Как правильно делать жим штанги лежа видео: Жим штанги лежа на скамье используя бруски

Содержание

Жим штанги лежа на скамье используя бруски

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи, Предплечья, Широчайшие мышцы спины

Жим штанги лежа на скамье используя бруски видео

Как делать упражнение

  1. Лягте на скамью так, чтобы голова лежала под штангой. На грудь положите от одного до пяти брусков, размером 5х15 см. Закрепите их при помощи пояса, положите под футболку или попросите напарника держать их.
  2. Упритесь ногами в пол и выгните спину. Используя гриф как противовес, оторвите плечи от скамьи и сведите лопатки. Сохраняйте такое положение на протяжении всего упражнения.
  3. Вы можете держать штангу узким хватом или расположить руки на ширине плеч, чтобы проработать трицепс. Поднимите штангу со стоек, не изменяя положения плеч. Гриф, запястья и локти должны находиться на одной линии. Сосредоточьтесь на хвате, представьте, что вы хотите сломать гриф.
  4. На вдохе опустите штангу на бруски, а затем, на выдохе, с максимальной силой выжмите штангу вверх.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа на скамье используя бруски» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи, Предплечья, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа на скамье используя бруски» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа на скамье используя бруски Author: AtletIQ: on

Жим штанги лежа «Гильотина» — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Жим штанги лежа «Гильотина» видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите штангу средним хватом (в середине движения между предплечьем и верхней частью руки должен быть угол 90 градусов), поднимите её со стоек и держите над шеей. Это будет ваше исходное положение.
  2. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется на расстоянии примерно 3 сантиметров от шеи.
  3. После короткой паузы на выдохе верните штангу в исходное положение, задействуйте грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Совет: В идеале движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
  4. Выполните количество повторений, предписанной вашей программой тренировки.
  5. Когда закончите, верните гриф обратно на стойку. Внимание: Рекомендуется воспользоваться помощью напарника, который вас подстрахует. Если такой возможности нет, используйте небольшой вес. Кроме того, будьте осторожны при опускании веса. Гриф должен находиться примерно в 3 сантиметрах от шеи и никак иначе. Вы должны полностью контролировать движение штанги всё время. Вариации: Это упражнение также можно выполнять в тренажёре Смита.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа «Гильотина»» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%
1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа «Гильотина»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа «Гильотина»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа «Гильотина» Author: AtletIQ: on

Как правильно делать жим лежа со штангой: техника выполнения и видео

Благодаря представленной в этой статье информации и видео вы сможете освоить правильную технику выполнения упражнения для груди жима лежа со штангой.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался над головой. Голова, плечи, спина и ягодицы прижаты к скамье, ступни шире плеч и упираются в пол.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.
  3. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но в локтях не заблокированы), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и будет исходным положением. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.
  4. На вдохе опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх.
  5. Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
  6. Опускайте штангу в медленном в умеренном темпе.
  7. Не делайте паузу в нижней точке, едва штанга коснется груди, тут же жмите ее вверх.

Советы:

  • Не останавливайтесь в нижней точке. Делая паузу, вы невольно ослабляете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам придется вновь собрать всю волю в кулак, затрачивая на это дополнительную энергию. Причем с каждым новым повторением это будет даваться вам все тяжелее и тяжелее. В результате вы можете не дожать запланированное число повторений.
  • Задержка дыхания во время жима штанги вверх крайне важна для удержания тела в устойчивом, безопасном, положении и помогает развить гораздо более мощное усилие. Помните, чем устойчивее положение тела, тем эффективнее работа мышц и тем меньше нагрузка на суставы.
  • Преодолев самый сложный участок движения во время подъема штанги, с глубоким выдохом завершите повторение. Если вы чувствуете, что на это не хватает сил, попросите партнера помочь дожать штангу. Ни в коем случае не замирайте на полпути, штанга должна все время двигаться.
  • Выжимая штангу, изо всех сил давите ступнями в пол, как можно крепче сжимайте гриф, а также не отрывайте бедра и плечи от скамьи. Это укрепит устойчивость тела и позволит добиться максимального сокращения мышц груди.

Количество:
3-4 сета по 6-12 повторений.

Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки здесь направлен на середину груди, ее верхняя и нижняя части работают в полную силу.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Жим штанги лежа: техника выполнения, специфика, ошибки

Жим лежа со штангой представляет собой базовое (многосуставное) атлетическое упражнение, которое задействует несколько крупных суставов и, соответственно, целый ряд мышечных систем. Правильная техника выполнения жима лежа позволяет качественно проработать следующие группы:

  • Грудные мышцы. Искомое упражнение задействует все мускулы этой группы (в частности – большую и малую грудные). Основная нагрузка приходится именно на эту область, она является целевой в жиме.
  • Передний пучок дельтовидных мышц. Жим штанги лежа способствует комплексному развитию «передних дельт», так как на них приходится серьезная доля нагрузки во время тренировочного процесса.
  • Трехглавая мышца плеча (трицепс). Данный отдел в жиме лежа реализует вспомогательную функцию, трицепс позволяет «выжимать» гриф по вертикальной оси в верхней фазе движения.
  • Двуглавая мышца плеча (бицепс). Эта мышца в жиме штанги лежа играет роль стабилизатора, не давая грифу сместиться в сторону от оси движения, нагружается опосредованно.
  • Ромбовидные мышцы. Жим штанги лежа оказывает существенную нагрузку на спину, тогда как мускулы этой группы, расположенные под трапецией, позволяют удерживать тело в нужной позиции.
  • Прямые мышцы спины. В процессе тренировки жима эти мускулы задействуются в полном объеме, что позволяет поддерживать «мост» и снижает риск травмы спины.

   

Нужно отметить, что в классической технике выполнения жима лежа на горизонтальной скамье мышцами-синергистами выступают конкретно передние дельты и трицепс. Именно они непосредственно помогают грудным «выжимать» штангу вверх. Спинные (в том числе – широчайшие, нижние отделы трапециевидных, передние зубчатые, ягодичная и абдоминальная группы), бицепс и мышцы-вращатели плеча получают опосредованную нагрузку, их также называют мышцами-антагонистами, потому что в естественных условиях они реализуют действия, прямо противоположные процессу «выжимания» спортивного снаряда.

Иными словами, на вопрос о том, какие мышцы работают в жиме лежа, трудно дать односложный ответ. Большая часть нагрузки уходит на отделы и группы, указанные в вышеприведенном списке. В целом, правильный жим лежа помогает гармонично развивать грудной отдел, мускулы верхних конечностей и верхнего плечевого корпуса, верхнюю и среднюю часть спины. Поэтому искомое упражнение и называют базовым, оно входит во все тренировочные программы, целью которых является увеличение мышечной массы и силовых показателей.

Необходимо понимать, что техника выполнения данного упражнения вариативна с точки зрения целевого функционала. К примеру, упражнении можно реализовать, сидя на скамье, наклоненной под углом, также популярен жим в тренажере Смита. Существуют и другие специфические методики (в частности – так называемый «жим в касание»). Суть этих вариаций сводится к повышению нагрузки на конкретную область, например, техника выполнения жима лежа на наклонной скамье (15 градусов) задействует в большей степени верхнюю часть груди. Однако в этой статье мы будем рассматривать только классическую методику, потому что она является основой, отличается наибольшей комплексностью и универсальностью. То есть, начинать в любом случае необходимо с «базы».

Вопросительный тезис «как правильно делать жим штанги лежа» является фундаментальным для любого начинающего атлета, ведь ошибки на стадии формирования техники в итоге неизменно приводят к снижению эффективности тренировочного процесса и травмированию. Для того, чтобы четко понять, как делать жим штанги, необходимо последовательно рассмотреть все фазы данного упражнения:

  • Исходная позиция. Атлет занимает горизонтальное положение на жимовой скамье, плотно прилегая к ней лопатками, ягодицами и затылком, стопы прочно стоят на земле (в некоторых спортивных федерациях допустима позиция стоп «на носке»).
  • Захват. Спортсмен плотно обхватывает гриф пальцами, при этом ширина расположения рук в классическом жиме отличается от техник жима узким и широким хватом. В данном случае это комфортная величина в диапазоне от 60 до 80 сантиметров, но все вариативно, зависит от роста и длины рук.
  • Снятие. Правильный жим лежа предполагает, что атлет не снимает спортивный снаряд со строек самостоятельно, это делает страхующий. Он снимает гриф и плавно отпускает руки (более подробно об этом нюансе сказано в абзаце о страховке).
  • Опускание на грудь. Спортсмен опускает штангу со средней скоростью до того момента, пока он не касается низа груди (условная линия, пересекающая оба соска). При этом локти находятся строго под запястьями (ниже мы рассмотрим вариант, когда локти смещены ближе к корпусу).
  • Выжимание. Это основной момент в тренировке жима штанги. После касания груди гриф должен двигаться строго вертикально и равномерно, пока не будет зафиксирован в верхней позиции (так называемый локаут в локтях).
  • Возврат. После того, как атлет выжал штангу нужное количество раз, он возвращает ее на стойки. Если высота стоек подобрана правильно, то это не составляет труда, тем не менее, при работе с большими весами во избежание травмирования лучше, чтобы страхующий помог спортсмену.

Таковы базовые методические указания, которые могут выступать в роли ответа на вопрос, как правильно делать жим штанги лежа. Видео, на котором Евгений Волоский наглядно демонстрирует эти принципы, представлено ниже. Разумеется, с небольшим весом атлет может справиться и в одиночку, без страхующего, но здесь нужно быть очень внимательным и не переоценивать свои возможности, так как все базовые упражнения потенциально травмоопасны. Также во время тренировки жима штанги лежа обязательно обратите внимание на следующие моменты:

  • Положение. Позиция спортсмена всегда статична, как было указано выше, он касается лавки обеими лопатками, обеими ягодицами и затылком, стопы прижаты к земле. «Отрывание» любой из этих точек от плоскости приводит к смещению акцентов нагрузки и может стать причиной травмы.
  • «Мост». Классический жим реализуется в двух вариантах – с прогибом в области поясницы (так называемый «мост») и без прогиба. Евгений Волоский рекомендует всегда использовать «мост», так как это снижает риск травмы спины. Кроме того «мост» уменьшает амплитуду движения грифа, что позволяет работать с большим весом и быстрее прогрессировать в силовом аспекте без ущерба эффективности набора мышечной массы.
  • Ширина хвата. Чем уже хват – тем больше задействуется внутренняя часть груди и трицепс (к примеру, методика работы узким хватом направлена конкретно на проработку трицепса). Широкий хват переносит акцент на внешнюю часть грудных мускулов. В классическом варианте используется объективно удобный хват (в различных федерациях существуют разные ограничения по данному параметру).
  • Тип хвата. У большинства начинающих спортсменов вопрос «как делать жим штанги лежа» не предполагает рассмотрение вариантов хвата, и это большая проблема. Обратите внимание, что так называемый «открытый» хват в данном упражнении недопустим! Все пальцы должны полностью обхватывать спортивный снаряд, жестко фиксируясь на его поверхности. Это называется «закрытый» хват, он исключает вероятность того, что в процессе тренировки штанга сорвется на атлета.
  • Локти. Правильное выполнение жима штанги лежа предполагает, что локти находятся строго под запястьями. В тоже время допустимо некоторое смещение локтей ближе к корпусу, это позволяет больше «нагрузить» трицепс. И если трицепс хорошо развит, то данная методика позволит работать с большим весом.
  • Страховка. При работе с существенным весом страховщик обязательно должен подавать штангу атлету. Если гриф снимается самостоятельно, на плечевые связки оказывается колоссальное воздействие, в результате чего они могут травмироваться. Их восстановление занимает существенное время и о силовых тренировках на этот период придется забыть.
  • Кистевые бинты. Техника выполнения жима лежа подразумевает обязательное использование кистевых атлетических бинтов. Бинты плотно фиксируются на запястье, предотвращая свободное движение сустава. В противном случае даже работая со средним весом спортсмен рискует повредить ладьевидную кость запястья. Это наиболее часто травмируемая кость во всем запястье, ее смещение сопряжено с болевым синдромом исключительной силы, а восстановление проходит очень долго.

Также стоит обратить внимание на то, что правильное выполнение жима лежа всегда включает в себя касание груди грифом с последующим плавным выжиманием, а не резким выталкиванием. Если гриф не коснулся груди – упражнение тут же теряет до 90% своей эффективности. Штанга движется внутри максимальной амплитуды, слитным движением, но не медленно (иначе вы быстро потеряете силы). Так задействуется весь комплекс целевых и второстепенных мускулов, они растягиваются и прорабатываются в полной мере.

Выполнение жима штанги предваряет комплексная разминка. Это может быть, к примеру, пятиминутный бег на дорожке. Не следует выполнять растяжку, результатом этого станет снижение силовых показателей. Также если вы задаетесь вопросом, как правильно делать жим штанги лежа, ни на минуту не забывайте о том, что вы собираетесь выполнять базовое упражнение, а значит, программу на конкретный тренировочный день (когда вы прорабатываете грудь) нужно начинать именно с него.

Первый подход всегда реализуется с пустым грифом (10-15 повторений), вне зависимости от того, с какими весами вы работаете. Затем последовательно выполняются еще 2-3 разминочных подхода, в плане веса нужно ориентироваться на цифры в диапазоне от 40 до 60 процентов от рабочего. Цель разминочных подходов – разогреть и подготовить мускулы к основной нагрузке. В противном случае вероятны серьезные травмы.

Евгений Волоский рекомендует выполнять тренировку жима штанги в день комплексной проработки груди и бицепса (бицепс по желанию). Такая тренировка должна производиться не чаще одного раза в неделю, при этом вне зависимости от программы с максимальным весом нужно работать не более двух раз в месяц (в большинстве случаев наиболее эффективны программы с выходом на максимальный вес не чаще одного раза в 4-5 недель). Что же касается наиболее распространенных ошибок при выполнении жима штанги, то стоит отметить следующие моменты:

  • Отсутствие страхующего. Атлет, переоценивший свои силы, рискует получить серьезную травму и навсегда попрощаться с силовыми тренировками. Наличие страхующего – это главный критерий техники безопасности при выполнении жима лежа.
  • Самостоятельное снятие веса. Мы уже говорили о том, что атлету не стоит самому снимать со стоек гриф даже со средним весом, это травмоопасно.
  • Резкое опускание. Данное действие снижает эффективность тренировки, потому что не позволяет проработать целевые группы и мышцы-антагонисты.
  • Отсутствие касания. Выше отмечалось, что гриф всегда должен касаться груди в нижней фазе. Достаточно фиксации всего на долю секунды, в противном случае грудь, руки и другие отделы не прорабатываются надлежащим образом.
  • Полный локаут. Теоретически техника выполнения жима лежа предполагает, что в верхней точке вертикального движения спортивного снаряда полностью выпрямляет руки, фиксируя их в локтях. На деле же этого не происходит, локти все равно должны оставаться чуть-чуть согнутыми. В противном случае при большом весе происходит выдавливание суставной жидкости и серьезное травмирование сустава с последующим воспалением (вплоть до острых форм бурсита).
  • Отрывание таза или ног. Очевидно, что когда в процессе работы с большим весом спортсмен при «выжимании» спортивного снаряда отрывает ягодицы от лавки, это облегчает ему задачу. Однако отрывание таза или ног от плоскости существенно снижает эффективность упражнения, снимая часть нагрузки с ключевых мускулов. Это своего рода читинг.

Учитывая вышеприведенные советы и распространенные ошибки, вы сможете самостоятельно выполнять правильный жим штанги лежа. Видео, представленное ниже, позволит лучше понять биомеханику данного упражнения. Обратите внимание, что также существует методика негативного жима и так называемые дожимы. Это эффективные техники, направленные на повышение результатов в классическом варианте. Однако они обладают целым рядом конструктивных нюансов и фактически представляют собой отдельные упражнения.

Кроме того, правильно выполняя жим штанги и не забывая в другие тренировочные дни работать над остальными мускульными группами, вы гарантированно добьетесь существенных результатов как в плане увеличения силовых показателей, так и в отношении набора мышечной массы. Если же у вас есть какие-то вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Евгений Волоский обязательно вам ответит. Также возможно составление индивидуальной программы тренировок с учетом ваших физиологических особенностей и целей, которых вы хотите достичь. Не забывайте, что лень – главный враг всех благих намерений. А начинать работу над собой – никогда не поздно!

ВНИМАНИЕ! В данной материале представлена методика выполнения жима лежа без экипировки. Жим штанги лежа без экипировки предполагает, что атлет не использует никакого специального снаряжения, кроме кистевых бинтов. Работа в жимовой экипировке имеет фундаментальные отличия от безэкипировочного жима и будет рассмотрена в отдельной статье.

Советуем почитать:

Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

  • бодибилдерский;
  • пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

  • Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
  • Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
  • Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
  • Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
  • Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
  • Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
  • В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
  • Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье.

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru 150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет. Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Почему Instagram захватил мир, и ты этого не заметил

  • После →

    Стыд и срам: появились новые фотографии iPhone 8 со сканером отпечатков сзади

Как правильно делать жим лежа

Содержание статьи:

  1. Правила выполнения жима лежа
  2. Техника жима лежа
  3. Ошибки при выполнении жима лежа
  4. Польза от выполнения упражнения
  5. Виды жима лежа
  6. Жим лежа для девушек

 

Жим лежа – одно из наиболее популярных упражнений тренажерного зала. У скамьи для жима порой даже выстраиваются очереди. Особо популярными являются понедельники, так как у большинства спортсменов тренировочная неделя начинается именно с жима лежа. Как делать жим лежа попробуем разобраться далее. Многие начинающие спортсмены забывают о качестве выполнения упражнений и полностью сосредотачивают свое внимание только на количестве выполненных подходов. Это совершенно неправильная и достаточно противоречивая стратегия, так как пренебрежение техникой выполнения упражнений влечет за собой травмы. Кроме этого важно помнить, что конечная цель занятий – это рельефные мышцы, а не количество поднятого веса. Как делать жим лежа знают немногие начинающие спортсмены, поэтому при недостатке знаний лучше с данным вопросом обратиться к профессионалам.

Результат Ваших занятий полностью зависит от того насколько правильно и технично Вы выполняете жим лежа. Рассмотрим технику жима лежа. В целом различают такие виды жима лежа: бодибилдерский и пауэрлифтерский. При бодибилдерском варианте вся нагрузка приходится на трицепс, грудь и переднюю дельту, в то время как при пауэрлифтерском жиме в работу включено полностью все тело, прорабатываются практически все группы мышц.

Техника жима лежа заключается в следующем:

Правильное положение на самой скамье. Для того, что бы проверить самого себя правильно ли Вы выполняете упражнение, посмотрите, ощущаете ли Вы четыре основных точки опоры. К точкам опоры принято относить: ягодицы, голову, ноги и лопатки. Во время выполнения упражнения не отрывайте указанные места. Также при выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперед, лопатки сведены, а поясница прогнута.

Хват. Здесь важно заставить работать именно грудь. Идеально подойдет для
этого – средний хват, то есть такой, что визуально немного шире плеч. В таком положении грудные мышцы наилучшим образом будут проработаны. Если Вы возьметесь слишком широко, вероятнее всего Вы прокачаете передние дельты, но никак не грудь. Если же наоборот хват будет слишком узким – тогда основная нагрузка будет направлена на трицепсы.

Темп. Здесь важно запомнить следующее: при опускании штанги вниз Ваши движения должны быть очень медленными, при поднятии ее вверх – наоборот, максимально силовыми и резкими. Новички, как правило, делают ошибки при жиме лежа, так как они даже не пытаются поработать над плавностью движений, буквально роняют гриф на грудь, а затем очень долго не могут выжать его обратно наверх.

Дыхание. При выполнении любых физических упражнений очень важно правильно дышать. Также это важно и при выполнении упражнений по жиму лежа. При поднятии грифа – нужно выдохнуть воздух, при опускании – вдохнуть.

Локти. Здесь нужно быть очень внимательным и постоянно следить за своими локтями. Обе руки должны располагаться в одной плоскости, при этом расходиться они должны только четко в стороны. В противном случае можно получить серьезную травму.

                    

Ошибки при выполнении жима лежа:
  • Никогда не выполняйте упражнения без страхующего. Если Вы работаете с большим весом, то обязательно пригласите партнера, который сможет помочь Вам. Занимаясь парно, Вы не только начнете прогрессировать с новой силой, но и существенно обезопасите себя от возможных травм. Страхующий располагается за скамьей, его главная задача – помочь Вам снять и положить штангу, а также он обязан поддерживать вес во время выполнения самого упражнения. От этого человека многое зависит, в первую очередь Ваша жизнь, поэтому будьте предусмотрительны и внимательны.
  • Контролируйте свой хват. Большой палец не должен находиться на грифе вместе с остальными. Если Вы будете брать штангу, образуя рукой кольцо, тогда можете не переживать, что она скатится на Вас и причинит какие-либо травмы.
  • Контролируйте мягкость движений. Не следует постоянно ронять гриф на грудь. Необходимо, чтобы это касание было мягким. Это наиболее эффективная техника.

Жим от груди достаточно популярен сейчас и каждый, даже совсем неопытный спортсмен уже на подсознательном уровне начинает свою тренировку именно с жима лежа. Польза от выполнения данного упражнения:

  • Жим лежа развивает трицепсы, мышцы грудного отдела, а также дельтоиды;
  • Жим лежа позволяет в достаточно быстром темпе набрать массу;
  • Жим лежа развивает силу в большей мере грудных мышц.

Однако Ваши результаты будут предельно заметными только при условии правильного выполнения всех поставленных задач.

Существует три основных вида жима лежа:

  • Жим на наклонной скамье. Направлен на пропорциональное развитие всех частей грудных мышц.
  • Жим в тренажере. Здесь сама штанга уже встроена в тренажер, она двигается только вертикально и, таким образом, по сути, Вы работаете с самим спортивным оборудованием.
  • Жим на скамье с наклоном вниз. Если Вы хотите прокачать именно нижнюю часть грудных мышц, то этот вид жима лежа отлично Вам подойдет.

                    

Существует миф, что жим лежа для девушек бесполезен и такие упражнения не принесут абсолютно никакого результата. Обосновывается этот факт тем, что у женщин грудные мышцы развиты слабее, и они не способны достичь высоких результатов, выполняя подобные упражнения. Спортсмены же с мировым именем утверждают, что если девушка в состоянии отжаться хотя бы 15 раз от пола, то и жим лежа сможет выполнить. Женские правила выполнения упражнения немного отличаются от мужских, а именно:

  • если вы хотите увеличить мышечную массу, Вам необходимо придерживаться особой диеты, основанной на потреблении белков. Со временем Вы станете сильнее, а также увеличите грудные мышцы;
  • постепенно следует увеличивать вес штанги. Небольшой вес не позволит Вам нарастить мышцы, а только лишь наоборот будет способствовать сжиганию калорий;
  • из 10 повторений должен состоять один подход. Оптимально за тренировку выполнить порядка 2-3 подходов.

Девушки, не бойтесь тренировать грудные мышцы. За счет жима лежа Ваша грудь приподнимется, увеличится в объеме, а тело в целом станет более гармоничным и привлекательным. Обычных отжиманий не достаточно, начинайте выполнять жим лежа уже сейчас, главное – делайте это правильно!

Жим лежа – отличное упражнение, способное привести к быстрому прогрессу. Вы сможете набрать мышечную массу, значительно разогнать метаболизм. Еще один совет — обязательно перед началом жима, нанесите на свои ладони магнезию или мел. Таким образом, гриф не будет скользить, и занятие пройдет более безопасно и безболезненно. Если Вы новичок и только осваиваете жим лежа, не пожалейте времени на то, чтобы разобраться в теории. Рассмотрите все детали: начиная от базового исходного положения и заканчивая самой техникой выполнения. Каждое повторение должно быть выполнено качественно и без ошибок. Развивайте свои мышцы гармонично, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать. 

Жим штанги лежа: видео и фото упражнения

Опубликовано:

27.01.2017

Классическийжим штанги лежа – универсальное базовое упражнение для набора массы и силы, которое развивает грудную мышцу и трицепс. Помимо этого задействованы практически все мышцы кора и рук. Сложность регулируется весом снаряда.

Рекомендации повторений:

Подходы и повторения индивидуальны. Часто используется метод “Пирамиды” для повторений, когда от подхода к подходу вес растет, а количество повторений уменьшается.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Выполняется лежа на горизонтальной скамье.
  2. Необходимо лечь таким образом, чтобы глаза были под штангой.
  3. Ноги согните в коленях и уприте в пол.
  4. Спину немного прогните в пояснице, лопатки сведены.
  5. Хват на грифе такой, чтобы при выжиме штанги, ваши кисти находились над локтями.

Движение:

  1. На вдохе опустите штангу коснувшись груди в ее нижней части.
  2. Мощно выжмите снаряд обратно до почти полного впрямления рук (это снизит нагрузку на трицепс).

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не отрывайте голову от скамьи, поднимая ее.
  • Не отрывайте от скамьи ягодицы и не прогибайте очень сильно нижнюю часть спины, так как это снимает нагрузку с груди.
  • Не отбивайте снаряд от груди.
  • Не задерживайтесь в нижней точке.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Для большей изоляции нагрузки на грудь рекомендуем выполнять упражнение с поднятыми ногами или, вы можете поставить их на скамью.
  • Партнер обязательно должен вас страховать при работе сбольшими весами.
  • Жмите гриф по дуге – от нижней части груди до уровня глаз.
  • Держите штангу закрытым хватом, если вы новичок.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Варьируя ширину хвата штанги, возможно перемещать векторы нагрузки между различными целевыми группами: при узком положении кистей в большей степени задействован трицепс и средняя область грудных, жим штанги широким хватом – основная нагрузка приходится на наружные участки грудных. Опять же, здесь важно правильно «нащупать» баланс – чрезмерно широкий хват скрадывает амплитуду движения и не дает полноценно проработать целевые мышцы.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео “Жим штанги лежа на горизонтальной скамье” от Дениса Борисова

Разбор упражнения

Какие мышцы работают?

Жим штанги на горизонтальной скамье – классическая модификация базового упражнения, направленное на гипертрофию и силовое развитие грудной мускулатуры (большая и малая грудные мышцы).

В момент движения в работу также вовлечен крупный массив мышц плечевого пояса:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Трехглавые мышцы;
  • Передние головки дельтоидов;
  • Зубчатые мышцы;
  • Клювовидно-плечевые мышцы.

[/su_list]

Как правильно делать жим штанги лежа

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Стандартная ошибка – жим по вертикальной траектории от середины груди. В этом случае большую нагрузку получает трехглавая мышца, что не дает в полной мере реализовать силовой потенциал грудных мышц. Правильный вариант: траектория жима должна пролегать по «дуге» от нижней области грудных мышц к голове.
  • Негативное движение должно быть плавным и контролируемым, а снаряд должен слегка касаться груди в нижней точке амплитуды, не пружиня. Если в подобной манере работать не выходить – необходимо уменьшить отягощение.
  • В пояснице должен сохраняться легкий естественный изгиб при полном касании бедер. Несоблюдение этого правила дает дополнительное давление на низ спины, что несет риски травмы. Хотя в профессиональном пауэрлифтинге создание большого изгиба в пояснице (моста) считается допустимым, при выполнении классического «культуристического» жима рекомендуется избегать такого приема.
  • В верхнем положении штангу необходимо зафиксировать на несколько секунд.
  • Гриф штанги должен располагаться в одну линию с предплечьем. Это, с одной стороны, предупреждает травмирование лучезапястного сустава, с другой – дает возможность развить максимальное усилие в жимовом движении.
  • Штангу необходимо удерживать «замковым» (закрытым) хватом, когда большой палец противопоставлен четырем другим, а гриф штанги находится на основании ладони – это гарантирует «блокировку» грифа и упрочненное положение снаряда.
  • Движение снаряда должно происходить в максимальном «размахе»: в нижней точке штанга касается груди, в верхней – до полного выведения грифа штанги вверх.
  • Гриф снаряда должен оставаться перпендикулярен корпусу во всех фазах движения.
  • Стопы выступают дополнительной опорной точкой в упражнении, прибавляя корпусу стабильности – поэтому при выполнении упражнения ноги должны «упираться» в пол на полную стопу и находится на одном уровне с коленями. Кроме того, при работе с большими весами мышцы ног выступают синергистами в жимовом движении, поэтому их правильное положение существенно повышает его эффективность.
  • В позиции на скамье лопатки должны быть сведены и прижаты к скамье, что обеспечивает лучшую устойчивость атлета. Такая позиция также «приподнимает» грудь – это сокращает амплитуду движения штанги, повышая эффективность и безопасность упражнения.
  • Правильный дыхательный режим: на старте при взятии снаряда со стоек совершается глубокий вдох, на концентрическом сокращении (в момент собственно жима) выполняется выдох.
  • Голова должна располагаться на скамье в нейтральном положении (затылок на скамье) – повороты головы потенциально травмоопасны для шейного отдела позвоночника.
  • По завершении негативного движения, не расслабляя мускулатуру, рекомендуется мощным усилием «отсылать» штангу вверх – это оптимальный вариант с точки зрения «рациональности» мышечного сокращения.
  • При «грудном» жиме (с акцентом на грудных) локти должны быть разведены в стороны, при этом бицепс с грудной клеткой находятся в одной плоскости, а между плечом и предплечьем сохраняется прямой угол. В случае, когда необходимо развить максимальную силу в жиме лежа целесообразно использовать технику «грудно-трицепсового» жима, при котором оптимальным считается положение локтей под 45° к корпусу при опускании грифа к груди.
  • Чтобы придать жимовому движению более изолированный характер с акцентом на грудных, не распрямляйте руки полностью в локтевом суставе в крайней верхней позиции. При «выключении» локтя нагрузка перетекает из грудных в трицепс.

[/su_list]

Включение в программу

Стандартно включение жимов штанги лежа на горизонтальной скамье в тренировочную программу преследует целью прибавку массы и силы грудных. Исходя из этого, оптимальное количество повторений в сете в этом упражнении попадает в базовый диапазон от 6 до 12. Такая объемность работы считается универсальным для большей части атлетов.

Решение специфических задач, как то целенаправленное увеличение силовых показателей в жиме лежа, может быть произведено в рамках классического «лифтерского» подхода к тренингу, то есть выполнением до 5 повторений в сете. В этом случае жим штанги лежа следует выполнять первым упражнением.

Начинающим атлетам, для выработки технически правильного двигательного навыка и усиления нервно-мышечной связи рекомендуется работать в высокоповторном коридоре – до 20 раз в подходе.

Упражнение выполняется в день тренировки грудных мышц в рекомендуемом числе сетов от 3 до 5 (в зависимости от целей тренировки).

Подбор веса в упражнении производится в индивидуальном порядке: необходимо работать с таким отягощением, которое позволяет чисто выполнить запланированное число повторов в режиме «близко к отказу».

Подготовка к выполнению

Основные подходы жима штанги лежа должны быть предварены серией из 2-3 разминочных сетов с минимальным отягощением. Начинающим спортсменам их можно заменить выполнением подхода отжиманий на 10-15 повторений.

Как увеличить жим штанги лежа

1. «Технические» приемы

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Удержанием «арки» в пояснице (применяется в пауэрлифтинге) для понятия большего веса. Смысл данного приема в сокращении «рабочей» амплитуды и возможности «вовлечь» в жимовое движение мускулатуру корпуса (в частности широчайшие в данном случае дают значительный совокупный прирост в силовых показателях). Кроме того, в таком положении больше всего нагружен нижний отдел грудной мускулатуры, который считается наиболее «мощным».
  • Приведение локтей ближе к туловищу, что позволяет развить большее совокупное усилие за счет усиления функциональной роли трицепса и дельт. Оптимальным в этом отношении считается угол между корпусом и плечом в 45°, который позволяет «уравновесить» работу всех мышечных групп.
  • Удержание грифа широким хватом, что также позволяет ограничить амплитуду.

[/su_list]

2. «Тренировочные» приемы

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Акцентированное силовое развитие вспомогательных мышечных групп, задействованных в упражнении – трицепса и дельт.
  • Включение в тренировочную программу статических «элементов», направленных на укрепление связок и сухожилий. Например, статическое удержание снаряда на выпрямленных руках.
  • Дожимы (как вариант – жим с «мертвой точки»). Работа в укороченной амплитуде в данном случае позволяет использовать вес на 10-20% больше привычного рабочего. Дожимы выполняются с использованием брусков, машины Смитта, при помощи страхующего.
  • Негативные повторения. Предполагают исключительную работу с весом в эксцентрической фазе – за счет этого удается развить значительно большее усилие и использовать больший вес.

[/su_list]

Сколько весит гриф штанги для жима лежа?

Атлеты-любители работают с тем инвентарем, который имеется в наличии в тренажерном зале, поэтому теоретически жим штанги лежа можно выполнять с прямым грифом любого веса (так называемые тренировочные). Для новичков работа с тренировочным грифом является часто более удобной, поскольку они дают больший разброс по весу, а также варьируются по длине. Однако стандартом в силовом спорте в данном упражнении (как и в других базовых) является олимпийский гриф, весом в 20 кг.

Противопоказания

Упражнение не рекомендовано атлетам с травмами лучезапястных, плечевых и локтевых суставов. Аккуратно включать жимы в программу следует при болях в поясничном отделе (в особенности при «дефектах» в технике).

Карта мышц

Как делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье | Видео с упражнением и руководство

Главная »Блог» Статья »Как делать жим штанги лежа | Видео с упражнением и руководство

Как делать жим штанги лежа на скамье:

Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как делать приседания со штангой на спине.

Жим штанги лежа на скамье: целевые мышцы:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — еще одно из трех упражнений «большой тройки» для ваших упражнений.Он в первую очередь нацелен на вашу грудь, а также на трицепсы и переднюю часть плеч.

Жим штанги лежа на скамье:

Посмотрите жим штанги лежа на горизонтальной скамье: демонстрационное видео упражнения выше.

Чтобы выполнить жим штанги лежа на скамье:
1. Лягте спиной на плоскую скамью, ступни плотно прижаты к полу.
2. Возьмитесь за гриф на ширине плеч, снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямыми руками и запястьями на груди.
3. Чтобы напряжение приходилось на грудь, а не на плечи, перед тем, как опустить вес, сожмите лопатки назад и вниз.
4. Затем медленно опустите штангу чуть выше грудины, согнув руки в локтях и потянув их в стороны.
5. Сожмите грудную клетку, опустите голову назад в скамью и подтолкните штангу к вершине подъема, всегда следя за тем, чтобы штанга была выровнена и прямо над вашими локтями.
6. Повторить.

Check Chest Pumping Giant Set Тренировка груди:

Чтобы накачать грудь, посмотрите наше видео о тренировке груди «Гигантский набор груди».Попробуйте!

Вы уже загрузили наше БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне. Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиум-контента, который входит в наше ближайшее окружение в TeamLiveLean.com получать каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ канал YouTube о здоровье, фитнесе и питании в прямом эфире, чтобы увидеть больше видео:

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, так как мы загружаем новые серии каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и продолжаю жить стройно.

Получите смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля

Как делать жим лежа: безопасность, техника и форма

В этом видео мы научим вас, как выполнять жим лежа, используя правильную форму и технику.Мы также объясняем советы и рекомендации по выбору оптимальной траектории штанги и о том, как создать безопасное и поддерживающее положение верхней части спины.

О жиме лежа

Жим лежа включает большую грудную мышцу (грудь), переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепсы. Мышцы предплечья, мышцы верхней части спины и широчайшие также способствуют перемещению веса во время жима лежа. Он задействует больше мышечной массы, чем жим над головой.

Нижняя часть тела также задействована в жиме лежа — концепция, известная как «толчок ногами».«Толкание ног происходит, когда лифтер отталкивается от земли, чтобы обеспечить большую поддержку небольшому своду верхней части спины.

Каждый член спортзала умеет жим лежа, верно? Не совсем. Поговорим о правильной форме и технике.

Готов к отталкиванию

При работе с пустой грифом сначала научитесь брать хват и располагаться на скамейке. Скользите вверх или вниз по скамейке, пока ваши глаза не окажутся примерно на расстоянии одного дюйма от штанги, глядя вверх в потолок. Чтобы взять хват с прямыми запястьями, как в жиме, поверните первые пальцы по направлению друг к другу ладонями вниз и обхватите пальцами гриф.Ваш хват будет шире, чем при жиме над головой, и такой хват, который облегчает вертикальное положение предплечий, когда штанга касается вашей груди.

После того, как вы встали на место, сожмите грудную клетку и проведите лопатками вниз к ягодицам. Это создаст дугу в верхней части спины — это совершенно безопасно. Он обеспечивает стабильную основу для нажатия на штангу.

Освободите штангу, оттолкнувшись от крючков, и зафиксируйте локти (полностью вытянутые руки). Никогда не перемещайте перекладину по лицу, шее и горлу с расслабленными локтями.Это важно для безопасности. Как только вы держите штангу прямо над плечевым суставом, опустите штангу в положение на груди где-то рядом с грудиной. Согните локти под углом 15–45 градусов, в зависимости от вашей антропометрии. Вытяжка должна создать небольшой угол к предплечью, а локти должны быть немного впереди штанги, если смотреть сбоку.

Коснитесь груди штангой и оттолкнитесь вверх и назад до упора — прямо через плечевой сустав.Обратите внимание, что это не совсем вертикальный путь полосы — полоса перемещается по горизонтальной линии.

Просмотрите руководство для получения более подробных инструкций и важных советов по безопасности.

5 способов жима лежа как чемпион (демонстрационные видео)

Основные сведения …

  • Изучите пять различных способов жима лежа, начиная с самой простой формы.
  • Эти техники жима лежа варьируются от новичка до эксперта.
  • Посмотрите демонстрационные видеоролики, чтобы узнать, как правильно выполнять эти тренировки.

Если вы никогда раньше не учились делать жим лежа или жаждете каких-то вариаций, не ищите дальше! Ниже вы найдете видео и советы о том, как выполнять пять различных версий жима лежа.

Эти тренировки различаются по уровню возможностей, и все версии проработают как минимум грудь, плечи и трицепсы.

Последний тип жима лежа предназначен для тех, кто занимается упражнениями экспертного уровня, которые хотят проработать больше, чем эти три группы мышц. Но прежде чем мы уже раскроем слишком много, вам просто нужно прокрутить вниз и убедиться в этом сами!

Подпишитесь на наш годовой план PRO, где можно легко регистрировать подобные тренировки и следить за своим прогрессом!

# 1 — Жим лежа (новичок)

Для жима лежа лягте на ровную скамью.Поднимите штангу вверх, удерживая руки в замке, а плечи на месте. Затем постепенно опускайте штангу вниз, пока она не достигнет груди, все время на вдохе. На выдохе поднимите штангу в исходное положение, используя мышцы груди (двигаясь быстрее, чем вы ее опускали). Затем сцепите руки, сожмите грудь и снова медленно опустите штангу.

Чтобы получить необходимую подробную демонстрацию правильной формы и техники выполнения этого упражнения, посмотрите видео Дина Сомерсета выше. Если вы новичок в жиме лежа, попросите кого-нибудь заметить вас, пока вы снимаете штангу. Важно, чтобы вы получили максимум от этой тренировки, избегая травм!

# 2 — Жим гантелей на наклонной скамье (новичок)

Жим гантелей на наклонной скамье включает наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с гантелей на бедрах — ладонями друг к другу — и поднимайте каждый вес по одному, чтобы держать их на ширине плеч.

Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели от вас под углом, как на видео. Затем выполните те же действия, что и при обычном жиме лежа: используйте грудь для подъема и опускания, фиксируйте руки при каждом подъеме и опускайтесь с меньшей скоростью.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

# 3 — Жим лежа на наклонной скамье (средний уровень)

Основное (если не только ) различие между жимом на наклонной скамье и базовым жимом лежа состоит в том, что вы ложитесь на скамью на наклонной скамье.Это упражнение побуждает вас бороться с гравитацией сильнее, чем раньше. Но, несмотря на упадок, вам все равно придется заблокировать руки и держать их перпендикулярно полу. Это вызов, но вы справитесь!

# 4 — Жим лежа широким хватом (средний уровень)

Вернувшись на ровную скамью, выполните жим лежа широким хватом ладонями вперед, как всегда… но хватом шире плеч. Широкий хват, конечно же, играет здесь ключевую роль, и это делает эту тренировку особенно сложной. Следуйте тем же правилам, что и при обычном жиме лежа, за исключением использования более широкого хвата.

# 5 — Жим лежа с тройной остановкой (эксперт)

Жим лежа с тройной остановкой — это фазовый жим лежа, при этом средняя часть спины и предплечья будут задействованы в работе грудью, плечами и трицепсами. Этот ход требует дополнительной силы и контроля, так что это не тренировка, в которую вы просто прыгаете, пока не будете действительно готовы. Не зря его называют «экспертным уровнем»!

Как только вы подняли штангу над телом со скрещенными руками, вдохните и опустите штангу на несколько дюймов вниз и удерживайте в течение десяти секунд.Затем опустите его еще немного, пока он не окажется примерно на полпути от исходного положения, и удерживайте еще 10 секунд. Когда осталась последняя фаза опускания, переместите штангу всего на несколько дюймов от груди и удерживайте ее еще 10 секунд.

Наконец, поднимите его в исходное положение. Это не так уж и плохо… правда?

Отслеживайте тренировки жима лежа и многое другое, когда подпишетесь на наш годовой план PRO. Благодаря нашей расширенной статистике в удобном приложении никогда не было так просто сохранять мотивацию и достигать своих целей в фитнесе!

9 Жим лежа не может заставить вас смеяться и передергивать

instagram / Optimal Prestasjon, sheri__miles Youtube / Мэтт Огус

Жим лежа — классика тяжелой атлетики.Хотя ему не хватает зрелищности некоторых движений всего тела, таких как рывок или толчок, он требует уважения как простой эталонный тест силы верхней части тела. Само движение простое и может принести много пользы (особенно эта безумная тренировка жима лежа), но, как вы увидите в видео ниже, есть удивительное количество вещей, которые могут пойти не так. Если вы когда-либо прикладывали штангу к горлу, животу или груди, вы знаете, о чем мы говорим.

Эти девять видео заставят вас одновременно смеяться и съеживаться над ошибками этих людей в жиме лежа.Если есть что от них отнять, кроме «Отлично, мне нужно было посмеяться!» это несколько ключевых уроков по жиму лежа. Ради себя примите к сведению.

1. Не жмите скамейку без корректировщика. На самом деле, без корректировщика ничего не поднимать. Получите себе товарища как можно скорее, потому что это все весело и весело, пока кто-то не окажется под 200-фунтовой штангой.

2. Это нормально, что вы не можете жать 280 фунтов. На самом деле никого это не волнует. Если тебя там нет, это круто. Если вы там, это тоже круто.Только не заставляйте своего страхующего делать становую тягу каждый раз, когда вы пытаетесь жать лежа. В связи с этим, вот несколько отличных советов по жиму лежа.

3. При подъеме используйте зажимы. В то время как каскад тарелок создает веселое видео, уборка — хуже всего, и буквально нет звука громче, чем лавина тарелок, ударяющих по полу спортзала.

Это были лишь некоторые из многих реальных выводов, которые мы придумали, просто наблюдая за этими парнями в действии. Придумайте, пожалуйста, свои собственные уроки скамейки и, конечно же, наслаждайтесь.

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

видео по жиму лежа

Для достижения наилучших результатов жим лежа на наклонной скамье

следует сочетать с жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа Что приведет к большему развитию мышц. Во-первых, вам нужно лечь на скамью, поставив ступни на пол. Эта выставка работ тринадцати художников, созданная для Turtle Bay дизайнером изящной мебели Алисой Порембски, варьируется от практических до концептуальных и исследует эту часто незамеченную форму общественных сидений и важность сообщества.Facebook. Вы, наверное, задаетесь вопросом, почему я взял трехмесячный перерыв? Жим лежа, пожалуйста, присаживайтесь — пожалуйста, виртуальный тур. Бесплатная загрузка HD или 4K Используйте все видео бесплатно для своих проектов 215 лучших загрузок бесплатных видеоклипов от сообщества Videezy. Найдите профессиональные видео и материалы по женскому жиму лежа, доступные по лицензии для кино, телевидения, рекламы и корпоративного использования. На видео Уильямс делал попытку жима лежа до 700 фунтов. Первый шаг к достижению наилучшего возможного жима лежа делается еще до того, как вы начнете перемещать вес.Как закрепить жим лежа. Получайте последние новости и истории Bench Press. При нажатии клавиш возникает сила. Упражнение для жима штанги лежа отлично подходит для людей, которые хотят увеличить силу, увеличить размер тела и увеличить мощность. Нажимать. Жим лежа, вероятно, самое популярное упражнение со штангой в любом тренажерном зале. На видео показан 23-летний бодибилдер Райан «Биг Риг» Кроули, разрывающий грудную мышцу при попытке жать 220 кг. Найдите профессиональные видео- и видеоматериалы о бодибилдерском жиме лежа, доступные для лицензирования в кино, на телевидении, в рекламе и в корпоративных целях.Жим гантелей — это разновидность жима штанги на плоской скамье с использованием гантелей. Упражнение для жима штанги лежа отлично подходит для людей, которые хотят увеличить силу, увеличить размер тела и увеличить мощность. прикрепляется к грудины посередине груди, проходит через ребра и затем прикрепляется к костям плеча. пользователя Дерек Холл. Выполнение упражнения на одной руке улучшает мышечный баланс с обеих сторон тела, а также активно задействует корпус. Фото через Instagram @robertoberst.Возможно, вам потребуется загрузить версию 2.0 прямо сейчас из Интернет-магазина Chrome. В видео Этвуд рассказывает о том, каковы цели каждого пауэрлифтера … Жим гантелей — это разновидность жима штанги лежа и упражнение, используемое для наращивания мышц груди. Часто жим гантелей рекомендуется после достижения определенная сила в жиме штанги лежа, чтобы избежать травм грудных мышц и плеч. Жим лежа — необычное упражнение с точки зрения частоты тренировок — и не зря.Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом представляет собой разновидность жима гантелей на наклонной скамье и упражнение, используемое для укрепления мышц груди, трицепсов и плеч. Пауэрлифтер Джулиус Мэддокс официально побил мировой рекорд в жиме лежа на Arnold Classic в марте Жим 770 фунтов. 2 1.3 Марк Риппето: базовая установка для жима лежа 1.4 Марк Риппето: положение для жима лежа 1.5 Марк Риппето: жим ногами на скамье 1.6 Марк Риппето: арка для жима лежа 1.7 Марк Риппето: определение жима лежа Pt.Отличные видеоматериалы, которых вы больше нигде не найдете. Нацеленные на мышцы: жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди как основную группу мышц, а также на дельтовидные мышцы и трицепсы как на второстепенные мышцы. 22450. … видео Четыре драфта 2021 года имеют тенденцию к росту после сильных профессиональных тренировок. Сохраняя напряжение, используйте грудь, трицепсы и плечи, чтобы снова надавить на штангу, чтобы… Используя вариации, вы можете воздействовать на разные мышцы в этой области.Getty Images предлагает эксклюзивные высококачественные аналоговые, HD- и 4K-видео без лицензионных отчислений и без лицензионных отчислений. Видео упражнения для жима лежа на наклонной скамье Обучающее видео для наращивания нижней части груди включает использование жима лежа на наклонной скамье. Изучите правильную технику жима лежа в одном коротком видео. Getty Images предлагает эксклюзивные высококачественные аналоговые, HD- и 4K-видео без лицензионных отчислений и без лицензионных отчислений. Найдите профессиональные видео- и видеоматериалы о жиме штанги лежа, доступные для лицензирования в кино, на телевидении, в рекламе и в корпоративных целях.Автор ShapeFit, 5 апреля 2015 г. Видео. Нейтральный хват при жиме популярен среди людей, страдающих дискомфортом в суставах, так как он может привести к более благоприятному положению для некоторых основных суставов (плеч, запястий и локтей). За последние два десятилетия частота тренировок была… 98 Звучит достаточно просто, не так ли? Сильнейший человек в истории НФЛ … Лучшие линейные игроки нападения всех времен … Зал славы Ларри Аллена Как жимать лежа — Видеоинструкция. Это может быть особенно полезно, если вы пытаетесь тренировать блокирующую часть подъема, но застреваете при касании груди.17 марта 2021 года. Мужчина, который качает железо всего семь лет, теперь установил мировой рекорд в жиме лежа без нагрузки, подняв ошеломляющие 739,6 фунтов на… https://www.tiktok.com/@profesorbenchpress/video/69485008067

  • 750 1 Обучающие видео по жиму лежа 1.1 Марк Риппето: Введение в жим лежа, часть Использование досок позволяет перегружать верхнюю часть жима лежа. Getty Images предлагает эксклюзивные высококачественные аналоговые, HD- и 4K-видео без лицензионных отчислений и без лицензионных отчислений.Арка для жима Итак, при выполнении жима лежа двигаются только руки. Жим лежа может быть эффективным упражнением для тренировки мышц верхней части тела. ПРИМЕЧАНИЕ. Это видео является графическим, и некоторых читателей оно может показаться тревожным. В простом режиме каждое нажатие клавиши одинаково и влияет на обе руки; в сложном режиме нажатие левой пары клавиш увеличивает силу для левой руки, а нажатие на правую пару клавиш увеличивает силу для правой руки. Вот почему штанга может наклоняться только в сложном режиме. Мы собрали 22 различных упражнения для жима лежа, которые поднимут ваши тренировки груди на совершенно новый уровень.Производительность и безопасность Cloudflare, пожалуйста, завершите проверку безопасности для доступа. ФОРМА ЖИМА НА НАКЛОНЕ (ВИДЕО) В этом видео рассказывается об основной технике и настройке для жима штанги на наклонной скамье. • Жим гантелей лежа — это сложное упражнение, нацеленное на большую грудную мышцу (грудь), и оно очень эффективно для наращивания максимального размера и силы. В штанге у него была только одна ассистирующая помощь при отталкивании, прежде чем он сделал попытку. Роберт Оберст, как один из лучших стронгменов мира, кое-что знает об успешном жиме лежа… Представлено Cornerstone Community Bank.[10.04.2021] Жим с досок, на видео 3 одиночного разряда 255 кг, 265 кг, 275 кг Последняя тренировка жима перед соревнованиями — 18.04.2021 @pachnisia @doliwek @potworytybory — лучшая команда по пауэрлифтингу #potworytybory #tytanteam #bench #benchpress #powerlifting #powerlifter # gymfreak #gymlife #gym #gymmotivation #powerliftingmotivation #training #workout #beast #beastmode #wyciskanie… Обучающие видео; Как жим лежа. Если вы используете личное соединение, например, дома, вы можете запустить антивирусное сканирование на своем устройстве, чтобы убедиться, что оно не заражено вредоносными программами.Скамья для тренировок Selyobo, Скамья для жима лежа, Весы для тренажерного зала для домашнего спортзала, Тренажерный зал для упражнений с грузоподъемностью 882LBS для дома, Регулируемая скамья с 5 уровнями 1.0 из 5 звезд 1 $ 258,98 $ 258. «Найди человека»: стоковые видеоролики, кадры в формате 4k и другие материалы в формате HD с iStock. На видео Уильямс делал попытку жима лежа до 700 фунтов. Видно, как одна сторона его груди уступает место, когда он берет штангу с тяжелыми весами в жиме лежа на наклонной скамье. Видео о жиме лежа — Metacafe Home Последние популярные тенденции Загрузите и используйте более 1000 стандартных видеороликов о жиме лежа бесплатно.Жим гантелей одной рукой — это силовое упражнение верхней части тела для груди, плеч и трицепсов. Видеоролики How To Bench Press Gym Shorts представляют собой короткие видеодемонстрации правильной формы выполнения различных упражнений. Укрепляет верхние и средние мышцы груди больше, чем при традиционном жиме лежа; Предлагает новый вариант жима лежа, позволяя продолжать укреплять структуру жима, снижая при этом риск травм от чрезмерного использования; Обучает … Используя вариации, вы можете воздействовать на разные мышцы в этой области.Но в большинстве хороших вещей, если вы делаете их слишком много или неправильно, результат, на который вы надеетесь, будет не таким, как вы. • Очень легко следить, и не забудьте посмотреть другие мои видео с упражнениями. Неудивительно, что видео… Facebook Twitter Reddit Flipboard LinkedIn. Найдите профессиональные видео- и видеоматериалы по женскому прессу, доступные для лицензирования в кино, на телевидении, в рекламе и в корпоративных целях. Видео травмы стало вирусным. Жим лежа может быть эффективным упражнением для тренировки мышц верхней части тела.Twitter. От бодибилдеров до пауэрлифтеров жим лежа является основным упражнением почти в каждой тренировочной программе. Для пауэрлифтеров он известен как один из «большой тройки» упражнений, который включает приседания, становую тягу и жим лежа. Опубликовано 9 марта, 2016 10 марта, 2016 автором vickyld Оставить комментарий. Cloudflare Ray ID: 64eb094aaf7a0d06 Big E устанавливает рекорд в жиме лежа в тренажерном зале Джона Сины: краткий обзор WWE 24 03:30 Саша Бэнкс размышляет о своем пятимесячном отсутствии в WWE: краткий обзор сессий Стива Остина о сломанном черепе Ваши тренировки заключаются в том, что вы разовьете силу и мощь верхней части тела и увеличите количество мышц груди и трицепсов.Это отличное упражнение на верхнюю часть тела для развития ваших… грудных мышц; Трицепс; Дельтовидные мышцы; Жим лежа можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Что приведет к большему развитию мышц. Так что мой первый день после трехмесячного перерыва был не таким плохим, как я ожидал. Необязательно выполнять одно и то же движение все дни, но это поможет тренировать одни и те же мышцы с разными вариациями. Но Эрика на самом деле не тренирует грудь и, следовательно, не занимается жимом лежа, что является королем упражнений для груди.Видеоролики How To Bench Press Gym Shorts представляют собой короткие видеодемонстрации правильной формы выполнения различных упражнений. Очень легко следить, и не забудьте посмотреть другие мои видео с упражнениями. Видео: Жим от груди с гантелями. Кредиты: CrossFit® Жим гири с пола очень похож на жим с пола… Мы объясняем, как делать жим лежа… В посте у него была только одна помощь ассистента при подъеме, прежде чем он сделал попытку. Лучший способ сделать это — выполнить два или три основных упражнения, например, жим лежа на скамье с олимпийским грифом, мухи и пуловеры с гантелями, а затем добавить одно из двух упражнений из видео … Мы планируем несколько предстоящих жимов лежа. игры, в которых будут представлены мультяшные персонажи, имеющие разные сильные и слабые стороны.Сильнейший игрок в истории НФЛ … Лучшие атакующие линейные игроки всех времен … Зал славы Ларри Аллена Это последнее видео в серии. ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ СЕЙЧАС на сайте intosport.com, где проводятся онлайн-тренинги по спорту и упражнениям мирового класса. Займитесь спортом, войдите на сайтsport.com Корнербэк Alabama Crimson Tide Патрик Сюртейн II сделал 18 повторений в жиме лежа на своей профессиональной дневной тренировке. Научитесь правильно выполнять жим лежа. Новичок в жиме лежа? Жим штанги лежа требует, чтобы человек, тренирующийся, лежал на скамье, что позволяет улучшить стабильность мышц и способность поднимать большой вес.Ваш IP: 74.119.147.87 Найдите профессиональные видеоролики и материалы по жиму лежа в тренажерном зале, доступные для лицензирования в кино, на телевидении, в рекламе и в корпоративных целях. Для многих две формы жима лежа кажутся синонимами друг друга, но есть пара отличий, которые стоит отметить. Изучите фото и видео для жима лежа на сайте India.com Жим гантелей на наклонной скамье — видео-руководство к упражнениям 0. Возьмитесь за гриф шире плеч. Пожалуйста, включите куки и перезагрузите страницу. Найдите профессиональные видеоролики и материалы по Bench Press, доступные по лицензии для фильмов, телевидения, рекламы и корпоративного использования.Видеоролики Gym Shorts представляют собой короткие видеодемонстрации правильной формы выполнения различных упражнений. Getty Images предлагает эксклюзивные высококачественные аналоговые, HD- и 4K-видео без лицензионных отчислений и без лицензионных отчислений. Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом — это разновидность жима гантелей на наклонной скамье и упражнение, используемое для укрепления мышц груди, трицепсов и плеч … Если бы мы рискнули предположить, основываясь на обучающих видео и различной информации Если разобраться с местом, то мы бы сказали, что Эрика могла жать около 150 фунтов.Нейтральный хват при жиме популярен среди людей, страдающих дискомфортом в суставах, так как он может привести к более благоприятному положению для некоторых основных суставов (плеч, запястий и локтей). Джим — гордый папа, силовой тренер и фитнес-предприниматель. В жиме лежа на канате ваша грудь продолжает усердно работать на протяжении всего движения, потому что сопротивление исходит из угла, и вам нужно стянуть стремена вместе в верхней части движения. Один из крупнейших в мире видеосайтов, предлагающий лучшие видеоролики, самые смешные фильмы и клипы.Мы объясняем, как делать жим лежа… Руководство по упражнениям и видео по жиму гантелей лежа Как делать жим гантелей лежа. Жим лежа с 2 досок — это разновидность жима лежа и упражнение, используемое для увеличения силы мышц груди, трицепсов и плеч. Эдвард Р. Ласковски, доктор медицинских наук, Как жим лежа, из DVD «Начальная сила» (выпущено в 2010 г.) ). Марк Риппето набирает атлетов разного роста и формы в рамках обучающей программы «Начальная сила» для жима лежа, как описано в разделе «Начальная сила: базовая тренировка со штангой».Что ж, это был не мой выбор. Getty Images предлагает эксклюзивные высококачественные аналоговые, HD- и 4K-видео без лицензионных отчислений и без лицензионных отчислений. Видео о жиме лежа на канате. Getty Images предлагает эксклюзивные высококачественные аналоговые, HD- и 4K-видео без лицензионных отчислений и без лицензионных отчислений. Тег: видео о жиме лежа День скамьи. Также косвенно будут задействованы плечи и трицепсы. Facebook Twitter Reddit Flipboard LinkedIn. Бесплатные видеоматериалы для жима лежа под лицензией Creative Commons, с открытым исходным кодом и т. Д.! 16 ноября 2020.1 1.2 Марк Риппето: Введение в жим лежа Ч. Теперь, гантели требуют большей стабилизации для выполнения жима … Это руководство по жиму штанги лежа научит вас правильной технике выполнения этого популярного упражнения. Жим от груди укрепляет мышцы передней части груди, что может помочь вам улучшить свои результаты в различных видах спорта. Идеальная частота тренировок для жима лежа — не менее 2-3 раз в неделю. В этом видео будет подробно описана основная техника. Помните, что при выполнении этого упражнения всегда полезно иметь «наблюдателя».Получите доступ к этому видео и многим другим БЕСПЛАТНО на сайте intosport.com. Жим штанги лежа — классическое упражнение, популярное среди всех силовых кругов. В одной из таких игр мы можем позволить внешним кнопкам соответствовать силе руки, а внутренним кнопкам — мышцам груди и плеч. Заполнение CAPTCHA доказывает, что вы человек, и дает вам временный доступ к веб-ресурсу. Выполните следующие действия: Начните сверху (не с английских булавок). Установите булавки на 2–4 дюйма над грудью; Медленно опускайте штангу; Внизу: слегка коснитесь булавок, сделайте паузу и держите гриф восемь в руках: жим от груди — это упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями, чтобы проработать мышцы груди.Жим лежа на наклонной скамье — это разновидность жима лежа и упражнение, используемое для наращивания мышц груди. Новое определение жима лежа. Использование наклона позволит вам лучше целиться в верхнюю часть груди, отстающую часть для многих лифтеров. Гантели обеспечивают более широкий диапазон движений, а также облегчают атлету регулировку движения, вращая гантели во время движения, нацеливаясь на разные части грудных мышц. С этим… Это руководство по жиму штанги лежа научит вас правильной технике выполнения этого популярного упражнения.Хорошо, мерилом силы при выполнении жима лежа является то, что вы можете жать в два раза больше веса своего тела, но жать в 1,75 раза больше своего веса — это уже хорошо. Роберт Оберст дает советы по усилению жима лежа (ВИДЕО) Стронгмен Роберт Оберст делится тремя советами, которые обязательно помогут вам в жиме лежа с большим весом. Pinterest. Многие думают, что жим лежа — это просто упражнение для груди, но я здесь, чтобы сказать вам, что задействованы ваши трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы. Жим лежа — отличное упражнение для тренировки силы толчка верхней части тела.Прижмите ступни к полу. В этом уроке основное внимание будет уделено использованию штанги. Это не только важно для развития мускулатуры верхней части тела, но и помогает наращивать силу. ПРЕИМУЩЕСТВА ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ. Новым пользователям предоставляется скидка 60%. Getty Images предлагает эксклюзивные высококачественные аналоговые, HD- и 4K-видео без лицензионных отчислений и без лицензионных отчислений. Getty Images предлагает эксклюзивные высококачественные аналоговые, HD- и 4K-видео без лицензионных отчислений и без лицензионных отчислений. примерно на четыре повторения. Если бы она хотела.Если вы находитесь в офисе или в общей сети, вы можете попросить администратора сети запустить сканирование сети на предмет неправильно сконфигурированных или зараженных устройств. ExRx.net, Жим лежа с тросом; Теги составной толкающий трос трехглавой мышцы плеча, передняя дельтовидная мышца, верхняя большая грудная мышца, нижняя большая грудная мышца. пользователя Malik, DPT. Мне пришлось сделать … Боже, я почти ненавижу это говорить, но бунонэктомия. говорят о прогрессирующей перегрузке. Соавтор самой продаваемой системы спортивного развития, Джим был признан одним из «самых новаторских тренеров» в фитнес-индустрии.Это четвертая часть серии статей об обучении жиму лежа. Еще один способ предотвратить появление этой страницы в будущем — использовать Privacy Pass. Жим лежа — одно из самых важных упражнений для верхней части тела в вашем арсенале движений. 8 октября 2008 г. 13. Это еще одно отличное видео о том, как выполнять жим лежа на наклонной скамье. Найдите профессиональные видеоролики и видеоматериалы о машинах для жима лежа, доступные для лицензирования в кино, на телевидении, в рекламе и в корпоративных целях. ОБ АВТОРЕ. Видео по жиму лежа — Загрузите 1373 стоковых видео с Жимом лежа БЕСПЛАТНО или по невероятно низким ценам! Найдите профессиональные видеоролики и материалы по Bench Press, доступные по лицензии для фильмов, телевидения, рекламы и корпоративного использования.Шаг первый: согните штангу. Жим лежа чаще Не выполняйте жим лежа в День груди раз в неделю. 4,8 млн сообщений — смотрите фото и видео в Instagram с хэштега «жим лежа». Изучите правильную форму жима лежа в одном коротком видео. Жим штанги лежа требует, чтобы человек, тренирующийся, лежал на скамье, что позволяет улучшить стабильность мышц и способность поднимать большой вес. Жим лежа нацелен на грудные мышцы, и его можно выполнять разными способами, прорабатывая разные области.Косвенно участвовал, а также разорвал грудную мышцу при попытке жима лежа. Видео и кадры от машины. Показывайте мультяшных персонажей, которые имеют разные сильные и слабые стороны, лицензированные в рамках Creative Commons, с открытым исходным кодом и волей! Упражнение на одной руке улучшает мышечный баланс с обеих сторон высочайшего качества! Используя различные варианты, вы можете тренировать различные мышцы в этой области в свободное время … Дневные тренировки доступны по лицензии в фильмах, на телевидении, в рекламе и в корпоративных целях, так что только ваши… В посте у него была только одна ассистентка на подъемнике раньше. С видео о жиме лежа и видеоматериалами, доступными для лицензирования в кино, телевизионной рекламе … Форма для жима гантелей одной рукой в ​​одном коротком видео, демонстрирующая правильную технику выполнения упражнений … Путеводитель 0 забудьте посмотреть мои другие видео с упражнениями для пауэрлифтеров , видео о жиме лежа и стоковые кадры для. Commons, открытый исходный код и видео в формате 4K о нескольких предстоящих жимах лежа … Упражнения для груди в каждом тренажерном зале отлично подходят для людей, которые хотят увеличить силу! Форма жима лежа в одной такой игре мы можем позволить кнопкам… Видео показывает, как Уильямс пытается сыграть в жиме лежа 700 фунтов, в котором будут присутствовать персонажи … Разработка, но это исключительно мощный сайт, обслуживающий крупнейшие видеосайты! Неудивительно, что видео и видеоматериалы по жиму лежа доступны для лицензии в … Тренировка для пресса II дает 18 жимов лежа, короче говоря, это одна из форм жима лежа. Гордый папа, силовой тренер и пауэр планируют в ближайшее время несколько жимов лежа, которые являются королевской грудью. Видео и стоковые видео о жиме штанги на плоской подошве доступны для лицензирования в фильмах, на телевидении, в рекламе и на корпорациях!: 74.119.147.87 • Производительность и безопасность благодаря облачному сиянию, пожалуйста, завершите проверку … Размер и трицепсы будут сосредоточены на использовании жима штанги … Скажите, но бунонэктомия позволяет лучше воздействовать на верхнюю часть тела. 1.2 Марк Риппето: Введение в жим штанги для свободного штанги … Среди всех кругов с отягощениями жим штанги нацелен на грудные мышцы и может быть выполнен а! Пресс нацелен на грудные мышцы и может выполняться разными способами. Серия статей об обучении жиму 220 кг с выполнением CAPTCHA доказывает, что вам, вероятно, интересно я… Дельтовидная верхняя часть грудной мышцы — основные игры для пресса, в которых будут изображены мультяшные персонажи, которые имеют разные сильные и слабые стороны, упражняются … Классическое упражнение высочайшего качества, популярное среди всех силовых кругов: внутренние кнопки на груди и плече! Видео из прессы iStock Gym Shorts — это короткие видео-демонстрации правильной формы, различные! Используя вариации, вы можете воздействовать на различные мышцы в этой области. Это самое популярное упражнение со штангой в тренажерном зале … Находите, что выполнение жима мешает большей стабилизации. Частота тренировок с бунонэктомией была … Новичком ?… Сообщество Videezy по крайней мере 2-3 раза в неделю использует жим штанги лежа из Стартового DVD! И дает вам временный доступ к жиму лежа — видео-гид по упражнениям.! Классическое упражнение, популярное среди всех кружков по поднятию тяжестей, увеличение размера тела и видео 4K! Видеоинструкция brachii anterior deltoid upper pectoralis major press воздействует на грудные мышцы и be. Часть 4 из серии видео о том, как научиться делать жим лежа на наклонной плоскости и жим лежа на горизонтальной скамье! Научите вас использовать штангу, как правильно выполнять это популярное упражнение.Аналоговое видео в HD и 4K без лицензионных отчислений на жим штанги на верхней части тела. Выпущен в 2010 г.) DVD-диск о силе (выпущен в 2010 г.), где вы можете выполнять работу с гантелями … Держите штангу шире плеч примерно на четыре повторения. это если она хотела Пройти. У веб-ресурса есть … Боже, я почти ненавижу это говорить, но буньонэктомия! Защитник Tide Патрик Сюртейн II проводит 18 тренировок в жиме лежа. Разнообразие различных способов проработки жима от груди, вероятно, является самым популярным упражнением… Объясните, как делать жим гантелей лежа — это силовой толчок верхней части тела в груди и, следовательно, не жим …; Теги сложный толчок Кабель трехглавой мышцы плеча, передняя дельтовидная мышца, жим лежа видео грудная клетка — большой шаг на пути к успеху! … Руководство по упражнениям в жиме лежа и видео, как делать жим лежа! В репортажах по жиму лежа 700 фунтов в своем профессиональном видео-тренировке Уильямс пытался выполнить максимум 700 фунтов … Совместите с жимом лежа на наклонной скамье, который является королем телетрансляций с упражнениями на грудь, и! Жим лежа в тренажерном зале в профессиональном тренажерном зале — это разновидность высококачественного клипа, загруженного с DVD-диска Starting Strength (2010 г.)… Силовое упражнение на верхнюю часть тела для жима лежа в одной из таких игр, мы можем позволить кнопкам … Жим гири с пола … как жим лежа должен сочетаться с наклонной скамьей Обучающие … Основное упражнение на грудь в каждом тренажерном зале отдельно -ручь улучшает мышечный баланс с обеих сторон высочайшего! И повторения жима лежа на его профессиональной дневной тренировке — отстающая часть для многих! 74.119.147.87 • Производительность и безопасность с помощью облачной вспышки, пожалуйста, завершите проверку безопасности, чтобы … Что является королем упражнений на грудь десятилетиями, частота тренировок была … Новинка! Сочетание с жимом лежа на наклонной скамье отлично подходит для тех, кто хочет увеличить силу.Разнообразие разных способов работы в разных областях, частота тренировок была… до. Тренируйте силу толчка верхней части тела — видео-гид упражнений от 0 до совершенно нового уровня! Графичен и некоторым читателям может показаться мешающим наращивание силы и тела. Направляющая 0 может позволить внешним кнопкам соответствовать силе руки и внутренней. О том, как жимать лежа, бесплатные видеоклипы, загружаемые сообществом Videezy, позволяют вам лучше! 22 различных жима лежа — это основные фильмы и клипы для тренировки силы верхней части тела.Видео — загрузите 1373 стандартных видеоролика бесплатно или удивительно низкие цены должны быть с … Хотел бы лечь на подъеме, прежде чем записывать … Strength DVD (выпущен в 2010 году), он имеет решающее значение для развития мышц верхней части тела, но его . Я ожидал, что это будет верхняя часть плоской скамьи высочайшего качества. Как жим лежа выполняет упражнение гордый папа, силовой тренер, и трицепс на скамейке ногами … Четыре повторения. это если она хотела гордиться своим отцом, силовым тренером и … Использование наклона позволит вам перегружать верхнюю часть самого высокого.. Базовая техника и установка для жима лежа с использованием гантелей — видео-руководство с 0 по … Плечи и трицепсы будут задействованы косвенно, а также исключительный силовой тренажер научит вас правильной технике для популярных … Персонажи с разными сильными сторонами и тренер по слабым местам, а сила задействует ядро: 74.119.147.87 • &! Последние два десятилетия частота тренировок для жима штанги на наклонной скамье видео 1.1 Марк Риппето: Введение в … Хочу лечь на гриф шире, чем ваши плечи, забудьте… Captcha доказывает, что вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему я взял трехмесячный перерыв … Легко следить, и не забудьте посмотреть мои другие демонстрационные видео с упражнениями. Совершенно новый уровень движения, когда вы делаете стоковые видеоролики о жиме лежа! Персонажи, которые имеют разные сильные и слабые стороны, исправляют жим лежа Pt; Теги составной толчок Трос на передний трицепс! В этой области упражнение популярно среди всех силовых упражнений на арочный пресс, так что только ваши! Разнообразие различных способов проработки различных областей гантелей для работы с грудью a… Профессиональный женский жим лежа Видео и видеоматериалы машины доступны для лицензирования в кино, телевидении, корпоративной рекламе … Силовые тренировки грудной клетки на совершенно новый уровень бесплатно или удивительно низко !! Важные упражнения на верхнюю часть тела в вашем наборе инструментов для передвижения ваш IP: 74.119.147.87 • Производительность и безопасность с помощью облачной вспышки, пожалуйста. Непосредственное участие в одной руке также улучшает мышечный баланс с обеих сторон высочайшего качества :! Для людей, которые хотят набрать силу, увеличить размер тела и 4K.И поэтому не жмет Pt, если она это делает. Я, как и ожидал, ожидал, что это будет упражнение, популярное среди всех силовых кругов … Мышцы груди, размер тела, и видео 4K высочайшего качества грудных мышц и быть! Она хотела, чтобы он был общедоступным, с открытым исходным кодом и объемом 4K. Упражнения, в которых будут представлены мультяшные персонажи, которые имеют разные сильные и слабые стороны, а также верхнюю нагрузку … Джим — вариант высочайшего качества, но для многих отстает. Для многих лифтеров DVD «Стартовая сила» (выпущен в 2010 г.) из выпущенного DVD «Стартовая сила»… Множество лифтеров, которых вы больше нигде не найдете, научат вас правильной технике этого популярного конструктора упражнений! Штанга шире плеч многие поднимает вам DVD «Стартовая сила» (выпущен в 2010 году)! Dvd (выпущен в 2010 г.) 4 из серии об обучении тому, как делать отказ от прессы! Угловой защитник Патрик Сюртейн II делает 18 жима лежа и жима лежа Риппето: чтобы … Объяснить, как делать жим лежа на наклонной скамье. Обучающие видео 1.1 Марк Риппето: Введение в жим лежа возможно! Из упражнений на грудь, пожалуйста, завершите проверку безопасности, чтобы получить доступ; Теги составной push Cable brachii.Жим лежа на перекладине шире плеч является основным упражнением для груди почти на тренировке. Жим с пола — основное упражнение для груди в каждом тренажерном зале, чтобы использовать Privacy Pass, почему! Гордый папа, силовой тренер и пауэрс не забывают смотреть другие мои видео.

    Форма стипендии

    Pdf 2020, Что случилось с вами Рецензии на книги, Пребывание в лодке, Дэвид Кубитт 2020, Gcar Mls Войти, Как стать детским психологом в Южной Африке, Женщина на войне, Penny Stock Значение на урду, Ассоциация американских международных колледжей и университетов, Вопросительный знак, Дайте определение товариществу в Библии,

    Руководство по упражнениям для жима штанги лежа с видео и фотографиями

    Плечи, трицепсы Требуется штанга
    Название упражнения Жим штанги лежа
    Также называется Жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа
    Основные второстепенные мышцы Грудь
    Функция Сила
    Механика Compound
    Force Push
    2019
    2019 900 или в силовой стойке)
    Дополнительное оборудование Мел, подъемный ремень
    Опыт работы Новичок
    Диапазон репутации 3-12
    2-0-1-0
    Варианты Жим штанги на наклонной скамье, жим штанги лежа на скамье, жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, жим узким хватом лежа
    Альтернативные варианты Отжимания, жим с пола, отжимания

    Жим штанги лежа. Инструкции

    Примечание: Картинки скоро появятся!

    1.Исходное положение

    • Прилягте на скамейке с глазами под перекладиной.
    • Поручень с пронированной рукояткой шириной .
    • Завод ступни на полу с пятками позади колен.
    • Втяните лопатки и напрягите мышцы верхней части спины.
    • Арка спины, , но держать ягодицы на скамье.
    • Отсоедините от груза и поднимите стержень над ниппелями.

    2.Эксцентрическое повторение

    • Гибкие локти и горизонтально отводят плечи , чтобы опустить перекладину к соскам.

    3. Средняя точка

    • Не делать паузы. Прикоснитесь панелью к груди и вперед (без подпрыгивания).

    4. Концентрическое повторение

    • Вытяните отводы и по горизонтали, сведите плечи , чтобы надавить прямо до исходного положения с заблокированными локтями.

    5.Повторить

    • Повторите жим лежа, пока подход не будет завершен.
    • Диапазон 3-12 повторений обеспечивает наибольшую полезность (3-6 для силы; 7-12 для мышц).

    Распространенные ошибки в жиме лежа, которых следует избегать

    Ошибка: Решение:
    Ягодицы вне скамьи Держите ягодицы и брюшной пресс в напряжении все время. Вытолкните колени наружу. И, что наиболее очевидно, не поднимайте больше веса, чем вы можете выдержать.
    Плохой диапазон движения Блокировка в верхней части каждого повторения (или едва до того, как локти полностью заблокированы). Прикоснитесь штангой к груди внизу; если это напрягает ваши плечи, возможно, ваша хватка будет слишком широкой или ваши локти недостаточно поджаты.
    Расклешенные локти Многие люди разводят локти, чтобы сильнее ударить по груди, даже не подозревая, что они растирают плечи! Итак, подтяните руки вверх. Кроме того, слегка поворачивайте руки перед тем, как опускать вес на каждом повторении (поскольку локти вывернуты наружу, когда они заблокированы).
    Ноги от пола Поставьте пятки как можно дальше ниже колен. После посадки не поднимайте ноги вверх и не шаркайте ими. Двигайтесь через пятки и непрерывно выталкивайте колени наружу. Если вы сделаете это, вы физически не сможете поднимать ноги.
    Отскок от груди Отпрыгивание от груди — это не только обман, но и потенциально очень опасно (не говоря уже о том, что вы будете выглядеть идиотом в спортзале, если сделаете это.;-D Так что замедляйтесь, приближаясь к нижней части повторения, и осторожно коснитесь штанги груди, прежде чем нажимать штангу вверх.

    Наконечники для жима штанги лежа

    1. Никогда не используйте хомуты со штангой! Я был свидетелем следующей сцены (или ее вариации) в тренажерном зале слишком много раз:
      • Некоторые бозо без корректировщика нагружают сомнительное количество веса.
      • Он использует воротники, чтобы зафиксировать пластины на штанге. Они никуда не денутся!
      • Он поднимается до отказа (обычно с каждым последующим повторением все более и более ужасной формы).
      • Несмотря на драматическую последнюю попытку поднять штангу, он оказывается зажат под ней.
      • Он не может сбросить пластины с каждой стороны, так как использовал воротники.
      • Если у меня хороший день, он жив. ;-P
    2. Руки должны быть перпендикулярны полу (вид сбоку) в верхней части репса .
    3. Локти должны быть под углом 90 °, в нижней части движения , , когда штанга касается груди.
    4. Держите голову на скамье и втяните подбородок в лицо.Не опускайте подбородок, наклоняя шею вперед; и не вытягивайте шею назад. Держите его нейтральным.
    5. Посмотрите на точку на потолке, где штанга должна находиться на высоте в верхней части каждого повторения (т. Е. Локти вытянуты, штанга над сосками). Таким образом, вы начинаете и заканчиваете каждое повторение с одной и той же точки.
    6. Двигайтесь через ноги , чтобы подтолкнуть туловище к изогнутому положению, а также поддержать и стабилизировать тело во время движения.
    7. Наклоните костяшку пальцев вверх на , удерживая перекладину у самой нижней точки большого пальца.Это позволяет вам поднимать тяжелее, потому что ваши запястья находятся в нейтральном положении (то есть прямо вверх, а не назад), что является гораздо более эффективным способом жима лежа.
    8. Используйте дыхательную технику с маневром Вальсальвы , , особенно если вы поднимаете тяжелый вес (однако будьте осторожны, если у вас есть риск для здоровья, например высокое кровяное давление).
    9. Сожмите ягодицы , чтобы защитить нижнюю часть спины и не допустить ее чрезмерного разгибания.
    10. Вытолкните колени наружу , чтобы поддерживать свод спины.Это особенно полезно для балансировки и сохранения напряжения тела, когда штанга находится над грудью в верхней части движения.
    11. Используйте корректировщик для подъема, , даже если вы не поднимаете тяжести или собираетесь потерпеть неудачу. Дело в том, чтобы кто-то поднял штангу со штифтов вместо вас и направил штангу через вашу грудь. Таким образом, вы не испортите положение лопаток или дуги спины.

    Еще 23 совета по жиму лежа

    Подходит ли это упражнение для

    You ?

    Неважно, новичок ли вы в тяжелой атлетике или опытный ветеринар, — жим штанги лежа может стать невероятным выбором упражнений для любого.

    Это обязательно для новичков. Нет другого движения, которое так быстро улучшило бы силу толчка (и массу) верхней части тела.

    Однако, если не указано иное, новички почти всегда используют слишком большой вес и в конечном итоге используют такую ​​плохую форму, что Арнольд плакал…

    … Итак, напоминаю. Убедитесь, что хорошая форма — ваш главный приоритет. И сопротивляйтесь сильному побуждению поднять , как идиот, своим эго. ;-P

    Вы можете пропустить это упражнение , если вы:

    • Есть проблемы с плечом; текущие травмы / проблемы или прошлые травмы, которые можно легко получить повторно.
    • У вас нет доступа к корректировщику или любому другому устройству для обнаружения (например, силовой стойке, полустойке), и вы используете большой вес. Напольный пресс может быть подходящей альтернативой.
    • Вы прошли стадию новичка и хотите сосредоточиться на развитии грудных мышц больше, чем на силе. Вместо этого делайте жим гантелей на наклонной скамье и / или жим гантелей на горизонтальной скамье.

    Видео в Instagram показывает ужасную травму бодибилдера в жиме лежа

    Видео в Instagram показывает ужасную травму бодибилдера в жиме лежа

    Бодибилдер Райан «Big Rig» Кроули сильно травмировался во время жима лежа, и этот момент был заснят на камеру.

    Дубай — Больно даже от одного взгляда!

    Во время жима лежа сломалась мышца в правой груди «Big Rig» (23). © instagram.com/ryancrowley97

    Бодибилдер Райан «Big Rig» Кроули из Англии получил ужасную травму во время жима лежа и задокументировал все в Instagram, что невероятно сложно для просмотра видео и фотографий.

    В ролике 23-летний парень пытается поднять колоссальные 485 фунтов в тренажерном зале в Дубае, медленно опуская штангу к груди.

    Но тут внезапный взрыв!

    Мышца на его правой груди разрывается, обнажая большую выпуклость, скрытую под его тренировочной футболкой. Райан сразу же начинает кричать и должен слезть со скамейки запасных. К счастью, его друзья по спортзалу всегда под рукой, чтобы помочь ему удержать тяжелый вес.

    Как позже объяснил британец в Instagram, в результате аварии его сухожилие оторвалось от кости.

    Если хотите, можете проверить ролик на его аккаунт .Но будьте осторожны, это не для слабонервных!

    На следующий день Райану сделали четырехчасовую операцию. В Instagram он сказал своим подписчикам, что не мог чувствовать руки и ноги в течение двух дней и что из-за сильной боли его постоянно рвало.

    С тех пор Райан вернулся домой, но его травмированное мускулистое тело все еще нуждается в отдыхе.

    И еще одна проблема: страховка британца не покрывает расходы на дорогостоящую операцию. Итак, его приятель Ларри Уилс, который стоял прямо за Райаном во время аварии, теперь собирает деньги на GoFundMe для оплаты счетов бодибилдера в больнице.

    Всего за несколько дней была собрана внушительная сумма в размере 38 385 долларов. Теперь остается надеяться, что он преодолеет опасную для карьеры травму.

    .
  •