Как правильно начать отжиматься: Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих — Блоги

Как правильно отжиматься от пола и зачем это нужно женщине

16.11.2017 Автор: redactor Категория: ЗОЖ, Медпросвет

Сегодня многие девушки посещают фитнес клубы, чтобы поддерживать тело в отличной форме. Это стоит денег, но есть ли альтернатива? Конечно, есть несколько упражнений, которые будут держать все мышцы в тонусе, и которые можно выполнять в домашних условиях. Одно из них – отжимания от пола.  Рассказываем, как правильно делать отжимания от пола и зачем это нужно девушкам.

Содержание

Польза отжиманий для девушек

Казалось бы, что отжимания – это для мужчин, по ним оценивают физическую подготовку. Вспомните, еще со школы нас учат отжиматься, только к девочкам немного другой подход – это отжимания от скамьи. На самом деле среди женщин, стремящихся всегда быть в форме, это упражнение пользуется огромной популярностью, потому что даже если делать  только его, польза будет для всего организма.

1. Отжимания прорабатывают грудные мышцы, помогая приподнять грудь. С возрастом это необходимо для поддержания зоны декольте в тонусе.
2. С помощью отжиманий можно избавиться от дряблой кожи в зоне трицепса.
3. Отжимания затрагивают все плечевые мышцы, поэтому красивый рельеф плеч вам обеспечен.
4. Тело будет в отличной физической форме.
5. С помощью отжиманий улучшается обмен веществ в организме, они положительно влияют на работу сердца и дыхательную систему.
6. Во время отжиманий задействованы мышцы спины, живота и ног. Не этого ли хотят девушки – иметь плоский живот и красивые ноги?

Так что кому нужнее отжимания от пола, мужчинам или женщинам, это еще вопрос.

Как правильно выполнять

Итак, вы для себя приняли решения делать отжимания. Здесь очень важно не количество, а качество, то есть правильность выполнения.

1. В упоре лежа (пальцы ног упираются в пол) поставьте руки немного шире плеч, спину держите ровно, живот втяните. Тело находится в положении планки. Локти разогните, стараясь держать туловище ровно, голову не прогибайте, таз не поднимайте.
2. Согните руки в локтях, опускаясь вниз, но, не касаясь грудью пола. Во время упражнений все тело должно быть напряжено для стабилизации.
3. Отжимайтесь под углом 45 градусов от пола. Все части тела должны подниматься и опускаться одновременно. При опускании вниз сделайте вдох, при поднимании – выдох.

Темп должен быть умеренным.

С чего начать

Надо сказать, что прекрасному полу отжимания даются очень тяжело, некоторым и вовсе нужна подготовка. Но если вы решили все-таки начать, то придерживайтесь некоторых рекомендаций, чтобы при неправильном подходе не отбить желание тренироваться. Ведь тяжко без подготовки поднимать собственный вес.

Отжимания от стены

Попробуйте отжаться 5 раз, как вам это далось? Тяжело? Тогда начните с подготовки мышц. Для этого отжимайтесь не от пола, а от стены.

1. Сделайте полтора шага от стены упритесь в нее ладонями, расставленными на ширине плеч. Ноги на широкой стойке.
2. На вдохе согните руки и приблизьтесь телом к стене. На выдохе разогните локти и вернитесь в исходное положение.

Повторите это в 5 подходов по 10 раз. По сравнению с отжиманиями от пола, эти делаются легко, но в то же время не все группы мышц задействованы. Занимайтесь так несколько дней. Через три дня опять пробуйте отжаться от пола. Если еще сложно, попробуйте отжимания на согнутых коленях.

Отжимания на согнутых коленях

Немножко сложнее, чем предыдущее упражнение.

1. Встаньте на колени, ладони уприте в пол. Ступни ног поднимите, чтоб смотрели вверх.
2. На выдохе согните руки в локтях, касаясь грудью пола, на вдохе разогните локти, возвращаясь в исходное положение. Спину во время упражнения держите ровно, не прогибаясь.

Для начала будет достаточно сделать 3 подхода по 10 раз. С каждым днем нагрузку надо увеличивать, только благодаря этому мышцы будут расти, а калории сжигаться.

Дополнительные рекомендации

Важно и то в какой одежде будете выполнять упражнения. Она не должна быть слишком широкой, или наоборот, слишком узкой. В ней должно быть комфортно, чтобы вам не мешали широкие штанины или рукава. Кольца лучше снять.

Во время отжиманий, важно следить за своими ощущениями. Делайте столько отжиманий и подходов, сколько вам под силу. Каждый человек индивидуален, кому 100 отжиманий это ни о чем, а кому 20 даются с трудом. Чтобы был результат, занятия должны быть систематическими.

Теперь вы знаете, как правильно отжиматься от пола, а использовать свои знания на практике или нет, все зависит от вас.

Поделиться в социальных сетях

5 советов, как правильно отжиматься

Heroine.ru

15 апреля 2019, 12:30

Отжимания нужны не только для того, чтобы без проблем поднимать по лестнице пакеты с продуктами. Это упражнение задействует все основные группы мышц: руки, грудь, пресс, ягодицы, бедра — так что стоит включить его в свою зарядку. Расскажем, как освоить отжимания тем, кто никогда не держал в руках ничего тяжелее ноутбука.

© Heroine. ru

Встань с колен

Видео дня

Если у тебя есть привычка отжиматься с колен, знай, ты не одинока. Такой лайтовой версии отжиманий девочек часто учат на уроках физкультуры. Ничего плохого в ней нет, но и преимуществ не так уж много. С любым уровнем подготовки у тебя есть шанс научиться отжиматься по-взрослому. Мы расскажем, как сделать это постепенно. И первый шаг – отказаться от отжиманий с колен.

Используй разные точки опоры

Предлагаем начать отжимания не с пола, а из вертикального положения. Первые разы могут показаться слишком легкими, но это даже лучше: чем проще тебе, тем лучше организм будет справляться с дальнейшим увеличением нагрузок. Поставь выпрямленные руки на стену на высоте и на ширине плеч. Ногами немного отойди назад, так чтобы тело было под небольшим наклоном. Напряги мышцы и сделай 10 отжиманий, приближая верхнюю часть тела к стене. Следи, чтобы ты не прогибалась в пояснице. После нескольких подходов со стеной переходи к столу. Устанавливай руки на ширине плеч и делай по 10 отжиманий, сохраняя тело прямым и напрягая все мышцы: ягодицы, пресс, а не только руки. Следующий этап – сиденье дивана или стул. Последним пунктом станет пол. Все эти переходы не должны произойти за один день, постепенно наращивай силу, тратя на упражнения 2-10 минут в день.

9 упражнений для тех, кто не отрывается от смартфона, мышки и клавиатуры

Простые способы вернуть подвижность пальцам.

Учись делать толчок

Самая сложная часть отжимания – оттолкнуться от пола. Чтобы подготовить руки к этому упражнению, занимайся с гантелями. Возьми в каждую руку по гантели весом 2 килограмма. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Поднимай гантели к плечам, сгибая руки. Делай 4 подхода по 10 повторений.

Стой в высокой планке

Планка задействует большинство групп мышц, так что полезна не только для отжиманий. Главные правила планки: прямые руки на ширине плеч, тело вытянуто в одну ровную линию, мышцы рук, пресса, ягодиц, ног напряжены. Стой столько, сколько можешь. Используй секундомер, чтобы добавить упражнению элемент игры: каждый раз старайся задерживаться на несколько секунд дольше, чем в предыдущий. Важно не только правильно стоять, но и выйти из планки. Не падай на пол кульком, а медленно опускайся, все еще не расслабляя мышц. Помни, что лучше простоять чуть меньше, но плавно спуститься, чем побить свой рекорд, но резко свалиться.

Не пытайся сразу делать все идеально

Отдельно следует остановиться на положении рук: при правильном отжимании локти должны быть плотно прижаты к телу. Но для начала можешь делать так, как тебе удобно, ничего страшного, если ты будешь ставить локти шире, чем надо. Достаточно тратить на каждое из этих упражнений по 3 минуты в день, и со временем ты почувствуешь прогресс. Не расстраивайся, если он не такой быстрый, как хотелось бы: у каждого из нас разный уровень подготовки и организм.

Сколько раз ты можешь отжаться?

Здоровье, Другое

Как выполнять отжимания в шаге

Домашняя страница

Библиотека упражнений

прогулка с отжиманиями

Максимальная эффективность: советы для пациентов и практикующих врачей

Содержание

1. Пошаговое руководство -шаговое видео

2. Шаг -пошаговые инструкции

3. Об упражнении «Отжимания на шагу»

4. Преимущества упражнения «Отжимания на шагу»

5. Часто задаваемые вопросы об упражнении «Отжимания на шагу»

6. Связанные упражнения

Разблокируйте более 15 000 упражнений с PhysiApp® — идеальное приложение для пациентов!

Начните 30-дневную бесплатную пробную версию сегодня.

Начало работы

Максимальная эффективность: советы для пациентов и практикующих врачей

1. Пошаговое видео о том, как выполнять прогулку с отжиманиями

2. Как выполнять прогулку с отжиманиями? Следуйте этим инструкциям:

Шаг 1

Выполните отжимание, нажимая лопатками, чтобы поднять грудь выше от пола. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Шаг 2

Удерживая ноги на месте, медленно пройдите руками по дуге влево, затем вернитесь в среднее положение и затем повторите действие, двигаясь вправо.

Шаг 3

Регулируйте количество отжиманий между каждым движением в сторону в соответствии с вашим личным уровнем физической подготовки.

Шаг 4

Шаг 5

3. О шаге отжиманий

• Исход из высокой планки
• Согните локти, чтобы опуститься на землю
• Оттолкнитесь от земли, чтобы встать
• В верхней точке стойки вытяните руки вверх

Потенциальные преимущества выполнения этого упражнения:

• Укрепляет и тонизирует мышцы рук, груди, кора и ног
• Улучшает осанку и баланс
• Улучшает общее состояние сердца и выносливость
• Увеличивает гибкость и диапазон движений тела
• Снижает уровень стресса и улучшает психическое здоровье.

5. Часто задаваемые вопросы о прогулке с отжиманиями

Какие мышцы прорабатываются при ходьбе с отжиманиями?

Упражнения с отжиманиями нацелены на грудь, плечи, трицепсы, корпус и ноги.

Как часто я должен отжиматься?

Разминки с отжиманиями следует проводить не реже двух раз в неделю в рамках регулярных силовых тренировок. Начните с одного подхода из 10 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Какая форма подходит для отжиманий?

Правильная техника отжиманий от пола – начинать из положения стоя, ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите тело в положение приседа. Положите руки на землю на ширине плеч и двигайтесь, пока не окажетесь в положении планки. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Как лучше всего прогрессировать в отжиманиях?

Лучший способ добиться прогресса в отжиманиях — начать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их количество по мере того, как вы становитесь сильнее. Начните с 1-2 повторений, а затем увеличивайте количество повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении.