Как подсчитывать калории чтобы похудеть: Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

Содержание

Как считать калории и не сойти с ума | Еда

Известно, что в деле похудения главную роль играет питание. Также мы в курсе, что надо создать дефицит потребляемых калорий по отношению к сжигаемым. Но для этого приходится рассчитывать ежедневный калораж. Сложно? Попробуем упростить процесс с экспертами World Class — диетологом Галиной Анисеня и тренером Натальей Саитовой. Спойлер: будут и лайфхаки, как ничего не считать

Прежде чем придумывать, как упростить процесс подсчета калорий, разберемся, как он устроен. Все по полочкам раскладывает врач-диетолог World Class Триумф Галина Анисеня.  

Шаг 1. Для того, чтобы разобраться с дефицитом, нужно сначала определиться с понятием нормы. Суточную калорийность рассчитывают по разным формулам – например, Маффина-Джеора:

Для мужчин: 5 + (10 х вес, кг) + (6,25 х рост, см) – (5 х возраст, лет)

Для женщин: (10 х вес, кг) + (6,25 х рост, см) – (5 х возраст, лет) – 161

Это показатель основного обмена (ОО) — энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма в течение суток в состоянии покоя.

Кстати, если измерять состав тела на аппарате inBody, он тоже покажет ваш ОО.

Шаг 2. К показателю нужно прибавить еще 10% от ОО на неспецифическое динамическое действие пищи (НДДП), то есть, энергию, которая тратится на механическую обработку, переваривание и усвоение еды.

Шаг 3. Умножим полученную сумму на коэффициент, выбранный в соответствии с вашей физической активностью:

  • 1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1,375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • 1,4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • 1,550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1,6375 – занятия фитнесом каждый день 
  • 1,725 – интенсивная нагрузка каждый день или по два раза в сутки
  • 1,9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа 

Шаг 4. Из полученной суммы вычитаем 10%, но не выше 500 ккал (при большом весе). Это и будет нужная калорийность для снижения веса.

Например:

женщина 54 лет, рост 163 см, вес  57,5 кг, тренировки 2-3 р./нед.

ОО: (10 х 57,5 кг) + (6,25 х 163) – (5 х 54) – 161 = 1162 ккал

НДДП: 10% от ОО (1162) = 116,2 ккал

1162 + 116,2 = 1278,2 ккал 

Выбираем коэффициент физической нагрузки — 1,375 (занятия фитнесом 3 раза в неделю).

Получаем калорийность для поддержания текущего веса: 1278,2 х 1, 375 = 1757,5 ккал.

Создавать дефицит необходимо на 175,7 ккал (10% от 1757,5 ккал).

ИТОГО: 1757,5 – 175,7 =  1581,8 ккал   

Скрупулезный подсчет калорий

Если хотите подойти к процессу со всей ответственностью, утешайте себя тем, что получаете навык, которым будете пользоваться всю жизнь. «И даже сможете удивить окружающих точным угадыванием веса продуктов, — подбадривает Галина Анисеня. — Приобретайте кухонные весы и учитесь контролировать количество съеденного. Калорийность рассчитывается по таблицам калорийности в зависимости от состава и веса пищи. Кроме того, сейчас на рынке представлены умные весы, умеющие не только взвешивать, но и сразу считать калории».

Программы, облегчающие подсчет калоража

  • Счетчик калорий YAZIO (Android, iOS)
  • Счетчик калорий Lifesum (Android, iOS)
  • Калорийка (Android)
  • Счетчик калорий от FatSecret (Android, iOS)
  • Калькулятор калорий (Android, iOS)
  • Худеем вместе (Android, iOS)
  • MyFitnessPal (Android, iOS)
  • DiaLife (iOS)

«Приложения отличаются не только дизайном и удобством использования, но и базой продуктов, вариантами активности, дополнительными функциями, — говорит Галина Анисеня. — По моему мнению, удобнее выбирать программу под себя. Если вы часто едите вне дома, то используйте ту, где есть готовые блюда (например, FatSecret). Если готовите сами, то удобнее будет заносить свои оригинальные рецепты (например, MyFitnessPal)».

Примерный подсчет калорий

А теперь признаем правду – не все готовы заносить все съеденное за день в приложение на телефоне и взвешивать порции на весах.

У кого-то развивается паранойя и, как следствие, отторжение, кто-то по натуре гуманитарий и не способен на подсчеты, кому-то лень, у кого-то нет времени. Как быть таким желающим стать стройнее? Что ж, эксперты любезно предложили нам доступные лайфхаки, которые помогут отслеживать калораж, скажем так, альтернативными способами. Кстати, они настолько хороши, что пригодятся вообще всем.

Лайфхак 1: подсчитайте калории только одного-двух дней

«В принципе, этого хватает, чтобы приблизительно уже понимать количество съеденной еды, – необязательно считать калории в каждом приеме пищи изо дня в день, – делится опытом тренер World Class Триумф Наталья Саитова. – Ювелирная выверка калоража, высчитывание всех макро- и микронутриентов обязательно необходимы только профессиональным спортсменам либо тем, кто готовится к соревнованиям».

Лайфхак 2: закажите здоровое питание с доставкой

Программ для похудения или поддержания веса с просчитанной калорийностью сейчас достаточно много – можно выбрать одну из них и какое-то время есть только блюда по специально составленному меню.

«Там за вас все посчитают, отмерят и распределят в течение дня. А у вас после прохождения программы сформируется визуальный образ необходимого количества еды, плюс объемов на тарелке», – резюмирует Галина Анисеня.  

Лайфхак 3: отмеряйте количество пищи «вручную»

«Можно рекомендовать ориентироваться на объемы, соответствующие параметрам ваших собственных рук, – продолжает Галина. – Овощей берите столько, сколько помещается в двух, сложенных вместе, ладошках. Зерновые (в готовом виде) и фрукты с ягодами – размером с кулачок. Белок (мясо, птица, рыба) – размером с ладонь и толщиной в мизинец. Жиры – объемом с большой палец».

Лайфхак 4: будьте осторожны с перекусами

«Проводились исследования, показывающие, что люди, которые едят дробно (то есть много раз в день) и не считают при этом калории, имеют тенденцию к перебору калорийности», – рассказывает Наталья Саитова. Эксперт советует перейти на нечастое питание, по 2-3 раза в день или 4 – если идет мощная физическая нагрузка. И отказаться от перекусов.

Лайфхак 5: пересмотрите соотношение БЖУ

Максимально уберите простые углеводы – сухофрукты, сладкие фрукты, энергетические сухофруктные батончики, чай с медом, любые соки и сладкие газированные напитки. Напротив, оставьте белок и животный жир. «Необходимое количество белка и жира – очень индивидуальный показатель, но именно белковая и жирная пища дает максимальную сытость», – говорит Наталья.  

Лайфхак 6: ешьте медленно и запомните ощущение сытости

Вкушать еду нужно, во-первых, медленно, уделяя по 15-20 минут даже паре орешков. Во-вторых – сидя, в спокойной обстановке, не отвлекаясь на гаджеты, не читая (можно слушать что-нибудь, но непременно позитивное). В-третьих, важно остановиться, как только появится чувство сытости, даже если много чего еще осталось на тарелке. «Есть генетическая предрасположенность к отсроченному чувству сытости – надо дождаться этого момента, не успев до него переесть и перебрать калорий, – говорит Наталья Саитова. – Тут можно себя определенным образом натренировать, чтобы понимать сигналы организма».  

Лайфхак 7: не садитесь за стол без истинного чувства голода

Эта штука — одна из самых трудных. Но стоит как минимум стремиться к такому пищевому поведению, не заморачиваясь на том, что будете придерживаться его беспрекословно. Истинный голод — именно физический и ощутимый. Это отметает все те случаи, когда вы хотите поесть под влиянием эмоций, на стрессе, просто что-нибудь перехватить по пути или желая отвлечься от работы.

А в целом самый главный критерий того, что вы добились вожделенного дефицита калорий, — динамика веса и состава тела. Когда вы интуитивно действуете правильно, результат не заставит себя ждать. Если его нет – надо разбираться, в чем причина лишнего веса и действительно ли она кроется в переедании. Идеальный вариант рациона — тот, при котором вы здоровы и стройны без ежедневных задачек по математике.

Почему не нужно считать калории

Ясно, что расчет калорийности в рамках различных диет зависит не только от точности применяемой системы, но и от способности людей корректно оценивать количество калорий в потребляемой пище. Исследователи единодушны в том, что всего один человек из семи более или менее точно знает необходимое ему количество калорий. Заявление о том, что источник калорий не важен, может привести к серьезному дисбалансу в потреблении белков, жиров и углеводов, а их избыток или дефицит — к серьезным проблемам со здоровьем. Теперь в США рестораны и кинозалы обязаны указывать в меню калорийность блюд. Правда, нет прямых доказательств того, что это приносит какую-то пользу посетителям, хотя и заставляет производителей сокращать калорийность новых продуктов.

То, как именно тело производит энергию из пищи, в огромной степени зависит от источника этой пищи, от того, как усердно вы ее пережевываете, насколько легко она усваивается и что вы потребляете вместе с ней. Согласно одному исследованию, если есть белый рис палочками, а не ложкой, это существенно замедлит скорость повышения уровня глюкозы в крови, то есть гликемический индекс становится ниже. Многие эксперты полагают, что гликемический индекс пищи критически важен для контроля веса, хотя считанные контролируемые клинические исследования на людях, осуществленные до настоящего времени, не смогли установить каких-либо отличий в таких факторах риска, как масса тела и состояние сердца при непосредственном сравнении диет с высоким и низким гликемическим индексом.

Однако реакция на калорийность зависит от вашего индивидуального физического и генетического профиля, а также не в последнюю очередь от микробов в вашем кишечнике. Но когда пищевой продукт переводится в калории, чтобы указать их на этикетке, ни один из этих факторов в расчет не берется. Так что калория — это, конечно, калория, однако в реальном мире, то есть в нашем кишечнике, они определенно не равняются тому воздействию, которое оказывают.

Как считать калории? - fitLabs / Ирина Брехт

Как начать считать калории? Зачем это нужно? Причин не считать — много: это утомительно, это заставляет чувствовать себя зависимым от еды невротиком. Ну и вообще даже немного унизительно: еда — это искусство, наслаждение, удовольствие, Мишлен, а не бухгалтерия. Для многих считать калории — значит снижать качество жизни. Хотя качество жизни страдающего лишним весом или ожирением человека несравнимо хуже, особенно когда еда — единственный источник удовольствия в жизни и способ борьбы со стрессами.

В счете калорий можно видеть не только ограничения, но и возможности. Например, если вы считаете калории, нет никакого смысла отказываться от любимых продуктов — их можно в разумных количествах вписать в меню и продолжать худеть. Не нужно голодать после шести вечера, отказываться от углеводов вечером и фруктов. При счете калорий пищевой мистицизм становится не нужен.

Это делает более свободным, чем диета со списком продуктов, которые «можно» и всем остальным, что «нельзя». На таких строгих диетах человек чувствует себя голодным и замученным, он постоянно думает о том, что ему категорически нельзя, начинает это хотеть еще больше и в итоге срывается.

Поэтому одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для здоровья и фигуры — научиться отслеживать свое питание. Это не придется делать всю жизнь, но несколько месяцев контроля научат вас основам правильного питания, которым невозможно научиться, читая книги, статьи и покупая готовые планы питания со списком продуктов в столбик.

Ведение пищевого дневника — упражнение, которое развивает полезный навык. Если вы страдаете от лишнего веса, это значит, что вы не в состоянии питаться полностью интуитивно. Диеты, где контроль еды полностью на совести худеющего — способ не самый надежный. Люди катастрофически плохо понимают энергетическую стоимость еды. Многие исследования из раза в раз показывают, что люди недооценивают свою калорийность и переоценивают свою активность на 30-50%. Это огромная погрешность. То, что мы едим, и то, что мы считаем, что едим, — очень разные вещи. Но «пищевую интуицию» можно и нужно натренировать.

Что сбивает с толку?

Энергетическая плотность

Многих сбивает с толку такое понятие, как энергетическая плотность. Это отношение количества калорий к весу и размеру конкретного продукта. Зелень и овощи имеют низкую плотность. Пятьсот калорий зелени — это целая гора, которую съесть за один раз непросто. А пятьсот калорий шоколада — компактная плитка, которая по сила каждому.

Видя небольшое пирожное, трудно поверить, что в нем 500 калорий — треть дневной нормы. Маленький объем еды заставляет думать, что и калорий там мало. Но “маленький” и “большой” — это наше собственное восприятие, которое к реальной калорийности не всегда имеет отношение.

“Вкусные” продукты

Сахар, жир и соль делают еду “вкусной”, раздражают вкусовые рецепторы и стимулируют выброс дофамина и серотонина. Это еда, от которой мы получаем физическое наслаждение. И это заставляет нас хотеть и съесть больше — человек всегда ищет повторения удовольствия. В наш мозг встроена система вознаграждения. Она нужна, чтобы поощрять нас, когда мы делаем вещи, которые помогают выживанию. Именно поэтому вкусная, калорийная еда приносит такое удовольствие.

Исследования показывают, что вредная еда стимулирует систему вознаграждения в головном мозге так же, как это делают наркотики. При отказе человек чувствует себя гораздо хуже — и морально, и физически. Очень часто человек ищет новую «дозу» нездоровой еды уже не для того, чтобы испытывать приятные ощущения, а чтобы не испытывать неприятные.

 Натуральное = низкокалорийное

Есть такое понятие «ореол здоровой еды». Доказано, что продукты, рекламируемые как здоровые и полезные, люди воспринимают менее калорийными, чем их “нездоровые” аналоги.

Это же относится к органическим/эко-продуктам: люди считают, что это делает еду менее калорийной. Полезное оливковое масло льется рекой в полезный салат, а полезный мед столовыми ложками — в полезную овсянку. Полезные орехи и сухофрукты (вместо вредных чипсов) поедаются пачками. Полезный дачный компот пьется литрами вместо «химической» газировки. Мы предполагаем, что «здоровой» еды мы можем съесть больше, но калорий в ней может быть так же много, как и во вредной.

Обезжиренные продукты

Предполагается, что продукт с низким содержанием жира имеет меньше калорий. Но когда мы видим пометку “с низким содержанием жира”, это помогает съесть больше, освобождая от угрызений совести. Так что часто люди компенсируют это количеством.

Мы забываем о том, что съели

Мы не всегда можем точно вспомнить все, что ели в течение дня. Не говоря о том, что многое “неудобное”, вредное, заставляющее испытывать чувство вины, стирается из памяти. Когда участников в одном исследовании просили оценить, сколько они ели, люди нормального веса вспомнили на 20% меньше. А страдающие ожирением вспомнили — на 30-40% меньше реального.

Скрытые калории

Скрытые калории — то, что мы не видим на тарелке. Сюда относятся сахара (их хотя бы можно определить на вкус) и скрытые жиры. Продукты, приготовленные на масле, незаметно добавляют блюду очень много калорий. Мы можем быть искренне уверены, что всего лишь съели немного овощей, но в реальности получили много калорий из масла, на котором они приготовлены.

Глазомер

Нетренированный глазомер дает огромные погрешности. Если вы не представляете себе, как выглядят 100 грамм каждого продукта, вы можете только фантазировать. Кроме того, люди плохо соотносят вес к объему. Чайная ложка и чайная ложка с горкой — разные вещи.

Таким образом, самые разные вещи приводят к перееданию незаметно, даже когда мы думаем, что внимательны к еде. Поэтому шансов питаться интуитивно у человека с плохими пищевыми привычками мало. У кого-то получается, у многих — нет, иначе бы проблемы лишнего веса не было бы.

Управлять можно тем, что измеряется. Чтобы получить четкое представление о своем питании, лучше все же потратить какое-то время, взвешивая еду и ведя пищевой дневник. Вы получите более адекватное представление о количестве еды и содержащихся в ней калориях, особенно по сравнению с вашими представлениями об этом. Вами перестают управлять мистические силы в виде сложного обмена веществ или генетики, а временные трудности оборачиваются большими плюсами в будущем.

Что делать?

Простые шаги, чтобы научиться считать калории и вести пищевой дневник.

1. Узнать норму калорий для похудения

Калькулятор калорий находится здесь. Вам нужно знать ваш вес и приблизительный процент жира в теле.

2. Узнать норму белков, жиров и углеводов

Рекомендации находятся здесь.

3. Купить кухонные весы с функцией обнуления тары
4.
Скачать на смартфон программу для контроля питания

Самая популярная — fatsecret. Скачайте ее и следуйте инструкциям при установке. Программа сама считает норму калорий, но она использует старые формулы и не учитывает процент жира. Поэтому, если найденные вами цифры и цифры программы отличаются, отредактируйте калорийность в настройках после установки программы.

 

5. Три дня продолжать питаться обычно, но все взвешивать и записывать

Перед тем, как начать менять свое питание, нужно узнать, что с ним не так сейчас. Это поможет понять все слабые места в вашем питании. Для этого несколько дней взвешивайте и записывайте в дневник питания все, что вы едите — вашу привычную еду. Когда у вас на руках будет дневник за 3 дня, проанализируйте его. Вы уже узнали о белках, жирах, углеводах и можете оценить ваш рацион. Ставьте плюсы или минусы по каждому пункту за каждый день:

Есть ли у вас мясо, рыба, птица, творог в каждом основном приеме пищи? Посмотрите на графу “белки” в  программе fatsecret — какая там цифра? Вспомним, что норма белка — около 2 грамм на кг веса тела.

Едите ли вы овощи и фрукты — источник витаминов и клетчатки? Норма — не менее 5 средних овощей и фруктов суммарно в день влюбом виде.

Есть ли зерновые продукты 1-2 раза в день  – источник минералов, витаминов, клетчатки и углеводов?

Есть ли полезные жиры – оливковое масло, орехи, авокадо и т.п.?

Есть ли рыбий жир — в добавках или в виде жирной рыбы?

В вашем питании нет продуктов из белой муки, сахара и транс-жиров — ставим в этом пункте плюс.

Получаете ли вы вашу норму калорий? Сколько вышло, в сравнении с вашей нормой похудения?

Возможно, все ваше питание окажется далеким от правильного. Возможно, проблема в чем-то одном, и если ее устранить, все наладится. Любая система настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено. Ваша задача — найти слабое звено, часто именно в нем проблема.

  • Вы не находите на работе времени пообедать, и вечером наедаетесь калорийной едой из-за сильного голода. Тогда задача — организовать рабочий день так, чтобы находить время поесть.
  • Вы привыкли по дороге на работу или домой покупать к чаю пирожные, и это стало привычкой и ритуалом, гарантированным источником приятного. Задача — в работе над привычками. Банально, вам просто нужно ходить другой дорогой или найти некалорийные сладости (протеиновое мороженое или батончики, фрукты, ЗОЖные десерты).
  • Вы заедаете сладким скуку или стресс.
  • У вас частые встречи в ресторанах, из-за чего вы постоянно переедаете. Тогда ваше слабое звено – здесь, поэтому питание стоит строить вокруг этих ужинов. Пусть это будет самый калорийный прием пищи, который вы запланируете, и все остальные калории будут под контролем. Как вариант, можно научиться выбирать здоровую еды в ресторанах: салаты без заправки, мясо/птица/рыба гриль и овощи без масла на гарнир.
  • Вы практически не едите белки — мясо, рыбу, творог — и овощи. И поэтому все время хотите есть. Белки и клетчатка насыщают дольше, продлевают чувство сытости. Поэтому вам нужно придумать, как есть в течение дня больше белка и овощей.
  • Вы готовите семье обычную жирную и углеводную еду и на готовку себе нет времени и сил. Возможно, стоит готовить более диетичную еду для всей семьи и делать вкус разнообразнее и насыщеннее с помощью соусов и заправок, которые можно добавить отдельно. Кроме того, в сети огромное количество блогов с рецептами правильного питания, которое не только низкокалорийное, но и вкусное.
6. Планировать питание на день вперед

Вы обязательно должны планировать вашу еду заранее. Не в течение дня, записывая съеденное по факту, не вечером — вспоминая, что вы ели за день, а заранее, на день вперед. Если вы будете записывать по факту и под рукой у вас не будет ничего, кроме булок или печения на перекус, вы уже нарушили вашу диету. Если вы садитесь перед сном подсчитывать ваши БЖУК за прошедший день, может выйти, что у вас большой недобор белка, и вы будете думать, чем и как его добрать.

Когда вы освоитесь в ведении пищевого дневника, вы заметите, что многие продукты похожи друг на друга. Всех их можно условно разделить на группы: белки, жиры, овощи, углеводы, фрукты.

Столовая ложка оливкового масла мало отличается от столовой ложки сливочного. Другие “жирные” продукты тоже похожи: 20 грамм сыра имеют, примерно, те же калории, что и 20 грамм орехов. Куриная грудка имеет примерно одинаковое количество калорий и белка, что и треска. Помидор, сладкий перец, стручковая фасоль — так же не сильно отличаются по калориям. Вы начнете видеть эти модели и создавать свои собственные шаблоны питания. Вы сможете разобрать на составляющие даже гамбургер и определить его калорийность.

7. Научиться определять вес на глаз, когда весы недоступны

Глазомер — ненадежный инструмент, но его можно натренировать. Если под руками нет весов (а если вы живете активной жизнью, так будет часто), научитесь сопоставлять объем и вес продукта. Используйте вашу ладонь, как ориентир: сравнивайте с вашим кулаком, ладонью (с пальцами и без), горстью с горкой и без. Так, средний овощ или фрукт размером с кулак — 150 грамм. Приготовленное мясо или рыба размером с ладонь без пальцев — около 100 грамм. Порция жиров размером с большой палец руки — около 20 грамм. Порция приготовленной крупы по площади с ладонь — около 100 грамм.

Таблица подсчитывать калории и похудеть

таблица подсчитывать калории и похудеть

Наша таблица калорий позволит Вам не только уточнить калорийность продуктов, но и подсчитать общую калорийность блюд, увидеть содержание в них жиров, белков и углеводов. Просто введите соответствующий вес каждого используемого продукта. Таблица калорий довольно велика и чтобы не потеряться в выбранных продуктах можно нажать на кнопку "показать только заполненные".

Для облегчения процесса выбора воспользуйтесь окошком поиска по названию - достаточно ввести несколько букв и подходящие по названию продукты появятся внизу списка из уже выбранных. Суммарные данные по калорийности и другим. Рассчитать норму калорий для похудения в онлайн-калькуляторе ✔ Лучший способ определить суточную норму калорий ✔ Рекомендации для потери веса.   Многие люди избегают подсчета энергетической ценности блюд, в силу нежелания погружаться в математические формулы и системный анализ.

Счетчик калорий онлайн поможет без труда составить идеальный дневной рацион, при котором килограммы уходят легко и больше не возвращаются. Введите свои данные: Ваш пол. Как посчитать калории для похудения: таблица.

Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг. Самый лучший вариант — это вести дневник похудения. В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения.  Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть.

Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна. Как рассчитать калорийность блюда. Калорийность – энергия, получаемая организмом в результате полного усвоения и переработки еды.

Измеряется в кДж или ккал (килокалория). Указанная энергетическая ценность продукта на упаковке далеко не всегда правильная. Умение рассчитать калорийность блюда позволит вам эффективно сбрасывать вес, не используя сильных ограничений в еде.  Правила диеты «Считаем калории»: как считать калории готовых блюд чтобы похудеть, таблица калорий продуктов.

С каждым годом всё больше людей сталкиваются с проблемой избыточного веса. И чтобы её решить, многие прибегают к самым различным средствам — диетам, чаям, таблеткам. Как подсчитывать калории при похудении и все держать под контролем? — поможет в этом блокнот. В нем необходимо отмечать сколько калорий Вы употребили и потратили за день. Советуем всегда иметь при себе эти записи. Распечатайте и вложите в блокнот таблицу, которая показывает расход калорий в минуту в зависимости от вида деятельности и массы тела.

Таблицы калорийности продуктов. В этих таблицах представлена калорийность базовых продуктов питания на г веса продукта.

Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения.  Введите ваши параметры для расчета калорий для набора массы или похудения. Пол: Мужской Женский.  Вы хотите: Похудеть Набрать вес. на кг фунтов. За срок: Дней Недель Месяцев Лет. Калькулятор веса. Калькулятор веса рассчитает идеальный вес и телосложение: по формуле Кетле, Брока, индексу Соловьева.

Потребление калорий. Калькулятор веса. Калькулятор калорий онлайн. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса.

Калькулятор калорий онлайн. Счётчик калорий онлайн. Наличие лишнего веса у любого человека является серьезным поводом, для начала беспокойства о состоянии своего здоровья и задуматься о введении диеты.

Данная проблематика в последнее время стала беспокоить подавляющее большинство людей. Особенно рьяно вопросы о диетах и похудении возникают среди женского контингента. У людей с лишним весом очень часто начинают развиваться комплексы неполноценности. Это приводит [ ]. Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно ккал.

Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше %, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в ккал человек получает с питанием ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц.  Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!

1. Правило тарелки.

Похожее:

  • Как похудеть в бедрах за 2 недели
  • Похудеть что есть и пить
  • Как сильно похудеть в объемах
  • Как мне похудеть на 20 кг мужчине
  • Как быстро и эффективно похудеть в икрах
  • Похудеть за 21 день на 15 кг
  • Как можно похудеть в коленях
  • Как считать калории, чтобы похудеть – правила, советы экспертов и пример подсчета

    Не секрет, что людям с избыточно массой тела приходится труднее в этой жизни. Они испытывают множество проблем в социальной сфере, их не хотят принимать на работу. Личная жизнь также страдает, им трудно создавать свои семьи.

    Про здоровье таких людей — это отдельная тема. Толстые люди подтверждены сердечно-сосудистым заболеваниям, у них часто развивается диабет, страдает эндокринная система. От избыточного веса страдает скелет, кости деформируются под воздействием излишнего веса. Продолжительность жизни тоже уменьшается.

    Но слово диета у всех вызывает душевный трепет, ведь это означает, что придется испытывать голод. Никому этого не хочется, все хотели бы оставить свое привычное питание и при этом худеть. И оказывается, что это возможно, диета по подсчету калорий доказывает, что можно сбросить лишние килограммы легко. Прежде, чем узнать, как похудеть на данной диете, вам необходимо познакомиться с тем, как считать калории.

    Эффективность подсчета калорий

    Итак, считаем калории и худеем — отличная идея, так как вы имеет возможность съесть любое любимое вами блюдо, но в умеренном количестве. В результате, вы не чувствуете никакого голода, а лишние килограммы уходят безвозвратно.

    Диета по подсчету калорий рассчитана на долгое время, чтобы изгнать лишний вес из тела насовсем. После такой диеты вес не вернется в одно мгновение.

    Ежедневный рацион будет состоять из более здоровых продуктов, так как во вредной пище содержится неимоверное количество калорий. Потребляя ее вы через короткое время снова чувствуете голод. Поэтому вряд ли вам захочется терпеть такие неудобства. Вы подсознательно будете включать в меню менее калорийные, но более питательные блюда.

    Что вам понадобится для диеты

    Вам придется много взвешивать пищу, поэтому необходимо будет приобрести кухонные весы (для удобства выбирайте электронные весы). Подсчитывать калории можно в уме, но лучше делать это с помощью калькулятора, поэтому стоит позаботиться о приобретении этого атрибута.

    Прежде, чем узнать, как считать калории, чтобы похудеть, вы должны знать, сколько весит тот или иной продукт. Каждый ингредиент одного и того же блюда взвешивается отдельно. Придется как-то смириться с этим, даже если это кажется не совсем удобно. Данное неудобство компенсируется потом потерей лишних килограммов. Через некоторое время практики вы сможете интуитивно определять, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Но сначала придется все-таки потрудиться.

    У вас должна быть таблица калорийности тех или иных продуктов перед глазами. Вы также должны найти информацию о том, сколько килокалорий сжигает та или иная физическая активность. Все подсчеты лучше записывать в блокнот.

    Не стоит сразу же урезать большое количество калорий, чтобы сжечь жир. Учитывайте ваше строение тело, возраст, обмен веществ, образ жизни прежде, чем начать урезать калории. Для того чтобы ушло хотя бы пол килограмма веса за одну неделю, нужно недополучить хотя бы 400 калорий в день. Если хочется, чтобы вес уходил быстрее, то урезайте чуть больше количество калорий.

    Прежде, чем начать соблюдение диеты, вы должны знать, как считать калории для похудения. Заведите специальную тетрадку и заносите туда записи касаемо пищи, которую вы съели в течение дня.

    Энергетическую ценность любого продукта высчитывается простым математическим расчетам. Калорийность любого продукта, который имеется на полках наших магазинов, указана на упаковке. Но там обычно указывается энергетическая ценность на сто грамм. К примеру, вы приобрели какой-либо кисломолочный продукт и собираетесь употребить его с некоторым количеством фруктов. Запишите калорийность кисломолочного продукта, указанного на упаковке.

    Затем положите на весы фрукты, которые вы хотите съесть и узнайте, сколько калорий будет содержать 100 грамм. Если вы берете фруктов меньше 100 грамм, например 50, то вам просто нужно разделить полученное значение на два. Занесите эту запись в вашу тетрадь и приступайте к суммированию. Когда сложите все значения, то полученная цифра и будет означать то количество калорий, которое будет иметь ваше блюдо.

    Каждое блюдо можно подсчитать подобным образом. Вы должны знать калорий вам положено, чтобы начался процесс похудения и не допускать превышения этой цифры.

    Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы похудеть

    На это значение влияет базальный метаболизм, который нужно определить заранее. Когда человек не двигается, то он все равно затрачивает определенное количество калорий. Вот это то вам и надо выяснить.

    Для этого, вы должны точно знать свой рост в сантиметрах и умножьте на цифру 1,8. Потом измерьте массу тела и умножьте данное значение на 9,6. Те цифры, что у вас получится сложить, приплюсуйте к ним значение 655. Для дальнейших подсчетов цифру вашего возраста умножьте на 4,7. Теперь вычтите из этой цифры ту, которую вы получили ранее.

    Но это еще не все. Затем примите во внимание вашу физическую деятельность в течение дня. Если вы сидите целый день на одном месте, то цифру, которые вы получили ранее умножайте на 1,2. При сидячей работе, но с некоторыми физическими тренировками (например 2-3 раза в неделю) в спортзале умножить надо на 1,3.

    Когда человек много тренируется, через день, то цифра умножения повысится до 1,5. При сильных физических нагрузках умножайте на 1,7. Люди, которые работают в профессиональном спорте, умножают на 1,9.

    Пример расчета нормы калорий

    Вам 32 года, ваш вес 70 кг, вы занимаетесь фитнесом 5 раз в неделю. Вы делаете следующие расчеты:

    1. вес 70 умножаете на 9,6, получаете 672;
    2. рост 168 умножаете на 9,6, получаете 633,6;
    3. складывая 672+633,6 получаете 1305,6;
    4. к 1305,6 прибавляете 655 и получается 1960,6;
    5. возраст 32 умножаете на 4,7  = 150,4;
    6. отнимаете из 1960 цифру 150,4 и получаете 1809,6;
    7. умножаете на 1,3 и получаете 2352,48.

    В результате вы получили вашу норму калорий. Это ваш базальный метаболизм, слишком понижать который не рекомендуется во избежание проблем с обменом веществ. Если вы понизите его в два раза, то похудение даст хорошие результаты, но вес потом может вернуться с другими лишними килограммами.

    Советы экспертов по борьбе с лишним весом

    Для того чтобы борьба с лишним весом была наиболее эффективной, следуйте советам экспертов. Они помогут вам облегчить процесс сброса веса, сохранять ваше душевное спокойствие и быстро добиться результата.

    1. Заведите дневник питания сразу же, как только вы начали применять данный метод. Пишите только точные значение, а н е ваши догадки. Иначе добиться желаемого результата вам будет трудно, так как ваш примерный подсчет может оказаться неверным.
    2. Используйте технический прогресс в своих целях. Скачайте приложение, которое поможет вам в почете калорий, когда вы находитесь не дома, а где-нибудь еще.
    3. Взвешивайте продукты правильно, стараясь быть точным до грамма, это довольно важно. При неправильном подсчете ваш вес может стоять на месте, так как вы что-то недосчитываете.
    4. Калорийность блюд различается в зависимости от того, используете ли вы сырые продукты или прошедшие тепловую обработку. Тарелка неприготовленного риса или гречки будет иметь другое количество калорий, нежели приготовленного.
    5. Думайте наперед, что вы приготовить на завтра, послезавтра, несколько дней вперед. Идите в магазин с уже готовым списком. Берите с собой еду с подсчитанными калориями на работу, не ходите в столовые.
    6. Чтобы правильно подсчитать калорийность блюда, в котором несколько ингредиентов, вам придется узнать вес каждого ингредиента. В конце необходимо суммировать общее количество калорий.
    7. Избегайте обедать в местах общественного питания, так как там вам будет трудно подсчитать калорийность. И даже если указана их калорийность, этот показатель может быть неверным.
    8. Не стоит слишком сильно переживать, если в один день вы съедите больше калорий, чем вам положено. Многие на следующий день значительно урезают количество калорий и терпят голод. Это делать ни в коем случае нельзя, так как обменные процессы в организме могут нарушиться. Просто добавьте немного больше физической активности, это принесет больше пользы организму.
    9. Занятия спортом помогают в диете. Поэтому стоит приобрести абонемент в спортзал или заниматься дома самостоятельно. Йога, пилатес, танцы также будут способствовать снижению веса.
    10. Ежедневное меню должно быть сбалансированною. В нем должны присутствовать все продукты, необходимые организму: рыба, мясо, яйца, овощи, фрукты, творог, цельнозерновые каши, хлеб из отрубей. Смело включайте в меню макаронные изделия, если они сделаны и муки твердых сортов.

    Выбираем правильную еду

    Уменьшайте потребление жирных продуктов, так как он значительно повышает калорийность. Чем меньше жира вы потребляете, тем меньше ваш организм требует еды. А это помогает снизить калорийность.

    Ограничивайте себя в потреблении сахара. Этот продукт будит аппетит и заставляет нас с каждым разом есть больше и больше. 20 грамм сахара в сутки — этого достаточно, чтобы обеспечить все потребности организма.

    Употребляйте больше клетчатки, так как она отлично насыщает и усвоится медленно. В кашах, овощах и фруктов находится много пищевых волокон, которые задерживаются в желудке долгое время, человек при этом не будет испытывать голод. Достаточно съесть совсем немного каши, чтобы насытиться и чувствовать себя бодрым.

    В чем положительное свойство диеты по подсчету калорий

    Приезде, чем узнать преимущества данной диеты, узнайте о ее недостатки. Вам придется первое время везде ходить с блокнотом, много записывать, чтобы считать калории для похудения. Но в этом тоже есть свой плюс. Вы можете отказаться от куска торта только потому, что это трудно высчитать его калорийность. В результате скрупулезного подсчета вас ждет прекрасная фигура и хорошее самочувствие.

    Подсчитывая калории, вы поймете, каким образом накапливается лишний вес. И в этом вовсе не виновата ваша наследственность или пресловутая широкая кость, самый большой враг — это переедание. Организму просто не нужно то количество калорий, каким вы его ежедневно загружали. Как только вы уменьшает их, организм начинает расходовать энергию из жировых запасов.

    При такой диете можно позволить себе и кусочек торта, но это будет означать, что придется ограничить себя в другой пище. Поэтому подсознательно захочется выбирать продукты с меньшим содержанием калорий, а значит перейти на более здоровое питание. Вы будете смотреть взаимозаменяемость продуктов, чтобы употреблять более здоровые и мене калорийные. При этом у человека остается возможность выбора — а это довольно важно.

    Через некоторое время происходит привыкание к подсчету калорий и становится нормой контролировать свое питание. А это не может не принести пользу.

    Ожирение сегодня является проблемой мирового значения. Несколько десятков лет такой проблемы не существовала вовсе, но сегодня во многих странах избыточный вес можно сравнить с эпидемией. Причем все больше появляется детей с избыточной массой тела, поэтому с рабочего детства их здоровье находится в опасности. Поэтому мировое сообщество Здравоохранения рекомендует отнестись к этому вопросу более серьезно и не допускать превышения веса.

    Правильное питание имеет первостепенное значение в поддержании оптимального веса, за ним следуют физические нагрузки. Подсчет калорий эффективно поможет бороться с лишними килограммами, а значит улучшить свое здоровье, самочувствие. При этом не придется ограничивать себя до голодания и отказаться от любимой еды — вся еда просто урезается в количестве. Во всех наших бедах с лишним весом виновато переедание. Набор веса из-за какого-то заболевания также имеет место, но лишь в редких случаях. Диета по подсчету калорий дает вам шанс решить не только проблему с лишним весом, но и вести полноценную жизнь, плодотворно работать и иметь свою семью.

    Как подсчитывать калории чтобы похудеть

    как подсчитывать калории чтобы похудеть

    Калории и их подсчёт для похудения: особенности методики, преимущества и возможные недостатки. Понятие нормы, индивидуальный расчёт, полезные рекомендации, важность использования таблицы.   Как правильно считать калории для того, чтобы похудеть — рекомендации и таблица готовых блюд. Проблема лишнего веса — самая распространённая в современном мире.

    Малоподвижный образ жизни, плохая экология, неправильное питание – всё это неблагоприятные факторы, в значительной степени влияющие на обменные процессы в организме и его иммунитет. Отсутствие времени на занятие спортом вынуждает задуматься как правильно считать калории.

    Рассчитать норму калорий для похудения в онлайн-калькуляторе ✔ Лучший способ определить суточную норму калорий ✔ Рекомендации для потери веса.  Еда даёт человеку необходимую энергию для жизни. Но когда количество еды многократно превышает суточную норму потребления, происходит стремительный набор веса. Как результат — потеря формы, внешней привлекательности, проблемы со здоровьем, обращение к сомнительным диетам. Чтобы вернуть телу красоту и гибкость, следует оптимизировать питание, другими словами — создать дефицит калорий для похудения.

    Многие люди избегают подсчета энергетической ценности блюд, в силу нежелания погружаться в математические формулы и системный анализ. Прежде чем начать считать калории для похудения, необходимо знать состав продуктов, знать подходят ли они вам, а также выяснить, как правильно считать калории, чтобы похудеть.  Как считать калории, чтобы похудеть. roks-v Leave a Comment on Как считать калории, чтобы похудеть. Подсчет калорий онлайн для похудения один из самых эффективных способов избавиться от лишних килограммов.

    При подсчете необходимо учитывать множество факторов, только тогда потеря веса будет безопасной и без ухудшения здоровья. Из-за недостатка физической активности современный человек все больше страдает от проблем с фигурой. Одни постоянно пытаются похудеть, мучая себя различными диетами, другие, наоборот, хотят набрать мышечную массу.

    Но помочь во всем этом может абсолютно безобидный расчет БЖУ. Именно о нем мы поговорим в этой статье. Можно ли похудеть на подсчёте калорий. Прежде, чем начать отзыв, пару слов о себе любимой.

    Мне 35 лет, то есть, не молодая девченка, легко сбрасывающая вес.  Подсчетом калорий я занимаюсь и глубоко интересуюсь уже давно. Я проходила такие стадии, как: Поддержание нормыформы; Похудение; Набор мышечной массы; Сушка.

    Ниже я расскажу, как питаться в зависимости от цели, как считать КБЖУ и как определить свою норму по ладони. Начнём с азов.  Можно есть ВСЕ! Рассказываю, как рассчитать количество калорий, чтобы ХУДЕТЬ и не падать в обморок от недоедания. Мои фото ДО и ПОСЛЕ. Здравствуйте.

    Принципы диеты по калориям. Формула расчета суточной нормы калорий для похудения. Таблица калорийности продуктов, меню на каждый день, диетические рецепты.  Подсчет призван помочь в достижении результата. Для этого используются готовые таблицы энергетической ценности еды, комплексные меню с подсчитанными значениями калорийности, ведение пищевого дневника.

    1. Принцип диеты по калориям. Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%.

    Содержание. Почему опасны диеты? Почему подсчёт калорий? Что именно кушать? Сколько раз кушать? Где взять калорийность блюд? Как подсчитывать калории? Таблица подсчёта калорий. Стоит ли при диете заниматься спортом? Моё мнение о подсчёте калорий. По статистике 90% женщин, когда-либо сидели на диете с целью похудеть. В мире известно множество различных диет: кремлёвская, кефирная, гречневая, диета Ларисы Долиной, Елены Малышевой и т. д. Практически все диеты подразумевают два правила: Первое: исключение каких-либо продуктов.

    Второе: уменьшение потребления количества еды. Где-то слышала такую фр. Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий. Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный.  Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов.

    Это может негативно сказаться на вашем самочувствии. Как посчитать суточную норму калорий для похудения?.

    Похожее:

  • Похудеть на 30 кг за 3 месяца диета
  • Вибромассажер поможет похудеть
  • Как быстро похудеть в домашних условиях на 20 кг диета
  • Похудеть по монтиньяку отзывы
  • Программа малышевой жить здорово как похудеть
  • Как считать калории в готовых блюдах: подробная инструкция


    Десятки компаний рады предложить вам свою продукцию в виде разнообразных препаратов, таблеток, микстур, кремов и добавок. Не меньшее количество клиник и медицинских центров готовы работать над вашим весом, вплоть до хирургического вмешательства. И человек, решивший похудеть, оказывается перед весьма нелегким выбором.
    • Как уменьшить вес без вреда для здоровья?
    • Как не попасть на удочку мошенникам?
    • Как не потратить уйму денег, не получив при этом никакого результата?

    Тогда как самый простой, дешевый и безопасный способ похудения находится гораздо ближе, чем вы полагаете! Он скрыт в вашем рационе питания. Точнее, в его излишках. Ведь лишний вес — это ЛИШНИЕ калории, которые вы съели. Уменьшите их количество, и вы начнете худеть. Что может быть проще!

    Просто начните записывать все, что едите Фото: Depositphotos

    Как это сделать?

    Итак, если вы твердо решили похудеть, контролируя калорийность своего рациона. Для этого необходимо научиться их точно рассчитывать. Нужно понимать, из чего складывается ваш рацион питания и как перевести вкусный обед в его численное выражение. В этой рассылке вы узнаете, как вести точный расчет калорийности вашего рациона и сможете использовать его для ведения личного «дневника калорийности».

    Учет калорий может пригодиться не только худеющим людям, но и тем, кто занимается спортом или фитнесом для лучшего контроля над своим телом. А также при каких-либо проблемах со здоровьем, которые требуют строго следить за своим питанием.

    Но, прежде чем вы начнете ограничивать свой рацион, помните, что в этом, как и в любом другом деле, связанном со здоровьем, необходимо быть предельно осторожным и соблюдать меру. И лучше всего сначала посоветоваться с врачом, специалистом в области диетологии.

    Фото: Depositphotos

    БЖУ для новичка — как научиться считать калории и зачем это делать

    Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов

    — о том, почему диеты это эффективно, но не всегда.

    Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

    «Какую мне диету сейчас попробовать, чтобы максимально быстро сжечь жир?» — пожалуй, самый популярный вопрос. Вариантов правильного ответа ровно два: «Никакую» или «Любую». И оба абсолютно справедливы. Почему так получается?

    О том, почему физика суперточная наука

    Потому что физика! Закон сохранения энергии. Она не может взяться из ниоткуда и не может деться в никуда. Это справедливо в том числе и в отношении нашего вопроса похудения. Мы зависимы от поступления энергии извне — это калории из пищи. В процессе жизнедеятельности, начиная от лежания на диване перед телевизором и заканчивая участием в ультра-марафоне, мы эту энергию тратим.

    Дальше — банальная математика. Если съели 100 калорий, а лёжа на диване, потратили только 75, то разница (15 калорий) будет сохранена про запас в виде жировых отложений. Если поступим наоборот, то вынудим организм соответственно компенсировать нехватку путем частичного расходования «подушки безопасности».


    Фото: istockphoto.com

    Ирония в том, что нас проектировали в условиях крайне нерегулярного поступления пищи, когда каждая калория была куда ценнее золота, поэтому шансы на выживание оказывались выше у тех особей, которые наловчились максимально запасать жир в моменты, когда удавалось найти пропитание. Так что все мы фактически потомки «склонных к полноте» homo sapiens. И наращивать жировые ткани организм человека за тысячелетия эволюции научился виртуозно. А уж после того как мы придумали объединять в одном продукте такие сочетания, которые в природе не встретишь (много углеводов + много жиров), встроенный механизм жиронакопления и вовсе начал сходить с ума от восторга.

    Выбирайте аккуратно: полнеть проще

    То есть копить жир мы любим и умеем, а вот «сжигать» — это трудно и только если форс-мажор. Так вот любая диета — это имитация такого вот форс-мажора. Мы «подрезаем» поступление энергии (калорий), вынуждая организм понемножку «подъедать» резервы. Соответственно скорость этого процесса зависит преимущественно от размера этой дельты. Прочие факторы на этом фоне настолько малозначимы, что ими можно вполне пренебречь.

    Поэтому и выбор конкретной «диеты» несущественен. Лишь бы она создавала энергетический дефицит. Правда, стоит учитывать, что чем бредовее меню (например, кефир с огурцами), тем быстрее организм исчерпает свои витаминно-минеральные запасы. В самом плохом варианте — это летальный исход. Выбирать же диету стоит всё-таки опираясь на здравый смысл и логику. Ещё один важный критерий — личные предпочтения. Поскольку худеть — это в любом случае процесс на несколько недель, нужно подбирать такой вариант, придерживаться которого вам лично будет максимально удобно. Например, многим девушкам, чей обычный рацион практически не включает мясных блюд, на первых порах (пока не перестроится ферментативная система) придется сложно на высокобелковом рационе. Для других кето-диета, делающая упор на употребление жирной пищи (да, «на жирах» можно успешно худеть!), окажется плохо переносимой.

    Так что если вам так уж нужна диета — будьте аккуратнее с выбором. И учтите, что «есть сколько влезет» не получится. На любой диете можно похудеть. Или потолстеть. Всё зависит от количества, поэтому…

    Считаем БЖУ: почему?

    Самый, на мой взгляд, рациональный подход в похудении сводится к банальному учёту всего съеденного — то есть калорий. Почему? Потому что это наиболее гибкий подход к составлению своего рациона. Можно «вписать» практически что угодно и когда угодно. Например, в один день распределить калорийность между творогом, рисом, куриным филе и овощами, а в другой — между шоколадом и мороженым. Если это будет равно по калорийности (и для вас это будет калорий меньше, чем вы за день тратите), похудеете с одинаковым успехом в оба дня. Конечно, первый вариант — это не очень вкусно, зато практически весь день чувство сытости, а второй — мало, но вкусно. Тут уж вопрос выбора. Но как по мне — главное, что он, этот самый выбор, есть всегда.

    Как это всё сосчитать?

    «Я считать не смогу — это ж надо не только всё взвешивать, но еще и знать, сколько в этой морковке чего содержится. А если это суп какой-нибудь, то вообще не понятно, как всё вычислять!» Знаком такой ход рассуждений? Без паники! Да, взвешивать еду действительно придётся. Но в 99% исключительно дома, в спокойной обстановке. Наверняка кухонные весы в наличии имеются, поэтому добавить плюс одно движение — взвешивание — не составит труда. В ресторанах, столовых и прочих подобных местах вес блюд либо указан в меню, либо его всегда можно уточнить у официанта.


    Фото: istockphoto.com

    Лучше ещё не придумали: полезные бесплатные приложени

    А дальше начинается магия XXI века. Достаёте смартфон, открываете любой счётчик калорий (самые популярные сегодня — это FatSecret

    и
    MyFitnessPa
    l, отличаются между собой примерно как БМВ и «Мерседес»: оба справляются с задачей на ура) и нажатием пары кнопок находите нужное блюдо, указываете количество граммов и на этом всё. Программа в тот же миг подсчитает и калории, и белки с углеводами и жирами. И даже напишет, сколько и чего вам сегодня ещё нужно (ну, хорошо, можно) съесть.

    Для тех кто со своим смартфоном в принципе на «ты», освоение счётчиков калорий займёт минут 10. В случае затруднений всегда можно вбить соответствующий запрос в поисковую строку YouTube и посмотреть обучающее видео. Тогда львиная доля вопросов отпадет сама собой. Остальное придет с опытом. Исходя из практики, путь освоения MyFitnessPal c нуля до уровня «мастер» занимает 2-3 дня, после чего страшный и ужасный подсчет калорий занимает в день минут пять-десять. Как по мне, разумная плата за возможность в любой момент разнообразить скучно-диетическое меню пончиком или пироженкой с заварным кремом.

    Сколько вешать в граммах?

    Если вы решили попробовать метод подсчёта калорийности, то ещё в процессе освоения программы у вас возникнет вопрос — а сколько нужно есть, чтобы худеть? Путь первый (и самый правильный) — узнайте свой вес, затем недельку позаписывайте всю еду. Потом сложите все калории и разделите на семь (по числу дней). Так вы определите средне-суточную калорийность. Если за этот период вес вашего тела не изменился, то этот показатель можно брать за точку отсчёта. И для начала уменьшить калораж буквально на 10-15%. Для тех, кому очень некогда и нужно начинать худеть ещё вчера, есть план «Б». По формуле Миффлина-Джеора (гугл в помощь) определяете свой базовый расход энергии, сколько ваш организм тратит на обеспечение себя любимого в состоянии полного покоя. Затем умножаете полученное значение на соответствующий вам коэффициент физической активности: 1,2-1,3 — малоактивный, преимущественно сидячий образ жизни; 1,4-1,6 — умеренная активность, пара-тройка тренировок в неделю; 1,8+ — очень активный образ жизни, 3-4 и более тренировок в неделю.


    Фото: istockphoto.com

    С чего начать?

    По практике, начинать имеет смысл с коэффициента 1,3-1,4, плавно сокращая калорийность на те же 10-15%. И ни в коем случае не обрекайте себя на варианты, когда ваша суточная калорийность равна или даже ниже базового обмена веществ. Это рано или поздно обернется проблемами со здоровьем. Лучше узнайте, где у вас ближайший спортзал и увеличьте ежедневные энергозатраты.

    Кстати, общая калорийность — это, разумеется, далеко не всё. Хотя можно эффективно худеть, придерживаясь только этого правила. Люблю приводить пример американского блогера Энтони Говарда-Кроу, который в режиме он-лайн успешно сбросил вес, питаясь виски и мороженым. Однако если вас волнуют не только цифры на весах, но и общее самочувствие, то позже придется вникать и в то, сколько нужно есть белков, жиров и углеводов. И как можно манипулировать этими соотношениями. Но для начала — просто начните считать калории. И худеть.

    Как определить свой лимит калорий?

    Чтобы начать худеть с помощью учета калорий, сначала надо узнать свою суточную норму питания. Для этого можно воспользоваться услугами одного из медицинских центров, в деятельности которых есть направление снижения веса, либо обратиться к врачу-диетологу.

    Если по каким-либо причинам вы этого сделать не можете или не хотите, то можете сделать это самостоятельно с большими затратами времени. Вот шаги, которые вы можете предпринять:

    1. Ничего не меняя в своем рационе, начните подсчитывать съедаемые калории.

    2. Затем постепенно снижайте количество калорий так, чтобы уменьшение вашего веса в неделю составляло примерно 1 кг.

    3. Прекратите уменьшение калорий и поддерживайте их количество, полученное на шаге 2.

    На самом деле мы едим очень много! Фото: Depositphotos

    Поверьте, узнав калорийность своего сегодняшнего рациона, вы ужаснетесь его величине!

    • Обычно для здорового человека лимит калорий лежит в пределах 1000−2000 килокалорий в день для женщин и 1500−3000 для мужчин, в зависимости от рода занятий и физических нагрузок.

    Но внимательно следя за своим весом, вы без труда сами определите свой лимит.

    Еда в упаковках

    Все продукты в магазинах обязательно содержат информацию о калорийности. Касается это правило даже взвешенных продуктов, например, кусочков сыра, ветчины.

    И это действительно очень удобно, ведь у разных производителей один и тот же продукт может содержать абсолютно разную калорийность. Если человек также следит за балансом БЖУ, то информация об этом также есть на упаковках.

    Что вам потребуется для ведения дневника калорий?

    Всего три вещи — тетрадь, калькулятор и весы. Весы кухонные на 5−10 кг. Желательно, чтобы весы имели функцию взвешивания с учетом тары. Это позволяет сначала взвесить емкость, обнулить показания весов, а затем насыпать или налить взвешиваемый продукт и получить массу продукта без тары. Это очень удобно и позволяет избежать лишних вычислений и записей. Лучше всего подходят весы не стрелочные, а цифровые электронные.

    Заведите тетрадь для дневника. Лучше небольшую, на 60 листов, чтобы ее хватило на месяц, а на следующий начните новую.

    Фото: Depositphotos

    Пронумеруйте страницы числами месяца и записывайте каждый день ВСЁ, что вы съедаете. Название продукта или блюда, масса порции, калорийность порции, сумма калорий за день. В любом формате, как вам удобней.

    А свободные страницы в конце тетради используйте для расчета блюд, которые вы готовите. Если бумажный метод не для вас, воспользуйтесь сайтом Daily-menu.ru. Заведите дневник питания и книгу рецептов в электронном виде.

    Как правильно считать калории?

    Считать калории в порции блюд следует при помощи элементарной формулы:

    вес порции х калорийность для 100г продукта (посмотришь на этикетке)/ 100

    Если вы едите не одно, а несколько блюд, то просто сложите калорийность всех ингредиентов. Но это не конец. Калорийность блюд, которые необходимо делать с водой (варить), следует рассчитывать чуть по-другому.

    Поскольку при приготовлении продукты могут как уменьшать массу (шарики из мяса стали фрикадельками), так и увеличивать ее (крупа превратилась в кашу), вам необходимо определить разницу конечной и первоначальной массы по формуле:

    Конечная масса продукта/ первоначальная масса продукта

    Затем определите калорийность полученного блюда:

    вес порции х (калорийность для 100г продукта / разницу первоначальной и конечной массы) /100

    Что ж, для начала, чтобы правильно худеть, вам придется потратить немножко больше времени на подсчет, чем на само потребление, но в этом есть определенные плюсы. У вас будет время обдумать необходимость употребления именно этих продуктов, или может быть, заменить их какими-то более легкими.

    Советы по взвешиванию продуктов

    Казалось бы, обращаться с весами просто. Но есть несколько нюансов, которые полезно помнить.

    Во-первых, старайтесь класть взвешиваемый объект на самую середину чаши весов, так как при взвешивании на краю чаши вес будет отличаться.

    Во-вторых, не взвешивайте слишком легкие предметы, весы при этом будут сильно врать. Если вам необходимо взвесить продукт легче 20−30 грамм, то лучше положите на весы какой-нибудь предмет весом хотя бы грамм 200 или 1 кг, обнулите весы, а затем добавьте то, что хотите взвесить.

    И еще одна хитрость — взвешивание методом остаточной массы. Например, чтобы взвесить немного подсолнечного масла, удобнее сначала поставить на весы всю бутылку, затем отлить нужное количество масла в салат и снова взвесить бутылку. Разница масс и будет равна потраченному количеству масла. Так же можно взвешивать сметану и т. д.

    Фото: Depositphotos

    Не ешьте из упаковки

    Это правило особенно касается любителей различных снеков. При этом, не учитывается объем пачки и она съедается целиком. Чтобы не допустить подобного, всегда выкладывайте еду на тарелку из пакета, контейнера или коробки и возьмите лишь дозволенное количество, оставив остальное на потом.

    Где брать калорийность продуктов?

    Для того чтобы рассчитать калорийность своего рациона, необходимо знать калорийность 100 грамм для всех продуктов. Калорийность продуктов берется из таблиц, которых много и в Интернете, и в книжных магазинах. Но в них может не быть именно того продукта, который вам в данный момент нужен, поэтому всегда читайте калорийность, указанную на упаковке продукта.

    Лучше всего эти цифры записывать куда-нибудь в отдельное место и накапливать свою собственную таблицу калорийности тех продуктов, которые вы чаще всего употребляете. Когда вы покупаете в магазине продукт, который не имеет упаковки, например, колбаса или сосиски, то не постесняйтесь попросить продавца прочитать для вас калорийность на большой, оптовой упаковке, из которой он этот продукт доставал.

    Что нужно для подсчета калорий

    Если вы решительно ступили на путь стройности, то отныне вам понадобятся несколько важных помощников. Без некоторых из них можно обойтись, но чем удобнее вам будет делать подсчеты, тем быстрее вы адаптируетесь к грамотному похудению.

    1. В первую очередь понадобятся списки калорийности продуктов: чем длиннее будет список, тем точнее – подсчеты. Эти списки стоит распечатать и вставить в папку с личным дневником похудения или повесить в удобном для вас месте на кухне.
    2. Нужны будут точные электронные кухонные весы. Взвешивать продукты – это не так канительно, как может показаться на первый взгляд.
    3. Стандартные мерки веса: ложки, стаканы и пр. Это пригодится для ускорения и облегчения подсчета веса продуктов.
    4. Тетрадь или блокнот для дневниковых записей, ручка, калькулятор.
    5. Карточки для записи традиционных блюд с уже рассчитанной калорийностью. Если на такие карточки приклеить магниты, то их можно расположить на холодильнике, чтобы они всегда были под рукой.
    6. Приложения для смартфонов по подсчету калорийности блюд.
    7. Ссылки на сайты по похудению со встроенными онлайн-калькуляторами.

    Еще для правильного подсчета КБЖУ рациона питания важно учесть несколько организационных моментов..

    1. Что бы ни происходило с вашим весом, ни в коем случае не выходите за пределы вашего нынешнего коридора калорийности. Если он посчитан на данный момент (в зависимости от нынешнего веса и вашей физической активности) верно, то вес точно набираться не будет. Если он не снижается или снижается слишком медленно – это не повод нарушать установленный минимум. Торможение может быть вызвано естественными месячными колебаниями веса, связанными с гормональным уровнем, – это нормально, и обычно проходит само собой. Эффект плато (момент, когда вес стоит) может возникнуть из-за нарушения баланса между белками, жирами и углеводами: энергия, полученная от одинакового калоража белков и жиров, например, не одинаково работает в организме, и соотношение веществ, поступающих в организм стройнеющего, должно быть рациональным.
    2. При подсчете калорийности вам придется взвешивать продукты. Во всех таблицах калорийности указан вес большинства продуктов в сыром или сухом (если это крупы, например) виде. То есть взвешивать ингредиенты блюд нужно в сыром виде. Но при этом необходимо предварительно удалить все лишнее: семена, кожуру овощей и фруктов; от мяса и рыбы нужно отделить кости, пленки и другие несъедобные части.
    3. Вес и калорийность продуктов часто указаны на упаковке: пользуйтесь этим для удобства, скорости определения калоража рациона или в тех случаях, когда продукта нет в вашей таблице.
    4. Для правильного взвешивания нужно минусовать вес посуды. В этом случае удобно пользоваться специальной функцией на весах (“минус тара”) или взвесить все тарелки и миски заранее, выписать их вес на отдельный лист и минусовать при взвешивании продукта в них.
    5. Калорийность соли и воды – нулевая, поэтому здесь учитывать нечего. Но при подсчете калорийности готового блюда нужно вводить в формулу вес воды.

    Расчет калорийности порции продукта или блюда

    Начинайте считать с простых продуктов, чтобы накопить опыт Фото: Depositphotos
    Это самый простой случай расчета калорийности. Вам известна калорийность 100 грамм продукта, и нужно узнать, сколько килокалорий во взвешенной вами порции.

    ВЕС * ккал 100 = ккал порции, где:

    • вес — это вес вашей порции,
    • ккал 100 — это калорийность 100 грамм продукта

    Как видите, все очень просто: вес порции продукта умножается на калорийность ста грамм и делится на 100.

    Советы для начинающих: как правильно рассчитать калории

    Для того чтобы процесс преобразования проходил легче и организм не испытал стресс, можно следовать некоторым советам:

    • Использовать электронный дневник питания. Это поможет не съесть лишнее и избежать недоедания. Кроме того, наглядность процесса может стать мотивацией.
    • Не измерять продукты «на глаз» – вероятность ошибиться очень высока. Надо использовать кухонные весы.
    • Планировать. Записывать предполагаемый список блюд на следующий день – так не случится неожиданностей с нехваткой продуктов. Можно составлять меню на более долгий срок (неделя или месяц).
    • Составляя дневной рацион, оставлять окно на 200-300 ккал. Так неожиданные перекусы не станут проблемой.
    • Не доверять указанным в рецептах параметрам. Высчитывать калораж по приведенной выше схеме.
    • При неожиданных обстоятельствах (выход за рамки установленной суточной нормы) не устраивать себе голодовок и разгрузочных дней. Это сильно навредит организму и нарушит обмен веществ.

    Расчет калорийности простого блюда

    Разберемся, как рассчитать калорийность простого блюда, состоящего из нескольких ингредиентов. Простым оно будет называться потому, что оно не содержит продуктов изменяющих вес при приготовлении. Об этом в следующей главе.

    Итак, приготовим, например, салат из овощей. Список входящих в него продуктов:

    • Помидоры.
    • Огурцы.
    • Подсолнечное масло.
    • Соль.

    Выпишем из таблицы калорийность каждого продукта.

    • Помидоры — 17 Огурцы — 13 Подсолнечное масло — 899 Соль — 0

    Теперь взвесим каждый продукт отдельно и добавим в нашу таблицу третий столбец.

    • Помидоры — 17 — 230 Огурцы — 13 — 190 Подсолнечное масло — 899 — 9 Соль — 0 — 0

    Фото: Depositphotos
    Как видим, соль имеет нулевую калорийность, а взвесить её практически невозможно, поэтому мы просто удалим её из таблицы. Теперь рассчитаем калорийности для каждой строки таблицы так, как это делается для одной порции (в скобках я напишу формулы для проверки, вам их писать не нужно):

    • Помидоры 17 230 39.1 (17*230/100)
    • Огурцы 13 190 24.7 (13*190/100)
    • Подсолнечное масло 899 9 80.91 (899*9/100)

    Подсчитаем суммы чисел во 2-м и 3-м столбце, то есть общий вес нашего салата и его суммарную калорийность. Но помните — это калорийность ВСЕГО салата. И если вы будете его употреблять не весь сразу, а порциями, то это еще не конечная цифра!

    • Помидоры 17 230 39. 1
    • Огурцы 13 190 24.7
    • Подсолнечное масло 899 9 80.91
    • 429 144.71

    И, наконец, самое главное! Итоговая калорийность в 100 граммах салата:

    общая Калорийность * 100 / общий Вес = Калорийность в 100 граммах

    В нашем случае — 144,71*100/429 = 33,73 килокалорий в 100 граммах салата.

    Мы получили калорийность, которую можем использовать при расчете одной порции салата.

    Как подсчет калорий в еде помогает похудеть

    Учет калорийности продуктов имеет очевидные плюсы для желающих преобразить свою фигуру. Система подсчета количества калорий, белков, жиров и углеводов помогает избавиться от лишних килограмм. Результаты зависят от индивидуальных особенностей каждого организма, но при четком соблюдении правил и системности, они не заставят себя долго ждать.

    Еще одной особенностью такого метода является то, что уменьшение параметров не наносит вреда здоровью, а напротив будет способствовать:

    • правильной работе желудка и кишечника;
    • улучшению состояния кожи;
    • выводу шлаков и токсинов из организма;
    • нормализации аппетита.

    Несравненным плюсом будет появление полезных продуктов в холодильнике. Помимо этого человек, стремящийся скинуть килограммы, и учитывающий количество съеденного за день не склонен к перееданию.

    Расчет калорийности сложного блюда

    Фото: Depositphotos
    Сперва скажу немного о воде, добавляемой в большинство блюд. Казалось бы, если она имеет нулевую калорийность, то зачем ее учитывать. Но ведь вы помните, что при расчете калорийности 100 грамм готового блюда у нас участвует общий вес! Вот для его определения и нужно знать массу добавляемой воды.

    Во всем многообразии продуктов, из которых мы приготавливаем различные блюда, есть несколько категорий, которые изменяют свою массу в процессе приготовления. Изменения связаны с взаимодействием с водой. Вот эти продукты с описанием изменений.

    Крупы, макаронные изделия — они «развариваются», то есть увеличивают свой вес, а значит, взвесив порцию из 100 грамм разваренной крупы, вы получите лишние граммы воды и подсчитаете её по «цене» крупы, а это неправильно, в расчете должна участвовать только масса «сухого» продукта.

    Мясо, птица, колбасные изделия — «увариваются», уменьшают вес, отдавая его часть в воду, превращая её в бульон.

    Сейчас, внимание, очень важный момент! Эти изменения веса НЕ всегда должны вас интересовать! А только тогда, когда вы в процессе готовки САМИ изменяете состав блюда.

    • Например, если вы варите какую-либо крупу или макароны, а в конце варки сливаете воду. При этом часть воды остается в крупе.
    • Или если вы варите мясной (куриный) бульон, но мясо из него вытаскиваете, чтобы использовать его в отдельном блюде. Тогда часть мяса остается в бульоне.
    • Или вы удаляете из мяса кости, уменьшая его массу.

    Вот для этих случаев расчет будет отличаться от «простого блюда».

    Разберем пример с макаронами. Взвесим 200 грамм макарон и сварим их до готовности. Теперь сольем лишнюю воду и снова взвесим (и не забудем вычесть вес кастрюльки). Получится, например, 385 грамм. Коэффициент «разварки» составит 385/200 = 2. 825, то есть макароны увеличивают массу почти в 3 раза. Причем для разного сорта и даже разного срока хранения макарон и круп это значение будет разным.

    Фото: Depositphotos

    Как его использовать?

    Два способа. Первый — когда вы употребляете «разваренный» продукт напрямую, а второй — когда он используется вами для приготовления другого блюда, например, «Макароны по-флотски с мясным фаршем».

    Итак, если вы хотите съесть порцию вареных макарон, то взвешенную массу разделите на полученный коэффициент и дальше считайте калорийность для полученной новой массы, как обычно. Например, «сваренные» выше макароны при массе порции весит 230 г, на самом деле дадут только 81,4 грамма.

    Второй вариант — использование разваренного продукта для приготовления другого блюда сложнее тем, что вы не знаете, какова масса тех же макарон в порции, так как они смешаны с другими ингредиентами. Рассчитать калорийность 100 грамм блюда можно (мы же знаем вес сухих макарон), а вот порцию уже не получится.

    Поэтому в этом случае правильно будет пересчитать с учетом полученного коэффициента не массу разваренного продукта, а его калорийность в 100 граммах. То есть в конечном блюде калорийность макарон брать не по таблице — 321 ккал, а 321/2,825 = 113,63.

    Давайте для лучшего понимания разберем конкретный пример расчета блюда «Макароны по-флотски».

    Вот полный список ингредиентов: макароны, вода, фарш, лук, масло.

    Сначала варим макароны. Взвешиваем их сухими и получаем, например, 120 грамм. Варим их до нужной нам готовности и сливаем воду через дуршлаг. Снова взвешиваем (и снова не забываем про вес кастрюльки) и получаем уже 375 грамм. Подсчитаем коэффициент разваривания:

    Конечная Масса / Начальная Масса = Коэффициент Разваривания

    В нашем случае он будет равен: 375 / 120 = 3.125

    Теперь приготовим фарш. Расчет его калорийности в точности такой, какой мы изучили раньше.

    Фарш говяжий 148 ккал/100гр. 850 гр. 1258 ккал Лук репчатый 30 47 14.1 Масло подсолн. 899 12 107.88 Вода 0 160 0

    1069 гр. 1379.98 Итого: 129.09 ккал в 100 граммах.

    А сейчас нам нужно смешать сваренные макароны и приготовленный фарш. Но мы с вами помним, что макароны наши набухли водой. И чтобы это учесть, мы в конечном блюде будем использовать, во-первых, массу сухих макарон, а во-вторых, их калорийность разделим на наш волшебный коэффициент. Вот что получится:

    Макароны 321 ккал / 3.125=102.72 120 гр. 123.26 Фарш 129.09 ккал 1069 гр. 1379.98

    1189 гр. 1503.24 Итого: 126.43 ккал в 100 граммах.

    Обратите внимание, что калорийность 100 грамм приготовленного фарша можно было не рассчитывать, а добавить в последнюю таблицу общие цифры веса и калорийности готового фарша.

    Фото: Depositphotos

    Как похудеть, если подсчитывать калории?

    Чтобы стремительно терять лишний вес, подсчитывая калории, нужно:

    • Высчитывать количество калорий в каждом отдельном блюде, продукте.
    • Правильно составить меню на ближайшие несколько дней. Именно правильный рацион ляжет в основу похудения.
    • Включать в рацион белковую пищу. Белок требует для усвоения организмом много энергии, источником которой служат жиры. В итоге человек начнет стремительно расходовать собственные жиры, не теряя мышц.
    • Вести личный дневник, куда записывать все съеденные продукты, а также количество полученных и израсходованных калорий за сутки. Это поможет правильно понять, как можно ускорить процесс похудения.

    Другие случаи учета изменения массы продукты

    Итак, повторим еще раз: при варке развариваемых продуктов, после сливания воды надо снова взвесить сваренный продукт и посчитать коэффициент «разваривания», разделив конечную массу на массу сухого продукта. Этот коэффициент использовать для пересчета либо массы порции, либо для пересчета калорийности в 100 граммах.

    Теперь рассмотрим вариант варки мяса, при котором надо учесть уменьшение его массы.

    Когда вы варите мясной бульон и полностью удаляете из него мясо, то в бульоне остается «часть» мяса, равная разнице его начальной «сырой» массы и массы сваренного мяса. То есть: взвесили сырое мясо, сварили его, вынули и снова взвесили. Вычли из первого второе и эту разницу используете для расчета калорийности бульона.

    Так же можно поступить и с костями. На какой-то стадии варки первого блюда, вы вынимаете мясо, отделяете кости, взвешиваете их и вычитаете их вес из начальной массы мяса. Последнюю цифру используете при расчете калорийности блюда.

    Выпаривание воды

    Фото: Depositphotos
    В качестве заключительной стадии расчета блюда необходимо учесть выпаривание воды, которое иногда может значительно повлиять на калорийности. Дело в том, что во время варки вода, добавленная в блюдо будет испаряться. Даже если вы не добавляли воду специально, она все равно присутствует в овощах, мясе и других продуктах.

    Для учета этого изменения необходимо взвесить полный объем готового блюда. Конечно, будьте осторожны при переносе горячего на весы или дайте ему немного остыть. Полученный вес используйте в расчете конечной калорийности блюда.

    Со временем вы сами будете определять, для каких блюд из вашего рациона нужна такая коррекция массы. Возможно, иногда достаточно будет просто долить воду до прежнего объема.

    Пейте больше воды

    Сама по себе вода не помогает похудеть, однако она позволяет научиться чувствовать и контролировать насыщение. Количество потребляемой пищи существенно сокращается, если за полчаса до еды выпивать стакан жидкости. Очень часто люди путают жажду с чувством голода, поэтому если после питья вы по-прежнему хотите есть — значит действительно пришло время перекусить.

    Как считать калории

    Некоторые эксперты считают, что правильный подсчет калорий - важный шаг в достижении целей здорового похудания. Хотя процесс может показаться очень простым, есть ряд распространенных ошибок, которые могут помешать успеху. Используйте этот список советов по подсчету калорий, чтобы убедиться, что вы в конечном итоге наберете правильные цифры, чтобы добиться успеха в похудании.

    Основы подсчета калорий

    Если вы не знаете, как считать калории, лучше всего начать с ежедневных энергетических потребностей. Это количество калорий, которое вы должны есть каждый день. Есть разные способы получить число, но многие люди предпочитают использовать онлайн-калькулятор. Попробуйте!

    Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы уменьшите это количество, чтобы похудеть. Если вы хотите терять 1 фунт в неделю, уменьшайте ежедневную потребность в калориях на 500 калорий каждый день. Если вы хотите сбросить два фунта в неделю, уменьшите потребность в калориях на 1000 калорий в день.

    Большинство женщин потребляют около 1200 калорий в день, чтобы похудеть.Для похудения мужчинам часто требуется около 1800 калорий в день.

    Большинство экспертов сходятся во мнении, что вы не должны потреблять менее 1000 калорий в день, если вы не находитесь под наблюдением врача.

    Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вы просто подсчитаете количество калорий в каждой еде, которую вы потребляете. Используйте этикетку Nutrition Facts, чтобы узнать номер, или воспользуйтесь приложением для еды или диеты.

    Советы для успеха

    Есть несколько разных способов упростить процесс подсчета калорий, чтобы получать точное количество калорий каждый день.

    Используйте технические инструменты в ваших интересах

    Не полагайтесь на память, чтобы вспомнить еду, которую вы ели в течение дня . Даже если вы можете вспомнить, что вы ели, почти невозможно вспомнить , сколько вы съели с какой-либо точностью. Вы вряд ли получите точное количество калорий, если ваш дневник питания неполный или если размер порции неправильный.

    Вместо этого рассмотрите возможность использования приложения для отслеживания калорий на своем смартфоне. Перед тем, как сесть за стол, записывайте количество калорий в еде.Вы также можете использовать небольшую записную книжку, которую кладете в сумочку. Дело в том, чтобы иметь метод отслеживания калорий, который будет везде, куда бы вы ни пошли.

    Точное измерение порций

    Не используйте догадки для определения размеров порций. Люди склонны недооценивать свои порции еды. И есть определенные продукты, которые мы склонны переедать. Зерновые - прекрасный тому пример. Люди часто наливают в свою миску слишком много хлопьев, что означает, что они случайно съедают более одной порции.

    Вместо этого купите цифровые кухонные весы . Необязательно использовать его при каждом приеме пищи, но каждый раз, когда вы едите новую пищу, взвешивайте ее порцию, чтобы точно знать, сколько нужно съесть. Если вы потребляете больше или меньше порции, указанной на этикетке с информацией о пищевой ценности, вы сможете получить правильное количество калорий, если точно знаете, сколько граммов было в вашей порции.

    Будьте внимательны

    Не забывайте записывать закуски и закуски . Например, вы можете пойти в ресторан с другом и пропустить десерт, чтобы снизить потребление калорий и жиров.Но если вы возьмете вилку и съедите несколько кусочков десерта вашего обедающего партнера, эти калории будут считаться.

    Вместо этого возьмите за привычку записывать все . Если попадает в рот, это записывается. Сделайте эту привычку своим правилом подсчета калорий. Вы можете быть удивлены, как небольшие послабления в течение дня в сумме приводят к большим изменениям в ваших результатах похудания.

    Оставайтесь в рамках бюджета

    Вам не нужно грабить банк, чтобы покупать дорогие инструменты.Лучший инструмент для отслеживания калорий - не обязательно самый дорогой. Вы найдете различные гаджеты и инструменты в любой ценовой категории. Работает тот, который вы действительно используете. Вам не нужно тратить сотни долларов, чтобы получить эффективный инструмент.

    Вы также можете подумать о своем образе жизни перед покупкой. Онлайн-инструменты могут работать для людей, которые весь день сидят за компьютером. А для людей, которым нравится использовать традиционный метод ручки и бумаги, подойдет небольшой блокнот.Убедитесь, что выбранный вами блокнот достаточно мал, чтобы его можно было носить с собой в кармане или сумочке.

    Запись макроса и упражнения

    Не ограничивайте себя только отслеживанием калорий. В зависимости от того, какой инструмент вы используете, вы можете отслеживать другие питательные вещества, такие как потребление клетчатки и натрия. Потребление достаточного количества клетчатки может улучшить ваше здоровье. Вы также можете убедиться, что выполняете правильное количество упражнений для похудения.

    Помимо записи общего количества калорий, подумайте о отслеживании макроэлементов, таких как белок, углеводы и граммы жира.Это может быть особенно важно, если вы пытаетесь придерживаться диеты с низким содержанием углеводов или жиров. Если вы используете приложение для еды, эти числа будут автоматически записываться для вас, когда вы вводите еду.

    Слово от Verywell

    Неважно, как вы считаете калории, используете ли вы высокотехнологичные приложения или простой метод ручки или бумаги. Постарайтесь быть максимально последовательными. Точное число поможет вам добиться желаемых результатов в отношении здоровья или похудания.

    Подсчет калорий стал проще - Harvard Health

    Ешьте меньше, больше тренируйтесь.Если бы это было так просто! Как известно большинству людей, сидящих на диете, похудение может быть очень сложной задачей. Как подробно говорится в этом отчете, на то, как люди набирают и теряют вес, может повлиять ряд факторов. Но базовое понимание того, как изменить свой энергетический баланс в пользу потери веса, - это хорошее место для начала.

    Начните с определения того, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Для этого вам нужно знать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Для этого потребуется несколько простых вычислений.

    Во-первых, умножьте свой текущий вес на 15 - это примерно количество калорий на фунт веса тела, необходимое для поддержания текущего веса, если вы умеренно активны. Умеренно активный означает получение не менее 30 минут в день физической активности в виде упражнений (ходьба в быстром темпе, подъем по лестнице или активное садоводство). Предположим, вы женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 155 фунтов, и вам нужно сбросить около 15 фунтов, чтобы установить нормальный вес.Если вы умножите 155 на 15, вы получите 2325, то есть количество калорий в день, необходимое для поддержания вашего текущего веса (калорий для поддержания веса). Чтобы похудеть, вам нужно будет его снизить.

    Например, чтобы похудеть на 1–2 фунта в неделю - скорость, которую эксперты считают безопасной, - потребление пищи должно обеспечивать на 500–1000 калорий меньше, чем общее количество калорий для поддержания веса. Если вам нужно 2325 калорий в день для поддержания текущего веса, сократите ежедневное количество калорий до 1325–1825.Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам также необходимо увеличить активность в течение дня. Чтобы сбросить хотя бы полкило в неделю, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в большинстве дней и уменьшайте ежедневное потребление калорий как минимум на 500 калорий. Однако потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 у женщин и 1500 в день у мужчин, за исключением случаев, когда это происходит под наблюдением медицинского работника. Слишком мало калорий может поставить под угрозу ваше здоровье, лишив вас необходимых питательных веществ.

    Достижение цели по калориям

    Как вы можете достичь своей дневной нормы калорий? Один из подходов состоит в том, чтобы сложить количество калорий на порцию всех продуктов, которые вы едите, а затем соответствующим образом спланировать свое меню.Вы можете купить книги, в которых перечислены калории на порцию многих продуктов. Кроме того, этикетки с питанием на всех упакованных продуктах и ​​напитках содержат информацию о количестве калорий на порцию. Обязательно читайте этикетки на продуктах и ​​напитках, которые вы употребляете, отмечая количество калорий и размеры порций. Многие рецепты, опубликованные в кулинарных книгах, газетах и ​​журналах, содержат аналогичную информацию.

    Если вы ненавидите подсчет калорий, другой подход состоит в том, чтобы ограничить количество и частоту еды и есть низкокалорийные блюда.В рекомендациях по питанию, выпущенных Американской кардиологической ассоциацией, делается упор на здравый смысл при выборе продуктов, а не только на цифрах, таких как общее количество калорий или калорий из жира. Какой бы метод вы ни выбрали, исследования показывают, что наиболее успешным подходом является регулярный график приема пищи - с приемами пищи и закусками, запланированными на определенное время каждый день. То же самое применимо после того, как вы сбросили вес и хотите его сохранить. Соблюдение графика приема пищи увеличивает ваши шансы на поддержание нового веса.

    Некоторые люди сосредотачиваются на сокращении жиров в своем плане питания, потому что при 9 калориях на грамм жир по весу содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы или белки (4 калории на грамм). Заменив нежирные куски мяса жирными, отказавшись от упакованных продуктов и закусок с высоким содержанием жира и отказавшись от жирных продуктов, таких как сливочное масло и частично гидрогенизированные жиры, вы можете сократить потребление десятков или даже сотен калорий в день. С другой стороны, многие люди ошибочно думают, что сокращение жира всегда означает сокращение калорий.Некоторые обезжиренные продукты содержат больше калорий, чем обычные версии, потому что производители используют дополнительный сахар, чтобы восполнить вкус, потерянный при удалении жира. Более того, обезжиренные или обезжиренные продукты не являются низкокалорийными, если потреблять их в больших количествах.

    Поделиться страницей:

    Заявление об отказе от ответственности:
    В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

    Можете ли вы похудеть, считая калории? Ответ может вас удивить! | Viveve

    На протяжении десятилетий рекомендуемый способ похудеть - считать калории. Популярные программы похудения требуют взвешивания и измерения еды. Даже сегодня существует множество приложений для отслеживания, где вы подсчитываете калории и отслеживаете, сколько вы едите.

    Однако гарантирует ли подсчет калорий, что вы похудеете? Все ли калории одинаковы?

    Многие современные диеты, такие как палео и кето, вообще не используют подсчет калорий. Вместо этого они делают упор на низкоуглеводную и цельную питательную пищу вместо обработанной.

    В то время как некоторые эксперты по питанию по-прежнему считают, что отслеживание количества потребляемых и выгружаемых калорий (с помощью упражнений) по-прежнему является единственным способом похудеть, другие полагают, что подсчет калорий может способствовать увеличению веса.

    Основная математика о потреблении меньшего количества калорий, чем вы сжигаете за день, верна, но подсчитываются ли калории, чтобы их достичь?

    Что такое калория?

    калорий - это количество энергии, которое ваше тело получает от еды, а также энергия, которую он использует в течение дня, например, ходьба, дыхание, упражнения, сон.

    С научной точки зрения калория - это единица измерения. Он измеряет энергию. Первоначальное определение калорий заключалось в количестве энергии или тепла, необходимом для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия.

    Есть два типа калорий. То, что мы думаем о калориях в пище, на самом деле является килокалорией. Килокалория равна 1000 калорий, и слово калория стало означать килокалорию. Если в банке газировки указано, что она содержит 200 калорий, на самом деле это 200 килокалорий или 200 000 калорий.

    Не все калории создаются одинаково

    Не все калории одинаковы. Количество энергии, которое вы получаете от простых углеводов или сахара, отличается от количества энергии, которое вы получаете от белков или жиров.Ваше тело расходует энергию на продукты, богатые питательными веществами, иначе, чем на продукты с высокой степенью обработки и сахар.

    Макроэлементов калорий на грамм пищи

    • Жир = 9 калорий на грамм
    • Белок = 4 калории на грамм
    • Углеводы (сахар, зерна) = 4 калории на грамм
    • Алкоголь = 7 калорий на грамм

    А как насчет овощей? Большинство овощей содержат разное количество углеводов, белков и жиров, поэтому их калорийность также варьируется.

    Некрахмалистые овощи с более высоким содержанием воды, такие как сельдерей или огурцы, содержат около 20 калорий на 100 граммов. Крахмалистые овощи, такие как картофель и сладкий картофель, составляют от 40 до 86 калорий на 100 граммов (что составляет примерно полстакана).

    Например, стебель сельдерея содержит всего около 7 калорий, а чашка брокколи на пару - около 31 калории.

    Сравните это с ломтиком цельнозернового хлеба с неповрежденными клетчаткой и зародышами, который содержит около 69 калорий, а счетчик белого хлеба - 79 калорий.

    Фрукты содержат сахар, поэтому их калорийность выше, но, как и в овощах, часть калорий в них поступает из клетчатки, которая снижает фактическое поглощение калорий.

    Полчашки нарезанной клубники содержат около 25 калорий, а красное яблоко среднего размера - 95 калорий.

    В то время как цельные продукты и обработанные сладкие продукты могут содержать одни и те же калории, цельные продукты содержат такие питательные вещества, как витамины, минералы и клетчатка. Простые углеводы немедленно превращаются в сахар, и вашему организму не нужно вообще много работать, чтобы их переработать, поэтому он не потребляет столько энергии, сколько цельные продукты, такие как цельнозерновые и овощи.Количество калорий может быть таким же, но вы будете сжигать больше калорий с цельной питательной пищей.

    Как подсчет калорий приводит к увеличению веса?

    Предпосылка подсчета калорий заключается в том, что вы рассчитываете, сколько калорий вам нужно в день, исходя из веса вашего тела. Для женщин это обычно около 2000 калорий в день.

    Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, что означает, что вы потребляете меньше калорий, чем использует ваше тело. Для большинства женщин это будет около 1500 калорий в день.

    При обычном подсчете калорий не учитывается тип потребляемых вами калорий. Пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий, вы можете есть все, что захотите, включая сладости и полуфабрикаты.

    На самом деле, легче подсчитать калории из обработанных пищевых продуктов, которые поставляются в коробке или в секции замороженных продуктов, потому что на этикетке питания указано, сколько калорий содержится в пище, но мы уже знаем, что калории из овощей или цельных продуктов не равны по сравнению с обработанными продуктами.Кроме того, еда, содержащая много пустых углеводов и сахара, не заставит нас чувствовать себя сытыми, как цельные продукты, поэтому вы, вероятно, в конечном итоге будете есть больше.

    Подсчет калорий также позволяет сосредоточить внимание на еде, что не является хорошей идеей, если вы постоянно думаете о том, что можно есть, или оправдываете употребление плохой пищи, потому что это не выходит за рамки вашей нормы калорий.

    Если вы едите в основном обработанные продукты, вероятно, вы не получаете достаточно питательных веществ. Поскольку вашему организму нужны питательные вещества, вы будете жаждать еды, даже если вы не голодны.Гормон лептин, гормон голода, сигнализирует вашему мозгу, когда он насыщен, говоря, что вам нужно прекратить есть, но слишком много сладкой пищи и простых углеводов могут нарушить эти сигналы в вашем мозгу, заставляя вас переедать.

    Какая альтернатива подсчету калорий?

    Если вы придерживаетесь нежирного мяса, здоровых жиров, цельнозерновых и фруктов, а также большого количества овощей, подсчет калорий не требуется. Контроль порций - гораздо лучший вариант, и его намного проще сделать, чем подсчет каждой калории, который в лучшем случае может быть неточным.

    Большинство тарелок слишком большие. В большинстве ресторанов порции слишком велики. Мы живем в мире, где поощряется «чрезмерное увеличение» количества еды, покупка оптом экономична и где мы научились есть все, что есть на тарелке. Приемлемые порции становились все больше и больше.

    Итак, как узнать, что такое хорошая порция или порция?

    • Белок, например мясо, птица или рыба, порция составляет 3 унции, размером с ваш кулак.
    • Листовая зелень, 2 стакана
    • Другие некрахмалистые овощи, 1 стакан.
    • Цельнозерновые, примерно 1 чашка или 1 ломтик цельнозернового хлеба
    • Полезные жиры, такие как оливковое масло, 1 чайная ложка

    Заманчиво заполнить тарелку, но вместо большой тарелки выберите меньшую.

    Если вы привыкли есть много обработанных пищевых продуктов, вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к более естественной пище и сбалансировать уровень лептина, чтобы вы дольше оставались сытыми. Со временем замена этих пустых калорий альтернативами с плотным питанием станет более здоровым выбором, а в долгосрочной перспективе - лучшим планом похудания.

    Как подсчитать калории, чтобы похудеть (я потерял 70 фунтов!)

    Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что мы можем взимать небольшую комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этом посте, без каких-либо дополнительных затрат для вас!

    Нажмите, чтобы поделиться!

    После многих лет борьбы, единственное, что наконец помогло мне сбросить 70 фунтов, - это диета с дефицитом калорий! Лучшая часть? Я все еще мог есть все, что хотел.

    В этом посте я покажу вам, как именно считать свои калории, чтобы похудеть, используя метод точного подсчета калорий, который я использовал, чтобы сбросить 70 фунтов.

    * Обновить! (21.09.2020) Сейчас я снова сижу на этой диете, чтобы похудеть после рождения третьего сына! Цель - сбросить 45 фунтов, пока мне осталось 28! Подпишитесь на меня в Instagram здесь @CassScroggins, чтобы следить за мной и видеть, что я ем каждый день!

    Что такое калория

    Диетическая калория - это единица измерения количества «энергии» в продуктах питания и напитках.

    С научной точки зрения «калория определяется как количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса Цельсия.”

    Источник.

    Наш организм использует калории из продуктов и напитков в качестве энергии для своего функционирования. Однако при избытке калорий наш организм сохраняет эту энергию в виде жира.

    Как я потерял 70 фунтов, считая калории!

    В прошлом году я похудела с 207 до 137 фунтов, соблюдая многоуровневую диету с дефицитом калорий.

    Основываясь на моем BMR (базальном уровне метаболизма), я начал с 2000 калорий в день, затем упал до 1800 калорий в день, затем 1500 калорий в день и, наконец, 1200 калорий в день.

    Этот метод начать с более высокого ограничения калорий и постепенно снижать его значительно упростил соблюдение диеты и оставался мотивированным, чтобы сбросить весь вес! Буквально это было причиной того, что я смогла похудеть, хотя раньше не могла.

    Я написал целую статью о том, как именно начать этот конкретный метод диеты с дефицитом калорий и как ориентироваться в нем (когда снижать / корректировать калории) здесь. Это единственный метод похудения, который действительно помог мне! Почитайте здесь.

    Но для этот пост , я хочу показать вам точно , как считать калории, чтобы вы могли успешно худеть!

    Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

    Каждую секунду каждый день наш организм непрерывно расходует или «сжигает» калории, чтобы функционировать.

    Даже такие элементарные вещи, как дыхание, сидение и сон, сжигают калории, поэтому мы должны ежедневно кормить свое тело (пополнять запасы калорий).

    Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Постоянное употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к увеличению веса.

    Однако, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело использует калории, хранящиеся в виде жира, для получения энергии. Постоянное употребление в день меньшего количества калорий, чем вы сжигаете (это также называется дефицитом калорий), приведет к потере веса.

    Итак, сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

    3500 калорий составляют один фунт жира.Таким образом, чтобы сбросить один фунт, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете.

    Сколько калорий нужно съесть в день, чтобы похудеть.

    Количество калорий, которое человек должен съесть в день для похудения, у всех разное и сильно варьируется в зависимости от пола, возраста, веса, роста и уровня активности.

    Чтобы похудеть, вам просто нужно съесть меньше калорий, чем количество калорий, которое вы сжигаете за день.

    Итак, чтобы знать, сколько калорий вы, , должны съедать в день, чтобы похудеть, вы должны знать, сколько калорий сжигает ваше тело за день и потребляет меньше калорий.

    Как посчитать, сколько калорий сжигает ваше тело в день.

    Шаг 1. Используйте свой пол, вес, возраст и рост, чтобы рассчитать свой BMR (базальный уровень метаболизма).

    Ваш BMR - это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день в состоянии покоя. Это минимальное количество калорий, которое ваше тело использует, чтобы поддерживать его функционирование.

    Итак, если вы, по сути, спали весь день в коме (не ели, не сидели, даже не ходили в ванную), калории, которые потребовались бы только для того, чтобы вы дышали и функционировали ваши органы, и есть ваш BMR.

    Используйте здесь Калькулятор BMR, чтобы рассчитать свой BMR.

    ** Совет. Чем старше вы, короче и меньше весите, тем меньше калорий сжигает ваше тело каждый день. Мужчины также сжигают немного больше калорий, чем женщины.

    Шаг 2: Добавьте уровень активности.

    После расчета BMR используйте диаграмму уровня активности, чтобы подсчитать, сколько калорий ваше тело сжигает за день, просто выполняя обычные повседневные дела.

    Помните, что ваш BMR - это минимальное количество калорий, которое ваше тело использует для функционирования.На самом деле вы сжигаете больше калорий за день, чем ваш BMR, просто будучи бодрствующим и делая обычные вещи, такие как еда, сидение, прогулки по дому и т. Д.

    Люди, которые регулярно тренируются, сжигают больше калорий за день, даже когда они не работают из. Регулярная активность помогает поддерживать уровень метаболизма, увеличивая количество калорий, сжигаемых организмом за день, поэтому вам нужно добавить уровень активности, чтобы получить истинное представление о том, сколько калорий ваше тело сжигает за день.

    Для этого рассчитайте свой BMR, а затем используйте диаграмму уровня активности, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело действительно сжигает за день.

    ** Совет: если сомневаетесь, просто используйте подсчет калорий «Сидячий образ жизни: мало или совсем не упражнения».

    Вот сколько калорий сжигает ваше тело за день. Итак, чтобы похудеть, вам просто нужно есть меньше калорий каждый день.

    Итак, из приведенного выше примера 24-летняя женщина ростом 5,9 дюйма 150 фунтов, которая не занимается спортом, регулярно сжигает 2060 калорий каждый день. Таким образом, чтобы сбросить около фунта в неделю, ей нужно ограничить количество калорий до 1560 калорий в день.

    Как читать этикетку продукта для подсчета калорий.

    Давайте в качестве примера рассмотрим эту этикетку для макаронных изделий.

    При подсчете калорий единственная часть этикетки продукта, на которую нужно обращать внимание, это:

    • Количество порций на контейнер
    • Размер порции
    • И калорий на порцию

    Использование этикетка выше говорит, что одна порция этой лапши спагетти составляет 230 калорий.А одна порция спагетти-лапши - стакана или 55 граммов. Итак, 55 грамм лапши спагетти - это 230 калорий.

    Там же сказано, что в упаковке 8 порций. Итак, во всей упаковке лапши спагетти 1840 калорий (230 кал на порцию X 8 порций = 1840 калорий).

    * Также имейте в виду, что разные марки одних и тех же продуктов могут иметь разные калории. Таким образом, одна этикетка для спагетти-лапши не будет содержать одинаковое количество калорий / размер порции для всей спагетти-лапши.

    Как считать калории, чтобы похудеть.

    Что вам нужно:

    Как только вы узнаете, сколько калорий сжигает ваше тело в день и как читать этикетку на продукте, чтобы похудеть, вам просто нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Но для этого нужно уметь точно считать калории!

    Есть несколько методов подсчета калорий.

    • Использование весов для взвешивания порций
    • Использование мерных чашек / ложек
    • и оценка.

    Самый точный способ подсчета калорий - использовать весы и взвешивать продукты.

    Проблема использования мерных чашек / ложек и оценки заключается в том, что существует множество переменных. Некоторые продукты не помещаются в мерные чашки / ложки, и когда вы смотрите на размер порций, вы даже не знаете, сколько вы на самом деле едите.

    Однако каждый пакет включает калории для размера порции в граммах, что делает взвешивание пищи наиболее точным и простым способом подсчета калорий. Вот почему я считаю калории по весу.

    Шаг 1. Установите весы в граммах.

    На всех этикетках продуктов питания указаны размеры порций в граммах, поэтому взвешивание продуктов в граммах является самым простым и точным способом подсчета калорий.

    Чтобы установить масштаб в граммах, включите его и нажимайте кнопку единиц измерения, пока на нем не появятся граммы, обозначенные буквой «g».

    Шаг 2: Установите тарелку / миску / чашку на весы и обнулите их.

    Вы можете взвешивать пищу прямо на весах, но если ваша еда нуждается в тарелке, миске или чашке, чтобы вместить ее, вам не нужно считать вес тарелки / миски / чашки с весом вашей еды. .Для этого нужно обнулить вес тарелки / чаши / чашки.

    Просто поместите тарелку / чашу / чашу на весы, затем нажмите кнопку «тара», которая вернет весы к 0 г, вычтя вес тарелки / чаши / чашки из общего веса.

    Это гарантирует, что когда вы добавляете пищу в тарелку / миску / чашку, ваши весы измеряют только вес пищи.

    Шаг 3. Взвесьте еду в граммах.

    Добавьте продукт или напиток, который хотите взвесить, на весы и запишите вес в граммах.

    Если вы измеряете жидкость. Размер порции, скорее всего, будет в миллилитрах (мл), но это тот же вес, что и в граммах, поэтому вы можете изменить единицы шкалы на мл или просто оставить их в граммах, неважно, что они одинаковы.

    Шаг 4. Используйте этикетку продукта или приложение для подсчета калорий, чтобы подсчитать калории.

    После того, как вы узнаете вес вашей пищи в граммах, вы можете использовать этикетку продукта или приложение для счетчика калорий, чтобы записать, сколько в нем калорий.

    Если вы взвесили ровно одну порцию согласно этикетке продукта, то количество калорий уже указано на упаковке.

    Например: , используя этикетку для спагетти, указанную ниже, если вы отвесили ровно одну порцию лапши, которая составляет 55 г. Тогда вы знаете, что ваша лапша спагетти на тарелке содержит 230 калорий.

    спагетти, лапша, этикетка для продуктов питания

    Что делать, если вы съели больше или меньше граммов, чем точный размер порции? Как это посчитать?

    Размер порции для этой лапши спагетти составляет 55 граммов, но что, если вы положите на тарелку 60 граммов лапши?

    Использование приложения счетчика калорий:

    Один из способов - использовать приложение счетчика калорий.Сделайте снимок штрих-кода, измените размер порции на граммы и измените граммы на 60. Приложение автоматически подсчитает, сколько калорий в 60 граммах лапши спагетти.

    Вот видео-пример, который я сделал с арахисовым маслом:

    Подсчет вручную:

    Вы также можете рассчитать это вручную, используя эту формулу и калькулятор.

    [(количество калорий на порцию ÷ граммы на порцию) x вес продукта на вашей шкале в граммах = общее количество калорий продукта на весах.]

    Итак, для этого примера вы бы сделали (230 ÷ 55) x 60. Если разделить калории на порцию на граммы на порцию (230 ккал ÷ 55 г), вы получите общее количество калорий на грамм (230 ккал. ÷ 55 г = 4,18181818 кал на грамм).

    Затем вы берете количество калорий на грамм (4,18181818) и умножаете его на количество граммов, которое у вас есть на тарелке (4,18181818 x 60 = 250,909091 калории), и я всегда округляю до ближайшей калории (251 калория).

    Что делать, если на упаковке продуктов питания нет этикетки, как у фруктов и овощей?

    Чтобы подсчитать калорийность фруктов и овощей, взвесьте их точно так же, как и любую другую пищу (в граммах), а затем используйте приложение счетчика калорий, чтобы узнать количество калорий.

    Итак, если вы хотите найти калории для 100 граммов клубники, взвесите 100 граммов клубники, затем зайдите в приложение для поиска клубники и используйте лучший результат (или просто самый простой результат), измените размер порции на граммы и введите 100 калорий.

    Затем приложение сообщит вам, сколько калорий содержится в 100 граммах клубники.

    Шаг 5. Отслеживайте, что вы едите, в приложении для подсчета калорий, чтобы посчитать, сколько калорий вы едите каждый день!

    Записывайте каждую еду, питье и закуски, которые вы употребляете в течение дня, в приложении для счетчика калорий.

    Используйте камеру для сканирования штрих-кода на упаковке определенных продуктов и корректировки граммов в соответствии с количеством съеденного. Или просто найдите в приложении продукты, которые вы едите, и добавьте их.

    Приложение автоматически подсчитает общее количество калорий за день!

    Как считать калории для домашней еды.

    Как вы считаете калории, когда готовите рецепт из нескольких ингредиентов? Я снял целый видеоролик о том, как считать калории, когда готовишь дома из нескольких ингредиентов!

    Для этого вам нужно посчитать калории для каждого ингредиента, сложить их все вместе, а затем вычислить количество калорий на грамм для всего блюда.Таким образом вы сможете подсчитать, сколько калорий содержится в каждой порции, которую вы обслуживаете сами.

    Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как считать калории для домашнего блюда!

    Как считать калории при еде вне дома.

    Мы с мужем ходим на свидание каждую пятницу, а это всегда означает есть вне дома. Поэтому в прошлом году, когда я считал калории, чтобы сбросить 70 фунтов, было очень важно иметь возможность считать калории во время еды вне дома.

    Вот сделка.

    Многие рестораны и закусочные публикуют информацию о питании, включая калории, но многие этого не делают.А если это местное заведение для мам и мам, в 9 случаях из десяти вам не повезет с отделом информации о питании.

    Выполните поиск в Google

    Проще всего выполнить поиск в Google по запросу "питание" название ресторана ".

    Итак, если вы собираетесь поесть в McDonalds, поиск «McDonalds Nutrition» откроет PDF-файл Mcdonalds или веб-страницу с информацией о питании для их продуктов.

    Если вам повезет, вы найдете калькулятор питания этого ресторана, где вы можете добавлять и вычитать элементы, чтобы узнать, сколько калорий в вашем обеде, с определенными настройками.

    Несколько ресторанов с питанием Калькуляторы :

    • Метро
    • Chipotle
    • Cafe Deli
    • Papa John's Pizza
    • Blaze Pizza
    • McDonalds
    • Taco Bell
    • Taco Bell
    • Рестораны Размещают информацию о питании?

      Обычно информация о питании публикуется в любом крупном сетевом ресторане. Обычно этого не делают в местных и небольших семейных ресторанах.

      Таким образом, если у ресторана есть заведения в нескольких штатах, вы, скорее всего, сможете найти информацию о питании.

      Я вижу результаты My Fitness Pal (или другое приложение для подсчета калорий), но не вижу никакой информации с настоящего веб-сайта ресторана. Могу ли я ему доверять?

      Счетчики калорий в приложениях для подсчета калорий добавляются пользователями и путем сканирования штрих-кодов на упаковках с едой.

      Таким образом, если информация о питании не публикуется непосредственно из ресторана, информация в этих приложениях является лишь приблизительной.

      Для меня, если в ресторане нет информации о питании, я никогда не верю тому, что говорят приложения для подсчета калорий. Фактически, большая часть информации в этих приложениях может сильно отличаться от того, сколько калорий на самом деле.

      Вот почему лучше всего полагаться на информацию на упаковке и информацию, размещенную непосредственно из ресторанов и сетей быстрого питания.

      Да, но для меня, если бы я не мог найти информацию о питании в ресторанах, мы бы просто не ели там.Есть много мест, где есть калории, так что для меня стоило просто пойти туда, где они есть.

      Последние мысли

      Подсчет калорий - это единственное, что помогло мне сбросить 70 фунтов в прошлом году и снова 45 фунтов в этом году. Так я могла есть все, что хотела, и при этом терять вес, ничего не было вырезано.

      Это была единственная вещь, которой я мог придерживаться после того, как связал все остальные причудливые диеты в книге. И я знаю, что это может сработать и для вас.

      Ознакомьтесь с моей полной публикацией о моем многоуровневом методе ограничения калорий, который я использовал, чтобы сбросить 70 фунтов, не чувствуя голода и не лишая себя здесь!

      *** Обновить! Следуйте за мной в Instagram, чтобы увидеть, как я считаю калории, чтобы похудеть после ребенка номер 3! @CassScroggins

      Хотите запомнить этот пост? Прикрепите его к своей любимой доске Pinterest!

      Что нужно знать, чтобы сбросить или набрать вес

      Подсчет калорий может помочь любому, кто хочет безопасно сбросить или набрать вес.Однако также важно получать калории из здоровых источников, а также спать и заниматься спортом в правильном количестве, снижая уровень стресса.

      Подсчет калорий может показаться утомительным, но целый ряд инструментов, включая приложения и онлайн-калькуляторы, может помочь.

      В этой статье мы рассмотрим, что такое калории, сколько нужно потреблять для здорового изменения веса, а также некоторые из лучших инструментов и советов для подсчета.

      Калории - это единица измерения. Это способ выразить количество энергии.

      Люди обычно больше всего знакомы с «большими» калориями, которые передают количество энергии в продуктах и ​​напитках.

      Калорийность жизненно необходима для поддержания жизни и здоровья. Он помогает поддерживать ключевые функции организма, такие как функционирование клеток.

      Организм превращает калории из пищи, например, в энергию. Он использует эту энергию немедленно или сохраняет ее для дальнейшего использования, в зависимости от своих текущих потребностей.

      Есть много причин для подсчета калорий. Вообще говоря, это позволяет человеку измерить, сколько энергии он потребляет в день.

      Если человек потребляет больше, чем его тело, он обычно начинает набирать вес. Если человек потребляет меньше, чем требуется его организму, он обычно начинает худеть.

      Если в течение длительного периода продукты, богатые простыми сахарами, являются основным источником избыточных калорий, человек подвергается риску:

      Людям, которые значительно повышают уровень своей активности, необходимы дополнительные калории для учета сжигаемых ими.

      Если человек потребляет слишком мало калорий, он подвергается риску:

      • увеличения веса, вызванного снижением выработки кортизола
      • нарушения сердечного ритма
      • ослабления костей
      • потери массы почек, сердца и скелета мышцы
      • необратимое повреждение органов
      • остановка сердца

      Количество калорий, которые человек должен потреблять, зависит от его:

      • веса
      • пола
      • возраста
      • роста
      • уровней активности

      Национальные институты Health (NIH) предоставляет онлайн-инструмент, который рассчитывает, сколько калорий нужно потреблять человеку, чтобы достичь своего целевого веса.

      Калькулятор также учитывает количество времени, в течение которого человек хотел бы достичь этой цели.

      Несколько бесплатных приложений, доступных на iPhone и Android, помогают людям подсчитывать калории, в том числе:

      • MyFitnessPal, который отслеживает калории, макро- и микроэлементы, а также содержит бесплатные рецепты и статьи о здоровье
      • MyNetDiary, который отслеживает упражнения, шаги, воду потребление и калорийность пищи
      • Lose It, который отслеживает вес, жировые отложения, сон, гидратацию, ежедневные упражнения, измерения тела и питательные вещества
      • My Diet Diary, который отслеживает калории, упражнения и гидратацию, и имеет форумы для support
      • Fooducate, который помогает отслеживать настроение, упражнения, сон и голод, а также калории.

      На этикетках большинства продуктов и напитков указаны размеры порций - в чашках, унциях, граммах, кусочках, ломтиках или цифрах.

      Использование порций может помочь в подсчете калорий и поддержании здорового веса.

      Например, если этикетка на емкости для мороженого показывает, что порция размером 2/3 чашки содержит 230 калорий, человек может отмерить это количество и точно знать, сколько калорий он потребляет. Но если в дневной норме у человека осталось всего 115 калорий, он будет потреблять только 1/3 чашки, чтобы не сбиться с пути.

      Помогает иметь под рукой точный набор чашек, весов и другого измерительного оборудования.

      Потребление большего или меньшего количества калорий никогда не должно быть единственным соображением при установлении целей по весу или фитнесу. Уровень сна, стресс и активность - все это играет важную роль в поддержании здорового веса.

      Кроме того, существенное влияние может иметь источник калорий - качество и тип пищи или напитков.

      Каждая калория превращается в энергию, но одно и то же количество калорий из разных продуктов может иметь разные эффекты.

      Например, если человек потребляет дневную норму калорий из продуктов с большим количеством добавленного сахара и рафинированных углеводов, это может повысить уровень сахара в крови и привести к увеличению накопления жира.

      Точно так же, если продукты, богатые животными жирами, особенно красное мясо, регулярно содержат значительное количество калорий, это может увеличить риск некоторых видов рака, например рака пищевода.

      Очень важно получать калории из здоровой диеты, содержащей фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные источники жиров, такие как орехи, авокадо и оливковое масло. Эти продукты содержат питательные вещества, необходимые организму для функционирования.

      Рафинированный сахар может вызывать особую озабоченность, поскольку диета, содержащая его избыток, может привести к скачкам инсулина, заставляя жировые клетки накапливать калории.Поскольку эти калории не содержат необходимых питательных веществ, организм реагирует чувством голода.

      Алкоголь также полон этих «пустых» калорий и может способствовать непреднамеренному увеличению веса.

      Следующие стратегии могут помочь в подсчете калорий:

      • ведение дневника питания
      • с использованием приложения для подсчета калорий
      • наличие плана питания, разработанного для обеспечения необходимого количества калорий
      • с целью медленного и устойчивого изменения веса

      Подсчет калорий может помочь людям достичь и поддерживать свои цели в отношении веса и физической подготовки, поскольку он включает в себя отслеживание количества энергии, поступающей в организм каждый день.

      Несколько приложений и онлайн-инструментов могут оценить, сколько калорий в день необходимо человеку для достижения своих целей, и помочь отслеживать их день за днем.

      Для тех, кто хочет изменить свой вес, очень важно также учитывать уровень стресса и физической активности, а также качество и количество сна. Все эти факторы играют важную роль.

      Как подсчитывать калории: 4 простых совета для начала

      Изучение того, как считать калории - важный навык для всех, кто хочет похудеть - и не прибегать к нему! Не волнуйтесь, это не так скучно, как кажется.Узнайте, как работает подсчет калорий, и воспользуйтесь всеми преимуществами этой бесплатной и простой в использовании системы.

      Подсчет калорий работает… просто и понятно. По моему опыту, подсчет калорий - лучший способ похудеть. Именно так я сам похудел, и я считаю, что это самый простой, наименее болезненный и самый естественный способ для занятой мамы включить здоровое питание в свой распорядок дня.

      Не говоря уже о том, что это бесплатно! Для подсчета калорий нет ежемесячного членства.

      Действительно ли работает подсчет калорий?

      Независимо от того, во что диетологи хотят, чтобы мы верили, похудение сводится к одной основной формуле: вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете за день .Это также называется дефицитом калорий .

      Для этого вам нужно: либо есть меньше, либо больше тренироваться, либо, для максимального эффекта, делать то и другое. Хотя конечная цель - интегрировать здоровое питание и упражнения в свой образ жизни, малые шаги очень важны.

      Вы получите максимальную отдачу, сосредоточившись на еде и контролируя свои калории.

      Мои первые 30 фунтов потеряны в результате простого подсчета калорий. Никаких изысканных блюд, никаких дорогих коктейлей, никаких абонементов в спортзал.Все, что я сделал, это научился считать калории.

      Многие люди думают, что подсчет калорий - это утомительно, но я обнаружил, что таким образом было очень полезно вернуть контроль над своей едой. Только когда я начал внимательно следить за едой, которую ел, я понял, что полностью контролирую свой вес.

      Короче говоря, научившись считать калории, моя жизнь полностью изменилась. Я знаю, это звучит драматично, но это правда.

      Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть и не знаете, с чего начать, я настоятельно рекомендую начать с подсчета калорий.Вы удивитесь, насколько большое значение имеет внимание к еде, которую вы едите.

      Как считать калории: 4 важных совета

      Вот 4 совета, которые научат вас, , как считать калории.

      # 1 Определите ежедневное потребление калорий для похудения.

      Магическое число, которое мы всегда слышали, когда речь идет о ежедневном потреблении калорий, - это 2000. Почти на каждой этикетке продуктов питания указано: «Это рекомендуется как часть диеты на 2000 калорий.

      Проблема в том, что все люди разные, и это может быть, а может и не быть количество калорий , необходимое вам , чтобы начать худеть.

      Чтобы определить количество калорий, которое вы можете потреблять и при этом терять вес, используйте онлайн-инструмент, например My Fitness Pal. В Интернете доступно множество бесплатных инструментов для похудения, но я использую именно этот.

      После регистрации вы вводите свой вес, рост, возраст, уровень активности, целевой вес и другую информацию.Все это направлено в инструмент, который рассчитает количество калорий, которое вы должны есть каждый день, чтобы достичь ваших целей по снижению веса.

      В таком случае, чтобы похудеть, вы должны придерживаться этого числа, насколько это возможно, ежедневно. К сожалению, нет никаких сокращений в потере веса. Но продолжайте придерживаться курса, научитесь считать калории, и вы начнете видеть результаты!

      # 2 Вести дневник питания.

      После того, как вы определили, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы достичь желаемого веса, но прежде, чем вы фактически перейдете к подсчету калорий, вам необходимо определить количество калорий, которые вы потребляете ежедневно.

      Это очень важный шаг. Я называю это перестройкой еды. Для меня это был отрезвляющий опыт. Я обнаружил, что ем около 3000 калорий в день! 500 из этих калорий приходятся только на кофейные напитки. Ой.

      Перед тем, как начать свой крусейд по подсчету калорий, потратьте день или два и ешьте, как обычно, но на этот раз отслеживайте все. Будьте полностью честны и с собой. Та пачка Doritos, которую вы нашли в ящике стола, а затем съела, сразу же засчитывается в калории.Не делай вид, что ты их не ел!

      Помните, когда я говорила о моментах мамы, которые сделали меня толстым? Эти моменты были наполнены бессмысленными калориями, которые я не учла.

      Выберите пищевой журнал, который вам подходит

      Вы можете использовать ручку и бумагу

      , онлайн-трекеры калорий или загрузить счетчик калорий на свой смартфон. Опять же, я настоятельно рекомендую My Fitness Pal. Это бесплатно и очень просто в использовании.

      Тем не менее, используйте инструмент для похудения, который подходит вашей жизни и подходит вам легче всего.Мне просто нравится My Fitness Pal, потому что это НАСТОЛЬКО просто. Информацию о питании многих продуктов можно найти прямо в My Fitness Pal.

      В конце дня просмотрите съеденную пищу и посмотрите, откуда поступают калории. Таким образом, когда вы начинаете создавать план, вы знаете, где вам нужно внести изменения.

      Начав вносить изменения и составлять план для себя, продолжайте вести дневник. Ваш дневник питания станет вашим самым важным инструментом, потому что он держит вас подотчетным и держит вас в курсе в течение дня.

      # 3 Снимите пыль с мерных ложек и чашек и купите весы.

      Перед тем, как я начал считать калории, я использовал измерительную посуду только для выпечки или если я пытался создать новый рецепт. У меня даже не было весов для еды.

      Теперь я использую их обе, чтобы всегда есть или пить точно порциями. Калории так легко выйти из-под контроля, если вы не знаете, сколько съедаете!

      Например, порция хлопьев составляет 1 стакан и около 200 калорий в зависимости от марки.Если вы просто бросите его в миску прямо из коробки, вы можете легко съесть 2–3 порции, даже не задумываясь, что принесет вам до 600 калорий. Угу!

      Измерение и взвешивание пищи позволяет контролировать количество калорий, которые вы вкладываете в свое тело. Некоторые могут подумать, что это утомительно и требует слишком много времени, но как только вы включите это в свой распорядок дня, это просто станет привычкой, приносящей пользу организму!

      # 4 Спланируйте и подготовьте меню заранее.

      Будет намного легче придерживаться ежедневного потребления калорий, если вы спланируете и приготовите все свои блюда заранее.Вы можете сделать это с помощью планирования меню, приготовления еды и приготовления в морозильной камере. Сделайте так, чтобы в вашем доме было легко найти здоровую пищу.

      Я знаю, что легче сказать, чем сделать, поэтому вот некоторые ресурсы, которые помогут вам начать планирование и планирование питания, а также некоторые услуги, которые я считаю полезными для обеспечения управляемости и того, и другого.

      Мои любимые ресурсы по планированию питания

      Планируйте поесть

      Это один из моих любимых ресурсов по планированию питания. Plan to Eat - это веб-сайт, на котором вы можете систематизировать все свои рецепты, легко создавать планы питания с помощью календаря перетаскивания и быстро создавать списки продуктов.

      Кроме того, Plan to Eat позволяет отслеживать количество калорий во время еды, что значительно упрощает составление индивидуального плана питания для похудания. Все, что вам нужно сделать, это добавить информацию о пищевой ценности в рецепт, если ее еще нет.

      Plan to Eat может сократить часы вашего распорядка о еде. Вы можете подписаться на 30-дневную бесплатную пробную версию, чтобы узнать, подойдет ли она вам.

      Emeals

      Если вы пытаетесь питаться более здоровой, но не можете найти рецепты или составить недельный план питания, то я настоятельно рекомендую проверить Emeals.Эта служба планирования питания будет еженедельно отправлять вам по электронной почте план питания. Вы также можете получить доступ к планам питания на их веб-сайте и в приложении.

      Emeals предлагает всевозможные планы питания для любого стиля питания. Их планы питания варьируются от палео до чистой еды, от низкоуглеводной до низкокалорийной и всего остального. Рецепты содержат информацию о питательной ценности, поэтому не нужно строить догадки.

      Emeals предлагает 14-дневную бесплатную пробную версию, чтобы вы могли опробовать планы питания до регистрации .

      Служба доставки наборов еды

      Если вы не знаете, с чего начать с планирования еды и ненавидите продуктовый магазин, то, возможно, вам подойдет служба доставки наборов еды. Все они работают одинаково: они создают еженедельное меню рецептов, вы выбираете нужный рецепт, а затем они отправляют вам коробку со всеми рецептами и ингредиентами.

      Опять же, вся информация о питании включена, поэтому нет никаких догадок. Я просмотрел несколько служб доставки наборов еды, чтобы вы могли лучше понять, подойдет ли одна из них:

      Дополнительные ресурсы по приготовлению еды

      Посмотрите эту страницу ресурсов по приготовлению еды, которую я собрал вместе со всеми моими лучшими сообщениями, чтобы помочь вам начал с приготовления еды заранее.

      Вы также можете подписаться на серию электронных писем « my free 7-day« Начало работы с приготовлением еды ». Эта серия статей проведет вас через весь процесс приготовления еды.

      Хорошая вещь в подсчете калорий заключается в том, что здесь нет специальной еды, коктейлей или необычных рецептов. Вы можете есть все, что хотите, до тех пор, пока не расходуете калории.

      Выберите, чтобы питать свое тело, считая калории

      Помните, однако, что стать здоровым - это больше, чем просто похудеть, качество пищи, поступающей в ваше тело, не менее важно.Вы хотите, чтобы ваше тело питалось.

      Выбирайте продукты и рецепты с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ. Все рецепты на сайте Organise Yourself Skinny содержат информацию о питании.

      Я знаю, что многие люди, только начинающие подсчет калорий, с трудом подсчитывают количество калорий для обедов, которые они готовят. В этом случае я рекомендую использовать конструктор рецептов в My Fitness Pal. Вы добавляете все ингредиенты заранее, а затем он подсчитывает калории и другую информацию о питании.Оттуда этот рецепт сохраняется, поэтому вам нужно сделать это только один раз. Вы можете добавить его в свой дневник питания в любое время.

      Я действительно верю в простую, но действенную привычку считать калории. Это может быть не весело или сексуально, как некоторые модные диеты, но это работает.

      Подсчет калорий привносит сильное чувство личной ответственности за свой рацион. Когда человек, считающий калории, не может похудеть, не виновата диета. Осознание того, что мы точно знаем, сколько калорий содержится в наших продуктах, придает силы.

      Успех в подсчете калорий также приносит с собой огромное чувство выполненного долга. Подумайте только, как хорошо бы вы себя чувствовали, зная, что вы, , несете единоличную ответственность за свою потерю веса?

      Поделиться - это забота!

      Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

      655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) - (4,7 x ваш возраст в годах)

      Итак, если вы были 135 фунтов, 25 лет, 5 -футо-6 женщина, ваш расчет BMR будет выглядеть так: 655 + (4.35 х 135) + (4,7 х 66) - (4,7 х 25) = 1435.

      Но другие эксперты используют формулу, называемую уравнением Миффлина-Сент-Джора. Вот он, любезно предоставленный Бриджит Зейтлин, RD, MPH, CDN, основатель нью-йоркской компании BZ Nutrition:

      (10-кратный ваш вес в килограммах) + (6,25-кратный ваш рост в сантиметрах) - (5-кратный ваш возраст в годах) - 161

      Используя ту же статистику, что и выше, ваш расчет BMR будет выглядеть следующим образом: (10 x 61) + (6,25 x 168) - (5 x 25) - 161 = 1374.

      Как видите, результаты немного отличаются, но не слишком сильно. Это нормально, потому что любой расчет BMR, который вы выполняете самостоятельно, является всего лишь общим руководством, и вам не следует беспокоиться о точном определении точного числа. «На самом деле лучший способ рассчитать ваш BMR - это пойти в лабораторию», - говорит SELF Рэйчел Поедник, доктор философии, научный сотрудник Гарвардской медицинской школы и профессор Гарвардской школы повышения квалификации. «Они могут измерить количество выделяемого вами углекислого газа и количество кислорода, которым вы дышите, чтобы увидеть, насколько эффективно ваше тело усваивает калории», - объясняет она.

      BMR лежит в основе главного жесткого правила безопасного похудения: согласно Академии питания и диетологии, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. «BMR большинства людей падает выше этого числа, если только они не совсем маленькие», - говорит Фельдман. Итак, в целом большинству людей требуется более 1200 калорий в день для поддержания здоровья различных физических систем. Что произойдет, если вы опуститесь ниже этого числа? «Когда вы потребляете менее 1200 калорий в день, это может серьезно повлиять на ваш метаболизм, ваша мышечная масса может начать уменьшаться, и вы не будете получать витамины, необходимые для поддержания повседневной активности», - сказал Джим Уайт, Р.Д. и представитель Академии, говорит СЕЛФ. Дело в том, что еда полезна для вас (не говоря уже о развлечениях), и вам не следует отказываться от нее слишком много, пытаетесь ли вы похудеть или нет.

      Чтобы определить, сколько вам нужно съесть для похудения, вы должны учитывать свою активность.

      Теперь, когда мы подсчитали, сколько калорий сжигает ваше тело, чтобы продолжать функционировать, нам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете, чтобы сжигать калории, включая утренние прогулки и регулярные занятия йогой во вторник вечером.Для этого вы можете попробовать интерактивный калькулятор от Министерства сельского хозяйства США (USDA). Этот инструмент включает в себя ваш уровень активности вместе с вашим BMR, чтобы дать вам более конкретное число, дающее вам приблизительную оценку того, сколько вы должны съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес (BMR + уровень активности).

      Если вы хотите похудеть, вам нужно сократить количество калорий в режиме обслуживания, чтобы увидеть результаты. «Один фунт жира составляет около 3500 калорий, а безопасная потеря жира - от одного до двух фунтов в неделю», - говорит Уайт.Чтобы терять полкилограмма жира в неделю, вам потребуется дефицит в 500 калорий каждый день. Вместо того, чтобы создавать этот дефицит только за счет меньшего количества еды, Уайт рекомендует также смешивать упражнения. Это не только снимает с себя давление, которое заставляет отказаться от переедания, но и полезно для вашего здоровья.

      Это хорошая формула для использования в качестве руководства, но потеря веса - это больше, чем просто калории на входе и выходе. «Есть и другие факторы, которые влияют на то, сколько веса вы потеряете и с какой скоростью», - говорит Фельдман.Некоторые из них: ваш возраст, потому что метаболизм замедляется по мере того, как вы становитесь старше, ваш начальный вес, потому что человек с высоким, как правило, быстро теряет килограммы, и ваша мышечная масса, которая может помочь ускорить потерю веса.