Как правильно начать тренироваться: Как начать тренироваться и не бросить через пару недель: гид от профи для новичков: 5f_media — LiveJournal

10 шагов, чтобы начать тренироваться

Любое новое дело может вызвать волнение и неуверенность — это нормально — сфера фитнеса не исключение, напротив, взрослому человеку с минимальным тренировочным опытом или без него бывает сложно принять решение о посещении зала.

Воображение новичков рисует картину зала, полного профессиональных атлетов, на фоне которых он будет выглядеть нелепо, опасения вызывает и большое количество программ, упражнений и тренажеров, требующих умений при работе, чтобы не навредить себе.

Предлагаем пошаговую инструкцию для тех, кто хочет начать тренироваться, но не знает, как это правильно сделать, постоянно откладывает или быстро бросает занятия: 

Шаг 1

Определите свой уровень

В самом начале важно объективно оценить себя, не спешить возвращаться к интенсивным тренировкам после перерыва, не тянуться за показателями и весами. Процесс входа должен быть плавным, с постепенной адаптацией и наращиванием активности. Если вы не занимались ранее, первые тренировки посвятите знакомству со снарядами и основам упражнений, будьте готовы к теории и большому количеству повторений, пока тело не привыкнет к новым движениям — они станут вашей дальнейшей базой.

Шаг 2

Проговорите себе, для чего вам нужны тренировки

Может показаться банальным, но на старте нужно определиться с целью тренировок. От этого зависит выбор программы и вида активности. Подходы при похудении, наборе мышечной массы или избавлении от боли в спине будут отличаться. Ставьте цели, ориентируясь на свой организм, они могут быть более специфичными, например, подготовка к рождению малыша — с узкими запросами тоже работают в фитнес-клубах.

Шаг 3

Выберете вид активности, который вам ближе

Вспомните, что приносило вам удовольствие раньше? Может, вам нравилось танцевать или всегда хотелось уметь постоять за себя? Сейчас в фитнес-клубах представлено огромное количество направлений от йоги до бокса, попросите у менеджера расписание или самостоятельно изучите его на сайте, выбирайте интересные программы, чтобы занятия не были в тягость.   

Шаг 4 

Определитесь с местом занятий 

При выборе клуба обратите внимание не только на расположение зала, но и на:

• его оснащение;

• количество представленных программ;

• квалификацию тренерского состава;

• наличие ковриков и мелкого инвентаря;

• доступность кулеров с водой;

• наличие полотенец

Приезжайте на просмотр лично, чтобы вам могли провести экскурсию и ответить на все вопросы. 

Шаг 5 

Воспользуйтесь услугами тренера

Новичку будет сложно и затратно по времени самостоятельно разобраться во всех тонкостях тренировочного процесса, а чтобы оценить качество тренировок в интернете необходим опыт, поэтому работа с персональным тренером — наилучший вариант старта. Инструктор поможет правильно поставить технику, ответит на вопросы, выстроит программу. Не стесняйтесь запрашивать в фитнес-клубе информацию о квалификации специализации сотрудников. 

Шаг 6

Подберите подходящую одежду

После выбора направления, обратите внимание одежду для тренировок — прежде всего она должна быть комфортна для вас. Выбирайте свободные, не стесняющие движения модели и удобную обувь, соответствующую виду активности.

Шаг 7

Обратите внимание на питание 

“Что делать с питанием?” — вопрос, который непременно приходит в голову каждому начинающему. Достичь качественного результата без изменения рациона будет сложно, поскольку это часть единого процесса вашей трансформации. Обычно профессиональные тренеры консультируют по питанию, они даже могут контролировать ваш рацион, главное обсудить это заранее. Избегайте жестких диет и ограничений, как правило, они дают временный результат.

Шаг 8

Дайте себе установку, что стесняться нечего!

Помните, фитнес-клубы созданы, чтобы вы могли всему научиться и достичь желаемых результатов, а опытные спортсмены когда-то были на вашем месте. Оглянитесь, зале вы сможете найти единомышленников и людей со схожими целями. Похвалите себя за начало и двигайтесь дальше.

Шаг 9

Не забывайте про восстановление и отдых

В процессе изменений важная роль отводится и качественному восстановлению. При планировании тренировочного процесса выделяйте дни без активных тренировок и высоких нагрузок. Если не хочется сидеть без движения, выбирайте плавание в бассейне и отдых в сауне, легкое кардио или пешую прогулку. 

Шаг 10 

Не бойтесь пробовать

Не привязывайтесь к одному виду нагрузок, чередуйте интенсивность, не бойтесь пробовать новые виды занятий. Если вам кажется, что тренер не подходит для достижения вашей цели, не стесняйтесь попросить подобрать кого-то другого, это обычная практика в фитнесе.

Статья написана при участии тренера GEOsport Александры Белан

Тело в дело: как начать правильно тренироваться

Весна ‒ отличная возможность начать новую жизнь! Для многих это означает прежде всего заняться собой и выбрать для себя более здоровый образ жизни. Если вы преследуете такие же цели, прислушайтесь к этим советам и присоединяйтесь к клубу здоровых удовольствий «5 элемент».

Определитесь, чего вы хотите

Четкое представление о том, чего вы хотите, чаще всего является первым шагом на пути к достижению цели. Решили заняться спортом, тогда каким именно? Какого результата хотите добиться – сбросить вес или привести тело в тонус? Как часто вы готовы заниматься спортом? В клубе здоровых удовольствий «5 элемент» можно пройти специальный тест на стремление в фитнесе. Определив ваши цели и задачи, тренеры составят вам индивидуальную программу тренировок.

Разработайте план

Планирование без действий ‒ это мечта. Действия без планирования ‒ это кошмар. Так что прежде чем окунуться в омут с головой – разработайте стратегию. Продумывайте все до мелочей: от новой спортивной формы до диеты и рода физических нагрузок. Помните, действовать постепенно легче, чем попытаться решить проблему одним махом.

Похожие материалы:

Красивый спорт

Делаем ноги: 6 упражнений для идеальных икр

Тренер Бритни Спирс раскрыл секрет идеальной фигуры…

Ставьте конкретные цели

Цели помогают оценить прогресс. Если вы не видите конечной цели, вы не узнаете, как ее достичь. Для этого запишитесь к тренеру клуба «5 элемент» – он станет вашей путеводной звездой в мире спорта и действительно поможет добиться результата.

Не пропускайте завтрака

Вы наверняка слышали, что завтрак ‒ самый важный прием пищи за день. И это правда! Как можно раньше съедайте большой и полезный завтрак, и вы получите больше энергии, не нарушите свой правильный рацион в течение дня и меньше съедите за день.

Следите за тем, что вы едите

Когда начинаешь задумываться, что ты ешь, открываешь для себя много нового и интересного. Подробное отслеживание своего рациона поможет подкорректировать диету таким образом, чтобы вы могли есть любимую еду, не набирая вес и не нарушая практику здорового питания. Если же вы оказались во время обеда или ужина в ресторане клуба «5 элемент», можете расслабиться. Здесь разработано специальное фитнес-меню, которое состоит исключительно из сбалансированных и здоровых блюд. О балансе ваших калорий уже давно позаботились диетологи и тренеры.

Похожие материалы:

Нові дослідження доводять: італійська паста не шкодить…

Спорт в жару: 7 правил летнего фитнеса

Брось вызов лету: как правильно делать приседания?

Не торопитесь

Основная ошибка тех, кто пытается начать новую жизнь, ‒ стремление сделать все и сразу. Практически всегда это заканчивается плачевно. Потратьте пару недель, чтобы просто привыкнуть к нагрузкам. После того как занятия спортом войдут в привычку, начинайте ставить цели выше. Помните: вы хотите меняться постоянно, а на это понадобится время.

Будьте готовы к провалам

Это нормально, никто не идеален. Но важно воспользоваться моментом и осознать, что вы просто дали слабину, но никак не опустили руки. Каждый новый день дает возможность начать все с нуля, поэтому немедленно возвращайтесь в строй!

Ешьте больше овощей и фруктов

В них содержится много питательных веществ, воды, клетчатки и при этом очень мало калорий. Кроме того, стакан фреша перед тренировкой обогащает организм витаминами и наполняет его необходимой влагой. В любой сезон, в любую погоду, в фитнес-баре клуба здоровых удовольствий «5 элемент» вам приготовят настоящую витаминную бомбу на любой вкус.

Дайте себе слово

Мало просто принять решение пойти в спортклуб, о котором вы вскоре забудете, ‒ настройтесь и внесите регулярные занятия спортом в свое расписание на весь год. Выберите для себя подходящие групповые занятия, занимайтесь в тренажерном зале или плавайте в бассейне – главное, не останавливайтесь!

Теги: 5 элемент, диета, спорт, фитнес

Реклама

Популярні матеріали

Що зараз купувати на знижках в українських брендів

Топові продукти для модного макіяжу очей влітку

Бути прийнятим: як ЛГБТК-людині почуватися в безпеці сам на сам з. ..

Популярні матеріали

Люди / Новини

День батька в Україні: зворушливі фото дітей з військовими

Люди / Новини

Традиції фольклору та сюрреалізм: феномен українського поетичного кіно

Люди / Новини

5 неймовірних історій дружби українських митців

Стосунки / Психологія

7 способів прожити емоції конструктивно

Стосунки / Психологія

Як заспокоїти організм на гормональному рівні: небанальні поради

Люди / Інтерв’ю

Мій вибір — журналістика: як редактори сайту ELLE.UA працюють під час війни

Советы для начинающих и после перерыва

Упражнения могут принести пользу вашему телу и разуму, но тренировки могут показаться пугающими для новичков в фитнесе или для тех, кто давно не тренировался.

Если это ты, не бойся! Это подробное руководство поможет вам начать новую программу упражнений, соответствующую вашим уникальным потребностям.

Итак, ты хочешь вернуться к тренировкам? Мы попали. Вот 9 советов, которые помогут вам начать.

1. Составьте список

Прежде всего: составьте список занятий, которые вам нравятся. Вам нравятся тренировки с тренером? Тогда Пелотон или групповые занятия с гидом могут быть вашим лучшим выбором. Если вам нравится быть на свежем воздухе, вам может понравиться ходьба, бег трусцой, походы или езда на велосипеде.

О, и ты должен составить список занятий, которые тебе не нравятся. Например, если вам становится не по себе от того, что вас запихивают в студию с 20 потными незнакомцами, то занятия по велоспорту вам точно не понравятся.

Но также важно пробовать что-то новое — возможно, вы будете удивлены тем, насколько вам нравится что-то новое!

Имейте в виду, что вам не обязательно придерживаться одной тренировки или занятия. Вы можете вести активный образ жизни, участвуя во множестве различных мероприятий.

2. Будьте реалистами и начинайте медленно

Ставьте реалистичные цели. Не переходите к промежуточным или продвинутым тренировкам в первую неделю (или даже в первый месяц). Это особенно важно, если вы новичок в фитнесе или если вы заржавели. Выход за пределы своих возможностей — это билет в один конец до Оуч-Тауна, который также может испортить вашу мотивацию.

Вместо этого придерживайтесь удобных для новичков тренировок 2 или 3 раза в неделю. Вы также должны дать своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками.

Psst … Не волнуйтесь, если вы пока не там, где хотели бы быть. Со временем вы сможете перейти к более интенсивным тренировкам.

3. Настройтесь на хороший ритм

Поначалу может быть непросто найти время для фитнеса. Но по прошествии нескольких месяцев вы можете войти в ритм и сделать упражнения частью своей повседневной жизни.

Вы можете сохранить спокойствие, добавив пару тренировок в неделю. Затем решите, какое время работало для вас лучше всего, и постарайтесь сделать из этого привычку.

Напоминание: Тренировка не должна отнимать много времени. 20-минутная быстрая прогулка во время обеденного перерыва или домашняя силовая тренировка могут помочь.

4. Определите свой уровень физической подготовки

Прежде чем отправиться в фитнес-путешествие, важно реалистично представить, где вы находитесь. Вам также необходимо учитывать состояние здоровья, травмы и другие факторы образа жизни при создании нового плана деятельности. Встречай себя там, где ты есть!

FYI: Нам всем нужно с чего-то начинать, поэтому не расстраивайтесь, если ваш уровень физической подготовки не соответствует вашим ожиданиям. Опять же, вы можете увеличить свою силу и выносливость с течением времени.

5. Окружите себя позитивными людьми

Может быть трудно начать заниматься спортом в одиночку, особенно если вы общительная бабочка. Так что постарайтесь найти приятеля по тренировкам или даже команду.

Вы можете встречаться на прогулках, в походах или на уроках физкультуры вдвоем или в группе. Есть большая вероятность, что кто-то из ваших друзей или членов семьи тоже хочет стать более активным.

6. Делайте это по правильным причинам

Повышение физической активности может полностью помочь вам похудеть. Но потеря веса не должна быть единственной причиной для тренировок. Подумайте о том, как физическая активность влияет на ваше психическое здоровье, настроение, уверенность в себе, здоровье сердца и многое другое!

7. Поймите, что временами это может стать трудным.

Начало новой тренировки — это не только бабочки и радуга. На самом деле, иногда это может быть очень сложно. Но постарайтесь помнить, что это также может быть полезным AF.

PSA: Несмотря на то, что тренировка может вызывать дискомфорт, она никогда не должна быть болезненной на 10/10. И это не должно заставлять вас чувствовать себя плохо. Если тренажерный зал, класс или тренер заставляют вас чувствовать себя неловко, это трудный путь. Есть множество видов деятельности, которые помогут вам почувствовать себя сильным, уверенным и уверенным в себе.

8. Побалуйте себя, чтобы настроить себя на успех в тренировках

Побалуйте себя новыми кроссовками, походными ботинками или спортивной одеждой — в пределах вашего бюджета, конечно.

Это может помочь вам почувствовать себя более уверенно и с энтузиазмом приступить к тренировкам. Тем не менее, вам не нужно тратить кучу денег на тренировочное снаряжение, чтобы быть более активным.

Пара кроссовок и спортивная одежда, в которой вы чувствуете себя комфортно, подойдут почти для любого вида деятельности.

9. Развлекайся!

Занятия спортом могут быть ВЕЛИКОЛЕПНЫМИ! Слушайте музыку, тренируйтесь с другом или отправляйтесь в поход с собакой. Если вы обнаружите, что действительно с нетерпением ждете своих тренировок, есть большая вероятность, что вы захотите сделать их постоянной частью своей жизни.

Так почему же так сложно начать заниматься спортом или стать более физически активным? Ну потому что это тяжело! Основная причина, по которой это так пугает, заключается в том, что есть кривая обучения. Выяснение того, какие тренировки лучше всего подходят для вашего уникального стиля, может занять некоторое время.

Тренироваться также сложно, потому что вы можете чувствовать себя некомфортно физически. Вот почему важно помнить, что тренировка — это не наказание. Это должно заставить вас чувствовать себя хорошо и улучшить общее состояние здоровья.

Так что наберитесь терпения и продолжайте в том же духе. Со временем должно стать легче.

Если вы новичок в упражнениях, важно начинать медленно с простых упражнений.

Просто имейте в виду, что то, с чего вы начнете, будет зависеть от вашего текущего уровня активности. Для некоторых подходящая тренировка для начинающих — это 30-минутная прогулка 3 раза в неделю. Для других это занятия йогой два раза в неделю. Опять же, все зависит от ваших уникальных потребностей.

P ro tip: Вы можете использовать смарт-часы или фитнес-трекер для подсчета шагов. Как только вы узнаете, каково ваше среднее количество шагов, попробуйте добавить от 500 до 1000 шагов в день. Затем со временем увеличивайте количество шагов.

Тренировки могут быть очень веселыми и полезными для вас. Но очень важно следовать некоторым основным советам, чтобы ваши тренировки были безопасными и эффективными:

• Не выходите за пределы своих возможностей. Исследования показывают, что перенапряжение может увеличить риск получения различных травм.
• Используйте правильную форму. Держите форму на плаву. Плохая форма может сделать ваши тренировки менее эффективными и увеличить риск получения травмы.
• Ставьте реалистичные цели. Хотя мы любим сложные задачи, рекомендуется повышать свои цели по одной тренировке за раз. Вы не превратитесь из 0 в марафонца за одну ночь, и это нормально!
• Задавайте вопросы. Нет ничего постыдного в том, чтобы просить о помощи! Спросите тренера или профессионала по тренировкам о том, как получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Повышение физической активности — отличный способ улучшить общее состояние здоровья. Но если вы новичок в упражнениях или давно не тренировались, лучше начинать медленно и выбирать занятия и упражнения, которые вам нравятся.

Ключом к созданию устойчивого режима упражнений, который вы сможете поддерживать в течение длительного времени, является выбор правильных видов деятельности и выполнение их по правильным причинам. Любое увеличение физической активности, каким бы незначительным оно ни было, может иметь большое значение, когда речь идет о вашем здоровье.

Нужно двигаться? Начинайте медленно

Предписания врача