Скрутки в планке | Фитнес для похудения
You are here
Главная
23.01.2022 в 13:26
За плоским животом с заветными кубиками гонятся не только мужчины, но и некоторые женщины. Тренированные мышцы пресса нужны не только для красоты, они важны для поддержки и стабилизации нашего тела.
21.01.2022 в 12:45
Разберем предварительно технику нескольких классических упражнений с усложненными вариациями, чтобы ваша утренняя зарядка оставалась для вас в меру сложной, разнообразной и интересной.
Планка на прямых рукахНачнем с обычной статической планки – идеального способа накачать пресс быстро. Примите упор лежа как для отжиманий, руки согнуты в локте, предплечье на полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд, тело должно создавать прямую линию, мышцы пресса при этом напряжены, сохраняйте нормальное дыхание.
Это статическое упражнение включит ваши мышцы для следующего упражнения. Постарайтесь удерживать ее сериями по 20-30 секунд, затем давать мыщцам отдых на 3-5 секунды и продолжить выполнение.
04.06.2023 в 06:02
В представленном исследовании общая масса жира в организме уменьшилась за 4 дня 9-часовых упражнений низкой интенсивности и ограничения потребления энергии (до ~ 10% от обычного уровня) на ~3 кг. Примечательно, что большая часть этого уменьшения произошла за счёт жировых депо туловища, при сопутствующем значительном уменьшении окружности талии. Более того, несмотря на то, что от испытуемых не требовали изменить образ жизни, они потеряли дополнительный килограмм жира за 4 недели четвёртой фазы – общее уменьшение массы жира составило 3,8 кг (из которых 2,8 кг приходится на туловище).
03.05.2023 в 01:04
Планка на локтях – это статическое упражнение для развития мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.
02.05.2023 в 08:32
Сложно поспорить, что такое упражнение, как планка – эффективно.
Согласны, пока листаешь истории в инстаграме кажется, что это просто. Однако, такой вид упражнений прокачивает тело, как и тренировки в зале. Ну и конечно, если делать правильно, можно распрощаться с лишними килограммами. А как это делать, расскажем дальше.
Как делать планки
В домашних условиях лучше начать с азов – классическая планка – для начинающих, или планка для похудения в домашних условиях
01.05.2023 в 12:37
Рассказать ВКонтакте
Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.
ADME перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы.
Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждыйпо 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.
01.05.2023 в 00:52
Одна из базовых асан хатха-йоги Чатуранга Дандасана, имеющая долгую историю и входящая в обязательную последовательность Сурья Намаскар, на сегодняшний день приобрела вполне заслуженный статус одной из самых популярных экспресс-тренировок. Все потому, что довольно простое, но невероятно эффективное упражнение является базовым для огромного количества «вариаций на тему», взятых на вооружение различными направлениями современного фитнеса: от пилатеса до табаты, от аэробики до боди-арта.
29.04.2023 в 22:34
Освоение планки рекомендуется начать с классического варианта, чтобы приучить тело находиться в ровном положении длительное время. Упражнение выполняют следующим образом:
25.04.2023 в 19:29
Правильная техника выполнения является залогом результативности упражнения, поэтому перед началом практической деятельности необходимо изучить теорию, вникнув во все тонкости процесса.
25.04.2023 в 06:40
Упражнение, которое многие называют ВРГ-планкой, или планкой Вызов Русской Гири, внешне не сильно отличается от классической планки. Непосвященному зрителю они даже могут показаться идентичными, но, на самом деле, в небольших отличиях кроется экспоненциальный рост уровня сложности. Каковы эти отличия?
24.04.2023 в 17:52
К наиболее положительным изменениям в человеческом организме при регулярном выполнении упражнений можно отнести:
22.04.2023 в 18:27
Всю пользу от занятий фитнесом, в которые входит планка и ее разновидности, можно получить только при условии строгого соблюдения правильной техники. Даже минимальное нарушение может снизить эффективность планки и существенно сказаться на результатах тренировок.
На первый взгляд может показаться, что проводить занятия фитнесом , основу которых составляет планка, – очень просто, и можно даже немного отдохнуть, стоя в упоре на предплечья и стопы. Но на практике, при условии точного соблюдения техники, новичкам с трудом удается выдержать в таком положении даже 30 секунд.
При выполнении планки важно придерживаться таких принципов:
22.04.2023 в 06:57
21.04.2023 в 18:54
Основное положение для планки – упор лежа с опорой на носки и локти о твердую поверхность. Лучше делать планку не на голом полу, а на ковре или специальном гимнастическом коврике.
Вес тела должен быть естественным образом распределен на носки и предплечья. Локти должны стоять строго под плечевыми суставами, плечи расправлены, голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Взгляд направлен вниз, на руки. Ноги должны стоять на носках стоп. Не заваливайтесь на сторону.
20.04.2023 в 07:33
Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток, носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу, взгляд направлен вверх, спина прямая.
Обратная планка гарантирует улучшение осанки, так как, выполняя её, мы задействуем мышцы, помогающие держать спину прямо. Это особенно важно для тех, кто работает в офисе. Сидя за рабочим столом, мы выбираем удобное (как нам кажется), положение, отсюда все «бонусы» сидячего образа жизни: искривление позвоночника, неравномерный тонус мышц спины, формирование привычной сутулости, быстрая утомляемость…
19.
04.2023 в 18:04
Упражнение планка становится все более популярным. Выполнять его можно в домашних условиях в любое время суток. Сначала делать планку тяжело, но со временем становится все проще. Как именно следует делать планки для похудения?
Чем полезна планка и есть ли противопоказания?Планка — это статичное упражнение. Сутьзаключается в удержании тела в определенном положении. При этом напрягаются абсолютно все мышцы тела.
19.04.2023 в 06:23
Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это функциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности планка является таким популярным упражнением у тренирующихся.
18.04.2023 в 18:55
Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела.
Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.
18.04.2023 в 07:36
В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд.
Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.
27.01.2023 в 11:06
Казалось бы, зарядка – она и в Африке зарядка, и ничего кроме общеукрепляющего воздействия никому не принесет. В принципе то, что любая утренняя гимнастика улучшает кровоснабжение, нормализует обмен веществ, подавляет стресс, выводит из организма токсины – уже неплохо. Ну а то, что с помощью специального комплекса упражнений ваши мышцы обретут тонус, животик и бедра подтянутся, а гормоны счастья заставят вас обожать себя и свое тело – просто очень весомый довод в пользу утренних упражнений. Знаете ли вы о том, что:
17.06.2022 в 21:41
Скажем сразу: за счет одних лишь силовых упражнений (допустим, для укрепления пресса ) сделать талию тонкой не получится. «Нужны еще и кардионагрузки, которые растопят жировую прослойку и уберут лишний объем в области живота», — объясняет Марина Абрамова , менеджер групповых программ фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».
Поэтому, кстати, не стоит «залипать» на одних только скручиваниях.
«Они не помогут уменьшить талию потому, что не будут способствовать уменьшению жировой прослойки: они недостаточно энергозатратны для того, чтобы запустить процесс жиросжигания. В этом отношении планки предпочтительнее, поскольку вовлекают мышцы-стабилизаторы», — говорит Юлия Маленчук.
11.06.2022 в 07:57
Приседания воздействуют на задние мышцы бедра и ягодиц. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки согнуть в локтях, приседать как на стул с отведенным назад тазом до положения прямого угла между бедром и коленом. Выпады назад воздействуют на мышцы передней части бедра. Встать прямо, ноги вместе, руки опустить вдоль тела, одной ногой выполнить шаг назад на носок, вторую согнуть в колене под прямым углом. В прыжке поменять ноги. Приседания с широко расставленными ногами (плие) направлены на укрепление внутренней поверхности бедра. Встать прямо, широко расставить ноги, приседать до момента прямого угла между бедрами и коленями. Верхний пресс укрепляет мышцы живота.Должны ли ваши локти быть внутри или снаружи для жима лежа?
Если ваши локти находятся «внутри», это означает, что они прижимаются ближе к телу во время жима.
Если ваши локти «наружу», это означает, что они расходятся от тела во время жима.
Итак, должны ли ваши локти быть внутри или снаружи для жима лежа? Локти должны быть либо слегка на одной линии со штангой, либо прямо на одной линии со штангой, когда вес находится на груди. Это положение будет наиболее оптимальным способом передачи силы от плечевого пояса через руки к штанге. Чего вам следует избегать, так это того, чтобы локти не оказывались «за перекладиной» или не распрямлялись, когда перекладина находится у вас на груди. Однако, когда вы нажимаете на грудь, допустимо некоторое расхождение от тела.
Давайте уточним эти понятия, рассмотрим преимущества и решим общие проблемы. Я также поделюсь, как лучше всего настроить положение «локти внутрь» с помощью одной простой подсказки, которую я использую со своими спортсменами.
Если у вас болят локти во время жима лежа или вам нужна дополнительная стабильность и защита суставов, ознакомьтесь с моим руководством по РУКАВАМ ДЛЯ ЛОКТЕЙ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА
Разница между жимом лежа в стиле бодибилдинга и пауэрлифтинга
Вы могли заметить, что бодибилдеры и пауэрлифтеры используют два разных стиля жима лежа.
Бодибилдеры обычно касаются чуть выше груди, расставив локти. Пауэрлифтеры обычно касаются немного ниже, согнув локти.
Ни то, ни другое не является неправильным, но все зависит от цели каждого движения и мышц, задействованных в обоих стилях техники.
Когда бодибилдер выполняет жим лежа, его цель — максимально изолировать грудные мышцы. Таким образом, 90 005, когда локти разведены в стороны, дает большую активацию через грудную клетку по сравнению с любой другой группой мышц 9.0008, особенно это касается верхней части грудных мышц. Поскольку бодибилдеров не волнует, какой вес они поднимают, нагрузки будут легче, и они будут больше сосредотачиваться на связи «мозг-мышцы».
Когда пауэрлифтер выполняет жим лежа, его цель не в том, чтобы изолировать одну группу мышц над другой, а в том, чтобы поднять как можно больший вес. Это коренным образом меняет технику, используемую для того, чтобы задействовать максимальную мускулатуру. Сводя локти, пауэрлифтеры по-прежнему используют грудные мышцы, но задействуют трицепсы, чтобы усилить движение.
Пауэрлифтеры меньше озабочены связью «мозг-мышцы» и больше сосредоточены на силе, прилагаемой в движении.
Чтобы правильно свести локти, пауэрлифтеры любят использовать жим «согнуть штангу», о котором вы можете прочитать в другой моей статье.
Небольшое примечание:
Я бы сказал, что даже бодибилдерам нужно немного сгибать локти, потому что жим лежа следует использовать как комплексное движение для увеличения силы, а не как изолирующее движение для улучшения связи мозг-мышцы. Для того, чтобы бодибилдеры могли достичь постоянной гипертрофии (роста мышц), им нужно перемещать больший вес, чтобы со временем увеличить объем.
Ознакомьтесь с моим полным руководством по жиму лежа в силовой атлетике и бодибилдинге
Положение локтей «внутрь» и «наружу»: сведение и разгибание
Давайте рассмотрим несколько примеров того, как выглядит положение локтей «внутрь» или «наружу» во время жима лежа.
Запишите боковой угол вашего жима лежа и подождите, пока штанга не окажется у вас на груди (не стесняйтесь делать этот анализ со своим собственным жимом лежа).
Когда гриф находится на груди, вам нужно провести прямую линию вниз, начиная от грифа. То, что вы пытаетесь заметить, это то, где ваши локти расположены по отношению к этой линии. Они впереди, сзади или прямо в очереди?
Позиция, которой вы пытаетесь достичь, состоит в том, чтобы ваши локти находились либо прямо на одной линии с перекладиной, либо чуть впереди. Это был один из ключевых моментов, которые я упомянул в своей статье о 19 ошибках в жиме лежа.
Вот как Шейн Мартин описывает положение локтя в жиме лежа (самый сильный жим лежа в весовой категории в истории Канады): или немного перед ним, во время прикосновения и нажатия. Это позволяет вам задействовать локтевой сустав, чтобы подтолкнуть штангу вверх в наиболее выгодном с точки зрения механики положении. Когда вы выжимаете штангу вверх, ваш локоть должен следовать под штангой на несколько градусов вперед, направляясь к вашему лицу.
Одна из других ключевых позиций, для которой вы пытаетесь оптимизировать, — это расположение рук и запястий прямо над предплечьем.
Я снова подниму этот вопрос в следующем разделе, когда начну говорить о ширине хвата.
Прочтите мою статью о том, как перейти от бодибилдинга к пауэрлифтингу
Как ваш хват меняет положение локтя
Точное положение будет зависеть от чьей-либо индивидуальной механики (длины плеча, предплечья и туловища).
Вот почему существует «диапазон», который считается оптимальным, а не точная степень, в которой должны быть расположены ваши локти. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы «делать то, что кажется естественным», и не слишком зацикливаться на ракурсах. Пока вы находитесь где-то в пределах локтей, прямо на одной линии со штангой или немного впереди, вы сможете применить правильное усилие к штанге, стать сильнее и сохранить плечи/локти в безопасности.
С учетом сказанного, при принятии решения о том, где должны быть ваши локти, определенно следует учитывать хват.
Не зная чьей-либо индивидуальной механики, более узкий хват будет иметь большее сведение локтя , тогда как более широкий хват будет иметь большее разведение локтя .
Вообще говоря, более узкий хват может быть определен как «ширина плеч», а более широкий хват может быть определен как примерно в 1,5-2 раза больше ширины плеч.
Расстояние хвата грифа влияет на траекторию грифа — на то, как гриф движется от исходного положения к груди. Более узким хватом вам нужно коснуться грифа ниже груди. При более широком хвате вам нужно будет коснуться грифа выше груди.
Чем ниже вы касаетесь, тем больше нужно сгибать локти, чтобы ваши кисти и запястья находились непосредственно над предплечьем. Узнайте больше о траектории грифа, хвате и положении локтей в моей статье о сигналах для жима лежа.
Я также написал целую статью о жиме лёжа обратным хватом, который требует большей концентрации локтей по сравнению с обычным жимом лёжа.
Общие проблемы
Наиболее распространенные проблемы, вероятно, очевидны, но их важно упомянуть.
Слишком сильное сгибание
Если вы слишком сгибаете локти, вы, вероятно, будете испытывать некоторую болезненность в локтевом суставе (особенно с внутренней стороны локтя).
Например, если ваши локти касаются грудной клетки, когда вес лежит на груди. Слишком много группировок может показаться, что жим лежа превращается в движение «крушителя черепа».
Большинство людей, вероятно, чрезмерно сгибают локти, когда впервые начинают экспериментировать с положением локтей в жиме лежа. Подсказка, которую я предлагаю в следующем разделе, поможет предотвратить чрезмерное подгибание.
Если вы когда-нибудь почувствуете боль в локте при жиме лежа, обязательно ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как этого избежать.
Слишком сильное разгибание
Если вы слишком сильно разводите локти, вы, вероятно, будете испытывать некоторую болезненность в плечах, особенно если разгибание локтя происходит, когда вес приходится на грудь. Это будет выглядеть как «наклон штанги вперед», чтобы коснуться груди, а не опускание штанги прямо вниз. Вы будете чувствовать себя довольно неустойчиво на груди, и вы потеряете штангу вперед на груди (к животу).
Я не часто сталкиваюсь с этой проблемой, но она все же случается. Обычно это вызвано более слабыми трицепсами, что заставляет вас смещать нагрузку на грудь и плечи, чтобы использовать движение. Конечно, вы хотите нагружать грудь и плечи во время жима, но вы не хотите полностью выводить трицепсы из движения.
Прочтите мою статью о том, что делать, если вы слабы в жиме лежа.
Как настроить положение локтя при жиме лежа: одна простая подсказка
Вы должны настроить положение локтей для жима лежа перед тем, как начать спуск.
Когда вы поднимаете штангу и снимаете ее со стойки, вы держите штангу над грудью прямыми руками. Из этого положения вам нужно повернуть локти на 1/4 внутрь. Этого поворота внутрь на 1/4 можно достичь, думая о том, чтобы «согнуть штангу» пополам. Когда вы «сгибаете штангу», ваши локти поворачиваются внутрь.
Поясню: вращение внутрь должно быть очень тонким. Идея состоит в том, чтобы НЕ сгибать локти так сильно, чтобы, когда вы начинаете жать, они касались боков вашего тела.
Скорее, поворот внутрь на 1/4 обеспечит естественную «подтяжку», когда вы начнете спуск.
Вы можете услышать, как тренеры подсказывают спортсменам «поджать» локти, когда они опускают штангу к груди. Мне вообще не нравится эта фича. Я думаю, что указывать положение локтей, когда вы уже начали жать, — это пустая трата когнитивных усилий. Если вы настроите положение локтей, как я описал, повернув локти внутрь, ваши локти уже будут правильно сведены, прежде чем вы начнете движение.
Вот видео, в котором я рассказываю о том, как следить за положением локтя во время подготовки к жиму лежа:
Заключительные мысли
Ваши локти могут быть немного впереди или на одной линии со штангой, когда вес находится на груди.
Пока вы находитесь в пределах этого диапазона, вы оптимизированы для поднятия максимально возможного веса в жиме лежа в стиле пауэрлифтинга.
Если вы обнаружите, что ваши бицепсы болят во время жима лежа, ознакомьтесь с моей статьей «Как устранить боль в бицепсе при жиме лежа».
Почему «Согнуть планку» может быть не лучшей подсказкой
Подсказки содержат больше нюансов, чем вы думаете
Бьюсь об заклад, вы слышали фразу «согнуть планку» больше раз, чем можете сосчитать. Даже несмотря на популярность безэкипировочного пауэрлифтинга в 2022 году, на каждом соревновании по пауэрлифтингу по-прежнему есть спортсмены, дающие сигналы для жима экипировкой.
«Сгибание грифа» — это заезженная и часто неверная реплика, унаследованная от тех времен, когда майка для жима была нормой. Концепция «сгибания штанги», хотя и с благими намерениями, может привести к чрезмерному сгибанию локтей в нижней точке жима лежа, что приведет к неэффективному подъему.
Как «сгибание грифа» может испортить подъем
Почему чрезмерное сведение локтей вредно? Что ж, из-за того, что локти слишком прижаты к телу, ваше плечо оказывается в небольшом внешнем вращении, а запястье и локоть не накладываются друг на друга. В идеале в безэкипировочном жиме лежа локоть и запястье должны составлять прямую линию, направленную вверх, когда штанга находится на груди как можно выше.
Следовательно, это требует нейтрального положения плеч, так как лопатка тянет плечи назад и немного вниз. Таким образом, когда вы указываете «согнуть штангу», вы по своей сути указываете на чрезмерное сгибание локтей и связанные с этим проблемы.
Откуда взялась эта подсказка?
Сигнал «согнуть штангу», как упоминалось ранее, связан с экипировкой, когда спортсмен носит исключительно жесткую майку для жима. Эта майка для жима представляет собой очень толстый холст, который заставляет атлета сводить руки вместе и перед собой.
Стремясь согнуть штангу наружу (наклонив штангу к лицу), атлет может сильнее растянуть майку и, следовательно, выжать больше силы из нижней части.
Это отлично работает для экипированных лифтеров, но, с другой стороны, необработанные пауэрлифтеры не получат такой же пользы из-за отсутствия оборудования.
Лучшая подсказка для замены «сгибания грифа»
Существует вариант «сгибания грифа», который мне нравится использовать именно для противодействия чрезмерному сгибанию локтей. Это значит «отвести большие пальцы от лица». Хотя это может показаться странным, этот сигнал заставляет немного больше развести локти, из-за чего сводить локти действительно сложно. Это часто противодействует чрезмерному сгибанию локтей, что приводит к более эффективному нижнему положению, в котором запястья и локти расположены друг над другом.
Имейте в виду, что чрезмерное отведение больших пальцев от лица может привести к обратному эффекту поддержания нейтрального положения плеч, вызывая слишком сильное внутреннее вращение. Это очень редко можно увидеть по сравнению с чрезмерным внешним вращением, которое происходит с сигналом «сгибание стержня», но все же это то, о чем вы должны знать, применяя сигнал.
Если вы обнаружите, что ваши локти теперь находятся перед запястьем, когда вы находитесь в нижнем положении жима лежа, значит, вы слишком сильно приложили кий и теперь находитесь во внутреннем вращении плеч. В жиме лежа нежелательно ни внутреннее, ни внешнее вращение плеча, и следует использовать подсказки для сохранения нейтрального положения.
Подумайте о последствиях, прежде чем использовать устаревшую подсказку
Теперь, когда вы знаете, почему «сгибание грифа» – не лучшая подсказка для безэкипажных атлетов, вы можете использовать соответствующие подсказки для решения различных проблем с положением плеч в жиме лежа. Работает ли подсказка «направлять большие пальцы от себя» или просто не применять подсказку «сгибать штангу» для сохранения нейтрального положения плеч и сложенных предплечий, зависит от атлета. Теперь у вас есть информация, необходимая для того, чтобы сделать свой собственный жим лежа.
Остались вопросы? Дайте нам знать!
Одно дело прочитать это; другое дело сделать.
