Как правильно делать упражнения: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Гиперэкстензия: что это, техника, как правильно делать упражнения дома

Катя Кобышева

28 апреля, 22:57

Гиперэкстензия – отличное упражнение, но неправильная техника его выполнения может привести к травме.

© Unsplash

«Рамблер» рассказывает, зачем нужно включить гиперэкстензию в программу своих тренировок и как правильно выполнять это упражнение.

Видео дня

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц спины, ягодиц, коленных сгибателей. В переводе с английского hyperextension значит «переразгибание». Его рекомендуют выполнять и новичкам, и уверенным спортсменам.

Особенность этого упражнения в том, что ноги должны быть надежно зафиксированы, а сгибание и разгибание происходит только в пояснице.

PxHere

Зачем нужно делать гиперэкстензию

Внешне, кажется, что упражнение совершенно простое и физически легкое, но на самом деле это не совсем так. Во-первых, его можно усложнять и выполнять с утяжелителями, а во-вторых, его нужно выполнять технически точно, иначе можно получить травму.

Какие эффекты дает гиперэкстензия:

• Снимает боли в пояснице;
• Укрепляет мышцы спины;
• Улучшает осанку;
• Усиливает работу мышц, расположенных на задней поверхности бедра;
• Позволяет прокачать ягодицы;
• Повышает силовую выносливость.

Преимущество гиперэкстензии в том, что результат можно почувствовать через несколько тренировок.

Unsplash

Какие существуют тренажеры для гиперэкстензии

В залах есть специальный тренажер-скамья, у нее может регулироваться угол наклона и длина под рост человека. Кроме того, у нее чаще всего есть специальные подушки для бедер и валики, фиксирующие голеностоп. Такой тренажер остается устойчивым вне зависимости от того, сколько весит человек, выполняющий упражнение, и какой вес он возьмет в качестве утяжелителя.

Упражнение можно выполнять на следующих тренажерах:

• На прямой скамье – это усложненный вариант для тех, кто давно тренируется, так как упоры для бедер и ног располагаются на одном уровне,
• На наклонной скамье – базовый вариант выполнения упражнения, когда тело человека располагается под углом 45 градусов.

Также существует тренажер для обратной гиперэкстензии, когда выполняются подъемы ног, а не корпуса.

Техника выполнения гиперэкстензии

Прежде чем выполнять это упражнение, нужно настроить тренажер под себя:

• Установить упоры для бедер таким образом, чтобы они не касались подвздошных костей, а на подушках лежали именно бедра, а не низ живота.
• Проверить, что голеностопы надежно зафиксированы, колени могут быть присогнуты или выпрямлены, а стопы стоят на упорах.

Если вы правильно настроили тренажер, то правильную технику будет соблюдать гораздо легче.

1. Занимаем исходное положение, спина прямая, взгляд вперед, руки скрещиваем перед собой или располагаем за головой.
2. На вдохе медленно опускаемся вниз, пока между корпусом и ногами не образуется прямой угол.
3. На выдохе также медленно поднимаемся вверх, в исходное положение. Спина в конечной точке должна оставаться прямой, прогибаться, как в мостике, нельзя.

Важный момент: сгибание и разгибание происходит в тазобедренном суставе, поясница остается в нейтральном положении.

Можно ли выполнять гиперэкстензию дома

Вообще для дома тоже можно купить специальный тренажер, называется он римский стул и может использоваться для выполнения различных упражнений, в том числе гиперкстензии. Также для выполнения этого упражнения подойдет фитбол и полусфера. Техника выполнения остается примерно такой же: голеностоп должен быть зафиксирован, сгибание происходит в тазобедренных суставах, упор — в бедра, поясница сохраняет нейтральное положение, на вдохе – вниз, на выдохе – вверх.

Если никакого оборудования нет, гиперэкстензию можно сделать на полу. Исходное положение – лежа на животе, руки за головой или вытянуты вперед. На выдохе поднимаем корпус вверх, задерживаемся на 1—15 секунд, на вдохе опускаемся вниз. Взгляд вперед, шея не напрягается.

Кому нельзя делать гиперэкстензию

Несмотря на всю пользу, упражнение противопоказано в следующих случаях:

• при грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков,
• при травмах позвоночника, пока не восстановились функции,
• при заболеваниях, из-за которых сужается позвоночный канал,
• при некоторых аномалиях строения позвонков,
• при обострении остеохондроза позвоночника.

Прежде чем приступать к любым занятиям, стоит проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли у вас противопоказаний.

Unsplash

Здоровье

Рамблер: главные новости

Упражнение «ослик» — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Для выполнения этого упражнения нужен тренажер для подъемов на носки в наклоне. Поясницу и бедра расположите под подушкой тренажера, копчик должен соприкасаться с подушкой.
2. Положите руки на ручки, пальцы ног разместите на подставке, колени выпрямите. Стопу вытяните или сократите в зависимости от того, какую область вы прорабатываете.
3. На выдохе поднимите пятки как можно выше, сокращая икроножные мышцы, задержитесь в этом положении.
4. На вдохе медленно опустите пятки на пол и вернитесь в исходное положение. Сгибайте лодыжку, чтобы икроножная мышца тянулась.
5. Повторите упражнение рекомендованное число раз.

Вариации: если нет специального тренажера, но есть опора для рук и подставка для ног, вы можете выполнять это упражнение с человеком, сидящим на вашей пояснице (в районе копчика).

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Упражнение «ослик»» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Упражнение «ослик»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Упражнение «ослик» Author: AtletIQ: on Упражнение «ослик» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Быстрые тренировки для построения вашей фитнес-программы

Нет ничего постыдного, если вы чувствуете себя слишком занятым, чтобы тренироваться, или просто не являетесь большим поклонником тренировок. Итак, что делать, если у вас есть желание начать фитнес-путешествие, но нет времени или вы не знаете, с чего начать?

Одно решение: начните с малого.

Используйте быстрые тренировки, чтобы выработать привычку к фитнесу

Постоянные тренировки в течение часа или более несколько дней в неделю требуют времени. Может быть трудно понять, что делать, если вы только начинаете заниматься фитнесом. К счастью, быстрые тренировки могут быть эффективным способом двигаться, не жертвуя значительной частью вашего графика.

Короткие тренировки могут быть хорошим началом для людей, которые плохо знакомы с физическими упражнениями или не любят их, и идеально подходят для тех, кому трудно найти время для упражнений в своем напряженном графике.

«Люди с большей вероятностью придерживаются более коротких тренировок, и их легче включить в распорядок дня», — говорит доктор Шон Мацувака, специалист по спортивной медицине и интервенционному лечению позвоночника в Медицинском центре Вашингтонского университета — Северо-Запад.

Да, быстрая тренировка, как правило, не так эффективна, как более длительная тренировка с тем же уровнем интенсивности. Тем не менее, Мацувака говорит, что быстрые тренировки могут быть более эффективными по времени и лучше, чем вообще не выполнять упражнения. Короткие тренировки с очень высокой интенсивностью и максимальными усилиями могут быть более эффективными, чем более длительные тренировки с интенсивностью от низкой до умеренной.

Он описывает высокоинтенсивную тренировку как тренировку, при которой во время тренировки частота сердечных сокращений приближается к максимальной. Короткие интенсивные тренировки (подумайте: более сложные повторения в течение более короткого периода) могут быть лучше, чем более длительные тренировки средней интенсивности (подумайте: более легкие или более управляемые повторения в течение более длительного периода) для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Разносторонняя программа упражнений 

В идеале вы должны попытаться включить сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки в свою программу тренировок. Это не обязательно должно быть в один и тот же день, но может быть, если это лучше для вас. Это может выглядеть так: 

• Сердечно-сосудистые тренировки : это упражнения, такие как ходьба, бег, прыжки со скакалкой или групповые альтернативы, такие как степ-класс или учебные лагеря. Эти тренировки направлены на укрепление сердца и дыхательной системы, а также на то, чтобы сердце работало сильнее и быстрее. Эти тренировки способствуют сжиганию большего количества калорий и повышению выносливости.
• Силовые тренировки: Это такие упражнения, как силовые тренировки, пилатес или станок. Эти тренировки не обязательно связаны с учащением пульса, хотя и могут. Это в первую очередь работает, чтобы утомить ваши мышцы и помогает мышцам расти больше и сильнее. Эти тренировки обычно увеличивают метаболизм на более длительный период и могут помочь сохранить здоровье и плотность костей.

Важным выводом здесь является то, что если вы хотите проводить эффективные мини-тренировки вместо длительного занятия в тренажерном зале, результаты будут зависеть от уровня интенсивности, с которой вы тренируетесь. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы прыгнуть и сразу же попробовать высокоинтенсивные упражнения; вместо этого имейте в виду, что вы захотите укрепить себя. Это особенно важно, чтобы защитить себя от травм.

«Начните с того, что вам кажется 50% от вашего максимального усилия, и увеличивайте его на 10% каждую сессию», — говорит Мацувака. «Слушай свое тело. Если на следующий день вы почувствуете сильную боль, возможно, вам придется уменьшить нагрузку. Убедитесь, что вы выполняете упражнения с хорошей техникой, чтобы снизить риск получения травмы».

Он предлагает поработать с физиотерапевтом или личным тренером, чтобы выучить правильную форму, прежде чем делать это самостоятельно, или вы можете выучить их самостоятельно, посмотрев обучающие видео. (Попробуйте YouTube или фитнес-приложение.)  

Быстрые тренировки, которые можно добавить в свою фитнес-программу 

Если вы готовы начать, сначала разогрейтесь.

При быстрой тренировке вам не нужна долгая разминка, достаточно одной или двух минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток, прежде чем вы начнете. Быстрая прогулка, легкая пробежка или растяжка йоги — хорошие способы разогреться.

После того, как вы почувствуете, что ваше тело готово к работе, Мацувака рекомендует следующие быстрые тренировки: 

• Круговая тренировка, которая включает в себя прыжки с трамплина, приседания с собственным весом, высоко поднятые колени или бег на месте, отжимания, выпады, бёрпи, скручивания мышц живота и альпинизм.

  Попробуйте 20 секунд упражнений, а затем 10-20 секунд отдыха.

• Если вы готовы изменить упражнения круговой тренировки, добавьте такое оборудование, как эспандеры, гири или гантели. Если у вас мало времени и вам нужна более короткая тренировка, попробуйте сфокусированную тренировку, нацеленную только на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела или ядро.

Старайтесь выполнять эти упражнения не менее трех раз в неделю или до пяти раз в неделю для достижения максимального эффекта.

Эти упражнения можно выполнять вместе с другими упражнениями, более продолжительными, но требующими меньших усилий, такими как ходьба или бег трусцой. Вы также можете добавить тяжелую атлетику, если у вас есть ресурсы.

Закончив тренировку, не забудьте выделить минуту для быстрой заминки. Это может быть разминка, например, растяжка.

А поскольку ситуация у всех разная, может потребоваться некоторое время, чтобы определить, какой комплекс упражнений лучше всего подходит для вашего тела. Но когда вы это сделаете, вы будете на пути к созданию нового, здорового режима дня, не теряя часов в неделю.

мы теряем пользу от упражнений, когда наш организм к ним привыкает?

Многие из нас регулярно занимаются спортом, и нам становится комфортно с одними и теми же упражнениями. Но приводит ли ваш стандартный распорядок к плато в улучшении физической формы? Когда тело привыкает бегать по несколько километров каждый день, становится ли это практически тем же, что и без упражнений?

Одно из самых прекрасных свойств человеческого тела — его устойчивость и способность адаптироваться к физическим нагрузкам, таким как физические упражнения. Наши кости, мышцы, сухожилия, сердце и легкие адаптируются к стрессу, которому они подвергаются. Это означает, что если вы выполняете упражнения, которые физически сложны, ваше тело адаптируется к этому стрессу, чтобы та же самая деятельность в будущем казалась немного легче.

Этот механизм адаптации является одновременно и благословением, и проклятием. Здесь можно применить поговорку «если вы не используете это, вы это потеряете». Если вы когда-либо были прикованы к постели из-за тяжелой болезни или впадали в зимнюю спячку, вы знакомы с резкой потерей физической формы, связанной с уменьшением подверженности физическому стрессу (упражнениям).

---

Читать далее: Проверка здоровья: с точки зрения физических упражнений, достаточно ли ходьбы?

---

Но теряем ли мы пользу от упражнений, когда наш организм к ним привыкает? Если мы продолжим тот же режим упражнений, мы сохраним текущие достижения в физической форме, но дальнейшие достижения будут уменьшаться, и в конечном итоге мы достигнем плато. Эти адаптивные реакции называются «тренировочным эффектом».

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, вам придется увеличивать вес, который вы поднимаете. с www.shutterstock.com

Тренировочный эффект может возникнуть только тогда, когда к телу применяется адекватный стимул (физический стресс) и допускается достаточное восстановление. Мышцы — отличный пример. Происходит множество адаптаций, но с точки зрения механики небольшие микроразрывы в мышцах возникают, когда вы поднимаете более тяжелый вес, чем обычно. Сразу после тренировки ваше тело приступает к работе, чтобы залечить «повреждения» и восстановить мышцы, чтобы они были достаточно сильными, чтобы легче справляться с этими требованиями в будущем.

Постепенное увеличение нагрузки и добавление вариаций являются двумя важными стратегиями прогресса, помогающими добиться улучшения физической формы. Прогрессирующая перегрузка относится к частым, но небольшим увеличениям стресса. Если стресс нарастает слишком быстро или при недостаточном отдыхе, вы рискуете перетренироваться и получить травму. Итак, как предотвратить плато в фитнесе?

Увеличьте интенсивность

Когда несколько месяцев назад вы впервые гуляли вокруг местного озера, вы, возможно, заметили, что ваше дыхание было учащенным, но вы могли продолжать разговор (умеренной интенсивности) или очень учащенное дыхание там, где говорить было труднее. (сильная интенсивность). Но теперь вы можете пройти тот же маршрут без заметного изменения дыхания (интенсивности света). Это важные сигналы, показывающие, что вы стали лучше.

Если время, затрачиваемое на прохождение одного и того же маршрута, остается прежним, это означает, что вы больше не применяете прежнюю нагрузку (упражнения умеренной или высокой интенсивности). Интенсивность важна. Чтобы выйти за пределы плато, вам нужно будет ходить или бегать трусцой быстрее, выбрать немного более волнистую трассу или ввести регулярные короткие подходы более высокой интенсивности (бег в течение тридцати секунд или около того каждые несколько минут), чтобы вы тренировались с умеренной скоростью. до энергичной интенсивности.

---

Читать далее: Ты вообще качаешься? Почему поднятие тяжестей важнее для здоровья, чем вы думаете

---

Тренируйтесь дольше

На вашу выносливость может влиять количество времени, которое вы тратите на выполнение желаемой деятельности. Вы можете решить, что одна из ваших тренировок на велосипеде, беге или гребле каждую неделю становится немного длиннее. Не рекомендуется увеличивать все ваши тренировки на выносливость в течение недели, так как вы можете переусердствовать и получить травму.

Рекомендуется увеличивать дистанцию ​​бега не более чем на 10% и уж точно не более чем на 30% в неделю, чтобы выйти за пределы плато без увеличения риска получения травмы.

Чаще тренируйтесь

Увеличение частоты тренировок каждую неделю может помочь выйти из застоев в вашей физической форме.

Например, увеличение общего веса, поднимаемого каждую неделю (общий недельный объем) в тренажерном зале, должно привести к увеличению силы и объема мышц.

Измените порядок упражнений

Большинство из нас ограничены во времени и объединяют аэробные и силовые упражнения в одно и то же занятие, но это может вызвать эффект помех, что приведет к меньшему приросту мышечной силы или размера. Некоторые стратегии для уменьшения этого эффекта заключаются в том, чтобы отделить большую часть ваших аэробных упражнений (бег, езда на велосипеде, гребля, плавание) от тренировок с отягощениями как минимум на шесть часов.