Как правильно делать кардио: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Казалось бы все ясно? Считаем калории, делаем кардио и худеем с огромной скоростью?! Как бы ни так! Все что было сказано выше качается снижения веса или массы тела. Но, поверьте, это совершенно не то что вам нужно. Никто не хочет снизить вес и превратится в «худую развалину», все хотят стать красивыми и здоровыми!

Но, будет ли красив и здоров человек без мышечного тонуса, с растянутой кожей и дряблыми складами «худого жира»? Нужны ли кому то боли в позвоночнике из за слабых мышц мышечного корсета спины? Но, именно это ждет человека который стремиться к снижению веса с помощью кардио и ограничению калорий. Это устаревшие методы которые плохо влияют на метаболизм и не дают желаемого результата.

Минусы похудения исключительно за счет кардио тренировок:

· Во первых такой результат тяжело сохранить, меньше мышц – хуже метаболизм. Хуже метаболизм – быстрее скорость липогенеза.

· Во вторых человек без достаточной мышечной массы выглядит как старик – дряблое, непропорциональное, некрасивое тело.

· Наконец нормальное количество мышц это хорошая работа гормональной системы, пищеварительной системы, вы будете более здоровыми если мышцы будут в отличном тонусе.

Как похудеть правильно и без потери мышц:

· Проводите три силовые тренировки в неделю, выполняйте не более 10-12 повторений в подходе, последнее повторение должно быть выполнено «через силу». Отдых между сетами не менее 2.5 минут!

· Употребляйте достаточное количество белка, по крайнем мере 1.5 грамма на 1 кг собственной массы тела.

· Рассчитайте каллораж рациона питания для достижения дефицита калорий.

· Выполняйте кардио только после силовой тренировки или в отдельный, свободный от силовой тренировки день.

· Следите за своими силовыми показателями, ведите дневник тренировок. Если сила в упражнениях снижается, значит вы выполняете слишком много кардио! В этом случае уменьшите объем кардио нагрузок.

Придерживаясь этих простых правил вы получите качественное и полезное похудение с минимальной потерей мышц. Ваше здоровье будет улучшено, обменные процессы не только не пострадают, но даже усовершенствуются!

Если вам понравилась статья оставьте лайк и сделайте репост! Надеюсь вы поделитесь своим опытом кардио тренировок в комментариях внизу статьи!? Также рекомендую вам почитать мою статью о кортизоле и посмотреть видео на эту тему (ниже).

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/potreb-kredit.html

Кардио тренировка: как сжигать жир

В этой статье мы затронем такую тему, как кардио тренировка. Если Вы хотите уменьшить содержание подкожного жира в Вашем организме до 10-12% или ниже, сделать это без кардионагрузок очень тяжело.

Кардио тренировка

Известно, что для того, чтобы запустить жиросжигание требуется получать меньше калорий, чем тратишь. Рациональное питание быстро запускает процесс сжигания жира. Однако добавив кардио – Вы сделаете двойной удар и эффективнее начнете сжигать жир.

Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио тренировка — это любой вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы и в результате которой развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы человека. Общий характер тренировки — это высокая интенсивность при минимальной нагрузке.

Что дает кардио:

• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
• Укрепляет сердечную мышцу.
• Укрепляет здоровье.
• Ускоряет метаболизм
• Помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.
• Сжигает подкожный жир.

Именно сжигание жира интересует многих. Давайте разберемся как эффективно сжигать жир, при этом сохраняя мышцы. Рассмотрим в качестве примера бег.

Бег – это достаточно эффективный метод похудения. Во время бега нагрузка распределяется равномерно по всему телу и за счет учащения пульса и дыхания ускоряется метаболизм и активируется сжигание жира.

Многие люди ежедневно совершают пробежку по 15-20 минут утром или вечером, а результатов в виде потерянного жира не видят. Все дело в том, что, если пробежка была недолгой, организм расходует только гликоген и при первом же приеме пищи пополняет его запасы. Организм просто не успевает добраться до жира как источника энергии, и его сжигания не происходит.

Переключиться на жир, как на источник энергии, организм может только, когда запасы гликогена истощаются. Во время бега трусцой, то есть при легкой или средней интенсивности нагрузки, энергии для мышц поступающей из гликогена хватает в среднем на 30-40 минут.

Т.е. за первые полчаса кардио Вы не сжигаете ни грамма жира.

Поэтому для того, чтобы активно сжигались жиры во время кардио, необходимо бегать трусцой около 40-50 минут.

Как правильно заниматься кардио

Видов кардионагрузок существует очень много и все они по-разному воздействуют на человека. Для того, чтобы эффективно сжигать жир кардио тренировки должны постепенно расти по интенсивности, ибо организм со временем привыкает и приспосабливается к внешнему стрессу. Т.е. новичкам подойдет монотонная среднеинтенсивная нагрузка, более опытным разноплановое интервальное кардио с периодами высокой интенсивности.

В качестве упражнений подойдут:

• Бег трусцой.
• Инерционный велотренажер.
• Ходьба на лыжах.
• Плавание.
• Катание на коньках.
• Езда на велосипеде.
• Прыжки на скакалке и др.

Если Вы будете просто подолгу ходить пешком или на беговой дорожке, в общем выполнять кардио тренировку с низкой интенсивностью толка не будет никакого! Если наоборот, раскочегарить себя так, чтобы сердце выпрыгивало из груди то это приведет к переутомлению сердечной мышцы. Со временем могут проявиться сердечные заболевания.

Чтобы действительно эффективно тренироваться (и не вредить своему организму) следует не допускать выхода частоты сердечных сокращений (ЧСС) за определенные пределы. Для этого Вам понадобиться пульсометр.

Формула кардио тренировки:

220 – возраст = мах ЧСС

Ваша кардио тренировка должна проходить в пределах 70-90% от максимальной ЧСС. К примеру, мне 25 лет, получим границы пульса:

Верхний: 220 – 25 = 195 х 0,9 = 175 ударов/мин

Нижний: 220 – 25 = 195 х 0,7 = 136 ударов/мин

Как видите пользоваться формулой просто. Она подходит любому человеку с любым уровнем подготовки. Разница лишь в том, что подготовленному проще долгое время держаться в заданном диапазоне.

Чаще поглядывайте на свой пульсометр до тех пор, пока не научитесь чувствовать свой организм на 100% — это придет со временем.

Есть такое понятие как аэробная база – это основа Вашей кардиоподготовки. Вам необходимо основную часть тренировки проводить на уровне данного значения. Аэробная база равна 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

На начальном этапе следует проводить 3-4 тренировки по 30-40 минут находясь на уровне своей аэробной базы. После того, как чувствуете, что нагрузка для Вас стала легче, можете переходить к интервальным методам.

Интервальное кардио

Для того, чтобы повысить интенсивность тренировки переходите на интервальное кардио.

Интервальной тренировкой называют тренировку с чередованием периодов максимальной нагрузки и периодов отдыха. На примере бега выглядит это так – первые сто метров Вы проходите быстрым шагом, разминая мышцы, связки и суставы. Разминка нужна для усиления притока крови к ним и постепенного повышения пульса. Затем переходите на бег трусцой, настраивая дыхание на аэробную базу. В следующие 100 метров Вы пробегаете спринт, в темпе 80% от максимального.

После одного чередования вернитесь на аэробную базу. Продолжайте находиться в ней в течении 5-7 минут. Второй интервал будет интенсивнее с практически стопроцентной выкладкой.

Во время интервальной тренировки в теле происходят особые процессы – мощные взрывные периоды тратят большое количество калорий, поэтому организм берет энергию из расщепляемого печенью гликогена. После перехода к среднеинтенсивному периоду (к аэробной базе), печень старается пополнить запасы гликогена и углеводов за счет расщепления жиров, т.е. жиры идут в ход.

После 20-30 минутной интервальной тренировки Вам покажется, что Вы выжали все силы. Жир начнет активно сжигаться. Эксперименты показывают, что после такой тренировки еще несколько часов идет активное жиросжигание, при этом мышцы не сгорают.

Чередуйте 3-4 интервала, каждый следующий интенсивнее предыдущего. Чтобы прогрессировать кардио нагрузку бегайте в гору, пробуйте другие виды кардио – плавание, велотренажер, лыжи и т.д.

Советы для эффективных кардио тренировок

Кардионагрузки должны быть регулярными. Только так улучшается вся система кровоснабжения организма. При периодических тренировках организм будет воспринимать нагрузку как большой физический стресс и будет уставать.

Для того, чтобы добиться хороших результатов придется заниматься кардио часто. А как Вы хотели иначе? Хочешь красивое тело – придется попотеть! 5-6 раз в неделю по 40-50 минут.

С ростом тренированности следует увеличивать интенсивность тренировок. Т.е. если Вас 3-4 чередования интервалов уже не так выматывают, как раньше увеличивайте число этих чередований и продолжительность каждого интервала.

Важно начинать и заканчивать кардио тренировку постепенным увеличением/снижением частоты пульса – сердце не любит резких перепадов интенсивности. Если возникли покалывания в боку продолжайте тренировку. Просто чуть снизьте интенсивность пока эти ощущения не пройдут.

Не забывайте пить во время кардионагрузок. С потом выходит не только вода, но и полезные соли, а также минералы. Поэтому лучше использовать минеральную воду без газа или изотоники.

Когда делать кардио?

Есть два взгляда на этот вопрос. Первый – тренироваться можно в любое время. Второй – тренироваться лучше тогда, когда уровень гликогена низкий. Этому соответствует утреннее пробуждение и время окончания силовой тренировки.

Сразу после сна уровни инсулина и гликогена низкие. А это значит, что основным источником энергии для организма станет жир. Т.е. Вам не нужно предварительно в течении 20-30 минут сжигать гликоген. Вы экономите время.

Плюс ко всему утренняя кардио тренировка – верный способ зарядиться энергией на весь день, за счет выброса эндорфинов в кровь. Единственное условие – Вам должно быть в кайф тренироваться.

Как этого добиться? Делайте кардио с любимой музыкой! Она должна Вас заряжать и подбадривать, давать силы и мотивацию. Поверьте, это работает!

После силовой тренировки мышцы разогреты и запасы гликогена также истощены. Среднеинтенсивная 20 минутная кардионагрузка замечательное средство сжигания жира и ускорения восстановления за счет разгона крови по всему организму.

Важно помнить, что кардио — процесс с поглощением кислорода. Следует всегда обеспечивать легкий доступ воздуха к телу. Это значит, что, если Вы занимаетесь дома хорошо проветривайте помещение.

Если Вы занимаетесь кардио на улице одевайтесь по погоде. Не нужно в теплую погоду надевать на себя «сто одежек». Вы просто сильно пропотеете, потеряв ценные минералы и соли, а жир так и останется с Вами.

Если Ваша цель похудеть или подсушиться, то воздержитесь от приема пищи по крайней мере один час после кардио.

Кардио тренировка: видео

Посмотрите видео, на котором Денис Семинихин рассказывает и показывает, как нужно выполнять кардио.

Заключение

Самая лучшая кардио тренировка это та, которая подходит больше всего Вам, и которая Вам больше всего нравится! Не переутомляйтесь, следите за частотой пульса и получайте удовольствие от кардио тренировок.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

12 худших кардио-ошибок

Мы поняли — вы делаете все возможное, чтобы каждый день попотеть. Но то, что вы тренируетесь на Peloton каждый день, не означает, что вы гарантированно потеряете вес. Фактически, разнообразия может быть именно то, чего вам не хватает, наряду с более четкой концентрацией, лучшим планом, обновлением обуви и разумными предтренировочными привычками в еде.

Видите ли, с большой массой тела (а не с хорошей формой…), которая, как правило, приходит с сезоном праздников, сейчас самое время составить хороший план борьбы с жиром.Вот почему мы обратились за советом и помощью к профессионалам в области фитнеса, чтобы составить схему распространенных кардио-ошибок, которые могут замедлить ваш прогресс. Узнайте, виновны ли вы в какой-либо из перечисленных ниже привычек, и обязательно попробуйте любой из этих 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Хотя бывают дни, когда можно принимать участие в менее интенсивных кардиотренировках — например, когда вы очень сильно болеете после тренировки, которую вы выиграли накануне, — постоянные дни устойчивых кардио-тренировок, в которых вы не испытываете проблем со своей сердечно-сосудистой системой, будут «Скорее всего, это не принесет желаемых результатов», — считает знаменитый тренер Кира Стоукс.«Проявите творческий подход», — говорит она. «Например, попробуйте прыгать с кардиотренажера каждые несколько минут, чтобы работать с интервалами прыжков через скакалку, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до 80% от максимальной. Это даст вам значительный прилив энергии и позволит сократить продолжительность тренировки. время, которое вам нужно посвятить кардио, и сделать себя и свое тело более эффективными ».

«Люди часто считают, что кардио лучше всего делать на пустой желудок. Однако из-за этого у вас может не хватить энергии, необходимой для того, чтобы нормально работать со своим телом», — говорит Стоукс.Однако это не означает, что перед тренировкой самое время планировать стейк и яйца. Стоукс предлагает небольшой перекус, который не утяжелит вас, а, скорее, повысит вашу энергию — например, протеиновый батончик или банан. «Это принесет огромную пользу вам и вашей кардиотренировке. Поиграйте с разными продуктами, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует лучше всего».

Stokes, как и многие другие ведущие тренеры, сильно раздражает — это люди, которые не сосредотачиваются, когда тренируются.

«Чтение, проверка электронной почты, подключение к социальным сетям, селфи в спортзале и т. Д. Могут действительно помешать вашим кардиотренировкам», — говорит Стоукс.«По сути, если вы можете читать в поту, вы, вероятно, недостаточно много работаете».

Даже при нагрузке на ваше тело сердечно-сосудистой системы Стоукс рекомендует выполнять то, что она называет проверкой тела: метод, при котором вы задаете себе такие вопросы, как «Достаточно ли я работаю?» и «Могу я подтолкнуть еще немного?» «Это часто побуждает вас поднять тренировку на ступеньку выше», — говорит она. «Если вы прервете ход тренировки, будучи поглощенным телефоном, вы, в конечном итоге, начнете крутиться, но не добьетесь желаемых результатов.«

«Базальный уровень метаболизма (BMR) повышается от интенсивности тренировок, а не от типа упражнений», — говорит Эдвард Джаковски, доктор философии и владелец Exude Fitness. Найдите занятие или тип тренировки, которая вам нравится, и доведите себя до максимума. Потому что даже если вы занимаетесь аэробикой, ваш метаболизм может замедляться, если вы недостаточно много работаете.

После завершения этого часового урока отжима, , а не , иди прямо за пончиками!

«Когда вы хотите похудеть или привести себя в лучшую форму, ваша рабочая нагрузка должна превышать количество потребляемых калорий», — говорит тренер modelFIT Кили Арольд.Пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы будете в хорошей форме. И это очень сложно сделать на диете с высоким содержанием сахара и жиров, независимо от того, сколько вы тренируетесь. Также важно отметить, что большинство людей сильно переоценивают, сколько калорий они сжигают, когда тренируются, и что наш организм не склонен оптимально работать на сахарно-жировой диете! (И к вашему сведению, эта семидневная смузи-диета поможет вам сбросить эти последние несколько фунтов.)

Тяга к одной и той же форме кардио и тренировки в одно и то же время дня могут привести к плато.Стоукс предлагает попытаться найти хорошее сочетание того, что вы любите делать, чтобы бросить вызов своему сердцу, и того, что вам изо всех сил нравится. «Скорее всего, вам тяжело принять тот метод, который вам нужен больше всего. Кроме того, тренировки в одно и то же время дня каждый день могут привести к плохим результатам. Пару [] раз в неделю, вперед и шокируйте свое тело, отправившись в спортзал, дорогу или бассейн в нетрадиционное время. Рутина — враг для вашего тела ».

«При выборе правильной обуви для поддержки во время кардиотренировки важно знать, пронация у вас, супинация или нейтральная походка», — говорит Стоукс.Это особенно важно, если вы занимаетесь интенсивными упражнениями, потому что не хотите рисковать пораниться. Что касается одежды, Стоукс рекомендует своим клиентам носить одежду, в которой они могут видеть свое тело (топы для аналитических центров и облегающие брюки), поскольку она обнаружила, что это может быть отличным мотиватором, помогая вам увидеть, как далеко вы продвинулись (при этом новые цели тоже).

Всегда будьте готовы! Когда у вас нет плана на игру, вы рискуете потратить часть тренировки, переходя от тренажера к тренажеру.«Всегда лучше иметь план и цель для каждой тренировки», — говорит Стоукс. «Примите во внимание время, которое вы должны посвятить кардио, а затем составьте план, как вы можете рассчитывать каждую секунду».

Существует миф о том, что 20 минут кардио утром ускорят метаболизм в течение дня. «Это чисто физиологический процесс», — говорит Арольд. «Это отличный способ точно начать свой день. Но если вы сделали те же 20 минут кардио позже в тот же день, вы все равно сделаете только 20 минут кардио в тот день.Ваша калорийность примерно такая же ». Так что не сводите себя с ума, пытаясь выжать кардио утром, если вы не жаворонок. На самом деле, как упомянул Стокс, ключевым моментом является переключение вещей. Shutterstock

«Важно, особенно если вы не поклонник кардио, найти метод, который резонирует с вами, чтобы вы приняли его, — говорит Стоукс. «Я проповедую о том, чтобы найти хорошее сочетание веселых и сложных кардиотренировок. Например, если вы не любите бег, но видите от него отличные результаты, спланируйте несколько пробежек в течение недели — но, в перерывах позвольте себе танцевать кардио, если это ваше кардио-удовольствие.«Отношение — это все; Если у вас есть позитивное отношение к началу сеанса потоотделения и вы можете воспользоваться моментом, чтобы оценить свою способность двигаться и бросить вызов своему сердцу, вы действительно можете начать жаждать кардио! »

«Помимо того, что это вопиющая ложь, вы можете привести к тому, что ваши биологические системы выйдут из строя», — говорит Арольд. «Вы станете обезвоженным, повысите кровяное давление и уменьшите сердечный выброс, что снизит количество кислорода, поступающего в ваши мышцы.По сути, ваше тело — высокоэффективная система — станет крайне неэффективной ». Пейте воду по мере необходимости, просто и ясно.

Не все виды кардио — даже при одинаковом уровне интенсивности — дают одинаковые результаты. То, как вы двигаетесь, влияет на эстетический результат. Например, если у вас тяжелый низ и вы много вращаетесь, вы определенно сожжете калории, но ваши ноги и нижняя половина могут стать больше. В этом случае подумайте о том, чтобы выбрать кардио-упражнения с собственным весом, которые не фокусируются на ногах.«Однако, если вы не можете избавиться от зависимости от местного класса спиннинга, но все же хотите похудеть и вытянуть ноги, сохраняйте легкое сопротивление во время занятия спиннингом и крутите педали быстрее», — говорит Джаковски. Теперь, когда вы знаете некоторых кардио-убийц, ознакомьтесь с этими 30-секундными тренировочными движениями, чтобы еще больше улучшить свою игру в тренажерном зале!

7 правил, которые можно и нельзя делать для эффективных тренировок на эллиптическом тренажере | Фитнес

В большинстве тренажерных залов есть эллиптические тренажеры. Учитывая, сколько преимуществ они имеют (например, легкость доступа и бережное отношение к суставам), многие любители тренажерного зала предпочитают их использовать.Но большинство тренирующихся никогда не получают инструкций о том, как правильно пользоваться эллиптическим тренажером. Возможно, поэтому тренеры часто видят, что люди неправильно их используют. Впереди профессионалы в области фитнеса делятся своими главными обязанностями и запретами на эллиптические тренажеры для более эффективной тренировки.

«Люди устают через какое-то время и начинают переносить вес вперед, чтобы уменьшить нагрузку на ноги», — объясняет Николь Паласиос, сертифицированный личный тренер. Это заставляет их сутулиться над машиной, иногда даже упираясь предплечьями в саму машину.

Это проблема, потому что, когда вы повторяете движение снова и снова, вы должны делать это с правильным выравниванием, чтобы защитить свои суставы и мышцы ». Встаньте прямо и оказывайте одинаковое давление на ступни и ноги, — советует Паласиос. «Ваша верхняя часть тела не должна принимать на себя основную тяжесть вашего веса».

Также важно: держите плечи назад и вниз. «Люди будут использовать свои руки, чтобы толкать и тянуть, но держите плечи поднятыми в защитной позе», — говорит Паласиос. «Это вызывает плохую осанку, тугую шею, ловушки и, возможно, даже головные боли.”

«Выдерживать один и тот же уровень сопротивления на протяжении всей тренировки — это большой запрет», — говорит Шери Саперштейн, сертифицированный персональный тренер. «Вариант с сопротивлением существует не просто так, и он может помочь укрепить ваши мышцы и суставы в дополнение к сердечно-сосудистой системе», — отмечает она. «Оставаясь на самом низком уровне сопротивления во время тренировки (или оставаясь на одном уровне все время), ваше тело со временем адаптируется и станет более эффективным, что приведет к меньшему сжиганию калорий, наращиванию мышечной массы, силе, выносливости и тонусу. .”

Пример тренировки: чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и убедиться, что вы продолжаете прогрессировать, она рекомендует начинать с низкого уровня для 2–4-минутной разминки. Затем повышайте свой уровень каждые 4–5 минут, пока ваше дыхание не станет слишком трудным для разговора. Затем остынь.

Точно так же вы можете заставить свое тело гадать и прогрессировать (и избегать скуки), добавляя различные типы интервалов, в основном ускоряя темп и вращая педали назад.

«Когда вы меняете его, добавляя временные интервалы более сложных и динамичных движений, ваше тело всегда испытывает трудности, а ваши мышцы вынуждены приспосабливаться при каждом изменении», — отмечает Саперштейн.«Интервалы высокой интенсивности также отлично подходят для улучшения аэробной способности и сжигания большего количества калорий за меньшее время, а также после завершения тренировки».

Пример тренировки: разминка 2–4 минуты на низком уровне. Затем сделайте спринт в течение 1 минуты и восстановитесь в течение 2 минут. Выполните 5–10 раундов этого протокола, используя разные темпы и уровни сопротивления.

Многие пользователи эллиптических тренажеров переносят весь свой вес на пальцы ног из-за боли или дискомфорта в коленях. К сожалению, слишком сильное нажатие пальцами ног может не только нарушить вашу осанку, но и экспоненциально увеличить давление на колени под опасным углом », — говорит Кристин Д.Меркурио, сертифицированный тренер и специалист по коррекционным упражнениям. «В результате это может значительно увеличить риск получения травмы. Чтобы исправить эту проблему, вы должны сосредоточиться на переносе веса обратно на межподошву стопы, поддерживая больший контакт со всей стопой на протяжении всего шага и поддерживая правильную осанку. Единственный раз, когда ваша пятка должна подняться, — это когда ваша ступня достигает конца шага позади вас ».

Использование телефона или планшета на эллиптическом тренажере может быть не только опасным, если вы действительно не обращаете внимания на ноги, но также может помешать вам хорошо тренироваться.«Если у вас есть телефон в руке, и вы просматриваете Instagram или переписываетесь с друзьями, вы определенно недостаточно много работаете», — говорит Сара Рэй, фасилитатор по тактической силе и кондиционированию. «Вы не едете в продуктовый магазин, чтобы просто посидеть там час и уйти без всяких товаров. Зачем тебе это делать в спортзале? Положи телефон, возьми его за ручки и беги за ним ».

«Я потерял счет количеству исследований, показывающих, что кардиотренажеры не точно сообщают сожженные калории», — отмечает Рэй.«Но сосредоточение внимания на калориях — это только один промах при просмотре данных, по которым сообщает эллиптический тренажер. Фиксация времени, расстояния или чего-либо еще, что вы видите на тренажере, — верный способ упростить вашу рутину ».

Вместо этого поставьте несколько УМНЫХ целей, которые касаются вашего режима физической активности. «Это гораздо лучшая точка фокусировки по сравнению с некоторыми произвольными числами, которые сильно различаются от машины к машине», — говорит она. «Размышления о маленьких шагах, которые вы делаете на каждой тренировке для достижения этих целей, будут гораздо более воодушевляющими, чем зацикленность на конечном пункте назначения.”

«Вы видели людей, которые прыгают на эллиптическом тренажере, надевают наушники и отключаются на час каждый день», — говорит Рэй. Избегайте этого, если ваша цель — стать лучше и сильнее. «Добавление силовой работы или силовых тренировок часто упускается из виду, особенно новички в тренажерном зале», — отмечает она. «Однако хороший план силовых тренировок будет способствовать увеличению массы скелетных мышц, уменьшению жировых отложений, повышению плотности костей и снижению вероятности травм.”

Как правильно упорядочить упражнения при тренировке

Вы когда-нибудь задумывались, как правильно упорядочить тренировки в тренажерном зале? Возможно, вы слышали, что вы можете набрать больше мышц или сбросить больше жира, изменив порядок кардио- и силовых тренировок. Но действительно ли повышенное внимание к порядку тренировок даст вам преимущество в тренажерном зале?

Да, вы можете получить выгоду, если поменяете местами. Мы советуем спортсменам в Spooky Nook Sports подумать о своих целях, прежде чем определять наилучший порядок тренировок в тренажерном зале.Вы можете увидеть результаты, если внимательно обдумаете свой распорядок дня.

Сердечно-сосудистые и силовые тренировки

Оптимальный порядок тренировки в тренажерном зале поможет вам достичь поставленных целей. Подумайте о своих тренировках и о том, что вы хотите от них получить. Во-первых, вы должны понимать две основные части тренировки:

• Кардио: При фитнесе сердечно-сосудистой системы основное внимание уделяется аэробным упражнениям, которые повышают частоту сердечных сокращений.
• Strength: Силовые тренировки включают поднятие тяжестей или использование веса тела для наращивания мышечной массы.Он может включать составные или односуставные движения.

В каком порядке тренировать свое тело?

Мы рекомендуем завершить тренировку более продолжительной кардио-сессией. Кардио развивает вашу выносливость, а выполнение кардио в начале тренировки может истощить вашу энергию и оставить меньше мышечной силы во время повторений.

Силовые тренировки часто включают сложные упражнения. Вам будет полезно выполнять их в начале тренировки, когда вы свежи, лучше сконцентрированы и менее утомлены мускулами.Всегда ставьте самые сложные ходы вначале. Вы хотите поддерживать форму на протяжении всего упражнения, и выполнение этих движений на ранней стадии, когда ваши мышцы все еще имеют максимальную силу, принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.

Односуставные движения следует выполнять после выполнения сложных упражнений. Эти движения можно выполнять, когда вы устали. Всегда сохраняйте свои тренировки пресса на самый конец тренировки. Большинство кардио, таких как бег или езда на велосипеде, не зависит от пресса ни для чего другого, кроме баланса, поэтому ваш живот будет готов к сложной тренировке.

Выполняйте каждое упражнение точно, независимо от порядка

Если вы не используете хорошую технику, не имеет значения, в каком порядке вы размещаете упражнения. Практикуя каждое движение и выполняя его именно так, как вы должны, можно улучшить свою форму и сделать движения более эффективными.

Вам также следует разминаться и остывать каждый раз перед тренировкой. Наличие гибких мышц, готовых к работе, поможет вам быстрее достичь желаемых результатов, поскольку вы сможете делать каждое движение более эффективно.

Для получения экспертных рекомендаций по оптимальной тренировке групп мышц закажите тренировку с личным тренером в Spooky Nook Sports. Мы можем составить наиболее выгодный план тренировок в тренажерном зале для достижения ваших целей.

Сжигает ли кардио мышцы? (3 кардио ошибки убивают ваши достижения)

При правильном выполнении кардио может стать отличным способом улучшить ваше здоровье и ускорить потерю жира. Вопреки тому, что думает большинство людей, кардио может быть даже полезно для роста мышц.

Однако неправильное выполнение кардио может отрицательно сказаться на ваших достижениях.

Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую тренировку (включая кардио!) Для оптимального сжигания жира и роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Это зависит от обстоятельств.

Мета-анализ 2012 года показал, что неправильное сочетание кардио и подъема тяжестей ухудшает рост мышц примерно на 31%, а прирост силы — на 18%.

Судя по таким данным, было бы логично полностью прекратить кардио, чтобы максимизировать рост мышц. Но это неправильный образ мышления.

Что более важно, — это то, как вы интегрируете кардио в свои тренировки, а не , если вы интегрируете кардио в свои тренировки.

Кардио не сжигает мышечную ткань так легко, как думают многие, если вы потребляете достаточное количество калорий и белка.

Однако есть три распространенных кардио-ошибки, убивающих выгоду, которых следует избегать:

Одна из самых распространенных ошибок — делать кардио не вовремя.

Для большинства людей наиболее удобное время для кардио-тренировок — это когда они уже находятся в тренажерном зале для тренировки с отягощениями. Если вы решили заниматься кардио во время той же тренировки, что и поднятие тяжестей, обязательно делайте кардио после тренировки с отягощениями, а не до нее.

В исследовании 2016 года было показано, что участники, которые выполняли 20-минутную кардио-сессию перед поднятием тяжестей, испытали значительное снижение эффективности тренировок.

Участники прошли тестирование по пяти упражнениям с отягощением:

• Высокая тяга
• Приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Толкающий пресс

Эти упражнения были выполнены в 3 подхода по 6-10 повторений у 70-80% участников на одно максимальное повторение (1ПМ).

Все кардио-протоколы, предшествующие упражнениям с отягощениями, приводили к уменьшению количества выполненных повторений в среднем на 9,1-18,6%.

Средняя мощность и скорость в подходе были значительно снижены для тяги с большим усилием, приседаний и жима лежа.Первые три упражнения с отягощениями больше всего повлияли на количество повторений, мощность и измерения скорости.

Несколько других исследований подтвердили аналогичные результаты (исследование, исследование).

Если вы делаете кардио перед отягощениями, то во время подъема вы будете больше утомляться. В результате ваша сила, скорее всего, пострадает, и вы не добьетесь значительных успехов в подъеме с течением времени.

Было бы разумно выполнять кардио перед отягощениями, если бы повышение эффективности кардио было вашим приоритетом.

Если кардио-сессия, которую вы планируете проводить, имеет умеренную или высокую интенсивность (т. Е. Более 30 минут), то лучше выполнять кардио-тренировки и тренировки отдельно.

В исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Sports Science Medicine, исследователи обнаружили, что нетренированные лифтеры, которые выполняли 30-минутную тренировку на велосипеде средней интенсивности через 24 часа после тренировки на бицепс, а не сразу после нее, имели почти двукратную тренировку. увеличение мышечной гипертрофии.

Исследователи пришли к выводу, что это, скорее всего, связано с системными факторами, мешающими гипертрофии мышц, когда кардио выполняется после тренировки, что вызывает повреждение мышц. Эти результаты говорят о том, что разделение кардио-тренировок и тренировок на подъемы, вероятно, более оптимально для роста мышц.

У этого исследования есть свои ограничения. Эти результаты могут не относиться к более коротким и / или менее интенсивным формам устойчивого состояния кардио.

Сколько часов вам нужно ждать, чтобы заняться кардио после подъема тяжестей?

Исследования подтвердили, что обычно рекомендуется разделять силовые упражнения и кардио-тренировки минимум на 6 часов.

Это означает, что вы можете поднимать тяжести утром и делать кардио вечером. Вы также можете сделать кардио на следующий день.

Одно исследование, проведенное учеными из Университета Сан-Паулу, разделило десять мужчин на три группы, чтобы попытаться понять, как кардио влияет на производительность подъема.

• Первая группа выполнила четыре подхода в полуприседаниях, сделав столько повторений, сколько они могли, с 80% от своего максимума одного повторения (1ПМ).
• Вторая группа выполнила 30 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) с ездой на велосипеде, а вскоре последовала тренировка ног.
• Третья группа выполнила 30 минут HIIT бега, а затем такую ​​же тренировку ног.

Затем исследователи сложили общее количество повторений и поднял вес, чтобы сравнить общий объем и вес, выполненный во всех трех группах. Первая группа выполнила больше повторений и подняла значительно больший вес, что неудивительно.

Это исследование мало что говорит нам о мышечной гипертрофии.Однако, поскольку прогрессирующая перегрузка является основным фактором гипертрофии мышц, вполне вероятно, что первая группа со временем добьется большего прогресса.

Когда большинство людей думают о кардио, они обычно думают о беге.

Вопреки распространенному мнению, бег может быть одной из худших форм кардио. Бег, а также другие виды кардиотренировок с высокой ударной нагрузкой, такие как скакалка и спринт, имеют важные эксцентрические компоненты.

Эти эксцентрические компоненты вызывают значительное повреждение мышц нижней части тела, на восстановление которого требуется время.

Если ваше тело пытается восстановиться после интенсивных кардиотренировок, это отрицательно скажется на вашей производительности при поднятии тяжестей, особенно при тренировках для ног.

Формы кардио с более низкой ударной нагрузкой, как правило, являются лучшим видом кардио для лифтеров.

Кардио с более низкими нагрузками не требует много времени на восстановление и, следовательно, не будет удерживать вас от подъема в лучшем виде.Этот тип кардиотренировок гарантирует, что вы достигнете поставленных целей по составу тела, не жертвуя при этом своей работой в тренажерном зале.

В метаанализе, о котором я упоминал ранее, сделан вывод, что выполнение велоспорта одновременно с отягощениями вызывает значительно меньшее уменьшение гипертрофии нижней части тела по сравнению с бегом.

Следовательно, чтобы свести к минимуму влияние кардиотренировок на ваши достижения, лучше всего сосредоточить большую часть кардиотренировок на упражнениях с меньшей ударной нагрузкой, которые имеют минимальное количество эксцентрических компонентов.

Вот некоторые примеры хороших кардиоупражнений с меньшей нагрузкой:

• Велоспорт
• Эллиптический
• Ходьба на наклонной поверхности

Выполнение высокоэффективных форм кардио — это неплохо, и вам не следует избегать их, если они вам нравятся. Просто важно внимательно следить за тем, как высокоэффективные упражнения влияют на ваше восстановление.

Если вы цените такие научные идеи в тренировках, как эта, вам очень понравится работать с моей командой высококвалифицированных тренеров и диетологов (плюс я!), Помогая вам в процессе достижения телосложения вашей мечты в Это возможно с минимальными затратами времени, мы также позаботимся о том, чтобы вы понимали науку, лежащую в основе всего этого.Узнайте больше здесь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Одна из частых ошибок людей — делать слишком много кардио.

Когда кто-то хочет похудеть, что он делает в первую очередь? Они делают больше кардио.

Кардио поможет вам сжечь больше калорий, но это не значит, что кардио — лучший способ похудеть.

Вы можете сбросить жир и достичь чрезвычайно низкого процента жира в организме, не делая ни одного дня кардио.Вы можете делать сколько угодно кардио, но если вы едите слишком много калорий, вы не потеряете жир.

Больше кардио — не обязательно лучше. Кардио может помочь, но резкое увеличение количества упражнений, которое вы делаете для сжигания большего количества жира, не является приемлемым для большинства лифтеров.

Ваша цель — поддерживать и в идеале наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир, верно? Затем продолжайте тренироваться, как будто вы пытаетесь нарастить мышцы во время набора массы.

Увеличение количества кардио может позволить вам съесть больше еды, сжечь лишние калории и потенциально предотвратить чувство голода, но это не должно быть тем, на что вы рассчитываете, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.

Оставьте большую часть изменений, которые вы вносите во время сокращения, в диетические изменения.

Мета-анализ 21 исследования подтвердил, что чем больше дней в неделю вы занимаетесь кардио и чем продолжительнее ваши кардио-сессии, тем сложнее будет нарастить мышцы и силу.

Согласно этому исследованию, кардио-сеансы, которые превышают три раза в неделю по 20-30 минут на сеанс, не рекомендуются.Я не обязательно рекомендую делать столько кардио. Сколько кардио вы сделаете , во многом будет зависеть от того, как ваше тело на это отреагирует.

В этом обзоре результаты все же были достигнуты, несмотря на введение кардио. Это означает, что кардио может снизить вашу способность нарастить мышцы, но если вы соблюдаете правильную диету и программу подъема тяжестей, тогда нет ничего плохого в том, чтобы включить кардио в свой распорядок дня.

На самом деле, при сокращении я часто превышаю рекомендации, которые давал ранее, потому что я пытаюсь максимизировать потерю жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Однако, если ваша главная цель — набрать мышечную массу и силу, знайте, что выполнение множества дополнительных кардио может помешать этому.

Сжигает ли кардио мышцы умеренно? Возможно нет. Сжигает ли кардио мышцы, если оно выполняется чрезмерно? Это может уменьшить ваш потенциальный рост мышц.

Итого:

• Выполняйте кардио после подъема тяжестей или, в идеале, как минимум через 6 часов после подъема тяжестей.
• Придерживайтесь в основном кардиотренировок с малой нагрузкой, таких как езда на велосипеде, эллиптическая ходьба или наклонная ходьба, чтобы сэкономить ваше восстановление и энергию для подъема.
• Сосредоточьтесь на силовых тренировках вместо кардио. Если ваша главная цель — набрать мышечную массу и силу, не превышайте 2-3 20-30-минутных занятий в неделю.

Если вы зашли так далеко, то однозначно вы серьезно относитесь к достижению результатов.

Понимание того, как кардио влияет на ваши достижения, важно, но это только одна часть уравнения.

Важно, чтобы вы понимали, как правильно планировать тренировки и диету. Это именно то, что вам показывают, когда вы проходите мою программу.

В рамках моей программы вы узнаете, как избежать серьезных ошибок, подобных тем, через которые я прошел в этой статье. до того, как они произойдут. Вот почему так много моих участников видят невероятные результаты.

Вам нужна пошаговая программа, ориентированная на ваших целей .

Вот почему я создал тест, который даст вам конкретную рекомендацию по программе в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!