Как поднимать гантели с пола: Рывок гантели одной рукой с пола: техника выполнения

Рывок гантели одной рукой с пола: техника выполнения

Поделиться:

Что потребуется

• Гантеля

Рывок гантели одной рукой с пола – взрывное упражнение, распространенное в кроссфите и силовом экстриме. По сути, рывок гантели одной рукой является некой модификацией тяжелоатлетического рывка штанги, хоть и претерпевшей некоторые существенные изменения. Это упражнение направлено на развитие нашей функциональности, взрывной силы, гибкости и координации. Также существует вариант техники выполнения данного упражнения с гирей, но каких-то существенных технических отличий, помимо супинации кисти, между ними я не вижу.

Сегодня мы разберем:

1. Зачем нужно выполнять рывок гантели одной рукой;
2. Как правильно выполнять силовой рывок гантели;
3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Зачем нужно это упражнение?

Рывок гантели хорошо подойдет для тех атлетов, которые испытывают трудности со взрывной силой мышц ног и плечевого пояса. Такой физический навык, как взрывная сила, просто необходим в таких видах спорта, как кроссфит, борьба, бег, бобслей и т.д. Именно благодаря взрывной силе, мы можем выполнять такие упражнения, как приседания, рывок штанги, становая тяга и многие другие; мы способны в любой момент занять доминирующую позицию при борьбе в партере; мы способны совершить резкое ускорение при спринтерском забеге или выполнении прыжков в длину. Список можно продолжать до бесконечности. Смысл ясен – около половины результата в таких упражнениях, где нужно резкое ускорение или быстрое и мощное поднятие снаряда, зависит от того, насколько развита наша взрывная сила.

Рывок гантели одной рукой здорово развивает квадрицепс, ягодицы и дельтовидные мышцы, способствует развитию силы хвата, тем самым, создает мощный силовой фундамент для выполнения базовых упражнений с большими рабочими весами.

Техника выполнения упражнения

Начнем с того, что амплитуда в этом упражнении задана огромной траекторией, и настоятельно НЕ рекомендуется приступать к выполнению рывка гантели, проигнорировав разминку. Данное упражнение задействует почти все крупные мышечные массивы, а также требует хорошей растяжки и координации, поэтому без разминки Вы просто рискуете получить травму.

1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, опираемся на всю стопу. Держим спину прямой, статически напрягая при этом мышцы брюшного пресса, отводим таз немного назад. Взгляд направлен вперед. Наша задача – дать снаряду необходимое ускорение, движение должно быть взрывным и мощным. Для этого начинаем «срывать» вес ногами (как при выполнении классической становой тяги), выталкиваем таз вперед и одновременно с этим начинаем движение локтем вверх. Сопровождаем движение мощным выдохом.
   
2. Гантель следует держать максимально близко к себе, так Вы будете лучше контролировать движение и обезопасите свои плечевые суставы и связки. Если во второй половине амплитуды чувствуете неприятное натяжение в области колен или икроножных мышц, можно немного встать на носки – так Вы снимете нагрузку с подколенных сухожилий, а также сможете поднять больший вес.
3. Когда гантель почти дошла до верхней точки, следует выполнить небольшой подсед (как при тяжелоатлетическом рывке штанги), чтобы побороть искушение дожать гантель вверх трицепсом. Этот момент следует усвоить раз и навсегда, так как, когда Вы начнете работать в этом упражнении с серьезными весами, дожимать гантель вверх за счет трицепса будет весьма травмоопасно для локтевого сустава.
   

Когда Вы выполнили рывок и зафиксировали гантель в вытянутой руке, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Теперь можно и бросить гантель на пол.

Будьте аккуратнее со ступнями! Многие новички переломали себе плюсневые кости, неудачно бросив гантель. Обидно ведь пропустить несколько месяцев тренировок из-за такой глупой неосторожности.

Небольшое видео с обучением технике выполнения рывка гантели одной рукой с пола:

Кроссфит комплексы, содержащие рывок гантели

Силовой рывок гантели одной рукой с пола можно включать в рамки своего тренировочного процесса как отдельно (для наработки интенсивности и развития взрывной силы), так и в рамках функциональных комплексов (для развития силовой выносливости и общего повышения тренированности атлета), несколько из которых мы рассмотрим ниже.

200/100	Выполнить поочередно 10 рывков гантели каждой рукой и 10 бёрпи. Всего 10 раундов.
Lazy	Выполнить 50 рывков гантели одной рукой (по 25 каждой), 50 толчков штанги и 50 махов гирей двумя руками. Всего 3 раунда.
15 December	Выполнить 21 рывок гантели каждой рукой, спринт 150 м, 21 бёрпи, спринт 150 м. Дважды повторяем, делая по 15 и 9 рывков и бёрпи во втором и третьем раундах.
Crush Test	Выполнить 5 рывков гантели каждой рукой, 10 двойных прыжков на скакалке, 5 подтягиваний и 10 прыжков на коробку. Всего 5 раундов.
Drunk Sailor	Выполнить 10 рывков гантели каждой рукой, 10 отжиманий, 5 приседаний на каждой ноге и 10 бёрпи. Всего 10 раундов.

Упражнения в тему

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

8 самых сложных упражнений на спину с гантелями

Упражнения на спину сами по себе достаточно сложные, так как приходится изолировать определённые группы мышц для их эффективной прокачки. Но постепенно те тренировки, что позволяли тебе создавать рельеф спины, перестают работать, и ты выполняешь работу впустую. В таком случае можно усложнить задачу, выполняя упражнения на спину с гантелями, которые до этого казались просто невозможными ввиду отсутствия достаточной силы и выносливости.

1. Тяга гантелей с опорой на грудь

Это упражнение выглядит не таким сложным, но поверь, на следующий день после тренировки ты ощутишь боль в области крыльев.

Для того чтобы выполнить упражнение, отрегулируй скамью под углом 45 градусов. Затем возьми в каждую руку по гантели, ляг на скамью животом вниз; голова при этом не должна опираться на поверхность. Вытяни ноги и упрись пятками в пол, перенеся вес на скамью. Вытяни руки так, чтобы они образовали в локтях угол 90 градусов, выдохни и подтяни гантели к груди, задержавшись в таком положении на три секунды, сжав лопатки вместе. Затем опусти гантели к полу так, чтобы руки были перпендикулярны полу. Сделай три подхода по десять раз. Для усложнения задачи можно взять гантели потяжелее и задерживаться в верхней точке подольше.

2. Тяга гантели одной рукой

Выглядит как тяга на спину, но усложняется отсутствием опоры, из-за чего достаточно быстро мышцы начинают уставать.

Для выполнения упражнения встань прямо, поставь ноги на ширине плеч, в правую руку возьми гантель. Левую руку положи не левое бедро — так тебе будет проще выполнять упражнение. Теперь отведи бёдра назад и немного наклони туловище вперёд, образовав угол между бёдрами и спиной в 90 градусов. Теперь подними правую руку вверх, при этом локоть не должен уходить в сторону, и двигай вдоль туловища, как можно выше заходя за линию спины. Напряги мышцы спины и задержись в верхнем положении на пять секунд.

Вернись в исходное положение, выпрямив руку в сторону пола. Сделай три подхода по десять повторений для обеих рук.

3. Попеременная тяга гантелей

Это упражнение похоже на предыдущее, но осложнено отсутствием опоры свободной руки и необходимостью поднимать две гантели.

Для его выполнения встань прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Наклони корпус, чтобы между бёдрами и туловищем образовался угол 90 градусов. При этом колени слегка согнуты и бёдра отведены назад. После этого, на выдохе, напряги корпус и подними правую гантель вверх, сжимая правую лопатку, при этом локоть должен выходить за линию спины как можно выше. Вернись в исходное положение и повтори для левой руки. Сделай три подхода по десять раз на каждую руку.

Чтобы сделать упражнение более сложным, не применяй инерцию для подъёма и опускания гантелей, максимально контролируя амплитуду и сохраняя спину ровной.

4. Подъём гантелей на задние дельты

Это упражнение поможет тебе проработать рельеф дельт, что сделает спину более мощной.

Для выполнения упражнения встань прямо, поставь ноги на ширине плеч, слегка согнись в коленях, отведя бёдра немного назад и чуть наклонив спину. При этом спина должна быть прямой. В каждой руке по гантели, руки в локтях немного согнуты. Теперь разведи гантели в стороны одновременно так, чтобы локти находились примерно на одной линии со спиной, а гантели — на уровне плеч. Задержись в этой позиции на пять секунд, после чего вернись в исходное положение. Сделай три подхода по десять раз.

Чтобы усложнить упражнение, делай его как можно медленнее, чтобы прочувствовать каждую задействованную мышцу, и задерживайся в верхней точке дольше. Не используй инерцию, работай только мышцами.

5. Планка с гантелей

Это упражнение поможет тебе повысить выносливость мышц спины.

Для его выполнения встань перед скамьёй, затем обопрись на неё локтем и предплечьем левой руки, вытяни тело с опорой на пальцы ног. Удерживай ровное положение. В правую руку возьми гантель и медленно подними её вверх вдоль тела так, чтобы локоть вышел за пределы линии спины. Но не задерживайся на одном месте и продолжай очень медленно поднимать руку. В верхней позиции задержись минимум на десять секунд. После этого вернись в исходное положение. Сделай пять подъёмов на правую, а затем на левую руку.

8 сложных упражнений на пресс, которые заставят тебя попотеть

6. V-образная тяга

Это упражнение помогает проработать внешние широчайшие мышцы и увеличить объём задних дельт.

Для выполнения поставь скамью в максимальный наклон, чтобы её верхняя часть находилась примерно на уровне твоих бёдер. Наклони спину так, чтобы между ней и бёдрами образовался угол в 90 градусов, и обопрись на скамью правой рукой; колени слегка согнуты. Возьми в левую руку гантель так, чтобы её стороны были параллельны твоему телу, и сделай по очереди два подъёма вдоль туловища, чтобы локоть вышел за линию спины и поднялся максимально высоко. Перед третьим подъёмом разверни гантель, чтобы одна её сторона смотрела на ногу, подними вверх аналогично предыдущей тяге и задержись на три секунды в верхней точке. Вернись в исходное положение и повтори те же три подъёма. Сделай три подхода по пять повторений на каждую руку.

7. Тяга в планке на TRX

TRX — это подвесная гимнастика, и обычно её не комбинируют с силовыми тренировками. Чтобы выполнить это упражнение, тебе понадобится тренажёр TRX.

Встань в планку, правой рукой опёршись за подвесную резинку. Тело выпрямлено и опирается на носки. В левую руку возьми гантель и подними её вверх так, чтобы локоть не выходил за линию спины. Задержись в верхнем положении на три секунды, после чего вернись в исходное.

Сложность этого упражнения в том, что широчайшие и ромбовидные мышцы спины будут изолированы из-за того, что ты будешь сосредоточен на удержании равновесия в планке на TRX, что сделает тягу более выматывающей.

8. Наклон из серий тяги

Это упражнение оставит без сил даже опытного спортсмена. Для его выполнения поставь скамью в максимальный наклон, возьми в руки по гантели и обопрись о скамью грудью; ноги на ширине плеч. Подними обе гантели так, чтобы локоть вышел за линию спины, после чего опусти правую руку вниз, а левую задержи в верхней точке. Сделай ещё одну тягу правой рукой, а затем опусти обе руки в исходное положение. Повтори то же самое для левой руки. Выполняя это упражнение, ты прокачаешь выносливость широчайшей и ромбовидной мышц.

Популярные упражнения, которые могут тебе навредить

Другие статьи по темам:

упражнения

Как поднять гантели?

Упражнения, такие как жим гантелей от плеч, необходимы в начале тренировочного режима и очень популярны в тренажерном зале. С помощью этого упражнения укрепите мышцы плеч, дельтовидных и тазобедренных суставов. Сегодня мы обсудим, как правильно поднимать гантели? Кроме того, ошибки, которые случаются у новичков, мы также рассмотрим в этом блоге.

Правильное поднятие тяжестей — это гораздо больше, чем просто краткое объяснение, если вы поранились, поднимая тяжелую гантель для жима лежа. Подъем гантелей не вызывает серьезных травм у силовых тренирующихся.

Плечи с гантелями сложнее, чем плечи со штангой. Жимы гантелей от плеч сложны в выполнении, потому что они более доступны и сложны в управлении. Давайте обсудим это подробно.

Ошибки, которые вы совершаете, поднимая гантели

Силовые тренировки могут быть трудными, но если вы собираетесь их делать, то делайте это правильно. Есть много людей, которые делают ошибки в поднятии тяжестей, которые снижают их эффективность. У новичков бывает несколько ошибок при поднятии гантелей.

#1 Не разогревайтесь должным образом 

Всегда разогревайтесь перед началом любого упражнения. Было бы лучше, если бы вы разогрели мышцы, даже не пробежав марафон. Но выполнение нескольких динамических растяжек (например, круговых движений руками) поможет вам улучшить гибкость и снизить вероятность получения травмы.

#2 Жимы над головой влияют на нижнюю часть спины

Предположим, вы испытываете боль в пояснице при выполнении жимов над головой. Держите бедра подвернутыми под туловище и задействуйте корпус, чтобы избежать ненужной боли во время движения.

#3 Сгорбитесь в спине

Сгорбитесь в спине, что затрудняет изолирование трицепсов и упускает из виду пресс. Чтобы сделать всестороннее движение более эффективным, задействуйте корпус, активно выпрямляя спину.

#4 Делайте приседания с отягощением, опуская голову

Как правило, если у вас есть это смещение, все усложнится. Когда ваши глаза устремлены на цель, вы сможете быстрее встать из приседа. Если вы хотите, чтобы ваша шея и позвоночник были очень прямыми, держите взгляд направленным вверх, не скручивая шею.

#5 Неправильно держите гантель

Когда вы сгибаете запястье, чтобы согнуть вес по направлению к предплечью, вы можете напрячь запястье. Груз может выскользнуть из вашей руки, если ваш большой палец находится где-то еще, кроме рукоятки. Держите запястье как можно более прямым во время упражнения, обхватив большой и остальные пальцы под рукоятью.

#6 Неправильное дыхание

При поднятии тяжестей следует выдыхать через рот и глубоко вдыхать через нос при опускании. Когда вы дышите во время тренировки, ваши мышцы могут получать кислород, что позволяет им двигаться быстрее.

Как поднять гантели?

Когда вы начнете тренироваться с отягощениями, вам нужно установить вес в правильное положение. Это относится к большинству упражнений с тяжелыми гантелями. Когда дело доходит до помощи в этой ситуации, есть определенные методы, которые вы можете использовать.

#1 Приседания

Просто начните с веса тела или со штангой на задней части лопаток, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка наружу. Возьмите штангу более объемно, чем ваши плечи. Держите колени над пальцами ног, плечами и грудью высоко, когда вы сидите под пятками, отводя ягодицы назад и вниз. Вы должны встать после того, как ваши пятки протолкнулись через нижнюю часть приседа.

#2 Жим от груди с ягодичным мостиком

Чтобы выполнить жим от груди с чередованием рук с мостом, растянитесь на земле, колени согнуты, ступни твердо посажены, в каждой руке по гантели, а поясница и ягодицы подняты вверх. землю, поставив пятки сверху.

Подтяните гантели к груди, удерживая туловище и верхнюю часть ног на одном уровне, руки на ширине плеч и ладонями вверх. Поднимите одну руку, сгибая локоть так, чтобы получилась цифра 9.Угол 0 градусов. Опустите гантель к груди, удерживая другую руку поднятой. Верните гантель в исходное положение. Еще раз повторите упражнение другой рукой.

#3 Разгибание рук с гантелями на трицепс

Используйте коробку или скамью для сидения. С одной гантелью в каждой руке поднимите голову к потолку, ладони смотрят друг на друга, руки прямые, локти близко к ушам, подбородок вверх. Держите локти твердо на месте, когда поднимаете гантели. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не испытываете боли в шее или плече во время практики этой формы, а если нет, то можете продолжать.

Как подобрать гантели для жима лежа ?

Во-первых, давайте сосредоточимся на том, как нужно поднимать гантели. Вставая, многие люди берут тяжелые гантели, садятся на скамью и с трудом пытаются сесть на скамью. Это немного сложный путь, но здесь у нас есть более эффективные и безопасные способы.

• Перед тем, как сесть, убедитесь, что гири находятся в конце скамьи, чтобы вы могли поднять их, почти сидя на перекладине.
• Положите гантели на колени так, чтобы гантели заканчивались, обопритесь на колени и сядьте так, чтобы вы могли взять гантели молоткообразным хватом.
• Сидя с гантелями на коленях, дышите, напрягая корпус, и качайтесь назад, преодолевая последствия, используя колени, чтобы восстановить положение.
• Когда вы качаетесь назад, вы должны одновременно втягивать лопатки и сжимать их. Поставьте локти рядом с телом, а гантели в положение пресса, сводя лопатки вместе.

Как лучше всего встать после жима гантелей лежа?

У вас также могут возникнуть проблемы с подъемом после жима гантелей лежа. Очень важно осторожно сбросить вес, прежде чем поднимать его снова. Когда у вас сильный корпус и вес не слишком большой, вы можете использовать гантели для подъема.

Еще один вариант — научить партнера помогать вам обращаться с гантелями как в начале, так и в конце сета.

Wind Up

Надеемся, что это руководство поможет вам научиться правильно брать гантели и в полной мере наслаждаться тренировкой. У вас больше шансов поднять вес для жима гантелей лежа, если вам будет помогать наблюдатель. Если вы не знаете, как заниматься обычной тяжелой атлетикой, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.

Всегда разогревайтесь перед началом любого упражнения. Обладая этой информацией, вы сможете достичь своего максимального веса в своих подходах.

Читайте также: Упражнения от боли в верхней части спины

14 упражнений на полу с гантелями, которые можно выполнять лежа

Муршид Акрам Последнее обновление: 30 октября 2022 г.

Вам не всегда нужна тренировочная скамья для выполнения упражнений лежа с гантелями. Вы можете выполнять различные упражнения лежа на полу, если у вас есть набор гантелей, например, жим с пола, IYT-подъемы гантелей и сгибание ног с гантелями.

В этой статье я поделюсь с вами лучшими упражнениями на полу с гантелями, которые вы можете делать дома без скамьи. Эти упражнения помогают проработать различные мышцы всего тела, включая грудь, спину, ноги и кор, а также улучшить состав тела.

 Связано: Упражнения стоя с гантелями для всего тела (без скамьи) 

Вот краткий список упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять лежа на полу.

Грудь, плечи и трицепс

1. Жим гантелей с пола
2. Файл Гання
3. Гантели Сжатие Пресса
4. Снижение напольного пресса
5. ЛОЖЕ ГВЕНЕЛЯ Супермен
6. Сгибание рук на бицепс лежа
7. Ягодичный мостик с гантелями
8. Сгибание ног с гантелями
9. Приседания с гантелями
10. Боковые планки Подъемы таза
11. Подъемы ног с гантелями

Эти упражнения подходят для всех любителей фитнеса. Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете включить их в свою программу тренировок.

Lying Down Dumbbell Exercises for Chest, Shoulder, & Triceps

1. Dumbbell Floor Press

Level	Muscles Worked	Focus
Beginner	Triceps and Сундук	Сила и усиление

Жим с пола может быть не так популярен, как жим лежа, но это хорошая тренировка для развития мышц груди и трицепса без помощи тренировочной скамьи.

Как сделать :

1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на пол, согнув колени перед собой.
2. Согните руки в локтях и держите гантели по бокам на уровне груди.
3. Напрягите корпус, вдохните и выжмите гантели вверх над грудью, пока руки не выпрямятся. Поднесите гантели близко друг к другу в верхней точке, но избегайте столкновения.
4. Теперь опустите гантели в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
5. Сосредоточьтесь на трицепсах и груди во время жима гантелей.
6. Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 10-15

Жим гантелей с пола Вариации

a) Жим одной рукой с пола:

обычный напольный жим. Однако вместо того, чтобы сжимать обе руки вместе, вам нужно сжимать одну руку, удерживая другую руку прямо над грудью.

Вы также можете комбинировать это упражнение с жимом руками и с пола. Так, например, если вы делаете три подхода по 16 повторений в каждом, сделайте 4 повторения обеими руками, 4 повторения каждой одной рукой, а затем закончите 4 повторениями обеими руками.

b) Жим с пола нейтральным хватом

Вариант жима с пола нейтральным хватом в первую очередь воздействует на трицепсы и способствует их росту.

Вы можете выполнить это упражнение, выполнив те же действия, что и жим гантелей с пола. Вам нужно изменить только хват. Поэтому во время выполнения держите гантели нейтральным хватом, а не хватом сверху.

2. Floor Dumbbell Fly

Level	Muscles	Focus
Beginner	Chest	Strength and Mobility

The floor dumbbell fly is изолирующее упражнение, нацеленное на мышцы груди и развивающее мускулатуру верхней части тела. Он обеспечивает ограниченный диапазон движений, но может быть хорошей альтернативой стандартному разведению гантелей при отсутствии тренировочной скамьи.

Как:

1. Держа по гантели в каждой руке, лягте на пол.
2. Держите руки прямо в стороны. Вы можете держать ноги прямо или согнутыми в коленях, как вам удобно. Это начало.
3. Теперь поднимите руки над полом так, чтобы они оказались близко друг к другу над вашей грудью.
4. Пауза и возврат к началу. Это ваше единственное повторение.
5. Не сгибайте руки в локтях и не сжимайте грудные мышцы во время полета с гантелями.
6. Recommended sets and repetitions: 3 x 12-15

Variations : Single-arm dumbbell fly

3. Dumbbell Squeeze Press

Level	Muscles	Focus
Новичок	Грудь, трицепс	Сила и размер

Чтобы конкретно изолировать мышцы груди, вы можете выполнить жим гантелей. Жим гантелей — простое упражнение, требующее только пары гантелей и ровной поверхности.

Как:

• Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и лягте на пол, согнув колени перед собой.
• Держите гантели чуть выше груди, согнув руки и слегка развернув локти.
• Напрягая грудь, выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся.
• Выполните от трех до четырех подходов по 10 повторений в каждом.

4. Жим гантелей на наклонной скамье с пола

9099 9000. мышцы.

Как:

1. Держа пару гантелей, лягте на пол, согнув колени перед собой.
2. Поднимите бедра и нижнюю часть спины от пола, пока колени не окажутся на одной линии с грудью. Это начало.
3. Прижмите утяжелитель к груди, пока локти не выпрямятся.
4. Повторите необходимое количество подходов и повторений.

5. Lying Dumbbell Lateral Raise

Уровень	Мышцы	FOCUS
Новичок	Грудь	Прочность и получение

Level	Muscles	Focus
Intermediate	Shoulder	Strength and Mobility

The lying dumbbell Боковые подъемы — отличный способ укрепить плечи без скамьи. Он нацелен на боковые и задние дельтовидные мышцы и помогает повысить силу и подвижность плеч.

Как выполнять:

• Держа гантель в правой руке, лягте на левый бок, согните руку и положите ладонь на ухо, поддерживая голову.
• Согните локоть и держите гантель перед грудью ладонью к телу.
• Поднимите гантель, пока ваша рука не станет прямой и ладонью вперед.
• Вернитесь и повторите в течение предложенного времени.

6. Разгибание рук с гантелями лежа

Уровень	Muscles	Focus
Beginner	Triceps	Strength and Gain

Dumbbell lying triceps extension strengthens and tones the triceps muscles. Это помогает ориентироваться на длинную голову и наращивать крепкие руки.

Как выполнять:

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Согните руки в локтях и держите гантели надо лбом.
• Удерживая локти запертыми, вытяните плечи, пока обе руки не окажутся прямыми над грудью.
• Теперь верните гантели в исходное положение и повторите желаемое количество раз.
• Убедитесь, что ваши трицепсы задействованы во время разгибания рук.
• Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10-12

Упражнения на полу с гантелями для спины, бицепсов, ног и корпуса

1. Floor Dumbbell IYT Raises

Level	Muscles	Focus
Intermediate	Back, Shoulder	Strength and Mobility

The IYT raises являются одним из лучших упражнений, которые вы можете делать, лежа на полу. Это комплексная тренировка, которая воздействует на различные мышцы верхней части тела, в первую очередь на трапециевидные мышцы и заднюю дельту.

В зависимости от вашей силы вы можете выполнять это упражнение с гантелями и без них.

Как выполнять:

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку прямым хватом, лягте животом на пол и вытяните ноги позади себя.
2. Держите руки прямо перед собой (так, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Я»). Это начало.
3. Поднимите руки от пола как можно выше, а затем опустите их.
4. Теперь расположите руки так, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Y». А затем оторвите руки от пола как можно выше.
5. Чтобы выполнить последнее движение, держите руки в стороны на полу, а затем поднимите их над полом.
6. Recommended sets and repetitions: 3 x 8-10

2. Lying Dumbbell Superman Pull

Level	Muscles	Focus
Intermediate	Back	Strength и Подвижность

Тяга супермена — отличное упражнение на полу с гантелями, которое изолирует несколько мышц задней цепи, таких как широчайшие, верхние трапеции и нижняя часть спины, и помогает увеличить силу и подвижность.

Как выполнять:

1. Начните с положения лежа на животе, держа по гантели в каждой руке, держа руки прямо перед собой, а ногу выпрямив прямо позади себя. Это ваша исходная позиция.
2. Подтяните руки к телу, пока гантели не приблизятся к груди. Убедитесь, что мышцы спины полностью задействованы.
3. Задержитесь на мгновение, а затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
4. Слегка приподнимите грудь над землей, подтягивая гантели к себе.
5. Suggested sets and repetitions: 3 x 10-15

3. Lying Dumbbell Biceps Curl

Level	Muscles Worked	Focus
Intermediate	Biceps	Сила и размер

Сгибание рук с гантелями на полу в первую очередь нацелено на бицепсы и помогает накачать мускулистые руки. Однако он не так эффективен, как другие сгибания рук, потому что обеспечивает ограниченный диапазон движений. Наряду с этим движением вы можете делать сгибания рук с гантелями стоя, чтобы эффективно задействовать бицепсы.

Как выполнять:

• Возьмите по одной гантели в каждую руку, лягте на спину на пол и слегка согните ноги в коленях.
• Держите руки прямо по бокам. Это ваша исходная позиция.
• Согните руки вместе, пока бицепсы полностью не задействуются.
• Пауза на секунду и возврат к началу.
• Предлагаемые наборы и повторения: 3-4 x 10-15

Вариации : Попеременные сгибания рук на бицепс лежа и сгибание рук на бицепс одной рукой.

4. Dumbbell Glute Bridges

Level	Muscles Worked	Focus
Beginner	Gluteus Maximus	Strength and Gain

The dumbbell glute bridge is эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Прочная ягодичная мышца обеспечивает устойчивость нижней части спины и повышает общую производительность.

Как:

• Лягте на пол и держите гантель на бедрах.
• Согните колени под углом 90 градусов и держите ступни на земле. Это исходное положение.
• Теперь оторвите бедра от пола, пока колени не выровняются с плечами.
• Задержитесь на мгновение и верните бедра в исходное положение. Это одно повторение.
• Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 10-12

5. Сгибание ног с гантелями

Level	Muscles Worked	Focus
Intermediate	Hamstrings	Strength and Gain

To strengthen your hamstrings, consider doing dumbbell leg curls. Это сложное упражнение, но оно может помочь укрепить подколенные сухожилия и повысить спортивные результаты. Исследование также показало, что, регулярно выполняя сгибание ног лежа, вы можете снизить риск травмы подколенного сухожилия.

Как выполнять:

• Лягте на пол и зажмите гантель между ногами.
• Напрягите бедра и ягодицы и сгибайте ноги, пока не почувствуете полное сокращение подколенных сухожилий.
• Сделайте паузу на секунду и вытяните ноги в исходное положение.
• Повторите необходимое количество подходов и повторений.

6. Приседания с гантелями

Уровень	Работающие мышцы	Фокус
Средний уровень	Кор	Сила и усиление

Приседания — это специальное укрепляющее упражнение, которое помогает проработать прямые мышцы живота, также известные как шесть кубиков пресса. Кроме того, выполнение приседаний с отягощением бросает вызов вашей силе и помогает развить крепкий корпус.

Как:

• Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на пол, согнув колени перед собой.
• Держите руки прямо над собой и выполняйте скручивания необходимое количество раз.
• Убедитесь, что вы чувствуете сокращение мышц живота во время движения.

7. Side plank Hip Raises

Level	Muscles Worked	Focus
Beginner	Hips and Core	Strength and Gain

The side Подъем бедер в планке — это одно из упражнений лежа с гантелями, которое укрепляет боковые мышцы бедер, ягодицы и косые мышцы живота. Это также улучшает ваш баланс и способность удерживать тело в изометрическом положении.

Как выполнять:

• Начните с положения лежа на левом боку с опорой на предплечья и бедра.
• Возьмите одну гантель правой рукой и держите ее на правом бедре.
• Напрягите корпус и поднимите левую ногу в воздух (но не отрывайте гантель от ноги).
• Задержитесь на секунду, а затем верните ногу в исходное положение.
• Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 10-15

8. Подъемы ног с гантелями

Level	Muscles Worked	Focus
Intermediate	Core	Strength and Gain

Dumbbell Leg Lifts (Source: Coach Mag UK)

The leg lift — одно из лучших упражнений с гантелями лежа, которое прокачивает нижнюю часть пресса и помогает построить мощный кор. Тем не менее, это сложно, поэтому, если вы только начали тренироваться, вы можете делать подъемы ног с собственным весом, чтобы увеличить силу для этого движения.

Как:

• Сначала лягте на пол, выпрямив ноги и вытянув руки по бокам.
• Теперь зажмите гантель между ступнями и поднимите ноги как можно выше, чтобы полностью задействовать нижние мышцы пресса.
• Задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите ноги вниз. И, не приземляясь полностью на ноги, переходите к следующему повторению. И, выполнив один сет, приземлитесь ногами на пол.
• Сделайте три подхода по 10–15 повторений в каждом.

---

Автор

Муршид Акрам

Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Categories

CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCable MachineCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFemale WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит

Быстрые ссылки

Из блога…

Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.