Как подобрать рабочий вес для тренировок: Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

Основа любой тренировки в тренажерном зале – это рабочий вес и количество подходов. Это два неразрывных понятия, поэтому и рассматривать мы их будем в рамках одной темы. Ниже мы разберем принципы и правила подбора веса для разных категорий занимающихся.

Для тех, кто впервые в зале

Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.

Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.

Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

• Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
• У вас еще недостаточно выносливости.
• Вы не знаете технику выполнения упражнений.

Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.

Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

Первая тренировка – минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.

Пример для новичков

Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!

После длительного перерыва

После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать.
Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!

Пример для жима штанги лежа

Разминка – пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И так мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.

Подбор веса в процессе тренировок

Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва.
А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.

Принцип любого прогресса – работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» — особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.

Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.

Первый подход в любом упражнении – разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.

Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.

От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко – хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.

Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок – миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.

Зависимость весов от целей тренировки

При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:

• Если ваша цель рост мышц и массы — отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе — следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов — добавляйте вес на штангу.
• Если ваша задача рост силы – веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
• Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом. В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
• Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки. Спешка опасна и нецелесообразна.

Как быть девушкам

Неважно, какого вы пола. Механизм мышечного прогресса у всех един. Просто веса будут разные. Мужчина приседает с весом в 100 кг, а женщина – 30-50, например. Ощущение те же, отказ тот же. Принципы едины, поэтому смело пользуйтесь вышеизложенными рекомендациями.

Выбору веса гантелей для женщин посвящена отдельная статья на нашем сайте.

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

Практические советы

1. Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
2. Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
3. Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги.
4. Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.

Как определить рабочий вес в упражнении, для роста мышц? девушке и мужчине | домашних условиях или в тренажерном зале

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшней статье, я расскажу вам, как определить рабочий вес в упражнении. Тема, на мой взгляд, очень важная, потому что рабочие веса напрямую связаны с ростом наших мышц, а основная цель похода в тренажерный зал – это наращивания мускулатуры.

Прежде всего, такими вопросами очень сильно интересуются начинающие (новички), но интересуются они не только тем, как выбрать вес в упражнении, — им в принципе интересно, какой должен быть рабочий вес, чтобы «мышцы росли».

Конечно же, задавая такие вопросы более опытным атлетам, которые не понаслышке знакомы с бодибилдингом, слегка теряются, ибо такие вопросы кажутся абсурдными и просто неуместными, ведь все это строго индивидуально для каждого, но новички то этого не понимают, они наивно полагают «чем больше – тем лучше”, однако, это не так. Сейчас я подробно все поясню.

Во-первых, что такое рабочий вес, — спросите вы. Под термином рабочий вес бодибилдеры подразумевают максимальный вес снаряда (отягощения) которое атлет сможет выполнить в заданном количестве повторений с правильной техникой.

Ну, например: допустим в вашей тренировочной программе есть упражнение подъем штанги на бицепс, которое вы должны выполнить в 3-х подходах по 8 повторений, так вот, рабочий вес в этом движении будет тот, с  которым у вас получиться выполнять как минимум 8 повторений, но не больше, т.е. девятое вы уже не  сможете осилить, последнее (восьмое повторение было отказное), это и есть рабочий вес.

Что такое отказное повторение, — спросите вы.

Отказное повторение (это когда произошел мышечный отказ), мышечный отказ — это точка, в которой выполнение упражнения с правильной техникой еще одного повторения своими силами становится невозможным.

Т.е. на примере подъема штанги на бицепс (выше я рассказывал) отказ происходит на восьмом повторении, то бишь девятое атлет уже не осилит. Следовательно, это и есть рабочий вес.

Ну, ребятки, это такие понятые, которые я должен был пояснить ещё в самом начале, есть ещё море инфы которую вы должны знать, это лишь начало нашего пути)).

Дело в том, что рабочие веса в упражнениях = не статичны! Т.е. они в соответствии с принципом прогрессия нагрузки постоянно должны меняться.. ., я об этом уже (в далеком прошлом) всю плешь себе и вам проел.. и сегодня опять буду проедать.. ))), на всяк случай, ниже я приведу перечень основных статей о прогрессии нагрузки (ссылки ниже):

Так вот, к чему я это? => Большинство людей (особенно начинающие атлеты) просто напросто не понимают, как выбрать вес в том или ином упражнении, + даже если они его каким-то чудом один раз подобрали (причем правильно подобрали), то на следующей тренировке он должен снова меняться, ведь как я уже сообщил чуть выше, вес не статичен.. он постоянно в  соответствии принципу прогрессии нагрузки должен меняться, если он не будет меняться = рост мышц в принципе становится не возможен. Вот такая вот дилемма, с которой нам придется разобраться.

Прогрессия нагрузки (опять двадцать пять)

Большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами.

Ну, например, атлет как делал жим штанги лежа 80 кг месяц назад, так и жмет спустя тот же месяц или даже больше те самые 80 кг. Видите? Прогрессии нет!

Следовательно, если прогрессии нет, как будут меняться мышцы? Как им расти? С чего им расти?

Ни хрена же не меняется, нагрузка не меняется (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то какого хера мышцам меняться?…

Вывод: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и мышцы не растут. Следовательно, ваши походы в качалку – бессмысленные.

Обратная сторона медали состоит в том, что увеличение весов = это один из способов прогрессии. Один из!!!! Понимаете? На самом деле способов прогрессии очень много. Просто увеличение весов = это самый простой в тоже время понятный людям способ.

Именно поэтому начинающим атлетам я и не только я, очень многие тренера рекомендуют достигать прогрессии нагрузок именно через увеличение веса на штанге и т.д., почему?

Да потому что тут очень сложно ошибиться, запутаться или сделать что-то не так. Понимаете?

Все очень просто, тут ты жмешь 40 килограмм, потом 45, потом 50, через некоторое время 60, потом 70, 80, 90, 100 и т.д. всем же видно что нагрузка меняется. Так ведь? … не знаю, кем и каким надо быть, дабы не замечать этого.

Но, как я уже сказал, это один из способов, а их очень много!!! Сейчас я опять подробно все поясню.

Способы прогрессии нагрузки

• Ну, во-первых, (повторюсь) это увеличение весов (на штанге, гантелях, тренажерах и т.д.) = безопасный способ.
• Во-вторых, увеличение кол-ва повторений в упражнении = то же безопасный способ.
• В-третьих, увеличение общего объема нагрузки за тренировку (здесь имеется ввиду, увеличение кол-ва подходов в каждом упражнении или увеличение кол-ва упражнений за тренировку либо вообще и то и то за счёт сокращения отдыха между подходами) = небезопасный способ (для профессионалов).
• Другие способы повышения интенсивности тренинга (суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты, форсированные повторения, негативные повторы и т.д.) = небезопасный способ (для продвинутых).

Это основные способы прогрессии нагрузки.

Но! Для большинства людей тренирующихся в тренажерном зале в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать увеличение весов + кол-ва повторений (в рамках необходимых), потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны, и безопасно для ваших мышц и тела, с другой стороны.

P.s. я и с того самого большинства людей, я постоянно использую эти 2 способа (ну и так же пользуюсь ещё и другими способами повышения интенсивности тренинга), но я к этому очень долго шел, очень много лет (года 2-3) я использовал только первые 2-а способа, и лишь потом потихоньку начал подключать дроп-сеты, суперсеты и т.д.

Третий способ (увеличение объема нагрузки за тренировку) я так же пробовал (некоторое время) = это очень-очень и ещё раз очень трудно (особенно если тренируешься без тренера), я был вынужден бросить, просто потому что это для профессионалов. Я не являюсь профессионалом, я не выступаю на соревнованиях и т.д. меня все и так устраивает.

Надеюсь, я не зря строчил этот абзац и вы уловили суть того, что я сказал.

Так как же определить, какой ставить вес в упражнении?

Теперь, когда вы знаете про прогрессию нагрузки (а именно про безопасные способы, это 1-й увеличение весов и 2-й увеличение кол-ва повторений), можно поговорить о том, как определить, какой ставить вес в том или ином упражнении. Сейчас я подробно все поясню.

Увеличение веса и кол-во повторений в подходе = это два параметра, которые связанны обратно пропорционально.

В смысле, — спросите вы. Дело в том, чтобы подобрать какой рабочий вес использовать в упражнении, вы должны сначала определиться, сколько будете делать повторений (в том самом упражнении).

Ведь можно сделать 1 или 2 повтора, можно 4, можно 6, можно 8, можно 10, можно и все 30.

Запомните, для набора мышечной массы тела (увеличение мышц) = оптимальное кол-во повторений = 6-12 повторов!!!!  <= это долгая тема (пояснения почему именно 6-12, читайте в статье =>«Сколько делать повторений в подходе?”).

Если отвечать вкратце, то именно такое количество повторений обеспечивает нужное время нахождения наших мышц под нагрузкой (а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек), если будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы), а если будет больше повторений — будет расти выносливость (то же не будут расти мышцы). Понимаете?

Именно поэтому в большинстве случаев (упражнений) нужно делать именно столько повторений для роста мышц, исключением являются упражнения с очень короткой амплитудой движения, ну, например, такие как: «Подъем на носки стоя”, «Подъем на носки сидя” и некоторые другие.

Вывод: для роста мышц лучшим кол-вом повторений будет от 6 до 12.

Следующий важный момент касается мышечного отказа (я рассказывал вам об этом ещё в самом начале статьи), так вот мы выяснили, что для роста мышц лучше всего подходит 6-12 повторений, следовательно, отказ (мышц) = должен происходит в этом диапазоне повторений (6-12).

Это очень важно понять, дело в том, что вы можете сделать по сути и 30 повторений, но вы специально остановитесь в пределах 6-12 повторов (потому что прочитали мою статью и не правильно её поняли), в этом случае из-за того, что нагрузка очень легкая, мышцы расти не будут, будет расти ваша выносливость, а не мышцы, дабы росли мышцы нам нужно подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать как минимум 6 повторов и не более 12. Понимаете?

Если сможете сделать более 12 = это уже не рабочий вес, вы вышли за рамки дозволенного, добавьте ещё веса, дабы вы не выходили за эти рами (6-12 повторов)!!!!

Ещё один важный момент, этот рабочий вес (я так же говорил об этом в начале статьи) будет для всех индивидуален!

Вот почему опытные атлеты теряются при вопросах какой должен быть вес в упражнении, когда им это новички задают, ибо такие вопросы кажутся абсурдными и просто неуместными, ведь все это строго индивидуально для каждого человека потому что:

• у всех разная тренированность (стаж тренировок)
• у всех разный отдых между подходами
• у всех разная техника выполнения упражнения (кто-то работает основными целевыми мышцами, а кто-то как попало подключая все больше и больше второстепенных)
• у всех разный темп выполнения упражнений (кто-то делает быстро, кто-то медленно, кто-то среднее)

Вывод: вес на штанге всегда индивидуален, нельзя сказать, сколько тебе или кому-то другому нужно брать вес. Потому что все это зависит от ваших индивидуальных особенностей (я рассказывал об этом выше, перечитайте). И подбирать вес нужно так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений (а именно 6-12 повторов).

Кстати: настоятельно рекомендую изучить мои книги:

Подбор начального рабочего веса

Окей, переходим к практике, как же правильно подобрать начальный рабочий вес, допустим на примере упражнения «Жим ногами в тренажере” ? Это просто пример (упражнение я выбрал в случайном порядке, вы же будете проводить на себе эксперименты на всех упражнениях), дабы узнать, какой использовать рабочий вес в том или ином упражнении. Понятно о чем речь?

И так помним да, нам нужно что бы отказ происходил в промежутке 6-12 повторений.

Ставим вес (в жиме ногами) по двадцатке с каждой стороны (т.е. 40 килограмм) и пытаемся выполнить 10 повторений!  Далее смотрите:

Если у вас получилось выполнить все 10-ть повторений (т.е. отказ не произошел) значит, мы добавляем ещё вес (потому что нагрузка слишком маленькая, отказ не наступил в пределах 6-12 повторов).

Добавляем вес, а именно ещё по 5-10 килограмм или больше смотрите сами по ситуации (но на этом примере, т.е. 5-10 килограмм запомните, если вам было тяжело выжимать платформу на десятом повторе, то добавляйте 5 килограмм, если относительно легко, = то смело вешайте по десятке), т.е. в итоге получается уже 50-60 килограмм (или больше, смотря сколько вы навесили блинов).

Так вот, опять (тестируем) делая 10 повторений, если опять получилось выполнить все 10-ть раз, то опять добавляем вес!!! Т.е. ещё 5-10 килограмм (или больше, но по самочувствию) в итоге уже 70-80 килограмм, пробуем выполнить 10 раз, и если у вас не получилось выполнить все десять повторов, а отказ произошел на 8-м или 9-том, то все ок, вы правильно подобрали рабочий вес (у вас все получилось).

Т.е. понятен принцип? Ставим какой-то средний вес и начинаем тестировать, если сделали 10 повторений, добавляем вес еще, еще и еще до тех пор, пока вы не сможете сделать 10 повторов (т.е. отказ должен наступать в пределах 6-12 повторов).

После того, как вы сделаете это тестирование, вы будете знать какой у вас рабочий вес в том или ином упражнении!!! Понимаете? Это делается один раз (дабы выяснить какие у вас рабочие веса в том или ином упражнении), на следующей тренировке вы уже не будете проводить эти тестирования, вы будете сразу работать с рабочими весами, то бишь с такими весами, которые лучше всего будут растить ваши мышцы, а все из-за того, что мышечный отказ будет наступать в нужном пределе (7-30 сек) благодаря нужному пределу повторов (6-12).

Помучаетесь поначалу (пока будете тестировать), но зато потом все будет как надо..

Очень надеюсь, что вы уловили суть метода, ведь это так важно.

Ок, после того, как мы подобрали начальный рабочий вес, что нам делать дальше?

Ведь его нужно добавлять от тренировки к тренировки, как это делать? Читаем далее.

Подбор последующего веса (при прогрессии нагрузки)

Сейчас я продемонстрирую вас всю схему подбора рабочего веса на практике используя те самые безопасные способы прогрессии нагрузки (1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений), в упражнении жим штанги лежа на наклонной скамье. Читайте внимательно!!!

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил).

В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье.

То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

Выводы

Во-первых, суть такова: сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод)!!! Это очень важно.

Во-вторых, для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Ведь рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка.

И для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать:

• свои рабочие веса
• повторения
• подходы
• все записывать в дневник и видеть что да как!

Ну, вот и все, товарищи. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было интересно и познавательно.

На десерт — видео не по теме, но оч классное))) рекомендую взглянуть, + 100 к настроению:

Как определить рабочий вес в тренажерном зале (силовых упражнениях)

Правильно рассчитанный рабочий вес при выполнении силовых упражнений в тренажерном зале, способен в самые короткие сроки помочь атлету накачать мышцы, увеличить силовые показатели, сделать мускулатуру рельефней и, конечно, избавить от нелепых травм на тренировке.

Как правильно рассчитать рабой вес в упражнении?

Все упражнения, которые выполняют атлеты в тренажерных залах принято делить на два основных класса, изолирующие (односуставные) и базовые (многосуставные), то есть задействуют два и более сустава при выполнении рабочего движения.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес в базовых упражнениях, потому что, только они могут существенно влиять на рост силовых показателей и мышечной массы (примечательно, но и они же могут нанести очень серьезную травму спортсмену, поэтому важно не только правильно подбирать вес на тренировке, но и изучить досконально технику выполнения этих упражнений).

Основой для расчета рабочего веса, должны стать проценты (%) от максимально возможного веса, который вы можете поднять в данном, конкретном упражнении. Например, есть такие понятия, которые тесно связанны с программой тренинга в тренажерном зале, как легкие, средние, и тяжелые тренировки. Так вот, легкие тренировки означают, рабочий вес в упражнении 60-65% от максимального, средние 70-75%, и тяжелые 80-85%.

Расчет рабочего веса в упражнении

Рассмотрим ниже на конкретном примере, расчет рабочего веса, при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье.

Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа

Предположим мы выяснили, что наш максимальный результат в жиме штанги от груди составляет 90 кг, значит, рабочий вес при пересчете на тренировки с учетом нагрузки, будет выглядеть следующим образом:

• если у нас легкая тренировка:  90*0.6 (0.65)= 54  или 58.5 кг = 55-60 кг
• если средняя тренировка:  90*0.7 (0.75)= 63 или 67.5 кг = 65-70 кг
• если тяжелая тренировка: 90*0.8 (0.85)= 72 или 76.5 кг = 75 кг

Округляем до целого или большего числа, потом в процессе самой тренировки можно подкорректировать (не принципиально). О том, как совмещать тренировки, легкой, средней и тяжелой нагрузки можно посмотреть в программе тренировок на массу. Как правило, если упражнение выполняется на 6 повторов, то это тяжелый тренинг, если на 8 – средний, если на 12 легкий.

Что касается расчета рабочего веса в изолирующих упражнениях, например, подъем гантелей на бицепс, разводка гантелей на горизонтальной скамье, сведение в кроссовере, сгибание ног лежа и так далее, то тут нет строгого расчета, здесь вы должны больше ориентироваться на собственные ощущения, с учетом нагрузки, которую вы хотите получить, и количество повторений, которые вы хотите выполнить.

Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа

Если тяжело тренируетесь, то в конце должно быть реально тяжело (но не доводите себя до полного отказа, это лишний, большой стресс для организма, после которого ему необходимо будет дать много времени для восстановления), если средне, то должно быть не очень тяжело, но и не легко, если легкая нагрузка, то и упражнение должно выполняться без лишних, чрезмерных усилий, с соблюдением идеальной техники.

Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении

Как мы уже выяснили, расчет максимального рабочего веса в изолирующих упражнениях, не имеет большого смысла (особенно, когда речь идет о тренировках новичков), поэтому вы должны сконцентрировать все свои усилия на расчет в базовых упражнениях (это, прежде всего становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа)

1 способ

Для расчета максимума в упражнении, можно воспользоваться универсальной формулой: выполнить с правильной техникой упражнение в 5 подходах по 6 повторений и умножить рабочий вес на коэффициент 1.2, полученная цифра будет вашим максимальным весом.

Выполнять необходимо, так чтобы вы после  5 подходов, не могли выполнить полноценно, без нарушения техники,  6-ой подход на все 6 повторения из-за полученного мышечного стресса (усталости).

Предположим, вы в тренажерном зале, выполнили становую тягу с весом 120 кг все 6 повторения в 5 подходах, так что в 6 подходе, если бы вы выполняли, вы бы не смогли его сделать на все 6 повторения  (на 5 или 4), итого получаем свой максимум в тяге: 120*1.2= 145 кг примерно.

2 способ

Быть может, кому-то не нравится такой грубый расчет, тогда в этом случае, вам необходимо тщательно размяться, выполнить полноценную разминку, и путем эксперимента, с прибавлением веса на штанги с шагом 5-10 кг, поднимать веса, пока не достигните своего максимума.

Корректировка веса на штанге при расчете поднятого веса на раз с шагом в 5-10 кг, больше относится к изолирующим упражнениям, и базовых, когда вы подходите к своему пределу (субмаксимальных весов). Обычно, атлеты начинают использовать шаг 20-30 кг, как при разминочных подходах, так и при вычислении своего максимума.

Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении

Например, рассчитаем рабочий вес в базовом упражнении для ног – приседание со штангой на плечах:

Нам известно, что спортсмен, предполагает, что может присесть со штангой на раз около 110-120 кг, необходимо вычислить, сколько реально он сможет присесть, если обычная тренировка ног, средней интенсивности выглядит так:

• 4 подхода по 8 повторений, с весом 90 кг.

Для того, чтобы определить, с каким весом атлет сможет, осиль штангу, необходимо сперва тщательно размяться, используя пустой гриф, легкие веса и разогревающую мазь для мышц (по желанию).

• 1 подход  на 15 повторений с пустым грифом
• 1 подход на 12 повторений с 40 кг
• 1 подход на 8 повторений с 60 кг
• 1 подход на 4 повторения с 80 кг
• 1 подход на 2 повторения с 100 кг
• 1 подход на 1 повторение с 110 кг
• 1 подход на 1 повторение с 115 кг
• 1 подход на 1 повторение с 117,5 — 120 кг (hardcore)

Максимум, будет считаться, вес, который вы можете поднять на 1 раз без грубого нарушения техники выполнения.

Таким образом, полученную цифру, можно использовать во всех программах тренировок, где упоминаются проценты от максимального рабочего веса в конкретном упражнении.

3 способ

Использовать различные онлайн калькуляторы, или приложения из play marketa, в которых зачастую используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннора, Ватана. Однако, точность этих программ оставляет желать лучшего.

Самый проверенный способ вычисления максимума, этот тот способ, который осуществляется практически, путем реального ощущения поднятого веса, то есть способ №2.

Как увеличивать вес на штанге (тренажерах)

Для полноценного выполнения силовых программ тренировок, помимо расчета рабочего и максимального веса, необходимо знать, как правильно увеличивать вес на штанге. Особенно, это важно, на начальном этапе, когда сила, соответственно и вес на штанге будет очень быстро расти, потому что до предела скрытых силовых возможностей организма у новичка еще очень далеко.

Как только, вы почувствуете, что вам легко выполнять установленный рабочий вес в упражнении, или вы делаете тяжелую тренировку (на 6 повторов) с большим запасом, то в этом случае, можно смело увеличивать вес на штанге, на 2,5-5 кг. Главное в этом деле не торопиться, и пословица «тише едешь – дальше будешь», показывает истинную картину предстающего будущего в увеличении рабочих весов на штанге.

Медленное увеличение веса на штанге положительно сказывается на  отсутствии травм на тренировке и на правильном выполнении техники выполнения упражнений.

Также необходимо, особенно на начальном этапе тренировок, завести тренировочный дневник, в котором вы будите фиксировать прогресс и регресс в упражнениях, то есть количество выполненных подходов и  повторений, время отдыха, чувство усталости после выполнения подхода и рабочий вес в том или ином упражнении.

Как увеличивать вес на штанге?

Записав вес на штанге и дату тренировки в дневнике, вы сможете видеть и корректировать в дальнейшем рабочий вес.

Теперь мы знаем, какой вес необходимо выставить на штангу (тренажер), и какое оптимальное количество подходов и повторений необходимо делать, чтобы максимально вовлечь в работу процессы мышечного роста.

Осталось выбрать, самые эффективные упражнения для роста мышц.

Какие упражнения выполнять в тренажерном зале

Лучшие упражнения для роста мускулатуры, мы уже привадили вот в этой статье. Кому интересно обязательно перейдите по ссылки, ведь эта информация, поможет среди всего перечня упражнений, выбрать самые эффективные из них, что в свою очередь сэкономит вам время.

Для общего понимания принципа выбора тех или иных упражнений в тренажерном зале, необходимо понимать, как мы в начале статьи писали, что есть изолированные и базовые (многосуставные) упражнения. Новичкам, необходимо выполнять преимущественно только базовые, не тратя драгоценные силы и энергию на  мало эффективные для роста мышц изолированные упражнения.

Чтобы вы не ломали свою голову, в каком количестве, в каком порядке и какие именно выполнять упражнения, мы написали программы тренировок, в зависимости от уровня подготовки, если вы вообще не занимались физическими упражнениями (или это было очень давно), то для вас подойдет вот эта программа, а если у вас есть опыт занятий в тренажерном зале (1-2 года), то для вас вот эта программа тренировок.

Если вы хотите чтобы мы для вас разработали индивидуальную тренировочную программу, то обращайтесь к нам через форму обратной связи.

Хотелось бы подчеркнуть, что грубую мышечную массу дают регулярные упражнения в диапазоне 6-12 повторений:

• Становая тяга
• Жим штанги лежа
• Приседания со штангой

Это именно те, «волшебные» упражнения для начинающего уровня атлета, которые не только можно, но и нужно выполнять (если по здоровью  нет противопоказаний).

Какие упражнения выполнять в тренажерном зале?

Если ваша цель похудеть (просушится), тогда необходимо кардинально менять свою систему питания. Для набора веса (мышц), необходим профицит, то есть избыток калорий, для сжигания жира, нужен недостаток (избыток) в организме калорий, который создается прежде всего урезанием углеводов. Более подробно о том, как питаться, чтобы просушится или увеличить массу читайте в соответствующих статьях.

Также помните, что тренажерный зал при похудении, становится на второстепенном месте (а ведь этих банальных вещей не понимают многие фитнес тренера, когда заставляют свою подопечную приседать со штангой, для того, чтобы ее бедра стали меньше!), при наборе массы, наоборот, силовые упражнения обязательны, чтобы весь избыток калорий не превратился в жир, а использовался в качестве топлива для роста качественной мускулатуры.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как определить свой рабочий вес для тренажерного зала

Одна из основных проблем, с которой сталкиваются новички, впервые пришедшие в тренажерный зал, – подбор веса. Именно правильное определение стартовой нагрузки напрямую влияет на будущий прогресс. Поэтому всем начинающим спортсменам желательно заниматься под руководством опытного наставника. Тем, у кого такой возможности нет, предлагаем воспользоваться методиками самостоятельного подбора веса, предложенными в данной статье.

Определение начальной нагрузки для новичка

Прежде всего следует отметить, вес снаряда в упражнении зависит от количества повторений. Также большое значение имеет цель тренинга (сила, масса или похудение). Как правило, новички стремятся нарастить мышечные объемы. В данном случае рекомендуемое количество повторений в каждом подходе будет располагаться в диапазоне от 8 до 12. Именно интервал «8-12» дает оптимальное время нахождения под нагрузкой, способствующее гипертрофии мышечных волокон.

Методика

Итак, мы знаем количественный диапазон повторений. Теперь нужно определить начальный вес. Сразу скажем, нагрузка должна быть такой, чтобы последние 2 повторения выполнялись с максимальным приложением усилий. То есть каждый подход необходимо завершать мышечным отказом.

Для примера возьмем одно из самых популярных упражнений – жим штанги лежа. Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта, начните с пустого грифа (20 кг). Сделайте 20 жимов с груди. Это поможет размять мышцы и суставы рук, а также позволит оценить физическую подготовку.

Если 20 повторений с пустым грифом дались легко, смело добавляйте по 10 кг с каждой стороны. В сумме получится штанга весом 40 кг. Выполните 12 подъемов. Если отказ наступил в интервале «8-12», значит, в данном упражнении вы смогли найти оптимальный начальный вес.

Если не получилось сделать даже 7-8 жимов с груди, следовательно, нужно снижать нагрузку. Уменьшите общий вес штанги на 5 кг (уберите по 2,5 кг с каждой стороны) и повторите подход. Таким способом можно подобрать оптимальную весовую нагрузку именно для вас.

Если же после 12 подъемов штанги в 40 кг вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений, значит, следует повышать вес снаряда. Рекомендуем использовать шаг увеличения в 5 кг (по 2,5 кг с каждой стороны), пока не определите оптимальную нагрузку.

Данный метод «прощупывания» веса необходимо применять только на первом занятии. Следующая тренировка должна начинаться не с пустого грифа, а уже с подобранного оптимального значения (конечно же, не забываем и о разминочных упражнениях).

Методика подходит не только бодибилдерам, но и спортсменам, желающим развивать исключительно силовые характеристики. В данном случае в каждом подходе необходимо выполнять не более 6 повторений. А начинать подбирать вес лучше всего не с 40, а с 55-60 кг.

Прогрессия нагрузок

Рост мышечной массы происходит только при регулярном увеличении рабочих весов. При этом основное правило – наступление отказа в интервале «8-12» повторений – должно оставаться неизменным. То есть при увеличении нагрузки, нельзя выходить за эти пределы.

Итак, возьмем уже знакомый пример с жимом штанги лежа. Допустим, вы определили рабочий вес – 40 кг. То есть на первой тренировке данное упражнение должно выполняться так:

Разминка: пустой гриф – 20 повторений.

• 40 кг на 12;
• 40 кг на 11;
• 40 кг на 10;
• 40 кг на 10.

Постепенное снижение количества повторений – нормальное явление. Связано оно с расходованием гликогена (энергетических запасов в мышцах и печени). На следующей тренировке для грудных мышц (через неделю) необходимо увеличить вес штанги на 2,5 кг. То есть схема выполнения будет выглядеть уже так:

Разминка: пустой гриф – 20 повторений.

• 42,5 кг на 11;
• 42,5 кг на 10;
• 42,5 кг на 9;
• 42,5 кг на 8.

Заметьте, из-за увеличения нагрузки количество повторений в подходах упало, но не вышло за границы интервала «8-12».

Важный момент – нельзя увеличивать вес штанги каждую тренировку. В противном случае это скорее всего приведет к тому, что в одном из подходов вы «выскочите» за нижнюю границу рекомендованного интервала, то есть не сделаете и 8 повторений. Увеличение веса снаряда должно происходить только в том случае, когда в первых 2-х рабочих сетах вы сможете сделать 12 полноценных повторений. Не торопитесь, возможно на это понадобится 2-3 недели. Оптимальный шаг увеличения весовых значений – 2-4 кг.

Рекомендации начинающим бодибилдерам

Подбор веса – не единственная проблема, с которой сталкиваются новички. Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, а увеличение нагрузки шло регулярно, рекомендуем обращать внимание на следующие моменты:

• Техника. Правильное выполнение упражнения напрямую влияет на увеличение весовых значений. Дело в том, что при строгом соблюдении техники мышцы имеют полноценную нагрузку. В результате растут силовые показатели и постепенно увеличивается мышечный объем, что неизбежно приводит к повышению веса снарядов. Если же спортсмен «читингует», целевые мышцы недополучают полезной нагрузки, что ведет к застою в результатах и снижению общей эффективности тренировочной программы;
• Психологический настрой. Многие начинающие бодибилдеры сталкиваются со страхом тяжелого веса. В результате они начинают выполнять упражнения с неподготовленной психикой, что часто приводит к торможению прогресса. К каждому подходу необходимо приступать в «заряженном» состоянии. Мысленно настраивайте себя на то, что сможете без проблем преодолеть вес. Если боитесь не удержать снаряд, обязательно пользуйтесь страховкой партнера. Это придаст уверенности при выполнении;
• Разминка. Ученые доказали, что разогретые мышцы гораздо эффективнее работают под нагрузками, чем при тренинге «на холодную». Следовательно, после качественной разминки спортсмен выполняет упражнения более продуктивно и постепенно увеличивает весовые значения снарядов. Кроме того, «разогрев» помогает снизить вероятность повреждения суставов, связок и сухожилий, что делает занятия более безопасными. Единственное, что нельзя выполнять перед силовыми нагрузками, – это растяжка;
• Питание. Чтобы мышцы росли, одного тренинга недостаточно. Необходимо скорректировать рацион. Дело в том, что при выполнении упражнений, мышечные волокна получают микроразрывы, которые впоследствии обрастают новыми тканями. Именно так и происходит постепенное увеличение мышечной массы. Но чтобы поддерживать этот процесс, спортсмен должен обеспечить поступление всех необходимых питательных веществ. Рекомендуемое соотношение в рационе: белки – 40%, жиры – 20%, углеводы – 40%.

Очень важно фиксировать достигнутые результаты. Для этого рекомендуем завести дневник, в который вы будете записывать выполненные упражнения, поднимаемый вес и увеличение массы тела. Это необходимо, чтобы не путаться с подбором нагрузки на каждой тренировке, а также для визуализации прогресса.

Определение начальной нагрузки для девушек

Многим девушкам тяжело даются занятия с отягощениями, даже с пустым грифом. В большинстве случаев связано это не только со слабостью мышц, но и с низкой выносливостью связок и сухожилий. Поэтому таким спортсменкам мы рекомендуем выполнять упражнения с легкими гантелями и с собственным весом тела на большое количество повторений. Именно такая схема тренинга поможет укрепить мышцы, связки, сухожилия и позволит создать прочную основу для силовых занятий.

Предлагаем пример 2-х дневного тренировочного сплита для начинающих спортсменок:

Верхняя часть тела:

• Разминка: прыжки на скакалке – 5 минут;
• Отжимания от пола с колен – 3х10-12;

• Сгибание рук на бицепс с гантелями (1-2 кг) – 3х15-20;
• Французский жим с гантелями (1-2 кг) – 3х15-20;
• Тяга к поясу в наклоне с гантелями (2-3 кг) – 3х15-20;
• Гиперэкстензии – 3х15;
• Скручивания на пресс – 3х12-15.

Нижняя часть тела:

• Разминка: ходьба в эллипсоиде – 5 минут;
• Приседания без веса – 3х15-20;
• Махи в сторону с утяжелителем на голени (1-2 кг) – 3х15-20;
• Скрестные выпады без веса – 3х15-20;

• Приседания «плие» с малой гирей (2-4 кг) – 3х15-20;
• Подъем на носки с подставки – 3х20;
• Подъем тела на пресс в римском стуле – 3х12-15.

Все упражнения следует выполнять в среднем темпе. Пауза между подходами – по самочувствию. Между тренировками должны быть 2-3 дня отдыха. Через месяц регулярных занятий рекомендуем постепенно увеличивать вес гантелей (в среднем на 2-3 кг) и добавлять нагрузку в простые упражнения. Например, можете выполнять приседания с бодибаром на плечах или отжиматься из классического упора лежа. Кстати, рассмотренная схема тренинга и подбора веса подходит и для мужчин, чей уровень физической подготовки находится на нуле.

Подбор веса для похудения

Считается, что лучшим видом тренинга для сжигания подкожного жира является интенсивное кардио. Бег, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, подвижные игровые дисциплины, плиометрика – все это при регулярном использовании помогает избавляться от лишних килограммов. Как правило, эффективность таких видов фитнеса зависит от времени нахождения под нагрузкой. Специалисты рекомендуют заниматься аэробным тренингом не менее 50-60 минут 4-5 раз в неделю.

Недавние исследования западных ученых показали, что при совмещении силовых занятий с аэробными, увеличивается скорость жиросжигания. Это значит, что наиболее эффективная схема похудения сочетает в себе фитнес в тренажерном зале и кардиотренинг. В данном случае определение веса снарядов является строго индивидуальным фактором. Необходимо подобрать такую нагрузку, при которой получится сделать 15-20 полноценных повторений в каждом подходе.

Основу жиросжигающей программы должны составлять силовые элементы: становая тяга, приседание, жим с груди. Данные упражнения следует распределить на 3 тренировки в неделю. Начальный вес отягощений должен быть небольшим (например, пустой 20 кг гриф). Девушкам разрешается вместо «становой» делать румынскую тягу с гантелями. Дополнительные упражнения выполняются в быстром темпе. В дни отдыха следует проводить 60-минутные кардиосессии (2-3 раза в неделю).

Тренинг после долгого перерыва

Подход к силовым занятиям после паузы должен быть осмысленным и постепенным. Если длительность перерыва не превышает 6 месяцев, то можно спокойно использовать прежний тренировочный план. Единственные условия – снижение весовых нагрузок на 50% и увеличение максимального количества повторений в сете с 12 до 15. При таком режиме тренинга, как правило, удается без проблем повышать рабочий вес в упражнениях на 5-7% каждую неделю. Как только показатели достигнут прежних значений, можно переходить на классическую схему занятий.

Рекомендации спортсменам

Помимо постепенного «мягкого» вхождения в тренировочный процесс, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• Дисбаланс. Возобновив занятия, спортсмен довольно быстро восстанавливает силовые показатели. Это объясняется развитой нейромышечной связью и подготовленной нервной системой. Проблема в том, что суставы, связки и сухожилия не способны так же быстро адаптироваться к возрастающим нагрузкам, так как имеют более плотную структуру. В результате такие ткани начинают отставать в развитии, что может привести к травмам. Главная рекомендация в данном случае – не торопиться с прогрессией весов;
• Интенсивность. В первые 2-3 месяца не следует выполнять упражнения с максимальной интенсивностью. Желательно вообще не доводить мышцы до отказа. Данный этап должен характеризоваться средними нагрузками, позволяющими укреплять тело, но без «жжения» в мышцах. Связано это с тем, что за время отдыха организм «отвыкает» накапливать большое количество гликогена. В результате сверхинтенсивные упражнения могут привести к быстрому закислению мышечных волокон и снижению эффективности тренинга;
• Спортивное питание. После продолжительной паузы рекомендуем использовать различные добавки. Если чувствуете, что вам не хватает энергии даже на среднеинтенсивные тренировки, приобретите креатин. Данное вещество способствует задержке воды в теле, что помогает преодолеть слабость. Кроме того, в восстановительный период желательно использовать препараты, содержащие коллаген и эластин для связок и сухожилий. Также рекомендуем приобрести витаминный комплекс для быстрого восстановления и хорошего самочувствия.

Как правило, опытные спортсмены достигают прежних силовых показателей и формы за 6-8 месяцев. По завершении данного интервала рекомендуется на время сменить тренировочный план, чтобы не доводить тело до состояния «плато». Отличным вариантом альтернативного тренинга могут стать функциональные занятия, например, кроссфит. Такой вид нагрузок позволит укрепить «фундамент» для последующего эффективного наращивания мышечной массы и повышения силовых характеристик.

Как подобрать рабочий вес в упражнении — SportWiki энциклопедия

Как подобрать рабочий вес в упражнении[править | править код]

Автор: Денис Борисов

Как подобрать рабочий вес в упражнении

Рабочий вес в упражнении не статичен, а в соответствии с принципом перегрузки, должен постоянно меняться. Прогрессия (увеличение) нагрузки нужна для прогрессии (увеличения) размера мышц.

Способы прогрессии нагрузки

• вес на штанге (гантелях, тренажерах и т.д.)
• кол-во повторений в подходе ( Но помните, лучший диапазон роста = 6-12 повторений)
• кол-во подходов (увеличение общего объема нагрузки за тренировку, больше упражнений или больше подходов в каждом упражнении, либо и то и то вместе)
• суперприемы (использование принципов повышения интенсивности таких как: суперсеты, форсированные повторения, комплексные сеты, дроп сеты и т.д.)

На что обратить внимание? 1-й и 2-й способы прогрессии (ВЕСОМ НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ) — самые безопасные для восстановительных возможностей организма потому что при данных способах вы просто физически не сможет взять нагрузку больше, чем способно ваше тело в данный момент.

Остальные ДВА способа повышения нагрузки более опасны потому в них все меньше работают «естественные предохранители» и поэтому человек при их реализации может получить такую большую перегрузку мышцы и организма в целом, что это загонит его в состояние перетренированности (тогда любой рост остановится в принципе).

Это очень актуально для КОЛ-ВО ПОДХОДОВ и СУПЕРПРИЕМОВ. Если вы начнете без контроля добавлять подходы и упражнения, либо начнете массированно использовать профессиональные способы повышения интенсивности (суперсеты, негативы, форсированные и т.д.) то в большинстве случаев получите вместо прогресса регресс.

Запомните, для 99% посетителей тренажерного зала в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать ВЕС НА ШТАНГЕ + КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны. И безопасно для мышц и тела, с другой стороны.

Какой поставить вес на штанге[править | править код]

Вес на штанге в первую очередь будет зависеть от количества повторений, которое вы запланировали сделать в подходе. Эти два параметра связанны обратно пропорционально. ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ, ЧЕМ МЕНЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ.

ЗАПОМНИТЕ: для роста мышц лучшим кол-вом повторений будет от 6-ти до 12-ти!!!!

Именно такое количество повторений обеспечивают нужное время нахождения ваших мышц под нагрузкой. Будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы). Будет больше повторений — будет расти выносливость (не будут расти мышцы). В большинстве случаев нужно делать именно столько повторений для роста мышц.

Следующий момент касается отказа (т.е. не способности сделать еще одно повторение в упражнении). ОТКАЗ ДОЛЖЕН НАСТУПАТЬ В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ. Это важно, потому что вы можете взять такой вес на штанге с которым без проблем выполните 50 повторений, но остановитесь выполнив 6-12. От этого мышцы не будут расти (слишком легкая нагрузка), потому что отказ не наступит в нужном пределе повторений.

НУЖНО ПОДОБРАТЬ ТАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ ДОСТИГНУТЬ ОТКАЗА В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.

У каждого человека, в каждом упражнении, этот вес будет свой (индивидуальный) потому что тренированность мышц у всех разная. Более того кто то делает упражнение медленно, а кто то быстро, поэтому первым понадобиться меньше повторений (6-8), а вторым больше (10-12).

Кроме всего прочего ВЕС НА ШТАНГЕ будет зависеть еще от ряда индивидуальных особенностей таких, как например, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (чем больше, тем больше вес) или ТЕХНИКИ ДВИЖЕНИЯ (чем меньше работает второстепенных мышц, тем меньше вес на штанге) и т.д.

ВЫВОД: ВЕС НА ШТАНГЕ ВСЕГДА ИНДИВИДУАЛЕН потому что зависит от тренированности, отдыха, скорости движения, техники множества других индивидуальных особенностей. ПОДБИРАТЬ ВЕС НУЖНО ОПЫТНЫМ ПУТЕМ (так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений).

НАРУШАЯ ТЕХНИКУ ВЫ МОЖЕТЕ ВЗЯТЬ БОЛЬШЕ ВЕС, потому что нагрузка уходит частично во второстепенные мышечные группы. СОБЛЮДАЯ ТЕХНИКУ ВЫ БУДИТЕ РАБОТАТЬ С МЕНЬШИМ ВЕСОМ, потому что вся нагрузка будет безопасно концентрироваться в нужной мышце. Т.к. наша цель в культуризме — ЭТО РОСТ МЫШЦ (а не рост силы), ТО СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ (она делает упражнение сложнее, но полезнее для конкретных мышц)

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ КУЛЬТУРИСТЫ ИЩУТ СПОСОБ СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ СЛОЖНЕЕ ДЛЯ МЫШЦЫ, А НЕ ЛЕГЧЕ. Это очень важный момент. Не ищите способ облегчить нагрузку с помощью таких приемов как «читинг» или другие нарушения техники. Это делает НАГРУЗКУ ЛЕГЧЕ, вместо того чтоб делать ее тяжелее (регрессия, вместо прогрессии).

Допустим вы решили делать такое упражнение, как жим штанги лежа. У вас есть конкретная схема, где рекомендуется делать 6-10 повторений в рабочем подходе. Какой поставить вес, если вы раньше никогда не жали? Будем ставить на себе опыты.

СТАВИМ СРЕДНИЙ ВЕС ( чаще всего это 40-50 кг для мужчин) И ПРОБУЕМ СДЕЛАТЬ 10-ть ПОВТОРЕНИЙ.

• У нас получилось меньше (сделали 8-мь и наступил отказ) = мы сразу выбрали точный вес, потому что 8-мь находится в промежутке 6-10 повторений

• У нас получилось нужное кол-во (сделали 10-ть повторений) = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС (нагрузка слишком маленькая, потому что отказ не наступил в промежутке 6-10)

ДОБАВЛЯЕМ 5-10 КГ. (если было тяжело дожимать 10-ое, то добавляем 5 кг, если легко, то добавляем 10 КГ.) Т.е. ставим 60 кг и делаем следующий подход жима.

• У нас получилось меньше 10-ти повторений = БИНГО (это наш рабочий вес. Мы его нашли)

• У нас получилось нужное количество (сделали 10-ть повторений) = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС

ДОБАВЛЯЕМ ЕЩЕ 5-10 КГ. т.е. если у нас было 60 кг, то ставим 65 кг или 70 кг. Делаем 3-й подход.

• У нас получилось меньше 10-ти = БИНГО (это наш рабочий вес)

• У нас получилось 10-ть = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС.

Таким способом мы «прощупываем» нужный рабочий вес. После того как вы сделает это один раз вы УЖЕ БУДЕТЕ ЗНАТЬ КАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ ВАШ в данном упражнений. Поэтому на следующей тренировки вы не будете экспериментировать. После разминки вы возьмете рабочий вес и будете с ним выполнять упражнение. Это будет такой вес, от которого будут лучше всего расти ваши мышцы, потому что отказ будет наступать в нужном диапазоне повторений.

Подбор последующего веса (при прогрессии нагрузки)[править | править код]

После того как мы подобрали тот вес, который нам нужен в упражнении во весь рост встает проблема прогрессирования этого веса. Т.е. КАКОЙ БРАТЬ ВЕС НА СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?

Ответ очень простой: НУЖНО БРАТЬ ВЕС БОЛЕЕ ТЯЖЕЛЫЙ ПРИ УСЛОВИИ ЧТО ОН ПОЗВОЛЯЕТ ВАМ ОСТАТЬСЯ В НУЖНОМ ДИАПАЗОНЕ (6-12) ПОВТОРЕНИЙ.

Обычно это + 2 +5 кг на начальном этапе тренировок и + 1 кг на продвинутом этапе. Чем более тренированными будут становиться ваши мышцы, тем сложнее вам будет добавлять килограммы на штангу. В конце концов наступит такой момент, когда вообще добавки практически прекратятся или настолько замедляться что в рамках двух тренировок подряд не будут заметны. Поэтому на продвинутом этапе вам придется переходить к другим способам ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, о которых мы говорили (увеличивать объем нагрузки, использовать суперприемы и т.д.). Но это будет позже. А как добавлять вес сейчас?

Есть разные способы. Допустим на предыдущей тренировки груди вы сделали ряд подходов в жиме штанги лежа.

• 20 кг Х 20 повторений (разминка)

• 40 кг Х 15 повторений (разминка)

• 60 кг Х 12 (рабочий)

• 60 кг Х 11 (рабочий)

• 60 кг Х 10 (рабочий)

• 60 кг Х 10 (рабочий)

Первые два подхода мы разогревали наши связки и мышцы разминочными подходами с легким весом. После этого мы поставили наш рабочий вес и сделали с ним ЧЕТЫРЕ РАБОЧИХ ПОДХОДА в которых постепенно падало количество повторений потому что накапливалась усталость. Это обычный пример.

Сейчас мы пришили на следующую тренировку и нам нужно увеличить ВЕС НА ШТАНГЕ. Допустим мы добавили + 5 кг и вот что у нас вышло:

Вы видите что количество повторений у нас снизилось потому что вес стал больше. В первых ТРЕХ подходах мы смогли сделать в нужном интервале повторений (6-12), а в ЧЕТВЕРТОМ не смогли (сделали только 5 повторений) т.е. нарушили. Что мы должны сделать на следующей тренировке? Мы должны стараться сделать больше повторений с новым весом , либо снизить вес там, где у нас не получилось остаться в нужном диапазоне. Вот что у нас получилось (для примера):

Вы видите, что с тем весом который был на предыдущей тренировке мы сделали больше повторений. Что это такое? ЭТО ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК, которая нам была нужна. И даже в последнем подходе (где мы вроде бы снизили вес), мы сделали больше повторений чем две тренировки назад (ЭТО ПРОГРЕССИЯ).

Что мы будем делать дальше? На каждой следующей тренировке мы будем стараться В РАБОЧИХ ПОДХОДАХ УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ПОКА НЕ ДОЙДЕМ ДО 12-ти. Когда это произойдет, мы снова добавим +5 кг (количество повторений снизится) и начнем по новой, пока уже с этим весом не дойдем до 12 повторений.

КРУГ ВЫГЛЯДИТ ТАК

• МЫ ДОБАВЛЯЕМ ВЕС = КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ПАДАЕТ (в диапазоне 6-12)

• СТАРАЕМСЯ УВЕЛИЧИТЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ

• ДОХОДИМ ДО 12 ПОВТОРЕНИЙ = ДОБАВЛЯЕМ ВЕС

Это очень простой и логичный способ, который легко позволяет контролировать ваш прогресс в упражнении. На продвинутом этапе можно убрать игру с диапазоном повторений, а просто ставить больший вес когда вы чувствуете что готовы к нему. Профессионалы так и делают. НО они уже очень хорошо изучили свое тело и реакцию на прогрессию весом.

Как выбрать подходящий рабочий вес на силовой тренировке

Есть две главные проблемы с подбором рабочих весов. Одни люди — как правило, женщины — боятся тяжёлых предметов и до бесконечности делают становую с грифом и выпады с гантелями 8 кг. Другие — чаще всего мужчины — с ходу берут большой вес, толком не освоив технику, и на каждой тренировке прибавляют ещё и ещё, пока не повредят какую‑нибудь мышцу.

Оба подхода не приведут к результатам. В первом случае мышцы адаптируются и перестанут расти, во втором будут травмы, боль и заброшенный абонемент. Разбираемся, как подходить к выбору веса правильно, чтобы обеспечить себе постоянный прогресс без травм.

Когда можно начинать тренировку с весом

Если вы не знакомы с техникой силовых упражнений, на первом занятии вообще не стоит работать с весом. Для начала возьмите ПВХ‑палку — такие есть почти в любом зале — или короткий гриф от бодибара весом 8 кг.

Изучите все технические аспекты силовых упражнений и попробуйте выполнить их перед зеркалом, отслеживая форму. Можете попросить инструктора тренажёрного зала оценить вашу технику и указать на ошибки — обычно они не отказывают.

Как вариант — снимите себя на телефон в анфас и профиль и посмотрите, как вы выполняете упражнение. Ниже есть несколько статей, которые покажут правильную технику базовых силовых движений со штангой.

Добавьте в закладки 🏋️‍♂️

То же касается упражнений на тренажёрах. Заниматься на них проще, чем со свободными весами, и риск травмироваться ниже, но всё же он есть. Поэтому на первой тренировке поработайте с самыми лёгкими весами из возможных.

Проверьте технику, почувствуйте, какие мышцы напрягаются, проследите, чтобы корпус оставался жёстким. И если у вас не получается выполнять движение с правильной техникой без утяжеления, не надейтесь сделать его хорошо с весом: это так не работает.

С чего начать тренировку с весом

Когда вы убедились, что движение выполняется технически правильно, можете взять гриф. Его стандартный вес — 20 кг. Также есть более тонкие грифы на 15 кг — можете начать с такого.

Попробуйте выполнять движение с грифом и следите за техникой. Если она начинает ломаться, есть три варианта:

• Поищите более лёгкие грифы на 8–10 кг. Они короче обычных, но это не имеет особого значения.
• Начните с гантелями. Возьмите снаряды по 4–8 кг и попробуйте упражнения с ними;
• Продолжайте работать с собственным весом. Делайте это, пока не укрепите мышцы достаточно, чтобы добавлять утяжеление. Выполняйте отжимания, подтягивания, выпады, приседания, зашагивания на возвышение и другие силовые движения.

Если вам удаётся сохранить правильную технику с грифом, можно добавлять вес.

Как добавлять рабочие веса на штангу

Конкретный вес на штанге зависит от того, сколько подходов и повторений вы собираетесь сделать. Для новичков, как правило, используют следующие варианты:

• 5 подходов по 5 повторений.
• 3 подхода по 8 повторений.
• 3 подхода по 10 повторений.

Выбирайте любой — они одинаково хорошо помогут нарастить мышцы и силу.

Придерживайтесь следующей схемы:

1. Первый подход выполните с грифом. Делайте его сосредоточено и в полную силу, даже если вам очень легко. Это поможет вам разогреться, подготовить мышцы и нервную систему к тренировке с более серьёзными весами.
2. Добавьте по блину 1,25 кг или 2,5 кг на каждую сторону. Вес будет зависеть от того, насколько вам легко. Выполните следующий подход. Если техника по‑прежнему идеальная, а вам легко даже в последних повторениях, добавьте ещё 5–10 кг. Ориентируйтесь по ощущениям — чем легче воспринимается упражнение, тем больше веса можно добавить на штангу.
3. Продолжайте прибавлять вес таким образом, пока форма не начнёт ломаться. Как только это произойдёт на каком‑либо из повторений, откатывайтесь к предыдущему количеству килограммов — это и есть ваш рабочий вес.

Например, вы сделали приседания со штангой в 50 кг на спине. Все пять повторений были с хорошей техникой, хотя в последнем было тяжело. Вы вешаете ещё 5 кг, и на пятом повторении не удаётся удержать спину прямой, а колени заворачиваются внутрь. Значит, ваш рабочий вес в этом упражнении — 50 кг. Продолжайте работать с ним.

Изучите вопрос 👇

Как добавлять вес при работе с гантелями и на тренажёрах

Как и в случае со штангой, при работе с гантелями нужно начинать с самых лёгких весов и постепенно переходить к более тяжелым снарядам. Повышать вес может быть сложнее, поскольку здесь всё зависит от шага. Например, вы делаете разводку гантелей с 8 кг и понимаете, что 5 раз с этим весом — это слишком легко.

Вы берёте следующие по весу гантели — на 10 кг — и мышцы отказывают уже на третьем повторении. В таком случае вы можете увеличить количество повторений в подходе с восьмёрками — выполнять их не пять, а 6–8 раз — до тех пор, пока не сломается техника.

То же касается работы на тренажёрах. Если вы не можете выполнить нужное количество раз с хорошей техникой, возвращайтесь к предыдущему весу и увеличивайте повторения в подходе.

Когда пора повышать рабочий вес

Если последние повторения в подходе даются вам так же легко, как первые, пора прибавлять. Помимо веса вы также можете повышать количество повторений в подходе. Однако здесь всё зависит от ваших целей.

Если ваша главная задача — накачать мышцы, старайтесь оставаться в пределах 8–12 повторений в подходе. Такое количество признают ^{идеальным для гипертрофии.}

Если вы в первую очередь хотите увеличить силу, работайте с меньшим количеством повторов — 2–6 раз с весом, достаточным для утомления мышц. Если цель — силовая выносливость мышц, делайте 15–20 и более раз в подходе с лёгкими весами.

Также вы можете сочетать эти методики в рамках одной тренировки. Например, начать тренировку с 5 × 5 приседаний со штангой на спине, затем выполнить 5 × 10 тяги к груди на блоке, жима гантелей стоя, сгибаний ног в тренажёре, а закончить 3 × 15 сгибаний рук на бицепс и разгибаний на трицепс с гантелей.

Такой подход позволит хорошо нагрузить мышцы и при этом не переутомить центральную нервную систему тяжелыми упражнениями.

---

Пишите в комментариях, как вы подбираете рабочие веса для упражнений.

Читайте также 🧐

Как выбирать рабочий вес в упражнениях, чтобы мышцы росли?

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно — вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

1. Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник — самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
2. Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
3. Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства — снимите пару блинов со штанги.
4. Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.

Эффективные упражнения:

Совет тренера:
Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Как узнать свой на разное количество повторений

С помощью таблицы ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Например, если вы приседаете с весом 50 кг на 8 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 5 раз, вы должны найти в левой графе цифру 8 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 5. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке: 50 кг х 1.1 = 55 кг и получите искомый рабочий вес!

Тонкая настройка рабочего веса

Самое трудное позади, но это не значит, что опытный лифтер не может выполнить тонкую настройку рабочего веса. Вот пара подсказок, которые вам в этом помогут.

1. Выстраивайте разминочные сеты по возрастающей

Некоторые считают разминку пустой тратой времени, но, на самом деле, она помогает вам поднимать еще больший вес. Ваши ткани станут более эластичными, если вы пройдетесь по траектории движения до начала подъема большого веса. Следует заметить, что хотя бодибилдеры тренируются до мышечного отказа, разминочные сеты никогда не приближаются к этой точке. Прекращайте любой подход с малым весом задолго до мышечного отказа. Бодибилдеру, который планирует в жиме лежа поднимать 100 кг и завершать 8–12 повторений в каждом подходе, во время разминки нужно придерживаться следующей схемы: 60, 80 и 90 кг.

2. Тяжелый вес – в начало тренировки

Поскольку во время интенсивной тренировки запас энергии только истощается, ставьте самые сложные упражнения в начало тренировочной сессии, когда в баках много топлива. Вы даже можете тренироваться на нижней границе зоны гипертрофии, выбирая рабочий вес, с которым вы можете сделать только 8 повторений. В процессе тренировки целевой группы меняйте количество повторений в подходе и тренируйтесь с немного отличающейся интенсивностью: выполняйте подходы с 10 (почти до отказа) и 12 повторениями ближе к концу. За исключением разминки, начинайте упражнения в нижнем диапазоне повторений и добирайтесь до 12 повторов в подходе к концу тренировки.

3. Будьте внимательны с прогрессивной перегрузкой

Мышцы адаптируются к тренировочным стимулам, становясь больше и сильнее. Пауэрлифтеры и бодибилдеры знают, что основная адаптация происходит внутри быстросокращающихся мышечных волокон. Если представим это в виде графика, ваша силовая кривая будет смещаться вверх, и вы сможете выполнить больше повторений с каждый рабочим весом.

Как узнать, когда пора увеличивать нагрузку? Попробуйте следующий метод: когда с каким-то весом, с которого вы начинали, вы сможете выполнить на 2 повторения больше на двух тренировках кряду, повышайте вес. Если в жиме лежа вы начинали с 8 повторений с 100 кг, а теперь смогли сделать 10 повторений на двух тренировках подряд, поднимайте нагрузку.

• В упражнениях для верхней части тела, например, в жиме лежа, рабочий вес следует поднимать примерно на 5%. Так что вместо 100 кг нужно поставить 105.
• В упражнениях для нижней части тела, например, в приседаниях, рабочий вес следует поднимать примерно на 10%. Вместо 100 кг нужно поставить 110.

Допустим, вы набрали мышечный объем и увеличили силовые показатели. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны подвергнуть мышцы новым испытаниям за счет увеличения нагрузки. Как видите, вы должны прогрессивно увеличивать нагрузку, иначе вы просто будете топтаться на месте. Самоуспокоение – ваш главный враг, независимо от того, какие вы ставите цели, так что заставляйте себя выполнять больше повторений или используйте чуть больший рабочий вес, и это поможет вам прогрессировать.

Даже самые целеустремленные лифтеры рано или поздно оказываются на тренировочном плато. Приемы высокоинтенсивного тренинга, в которых вы грамотно управляете рабочим весом, могут пришпорить набор массы и рост силовых показателей, но выполнять их стоит не по наитию, а после тщательного планирования специфических тренировочных методик. Изучайте различные приемы, которые помогут вам делать свой тренировочный процесс цикличным.

Скоро вы узнаете, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем меньше видите «случайных» результатов, и тем тщательнее приходится планировать тренировочный процесс. Кажется нелогичным, но вы обнаружите, что чем больше вы знаете, тем быстрее вы прогрессируете.

Рабочий вес для продвинутых

На продвинутом этапе тренинга атлеты начинают использовать различные способы создания необходимого стресса для запуска синтеза сократительных белков, но все это, так или иначе, является способом прогрессии нагрузки. Самым эффективным способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочего веса, но, когда у Вас жим 200кг, то увеличить его даже на 1-2кг – это уже проблема, поэтому атлеты прибегают к различным ухищрениям. Наиболее эффективно попробовать увеличить интенсивность тренинга, снижая время отдыха между подходами. Но этот способ очень ограничен, поэтому его применяют, как правило, в совокупности со снижением рабочего веса. Таким образом, атлет выполняет упражнения с более легкими весами, но его КПШ значительно возрастает. Если раньше количество подъемов штанги за тренировку было, скажем, 100, с весом в 200кг, то теперь КПШ 200 с весом в 150кг.

Но, не смотря на увеличение суммарного тоннажа, этот метод применяют редко, а правильно применяют вообще единицы, поскольку перетренироваться таким способом легче легкого! Чаще всего применяют читинг, суперсеты, комплексные сеты и форсированные повторения. Здесь говорить о том, что это такое, как это применять, что нагрузка на целевую мышечную группу должна увеличиваться, а не снижаться, говорить не приходится, поскольку, если Вы продвинутый атлет, Вы это все и так знаете

Что важно? Важно определиться с тем, являются ли «суперприемы» системой прогрессии нагрузки, или же просто способом создать дополнительный стресс мышцам. Если это система, то рабочий вес необходимо постепенно прогрессировать, если же это способ создать необычный стресс, то тут Вы можете полагаться только на свои ощущения

И именно вследствие того, что для применения «суперприемов» атлету необходимо обладать хорошим мышечным чувством, хорошо понимать свое тело, уметь эмпирически подбирать рабочий вес и объем нагрузки, применять «суперприемы» и не рекомендуется. Как можно дольше старайтесь прогрессировать наиболее простыми методами, и только тогда, когда это уже будет совершенно невозможно, начинайте использовать «суперприемы»

Так же важно заметить, что многие из этих приемов можно использовать только в том случае, если атлет применяет анаболические стероиды. Например, комплексные сеты и форсированные повторения натуралом лучше не использовать

Опытным атлетам, избегающим фармакологию, допустимо использовать в своих тренировках суперсеты и читинг.

Очень часто встречается вопрос, особенно от девушек: «как определить рабочий вес в упражнениях?». Ничего удивительного в этом нет, новичкам зачастую сложно адекватно оценить свои возможности.

И если, например, в работе с тренажерами не так страшно выбрать неподходящий вес, то при работе со свободными весами таких как становая тяга, присед или жим, неправильно подобранный вес сможет стать причиной травмы, физической и моральной.

Как же правильно подобрать рабочие веса для тренировок, а точнее, упражнений? Как понять, что вы не задохнетесь под весом штанги? На какие веса может ориентироваться девушка?

С чего начать новичкам

Для новичков, впервые попавших в тренажерный зал, все просто — берем минимальный вес отягощения и изучаем технику выполнения упражнений. «Минимальный» — это одна-две 5 кг плитки в блоке, розовые гантельки по 1-2 кг или же гриф штанги на 12, 15 или 20 кг, а можно и с шестикилограммового бодибара начать и не надо никого стесняться. В конце концов, от того, насколько хорошо вы поставите технику выполнения упражнения, зависит как здоровье, так и дальнейший прогресс в тренировках.

С другой стороны, возникает вопрос — что мешает ставить технику с несколько большим весом, если тягать гриф штанги человеку совсем уж легко? Ничто не мешает — вперед и с песней! Более того, некоторые идиоты тренеры практикуют такой метод, как «нагрузить новичка посильнее для понимания его силовых возможностей». Заодно неопытный товарищ подумает, что тренировка прошла отлично, раз он утром после тренажерки разогнуться не может и встать с унитаза без посторонней помощи. Вот только ничем хорошим это в итоге не заканчивается.

Дело в том, что при относительно большом весе отягощения практически невозможно научиться делать движение правильно. Ты просто стараешься хоть как-то выжать вес, лишь бы только его победить — изгибаясь и извиваясь под штангой как уж.

В то же время с минимальным весом достаточно легко работать в правильной амплитуде и, что самое главное, запоминать движение! Да-да — именно запоминать. Чем больше вы движение повторите, тем лучше запомните и в итоге будете выполнять его правильно на автомате, не задумываясь и вне зависимости от веса отягощения, даже если в руках ваш предельный максимум.

Когда только начинаешь изучать то или иное упражнение, голова нагружается не меньше, чем мышцы. Допустим, в жиме штанги лежа думаешь о том, чтобы лопатки оставались сведенными, штанга лежала на основании ладоней, плавно опускалась на середину груди с касанием, при подъеме не разгибать руки полностью (не вставлять локти). При этом штангу «штормит и болтает» из стороны в сторону, потому что мышцы-стабилизаторы еще не привыкли к такой работе, а мозгу сложно послать синхронный импульс в обе руки — новая для него активность.

Еще один пример — приседания со штангой на плечах: держишь поясницу прогнутой, напрягаешь пресс (держишь живот втянутым), аккуратно приседаешь, отводя при необходимости таз назад и немного наклоняясь вперед, чтобы колени не выходили за линию носков, затем плавно встаешь, но в конце движения ноги не разгибаешь полностью (не вставляешь колени), затем повторяешь движение снова. Опять же, с первого раза сложно выполнить упражнение правильно, да еще и надо подобрать комфортную постановку ног, определиться с самим движением с учетом длины бедер и голени и т. д. Естественно, если штангу сразу нагрузить, все это сделать нереально.

Работая с минимальным весом и в правильной амплитуде движения, чем больше раз вы повторите движение, тем лучше будете его выполнять. За это отвечает мозжечок — он запоминает, какие двигательные единицы и в какой последовательности надо задействовать в тех или иных условиях, и в итоге движение будет выполняться на автомате без дополнительного контроля с вашей стороны. Кроме того, в процессе мозг ищет пути, как выполнять движение наиболее эффективно с учетом вашего собственного строения. Ведь все мы разные, разные рычаги, крепления мышц и т. д. Если же пытаться выучить технику с большим отягощением, то велик шанс «натренировать» мозжечок на неправильное движение, что в итоге чревато травмами.

К слову, точно так же изучается и «Слепой метод печати» — мозжечок «запоминает» свое движение для каждого пальца и в итоге контролировать руки не приходится. Все ваши мысли моментально переносятся в текст без необходимости смотреть на клавиатуру и задумываться над процессом печати. Собственно, так я этот текст и набираю.

Вспомните и практики боевых искусств, когда для изучения того или иного приема и удара необходимо повторить движение сотни, а то и тысячи раз, для развития полного автоматизма. Все это работает и для упражнений в тренажерном зале.

Правила питания: когда съесть запретный кусочек?

Демонстрация красоты спортивного тела в результате силовых тренировок невозможна без правильного питания .

• каким видом спорта вы занимаетесь;
• насколько часты и интенсивны тренировки;
• состав тела;
• цель тренировок;
• внешняя среда.

Главное условие: организм должен получить после тренировки все необходимые вещества для восстановления. Основной источник энергии для мышц — гликоген (с поставкой в организм хорошо справляются злаковые и орехи).

Антиоксиданты, содержащиеся в овощах и курином мясе «ремонтируют» микротравмы мышц, полученные во время интенсивных тренировок. Кроме того, овощи насыщают тело влагой.

Поддержать необходимый уровень казеина поможет йогурт с высоким содержанием белка.

Полезный коктейль, содержащий вишневый сок, имбирь и белковую смесь рекомендован для снижения мышечной боли после тренировок.

В разные годы жизни люди выглядят по-разному. Стремиться стать лучше и сделать свое тело подтянутым красивым — похвальное желание. Однако делать это нужно для себя, а не для зевак на пляже. Удачи!

Для тех из нас, кто уже не понаслышке знаком с бодибилдингом, вопрос о выборе подходящего рабочего веса кажется абсурдным и просто неуместным. Однако, для тех, кто только начинает свое становление в этом виде спорта, это тот самый первый вопрос, который приходит на ум новичку, стоящему перед бескрайней стойкой с гантелями.

Вопрос:
Как выбрать рабочий вес для тренировок?

Я только начал заниматься бодибилдингом и самое первое препятствие, с которым я столкнулся, был выбор рабочего веса. Как мне определить, с каким отягощением лучше тренироваться?

Как подобрать рабочий вес в упражнении[править | править код]

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/XpRTBHe3jzs?

Как подобрать рабочий вес в упражнении

Рабочий вес в упражнении не статичен, а в соответствии с принципом перегрузки, должен постоянно меняться. Прогрессия (увеличение) нагрузки нужна для прогрессии (увеличения) размера мышц.

Способы прогрессии нагрузки

• вес на штанге (гантелях, тренажерах и т.д.)
• кол-во повторений в подходе ( Но помните, лучший диапазон роста = 6-12 повторений)
• кол-во подходов (увеличение общего объема нагрузки за тренировку, больше упражнений или больше подходов в каждом упражнении, либо и то и то вместе)
• суперприемы (использование принципов повышения интенсивности таких как: суперсеты, форсированные повторения, комплексные сеты, дроп сеты и т.д.)

На что обратить внимание? 1-й и 2-й способы прогрессии (ВЕСОМ НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ) — самые безопасные для восстановительных возможностей организма потому что при данных способах вы просто физически не сможет взять нагрузку больше, чем способно ваше тело в данный момент.

Остальные ДВА способа повышения нагрузки более опасны потому в них все меньше работают «естественные предохранители» и поэтому человек при их реализации может получить такую большую перегрузку мышцы и организма в целом, что это загонит его в состояние перетренированности (тогда любой рост остановится в принципе).

Это очень актуально для КОЛ-ВО ПОДХОДОВ и СУПЕРПРИЕМОВ. Если вы начнете без контроля добавлять подходы и упражнения, либо начнете массированно использовать профессиональные способы повышения интенсивности (суперсеты, негативы, форсированные и т.д.) то в большинстве случаев получите вместо прогресса регресс.

Запомните, для 99% посетителей тренажерного зала в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать ВЕС НА ШТАНГЕ + КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны. И безопасно для мышц и тела, с другой стороны.

Какой поставить вес на штангеправить | править код

Вес на штанге в первую очередь будет зависеть от количества повторений, которое вы запланировали сделать в подходе. Эти два параметра связанны обратно пропорционально. ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ, ЧЕМ МЕНЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ.

ЗАПОМНИТЕ: для роста мышц лучшим кол-вом повторений будет от 6-ти до 12-ти!!!!

Именно такое количество повторений обеспечивают нужное время нахождения ваших мышц под нагрузкой. Будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы). Будет больше повторений — будет расти выносливость (не будут расти мышцы). В большинстве случаев нужно делать именно столько повторений для роста мышц.

Следующий момент касается отказа (т.е. не способности сделать еще одно повторение в упражнении). ОТКАЗ ДОЛЖЕН НАСТУПАТЬ В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ

Это важно, потому что вы можете взять такой вес на штанге с которым без проблем выполните 50 повторений, но остановитесь выполнив 6-12. От этого мышцы не будут расти (слишком легкая нагрузка), потому что отказ не наступит в нужном пределе повторений

НУЖНО ПОДОБРАТЬ ТАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ ДОСТИГНУТЬ ОТКАЗА В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.

У каждого человека, в каждом упражнении, этот вес будет свой (индивидуальный) потому что тренированность мышц у всех разная. Более того кто то делает упражнение медленно, а кто то быстро, поэтому первым понадобиться меньше повторений (6-8), а вторым больше (10-12).

Кроме всего прочего ВЕС НА ШТАНГЕ будет зависеть еще от ряда индивидуальных особенностей таких, как например, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (чем больше, тем больше вес) или ТЕХНИКИ ДВИЖЕНИЯ (чем меньше работает второстепенных мышц, тем меньше вес на штанге) и т.д.

ВЫВОД: ВЕС НА ШТАНГЕ ВСЕГДА ИНДИВИДУАЛЕН потому что зависит от тренированности, отдыха, скорости движения, техники множества других индивидуальных особенностей. ПОДБИРАТЬ ВЕС НУЖНО ОПЫТНЫМ ПУТЕМ (так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений).

НАРУШАЯ ТЕХНИКУ ВЫ МОЖЕТЕ ВЗЯТЬ БОЛЬШЕ ВЕС, потому что нагрузка уходит частично во второстепенные мышечные группы. СОБЛЮДАЯ ТЕХНИКУ ВЫ БУДИТЕ РАБОТАТЬ С МЕНЬШИМ ВЕСОМ, потому что вся нагрузка будет безопасно концентрироваться в нужной мышце. Т.к. наша цель в культуризме — ЭТО РОСТ МЫШЦ (а не рост силы), ТО СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ (она делает упражнение сложнее, но полезнее для конкретных мышц)

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ КУЛЬТУРИСТЫ ИЩУТ СПОСОБ СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ СЛОЖНЕЕ ДЛЯ МЫШЦЫ, А НЕ ЛЕГЧЕ. Это очень важный момент. Не ищите способ облегчить нагрузку с помощью таких приемов как «читинг» или другие нарушения техники. Это делает НАГРУЗКУ ЛЕГЧЕ, вместо того чтоб делать ее тяжелее (регрессия, вместо прогрессии).

После длительного перерыва

После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать. Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!

Пример для жима штанги лежа

Разминка – пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И так мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.

Отдых между подходами.

Отдых между подходами

в упражнении должен составлять ровно 5 минут, если вы делали тяжёлое базовое упражнение. Раньше мышцы просто не успеют восстановиться.
Не нужно слушать советчиков, которые будут говорить мол отдыхать нужно 2 минуты или даже 30 секунд.

Такие цифры происходят от химиков (ребят, употребляющих анаболики).
У них действительно мышцы восстанавливаются быстрее.
Но чистому спортсмену нужно отдыхать 5 минут, чтобы качественно выполнить следующий подход.

И хочу заметить, что более 7 минут отдыхать не следует. После этого мышцы остывают и может понадобиться дополнительная разминка, которая абсолютно не нужна.
Если упражнение лёгкое изолированное, тогда можно делать перерыв 3 — 4 минуты, но никак не две.

Как определить, сколько подходов Вам нужно делать в упражнении?
И каким образом начинать, чтобы не болели?

Рабочий вес[править | править код]

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/XpRTBHe3jzs?

Денис Борисов. Как выбрать рабочий вес

Рабочий вес — понятие в бодибилдинге, характеризующее вес снаряда с которым выполняется упражнение. Рабочий вес определяет интенсивность тренировки, а также зависит от целей: сила, мышечный рост, выносливость, скорость и др.

В зависимости от рабочего веса выделяют:

• Низкоинтенсивные тренировки — 10-40%RM
• Тренировки средней интенсивности — 40-80%RM
• Высокоинтенсивный тренинг — 80-100%RM.

Сокращения: 1RM (1 repetition maximum) или 1ПМ — один повторный максимум. 8RM означает, что подобран такой рабочий вес, с которым можно выполнить максимум 8 повторений.

Также используются проценты от повторного максимума и условно выделяются легкие веса: 10-40%RM, средние веса 40-80%RM, тяжелые веса 80-100%RM.

Читайте подробнее: Интенсивность тренировки

Как рассчитать рабочий весправить | править код

Как правило в бодибилдинге используют 6-8 повторов в каждом подходе, это оптимальное число. Поэтому подберите вес, который вы сможете поднять 8 раз, при условии, что последнее повторение будет отказным, предварительно выполните разминочный вес с 50% от предполагаемого рабочего. Полученная цифра и будет являться рабочим весом. Помните, что на 20% лишних повторений в пробных подходах, нужно увеличивать вес на 10 %.

Однако следует учесть, что если вы подберете вес после нескольких попыток, то последний результат будет ниже, так как мышцы уже подвергнутся утомлению.

Есть еще один менее точный метод, который позволяет определить рабочий вес:

Воспользуйтесь специальным калькулятором: http://fatalenergy.com.ru/calculators/

Пример расчета:

1. Вы предположили, что в пробном подходе сможете поднять штангу лежа 70 кг 10 раз.
2. Сделайте 1 подход с 7 повторениями весом 35 кг. (Разминочный сет)
3. Поднимите штангу максимальное количество раз. Предположим у вас получилось 12.
4. Вы подняли на 20% больше раз, чем предполагалось, значит вес нужно увеличить на 10%
5. Ваш примерный рабочий вес 77 кг. Проверьте его на следующей тренировке и внесите коррективы.

Тренировка на силу

Самые большие и самые сильные мужчины и женщины – пауэрлифтеры, тяжелоатлеты олимпийцы, стронгмены – ставят перед собой одну единственную цель: стать сильнее. Чтобы поднимать тяжелые снаряды на соревнованиях, приходится поднимать тяжести и на тренировках. И когда мы говорим о тяжестях, мы подразумеваем действительно очень большой вес.

Для развития силовых показателей нужны многосуставные движения, как жим лежа, приседания и становая тяга. В них участвуют сразу несколько суставов, например, в жиме лежа задействованы плечевые и локтевые суставы одновременно. Подобная многосуставная активность в целом активирует больше мышечной массы, что позволяет вам поднимать более тяжелый снаряд.

Во время тяжелых подходов работу выполняют, главным образом, те мышечные волокна, которые мы называем быстро-сокращающимися; они лучше отвечают на силовой тренинг ростом объема и силовых показателей. Однако у них очень быстро заканчивается заряд энергии, и поэтому вы не сможете выполнить с тяжелым весом большое количество повторений.

Периоды отдыха между главными подходами должны быть достаточно продолжительными (5-7 мин), чтобы неполное восстановление не испортило следующий сет. Конечно, подъем тяжелого веса предполагает предварительную разминку, во время которой череда подходов с прогрессивно увеличивающимся весом предваряет работу с максимальным тоннажем. Атлеты, работающие на силу, также стараются избегать мышечного отказа, и эту технику берут на вооружение, преимущественно, бодибилдеры.

Как подобрать рабочий вес в упражнении

Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.

Бодибилдинг, в классическом понимании, подразумевает высокообъёмные тренировки с большим количеством подходов в среднем диапазоне повторений.

Вообще, дело не в количестве повторений как таковом. Дело во ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ МЫШЦЫ ПОД НАГРУЗКОЙ!

Воспроизведение энергии в мышцах

Наше тело и мышцы – это постоянно адаптирующийся механизм. Когда идёт повышенный расход энергии в мышцах, они экстренно начинают синтезировать новую. Только вот для любого процесса существует предел.

Существует два основных способа синтеза энергии:

1. Гликолиз.
2. Окисление.

Для того, чтобы начался гликолиз должно пройти как минимум 30 секунд, а для начала окисления не менее 2-х МИНУТ!

Мы с вами будем рассматривать только первый способ, т.к. окисление подходит для очень длительной нагрузки, от которой, в классическом её понимании, мышцы не растут.

Кстати, про такие тренировки я писал в статье о медленных мышечных волокнах. С их помощью можно вырастить мышцы полностью.

Итак, именно гликолиз позволяет нам длительный подход протяжённостью, допустим, минуту.

Это хорошо, если вы хотите развить силовую выносливость, но если вы хотите вырастить мышечную массу, то это плохо.

Потому что, как только в работу подключается гликолиз, через 30-35 секунд после начала подхода, миозиновые мостики начинают получать достаточно энергии, чтобы закончить сцепку-расцепку и микротравм не будет.

Внимательного читателя интересует вопрос: почему, если мышцы начинают получать достаточное энергетическое фининсирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом?

Друзья, дело в том, что ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (речь о гликолизе) и молочной кислоты (если речь про окисление).

Повышение кислотности среды, в свою очередь, приводит к снижению способности миозиновых мостиков сцепляться, поэтому снижается сила мышечного сокращения.

Именно поэтому у вас не получится с тяжёлым весом работать долго.

Помните в статье о пампинге я рассказывал о том, что такое пампинг-эффект? Когда ты не можешь продолжать подход из-за жжения.

Как раз-таки, это самое жжение во время подхода – это работа кислот, которые вынуждают нас в конечном итоге опустить вес и сдаться.

Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.

А выравниваться она начнёт примерно спустя 30 секунд.

Если нагрузка позволяет вам работать более 30 секунд, то скорее всего скорость расхода энергии в ваших мышцах будет недостаточной для микротравм и последующего роста.

И наоборот, если вес слишком большой, и вы сможете выполнить подход в течение 7 секунд (к примеру, на 2-3 повторения), тогда расход энергии будет чрезмерным, но остановитесь вы всё равно до значительного исчерпания этого запаса, в связи с лёгким окислением, которое не позволит осилить такой тяжёлый вес ещё раз.

Сколько делать повторений в рабочем подходе?

Думаю, вы уже догадались, что нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд.

Говоря другими словами, количество повторений ВООБЩЕ НЕ ВАЖНО! Важно время нахождения мышцы под нагрузкой. 6, 10 или 12 повторений, всё это ОЧЕНЬ УСЛОВНО и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается СКОРОСТЬ выполнения повторений

6, 10 или 12 повторений, всё это ОЧЕНЬ УСЛОВНО и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается СКОРОСТЬ выполнения повторений.

Допустим, вы можете взять ваш рабочий вес, и сделать на бицепс 10 повторов до отказа. Отказ наступил, например, на 25 секунде. Хорошо.

Но вы ведь можете уменьшить вес и выполнить упражнение в более быстром темпе, сделав 20 повторений. Отказ также может наступить на 25-30 секунде, что тоже хорошо. Понимаете? Количество повторений не играет никакой роли.

А вот если бы вы с более лёгким весом сделали упражнение в первоначальном спокойном стиле, то тогда бы вы выпали из нужного временного промежутка.

Выводы следующие:

• Тяжёлый вес: делаем меньше повторений (темп медленный).
• Лёгкий вес: делаем больше повторений (темп быстрый).

Отсюда мы и получаем простую формулу: ПОДБИРАЕМ ВЕС, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ НАМ ПОЛУЧИТЬ МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ В ДИАПАЗОНЕ 7-30 СЕКУНД! Плюс ко всему форсируем темпом выполнения упражнения.

Как выбрать лучшую тренировку с отягощениями?

Выбор оптимальной тренировки с отягощениями может быть сложной задачей. Типы силовых тренировок, которые подходят одним людям, не всегда подходят другим. При выборе программы тренировок, как правило, важно учитывать тип телосложения и цель тренировок; например, вы хотите похудеть или нарастить мышцы? В идеале, любой, кто заинтересован в тренировке с отягощениями, разработает свою собственную тренировку либо путем консультации с профессиональным персональным тренером, либо путем независимого исследования в тетрадях или журналах.

Тип телосложения — важный фактор при выборе тренировки с отягощениями.

Тренировка с отягощениями может стать важным шагом на пути к общему хорошему здоровью. Чтобы правильно и эффективно использовать тренировку с отягощениями, вам, как правило, необходимо пройти курс тренировок, нацеленный на те области вашего тела, которые вы надеетесь улучшить.Если желательна потеря веса, обычно считается наиболее эффективным сконцентрироваться на упражнениях с большим количеством повторений с меньшим весом, что увеличит количество сжигаемых калорий при сжигании жира. Подъемы с большим количеством повторений и небольшим отягощением также способствуют наращиванию тонуса длинных и сухих мышц.

Тренировки с отягощениями могут стать важным шагом на пути к общему хорошему здоровью.

Напротив, если наращивание мышечной массы является основной целью вашей программы силовых тренировок, вам может быть полезно сосредоточиться на подъемах с большим весом с меньшим количеством повторений. Тренировки с большим весом и с низким числом повторений обычно должны проводиться кем-то, у кого есть опыт работы с отягощениями, чтобы избежать травм. Для достижения оптимальных результатов как в похудании, так и в наращивании мышечной массы может оказаться полезным изменение тренировки с течением времени.По мере того, как тело укрепляется, становится комфортнее выполнять выполняемые упражнения; изменение упражнений или количества повторений может помочь организму продолжать развиваться. Точно так же количество поднимаемого веса должно со временем увеличиваться, чтобы стимулировать рост мышц.

Больше повторений с меньшим весом лучше всего подходит тем, кто сосредоточен на похудании.

Консультация профессионального персонального тренера может быть идеальным способом начать тренировочный процесс с отягощениями. Фактически, многие абонементы в тренажерный зал включают несколько занятий с тренером, которые помогут вам спланировать тренировку и адаптироваться к тренировкам с отягощениями. Эти занятия могут иметь решающее значение и могут оказаться особенно полезными для максимального использования времени в тренажерном зале. Если это экономически целесообразно, работа с тренером может помочь убедиться, что ваша тренировка и дальше будет бросать вам вызов по мере роста ваших мышц.

Персональные тренеры могут быть полезны тем, кто только начинает тренироваться с отягощениями.

Доступны многочисленные ежемесячные журналы по упражнениям и фитнесу, а также книги по тренировкам, которые помогут вам разработать тренировку с отягощениями, если работа с тренером превышает ваш бюджет.Информационный журнал или книга не только предоставят советы по упражнениям, но также должны включать в себя полноценные силовые тренировки, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. В журнале упражнений также можно найти информацию о том, какие виды пищи помогут вам с максимальной эффективностью тренироваться вне тренажерного зала, независимо от того, является ли ваша цель похуданием или наращиванием мышц.

Много повторений с низким весом способствует наращиванию длинных сухих мышц..

Как выбрать программу силовых тренировок

Размещено 16 фев 2013, 10:08

Автор: Ashiem Matthn

Изначально я начал писать этот небольшой пост в блоге как обновление статуса Facebook, просто чтобы поделиться наблюдениями о происходящем на различных форумах в Интернете. Однако, развивая свои мысли, я понял, что хочу предложить некоторые практические решения относительно силовых тренировок. В этой статье я хочу предложить способ выбора программ силовых тренировок, а затем предоставить несколько нетрадиционных, но практичных шаблонов для тех из вас, кто хочет стать сильнее.

Одна из горячих тем в тренировках с отягощениями — это выбор программы. В рамках этого есть ряд различных споров о разделении против всего тела, против верхнего-нижнего против двухтактных программ. Что лучше всего и как их выбирать?

Я думаю, что лучший способ понять, что вы хотите делать, — это выяснить, где вы хотите быть; какова твоя цель. Большинство людей хотят либо стать большими, либо стать сильными, либо стать большими и сильными в целом.Если вы хотите стать большим или если ваша общая цель — гипертрофия, то все, что вы выберете — будь то разделение упражнений на все тело, верх-низ или пуш-пул, — оно должно привести вас к этому. точка. Следовательно, вы должны выбрать любой тип макета, сделать это какое-то время и посмотреть, насколько он поможет вам выглядеть большим.

Итак, если ваша цель — стать сильным, то все это обсуждение будет пустой тратой времени. Становление сильным не зависит от того, какой распорядок или шаблон вы выберете.Все зависит от того, к каким упражнениям вы тренируетесь. Для парней с максимальной силой, если, например, мы хотим стать сильнее в приседаниях, мы создадим шаблон, основанный на таких факторах, как интенсивность, объем, допустимая нагрузка и т. Д. сделал раньше. Если вы интенсивно тренируете приседания, становая тяга снова переводится в режим «обслуживания». А если лифт для вас новый? Если вы пытаетесь научиться приседаниям, то вначале способ тренировки будет сильно отличаться от того, когда вы к ним привыкнете.

Если вы хотите стать сильнее, вы не можете агрессивно тренировать все свои сложные комплексные упражнения одновременно. Я знаю, что все последние программы требуют применения одного и того же плана прогрессирования для приседаний, жима лежа, становой тяги, жима над головой и т. Д., Потому что эти упражнения должны быть «хлебом с маслом» для всех силовых атлетов. Но сколько лифтеров большого роста на самом деле тренируются таким образом?

В этом бизнесе все целуют друг друга в задницу, и лучший способ отсеять обман из реальной сделки — просто наблюдать, как много экспертов и элитных спортсменов внезапно одобряют эти новые программы.Если вы тренируетесь в отрасли в течение 15 лет и тренируете других, вам никогда не придется брать чью-то рутину и следовать ей. То, что вы продолжаете читать со всеми модными упражнениями, говорящими вам, что каждый, кто хочет стать большим и сильным, должен выполнять становую тягу, приседания, жим над головой, жим лежа и т. Д., Просто обманывает вас, чтобы вы не узнали правду для себя.

Профессиональные пауэрлифтеры и силовые атлеты — по-своему специалисты. Константинов всегда будет ставить в упор в становой тяге над приседаниями и жимом.Парни из Вестсайда всегда будут толкать либо на скамью, либо на приседания с экипировкой. Этот список можно продолжить. В своих регулярных тренировках эти гиганты никогда не будут тренировать все 3 упражнения с одинаковой важностью, агрессивным прогрессом, интенсивностью или нагрузкой. Это просто непрактично. Однако программы, которые они продвигают, делают это. Форумная элита будет настаивать на том, что на их уровне эти большие мальчики могут позволить себе специализироваться, а маленький парень, желающий стать сильным, не может. Вот правда: большие мальчики стали большими мальчиками, когда специализировались.Они не решили стать специалистами после того, как стали профессионалами. Они всегда тренировали одно упражнение как лучшее, а все остальное старались довести до номинала. Они сосредоточились на одной своей сильной стороне и извлекли из нее максимальную выгоду.

Специалисты

True Strength никогда не бывают такими сильными, как профессионалы. Если бы вы хотели быть профессионалом, вы бы не читали мой блог и не тренировались сами: вы были бы сильны, несмотря на любые тренировки. Итак, чем меньше подъемов выберет обучаемый, тем он лучше.Нет ничего плохого в том, чтобы специализироваться сразу же, и основное упражнение или упражнения (если их больше одного) можно время от времени менять. Это не означает, что вы должны делать становую тягу в течение 6 месяцев в году, а затем приседания в течение следующих 6 месяцев. Делайте то, что вам нравится и к чему вы испытываете страсть.

Я не хочу показаться сторонником теории заговора, но чистая правда в том, что все эти парни просто пытаются продать псевдосиловые тренировки аудитории бодибилдинга.Бодибилдинг — это то место, где деньги; Настоящие силовые тренировки — это очень нишевый рынок. Я не обвиняю их в том, что они зарабатывают деньги, и не держу их против них, но я не верю в смешивание воды для силовых тренировок с разбавленными тренировками по бодибилдингу, чтобы успокоить рынок. Очень важно понимать, что всякий раз, когда кто-то хочет стать сильнее, он не может и не должен пытаться агрессивно выполнять все сложные комплексные упражнения одновременно. Чем меньше ключевых подъемников вы выберете, тем лучше.

Если вы хотите стать сильным, вам нужно тренироваться, чтобы стать сильным.Сказать: «О, гипертрофия — это побочный продукт тренировок на силу» — все в порядке, но это не должно быть средством замаскировать вашу истинную цель — выглядеть сильным, а не БЫТЬ сильным. Для тех из нас, кто в первую очередь хочет стать сильнее, мы не можем заниматься «выбором» тренировочных программ или шаблонов. Они должны быть созданы с нуля, чтобы соответствовать нашим потребностям в зависимости от того, где мы находимся как личности в нашей тренировочной жизни.

Я знаю, что может показаться, что я просто говорю теоретически. Но есть практический подход, и я приведу небольшой пример.Ко мне приходит кто-то, кто хочет стать сильным, но сам по себе не новичок, но у него серьезные проблемы с формой с точки зрения подвижности и т. Д. Его цель — хорошо приседать. Каков правильный подход? Сначала поработаем над фактором мобильности. Пока это происходит, сосредоточьтесь на других аспектах обучения, чтобы построить прочный фундамент. Это не контрольный список, в котором, пока не проработают подвижность, он не может перейти к следующему этапу фактического приседания. Все происходит в одно и то же время, и до тех пор, пока все не начнет складываться (а этого может не хватить и на 3-5 месяцев), поезд будет двигаться медленно.Таким образом, этого ученика (например) заставят выполнять приседания два раза в неделю, причем одно занятие будет посвящено самому приседанию, а другое — вспомогательному варианту или группе вариаций — для построения движения. Как видите: здесь нет определенного шаблона набора, который можно было бы дать этому парню: его обучение будет развиваться. Первые 3-4 месяца он может просто выполнять базовые вещи, такие как приседания, приседания со штангой, становая тяга для поддержания, небольшая работа с задними цепями и т. и емкость больше вещей может быть введено или удалено.Я хочу сказать, что это НЕ высечено в камне. Он развивается.

Итак, еще раз, пытаясь быть практичным, предположим, что есть стажер, который привык делать приседания (со своими проблемами формы), может начать с очень простой схемы:

День 1 — Приседания, работающие на подвижность бедра, приседания со штангой и жим лежа
День 3 — Становые тяги и подтягивания
День 5 — Приседания, работающие на подвижность бедра, приседания с кубиками, передние приседания и упражнения на заднюю цепь

Это просто базовый шаблон.В этом есть большая свобода действий для улучшения и настройки параметров объема, нагрузки и интенсивности. Конкретный ученик может начать с 4-5 больших движений и со временем постепенно добавлять больше упражнений. Дело в том, что силовые тренировки никогда не становятся проще. Так что ваше обучение просто должно развиваться вместе с вашим прогрессом.

Еще одна идея организации упражнений — выполнить вариант приседаний на груди в день становой тяги и вариант становой тяги в день приседаний. Например,

• Становая тяга, день
• Становая тяга
• Приседания на ящик спереди

Здесь становая тяга будет выполняться с тяжелым весом, и предполагается, что становая тяга является основным подъемом.Учитывая, что становая тяга тяжелая, приседания на передний ящик будут относительно легкими для 2-4 подходов по 3-8 повторений в целом.

• День приседаний
• Приседания со спиной
• Румынская становая тяга, или становая тяга со стойкой, или становая тяга рывком, или становая тяга с дефицитом

Стажер здесь сосредоточивает большую часть своей энергии на становой тяге. Следовательно, как приседания со спиной, так и вариация становой тяги будут средней интенсивности и среднего объема.

Какой бы подъем ни был основным упражнением, над которым будет работать обучаемый, это упражнение должно выполняться в самом начале «тренировочной» недели.Предполагая, что тренирующийся является специалистом по становой тяге, продуктивным способом организации упражнений является выполнение им становой тяги и одностороннего упражнения для ног (либо приседаний с пистолетом, либо болгарских сплит-приседаний, либо обратных выпадов и т.д.) в один и тот же день.

Силовые тренировки — это упорная работа, чтобы стать сильнее в определенных упражнениях. Как силовик, ваши тренировки будут развиваться по мере того, как вы станете сильнее, и все это будет зависеть от ваших результатов.

Эта страница создана 16 фев 2013 10:08
Последнее обновление 25 фев 2015 21:57

.

Как выбрать программу тренировки с отягощениями для новичков

Существуют тысячи различных тренировок, которые вы можете выполнять; как выбрать подходящую программу силовых тренировок для новичков?

В первый раз, когда я пошел в спортзал, я чуть не уронил 45-фунтовую штангу на лицо.

Я понятия не имел, как разминаться, поэтому не знал (теперь я знаю лучше, и разминка, которую вы можете использовать, находится в конце этого руководства).

Я не смог сделать ни одного повторения жима лежа со штангой. Я был в ужасе от огромных весов, которые могли перемещать другие парни.

С тех пор мне стало намного комфортнее в тренажерном зале, но сначала я боролся с постоянством. Есть много способов, которыми я решил проблему согласованности, но самым важным было следующее: Я нашел программу упражнений и придерживался ее .

Имея специальную программу упражнений, вы никогда не запутаетесь, какие упражнения вам следует делать или какой вес использовать. Вам не нужно беспокоиться о том, как вы выглядите в тренажерном зале, или о упражнениях, которые вы делаете.Вы можете быть уверены, что то, что вы делаете, принесет результаты.

---

Как узнать, эффективна ли тренировка?

Эта шпаргалка на одной странице покажет вам наиболее эффективный тип упражнений, принцип, который приводит к успеху тренировки, и шесть важнейших частей программы тренировки с отягощениями для новичков.

Пришлите мне шпаргалку

---

Я помог многим людям начать заниматься спортом, и они задают много одинаковых вопросов:

• «Хотелось бы, чтобы в этой программе была разминка.Я не знаю, что делать ».
• «Я просто хочу получить тонировку. Я не хочу быть тупым бодибилдером ».
• «Я не разорван, поэтому чувствую, что мне не место в спортзале».
• «Я бы поранился, если бы попробовал подняться».
• «Не знаю, с чего начать».

Во-первых, силовые тренировки не превратят вас в Арнольда Шварценеггера или Ронни Колемана — такого размера не бывает случайно. Вам не нужно тренироваться, чтобы стать большим, если вы этого не хотите.

Это были полные полтора года занятий спортом. Я добился некоторого прогресса, но был далек от Арнольда.

По правде говоря, если ваша цель — «подтянуться», вы, , должны, , провести какую-нибудь силовую тренировку. Мышцы — это то, что придает вам привлекательный, подтянутый и подтянутый вид, который вам нужен.

Но есть миллион разных способов быть ошеломленным, когда вы выбираете программу силовых тренировок для новичков.

Что делать: 3 раза в неделю или 6 раз? Как часто нужно прибавлять в весе и на сколько? Неужели гири действительно чудотворцы? Что такое жим гантелей над головой нейтральным хватом, стоя на коленях?

«Я понятия не имею, что происходит»

На самом деле большинство программ упражнений, если вы их придерживаетесь, принесут вам результаты, если они будут следовать нескольким правилам.Лучший фитнес-план для вас — , тот, которого вы можете придерживаться, работая над достижением своих целей .

Это руководство поможет вам отодвинуть занавес и определить, что делает программу эффективной. Он делает это, отвечая на 3 вопроса:

1. Какие 5 факторов могут помочь мне придерживаться программы упражнений?
2. Какие программы действительно дают результаты?
3. Какие упражнения мне делать?

В конце я остановлюсь на другой важной части тренировки и дам вам простую разминку, которую вы можете сделать перед большинством вводных тренировок.

Q1) Какие 5 факторов помогают мне придерживаться программы силовых тренировок для новичков?

Самая важная часть любой программы упражнений — это ее придерживаться. То, что вы делаете в тренажерном зале, не имеет значения, если вы делаете это только один раз. Вот почему этот вопрос стоит на первом месте и важнее всего остального.

Структура программы упражнений имеет большое влияние на то, будете ли вы продолжать ее выполнять. Программа, которая занимает 2 часа в день, утомительна, если вы работаете по 50 часов в неделю.Программа, состоящая из 12 упражнений в день, сбивает с толку и трудна для понимания. Программа, из-за которой на следующий день вам не удается подняться по лестнице, вам не захочется повторять.

Есть 5 элементов программы, которые влияют на формирование привычки к упражнениям:

• Время: Сколько времени занимает ваша программа?
• Сложность: Насколько запутанна ваша программа?
• Прогресс : Вы видите, как прогрессируете?
• Наказание: Как вы себя чувствуете после тренировки?
• Доверие: Верите ли вы, что ваша программа принесет результаты?

Время

Это почти несложно: если ваша программа упражнений занимает много времени, у вас меньше шансов ее придерживаться.

Если вы цените свое свободное время, подумайте о трехдневной программе вместо шестидневной. Если у вас мало времени каждый день, попробуйте программу с 45-минутными тренировками вместо двухчасовой. Итог: адаптирует вашу программу к вашему расписанию .

В вашей программе нет необходимости проверять часы.

Акцент на времени — это одна из тех причин, которые сделали высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) популярными. Эти тренировки тяжелые и отнимают у вас много сил (см .: наказание), но они также быстрые — вы, вероятно, сможете закончить одну за 20 минут.

Я не большой поклонник этих программ, но небольшие временные затраты делают их выбором многих профессионалов, которым не хватает времени.

Вывод: Если вы хотите придерживаться программы, выберите ту, которая требует скромных временных затрат.

Сложность

Сколько упражнений в вашей программе? Сколько различных единиц оборудования вы используете? Сколько слов в названии каждого упражнения?

Чем выше эти цифры, тем выше сложность вашей программы.По мере увеличения сложности вероятность того, что вы завершите программу, снижается. Намного легче сказать себе пойти в спортзал и сделать 3 упражнения, чем заставить себя сделать 12.

Наличие сложной программы означает, что вам есть чему поучиться. Это создает препятствие для тренировок, которое может удержать вас от достижения желаемых результатов.

Не поймите меня неправильно — есть веские причины использовать сложные упражнения. Жим гантелей над головой на полу стоя на коленях нейтральным хватом — полезное упражнение для отработки жима над головой, не выгибая спину (распространенная ошибка техники).Однако это также пугает и трудно запомнить. Простое «приседание» гораздо более интуитивно понятно.

Я рекомендую новичкам держаться подальше от программ, которые включают массу различных упражнений, используют тонну оборудования или имеют необычные суперсеты. У всего этого есть свое место — в конце концов. Когда у вас появится сильная привычка к упражнениям, вы можете поиграть с более интересными упражнениями.

На вынос: Будь проще! Программа, которую вы понимаете и умеете выполнять, — это первый шаг к успеху.

Прогресс

Если вы не заметите прогресса, вы разочаруетесь и с большей вероятностью бросите курить. Многие люди, которых я обучал, думают, что они являются исключением из этого правила — что они используют его надолго и будут продолжать, независимо от того, сколько времени это займет. По моему опыту, эти люди обычно сдаются примерно через 2 месяца.

Прогресс — это сама по себе награда, а награды повышают вероятность продолжения. Это так просто.

Однако есть много способов определить прогресс, и именно здесь большинство людей сбиваются с толку.Через 1 месяц, даже через 2 месяца, вы можете не заметить значительных изменений в своем теле. Вместо этого сосредоточьтесь на других частях вашей программы:

• Улучшилась ли ваша форма после упражнений? В хорошей программе вы выполняете упражнения на ходу, так что вы должны стать лучше в них.
• Ты сильнее, чем был раньше? В хорошей программе вы постоянно прогрессируете (подробнее об этом позже), поэтому вам следует поднимать больше веса, чем раньше.
• Вы чувствуете себя лучше? Становление сильнее может улучшить вашу осанку и облегчить повседневные дела.Вы замечали эти небольшие, но заметные изменения в жизни с момента запуска программы?

Вывод: Хорошая программа имеет встроенный прогресс — она ​​четко определяет прогресс и показывает, как продвигаться.

Наказание

Вскоре после Нового года я был в спортзале и услышал двух женщин рядом со мной во время тренировки. Они выполняли какие-то круговые тренировки, постоянно двигались и определенно много работали. На самом деле я видел их в спортзале каждый день в течение первых двух недель января.

Одна женщина считала повторения отжиманий для другой, лая «это не в счет», когда повторения было недостаточно. На третьей неделе января я ни разу не видела этих женщин и с тех пор не видела их.

По какой-то причине упражнения стали ассоциироваться с интенсивностью и даже болью. Но восприятие того, что упражнения должны быть полностью утомительными, чтобы быть эффективными, — это ложное .

Это не обязательно быть вами — упражнения не должны быть болезненными

Хорошая программа, конечно, должна немного утомлять вас, но не должна оставлять вас полностью разочарованным.Каждый раз, когда вы начинаете новую программу, на следующий день вам будет немного больно, но эта болезненность со временем исчезает и не возвращается, если вы будете последовательны.

Если вы начнете поднимать по-настоящему тяжелые веса , вы испытаете дни, когда вы заметите, что подниматься по лестнице требует немного больше усилий или что переносить продукты вам немного сложнее, чем обычно. Но вы не должны ощущать сильной болезненности или боли.

Больше, чем просто неправда, идея о том, что упражнения должны быть болезненными, вредна: гораздо сложнее мотивировать себя делать что-то отстойное.Зачем вам добровольно терпеть боль?

Я подозревал, что две женщины, которых я видел в спортзале, сдадутся, потому что их распорядок был суровым. Они разрушались после каждого контура. Один буквально наказывал другого за каждую плохую репутацию. Это не рецепт успеха.

Хорошая программа запускается медленно, но строится быстро. Вам нужно выработать привычку к упражнениям, прежде чем вы сможете делать наказывающие вещи и ожидать, что будете их придерживаться. Стартовый свет позволяет вам войти в ритм, избежать болезненных ощущений в новой программе и выработать привычку выполнять упражнения.

Вывод: Избегайте программ, наказывающих вас за физические упражнения! Вы должны чувствовать себя хорошо хорошо после тренировки. Хорошо разработанная программа потребует некоторых корректировок, но позволит избежать полного истощения.

Доверие

Прислушаться к мудрому совету главного тренера по фрисби Бена Виггинса: «Самый важный тренировочный режим, который вы должны выполнять, — это тот, который, по вашему мнению, работает.”

Если вы не верите, что ваша программа будет работать, зачем вообще ее делать? Убежденность в том, что ваша программа дает результаты, помогает вам придерживаться их.

Итак, как вы можете убедить себя, что ваша программа будет работать? Сначала вам нужна программа, которая действительно дает результаты (подробнее о том, как найти это позже).

Затем поищите прогресс, достигнутый другими людьми при использовании вашей программы. Будьте конкретны — найдите фотографии прогресса от таких же людей, как вы. Если вы мужчина ростом 5 футов 8 дюймов, который работает с 9 до 5 и у вас небольшой живот, поищите фотографии людей в такой же ситуации.

Убедив себя в том, что ваша программа работает, вы не впадаете в уныние. Даже если вы не видите результатов достаточно быстро, вы знаете, что такие же люди, как вы, добились успеха. Гораздо проще продолжать идти, если вы знаете, что в конечном итоге чего-то добьетесь.

Вывод: Выберите надежную программу и найдите примеры людей, подобных вам, которые добились в ней успеха.

Q1 Резюме: что делает тренировку палкой

Программа, которой вы можете придерживаться, будет требовать скромных затрат времени, быть простой для понимания, ясно показывать, когда вы добиваетесь прогресса, не будет полностью утомительной и будет иметь много поддержки.

Другими словами, трудоемкость и сложность — препятствия для ваших тренировок. Прогресс и наказание — это разновидности подкрепления. Доверие — это ваша вера в то, что программа работает.

Как только вы поверите в свою программу (надежность), уменьшите препятствия (временные обязательства / сложность), увеличьте вознаграждение (прогресс) и уменьшите наказание (наказание).

Вы также можете использовать эти идеи, чтобы быть более последовательными после выбора программы.

---

Как узнать, хороша ли тренировка? Вы не хотите тратить время на плохие тренировки.

Эта шпаргалка на одной странице покажет вам наиболее эффективный тип упражнений, принцип, ведущий к успеху тренировки, и шесть важнейших частей сбалансированного режима упражнений.

Пришлите мне шпаргалку

---

Q2) Какие виды программ действительно дают результаты?

Есть очень много эффективных программ. Самое главное — постоянно показываться.

Однако есть 2 аспекта программы, которые необходимы, если вы хотите результатов.После того, как вы появитесь, это, безусловно, самые важные вещи, о которых нужно беспокоиться — трудно, если не невозможно, добиться прогресса без этих двух вещей.

1. Упор на комплексные упражнения
2. Встроенная прогрессивная перегрузка

Комплексные упражнения в центре внимания

Составное упражнение, также называемое многосуставным упражнением, — это упражнение, которое активирует несколько групп мышц и включает одновременное движение двух суставов.

Сгибание рук со штангой, например, изолирующее упражнение, которое прорабатывает бицепс за счет сгибания в локте.С другой стороны, подтягивание включает движение как в локте, так и в плече и активирует гораздо более широкий спектр мышц.

Я делаю подтягивания, комплексное упражнение на подтягивание

В эффективной программе основное внимание уделяется сложным упражнениям. Комплексные упражнения:

• Активировать больше мышц сразу
• Увеличьте нагрузку на эти мышцы (чтобы они адаптировались и стали сильнее) и
• Копируйте движения, которые превращаются в функциональную силу в повседневной жизни

Это не означает, что изолирующие упражнения бесполезны.Но их следует использовать вместе с большими упражнениями, чтобы исправить слабые места или сосредоточиться на эстетике определенной части тела.

Другими словами, чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодицы, спину, корпус, хват / предплечья и трапеции с помощью изолирующих упражнений, вам придется выполнять невероятное количество различных упражнений. Вы можете сделать по 3 подхода: сгибания подколенных сухожилий, отдача ягодиц, планка, тренажеры для захвата и пожимание плечами.

Или просто становая тяга. Какой из них эффективнее по времени?

Комплексные упражнения могут напугать новичков в тренажерном зале, но нет лучшего способа добиться желаемых результатов.

Вывод: Что бы вы ни выбрали для новичков в тренировках с отягощениями, тратьте около 80% своего времени на комплексные упражнения.

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка — это идея, которая встречается в каждом полезном блоге о фитнесе в Интернете. Вы не сможете прогрессировать, если каким-то образом не увеличите сложность или нагрузку на тренировку. Программа силовых тренировок для начинающих требует прогрессивных перегрузок.

Посещение тренажерного зала и выполнение одних и тех же упражнений с одним и тем же весом каждую неделю ни к чему не приведут.

Если вы уже сильны, вы можете сохранить свою силу. Но вы не станете сильнее, не прибавите мышц и не станете более подтянутым. Ваши мышцы реагируют на вызовы, и вы должны бросить им новые вызовы, если хотите, чтобы они продолжали отвечать.

С технической точки зрения, существует множество способов ввести в свой распорядок прогрессивную перегрузку. Вы могли:

• Делайте каждое повторение быстрее
• Увеличить диапазон движения
• Перейти к более сложному упражнению
• Уменьшить отдых между подходами
• и т. Д.

Однако большинство методов прогрессивной перегрузки сложно реализовать. Увеличивать скорость повторений — это здорово, но есть предел скорости движения веса. Большинство методов лучше, если вы сильнее и более опытны в различных упражнениях.

Лучший способ перегрузки прост: добавить вес .

Добавление веса — лучший метод для новичков, потому что отслеживать прогресс невероятно легко. На этой неделе вы использовали на 5 фунтов больше, чем на прошлой неделе.Легко.

К тому же, видеть явный рост вашей силы невероятно полезно. Как я уже сказал ранее, наблюдение за своим прогрессом повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своей программы.

Как новичок, вы будете следовать линейной прогрессии . В основном вы будете постоянно добавлять небольшие количества веса. В конце концов, конечно, вам придется сбавить обороты или использовать другие методы перегрузки. Но когда вы начинаете, нет более эффективного метода.

Takeaway: Убедитесь, что выбранная вами программа включает прогрессивную перегрузку за счет увеличения веса.

Резюме 2-го квартала: Элементы хорошей программы силовых тренировок

Сосредоточение внимания на комплексных упражнениях и четко определенный способ прогресса абсолютно необходимы для достижения результатов.

Комплексные упражнения активизируют больше мышц и тренируют функциональные движения. Прогрессивная перегрузка гарантирует, что вы продолжаете двигаться вперед и заставляете себя совершенствоваться.

Q3) Какие упражнения мне следует делать?

Я получаю очень много вопросов о конкретных упражнениях.Насколько эффективен прыжок с приседаний? Что мне делать: приседания спереди или сзади? Могу я просто отжиматься, если мне не нравится жим лежа? А как насчет приседаний Зерчера и становой тяги Джефферсона? Какие упражнения на бицепс мне делать?

Все эти вопросы упускают из виду. Вам необязательно сосредотачиваться на индивидуальных упражнениях, если вы не тренируетесь на олимпийского атлета или пауэрлифтера.

В программе силовых тренировок для начинающих сосредоточение внимания на сбалансированном наборе сложных упражнений и линейный прогресс более важны, чем какое-либо случайное упражнение, которое вы можете найти.

Как узнать, есть ли в вашей программе сбалансированный комплекс упражнений? Проверьте, есть ли в нем упражнения для каждого основного движения.

4 (возможно, 5) фундаментальных движения программы хорошей тренировки

Есть 4 или 5 основных движений, которые необходимо включить в сбалансированную программу силовых тренировок для новичков.

Это:

• Петля: Движения, требующие сгибания бедра без значительного сгибания коленей
• Приседания: Движения, требующие сгибания бедра и коленей
• Толчок: Движения, которые отталкивают вас или отталкивают вас от вещей
• Pull: Движения, которые притягивают предметы к вам или притягивают вас к предметам
• Core: Не совсем движения (отсюда может быть), а упражнения, которые тренируют пресс и мышцы кора в целом

Программа тренировки с отягощениями для новичков с этими категориями примерно в равных количествах будет сбалансирована.Некоторые подпрограммы изменяют эти значения (например, за счет увеличения вытягивания, чем проталкивания), но обычно хорошая процедура включает в себя все 5.

Используя эти движения, вы тренируете все свои основные мышцы:

• Шарнир: Ягодицы, подколенные сухожилия и спина
• Приседания: Квадрицепсы, ягодицы и спина
• Толчок: Грудь, трицепсы и плечи
• Тяга: Спина, бицепсы и плечи
• Ядро: Abs

Есть ряд упражнений, которые подходят для этих движений.Некоторые из них более эффективны или сложны, чем другие, но хорошая программа силовых тренировок для новичков будет включать по крайней мере одну из них.

Вот несколько примеров распространенных упражнений в 4 основных категориях движений (основные примеры будут позже):

• Петля: Становая тяга, румынская становая тяга, тяги на сквозняке, ягодичные мосты, поклон официанта
• Приседания: Приседания спереди, приседания со спиной, приседания с кубиками, выпады, сплит-приседания, болгарские сплит-приседания
• Жим: Жим лежа, отжимание, жим над головой, отжимания
• Подтягивание: Подтягивание, тяга штанги, тяга одной рукой, тяга в перевернутом положении

Шарнир (становая тяга) и приседания (приседания) Упражнение на толчок (жим лежа) и упражнение на тягу (подтягивания)

Вывод: Хорошая программа включает упражнения в каждой категории, чтобы вы не закончили с дисбалансы.

Как мне получить упаковку из шести штук?

Базовое обучение часто неправильно понимают или неправильно применяют. С одной стороны, у вас есть люди, тренировка которых состоит только из основных схем — бесконечных приседаний, скручиваний, обратных скручиваний, боковых изгибов, русских скручиваний и других упражнений с собственным весом. С другой стороны, есть люди, которые заявляют, что «все, что вам нужно для вашего кора, — это приседания и становая тяга». Как и в случае с большинством предметов, ответ находится между крайностями.

В конечном счете, если вы хотите получить шесть упаковок, вам нужно сосредоточиться на своей диете.Распространенная поговорка «пресс делают на кухне» верна.

Тем не менее, основная подготовка по-прежнему важна. Если у вас нет мускулов, то после сброса веса будет не так много шести кубиков. Худые от природы парни хорошо знают эту проблему — даже несмотря на то, что у них мало жира, у многих нет пресса.

Низкое содержание жира в организме И тяжелая работа

Основные тренировки помогают накачать пресс, но имеют и другие преимущества. Сильный корпус улучшает осанку и здоровье спины. Это также делает вас сильнее в упражнениях и предохраняет себя от травм.

Вы заметите, что я говорю «core» вместо «abs». Мышцы брюшного пресса являются частью вашего кора, но настоящая тренировка кора затрагивает весь ваш живот, включая спину. Вот почему я предпочитаю термин «ядро», а не «пресс».

Лучшая тренировка для пресса

К настоящему времени многие люди знают, что приседания — довольно бесполезное упражнение. Они имеют минимальную активацию кора, нагружают сгибатели бедра и могут повредить вашу спину из-за многократного сгибания позвоночника.

Проблема с приседаниями и многими обычными упражнениями в том, что они не тренируют ядро ​​для его основной цели — устойчивости. Ваш сердечник предназначен для того, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном и хорошем положении даже под нагрузкой. Есть место для таких упражнений, как подъем ног в висе или обратные скручивания.

«А пресс у меня еще есть?»

Большинство тренеров делят основные упражнения на четыре категории:

• Anti-Extension: Упражнения, тренирующие переднюю часть тела (шесть пакетов), чтобы предотвратить выгибание спины
• Анти-сгибание: Упражнения, которые тренируют спину, чтобы она не округлялась
• Антибоковое сгибание: Упражнения, тренирующие наклонные мышцы тела, чтобы не сгибаться вбок
• Антиротация: Упражнения, которые тренируют кора сопротивлению вращению позвоночника

Если вы тренируете эти четыре категории, у вас будет сильный корпус и, вероятно, улучшится ваша осанка.Вам также будет что показать в отделе из 6 упаковок.

Некоторые распространенные упражнения хорошо вписываются в эти категории: планки и боковые планки предназначены для предотвращения разгибания и бокового сгибания соответственно. Другие упражнения не подходят так точно, и вам стоит подумать о том, чтобы их заменить. Pallof Press, упражнение против вращения, является хорошей заменой.

Становая тяга и приседания определенно прорабатывают ваш корпус — это интенсивные упражнения на сгибание. Если вы выполняете сложные комплексные упражнения (например, становая тяга и приседания), вам, вероятно, не нужно добавлять дополнительные упражнения на сгибание.

Комплексные упражнения также могут тренировать мышцы кора в других категориях. Например:

• Тяга одной рукой тренирует ваш стержень, препятствующий вращению, поскольку вы сопротивляетесь повороту с весом
• Жим над головой тренирует сопротивление растяжению, поскольку вы сопротивляетесь выгибанию спины
• Тренировка фермера на одной руке против бокового сгибания
• Становая тяга и приседания тренируют антисгибание (как уже упоминалось)
• Отжимания тренируют сопротивление растяжению — это, по сути, перемещение доски!

Вывод: Многие программы силовых тренировок для начинающих не включают в себя какой-либо конкретной основной работы.Это не значит, что вам не следует их выполнять, но добавление основного упражнения в конце тренировки — и размышления об этих категориях — может иметь серьезные преимущества.

Резюме 3-го квартала: упражнения в хорошей программе силовых тренировок для новичков

В эффективной программе должны быть упражнения, учитывающие все основные модели движений. Шарнир, приседание, толчок, тяга и кора — это движения, которые принесут вам результаты.

Многие тренировки кора в лучшем случае ненадежны: если вы хотите хорошо тренировать кора, подумайте о различных категориях тренировок кора.

Бонус 1: Мои (слегка противоречивые) мысли о программах силовых тренировок

Информация я поделился до сих пор не невероятно противоречивой, но я хочу поделиться еще два аспекта программы, которые я считаю важными.

Это не лучшая программа для тренировок с отягощениями для новичков — многие эффективные программы их не включают, но я считаю, что они настраивают вас на долгосрочный успех.

Это:

1. Переход к приседаниям и становой тяге (без прыжков сразу)
2. Использование упражнений на одну руку и одну ногу

Ослабление приседаний и становой тяги

Из-за сильного влияния пауэрлифтинга на общую физическую форму многие люди утверждают, что вам следует сразу перейти к приседаниям / становой тяге и начать добавлять вес.

Не согласен. Многие люди не могут правильно приседать и делать становую тягу, когда начинают поднимать тяжести, и вы рискуете получить травму, торопясь с ними.

Вы не начинаете с этого

. Такие движения, как приседания и становая тяга, требуют баланса, мобильности и координации для безопасного выполнения.

Развитие становой тяги

Для безопасной становой тяги вам нужна гибкость подколенного сухожилия, позволяющая наклоняться к перекладине без ущерба для положения поясницы. Вы также должны иметь возможность укрепить мышцы кора, чтобы спина не округлялась (предотвращение сгибания!).

Откровенно говоря, большинство тех, кто впервые посещает тренажерный зал, не обладают достаточной гибкостью подколенных сухожилий, чтобы выполнить безопасную становую тягу.

Вместо этого я предпочитаю прогрессию, которая позволяет вам практиковать шарнир бедра, не рискуя спиной.

На мой взгляд, лучшая ходовая часть:

1. Проходные
2. Становая тяга сумо
3. Становая тяга стандартная

Это позволяет практиковать шарнир бедра (без риска травмы спины) при вытягивании, становую тягу с пола с ограниченными требованиями к подвижности в становой тяге сумо и переходить к обычной становой тяге.В конце концов, мне также нравится добавлять румынскую становую тягу (RDL), чтобы продолжать работать над гибкостью подколенного сухожилия и силой спины.

Прогресс в приседаниях

Приседания имеют аналогичную проблему. Чтобы приседать на спине, вам необходимо равновесие, хорошая подвижность лодыжек и стабильность колен.

Новичкам часто бывает сложно приседать достаточно низко. Они поднимаются на носки, чтобы не упасть, или даже спотыкаться, чтобы поймать себя, когда они падают.

Я видел много парней, которые «приседали» 225 фунтов с их коленями, летающими в разные стороны (несмотря на то, что они даже не опустились достаточно низко!), Потому что они начали прибавлять в весе до того, как фактически освоили схему приседаний.

Я предпочитаю эту последовательность приседаний:

1. Приседания с кубком
2. Приседания вперед
3. Приседания со спиной

Наличие веса перед собой в кубковых и передних приседаниях позволяет вам приседать ниже, развивая подвижность бедер и лодыжек, в то время как вы набираете силу и учитесь укреплять мышцы кора.

Когда вы овладеете схемой движения приседаний и приобретете некоторую силу, приседания на спине станут намного безопаснее.

Вывод: Перед тем, как приступить к основным упражнениям, потренируйтесь в более простых их версиях.

Если вы потратите 4 недели на выполнение базовых упражнений, прежде чем переходить к продвинутым, то в конечном итоге окупитесь. Вы даже можете использовать базовые упражнения как часть разминки, чтобы продолжать тренироваться.

Перед тем, как приседать и делать становую тягу, делайте это в течение 4 недель 3 раза в неделю:

	Развитие становой тяги	Прогресс в приседаниях
1 неделя	Сквозной 2 × 10	Приседания с кубком 2 × 10
2 неделя	Сквозной 3 × 10	Приседания с кубком 3 × 10
3 неделя	Становая тяга сумо 1 × 5	Приседания спереди 2 × 6
4 неделя	Становая тяга сумо 2 × 5	Приседания спереди 3 × 6

Примечание. Возможно, вы слышали, что становая тяга в такой степени вредна для вас.Как только вы начнете поднимать тяжелее, это правда. На данный момент вес в становой тяге сумо должен быть очень низким — вы тренируете движение, поэтому вам не нужно беспокоиться об утомлении центральной нервной системы (ЦНС), о котором вы слышите при обычной становой тяге.

Включая упражнения на одной руке и одной ноге

Если вы не являетесь профессиональным пауэрлифтером, тренирующимся в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, я думаю, что вам стоит потратить некоторое время на работу с одной рукой и одной ногой.

Некоторые утверждают, что даже пауэрлифтеры должны выполнять односторонние упражнения.

Работа одной ногой и одной рукой помогает исправить некоторые дисбалансы, которые возникают у вас в повседневной жизни. Скорее всего, одна из ваших рук сильнее другой, и возможно, что то же самое можно сказать и о ваших ногах.

Есть много физиологических причин для включения этих упражнений (более легкая работа с конкретными мышцами, тренировка небольших «стабилизирующих» мышц, улучшение баланса и т. Д.). Подумайте о том, что происходит в повседневной жизни: обычно вам не нужно приседать и выходить из него с чем-то тяжелым на спине. Но:

• Возможно, вам придется нести тяжелый чемодан вверх по лестнице
• Возможно, вам придется балансировать на стуле, чтобы достать что-то на высокой полке
• Вы можете поскользнуться на льду и попытаться удержаться перед падением

Или вам может действительно понадобиться немного солений

Вы можете улучшить эти вещи, используя работу на одной ноге в дополнение к другим упражнениям.Кроме того, работа на одной ноге и одной руке помогает вам нарастить мышцы, стать сильнее и стать ближе к желаемому телу.

Выводы: Поищите программу, в которой есть работа с одной рукой и одной ногой. Многие программы силовых тренировок для новичков не фокусируются на них, но в будущем на них стоит обратить внимание.

Бонус 2: разминка для тренировки с отягощениями для начинающих

Одна из самых распространенных жалоб, которые я слышу о программах для начинающих, — это то, что в них нет разминки.

Многие программы советуют вам разогреваться, используя меньшие веса в упражнениях, которые вы будете выполнять. Это хорошая идея, но вы можете сделать больше.

Общая разминка перед подъемом имеет преимущества:

• Повышает температуру тела (да)
• Повышает вашу мобильность
• Подготавливает и активирует соответствующие группы мышц
• Укрепляет маленькие слабые участки тела
• Помогает практиковать основные модели движений

Поскольку большинство программ силовых тренировок для начинающих не дают вам особой разминки, я написал очень быструю и очень короткую разминку, которую вы можете использовать перед тренировкой.Он заставляет вас двигаться, не занимает много времени и воздействует на основные части вашего тела, которые, вероятно, требуют работы.

Держите! Это все ваше (я также выкопал видео каждого упражнения в Интернете):

Двойное прохождение этой схемы увеличивает частоту сердечных сокращений и подготавливает к основной тренировке.

Я знаю, что многим людям нравится понимать, зачем они что-то делают, поэтому вот краткие описания каждого упражнения:

• Моллюск лежа на боку: Это упражнение укрепляет среднюю ягодичную мышцу — мышцу, которая слаба почти у всех (даже у преданных посетителей тренажерного зала и спортсменов).Мышцы контролируют ваше бедро, могут улучшить ваше движение и осанку и могут помочь вам безопасно приседать. Примечание: сначала вам не нужно использовать ремешок.
• Мост на спине с вылетом: Это упражнение с шарниром, которое фокусируется на ваших ягодицах. Ягодицы также у многих людей слабые, и их укрепление помогает улучшить вашу нижнюю часть спины и осанку. Досягаемость помогает подвижности верхней части спины.
• Шагающий человек-паук: Отличное комплексное упражнение. Вы получаете растяжку приводящей мышцы (внутри бедра), растяжку бедра (напряженные бедра вызывают боль в спине и плохую осанку), растяжку подколенного сухожилия, подвижность грудной клетки (верхняя часть спины, может улучшить силу плеч) и открывать грудь.
• Сгибание плеча назад к стене: Это мягко поднимает руки над головой, позволяя практиковаться в этом положении, сохраняя спину в безопасном нейтральном положении (улучшает здоровье плеч и осанку).

Собираем вместе программу силовых тренировок для начинающих

Миллион программ могут сделать силовые тренировки устрашающими.

Я надеюсь, что это руководство поможет вам разобраться в шуме и найти программу, которая работает для вас (примеры программ на выбор см. В моем разбивке по 5 наиболее популярным программам для начинающих).

---

Как узнать, хороша ли тренировка? Вы не хотите тратить время на плохие тренировки.

Эта шпаргалка на одной странице покажет вам наиболее эффективный тип упражнений, принцип, ведущий к успеху тренировки, и шесть важнейших частей сбалансированного режима упражнений.

Пришлите мне шпаргалку

---

Помните, лучшая программа упражнений — это та, которой вы можете придерживаться.

.

Как мне выбрать лучшие методы тренировки с отягощениями?

При выборе методов тренировки с отягощениями для любой программы упражнений первым и наиболее важным шагом является определение ваших личных целей упражнений, потому что они будут иметь большое влияние на то, какие упражнения и методы будут наиболее подходящими для вас. Всегда рекомендуется включать упражнения для всех основных групп мышц в любую программу силовых тренировок, но при этом следует указать, какие упражнения включить, сколько подходов каждого упражнения нужно сделать и сколько повторений или повторений выполнить. Каждый подход будет зависеть от того, что вы хотите получить от времени, потраченного на упражнения.Знание ваших личных предпочтений и целей — ключ к выбору лучших техник силовых тренировок для эффективной и приятной программы тренировок.

Выполнение приседаний помогает укрепить квадрицепсы и другие мышцы ног и поясницы.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями и ищете комплексную программу силы и кондиционирования, начните с выбора нескольких базовых упражнений для каждой основной группы мышц.Основные группы мышц обычно делятся на такие категории, как грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и брюшной пресс в верхней части тела. Категории нижней части тела включают квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы и икры.

Спортивный тренер может помочь спортсмену освоить правильные методы тренировки с отягощениями.

Упражнения для каждой группы мышц можно до некоторой степени выбрать в соответствии с личными предпочтениями, но важно выбрать упражнения, которые дополняют друг друга, работая с мышцами под разными углами или с разными частями мышц. Например, жимы от груди и разведение гантелей — хорошая базовая комбинация для груди.Общее количество упражнений, которые вы выполняете, будет зависеть от общей интенсивности вашей программы. Если вы начинающий штангист, неплохо начать с двух упражнений на группу мышц. Вы всегда можете добавить больше позже, если хотите увеличить интенсивность тренировки.

Если вы заинтересованы в тренировках для какого-либо вида спорта, вы захотите адаптировать тренировку к потребностям вашего конкретного вида спорта, соответствующим образом подбирая методы тренировки с отягощениями.Выбирайте упражнения, специально предназначенные для мышц, наиболее важных для вашего вида спорта, но не забывайте тренировать и другие группы мышц, потому что ваше тело должно быть сильным во всех областях, чтобы работать в полную силу. Если ваш вид спорта требует коротких всплесков анаэробной силы, лучше всего подойдет меньшее количество повторений с большим весом. Если ваш вид спорта требует выносливости и мышечной выносливости, стремитесь к большему количеству повторений с меньшим весом. Опытный тренер или спортивный тренер может помочь с тонкостями построения программы спортивной тренировки.

Какой бы тип программы вы ни выбрали, вы можете иногда менять одни упражнения на другие, которые работают с той же группой мышц. Это увеличит разнообразие ваших тренировок, а также со временем проработает больший диапазон мышечных волокон.Совершенно приемлемо, например, выполнять махи гантелями для одной тренировки и мухи на канате для следующей. Вы можете даже установить немного другой распорядок дня для каждой тренировки в неделю, чтобы в полной мере использовать эту стратегию.

Большинство техник силовых тренировок одинаково полезны для мужчин и женщин.Однако в зависимости от индивидуальных целей мужчины и женщины иногда хотят использовать их по-разному. Мужчины чаще заинтересованы в увеличении размера и силы мышц, поэтому они используют более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и большим количеством подходов. Женщины, с другой стороны, могут быть заинтересованы в преимуществах тренировок с отягощениями без увеличения размера мышц, поэтому они могут выбрать программу с меньшим весом с большим количеством повторений и меньшим количеством подходов. Круговая тренировка, тип быстро развивающейся программы силовых тренировок с легкими весами и короткими периодами отдыха, особенно популярна среди женщин по этой причине, хотя оба пола могут использовать ее из-за ее сердечно-сосудистых преимуществ и потенциала сжигания жира.

Помните также, что в программах силовых тренировок есть значительный простор для творчества, и не все упражнения подходят всем. Техники силовых тренировок должны быть сложными, но ни одна из них не должна причинять атлету чрезмерный дискомфорт или боль. Если вы чувствуете себя особенно некомфортно при выполнении определенного упражнения с правильной техникой, вероятно, стоит заменить его на другое.

.