Как правильно делать пуловер с гантелей: Стоит ли выполнять упражнение пуловер, чтобы прокачать грудь и спину

Стоит ли выполнять упражнение пуловер, чтобы прокачать грудь и спину

Как выполняется упражнение пуловер

Упражнение пуловер используется для прокачки груди и спины и представляет собой разгибание и сгибание плеч в положении лёжа на спине.

В качестве утяжеления можно взять штангу с прямым или EZ‑грифом, гантель, блин от штанги, нижний блок или эспандер.

Почему упражнение пуловер потеряло популярность

В 1914 году изображение пуловера печатали ^{даже на карточках в сигаретных пачках, а отец‑основатель американского силового тренинга Алан Каверт (Alan Calvert) считал упражнение лучшим способом увеличить размер грудной клетки.}

В середине XX века пуловер использовали такие известные культуристы, как Рэнди Роуч (Randy Roach), Боб Хоффман (Bob Hoffman), Джо Вейдер (Joe Weider) и Рег Парк (Reg Park), но в 90‑х годах упражнение вдруг начали считать не особенно эффективным и даже опасным.

Например, доктор Джозеф Хорриган (Joseph Horrigan), эксперт по спортивной медицине из Южно‑Калифорнийского университета написал статью ^{о том, что упражнение может вызывать грыжу и травмы спины и плеч.}

Правда ли упражнение может привести к травме

В своей статье Джозеф Хорриган утверждает, что пуловер может навредить, если выполнять его, опираясь на скамью только плечами и сильно прогибая тело.

Из‑за растяжения и расслабления мышц на вдохе такое исполнение может привести к травме белой линии живота — полоски соединительной ткани между двумя рядами «кубиков» — и вызвать грыжу.

Стоит отметить, что нет ни исследований, ни единичных случаев таких травм, описанных в научных изданиях. Поэтому мы не можем с уверенностью сказать, что такое исполнение действительно может навредить. Тем более что оно до сих пор применяется известными тренерами по силовой подготовке.

Также Хорриган утверждал, что, если у человека ограничена подвижность плеч, выполнение пуловера с большими весами может травмировать структуры вращающей манжеты плеча и мышцы спины.

Действительно, ваши плечи находятся под нагрузкой в очень невыгодном положении. И если вы переборщили с весом или пытаетесь резко преодолеть свой диапазон движения, то можете получить травму.

Однако всё, что нужно, чтобы этого избежать, — не борщить с весами и выполнять пуловер только в том диапазоне, к которому готовы ваши плечи.

Что прокачивает упражнение пуловер

Нам удалось найти два исследования пуловера с применением электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала в работающей мышце.

В одном ^{учёные выяснили, что во время выполнения пуловера со штангой активность в широчайших мышцах спины составляет только 10% от того, что происходит в грудных.}

Но признать его одним из лучших для прокачки груди не выйдет. В другом ^{эксперименте пуловер сравнили с жимом лёжа и увидели, что последний в два раза больше нагружает обе головки больших грудных мышц.}

С широчайшими эффект был обратный: пуловер прокачивает мышцы спины значительно больше жима лёжа. Но признать его лучшим для прокачки спины тоже не получится, поскольку подтягивания нагружают ^{широчайшие в 1,5–2 раза больше.}

Пуловер прокачивает и грудные, и широчайшие мышцы спины, но не так хорошо, как другие упражнения.

Кстати, есть теория, что его забросили именно по этой причине. Поскольку в сфере бодибилдинга начали пользоваться популярностью сплиты — жёсткое разделение тела на группы мышц, — стало непонятно, к чему отнести упражнение пуловер. И в итоге оно постепенно отошло в тень.

Зачем выполнять упражнение пуловер

Несмотря на то, что пуловер нельзя признать лучшим упражнением ни для груди, ни для спины, есть несколько причин включить его в свои тренировки.

Обеспечение необычного стимула для роста мышц

Пуловер можно использовать в конце тренировки, чтобы полноценно утомить мышцы и обеспечить им стимул для роста.

Поскольку в большинстве упражнений на грудь используется приведение плеч в горизонтальной плоскости (жим лёжа, разводка, жим в хаммере), сгибание и разгибание станет необычным стимулом и может нагрузить мышечные волокна, которые не работают в стандартных движениях.

То же касается и широчайших мышц спины. В отличие от подтягиваний и прочих тяг, в пуловере они растягиваются под нагрузкой, что также может обеспечить необычный стимул и подтолкнуть их к росту.

Развитие подвижности плечевых суставов

Максимальное разгибание плеч с утяжелением поможет увеличить диапазон движений, что может пригодиться в любых упражнениях, где нужно прилагать усилия с руками над головой.

Однако во избежание травм начинать стоит с лёгкими весами. Неправильно подобранный вес и форсированные попытки преодолеть свой диапазон могут закончиться травмой.

Улучшение результатов в спорте и снижение риска травм

В исследовании отметили ^{, что, поскольку пуловер одновременно нагружает и широчайшие, и грудные мышцы, а также передние зубчатые, трицепс и пресс, он может научить тело эффективнее переносить усилия между этими группами мышц.}

В перспективе это может увеличить показатели в таких видах спорта, как теннис, бейсбол или волейбол, — везде, где нужно прилагать усилия с руками, поднятыми над головой.

Кроме того, такая тренировка может снизить риск травм плечевого сустава.

Как делать упражнение пуловер для разных целей

Правила выполнения зависят от того, каких целей вы хотите добиться. Мы приведём несколько вариантов.

Для отработки движения с руками над головой

Если ваша главная цель — улучшить передачу силы между мышцами груди и спины, укрепить их и снизить риск травм в движениях с руками над головой, попробуйте следующий вариант исполнения.

Возьмите в руки гантель и лягте на лавку так, чтобы голова находилась на её краю. Прижмите стопы к полу, обхватите гантель за блин обеими руками ладонями от себя и выпрямите руки.

Разогните плечи до параллели с телом. Не сгибайте локти специально, но и не блокируйте суставы в прямом положении. Пусть они останутся немного согнутыми для комфортного выполнения.

Если у вас мобильные плечи, вы можете опустить гантель ниже уровня лавки, но не пытайтесь сделать это, если испытываете дискомфорт и уж тем более боль: так вы можете травмировать плечевой сустав.

Когда вы достигнете границы своего диапазона, согните плечи, возвращая гантель в исходное положение над грудью, и повторите упражнение.

Для прокачки груди

Чтобы больше нагрузить грудь, тренеры советуют выполнять пуловер в ограниченном диапазоне. Лягте на лавку, возьмите в руки гантель и поднимите её над грудью.

Опустите гантель за голову, но не далеко. Не старайтесь растянуть плечи как можно сильнее — остановитесь, не доходя до параллели с лавкой.

Согните плечи, возвращая гантель в положение чётко над грудью, не дальше. В крайней точке ваши руки должны остаться немного под наклоном — это обеспечит постоянное напряжение в мышцах груди.

Для акцента на мышцы спины

Физиотерапевт и создатель программы Athlean‑X Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) и пауэрлифтер и автор курса для подготовки атлетов и тренеров Pre‑script Джордан Шаллоу (Jordan Shallow) утверждают, что можно увеличить нагрузку на спину, если выполнять движение перпендикулярно скамье с прогибом в спине.

Оба тренера объясняют, что широчайшие мышцы снизу крепятся к крестцу и подвздошной кости, а потому чем дальше таз будет находиться от плеч, тем больше растянутся мышцы спины и сильнее будет их стимуляция.

Чтобы выполнить пуловер в таком варианте, обопритесь о лавку спиной в области лопаток и подайте таз вверх, чтобы тело от плеч до коленей было вытянуто в одну линию. Затем опустите руки с гантелью вниз и одновременно с этим подайте таз к полу, прогибая тело и растягивая широчайшие мышцы.

Когда вы дойдёте до границы своего диапазона, вернитесь в исходное положение, снова поднимая таз. Не меняйте положение локтей на протяжении всего движения — держите их прямыми и не разводите в стороны.

Выполняйте упражнение плавно и под контролем и следите за ощущениями. При возникновении дискомфорта и боли в плечах или мышцах живота исключите движение из своей тренировки.

С какими снарядами можно выполнять упражнение пуловер

Выбирайте утяжеление исходя из того, что в данный момент свободно в зале и с чем вам удобнее выполнять движение.

Со штангой

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже плеч и выполняйте пуловер в полном диапазоне. Также можете попробовать изогнутый EZ‑гриф — с ним вам будет удобнее держать руки ближе друг к другу.

С блином

Блин позволяет выполнять пуловер нейтральным хватом, что в перспективе может увеличить нагрузку на мышцы спины.

В кроссовере

Подвиньте лавку к нижнему блоку, лягте на неё и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Сгибайте плечи до прямого угла рук с корпусом и возвращайте обратно.

То же самое можно делать с эспандером, если прицепить резинку за устойчивую опору ближе к полу.

Как подобрать вес, количество подходов и повторений

Если вы никогда не пробовали упражнение пуловер, для начала возьмите очень лёгкий вес и попробуйте делать его с разными снарядами: гантелью, штангой, EZ‑грифом.

Если при этом не возникает дискомфорта в плечах, можно прибавлять вес. Но и здесь важно не переусердствовать. Подберите на 12–15 повторений вес, с которым вы будете чувствовать утомление в мышцах под конец выполнения. Сделайте 3–5 подходов.

Ориентируйтесь на 30% от веса своего тела, но регулируйте нагрузку под свои возможности и ощущения.

Как встроить упражнение пуловер в тренировки

Если ваша главная цель — накачать мышцы, можете периодически вставлять пуловер в конец тренировки, посвящённой прокачке грудных или широчайших мышц, чтобы добить их и увеличить стимул для роста.

Если же вы планируете развивать мобильность плеч и тренировать нейромышечную связь, выполняйте упражнение пуловер раз в неделю, сочетая его с другими движениями на прокачку верха тела: подтягиваниями, жимами и отжиманиями.

Читайте также 🧐

Упражнение Пуловер

Пуловер

Описание

Упражнение отлично впишется между тренировки мышц спины-груди или груди-трицепса. Пуловер в совокупности с приседаниями (суперсет) расширяет грудную клетку!

Техника выполнения упражнения

Выполнять пуловер следует с гантелью, хотя есть разновидности выполнения пуловера и со штангой. Оптимально ложиться поперек скамьи, что позволит максимально растянуть мышцы спины и груди, однако можно выполнять и лежа вдоль скамьи.

При расположении поперек скамьи, необходимо скамью расположить на уровне лопаток, так чтобы плечи немного выступали за край скамьи. Таз должен полностью висеть в воздухе, и максимально опущен вниз. При правильном расположении Ваше туловище будет выгнуто по дуге грудью наружу.

Вес гантели должен позволят Вам выполнить упражнение от 6 до 12 раз. Для первого раза не стоит брать большой вес – в данном упражнении большую роль играет максимальная амплитуда, а не вес снаряда. При необходимости попросите кого-нибудь помочь Вам правильно лечь, подать гантель и проследить за техникой.

Суть упражнения – необходимо на почти прямых руках, лежа на скамье, опустить гантель за голову и далее вернуть в исходное положение – гантель над грудной клеткой. Держать руки совершенно прямыми не стоит, так как очень сильно нагружается локтевой сустав, однако и сильный сгиб руки упростит выполнение пуловера и не принесет результата.

Рекомендации

Перед упражнением проверьте что гантель полностью исправна. Во время максимального растяжения грудной клетки (гантель находится за головой) должен быть глубокий вдох, во время подъема гантели – выдох. От глубоких и частых вдохов иногда случается головокружение – потому рекомендуется выполнять упражнение с помощником, который будет следить за Вами.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Упражнение «Пуловер» лежа с гантелей: техника выполнения, какие мышцы работают

«Пуловер» лежа с гантелей — это поистине уникальное упражнение. Оно прекрасно подходит новичкам, начавшим тренировки совсем недавно и уже желающим получить шикарную грудь и спину, а также опытным атлетам, обладающим великолепным рельефом. «Пуловер» помогает достигнуть желаемых результатов и закрепить их. А выполнять его возможно не только в условиях зала, но и дома, ведь главным и единственным снарядом здесь выступает гантель.

Статья расскажет о том, как правильно делать «Пуловер» с гантелей, каких результатов можно добиться и какие мышцы при нем задействованы. Более того, ниже представлены основные ошибки, которые нередко совершают не только новички, но и даже некоторые опытные бодибилдеры. Изучив технику выполнения сразу и прислушавшись к рекомендациям специалистов, желаемых рельефных форм вам удастся добиться очень быстро.

Обзор упражнения

«Пуловер» лежа на скамье с гантелей — это упражнение, активно используемое в бодибилдинге. Оно было популярно даже во времена юности Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо, Сержа Набре и Фрэнка Зейна — все эти люди выполняли данное упражнение практически в каждой своей тренировке. На сегодняшний день о нем уже мало кто помнит, хотя его эффективность все еще остается высокой.

Упражнение «Пуловер» с гантелей лежа для девушек и юношей помогает исправить осанку. Поскольку в тренажерные залы часто приходят люди, недовольные своим весом, формой и позвоночником, оно позволяет решить все эти проблемы. «Пуловер» прибавляет объем грудной клетке, заметно выделяет рельеф зубчатых и нижних грудных мускулов.

Работающие мышцы

Такое упражнение, как «Пуловер» лежа с гантелей, дает возможность отлично проработать несколько мышечных групп. Если правильно его выполнять, можно с первого же повторения ощутить натяжение в разных точках верха корпуса. Бояться этого не стоит, так как именно так и проявляется работа мускулов.

Задействованные мышцы в «Пуловере» с гантелей лежа:

• трицепс;
• грудные;
• широчайшие спины.

Более того, часть нагрузки отдается и волокнам плечевого пояса. Сюда входят такие мышцы:

• дельты;
• большая круглая;
• передние зубчатые.

Варианты выполнения

Узнав о пользе упражнения, новички сразу задаются вопросом о том, как делать «Пуловер» с гантелей. На самом деле ничего особо сложного в этом нет, но вариантов выполнения существует несколько.

Делать упражнение можно как подросткам, так и взрослым людям. Независимо от возраста, объем мышц будет увеличен. Для более лучшего эффекта стоит чередовать варианты выполнения, чтобы обеспечить мышцам разную нагрузку, так как при повторении одних и тех же действий они быстро привыкнут и перестанут реагировать на нагрузку.

Классика

Стандартный «Пуловер» с гантелей в положении лежа выполняется без опоры для спины. При нем максимально растягивается позвоночник и грудная клетка. В данном случае техника играет важную роль, так как риск получить травму достаточно высок. Кроме того, делать «Пуловер» без поддержки спины стоит вместе с напарником, чтобы он помог подать и убрать снаряд, а также подстраховать.

Техника выполнения «Пуловера» лежа с гантелей:

1. Лечь на скамью лопатками, чтобы тело было перпендикулярно ей.
2. Расположиться так, чтобы голова лежала на скамье, а шея не напрягалась.
3. Взять в руки одну гантель и вывести ее вверх над животом.
4. Плавно опустить снаряд на вытянутых руках за голову, пока не будет ощущаться растяжение всего туловища
5. Вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение нужно без спешки. Объясняется это тем, что положение тела неустойчиво, а из-за гантели весь корпус будет тянуться вслед за руками. Опускать снаряд следует до тех пор, пока мышцы не напрягутся максимально, а поднимать его нужно плавно.

Лежа вдоль лавки

Вариант с поддержкой спины в виде лавки прекрасно растягивает грудной отдел. Но при нем необходимо соблюдать дыхательный режим. Для выполнения потребуется скамья и гантель. Если упражнение делается в домашних условиях, вместо специальной лавки вполне подойдут две табуретки.

Выполнять «Пуловер» лежа вдоль лавки требуется таким образом:

1. Лечь вдоль скамьи, расположить ноги на полу, согнув их под прямым углом, положить голову поближе к самому краю.
2. Взять гантель в вытянутые руки и вывести над собой.
3. На вдохе опустить снаряд за голову, не сгибая руки.
4. Достигнув точки чуть ниже уровня скамьи, сделать выдох и одновременно вернуться в исходную позицию.

В процессе выполнения может возникать дискомфорт в зоне рук и плеч. Здесь важно отличить боль от неприятных ощущений. В первом случае упражнение потребуется немедленно прекратить, а во втором будет достаточно уменьшить амплитуду или снизить рабочий вес.

На наклонной скамье

Третья разновидность упражнения не так сильно распространена, но эффект дает значительно больший. При его выполнении вес гантели потребуется взять меньший, чем в двух предыдущих «Пуловерах». При неверной технике человек рискует получить разрыв капилляров, так как упражнение обеспечивает большие нагрузки.

Для выполнения в тренажерном зале понадобится специальная скамья, которая будет фиксировать ноги сверху валиками. Голова обязательно должна располагаться на уровне ниже ног. В домашних же тренировках можно использовать фитбол.

Данный способ является наиболее сложным по выполнению, поэтому новичкам не стоит начинать именно с него. Здесь важно опускать и поднимать гантель в течение всего подхода по одной и той же траектории.

Поскольку выполняется «Пуловер» в непривычном для человека положении, он имеет одно противопоказание — повышенное давление. Если ослушаться его, можно увеличить и усилить проблемы со здоровьем.

Выполняется упражнение так:

1. Лечь на скамью или фитбол вниз головой.
2. Руки со снарядом поднять вверх перпендикулярно телу.
3. Ноги согнуть, упереть в пол и расставить на ширине плеч.
4. На вдохе завести руки с весом за голову и коснуться гантелей пола.
5. На выдохе вернуться в первоначальное положение.

Стоит отметить, что задерживаться в нижней точке не нужно, так как впоследствии поднять гантель будет очень тяжело. Возвращаться в исходное положение необходимо лишь после легкого касания снарядом твердой поверхности, но стучать по ней или ставить гантель не нужно.

Количество повторений и подходов

«Пуловер» лежа с гантелей важно делать правильно не только по технике, но и по количеству повторений и сетов. Если сделать меньше нормы, не стоит ожидать потрясающего результата. А если превысить ее, то есть вероятность получения травмы.

Как новичкам, так и опытным атлетам следует выполнять 2-3 подхода, в каждом из которых 12-15 повторений. Вес для этого берется приемлемый. Не стоит брать максимально тяжелый снаряд и пытаться выжимать из себя все силы. Лучше всего с каждым подходом увеличивать рабочий вес, при этом сокращая количество повторений на 1-2 раза. Самая первая гантель должна иметь такую массу, которую не слишком сложно поднимать, но натяжение и напряжение в мышцах при выполнении все же будет ощущаться.

Для мужчин новичков рабочий вес не должен превышать 13 кг. Этот совет дают многие опытные бодибилдеры. Масса первого снаряда, как и всех последующих, должна зависеть от веса самого спортсмена и его физических возможностей. Если упражнение выполняет представительница слабого пола, то для первого раза ей будет вполне достаточно одной гантели в 8-10 кг.

Советы

«Пуловер» лежа с гантелей считается одним из лучших упражнений, направленных на проработку спины и груди. Начинающие и опытные атлеты часто используют его с целью укрепить мускулы и получить рельеф. Но при этом многие из них не соблюдают технику безопасности.

Опытные бодибилдеры, давно знакомые с этим упражнением, дают советы по его выполнению и указывают на основные ошибки. К ним важно прислушаться, так как это поможет скорее добиться нужных результатов и защитить себя от травм.

Ошибки

Как правило, люди при выполнении «Пуловера» совершают лишь маленькие ошибки, думая, что это не повлечет за собой никаких последствий. На самом же деле даже из-за минимального несоблюдения техники можно получить серьезную травму.

Наиболее распространенными ошибками являются:

1. Большой рабочий вес. Чтобы быстрее добиться эффекта, новички берут слишком тяжелые снаряды. Вследствие этого, как правило, они роняют гантели себе же на голову или, наоборот, не могут поднять их в исходное положение и сильно растягивают связки плеч.
2. Постановка стоп. Во время выполнения пятки ни в коем случае не должны отрываться от поверхности пола. Если ослушаться этого правила, можно сразу готовиться к растяжению икроножных мышц и длительному восстановлению.
3. Расположение ягодиц и бедер. Эти части тела необходимо держать на одном уровне на протяжении всего подхода. Опуская слишком низко или поднимая чересчур высоко, есть риск травмировать поясничный отдел.
4. Опускание гантели. Опытные атлеты не рекомендуют опускать снаряд до самого пола. В противном случае спортсмен может получить микротравмы мышц в области плечевого пояса и поясницы.

Если человек выполняет упражнение впервые, он не знает всех тонкостей, ведь теория — это одно, а практика — совершенно другое. В этом случае необходимо попросить любого тренера или опытного спортсмена подстраховать и указать на ошибки. Только таким образом удастся избежать повреждений и быстро научиться правильной технике.

Важные нюансы

Существует несколько особенностей упражнения «Пуловер», которые позволяют облегчить процесс его выполнения. Поэтому перед тем, как приступить к тренировке, стоит изучить ряд «фишек»:

1. Вариант упражнения, выполняемый лежа вдоль лавки, будет наиболее комфортным и безопасным.
2. В каждом повторении руки должны быть немного согнутыми.
3. При опускании снаряда локти должны уходить на уровень ниже головы, но не до сильного натяжения в области плеч.
4. Поднимать гантель следует над животом.
5. Корпус при выполнении не должен двигаться.
6. В процессе опускания и поднятия снаряда нужно правильно дышать — глубоко и размеренно.
7. Не нужно использовать читинг — прием, выполняемый с целью нарушения техники.

Заключение

Упражнение «Пуловер» является не таким уж и сложным, поэтому выполнять его могут люди разного пола, возраста и физической подготовки. Благодаря ему есть шанс увеличить грудную клетку и значительно улучшить осанку. Добиться желаемых результатов можно довольно быстро. Самое главное — соблюдать технику, выбирать правильный вес и включать упражнение в тренировки каждую неделю. Его можно выполнять как в тренинге спины, так и груди.

Противоречивый пулловер с гантелью — качаем грудные мышцы

Почему в заглавии стоит слово «противоречивый» применительно к такому упражнению, как пуловер с гантелью? Потому что издревле (а изобретение этого упражнения датируется далеким 1911 годом) выполнявшие его спортсмены свято верили в то, что пуловер расширяет грудную клетку. О том, так это или нет, а также о том, для чего действительно предназначено это упражнение и о технике его выполнения, я расскажу в этой небольшой статье.

Пулловер и грудная клетка

Сразу хочу вас немного разочаровать: пуловер не оказывает – да и не может оказать по чисто физиологическим причинам, как и любое другое упражнение – никакого влияния на хрящи, которые соединяют ребра. А значит, именно грудная клетка, сколько пуловеров ни сделай за тренировку, не увеличится в объеме ни на миллиметр. Во всяком случае, у взрослого индивидуума. Взгрустнули?

А грустить, между тем, нечего: пуловер – просто отличное упражнение для всего верха тела, при его выполнении в работу вовлекаются и грудные мышцы (причем, в значительной степени нагружается верх грудных мышц, так что пуловер можно считать упражнением для верха груди), и широчайшие мышцы спины, и даже зубчатые и межреберные мышцы, которые иным способом развить не удастся. То есть, хотя объем грудной клетки в результате выполнения пуловеров не увеличивается, окружность груди растет просто замечательно.

Как правильно выполнять пулловер

Существует два варианта выполнения этого упражнения: лежа вдоль скамьи и лежа поперек скамьи. Мне лично больше нравится второй – в нем, во-первых, больше мышц вовлекается в работу, во-вторых, мышцы получают большую нагрузку – так что сосредоточусь именно на нем.

Сядьте поперек скамьи, поставьте гантель вертикально на колени, ладони положите на нижний диск. Займите положение лежа – вы должны лежать поперек скамьи, задний срез скамьи должен находиться на уровне шеи, голова должна свисать за скамью. Одновременно поднимите гантель – она должна свисать вниз в вытянутых вертикально вверх руках, поддерживаемая за верхний диск ладонями снизу. Опустите гантель за голову, несколько сгибая при этом руки и опуская таз – так легче будет сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение.

Существует мнение, что выполнение пуловера негативно отражается на плечевых суставах. На самом деле, риск повреждения плечевых суставов можно свести к абсолютному минимуму, если перед выполнением упражнения хорошо разогреться и не выполнять движение с большим весом в максимальной амплитуде.

Для чего?
Еще раз повторю: пулловер предназначен для развития как мышц груди, так и широчайших мышц спины – Дориан Йейтс в обязательном порядке включал пуловер в свою безумную программу развития «крыльев». При тренинге груди пуловер ставится ближе к концу тренировочной программы – все же, основным упражнением его считать не стоит.

При выполнении этого упражнения с небольшим весом акцент можно четко перенести на верх груди – вы будете ощущать в верхней части пекторальных мышц выраженный «пампинг», особенно если стараться не сгибать руки. Количество повторений при этом должно быть достаточно высоким – 12-15, а то и больше.

При использовании больших весов в работу замечательно вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы, большую нагрузку получают широчайшие мышцы, очень хорошо прорабатываются все мышцы груди – не только большая грудная. Количество повторений при выполнении пуловеров с большим весом должно быть снижено до пяти-восьми; амплитуда движения должна быть немного сокращена.

Методика дыхательных пулловеров

1. Выполните 20 глубоких и полных приседаний с легкой штангой на плечах, заставьте легкие мощно заработать.
2. Сразу же, не отдыхая лягте поперек горизонтальной скамьи, чтобы голова была на весу а плечи лежали на скамье.
3. Возьмите гантель двумя руками, за нижнюю часть верхнего диска, и держите ее в чуть согнутых руках прямо над лицом.

4. Опустив гантель вниз сделайте максимальный вдох, и ощутите как на вдохе растягиваются ваши мышцы.
5. Опустив гантель на уровень ниже вашей головы, следите за тем чтобы ягодицы не поднимались вверх, выше аналогичного уровня, выгибайте грудь как можно больше.
6. Поднимая гантель вверх, выполните выдох.

Многие чемпионы по жиму штанги лежа, любят выполнять пулловер со значительным отягощением. Это объясняется тем что именно это упражнение способствует увеличению результатов в жиме штанги лежа. Недооценить пулловер легко, редко кто его сейчас выполняет в тренажерных залах. В то же время он великолепно прорабатывает зубчатые, межреберные, грудные и широчайшие мышцы. Важная информация для вас, а так же подарки тут. http://credit-n.ru/kreditnye-karty.html

упражнение для развития мышц груди 🚩 как правильно делать пуловер 🚩 Другие виды спорта

Пуловер – физическое упражнение в бодибилдинге, которое позволяет проработать сразу две большие мышечные группы. Речь идет о грудных и широчайших мышцах спины. Около ста лет назад не существовало специальных тренажеров для выполнения этого упражнения. Сегодня они есть, но даже с их появлением популярность пуловера, выполняемого как со штангой, так и гантелями, не угасла. Такая тренировка дает хорошую нагрузку на грудную клетку и мышцы туловища.

Существует два вида пуловеров. Первый называется силовым и выполняется с согнутыми в локтях руками. Второй именуют дыхательным. Его рекомендуется выполнять с прямыми руками. Оба вида пуловера предусматривают движение отягощения из-за головы. Причем двигаться могут только плечевые суставы, локтевые неподвижны, иначе упражнение уже будет называться французским жимом. Выполняя пуловер с прямыми руками, можно использовать значительно меньший вес, а в пуловере с согнутыми руками крайне важно фиксировать ноги. Наиболее эффективным снарядом для выполнения пуловеров признана штанга. Это объясняется тем, что жгуты позволяют нагрузить лишь конечный отрезок амплитуды движения, а с большими тяжелыми гантелями тренироваться неудобно.

Упражнение не рекомендовано выполнять с максимальным весом снаряда, так как в этом случае велик риск получить травму локтя, плеча или запястья. Вес необходимо подобрать так, чтобы можно было сделать три подхода по 10-15 повторений в среднем темпе и почувствовать растяжение мышц. Если необходимо проработать определенный участок мышц, то можно изменить положение корпуса. Поэтому пуловеры можно выполнять на горизонтальной, наклонной или обратнонаклонной скамье.

Для выполнения пуловера со штангой необходимо лечь на прямую скамью, держа снаряд перед собой. Очень важно располагать штангу на руках хватом к себе, выдерживая расстояние между ладонями в 40 см. Вдохнув, поднять штангу, согнув руки в локтях и ведя ее по кругу. Движение нужно продолжать до тех пор, пока снаряд не окажется за головой. Упражнение тогда выполняется правильно, когда ладони «смотрят» вверх, а руки находятся параллельно полу. Выдохнув, спортсмен должен вернуться в ИП и повторить упражнение столько раз, сколько было запланировано.

Для выполнения пуловера с гантелями необходимо лечь поперек скамьи так, чтобы на ней располагалась только верхняя часть спины. Спортсмен должен следить, чтобы его голова и шея свешивались над самым краем скамьи, а ноги хорошо упирались в пол. Необходимо взять гантели в полностью выпрямленные руки так, чтобы ладони упирались во внутреннюю сторону верхнего диска снаряда. Вдохнув, плавно опустить гантели за голову как можно ниже, чувствуя, как растягиваются мышцы рук и груди. Задержав дыхание, так же плавно поднять вес и вернуться в ИП, сделав выдох в самом конце пути.

Упражнение необходимо выполнять, соблюдая правила техники безопасности, то есть пригласив напарника для подстраховки. Не стоит брать слишком большой вес. Пуловер противопоказан лицам с заболеваниями сердца.

Пуловер со штангой на прямой скамье. Пуловер со штангой

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня пуловер то включают в фитнес-программы, то убирают из них, так как считают травмоопасным. При правильном исполнении он только полезен. А для тех, кто не может работать с гантелью, существует вариант движения стоя в наклоне с блочным тренажером.

Как бы того не хотелось «качающим грудь» с пуловером, основные движители тут – мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, большие грудные и ромбовидные мускулы работают как стабилизаторы. Человек, выполняющий упражнение, лежа поперек лавки, статически нагружает ягодицы, бицепсы бедра и мышцы голени. Помимо этого помогают движению предплечья. Иногда пишут, что стабилизатором является бицепс. Это справедливо для техники с сильно согнутыми руками. Если человек еще и слишком приводит плечи к ушам, работает трапециевидная мышца. Это движение дополнительно активирует межреберные мышцы, и способствует их укреплению.

Почему считается, что пуловер расширяет грудную клетку? Посмотрим на торс прямо стоящего человека:

• Визуально ширина грудной клетки во фронтальной позе не определяется объемом грудных;
• Широчайшие мышцы спины придают «очертания» торсу, и ширину грудной клетке;
• «Приподнятая» бочкообразная грудь в профиль – «достижение» осанки, когда человек может стоять и перемещаться с жестко сведенными к позвоночнику и опущенными лопатками

Пуловер тренирует позу, при которой грудная клетка поднимается чуть вверх и подается вперед. В этом смысле он является упражнением для расширения груди.

Медики против того, что грудная клетка может быть расширена как-то иначе, кроме как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, и окружность ребер изменить не получится. А только окружность ребер строит по-настоящему «широкую» грудную клетку.

Важно: молодые люди могут немного изменить пропорции, если не ограничатся пуловером, но добавят еще и тяжелую «базу».

Многие источники рекомендуют сочетать пуловер с «дыхательными» приседаниями. Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что на ее последователях она не работала. Однако американская школа предлагает не ограничиваться приседаниями, а поработать еще и над становой тягой. Да, возможно талия и станет на несколько сантиметров шире, но рост широчайших будет мощным. Поэтому, если цель состоит в построении могучего торса, пуловер стоит сочетать не только с приседом, но и с тягой.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Технически упражнение относится к несложным односуставным движениям. Но для большинства современных людей с нарушениями осанки это не так. Плечи не отводятся в нужное положение из-за гипертонуса грудных и передних дельтовидных и растянутости ромбовидных. Если в положении стоя плечи как бы скручены вперед, делать пуловер нужно с легким весом, и не с гантелью, а со штангой, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата и не травмировать плечевые суставы.

Важно знать: существуют две технические вариации движения. Можно выполнять пуловер, лежа на скамье, либо поперек нее, опираясь только лопатками на лавку. В разных источниках говорится, что второй вариант лучше, так как позволяет больше растянуть широчайшие за счет опускания таза ниже плоскости грудной клетки. Но на самом деле, подбирать вариант нужно, исходя из собственного удобства. Пуловер с излишним разгибанием в плечевом суставе – это риск травмы, именно такое положение часто принимается при опускании таза. Кроме того, вариант «поперек лавки» может вызывать перенапряжение в шее, трапециевидных мышцах. Это вызывает болевые ощущения, и дискомфорт в обычной жизни. Потому людям с нарушениями осанки рекомендуется начинать в классическом положении, лежа на лавке, и лишь потом экспериментировать с пуловером поперек скамьи.

Техника упражнения из исходного положения «лежа на лавке» такая:

• Необходимо лечь на скамью полностью, гантель удерживается хватом «замок» или одна рука на другой перед собой;
• В положении лежа скамьи касается затылок, лопатки, ягодицы;
• Стопы устойчиво стоят на полу;
• Руки удерживают гантель на линии груди;
• За счет работы в плечевых суставах, нужно опустить снаряд за голову;
• Сокращением широчайших мышц, вернуть гантель в плоскость груди

Работая на количество повторений важно не забывать, что правильная техника предполагает, что грудная клетка и таз будут опираться на скамью, и не отрываться от нее. Маховые движения не допустимы. Снаряд опускается вниз подконтрольно, так же плавно он возвращается назад. Чуть согнутые локти должны занимать такое положение, при котором исключены дополнительные сгибания, воздействие инерции.

Выполнять упражнение со слишком большим весом, который вызывает перегрузку в локтевых суставах и дополнительные инерционные движения в грудном отделе позвоночника нельзя.

Техника упражнения в положении лежа поперек лавки не отличается в отношении траектории снаряда, и темпа опускания и подъема. Она различается лишь в смысле отсутствия опоры под ягодицами. Рекомендуется опускать их чуть ниже плоскости лавки, и не менять положение таза в этом движении.

Голову нужно будет удерживать силой мышц шеи, запрокидывать ее назад запрещается.

Что такое дыхательный пуловер ? Это то самое легендарное упражнение для расширения грудной клетки. И хотя его эффективность на 100% не доказана, необходимо упомянуть это популярное движение.

Сначала выполняется так называемое дыхательное приседание. Атлет берет снаряд со стоек, и выполняет три глубоких вдоха, и задержку дыхания. Во время задержки выполняется сед в параллель, или до соревновательного угла, если это комфортно. На выдохе выполняется вставание. Дыхательный присед делают на 15-20 повторений, Затем атлет сразу же ложится поперек лавки для пуловера, и выполняет упражнение в среднем темпе.

Важно: дыхательный присед может вызвать головокружение, и признаки гипоксии. Это потому, что глубокое дыхание и гипервентиляция не привычны для человека. Кроме того, дыхательный присед может резко поднимать давление, что не безопасно для новичка. Обычно выполнять упражнение в этом варианте рекомендуют только опытным занимающимся.

Это упражнение более комфортно для людей с развитыми грудными мышцами и широкими плечами. Оно выполняется лежа на лавке. Для комфортного хвата можно взять изогнутый гриф. Хотя многим удобней делать пуловер с прямым грифом. Нужно взять его хватом на ширине плеч, и выполнять упражнение в той же технике, что и с гантелью. Важно не заводить снаряд за голову слишком глубоко, чтобы не травмировать мышцы.

Этот вариант выбирают новички, чьей гибкости не хватает для того, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в тренажере делают с прямой рукояткой или канатной рукоятью стоя. Нужно подойти к кроссоверу, закрепить ручку сверху, и взять ее прямым хватом.

Далее выполняются 3-4 шага назад, и наклон корпуса вперед. Рукоятка выводится наверх, руки чуть согнуты в локтевых суставах, но прямые в запястьях. Хват жесткий, ручка не должна выскальзывать. Далее атлет выполняет пуловер вперед, протягивая рукоятку вдоль корпуса, к линии середины бедер. Сокращаются широчайшие мышцы, грудная клетка должна податься чуть вверх. Подъем рук не должен происходить по инерции, следует сопротивляться ее силам, медленно выводя руки верх.

Пуловер в тренажере не должен сопровождаться наклонами корпуса вперед, и попытками протолкнуть вес. Если спортсмен может опустить рукоятку только так, он выбрал слишком большой вес

Вариантом этого движения является пуловер в петлях TRX. Для его выполнения нужно закрепить тренажер так, чтобы ручки были на уровне груди, затем – толкнуть корпус вперед так, чтобы чуть согнутые в локтях руки поднялись к ушам, а корпус остался прямым. Далее необходимо привести корпус обратно в исходное положение. Этот вариант движения делает акцент на работе пресса и ягодиц как стабилизаторов.

Выполняя пуловер стоя, не следует:

• Закидывать руки за уши при помощи инерции;
• «Подрабатывать» в верхней точке амплитуды трапециевидной мышцей, приводя плечи к ушам;
• Активно менять угол наклона корпуса;
• Расслаблять спину, прогибаясь в грудном отделе

Нюансы и тонкости

Пуловер – хорошее вспомогательное упражнение для дополнительного развития мышц спины, и хорошей осанки. Выполняя его, нужно учесть, что новичку показаны совсем другие упражнения для набора мышечной массы. В «старой школе» неофита сначала учили подтягиваться, и только потом – делать пуловеры, блочные тяги, и тягу штанги. Именно в подтягивании строится нужная механика работы мышц спины и плеч. Навык «проворачивать» плечи назад с весом, одновременно сводя лопатки, стоит тренировать не пуловером, а подтягиванием.

Никто еще не построил мощную широкую спину при помощи одних лишь упражнений в кроссовере, с блоками, и пуловеров с гантелями. Потому стоит освоить подтягивание и тягу штанги в наклоне, лишь после этого – вводить изолирующие и «оформляющие» упражнения. Пуловер может быть хорошим вариантом при нарушении осанки («круглый» грудной отдел), но он должен выполняться только после того, как будут растянуты трапециевидные мышцы, и будет выполняться движение в плечевом суставе по полной амплитуде.

Упражнений для создания идеального атлетичного тела существует большое множество. Базовые упражнения в бодибилдинге являются достаточно популярными. Современная классификация физических упражнений разделяет их по нескольким группам. Например, по объёму мышц, которые вовлечены в работу, различают упражнения локальные, региональные и глобальные. По типу сокращения — статические, динамические. По силе сокращения — силовые, на взрыв, на выносливость.

Нужно периодически шокировать мышцы тела новыми программами

Причём в своих тренировочных программах стоит периодически менять сами упражнения, их последовательность, а также способы выполнения. Только в таком случае прогресс тела не будет стоять на месте.

Для грудных мышц есть много различных развивающих упражнений: жим лёжа, разводка, хаммер и другие. Какие-то упражнения популярны в спортивных залах, а какие-то никогда там не увидеть.

Такое упражнение, как «Пуловер», является отличным способом расширить грудную клетку и саму площадь грудных мышц. Классификация физических упражнений относит «Полувер» сразу к нескольким группам, так как его можно выполнять различными способами, что и будет влиять на то, силовое это упражнение либо на выносливость. Но всё же трудно сказать, что «Пуловер» является силовым упражнением. В свои тренировочные программы его включают не все спортсмены, занимающиеся в тренажёрном зале либо в домашних условиях.

Кому нужно делать «Пуловер»?

«Пуловер» — это очень хорошее упражнение, которое очень часто рекомендуют делать новичкам в спортзалах. Оно поможет выровнять осанку и буквально вывести грудь наружу. Наверное, все видели людей, у которых просто не видно грудных мышц, и они сливаются c телом. Это выглядит крайне неэстетично, в сравнении с хорошо прокачанными формами на теле бодибилдера. Ещё в древней Руси отличительным знаком богатырей было наличие «груди колесом».

Так вот, чтобы создать красивую и чёткую форму грудных мышц, нужно использовать «Пуловер». Упражнение можно делать как со штангой, так и используя одну гантель.

Какие группы работают при выполнении «Пуловера»?

Прежде всего, нужно отметить, что «Пуловер» — это базовое упражнение. Новички бодибилдинга знают только три базовых упражнения: жим лёжа, становая тяга и приседания со штангой. Но этот список намного больше, и «Пуловер» в него входит.

Всем бодибилдерам известно, что базовые и изолированные упражнения, бодибилдинг различает по количеству задействованных суставов. То есть, к примеру, во время выполнения становой тяги задействовано более одного сустава. За счёт этого профессионалы любят выполнять базовые упражнения. Бодибилдинг изначально основывается именно на них, а уж потом на изолирующих упражнениях.

При выполнении «Пуловера» в полной мере нагружаются грудные и широчайшие мышцы. Также в движениях принимают участие плечи, бицепс, трицепс, пресс и другие более мелкие мышечные группы. Кроме этого, пуловер помогает выпрямить осанку, а также учит тому, как правильно дышать во время выполнения различных упражнений с отягощениями.

Как работают мышечные группы?

В первоначальном упражнении, когда атлет держит вес над головой, находясь при этом в горизонтальном положении, грудные мышцы растянуты, трицепс находится в сокращенном состоянии.

Затем, начиная опускать гантель за голову, начинают напрягаться широчайшие мышцы, не позволяя рукам «упасть» вниз. При поднятии рук в исходное положение происходит сокращение грудных мышц, а также трицепса.

Стоит отметить, что широчайшие будут напряжены в течение всей амплитуды движения, так же как и плечи, руки, мышцы пресса. Почувствовать все работающие мышцы с первого раза не получится. Сначала необходимо отработать технику выполнения и научиться напрягать интересующие вас группы мышц.

Если не учитывать тот факт, что каждый спортсмен выполняет почти все упражнения всегда «по-своему», можно выделить три разновидности пуловера с гантелью, которые наиболее часто можно увидеть в спортивном зале.

Вариант 1. «Пуловер» с гантелью лёжа всей спиной на горизонтальной скамье

Такой способ выполнения ещё называют «дыхательным». Прогресс данного упражнения заключается не в увеличении веса гантелей, а в хорошем растяжении грудной клетки и глубоком правильном дыхании.

Итак, как правильно выполнять «Пуловер». Упражнение имеет достаточно простую технику, но стоит учиться под наблюдением тренера. Данное упражнение можно выполнять как самому, так и с помощью ассистента. Необходимо полностью лечь на спину вдоль скамьи, ноги должны стоять на полу, для равновесия. В исходном положении необходимо держать гантель на вытянутых руках над грудью. При этом голова должна находиться на краю скамьи.

На вдохе необходимо опускать гантель за голову, не сгибая рук. В опущенном положении руки должны висеть в воздухе чуть ниже уровня лавки. Если данное положение создаёт дискомфорт, то можно выполнять упражнение с меньшей амплитудой. Во время выдоха следует вернуть руки вместе с гантелью в исходное положение.

Обратите внимание на правильность выполнения упражнения. Не стоит брать гантели по 40 килограмм. Можно хорошо растянуть грудную клетку и с весом в 20-25 кг. Если вы ни разу его не делали, то лучше позовите тренера, чтобы тот помог вам и указал на ошибки.

Вариант 2. «Пуловер» с гантелью лежа верхней частью спины на скамье

Данный способ выполнения позволяет максимально вытянуть позвоночник и растянуть грудную клетку. Упражнение «Пуловер» с гантелей лежа не всей спиной на скамье нужно делать только с правильной техникой, иначе можно получить травму. В основном тренеры рекомендуют его делать тем спортсменам, которые уже умеют правильно выполнять «Пуловер» с гантелью лёжа, когда вся спина лежит на скамье.

Из-за неудобной позы, в которой предстоит делать это упражнение, рекомендуется выполнять его с напарником, который будет подавать и забирать гантель, то есть ассистировать выполнению.

Нужно лечь на спину (на плечи) перпендикулярно горизонтальной скамье. Они должны касаться поверхности пола под углом около 90 градусов (смотря на то, как будет более удобно). Если посмотреть сверху, то лавка вместе с телом должны образовать букву «Т».

В первоначальной фазе руки должны смотреть вверх. Гантель необходимо держать двумя руками за боковую часть, которая находится сверху. Медленно опуская гантель за голову, необходимо максимально растянуться. Необходимо сконцентрироваться на движении и почувствовать, как напрягаются широчайшие мышцы спины. За счёт того что корпус находится не на скамье, а «висит», гантель будет тянуть тело вниз за головой — это будет способствовать лучшему растяжению мышц и позвоночника.

Как только при опускании за голову гантели достигнута пиковая точка, после которой пропадает комфорт, стоит начать медленно поднимать руки со снарядом вверх к исходному положению. В этот момент напряжение в грудных мышцах должно быть ощутимым.

Спешить при выполнении данного упражнения не стоит. Необходимо делать его плавно, без рывков и лишних покачиваний корпуса.

Вариант 3. «Пуловер» с гантелью лёжа на наклонной вниз скамье

На самом деле, такой способ выполнения пуловера можно встретить далеко не в каждом зале. В положении лёжа на наклонной скамье вниз в основном выполняют жим лёжа.

Но при таком исполнении можно прочувствовать более сильное напряжение широчайших и грудных мышц. За счёт того что тело спортсмена наклонено вниз, выполнять упражнение тяжелее, а также это является опасным для тех, у кого повышенное давление.

Да, будьте внимательны — бывает, что просто лопаются капилляры от чрезмерной нагрузки.

Техника выполнения третьего варианта «Пуловера» отличается не многим от предыдущих. Главное, когда выбираете вес, с которым будете делать «Пуловер» (упражнение для грудных мышц), учтите, что в таком положении рабочий вес значительно уменьшится из-за специфики его выполнения. Но в то же время эффективность упражнения раскрывается в данном варианте очень хорошо.

Выполняя упражнение во всех трёх вариантах, нужно обращать внимание на правильное дыхание. Во время опускания рук за голову необходимо максимально вдохнуть воздух, а в момент поднятия гантели нужно не спеша выдыхать.

«Пуловер» в домашних условиях

Если вы не тренируетесь в спортивном зале, то при помощи гантелей тоже можно развивать себя физически. Домашние упражнения для грудных мышц можно делать с гантелями, штангой, прочими снарядами, а также с помощью собственного веса. Для того чтобы развивать грудные мышцы не выходя из дома, можно делать «Пуловер». В таком случае самым популярным вариантом (а также и самым безопасным) будет вариант, описанный выше — «Пуловер» с гантелью лёжа всей спиной на горизонтальной скамье.
Нет большого различия между выполнением данного упражнения дома или в тренажёрном зале. Самое главное — это тяжело работать, чтобы достичь серьёзных результатов.

Если мышцы болят, то они растут

Когда «Пуловер» выполняется правильно, то основные мышечные группы, которые должны болеть на следующий день — это грудные и широчайшие мышцы. При этом не стоит переживать о том, что потянута какая-либо мышца на теле.

Можно задействовать максимальное количество пучков мышц, делая «Пуловер». Упражнение помогает прицельно задействовать нужные группы, что повлечёт за собой наибольший разрыв мышечных волокон.

Выполняя любой вид «Пуловера», помните, что это упражнение не выполняется с огромными весами. И нужно всегда контролировать технику, с которой происходят движения. Не пренебрегайте советами данной статьи, а также не стесняйтесь спрашивать тренера о том, как правильно выполнять «Пуловер». На первых порах просите его смотреть за вашим выполнением и контролировать вашу технику.

Когда делать?

Базовые упражнения в бодибилдинге являются довольно тяжёлыми. Они способствуют ускорению обмена веществ и выброса тестостерона, что как раз и нужно для увеличения объёмов.

В тренировочную программу спортсмена с любой подготовкой можно включать упражнение «Пуловер». Техника достаточно проста, и его можно делать вначале, в середине и в конце тренировки. Почему? Всё просто — это упражнение хорошо растягивает грудные мышцы, а также заставляет проснуться большое количество мышц-стабилизаторов, что будет способствовать более эффективному прохождению тренировок. Благодаря ему будет ещё больше растягиваться мышечная фасция, а, значит и увеличатся сами мышцы, которые вовлечены в работу.

Где-то в 1911 году Алан Калверт, основатель Milo Barbell Company и журнала Strength, написал, что пуловеры со штангой — это «…самое эффективное упражнение для развития мышц груди.» Он также говорил, что занимающемуся не стоит использовать вес, превышающий 20 килограммов (для 20 повторений). Однако независимо от мнений о весе и схеме выполнения, у пуловеров было множество сторонников.

Слышали ли вы о старой программе, называемой «приседания плюс молоко», в рамках которой тощим новичкам рекомендовалось пить 4,5 литра молока в день и выполнять тяжелые приседания с большим количеством повторений? Многие забыли, что с самого начала программа называлась «приседания и пуловеры плюс молоко.» Серьезно!

В 1920-х годах была популярна теория, что тяжелые высокоповторные приседания в сочетании с легкими высокоповторными пуловерами – это верный способ быстро нарастить массу. Была ли такая программа эффективна? В общем, да. Большие веса плюс много калорий — серьезная комбинация.

Если вы планировали в одном занятии делать всего одно или два упражнения для верхней части тела (в то время занятия с малым объемом работы были в моде ), для повышения эффективности тренировки пуловеры были обязательны.

Так называемые дыхательные пуловеры обычно выполнялись со штангой и в положении лежа на полу, а не на скамье. Благодаря относительно длинной траектории движения и довольно длительному непрерывному напряжению это упражнение отлично нагружало все мышцы верхней части тела одновременно. Считалось, что основную пользу приносит расширение грудной клетки в результате преднамеренного глубокого дыхания между повторениями в сочетании с глубоким дыханием во время приседаний, выполняемых ранее в занятии. Было ли так в действительности, или нет, мы обсудим позднее. В любом случае, многие атлеты сообщали о превосходных результатах программы «приседания и пуловеры плюс молоко».

В ранние времена организованного бодибилдинга, в 50-60-х годах, пуловеры также считались незаменимым упражнением для развития верхней части тела. Широкая и развитая грудь была идеалом и считалось, что такого результата невозможно достичь иначе, нежели лежа на горизонтальной скамье и поднимая штангу или гантель над головой на вытянутых руках.

К 70–80-м годам культуристы привыкли к хорошо оборудованным залам с широким набором специализированных тренажеров для развития конкретных групп мышц. Одной из жемчужин того технологического бума был тренажер «Наутилус для пуловеров». Изобретенный в начале 70-х гуру бодибилдинга Артуром Джонсом, тренажер сразу получил прозвище «приседания для верха тела» из-за важности этого упражнения среди всех прочих. Появление множества новых тренажеров способствовало расширению разнообразия упражнений и ослабило доверие к некоторым старым стандартам, таким как простые пуловеры на горизонтальной скамье.

В 90-е годы популярность упражнения резко снизилась, в основном из-за моды на «функциональные упражнения» (имитирующие естественные движения ) и все большего наплыва в залы слабаков.

К началу века «спортивные ученые» с тонкими руками и пухлыми животами успешно распространили среди тренирующихся опасения относительно пуловеров. Они приводили всевозможные аргументы, от риска травмировать плечи, до обыкновенной неэффективности. В результате пуловеры стали раритетом, который можно было увидеть только на черно-белых фотографиях, но не в залах в исполнении серьезных бодибилдеров.

Если мы взглянем на «послужной список» этого упражнения, то найдем там несколько громких имен, даже несмотря на неоднозначность рекомендаций о способах его выполнения.

Арнольд считает, что пуловеры оказали существенное влияние на развитие его эпических мышц груди. Рег Парк, икона бодибилдинга и вдохновитель Шварценеггера и многих других, тоже считал пуловеры превосходным упражнением для груди.

Дориана Йейтс сделал пуловеры на Наутилусе неотъемлемой частью своих легендарных тренировок для широчайших мышц спины. Майк Ментзер, ранний последователь Артура Джонса и первый культурист, удостоившийся единогласных высочайших оценок судей, тоже считал пуловеры на Наутилусе превосходным упражнением для широчайших мышц.

Ронни Коулман многие годы выполнял пуловеры с большими весами в рамках программы для спины, а Френк Зейн убежден, что выполнение пуловеров с раннего возраста помогло ему развить зубчатые мышцы, которые стали центральной деталью его фирменной «вакуумной» позы (со втянутым животом ).

В этом списке нет «кабинетных» атлетов, спорящих о лучшем производителе фитболов, так что, возможно, стоит прислушаться к их мнению? Единственная проблема — это целый лес противоречивых сведений, которые нам придется вначале разложить по полочкам.

Вредит ли упражнение плечам?

Самая распространенная причина сомнений относительно пуловеров объясняется страхом травмировать плечи. В самом деле, не все могут беспечно выполнять упражнение, лежа на скамье с тяжелым весом на полностью выпрямленных руках, а затем перемещая этот вес прямо над лицом.

К счастью есть несколько простых способов получить максимум пользы от упражнения, не нарушая при этом золотого правила персонального тренера «Не навреди».

Итак, по порядку. Проверка подвижности. Можете ли вы выполнять жим гантелей над головой с полной амплитудой движения? Можете ли вы выполнять подтягивания с полной амплитудой? Если на один из вопросов вы ответили «нет», в таком случае необходимо сначала поработать над подвижностью плечевых суставов и верхнего отдела спины.

Когда ваше тело будет работать так, как нужно, пора включать само упражнение в программу. Лягте всей спиной на горизонтальную скамью. Не нужно ложиться поперек скамьи, касаясь ее лишь лопаточной областью. Такое положение не дает преимуществ, а движение тазом, которое многие совершают, опуская вес, скорее выполняет функцию противовеса, чем увеличивает диапазон движения. Возьмите легкую гантель так, будто вы хотите выполнять разгибания рук для трицепсов: ладони против блинов, а рукоять между большим и указательным пальцами.
В этом случае выполнять упражнение должно быть так же легко, как приседать с пустым грифом, потому что сейчас мы осваиваем движение и испытываем его диапазон. Так что десяти килограммов будет достаточно. Расположите гантель над грудью на выпрямленных руках и медленно опускайте ее, сосредоточив внимание на ощущении растяжения мышц верхней части корпуса.
Опустите вес так далеко, насколько это удобно сделать, не ощущая дискомфорта, прежде чем вернуться в исходное положение,. Старайтесь не сгибать руки. По мере выполнения повторений (12-15 для начала), пытайтесь опустить вес ниже, пока ваши руки не окажутся на одном уровне со скамьей, или даже немного ниже.
Выполните 1-2 легких подхода с гантелей, наблюдая за собственными ощущениями в плечах, грудных и широчайших мышцах. Отметьте, какие мышцы напряжены, а какие расслаблены, какие разбухли от повышенного притока крови. Затем повторите эксперимент с короткой штангой или с кривым грифом. Выбирайте такой вес, с которым вам будет очень легко выполнять упражнение.

Если вы все еще испытываете дискомфорт в плечевых суставах после попыток выполнять пуловеры с малым весом, большим количеством повторений и с разными положениями рук – немного шире, немного ближе, нейтральный хват с трицепсовым грифом – тогда это упражнение не для вас.

Пуловеры для накачки грудных мышц

Итак, мы провели испытания. Теперь давайте-ка выполним пуловеры, чтобы подкачать мышцы.

Пуловеры с гантелью более известны в качестве упражнения для развития грудных мышц, и небезосновательно. Если внимательно рассмотреть такие упражнения, как разведения рук с гантелями на горизонтальной, наклонной, обратнонаклонной скамье, сведения рук на тренажере и в кроссовере, то пуловеры выглядят, как одна из разновидностей одного и того же движения – разведение или/и сведение рук за счет движения в плечевых суставах, движение рук вперед из положения сзади. Все эти движения основаны на одном принципе, не так ли?

Интересно, что исследование работы мышц, проведенное Бретом Контрерасом с помощью электромиографа, подтверждает эффективность пуловеров в составе программ для развития грудных мышц. Контрерас установил, что пуловеры с гантелью сильнее нагружают грудные, чем широчайшие мышцы спины. Позднее Контрерас сказал по этому поводу следующее:
«В ноябре 2011 в Журнале Прикладной Биомеханики описано исследование, показавшее, что пуловеры со штангой нагружали грудные мышцы сильнее, чем широчайшие.
При выполнении этого упражнения грудные мышцы находятся в более удобном положении для поднятия веса, но в нижней точке амплитуды широчайшие мышцы получают хорошее растяжение. Проблема в том, что крутящий момент исчезает по мере подъема снаряда и нагрузка на широчайшие быстро ослабевает.
Биомеханика тяги блока прямыми руками такова, что нагрузка на широчайшие сохраняется на всем диапазоне движения, в отличии от упражнения со свободным весом, и все же это не идеальное упражнение.
Пуловеры на тренажере поддерживают широчайшие в напряжении на протяжении всего диапазона движения. Это как сочетание пуловеров со свободным весом и тяги блока прямыми руками. Это тот случай, когда тренажер позволяет сделать то, чего не выполнить со свободным весом. «

Помня об этом, если мы хотим применять пуловеры для развития грудных мышц, их целесообразнее выполнять в конце тренировки, когда прочие мышцы уже утомлены.
Хотя кажется, что пуловеры нагружают грудные мышцы больше, чем прочие группы мышц, это упражнение вовлекает в работу много ассистирующих мышц. Добавьте к этому слабую способность многих занимающихся как следует ощущать работу мышц и в итоге вы получаете упражнение, которое является далеко не идеальным для выполнения первым на тренировке.
Попробуйте закончить следующую тренировку для грудных мышц тремя-четырьмя подходами пуловеров по 8-15 повторений. Никогда не повредит выполнить сначала разминочный подход, прежде чем добавлять вес. Сосредоточьте внимание на напряжении грудных мышц для инициации движения из нижнего положения и поддерживайте его на протяжении всего диапазона.

Пуловеры для развития широчайших мышц спины

Не доводилось ли вам слышать советы, что, выполняя тягу блока вниз и тягу к поясу, следует тянуть локтями, а не кистями? Это весьма напоминает пуловеры. Сокращение широчайших из позиции максимального растягивания, при этом предплечья и бицепсы практически не задействованы в движении.

Правильно выполняемые пуловеры, или их вариации, — единственный способ задействовать одни только широчайшие мышцы без существенного участия ромбовидных, больших круглых, трапециевидных или других мышц спины.

Факт в том, что попытка развить мышцы спины без таких вот изолирующих упражнений подобна попытке развить двуглавую мышцу бедра без сгибаний ног в тренажере лежа. Может быть этого и можно добиться, но дело пойдет быстрее и эффективнее если нагружать мышцу непосредственно.
По этой причине пуловеры отлично подходят в качестве первого упражнения в занятии для спины, чтобы предварительно утомить широчайшие, улучшить активацию мышц и связь мозг-мышцы.

Тяга блока с отклонением в сторону (Kayak rows), недавно популяризованная Кристианом Тибодо, это особенно жесткая разновидность тяги прямыми руками, включающая не только постоянное напряжение мышц, но и унилатеральный эффект посредством чередования повторов для правой и левой стороны.

Участник состязаний по бодибилдингу, тренер и спортивный инноватор Джон Медоуз объясняет свое отношение к пуловерам. «Обычно я выполнял пуловеры в положении лежа перпендикулярно скамье. Но в 2005 и 2006 годах я перенес несколько хирургических операций на брюшной области, после которых осталась рубцовая ткань, из-за чего выполнять упражнение таким образом стало болезненно. Поэтому я начал экспериментировать и выяснил, что пуловеры лежа полностью на скамье меньше воздействуют на область живота, а нагрузка на широчайшие мышцы была такой же, а возможно, даже более интенсивной.
Диапазон движения можно расширить, если немного свесить голову со скамьи и медленно, осторожно опускать вес немного глубже в каждом подходе. Такой способ задействует и передние зубчатые мышцы. Такую технику невозможно применять в положении лежа поперек скамьи, не разрушая при этом ротаторную манжету плеча.
И еще: я поднимаю вес только до уровня лба чтобы поддерживать постоянное напряжение в рабочих мышцах. «

Следующее занятие для спины начните либо с пуловеров с гантелью, либо с тяги верхнего блока прямыми руками по 8-12 повторений в четырех подходах. Сосредоточтесь на изоляции широчайших мышц спины и ощущении их работы. Для этого снизьте, если необходимо, скорость движений, особый акцент сделайте на пиковое напряжение (это наиболее эффективно в тяге блока ), и хорошенько растягивайте мышцы в нижней точке.

Растут ли хрящи?

Помните тех парней из 1920-х, которые были одержимы идеей развития грудной клетки с помощью дыхательных пулловеров? На самом деле, их грудные клетки «расширялись» не так, как они считали.
Конечно, размеры груди, спины и торса увеличивались, но это был просто прирост мышечной массы. Грудные мышцы способны расти, широчайшие способны расти, межреберные мышцы тоже могут расти (относительно), но хрящи – нет .

Как упоминалось ранее, в то время были популярны занятия с малым объемом работы и небогатым набором упражнений. А пуловеры великолепно сочетали в себе нагрузку и хороший диапазон движения. И не стоит забывать, что их чаще выполняли воодушевленные новички, которые много приседали и хорошо ели.

Так что грудная клетка расширялась по тем же причинам, по которым начинал расти трицепс спустя неделю после знакомства с отжиманиями. Это был новый стимул для нетренированных мышц, а они любят внимание и очень быстро на него отзываются.

Напоследок

Теперь, когда вы ознакомились со всеми «как» и «почему», не пришло ли время внедрить эту проверенную временем классику в тренировочную программу? Проще говоря, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, тогда вам определенно стоит найти место для пуловеров в своей программе.

Некоторые бодибилдеры и ученые говорят, что это упражнение для груди. Некоторые говорят, что это упражнение для спины. Приседания часто считаются универсальным упражнением для нижней части тела и тысячи парней выполняют их для построения мощного телосложения. Точно так же пуловеры можно назвать универсальным упражнением для развития мускулатуры верхней части тела!

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня статья будет посвящена упражнению из далеких годов прошлого века. Пуловер – упражнение, которое несмотря на кажущуюся простоту задействует огромное количество мышц.

Пуловер — упражнение золотой эры бодибилдинга

С помощью пуловера Вы добьетесь улучшения функциональной гибкости мышц, сможете расширить грудную клетку, поправить осанку и проработать рельеф верха тела.

Пуловер: анатомия упражнения

Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.

В тренинге можно выделить два вида данного упражнения. Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки.

Однако сильно не обольщайтесь. Накачать огромные объемы мышц верха тела, с помощью одних пуловеров у Вас не получится, несмотря на большое количество рабочих мышечных групп. Характер движения подразумевает использование небольших весов.

Эффект упражнения по большей части заключается в развитии гибкости мышц, улучшении их функциональной моторики, что конечно же позитивно скажется в основных тяжелых движениях и уже от них следует ждать желанной прибавки массы.

Но плюс пуловеров в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела (снизу-вверх) – подобных упражнений мало, а значит есть возможность восполнить пробелы мышечной адаптации. Вы в любом случае получите какую-то массу и проработаете рельеф мышц верха тела, т.к. нагрузка получается не совсем тривиальной.

Принципиальная разница в двух видах выполнения пуловера заключается в том, что пуловер на тренинг мышц выполняется с согнутыми в локтях руками. Дыхательный пуловер – упражнение с практически прямыми руками (они лишь чуть-чуть согнуты в локтях, чтобы избежать негативной нагрузки на сустав).

Несмотря на то, что само по себе расширение грудной клетки вопрос спорный, стоит обратиться к опыту спортсменов прошлого века.

Посмотрев на Френки Зейна, который с ранних лет выполнял пуловеры можно сказать, что это действительно работает. Его фирменное отличие – широкая грудь и развитые передние зубчатые мышцы, которые хорошо видны в позе с вакуумным животом. Арнольд Шварценеггер тоже не пренебрегал пуловерами, а уж он то знает, что делает. Человеку с такой эпичной грудью можно доверять.

Не стоит отказываться от идеи расширения грудной клетки в каком возрасте Вы бы не находились. Несмотря на то, что с годами гибкость суставов и мышц уменьшается, визуально расширить грудную клетку можно исправив осанку и нарастив мышечные объемы груди.

Дыхательный пуловер упражнение не силового характера. Главная цель растянуть мышцы и глубоко дышать. В качестве снаряда подойдут гантели небольшого веса – около 6-10 кг. Это в первую очередь оправдано снижением риска травм плеча. В этом упражнении не стоит фанатично прогрессировать нагрузку. Дыхательный пуловер выполняется в конце тренировки или после тяжелых приседаний. Поэтому Ваша основная задача хорошо растянуть мышцы, а не гнаться за весами.

Лягте на горизонтальную скамью. Ноги поставьте наверх – это уберет мост и снизит излишнюю растяжку брюшины. Снаряд держите над грудью на НЕМНОГО согнутых в локтях руках. Начинайте медленно опускать его за голову по широкой дуге и одновременно наполняйте грудную клетку воздухом. Представьте будто воздух распирает все внутри, и Ваша грудная клетка разбухает все больше и больше, пока наконец не заполняет весь объем зала, в котором Вы тренируетесь (подобной визуализацией пользовался Арнольд во время своих тренировок).

Движение должно быть очень медленным. Можете выполнять пуловер с закрытыми глазами чтобы легче фокусироваться на растяжении мышц и грудной клетки. Опускать руки следует до параллели их с полом или немного ниже. В любом случае глубина опускания должна оставаться комфортной, в тоже время Вы должны чувствовать мощную растяжку.

Техника выполнения дыхательного пуловера

В нижней точке сделайте небольшую паузу. Легкие должно просто распирать от избытка воздуха. Затем начинайте подъем рук в исходное положение одновременно выдыхая весь воздух. Представляйте, что грудную клетку проткнули иголкой как шарик, и воздух медленно выходит из нее. Таким же медленным должно быть и движение вверх. Помните, что здесь ВАЖНО , как Вы дышите, а не то сколько веса тяните.

Выполняя пуловеры не выгибайте спину и шею. Искривление в шейном отделе под нагрузкой (пусть и небольшой) при одномоментном случайном рывке может защемить нерв – а оно Вам не надо. Поэтому техника здесь крайне важна.

Не старайтесь опускать вес как можно ниже. Атлеты давних лет выполняли это упражнение лежа на полу и добивались замечательных результатов. Естественно, что там амплитуда оказывается ограниченной – но больше и не надо.

Выполняйте в районе 15 повторений концентрируясь на растяжении и дыхании. Определите для себя удобный вариант снаряда — легкая штанга с прямым или изогнутым грифом, гантели или блин, главное — это комфортные ощущения в локтях и кистях при выполнении.

Если Вы всерьез нацелены расширить грудную клетку выполняйте дыхательные пуловеры каждый день. Пуловер — упражнение не силовое и не утомит Вас.

Упражнение пуловер для грудных и широчайших мышц

В плане гипертрофии пуловер оказывает максимальное воздействие именно на большую грудную мышцу. Брет Контрерас провел исследование с помощью электромиографа в ходе которого стало ясно, что пуловеры нагружают грудные мышцы примерно на 85 %, а широчайшим достается только около 15% нагрузки.

В растянутом положении, в нижней точке отлично стимулируется грудная мышца, а при приведении рук в исходное положение растянутыми оказываются широчайшие. Однако на протяжении всей амплитуды сохраняется мышечное напряжение как в области грудных, так и в широчайших.

Важно чувствовать именно целевые мышцы, т.к. в пуловерах подрабатывает множество мышц. Выполняя упражнение механически добиться гипертрофии нужных мышц невозможно. Важно уметь сознательно сокращать только нужные мышечные группы по максимуму разгрузив вспомогательные.

Техника выполнения

Нет четких указаний по положению туловища при выполнении пуловера: лежа на скамье или перпендикулярно ей. Вы должны определить тот вариант, который лучше работает для Вас. Давайте рассмотрим технику выполнения пуловера, когда туловище перпендикулярно скамье и опирается на нее лопатками.

Возьмите гантель необходимого веса и сядьте на горизонтальную скамью. Расположив снаряд на одном колене, медленно скатывайтесь спиной по краю скамьи до тех пор, пока лопатки не займут устойчивое положение на горизонтали. Аккуратно выведите гантель в исходное положение. Снаряд удерживайте, пропустив рукоятку гантели между большими пальцами.

Немного согните руки в локтях и начните заводить гантель за голову. При этом таз должен опускаться немного вниз. Тело образует дугу, если смотреть сбоку. Поднимая гантель вверх, также приподнимается вверх и таз. Получается, что в нижней точке Вы добиваетесь растяжения грудных и широчайших, а в верхней точке их сокращения.

Выполняйте движение плавно, без рывков. Не старайтесь опустить снаряд как можно ниже – положения параллели рук с полом достаточно. Вдыхайте на растяжении, выдыхайте – на приведении гантели вверх.

Пуловер упражнение: видео

Посмотрите видео, в котором показана техника выполнения пуловера для развития мышц груди и спины.

Нюансы

Для того, чтобы сместить акцент на широчайшие попробуйте выполнять пуловер лежа на горизонтальной скамье слегка свесив голову. Снаряд следует опускать на глубину, при которой Ваши широчайшие по максимуму растягиваются, а поднимать до уровня лба.

Это сохранит максимальное напряжение, чем если бы Вы возвращали снаряд до уровня груди. Видео ниже, наглядно показывает, как это делать. Кроме того, такое выполнение пуловеров отлично задействует переднюю зубчатую мышцу.

Заключение

Пуловер – упражнение полезное во многих планах, не зря атлеты золотой эры бодибилдинга уделяли ему повышенное внимание.

В данной статье были рассмотрены существующие виды пуловеров, предназначенные для разных тренировочных целей. Используйте вышеизложенную информацию для строительства собственного тела и помните главную аксиому тренинга: «Не навреди себе».

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Упражнение «пуловер» (от английского слова pull over , что означает — тащить вверх) — это отличное упражнения для растяжения мышц, которое ориентировано на прорабатывание мышц груди , широчайшую мышцу спины , а также трицепсы , зубчатые мышцы , ромбовидную и малую грудную мышцу . Великолепно расширяет грудную клетку, положительно сказывается на развитии грудных мышц и спины.

Исходное положение

Лягте спиной на скамью так, чтобы голова свисала за её край и расположите штангу на полу как раз под вашей головой. Ноги поставьте на пол, чтобы создать надежную опору. Потянитесь назад и возьмитесь за гриф хватом сверху чуть уже ширины плеч. Штангу нужно держать слегка согнув руки в локтях.

Траектория движения

Из начальной точки нужно поднять штангу над головой. Медленно поднимите штангу таким образом, чтобы она описала полукруг, держа при этом локти немного согнутыми. Задержитесь в верхнем положении на секунду и также медленно опустите руки в исходное положение, до тех пор пока руки не будут находится параллельно полу. При движении важно не сгибать руки в локтях, поэтому при опускании штанги следите, чтобы руки были зафиксированы.

Обратить внимание

Используя больший вес штанги в этом упражнении, вы получите дополнительную возможность развить силу и нарастить объемы мышц с помощью этого движения. Однако с выбором веса следует быть осторожным, сильно большой вес может привести к заваливанию штанги и нанести травму. Поэтому следует трезво оценивать свои силы.

Для получения большего эффекта упражнение следует выполнять слегка согнув руки. Не следует слишком низко опускать штангу в нижнем положении, это может привести к травме плеча. Избегайте рывков и сваливания, при этом делая амплитуду движения более длинной. Во время выполнения движений со штангой следите, чтобы ваша поясница не выгибалась.

Техника выполнения

• Лягте на скамью. Расположив штангу на полу за головой, возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч.
• Поднимите штангу над головой согнутыми в локтях руками.
• Возвратите снаряд вниз и повторите упражнение.

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

Пуловер (упражнение)

Пулловер — физическое упражнение в бодибилдинге, нагружающее сразу две большие мышечные группы: грудные и широчайшие мышцы спины по всей длине ; без изоляции данного упражнения в блочном тренажёре в работу включается ещё и длинный пучок трицепса. Остальные мышцы принимают незначительное участие в работе.

1. История
В годы становления «железной игры» пуловеры были ключевым упражнением, мастером выполнения которого был Георг Карл Юлиус Гакеншмидт, силач и профессиональный борец начала XX века. В его любимом упражнении было движение, в котором он принимал борцовский «мост» и из этой позиции выполнял пуловер и жим — тянул гриф к груди, а затем выжимал его вверх. Для среднестатистического человека простое выполнение борцовского моста уже является сложным, но Гакеншмидт был настолько силён, что смог выполнить его с весом в 141 кг, поставив тем самым мировой рекорд, продержавшийся полвека.
Широкое развитие фитнес-индустрии началось в 1970-х годах, в 1980-е годы — бодибилдинг, у истоков которого стоял Артур Джонс со своими тренажёрами «Наутилус» и собственной философией силового тренинга: «тренироваться жёстче и короче». Современные спортзалы имеют не менее дюжины таких тренажёров, как «Наутилус» и ему подобные Hammer Strength от Гарри и другие.
С изобретением «улучшенной штанги» в 1970 году Джонс обратился к генетически одарённым атлетам в журнале «IronMan», опубликовавшем статью «Приседания для верха тела» и произвёл фурор в мире бодибилдинга: новый подход к изоляции и наращиванию силы базовых мышечных групп посредством полноамплитудных движений с использованием высокоинтенсивных тренировок.
Выполняемые с соблюдением правильной техники, приседания могут стать великолепным упражнением, если ещё они выполняются человеком, которому это упражнение подходит. Артур Джонс любил говорить, что до изобретения им тренажера Наутилус для выполнения пуловера никакое другое упражнение не давало столь эффективной нагрузки крупнейшим мышцам верха тела широчайшим мышцам спины, — как приседания дают крупнейшим мышечным группам ног. Во многом из-за этого, а также из-за вторичного воздействия упражнения на другие мышцы, Джонс называл пулловеры в тренажере Наутилус «приседаниями для верха тела».
Тренажёр Джонса «Nautilus Pullover/Torso Arm» позволял напрямую прорабатывать широчайшие мышцы спины до моментального «мышечного отказа», без утомления более слабых мышц рук. После завершения работы на тренажёре «Наутилус» можно было сразу приступать к тяге верхнего блока к груди, который давал нагрузку ещё свежим мышцам рук и позволял нагрузить уже предварительно утомлённые широчайшие буквально за гранью «мышечного отказа», чего нельзя добиться в общепринятых многосетовых тягах, поскольку мышцы рук гораздо слабее и утомляются раньше более сильных мышц торса, подводя тренировку к концу.
С появлением эры блочных тренажёров, позволяющих нагружать изолированно сначала самые сильные мышцы торса, а уже потом слабые мышцы рук атлеты стали практиковать метод предварительного утомления мышц силового тренинга.
Другой тренажёр «Nautilus Biceps/Triceps Machine» позволял «прокачивать» бицепсы и трицепсы рук, но на этом вскоре всё и закончилось. Интересы к тренажёрам утихли, поскольку они были слишком громоздкие и сложные, новички часто не понимали как с ними работать, упражнения выполняли неверно, без должной концентрации на них, двигали веса слишком быстро, не понимая важности выравнивания осей поворота тренажёра с осями вращения собственных суставов. Высокоинтенсивные тренировки по мнению Джонса — это прежде всего концентрация внимания на прорабатываемой группе мышц, правильная, отточенная техника выполнения форма упражнения с многоповторными сетами.
После оглушительного успеха тренажёров «Наутилус», Джонс продал свою компанию в 1986 году. Он не был родоначальником интенсивного тренинга, но он был первым, кто так яро его продвигал в массы и сосредотачивал на этом столько внимания, популяризируя меж тем свои чудо-машины, которые были в то время гораздо лучше конкурирующих.
Предпринимательский талант Джонса войной рекламы методик силовых тренировок и оборудования для них обусловили феномен «Джонса-Наутилуса», породившего множество мелких фирм, производивших аналогичное оборудование. Влияние Джонса на тренировочный мир оказалось гораздо больше его собственных достижений.
Преследуя одни и те же цели — силу, гибкость и здоровье сердечно-сосудистой системы — бодибилдинг и фитнес постепенно разошлись: продвинутые бодибилдеры стали больше склоняться к тренировкам со свободными весами, поскольку только такие тренировки способны развивать множество крупных базовых и мелких вспомогательных мышц, давая лучший результат, чем сфокусированные нагрузки на конкретные группы мышц, предназначенные в основном для их детальной проработки, рельефности, но и это достигается работой лишь на множестве таких блочных тренажёров.

2. Вариации
Есть два вида пуловеров: «силовой пуловер» — с согнутыми в локтях руками для тренировки мышц и «дыхательный пуловер» — с прямыми руками в локтях для увеличения объёма грудной клетки, а также выделения ключиц и незначительного расширения плеч, особенно при постоянном использовании, увеличивая биакромиальную ширину за счёт увеличения среднего пучка дельт. В обоих пуловерах отягощение двигается из-за головы. Движение происходит только в плечевых суставах, локтевые неподвижны, иначе упражнение превращается во французский жим.
Самым эффективным снарядом для выполнения пуловеров является штанга, поскольку жгуты усиленно нагружают лишь конечный отрезок амплитуды упражнения, а большие тяжёлые гантели неудобны в применении.
Вес снаряда не должен быть максимальным, так как есть вероятность получения травмы плеча, локтя и запястья. Вес подбирается таким, чтобы можно было выполнить 10 — 15 повторений в среднем темпе и почувствовать растяжение мышц.
Изменив положение корпуса, можно смещать акцент нагрузки на определённый участок силовой кривой, поэтому пуловеры можно выполнять на горизонтальной, наклонной или обратнонаклонной скамье. В 1970-е годы были популярны округлые скамьи, они назывались «лунными» и позволяли увеличить амплитуду движения в пуловерах.

2.1. Вариации C разным положением рук
К двум базовым типам пуловеров относятся пуловеры с прямыми руками и с согнутыми руками. Пуловеры с прямыми руками позволяют использовать значительно меньший вес, а в пуловерах с согнутыми руками крайне важно закреплять ноги.

2.2. Вариации На скамье с гантелью
Классический вариант упражнения пуловер — на горизонтальной скамье, такой вариант выполнения является изолированным для грудных мышц и трицепсов. Напряжение широчайших является чисто номинальным и не влечёт за собой глубоких физиологических изменений. Чтобы нагрузить широчайшие мышцы спины, пуловер следует выполнять на наклонной скамье головой вниз.
Выполняя пуловеры на скамье с гантелью, атлеты обычно упираются на лавку поперёк: лопатки на скамье, а сам атлет сидит на корточках, используя одну тяжёлую гантель или две лёгкие, по одной в каждой руке нейтральным хватом.

2.3. Вариации Техника выполнения
На вдохе медленное опускание гантели за голову со слегка согнутыми руками в локтях, пока руки не будут параллельны скамье и составлять одну линию с телом атлета. Все мышцы находятся в растяжении.
Лёжа вдоль или поперёк на горизонтальной скамье, почти выпрямленными руками, гантель берётся так, чтобы ладони обеих рук находились на внутренней стороне диска гантели, а рукоять проходила в отверстие, образовавшееся между большим пальцами рук и остальными пальцами. Исходное положение — гантель поднята вертикально над головой.
На выдохе возвращение в исходное положение. Для усиления эффекта мышцы могут быть напряжены дополнительно.
Пауза в секунду и следующее повторение. Задача: в нижней точке как можно больше вдохнуть и растянуть грудную клетку.

2.4. Вариации На скамье со штангой
Обычно пуловеры со штангой выполняются опытными атлетами и чаще всего с малыми грифами удобней всего — волнистый «EZ-гриф» в связи с тем, что большой вес трудно контролировать каждой рукой в отдельности, создаётся эффект как бы «свободного веса», что может вызвать «завал» штанги у новичков. При смыкании рук в выполнении упражнения с гантелью создаётся жёсткая рама, и упражнение выполняется более изолированно.
Со штангой удобнее выполнять упражнение, полностью упёршись на всю поверхность лавки и улёгшись вдоль неё.

2.5. Вариации На тренажёре
Тренажёров для выполнения пуловеров существует несколько модификаций, наиболее распространённые в залах — это блочный тренажёр типа «Наутилус» и типа «Кроссовер». На блочном тренажёре форма траектория движения чётко задана, на кросс-тренажёре форму движения можно немного изменять, как и амплитуду выполнения за счёт регулировки колёс, тросов, рукоятей и хвата, а также расстояния между тренажёром и атлетом, тем самым смещая пик нагрузки с широчайших мышц спины по всей длине на дельтовидные задний пучок и верх широчайших.
Используя систему высокого блока и позицию сидя или стоя на коленях, можно выполнять пуловеры из вертикального положения, находясь лицом к тренажёру, для нагружения среднего отрезка силовой кривой.

3. Техника выполнения
Пуловер в любых вариантах выполняется с почти прямыми руками во время всего сета, следует лишь слегка согнуть руки в локтях, чтобы уменьшить давление в локтевом суставе.

4. Особенности
Пуловер представляет собой «растягивающее» односуставное вспомогательное и изолирующее упражнение то есть к базовым упражнениям оно не относится, в котором мышцы растягиваются не в стороны, а от живота — за голову, что заставляет работать те мышечные волокна, которые во всех других упражнениях жимах и тягах мало или совсем не вовлечены в работу.
До изобретения современных тренажёров пуловеры выполняли для увеличения и развития грудной клетки. С появлением современных тренажёров и различных техник выполнения упражнений, пуловеры выполняют в основном для рельефа мышц, их резкого «подчёркивания», поэтому лучше выполнять их с умеренным весом и с полным диапазоном движения, сохраняя правильную технику выполнения данного упражнения, в связи с чем для детальной проработки всех волокон мышц рекомендуется увеличенное число повторений 10 — 15 и сетов 3 — 6.
В виду универсальности данного упражнения, пуловеры можно выполнять в день тренировки груди, сочетая с жимами, или спины, сочетая с тягами, либо сочетать с «дыхательными» приседаниями в день тренировки ног.
Приседания, особенно если выполнять их с максимальной нагрузкой и средним или большим количеством повторений, заставляют спортсмена очень глубоко дышать. Существует методика, согласно которой после каждого сета приседаний выполняются «лёгкие» пулловеры с прямыми руками для увеличения грудной клетки, но некоторые бодибилдеры полагают, что, сочетая приседания с пуловерами, грудную клетку увеличить нельзя, её объём увеличивается сам собой вместе с ростом общего веса тела, а хорошая «вентиляция» лёгких во время пуловеров, выполняемых после приседаний, даёт только иллюзорное ощущение «распёртой» грудной клетки, и подобное ощущение будто бы вовсе не связано с реальными изменениями положения костей или растяжением и утолщением хрящевых связок. Всё же некоторые авторы силового тренинга полагают, что сочетание «лёгких» «дыхательных» пуловеров с «дыхательными» приседаниями позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и улучшить вентиляцию лёгких, но строгих доказательств, что пуловеры увеличивают объём грудной клетки, нет, впрочем как и доказывающих обратное.

5. Безопасность
Выполняя пуловеры на скамье, крайне важно, чтобы голова имела упор, иначе можно растянуть шею и получить тяжёлые повреждения нерва, что приведёт к появлению хронических болей и потребует большого объёма физиотерапии.
Доктор спортивной медицины Джозеф М. Хорригэн Joseph M. Horrigan считает, что при выполнении пуловеров на скамью ложиться следует вдоль, а не поперёк, иначе бёдра занимают низкое положение и пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку.

Сделайте большую спину с пуловерами

Когда дело доходит до упражнений для спины, пуловер вызывает споры. Что касается правильной техники и эффективности, у этой темы есть несколько враждующих сторон, но я согласен с точкой зрения бодибилдеров старой школы на этот ход. Они клянутся пуловерами, ссылаясь на дополнительное развитие и общую толщину туловища. Чаще всего это делается с гантелями, хотя в некоторых случаях используется штанга.

СМОТРИ ТАКЖЕ : Полное руководство по пяти движениям для большей спины

Пуловеры с гантелями — Исполнение

Для начала найдите надежную скамейку или ступеньку, которая не будет скользить и не двигаться под вашим весом, и установите ее так, чтобы верхняя часть спины располагалась напротив нее.Удерживая гантель над головой обеими руками (обхватив один конец раструба), вытяните руки назад, слегка согнутые в локтях. Бедра должны быть оторваны от земли, ступни твердо поставлены. Почувствуйте растяжение груди и расширение грудной клетки, а затем «перетащите» гантель с длинными руками в положение над брюшным прессом по большой дуге. Выполняя упражнение, не забудьте опустить плечи и задействовать широчайшие во время фазы подъема.

Проблема

Хотя это упражнение слишком часто используется, чтобы предположить, что оно не приносит пользы, я осмелюсь сказать, что оно не самое эффективное для тех, кто ищет обратного развития.На мой взгляд, пуловер с гантелями является более эффективным упражнением для тренировки межреберных мышц, брюшного пресса, грудных мышц и трицепсов длинной головы. Более пристальный взгляд на угол силы пуловера с гантелями показывает его неспособность напрямую воздействовать на широчайшие мышцы во время большей части движения. Гравитация создаст направленную вниз силу, чтобы противодействовать направлению тяги в начальной четверти подъема, позволяя широчайшим мышцам частично задействоваться. После этого, однако, движение становится в основном горизонтальным (поскольку вес проходит через туловище), оставляя широчайшие мышцы не задействованными, а грудь, пресс, трицепсы и плечи — гораздо более задействованными.Вкратце, все это означает, что значительная часть подъема не позволяет своим силам противостоять силе сокращения широчайших, что является плохой новостью для эффективности. Это похоже на попытку выполнить тягу с гантелями сидя прямо. Гравитация просто переместит силу, которая будет более сложной для плеч, когда вы просто держите гантель вверх для выполнения тяги.

Решение: пуловеры на тросах

Как вы, возможно, догадались из моего примера с тягой сидя, уместно использовать тросик, чтобы должным образом противостоять широчайшим мышцам и их волокнам.Точно так же, как при вытягивании необходимо полное разгибание и натяжение от широчайших, то же самое верно и для пуловеров, что делает пуловер с тросом таким эффективным для развития спины. Для их выполнения возьмите любую плоскую скамью и сохраните ту же схему, что и для версии с гантелями. Прикрепите веревки к шкиву. Лягте на спину на скамью, прижав голову к шкиву, и держитесь за скакалки прямым или нейтральным хватом. Убедитесь, что трос натянут, и выполните такое же движение пуловера, как и с гантелью.Преимущество: теперь в 100% движения преобладают широчайшие, поскольку сопротивление исходит сзади, а не сверху. Выполняя упражнения на широчайшие от начала до конца, обратите внимание на ожог, который вы создадите в процессе — тот, которого пуловеры с гантелями просто не дадут.

И помните: не требуется большого веса, чтобы сильно воздействовать на мышцы в этом движении — это вспомогательное упражнение, которое довольно технично. Если вы привыкли тащить над головой гантели весом 80 или 100 фунтов для выполнения пуловеров, попробуйте уменьшить вес вдвое, используя тросы, и повторите упражнение.

СЛЕДУЮЩИЙ ХОД : Становая тяга >>

Пуловер с гантелями на наклонной скамье — как это делать, преимущества и проработанные мышцы

Пуловер с гантелями обеспечивает целенаправленное укрепление мышц. Это упражнение с отягощениями укрепляет ряд мышц и в первую очередь фокусируется на мышцах груди (большая грудная мышца) и широчайших (широчайшая мышца спины).

Пуловер с гантелями на наклонной поверхности обеспечивает широкий диапазон движений, обеспечивая тем самым глубокую растяжку грудных и широчайших мышц. В отличие от обычной плоской скамьи, тяга гантелей на наклонной скамье требует использования наклонной скамьи, которая позволяет растянуть мышцы дальше.

Как выполнять пуловер с гантелями на наклонной скамье

---

Вот шаги для выполнения пуловера с гантелями на наклонной скамье

1. Поместите скамью с отягощениями в наклонное положение
2. Лягте на скамью и удерживайте подходящую гантель над грудью
3. Контролируемым движением вытяните гантель над головой
4. Удерживайте это положение в течение 2-3 секунд, затем медленно верните гантель обратно в исходное положение
5. Повторяйте шаги, пока не будет достигнуто необходимое количество повторений

Советы

• Сосредоточьтесь на осанке — чтобы обеспечить целенаправленное задействование грудных и трехглавых мышц, держите руки прямыми и сгибайте руки в локтях
• Контроль — начните с веса над головой и тщательно контролируйте вес, не позволяйте ему заходить слишком далеко в каком-либо одном направлении .

Необходимое оборудование

---

Основное оборудование, необходимое для выполнения пуловера с гантелями на наклонной скамье:

Преимущества

---

Для получения оптимальной мышечной массы жизненно необходимы силовые тренировки. Добавление веса к упражнениям на растяжку увеличивает давление на мышцы, что требует от них большей работы и, в конечном итоге, приводит к увеличению мышечной массы.

Например, при растяжке пуловера с отягощениями, досягаемость над головой задействует мышцы груди, это конкретное упражнение приведет к разрушению мышечных волокон, отдых и белок обеспечат восстановление и развитие и восстановление новых более сильных мышц. ткани.

Вот и другие преимущества пуловера с гантелями на наклонной скамье:

• Улучшение корпуса и осанки — Пуловер с гантелями задействует ряд мышц, которые поддерживают развитие основной силы и улучшенную осанку.
• Прирост мышц — Пуловер с гантелями поможет вам набрать мышечную массу и силу в груди, спине и руках.
• Прирост мышц верхней части тела — В качестве одной из немногих тренировок, нацеленных одновременно на несколько противоположных мышц верхней части тела, эта тренировка обеспечит общий прирост мышц верхней части тела.

Мышцы проработаны

---

Вот мышцы, проработанные во время пуловера с гантелями на наклонной скамье

• Грудные мышцы (грудь)
• Широчайшие мышцы спины (широчайшие)
• Серратус
• Трицепс

Заключение

---

Для всех, кому интересно Для увеличения силы верхней части тела и набора мышц настоятельно рекомендуется пуловер с гантелями на наклонной поверхности. Это не только способствует целенаправленному развитию мышц, но и обеспечивает общую тренировку верхней части тела.Это легко сделать и требует небольшого оборудования. Если делать это последовательно, результаты будут говорить сами за себя.

Если вы решите включить пуловеры с гантелями в свою тренировку, они очень универсальны и, в зависимости от вашего распорядка и целей, могут выполняться в начале или в конце тренировки.

Форма для упражнений пуловера с гантелями с видео и изображениями

Инструкции по пуловеру с гантелями

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

• Присядьте спиной к боковой стороне скамьи с гантелью на колене.
• Откиньтесь назад, и переместите гантель к плечу, и вытяните бедра.
• Лежать перпендикулярно скамейке с верхней частью спинки на спинке.
• Расположите головой у края скамейки.
• Держите бедер на высоте скамьи или чуть ниже.
• Возьмитесь за конец гантели обеими руками так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник.
• Держите гантель над грудью , слегка согнув локти .
• Втяните лопатки , чтобы удерживать плечи опущенными и назад.
• Сохранение нейтрального положения нижнего отдела позвоночника (небольшая дуга) с изогнутым грудным отделом (верхняя часть спины).

2. Эксцентрическое повторение

• Согните плечо и , чтобы выпрямить и повернуть вверх лопатки , чтобы опустить гантель за голову, пока руки не станут параллельны полу.

3. Средняя точка

• Сделайте паузу на короткое время, чтобы охватить растяжку в нижней части движения, прежде чем начать концентрическое повторение.

4. Концентрическое повторение

• Вытяните плечо и втяните и поверните вниз лопатки , чтобы поднять гантель вверх, пока гантель не окажется над грудью, а руки не будут перпендикулярны полу. Сожмите вверху.

5. Повторить

• Повторите для желаемого количества повторений.
• Я рекомендую придерживаться диапазона 8-15 повторений для пуловера с гантелями.

Распространенные ошибки при пуловере с гантелями, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Использование бедер для импульса	Держите бедра неподвижными. Они должны оставаться на высоте скамейки или чуть ниже ее. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы бедра не опускались.
Вытягивание гантели за грудью	Максимальный диапазон движения достигается, когда гантель находится прямо над серединой груди.Не выходите за пределы этой точки, перенося вес на пресс. Выполняйте положительные повторения в контролируемом темпе, чтобы случайно не создать импульс, который унесет вес слишком далеко вперед.
Плечи опущены	Держите плечи опущенными и отведенными назад. Сожмите лопатки вместе, чтобы плечи не сгибались (т. Е. Не приближались к голове), когда вы опускаете вес.
Сгибающие руки	Держите руки прямо, но не полностью запертыми.На протяжении всего повторения в локтях должно быть только небольшое сгибание . Если они сгибаются слишком сильно, это снимает нагрузку с груди и усиливает нагрузку на трицепсы и плечи.

Наконечники для пуловера с гантелями

1. Поднимите грудь вверх. Это позволит вам занять правильное положение для максимальной активации грудных мышц. Ваша грудь должна естественно выступать, если вы не забываете держать плечи вниз и назад, а лопатки должны быть сжаты вместе.
2. Держите бедра на уровне скамьи или немного ниже нее. Когда ваши бедра ниже, вы больше прорабатываете широчайшие. Когда ваши бедра выровнены со скамьей, подчеркивается ваша грудь.
3. Держите запястья в нейтральном положении. Не поддавайтесь тенденции чрезмерно сгибать запястья при опускании гантели.
4. Сосредоточьтесь на использовании грудных мышц как для управления опусканием гантели, так и для ее возврата в исходное положение. Мысленно осознавайте сокращение мышц.Грудные мышцы должны усердно работать как во время эксцентрических, так и концентрических движений.
5. Сделайте глубокий вдох на отрицательной репутации, чтобы наполнить легкие воздухом. Выпустите дыхание, когда вы начнете поднимать гантель.
6. Разминка с разгибанием грудной клетки на валике из поролона для увеличения подвижности и гибкости грудной и лопатки. Это гарантирует более высокий уровень производительности и безопасности во время вашей работы.
7. Попробуйте альтернативное положение, лежа на скамейке продольно (голова должна находиться на краю скамейки).Этот альтернативный метод менее эффективен, так как он удерживает бедра выше и ограничивает то, насколько вы можете растянуть верхнюю часть туловища. Но это полезно, если вам трудно поддерживать себя перпендикулярно скамейке.

Подходит ли это упражнение для

You ?

Это упражнение лучше всего подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня , которые хотят построить большую грудь.

Новичкам следует , а не , выполнять это упражнение. Почему нет? Потому что форма может быть сложной для освоения, и есть гораздо более важные упражнения для груди, на которых следует сосредоточиться новичкам; в частности, основные сложные движения груди, такие как жим штанги лежа или отжимания от груди.

Те, кому следует подумать о , избегая пуловера с гантелями, включают людей с проблемами плеч или нижней части спины.

Инструкции и видео по упражнениям для пуловера с гантелями

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Большая грудная (нижняя) большая грудная мышца
• Синергисты: Широчайшая мышца спины, трицепс плеча (длинная голова), задняя дельтовидная мышца, большая терза, ромбовидная мышца Scalupae, Pectoralis Minor
  
• Механика: Изоляция
• Сила: Толкание

Исходное положение

1. Лягте перпендикулярно на скамью, опираясь только на верхнюю часть спины и плечи.Ваша голова и нижняя часть тела должны отклоняться от скамьи, а нижняя часть тела должна действовать как противовес.
2. Держите гантель обеими руками прямо над грудью, руки почти полностью вытянуты и ладони обращены друг к другу.

Выполнение

1. Выдохните, медленно опуская гантель по дуге назад за головой, пока ваши локти не окажутся на уровне ушей.
2. Удерживайте, считая до двух.
3. Сделайте вдох, медленно поднимая гантель над головой в исходное положение, используя то же дуговое движение.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Комментарии и советы

• Держите руки слегка согнутыми на протяжении всего движения.
• Держите бедра ниже плеч.
• Не выгибайте спину.
• Не опускайте гантель слишком далеко за голову.

Варианты

Пуловер с гантелями может выполняться с прямыми руками (как указано выше) или согнутыми руками (пуловер с гантелями согнутых рук), со штангой или гантелей EZ вместо гантелей или с небольшой гантелью в каждой руке вместо одной гантели.Вы также можете выполнять упражнение на мяче для стабилизации вместо скамейки, что активизирует больше основных мышц для поддержания устойчивости.

Пуловер с гантелями, видео

Источники

Учебное пособие: пуловер с гантелями | Your House Fitness

Пуловер с гантелями Форма

Хотя пуловер с гантелями может показаться простым движением, есть некоторые аспекты упражнения, которые люди выполняют неправильно. Чтобы обеспечить правильную форму во время пуловера с гантелями, обязательно следуйте этим важным подсказкам:

• Держите ноги ровно на полу

• Держите спину на уровне скамьи (старайтесь не выгибать назад)

• Держите ядро ​​на протяжении всего движения

• Расположите голову на краю скамьи, вам не нужно большое пространство между головой и областью, где гантель перемещается по поверхности

• Держите руки максимально прямыми во время движения

Если вы будете следовать этим подсказкам во время пуловера с гантелями, вы настроите себя на успех!

Преимущества пуловера с гантелями

Есть несколько причин, по которым пуловер с гантелями является отличным упражнением, которое можно добавить в вашу программу.Основные преимущества пуловера с гантелями:

• Повышает мышечную силу груди и спины

• Повышает силу и стабильность корпуса

• Повышает гибкость верхней части тела

Почему пуловер с гантелями полезен

Пуловер с гантелями — полезное упражнение, потому что оно увеличивает мышечную силу в двух ключевых частях тела, груди и спине. Это делает пуловер с гантелями отличным упражнением, если у вас мало времени в тренажерном зале, поскольку он задействует эти две важные группы мышц.Кроме того, пуловер с гантелями — полезное упражнение для силовых атлетов и пауэрлифтеров, которые хотят увеличить силу и увеличить нагрузку на верхнюю часть тела.

Мышцы, задействованные в пуловере с гантелями

Основными мышцами, прорабатываемыми во время пуловера с гантелями, являются широчайшие мышцы спины, а также большая и малая грудные мышцы. Вторичные мышцы, задействованные во время пуловера с гантелями, включают:

Альтернативный пуловер с гантелями

Еще одно преимущество пуловера с гантелями состоит в том, что у него есть разные альтернативы, которые вы можете попробовать.Вот несколько примеров ниже.

Пуловер с гантелями на наклонной скамье

Этот вариант пуловера с гантелями выполняется на скамье с наклоном примерно 30 градусов. Пуловер с гантелями на наклонной скамье позволит вам растянуть мышцы груди и спины больше, чем при обычном движении. Сядьте на скамью и выполните пуловер с гантелями как обычно.

Пуловер с гантелями на согнутых руках

Пуловер с гантелями на согнутых руках имеет одно небольшое отличие от обычного пуловера с гантелями.Это то, что вы можете немного сгибать локоть, опуская и поднимая гантель. Это более легкая версия пуловера с гантелями, поскольку в нем меньше нагрузки на ядро ​​во время фазы опускания.

Пуловер с гантелями на прямых руках

Пуловеры с гантелями на прямых руках — это то, что мы описали в пошаговом руководстве выше! Чтобы упростить упражнение, используйте более легкий вес или выполните пуловер с гантелями в согнутых руках. Чтобы усложнить упражнение, используйте больший вес.Не выполняйте пуловер с гантелями, если у вас травма плеча.

Действительно ли пуловеры с гантелями укрепляют грудь? | Live Healthy

Автор: Ким Нанли Обновлено 5 апреля 2018 г.

Из-за неразберихи в отношении того, с какой основной группой мышц работает пуловер с гантелями, это упражнение часто включается в тренировки как для груди, так и для спины. В то время как мышцы груди и спины задействуются во время упражнения, грудь принимает на себя наибольший процент нагрузки.Поэтому, если вы заинтересованы в наращивании груди, пуловер с гантелями — это качественное упражнение, которое стоит включить в свои тренировки.

Выполните технику правильно

Пуловер выполняется с одной гантелью. Возьмитесь за стержень гантели обеими руками и лягте перпендикулярно на ровную скамью так, чтобы лопатки лежали на скамье. Поставив ступни на пол, поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия, проходящая через бедра и туловище. Начните с удерживания гантели на груди с полностью вытянутыми руками.Держите локти преимущественно прямыми, опуская гантель за голову. Продолжайте, пока ваши плечи не станут параллельны полу, а затем вытяните плечи, чтобы вернуть гантель в исходное положение.

Грудные движения

Самая большая мышца грудной клетки — это большая грудная мышца, которая в первую очередь отвечает за поперечное приведение плеча, что означает, что она сжимает ваши руки вместе к центральной линии вашего тела, как это происходит во время жима лежа.Однако большая грудная мышца также выполняет разгибание плеч, что означает, что она перемещает ваши плечи вниз и назад позади вас. Во время пуловера с гантелями, когда вы поднимаете вес из-за головы на спину над грудью, ваши плечи расширяются за счет участия грудных мышц.

Вклады в спину

Причина, по которой лифтеры часто не понимают, является ли грудь или спина основной мышцей, задействованной во время пуловера с гантелями, заключается в том, что широчайшая мышца спины, которая является самой большой мышцей спины, также выполняет разгибание плеча.Хотя не задействованы основные мышцы, широчайшие задействуются во время пуловера с гантелями. Однако в исследовании 2001 года, опубликованном «Журналом прикладной биомеханики», анализировалась мышечная активность большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины во время пуловера и было обнаружено, что грудная мышца активируется значительно больше, чем спина.

Великий строитель груди

Чтобы пуловеры с гантелями помогали вам наращивать массу груди, вы должны выполнять их с соответствующей частотой, объемом и интенсивностью.Включите это упражнение в тренировку груди, состоящую из двух-трех дополнительных упражнений на грудь. Выполняйте эту тренировку два дня в неделю, оставляя между собой два дня отдыха. Выполните от четырех до шести подходов от шести до 12 повторений с примерно трехминутным перерывом между подходами. Выберите гантель, с которой сложно выполнить от 6 до 12 повторений. Разогрейтесь заранее и наймите друга в качестве наблюдателя, пока вы выполняете упражнение.

Пуловер с гантелями | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Грудь
Вторичные мышцы: Спина
Оборудование: Гантели

Инструкции по пуловеру с гантелями

1.Держите гантели в каждой руке или держите только одну гантель обеими руками и лягте на коврик, согнув колени.
2. Вытяните руки вверх и держите руки вместе ладонями друг к другу.
3. Опускайте гантели над головой и за ее пределы до тех пор, пока ваши плечи не будут на одной линии с туловищем.
4. Потяните гантели вверх и над грудью и повторите.

Правильная форма и характер дыхания

При выполнении пуловера с гантелями держите локти слегка согнутыми и не двигайте ими в течение всего упражнения.Держите корпус напряженным, запястья прямыми и выдыхайте, когда тянете гантели вверх и над грудью.

Из магазина

Польза от упражнений

Пуловеры с гантелями одновременно работают с двумя противоположными мышцами: грудной клеткой и мышцами спины. Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке всего тела, поскольку оно улучшает силу большинства мышц верхней части тела.

Демонстрационный пуловер с гантелями

подходы и повторения

Начните выполнять пуловер с гантелями только с одной гантелью и сделайте 2 или 3 подхода по 6-8 повторений.Будьте особенно осторожны, потому что гантель расположена прямо над вашим лицом, поэтому начинайте медленно и используйте легкий вес. Совместите это упражнение с жимом гантелей плечами и ударами гантелей, чтобы быстро проработать верхнюю часть тела.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении пуловера с гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтянуть и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Жим гантелей грудью
Удары гантелями
Жим гантелей плечами
Подъем груди

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

.