Как отжиматься чтобы накачать грудные мышцы мужчинам: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы?

16 апреля 2019

Fiteria

Хорошо развитые грудные мышцы не помешают ни мужчине, ни женщине. Для мужчин это визуальная уравновешенность тела и усиление мужественности, для женщин – преображение формы бюста, сбалансированность фигуры. Для работы над грудными мышцами нужно понять, какими упражнениями можно накачать эти мышцы, как работает то или иное движение.

Фото: FiteriaFiteria

Блок похожие статьи

Видео дня

Для достижения цели не обязательно идти в зал, при правильном подходе и минимальном наборе оборудования накачать грудные мышцы можно прямо дома. Тренировочный режим должен быть усилен высокобелковым питанием, помимо силовых нагрузок должны присутствовать блоки кардио, они позволят набрать мышечную массу без существенного увеличения жировой.

Упражнения для мышц груди

Первое, что приходит на ум при вопросе, как накачать грудные мышцы дома, это отжимания. Для того, чтобы менять сложность отжимания, нужно делать упражнение с разной постановкой рук. Если поставить руки немного шире плеч, то нагрузка на мышцы груди станет выше, упражнение будет сложнее. При более узкой постановке рук часть нагрузки возьмут на себя трицепсы, делать упражнение станет легче.

Для того, чтобы проработать все части грудных мышц, нужно менять наклон тела при отжиманиях.

В качестве отдельного упражнения стоит рассмотреть отжимания на брусьях, они работают не так, как отжимания от пола. Данное упражнение будет включать в работу не только мышцы груди, но и трицепс, а также локтевые мышцы, поэтому важно сконцентрировать нагрузку именно на грудной клетке.

Подтягивания на турнике прорабатывают нижнюю часть грудных мышц, это упражнение не даст достаточной нагрузки для увеличения объема мышц, но оно помогает в создании рельефа. Для того, чтобы большая часть нагрузки пошла на грудную клетку, нужно браться за турник хватом чуть шире плеч и подтягиваться то того уровня, пока грудь не коснется перекладины.

Следующим классическим упражнением для мышц груди станет жим лежа, в зале упражнение выполняется со штангой, в домашних условиях – с гантелями. Преимущество жима в том, что он прорабатывает все отделы грудных мышц – верхний, средний, нижний. Это упражнение увеличивает силу грудных мышц, при постоянном увеличении веса отягощения – обеспечивает увеличение объема мышечной массы.

Также в домашних условиях доступно сведение-разведение гантелей, это упражнение будет имитировать работу в тренажере бабочка. При работе с гантелями невозможно добиться такой же высокой изоляции грудных мышц, как в бабочке, но упражнение принесет свои результаты. При разведении-сведении гантелей грудные мышцы расширяются и обретают красивый объем.

Существует еще множество версий и вариаций, какими упражнениями можно накачать грудные мышцы, но перечисленные выше элементы – это базовая часть любой программы. Специалисты рекомендуют сочетать в одной тренировке упражнения для мышц груди и спины, они являются мышцами-антагонистами и должны развиваться равномерно.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как накачать грудь гантелями?

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях?

Как накачать мышцы плеч?

Здоровье,

Интенсивные упражнения отжимания от пола для крепких грудных мышц

Красивые подтянутые грудные мышцы – гордость женщины, а широкая мускулистая грудная клетка – визитная карточка настоящего мужчины. Добиться великолепного визуального эффекта можно не только с помощью интенсивных упражнений изолированного типа. Прокачать грудь, сделать ее по-настоящему эстетичной можно и с помощью базовых нагрузок – обычных отжиманий от пола.

Отжимания считаются самыми доступными вариантами упражнения для мышц груди. Выполнять их можно в зале или дома, если позволяет свободное рабочее пространство. Также очень важно освоить правильную технику выполнения нагрузки, чтобы целевые мускулы (зубчатые, большие и малые грудные) прорабатывались гармонично и равномерно.

Комбинируя и чередуя варианты отжиманий, можно успешно разнообразить свои фитнес-тренировки, меняя интенсивность занятия.

Развлечения для малыша в ванной

Дети любят купаться. Вода – это идеальная среда для здоровья и развития крохи. Родители должны только помочь малышу освоиться в ней.

Техника выполнения базовых отжиманий

Классический вариант отжиманий от пола выполняется без использования дополнительного отягощения.

1. Займите упор лежа на четвереньках.
2. Упритесь в пол носками ног, сами ноги сведите вместе.
3. Руки расположите на средней ширине таким образом, чтобы ладони находились прямо под плечевыми суставами.
4. Голову и подбородок держите прямо.
5. Расправьте плечи, выпрямите позвоночник.
6. На выдохе напрягите мускулатуру и опустите корпус вниз, согнув руки.
7. Опускайте туловище до максимально низкой точки.
8. На пике напряжения зафиксируйтесь в статичном положении на 2-3 секунды.
9. На вдохе разогните руки обратно, возвращая корпус в начальное положение с помощью преодоления сопротивления.
10. Избегайте прогиба в пояснице. Мышцы груди, пресса и ног держите в постоянном напряжении.

Для наращивания мускулатуры выполняйте быстрые опускания корпуса и медленный подъем туловища. В этом случае основная нагрузка будет приходиться на мышечные волокна малых и больших грудных мышц, провоцируя увеличение их объёма.

Для проработки рельефа и укрепления грудной мускулатуры упражнения следует выполнять в динамичном, но не резком темпе. Движения должны быть четкими, активными, но плавными. Для повышения силовой выносливости необходимо быстро поднимать корпус, но опускать его медленно.

График фитнес-тренировок

Как корректно выстроить график фитнес-тренировок с отжиманиями от пола, чтобы они принесли быстрый результат? Воспользуйтесь следующими советами по построению тренировочного плана:

• практикуйте упражнения для грудной мускулатуры не более 2-3 раз в неделю в комплексе с физическими нагрузками на руки, плечи или спину;
• не перенапрягайтесь и не изнуряйте себя: всего 30-40 минут тренинга в день достаточно для получения крепкой, упругой, эстетичной груди;
• давайте организму время на отдых: между днями тренировок должно пройти минимум 24 часа;
• постепенно добавляйте к занятиям отягощение. Лучше всего для этого подойдут фитнес-резинки с разным уровнем сопротивления, а также манжеты-утяжелили или фитнес-пояса;
• регулярно меняйте варианты упражнений для мышц груди, чередуйте их между собой, чтобы избежать однотипности в спортивном графике.

Вариации выполнения упражнения

Внести разнообразие в свои регулярные фитнес-тренировки поможет выполнение отжиманий от пола в различных модификациях. С помощью разных вариантов физической нагрузки можно успешно задействовать разные пучки грудной мускулатуры. Кроме того, меняя постановку рук, можно перемещать акцент нагрузки на разные зоны тела, что сделает отжимания от пола эффективной многокомплексной нагрузкой.

• Отжимания от снарядов

Можно выполнять нагрузку от книг, расположенных на полу, от гантелей или от гирь. Выполняется элемент из того же положения, что и классический вариант физической нагрузки. За счет небольшой перемены положения тела, интенсивность отжиманий повышается. Данный вариант идеален для домашних силовых тренингов, когда требуется добиться более мощной прокачки груди.

• Отжимания с широкой постановкой рук

Такой тип отжиманий по максимуму задействует нижнюю и срединную часть грудины, благодаря чему активно развиваются зубчатые мышцы и большая грудная мускулатура.

• Отжимания с узкой постановкой рук

Данная модификация смещает акцент напряжения на руки (трицепсы и бицепсы). Однако помимо плечевого пояса, активно работают и малые грудные мышцы. Для этого расстояние между опорными ладонями должно быть не более 5-7 сантиметров.

• Отжимания в наклоне

Вариант упражнений для мышц груди, активно задействующий зубчатые и большие грудные мускулы. Для смещения акцента напряжения и увеличения интенсивности элемента ноги следует расположить на опоре выше уровня головы. В условиях тренажерного зале в роли опоры могут выступать фитбол или скамья, а в домашних условиях – тумба, спинка дивана или стул.

• Отжимания с поднятой ногой

Такой вариант базовой нагрузки повышает мощность фитнес-тренировки, поскольку изменяется ось тела и нагрузку сложнее распределять с опорой на одну ногу.

• Отжимания с хлопком

Результативный вариант отжимания для продвинутых атлетов, которым необходимо поддерживать отличную физическую форму. Выполняется из того же положения, что и базовая вариация. Однако после опускания корпуса осуществляется быстрое разгибание рук с отталкиванием от пола и последующим хлопком двумя ладонями.

• Отжимания на кулаках

Сложный элемент, предельно задействующий малые, большие и зубчатые грудные мускулы. С опорой на кулаки тяжело удерживать правильное положение тела и прямую спину, поэтому интенсивность физической нагрузки возрастает в несколько раз. В этом упражнении важно соблюдать грамотный перенос усилия: отжиматься на кулаках от пола следует с напряжением мышц плечевого пояса, а не локтевых суставов.

Польза упражнений для мышц груди

Сложно переоценить пользу отжиманий. Эти упражнения для мышц груди показаны не только мужчинам, которые ходят поддерживать свой мышечный корсет в тонусе, но и девушкам.

Многие женщины полагают, будто отжимания только накачивают руки, а в целом они вообще бесполезны для представительниц прекрасного пола. Однако это не так: любой фитнес-тренер подтвердит, что девушкам выполнять комплексы фитнес-тренировок с отжиманиями обязательно так же, как и мужчинам.

Все потому, что отжимания помогают:

• повысить силовую выносливость;
• укрепить иммунитет;
• убрать лишние сантиметры с области талии;
• укрепить мускулатуру кора и абдоминальные мышцы;
• улучшить координацию движений;
• развить баланс тела;
• сделать упругими бедра, ягодичные мышцы;
• подтянуть дряблую кожу рук;
• запустить общий процесс жиросжигания;
• улучшить лимфоток и кровоток в мягких тканях верхнего плечевого пояса;
• наладить кислородный обмен в клетках организма;
• подтянуть мышцы груди.

Если при выполнении упражнений не использовать дополнительное отягощение, то перекачать грудную мускулатуру невозможно. Регулярные занятия только улучшат самочувствие и настроение: в процессе спортивных занятий в кровь выбрасывается эндорфин – гормон радости.

Главное правило тренировок для девушек – составление персонального графика тренингов и его строгое соблюдение. Не стоит выполнять подряд по 20-30 отжиманий, даже если вам это под силу. В отжиманиях важно качество, а не количество, поэтому упор нужно делать на оттачивание техники и комбинацию разных видов элемента в одном комплексе.

Получите большие руки и широкие грудные мышцы с помощью отжиманий, следуя этим советам по тренировкам

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема.

Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Отжимания особенно хороши для скульптурирования больших рук и широкой груди, и все это в одно и то же время, а с приведенными ниже советами по тренировкам у вас будет грудь и руки, достаточно большие, чтобы соответствовать размерам Арнольда Шварценеггера.

Согласно науке, отжимания (также известные как отжимания) так же хороши для развития грудных мышц, как и жим лежа. Довольно удивительно, правда? Не так уж много, если подумать. Используя правильную форму, отжимания и жимы лежа очень похожи и работают практически с одними и теми же мышцами.

Но возникает вопрос: какие упражнения отжимания лучше всего помогут накачать большую грудь и большие руки? Как вы должны структурировать свою тренировку для пресса, чтобы максимизировать рост мышц груди? Какие вариации отжиманий лучше всего подходят для развития грудных мышц?

Советы по отжиманиям: начните с основ

Прежде всего, вам нужно знать, как отжиматься. Как и в случае с большинством упражнений с отягощениями, хорошая форма отжиманий важнее, чем штамповка «полуповторений», поэтому убедитесь, что при выполнении отжиманий задействованы все мышцы кора, дельты и грудные мышцы. Медленные, контролируемые повторения являются ключом к наращиванию мышечной массы.

Есть много способов неправильно отжиматься, поэтому у нас так много литературы по этой теме, даже здесь, на T3. После освоения самой простой вариации отжиманий вы, возможно, захотите смешать вещи с лучшими вариациями отжиманий, о которых вы никогда не слышали.

Некоторые из них включают отжимания на бицепс (также известные как планш-отжимания) и отжимания на предплечьях, и это лишь некоторые из них. И на всякий случай можете попробовать ромбовидные отжимания: они отлично развивают большие трицепсы.

Лучшие советы по тренировкам, чтобы стать лучше в отжиманиях

1. Делайте больше повторений

Выполняя тренировку с отягощениями с лучшими домашними весами, вы должны оставаться в пределах «диапазона гипертрофии», который составляет 8-12 повторений в подходе. Говорят, что это лучший набор для увеличения мышечной массы, в отличие от более низкого диапазона повторений, который увеличивает силу, и более высокого диапазона повторений, который увеличивает мышечную выносливость.

Тем не менее, тренировки с собственным весом немного отличаются, особенно отжимания. Как только вы сможете сделать 10-12 отжиманий, если вы будете оставаться в этом диапазоне в будущем, вы не увидите результатов ни в ближайшее время, ни когда-либо. Рекомендуется делать 20-30 или даже больше повторений в подходе, чтобы увеличить сопротивление и больше стимулировать грудные мышцы.

2. Наденьте утяжеляющий жилет

Вам не придется увеличивать диапазон повторений до бесконечности, если вы можете добавить сопротивление к отжиманиям. Одним из способов сделать это является ношение утяжеленного жилета. Большинство жилетов поставляются со съемными утяжелителями, что отлично подходит для прогресса; как мы все знаем, лучший способ нарастить мышечную массу и силу — это следовать схеме прогрессивной перегрузки в отжиманиях.

Новичок в утяжеляющих жилетах? Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с путеводителем по лучшим утяжеленным жилетам T3.

3. Добавить отметку

Вы можете повысить сопротивление отжиманиям, подняв ноги над полом. Чем выше ноги, тем тяжелее будет упражнение. Для этого можно использовать стул или силовую скамью.

Стоит отметить, что в какой-то момент, когда вы поднимаете ногу все выше и выше, вы начинаете больше работать плечами и меньше грудными мышцами. Отжимания в стойке на руках мало воздействуют на грудные мышцы, но прекрасно развивают дельты и трицепсы.

4. Используйте эластичные ленты

Особенно в верхней части отжимания вам может показаться менее сложным удерживать эту позу; это в основном положение высокой планки. Эластичные ленты обеспечивают наибольшее сопротивление, когда ваши руки вытянуты, и пока вы не заблокируете локти, сопротивление ленты также прекрасно проработает трицепсы. Даже самые лучшие эспандеры довольно дешевы и могут храниться где угодно, что идеально подходит для небольших жилых помещений.

5. Позаботьтесь о запястьях

Одна из наиболее частых жалоб на отжимания заключается в том, что они убивают запястья, и это действительно недостаток по сравнению с жимом лежа. То, как расположены руки, важно, так же как и разминка суставов перед тем, как лечь на пол.

Если вы готовы немного вложиться, мы рекомендуем приобрести ручку для отжимания или пару параллелей, чтобы дать вашим запястьям передышку. Используя их, ваши руки принимают такое же положение, как если бы вы делали жим лежа, что намного лучше для здоровья запястий. Как и эспандеры, ручки для отжиманий дешевы и занимают очень мало места.

(Изображение предоставлено Puriton)

Совет № 6 для отжиманий: принимайте правильные добавки

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно принимать лучший протеиновый порошок или жевать лучшие протеиновые батончики или лучшее вяленое мясо. ? Конечно, нет, но все это удобные способы добавить в свой рацион дополнительный белок, необходимый для наращивания мышечной массы и восстановления.

Одна из добавок, которую рекомендует каждый эксперт по фитнесу, — это креатин. Креатин, одна из самых тщательно изученных добавок всех времен, может помочь вам поднять больше и более эффективно нарастить мышечную массу. Не говоря уже о том, что у него нет побочных эффектов, и суточная доза тоже довольно мала (всего 3-5 грамм).

Если вы делаете все возможное, вы также можете рассмотреть возможность приема BCAA перед тренировкой. Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью принимаются для того, чтобы «ускорить рост мышц и повысить эффективность упражнений». Согласно Healthline (открывается в новой вкладке), «ваше тело может использовать BCAA для наращивания мышечного белка и производства энергии. Они также могут оказывать влияние на ваш мозг, снижая утомляемость».

Лучшие варианты отжиманий для накачки грудных мышц

Широкие отжимания

Алмазные отжимания отлично подходят для дополнительной активации трицепсов, но хорошее широкое отжимание действительно бомбит грудные мышцы и даже переднюю зубчатую мышцу, покрывающую верхнюю часть ребер, прямо под грудными мышцами, в результате чего ваши грудные мышцы выглядят шире и крупнее.

Даже когда вы выполняете широкие отжимания, не разводите локти в стороны. Держите их направленными к вашим ногам, чтобы уменьшить давление на плечевые суставы и приложить усилие к нужным областям, таким как грудные и трицепсы.

Отжимания с набивным мячом

Как и жим лежа узким хватом, отжимания с набивным мячом прорабатывают трицепсы так же хорошо, как и грудные, но у этого упражнения также есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что оно значительно активирует мышцы кора. смешивание. При использовании набивного мяча ваши запястья также находятся в более естественном положении.

Отжимания с эластичной лентой

Как уже упоминалось выше, эспандеры — это недорогой, но эффективный способ увеличить сопротивление при выполнении отжиманий. С помощью эспандеров вы можете обеспечить хорошую накачку мышц, даже если вы остаетесь в диапазоне повторений для гипертрофии (8-12 повторений в подходе). Убедитесь, что лента проходит вокруг верхней части спины, а не вокруг шеи, так как это может привести к боли, а не к выигрышу.

Лучшие на сегодня предложения для тренажерного зала и фитнеса

(открывается в новой вкладке)

Park Tool Super Patch Kit

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

4,49 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке) )

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Выбор редакции

(откроется в новой вкладке)

Футбольные бутсы Puma Liberty

(откроется в новой вкладке)

(откроется в0 новой вкладке3)

205 фунтов стерлингов

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

Базовый слой Craft Active Extreme

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

38 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

£10

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Гири новые (открывается в новой вкладке) вкладка)

(открывается в новой вкладке)

£26,99

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Гантели

(открывается в новой вкладке)

3 9 вкладка)

£66,03

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Беговые дорожки

00086 (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке) открывается в новой вкладке)

£244,68

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Эластичные ленты

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

15,99 £

(откроется в новой вкладке)

4,89 £

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

dhb Aeron Женское джерси с коротким рукавом

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

65 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

25 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

3 9 Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Meglio Resistance Band

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

5,99 фунтов стерлингов

(откроется в новой вкладке)

8,90902 3 фунта стерлингов (открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Скакалка Gritin

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

4,99 £

(откроется в новой вкладке)

63 9 в новой вкладке)

Посмотреть все цены

10 вариаций отжиманий от груди, которые сделают крепкую грудь

Привлекательный молодой мускулистый мужчина держит правую руку на спине, отжимаясь левой во время тренировки на свежем воздухе

Отжимания недооценены и недостаточно эффективны. Хотя преимущества очевидны, о них часто забывают в огромном выборе программ. Зайдите в спортзал в любой понедельник, и вы увидите много жимов лежа без отжиманий. Это проблема. В этой статье мы представим эти 10 вариантов отжиманий от груди для большей силы и гипертрофии.

Почему вам следует делать больше отжиманий:

• Увеличение относительной силы. Ваша относительная сила — это ваша способность перемещать свое тело в пространстве. Стремитесь к разумному балансу относительной силы и упражнений со свободным весом в своей программе.
• Здоровье плеч. Отжимания — это упражнение с замкнутой цепью, в котором ваши руки фиксируются на месте и не двигаются, отталкиваясь от неподвижного объекта (в данном случае — от пола). Это позволяет вашим лопаткам (лопаткам) двигаться свободно, в отличие от жима лежа, когда они фиксируются на месте напротив скамьи.
• Эффективность использования пространства/оборудования. Нет тренажерного зала? Без проблем. Вы можете выполнять отжимания практически везде, где есть место на полу.
• Основная работа. Вопреки распространенному мнению, отжимания — это больше, чем просто упражнение для верхней части тела. Они требуют полного задействования тела, в то время как ваш кор усердно работает, чтобы стабилизировать туловище на протяжении всего подхода.
• Разнообразие. Разнообразие — один из важнейших факторов при наращивании мышечной массы. Есть множество вариаций отжиманий, которые вы можете выполнять.

Последний пункт находится в центре внимания этой статьи. Отжимания могут стать монотонными, если вы делаете только одну вариацию. Вам нужно разнообразие в ваших упражнениях, чтобы вызвать адаптацию и продолжать видеть успехи. Кроме того, это делает ваши тренировки интересными и мотивирующими.

10 Вариации отжиманий от груди

1. Изометрические отжимания

Ваши мышцы могут сокращаться концентрически (когда они укорачиваются под нагрузкой), эксцентрически (когда они удлиняются под нагрузкой) и изометрически (когда угол сустава под нагрузкой не изменяется).

Изометрические отжимания — один из самых эффективных способов увеличить общее время под напряжением без дополнительного сопротивления. Более того, это отличный способ отработать оптимальную технику и снизить риск мошенничества.

Вариант 1: Выполните одно повторение в течение 30–45 секунд с задержкой в ​​нижней точке (ваша грудь должна находиться в дюйме или двух от пола).

Вариант 2: Выполняйте несколько повторений с более короткими задержками (например, 6-8 повторений с 3-5 секундами изометрии в нижней позиции).

2. Отжимания Пек-Поппин (вариация ДеФранко)

Эту жемчужину я позаимствовал у Джо ДеФранко. Если у вас есть проблемы с ощущением грудных мышц во время отжиманий, не смотрите дальше. Предыдущий вариант показал изометрическое сокращение в нижней части отжимания. Здесь вы добавите изометрическое сокращение в верхней точке.

Как это делать:

• Начните с полного отжимания и «притяните» себя к полу, прижимая руки вниз и обратно к полу.

• Как только вы достигнете полной глубины, отожмите назад, пока ваши руки не сомкнутся, и удерживайте.

• В верхней точке «сведите» руки вместе, фактически не двигая ими, и удерживайте в течение 2–3 секунд (напрягите грудные мышцы так сильно, как только сможете, удерживая их).

10 повторений — это все, что вам нужно, если вы делаете их правильно.

3. Эксцентрические отжимания

Обычно лифтеры сосредотачивают свои усилия на концентрической фазе упражнений и полностью игнорируют эксцентрическую. Хотя медленная эксцентрическая фаза не всегда оправдана (например, во время становой тяги с максимальным усилием), иногда это может быть отличным способом увеличить общее время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. Я имею в виду, что если Арнольд и Йейтс включили это в свои тренировки, это должно принести какую-то пользу.

Поскольку вы сильнее во время эксцентрической (опускающей) фазы отжимания, вы можете выдерживать большее сопротивление и более медленный темп. И когда дело доходит до наращивания мышечной массы, темп является одной из самых важных переменных тренировки.

Темп для упражнений подобен времени приготовления для рецептов. Если вы достанете курицу из духовки на 10 минут раньше, она будет несъедобной. Точно так же, если ваши мышцы не находятся под нагрузкой в ​​течение достаточного времени, адаптации и гипертрофии не произойдет.

Версия 1: Выполняйте одно повторение в течение 20-40 секунд. Добавьте утяжеляющий жилет или пластину для дополнительного сопротивления.

Версия 2: Выполняйте несколько повторений с более короткими эксцентрическими фазами (например, 6-8 повторений с эксцентрической фазой 3-5 секунд).

4. Отжимания с полной остановкой

Опустите грудь на пол и полностью остановитесь на 1-2 секунды. Сохраняя тело неподвижным, как доска, вытолкните себя назад как единое целое (т. е. не позволяйте груди подниматься раньше бедер и наоборот).

Отжимание с полной остановкой гарантирует, что вы идете на полную глубину и исключает любой потенциальный обман или импульс.

5. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье представляют собой вес тела, эквивалентный жиму под наклоном, с упором на малую грудную мышцу (верхнюю часть груди). Поскольку большинство вариаций отжиманий и горизонтальной скамьи ориентированы на грудные мышцы, это является важной частью вашего арсенала, если вы хотите построить большую и полную грудь.

6. Позиционные изометрические отжимания

Позиционная изометрия — это когда вы добавляете сегментированные паузы на протяжении всей амплитуды движения в упражнении. Хотя изометрия не предполагает никаких движений, увеличение силы происходит примерно на 10 градусов по обе стороны от угла сустава. Поэтому, если вы чувствуете себя слабее всего в нижней точке отжимания, добавление задержек сделает вас сильнее в этой позиции. И наоборот, если вы чувствуете себя слабее всего в верхней точке отжимания, добавление пауз в этой точке сделает вас сильнее во время локаута.

Как это сделать:

• Начните с полного отжимания и опуститесь на ½ пути и задержитесь.
• Опуститесь на полную глубину, оторвав грудь от пола на дюйм, и снова задержитесь.
• Поднимитесь на ½ пути и задержитесь еще раз.
• Полностью поднимитесь в исходное положение и повторите.

Диапазон повторений/сетов зависит от ваших целей и истории тренировок. В общем, 2-4-секундная пауза для 4-6 повторений — хорошее начало.

7. Отжимания с лентой

Отжимания с лентой — отличный способ добавить адаптивное сопротивление, благодаря чему вы увеличиваете сопротивление нагрузки во всем диапазоне движения. Другими словами, когда вы достигаете верхней точки отжимания, становится сложнее.

8. Медицинские отжимания с мячом

Медицинские отжимания с мячом подобны жиму на выжимание с собственным весом (где вы толкаете гантели друг в друга, как при жиме лежа). Если вы хотите, чтобы ваша грудь светилась во время отжиманий, не смотрите дальше.