Двухдневная программа тренировок на массу: Страница не найдена | Cross.Expert

Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных

Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в неделю подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Это отличный вариант для тех, кто приступает к тренировкам после длительного перерыва. Или тем, кто в силу тех или иных причин не имеет возможности или желания проводить тренировки чаще. К слову, такая частота тренировок оптимально подходит для набора массы и увеличения силы мышц.

Поэтому, двухдневная программа тренировок прекрасно подходит для тех, кто тренируется на массу или силу. Для похудения тоже как вариант годится, только необходимо создать дефицит калорий и по возможности добавить одну-две кардиотренировки в неделю по 20-30 минут.

Двухдневная программа тренировок в зале: особенности

В общем, как понимаете, двухдневная программа тренировок, как и другие программы тренировок для тренажерного зала, может применяться в разных целях. Вам, по большому счету, необходимо лишь скорректировать свой рацион питания для достижения той или иной цели и выбрать одну из предложенных вариаций программы тренировок два раза в неделю.

Первый вариант основан на фулбади — тренировке всех основных мышечных групп за одно занятие. То есть, вы будете прорабатывать каждую мышечную группу не 1 раз в неделю, как это обычно предполагает трехдневный сплит, а 2 раза в неделю.

«Как я буду восстанавливаться?», — спросите вы. Не прямой ли это путь к перетренированности? Вовсе нет. Дело в том, что здесь вы выполняете только по одному упражнению на группу мышц, а не 2-3, как делали раньше.

«Не маловато ли?», — спросите вы. Вполне достаточно, ведь вы будете прорабатывать все мышцы дважды в неделю с интервалом 2-3 суток между тренировками. К тому же, рабочие веса заметно возрастут, так как вы будете свежее и концентрировать все силы на самых эффективных базовых упражнениях.

В основе второго варианта находится двухдневный сплит и его разновидность «верх-низ». То есть, на первой тренировке прорабатываем полностью верх тела, а вторая тренировка полностью посвящена тренировке низа тела — ног и пресса.

Данную схему логично будет использовать после того как вы хотя бы 2-3 месяца позанимаетесь по первой, чтобы увеличить объем нагрузки на группу мышц. Это как бы промежуточный этап перед переходом к более углубленной трехдневной сплит тренировочной программе.

Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных

Первый вариант

Тренировка 1

1. Присед 2-3 по 6-12
2. Жим лежа 2-3 по 6-10
3. Тяга в наклоне 2-3 по 6-10
4. Жим стоя или сидя 2-3 по 6-10
5. Подъем штанги на бицепс 2-3 по 6-12
6. Французский жим 2-3 по 6-10

Тренировка 2

1. Становая тяга (через неделю) или жим ногами 2-3 по 6-10
2. Жим гантелей под углом вверх 2-3 по 6-12
3. Подтягивания с отягощением 2-3 по 6-10
4. Разгибания рук вниз на блоке 2 по 8-12
5. Молотки стоя 2 по 8-12
6. Махи гантелями через стороны 2 по 8-12
7. Пресс

Программа на два раза в неделю второй вариант

Тренировка на верх тела

1. Жим штанги лежа 3х6-10
2. Жим гантелей под углом вверх 3х8-12
3. Подтягивания с доп. весом 3х6-10
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х6-10
5. Армейский жим или жим гантелей стоя/сидя 3х6-12
6. Сгибания рук со штангой 2-3х8-12
7. Французский жим лежа/сидя 2-3х8-10

Тренировка на низ тела

1. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
2. Жим ногами 3х8-12
3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10
4. Разгибания ног 3х10-12
5. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20
6. Подъем ног в висе (или другое упражнение на пресс) 3х12-20

Программа тренировок на массу от Юрия Спасокукоцкого

Юрий Спасокукоцкий уверен: даже если время расписано по минутам и нет возможности посещать спортзал 3 раза в неделю — это не повод, чтобы вообще отказываться от тренировок! Качество важнее количества!

Успех в создании идеального тела зависит не только от интенсивности ваших занятий, режима и питания. Основное значение имеет программа тренировок, по которой вы собираетесь заниматься.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то тренировки на рельеф будут вам бесполезны, как не принесут никакого результата худеющему упражнения для наращивания мускулатуры.

Даже в рамках одной цели не существует универсальной тренировки, есть лишь план, который отвечает вашим желаниям. Таких вариантов могут быть десятки и даже сотни – для новичков, продвинутых атлетов и профи, для дома и тренажерного зала, круговые и сплиты, авторские и базовые и т.д.

Однако выбрать рабочую тренировку под свою цель с учетом особенностей своего организма можно только опытным путем, руководствуясь рекомендациями опытного наставника.

Очень важно получить совет профессионала вовремя: начав заниматься не по своей программе, вы рискуете потратить время впустую. Опытный тренер гарантирует вам правильный выбор и наилучший результат даже в такой сложной ситуации, как отсутствие времени.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Юрий Спасокукоцкий, чемпион Мира (2011 г.) и Европы (2012 г.) по бодибилдингу, персональный тренер и эксперт bodymaster.ru, предлагает трехдневную программу тренировок на массу без нагрузки на спину — Ясон.

Трехдневная программа на массу

На выполнение тренировки вы затратите не более одного часа, взамен получив красивые мышцы и заряд энергии, ощутимый в течение продолжительного времени.

Если вы уже занимались программе Ясон для мужчин и подростков на 3 раза в неделю для зала, — то уже убедились, что она уже в течение 1 месяца дает видимые результате в силе, массе мышц, а при соответствующем режиме питания и в рельефности мускулатуры.

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Программа серии «Ясон» для мужчин и подростков на 3 раза в неделю для зала со сниженной нагрузкой на позвоночник.

Меньше да лучше

Следующая программа двухдневных тренировок особенно полезена для эктоморфов – людей худощавого телосложения. Как правило, такого рода люди, имеют относительно низкий уровень подкожного жира, узкие кости и низкий уровень физической силы до тренировок. Мускулы у эктоморфов обычно длинные и тонкие, медленно гипертрофируются.

Если вы считаете себя эктоморфом или у вас просто не растет мышечная масса, эта информация будет для вас полезной. Также на этот метод двухдневных тренировок на массу стоит обратить вниманием тем, чей график жиросжигающих занятий был слишком интенсивным и при этом они теряли мышечную массу.

Как тренироваться на массу дважды в неделю?

Программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого подразумевает выполнение по одному упражнению на каждую группу мышц. Не бойтесь, что этого будет мало! Такой подход намного эффективнее, чем выполнять по 5 упражнений на каждую группу мышц.

Юрий предлагает два метода тренировок на набор мышечной массы на выбор. Первый знаком многим – традиционная силовая тренировка. Здесь при выполнении упражнения атлет работает с максимальным для себя весом в небольшом диапазоне повторений (6-8).

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Если этот метод для вас оказался неэффективным, воспользуйтесь вторым типом программы тренировок на массу под названием «пампинг». В этом случае вам придется работать с умеренным весом на большое количество повторений (15-20).

Не говорите, что выкроить два часа в неделю на собственное тело выше ваших сил. Решите: вы хотите быть сильным и большим или же хотите остаться уставшим и хилым, довольствуясь жалкими отговорками? Станьте, наконец, тем мужчиной, кем вы всегда хотели быть, и сделайте правильный выбор.

Определитесь, какой вариант вам по вкусу – пампинг или силовой – и идите уверенным шагом к идеальной мышечной массе.

Программа двухдневных тренировок от Юрия Спасокукоцкого

вы можете выбрать метод наращивания объёма (6-8 повторений) или пампинга (12-15 повторений)

Все упражнения знакомы вам, однако Юрий рекомендует обратить внимание на технику подъемов на носки сидя и жим штанги под наклоном 45 градусов:

Подъем на носки сидя позволяет тренировать икроножные и камбаловидные мышцы ног без нагрузки на позвоночник. Выполняйте это упражнение по программе минимум два раза в неделю, по четыре сета и перед основной тренировкой, так как мышечная масса икр растет намного медленнее, чем остальные мышцы. Жим штанги под наклоном можно выполнять двумя способами.

Первый способ – классический. Опуская штангу, вы непременно касаетесь ею груди, затем на выдохе плавно выжимаете штангу вверх.

Второй способ — жим, при котором гриф не касается грудного отдела, а замирает на расстояние от 5 сантиметров от груди.

Я рекомендую второй способ: он наиболее безопасен, поскольку снимает большую нагрузку с плечевого сустава

Вы можете наращивать мышечную массу тренировками, не прибегая к помощи спортивных добавок, однако это очень длинный и не всегда успешный путь – особенно для эктоморфа.

Спортивное питание сегодня – это натуральные витамины и минералы, аминокислоты и белок, необходимые вашему телу в связке с программой тренировок для построения идеальных мышц.

Учитывая вашу занятость, лучше заручиться поддержкой этих надежных помощников, ведь вы хотите получить гарантированный результат?

«Создать эффектное тело за две тренировки в неделю – это реальность!» — утверждает Юрий Спасокукоцкий. Не обязательно проводить в тренажерном зале 7 дней в неделю, чтобы стать лучше, больше и сильнее.

Вы можете успевать учиться, вести бизнес, контролировать крупные проекты и при этом заниматься построением идеального тела. Достаточно грамотной программы тренировок и соблюдения спортивного режима. Попробуйте эту программу тренировок на массу, чтобы приобрести желаемую форму.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |  Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |  Super mass gainer ?

• Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |  BCAA complex 5050 ?

• Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Двухдневная программа тренировок — Тренажерный зал «Мускул»

Приведенная ниже программа тренировок предусмотрена для использования в силовом цикле тренинга. Она предполагает на каждые 2-3 дня отдыха один тренировочный день. Работа проводится с максимальными весами, интенсивность высокая, при этом достаточно продолжительный отдых позволяет атлету полностью восстанавливаться. Использовать данную программу рекомендуется только опытным спортсменам.

Первый день (на выбор понедельник либо вторник) – мышцы ног и спины.

1) Подъемы на носки стоя, 4 разминочных подхода по 12 повторений и 4-6 подходов с рабочим весом по 8-12 повторений.

2) Приседания со штангой, начальные подходы выполняются с шагом 20-30 кг до рабочего веса, затем с этим весом выполняются еще 4 подхода на 2-5 повторений.

3) Становая тяга, также как и с приседаниями рекомендуется дойти до максимального веса и уже с ним выполнить 4 подхода на 2-5 повторений.

4) Подтягивания широким хватом, выполняются 4 подхода без отягощения, после этого добавляется дополнительный вес и делаются еще 2-4 подхода уже с этим весом.

5) Любое упражнение на пресс, выполняется 4 подхода на максимальное количество повторений.

Второй день (также на выбор четверг либо пятница) – грудные мышцы, бицепсы и трицепсы.

1) Жим лежа, разминочные подходы выполняются с шагом 10-20 кг, с рабочим весом следует сделать 4 подхода на 5-6 повторений.

2) «Бабочка» или разведение рук с гантелями в стороны (рекомендуется чередовать каждую неделю), 4 подхода по 6-12 повторений.

3) Отжимания на брусьях или французский жим (также идет чередование на каждой неделе), 5-6 подходов по 6-12 повторений.

4) Подъем штанги на бицепс стоя, здесь рекомендуется выполнить 4 подхода с шагом 2-5 кг на 12 повторений, затем еще 4 подхода с рабочим весом по 6-12 повторений, в заключение выполнить 4 подхода с пустым грифом по 15 повторений.

5) Подъем гантелей на бицепс, выполнить минимум 4 рабочих подхода, по самочувствию.

6) Любое упражнение на пресс, выполняется 4 подхода на максимальное количество повторений.

Следует каждую неделю увеличивать рабочий вес в упражнениях на 1,25-2,5 кг. Отдельно стоит сказать о достаточном сне (минимум 8 часов) и употреблении большого количества богатой белком пищи. Программа тренировок рассчитана на 3 месяца активной работы, при ее использовании удается добиться увеличения рабочих весов в упражнениях на 10-15 кг. Также программа позволяет достичь отличных результатов в наборе мышечной массы.

ДВУХДНЕВНАЯ программа на МАССУ — правильная КОМПОНОВКА упражнений | Набор мышечной массы

Классические тренировочные программы на массу предполагают, как правило, три тренировочных дня в неделю. Это является настолько распространенным подходом, что люди уже практически полностью перестали серьезно воспринимать программы, построенные с другой частотой.

Тем не менее, некоторые культуристы из-за своего рабочего графика или других особенностей своей жизни попросту не имеют возможность заниматься три раза в неделю. Значит ли это, что им вообще не стоит приходить в зал? Конечно же, нет. Более того, я могу утверждать, что для многих людей, напротив, оптимальной частотой тренировок будет именно 2 дня в неделю. Но при этом очень важно правильно составить тренировочную программу, чтобы расти максимально быстро.

Тренировочная программа на два дня

Итак, данная программа должна включать в себя упражнения на все группы мышц, и при этом позволять проработать их полноценно. Так как тренировки на массу в любом случае должны быть компактными, чтобы не вызывать излишний катаболизм и дефицит калорий, то при построении двухдневного плана, еще важнее делать упор на базовые многосуставные упражнение. Вариаций того, как программа может выглядеть — множество. Я приведу лишь два примера, которые импонируют лично мне больше всего.

1 день

1. Приседания со штангой 4×8
2. Подтягивания с дополнительным весом 4×8
3. Жим гантель стоя 3×10-12
4. Икры 2×10 (1 подход стоя, 1 подход сидя)

2 день

1. Жим штанги лежа 4×8
2. Тяга штанги к поясу 4×8
3. Тяга на прямых ногах 4×8-10
4. Махи гантель в стороны 4×10

Читайте также:

1. 3 упражнения от легенд бодибилдинга, которые Вам стоит попробовать
2. Самое главное заблуждение при наборе мышечной массы

Программа короткая, но достаточно мощная. В ней абсолютно нет ничего лишнего. Если вы тяжело набираете массу, то она идеально подойдет для вас. Главное — максимально выкладываться, работать в отказ на последних подходах упражнений, и постоянно стремиться увеличить рабочие веса (при сохранении правильной техники).

Если же вам не хватает объема, то можно модернизировать программу/

1 день

1. Приседания со штангой 4×8
2. Подтягивания с дополнительным весом 4×8
3. Отжимания на брусьях с дополнительным весом 4×8
4. Жим стоя гантель 3×10-12
5. Икры 2×10 (1 подход стоя, 1 подход сидя)

2 день

1. Жим гантель на наклонной скамье вверх 4×8
2. Тяга штанги к поясу 4×8
3. Тяга на прямых ногах 4×8-10
4. Махи гантель в стороны 4×10
5. Молот с гантелями стоя 3×8-10

Двухдневные программы для набора мышечной массы весьма эффективны, и многие недооценивают их совершенно зря. Опыт показывает, что снижение количества тренировок, при сохранении их высокой интенсивности, способно заставить расти людей, которые ничего не набирают из-за слишком частого тренинга.

Если вам понравился данный материал — пожалуйста, подпишитесь на мой канал и поставьте лайк или напишите комментарий! Так вы очень сильно поможете его развитию.

двухдневный сплит на массу для натурала. Тренировка новичка.

/ТРЕНИРОВКА НА МАССУ/

УРОВЕНЬ: “приблизительно после полугода начала тернировок”
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Два  раза в неделю, Понедельник, четверг
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минут
РАЗМИНКА: Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги плечи)

1. Приседания со штангой. 5 подходов. 1й – разминочный с пустым грифом на технику на 20 повторений.
2й,3й,4й подходы рабочий вес на 6 повторений
5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

2. Становая тяга на прямых ногах. 4 подхода.
1й,2й,3й – рабочий вес по 8 повторений. 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

3. Жим штанги сидя с вертикальной скамьи. 5 подходов.
1й подход разогревающий на 20 повторений с легким весом.
2й,3й,4й – по 8 повторений рабочий вес. 5й поход на 8-12 повторений до отказа.

4. Махи в наклоне . 4 подхода по 12-15 повторений в каждом.

5. Махи через стороны.
4 подхода по 10-15 повторений без отказа.

ВТОРНИК, СРЕДА – ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

ЧЕТВЕРГ (грудь, спина, руки)

1. Жим штанги от груди. 5 подходов. 1й подход разогревающий на 15-20 повторений с легким весом.
2й,3й,4й – рабочий вес на 8 повторений. 5й – рабочий вес на 8-15 повторений до отказа.

2. Подъем штанги на бицепс. 5 подходов. 1й разогревающий с легким весом на 15-20 повторов с пампингом.
2й,3й,4й рабочий вес по 8 повторений. 5й подход с рабочим весом на 8-12 повторений до отказа.

 

3. Французский жим. 3 подхода с рабочим весом.
1й,2й, по 8 повторений с рабочим весом, 3й  с рабочим весом на 8-12 повторений до отказа.

5. Подтягивания широким хватом. 4 подхода.
1й,2й,3й по 8 раз, 4й на 8-15 до отказа.
Если подтягиваться со своим весом трудно – используйте резинки или гравитрон.
Если подтягиваться слишком легко (для новичка малореально) – вешайте
на пояс отягощение.

6. Разведение рук с гантелями.
4 подхода по 10-15 повторений без отказа.

ПЯТНИЦА,СУББОТА,ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ.

▶▷▶▷ двухдневная программа тренировок для похудения

▶▷▶▷ двухдневная программа тренировок для похудения

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	15-03-2019

двухдневная программа тренировок для похудения — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Двухдневная программа тренировок — это тренировочная fit4powerru/programm/dvuhdnevnaia-programma Cached Двухдневная программа тренировок Двухдневная программа тренировок может быть достаточно эффективной, но, в любом случае, она предназначена для тех атлетов, которые просто ограничены во времени, поскольку ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК — gsportorg gsportorg/programmy-trenirovok/2 Cached Трёхдневная сплит программа тренировок для похудения и улучшения рельефа мышц В начале каждой тренировки общая разминка, потом бег или другие аэробные упражнения Двухдневный сплит или программа 2 тренировки в неделю | 3КМ 3kmuru/двухдневный-сплит-2 Cached Сегодня мы хотели с Вами поговорить о самом популярном виде раздельной тренировки — сплите Как правило, программа тренировок для начинающих — это тренировка всего тела На каждой Двухдневная программа тренировок для девушек — похудение builderbodyru/dvuxdnevnaya-programma-trenirovok Cached Данная программа подходит для девушек которые хотят похудеть и могут выделить два дня в неделю для тренировок В первую тренировку акцент идет на ноги, во вторую на все тело Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта fitnavigatorru/trenirovki/programmy/dva-raza-v Cached Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю Стать стройнее Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы steelsportsru/nachalnaya-trenirovochnaya-programma Cached Составленная, самая эффективная (лучшая) программа тренировок 2 раза в неделю для набора мышечной массы и силы, в короткие сроки Программа тренировок для девушек в тренажерном зале wwwtrenergoldru/genchinam/programma-trenirovok Cached Начальная программа тренировок для похудения девушкам старше 17 лет Вы увидите массу незнакомых символов, но не «бойтесь» их Просто возьмите и разберитесь во всём что здесь написано Двухдневная программа тренировок sportmashinacom/?cnt=articlesitem=547 Cached Двухдневная программа тренировок Программа тренировок на 2 дня Для многих спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, важным моментом в тренировках есть составление самой программы тренировок на 2 дня Программы тренировок на массу gsportorg/programmy-trenirovok/category/dlya Cached Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения Трехдневная программа тренировок для набора массы fithealthbodyru › Тренировки Трехдневная программа тренировок для набора массы — достижения более быстрого результата В самом начале тренировочного пути, как правило всего две цели – это набор мышечной массы либо Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 794 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Динамо Киев — Наполи 1-2 (13 сентября 2016 г, Лига чемпионов) От: Спортзал — все о фитнесе и бодибил
• динге. Как накачаться в домашних условиях. Как накачать грудные мышцы. Лучшее на Олимпиаде. Мифы и правда! От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас
• равда! От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. #4 MG News — Программа тренировок для… Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Ошибка подключения к базе данных, возможно неправильные параметры подключения в config.php. Как правильно выбрать мюсли для похудения. Так вот и нам, для того, чтобы начать заниматься скипингом, необходимо только умение прыгать, ну, и скакалка, конечно. Фитнес для женщин Спиральная гимнастика для похудения. Так получается, что комплекс занятий для похудения требует времени для плотной работы в спортзале, а его не всегда хватает. В домашних стенах упражнения, как правило, включает в себя технику отжиманий, приседаний и скручиваний. Они будут сжигать накапливаемый организмом жир, используя его в качестве топлива для своей … Blast off belly fat — тренировка мышц пресса из серии quot;Красота за 10 минутquot; Партнерская программа . Круглый стол на тему «Потенциал фитнес-индустрии для города Москвы» …начинается для Вас с Курса Обучения Инструктора Spinning, где Вы сможете освоить биомеханику Spinning, научиться правильной регулировке велосипеда («Спиннера»), программам… На этот адрес было отправлено письмо с инструкциями, следуя которым, вы сможете закончить регистрацию и пользоваться услугами сайта для зарегистрированных пользователей. ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ ОПЛАТЫ ТУРОВ в СБЕРБАНК ОН-ЛАЙН. Новая оздоровительная программа для восстановления метабодизма Rebalancing@Saturnia на у никальном термальном курорте ТЕРМЕ ДИ САТУРНИА, ИТАЛИЯ — цены от 1990 евро. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. Как правильно составить программу тренировок на массу? С чего начать?

приседаний и скручиваний. Они будут сжигать накапливаемый организмом жир

следуя которым

• она предназначена для тех атлетов
• в короткие сроки Программа тренировок для девушек в тренажерном зале wwwtrenergoldru/genchinam/programma-trenirovok Cached Начальная программа тренировок для похудения девушкам старше 17 лет Вы увидите массу незнакомых символов
• которые просто ограничены во времени

Динамо Киев — Наполи 1-2 (13 сентября 2016 г, Лига чемпионов) От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. Как накачаться в домашних условиях. Как накачать грудные мышцы. Лучшее на Олимпиаде. Мифы и правда! От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. #4 MG News — Программа тренировок для… Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Ошибка подключения к базе данных, возможно неправильные параметры подключения в config.php. Как правильно выбрать мюсли для похудения. Так вот и нам, для того, чтобы начать заниматься скипингом, необходимо только умение прыгать, ну, и скакалка, конечно. Фитнес для женщин Спиральная гимнастика для похудения. Так получается, что комплекс занятий для похудения требует времени для плотной работы в спортзале, а его не всегда хватает. В домашних стенах упражнения, как правило, включает в себя технику отжиманий, приседаний и скручиваний. Они будут сжигать накапливаемый организмом жир, используя его в качестве топлива для своей … Blast off belly fat — тренировка мышц пресса из серии quot;Красота за 10 минутquot; Партнерская программа . Круглый стол на тему «Потенциал фитнес-индустрии для города Москвы» …начинается для Вас с Курса Обучения Инструктора Spinning, где Вы сможете освоить биомеханику Spinning, научиться правильной регулировке велосипеда («Спиннера»), программам… На этот адрес было отправлено письмо с инструкциями, следуя которым, вы сможете закончить регистрацию и пользоваться услугами сайта для зарегистрированных пользователей. ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ ОПЛАТЫ ТУРОВ в СБЕРБАНК ОН-ЛАЙН. Новая оздоровительная программа для восстановления метабодизма Rebalancing@Saturnia на у никальном термальном курорте ТЕРМЕ ДИ САТУРНИА, ИТАЛИЯ — цены от 1990 евро. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. Как правильно составить программу тренировок на массу? С чего начать?

Тренировочная программа А (ІІ): Вариант программы А

Упражнения	Сеты	Повторения х интенсивность (от 1 ПМ)	Темп выполнения	Пауза, мин.
Занятие 1 (Неделя 1)
Жим штанги лежа	3	1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 6х85%, 3-й сет: 4х90%	умеренный	3-4
Становая тяга	3	1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 6х85%, 3-й сет: 4х90%	умеренный	3-4
Полуприседания	3	1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 6х85%, 3-й сет: 4х90%	умеренный	3-4
Занятие 2 (Неделя 1)
Жим штанги лежа	10	все сеты: 3×50%	быстрый	1
Становая тяга	10	все сеты: 2×50%	быстрый	1
Полуприседания	10	все сеты: 2×50%	быстрый	1
Занятие 3 (Неделя 1)
Жим штанги лежа	3	1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 3х85%, 3-й сет: 2х90%	умеренный	2-3
Становая тяга	3	1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 3х85%, 3-й сет: 2х90%	умеренный	2-3
Полуприседания	3	1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 3х85%, 3-й сет: 2х90%	умеренный	2-3
Занятие 4 (Неделя 2)
Жим штанги лежа	3	1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 4х90%	умеренный	3-4
Становая тяга	3	1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 4х90%	умеренный	3-4
Полуприседания	3	1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 4х90%	умеренный	3-4
Занятие 5 (Неделя 2)
Жим штанги лежа	10	все сеты: 3×55%	быстрый	1
Становая тяга	10	все сеты: 2×55%	быстрый	1
Полуприседания	10	все сеты: 2×55%	быстрый	1
Занятие 6 (Неделя 2)
Жим штанги лежа	3	1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 2х90%	умеренный	2-3
Становая тяга	3	1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 2х90%	умеренный	2-3
Полуприседания	3	1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 2х90%	умеренный	2-3
Занятие 7 (Неделя 3)
Жим штанги лежа	3	1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 6х90%	умеренный	3-4
Становая тяга	3	1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 6х90%	умеренный	3-4
Полуприседания	3	1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 6х90%	умеренный	3-4
Занятие 8 (Неделя 3)
Жим штанги лежа	10	все сеты: 3×60%	быстрый	1
Становая тяга	10	все сеты: 2×60%	быстрый	1
Полуприседания	10	все сеты: 2×60%	быстрый	1
Занятие 9 (Неделя 3)
Жим штанги лежа	3	1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 3х90%	умеренный	2-3
Становая тяга	3	1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 3х90%	умеренный	2-3
Полуприседания	3	1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 3х90%	умеренный	2-3
Занятие 10 (Неделя 4)
Жим штанги лежа	3	1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 8х90%	умеренный	3-4
Становая тяга	3	1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 8х90%	умеренный	3-4
Полуприседания	3	1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 8х90%	умеренный	3-4
Занятие 11 (Неделя 4)
Жим штанги лежа	10	все сеты: 3х65%	быстрый	1
Становая тяга	10	все сеты: 2х65%	быстрый	1
Полуприседания	10	все сеты: 2х65%	быстрый	1
Занятие 12 (Неделя 4)
Жим штанги лежа	1	max х 100%	подконтрольный	—
Становая тяга	1	max х 100%	подконтрольный	—
Полуприседание	1	max х 100%	подконтрольный	—

Руководство по тренировкам дважды в день для профессионалов

Фраза «два в день» может вызвать травматические видения повторяющихся тренировок по футболу в средней школе под палящим летним солнцем или времен, когда вы пытались привести свое тело в отличную форму за несколько недель до пляжных каникул. Хотя процесс, возможно, был изнурительным, концепция, возможно, все же не была такой безумной. Собрав дополнительную физическую подготовку, вы можете подтолкнуть свое тело к следующему уровню, независимо от того, хотите ли вы лучше выступать во время спортивного сезона или просто выглядеть лучше голышом.Дело в том, что тренировки два раза в день могут помочь вам быстрее достичь цели.

С помощью Бобби Максимуса, владельца тренажерного зала Maximus в Солт-Лейк-Сити и автора книги The Maximus Body (@bobbymaximus в Instagram), мы составили типичное руководство по двухдневным тренировкам.

Преимущества двухдневных тренировок

Логично, что чем больше вы работаете, тем лучше результаты. Обычно это справедливо независимо от того, готовитесь ли вы к экзамену или пытаетесь нарастить мышцы с помощью силовых тренировок (но не всегда, как вы увидите ниже).Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , тренировочный объем является решающим фактором, определяющим результаты. Исследователи обнаружили зависимость «доза-реакция», когда большее количество подходов приводило к большему увеличению мышечной массы. Другое исследование показало, что тренировки два раза в день могут лучше помочь вашей центральной нервной системе адаптироваться к упражнениям и, в свою очередь, улучшить вашу силу.

Два дня также могут повысить вашу выносливость.Два исследования (1, 2) показали, что тренировки два раза в день могут повысить вашу выносливость и помочь вашему телу сжигать жир и гликоген (запасенные углеводы) более эффективно.

Но помните: слишком много хорошего — плохо. Когда вы подвергаетесь большему объему тренировок, ваше тело может адаптироваться, но для этого требуется время, и есть переломный момент. Если вы так много работаете, что не можете восстановиться после тренировок, вы перетренируетесь, и не увидите прогресса.Предупреждаем: «Если у вас есть проблемы с восстановлением после одного дня в день, — говорит Максимус, — вам не следует заниматься два раза в день». Питание, сон, управление стрессом и практика активного восстановления (пенные валики, массаж, холодотерапия, медитация и т. Д.) Чрезвычайно важны для любого, чтобы увидеть результаты, но они становятся еще более важными, когда вы занимаетесь два раза в день.

Если вы будете работать слишком много, слишком рано и слишком мало восстановитесь, вы можете навредить себе. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , показало, что травмы, связанные с тренировками, в значительной степени вызваны чрезмерным и быстрым увеличением выполняемой работы, но было отмечено, что большие объемы тренировок на самом деле могут помочь защитить от травм, если вы их легко переносите.

Главное — увеличивать нагрузку постепенно и таким образом, чтобы сбалансировать ваши тренировки. Максимус говорит думать о противоположностях. «В дни вы тренируетесь дважды, тренируете противоположные энергетические системы или противоположные движения. Например, веса утром и кардио ночью, упражнения на толкание утром и упражнения на тягу ночью, или нижнюю часть тела утром и верхнюю часть тела ночью ».

Это работает, потому что «встраивает восстановление», — говорит Максимус. Одна энергетическая система или группа напряженных мышц отдыхает, в то время как другая работает, повышая эффективность тренировки.Вы никогда не воздействуете на какую-либо часть тела или стиль тренировки (например, HIIT или продолжительное кардио) чаще, чем вы можете выдержать. Вечерние занятия дополняют утренние и наоборот.

«Тренировка два раза в день по , отделяющая тренировку с отягощениями от кардио-метаболической тренировки, позволяет вам работать лучше во время каждой отдельной тренировки, без отправки вашему телу противоречивых тренировочных сигналов», — говорит Эрик Бах, CSCS, онлайн-тренер из Джорджии ( bachperformance.com). Он добавляет, что подъем дважды в день подходит для тех, кто хочет набрать массу, но вы должны выполнять более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений утром и более частые повторения, вспомогательные работы в стиле бодибилдеров вечером. Например, тяжелые приседания и становая тяга выполняйте в утренние часы, а легкие жимы гантелей и тяги — во второй половине дня.

Ничто из вышеперечисленного не должно создавать у вас впечатление, что еженедельные вокуты предназначены только для самых преданных спортсменов. «Два дня в день — также хороший подход для людей, которые заняты и постоянно гоняют часы», — говорит Бах. «Разделение тренировок может быть эффективным способом составить план тренировок для занятых профессионалов и родителей». Вы можете взять количество тренировок, которое вы выполняли, в часовые занятия, и просто разделить его пополам, выполняя 30 минут тренировки утром и 30 минут после работы, если это лучше соответствует вашему графику.

Разве тренировки дважды в день вредны для наращивания мышечной массы?

Два дня на работу, заставляя ваше тело напрягаться больше, чем оно привыкло, заставляя его быстрее адаптироваться.Но если вы не будете уделять первоочередное внимание восстановлению, вы можете перетренироваться и получить травму. Так что преимущества двухдневных тренировок огромны, но они сопряжены с более высоким риском. В дополнение к рекомендациям Максима и Баха, приведенным выше, подумайте о следующем, чтобы снизить этот риск и повысить свои шансы на получение наилучших результатов в своей жизни.

Во-первых, оба тренера говорят, что для важно иметь по крайней мере четыре-шесть часов между тренировками . Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться для следующего раунда.Ешьте с белком и углеводами после первой тренировки и еще немного перед второй тренировкой. Это пополняет ваши запасы энергии и запускает процесс ремонта и восстановления. Maximus предлагает вам есть пищу, которая примерно на 75% состоит из углеводов и на 25% из белка. (в это время вам не нужно включать жир, который не является побочным продуктом потребления белка). Если вы хотите набрать вес, убедитесь, что это блюдо содержит не менее 500 калорий.

«Не пытайтесь выполнять две полные тренировки за один день», — говорит Бах. «Вам следует сократить объем тренировок и сделать две тренировки короче. Делать меньше, но лучше — ключ к тому, чтобы двухдневные тренировки работали на вас ». Оптимизируйте свои тренировки так, чтобы каждое занятие составляло 70–80% от того, что вы обычно делаете для тренировки полной интенсивности.

Избегайте упражнений, которые беспокоили вас в прошлом. Если вы повредили спину в становой тяге, сейчас не время возвращать становую тягу в свой распорядок дня. Дополнительные тренировки могут истощить вашу способность к восстановлению и сделать ваше тело более уязвимым, что приведет к травмам.Кроме того, дополнительная усталость , которую вы испытаете из-за возросшей нагрузки, может поставить под угрозу вашу форму во время подъемов, особенно , в которых вы не разбираетесь или которые были для вас проблематичными в прошлом. Точно так же это хорошее время, чтобы вернуться к старым резервным упражнениям, которые, как вы знаете, работают на вас и которые вы можете выполнять безопасно.

Например, в приведенном ниже расширенном плане на два дня один день требует выполнения приседаний со штангой над головой. Это очень полезное упражнение, но многим лифтерам сложно выполнять его в идеальной форме.Если вы один из них, найдите более легкий обмен, например сплит-приседания с подъемом задней ноги. Оба упражнения усиленно тренируют квадрицепсы, но сплит-присед легче для нижней части спины и не требует такой же степени подвижности плеч и грудной клетки.

Убедитесь, что ваша форма во всех упражнениях почти идеальна. «Самое главное, на что я советую людям смотреть, — это их колени и плечи», — говорит Максимус. «Худший вред для колен — неправильные приседания». Maximus также подчеркивает, что ваша программа должна быть сбалансированной.«Плечи болят, когда вы слишком много толкаете [например, жим лежа] без достаточной работы над головой и тяговых упражнений [таких как тяги и подтягивания]».

Независимо от того, какие упражнения вы выберете или как вы настроите свою программу, вам нужно будет расширить свои методы восстановления. «Если вы собираетесь заниматься два раза в день, вы, по сути, удваиваете нагрузку на свое тело», — говорит Максимус. «Так что подумайте об этом с точки зрения бизнеса: если ваши операционные расходы удваиваются, вам нужно как-то за это платить. Мы оплачиваем тренировки за счет практики восстановления, поэтому планируйте приложить больше усилий в этой области.”

Например, , если вы привыкли спать семь часов в сутки, вам может потребоваться запланировать восемь или даже девять часов. Возможно, вам нужно будет больше заниматься катанием с пеной, или делать массаж, или заниматься йогой и другими видами растяжки. «Что бы вы ни делали для выздоровления, удвойте его», — говорит Максимус.

Поймите, что вам не нужно заниматься два раза в день каждый день, когда вы тренируетесь, а если вы тренировались недолго, то не должны (см. Примерное расписание на два дня ниже).С учетом всего сказанного, вы можете заниматься два раза в день столько, сколько хотите, особенно если вы чувствуете себя здоровым. Позвольте своему телу быть вашим проводником — и знайте, когда отступить, если вы чувствуете себя подавленным.

Пример расписания для нескольких тренировок в день

Количество тренировок дважды в день, которые вы должны выполнять каждую неделю, зависит от вашей истории тренировок.

Если вы новичок в тренировках (или вернетесь через год или около того), вы, вероятно, захотите выполнять двухдневные тренировки только раз в неделю. «Опустите палец ноги в воду, а не прыгайте в глубокий ее конец», — говорит Максимус. «И, если через пару недель вы чувствуете себя хорошо и хорошо акклиматизируете, то вы можете добавлять еще два раза в день каждую неделю. А когда вы привыкнете к этому, вы можете добавить еще один день, так что вы будете делать три в неделю ».

Вы можете продолжать наращивать тренировку, пока не будете выполнять четыре или пять раз в неделю максимум (всего 8–10 тренировок). Что-нибудь еще, и вы обязательно получите травму, — говорят и Максимус, и Бах.«То, сколько люди могут принимать, часто зависит от генетики, истории тренировок, того, как они уделяют внимание восстановлению, и многого другого», — говорит Максимус. Но программы из трех или четырех человек по два дня достаточно для большинства людей и для большинства целей.

Ниже Maximus предлагает две примерные двухдневные программы, которые ускорят потерю жира и рост мышц. Ожидайте, что вы обретете лучшую форму в своей жизни!

Двухдневный план тренировок для начинающих

Если вы новичок типа «Я не хожу в спортзал уже много лет…», то этот план не для вас.Но если вы религиозно тренируетесь в течение как минимум нескольких месяцев и достигли плато, или вы хотите достичь пика своей физической формы за несколько недель перед предстоящим мероприятием, попробуйте эту программу. Это шестидневный график, но вы будете выполнять три тренировки по два в день в неделю. Если это вас пугает, расслабьтесь, выбрав только один из многосессионных дней, а затем увеличьте количество до трех.

Понедельник A.M.

Разминка: 10 минут легкого кардио, чтобы просто вспотеть.Вы можете использовать гребной тренажер, лыжный эрг или бегать.

Кардио-тренировка: гребля «не могу» или «не буду»

Установите настройку интервала компьютера гребного тренажера на 30 секунд работы и 90 секунд отдыха. Гребите 140 метров (115 для женщин) и остановитесь на этом, даже если у вас есть время до 30-секундного интервала. Отдыхайте 90 секунд. Это 1 раунд. В следующем раунде гребите на 141 (или 116) метр и не более, затем отдыхайте 90 секунд. Продолжайте прибавлять 1 метр к каждому раунду, пока вы не «не можете» или «не собираетесь» идти дальше.

Шаг 1. Сядьте на гребца и привяжите ступни к нему. Возьмите ручку и вытяните руки. Согните бедра и колени так, чтобы голени стояли вертикально, а грудь находилась прямо за коленями, а спина была прямой. Бедра за плечами.

Шаг 2. Толкайте ноги, пока они не выпрямятся, а затем слегка отклонитесь назад. Теперь прижмите ручку к груди. Держите запястья прямо и на одной линии с руками.

Шаг 3. Вытяните руки, согните бедра, чтобы закрыть угол между туловищем и ногами, а затем согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Перезарядка: 10 минут легкой гребли.

Понедельник

Разминка 1: 10 минут легкого кардио.

Разминка 2: Потренируйтесь в течение 10 минут и разогрейте с помощью подтягиваний, жима штанги лежа, жима штанги над головой и тяги штанги в наклоне.Сделайте легкие повторения каждого из них, чтобы подготовиться к тренировке.

Силовая тренировка: «Билет в Гейнзвилл»

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно. Сделайте 10 повторений каждого упражнения в первом раунде, 9 повторений во втором, затем 8 и так далее, пока вы не завершите последний раунд, состоящий всего из 1 повторения каждого упражнения. Выберите вес, при котором выполнение первых 10 повторений будет умеренно трудным, и придерживайтесь его на протяжении всего упражнения (возможно, вам придется менять вес для каждого упражнения со штангой).Отдыхайте столько, сколько вам нужно между кругами, чтобы завершить следующий круг в хорошей форме (попробуйте начать с 2 минут).

Жим лежа

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сведя лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину шире плеч и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске.Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Подтяжка

Шаг 1. Повесьте на перекладине руки на ширине плеч и ладонями в стороны. Подтяните ребра вниз и напрягите корпус.

Шаг 2. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

Верхний пресс

Шаг 1. Поместите штангу в силовую раму и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Выньте штангу из стойки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поверните локти вперед так, чтобы предплечья стояли вертикально, а перекладина находилась чуть ниже подбородка. Слегка подогните таз параллельно полу, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.

Шаг 2. Жмите на штангу над головой, толкая голову, когда штанга проходит мимо нее.Пожмите плечами вверху, а затем снова опустите штангу вниз.

Тяга в наклоне

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

Основная тренировка: планка для отжиманий

Завершите тренировку удерживанием планки отжимания. Задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем отдохните 60 секунд. Повторите 6 подходов. По мере того, как вы набираете силу кора, работайте до 10 подходов.

Опора планки для отжиманий

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч, ноги вытянуты за собой.Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Удерживайте позу, держа тело прямо от плеч до пяток.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

вторник

Разминка: 10 минут легких кардио.

Кардио-тренировка: 30/30 интервалов

Используйте гребной тренажер и гребите как можно сильнее в течение 30 секунд.Отдыхайте 30 секунд. Это 1 раунд. Сделайте 6 общих раундов, а затем отдохните 4 минуты. Это 1 квартал. Выполните 3 общих блока (всего вы завершите 18 раундов).

Мужчины должны стремиться к гребле на 150 метров в каждом раунде. Женщины должны стрелять за 120.

Примечание. Если у вас нет доступа к гребцу, вы можете использовать велотренажер, степпер или беговую дорожку и сосредоточиться на интенсивности, а не на расстоянии.

Перезарядка: 10 минут легкого кардио

Среда А.М.

Разминка: 10 минут легких кардио.

Кардио-тренировка: «Долгая дорога»

Гребите 500 метров за 2 минуты, а затем отдохните 1 минуту. Это 1 раунд. Сделайте 10 раундов, стараясь каждый раунд сокращать время на 1-2 секунды. Так, например, вы хотите закончить второй раунд за 1:58, а последний раунд — где-то за 1:40.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Среда П.М.

Разминка 1: 10 минут легкого кардио.

Разминка 2: Потренируйтесь 10 минут и разогрейте становую тягу со штангой, жим штанги лежа, отжимания, подтягивания и приседания со штангой на спине. Сделайте легкие повторения каждого из них, чтобы подготовиться к тренировке.

Силовая тренировка: « 555»

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно. Сделайте 10 повторений каждого упражнения в первом раунде, 9 повторений во втором, затем 8 и так далее, пока вы не завершите последний раунд, состоящий всего из 1 повторения каждого упражнения.Выберите легкий вес для упражнений со штангой — тот, с которым вам не нужно работать, чтобы вы могли быстро двигаться по кругу. Мы рекомендуем не более 135 фунтов. Отдыхайте по мере необходимости между кругами цикла, но постарайтесь завершить тренировку за 20 минут.

Maximus называет эту тренировку 555, потому что вы выполняете 5 упражнений по 55 повторений каждое!

Жим лежа

См. Описание с понедельника.

Становая тяга

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и отклоните копчик назад. Согните бедра назад, чтобы наклониться вниз, и возьмитесь за перекладину руками чуть выше колен.

Шаг 2. Удерживая длинный позвоночник так, чтобы голова была на одной линии с бедрами, сделайте глубокий вдох животом, напрягите пресс и проедьте пятками. Потяните штангу вверх вдоль голеней, пока не встанете с полностью вытянутыми бедрами и штанга не окажется перед вашими бедрами. Держите штангу плотно прижатой к телу все время, а лопатки сведены вместе и опущены (подумайте о «гордой груди»).

Если вы не можете удерживать нижнюю часть спины ровно на протяжении всего упражнения, можно поднять штангу на некоторых гантелях или матах, как показано.

Отжимания

Шаг 1. Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги позади себя. Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Держа тело прямо от плеч до пяток, согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется примерно на дюйм над полом.Поднимите себя обратно.

Подтяжка

См. Описание с понедельника.

Приседания

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Шагните под перекладину и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы слегка повернуты наружу.Не позволяя ступням двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее повернуть вверх — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад, затем согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

Шаг 3. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

четверг

Разминка: 10 минут легких кардио.

Силовая тренировка, часть A: « Удар кишки»

Возьмите две гири или гантели (мужчины должны использовать гири весом 16 кг или гантели 35 фунтов; женщины должны использовать 12 кг или 24 фунта) и выполнить 20 повторений каждого из следующих упражнений в круговой манере. Отдохните 1 минуту, затем сделайте 15 повторений, затем 10, затем 5.По мере того, как вы улучшаете результат от недели к неделе, увеличивайте количество выполняемых повторений. Делайте так, чтобы вы могли выполнять подходы по 50, 40, 30 и т. Д. До 10 повторений.

Подъем гантелей

Шаг 1. Возьмите гирю в каждую руку и поставьте ступню на ящик или скамейку. Он должен быть достаточно высоким, чтобы ваше бедро было примерно параллельно полу, когда ступня опирается на него.

Шаг 2. Встаньте на скамейку, не опираясь на нее задней ногой — пусть она болтается позади вас.Сделайте шаг назад с отведенной ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу (всего 20).

Ноги в руки

Шаг 1. Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч.

Шаг 2. Поднимите ноги к рукам. Если это слишком сложно, вместо этого подтяните колени к локтям.

Силовая тренировка, часть B: Отжимания

Сделайте 100 отжиманий, разбивая их на столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить все повторения. Совет: Не допускайте неудач ни в одном из наборов. Например, если вы можете сделать 20 повторений, когда изо всех сил, делайте подходы только от 10 до 15. Это гарантирует, что вы сохраните достаточно в баке, чтобы достичь общего результата без сгорания.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Пятница A.M.

Разминка: 10 минут легких кардио.

Кардио-тренировка: «Стремление к аду»

Запрыгивайте на гребной тренажер и установите на его компьютере режим «Single Distance».«Введите 500 метров в компьютер. Гребите изо всех сил, пока не закончите 500 метров. Теперь отдохните столько, сколько вам потребовалось, чтобы завершить 500-метровую греблю. Так, например, если вы гребли 500 метров за 1:30, вы отдыхали 1:30. Повторите процесс для 400 метров и так далее до 100 метров.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Пятница после полудня

Разминка: 10 минут легких кардио.

Силовая тренировка: «Святая Троица»

Установите таймер на 30 минут.Выполняйте как можно больше повторений каждого из трех упражнений в круговой схеме, отдыхая по мере необходимости, пока не сработает таймер. Совет: Не терпите неудач. Вместо этого просматривайте небольшие наборы каждого из них. Если вам кажется, что это много, делайте более длительные перерывы между упражнениями.

Подтяжка

См. Описание с понедельника.

Дип

Шаг 1. Подвесьте себя на параллельных перекладинах, руки на ширине плеч.Слегка наклонитесь вперед и опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу.

Шаг 2. Поднимитесь обратно.

Отжимания

См. Описание из среды.

Core Workout: 100 Curlups

Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 100 повторений скручивания.

Curlup

Шаг 1. Лягте на спину на пол, поставив ступни на пол и согнув колени.

Шаг 2. Медленно оторвите лопатки от земли, согнув туловище вверх, одновременно двигая руками по полу.

Перезарядка: 10 минут легкого кардио

Суббота

Выполняйте кардио-упражнения в устойчивом состоянии в течение 30–90 минут. Вы можете грести, бегать или ездить на велосипеде со скоростью 70–90% от максимальной частоты пульса.

Это должно быть сложно, но не сокрушительно. Цель состоит в том, чтобы хорошо попотеть. Если хотите, можете выполнить тренировку в стиле «Фартлек».Фартлек в переводе с шведского означает «игра на скорость». Это означает неструктурированный интервальный бег, когда вы случайным образом переходите от легких к умеренным до тяжелых. Фартлек весело проводить с друзьями, играя в такие игры, как «следуй за лидером». Такая тренировка приносит огромную пользу для ума, поскольку она непредсказуема. Так что откажитесь от своих часов, своих целей по дистанции и всех других цифр, и просто выходите на улицу, получайте удовольствие и держите их в потоке.

Воскресенье

День отдыха

Продвинутый план тренировок на два дня

Если вы регулярно тренировались в течение многих лет и готовы поднять свое тело и производительность на новый уровень, это план для вас.Он разработан, чтобы помочь вам нарастить мышцы, сжечь калории и повысить свой спортивный уровень.

Программа включает пять тренировок по два в день — максимально допустимые — которых должно хватить, чтобы преодолеть любую колею. Тем не менее, от этого еще многое предстоит избавиться. Если вы чувствуете усталость в любой момент во время программы, можно пропустить тренировку или снизить интенсивность на пару занятий. Убедитесь, что вы потратили некоторое время на то, чтобы заниматься 3 раза в неделю по два раза в неделю, прежде чем пытаться выполнить пять.

Понедельник А.М.

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания у стены

Наборов: 3 Повторений: 5

Шаг 1. Встаньте лицом к стене, касаясь ее пальцами ног.

Шаг 2. Приседайте как можно ниже. (Стена используется, чтобы держать туловище в вертикальном положении.)

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 20

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни между бедрами и на ширине плеч.

Шаг 2. Отведите бедра назад, согните колени и приседайте как можно ниже, сохраняя спину прямой.

Выпады при ходьбе

Наборов: 3 Повторений: 20

Шаг 1. Сделайте большой шаг вперед. Когда ступня приземлится, согните колено и опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно полу.

Шаг 2. Сделайте шаг вперед задней ногой и сделайте выпад в ту сторону. Каждое повторение должно побуждать вас идти вперед.

Силовая тренировка: становая тяга

Становая тяга

Наборов: 4 Повторений: 4

См. Описание тренировки для новичков выше. Медленно увеличивайте вес штанги, работая примерно до 80% от того, что вы знаете или оцениваете, что можете поднять за одно идеальное повторение. Используйте этот вес, чтобы выполнить 4 подхода по 4 повторения, отдыхая 4 минуты между подходами.

Основная тренировка: Отжимание планка

См. Описание тренировки для новичков выше. Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 минут удержания или столько времени, сколько сможете.

Понедельник

Разминка: 10 минут легкого кардио, чтобы просто вспотеть. Вы можете использовать гребной тренажер, лыжный эрг или бегать.

Силовая тренировка: выпады с ходьбой / лестница для сидения на стене

Сделайте 20 выпадов с ходьбой на каждую ногу, а затем сразу же выполните присед у стены, удерживая позицию в течение 30 секунд.Затем сделайте 19 ходовых выпадов на каждую ногу, а затем сразу же выполните присед у стены, удерживая позицию в течение 30 секунд. Продолжайте следовать схеме, выполняя на каждую ногу на один выпад при ходьбе меньше, пока не выполните только один выпад на каждую ногу.

Выпады при ходьбе

См. Описание с понедельника до утра

Настенное сиденье

Шаг 1. Примите положение на корточках, опираясь спиной о стену, а бедра и колени — под углом 90 градусов.

Шаг 2. Удерживайте позицию.

Перезарядка: 10 минут легкого кардио

Вторник A.M.

Кардио-тренировка: Выполните 60 минут кардио в таком темпе, который позволит вам легко поддерживать беседу. Вы могли бегать, грести, подниматься по лестнице и т. Д.

вторник после полудня

Кардио-тренировка: Выполняйте 60 минут кардио в более быстром темпе, чем вы использовали на утренней тренировке.Подумайте: темп, который усложнит сохранение природы. Если возможно, займитесь чем-нибудь другим, чем вы делали утром.

Среда A.M.

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания у стены

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание с понедельника.

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 10

См. Описание с понедельника.

Приседания с кубком

Наборов: 2 Повторений: 5

Шаг 1. Держите гантель или гирю близко к груди и под подбородком обеими руками. Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч, слегка развернув пальцы ног.

Шаг 2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и приседайте как можно глубже, удерживая туловище в вертикальном положении.

Выпады при ходьбе

Сеты: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

См. Описание с понедельника.

Силовая тренировка: комплекс со штангой и приседания со штангой

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Для комплекса упражнений «толчок + присед + вис» используйте легкий вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику.

Комплекс упражнений с толчком + приседания + вис

Установите таймер на 20 минут и выполняйте 1 повторение комплекса каждую минуту в минуту, пока время не истечет. Например, когда начнутся часы (0:00), вы сделаете одно повторение.Отдохните до истечения этой минуты, а затем выполните следующее повторение, когда часы покажут 1:00.

Шаг 1. Держите штангу на уровне бедер, руки на ширине плеч. Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч.

Шаг 2. Удерживая длинный позвоночник (прямая линия от головы до таза), отведите бедра назад, а затем быстро заблокируйте их, используя импульс, чтобы подтянуть штангу до уровня плеч. Возьмитесь за перекладину плеч, ладони смотрят в потолок, а плечи параллельны земле.Гриф должен опираться на передние дельты.

Шаг 3. Из этого положения отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайтесь в переднее приседание. Спуститесь как можно полнее, не округляя поясницу. Вернись.

Шаг 4. Опустите штангу обратно на бедра. Теперь объедините оба движения в одно: очистите штангу до плеч, сразу же присядьте с ней, встаньте и опустите ее. Это одно повторение.

Приседания спереди

Наборов: 5 Повторений: 2

Работайте с весом, составляющим 80–85% от вашего максимального одноповторного максимума, и используйте эту нагрузку для своих 5 подходов по 2 повторения.Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.

Шаг 1. Установите штангу на силовую стойку и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Проведите локтями под грифом так, чтобы они смотрели вперед, и поднимите штангу со стойки, держа руки параллельно полу. Вернитесь в позицию приседания.

Шаг 2. Опустите тело в присед и вернитесь обратно.

Core Workout : колени до локтей

Выполните 100 повторений коленей к локтям, сделав столько подходов, сколько вам нужно.Если это слишком сложно, постарайтесь сделать 50 повторений и наращивайте их.

Колени до локтей

Шаг 1. Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч.

Шаг 2. Согните ноги в коленях и поднимите их к рукам.

Среда после полудня

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания у стены

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание с понедельника.

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 10

См. Описание с понедельника.

Приседания с кубком

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание с понедельника.

Выпады при ходьбе

Сеты: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

См. Описание с понедельника.

Окантованные плечевые круги

Наборов: 2 Повторений: 10

Шаг 1. Встаньте, держа эластичную ленту для упражнений (или дюбель) обеими руками вне ширины плеч. Опустите ребра вниз, согните таз параллельно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Держа руки прямыми, поднимите повязку над головой и за голову как можно дальше. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть браслет перед собой.

Нажать и нажать Удерживать

Наборов: 2 Повторений: 10

Шаг 1. Возьмите две легкие гантели и держите их на уровне плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч. Подверните таз и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Быстро опустите колени и, удерживая туловище в вертикальном положении, используйте отскок, чтобы надавить на гантели над головой до локаута. Выполните 10 повторений, удерживая положение локаута последнего из них 30 секунд. Повторите для 2 подходов.

Силовая тренировка: приседания со штангой над головой и турецкое подтягивание

Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания со штангой над головой

Наборов: 5 Повторений: 10

Шаг 1. Нагрузите штангу легким грузом и возьмитесь за нее руками, ширина которых превышает ширину плеч. Нажмите на гриф над головой и примите позицию приседа.

Шаг 2. Присядьте, держа штангу за головой и вытягивая длинную линию от головы к тазу. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

Турецкий Getup

Наборов: 1 Повторений: 6 (с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте на спину на пол и правой рукой держите гирю или гантель над грудью. Согните правое колено и поставьте эту ступню; вытяните левую руку под углом 45 градусов и упритесь ею в пол для устойчивости.

Шаг 2. Поднимите туловище от пола, используя левую руку для поддержки. Держите гирю над головой и направленной в потолок. Поставьте правую ногу на пол, чтобы подтянуть бедра вверх, и поверните левую ногу под собой, чтобы она опиралась на левое колено.

Шаг 3. Стеклоочиститель левой ноги так, чтобы он совпадал с правой ногой, и вы отдыхаете в нижней части выпада.

Шаг 4. Встаньте прямо, все еще поднимая вес над головой.

Шаг 5. Обратные шаги, чтобы вернуться на пол. Выполните 6 повторений с правой стороны, а затем с левой. Это один комплект. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Четверг AM .

Разминка: 10 минут легких кардио.

Кардиотренировка: «Не могу » против « Не буду» гребля

Установите настройку интервала компьютера гребного тренажера на 30 секунд работы и 90 секунд отдыха. Гребите 140 метров (115 для женщин) и остановитесь на этом, даже если у вас есть время до 30-секундного интервала. Отдыхайте 90 секунд. Это 1 раунд. В следующем раунде гребите на 141 метр (или 116) и не более, затем отдыхайте 90 секунд.Продолжайте прибавлять 1 метр к каждому раунду, пока вы не «не можете» или «не собираетесь» идти дальше.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Четверг PM

Разминка: 10 минут легких кардио.

Силовая тренировка

Выполняйте упражнения в указанном порядке. В жиме со штангой над головой медленно увеличивайте вес, который составляет 80% от того, что, по вашему мнению, вы можете поднять в одном повторении. Используйте эту нагрузку для всех 4 подходов, отдыхая 3 минуты между подходами.

Верхний пресс

Наборов: 4 Повторений: 4

См. Описание тренировки для новичков.

Тяга в наклоне

Наборов: 10 Повторений: 10

См. Описание тренировки для новичков.

Нажать и нажать Удерживать

Наборов: 4 Повторений: 10

См. Описание из среды.

Перезарядка: 10 минут легкого кардио

Пятница A.M.

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания у стены

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание из среды.

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 10

См. Описание из среды.

Приседания с кубком

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание из среды.

Выпады при ходьбе

Сеты: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

См. Описание из среды.

Силовая тренировка: Приседания со спиной и удержание у стены

Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания

Наборов: 9 Повторений: 8

См. Описание тренировки для новичков.Работайте до 90% от того, что вы считаете своим максимумом на одно повторение, и выполните одно повторение. Затем вернитесь к 55% от вашего максимума и выполните 8 подходов по 8 повторений, отдыхая 2 минуты между подходами.

Настенное сиденье

Сеты: 10 Повторений: Задержитесь на 30 секунд

См. Описание с понедельника.

Перезарядка: 10 минут легкого кардио

Пятница PM

Кардио-тренировка: Выполните 60 минут кардио в таком темпе, который позволит вам легко поддерживать беседу.Вы могли бегать, грести, подниматься по лестнице и т. Д.

Суббота

Разминка: 10 минут легких кардио.

Силовая тренировка: «Святая Троица»

Установите таймер на 30 минут. Выполняйте как можно больше повторений каждого из трех упражнений в круговой схеме, отдыхая по мере необходимости, пока не сработает таймер. Совет: Не терпите неудач. Вместо этого просматривайте небольшие наборы каждого из них. Если вам кажется, что это много, делайте более длительные перерывы между упражнениями.

Подтяжка

См. Описание тренировки для новичков.

Дип

См. Описание тренировки для новичков.

Отжимания

См. Описание тренировки для новичков.

Core Workout: 100 Curlups

Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 100 повторений скручивания.

Curlup

См. Описание тренировки для новичков.

Перезарядка: 10 минут легкого кардио

Воскресенье

День отдыха

Тренировка всего тела 2, 3, 4-дневный сплит Руководство

Сплит для всего тела занимает в моем сердце любимое место. Именно с этого я должен был начать свой путь к тренировкам, но я этого не сделал и заплатил за это годами беспорядков и посредственными результатами.

Но когда я решил покончить с этим, именно здесь я обнаружил, что закладываю серьезный фундамент силы.

Сплит для тренировки всего тела — это не только лучшее место для старта новичков, но и его можно адаптировать для атлетов среднего или продвинутого уровня, которые предпочитают этот тип настройки. Это можно делать в виде двух-, трех- или четырехдневного сплита, чтобы поддерживать или наращивать мышцы и становиться сильнее.

В этой статье мы подробно расскажем, что такое полное разделение тела, почему оно работает и как создать свою версию. Я также предоставлю образцы тренировок и альтернативные схемы тренировок, чтобы вы могли подключиться и играть, чтобы заниматься фитнесом.

Что такое сплит-тренировка всего тела?

Сплит для всего тела — это тренировка всего тела на каждой тренировке.

Это означает, что вместо чередования частей тела, таких как верхний / нижний сплит , или предоставления каждой мышечной группе своего дня, например, сплита в бодибилдинге, каждое занятие будет нацелено на все тело.

Этот раздел тренировок также предлагает большую степень гибкости при планировании, что позволяет вам использовать настройку, которая лучше всего соответствует вашим целям и образу жизни.

Вы также можете отрегулировать количество тренировочных дней по мере необходимости, уменьшая до 2, когда вы заняты, и до 4, когда пытаетесь нарастить мышцы.

Обычный график тренировок всего тела выглядит следующим образом:

Неделя 1

• Понедельник: Тренировка всего тела A

• Вторник: Отдых

• Среда: Тренировка всего тела B

• Четверг: Отдых

• Пятница: Тренировка всего тела A

• Суббота: Отдых

• Воскресенье: Отдых

Неделя 2

• : Тренировка всего тела B

• Вторник: Отдых

• Среда: Тренировка всего тела A

• Четверг: Отдых

• Пятница: Тренировка всего тела 84

  9113

• Суббота: Отдых

• Воскресенье: Отдых

Вы можете перемещаться вперед и назад, используя этот паттерн A, B, A, затем B, A, B.

Хотя это наиболее типичный способ организации тренировок всего тела, это не единственный способ, и мы рассмотрим некоторые из альтернативных вариантов позже.

Тренировка всего тела Группы мышц

В этой программе тренировки вы тренируете большую часть тела на каждой тренировке, что означает, что вы будете работать с каждой группой мышц. Сюда входят:

• Грудь

• Спина

• Плечи

• Бицепс

• Трицепс

• Квадрицепс 9117

  0003000300030003000300030003000300030002

• Abs

Причина, по которой я сказал, что вы будете тренировать «большую часть» тела на каждой тренировке, заключается в том, что выполнение нескольких упражнений для каждой группы мышц, перечисленных выше, заставит вас тренироваться в тренажерном зале часами подряд. .

Вместо этого вы хотите сосредоточиться на сложных движениях, которые тренируют несколько групп мышц. Например, подтягивания в основном нацелены на спину, но также тренируют бицепсы и пресс.

Выполняя эти большие упражнения на несколько мышц, вы можете тренировать все тело, не проводя всю жизнь в тренажерном зале, и при этом видеть результаты.

Преимущества использования тренировки всего тела

Тренировка всего тела может быть идеальной не для всех, в конце концов, мы не все одинаковы.Тем не менее, он предлагает некоторые удобные преимущества, которые заслуживают рассмотрения, особенно если вы новичок:

• Гибкость: Достижение желаемых результатов — это то, что вы можете сохранить в долгосрочной перспективе, а гибкость — это ключевая часть этого. Разделение тренировок для всего тела предлагает такую ​​гибкость и предоставляет ряд вариантов расписания, что означает, что вы всегда сможете тренироваться независимо от того, хотите ли вы тренироваться 2, 3 или 4 дня в неделю.

• Simple: Возможно, по сравнению с некоторыми другими вариантами разделения тренировок, программа для всего тела проста как по настройке, так и по выполнению, что может быть благоприятным для новичков, которые плохо знакомы с тренировками.

• Частота: Тренируя все тело 2-4 раза в неделю, сплит-тренировка для всего тела позволяет тренировать каждую группу мышц 2-4 раза в неделю без необходимости проводить часы в тренажерном зале, выполняя по несколько упражнений для каждой. часть тела.

Как создать тренировку всего тела

Когда дело доходит до тренировки всего тела, мы собираемся сосредоточиться на трехдневном сплите для новичков, так как это наиболее распространенный способ его настройки. .Чуть позже мы рассмотрим, как скорректировать расписание для двух- или четырехдневной версии.

Для трехдневной тренировки всего тела необходимо создать 2 разные тренировки, которые вы будете выполнять поочередно. На каждой тренировке должно быть всего 3 комплексных упражнения, которые между ними тренируют все тело.

Причина, по которой мы используем только 3 тренировки, заключается в том, что новички, как правило, добиваются большего успеха с более высокой частотой тренировок, то есть 3 тренировки в неделю, и простой разделение на все тело дает им возможность делать это, одновременно приспосабливаясь к силовым тренировкам и правильная техника подъема.

Тренировка A
Тренировка B
Пример 3-дневного плана тренировки всего тела

Я уверен, что сейчас вам интересно, как это может выглядеть на самом деле, так что давайте сделаем это и предоставит вам полный комплекс тренировок для всего тела.

Помните, что выбранные мной упражнения являются рекомендациями, и их можно заменить на более подходящие, при условии, что они прорабатывают одну и ту же часть тела, то есть подтягивания можно заменить на верхние тяги.

Тренировка всего тела A

• Приседания со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений

• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода 6-8 повторений

Тренировка всего тела B

• Обычная становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений

• Жим штанги стоя: 3 подхода по 6-8 повторений

• Подтягивание Подъемы: 3 подхода по 6-8 повторений

В этой тренировке вы хотите использовать вес, который позволит вам сделать хотя бы минимальное количество повторений, предписанное i.е. если вам нужно сделать 6-8 повторений, вы хотите выбрать вес, который позволит вам сделать не менее 6.

Если вы не можете сделать 6 повторений, вам нужно снизить вес, но если вы можете сделать 3 подхода по 8 повторений. тогда вы хотите увеличить вес на следующем занятии. Это называется прогрессирующей перегрузкой, и это ключ к наращиванию мышечной массы.

Что касается времени отдыха, вы хотите отдыхать 3 минуты между подходами.

Альтернативные расписания тренировок всего тела

Хорошо, пора взглянуть на полный набор вариантов расписания тренировок всего тела.

Как мы уже обсуждали, эту тренировку можно проводить 2, 3 или даже 4 раза в неделю в зависимости от ваших целей, образа жизни и восстановления. Что бы вы ни решили сделать, я вам предоставлю, и это все варианты, доступные вам.

Двухдневный сплит для всего тела

Вам нужно будет продолжать чередовать тренировки A, B, затем B и A в течение нескольких недель.

Делая двухдневный сплит, вы можете назначать тренировки в любой выбранный вами день, что делает его идеальным для людей, которым нужно сократить свои тренировки в период занятости, но не хотят полностью прекращать тренировки.

Также важно понимать, что при такой низкой частоте тренировок двухдневный сплит направлен на поддержание мышц и силы, а не на рост.

Трехдневный сплит для всего тела

При трехдневном сплите вы будете использовать чередующийся график, при котором вы будете выполнять одну тренировку дважды и одну раз в неделю.

Неделя 1:

• Понедельник: Тренировка всего тела A

• Вторник: Отдых

• Среда: Тренировка всего тела B

• Четверг:

• Пятница: Тренировка всего тела A

• Суббота: Отдых

• Воскресенье: Отдых

Неделя 2:

• Понедельник B

• Вторник: Отдых

• Среда: Тренировка всего тела A

• Четверг: Отдых

• Пятница: Тренировка всего тела B

• Отдых

• Воскресенье: Отдых

Приведенное выше расписание в м По моему мнению, лучший способ структурировать трехдневный сплит, поскольку он дает вам выходные, которые обычно бывают, когда большинство людей заняты и, следовательно, с большей вероятностью пропустят тренировку.

Этот сплит также более благоприятен с точки зрения частоты и восстановления, что означает, что с его помощью можно поддерживать и наращивать мышцы без проблем с восстановлением.

4-дневный сплит для всего тела

Когда дело доходит до 4-дневного сплита, у вас больше всего вариантов.

Вариант 1:

• Понедельник: Тренировка всего тела

• Вторник: Тренировка всего тела

• Среда: Отдых

• Четверг:4 Тренировка всего тела

• Пятница: Тренировка всего тела

• Суббота: Отдых

• Воскресенье: Отдых

Вариант 2:

• Понедельник

  • Понедельник

  • Вторник: Тренировка всего тела

  • Среда: Отдых

  • Четверг: Тренировка всего тела

  • Пятница: Отдых

  • Суббота4 Тренировка всего тела

  • Воскресенье: Отдых

  Op ция 3:

  • Понедельник: Тренировка всего тела

  • Вторник: Отдых

  • Среда: Тренировка всего тела

  • Четверг: Тренировка всего тела

  Пятница: Отдых

  • Суббота: Тренировка всего тела

  • Воскресенье: Отдых

  Вариант 4:

  • Понедельник: Тренировка всего тела

    84

    4
    4
    Вторник: Отдых

  • Среда: Тренировка всего тела

  • Четверг: Отдых

  • Пятница: Тренировка всего тела

  • Суббота:

  • 9 Тренировка всего тела

  Каким бы способом вы ни выбрали расписание Во время тренировок вы всегда будете выполнять 2 тренировки подряд.Основные решения, которые вам нужно принять: хотите ли вы выполнять все свои тренировки в течение недели и можете ли вы эффективно восстановиться за 2 тренировки подряд?

  4-дневный сплит отлично подходит для наращивания мышечной массы из-за дополнительной частоты 4 тренировок в неделю. Однако для некоторого восстановления может возникнуть проблема, поэтому я предпочитаю верхний / нижний шпагат для наращивания мышц.

  Двухдневная сплит-тренировка — большие успехи за небольшое время

  Возможно, вы путешествуете и можете ходить в тренажерный зал только два раза в неделю, или у вас напряженный период на работе, и вы не можете проводить время, которое обычно проводите в тренажерном зале.

  «Вы не можете нарастить или сохранить мышцы, выполняя только ДВЕ тренировки в неделю!»

  Позволю себе не согласиться.

  Двухдневная тренировка сплит может использоваться как для поддержания, так и для наращивания мышечной массы как новичку в поднятии тяжестей, так и опытному ветерану, который годами ломал железо.

  Двухдневная сплит-тренировка, хотя и краткая, по-прежнему легко настраивается в зависимости от ваших целей … хотите ли вы увеличить приседания или увеличить массу рук, мы можем внести ряд корректировок в две тренировки в неделю, чтобы учесть это.

  Хотите узнать больше о двухдневной тренировке? Читай дальше.

  2 причины, почему двухдневные сплит-тренировки отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы

  Вы, вероятно, думаете: «СДЖ, не лучше ли 5-дневный или 6-дневный сплит, поскольку вы можете уделять больше времени и усилий отдельным группам мышц … 4-дневный сплит — это основа!»

  Вы правы, четырехдневный сплит является основным.

  Нет необходимости усложнять это — нам не нужно посвящать целый день тренировке бицепсов, как типичная спортивная крыса на 5, 6 или 7-дневном сплите.

  1 — Это просто и эффективно

  Двухдневная тренировка очень удобна, режимы тренировки на 4, 5 и 6 дней часто усложняют ситуацию, требуют слишком много времени и просто подавляют новичков.

  Шестидневный сплит может показаться захватывающим и приятным в первый день или неделю, но это не займет много времени, пока вы не сломаетесь, не потеряете мотивацию и не будете готовы бросить это полотенце — не то отношение, которое мы хотим развивать. наши первые несколько недель с железом.

  Двухдневный сплит требует только 2 тренировки в неделю в непоследовательные дни, всего около 1,5 часа на тренировку.

  Независимо от того, являетесь ли вы родителем, студентом, штатным сотрудником или предпринимателем, любой может найти или использовать это время.

  Время от времени пропущенные тренировки можно легко изменить, так как на неделе достаточно времени, чтобы изменить день здесь или там (любой хороший распорядок дня должен быть достаточно гибким, чтобы соответствовать вашей жизни).

  2 — Вы не собираетесь перетренироваться или выгореть!

  Больше тренировок, больше подходов и больше упражнений не обязательно принесет пользу новичку…

  На самом деле, как раз наоборот.

  Новичкам требуется больше времени, чтобы восстанавливаться между тренировками, их тела еще не совсем адаптировались — опытный посетитель тренажерного зала может тренироваться пять или шесть дней в неделю и задействовать ту же группу мышц через 48 часов после первоначальной тренировки, новичок не может.

  Это причина №1, по которой 6-дневная сплит-тренировка не подходит новичкам.

  Это отличный стиль тренировок, я лично следую ему прямо сейчас, но если бы у меня за плечами было меньше года времени, проведенного в тренажерном зале, я бы избегал этого объема.

  Двухдневный сплит можно структурировать множеством различных способов — удары по каждой части тела один или два раза в неделю.

  2 ошибки, которые делают большинство парней во время двухдневной сплит-тренировки
  1 — Сосредоточение внимания на большом объеме вместо высокой интенсивности

  Если вы можете выполнить 50 подходов на каждую часть тела за тренировку, значит, вы не поднимаете достаточно тяжелые веса и недостаточно сильно нагружаете себя.

  Каждая тренировка должна состоять примерно из 20 подходов, при этом большая часть ваших упражнений выполняется в однозначном диапазоне повторений.

  4-6 повторений.

  3-4 шт.

  3-4 упражнения на каждую часть тела.

  Двухдневный сплит не должен быть режимом тренировок в стиле «накачки» с большим объемом.

  Если вам нужен размер и сила, сосредоточьтесь на своих сложных движениях и сосредоточьтесь на применении прогрессивной перегрузки с тяжелым весом.

  2 — Плохое планирование учений

  Поскольку вы собираетесь тренироваться только два раза в неделю, вы не можете позволить себе неправильно структурировать свои тренировки.
  Вы выстрелите себе в ногу, если решите выполнять изолирующие упражнения перед выполнением сложных сложных движений.

  Например…

  Вы должны ВСЕГДА выполнять упражнения для спины (например, подтягивания) перед тем, как погрузиться в сгибания рук на бицепс.

  Вы должны ВСЕГДА выполнять упражнения на грудь (например, жим лежа) перед тем, как погрузиться в отжимания на трицепс.

  Вы должны ВСЕГДА выполнять приседания со штангой, прежде чем углубляться в разгибание ног.

  Эти большие упражнения обеспечат максимальную отдачу как с точки зрения увеличения размера, так и с точки зрения увеличения силы — не утомляйте себя и не выполняйте эти упражнения недостаточно, выполняя сначала незначительные изолирующие упражнения.

  Примеры двухдневных сплит-тренировок

  Ниже приведены три программы двухдневных сплит-тренировок, которые БУДУТ улучшать ваши размеры и силу независимо от того, новичок вы или опытный посетитель тренажерного зала.

  Силовые тренировки — двухдневный сплит-тренировка

  Тренировка A

  • Жим штанги лежа — 4 x 10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 x 10 повторений
  • Военный жим — 3 x 10 повторений
  • Подтягивания — 3 x 10 повторений
  • Сгибание рук на бицепс со штангой — 4 x 10 повторений
  • Отжимания на трицепс с отягощением — 4 x 10 повторений

  Тренировка B

  • Приседания со штангой — 3 x 10 повторений
  • Приседания со штангой — 3 x 10 повторений
  • Жим ногами — 3 x 10 повторений
  • Разгибание ног — 3 x 10 повторений
  • Сгибание ног — 3 x 10 повторений
  Ориентация на гипертрофию — двухдневный сплит-тренировка

  Тренировка A

  • Жим штанги лежа — 3 x 6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 6 повторений
  • Военный жим — 3 x 6 повторений
  • Подтягивания с отягощением — 3 x 6 повторений
  • Сгибание рук на бицепс со штангой — 3 x 6 повторений
  • Отжимания на трицепс с отягощением — 3 x 6 повторений

  Тренировка B

  • Приседания со штангой — 3 x 6 повторений
  • Приседания со штангой — 3 x 6 повторений
  • Жим ногами — 3 x 6 повторений
  • Выпады с ходьбой — 3 x 6 повторений
  Ориентация на собственный вес — 2 дня сплит-тренировки

  Тренировка A

  • Отжимания на одной руке — 3 x F
  • Подтягивания — 3 x 10 повторений
  • Отжимания от груди — 3 x 10 повторений
  • Отжимания в стойке на руках — 3 x 6 повторений
  • Приседания с пистолетом — 3 x 6 повторений
  • Полые захваты — 3 x 30 секунд

  Тренировка B

  • Отжимания с отклонением — 4 x 10
  • Подтягивания — 3 x 10 повторений
  • Отжимания на трицепс — 3 x 10 повторений
  • Отжимания в стойке на руках — 3 x 6 повторений
  • Приседания с пистолетом — 3 x 6 повторений
  • Dragon Flags — 3 x 8 повторений
  Что вы думаете о двухдневной тренировке сплит? Дай мне знать ниже! пожаловаться на это объявление

  Как накачать мышцы: 4-дневная программа сплита

  Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать друг друга.Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

  Когда мы говорим о гипертрофии, важно помнить, что все люди разные. Два человека могут участвовать в одной и той же программе и получать разные результаты. Однако основные принципы гипертрофии, как и силовые тренировки, универсальны.

  Некоторых спортсменов выводят из строя, используя движения с собственным весом или просто глядя на вес, в то время как другим приходится работать в два раза больше, чтобы нарастить такое же количество мышц.Это важное напоминание.

  Вы можете следовать практике самого крупного парня или самой сильной девушки в тренажерном зале, но методы, которые работают для них, могут вообще не сработать для вас. Как только вы поймете принципы, вы сможете адаптировать и применять правильные методы, чтобы найти лучший для вас способ.

  Что такое гипертрофия?

  Гипертрофия — это просто увеличение размера органа или ткани за счет увеличения составляющих их клеток.

  Программа гипертрофии разработана не для увеличения силы или улучшения спортивных результатов (хотя, конечно, есть совпадение), а для того, чтобы в первую очередь вызвать мышечный рост за счет увеличения размера мышечных волокон.

  Помните, этот план не предназначен для улучшения силы или мощи. Эта программа предназначена исключительно для увеличения мышечной массы.

  Используйте этот план в течение 6-8 недель, затем меняйте его, чтобы мышцы не слишком привыкали к определенной нагрузке.

  Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

  Как накачать мышцы: 4-дневная программа сплита

  * AMAP = Как можно больше.

  Статическая фиксация штанги .Вместо того, чтобы выполнять повторения, вы просто держите штангу как можно дольше.

  Здоровые источники белка для роста и восстановления мышц

  План тренировок для повседневных людей

  Большинство программ тренировок ориентированы на два типа людей: тех, кто стремится к эстетике (наращивание мышечной массы или сжигание жира), или тех, кто стремится к работоспособности . Если это ваши цели, то вы можете найти множество фантастических программ, которые приведут к вашему успеху.

  Однако, по моему опыту коучинга, большинство людей с 40-часовой рабочей неделей, семьями, общественной жизнью и бесчисленными обязанностями часто не преследуют конкретную эстетическую или производственную цель.Их цели обычно выглядят примерно так: они хотят быть в курсе своих детей в любом возрасте, развлекаться на свежем воздухе, возможно, играть в местной спортивной команде после работы, хорошо выглядеть обнаженными, максимально укрепить свое здоровье и свести к минимуму их ломоты и боли.

  Большинство моих клиентов просто ищут баланс силы, подвижности, мышечной выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы. Они также хотят достичь всех этих целей, минимизируя затраты времени.

  Обычного человека не интересуют дни с ногами, из-за которых он так болит, что ему трудно встать с офисного кресла на следующий день. Им не нужны высокоэффективные упражнения, из-за которых их суставы болят и становятся уязвимыми для травм. Им просто нужны программы тренировок, которые дадут им максимальную отдачу от вложенных средств.

  Если ваши цели похожи на те, что указаны выше, не смотрите дальше. Вот ваша новая программа тренировок.

  Структура программы

  Для достижения максимальных результатов с минимальными затратами времени вы будете выполнять три тренировки в неделю, каждая с интервалом не менее двух дней.Одна тренировка будет посвящена силе, другая — мышечной выносливости, а третья — сердечно-сосудистой системе и подвижности.

  • Силовая тренировка будет сосредоточена на тяжелых комплексных упражнениях с малой нагрузкой и малым числом повторений. Это будет тренировка всего тела, чтобы максимизировать интенсивность, и она будет включать ключевые комплексные упражнения для каждой основной части тела. Во время силовых тренировок отдых между подходами составляет 90 секунд.
  • День на мышечную выносливость будет посвящен более частым повторениям каллистенических движений.Этот день будет вращаться вокруг упражнений с собственным весом, которые обеспечат вам мышечную выносливость, стабильность и координацию. Во время тренировок по художественной гимнастике отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением.
  • Для тренировки сердечно-сосудистой системы и подвижности есть множество вариантов. Вы можете выбрать такие занятия, как плавание, гребля или езда на велосипеде. Ради программирования я собираюсь использовать бесплатное и легко доступное для всех действие: бег. Теперь я знаю, что некоторым из вас совершенно не нравится бегать.Если это так, то смело меняйте свою кардио-активность. Если вы хотите бегать в этот день, пробег будет очень небольшим, в основном это будет спринт и короткие дистанции на 2-4 мили. В этой программе каждую неделю будут чередоваться спринты и бег на короткие дистанции. Во время спринтов отдыхайте по две минуты между подходами. Дистанционные забеги должны проходить прямо и рассчитываться по времени, чтобы отслеживать улучшения. После бега или спринта вы выполните короткую процедуру мобильности.

  Всегда выполняйте разминку перед каждой тренировкой. Если у вас нет программы разминки, я привожу образец ниже. Добавьте любые другие движения, которые хотите, чтобы вы были полностью готовы к каждой тренировке.

  1. Обведите каждую руку вперед 5 раз и назад 5 раз
  2. Обведите бедра 5 раз в каждую сторону
  3. Обведите голову 5 раз в каждую сторону
  4. Выполните 5 легких выпадов на каждую ногу
  5. Выполните 5 медленных приседаний с паузой внизу
  6. Выполните 10 легких скалолазов на каждой ноге
  7. Выполните 10 высоких колен с каждой стороны
  8. Выполните 5 медленных отжиманий
  9. Повесьте на перекладине для подтягиваний в течение 15 секунд

  Фитнес-программа для повседневных людей : Понедельник — День силы

  Обязательство по времени: 40-45 минут

  • Становая тяга (обычная или со штангой): 3×5
  • Жим гантелей на плоской скамье: 3×5
  • Тяга в наклоне стоя (с гантелями, штангой или мина): 3×5
  • Болгарские сплит-приседания: 3×4 на каждую ногу
  • Жим от плеч стоя (с гантелями или штангой): 3×5
  • Прогулки фермеров: 2×100 футов

  Фитнес-программа для повседневных людей: среда — день кардио и мобильности

  Обязательства по времени: 20-40 минут

  Неделя A: 03 918 spr 918 spr (максимальное усилие)

Неделя B:

• Непрерывный бег на 2-4 мили (или эквивалентное кардио по вашему выбору)

Мобильность:

• Стойка лошади: задержка 20 секунд
• Собака вниз: задержка 20 секунд
• Кошка и верблюд: 20 повторений
• Кобра: задержка 20 секунд
• Глубокие приседания: задержка 30 секунд
• Глубокий выпад с поворотом в стороны: удержание по 15 секунд с каждой стороны
• Поза голубя: удержание каждой ноги по 20 секунд

Повторяющаяся схема x 2

The Everyday People Fitne ss Программа: пятница — день мышечной выносливости

Обязательство по времени: 25-35 минут

• Отжимания: 4 подхода, остановка 2 повторения до мышечного отказа
• Подтягивания: 4 подхода, остановка 1 повторение до мышечного отказа
• Медвежий ползание: 3 подхода, насколько это возможно
• Полые удержания: 4 x максимальное удержание на время
• Бедренные мостики: 4 x 20 повторений
• Приседания с собственным весом: 3 x 25 повторений
• Боковые выпады: 3 x 5 повторений с каждой стороны

Программирование и выбор упражнений

Эта программа была разработана с учетом самой сложной тренировки недели, силового дня, в качестве первой тренировки.Это позволяет вам использовать выходные для отдыха и иметь дополнительный день отдыха между тренировкой по художественной гимнастике и тренировкой на силу, чтобы обеспечить максимальное восстановление.

Некоторые посмотрят на эту программу и зададутся вопросом, достаточно ли работы трех дней в неделю. Но если вы не гонитесь за экстремальными физическими нагрузками или высокими показателями производительности, то этой программы будет более чем достаточно, чтобы вы были активными, здоровыми, сильными и подготовленными. Эта программа вращается вокруг больших сложных упражнений.Все упражнения, кроме жима гантелей, выполняются стоя, что требует гораздо большей стабилизации и задействует больше мышц, чем если бы вы сидели или работали на тренажере. С помощью этой процедуры вы задействуете каждую мышцу тела и будете использовать широкий спектр движений.

Силовые упражнения

Становая тяга была выбрана, так как это король упражнений для задней цепи, мышц, которые проходят по задней стороне вашего тела от ловушек до икр.Становая тяга создаст силу, стабильность и взрывную силу в ваших подколенных сухожилиях, ягодицах и пояснице. Это утомительное движение для всего тела. Форма имеет решающее значение в становой тяге, как и в любом движении с нагрузкой. Не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника от шеи до поясницы, позволять немного сгибать лодыжки и колени, использовать бедра и напрягать широчайшие мышцы для плотного захвата.

Жим гантелей лежа был выбран вместо традиционных жимов штанги лежа из-за безопасности упражнения.Со штангой ваши плечи зафиксированы на месте, и если у вас нет стабилизирующих мышц, необходимых для выполнения упражнения, травма произойдет довольно быстро. Мы жертвуем небольшой дополнительной активацией мышц ради значительного повышения безопасности.

Тяга стоя в наклоне может выполняться со штангой или гантелями. Это упражнение бросит вызов вашей устойчивости, каждой мышце спины и довольно хорошо активизирует ваши руки. Выполняя это упражнение, держите позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и сделайте небольшой изгиб в коленях.Форма — это все; не используйте инерцию, чтобы поднять вес.

Болгарские сплит-приседания бросят вызов вашей силе и устойчивости на одной ноге, создавая меньшую нагрузку на колено, чем традиционные выпады вперед.

Жим стоя с плеч требует большого количества активации сердечника и сильно бросит вызов вашим плечам. Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, убедитесь, что у вас есть подвижность, чтобы удобно поднимать вес над головой.

Фермерские прогулки — давний фаворит. Рабочие веками использовали эту технику для переноски тяжелых предметов из точки А в точку Б. К счастью, наша жизнь стала немного легче, поэтому теперь это упражнение стало роскошью с идеально симметричными весами и красивыми ручками. Фермерские прогулки бросят вызов всему вашему телу и пожмут руку, которой позавидуют ваши коллеги.

Каллистенические упражнения

Отжимания были основным продуктом фитнес-программирования с тех пор, как Леонид возглавил спартанцев.Отжимания бросают вызов всему вашему телу и требуют сильного ядра, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались. Все время держите тело на прямой линии, а локти должны находиться под углом 45 ° от тела.

Подтягивания важны функционально и для силы. Они помогают использовать лопатку и заставляют принять правильную осанку. Используйте строгую форму, а не импульс, и используйте помощь, если она вам нужна.

Большинство из нас не ползало с младенчества. Медвежий ползание бросит вызов вашим плечам, рукам и корпусу больше, чем вы когда-либо могли себе представить. Это важное упражнение для координации, функции двигательного паттерна и устойчивости.

Бедренные мосты — это художественная версия становой тяги. Отлично подходит для задней части цепи и может даже повысить эффективность вашей спальни.

Приседания являются важной частью движений человека, поэтому мы объединяем их с массой тела, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и при этом сохранить высокую мышечную активность ног.

Я большой сторонник боковой силы. Этими движениями часто пренебрегают, что делает нас уязвимыми для травм в повседневной деятельности. Боковые выпады укрепят мышцы, связки и сухожилия колен и помогут защитить нижнюю часть тела от пуль.

Полый захват используется в качестве основы для всей гимнастической силы ядра по одной причине: он работает! Лягте на спину, вытянув руки за спину.Затем прижмите нижнюю часть спины к полу, поднимите ступни на шесть дюймов над землей и поднимите руки вверх, пока лопатки не оторвутся от пола. Теперь задержитесь, пока ваше тело не задрожит и не ослабнет ваша основная сила.

Спринты, кардио и подвижность

Спринты задействуют большую мышечную взрывчатость и являются лучшим выбором для повышения VO2 max, который определяет, насколько хорошо ваше сердце использует кислород. .Спринт можно проводить где угодно, от травянистых парков до пляжей или на любой дороге.

Я твердо верю, что каждый человек способен непрерывно пробегать не менее двух миль. С учетом сказанного, пробег на 2–4 мили — это все, что вам нужно для поддержания базового уровня кардионагрузки, и такой небольшой пробег не причиняет вреда суставам. Бег — это свободное, всегда доступное и естественное движение человека.

Программа подвижности сочетает в себе все лучшие упражнения на подвижность, основанные на йоге, чтобы расслабить ваше тело после кардиотренировки.

Простой план для полноценного фитнеса

Вот и все. Простая, эффективная и всесторонняя программа, которая впишется в ваш образ жизни. Эта программа принесет вам идеальное здоровье? Конечно, нет. Вам по-прежнему нужно правильно питаться, больше двигаться в течение всего дня, уделять время, чтобы избавиться от стресса и проводить время с близкими.

Однако эта программа заложит основу для вашей силы, мобильности и подготовленности.Эта программа принесет максимальные результаты, экономя ваше тело и ваше время. Нет оправдания, иди и беги за этим!

Жажда времени? Вам даже не нужно выходить из дома:

Просто не значит неэффективно

Гипертрофия всего тела StrengthLog — StrengthLog

Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.

---

Программа StrengthLog’s Full-Body Hypertrophy — это программа для всего тела.Тренировка всего тела может быть самым эффективным способом структурировать тренировки, если в вашем распоряжении два или три дня в неделю, которые вы можете проводить в тренажерном зале.

После тренировки вы добавляете новый мышечный белок в результате ваших усилий в течение примерно 24 часов. Этот процесс называется синтезом мышечного белка. Если вы тренируетесь два или три раза в неделю, вероятно, будет хорошей идеей как можно чаще стимулировать синтез мышечного белка.

Использование сплит-программы в таких условиях тренирует каждую мышцу только раз в неделю.Используя режим всего тела, вы можете поддерживать синтез мышечного протеина на высоком уровне в течение всей недели, даже при ограниченном количестве тренировок.

Знакомство с гипертрофией всего тела StrengthLog

В этой программе вы переключаетесь между тремя различными тренировками для всего тела. Один из них почти полностью основан на комплексных упражнениях с упором на тяжелые веса и малое количество повторений. Вторая тренировка также основана на сложных упражнениях, но включает в себя больше изолирующей работы. Третья и последняя тренировка недели — тренировка насоса.Вы выйдете из спортзала с лопнувшими рукавами, готовыми к выходным.

Неделя в целом дает вам полную программу для всего тела, очень эффективно тренирует каждую группу мышц, активирует все мышечные волокна и дает вам разнообразные и, надеюсь, веселые серии тренировок.

Программа «Гипертрофия всего тела»

StrengthLog не предназначена для абсолютных новичков. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, мы предлагаем нашу программу со штангой для начинающих или программы полного тела 2 дня в неделю.Последний также является отличным выбором для более продвинутых атлетов, у которых нет времени уделять тренажерному залу более двух дней в неделю. Вы можете найти обе программы в своем приложении StrengthLog.

Эта программа имеет больший объем тренировок, чем эти две программы, и потребует от вас немного большей нагрузки на восстановление. Мы рекомендуем вам иметь определенный опыт тренировок, прежде чем приступать к ним.

Тренировочные дни и дни отдыха

Основная предпосылка программы StrengthLog’s Full Body Hypertrophy — тренироваться три раза в неделю, чередуя дни и с днем ​​отдыха между тренировками.Если ваша жизнь и график требуют, чтобы вы время от времени пропускали тренировку, это не повод для беспокойства. Это гибкая программа с достаточно высокой частотой тренировок, поэтому дополнительный день отдыха время от времени не имеет значения в долгосрочной перспективе.

В какие дни недели тренироваться? Это полностью зависит от вас. Вы можете настроить и спланировать свою тренировочную неделю в соответствии со своей жизнью и распорядком дня. Допустим, вы хотите отдохнуть от тренировок на выходных. Легко: просто ходите в спортзал по понедельникам, средам и пятницам.Если вы хотите или вам нужен другой график тренировок, это тоже нормально. Кроме того, не обязательно выглядеть одинаково каждую неделю. Вы можете тренироваться три дня в одну неделю, а затем три разных дня в следующую. Просто постарайтесь выжать день отдыха между тренировками.

Гипертрофия всего тела StrengthLog: два дня в неделю вместо трех

Если вы хотите тренироваться два дня в неделю вместо трех по умолчанию, вы можете это сделать. В этом случае мы предлагаем вам каждую неделю использовать тренировку 1 в качестве основы, а затем выбрать тренировку 2 или 3 в качестве дополнения.Выберите то, что вам больше всего нравится. Если хотите, меняйте их с недели на неделю.

Всегда полезно основывать свои тренировки на базовых комплексных упражнениях. Сохраняя тренировку 1 в своем еженедельном чередовании, вы тренируетесь каждую неделю, даже если в вашем распоряжении всего два тренировочных дня. Кроме того, это упрощает отслеживание ваших успехов от недели к неделе. Если вы постоянно переключаете все три тренировки, следить за своим прогрессом становится намного сложнее.

Интенсивность и неудача

Выполняйте подходы на первой тренировке с максимально возможным весом, не жертвуя своей формой.Не доводите их до того момента, когда вы провалите последнее повторение. Последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным. Поднимайте вес взрывным, но контролируемым образом, и опускайте его немного медленнее и с полным контролем движения.

Во время второй и третьей тренировок основное внимание уделяется фокусу. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей так называемой связи между мозгом и мышцами. Вы все равно должны пытаться увеличить вес, когда можете, но всегда старайтесь чувствовать правильные мышцы во время подходов.Сохраняйте напряжение в мышцах и не жертвуйте этим ощущением ради большего веса, если больший вес означает более небрежную форму. Особенно во время третьей тренировки постарайтесь сжать мышцу во время движения и почувствовать, как она работает.

Вам не нужно достигать мышечного отказа в подходах. Когда вы доходите до точки, когда думаете: «Я не могу сделать еще одно повторение без ущерба для формы и концентрации» — это когда вы заканчиваете подход. Вы можете время от времени терпеть неудачу, если хотите. Это нормально, только не делай этого все время.Также неплохо ограничить сеты до отказа изолированной работой. Регулярные до отказа в тяжелых комплексных упражнениях могут серьезно подорвать вашу способность восстанавливаться к следующей тренировке.

Наборы

В течение первого месяца тренировки гипертрофии всего тела StrengthLog не отклоняйтесь от количества предложенных подходов. По прошествии первого месяца вы можете добавить по одному подходу на упражнение, если чувствуете, что хорошо восстанавливаетесь после тренировок. Это небольшое увеличение тренировочного объема дает вашим мышцам небольшой, но значительный дополнительный стимул к росту.Однако каждый добавляемый набор дает все меньше и меньше дополнительного эффекта. Это называется убывающей доходностью . Добавление к дополнительному объему дает значительные преимущества. Добавление еще большего объема означает меньшую выгоду с каждым добавленным набором. Объем тренировки — один из важнейших факторов роста мышц, но есть предел. Кроме того, для большего количества тренировок требуется большее или лучшее восстановление.

Не похоже, что у вас есть для увеличения тренировочного объема. Если у вас нет времени или энергии для большего, или если вам просто не нужен больший тренировочный объем, вы все равно добьетесь хороших результатов со временем, если вы добавите вес к грифу, когда сможете, и сохраните интенсивность тренировок. вверх.

повторений

Выполните количество повторений, рекомендованное программой. Однако имейте в виду, что рекомендованное количество повторений означает именно это: рекомендованное. Если программа предусматривает восемь повторений, а вы можете сделать только семь, это нормально. Просто немного уменьшите вес в следующем подходе или на следующей тренировке. Если вы недооценили себя и сделали больше восьми — отлично. Тогда пора увеличивать вес.

Когда вы сможете выполнить рекомендованное количество повторений две тренировки подряд, увеличьте вес, который вы используете в этом упражнении.Поступая так, вы адаптируетесь к программе, становясь больше и сильнее. Если вы продолжаете использовать одни и те же веса вечно, вы не говорите своему телу, что ему нужно улучшаться.

Однако вам не нужно увеличивать вес каждую неделю или даже каждый месяц. В конечном итоге, по мере того, как вы набираетесь опыта, это становится трудным или невозможным. Как новичок, вы можете добавлять больше веса на каждой тренировке, но рано или поздно это станет медленным и постепенным процессом.

Кроме того, вам не нужно сильно увеличивать вес каждый раз, когда вы его увеличиваете.Убедитесь, что работу по-прежнему выполняют предполагаемые мышцы. Вы хотите контролировать веса, а не позволять им контролировать ваши движения.

Добавьте пару самых маленьких тарелок в тренажерном зале к грифу, возьмите следующую пару гантелей вверх по стойке или увеличьте вес стопки на тренажере на один шаг.

Выбор подходящего веса

Когда пришло время выбрать, какой вес использовать для упражнения в первый раз, просто предположите, сколько вам нужно, чтобы достичь рекомендуемого количества повторений.Вы можете использовать ранее упомянутое утверждение «последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным» в качестве ориентира.

Если вы выбрали слишком большой вес и не набрали рекомендованное количество повторений, это не беда. Вы просто настраиваете его в следующем подходе или на следующей тренировке. Вам не обязательно выполнять точное количество повторений, указанное в программе каждый раз. Важно то, что вы бросаете вызов своим мышцам. Это то, что со временем заставляет их становиться больше и сильнее.

Если программа требует меньшего количества повторений, установленного набором, это означает, что вам следует немного увеличить вес. Этот тип обучения называется обучением по пирамиде .

Гипертрофия всего тела StrengthLog: программа

Вот так выглядит сама программа:

тренировка 1

• Приседания: 8, 6, 4, 4 повторения (увеличивайте вес во втором и четвертом подходах)
• Жим лежа: 8, 6,4 повторения (увеличивайте вес в каждом подходе)
• Тяга штанги: 8, 6, 4 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе)
• Жим над головой (альтернативное упражнение: жим толчков): 8, 6, 4 повторения (увеличивайте вес в каждом подходе)
• Румынская становая тяга (альтернативное упражнение: становая тяга на прямых ногах): 8, 6 повторений (увеличьте вес во втором подходе)
• Жим лежа узким хватом (альтернативное упражнение: отжимания на штанге): 2 x 8 повторений
• Сгибание рук со штангой: 8 м 6 повторений (увеличьте вес во втором подходе)
• Подъем ног в висе ( альтернативное упражнение: подъем коленей в висе): 3 x макс. повторения (сделайте столько повторений, сколько сможете!)

Тренировка 2:

Тренировка 3:

Программа

StrengthLog’s Full-Body Hypertrophy доступна прямо сейчас в нашем приложении StrengthLog для iOS и Android.Лучше всего: это совершенно бесплатно!

Щелкните здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ обучения.

Связанные

Двухдневные тренировки безопасны, если следовать этим рекомендациям

О чем вы в первую очередь думаете, когда слышите слова «двухдневные тренировки»? Занятия спортом в старшей школе или, может быть, профессиональные спортсмены? Что ж, ребята, удваивание ежедневных тренировок с потом — это не только для этих сверхактивных групп.Это также может быть более быстрым способом достижения ваших целей в фитнесе. Конечно, все зависит от нескольких факторов, таких как ваш текущий уровень физической подготовки, уровень стресса, диета, сон и, что наиболее важно, то, как выглядят эти настоящие тренировки, — говорит личный тренер Мишель Маркес , CPT .

Подумайте об этом: представьте, что вы занимаетесь кросс-тренингом и пытаетесь убедиться, что получаете достаточно кардио, поднятие тяжестей, скоростную работу, и , улучшающие вашу гибкость. Если вы не хотите тренироваться каждый день, вам может показаться, что выполнить все эти виды упражнений практически невозможно, а.к.а. достаточно последовательно, чтобы увидеть реальные результаты.

«Одно дело — делать силовые тренировки утром и занятия йогой вечером, и совсем другое — делать два тяжелых силовых занятия подряд», — говорит Маркес. первое, но не второе.)


Чувствуйте себя физически и морально достаточно сильными, чтобы выполнять более одной тренировки в день, но хотите знать, следует ли вам ? Пришло время взвесить все за и против добавления дополнительного времени на упражнения в свой день… кроме того, что нужно стирать более грязную одежду для тренировок на рег.

Вот все, что вам нужно знать о двухдневных тренировках, в том числе о потенциальных преимуществах, рисках и передовых методах, позволяющих заставить их работать на ВАС.

Начиная с … безопасны ли двухдневные тренировки?




Короче говоря: два дня в день может быть нормальным, «если вы следуете структурированной программе, а не просто занимаетесь без указаний или указаний», — говорит Дуг Скляр, CPT, основатель New Фитнес-студия PhilanthroFIT из Йорка.

Однако, если вы не дадите себе достаточно времени на восстановление между тренировками, вы можете получить травму или сгореть, говорит Альберт Матени, CSCS, соучредитель SoHo Strength Lab. Успешная тренировка дважды в день здоровым образом требует правильного сна, питания и гидратации. Вот несколько явных признаков перетренированности, на которые следует обратить внимание.

Преимущества двухдневных тренировок

Если ваши двухдневные тренировки правильно запрограммированы (подробнее об этом в jif), вы можете получить некоторые законные преимущества, например…

1 . Вы увеличите процент сухой мышечной массы быстрее: Каждый раз, когда вы тренируете мышцы или увеличиваете частоту сердечных сокращений, возникает так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). EPOC — это энергия, используемая для поддержки восстановления после тренировки и это помогает сжигать больше калорий даже после того, как вы покидаете спортзал », — объясняет Ребекка Кордеки, CPT. Пока ваш уровень питания составляет 100, использование EPOC два раза в день может помочь вам одновременно сбросить жир и нарастить мышцы…но быстрее.

4. Вы увеличите количество эндорфинов вдвое. Эй, это не шутка, кайф этого бегуна и блаженство после пиара. «Пройдите в спортзал дважды, и вы удвоите дозу улучшающих настроение эндорфинов, что может быть отличным вариантом для людей, которые борются с плохим настроением», — говорит Кордеки.

Вкратце, тренировка может помочь вам стать лучше и быстрее — если вы все сделаете правильно, — говорит Джим Пиварник, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете штата Мичиган. По его словам, это может быть полезно в нескольких различных ситуациях, например, если вы пытаетесь развить выносливость для бега или плавания, но также хотите поработать над своей скоростью.То же самое касается и тех, кто готовится к триатлону, и у вас есть несколько разных вещей, на которых нужно сосредоточиться.

Другой сценарий: если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, одновременно увеличивая выносливость, например, можно использовать два дня в день для достижения этих совершенно разных целей, добавляет Пиварник.

Тем не менее, у двухдневных тренировок есть некоторые недостатки.

Тренировка два раза в день может означать увеличение вдвое риска травмы и выгорания, если вы не будете осторожны. Все сводится к двум факторам: вашей форме и вашему восстановлению.

Результат слишком большого количества упражнений в сочетании с недостаточным восстановлением, перетренированность характеризуется остановкой производительности или, что еще хуже, регрессом, говорит Маркес. «Если у нашего тела нет времени на восстановление между тренировками, он постоянно выходит из строя и никогда не достигает точки, когда вы получаете какую-либо пользу от тренировок, которые вы выполняете», — объясняет она.

Другие симптомы перетренированности включают выгорание от физических упражнений (a.к.а. * полное * отсутствие мотивации вспотеть), шаткий сон и перепады настроения.

Поняли? Хороший. А теперь вот несколько профессиональных советов по составлению двухдневных планов тренировок.

Воспользоваться преимуществами двухдневных тренировок, не заходя за борт, может показаться походкой по канату, но вы можете полностью справиться с этим при правильном подходе.

1. Меняйте интенсивность: «Две сверхинтенсивные тренировки в день — не лучший вариант», — говорит Маркес. То же самое делает и дважды выполняет одну и ту же тренировку.Смешение интенсивности — должно .

В идеале, «тренировка с более высокой интенсивностью будет утром, а с более низкой интенсивностью — позже», — говорит Кордеки. Так что, если вы усердно занимаетесь спортом в утренние часы, возможно, выберите активную восстановительную тренировку вечером.

2. Разделите кардио и силу: Вы также захотите сделать приоритетными упражнения типа , которые лучше всего подходят для ваших целей утром, — предлагает Кордеки. Готовитесь к соревнованиям по поднятию тяжестей? Выполняйте дневную тренировку (или WOD) утром, а вечером прогуляйтесь или займитесь йогой.Готовишься к 5к? Сначала беги, потом сила.

3. Не удваивайся каждый день: I «Важно уменьшить количество тренировок на двоих», — говорит Матени. Если ваша цель — работать два или три раза в неделю по два дня в неделю, начните с одного раза и постепенно увеличивайте его в течение нескольких недель. Ни один из наших профессионалов не рекомендует выполнять двухдневные тренировки каждый день — или даже каждую другую, если ваш уровень физической подготовки не ближе к профессиональному, чем к физическому упражнению.


4.Ведите журнал фитнеса: Отслеживание вашей производительности может показаться утомительным, но оно может помочь вам отслеживать, действительно ли вы видите пользу от тренировок дважды в день. «Если вы продолжаете получать положительные результаты, значит, вы все делаете правильно», — говорит Матени. Однако, если прогресс остановился, скорее всего, вы перешли на территорию перетренированности и вам нужно ослабить газ.

5. Нажмите на плюсы: Если вы собираетесь перейти на территорию двухдневных тренировок, найдите тренера, который сможет дать вам необходимые рекомендации, чтобы оставаться в безопасности и уверенно учиться, — предлагает из Лос-Анджелеса. Знаменитый тренер Кэти Фриман, соавтор 30-дневной программы трансформации .Работа с профессионалом гарантирует, что ваши тренировки будут стратегическими и индивидуальными для вас.

6. Сыграйте в длинную игру : Вы прощены за стремление к БЫСТРЫМ результатам, но ключ к успеху в двухдневной игре — не спускать глаз с горизонта. «Тренировка — это не только ваши краткосрочные цели», — говорит Маркес. Если вы не придерживаетесь стратегии и получаете травму, это в конечном итоге помешает достижению ваших целей в фитнесе гораздо больше, чем им может помочь два дня в день.

7. Планируйте полные дни отдыха: «Отдых так же важен для преобразования вашего тела и достижения ваших целей в фитнесе, как и ваши тренировки», — говорит Фриман.Запланируйте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы не доводить себя до зоны выгорания.

8. Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу: «Если вы чувствуете себя полным дерьмом, ваше тело говорит вам, что вы делаете не совсем то, что вам нужно», — говорит Маркес. Скажи это вместе с нами сейчас: отдыхай!

Итог : Тренировки дважды в день могут быть полезны для более быстрого достижения ваших целей в фитнесе, но вы действительно должны делать это под наблюдением тренера, который может убедиться, что ваши усилия целенаправленны, и вы не перенапрягаетесь твое тело.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.