не слишком много или слишком мало. Слишком много или слишком мало может вывести из строя гормоны, воспаление и иммунную систему вашего организма.Это то, что мы называем дисфункцией оси HPA.

(Здесь мы обсуждаем дисфункцию оси HPA более подробно.)

Хорошая новость заключается в том, что дисфункция оси HPA излечима, и усталость не должна быть концом истории. Есть несколько отличных способов естественным образом регулировать уровень кортизола, чтобы вы могли восстановить свою энергию.

Ваша естественная кривая кортизола

Выработка кортизола происходит в надпочечниках. Надпочечники вырабатывают кортизол в циркадном ритме, то есть по нашим внутренним 24-часовым часам.Когда вы хорошо сбалансированы, у вас будет высокий уровень кортизола по утрам, который поможет вам проснуться. Затем уровень кортизола медленно снижается днем ​​и вечером, поэтому вы хорошо спите. Анализ слюны в четыре раза в день позволяет врачу увидеть, как выглядит ваша индивидуальная кривая кортизола.

В своей практике я нахожу людей на разных стадиях утомления надпочечников, часто связанными с тем, как долго они жили с высоким уровнем стресса. У некоторых уровень кортизола повышен в течение дня или понижен в течение всего дня, или имеет зигзагообразный характер, или повышается ночью, а не утром.

Хорошая новость заключается в том, что простые изменения в диете и образе жизни могут помочь восстановить нормальную кривую кортизола. Независимо от того, говорили ли вам, что вам нужно повысить или понизить уровень кортизола, все эти практики будут полезны и полезны.

Эти небольшие изменения в образе жизни напоминают вашему телу, когда уровень кортизола должен быть высоким (утром) и низким (ночью).

С помощью этих 9 советов естественным образом регулируйте уровень кортизола.

1. Практикуйте уход за собой и уменьшайте стресс.

Кортизол — гормон стресса.Поэтому мы не можем говорить о естественных способах регулирования уровня кортизола, не обсуждая, как они туда попали. Когда уровень кортизола не сбалансирован, это говорит о том, что уровень стресса не сбалансирован.

Лучший способ снизить уровень кортизола естественным путем — это снять стресс. Подумайте о своем дне и о том, где вы испытываете стресс. Если вы не можете изменить ситуацию, подумайте о том, чтобы найти способы справиться со стрессом. Уменьшите количество факторов стресса, где это возможно, и немного позаботьтесь о себе.

Что помогает снять стресс? Это горячая ванна или йога? Как насчет прогулки или чтения книги, которую вы кладете на полку позже? Позаботьтесь о себе и найдите способы уменьшить стресс.

2. Сосредоточьтесь на ежедневном движении.

Важно ежедневное движение, а не физические упражнения. Большие тренировки могут истощить вас еще больше, когда вы уже истощены. Кроме того, ходьба, йога и растяжка могут омолодить вас. Ежедневные легкие упражнения помогут вашему уровню кортизола вернуться в нормальное русло.

3. Не допускайте воздействия естественного солнечного света.

Естественный солнечный свет (даже в пасмурное небо) первым делом утром и в течение дня помогает регулировать уровень кортизола. Повышение уровня кортизола утром повысит вашу энергию и настроение.

4. Старайтесь регулярно ложиться спать и просыпаться.

Включая выходные. Чтобы помочь вашему циркадному ритму вернуться в ритм жизни (и, следовательно, вашему уровню кортизола), вам нужно создать ритм своих дней, который вы поддерживаете все время.Небольшая комната для маневра — это нормально, но не приобретайте привычки бодрствовать на три или четыре часа после обычного отхода ко сну, а затем спать до полудня по выходным.

5. Избегайте искусственного освещения по вечерам.

Искусственный свет (особенно синий) от телевизоров, телефонов и компьютеров нарушает ваш циркадный ритм и снижает выработку мелатонина (гормона, который сообщает вашему организму, что пора спать). Из-за нарушения циркадного ритма вы чувствуете усталость. и нарушают вашу кривую кортизола.Избегайте всего синего света как минимум за 1-2 часа до сна.

Для большинства телефонов, компьютеров и планшетов можно установить ночной режим, при котором синий свет не отображается. Или, что еще лучше, избегайте одновременного использования экранов перед сном и займитесь другими расслабляющими действиями.

6. Спите в полностью темной комнате.

Вам нужен более низкий уровень кортизола и более высокий уровень мелатонина ночью, чтобы вы могли спать. Даже небольшое количество света в спальне может повлиять на выработку кортизола и мелатонина.

Избавьтесь от зарядных устройств, будильников или чего-нибудь еще, из-за чего в вашей комнате мигают маленькие лампочки. Затемняющие шторы могут стать хорошим вложением средств, если в ваши окна проникает много искусственного света. Любой свет во время сна изменит вашу естественную кривую кортизола. Выключите свет и наслаждайтесь сладкой темнотой ночи.

7. Не пропускайте приемы пищи и не ешьте в неурочное время.

Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови, регулярно питаясь по расписанию. В особенности не забудьте включить богатый белком завтрак.Пропуск приема пищи вызывает дополнительную нагрузку на надпочечники. Снижение уровня сахара также вызовет дополнительное чувство усталости.

8. Ешьте сбалансированное питание.

Сбалансированное питание включает:

• протеин (рыба, птица, мясо, бобы, орехи)
• здоровые жиры (авокадо, оливковое масло, орехи, семена)
• углеводы с высоким содержанием клетчатки (овощи, включая темную листовую зелень, цельнозерновые, фасоль).

Избегайте рафинированных углеводов (белый хлеб, макаронные изделия и полуфабрикаты) и добавленных сахаров.Они приведут к резкому скачку и падению уровня глюкозы, что способствует еще большей утомляемости и увеличению веса.

9. Избегайте кофеина.

Хотя может показаться хорошей идеей взбодриться, когда вы чувствуете усталость, кофеин приводит к энергетическому сбою в конце дня. Это также может повлиять на ваш сон. Если вы уже привыкли к кофеину в течение дня, я рекомендую медленно отказываться от отлучения, увеличивая при этом травы и питательные вещества для поддержки надпочечников, чтобы уменьшить симптомы абстиненции.

Хроническая усталость — это ненормально и не полезно для здоровья

Главное, не сдаваться. Когда изменения образа жизни кажутся недостаточными, вам может потребоваться немного больше. Например, вам может потребоваться добавить в свой распорядок дня адаптогенные травяные добавки.

Что бы вы ни делали, не верьте лжи о том, что постоянная хроническая усталость — это цена жизни. Это не.

Хроническая усталость говорит нам о том, что что-то не так.

Если вы думаете, что боретесь с дисфункцией оси HPA (обычно называемой усталостью надпочечников), запишитесь на прием ко мне или к одному из моих коллег.Не выходя из дома, мы поможем вам разработать индивидуальный план лечения для регулирования уровня кортизола.

Как сбалансировать уровень кортизола

Кортизол имеет плохую репутацию.

Известный как «гормон стресса», он частично вырабатывается надпочечниками, когда мы находимся под давлением и ощущаем угрозу. Гипофиз определяет, сколько гормона должны выделять надпочечники, чтобы помочь нам бороться или убегать.

Эта сигнализация работает прекрасно — пока не работает.

В сегодняшней быстро меняющейся культуре многие из нас перегружены работой, недостаточно отдыхают и испытывают давление из-за слишком большого количества обязательств, и тревога никогда не утихает.

Это состояние хронического возбуждения, которое запускает функцию кортизола, чтобы выйти из-под контроля, способствуя возникновению множества проблем: бессоннице, избытку жира на животе, тревоге и крайней усталости, и это лишь некоторые из них. Неудивительно, что кортизол получил много плохой прессы в СМИ.

Но без него мы беспомощны.

Гормон вырабатывается не только в ответ на стресс; хронический стресс просто доводит его до предела.Нормальный уровень важен для поддержания стабильной энергии в течение дня. А кортизол регулирует работу других ключевых гормонов, таких как эстроген, тестостерон и щитовидная железа.

Врач функциональной медицины Сара Готфрид, доктор медицины, автор книги The Hormone Reset Diet , называет кортизол «системой контроля» для гормонов. «Кровяное давление повышается только тогда, когда оно должно быть повышено», — объясняет она. «Он повышает уровень сахара в крови только тогда, когда вам это больше всего нужно. Он модулирует вашу иммунную систему.”

Оптимальная работа кортизола следует модели, называемой «кривой кортизола». При здоровом образе жизни кортизол высок утром и снижается днем ​​и вечером — как таблетка энергии с медленным высвобождением, которая действует как раз перед сном.

Но когда мы находимся в хроническом стрессе, организм вырабатывает кортизол в любое время. Кривая превращается в американские горки, а избыток кортизола вызывает у нас нервную реакцию на стресс. Это может привести к истощению надпочечников.

«Высокий уровень кортизола со временем наносит ущерб, истощает химические вещества вашего счастливого мозга, такие как серотонин, лишает вас сна и заставляет вас накапливать жир, особенно в животе», — говорит Готфрид. «Высокий уровень кортизола также связан с депрессией и пищевой зависимостью». Дисбаланс также может привести к воспалению и проблемам с щитовидной железой.

Но Готфрид подчеркивает, что эти проблемы можно исправить. И хотя восстановление гладкой кривой кортизола требует немного времени и усилий, результаты того стоят.

Кортизол ушел изгоев

В идеальном мире уровень кортизола наиболее высок по утрам, что помогает нам сохранять концентрацию в течение дня. Он постепенно сужается днем ​​и вечером. Но если ваша энергия начинает истощаться во время привычных занятий, говорит Филомена Триндади, доктор медицины из Института функциональной медицины, это может быть предупреждением о том, что у вас нарушена структура кортизола. Другими ранними признаками являются частые простуды или более короткий эмоциональный запал. Анализ слюны в лаборатории может подтвердить, является ли это проблемой.

«Вы не можете продолжать снимать деньги со своего счета в банке надпочечников, не вкладывая в него больше средств, с помощью сна и других здоровых привычек», — говорит она. «Ты обанкротишься».

Вот некоторые из распространенных закономерностей, которым, как правило, следуют неправильные уровни кортизола. Все они могут перекрываться, но чаще всего они возникают в прогрессировании. После длительного периода выработки дополнительного кортизола надпочечники в конечном итоге утомляются и перестают вырабатывать гормон.

Высокий уровень кортизола ранним утром

Здоровая кривая начинается с самого высокого уровня кортизола утром, но не за несколько часов до рассвета.Уровень кортизола обычно самый низкий около 3 часов ночи, затем начинает расти, достигая пика около 8 часов утра. Это могло произойти, если:

• Вы редко спите по ночам.
• В момент пробуждения ваш разум стремительно работает.
• Вы раздражительны и агрессивны по утрам.
• Ваша энергия падает и горит где-то в середине утра.

Высокий уровень кортизола в течение дня

Уровень кортизола резко повышается в ответ на такие стрессовые факторы, как дедлайны, загрязнение окружающей среды и плохой сон.Постоянно высокий уровень кортизола может быть вызван слишком большим количеством кофе, недостатком углеводов в течение дня или чрезмерным вниманием к расписанию. Если уровень кортизола остается повышенным, значит, у вас нервная система, но надпочечники устают. По ощущениям:

• Вы постоянно отстаете от графика и стремитесь наверстать упущенное.
• Вы истощены и в то же время гипер.
• Люди комментируют, как быстро вы говорите.
• Вы легко раздражаетесь и ни к чему не испытываете особого энтузиазма.

Высокий уровень кортизола вечером

Если вы часто оказываетесь в горячих политических спорах в Интернете в 9 часов вечера или интенсивно тренируетесь в тренажерном зале по вечерам, вполне вероятно, что ваш уровень кортизола резко повышается ночью — именно тогда, когда вы хотите, чтобы он снижался. Некоторые общие признаки высокого уровня кортизола вечером:

• Заснуть практически невозможно, и это может занять несколько часов.
• Вы волнуетесь по вечерам или особенно склонны к спорам.
• Вы отвлекаете себя, проводя много времени в сети, смотря телевизор или тренируясь по ночам, что может привести к саморазрушающемуся циклу еще более высокого уровня кортизола вечером.

Низкий уровень кортизола в течение дня

После длительного повышения уровня кортизола он может полностью упасть. Когда это происходит, вы чувствуете себя подавленным. Обычно это сигнализирует об истощении надпочечников, когда перегруженные железы не работают. Причины включают продолжительный и интенсивный стресс, длительные периоды неадекватного сна и общий недостаток физического и умственного отдыха.Некоторые признаки низкого уровня кортизола:

• Вы тянетесь каждый день, даже если вы выспались.
• Чтобы подтянуть вас, нужен высокооктановый кофе или интенсивные упражнения, но это ненадолго.
• Вы засыпаете везде, в том числе на рабочих встречах.

Как восстановить баланс кортизола

Теперь вы можете думать о кортизоле как о заклятом враге, особенно если вы столкнулись с какой-либо из проблемных моделей, описанных на предыдущей странице.Вот и хорошие новости: есть конкретные способы подружиться с гормоном и нормализовать свой уровень, говорит Готфрид, ни один из которых не требует похода в аптеку. «Когда дело доходит до контроля кортизола, для большинства людей очень эффективны базовые стратегии образа жизни и добавки, — говорит она. Читайте тактику, которая поможет вам контролировать уровень кортизола.

Цикл углеводов

Низкоуглеводная диета может способствовать снижению веса, но она не идеальна для людей с нарушенным кортизолом.В клиническом испытании 2014 года субъекты с проблемами кортизола смогли «восстановить» свои кривые, съев завтраки с низким содержанием углеводов, умеренное количество полезных углеводов во второй половине дня и большее количество полезных углеводов (например, сладкий картофель, а не макароны или хлеб). вечером.

Эндокринолог Алан Кристиансон, доктор медицинских наук, автор книги The Adrenal Reset Diet , руководил испытанием. Теперь он прописывает этот протокол углеводного цикла своим пациентам, которые имеют дело с любым типом нарушения кортизола.

«Представьте себе качели: еда с высоким содержанием углеводов снижает уровень кортизола, а еда с низким содержанием углеводов позволяет кортизолу оставаться на более высоком уровне», — объясняет Кристиансон. Это связано с тем, что углеводы повышают уровень сахара в крови, поэтому поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, чтобы справиться с этим повышением. Инсулин снижает выработку кортизола. Когда уровень сахара в крови повышается, кортизол понижается.

Полный отказ от углеводов может привести к тому, что уровень кортизола останется повышенным, когда вы хотите, чтобы он снизился, добавляет Кристиансон.

«Когда у вас слишком мало углеводов, вы повышаете уровень кортизола, потому что мышцы растягиваются для получения глюкозы», — говорит Кристиансон.«В свою очередь, это еще больше повышает уровень кортизола, а вечером это действительно может стать проблемой».

Дополните свое питание

Не существует единой добавки, которая может изменить ваш уровень кортизола, но Готфрид предлагает запастись тремя незаменимыми питательными веществами: омега-3 жирными кислотами и витаминами C и B5 (пантотеновая кислота).

В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания № , здоровые субъекты, принимавшие 2400 мг рыбьего жира в день в течение шести недель, снизили уровень кортизола по утрам и показали меньшую массу тела.

Поскольку витамин B5, по-видимому, снижает гиперсекрецию кортизола, Готфрид рекомендует его как «лечение с низким уровнем риска» для людей с хроническим стрессом. (Используйте хороший комплекс B, чтобы получить полный набор этих снимающих стресс питательных веществ.) Она также советует принимать умеренное количество витамина С (не более 1000 мг в день), который, как было доказано, помогает снижает уровень кортизола у хирургических больных.

Оставайтесь гидратированными

У нас больше шансов обезвожиться при стрессе — и не только потому, что мы пренебрегаем питьевой водой.Чувство тревоги увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает учащенное и тяжелое дыхание, что приводит к потере жидкости.

«Даже если мы пьем много воды, мы все равно можем обезвоживаться при стрессе», — говорит Триндади, потому что мы мочимся чаще. «Вода может проходить сквозь вас, а не в ваши клетки», — говорит она.

Если вы заметили, что мочитесь в течение нескольких минут после питья, это может быть признаком того, что вы не получаете пользы от гидратации. В таком случае Триндади предлагает добавить в воду микроэлементы или аминокислоты, чтобы вы получили ее полезные свойства.Также полезно поддерживать оптимальный уровень незаменимых жирных кислот.

Практика расслабления

Вашим надпочечникам все равно, умственный или физический стресс. Их работа — защищать вас, когда вы чувствуете опасность, и они будут вырабатывать кортизол всякий раз, когда вы чувствуете возбуждение и угрозу — по крайней мере, до тех пор, пока они не сгорят. Но когда вы научитесь успокаивать разум и восстановить чувство контроля, симпатическая нервная система останется спокойной.

Триндади подчеркивает ценность духовной практики (как бы вы ее ни определяли) как противоядия от постоянного чувства тревоги.Это может быть молитва, занятия йогой, прогулка по лесу или пять минут за обедом, чтобы спокойно прислушаться к звукам вокруг вас. «Найдите занятие, которое легко выполнять, и вы почувствуете себя связанным и сосредоточенным», — рекомендует она. Готфрид соглашается: «Созерцательная практика не подлежит обсуждению».

«Это особенно верно, если вы боретесь со своим весом», — добавляет она, ссылаясь на исследование Калифорнийского университета в Сан-Франциско в 2011 году, в котором было обнаружено, что женщины с избыточным весом и ожирением теряют жир в средней части тела после участия в программе осознанности для четыре месяца.«Это имеет смысл, потому что ваш животный жир содержит в четыре раза больше рецепторов кортизола, чем жир в других частях тела».

Практики релаксации полезны в любое время дня, независимо от вашего текущего уровня кортизола, но они особенно полезны по вечерам, способствуя лучшему сну.

Время тренировок

Нас учили, что интенсивные упражнения — отличный способ снять стресс, но Триндади говорит, что это не обязательно так. «Беру уроки спиннинга в 20:00. может создать совершенно другой уровень кортизола, чем занятия восстанавливающей йогой в то же время », — говорит она.«Для многих людей повышение уровня кортизола вечером просто бесполезно».

Интенсивные упражнения повышают уровень кортизола, что прекрасно, если вы хотите получить дополнительный заряд энергии утром или в полдень. Но вечерняя или ночная тренировка не так полезна, если вызывает бессонницу или беспокойство.

Это не значит, что вам нужно отказываться от вечерней тренировки, если это единственное время, которое у вас есть. Но знайте, что изменение графика может помочь вам сбросить уровень кортизола. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете при выполнении определенных видов упражнений и влияют ли они на ваш сон или уровень энергии.И если вам придется временно переключить этот групповой урок езды на велосипеде на йогу, чтобы уснуть, ваши надпочечники будут вам благодарны.

Снять стресс с помощью адаптогенов

На протяжении тысячелетий практикующие традиционную китайскую медицину и аюрведу использовали адаптогенные травы — женьшень, родиолу, ашвагандху, элеутерококк и другие — для снятия стресса.

«Адаптогены могут быть хорошим способом для некоторых людей вернуть уровень кортизола в норму», — говорит Триндади.«Некоторые из них очень хорошо изучены и могут иметь большое значение, независимо от того, с какими проблемами надпочечников вы имеете дело».

Адаптогены не только снижают уровень стресса, но и помогают восстановить естественный уровень кортизола. Эти травы поддерживают надпочечниковую и гипофизарную системы, помогая им работать более эффективно. Когда эти системы функционируют должным образом, кортизол с большей вероятностью будет высвобождаться, когда он должен быть, вместо того, чтобы подниматься и опускаться. (Подробнее см. «Древние целители: адаптогены».)

Немного поспать

Отдых — это ключ к восстановлению здоровой кривой кортизола, поэтому, даже когда у вас еще много работы, вы не чувствуете сонливость, или это ваш единственный момент, чтобы по-настоящему поговорить с электронной почтой, в любом случае ложитесь спать.

«Сон огромен, когда дело доходит до кортизола, абсолютно огромен», — говорит Триндади. «Мы знаем, что переход от восьми часов сна до шести часов вызовет серьезные нарушения в структуре кортизола менее чем за две недели».

Более того, если вы едите здоровые углеводы за ужином, занимаетесь небольшой практикой релаксации и используете адаптогены, вы можете обнаружить, что погрузиться в глубокий восстанавливающий сон внезапно станет намного легче.«Думайте о сне как о индикаторе того, работают ли ваши усилия по сбросу кортизола», — говорит Триндади. (Подробнее о пользе сна см. «Лечебная сила сна».)

Улучшение режима сна будет способствовать и другим изменениям здорового образа жизни. Например, если вы достаточно отдыхаете, вам будет легче пропустить вторую (или четвертую) чашку кофе утром. Это позволит вам сосредоточиться во время медитативной практики и с меньшей вероятностью уснуть.

Это потому, что кортизол и мелатонин — гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования, — работают в тандеме.Когда кортизол падает, мелатонин берет верх и вызывает сонливость. Когда вы спите, относительно низкий уровень кортизола позволяет вашим клеткам восстанавливаться и заживать. Если уровень кортизола остается повышенным, ваше тело не может это исправить, и вы просыпаетесь с чувством усталости.

Когда ваша кривая кортизола вернется в норму, у вас будет энергия, необходимая вам в течение дня, и отдых, который вы заслуживаете, без изнурительного цикла «запутанный, но усталый». Вам понравится приятное ощущение катания на лыжах с горы, а не катание на американских горках.И вы с кортизолом снова станете друзьями, работая вместе, вместо того, чтобы тащить друг друга вниз.

Эта статья обновлена. Первоначально он появился как часть «Кривой кортизола» в мартовском выпуске журнала Experience Life за 2016 год. Дополнительные сведения из статьи см. В разделах «Кофеин и кортизол» или «Кортизол и перименопауза».

Как снизить уровень кортизола и уменьшить стресс — Основы здоровья от клиники Кливленда

Чувствуете стресс и истощение? У вас может возникнуть соблазн обвинить в этом печально известный «гормон стресса», известный как кортизол.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Существует много информации и теорий о распространении кортизола. Например: вы можете снизить уровень кортизола, выпив чашку хорошего чая или, что еще лучше, шоколада.

Увы, не все так просто. «Питание абсолютно важно для того, чтобы справиться со стрессом и поддержать ваше настроение, но не существует единственной пищи, которая справится со всем», — говорит доктор интегративной медицины Юфан Линь.«Вы должны увидеть всю картину образа жизни».

Принимать во внимание все это сейчас как никогда важно, поскольку мы имеем дело не только со стрессом от продолжающейся пандемии коронавируса, но и со связанными с этим эмоциональными взлетами и падениями.

Вот ее общий совет по поддержанию баланса между кортизолом, а также остальными частями тела и разума.

Кортизол и стресс: основы

Кортизол — один из нескольких гормонов, которые организм вырабатывает естественным путем.Уровень кортизола повышается, когда вы испытываете стресс. Но он не заслуживает плохой репутации.

«Кортизол поддерживает общее состояние здоровья», — говорит д-р Линь. «Это помогает нам просыпаться, дает нам энергию в течение дня и снижает уровень ночью, чтобы помочь нам уснуть и отдохнуть».

Проблема возникает, когда хронический стресс поддерживает высокий уровень кортизола в течение длительного времени. Высокий уровень кортизола в течение недель или месяцев может привести к воспалению и множеству проблем с психическим и физическим здоровьем, от беспокойства до увеличения веса и болезней сердца.

Существуют ли продукты, снижающие кортизол?

Да, нет и может быть. Некоторые исследования показывают, что такие продукты, как чай, шоколад и рыбий жир, могут снизить уровень кортизола. Но такие исследования, как правило, небольшие и не очень убедительные, говорит доктор Линь.

Вы вряд ли сможете сбалансировать уровень кортизола, добавив анчоусы в пиццу или нарезав кусок шоколада, — говорит она. Но хорошее питание может иметь значение.

Кортизол взаимодействует с нейротрансмиттерами, химическими посредниками, которые посылают сигналы в мозг.Нейротрансмиттеры играют важную роль в настроении. И кортизол — не единственное соединение, которое на них влияет. «Чтобы сделать эти нейротрансмиттеры, вам нужны все сырые ингредиенты: витамины, минералы и другие питательные вещества», — говорит доктор Линь.

Лучший способ получить их — это сбалансированная, богатая растениями диета, например, средиземноморская диета, добавляет она. «Здоровая диета — это основа управления стрессом».

Сбалансированный план питания может гарантировать, что вы получаете необходимые организму питательные вещества.«И поговорите со своим врачом о приеме основных поливитаминов. Это хороший страховой полис, чтобы убедиться, что вы не испытываете дефицита витаминов, — говорит доктор Линь.

Существуют ли травы или добавки для снижения уровня кортизола?

Проход с добавками в магазине натуральных продуктов вряд ли станет билетом в один конец к жизни без стресса. Но некоторые продукты могут помочь поддерживать нормальный уровень кортизола, — говорит доктор Линь. Исследования показывают, что эти травы и натуральные добавки могут снизить уровень стресса, беспокойства и / или уровень кортизола:

Хотя некоторые травы могут помочь естественным образом снизить уровень кортизола, вам не следует глотать все, что находится в поле зрения, доктор.Линь говорит. «Такие чаи, как мелисса и ромашка, вполне безопасны. Но если вы думаете о том, чтобы попробовать травы в форме добавок, сначала поговорите с квалифицированным врачом ».

Как снизить уровень кортизола естественным путем

Доктор Линь подчеркивает, что целостный подход является ключом к поддержанию здорового уровня кортизола и снижению стресса. Эти практические стратегии полезны для тела и ума.

Упражнение

Упражнения приносят пользу здоровью с головы до пят. Поэтому неудивительно, что он помогает и при снятии стресса, возможно, за счет снижения уровня кортизола.Исследования показывают, например, что упражнения могут снизить уровень кортизола у пожилых людей и людей с большим депрессивным расстройством.

Сон

Практически ничто не может сравниться с хорошим ночным сном. «Когда вы плохо спите, вы становитесь более тревожными, раздражительными и испытываете стресс», — говорит доктор Линь. Как и упражнения, сон важен для здоровья во всех смыслах, включая управление стрессом и контроль уровня кортизола.

Недостаток сна может повысить уровень кортизола.Повышенный уровень кортизола может ухудшить память, способствовать увеличению веса и даже ускорить процесс старения. Другими словами: не экономьте на бессоннице.

Природа

Проведение времени на свежем воздухе — отличный способ снизить уровень кортизола и успокоить мозг. Практика «купания в лесу» — по сути, времяпровождение в лесу и вдыхание лесного воздуха — может снизить уровень кортизола и снизить уровень стресса. (Просто возьмите с собой спрей от насекомых, чтобы комары не беспокоили вас.