Как правильно приседать с грифом для девушек: Приседания — правильная техника выполнения (для девушек)

Содержание

Как правильно приседать со штангой

Бодибилдинг

18.02.201817.02.2021 admin 0 Комментариев мыщцы, приседания, упражнения, штанга

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Приседания со штангой

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Используемые мышцы

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

Основные задействованные мышцы

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

Квадрицепсы;
Ягодичные мышцы
Камбаловидные мышцы;
Бицепсы бедра;
Икроножные мышцы;
Синергисты;
Мышцы брюшной области;
Мышцы спины.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног.

Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

постановка ног

Хват.

Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз.

При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глаз

Расположение грифа

Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Расположение грифа

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний.

Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх.

Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Движение вверх

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих.

Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

приседания на стул

Приседания у стены.

Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания у стены

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп.

Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т. е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите.

Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Приседания в смите

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Фронтальные приседания со штангой.

Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой

Вредят ли приседания коленям?

Приседания нужно выполнять плавно

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;

Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;

Приседать нужно до угла в 900. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

Советы и частые ошибки

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Видео приседания со штангой

Подведение итогов

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

← Становая тяга: основы, техника и советы
Мертвая становая тяга на прямых ногах →

Новости партнёров

Психология успеха

Новости партнёров

Волгоград | Учимся правильно приседать со штангой

Фото: vpravda. ru

Срочно читайте, если вас в холодный пот бросает при упоминании приседаний со штангой. В отличие от всеми любимого жима лежа, «великий и ужасный» присед не может похвастаться популярностью у адептов силовых тренировок. И это печально. Знаете, почему на одного приличного атлета в «качалке» по статистике приходится 9-10 дрищей? Секрет в том, что атлет знает, что мышцы растут от приседаний со штангой и не только на ногах, а по всему телу, а дрищ и не в курсе. Кстати, а это правда, что после полутора лет в тренажерке вы по-прежнему без труда проходите в приоткрытую для проветривания дверь?

Пока вы стороной обходите стойки для приседаний, забудьте о мощном теле. Хороший мускульный рельеф можно построить только в силовой раме, со штангой на плечах и в многоповторных изнуряющих подходах. Не в нашей власти вас туда загнать, убеждать тоже сильно не будем, но научить приседать с правильной техникой сможем.

Эксперт «СПОРТ-ТАЙМ» Сергей Веснин вместе с МСМК по пауэрлифтингу, абсолютным чемпионом Европы и мира Владимиром Жаденовым расскажут, как работать с большим весом без травм, как приседать девушкам и какую использовать экипировку.

Экипировка и разминка

Приседания со штангой – многосуставное базовое упражнение. Интенсивно работают коленные суставы, голеностоп и поясничный отдел. Хотя приседания в первую очередь «бьют» по квадрицепсам, ягодицам и поясничному «корсету», в работу включено много мышц всего тела, и перед работой со штангой нужно тщательно размяться. Растянитесь, поприседайте без веса, поработайте с пустым грифом.

Тело должно разогреться, а суставы налиться кровью и смазаться. Наш тренер Владимир особое внимание уделяет теплу коленных суставов и сам надевает поверх трико специальные наколенники. Трико сохраняет тепло мышц ног и ягодиц между подходами, а наколенники, как термос, держат горячими колени.

С трико и наколенниками разобрались, теперь про обувь. Под штангой в два-три раза тяжелее собственного веса вам лучше твердо стоять на ногах, чем пижонить в кедиках последней коллекции.

Не подкладывайте бруски под пятки (даже если вы такое видели в YouTube) и в качестве обуви заведите штангетки – это такая профессиональная обувь для силовых видов спорта. Продается в любом специализированном и не очень спортивном магазине.

Какая техника правильная?

Приседайте в специальной раме – она выручит, когда штанга покажется слишком тяжелой, чтобы с ней встать. Такое случается с каждым, когда вас придавит в раме для приседания, страховочные стойки примут вес. Штангу расположите на такой высоте, чтобы снять ее стоя прямо, только чуточку разогнув ноги.

Штанга лежит на плечах – и тут есть секретный ингредиент от Владимира Жаденова: если держать штангу на верхних трапециях, «на шее», то ко всем трудностям приседа добавится проблема баланса.

Штанга на шее стремится завалить спортсмена лицом вперед. Владимир рекомендует опускать штангу на плечи и даже чуть ниже, тем самым выиграть в равновесии и сконцентрироваться на технике упражнения. Держите гриф нормальным хватом, не слишком широко и не чрезмерно узко.

Очень важный момент – постановка ног: на ширине плеч или немного шире, носки смотрят в стороны под углом 30-40°.

При другой постановке ног колени могут уезжать в стороны, а это гарантия травмы.

Спина прямая, подбородок параллелен полу, исходное положение – стоя со штангой на плечах. Вдохните и медленно опуститесь до параллели бедер с полом.

При приседании ваш таз естественно отводится назад, как будто вы садитесь на стул. Из нижней точки с выдохом поднимитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Таким образом выполняйте заданное количество повторений.

Советы для девушек

Приседания со штангой сжигают жир, приседать для девушек – значит худеть. А еще приседания делают красивыми ноги и ягодицы. Если вы девушка и мечтаете превратиться в фитоняшку, обязательно приседайте со штангой.

Для девушек в приседаниях есть специфика. Во-первых, это упражнение должно быть аэробным, т. е. в подходе должно быть не менее 20 повторений. Во-вторых, девушкам нужно приседать не до параллели, а полностью. В глубоких приседаниях ягодицам достается больше нагрузки – и миру является совершенная, другая попка.

Если вам нужно проработать внутреннюю поверхность бедра и уничтожить такой обидный жирочек – приседайте с гирей. Мы расскажем о технике приседаний с гирей в следующих выпусках «СПОРТ-ТАЙМ».

Семь главных ошибок при приседании со штангой

1. Скругленная спина.

2. Отрыв пяток от пола. Вы приземлитесь лицом вперед, а шею вам придавит штанга весом в 200 кг.

3. Сведение коленей вовнутрь. Это значит, что вес слишком велик.

4. Таз опережает плечи, т. е. при подъеме вы наклоняете торс вперед. Значит, что ноги слабее поясницы. Снижайте вес.

5. Полностью выпрямленные ноги в коленях в верхней точке. Не разгибайте ноги до конца, пускай работают мышцы, а не суставы.

6. Не крутите головой, не наклоняйте голову вперед. Смотрите перед собой, не задирайте голову вверх. Травмы шеи считаются самыми мучительными.

7. Рывки. Делайте упражнение плавно, без резких движений.

Атлет знает, что мышцы растут от приседаний со штангой не только на ногах, а по всему телу.

Сергей Веснин. Фото автора Данный материал опубликован на сайте BezFormata 11 января 2019 года,
ниже указана дата, когда материал был опубликован на сайте первоисточника! Газета Волгоградская правда Газета Волгоградская правда Газета Волгоградская правда Газета Волгоградская правда Газета Волгоградская правда Газета Волгоградская правда Газета Волгоградская правда Фото: novostivolgograda.ru Сегодня «Ротор» провёл общекомандное собрание, на котором подвёл итоги сезона.
НовостиВолгограда.ру Телеканал Волгоград 1 Riac34.Ru Газета Волгоградская правда Фото: предоставлено СК «Ротор» Он продолжит тренировать «сине-голубых».
Газета Городские вести В понедельник в клубном офисе состоялось общекомандное собрание, на котором были подведены итоги минувшего сезона.
СК Ротор 5 июня с 21.00 в Краснооктябрьском районе начнутся работы по обновлению трамвайного переезда на улице Таращанцев с приостановкой движения автомобильного транспорта через переезд в сторону ул.
Город Волгоград Сотрудники полиции устанавливают все обстоятельства нападения собаки на ребенка.
Волга-Медиа В Иловлинском районе прошли учебно-практические сборы по тушению пожаров среди добровольных пожарных команд Иловлинского муниципального района и смотр пожарно-спасательной техники.
Газета Донской вестник Утром 3 июня в районную больницу был доставлен 22-летний местный житель. Врачи диагностировали у пациента проникающее колото-резаное ранение и сообщили о травме явно криминального характера в полицию.
УМВД по Волгограду В День защиты детей, студенты 2 курса Волгоградского государственного института искусств и культуры посетили Волгоградскую Областную детскую клиническую больницу с конкурсно-игровой программой – «Новые путешествия Индиан
ВГИИК Осуществление санитарно-карантинного контроля в воздушном пункте пропуска «Волгоград» (Гумрак) через государственную границу РФ направлено на недопущение завоза и распространения на территории Волгоградской области инфек
Роспотребнадзор Фото: Дмитрий Рогулин/»Городские вести» ЧП произошло в Алексеевском районе.
Газета Городские вести Фестиваль «Российская школьная весна» объединил в Ставрополе более тысячи подростков из 65 регионов, включая ДНР и ЛНР.
Газета Все для Вас Дети всегда с нетерпением ждут начала лета. Ведь это не просто приход тепла, это настоящий праздник, когда можно вдоволь веселиться и отдыхать.
Газета Донской вестник В год педагога и наставника с 5 по 8 июня в городе-герое Волгограде на базе Волгоградского государственного социально-педагогического университета стартует всероссийская тематическая смена «Юные историки»,
ВГСПУ
девушка на корточках роняет гриф на ногу｜TikTok Search
TikTok
Загрузить
trina.rasmussen
Katrina Rasmussen
Бросание грифа после последнего сета лучшее чувство 🙌🏻 #приседания на спине #женщинытяжелоатлеты #tellmewithouttellingme
194 лайка, видео в TikTok от Катрины Расмуссен (@trina.rasmussen): «Бросать штангу после последнего сета — лучшее чувство 🙌🏻 #приседания на спине #женщины-тяжелоатлеты #скажи мне, не говоря мне». Mario Star Power (Dance Remix) [Super Mario Bros.] — Smooth5Lyfe.
1847 просмотров|
Mario Star Power (Dance Remix) [Super Mario Bros.] — Smooth5Lyfe 0003 #gymtok
#gymgirl #fyp # MuscleMommy #gymlife #fittoks #squat #fail #foryou

72 лайка, TikTok видео от Charlotte apl (@charlotteap l): «Небрежно роняю планку #gymmotivation #gymtok #gymgirl #fyp #musclemommy #gymlife #fittoks #squat #fail #foryou». 🗣️ : Вам нужно место? | Я: нет, у меня все в порядке, оригинальный звук — Ускорил песни <3.

1798 просмотров|

original sound — Ускоренные песни

Keenanbank

Keenan Bank

Она уронила штангу на ногу 😢😳 #gym #barbell #boot 9 0004 #stories

864 лайков, TikTok видео от Keenan Bank (@keenanbank): «Она уронила штангу себе на ногу 😢😳 #тренажерный зал #штанга #обувь #истории». оригинальный звук — Кинан Банк.

17,2 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Кинан Банк

natylerfisher

NatylerFisher

Приседания в день ног!!
#приседания #прирост #рост #мышцы #gymgirl #fyp #gymtips 90 004 #legday
44 лайка, видео в TikTok от NatylerFisher (@natylerfisher): «Приседания в день ног!! #приседания #прирост #рост #мышцы #gymgirl #fyp #gymtips #legday». POV: вы сбрасываете вес во время приседаний со штангой, чтобы работать над своей глубиной👌🏽 Энергия — Digga D.
2413 просмотров|
Energy — Digga D
juandingo55
John «Juandingo» Clayton
#duet with @_cmxfit_ #gymfail 9000 4 #squat just drop the weights lady
198 лайков, 32 комментария. Видео TikTok от Джона «Juandingo» Клейтона (@juandingo55): «#дуэт с @_cmxfit_ #gymfail #squat just drop the weights lady». оригинальный звук — _cmxfit_.
19,3 тыс. просмотров|
оригинальный звук — _cmxfit_
shrkgal
The MEG
Я публикую это из могилы #legday #gymgirl #fyp
128 лайков , видео TikTok от The MEG (@shrkgal): «Публикую это из могилы #legday #gymgirl #fyp». Вот так выглядит тройной дроп-сет на дэтхак-приседе Change (In the House of Flies) — Deftones.
1040 просмотров|
Смена (В доме мух) — Deftones
isamiraaa
Isabella
Две мои главные силы🤝 #тренажерный зал #тренажерный зал #фитнес #фит #girlswholift #legday #тренировка #приседания #ноги #foru #fyp #fypシ #boostofhope
22,9 тыс. лайков, 117 комментариев. Видео в TikTok от Изабеллы (@isamiraaa): «Мои два основных направления🤝 #gym#gymtok#fitness#fit#girlswholift#legday#workout#squat#legs#foru#fyp#fypシ#boostofhope». Два упражнения, которые больше всего увеличили мои ноги | Тяжелые приседания | дроп сеты на жиме ногами Black Out days_ так что я использую звук как свою добычу, лол — ваша аудиотека.
263,7 тыс. просмотров|
Black out days_ так что я использую звук как свою добычу, лол — Ваша аудиотека
#приседания #фитнес #тренажерный зал #gymgirl #gymtok #gymlife #legday #gainz #strongwomen #тяжелая атлетика
900 02 165 лайков, видео в TikTok от Summa Symonds (@symondssumma): «дикий дропсет на корточках 💀 #fyp #foryoupage #приседания #фитнес #спортзал #gymgirl #gymtok #gymlife #legday #gainz #strongwomen #weightlifting». ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ ПРИСЕД ДРОПСЕТ 😮‍💨😮‍💨 | Я сделал 60 кг х 5 повторений 40 кг х 10 повторений Штанга 20 кг х 20 повторений Потом я умер 💀 I Am Defiant — Осада.
1324 просмотра|
I Am Defiant — Осада
adellia.fransisca
Adelliafransisca
Клянусь, это самый тяжелый болгарский сплит-присед-дропсет☠️ буквальная смерть (в лучшем смысле). Сохраните и попробуйте!! Не говорите, что я вас раньше не предупреждал🤭 #gym #gymtok #gymgirl #bulgariansplitsquats #dropsetsworkout #gluteschallenge 900 04 #legdaychallenge #gymtip #KelayaBubblePop
61 лайк, видео в TikTok от Adelliafransisca (@adellia.fransisca): «Клянусь, это самый тяжелый болгарский сплит-присед-дропсет☠️ буквальная смерть (в лучшем смысле). Сохраните и попробуйте. это!! Не говорите, что я вас раньше не предупреждал🤭 #gym #gymtok #gymgirl #bulgariansplitsquats #dropsetsworkout #gluteschallenge #legdaychallenge #gymtip #KelayaBubblePop». Делайте это, только если хотите разрушить ягодицы | ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ВЫЗОВ | День тренировки ног Тренировка ягодиц | … Конечно (ускорено) — Мигель.
1173 просмотра|
Sure Thing (ускорение) — Miguel
tsizemore
Thalía
Вы, ребята, впервые слышите мой голос… Извините, лол #HeyAngel #fitgirl 90 003 #тренажерный зал #fit #fitnesstips #workout #fyp #gymroutine
11,2 тыс. лайков, 46 комментариев. Видео TikTok от Талии (@tsizemore): «Ребята, вы впервые слышите мой голос… Простите, лол #HeyAngel #fitgirl #gym #fit #fitnesstips #workout #fyp #gymroutine». Вы умеете делать дроп-сет? | Выполнение дроп-сетов на разгибании ног помогло поднять мое плато в приседаниях с 205 фунтов до одноповторного максимума в 245 фунтов. Вы поняли — Ведо.
116,1 тыс. просмотров|
You Got It — Vedo
Какой вариант приседаний для вас лучший?
Сегодня я расскажу о дебатах о вариантах приседаний. Когда дело доходит до лучшего упражнения для приседаний, одни говорят, что лучше всего использовать низкий гриф, а другие — высокий. Но в чем разница и, что более важно, лучше ли одно из них, чем другое?
Мы уже обсуждали в сериале пользу силовых тренировок для стареющих тел (буквально для всех наших тел). Никакие другие тренировочные вмешательства не могут смягчить последствия саркопении (потеря мышечной массы) или остеопении (потеря минеральной плотности костей). Теперь, с точки зрения движений абсолютной силы, присед, вероятно, является наиболее полным, поскольку он имеет эксцентрическую фазу нагрузки (опускание), а также концентрическую фазу (подъем). Это не похоже на становую тягу, которая на самом деле является концентрическим подъемом в самом тяжелом конце спектра. Жим лежа также имеет неизбежную эксцентрическую фазу, но поскольку в приседаниях мы перемещаем гораздо больше веса, это будет намного более полезно для общего развития силы.
Существует несколько вариантов приседаний, включая приседания с высокой штангой, приседания с низкой штангой, приседания со штангой на груди и приседания над головой. Некоторые другие, более незнакомые типы включают приседания кан, приседания с креветками и приседания на ящик, которые используются больше для устранения мышечной слабости или проблем с двигательным паттерном.
Чтобы определить лучшие для нас упражнения приседаний и то, как мы должны выполнять выбранный нами вариант приседаний, мы должны снять слои и перейти к «первому принципу».
Принципы приседаний
При рассмотрении основных принципов приседаний начнем с того факта, что на штангу действует сила тяжести. Во всех ситуациях штангу тянут к центру земли, перпендикулярно земле. Если гравитация толкает штангу вниз по прямой линии, то все, что мы делаем не по прямой линии, является пустой тратой силы. Вертикальная полоса пути обязательна.
Далее, важно видеть объединенный центр масс атлета и штанги над серединой стопы. Обратите внимание, что это будет меняться по мере изменения нагрузки на штангу. Но средняя часть стопы — это место, где мы наиболее сбалансированы и способны создавать наибольшую силу.
Следующим фактором является вес. Если сила определяется как приложение силы против внешнего сопротивления, то, чтобы стать сильнее, мы должны приложить максимум усилий. Субмаксимальная или минимальная сила воздействия на объект не сделает клиента таким же сильным, как приложение большей силы. Таким образом, то, какие приседания выполняет клиент, должно учитываться в свете веса, который он может поднять. В приседаниях над головой и приседаниях со штангой на груди мы просто не можем поднять столько веса, сколько можем в приседе со штангой на спине, как с высокой, так и с низкой штангой.
Другим фактором, который необходимо учитывать при становлении сильнее, является максимальное использование мышц. Приседания достигают этого тем, что задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, отводящие и ягодичные мышцы. Что-то вроде разгибания ног сидя в основном использует только квадрицепсы. Также есть тот факт, что во время приседаний вас сжимает груз. Сам торс находится под сжатием и должен оказывать некоторое сопротивление. Это закон Вольфа, действующий на кости; как обсуждалось в предыдущем эпизоде, кость перестраивается и становится более плотной при воздействии внешней нагрузки.
Все должны выполнять приседания, но как узнать, правильно ли они выполняются? А если нет, то как нам решить эту проблему? Посмотрите еще один замечательный эпизод подкаста Get-Fit Guy, который объясняет тренер Кевин Дон, здесь:
Принимая все это во внимание, когда дело доходит до выбора точного типа приседаний, для силы выбирайте приседания, которые используют больше всего мышечной массы и имеют некоторую компрессию тела. Это привело бы нас к приседаниям со штангой на спине, двумя основными вариантами которых являются низкая и высокая штанга. Это, как говорится, на жестяной банке. В одном гриф находится ниже на спине, чуть выше лопаток, а в другом упирается в верхнюю часть трапециевидных мышц.
Но что из этих двух лучше, низкий гриф или высокий гриф? , вы заметите присед с высокой штангой слева и присед с низкой штангой справа. Вертикальная линия — это вертикальная сила (сжатие), в данном случае — штанга для приседаний. Следующая сила, которую мы имеем, — это сила момента, которая представляет собой расстояние от точки вращения до линии вертикальной силы — на этой диаграмме колена. Это называется плечом момента, обозначенным стрелкой. В приседаниях с высокой штангой плечо момента преимущественно находится перед линией вертикальной силы вдоль четырехглавой мышцы. В приседаниях с низкой штангой моментная рука находится за линией вертикальной силы.
При этом исследования показывают, что когда дело доходит до наращивания силы, активность четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия в обоих типах приседаний удивительно схожа, поэтому превосходство одного над другим зависит от антропометрии вашего клиента и его цели. Для клиентов, которые борются с шарнирами из-за сидячей работы, идеально подходят приседания с низким грифом, поскольку они усиливают и усиливают шарнирный рисунок и дают им более сильную заднюю цепь и, следовательно, большее разгибание бедра. Разгибание бедра, между прочим, является центром спортивной силы и выразительности. Для тех, кто хочет преуспеть в тяжелой атлетике, приседания с высоким грифом больше подходят, поскольку тяжелоатлеты хотят перегрузить это положение и стать сильнее с вертикальным рисунком туловища. Но если вы ищете общее здоровье, это вообще не должно быть соображением.
ПРИседания со спиной: ОШИБКИ И ИСПРАВЛЕНИЯ
Одной из наиболее распространенных ошибок при приседаниях со спиной является скольжение колена или приседание, инициированное коленом, которое блокирует зацепление задней цепи. Потенциально опасный, лучший способ исправить эту ошибку — использовать тактильный сигнал, установленный рядом с коробкой. Держите икры в контакте с коробкой и сохраняйте этот контакт во время приседаний. Если икры покидают коробку, вы выполнили «скольжение коленом» и уходите от шарнирного паттерна.
Вторая ошибка — неприятная, когда мы видим отсутствие нейтрального позвоночника из-за того, что клиент смотрит вверх и вперед. Это может быть вызвано многими причинами — смещение веса тела вперед из-за соскальзывания колена является наиболее распространенным, когда приседающий затем запрокидывает голову назад, чтобы получить некоторую нагрузку за траекторию штанги в качестве противовеса. Еще одна причина этого — смотреть на себя в зеркало.
Следующая ошибка — отсутствие отведения бедра. Это можно определить, взглянув на ступни, которые, вероятно, не прочно стоят в земле. Это будет выглядеть так, как будто арки рушатся, а внешние края стоп приподнимаются, обычно в области пятки. Чтобы обойти это, сжимайте ягодицы так сильно, как только можете. Это приведет к перераспределению веса на внешние края стоп. Упритесь большими пальцами ног в землю и ухватитесь за пол, как обезьяна.
Новички в приседаниях с низким грифом часто могут бояться, что гриф скатится со спины, и могут компенсировать это, поднимая локти слишком высоко, чтобы удерживать гриф.