Как правильно набрать массу: проверенные способы ✔ как ускорить рост мышц

Вес, приходи! Как правильно набрать массу и не навредить своему здоровью

В интернете много информации о том, как похудеть, и мало — о том, как поправиться. Для некоторых это непонятно: как человек может стремиться набрать вес, когда все вокруг пытаются его сбросить? Всё предельно просто: потому что низкая масса тела, как и высокая, наносит серьёзный вред организму.

В это сложно поверить, но поправиться иногда сложнее, чем похудеть. Портал «Город Онлайн» собрал максимум полезных советов от врача эндокринолога-диетолога Татьяны Филипповой о том, как это сделать правильно.

Проконсультируйтесь с врачом

Определите причину низкого веса. Это может быть хороший метаболизм или особенность вашего организма. Резкая потеря килограммов (много за короткий срок) может говорить о проблемах со здоровьем. Сдайте анализы и пройдите обследование.

Татьяна Филиппова, врач эндокринолог-диетолог:

«По необходимости обратитесь к гастроэнтерологу, чтобы узнать, нет ли проблем с ЖКТ, и к эндокринологу, чтобы исключить гормональные нарушения».

Рассчитайте норму калорий

В среднем мужчина должен питаться на 2000‒3000 калорий в сутки, женщина — на 1600‒2400. Рассчитать суточную норму можно с помощью онлайн-калькулятора на любом сайте. Для этого укажите свой пол, вес, рост, возраст и степень физической активности.

Чтобы поправиться, нужно создать профицит, то есть съедать больше, чем тратите. Поэтому к получившемуся по формуле числу прибавьте 125 для женщины и 250 — для мужчины. Это и будет ваша дневная норма калорий для набора веса.

Татьяна Филиппова, врач эндокринолог-диетолог:

«Основной принцип — увеличивать калорийность и объём продуктов постепенно, особенно если до этого рацион был скудным. Иначе нагрузка создаст стрессовую ситуацию, которая негативно скажется на организме».

Составьте план питания

Питайтесь дробно, небольшими порциями, но часто — пять-шесть раз в день или три основных приёма пищи и два перекуса. Да, вам нужно создать профицит, но не спешите есть вредную и высококалорийную еду: это только навредит.

Для правильного набора массы делайте акцент на белковой еде: 1,5‒2 грамма белка на килограмм веса в сутки. Его много в птице, рыбе, морепродуктах, молочных и кисломолочных продуктах, сыре, яйцах.

Чтобы избежать резких скачков глюкозы в крови, отдавайте предпочтение сложным углеводам: цельнозерновым кашам, макаронам из твёрдых сортов пшеницы, хлебу, овощам и фруктам. В качестве жиров подойдут орехи, оливки, авокадо и полезные масла (растительное, оливковое, сливочное и другие).

Татьяна Филиппова, врач эндокринолог-диетолог:

«Нужно следить не только за нагрузкой, объёмом и количеством съедаемой еды за день, но и обращать внимание, за счёт чего мы расширяем свой рацион. Прежде всего это должны быть белковые продукты и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя увеличивать калорийность приёмами жирной пищи, простых углеводов и сахаров. Это приведёт к набору жировой массы, и даже если вес увеличится, он будет избыточным».

Вот перечень продуктов, которые помогут поправиться:

• Творог
• Картофель
• Белый рис
• Красное мясо
• Фрукты и ягоды
• Яйца (не более трёх в день)
• Лосось и другая жирная рыба
• Питательные смузи и коктейли
• Грецкие орехи, миндаль и кешью

Пейте много воды и больше двигайтесь

Наращивание мышечной и жировой массы происходит при достаточном количестве жидкости в организме, поэтому в сутки нужно выпивать 30‒40 миллилитров воды на килограмм. Не забывайте про физическую активность: йога и силовые тренировки помогут набрать вес.

Контролируйте здоровье

Регулярно взвешивайтесь, чтобы отслеживать динамику. Если вы набираете до двух килограммов в месяц, то всё идёт как надо. Возьмите за привычку раз в три‒шесть месяцев сдавать клинический и биохимический анализы крови.

Избегайте стресса

Нервная система потребляет много энергии. Чем сильнее переживания, тем быстрее сжигаются калории. Уйти от стресса полностью невозможно, но есть несколько способов его уменьшить.

Засыпайте до полуночи, чтобы организм вырабатывал мелатонин — гормон, который регулирует и стабилизирует все важные процессы и помогает организму функционировать в едином ритме.

Делайте перерывы в работе хотя бы на 10‒15 минут. Пройдитесь по офису, проветрите кабинет или выйдите на свежий воздух. В общем, дайте себе отдохнуть.

Запаситесь терпением

Набрать вес не так уж просто, но возможно. Не стремитесь получить результат как можно быстрее: мышцы растут медленно. Подойдите к этому вопросу комплексно и ответственно.

Татьяна Филиппова, врач эндокринолог-диетолог:

«Если вам сложно поправиться самостоятельно, обратитесь за помощью к специалистам, в частности к диетологу. Он поможет разобрать питание, составит индивидуально подходящий рацион и ответит на вопросы».

Если вы не знаете, где найти такого специалиста, мы вам подскажем. Воспользуйтесь сервисом «Диетолог онлайн». Выберите программу, сдайте анализы и получите онлайн-консультацию врача-диетолога, а также индивидуальную карту питания.

Как правильно набрать мышечную массу

Если вы решили усовершенствовать свое тело, вам следует узнать об этом как можно больше, ведь и менее серьезные процессы требуют определенных инструкций. Азы вы уже изучили, и теперь пора овладеть тонкостями вопроса.

Для начала разберемся, какие ошибки вы можете допустить, принимаясь за накачивание мышц. Многие заблуждаются в элементарных механизмах этого процесса, и потому их успехи оставляют желать лучшего.

 

Ошибка №1

«Для набора мышечной массы нужно побольше углеводов». Инсулин действительно помогает росту мышц, и углеводы, в самом деле, стимулируют выработку инсулина. Чем больше углеводов мы едим, тем больше инсулина производим и тем больше мышечной массы набираем. Но проблема в том, что когда углеводов слишком много, тело не может использовать инсулин. Так сколько же углеводов нам нужно? Бывают ли в принципе незаменимые углеводы? Вообще-то нет. Чтобы понять углеводы, нужно хорошо понимать сахар в крови. Каково его нормальное значение? Примерно одна чайная ложка сахара на весь объем крови. Так что сахара нам много не нужно. Более того, организм может превратить в сахар съедобный белок. Но в среднем люди съедают от 20 до 30 чайных ложек сахара каждый день, это в 27 раз больше, чем нужно. И в результате вырабатывается огромное количество инсулина, но в клетки он попасть не может, мышцы не могут его получить и не растут. Отсюда трудности с набором мышечной массы на высокоуглеводных диетах. В чем же решение? Лучший способ избежать подобных трудностей – потреблять достаточно жиров. Но помните, что жиров не должно быть много, когда много углеводов, потому что это вызовет всплеск инсулина, и весь употребленный жир уйдет «в запас» под кожу. Нужно забыть расхожее мнение о том, что необходимо стимулировать инсулин. Вместо этого нужно понять, что все дело в белке «mTOR». Он транспортирует анаболики в организме, что и позволяет нам наращивать мышцы.

 

Ошибка №2

«Нужно как можно больше белка, так как из него состоят мышцы». Логично, но есть нюанс. Наш организм перерабатывает белок, использует его очень экономно. Организму не нужно много белка. А если соблюдать интервальное голодание, у вас значительно повышается содержание гормона роста, главного хранителя белка. В среднем человеку нужно от 85 до 170 г высококачественного белка на каждый прием пищи. Что будет, если многократно превысить эту норму? Во-первых, это вводит организм в глюконеогенез, это когда лишний белок превращается в сахар, а тот в итоге запасается организмом в виде жира. Кроме того, избыток белка может отрицательно сказаться на почках.

 

Ошибка №3

«При наращивании мышц тело сжигает больше жира». Это совершенно неверно. Увеличение мышечной массы даст возможность сжигать больше калорий, но нужно хорошо понимать, какие калории мы сжигаем. Это калории жира, или калории запасённого сахара. Есть много людей, у которых много мышц, но они не такие уж поджарые. Потому мы постаем перед вопросом, как сжигать калории жира, а не только калории сахара. Ответ в следующем: нужно приучить организм использовать жир в качестве топлива. Для этого нужна жировая адаптация, она происходит, когда тело начинает формировать митохондриальной структуры. Это способность клеток использовать жир как источник топлива.

 

Итак, если у вас много мышц, это вовсе не означает, что ваше тело будет сжигать жир, мышцы не поглощают жир, это заблуждение, жир не исчезает в мышцах. Жир нужно задействовать, необходимо приучить тело использовать жир как топливо. Для этого требуются кардионагрузки и требуется кофеин. Чтобы научить тело использовать жир, наличие мышц поможет вам, но все равно нужно питаться правильно, иначе вы будете просто сжигать калории, иными словами, съедать собственные мышцы. Организм прекрасно умеет получать энергию самым эффективным на данный момент образом. То есть если окажется, что телу нужно сжигать сахар, оно и будет просто сжигать сахар. А когда сахар закончится, оно будет расчленять белок, получая сахар через глюконеогенез. Поэтому нужны и тренировки, и техники интервального голодания. Это самый быстрый способ дать телу понять, как использовать жир в качестве топлива, потому что вариантов не остается. Именно этого мы и хотим добиться. Пусть тело осознает: «Мне ничего не остается, кроме как использовать жир в качестве топлива». И, один раз «узнав вкус жира», тело продолжает работать на нем, ему нравится. А ваша задача – помогать ему, потребляя много жира и мало углеводов.

 

Витамины для мышц

Что еще необходимо мышцам, чтобы расти в объеме? Важнейшие из нутриентов – это аминокислоты, электролиты, витамины (в первую очередь, B₆ и B₁₂) и микроелементы, прежде всего, магний. Кроме того, в рационе должны присутствовать рыбий жир (Омега-3) и вспомогательные ферменты для рационального усвоения и правильного распределения полученных питательных веществ. Только самое необходимое, ничего лишнего, мы собрали для вас в разделе «Витамины для мышц».

Еда для бодибилдеров Телосложение 70-х

Рольф Хайо/Shutterstock

Говорят, мы то, что мы едим. Никогда не было сказано более правдивого слова, и вы можете оглянуться вокруг и в значительной степени сказать, кто питается правильно, а кто нет. Я смотрю на современное общество и вижу ожирение вокруг себя, начиная с детей и заканчивая взрослыми. Сейчас появляются телевизионные реалити-шоу с такими, как The Biggest Loser , Джиллиан Майклс Losing It и специальные предложения по ожирению и диабету.

Я не помню, чтобы в 70-х годах я видел такое широкое освещение вопросов веса, потому что тогда это не было такой большой проблемой или, по крайней мере, не было в СМИ. Сегодня все больше людей находятся в бегах и хотят есть быстро, поэтому они выбирают те продукты, которые полны сахаров и жиров, и не останавливаются, чтобы проанализировать, что в них содержится и что это с ними сделает. Некоторые набирают 100 фунтов в мгновение ока и даже не осознают этого, пока не достигнут цели. Затем они переходят к своим вторым 100 фунтам.

Когда я учился в школе, у нас были столовые, которые гордились своей едой, которую готовили маленькие старушки в подсобке. Каждое блюдо было сбалансированным и имело много вкуса. Сегодняшние школы упаковывают еду и раскладывают ее в торговых автоматах для детей. Это не мыслительный процесс.

Я начал свою диету бодибилдинга для диеты 70-х годов в 60-х, так что можно сказать, что я опередил свое время. Но большую часть информации я получил, читая журналы о мышцах, которые обычный человек никогда бы не прочитал и даже не посмеялся бы надо мной за это. Эти статьи положили начало моей структуре правильно питаться и получать результаты в своем теле.

Основная диета бодибилдеров 70-х годов состояла из продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Это был белок, чтобы нарастить мышечную массу, и меньше углеводов, чтобы уменьшить жировые отложения. Это имело смысл для меня и других, кто тренировался. Однако, когда вы попытаетесь объяснить это кому-то на улице, это будет спор о том, как им нравится есть все остальные продукты. Это не было вопросом симпатии или антипатии, но мы ели ради результата, даже если еда нам не нравилась.

 

 

1 из 3

Дэниел Линч/Shutterstock

Теория Рео Х. Блэра

Эта диета началась давным-давно, может быть, даже после 50-х годов, но я помню, как в 1967 году многие бодибилдеры на пляже пили по 400 мл сверхжирного молока. или даже сливки. Некоторые ходили в рестораны и пили сливки прямо из контейнеров на столах. Это было довольно экстремально, но они сделали это. Причиной этого, конечно же, было дополнительное содержание белка и жира для получения энергии, о чем я расскажу позже в этой статье.

Пищевые добавки в то время только начинали развиваться, и главными препаратами, которые нужно было принимать, были таблетки для печени, которые вызывали сильное образование газов в желудке, и соевый белок, который на самом деле не работал так хорошо. Некоторые из нас добавляли сухое молоко в обычное молоко, чтобы получить больше белка. Я также видел банки с протеином на полках в магазинах, но написание было PROTEEN. Я никогда не был уверен, что это такое, поэтому я не пробовал. Но я использовал обезвоженный рыбный порошок, так как он считался чистым белком. Я не был легко переварен и имел вкус рвоты, но это имело свою ценность.

Больше всего мы зависели от «настоящих» продуктов, таких как приведенная ниже диета, и это было очень просто.

Завтрак – Говяжья котлета и 3 яйца, творог и витамины.

Обед – Котлета из курицы, рыбы или говядины, небольшой салат, по выбору яйца и творог. Или Тунец.

Полдник – Банка тунца или куриных грудок или протеиновый напиток.

Ужин — Стейк или курица с небольшим салатом, творогом, желе и овощами без сахара.

Перед сном – Сырный омлет

Это считалось высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов, а жиры поступали из яиц и сыра, а для некоторых других людей – из очень жирного молока или сливок. На самом деле мы должны были смешивать наш белок со сливками, что было теорией Рео Х. Блэра.

У Рео были свои собственные добавки, которые были дорогими, но считались эффективными для бодибилдеров, таких как Ларри Скотт и Дон Ховарт.

 

2 из 3

Rawpixel.com / Shutterstock

Ешьте для получения энергии

Жиры использовались для сжигания энергии в спортзале и не откладывались в организме в виде жира, тогда как углеводы откладывались в виде жира и сжигались позже. Вам потребуется определенное количество калорий, чтобы сжечь, и жир увеличит их. Но отказ от углеводов в течение длительного периода времени может истощить ваше тело и мозг и может вас очень разозлить.

Вам нужно немного сахара, и один день в неделю можно было отказаться от диеты и устроить себе мусорный день . Этот день для многих обычно был воскресеньем, когда мы могли есть все, что хотели, в течение всего дня. Вера в то, что нельзя растолстеть за один день . Все, что вы едите, пройдет насквозь и не прилипнет, но удержит воду, поэтому к понедельнику вы можете набрать 5 фунтов веса. или больше и вернуться к норме к среде.

Мы всегда с нетерпением ждали воскресенья, так как многие из нас съедали целую пиццу, полгаллона мороженого, печенье, чизкейки, спагетти и фрикадельки и почти любой сахар, который мы могли найти. Я даже дошел до того, что высосал крошки печенья из пустой коробки. Это была неконтролируемая тяга, которая на самом деле не была здоровой.

Я помню, как ночью отползал от обеденного стола так раздувшись, что едва мог ходить. Так было со многими, но на следующий день они снова садились на диету.

Многие из нас ели бы в «smorgys», в местах, где можно есть, на самом деле вывеска гласила: «есть все, что можно». Мы съедали до 12 кусочков курицы за один присест, чтобы получить белок. Некоторые ребята приносили свои спортивные сумки и оловянную фольгу и тайком приносили еще дюжину куриных грудок на потом. Вскоре руководство стало терять деньги и отговорило всех бодибилдеров приходить и изменило вывеску на «лучшее, что вы можете съесть».

В современном мире нас просят следить за своим жиром из-за проблем с сердцем и артериями и накопления холестерина. Это имеет большой смысл, и я считаю, что все должно быть сделано в меру.

3 из 3

kenary820

Причудливые диеты

Причудливые диеты появились позже, в 70-х, как диета Аткинса, зональная диета, которые были полными копиями нашей диеты для бодибилдеров. Тогда я пытался объяснить эту диету нескольким людям, но они почувствовали себя более убедительно, прочитав о ней, когда она стала диетой Эйткина. Думаю, они не думали, что мы, бодибилдеры, много знаем.

Я думаю, что одними из самых больших проблем с этой диетой были перепады настроения из-за чувства голода из-за углеводов, а также выделения из-за высокого содержания белка и отсутствия мышечной массы.

Перепады настроения можно было обратить вспять небольшим количеством сахара, а выведение было сбалансировано приемом клетчатки не менее одного-двух раз в день.

На такой диете вы можете стать очень худой и мускулистой за короткий промежуток времени, но если вы вернетесь к углеводной диете, ваше тело станет тяжелым и взорвется намного больше, чем вы были до этого. ты начал. Жировые клетки не исчезают, а вместо этого уменьшаются в размерах, поэтому, когда вы снова кормите их, они увеличиваются до исходного размера и даже больше.

С годами я понял, что лучше делать это умеренно. Больше никаких мусорных дней, вместо этого немного углеводов каждые несколько дней. Я не толстею и могу оставаться твердым, а также сохранять рассудок. Я не ем много и распределяю приемы пищи так же, как раньше. Если я чувствую, что фунт или два начинают прибавляться, я сокращаю еще больше, но всегда стараюсь поддерживать то, где я хорошо выгляжу в зеркале. Весы не говорят правду, ведь можно похудеть и все равно выглядеть толстой, но зеркало не лжет.

Темы:

Автор Рик Драсин

Другие новости

Как набрать мышечную массу: советы по наращиванию мышечной массы

Бодибилдинг – это и искусство, и наука. Вы не можете просто пойти в спортзал и поднимать тяжести до отказа, надеясь, что ваша спина или бицепс станут больше и сильнее. Независимо от того, является ли ваша цель улучшением здоровья, производительности или эстетики, нет коротких путей, которые помогут вам достичь ее.

Если вам интересно, как набрать мышечную массу, будьте готовы полностью изменить свой рацион и план тренировок.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы должны постоянно стимулировать свои мышцы к росту. Даже самая лучшая программа тренировок рано или поздно перестанет работать, когда ваше тело адаптируется.

Гипертрофия или рост мышц — это не только то, что происходит в тренажерном зале. То, что вы едите и как вы проводите остаток дня, тоже имеет значение.

Даже несколько ночей плохого сна могут снизить вашу работоспособность и нарушить работу гормонов. В долгосрочной перспективе это может повлиять на ваш рост и привести к потере мышечной массы.

Ваша способность наращивать массу также зависит от вашего соматотипа и реакции гормонов на тренировки. Ваши привычки образа жизни также играют роль. Например, употребление алкоголя может помешать выработке тестостерона и повлиять на вашу способность восстанавливаться после тренировок, терять жир и наращивать мышечную массу.

Сегодня мы обсудим эти аспекты и поделимся лучшими способами наращивания массы и силы. Узнайте, как ускорить анаболизм и набрать серьезную мышечную массу!

Факторы, влияющие на рост мышц

Гипертрофия мышц зависит от нескольких факторов, помимо диеты и режима тренировок. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Клеточное и молекулярное регулирование регенерации мышц », в игру вступают ваш возраст, пол, тип телосложения, ДНК и уровень гормонов.

Давайте начнем с тренировки.

Поднятие тяжестей и другие формы упражнений вызывают травму мышечных волокон , что приводит к микроразрывам. Этот процесс активирует сателлитные клетки, которые сливаются вместе и с мышечными волокнами для заживления поврежденных тканей, что приводит к увеличению площади поперечного сечения мышечных волокон.

Ваши гормоны тоже влияют на гипертрофию. Тестостерон, гормон роста человека (HGH), инсулиноподобный фактор роста I и II (IGF) и тестостерон влияют на рост мышц.

Тренировки с отягощениями, например, стимулируют высвобождение гормона роста, увеличивая поглощение аминокислот в белок в мышцах. Этот гормон также ускоряет сжигание жира и может улучшить состав тела.

Мужчины и женщины

Согласно приведенному выше обзору, мужчины и женщины одинаково реагируют на физические упражнения. Однако они получают разные результаты из-за различий в размерах тела, уровне гормонов и соотношении мышц и жира.

Конкретная разница в количестве тестостерона, вырабатываемого каждым биологическим полом, была описана Университетом Рочестера следующим образом:

Мужской организм выделяет от 280 до 1100 нанограммов тестостерона на децилитр . Женщины, с другой стороны, производят только от 15 до 70 нанограммов на децилитр . Уже одно это различие объясняет, почему спортсменки не такие мускулистые, как их коллеги-мужчины.

Старение тоже играет роль. Уровень тестостерона у мужчин начинает снижаться примерно на 1% в год после 30 лет или около того. У женщин они снижаются в возрасте от 45 до 55 лет в зависимости от наступления менопаузы.

Тем не менее, исследование 2012 года, опубликованное Эндокринным обществом, предполагает, что старение является лишь частью уравнения, когда речь идет об уровне тестостерона.

Общее состояние здоровья мужчины, образ жизни и изменения в поведении также влияют на уровень его гормонов. Депрессия, например, может повлиять на способность вашего организма высвобождать тестостерон.

Оптимизируйте уровень тестостерона 

Говоря о тестостероне — то, что вам 40 или 50 лет, не означает, что вы не можете вернуть уровень тестостерона к норме.

Простые изменения в образе жизни, такие как отказ от алкоголя и похудение, могут иметь решающее значение. Кроме того, вы всегда можете использовать натуральный усилитель тестостерона, чтобы оптимизировать уровень гормонов.

Мы рассмотрели лучшие способы естественного повышения уровня тестостерона в предыдущем посте, поэтому не будем вдаваться в подробности. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, что нужно, чтобы максимизировать уровень тестостерона с помощью диеты и тренировок!

А пока попробуйте следующие стратегии: 

• Сбросьте лишний вес
• Увеличьте потребление белков и жиров 
• Поднимайте больше и сократите кардиотренировки
• Используйте HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) для сжигания жира
• Сосредоточьтесь на комплексных движениях 
• Больше сна
• Откажитесь или ограничьте алкоголь
• Ешьте цельные продукты
• Принимайте натуральные усилители тестостерона 

Вес и уровни тестостерона

Хотите знать, как ваш вес связан с вашими уровнями тестостерона? Согласно обзору 2014 года в Asian Journal of Andrology , ожирение и низкий уровень тестостерона тесно связаны. Чем больше у вас жира, тем ниже уровень общего и свободного тестостерона.

В когортном исследовании ожирение было связано с 8,7-кратным увеличением риска вторичного гипогонадизма (общий тестостерон ниже 10,5 нанограммов на децилитр). С другой стороны, избыточный вес был связан с 3,3-кратным увеличением риска развития этого состояния.

Эти негативные эффекты могут быть связаны с наличием диабета и других заболеваний, которые обычно возникают у мужчин с ожирением и избыточным весом. Как отмечают исследователи, само по себе старение вряд ли вызовет резкое снижение уровня тестостерона.

Если вы страдаете ожирением или избыточным весом, примите необходимые меры, чтобы сбросить эти надоедливые килограммы. Подумайте о переходе на кетогенную диету и используйте натуральные жиросжигатели, чтобы получить более быстрые результаты.

Хорошей отправной точкой является определение соотношения макронутриентов. Отсюда вы можете планировать свои блюда и закуски в зависимости от ваших целей.

Выберите правильный план обучения 

Одна и та же программа обучения не подойдет всем. Даже если вы найдете тот, который работает для вас, ожидайте, что в какой-то момент вы достигнете плато. По мере того, как ваши мышцы адаптируются, упражнения, которые когда-то были сложными, становятся легче.

Вот почему необходимо постоянно менять режим тренировок и держать свое тело в тонусе. Эта концепция, известная как прогрессивная перегрузка , является ключом к увеличению мышечной массы и силы.

Во-первых, вы должны выбрать план тренировки , который поддерживает ваши цели. По мере привыкания нужно увеличивать нагрузку, делать более короткие перерывы или добавлять в комплекс новые упражнения.

Для вдохновения посмотрите эти безумные тренировки 70-х. Рассмотрите одну из следующих программ бодибилдинга, чтобы набрать массу: 

• Программа 5 X 5
• Верхний/нижний сплит-тренинг
• Немецкий объемный тренинг
• Тренировки всего тела
• Двойной сплит

Теперь давайте кратко рассмотрим каждую из этих тренировок. планы.

StrongLifts 5×5 

Программа 5×5 предназначена для увеличения силы. Когда ваши мышцы становятся сильнее, их размер увеличивается.

Этот план подъема включает 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Существует несколько вариантов, наиболее популярными из которых являются StrongLifts.

StrongLifts 5×5 включает две тренировки, состоящие из многосуставных движений:

Тренировка A:

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений
• Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений
90 175 рядов штанги: 5 сетов 5 повторений

Тренировка B:

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
• Жим над головой: 5 подходов по 5 повторений 9017 6

Для достижения наилучших результатов нажмите тренажерный зал три раза в неделю в непоследовательные дни. Вы можете выполнять тренировку A по вторникам, тренировку B по четвергам и тренировку A по субботам.

В принципе, необходимо чередовать эти тренировки и брать один или несколько дней после каждой тренировки.

Постепенно увеличивайте нагрузку от одной тренировки к другой. Это предотвратит адаптацию ваших мышц к требованиям тренировок и будет стимулировать гипертрофию.

Будьте осторожны — этот план обучения не для новичков . Важно, чтобы у вас уже была прочная основа, прежде чем начать.

Верхний/нижний сплит-тренинг

Верхний/нижний сплит-тренинг — это вариант для начинающих, который предлагает большую гибкость в плане выбора упражнений. Он может включать в себя как составные, так и изолированные движения, от приседаний и становой тяги до махов обратным ходом.

Как следует из названия, эта программа требует разделения тренировок на верхнюю и нижнюю часть тела. В идеале, ходить в спортзал два дня подряд, взять выходной и начать заново.

Для тренировки верхней части тела сосредоточьтесь на упражнениях для груди, плеч, трицепсов, бицепсов и спины.

Ваши тренировки для нижней части тела будут нацелены на квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. Однако некоторые люди предпочитают тренировать пресс и мышцы нижней части спины в дни верхней части тела.

Согласно обзору Sports Medicine за 2016 год, тренировка основных групп мышц по крайней мере два раза в неделю помогает максимизировать гипертрофию. Эти результаты показывают, почему сплит-тренировка вверх/вниз так эффективна.

Немецкий объемный тренинг

Немецкий объемный тренинг, который идеально подходит для набора массы, включает в себя 10 подходов по 10 повторений с одинаковым весом в каждом упражнении .

Периоды отдыха между подходами не должны превышать 60–90 минут. Это ужасно сложно, но результат того стоит.

Как и при обычных тренировках, вы будете тренироваться по сплиту. Тренируйте две группы мышц во время каждой тренировки.

Рассмотрим пример:

• Понедельник: Грудь и спина
• Вторник: Отдых
• Среда: Пресс и ноги
• Вторник: Отдых
• 9 0069 Пятница: Плечи и руки
• Суббота и воскресенье : Отдых

Увеличьте вес на примерно на 5% , как только вы сможете выполнить 10 подходов по 10 повторений с идеальной техникой. Тренировки нагружают ваше тело и центральную нервную систему, поэтому придерживайтесь пяти еженедельных занятий. Отключите или ограничьте кардио, чтобы избежать перетренированности.

Тренировки всего тела 

Другой вариант — выполнять тренировки всего тела, во время которых задействуются все основные группы мышц. Этот тренировочный протокол может быть адаптирован к вашему уровню физической подготовки и имеет десятки версий, которые вы можете попробовать.

Выберите хотя бы одно упражнение для каждой группы мышц. Типичная программа для всего тела может выглядеть так:

• Болгарские сплит-приседания
• Жим штанги лежа
• Армейский жим гантелей
• Тяга Т-грифа
• Сгибание рук на бицепс
• Разгибания на трицепс
• Подъёмы на носки стоя
• Скручивания на наклонной скамье

Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Биология спорта сравнила эффекты протоколов тренировок всего тела и разделенного тела. на игроков в регби. Обе группы сообщили об одинаковом приросте силы, но получили разные результаты с точки зрения гормональных изменений и состава тела.

Субъекты, прошедшие программу тренировки всего тела имел более высокое соотношение тестостерона к кортизолу и продемонстрировал большую потерю жира , чем те, кто тренировался с разделением тела. Однако обе программы улучшили состав тела.

Двойной сплит

Арнольд и другие бодибилдеры старой школы выполняли двойной сплит перед соревнованиями, чтобы увеличить массу и сжечь жир. Эта программа тренировок не для слабонервных, так как включает тренировки два раза в день.

Мы не говорим о поднятии тяжестей утром и кардиотренировках в конце дня.

С помощью этой программы вы будете заниматься двумя ежедневными силовыми тренировками , чтобы максимизировать анаболизм и стимулировать как можно больше двигательных единиц в целевых мышцах.

Для простоты двойной сплит предполагает тренировку одних и тех же групп мышц два раза в день. Хитрость заключается в том, чтобы использовать различные диапазоны повторений , чтобы вы могли работать с быстрыми, средними и медленными мышечными волокнами.

Например, вы можете использовать меньшее число повторений утром и большее число повторений вечером или наоборот. Держите объем умеренным и старайтесь не превышать 20 подходов за тренировку. В противном случае уровень кортизола взлетит до небес.

Независимо от того, какой план тренировок вы выберете, правильное питание имеет первостепенное значение. Если вы едите нездоровую пищу, вы не сможете выступать на пике своих возможностей. Кроме того, вы можете набрать жир, а не мышечную массу.

И это подводит нас к следующему пункту.

Как набрать мышечную массу на чистой массе

Хотите ли вы набрать 1 или 10 фунтов мышечной массы, вы должны поддерживать профицит калорий. Вот почему спортсмены проходят этапы набора массы и сушки. Наращивание позволяет им набирать массу, независимо от того, помогает ли сгонка жиру сжигать жир.

Чистая масса предполагает потребление дополнительных калорий из цельных и минимально обработанных продуктов. Увеличение калорий должно быть постепенным, чтобы свести к минимуму увеличение жира.

Нравится вам это или нет, но при наборе массы вы будете набирать вес — и это совершенно нормально.

Однако количество жира, которое вы наберете, зависит от уровня вашей подготовки. У новичков больше шансов набрать сухую массу, чем у тех, кто какое-то время поднимал тяжести.

Продукты с высоким содержанием белка

Как правило, заполняйтесь на продукты с высоким содержанием белка .

Как сообщается в Журнале спортивной медицины и физической подготовки , после удовлетворения индивидуальных потребностей в белке оставшиеся калории оказывают наибольшее влияние на состав тела. Вам нужен белок, чтобы наращивать и сохранять массу, восстанавливаться после тренировок и дольше оставаться сытым.

Получайте достаточно калорий для роста, но не переусердствуйте. Стремитесь к медленному, но стабильному набору веса до 1% от вашего текущего веса в неделю. Это около 1,8 фунта в неделю для человека весом 180 фунтов.

Дополните свой рацион протеиновыми коктейлями, чтобы стимулировать анаболизм. Выберите формулу премиум-класса, например Vintage Brawn™ от Old School Labs, которая содержит как быстроусвояемый, так и медленно усваиваемый белок.

Плохой сон, плохая успеваемость

Даже лучшая диета и план тренировок не могут компенсировать недостаток сна. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тренировок и ежедневного стресса.

Но это еще не все.

Согласно обзору Medical Hypotheses , лишение сна может негативно повлиять на когнитивные процессы, выработку гормонов, аппетит и гликемический контроль. Кроме того, он снижает синтез белка и запускает катаболизм, т. е. потерю мышечной массы.

Когда вы недосыпаете, повышается уровень гормона стресса кортизола. Повышенный уровень кортизола не только влияет на рост мышц и производительность, но также может подвергнуть вас риску диабета, увеличения веса, расстройств пищеварения, болезней сердца и эректильной дисфункции.

Кортизол также способствует накоплению жира , особенно в области живота, когда вырабатывается в избытке. Этот тип жировой ткани известен как висцеральный жир и имеет в четыре раза больше рецепторов кортизола, чем подкожный жир.

Кроме того, высокий уровень кортизола может вызывать изменения в пищевых предпочтениях и пищевом поведении . Вот почему вы можете чувствовать себя более голодным, чем обычно, или испытывать сильную тягу к сладкому после того, как недосыпаете.

Если ваша цель — набрать массу, ограничьте стресс и спите не менее восьми часов в сутки. Спортсмены нередко спят по 10 и более часов в сутки, чтобы обеспечить оптимальное восстановление.

Ешьте, тренируйтесь и спите для максимального роста мышц

Хардгейнеры не единственные, кто борется за наращивание массы. Любой спортсмен может выйти на плато и перестать расти. Вот почему вы должны постоянно корректировать свой рацион и программу тренировок, экспериментировать с новыми тренировками и выходить за пределы своей зоны комфорта.

Теперь вы знаете, как набрать мышечную массу. Однако вам еще предстоит многому научиться. Многим людям требуются годы практики, чтобы понять, что лучше всего подходит для тренировок и приготовления пищи.

Начните с этого плана наращивания мышечной массы и продолжайте дальше. Или позвольте себе вдохновиться тренировочной программой Арнольда.

А пока не стесняйтесь задавать нам любые вопросы о наращивании массы и силы. Помните, мы здесь, чтобы направить вас на пути к идеальному телосложению!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.