Приложение 1. Комплексы физических упражнений для снятия умственного и мышечного утомления работников ВЦ \ КонсультантПлюс
Приложение 1
КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СНЯТИЯ
УМСТВЕННОГО И МЫШЕЧНОГО УТОМЛЕНИЯ РАБОТНИКОВ ВЦ
Комплекс 1.
1 упражнение. Потягивание.
Исходное положение (И.п.) — сидя на стуле; ноги, согнутые в коленях, поставить на пол; руки положить на пояс.
1. Руки за голову, пальцы переплетены, прогнуться, голову наклонить назад, напрячь все мышцы тела — вдох.
2. Слегка наклониться вперед — выдох. Повторить упражнение 4 — 5 раз в среднем темпе.
2 упражнение. Поднимание согнутой ноги.
1. Сидя на стуле, установленном на расстоянии 50 — 60 см от стола, подвести руки к плечам, ноги выпрямить и поставить пятками на пол — вдох.
2. Согнуть правую или левую ногу, руками обхватить голову и подтянуть к груди, напрячь мышцы живота — выдох. Повторить упражнение 3 — 4 раза в среднем темпе.
3 упражнение. Наклоны туловища с поворотом.
И.п. — руки к плечам; ноги, согнутые в коленях, поставить на пол.
1. Наклониться вперед, правым локтем коснуться колена левой ноги — выдох.
2. И.п. — вдох. Повторить упражнение 4 — 5 раз в медленном темпе.
4 упражнение. Наклоны туловища в стороны.
И.п. — сидя на стуле, руки на поясе.
1. Наклонить туловище влево, голову повернуть налево, правую руку за голову — выдох.
2. И.п. — вдох.
3. Наклонить туловище вправо, голову повернуть направо, левую руку за голову — выдох.
4. И.п. — вдох. Повторить упражнение в медленном темпе 3 — 4 раза.
5 упражнение. Расслабление мышц.
И.п. — сидя на стуле, ноги вытянуты и поставить пятками на пол — вдох.
1 — 3. Последовательно расслабить мышцы рук, туловища, ног — выдох.
4. И.п. — вдох. Повторить упражнение 3 — 4 раза в медленном темпе.
6 упражнение. Упражнения для пальцев.
И.п. — сидя на стуле, руки согнуть в локтях, пальцы в кулаках.
1. Разнять пальцы — без напряжения.
2. Согнуть пальцы в кулак — без напряжения.
Повторить в среднем темпе, дыхание ровное.
7 упражнение. Перегруппировка веса тела.
И.п. — рабочая поза.
1. Перегруппировать вес тела на левую часть — выдох.
И.п. — расслабить мышцы — вдох.
3. Перегруппировать вес тела на правую часть — выдох.
4. И.п. — расслабить мышцы — вдох. Повторить 3 — 4 раза в медленном темпе, дыхание глубокое.
Комплекс 2 <*>.
1 упражнение. Упражнение типа потягивания. Дыхание задерживается (на 2 — 4 сек.) после глубокого вдоха, выполняемого при распрямлении туловища.
2 упражнение. Медленные с усилием вращения головой. Дыхание произвольное, глубокое, продолжительное без задержки. Упражнение улучшает кровообращение шеи и головы.
3 упражнение. Наклоны туловища в стороны с широкими движениями руками. По мере выполнения упражнения производится полный выдох, а в конечном положении наклона — задержка дыхания (2 — 4 сек.).
4 упражнение. Сгибание (округление) спины с наклоном головы.
5 упражнение. Бег с переходом на ходьбу или приседания (30 сек.).
6 упражнение. Повороты туловища и головы в сторону.
7 упражнение. Наклоны туловища и головы вперед.
8 упражнение. Прогибание туловища назад с упором в стену руками или прогибание в положении лежа на животе на сидении стула. При прогибании поочередно поворачивать голову вправо, назад, влево с фиксацией ее в этом положении 2 — 4 сек.
———————————
<*> Упражнения комплекса выполняются преимущественно в медленном темпе по 2 раза. Во всех упражнениях строго определяется порядок дыхания с задержкой на 2 — 4 сек.; вдох выполняется при распрямлении туловища, выдох — при наклонах туловища вперед и поворотах; задержка дыхания — в конце вдоха или выдоха в зависимости от упражнения; после каждой задержки дыхания необходимо сделать 2 — 3 глубоких вдоха и выдоха.
Комплекс 3.
1 упражнение. И.п. — сидя на стуле. Вытягивание вверх — в стороны и напряжение рук, напряжение плеч, выгибание и напряжение спины.
Наклоны головы вперед или поворот и напряжение мышц шеи в течение 3 — 5 сек. При этом задерживать дыхание, после чего расслабить все мышцы. Дыхание произвольное. Повторить 3 — 4 раза.
2 упражнение. Ходьба с максимальным расслаблением мышц 20 — 30 сек.
3 упражнение. Движения головой.
И.п. — стоя, ноги на ширине плеч:
а) медленные наклоны головы вперед до упора подбородка в грудь и отклониться назад до отказа. Повторить 6 — 10 раз;
б) медленные повороты головы вправо-влево (с максимальной амплитудой). Повторить 5 — 10 раз в каждую сторону;
в) медленные круговые движения головой вправо, потом влево по 4 — 5 движений. Движения выполнять спокойно, чтобы не возникало головокружения.
4 упражнение. Имитация движений рук при беге.
И.п. — ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях по углом 90 градусов. Дыхание равномерное, выполнять 20 сек.
5 упражнение. Качания туловища вперед-назад.
И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Быстрый наклон туловища вперед (на 30 градусов) с резкой остановкой наклона, затем такое же отклонение туловища назад с рекой остановкой и т.д. Движения выполняются непрерывно 15 раз. Дыхание произвольное.
6 упражнение. Качания туловища из стороны в сторону.
И.п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Быстро наклонить туловище влево, резко остановиться, быстро наклонить туловище вправо и т.д. Повторить 15 — 20 раз.
7 упражнение. Подъемы ног.
И.п. — лежа на спине. Поднять ноги до вертикального положения, задержать 2 — 3 сек., медленно опустить в исходное положение. Дыхание не задерживать. Повторить 5 — 8 раз.
8 упражнение, выполняемое при задержке дыхания:
а) наклонять туловище вперед, стараясь коснуться пальцами рук пола. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки поднять над головой. Сделать спокойный вдох, выдох и, задержав дыхание, спокойно наклонить туловище, затем распрямиться, снова наклониться и т.д. При появлении ощущения нехватки воздуха распрямиться, сделать вдох и выдох, затем повторить упражнение.
Спокойно походить, не задерживая дыхания;
б) полуприседания, держась руками за спинку стула, край стола и т.п. Дыхание такое же, как и в предыдущем упражнении. Выполнить две серии.
9 упражнение. Ходьба, бег «трусцой». Всего 30 — 40 сек.
Комплекс 4.
1 упражнение. Напряжение мышц (волевая гимнастика).
И.п. — сидя на стуле.
Напрячь мышцы обеих ног и сохранить напряженное состояние 2 — 3 сек., после чего расслабить мышцы. Последовательно напрягать и расслаблять мышцы рук, живота, плеч, лица.
2 упражнение. Бег «трусцой» (30 — 40 сек.) с изменением положения головы.
Бег спокойный, мышцы максимально расслаблены, ступни лишь немного отрываются от пола, руки слегка согнуты в локтях. Во время бега сначала голову держать прямо, затем наклонить вперед (2 — 3 сек.), отклонить назад, вправо, влево (с теми же дозировками).
3 упражнение. Движения головой вперед-назад с противомахами рук (30 — 60 сек.).
И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, голова наклонена вперед (подбородок упирается в грудь), руки подняты вверх.
Откинуть голову назад, а руки свободным маховым движением послать по дуге вперед-вниз-назад, затем вернуться в и.п. и ритмично продолжать упражнение.
4 упражнение. Рывково-тормозные движения руками (20 — 30 сек.).
И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, левая отведена вниз-назад.
Энергичным движением поднять еще выше правую и отвести еще дальше левую руку, повторить 3 раза, после чего сменить положение рук (левую — вперед, а правую — назад).
5 упражнение. Круговые движения руками.
И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, можно согнуть в локтях.
Круговые движения в направлении вперед-вниз-назад-вверх (5 — 6 оборотов), затем столько же в противоположном направлении.
6 упражнение. «Рубка дров».
И.п. — стоя, ноги врозь, руки подняты вверх, кисти соединены в замок, вдох, энергично наклонить туловище, руки делают движения для колки дров, в конце удара резко выдохнуть за счет толчка диафрагмой; при правильном выполнении возникает грудное «ха».
Затем — спокойно выпрямиться, принять и.п., вдохнуть. Повторить 10 — 15 раз.
7 упражнение, выполняется при задержке дыхания (см. упражнение 8а комплекса 3).
Добавить отжимание руками от подоконника или от стола — 2 серии.
8 упражнение. Кружение.
И.п. — стоя, руки в стороны.
Спокойно повернуться 3 — 4 раза вправо. Походить до исчезновения головокружения. Повернуться 3 — 4 раза в противоположном направлении, походить.
9 упражнение. Бег на месте (60 сек.) с переходом на ходьбу.
Живая школа. ГТО. Пресс-релизы
ГТО: Готовим ребенка к сдаче ГТО (1-4 класс)
Школьники быстро растут и развиваются. Регулярные и правильные занятия физическими упражнениями содействуют естественным процессам, происходящим в организме, обеспечивают гармоническое формирование его, укрепление здоровья. Родители должны руководить занятиями своих детей, помогать осваивать необходимые упражнения, заинтересовать, поощрять за достигнутые успехи. Заниматься лучше ежедневно, или, по крайней мере, через день. Лето самое хорошее время, чтобы пройти начальный этап подготовки к сдаче норм ГТО. А родители – лучший пример для подражания. Дети должны понимать, как и почему систематические занятия физической культурой и спортом способствует укреплению здоровья и успехам в учебе. Очень важно приучить детей к сознательному выполнению физических упражнений, прививать любовь к различным видам двигательной деятельности. ОФП 1. Ходьба на месте в течении нескольких минут. При этом спина прямая, дыхание ровное. 9. Сидя на полу, делаем упор на руки сзади, поднимаем и опускаем прямые ноги. Количество повторов – 5 раз. 10. Маршируем на месте. Дыхание глубокое и ровное. Продолжать около минуты. Беговые упражнения Все упражнения лучше выполнять в парах для поддержания соревновательного духа. В беговых упражнениях на финишной линии можно поставить мяч, и соревнования на быстроту и ловкость приобретут чуть более интересный характер – задача, кто быстрее доберется до мяча. 1. Исходное положение – лицом вперед. По первому сигналу дети
выполняют быстрый бег (“частоту бега”) на месте, по второму сигналу – рывок вперед на
10-15 метров до финишной черты. 2. Исходное положение – левым или правым боком к стартовой линии. По первому
сигналу – частота бега на месте, по второму – развернуться лицом вперед и сделать
рывок на 10–15 метров вперед до финишной черты. Повторить 3–5 раз. Упражнения для мышц брюшного пресса 1. Упражнение выполняется в парах. Исходное положение – игроки ложатся на спину ногами друг другу. Игроки одновременно поднимаются и передают мяч из рук в руки. После передачи ложатся и принимают исходное положение. Выполнить две серии по 10– 14 передач. Пауза между сериями – 1 минута. 2. Исходное положение – игроки ложатся на спину, ноги сгибают в коленях, стопы – на
полу, руки согнуты в локтях, ладони за головой. Выполнить от 10 до 20 раз. Упражнения для развития гибкости Такие упражнения обычно делают
в начале и конце каждой тренировки. • Махи левой и правой ногой вперед и назад (10–12 раз). • Исходное положение – ноги на ширине плеч. Прогнуться назад, доставая сначала правой рукой правую пятку, затем левой рукой – левую пятку. Сделать по 5–7 наклонов к каждой ноге. • Исходное положение – поставить ноги как можно шире. Сделать пружинящие наклоны
вперед поставить ладони на пол. Выполнить 10–18 раз. • Исходное положение – дети встают спиной друг к другу на расстоянии 50–60 сантиметров. У одного из них в руках мяч. Оба , не сходя с места и не отрывая ног, двумя руками передают мяч друг другу, одновременно поворачиваясь то вправо, то влево. Выполнить 18–24 раза. Прыжок в длину с места Дети с 6 лет совершенствуют прыжок с помощью таких упражнений: прыжок через «ручеек» с постепенным увели¬чением его ширины до 60—70 см; прыжки с продвижением вперед, «как лягушки» (4—6 подряд). При этом нужно помнить, что движение у ребенка получается лучше, когда он отталкивается не в полную силу. Поэтому расстояние между лентами «ручейка» увеличивают постепенно, регу¬лируя этим усилия детей во время отталкивания. (рис. 1). 1. Данное упражнение лучше выполнять на песке или другой мягкой поверхности. Стараясь прыг¬нуть подальше, ребенок отталкивается с максимальным усилием и, выбрасывая ноги вперед (в заключительной стадии полета), приземляется жестко на пятки, часто с потерей равновесия. Поэтому основное внимание нужно акцент¬рировать на мягком и устойчивом приземлении. Метание Систематические упражнения с мячом в различных вариантах постепенно вырабатывают доступную детям технику метания. Упражнения в метаниях предметов для детей 7—8 ЛЕТ значительно усложняются. В этом возрасте ребенок должен уже овладеть элементарными навыками передачи мяча в парах, по кругу, бросать мяч об стенку с последующей ловлей его по 6—8 раз подряд, подбрасывать вверх, повернувшись кругом, ловить его и т. Совершенствуются навыки метания предметов на дальность и в цель способом из-за спины через плечо. Бросая предмет правой рукой, ребенок поворачивается боком в сторону броска, отставляет назад правую ногу и переносит на нее вес туловища, выполняя взмах рукой из-за спины через плечо. Во время броска вес туловища переносится на левую ногу (рис. 2). (рис.2).
| Связанные материалы
|
Современные научные данные показывают, что кроме занятий в школе, необходимы регулярные самостоятельные занятия.
Образующаяся с детских лет привычка к регулярным занятиям физической культурой превращается в дальнейшем в жизненную потребность. А это залог здоровья и гармоничного физического развития на долгие годы.
Дыхание ровное без задержек. Спину все время держим прямо. Повторить упражнение 5-6 раз.
Встаньте в положение полуприседа. Ноги на ширине плеч.
д.Попробуйте эти 6 упражнений для ног, чтобы привести себя в форму сегодня — F.
I.T. Fitness In Training
Мы любим день ног. Ничего подобного. Ваши ноги содержат самые большие группы мышц в вашем теле, поэтому в день ног вы можете поднять больше и сжечь больше, чем в дни, когда вы фокусируетесь на верхней части тела или прессе. Попробуйте эти упражнения по отдельности или в комбинации, когда зайдете сегодня в наш тренажерный зал в Восточном Техасе.
Рывок или подъем на грудь
Эти два упражнения относятся к среднему уровню и задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия. Они очень интенсивные, поэтому запланируйте их в начале тренировки.
Рывок — Возьмите штангу и добавьте вес. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга у пальцев ног.
Согните колени и держите спину ровной. Направьте ладони к полу и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Опустите бедра, как будто собираетесь сесть на стул.
Оттолкнитесь ногами и одновременно поднимите штангу. Когда оно достигнет середины бедра, взорвите ноги и превратите это в полное выпрямление.
Сгибайте колени, поднимая штангу над головой. Штанга должна быть выше и немного позади вашей головы. Вставать. Контролируйте вес, возвращая его на пол. Это один.
Power Clean аналогичен. Основное отличие состоит в том, что вместо того, чтобы взорваться в полное выпрямление после того, как вы взорветесь ногами, вы «переворачиваете» вес и выполняете переход, прежде чем полностью поднять его над головой. Щелкните ссылки, чтобы просмотреть видео-демонстрацию каждого из них.
Приседания с высокой штангой
В целях безопасности используйте стойку для приседаний, расположенную рядом с туалетом. Для начала поместите гриф на уровне плеч на нужной вам высоте. Загрузите штангу, затем подойдите. Положите штангу на плечи чуть ниже шеи.
Возьмите штангу ладонями вверх и толкните ногами, чтобы поднять ее. Сделайте шаг от стойки и встаньте, ноги на ширине плеч, носки разведены. Держите голову прямо, а спину прямо.
Согните колени, как будто вы садитесь на стул.
Опускайтесь до тех пор, пока подколенные сухожилия не коснутся икр.
Оттолкнитесь пяткой, вставая. Полностью распрямите бедра. Это одно повторение. Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео.
Box Drill
Увеличьте частоту сердечных сокращений и проработайте икры, нарисовав на полу воображаемую коробку. Начните с одной ноги и прыгайте в четыре угла коробки, один за другим. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени. Совершите по 10 кругов вокруг «коробки» каждой ногой.
Болгарский сплит-присед
Сплит-присед выполняется с отягощением одной ногой вперед и другой ногой назад. Болгарские сплит-приседания аналогичны, но задняя нога приподнята. Используйте тренажер со стороны туалета примерно на трети расстояния от зеркал до зеркала или подтяните табуретку к стойке для приседаний. Вот видео.
Выпады с гантелями
Нам нравятся эти упражнения, потому что они активируют стабилизирующие мышцы и заставляют вас двигаться по тренажерному залу. Возьмите штангу или две гантели, чтобы проработать бедра и ягодицы.
Идите по средней дорожке, чтобы у вас было достаточно места. Сделайте большой шаг вперед и сделайте выпад, удерживая колени позади пальцев ног и двигая тело прямо вниз.
Когда вы сделаете шаг назад, оттолкнитесь пяткой передней ноги. Повторите с другой ногой. Большинство людей могут сделать 20 выпадов из одного конца спортзала в другой. Встряхните его и сделайте 20 в другом направлении. Если вы устали, опустите вес, но закончите подход.
Приседания на тренажерах
Смешайте немного кора и кардио, пока вы отдыхаете от тяжелого веса. Начните с положения планки, поддерживая вес верхней части тела на руках.
Одним взрывным движением прыгните ногами вперед и встаньте в широкий присед, подняв руки перед лицом, как будто вы готовы к удару карате.
Прыжком вернитесь в исходное положение в высокой планке. Повторите 15 раз как можно быстрее.
Какие ваши любимые упражнения для ног? Дайте нам знать об этом в комментариях.
Like this:
Like Loading.
..
W i t h ноги на ширине плеч , k ee Расправьте бедра и поверните плечи, пока не почувствуете растяжение. vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org | Эль Торнад o — Con lo s pies a lin eados c on los hombros, ma 9 0069 nt enga sus caderas cuadradas y gire su s hombros h as так же […] sienta que se estiran. vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org |
Встаньте со столом или стулом перед собой (на расстоянии около 12 дюймов) и […]
держитесь за него для поддержки, wi t h футов на ширине плеч . vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org | Prese con una mesa o silla enfrente de usted (cerca de 12 pulgadas lejos) y sostngase en ella para […] apoyo, c on lo s pie separados al ancho de l os hombros . vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org |
Сохраните свой […] t o 90 069 х старая камера стабильно. ca.konicaminolta.com ca.konicaminolta.com | Мантенга лос […] codos pe gados y los pie abi ert os a 9006 9 la altura de los hombros par a suj et ar ла […] cmara bien. ca. ca.konicaminolta.com |
Место лет u r футов на ширине плеч . www.cardiotwister.com www.cardiotwister.com | C oloqu es us пироги a la mism a separacin d e sus hombros . www.cardiotwister.com www.cardiotwister.com |
Базовый: Начните с […] расслабленное положение стоя io n , ноги на ширине плеч , a nd колени свободно. asksensei.com asksensei.com | Bsico: Relajadamente, comience en la posicin de […]
Parado, co n los пироги separados a un a anchura d e l o s hombros y las 9007 0 ро [. свободное напряжение. asksensei.com asksensei.com |
Подставка wi t h ноги на ширине плеч a n d 9007 0 немного вытяните правую ногу. covenantheartinstitute.com covenantheartinstitute.com | Pngase de pie co n los pie separado s a la anchura de 9 0069 los hombros y extie nd […] poco hacia fuera el pie derecho. covenantheartinstitute.com covenantheartinstitute.com |
Стоя с руками на […] бедра, место лет u r ноги на ширине плеч , w это ч, пальцы слегка […] наружу. technogym.com technogym.com | D e пирог, c на лас-манос-а-лос […] costado s, separar los pie a l ancho d e lo s hombros , con l as puntas […] apenas hacia fuera. technogym.com technogym.com |
Подставка wi t h футов на ширине плеч a n d руки по бокам. stepitupaz.com stepitupaz.com | P ra te co n l os pie se parados al an cho de hombros y l os b ra zos a [ …] лос костадос. stepitupaz. stepitupaz.com |
4 — Добавить дополнительный […] устойчивость путем сдачи yo u r ноги на ширине плеч t o g 9 0070 Живи собой […] устойчивая стойка. quickipic.com quickipic.com | 4 — Aade una estabilidad extra […] аль пон эр лос пироги ал анчура д е лос хомброс pa ra qu e […] твердая осанка. quickipic.com quickipic.com |
Основное движение: Встаньте с t h футов на ширине плеч . travelforcontrol.com tripforcontrol.com | Мовименто [. espanol.journeyforcontrol.com espanol.journeyforcontrol.com |
Подставка wi t h ноги на ширине плеч a n d 9007 0 схватиться за одну ручку и взять ту руку […] вверх и согните локоть так, чтобы он был направлен к потолку. covenantheartinstitute.com covenantheartinstitute.com | Prese c on lo s pies separados a la anchura de los hombros , su jete u na asidera, […] levante el brazo y doble el codo, de modo que apunte hacia el techo. covenantheartinstitute.com covenantheartinstitute. |
2 минуты бега, 100 прыжков, 25 медленных […] приседания с низким качанием: с […] приседания, поставить yo u r ноги на ширине плеч a n d сделать полный […] присядьте, не отрывая пяток от земли. almightydad.com almightydad.com | 2 minutos corriendo en tu lugar, 100 brincos de tijera, 25 sentadillas bajas con mecida lenta: […] Para las sentadillas, posiciona tu s пироги e n la […] misma distancia d e tu s hombros y haz l a sentadilla mantenienendo […] tus talones planos en el piso. almightydad.com almightydad.com |
Начало wi t h футов на ширине плеч a n d колени слегка согнуты. covenantheartinstitute.com covenantheartinstitute.com | Empi ec e co n lo s pie s eparados a la 9006 9 anchura de los hombros y l as ro di льяс лигераменте […] флексионадас. covenantheartinstitute.com covenantheartinstitute.com |
Sp re a d ноги на ширине плеч a n d возьмитесь за ручки сбоку. covenantheartinstitute.com covenantheartinstitute.com | Сепаре лос пироги a anchura d e los hombros y suje te las asideras […] на улице. covenantheartinstitute.com covenantheartinstitute. |
Подставка лицом к […] спинка стула wi t h ноги на ширине плеч . stepitupaz.com stepitupaz.com | Prate de frente al respaldo de una […] silla co n los pie s separados al ancho de hombros . stepitupaz.com stepitupaz.com |
Sp re a d ноги на ширине плеч a n d поднять ручки до уровня плеч. covenantheartinstitute.com covenantheartinstitute.com | Сепар е ло с пироги а ла анчура de lo s hombros y l evante las asideras a la altura d e человек . covenantheartinstitute.com covenantheartinstitute.com |
Отжимания на трицепс – Встаньте перед скамьей, вытянитесь назад и […] возьмитесь за край скамьи так, чтобы ваш […] предплечья направлены от вас, держать йо u r ноги на ширине плеч , f и млы посажены перед вами. kenthospital.org kenthospital.org | 8. Descenso de trceps — Parado frente a una banca, alcance la parte de atrs y […] априет эль фило де ла […]
banca par a que sus ant eb razos se alejen de usted, m anten ga su 9006 9 s pies y hombros muy a bier tos, f irmemente [. plantados en frente de usted. kenthospital.org kenthospital.org |
Фундамент должен быть такой же ширины, как дом, — рассуждает она, — […] «так что вам нужно стоять с йо u r футов a t lea s t на ширине плеч . vnacarenewengland .орг vnacarenewengland.org | Unos cimientos deben ser tan amplios […] como la casa, «ella explica», as que usted necesita […] levan ta rse con sus pie s sepa rado s 90 069 al menos el ancho de sus hombros . vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org |
3) Используйте широкую базу [. и кредитное плечо. progresscil.org progresscil.org | 5. Использовать ООН […] base de ap oyo ancho pon ien do su s pies a l mismo ancho de su 90 070 s hombros p ara p er mitir [… ] mas balance y fuerza. progresscil.org progresscil.org |
Начните с лет u r футов f l at on gro un d , на ширине плеч . vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org | Empiec e con s us пироги ap oyado s sobre el 900 69 писо , отдельные номера анчо де лос хомброс . vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org |
Локти и колени прямые gh t , ноги a n 9006 9 d h an d s на ширине плеч . yogitea.eu yogitea.eu | Кондоминиумы y […] родилья s лицевая сторона s, y пироги y ma нет s separados a l a anchura d e l o s hombros . yogitea.eu yogitea.eu |
Перед […]
прочный стул без подлокотников, подставка с yo u r футов s l ig htly больше й а н на ширине плеч . ribiobank.org ribiobank.org | Frente a una silla firme y sin brazos, […] prese c on un a separacin e nt re los пироги lig эра mente mayo r a l ancho d e l os hombros . ribiobank.org ribiobank.org |
Y o u r футов s h ou l д б e на ширине плеч , y ou r руки по бокам […] и ваши ладони обращены к стулу позади вас. stepitupaz.com stepitupaz.com | L os пироги debe n es ta r a bi ertos al 90 069 анчо де омброс , л os br az os deben [. estar a los costados y las palmas hacia la silla que est detrs. stepitupaz.com stepitupaz.com |
Держите руль так […] что ваши руки a r e ширина плеч . www.cardiotwister.com www.cardiotwister.com | Sostenga el manubrio de modo que sus manos […] queden ab ie rtas a l a anchura d e l o s hombros . www.cardiotwister.com www.cardiotwister.com |
Стоя на CardioTwister, держитесь за […] руль снизу at h , ширина плеч . www.cardiotwister.com www.cardiotwister.com | Al estar parado en el Cardio Twister sostenga el manubrio por debajo , [. www.cardiotwister.com www.cardiotwister.com |
лежа на спине ag e , футов o n f oot bar , ноги h i p ширина друг от друга pilates.com пилатес.com | Posicin supina sobre […] el car ro , pies s ob re la barra de pies , piern as separadas a la al tu ra de […] la cadera pilates.com pilates.com |
Возьмитесь за […]
руль с обоими h и d s на ширине плеч . Вам так же может понравиться... |
konicaminolta.com
..]
com
..]
bsico: Pre se con los pie separados a la a ltu ra d 9 0069 e lo s hombros .
com
com
..]
..] yo u r футов a b o u t ширина плеч t o для лучшего баланса […]
..]
..] separando l as ma no s l o ancho d e los hombros .
