Как правильно делать выпады с гантелями для ягодиц: Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц

Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц

Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.

Акцент на квадрицепс и ягодицы

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
• Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

• Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
• Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

Избегаем травм

Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
• Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
• Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
• Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
• При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

Техника

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Выпады с гантелями, как уже было сказано ранее, являются базовым упражнением. Его можно ставить после приседаний, жима ногами или становой тяги.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

• Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой ногой в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
• Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

В качестве вариаций можно выполнять:

• Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
• Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
• Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
• Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

Выпады с гантелями: техника выполнения для девушек и мужчин | ЗОЖ канал

Во многие тренировочные программы включены выпады с гантелями. Техника выполнения для девушек и сильного пола детально рассматривается в этом посте. Чтобы лучше проработать ягодицы, можно ежемесячно менять вариацию данного базового упражнения.

Техника выпадов с гантелями

• Положение тела — стоя, строго вертикальное, грудь и взгляд направляются вперед. Пресс в подтянутом состоянии, небольшой прогиб в пояснице, легкое сгибание ног в коленях. Руки с гантелями находятся вдоль корпуса и опущены вниз. Стопы ставятся параллельно немного шире бедер.
• Держа корпус прямо, нужно широко шагнуть вперед и на ту ногу, что находится впереди, перевести центр тяжести, присесть на этой ноге. Выходящая вперед нога вначале ставится на пятку, потом на полную ступню. Когда вы находитесь в нижней точке, нога спереди на прямой угол согнута в колене, ощущается натяжение ягодичной мышцы и задней зоны бедра.
• Нога, находящаяся сзади, коленом не касается пола, находясь на расстоянии нескольких см от него (лучше 1 см). Пальцы ноги располагаются точно под коленом, ведь коротким шагом можно перегрузить колено.
• Задержав дыхание, упираясь на находящуюся спереди стопу, выйти из приседа. Поднимаясь, шагнуть назад, возвращаясь в начальную позу и ставя ноги снова примерно на ширину бедер, или чуть шире. Следующий повтор проделывается на другую ногу. Всего надо выполнить по 10 повторений на каждую сторону. 3-4 сета.
• При движении вниз, делается вдох, в момент поднятия — выдох. Важно не опускать голову и не скруглять спину. При помощи задней ноги не следует отталкиваться, она нужна только для стабилизации ровного положения тела. Если есть сложности с удержанием равновесия, можно слегка развести ноги в стороны.

Выпады с гантелями для девушек

Безусловно, выпады полезны для фигуры. Вырабатывается чувство равновесия, выравнивается осанка. Выполняя разные виды выпадов, девушка может улучшить гибкость тела, в особенности области бедер.

Наиболее ощутимый эффект от упражнения — это красивые упругие ягодичные мышцы и подтянутая линия бедер. Некоторые тренировки перегружают спину и вызывают напряжение в позвоночнике, выпады напротив разгружают и расслабляют эту зону. При проблемах со спиной подходят прогулочные выпады.

Для усиленной работы и максимальной растяжки ягодичной мышцы девушкам можно шагать шире, чем на 90 градусов.

Выпады с гантелями для мужчин

Существует много подвидов выпадов, среди них есть и упражнения для мужского пола. Для сжигания жира и рельефного тела мужчины выполняют по 20-25 повторений. Утяжелители небольшие, но высокая скорость.

Для роста мышц ног практикуют выпады с весом от 30-40 кг и взрывную технику, подразумевающую интенсивный подъем и плавное приседание.

выпады с гантелями способствуют укреплению мышц ног и ягодиц

выпады с гантелями способствуют укреплению мышц ног и ягодиц

Выпады с гантелями для начинающих

Если вы слабо подготовлены и вам сложно проделывать упражнение, то стоит одной рукой взяться за поручень. Другая рука держит гантелю. Сначала желательно брать легкие гантели, наращивать нагрузки постепенно.

Чем хороши выпады с гантелями?

У выпадов с гантелями есть огромный плюс — по сравнению с выпадами со штангой, упражнение дает незначительную нагрузку на спину. Вариант с гантелями оптимален для новичков и идеален для занятий в домашних условиях. Очень легко удерживать равновесие. Для выполнения упражнения не требуется сложных снарядов, не нужны сверхусилия. Только гантели и мотивация.

Можно менять вес, варьируя нагрузку на ноги и ягодицы. При проблемах со спиной вероятность вызвать осложнения минимальна.

Меры предосторожности при выполнении выпадов

Выпады противопоказаны при варикозном расширении вен на ногах и болевых ощущениях в области колен. При остеохондрозе, болях в пояснице, грыже, протрузии тоже имеется определенный риск для здоровья, то есть упражнение стоит выполнять с повышенной осторожностью.

Существуют интересные варианты выпадов — реверанс, в стороны, болгарские, со штангой на плечах, обратные и в тренажере Смита. Для исключения травм перед выпадами делают растяжку.

техника выполнения для ягодиц девушек

Выпады с гантелями – это базовое упражнение, направленное на проработку двух крупных групп мышц – ягодиц и квадрицепсов. Чаще всего они выполняются после базовых упражнений более тяжелого уровня, например, приседаний  со штангой, становой тяги, жима ногами и так далее. Также выпады могут выполняться со штангой. При этом действие на целевую мускулатуру аналогичное.

Польза и особенности выпадов с гантелями

Выпады с гантелями в руках позволяют эффективно проработать важные мышечные группы.  Это упражнение является базовым, и примеряется во многих тренировочных комплексах.

Основная задача, с которой справляется данное упражнение – это не набор массы и увеличение объема мышц, а прорисовка красивого рельефа ягодиц и бедер. Именно поэтому очень популярны выпады с гантелями для девушек, поскольку представительницы прекрасного пола обычно хотят не объем, а рельеф, упругость и красивую выпуклость. Также выпады помогают улучшить координацию и моторику движений, благотворно влияют на вестибулярный аппарат.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Что касается мышц, которые будут работать при выполнении данного упражнения, то они следующие:

• Квадрицепсы – четырехглавые мышцы бедра или передняя его поверхность. Это одна из двух главных рабочих групп мышц. Данная мышца отвечает за разгибание ноги в коленном суставе при поднимании туловища из нижней точки.
• Большая ягодичная мышца, которая составляет основную массу ягодиц. Как и квадрицепс, эта мышца серьезно нагружается, когда мы поднимаемся наверх, разгибая при этом бедро.

Помимо этих мышц при выполнении упражнения также частично прорабатывается пресс, бицепсы бедер, средние ягодичные мышцы, мышцы спины, икры и так далее. Основная задача этих мускулов в том, чтобы стабилизировать положение ног и корпуса.  Ввиду этого выпады с гантелями, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, считаются сложными координационно. Новичкам сначала может быть тяжело держать равновесие. Мышцы рук, которыми вы держите гантели, также получают статическую нагрузку.

Также можно варьировать нагрузку на мышцы, меняя ширину шага:

• Если шаг будет широким, а угол опорной ноги в колене будет более 90 градусов, то вы сможете лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу. Такой вариант часто выбирают девушки. Также учтите, что чем шире стоят стопы, тем менее удобно вам будет шагать и возвращаться в исходное положение.
• Если шаг узкий, а опорная нога сгибается под углом около 90 градусов, то сильнее нагружается передняя поверхность бедер.

Техника выполнения выпадов с гантелями может предполагать разную ширину шага. Единственный момент: не стоит ставить ноги и слишком близко, и слишком широко друг к другу. Чрезмерно близко – это когда активная нога коленом выходит за линию носка. Чрезмерно широко – когда опорная нога почти прямая. Если у вас хорошая растяжка, то при ногах в широком положении можно делать выпады с гантелями на месте, однако не динамические.

Выпады с гантелями: техника выполнения

Выпады с гантелями, техника выполнения для девушек которых достаточно простая, лучше сначала оточить в техническом плане. Это можно сделать без веса либо с номинальными гантелями или утяжелителями. Уже после можно брать более серьезную нагрузку. Итак, выпады с гантелями для ягодиц и бедер выполняются следующим образом:

• Сначала возьмите в руки гантели, встаньте ровно. Стопы должны быть на ширине таза, спину поставьте прямо, плечи расправьте. Взгляд должен быть направлен вперед. Это ваше исходное положение.
• На вдохе рабочей ногой сделайте шаг вперед, на нее перенесите вес тела, согните колено. Постарайтесь ставить стопу упруго и мягко, не нужно всей массой падать вперед. Контролируйте ширину шага. Она должна быть такой, чтоб колено активной ноги не заходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги должен быть прямым или немного меньше. Опорная нога должна стоять на носке.
• Выдыхая, оттолкнитесь от пола пяткой рабочей ноги, затем возвратитесь в исходную позицию.
• Такое движение повторяется необходимое количество раз.

Выпады с гантелями для девушек для ягодиц  – очень эффективное упражнение и, планируя включить его в тренировочную программу, изначально определите свою цель. Так, если вы хотите набрать мышечную массу в ногах и ягодицах, рекомендуется сделать 8-12 повторов каждой ногой, всего выполнив 3-4 подхода. Отягощение должно быть довольно увесистым, чтоб последние повторы дались вам трудно. Но учтите, что правильная техника выпадов с гантелями важнее, нежели наращивание веса.

Если ж цель ваша – сжечь жир, подтянуться и обрести рельеф, рекомендуется делать упражнение по 20-25 раз, но использовать меньшее отягощение и более быстрый темп.

Варианты упражнения

Классические выпады вперед с гантелями лучше чередовать с другими вариациями выпадов, которые помогут обеспечить более разнообразную нагрузку. Существуют такие варианты упражнения:

• Выпады назад. В данном случае шагать нужно будет не рабочей ногой вперед, а опорной ногой и назад. При этом будет отсутствовать момент опускания на пол стопы рабочей ноги, и это поможет снизить нагрузку на суставы. Однако рабочая нога будет в напряжении постоянно, и до конца упражнения в отличие от классической вариации разгружаться она не будет. Оптимальный вариант – чередовать выпады вперед и назад.
• Выпады с рабочей ногой на платформе. Упражнение дает возможность лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу.
• Выпады с опорной ногой на скамье, также известные, как болгарские выпады. Такой вариант повышает нагрузку на рабочую ногу, при этом максимально разгружая ногу опорную.
• Шагающие либо динамичные выпады. Те, кто хочет избавиться от лишнего жира, могут обратить внимание на динамичные выпады с гантелями либо утяжелителями. В этом упражнении в процессе его выполнения вам дополнительно придется стабилизировать положение туловища.

Противопоказания и меры предосторожности

Как и другие виды выпадов, выпады с гантелями всегда дают немало нагрузки на коленные суставы. В этом отношении они считаются более травмоопасными, нежели, например, приседания. Объяснить это можно тем, что при приседаниях вес тела и утяжелителя распределяется на обе ноги, а вот при выпадах всю нагрузку получает только одна нога. Это хорошо влияет на мышцы, но вот связки и суставы, особенно если они слабые, могут пострадать.

Учтите противопоказания. Не стоит делать выпады с гантелями, если недавно вы перенесли травмы коленей. Если они были, но давно, будьте осторожны при выполнении упражнения. Не давайте себе слишком большую нагрузку и, ощущая хоть небольшой дискомфорт, прекращайте физическую активность. Кроме того в том, как правильно делать выпады с гантелями, важно учесть следующие моменты:

• Перед тем как начать тренировку, обязательно разогрейте мышцы, чтобы выделилась суставная смазка (синовиальная жидкость). Это поможет предотвратить травму, подготовит мышцы к нагрузкам и позволит разогреться. В качестве разминки подойдут приседания, вращения стопами и голенями, наклоны, прыжки и так далее. Достаточно потратить на это пять минут.
• Если вы используете большие веса, шаги делать не стоит. То есть, лучше, чтобы обе ноги оставались на месте. В данном случае выпады трансформируются в несколько другие упражнения – приседания в ножницы.
• Если раньше вы не делали выпады, лучше сначала оточить их технику без использования веса.
• При упражнении ощутив боль, дискомфорт и прочие сигналы, являющиеся отклонением от нормы, лучше закончите упражнение.
• Выполняя упражнения, старайтесь не опускать взгляд вниз, иначе держать равновесие вам будет сложнее.
• Задняя нога служит как раз для того, чтобы удерживать равновесие. Не отталкивайтесь ею и не переносите на нее весь вес.
• Обращайте внимание на дыхание. Опускайтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе. Не стоит надолго задерживать дыхание.
• Угол согнутых ног должен быть равен примерно 90 градусов.
• В вопросе о том, как делать выпады с гантелями, важно держать корпус ровно, не наклоняясь чрезмерно вперед и не заваливаясь назад.
• Поднимаясь, опирайтесь не на носок, а на пятку активной ноги. Не стоит начинать подъем с толчка опорной ноги. В данном случае нагрузка на бедра значительно снизится, и упражнение станет менее эффективным.
• Делайте достаточно широкие шаги. При маленьких шагах колено может выйти за границу носка рабочей ноги, и это станет причиной нагрузки коленного сустава. Соответственно, возрастут риски травмы.
• Если захочется сделать упражнение сложнее, можно заменить гантели штангой. В данном случае координационный и стабилизационный эффект будет лучше. Но что касается целевой накачки квадрицепсом, все же больше подходят гантели. Вес их должен быть достаточным. Если удерживать их трудно, обязательно используйте ремни.
• Вы можете усложнить упражнение, выполняя повторы не поочередно, а сначала необходимое количество раз одной ногой, а затем – другой.

Если выпады не подходят вам в силу проблем с коленными суставами, вы можете заменить это упражнение махами назад, вперед и в стороны. Можно делать это посредством специального тренажера или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц можно использовать ягодичный мостик. Но в любом случае каждая травма индивидуальна, поэтому универсальных советов нет, и лучше проконсультироваться со специалистом.

Как правильно делать выпады с гантелями: видео

Фото выпадов с гантелями помогут нам понять, какие мышцы работают при данном упражнении, и как делать упражнение, чтобы прорабатывать их максимально эффективно. А чтобы освоить технику еще лучше, посмотрите видео выпадов с гантелями, где она представлена максимально детально. Это простое и эффективное упражнение – лучший помощник для тех, кто мечтает о красивых бедрах и ягодицах.

Видео о технике выполнения выпадов с гантелями

Полезное видео с теорией о выпадах

Выпады: топ 7 вариантов упражнения

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для ног. ХОЧУ расскажет вам как правильно его делать и какие бывают варианты этого упражнения.

Выпады – это базовое упражнение для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы(оно должно «висеть» в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его). Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Задействованные мышцы при правильном выполнении выпадов

Варианты выпадов

Традиционные выпады

Самый простой вариант выполнения выпадов – это выпады без дополнительного отягощения,т.е. с весом своего тела). Желательно выполнять такое упражнение в три подхода по 10 раз на обе ноги.

Обратные выпады с гантелями

Если вы уже некоторое время делаете выпады, вы можете усложнить упражнение. При обратном выпаде, шаг нужно делать не вперед, а назад, при этом можно еще более повысить трудность упражнения, взяв в руки гантели. Техника упражнения остается стандартной. Гантели рекомендуется брать весом в 2,5 — 7 кг в зависимости от вашей физической подготовки.

Выпады со штангой/грифом

Такие выпады выполняются как традиционные, только на плечах у вас будет штанга. Штанга в данном случае хороша тем, что с ее помощью можно использовать гораздо больше веса, чем с гантелями, так как на плечах нам под силу удержать больший вес, чем руками.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Фитнес-урок: фигура, как у Хайден Панеттьери

Выпады в хотьбе

Самый «веселый» вариант упражнений. Это прекрасное упражнение для скульптурирования ног, так как вам приходится делать бесчисленное количество повторов и сетов. Существует два варианта этого упражнения. Первое – после каждого выпада, вы приставляете опорную ногу к рабочей, либо делаете шаг вперед, но уже опорной ногой. Второй вариант – без перерыва на отдых, делаете серию выпадов по 10 шагов в одну сторону, затем развернувшись, в обратную.

Выпады в сторону

Данное упражнение подтягивает внутреннюю часть бедер, а также усиливает кровоток в области «галифе». Выпады можно делать с грифом или гантелями, но держать последние необходимо у плеч.

Техника упражнения: Исходное положение – ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги прижат к полу. Силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

Выпады с подъемом колена

Самый сложный вариант выпадов, но в тоже время, именно это упражнение способно в короткие сроки подтянуть мышцы ног. Техника выполнения: Примите положение приседа. Ступня рабочей ноги расположены в центре платформы. Опорная нога распрямлена и стоит на полу на носке. Распрямитесь силой мышц рабочей ноги,но опорную ногу не ставьте на платформу. Совершите ею широкое маховое движение, высоко задирая колено. Потом поставьте ее на платформу к рабочей ноге.

Болгарские выпады

Техника выполнения данных выпадов практически такая же, как при стандартном упражнение. Но здесь используется скамья. Необходимо встать к ней спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги, и начинаем приседать как при традиционных выпадах.  

Источник: ХОЧУ, фото: zwow.org

Выпады с гантелями. Портим пятую точку!

Рад всех вновь приветствовать на “Азбука Бодибилдинга”! Совсем недавно я вновь включил в свою тренировочную программу одно некогда забытое упражнение – выпады с гантелями. Не знаю, стоило ли это делать, т.к. теперь на общественном транспорте мне приходится ездить стоя. Почему? Ну просто “пятая точка» начинает дико бунтовать при одной только мысли, что сейчас на нее будет совершена посадка. Об этом и многом другом в нашей сегодняшней статье.

Ну что, Вы готовы побаловать свою “женю”? Тогда поехали!

Выпады с гантелями. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось по конституции (которое телосложение), что мужчины обладают плоскими ягодицами. Нет, конечно, встречается эта напасть и у девушек, но все же у большинства эти места выглядят всяко “повкусней” :). А между тем (по статистике),“седалище” это одна из самых привлекательных частей тела, на которое обращают внимание представители обоих полов. И действительно, посудите сами, зимой человек большую часть времени ходит укатанный по самые помидоры, и просто разглядеть какую-то часть тела не представляется возможным. Копчик-попчик же всегда (в большинстве своем) на вид,у и по нему уже можно “увязаться” за человеком.

Если отбросить шутки, то недавно я был приятно удивлен, и сейчас расскажу чем. В одной из наших предыдущих статей [Плавание и бодибилдинг] мы говорили про бассейн, так вот именно в этом кашерном заведении я и был удивлен одним мужским представителем. Причем не всей его частью, а так сказать именно филейной, точнее – “пятой точкой”, еще точнее – задницей :). Если в двух словах, то она была очень выпуклой формы, не в смысле, что большая, а в смысле объемности и степени выделения/отделения. Очень часто в тренажерных залах, бассейне приходится видеть разное количество поп, но все они оставляют желать лучшего. Мы же, как атлеты/культуристы и просто люди, следящие за своими формами, всегда должны стремиться к достижению еще большей аппетитности последних. А это, в свою очередь, означает, что нужно постоянно пробовать новые и действенные упражнения.

Итак, в ходе оперативных мероприятий и некоторых телодвижений с моей стороны, было выяснено, что именно упражнение выпады с гантелями, позволяют создать 3D-эффект для пятой точки. Как и за счет чего это достигается, мы и поговорим далее, поехали.

Анатомический атлас

Выпады – это базовое упражнение для мышц ног, которое, главным образом, направлено на проработку ягодиц и мышц бедер (по большей части квадрицепса). Прежде всего, необходимо детально разобраться, каким образом (т.е. с помощью каких мышц) можно добиться превращения плоскости в объем:

Также все внимание на полный мышечный атлас мускульных групп, принимающих участие в упражнении:

Примечание:

Чтобы ягодицы были выпуклыми и имели красивую форму, необходимо чтобы они отделялись от мышц бедра.

Вы заметили, что в работе принимает участие довольно большое количество мышечных групп, однако это упражнение из разряда рельефных, а не ростостимулирующих, поэтому как бы Вы ни старались нарастить объемы бедер и квадрицепса, у Вас не получится. Впрочем, если сильно хочется, тогда Вам сюда [Как правильно приседать].

Ну вот, теперь Вы в курсе анатомических моментов, и пришла пора переходить к самому главному — технике выполнения и секретным фишкам.

Сразу скажу, чтобы Вы не питали лишних иллюзий, упражнение координационно сложное, и поэтому если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве), то придется сильно попотеть при его выполнении. Существует довольно большое количество вариаций выпадов, и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности. Лучше всего последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:

1. статические (на месте) выпады с легкими гантелями (до 5 кг);
2. болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг);
3. попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг);
4. попеременные выпады в движении со штангой на плечах.

Выполняя упражнения в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; “ловить” собственное тело (разовьете координацию и моторику мышц).

Техника выполнения

Итак, переходим непосредственно к пошаговой технике выполнения.

Шаг №1.

Найдите подходящее пространство для выполнения. Т.к. упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, то необходимо заранее определиться с Вашим маршрутом. Нет, полицейских и мигалки не надо привлекать :), но найти в зале укромный уголок, где мало обитает народу и есть длинная прямая, будьте любезны. Вам предстоит пройти по прямой от точки А до точки Б и обратно так, чтобы никто Вас не сбил и никого не сбили Вы.

Шаг №2.

Теперь подберите вес отягощения, т.е. вес двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Шаг №3.

Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер), грудь “колесом”, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.

Шаг №4.

Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

Шаг №5.

Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

Шаг №6.

Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.

Шаг №7.

Повторите выпад, но уже с другой ногой.

Практически, весь процесс выглядит следующим образом (см. изображение):

В движении выпады с гантелями смотрятся так…

Секреты и тонкости

Вам следует запомнить следующие технические моменты и фишки:

• прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;
• задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все Ваши телодвижения без веса;
• не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится;
• техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох;
• задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
• для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
• применяя солидные веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем), можно увеличить мышечную массу ног;
• всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе — т.е. последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
• на первых порах Вам будет сложно синхронизировать процесс продвижения с гантелью и сохранения равновесия.

Примечание:

Чтобы понять, правильно ли Вы выполняете упражнение, последите за “попчиковыми” ощущениями – на следующий день Вам должно быть больно садиться на свою “женю”.

Ну вот и все на сегодня, подытожим :).

Послесловие

Если честно, то мне Вас уже стало немного жалко, ведь упражнение выпады с гантелями действительно взорвет Ваши ягодицы. Я уже вижу, как Вы всем в транспорте уступаете место и немым укором смотрите на освободившееся. Что сказать, ядреные булочки стоят таких усилий.

Всем крепких жень, пока!

PS. Друзья, не стесняемся и делимся информацией с собратьями, честно, я не против!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как правильно делать выпады для идеальных ягодиц | Lifestyle

✅ ВЫПАДЫ хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Красивые ягодицы и ноги – мечта всех, кто занимается спортом. В особенности важна данная часть тела для девушек. Существуют разные упражнения, помогающие добиться результатов, и одно из базовых – это упражнение выпады, дающее правильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Рассмотрим его особенности и правильную технику выполнения.

Упражнение выпады для красивых ягодиц

• Упражнение выпады: особенности и преимущества
• Какие мышцы работают?
• Выпады: техника выполнения
• Варианты упражнения
• Противопоказания и меры предосторожности
• Варианты выпадов для ягодиц на видео

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы. Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке. Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

• ягодицы;
• квадрицепсы бедер;
• голени;
• икроножные мышцы;
• синергисты;
• камбаловидные мышцы;
• пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Выпады: техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц, перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

• Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
• Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
• Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения.

Сначала примите исходное положение:

• Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
• Спину держите ровно.
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Руки поместите на бедра.
• Спина и голова должны быть в одной плоскости.
• Разведите плечи.
• Пару раз глубоко вдохните и выдохните.

Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:

• Шагните одной ногой вперед на вдохе.
• Тело держите перпендикулярно полу.
• Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
• Передняя нога должна опираться на всю ступню.
• Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
• Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
• Живот рекомендуется втянуть.
• Макушкой тянитесь вверх.
• Плечи разведите, опустите их вниз.
• Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
• Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.
• Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

• Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
• Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
• Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
• Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
• Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
• Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

• Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
• Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
• «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
• Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
• Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
• Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
• Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса. Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам.

Существует два варианта выпадов с гантелями:

• Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
• Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью. Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее.

Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз. Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:

• При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
• Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
• Прогните спину в области поясницы. Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
• При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.

Противопоказания и меры предосторожности

Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем. Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее. Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера. При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:

• Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
• Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
• Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
• Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
• Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник. Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес. Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

Варианты выпадов для ягодиц на видео

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнения, можно использовать видео и фото, которые это демонстрируют. Рекомендуем посмотреть представленные ниже видео, как правильно делать выпады для ягодиц.опубликовано econet.ru

техника выполнения, какие мышцы работают

Большинство источников по фитнесу рекомендуют выпады с гантелями новичкам. Но на самом деле это сложное упражнение, требующее силы, координации, выносливости и навыка правильно располагать в пространстве тело. Да, это самое сложное в плане плоскостей движение. И не все тренеры имеют одинаковый взгляд на выпады. Если одни считают это движение доступной заменой приседам со штангой для новичков, то другие вполне обоснованно полагают, что лучше воздерживаться от выпадов, ведь не все могут правильно держать спину и не перекашивать таз во время движения. К счастью, почти любой здоровый человек может освоить правильную технику этого эффективного упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Очень важно встать так, чтобы стопы были на ширине бедер, а не в линейку. Если ставить ноги одну за другой в линию, получится неправильное положение сустава, «скрутка», и человек может травмироваться. Кроме того, при положении стоп «в линейку» сложно удержать равновесие, и почти невозможно – прямую спину;
2. Вариант с наклоном спины вперед часто пропагандируют как «выпады для ягодиц», на деле, он имеет смысл, если человек может держать один и тот же угол наклона на всем протяжении выполнения упражнения. Все остальные должны держать позвоночник максимально перпендикулярно полу;.
3. Так как гантели обычно тяжелые, стоит брать их с пола, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, и пользоваться лямками, если во время всего подхода не получается удерживать ноги в одном положении;
4. Расстановка должна быть такой, чтобы гантели были в руках на одном уровне. Если ноги разной длины, или присутствует сколиоз, нужно выравнивать корпус от лопаток, то есть свести их вместе, и опустить вдоль позвоночника так, чтобы было комфортно стоять;
5. Вес тела должен полностью приходиться на ногу, которая стоит впереди, и конкретно, падать на середину свода стопы;
6. Во время всего упражнения грудная клетка должна быть чуть приподнята, а пресс – подтянут внутрь так, чтобы корпус не раскачивался в стороны

Движение

1. Нужно согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах одновременно;
2. При этом колено рабочей ноги должно сгибаться под прямым углом;
3. Опорная нога может касаться или не касаться пола коленом, следить нужно больше за положением бедра рабочей ноги;
4. Амплитуда должна быть максимально глубокой, если упражнение нацелено на ягодицы;
5. Наклон корпуса тут не поможет набрать нужный объем сопротивления, лучше будет поставить опорную ногу подальше, и присесть поглубже;
6. Выдох стандартный, во время вставания, сначала выполняются все подходы с одной ноги, затем – с другой

Выпады / Техника Выполнения / Упражнения для Ягодиц / Делаем Красивую Попу

Watch this video on YouTube

Внимание

1. Движение должно происходить в одной плоскости, то есть угол позвоночника по отношению к полу не меняется на всем протяжении упражнения;
2. Если гантели слишком тяжелые, и занимающийся наклоняется вперед во время тренировки, ему стоит взять отягощение поменьше, так как эта ошибка не просто технически делает упражнение «некрасивым», но и может стать причиной потери баланса и падения, а также травм передних крестообразных связок;
3. Колени не должны «вываливаться» вперед, допускается лишь небольшое отклонение в вертикальном положении голени. Именно из-за этой особенности люди с плохой растяжкой не могут выполнять выпады. Они должны остановиться на сплит-приседах, то есть ставить опорную ногу ближе, и выполнять упражнение с максимально стабилизированными бедрами;
4. Не нужно стараться «досесть» глубже, если растяжка не позволяет. Работайте постепенно, и организм адаптируется к новому упражнению;
5. Следите за положением колена при разгибании, не нужно «выталкивать» его в обратную сторону.

Тренеры рекомендуют

• Контролировать положение корпуса при помощи «стяжки» лопаток и подтягивания живота, и плавного правильного дыхания;
• Вставать за счет мышц, а не «прыжками» и за счет отталкивания опорной ногой;
• Следить за направлением коленей, не заваливать их внутрь, и наружу;
• Рабочая нога не должна менять положение бедра за счет «раскачки» в тазобедренном суставе

Вариации

• Динамические выпады. Они же «выпады с отшагиванием», но это название встречается реже. Представляют собой обычные выпады, но с шагом назад. Необходимо каждый раз принимать исходное положение. Рабочая нога не двигается, шагает только опорная;
• Выпады по ширине шага – со средней шириной, с большой и сплит-приседы. Соответственно, постановка стоп влияет на мышечные акценты. Сплит-присед больше прорабатывает бицепс бедра, «широкий шаг»  — ягодицу, а «классика» — квадрицепс;
• Выпады в шаге – это «проходка» по залу выпадами, то есть шаг, сгибание коленей и бедер, и шаг вперед опорной ногой. По какой-то непонятной причине считается, что это самый лучший выпад для ягодиц, девушек, похудения и рекламы фитнес-тренингов. На самом деле, представляет собой упражнение для квадрицепсов, в большинстве вариантов исполнения.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные движители:

• Квадрицепсы и большие ягодичные;
• Бицепсы бедер;
• Икроножные

Вспомогательные мышцы

1. Стабилизаторы корпуса – пресс, длинная мышца спины, и широчайшие;
2. Средние и малые ягодичные;
3. Мышцы предплечья и ладони;
4. Трапециевидные, особенно при удержании большого веса;
5. Ромбовидные мышцы спины

Плюсы

• Движение подходит для малооборудованных залов, домашнего применения и разных ситуаций, когда зал загружен, и тренажеры на ноги заняты;
• Помогает сжечь достаточно много калорий за счет проработки мышц корпуса в статике;
• Улучшает координацию как для игровых видов спорта, так и для бытовой физической нагрузки;
• Помогает избавиться от болей в пояснице от упражнений в тренажере Смита;
• Достаточно безопасно для тех, кто травмировал поясницу и не может приседать со штангой;
• Может в отдельных случаях применяться при грыжах и протрузиях, условие – отсутствие перекосов в тазовой области, и скручивающих усилий. В этом случае обычно используются более маленькие веса отягощений, и статодинамические режимы работы

Минусы

• Это самое сложное в плане координации движение фитнеса, если не брать попытки освоить тяжелоатлетические упражнения. За гармоничное развитие обеих половин тела приходится буквально биться тренеру новичка, если человек пытается самостоятельно освоить упражнение, оно не всегда соответствует стандартам качества;
• Подготовленные атлеты вынуждены использовать лямки или переходить на штанги, чтобы действительно нагрузить ноги, в большинстве обычных фитнес-залов нет тяжелых гантелей.

Правильное выполнение

1. Снаряды нужно держать в выпрямленных руках, иногда рекомендуют удерживать их на плечах, но если цель – поработать на баланс и не допустить наклона корпуса, лучше подойдет другой вариант – удержание гантелей перед грудью;
2. Колено опорной ноги может как слегка касаться пола, так и не касаться, глубина зависит от антропометрии атлета. Люди с длинными бедрами почти всегда касаются пола при любой технике выполнения движения;
3. Узкая постановка стоп не рекомендуется для целей, не связанных с легкой атлетикой. Тазобедренные суставы в этом варианте перегружаются, да и равновесие потерять довольно легко;
4. Движение не должно выполняться в баллистическом стиле, то есть за счет резкого опускания вниз и «отбивки» от пола коленом;
5. Нужно примерно располагать вес между серединой свода стопы рабочей ноги, и носочком опорной;
6. Следует избегать округления спины и наклона вперед;
7. Допускается прогиб в поясничном отделе, но не в грудном

Технические ошибки

• Отталкивание от пола носочком опорной ноги;
• «Прыжок» в опускание и отбивка коленом от пола;
• Округление в грудном отделе;
• Наклон вперед;
• Подъемы плеч с каждым повторением;
• Перемещение колена внутрь-наружу

Как повысить эффективность упражнения

• Выпады – хорошее движение, но оно не должно заменять приседания и тяги. Слишком слабые мышцы бедер обычно являются причиной того, что колени «болтает» при каждом повторении и человек не может правильно выполнять движении;
• Выпады лучше включать в программу в день приседаний, а не в день тяг, хотя они и прорабатывают в большей степени квадрицепс;
• Лучший вариант углубления амплитуды – поставить рабочую ногу на степ-платформу;
• Есть усложненный вариант – болгарский сплит присед, при котором «задняя» нога ставится на опору, но в этом случае высота должна быть такой, чтобы исключить толчок задней ногой от опоры;
• В нижней точке можно принудительно сократить мышцы ягодиц, но это не слишком влияет на распределение нагрузки в движении. Хотите больше включать ягодичные – работайте в высокой амплитуде, а не в верхней ее трети;
• Упражнение должно подчиняться законам прогрессивного увеличения нагрузки. То есть не получится всю жизнь делать выпады с одними маленькими гантельками и удивляться, почему не растет ягодичная;
• Если не получается делать упражнение с гантелями большего веса, некоторое время можно добавлять сопротивление при помощи резиновых лент, но рекомендуется все же пересмотреть свою нагрузку на ноги;
• Можно и выполнять не только выпады, но и «зашагивания» на высокую платформу, чтобы включить в работу больше ягодичные мышцы;
• Движение не обязательно делать в технике «выпады-шаги». Эта мода последнего времени пошла из кроссфита, где шаги считаются одним из способов выработать стабильность корпуса, необходимую для занятий тяжелой атлетикой;
• Нужно постепенно осваивать выпады. Начать с варианта без гантелей, затем взять отягощение, и только после этого ставить ноги на степы, выполнять болгарский сплит-присед и зашагивание

Включение в программу

Включить выпады в программу достаточно просто. Необходимо выполнять их в день коленно-доминантного приседа, или, если таковой в программе отсутствует – в день жима ногами. Обычно выпады идут вторым упражнением в программе после приседов, просто из-за того, что они имеют сложнокоординационный характер. Далеко не все люди могут делать их в конце тренировки, нужно это учитывать.

Заканчивать тренировку шагающими выпадами по залу – тоже веяние моды, а не методический прием. Люди должны использовать его, только если техника выполнения ими выпадов в шаге позволяет делать его после того, как достигнуто утомление мышц.

Повторные режимы этого упражнения зависят от целей атлета и используемых им весов отягощений. Это миф, что выпады с гантелями нельзя делать в коротких силовых 4-6 повторных сетах. Если цель состоит именно в развитии силы, стоит использовать этот подход.

Можно ли рекомендовать выпады как основное движение в день ног? Исключительно если человек по каким-то причинам не может приседать или делать становую в стиле сумо. Если это так, выпад может на время заменить «проблемные» упражнения.

Противопоказания

Не показаны выпады при любых травмах коленей и голеностопов, которые находятся в фазе активного восстановления, их нельзя делать тем, у кого из-за состояния ЦНС серьезные проблемы с ориентацией в пространстве, и они не рекомендуются, если нет технического навыка выполнения, и его нет возможности получить из-за небольшой подвижности в суставах и воспалений связок.

Чем заменить

Вопреки распространенному в фитнес-литературе мнению, упражнение заменяется вертикальным жимом одной ногой, либо жимом в тренажере сидя одной ногой. Это рекомендуется для тех, кому нельзя давать в руки тяжелые гантели по причинам, связанным с травмами, или состоянием трапециевидной мышцы.

►ВЫПАДЫ НАЗАД и ВЫПАДЫ ВПЕРЕД – что безопаснее и лучше? Выпады с гантелями. Выпады техника.

Watch this video on YouTube

18 вариаций выпадов, которые проработают вашу ягодицу под любым углом

Выпады находятся в одном ряду с приседаниями в списке лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Выпад не только прорабатывает всю вашу нижнюю часть тела и корпус, но и очень функциональный — это просто причудливый способ сказать, что он помогает вам с комфортом выполнять повседневные движения. (Подумайте: положение выпада, в которое вы попадаете, чтобы завязать обувь.) Вы можете делать выпады только с собственным весом, или вы можете легко сделать выпады более сложными, добавив свободные веса, такие как гантели, гири, штанги или эспандеры.Выпад также является односторонним упражнением, то есть вы тренируете в основном одну сторону тела за раз. Это делает выпад отличным упражнением для выявления и исправления любого мышечного дисбаланса между левой и правой стороной. Это также бросает вызов вашей стабильности, что делает ее отличной тренировкой для мышц кора.

В целом выпад — действительно надежное упражнение для укрепления всех основных групп мышц нижней половины, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Различные выпады немного по-разному прорабатывают ваши мышцы.

Прелесть выпадов в том, что вы можете делать их во всех направлениях, так что вы действительно можете работать своим телом во всех плоскостях движения. Во многих вариациях выпадов вы двигаетесь вперед или назад, в некоторых вы двигаетесь в сторону, а в других вы двигаетесь по диагонали. Движение в нескольких направлениях важно, если вы хотите укрепить всех своих мышц, а не только основные движущие силы движений вперед-назад.

Например, ваши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.Ягодичные мышцы — самая большая ягодичная мышца, и когда вы двигаетесь вперед и назад, вы в первую очередь нацеливаетесь на нее. Но только когда вы двигаетесь из стороны в сторону, вы действительно можете задействовать и проработать среднюю и малую ягодичные мышцы, которые расположены на внешних сторонах вашей ягодицы. Они являются частью группы мышц, называемых отводящими бедра, которые отвечают за перемещение ваших ног в сторону и от тела. Выпады вбок и по диагонали также задействуют приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра), которые отвечают за подведение ваших ног к средней линии вашего тела.

Чтобы полностью оптимизировать силу, мощность и стабильность ваших ягодиц и всей области бедер, вы должны задействовать и укрепить все задействованные мышцы, а не только большие, которые двигают вас вперед и назад.

Давайте поговорим о хорошей форме выпада.

Выпад полезно рассматривать как приседание на одной ноге. Вам нужно подумать о том, чтобы наклониться вперед в бедрах (так называемый тазобедренный шарнир), когда вы сгибаете колени, чтобы опускаться в выпад, так же, как при приседании. Подумайте о том, чтобы откинуть ягодицу назад и перенести вес на пятки — это позволит сосредоточить основную нагрузку на ягодицах и квадрицепсах и поможет избежать чрезмерной нагрузки на колени.

Также, как и при приседании, разные люди могут делать выпады по-разному. Подвижность бедра и лодыжки, среди других биомеханических факторов, будет влиять на то, насколько глубоко вы можете сделать выпад, и это нормально. Делайте то, что работает для вас. И, как и в большинстве упражнений, вы, вероятно, разовьете больший диапазон движений, чем больше будете делать выпады, и разовьете силу и гибкость ягодиц и квадрицепсов.

Одна из подсказок, которую инструкторы часто дают во время выпадов, — следить за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.Это простая общая инструкция, которую можно дать большой группе людей, когда вы не можете дать индивидуальные заметки в форме, но это не всегда самый полезный сигнал для всех. Например, если у вас длинные конечности, вашим коленям может потребоваться немного выдвинуться вперед, чтобы они сгибались под правильным углом. Таким образом, хотя держать переднее колено прямо над стопой — это хорошее общее замечание (мы говорим это, чтобы дать людям представление о том, насколько глубоко их колено должно быть согнуто), это, конечно, не самое главное. При выполнении выпадов, шарнирности бедер, перенос веса на ягодицы и квадрицепсы и удержание спины ровной — более важные примечания к форме, о которых следует помнить.

Кстати о вашей спине: когда вы делаете выпад, вы всегда хотите убедиться, что ваша спина не округляется и не выгибается. Для некоторых людей, удерживая туловище в вертикальном положении в выпаде, спина остается правильно выровненной; для других наклон туловища вперед — это то, что обеспечивает безопасное положение спины. Так что делайте все, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, а спина — плоской — то есть как нижнюю, так и верхнюю часть спины. Даже если вы немного наклоняетесь вперед, ваша грудь должна быть открытой, а плечи расслабленными, а не согнутыми ушами.Ваша шея должна быть нейтральной (на одной линии с позвоночником) и не должна тянуться вверх или вниз. Когда ваше туловище находится в полностью вертикальном положении, ваши колени могут потенциально попасть под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь в выпад; если ваше туловище наклонено вперед, они, вероятно, этого не сделают. Опять же, это нормально.

Если выпады беспокоят колени, попробуйте пропустить традиционный выпад. Импульс вперед немного сильнее давит на колени, что может беспокоить многих людей. Вместо этого выберите обратные выпады или другие варианты.Если вы все еще чувствуете боль или дискомфорт, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжать делать выпады. (А пока вместо этого сделайте некоторые из этих упражнений для нижней части тела, которые могут помочь уменьшить боль в коленях.)

Вот 18 различных выпадов, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки.

Вариантов и комбинаций упражнений с выпадами, которые вы можете найти в Интернете, довольно много. Мы включили 18 замечательных из них, чтобы помочь вам начать работу. Попробуйте те, которые вам кажутся интересными, или попробуйте их все и выясните, какие выпады вам больше всего подходят.Большинство этих вариаций выпадов можно выполнять с отягощениями или без них, и они подходят для различных типов свободных весов, так что выбирайте то, что вам нравится или с чем вы чувствуете себя наиболее комфортно. (Исключение составляют все, что связано с прыжками — лучше делать их только с собственным весом, если только вы не очень опытный спортсмен.)

Лучший способ добавить их в свой распорядок будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите укрепить ягодичные и квадрицепсовые мышцы (и мышцы кора!), Найдите в этом списке свой любимый выпад и замените его аналогичным упражнением в следующей силовой тренировке.Вы также можете выбрать три или четыре из этих упражнений, в идеале те, которые заставят вас двигаться в нескольких разных направлениях, и связать их вместе для эффективной тренировки нижней части тела. Попробуйте начать с 10 повторений каждого и сделайте 3 подхода. Оттуда вы можете добавить вес или количество повторений, чтобы усложнить задачу и еще больше укрепить мышцы.

Демонстрация движений, представленных ниже, демонстрирует Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; Тереза ​​Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боксер-любитель из США из Филадельфии; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинающая тяжелая сумка в тайском боксе или все свои усилия в тренировочном лагере. класс.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

5 силовых выпадов для киллеров ягодиц и ног

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Эти движения вам предложат четыре наших лучших тренера Daily Burn 365. Чтобы получить новую 30-минутную тренировку каждый день, посетите DailyBurn.com/365 .

Теперь, когда, наконец, наступила весна, вам, возможно, не терпится пробежать свои первые 5 км или побить новый личный рекорд на следующем полумарафоне.Хотя это правда, что вам нужно менять темпы, чтобы бегать быстрее, выполнение упражнений на нижнюю часть тела, таких как силовые выпады, помогает вам бегать более эффективно и помогает выполнять более длительные пробежки. Когда вы находитесь на последнем этапе забега, ваш разум и сердце будут благодарить ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры за то, что они помогли вам пересечь финишную черту.

И это еще не все. Если кардиотренировки не для вас, выпады нагревают вас другими способами. Всем привет, мобильность и мощь! Выпады также помогут улучшить вашу координацию и равновесие, поскольку движение разбито на компоненты с одной ногой.Кроме того, вам не нужно никакого оборудования, чтобы соответствовать этим движениям нижней части тела и пользоваться преимуществами.

«Выпады укрепляют нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и икры», — говорит тренер Daily Burn 365 Грегг Кук. «Но что отличает выпады от приседаний, так это то, что они бросают вызов вашему равновесию. У вас более широкая база для поддержки в приседаниях, но в выпадах у вас есть раздельная стойка, что по своей сути усложняет балансировку », — говорит он. «Выпады также более динамичны, и вашему телу необходимо заново адаптироваться, чтобы воспринимать вес тела и определять, где оно находится в космосе.”

Вот несколько удобных для новичков силовых выпадов для начала.

СВЯЗАННЫЙ : 9 причин не пропустить день этапов

5 выпадов для укрепления ног и ягодиц

GIF: Daily Burn 365

1. Боковые выпады
Если плиометрические упражнения оказывают давление на колени, подумайте об этом боковом выпаде, который помогает укрепить мышцы вокруг колен, а также улучшает гибкость и подвижность бедер.Эти классические боковые выпады также помогают растянуть подколенные сухожилия (находка для бегунов), одновременно задействуя корпус.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам (a). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы. (b). Сведите руки вместе, опускаясь на пол, сгибая ноги в коленях. Убедитесь, что ваше правое колено не касается пола. Ваше левое колено должно образовывать угол 90 градусов относительно пола (c). Затем сделайте выпад в обратном направлении и вернитесь в исходное положение (d). Затем сделайте большой шаг вправо и согните колено, когда вы опускаете тело и сводите руки вместе. Убедитесь, что ваше колено не выходит за пальцы правой ноги (e). Верните бедра в положение растяжки, левую ногу держите прямо, ступни на полу. Поменяйте положение и вернитесь в исходное положение (f) . Сделайте восемь повторений одного обратного и бокового выпадов на каждую ногу, прежде чем переходить на другую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5 калорийных кардиоупражнений (беговая дорожка не требуется!)

GIF: Daily Burn 365

2. Сплит-выпад стоя
Когда вы почувствуете себя более комфортно с балансировкой на одной ноге, этот сплит-выпад стоя идеально подходит для добавления бодрости в шаг и перехода в плиометрические выпады. Это также отличная активная растяжка для разогрева тела перед тренировкой. Вы даже задействуете основные мышцы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам (a). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы. (b). Когда вы опускаетесь на пол, вытяните правую руку вперед, а левую — назад. (c). Убедитесь, что ваше правое колено находится над полом, а левое колено образует угол 90 градусов с полом. (d). Теперь выпрямите левую ногу и вытяните правую ногу перед собой (e) .Вернитесь к обратному выпаду и сделайте восемь повторений, прежде чем перейти на левый бок.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка всего тела на 12 движений: Ежедневная сжигающая дюжина

GIF: Daily Burn 365

3. Маятниковые выпады
Это упражнение еще больше усложняет ваше равновесие и координацию, прикладывая большее давление к одной группе мышц за раз. И хотя это упражнение выполняется без веса, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете подумать о добавлении гантелей.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (a). Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело на землю, сгибая правое колено, образуя угол 90 градусов к полу. (b). После того, как вы опустились на пол, заложите руки под правым бедром. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем развести руки и вернуться в положение стоя (c). Теперь сделайте шаг назад правой ногой, чтобы сделать обратный выпад, заложив руки под левым бедром (d). Сделайте выпад в обратном направлении и вернитесь в исходное положение (e) .Сделайте по восемь маятниковых выпадов в каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 7 лучших силовых упражнений, которые вы не выполняете

GIF: Daily Burn 365

4. Выпад в заднюю руку
Эти пульсирующие выпады тренируют ягодицы по-новому, а также задействуют мышцы рук. В этом упражнении мы не используем гантели, но вы можете работать с отягощениями или гантелями.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам на высоте плеч (a). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы. (b). Когда вы опускаетесь на пол и пульсируете правой ногой, вытяните руки вперед, скрестив руки перед собой (c) . Сделайте по восемь повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5 силовых тренировочных движений, которые помогут вам бегать быстрее

GIF: Daily Burn 365

5. Плиометрические выпады
Идеальное сочетание кардио и силы, эти плиометрические выпады повышают частоту сердечных сокращений, укрепляют мышцы и сжигают жир.В этом варианте мы делаем паузу, чтобы сделать выпад после двух прыжков.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите правую ногу назад, а левую — вперед (a) . Опустите тело на землю, держа правое колено согнутым, а левое колено перпендикулярно земле (b). Scissor дважды подпрыгните ногами и приземлитесь так, чтобы правая ступня была впереди, а левая — сзади. Обязательно приземлитесь, согнув оба колена, чтобы обеспечить вам опору (c). Три подхода по восемь повторений.

Хотите больше быстрых и простых действий, которые вы можете выполнять прямо дома, отправляйтесь по адресу DailyBurn.com/365 — это бесплатно в течение 30 дней!

выпадов для круглой задницы

Выпады — отличная тренировка для ягодиц.

Кредит изображения: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

Для универсальности вы не можете превзойти выпады для ягодиц.Вы можете воздействовать на различные мышцы с помощью различных типов упражнений, делая их настолько легкими или сложными, насколько вам удобнее. Выпады нацелены на большую часть, если не на все, основные мышцы ног и бедер, а выпады, включая самую большую мышцу, ягодичные.

Хотя вы не можете изменить форму своего тела, вы можете тренировать мышцы, чтобы нарастить их. Выпады могут помочь, если вы создадите разнообразие, чтобы воздействовать на все углы мышц.

Выпады для ягодиц

Попробуйте выпады для ягодиц.Эта группа мышц состоит из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца — самая большая и самая мощная из группы мышц, за ней следуют средняя и минимальная.

Максимус отводит ногу назад и разворачивает ногу в сторону или наружу. Средняя и минимальная ягодичные мышцы частично противостоят большой. Они поворачивают ногу внутрь, а не наружу. Они также поднимают ногу прямо в сторону, это движение называется отведением.

Подробнее: На какие мышцы нацелены выпады?

Добавить немного разнообразия

Выпад — это, по сути, большой шаг вперед, назад или в сторону.Вы можете выполнять их с отягощением или просто с собственным весом. Какой бы стиль выпада вы ни выбрали, вы в какой-то степени проработаете ягодичные мышцы. Некоторые разновидности, однако, прорабатывают мышцы туша сильнее, чем другие.

Вы можете поразить все эти мышцы разными типами выпадов, чтобы создать идеальную округлую попу. Выпадая при ходьбе, вы воздействуете на максимальную и среднюю ягодичные мышцы, потому что отталкиваетесь ведущей ногой и используете среднюю ягодичную мышцу для равновесия. То же самое можно сказать и о обратных выпадах, потому что это почти идентичные движения.

Боковые выпады еще больше нацелены на малую и среднюю ягодичные мышцы, потому что вы можете вытянуть ногу в сторону, что в первую очередь задействует те мышцы, которые находятся по бокам бедра.

Добавить вес к любому из этих вариантов выпада легко. Вы можете просто держать гантели в руках или перед грудью в положении кубка. Когда вы прибавляете вес, это увеличивает нагрузку на ягодицы, заставляя их расти еще быстрее.

Подробнее: 22 новых выпада для суперзарядки ног Day

1.Выпад при ходьбе

Освоив технику выпада при ходьбе, попробуйте его, удерживая гантели.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено на дюйм над землей. Убедитесь, что вы делаете большой шаг, потому что короткие шаги оказывают сильное давление на ваши колени.

Сделайте шаг вперед задней ногой так, чтобы ступни снова оказались вместе. Затем сделайте выпад вперед той ногой, которой вы сделали шаг вперед.Добавьте веса к этому упражнению, удерживая гантели в каждой руке.

2. Обратный выпад.

Держите грудь высоко, чтобы поддерживать правильный центр тяжести во время этого упражнения.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, ноги вместе. Сделайте большой шаг назад одной ногой и опустите заднее колено вниз, вплотную к земле. Держите туловище максимально прямо. Вернитесь наверх, а затем поменяйте ноги. Для этого упражнения вы можете держать гантель у груди в положении кубка или по одной гантели в каждой руке.

Подробнее: Выпад в обратном направлении против выпада вперед

3. Боковой выпад.

Держите пальцы ног вперед, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы при боковом выпаде.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Стоя, сделайте большой шаг вправо. Наклонитесь вправо и выпрямите левую ногу. Отведите ягодицу назад и перенесите вес на пятку правой стопы. Затем вернитесь к центру и сделайте шаг влево, наклоняясь влево.

Продолжайте чередовать левую и правую сторону, пока не сделаете по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы увеличить вес, держите гантель в положении кубка или между ног.

выпадов при ходьбе для увеличения ягодиц | Live Healthy

При наращивании ягодиц выпады являются основным продуктом. Основные функции ягодичных мышц — это вращение в боковом направлении и разгибание бедер, а также отведение бедер. Когда вы делаете выпад, разгибание бедра заставляет ваши ягодичные мышцы напрягаться.Ваши ягодицы активизируются еще больше, когда вы делаете выпады при ходьбе, поскольку они призваны помочь вам с дополнительным элементом баланса.

Best Foot Forward

Начните с шагающих выпадов с собственным весом, прежде чем переходить к серьезным вещам — более сложным вариациям. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и пальцы ног смотрят вперед. Вытяните левую ногу перед собой и сделайте выпад, пока правое колено не окажется чуть выше пола. Затем с силой толкните вперед и выведите правую ногу вперед, а затем опустите перед собой для еще одного выпада.Повторяйте эту схему выпадов при ходьбе в течение заданного количества повторений или до тех пор, пока не выйдете из комнаты. Старайтесь, чтобы колени смотрели в том же направлении, что и пальцы ног, но не беспокойтесь, если колени выходят за пальцы ног; Идея о том, что это опасно для всех, является мифом, согласно Фабио Комана и Питу Макколлу из Американского совета по физическим упражнениям. Степень нагрузки на колено при движении мимо пальцев ног зависит от длины вашей конечности и диапазона движений и у всех разная.

Выпады

После того, как вы сделаете выпады при ходьбе с собственным весом, вы можете добавить более сложные вариации в свой распорядок дня.Следующим упражнением станет выпад при ходьбе с гантелями. Выполняется точно так же, как выпады с собственным весом, но с добавлением гантели в каждую руку. Выпады со штангой — еще более сложная задача, так как вы должны балансировать штангу через верхнюю часть спины, что бросает вызов вашему равновесию и контролю.

Шаг вперед

Задача не заканчивается на ходьбе с отягощением. Держа гантель над головой делает упражнение еще сложнее, а удерживание гантели или гири на одной стороне немного выводит вас из равновесия и может усилить активацию ягодичных мышц на стороне с утяжелением.Просто убедитесь, что при этом работаете с обеих сторон. В качестве альтернативы тренер Бен Бруно из Mike Boyle Strength and Conditioning рекомендует делать выпады с кубком при ходьбе, выполняемые таким же образом, но держа гантель перед грудью. Для более сильных людей Бруно также рекомендует носить утяжеленный жилет.

Преимущества ягодиц

Ваша задняя нога играет минимальную роль на каждом шаге, поэтому при ходьбе выпады прорабатывают мышцы передней ноги намного сильнее, чем при выполнении неподвижных выпадов, утверждает Тим ​​Фриц в журнале Muscle & Fitness.Чтобы задействовать ягодицы еще больше, делайте более длинные шаги, а не короткие, — добавляет силовой тренер Кристиан Тибодо в «Черной книге тренировочных секретов».

Ссылки

Писатель Биография

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта и является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

11 движений прикладом, которые лучше обычных выпадов

Базовые выпады не плохие для ваших ягодиц и бедер, они просто скучны по своей природе — и они работают с вашей спиной только под одним углом.

Чтобы не заснуть во время тренировок (худший способ подтянуть ягодицы и бедра), добавьте несколько вариантов от сертифицированного фитнес-тренера и соучредителя Gymnetics Ланы Эктор.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эти движения повышают ставку, бросая вызов вашему равновесию, работая с обеими сторонами тела одновременно или изменяя плоскость движения, чтобы укрепить ваши ягодицы и бедра новыми и * ~ ExCiTiNg ~ * способами. Выберите несколько движений, чтобы добавить к своей обычной тренировке, выполняя до трех подходов по 10–12 повторений на каждую сторону. Или, черт возьми, попробуйте их все, если вы не планируете много переезжать завтра.

GS / Галерея Stock / Лорен Ан

На Лане синий спортивный бюстгальтер UNDER ARMOR, 25 долларов; Обшитые оранжевыми панелями леггинсы, ALALA, 85 долларов; Белые кроссовки, APL, 195 долларов.

1. Обратный выпад

Номи Элленсон

Как это сделать: Встаньте прямо, обе ноги вместе. Левой ногой сделайте один большой шаг назад. Согните оба колена примерно на 90 градусов, удерживая плечи над бедрами, а переднее колено за передними пальцами ног. Нажмите на переднюю пятку и сожмите ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать.

2. Выпад в сторону

Номи Элленсон

Как это сделать: Встаньте прямо, обе ноги вместе. Держа обе ноги впереди, сделайте большой шаг влево левой ногой. Согните оба колена, чтобы отвести бедра назад, удерживая колени за пальцами ног. Надавите на пятки, чтобы вернуться в центр, затем повторите с противоположной стороны.

3. Круглосуточные выпады

Номи Элленсон

Как это сделать: Встаньте прямо, обе ноги вместе.Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи над бедрами. Вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы. Держа пальцы ног вперед, шагните левой ногой на несколько футов в сторону и согните оба колена на 90 градусов, высоко подняв грудь. Верните левую ногу в исходное положение и сожмите ягодицу. Сделайте обратный выпад левой ногой. Согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи на уровне бедер. Верните левую ногу в исходное положение и сожмите ягодицу.Повторите передние, боковые и обратные выпады с противоположной стороны и продолжайте чередовать левую и правую стороны.

4. Выпады и скручивания

Номи Элленсон

Как это сделать: Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни на ширине бедер и сцепив руки на уровне груди. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи над бедрами.Поверните от талии, чтобы повернуть верхнюю часть тела влево как можно дальше, не нарушая равновесия. Поверните обратно в центр, затем верните левую ногу в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной стороны, на этот раз повернув вправо. Вернитесь в исходное положение, чтобы повторить одно повторение, и продолжайте чередовать стороны.

5. Реверанс выпад

Номи Элленсон

Как это сделать: Начните вставать прямо, расставив ноги на ширине плеч.Держа плечи на бедрах, шагните левой ногой по диагонали позади себя вправо, затем согните оба колена на 90 градусов. Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя, затем повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать.

6. ​​Выпад с сгибанием рук

Номи Элленсон

Как это делать: Возьмите по одной гантели весом от 5 до 10 фунтов в каждую руку ладонями вперед и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена, удерживая плечи на бедрах. Согните оба колена на 90 градусов, когда вы сгибаете оба локтя, чтобы согнуть гантели в плечах, поворачивая ладони к груди и локтям внутрь. Вытяните руки в локтях, чтобы вернуть вес обратно в стороны, и надавите на пятку сзади, левая нога вернулась в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной ногой и продолжайте чередовать стороны.

7. Выпад с прессом

Номи Элленсон

Как это делать: Возьмите по одной гантели весом от 5 до 10 фунтов в каждую руку и согните руки в локтях, чтобы вывести вес на плечи, ладони смотрят вперед, затем встаньте, поставив ступни вместе.Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи над бедрами. Когда вы опускаете туловище к полу, вытяните оба локтя, чтобы вытянуть вес прямо над головой. Надавите на заднюю пятку, чтобы помочь вам вернуть левую ногу в исходное положение, когда вы одновременно опускаете оба веса в исходное положение с контролем. Повторите то же самое с противоположной ногой и продолжайте чередовать стороны.

8. Выпад BOSU

Номи Элленсон

Как это сделать: Встаньте на несколько футов позади мяча BOSU на нескользкой поверхности.Левой ногой сделайте большой шаг вперед по центру мяча BOSU. Держа плечи на уровне бедер, согните оба колена на 90 градусов, задействуя ягодицы и бедра для устойчивости. Надавите на заднюю пятку, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной ногой и продолжайте чередовать стороны.

9. Швейцарский выпад

Номи Элленсон

Как это сделать: Встаньте на несколько футов перед швейцарским мячом на нескользкой поверхности.Вытяните левую ногу за собой и поместите верхнюю часть левой ступни в середину вершины швейцарского мяча. Держа плечи на уровне пяток, согните оба колена до тех пор, пока передние бедра не станут параллельны земле. Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте столько повторений, сколько хотите, не опуская поднятую ногу, а затем поменяйте сторону, чтобы выровнять ее.

10. Обратный выпад ногой

Номи Элленсон

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены на уровне груди.Правой ногой сделайте большой шаг назад и согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи над бедрами. Затем нажмите на переднюю пятку и вытяните правую ногу прямо перед собой, поднимая ногу как можно выше. Контролируя опускание ноги, верните стопу обратно в положение обратного выпада. Выполните столько повторений, сколько хотите, с правой ногой, затем повторите с противоположной стороной.

11. Выпады на перекладине ноги

Номи Элленсон

Как правильно делать: Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена, удерживая плечи на бедрах. Держа плечи на уровне бедер, согните оба колена на 90 градусов. Одним взрывным движением вытяните обе ноги и подпрыгните прямо в воздух, приземляясь правой ногой вперед, а левой — позади вас, колени мягкие. Согните оба колена на 90 градусов, затем снова поменяйте ноги. Продолжайте чередовать ведущие ноги.

Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Следуйте Facebook.com / CosmoBod .

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно выполнять выпады для больших ягодиц: выпады против приседаний

В этой статье мы собираемся показать вам, как правильно выполнять выпады, чтобы построить большие мощные ягодицы, и сравнить выпады ягодичных мышц с приседаниями, и что лучше и эффективнее для наращивание ягодиц.

Нет лучшего способа нацелить и активировать ягодичные мышцы, чем упражнения с выпадами. Преимущества ягодичных выпадов для наращивания более крупных и округлых ягодиц намного перевешивают любые другие упражнения для наращивания ягодиц.

С учетом сказанного, вы узнаете, как делать выпады для наращивания ягодичных мышц, используя правильную технику и техники, которые будут успешно воздействовать на ваши ягодицы и гарантировать активацию мышц для максимального роста. Когда все сделано правильно, нет лучшего способа нацелить мышцы ягодиц, чем упражнения с выпадами.

СОДЕРЖАНИЕ

• 15 лучших выпадов для ягодиц и способы их выполнения
• Как правильно выполнять выпады, чтобы ягодицы стали больше!
• Два упражнения с выпадом для супер накачки, чтобы потрясти ягодицы!
• Выпады или приседания с ягодицами?
• Почему выпады лучше для наращивания ягодиц?
• Какие мышцы больше всего работают в выпадах?
• Заключительное слово

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШИЕ И БЫСТРЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
с
Бинты Victorem

Некоторым трудно поверить в это, но выпады гораздо эффективнее для наращивания ягодиц, чем любые другие упражнения на наращивание ягодиц, включая приседания .

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему приседания могут быть не лучшим упражнением для наращивания ягодиц.

Хотя приседания по-прежнему могут быть отличным способом нарастить большие ягодицы, факт остается фактом: большой процент людей никогда не задействует ягодичные мышцы при выполнении приседаний.

Так что же делать?

Что ж, вы могли бы потратить время и узнать, как активировать ягодичные мышцы при выполнении приседаний, что, кстати, не всегда работает для всех.Или вы могли бы просто перестать тратить свое время и заняться тем, что гарантированно будет работать и показывать результаты.

Самое замечательное в выпадах то, что они бывают очень разными. Есть буквально бесчисленное множество упражнений с выпадами на выбор.

Некоторые из лучших выпадов для ягодичных мышц — это выпад вперед, выпад назад, выпад с прыжком, выпад со скольжением, выпады на беговой дорожке с наклоном, а также выпады в неподвижном состоянии и выпады с реверансом.

Я мог бы продолжать и продолжать. Но вы понимаете. Тем не менее, в отличие от приседаний, здесь достаточно упражнений с выпадами, чтобы буквально воздействовать на ваши ягодицы со всех возможных углов, и при этом никогда не будет скучно.

15 лучших выпадов для ягодиц и способы их выполнения

Ниже вы найдете 15 лучших выпадов для ягодичных мышц, продемонстрированных Эшли Каслберри, миссис Здоровье и фитнес.

• Использование резинок для ягодиц — еще один отличный способ активировать ягодичные мышцы и быстро стимулировать рост.

Эшли показывает вам, как делать выпады без использования веса, что является хорошей идеей для новичков в первую очередь познакомиться с упражнением.

Как только вы освоитесь, попробуйте использовать эспандеры для ягодиц, гантели, гири или даже утяжеленный жилет или утяжеленный пояс, чтобы добавить некоторое сопротивление тренировке.Дополнительное сопротивление заставит ваши ягодицы работать интенсивнее и будет стимулировать рост мышц.

Также смотрите мои 10 лучших выпадов с мешком с песком для больших ягодиц и меньшей талии

Ниже приводится список всех лучших выпадов ягодичных мышц из этого видео.

90 Попеременный прыжок

1. Стационарные чередующиеся выпады	9. Обратные выпады
2. Стационарные импульсные выпады	10. Риверсайские выпады
3. Канцелярские принадлежности с передним ударом	11.Болгарский шпагат
4. Стационарное упражнение с откатом ягодиц	12. Шаг назад в обратном направлении
5. Выпады вперед при ходьбе	13. Поднятая передняя ступня
6. Прогулочные выпады под углом 14513
7. Боковые выпады	15. Ракетные выпады
8. Боковые выпады в трех направлениях

Как правильно делать выпады, чтобы ягодицы вырастали больше!

Вот несколько отличных советов, которые помогут вам правильно выполнять выпады.Эти советы значительно улучшат вашу форму, помогут лучше задействовать ягодичные мышцы и помогут избежать ошибок, которые в противном случае могут привести к травмам.

# 1 Глубоко для лучшего растяжения

Погрузитесь глубже при выполнении выпадов при ходьбе или любых других выпадов, если на то пошло. Убедитесь, что каждый шаг широкий и ваше противоположное колено почти касается пола, когда вы опускаетесь. Это даст вам лучшую растяжку и большую нагрузку на ягодичные мышцы.

# 2 Положение колена

Никогда не позволяйте колену выступать за пальцы ног.Избегая этого, вы избежите проблем с коленями в будущем. Более широкий шаг поможет предотвратить это.

# 3 Слегка наклонитесь вперед для большей активации ягодичных мышц

Попробуйте слегка наклониться вперед вместо того, чтобы держать спину полностью прямой. Это позволит больше акцентировать внимание на ваших ягодицах при выполнении выпадов при ходьбе.

Также посмотрите мои 10 лучших упражнений с эспандером для ягодиц, которые вы можете делать из дома

# 4 Держите голову вверх

Если вы смотрите себе под ноги во время выпадов, вы более склонны терять равновесие.Ваш баланс значительно улучшится, если вы держите голову вверх и сосредотачиваетесь прямо. Таким образом вы сможете больше сосредоточиться на упражнениях и меньше на балансе.

# 5 Форма

Всегда важно убедиться, что ваша форма верна. Никогда не жертвуйте формой, используя слишком тяжелые веса. Как только вы заметите, что ваша форма нарушена, немедленно уменьшите вес. Правильная форма всегда приведет к лучшим результатам и поможет избежать травм.

# 6 Положение стопы

Выполнение выпадов при ходьбе с натянутым канатом — еще одна ошибка, которую делают многие.Держите ноги на ширине плеч, даже выполняя выпад. Это касается любого типа выпадов. Это лучший способ стабилизировать себя и не потерять равновесие.

Два упражнения с выпадом для супер накачки, чтобы потрясти ягодицы!

Все варианты выпадов хороши, если вы используете веса для сопротивления и интенсивность тренировки достаточно высока. Есть два метода, которые, на мой взгляд, наиболее эффективны, они эффективно разогреют ваши ягодицы и обеспечат отличную накачку.

Программа первого выпада — один раз в неделю

Эта программа представляет собой двухэтапную программу упражнений, предназначенную для создания насоса из ада.

Первая часть этого упражнения состоит в выполнении 10 повторений ходьбы или выпадов вперед (желательно ходячих выпадов) с тяжелыми весами. Под тяжелым я подразумеваю достаточно веса, чтобы вы не делали больше 10 повторений в одном подходе. Выполняйте это упражнение по 3-4 подхода с отдыхом между подходами от 1,5 до 2 минут.

Когда вы закончите, отдохните еще 2 минуты и сразу переходите ко второй части этого упражнения (см. Ниже).

Во второй части этого упражнения я продолжаю с легким весом 5 подходов по 20 повторений шагающих выпадов. После этого упражнения вы будете абсолютно истощены, но вы также почувствуете сильную накачку ягодиц. Кроме того, я гарантирую, что следующие несколько дней вы будете чувствовать себя очень больно.

Я добавляю вторую часть этого распорядка только раз в неделю. Но я бы не советовал чаще двух раз в неделю. Особенно, если вы сильно нагружаете ягодицы другими упражнениями для ягодиц.Перетренированность может поставить под угрозу ваши достижения.

Просто в качестве примечания. Если вы больше склоняетесь к тонизированию и подтяжке ягодиц, а не к увеличению размера, то, во что бы то ни стало, работайте над ними от 3 до 4 раз в неделю. Однако я бы посоветовал использовать более легкий вес и большее количество повторений.

2-й выпад — раз в месяц, чтобы стимулировать рост ягодиц!

Вот рутина, которую я делаю, может быть, раз в месяц, просто чтобы стимулировать рост своих ягодиц, но также чтобы дать им хорошую накачку.

Это упражнение еще более интенсивное, чем предыдущее. Вот почему я делаю это только раз в месяц.

Ниже приведены 2 отдельные программы, которые не предназначены для одновременного выполнения в виде двухэтапной программы, как на нашей предыдущей тренировке. Опять же, для этих упражнений я предпочитаю делать выпады с ходьбой.

Умеренно тяжелые — большее количество повторений (10×20)

Выполните упражнение с выпадами 10 подходов по 20 повторений в каждом с тяжелым весом. Если вы можете сделать больше 20 повторений, это будет недостаточно.Вы должны бороться с 20-м повторением. Периоды отдыха между этими подходами могут быть дольше, поскольку они намного интенсивнее, чем даже предыдущие упражнения. С учетом сказанного, попробуйте отдыхать 2-3 минуты между подходами.

Если в какой-то момент до достижения 10-го подхода вы больше не можете выполнить 20 повторений, выполните как можно больше повторений или сбросьте вес.

Самая тяжелая нагрузка — умеренное количество повторений (10×10)

Выполняйте выпады в 10 подходах по 10 повторений. Вам нужно будет использовать более тяжелые веса, чем в первом упражнении, поскольку теперь вы выполняете меньше повторений.Помните, что вам нужно стремиться к весу, который позволит вам выполнить 10 повторений, но не более того.

Делюсь … отличными советами о том, как правильно выполнять выпады для достижения лучших результатов. Click To Tweet

Всегда пытайтесь определить свой максимум и не бойтесь набирать вес. Многие из нас недооценивают силу своих ягодиц. Ваши ягодицы намного сильнее, чем вы думаете.

Только не забывай всегда поддерживать форму. Составная форма может привести к травмам.

Выпады или приседания — что лучше для больших ягодиц?

Выпады, безусловно, одно из лучших упражнений для наращивания ягодиц, которое вы можете выполнять для быстрого и эффективного наращивания более круглых ягодиц.Многие утверждают, что приседания — универсальный инструмент для наращивания ягодичных мышц. Но я бы хотел не согласиться.

Позвольте мне спросить вас об этом. Стали бы вы подтягиваться, чтобы нарастить бицепс? Некоторые ответят утвердительно на этот вопрос. Однако основные задействованные мышцы — это мышцы спины, а второстепенные — бицепсы. Так что ответ будет отрицательным.

Стали бы вы делать жимы лежа, чтобы накачать трицепс? Нет. Основными мышцами, используемыми для этого упражнения, являются мышцы груди или грудные мышцы.Грудь — это основная группа мышц, используемая для этого упражнения, а трицепс — второстепенная.

Тем не менее, то же самое можно сказать и о приседаниях. Основная группа мышц, задействованная в приседаниях, — это квадрицепсы. Таким образом, вашей вторичной группой мышц будут ягодичные мышцы.

Конечно, при правильной технике и технике активации ягодиц можно задействовать ягодицы при выполнении приседаний. Однако это непростая задача. И для большинства из вас приседания никогда не будут эффективным способом увеличить ягодицы.

Большинство из вас попадут в категорию людей, которые жалуются на то, насколько болят ваши квадрицепсы после приседаний, но почти никогда не жалуются на ягодицы.

С другой стороны, с выпадами намного легче воздействовать на ягодичные мышцы. В значительной степени очевидно, что ваши ягодицы будут болеть после хорошей тренировки с выпадами.

• Растяжка ягодиц для роста, разминки перед тренировкой, восстановления после тренировки и снятия боли.

Итак, если бы мне пришлось выбирать между выпадами или приседаниями, чтобы нарастить большие и сильные ягодицы, это определенно были бы выпады.По моему опыту, выпады — лучшее упражнение, которое нужно выполнять, чтобы нацелить ваши ягодицы и заставить их расти. Я считаю, что одними из лучших выпадов для ягодичных мышц являются выпады с ходьбой и болгарские сплит-приседания.

Почему выпады лучше для наращивания ягодиц?

Как мы говорили ранее, основная группа мышц, используемая для выполнения приседаний, — это четырехглавые мышцы или мышцы передних ног, а второстепенными мышцами будут ягодичные мышцы. Так зачем вам выполнять упражнение для наращивания ягодичных мышц, если это не основная группа мышц, используемая для этого упражнения?

Это не означает, что вам следует прекратить приседания, чтобы накачать ягодицы.Но если вы делаете приседания специально для наращивания ягодиц, вы можете изменить свой распорядок или, по крайней мере, выполнять приседания правильно, чтобы получить все преимущества.

Если при выполнении приседаний вы не делаете приседаний, по крайней мере, параллельно или ниже, вы будете в основном нацеливаться на квадрицепсы, а не на ягодицы. Многие люди даже не задействуют ягодичные мышцы при приседаниях.

Выполняете ли вы тяжелые приседания, но на следующий день у вас только болят ноги, а ягодичные мышцы почти не ощущают?

Тогда, возможно, вы один из тех людей, которые не могут должным образом задействовать ягодичные мышцы при выполнении приседаний.

Какие мышцы больше всего работают в выпадах?

Так почему вы хотите делать выпады против приседаний?

Потому что основные мышцы, на которые нацелены при выполнении выпадов, — это ваши ягодичные мышцы. Выполнение выпадов позволяет практически без усилий задействовать ягодичные мышцы и активировать эти мышечные волокна.

Приседания, с другой стороны, требуют больших усилий и концентрации для активации ваших ягодичных мышц. И многие из вас никогда не смогут по-настоящему активировать свои ягодицы, выполняя приседания, чтобы что-то изменить.

Мышцы, проработанные Выпады

ip 905

Первичные мышцы	Вторичные мышцы
Ягодицы / ягодицы:
Ягодичные мышцы / ягодицы:
Ягодичные мышцы: 905 Ягодичные мышцы Ягодичные мышцы Ягодичные мышцы минимум Ягодицы
Квадрицепсы / Ноги: Прямая мышца бедренной кости Vastus Medialis Vastus Lateralis	Икры: Soleus Gastrocnemius
Подколенные сухожилия

Выпады, безусловно, лучший выбор, и если бы мне пришлось выбирать лучших выпадов для ягодиц , я бы каждый раз выбирал ходячие выпады.Самое замечательное в ходьбе с выпадами — это то, что движение не прерывается, а постоянное движение действительно быстро разжигает ваши ягодицы. Если вы хотите накачать мышцы, лучше всего выполнять выпады при ходьбе.

При правильном выполнении они будут воздействовать непосредственно на ваши ягодицы и каждый раз гарантировать болезненность глубоко внутри ягодиц.

Создание больших ягодиц

Поскольку в этом упражнении можно использовать тяжелые веса, оно отлично подходит для быстрого эффективного наращивания больших ягодичных мышц.Есть много разновидностей выпадов, но моим лучшим выбором всегда будут выпады с ходьбой.

Тонизируйте и подтягивайте ягодицы

Если размер ягодиц не имеет значения и ваша основная цель — повышение тонуса бедер и их округлость и упругость, то делайте больше выпадов с большим числом повторений с легкими весами. Вы также можете выполнять выпады ягодицами без веса и полагаться исключительно на вес своего тела в качестве сопротивления. Отличный способ укрепить ягодичные мышцы.

Обязательно ознакомьтесь с моим обзором недорогих, но эффективных тренажеров для наращивания ягодиц для вашего дома или квартиры.

Заключительное слово

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что когда дело доходит до выпадов или приседаний, выпады намного безопаснее, когда речь идет о гарантии активации ягодичных мышц. Ягодичные выпады предлагают вам так много вариантов упражнений, которые вам никогда не дадут.

Однако есть правильный способ делать выпады. Следуя приведенным выше советам, я могу почти гарантировать, что вы не только сразу почувствуете результаты, но и увидите, как ваши ягодицы растут намного быстрее, чем просто приседания.

Спасибо, что прочитали нашу статью о том, как правильно делать выпады для наращивания ягодиц. Добавьте к своему распорядку несколько выпадов сегодня. Вы будете рады, что сделали.

Марк ЛаРю, имеющий более 30 лет опыта в силовых тренировках и фитнесе, является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола. Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

12 вариаций выпадов для создания сильных ног и ягодиц

Выпады — прекрасное упражнение для ног и ягодиц; однако люди часто опасаются выпадов и обвиняют их в том, что они вызывают боль в коленях.

Но выпады по своей природе НЕ вредны для ваших колен, и даже научиться справляться с выпадом может помочь вам ПРЕДОТВРАТИТЬ возобновление боли в коленях.

Это ключ к тому, что вы всегда знаете, как обойти травмы, и выбираете вариант движения, который вам нужен.

Но по мере того, как вы настраиваете движения, нужно время, чтобы узнать, как убедиться, что вы задействуете правильные мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения!

В зависимости от травмы вам может потребоваться уменьшить сгибание колена, поэтому вам может подойти передний досягаемый выпад.

Или, если вы еще не можете правильно нагружать ягодицы с помощью передних выпадов, вам может потребоваться начать с обратных выпадов.

Ключ в том, чтобы научиться использовать выпад для удовлетворения своих потребностей, а не просто демонизировать его! Потому что это действительно убийственный ход, если вы хотите сильных, стройных ног и ягодиц!

Как правильно делать выпады:

Советы по быстрым выпадам:

• Убедитесь, что когда вы делаете выпад вперед, вы не позволяете всему вашему весу переместиться вперед на подушечку стопы.Вы хотите иметь возможность оттолкнуться от передней пятки.
• В то время как ваше колено МОЖЕТ проходить мимо пальца ноги, если вы хотите больше нагружать квадрицепсы, это также увеличивает нагрузку на ваше колено. Поэтому, если у вас болит колено, когда вы делаете выпад вперед, подумайте о том, чтобы держать колено на лодыжке. Более вертикальный угол наклона голени может защитить ваше колено и снизить нагрузку на окружающие мышцы.
• Начните с меньших выпадов. По мере продвижения вы можете сделать выпад и погрузиться глубже. Чем дальше вы делаете выпад, тем сложнее ногам отталкиваться.
• Обратный выпад также может быть более легким в начале. Этот выпад может облегчить вам нагрузку на ягодицы и может быть более «дружественным к коленям», если вы будете бороться с выпадом вперед и правильно нагружаете ягодицы. (демонстрация в 2:10)
• Выпады для большей нацеливания на ягодицы, вы можете выполнять больше шарниров бедра. Вы не хотите округляться, но слегка наклонившись вперед, чтобы отодвинуть ягодицы назад, вы можете больше нагружать ягодицы.
• Сплит-приседания или статические выпады также являются отличным началом, если вы боретесь с движением вперед или назад во время выпадов.Этот выпад может помочь вам улучшить подвижность бедер и при этом увеличить силу ног (продемонстрировано в видео на 2:42). Для этого движения вы также можете уменьшить диапазон движения с помощью пэда.
• Регулируя диапазон движения выпада, вы можете не только облегчить выпад, но и сделать его более сложным. Посмотрите некоторые из вариантов больших выпадов с дефицитом ниже или даже попробуйте выполнить Balance Lunge (показано на видео в 3:23).
• Вы можете использовать выпады, чтобы двигаться в любой плоскости движения! Вы даже можете комбинировать выпады по-разному, чтобы бросить вызов ногам и даже корпусу без необходимости даже прибавлять в весе (как я покажу вам ниже!)

Работа с болью в коленях:

• При необходимости уменьшите сгибание колена!
• Попробуйте еще больше повесить бедренный шарнир, просто касаясь стопы назад, вместо того, чтобы сгибать колени.
• Выпад переднего досягаемости — отличный выпад спереди, если у вас также есть боль в колене (описано в видео в 4:18 и показано ниже)
• Попробуйте добавить ползунок и использовать больше тазобедренного шарнира (показано в видео at: 41)

Почему вы должны включать выпады:

Выпады — отличное комплексное упражнение для развития функциональной силы ног и ягодиц.

Это также односторонние упражнения, которые позволяют изолировать каждую ногу и работать с каждой стороной независимо, чтобы исправить любой дисбаланс, который может у вас возникнуть.

Выпады также могут помочь вам улучшить подвижность бедер и повысить стабильность за счет полного диапазона движений, потому что вы можете включать движения в каждой плоскости движения.

А поскольку существует так много различных вариантов, вы даже можете задействовать мышцы нижней части тела в различной степени в зависимости от версии выпада, которую вы выбираете для включения в свою тренировочную программу!

12 удивительных вариаций выпадов для тренировки ног и ягодиц:

Используя эти 12 вариаций выпадов, вы сможете развить сильные ноги и ягодицы, которые не только великолепно выглядят, но и помогут избежать травм!

Выполняя выпад во всех направлениях, вы можете развить подвижность и стабильность бедер, что является ключом к тому, чтобы помочь вам поднимать больше, двигаться дальше и быстрее бегать!

Из стороны в сторону для реверанса:

Этот выпад — отличный способ по-настоящему нацелить и укрепить ягодичные и приводящие мышцы.

Особенно если вы бегаете, этот вариант выпада важно включить, потому что он может помочь вам избежать травм бедра и паха!

Чтобы сделать выпад из стороны в сторону, начните с одной стороны, скажем, левой. Сделав выпад левой ногой, сделайте шаг левой ногой в сторону отметки «9» на часах.

Делая выпад в сторону, согните левое колено, удерживая правую ногу прямо, и отведите ягодицу назад. Не бойтесь слегка наклониться вперед, опираясь на бедра. На самом деле отведите ягодицу назад и согните левое колено, при этом оба пальца ноги должны быть направлены прямо вперед.Держите левую пятку опущенной, когда вы опускаетесь в выпад. Держите грудь вверх, даже если вы слегка наклоняетесь вперед, чтобы отодвинуть ягодицу назад.

Затем вернитесь в положение стоя, отталкивая левую ногу, чтобы вернуться в центр. Не сгибайте правую ногу, чтобы вернуться в центр. Действительно оттолкнитесь от внешней ноги и оттолкните пятку.

Если вам нужно, коснитесь ступней в центре, когда вы стоите прямо, чтобы помочь вам сбалансировать, прежде чем переходить к реверансу. Если вам не нужно опускать ногу, переходите прямо к реверансу.

Сделайте выпад с реверанса левой ногой, отведя левую ногу назад за правую ногу. Вы вытянете левую ногу назад примерно до отметки «5» на часах, когда вы согнете переднее и заднее колено, как будто вы почти собираетесь встать на колени на земле. Убедитесь, что вы сделали достаточно большой шаг назад (не ставьте левую ногу слишком близко к правой), чтобы вы могли согнуть оба колена и погрузиться в глубокий выпад. Держите правую пятку на земле, а грудь вверх. Убедитесь, что вы чувствуете, как передняя ягодица действительно нагружается, когда вы опускаетесь.

Затем пройдите через переднюю пятку, чтобы вернуться в центр стоя. Сожмите ягодицы сверху и вернитесь вправо в боковой выпад с левой стороны.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Добавьте вес, чтобы сделать движение более сложным. Новички не могут опускаться так низко и могут использовать только собственный вес.

реверанс выпад к подтяжке ног:

Это еще один отличный выпад, который действительно нацелен на ваши ягодицы и даже немного изолирует среднюю ягодичную мышцу, чтобы улучшить стабильность бедер!

В то время как выпад является сложным движением, добавление подъема ног позволяет немного поработать на изоляцию ягодиц.А проработка средней ягодичной мышцы — ключевой фактор, который поможет вам предотвратить и избежать боли в пояснице, бедрах и даже коленях!

Чтобы сделать выпад с реверансом перед подъемом ног, начните стоять прямо, ноги вместе.

Затем сделайте выпад назад, ступив ногой за переднюю ногу и сядьте обратно в переднюю ягодицу. Вы не делаете выпад прямо назад, а перекрещиваетесь сзади, держа грудь вперед. Держите переднюю ногу прямо вперед.

Если вы развернетесь, когда идете сзади, вы не получите преимущества от реверанса.

Погрузитесь в выпад, откинувшись назад на переднюю пятку, когда вы почувствуете нагрузку на переднюю ягодицу. Затем пройдите через переднюю пятку, чтобы снова встать.

Слегка постучите носком вниз, чтобы сбалансировать, если необходимо, а затем поднимите ногу в сторону для подъема в стороны. Почувствуйте, как ваша ягодица сбоку поднимает ногу в стороны, затем коснитесь пальцем ноги вниз и повторите выпад.

Вы перенесете вес тела на стоящую ногу, но не наклоняйтесь в сторону, чтобы поднять ногу выше.

Выпад в воздухе:

Если у вас нет веса и вы действительно хотите бросить вызов ногам, используя только собственный вес, вам стоит попробовать Airborne Lunge! Это отличное упражнение для ягодиц и даже кора.

Это полностью одностороннее движение поможет вам исправить любой дисбаланс между вашей правой и левой сторонами, а также поможет вам приблизиться к пистолетному приседу.

И в отличие от приседа с пистолетом, это движение на одной ноге использует больше шарнира бедра, чтобы еще больше нацелить ваши ягодицы!

Чтобы сделать выпад в воздухе, встаньте на одну ногу и согните другое колено, возвращая пятку к ягодицам.

Затем отведите ягодицу назад, сгибая колено стоящей ноги в колене, чтобы опускаться в выпад. Опустите колено поднятой ноги назад к земле около пятки стоящей ноги. Обязательно опирайтесь на бедра, слегка наклоняя грудь вперед, когда вы садитесь и опускаетесь.

Не касайтесь ступней поднятой ноги вниз, когда опускаете колено на землю. Осторожно коснитесь коленом или просто парите над землей.

Затем пройдите через пятку стоящей ноги, чтобы снова встать.Сожмите ягодицы сверху и встаньте прямо, затем повторите выпад.

Новички могут сделать вариант с ремнями для подвесного тренажера, которые помогут им удерживать равновесие.

Импульсный выпад в сторону:

Выпад в сторону — отличный способ проработать ягодичные и приводящие мышцы, одновременно улучшая гибкость паха.

Когда вы добавите Pulse, вы проведете больше времени под напряжением, чтобы больше напрячь ноги, не прибавляя в весе!

Чтобы выполнить импульсный выпад в сторону, начните стоять, поставив ступни вместе.Затем сделайте шаг в сторону одной ногой и сделайте выпад в сторону, сгибая ногу, в которой вы вышли, когда вы откидываете ягодицу назад. Вторую ногу держите прямо, слегка поворачиваясь в бедрах, чтобы опуститься вниз и нагружать ягодицы.

Затем пройдите через эту ступню, чтобы немного выпрямить ногу, прежде чем снова опуститься. Вы не хотите полностью выпрямлять ногу, а вместо этого оставайтесь в этом рабочем диапазоне, приподнявшись на несколько дюймов.

После того, как вы снова опуститесь, оттолкнитесь и вернитесь в положение стоя одним движением.Затем повторите, опускаясь в боковой выпад, увеличивая пульс, затем отступая назад и вместе. Следите за тем, чтобы пятки оставались опущенными и что вы немного поворачиваете бедра, чтобы нагружать ягодицы. Не округлять!

Обратный выпад в подтяжку колена:

Проработайте ноги, ягодицы и даже сгибатели бедра, косые мышцы живота и пресс с помощью этого гибридного выпада.

Это отличный способ набраться сил и даже немного улучшить сердечно-сосудистую систему!

Чтобы выполнить обратный выпад в подтяжку колен, начните стоять прямо, положив руки на плечи или за голову, чтобы облегчить поворот.Затем сделайте выпад правой ногой, опуская заднее колено к земле, удерживая грудь вверх.

Держите переднюю пятку опущенной при выпаде назад и сгибайте переднее колено примерно на 90 градусов при нагрузке на ягодицы. Держите переднее колено над лодыжкой, чтобы думать о нагрузке на ягодицы.

Вернитесь в положение стоя, продвигаясь через левую (переднюю) пятку. Когда вы подъезжаете, поднимите заднее колено вверх и вперед, когда вы встанете. Поднимите правое колено и поверните верхнюю часть тела к этому правому колену.Вы можете слегка похрустеть коленом, но не округляйтесь.

Повернитесь к этому колену, затем снова сделайте выпад и повторите с той же стороны. Обязательно задействуйте ягодицы стоящей ноги и почувствуйте, как ваш пресс поворачивается к колену.

При необходимости вы можете постучать пальцем вниз, чтобы сбалансировать выпад и толчок коленом. Однако чем меньше вы нажимаете между ними, тем сложнее будет движение.

Выпады при ходьбе:

Расскажите о приеме, который укрепит вас и действительно заставит вас запыхаться!

Выпады при ходьбе — это больше кардиоупражнение, чем вы думаете, и действительно отличный способ проработать свои ягодицы! И если вы не касаетесь другой ногой между выпадами, это отличный способ продвинуть основной выпад вперед, даже не добавляя веса.

Чтобы сделать выпад при ходьбе, начните стоять красиво и высоко, поставив ступни вместе. Затем сделайте шаг вперед на одну ногу, а затем согните оба колена, опуская заднее колено к земле. Даже если вы ринулись вперед, ваш вес не должен идти вперед. Опустите колено прямо и держите грудь вверх. Убедитесь, что ваша передняя нога стоит на земле, когда вы опускаетесь.

Вернитесь в положение стоя, отталкиваясь от передней пятки. Когда вы поднимаетесь обратно, чтобы встать, и выводите заднюю ногу вперед, постарайтесь не касаться ее, а поверните вперед и назад, чтобы сделать еще один выпад.Новичкам, возможно, потребуется поставить ногу по центру, чтобы сбалансировать, но если вы можете сделать следующий выпад.

Опять опуститесь, удерживая вес по центру и грудь вверх. Вернитесь в положение стоя и выведите эту ногу вперед прямо в следующий выпад.

Добавьте веса, чтобы сделать движение более сложным.

Недостаток реверанса:

Увеличивая диапазон движений, вы можете сделать реверанс более сложным выпадом. Вы также можете улучшить свою подвижность, работая с большим диапазоном движений.

Просто убедитесь, что вы действительно делаете выпад глубже, иначе вы не получите преимущества от увеличенного диапазона движений!

Чтобы сделать выпад с недостаточным реверансом, установите низкий ящик или гирю и поднимитесь поверх гири. Немного более высокая платформа будет более сложной задачей. Новички могут захотеть начать с чего-то очень маленького или вообще без коробки.

Встаньте на гирю, удерживая гантели по желанию, чтобы сделать движение сложнее. Затем сделайте выпад назад и сбросьте вес, скрестив ступню за ногой поверх веса.Скрестив ступню сзади, погрузитесь в выпад, опуская колено, чтобы коснуться земли или зависнуть прямо над ним.

Затем пройдите через переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите выпад. Вы можете слегка наклониться вперед в бедрах, чтобы задняя часть сидела назад, но не закругляйтесь. Если вы не можете коснуться земли задним коленом, опустите ступеньку, чтобы вы могли выполнить полный диапазон движений.

Не допускайте прогиба колена или вращения тела. Держите грудь прямо вперед, когда вы делаете выпад, и нагружайте переднюю ягодицу, слегка выталкивая ее в сторону, когда вы перекрещиваетесь сзади.

Если у вас болит колено, вы можете уменьшить сгибание колена и сделать выпад, при этом прямая нога от земли по-прежнему перекрещивается сзади, добавляя больше шарнира бедра.

Попеременные обратные выпады с гантелями:

Небольшие настройки могут помочь вам адаптировать ходы в соответствии с вашими потребностями.

Иногда вам нужно выполнить все повторения с одной стороны, чтобы по-настоящему изолировать каждую ногу и сжечь каждую сторону независимо, а иногда вам понадобится дополнительный метаболический бонус в виде чередования сторон.

Если вы хотите получить дополнительные кардио-бонусы от чередования сторон, попробуйте выпад с чередованием гантелей в обратном направлении. Удерживание гантелей по бокам — отличный способ выполнить основной выпад с собственным весом.

А с обратным выпадом вы действительно сможете задействовать эти ягодицы, продолжая при этом прорабатывать квадрицепсы и даже подколенные сухожилия.

Ниже я показываю обратный выпад с большим количеством тазобедренных суставов, ЕСЛИ вам сложно нагрузить ягодичные мышцы или вы хотите больше на них нацеливаться!

Для выполнения попеременных обратных выпадов с гантелями возьмите по весу в каждую руку и встаньте прямо, ноги вместе.Новички не могут использовать веса.

Сделайте выпад назад одной ногой, откинув ягодицу назад, когда вы слегка наклоняетесь вперед и опускаете заднее колено вниз, чтобы просто коснуться земли или зависнуть над ней. Действительно сядьте на эту переднюю пятку.

Если вам сложно нагружать ягодицы или вы хотите сделать их более интенсивными, держите эту голень более вертикально, а колено над лодыжкой. Также используйте шарнир для бедер вместо того, чтобы оставаться более вертикальным.

Затем пройдите через переднюю пятку, чтобы одним движением оттолкнуться и встать.Затем сделайте выпад на другой бок. Постарайтесь сделать выпад как можно глубже, чтобы усилить этот полный диапазон движений. Новичкам следует начинать только с собственным весом и при необходимости ограничивать диапазон движений.

Если вам нужно уменьшить сгибание в коленях, чаще выполняйте приседания с конькобежцем и опирайтесь на бедра, делая шаг назад в выпаде с прямой ногой.

Выпад переднего досягаемости:

Если у вас болит колено и вы хотите обойти боль, укрепляя ногу, это действие необходимо сделать.Он уменьшает количество выполняемых вами сгибаний в коленях и использует немного больше движений тазобедренного сустава, чем стандартный выпад.

Несмотря на то, что этот вариант выпада будет включать в себя больше шарнира бедра для нацеливания на ваши ягодицы, он также будет работать и на квадрицепсы. Укрепление квадрицепсов также может помочь улучшить стабильность колен!

Чтобы сделать выпад переднего досягаемости, начните стоять прямо, ноги вместе. Затем сделайте большой шаг вперед одной ногой и, поставив ногу на землю, немного согните переднее колено и отодвиньте ягодицу назад.Держите заднюю ногу прямо, когда вы делаете выпад вперед, и убедитесь, что, когда вы делаете шаг вперед, ваша передняя пятка остается внизу, и вы чувствуете нагрузку на ягодицы.

Когда вы шагнули вперед, вам нужно повернуться и вытянуть руки над головой. Поэтому вам следует делать выпад и шарнир одновременно, чтобы убедиться, что, даже если вы делаете шаг вперед, вы нагружаете ягодицы.

Не позволяйте своему весу перемещаться вперед, а переднее колено не выходит за пределы пальца передней ноги. Если весь ваш вес идет вперед, а ваша ступня не стоит на ногах, вы можете нагружать колено, что может усилить боль в колене.

Затем, оттолкнувшись от передней ноги, вернитесь в положение стоя. Встаньте ровно и высоко, а затем повторите, шагая вперед и поворачиваясь на петлях, чтобы нагружать переднюю ягодицу.

Убедитесь, что вы не выходите так далеко, чтобы не подняться и встать одним плавным движением. Кроме того, вы не пытаетесь максимально согнуть колено, когда делаете выпад вперед. Вы сочетаете легкое сгибание в коленях и выпад с шарниром, чтобы нагружать ягодицы.

Вы также можете менять стороны или оставаться на одной стороне, пока не будут выполнены все повторения.Добавьте вес, чтобы сделать движение более сложным, но убедитесь, что у вас хорошая форма, вы можете поддерживать равновесие и чувствовать, как работают ваши ягодицы, прежде чем вы это сделаете.

Скальные выпады:

Это отличный вариант выпада для ваших квадрицепсов, улучшающий подвижность и стабильность бедер. Если вы хотите стать более подвижным, включите этот выпад в свой распорядок дня.

Его могут даже часто использовать те, у кого болит колено, если вы убедитесь, что вы настроили его так, чтобы вы двигались вперед только до такой степени, чтобы ваше колено находилось над лодыжкой.

Поскольку это не совсем активное сгибание в коленях, это часто бывает нормально, поэтому стоит попробовать, если вы хотите решить проблемы с коленями.

Для выполнения рок-выпадов начните стоять прямо, затем сделайте шаг назад, как если бы вы собирались сделать обратный выпад. Однако вам захочется занять более широкую стойку, чем обычно. Затем опускайтесь в эту очень широкую стойку, где ваша задняя нога будет прямой, а ваше переднее колено будет фактически ЗАПРЕЩАЕТСЯ за передним пальцем ноги.

Оставайтесь в низком выпаде с поднятой грудью, красиво и высоко, а затем оттолкнитесь от подушечки задней ноги так, чтобы вы качнулись вперед в выпаде, а ваше колено переместилось через лодыжку или подушечку стопы.Рок назад.

Ни в коем случае нельзя ни сгибать, ни разгибать заднее колено, ни вставать. Вы делаете вид, будто вам нужно оставаться под потолком прямо над головой, и вы просто раскачиваетесь или скользите вперед и назад.

Слайдер с выпадом в сторону:

Есть так много разных способов развиваться или варьировать движения в соответствии с нашими потребностями. И еще один отличный способ сделать боковой выпад еще более целевым для приводящих мышц — это добавить ползунок.

Выдвигая ногу прямо в сторону вместо того, чтобы опускаться вниз, вы заставите приводящие мышцы работать еще больше, продолжая при этом работать с ягодицами! (Только будьте осторожны в первый раз, чтобы не выскользнуть слишком далеко, иначе вы застрянете!)

Для выполнения выпада на боку положите полотенце или бегунок под одну ногу.Начните стоять прямо, ноги вместе.

Затем согните стоящую ногу и отведите ягодицу назад, сдвигая ступню на полотенце / бегунке в сторону. Вы можете немного поворачиваться в бедрах, когда отводите ягодицу назад, и сгибаете стоячую ногу, чтобы опуститься, но не поворачивайтесь вперед. Убедитесь, что ваша пятка плотно стоит на земле. Кроме того, не забудьте отвести ногу прямо в сторону. Не сгибайте эту ногу на слайдере.

Проедьте через стоячую пятку и подтяните ногу на полотенце / бегунке назад, чтобы вернуться в положение стоя.Не позволяйте себе идти вперед, когда вы снова встанете. Вы не хотите нагружать колено. Убедитесь, что вы действительно сядете поудобнее, а затем снова поднимитесь через пятку. Держите спину ровно во время выпада, даже если вы немного наклоняетесь вперед, потому что вы слегка наклоняетесь в бедрах. Также убедитесь, что втягиваете ногу на ползунке, используя внутреннюю поверхность бедра.

Убедитесь, что вы чувствуете это ягодичной костью стоя и приводящей мышцей (внутренней стороной бедра) ноги на слайдере. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Сделайте выпад ниже, замедлите темп или прибавьте вес, чтобы сделать движение сложнее.

Выпад баланса:

Это отличный способ улучшить базовые статические выпады или сплит-приседания, добавив нестабильности, а также увеличив диапазон движений.

Вы можете сделать упражнение более интенсивным, оставаясь более вертикальным с вашей позой, или вы можете больше воздействовать на ягодицы, добавив больше шарнира бедра, когда вы опускаетесь.

Вы также можете продвинуться дальше, добавив вес.Загружая движение вперед, вы можете сделать его более интенсивным. (Вы также можете создать еще большую нестабильность, поместив заднюю ногу в ремешок для подвесного тренажера, а не на коробку!

Чтобы выполнить выпады с равновесием, снова поставьте одну ногу на ящик. Вы можете положить верхнюю часть стопы на коробку, указав носком, или вы можете согнуть ногу и поставить подушечку стопы на коробку. Вытяните переднюю ногу так, чтобы вы приняли красивую широкую стойку, поставив заднюю ногу на ящик.

Затем опуститесь в выпад, опуская заднее колено к земле и сгибая переднее колено на 90 градусов.Действительно сядьте в выпад. Убедитесь, что вы не идете вперед на передний палец ноги, а переднее колено не выходит за палец. Вы хотите расслабиться, чтобы заставить работать ягодицы. Вы также должны почувствовать хорошее растяжение передней части задней ноги при выполнении этого движения.

Держите грудь ровно и высоко, когда вы садитесь и возвращаетесь. Если вы изо всех сил пытаетесь откинуться назад, вы можете слегка наклониться вперед в бедрах.

После того, как опуститесь как можно ниже, вернитесь в положение стоя, проезжая через переднюю пятку и заднюю ногу.Не двигайтесь вперед, когда подъезжаете. Затем повторите, снова опускаясь.

Новички могут захотеть использовать супернизкий ящик или выполнить упражнение с земли как сплит-присед. Те, кто занимается более продвинутыми упражнениями, или, если у вас нет веса, вы можете делать это с задней ногой в тренажере для подвешивания. Вы также можете добавить вес, чтобы сделать движение более сложным.

Если вы хотите потрясающих тренировок с использованием этих выпадов…

Оцените мой лагерь для ягодичных мышц!

.