Как научиться подтягиваться на турнике без турника: Подтягивания без турника: как прокачать мышцы

Как быстро научиться правильно подтягиваться, если нет турника?

Такое упражнение как подтягивание – это силовое движение. Оно эффективно воздействует на мышцы спины, пресса, плеч, рук и трапеции. Несмотря на достаточно простую технику выполнения, осуществить подтягивание может не каждый человек. Для начинающих разработаны специальные упражнения, которые развивают необходимые мышцы. Поэтому для такого спорта не потребуется турник, но можно использовать другой инвентарь. Регулярные тренировки позволяют достигнуть хороших результатов даже в домашних условиях и начать подтягиваться с нуля.

Правильный подход

Любой спорт развивает такие качества как выносливость и сила. Напряженный образ жизни современного человека зачастую просто не оставляет возможности для посещения каких-либо секций, тренажерного зала или бассейна. Как мужчины, так и женщины могут научиться подтягиваться без турника, но для этого необходимо регулярно тренироваться, иметь терпение и не падать духом.

Важную роль для начинающих играют такие факторы как:

• Положительный настрой;
• Регулярность тренировок;
• Стремление достичь цели;
• Употребление чистой воды, что нужно делать до еды;
• Правильное питание.

Каждый человек может развить в себе выносливость с нуля. Для этого необходимо составить оптимальный рацион питания, ведь это залог результативности спортивных тренировок. Рекомендуется в день употреблять не менее 1,5 литров чистой воды, которая необходима организму. Таким образом организм получит внутреннюю поддержку, что положительно влияет на эффективность тренировок.

Для того чтобы начать физическую подготовку с нуля, нужно осуществлять умеренную нагрузку на мышцы спины, плеч и пресса. Специальный комплекс упражнений для начинающих позволяет аккуратно проработать необходимые области, после чего можно чего можно начинать подтягивания на турнике. Эффект будет заметен уже через две-три недели регулярных занятий.

Подготовка

При выполнении упражнений стоит учитывать и правильное дыхание. При маховых, силовых и движении вверх необходимо делать выдох, а при расслаблении и принятии исходного положения — вдох. Также нужно концентрироваться на ощущениях во время упражнения, то есть сосредоточиться именно на правильной технике выполнения. Таким образом, комплекс упражнений будет более эффективным.

Для того чтобы подтягивания на турнике выполнялись легко, нужно проработать мышцы плеч, пресса, спины. Тренировка этих областей позволит качественно подготовиться к основному занятию. Одним из простых и эффективных действий является поднятие гантелей. Положение тела вертикальное, ноги на ширине плеч, а в руках гантели. Спина во время упражнения должна быть прямой, мышцы пресса напряжены. Необходимо резким движением разводить руки в стороны, поднимая их на уровне плеч. Оптимальным вариантом будет выполнение трех подходов по семь раз в каждом.

Укрепить мышцы спины и пресса помогут самые обычные упражнения. Например, классический пресс. Необходимо принять лечь на пол, руки на затылке, а ноги слегка согнуты в коленях. На выдох следует поднять и согнуть корпус тела, при этом не задействуя руки. На вдохе осуществляется принятие исходного положения. Также можно сделать и упражнение, направленное на мышцы спины. Лечь на пол лицом вниз, при этом ноги и руки выпрямлены. Затем нужно отвести руки как можно выше и назад, ноги также поднять как можно выше. Такое положение задержать на несколько секунд, а после этого расслабиться. Поднятие происходит на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Для укрепления необходимых мышц для подтягивания можно использовать и такие упражнения как:

• Отжимания от пола, от подоконника или на коленях;
• Вис на перекладине;
• Упражнения на пресс;
• Тренировки для плеч.

Каждое спортивное занятие требует особого подхода. Сначала выполняется легкая разминка, которая включает в себя различные вращательные движения руками, шеей, тазом, ногами. Это позволяет эффективно разогреть мышцы и подготовиться к проработке нужной области.

Подтягивания

После регулярных подготовительных тренировок можно осуществлять подтягивания на турнике. В домашних условиях прекрасно подойдет специальная перекладина, которая крепится к потолку. Также можно посещать и тренажерный зал. Важно знать, что научиться подтягиваться без турника можно лишь с предварительной подготовкой. Программы воркаут для мужчин позволят развить в тренажерном зале выносливость.

Подтягивания выполняются прямым хватом и обратным. В первом случае ладони находятся в положении «от себя», а во втором — повернуты на себя. Большие пальцы рук находятся под перекладиной. Негативные подтягивания представляют собой простое подготовительное упражнение. Необходимо встать на скамью или стул таким образом, чтобы перекладина находилась на уровне груди. Затем следует ухватиться за нее руками так, что голова была над перекладиной. Ноги нужно убрать со скамьи и медленно выпрямлять руки, опускаясь вниз.

Эффективно увеличить количество подтягиваний мужчинам и женщинам можно лишь с помощью регулярных тренировок. Подготовительный комплекс упражнений следует составлять индивидуально в зависимости от исходной физической подготовки. Для того чтобы освоить подтягивания с нуля, следует применять самые простые упражнения, в дальнейшем увеличивая их сложность и количество подходов.

Реально действующие советы, как научиться подтягиваться на турнике за 1 день | Turnik-Men.Ru

У каждого парня есть минимальный уровень физической нагрузки, и он должен с удовольствием его выполнять. В основном ребята занимаются такими занятиями, как футбол, качание пресса или же просто тягание гири. Но, увы, не каждый может смело приступить к работе с турником. Неплохо, если к концу школы кому-нибудь удастся выполнить основные нормативы по подтягиванию. Многие мужчины и парни задаются вопрос, как научиться подтягиваться на турнике за 1 день.  Для того, чтобы это сделать, нужна хорошая спортивная подготовка. Но если вы освоите это искусство, то тело станет более рельефным и мускулистым. Поэтому стоит нагрузить свои мышцы тренировками.

Подготовка к подтягиваниям на турнике

Если вы планируете научиться подтягиваться с нуля, прежде всего нужно пройти подготовительный этап, который очень важен. Без него любые ваши дальнейшие действия могут оказаться бесполезными.

• Моральная подготовка

Без морального настроя и психологической подготовки в этом деле никуда. Если вы поставите перед собой цель, то будет гораздо проще научиться подтягиваться. Ведь регулярные тренировки бывают очень изматывающие, и далеко не каждый сможет их выдержать. Однако тот, кто целенаправленно ставит перед собой посильную задачу самыми любыми способами научиться подтягиваться, обязательно получит желаемый результат.

• Дневник достижений

Нужно завести специальный дневник.

В нём вы набросаете план своих тренировок на ближайшее время. Также фиксируйте в нём свои успехи: какое количество раз удалось подтянуться на каждом занятии.

• Специальный инструментарий

На первых порах лучше использовать турник со ступеньками или шведской стенкой. С их помощью в первое время будет проще дотягиваться до перекладины во время упражнений. Это облегчит течение тренировки, да и задачу в целом.

• Особенности разминки

Начинайте тренировку с разминки. Помните, что она должна вас не измотать, а просто согреть мышцы, чтобы не потянуть их во время подтягиваний. Достаточно будет нескольких махов руками, приседаний и небольшой пробежки. Не нужно затягивать разминку. Если вы чувствуете, что начинаете потеть, можно начинать основную тренировку. Лучшие спортсмены в любом виде спорта утверждают, что без хорошего подогрева результаты будут гораздо ниже, а тренировка может привести к растяжению мышц.

Если вы мечтаете научиться подтягиваться с нуля, то будет лучше, если начнете соблюдать эти рекомендации. С их помощью новички могут достичь неплохих результатов за короткий промежуток времени — даже за 1 день! Эти советы дадут вашим занятиям 50% успешности. После подготовительного этапа можно переходить к упражнениям, цель которых — подготовить мышцы для занятий на перекладине.

Правильная техника «негативных повторений» для новичков

Если вы в недоумении, с чего начать свои тренировки, но хочется быстро научиться подтягиваться, буквально за 1 день, — большинство специалистов посоветуют вам упражнение, которое называется среди спортсменов «негативные повторения». Несмотря на название, которое, на первый взгляд, не внушает доверия, оно очень эффективное, и на своих тренировках даже профессионалы начинают именно с него.

1. Встаньте на стул, держась руками за турник. Подборок должен быть выше него. Так вы приняли положение, как будто подтянулись.
2. Из этого положения, повиснув на перекладине, нужно опускаться как можно медленнее. Чем медленнее будете опускаться — тем лучше.
3. После того, как полностью опустились, поднимайтесь снова.
4. Теперь снова потихоньку опуститесь.
5. До тех пор, пока есть силы сопротивляться и опускаться медленно, нужно выполнять эти полезные «негативные повторения».
6. Однако нужно учитывать, что более 6-7 повторов за раз делать не следует.
7. Будет полезнее, если после подхода немного отдохнуть и, набравшись сил, приступить к выполнению следующего подхода этого упражнения.
8. Всего следует делать 3-4 подхода.

Если спросить у профессиональных спортсменов, как можно быстро научиться подтягиваться на турнике, большинство из них посоветуют повторять это упражнение на протяжении нескольких недель. Несмотря на то, что оно не сложное, поверьте — оно очень эффективное. Если выполнять его на каждой тренировке, результат будет виден очень скоро. Но мы не будем останавливаться на этом упражнении, так как есть ещё довольно много способов научиться подтягиваться.

Комплекс упражнений для подтягиваний с напарником

Если вы не знаете, как научиться подтягиваться в домашних условиях, но хотите этому научиться, вам может пригодиться помощь близких людей. Скажи им, что и как делать, и можно начинать заниматься у турника вместе.

• Пусть напарник встанет позади вас, а вы в это время должны повиснуть на турнике.
• Старайтесь подтянуться, при этом, естественно, прикладывая усилия.
• Партнёр должен взять вас за талию и помочь приподняться. Главное в этом то, что он должен именно слегка помогать. Скажите ему об этом до начала тренировки. Иначе, если он будет очень сильно вам помогать, то результата от упражнения не будет, и вы не сможете так самостоятельно научиться подтягиваться.
• Повторяйте упражнение столько раз, на сколько у вас хватит сил — так сказать, «до отказа».
• Повторяйте упражнение около 4-5 раз. Между подходами делайте небольшие перерывы на отдых.

Также на турнике можно научиться подтягиваться рывками. Здесь помощь напарника не потребуется. Этот способ довольно эффективен, но результат придётся ждать долго. Если учиться подтягиваться с помощью рывков, то первые настоящие подтягивания получатся только через 2-3 недели.

Советы от Калума вон Могера

Калум вон Могер — известный австралийский бодибилдер, который трижды занимал первое место в турнире федерации WFF «Мистер Вселенная». С детства он рос хилым и худощавым ребёнком, который все свои достижения заработал самостоятельно трудом и упорством. Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике за 1 день, прислушайтесь к его советам.

• Вис

Делайте вис, используя расширители перекладины. Можно усложнить упражнение, пробуя висеть на нескольких или даже одном пальце, со сменой положения ног и их подъёмом.

• «Лопаточные» подтягивания

Это идеальное подспорье для парней, у которых есть проблемы с латеральными спинными мышцами, которые должны быть в первую очередь задействованы при движении вверх. Для выполнения упражнения нужно принять положение виса с выпрямленными руками и «подтянуть» вверх лопатки. Это позволит сделает спину гораздо сильнее.

• Мышиные крылья

Нужно лечь лицом вниз, желательно — на скамейке, при этом в руках — по 2 тяжёлые гири (можно и гантели). Тяните их вверх, будто хотите дотронуться пальцами собственных подмышек. Наконец, в самом в пиковом положении нужно сжать лопатки секунд на 5. Калум вон Могер называл данное упражнение фантастическим, так как оно повышает силы в тянущих движениях и позволяет научиться подтягиваться без турника даже в домашних условиях.

• Подъём гири

Упражнение усиливает силу хвата, подвижность плечевого сустава и его стабильность, мышцы кора. Оно является неплохой подсказкой, как научиться подтягиваться за короткое время.

• Бананы

Если вы ищете способы, как научиться много подтягиваться на турнике, выполняйте для начала гимнастические упражнения, которые хорошо тренируют абдоминальные мышцы. Например, бананы. Нужно принять положение лёжа, чтобы между полом и спиной не было ни малейшего просвета. Сомкнуть ноги, зафиксировать колени. Поднять плечи вместе с ногами от пола, руки завести назад или сомкнуть за головой. Держать положение максимум долго. Для усложнения можно начать покачиваться в разные стороны. «Бананы» — хорошее подспорье толстому человеку, который хочет научиться подтягиваться на турнике.

• Обратные бананы

Научитесь сначала делать обычные «бананы». Затем перед отжиманием приподнять таз и вытянуть руки вперёд максимально далеко, как только сможете. Удерживать позицию очень долго. Такое упражнение можно даже рекомендовать ребёнку лет 10, которому нужно научиться подтягиваться на турнике.

• Подтягивания на полу

Опять принять на полу любимое положение «банана». Взяться за перекладину и подтягиваться к ней. Упражнение можно делать с помощью тренажёра или партнёра. Используя лопатки, принять исходное положение. Тянуть тело, пока горло не выровняется с перекладиной.

• Изометрика

Калум вон Могер — любитель изометрических упражнений, которые нужны для построения силы. Чтобы научиться подтягиваться, он рекомендует делать изометрику в самых слабых точках движения на несколько секунд . Или изометрику с отягощением и весом тела в разных точках движения. Очень полезное упражнения, которое неплохо тренирует силы.

Если вы ищете видео, как научиться подтягиваться на турнике, найдите обучающие и демонстрационные видеоролики, где подробно рассказывается о технике выполнения данных упражнений.

Теперь, когда у вас есть эти знания, закалка и сила воли, вы можете смело начинать осваивать это искусство. Хотите поиграть мышцами? Значит, нужно взять на заметку наши советы и отправиться прямиком на турник. Если есть желание и упорство — вы станете настоящим мужчиной, который может побороть себя, показать всем, на что он способен и какой физической формой он теперь владеет. Вперёд — и не надо отступать, если что-то не получится сразу.

Прыжки в высоту по правилам JAC

Прыжки в высоту — одно из самых захватывающих соревнований в легкой атлетике. Спортсмены бегут очень быстро по прямой, делают небольшой поворот влево или вправо, прыгают так высоко, как только могут, с одной ноги, а затем пытаются изогнуть свое тело над перекладиной диаметром всего около дюйма. На высоком уровне за происходящим очень интересно наблюдать. На всех уровнях очень весело тренировать.

Спортсмен соревнуется не только с другими, но и со штангой, всегда пытаясь бросить вызов себе и своим личным достижениям. В этой статье я хочу поделиться основами мероприятия, а также тем, как мы в Спортивном клубе Джексонвилля тренируемся для прыжков в высоту, включая идеи тренировок в течение года.

Цели прыжка в высоту

Проще говоря, цель прыжка в высоту состоит в том, чтобы спортсмен перенес бедра как можно выше над перекладиной из стекловолокна, не сбивая ее. Соревнования по прыжкам в высоту и прыжкам с шестом преследуют одну и ту же цель: прыгнуть как можно выше безопасным способом. Как и в любом другом соревновании по прыжкам с трамплина, наличие хорошо отрепетированного и удобного подхода имеет первостепенное значение для успеха. Много времени должно быть потрачено на практике, работая над полным подходом. Я остановлюсь на этом намного позже, но вы должны знать, что большинство успехов в прыжках в высоту связано с хорошим подходом, который спортсмены должны практиковать на регулярной основе.

Большую часть времени вы должны проводить на тренировках, отрабатывая полный подход прыгуна в высоту. Нажмите, чтобы твитнуть

Основы соревнования

Разбег: Прыжок в высоту — единственное прыжковое упражнение, в котором спортсмен должен выполнить разбег, который не является полностью линейным по своей природе. После от одного до шести шагов по прямой линии, чтобы установить скорость при подходе, спортсмен затем выполняет подход по дуге к перекладине, чтобы занять хорошую позицию отталкивания от перекладины. В большинстве традиционных подходов последние пять шагов подхода проходят по кривой. Прямая часть разбега — это место, где спортсмен создает хорошую схему ускорения, а криволинейная часть подхода — это место, где спортсмен создает хороший наклон и занимает оптимальное положение тела для отталкивания.

Наклон: Одной из наиболее важных частей подхода к прыжку в высоту (и, следовательно, прыжка в высоту в целом) является наклон тела от перекладины. Кривизна в подходе — это то, что приводит спортсмена в яму, а наклон от грифа (из-за того, что он бежит по хорошей кривой) — это то, что дает прыгуну время, чтобы поднять все вверх перед входом. Так как парашютист будет автоматически перемещаться в яму, наклон от перекладины (хорошее расстояние между плечами и перекладиной) имеет первостепенное значение, чтобы убедиться, что парашютист достигает всей своей высоты перед перекладиной. Полностью оторвавшись от земли, спортсмен может сосредоточиться на быстром вращении над перекладиной. Мы пытаемся подсказать нашим спортсменам «держать плечи подальше от грифа» или просто «отклоняться от грифа», когда они работают над изогнутой частью подхода.

Изображение 1. Отклонение от перекладины (хорошее расстояние между плечами и перекладиной) имеет первостепенное значение для того, чтобы прыгун достиг всей своей высоты перед перекладиной. Это показывает хороший наклон перед взлетом с правой ноги.

Отталкивание: Звучит просто, но если прыгун умеет делать хороший разбег, с хорошим отскоком от перекладины (см. выше), то прыгуну нужно думать только о том, чтобы подпрыгнуть вверх на возможно, прямо в воздух. Если конечной целью этого соревнования является высота, то это все, о чем должен думать парашютист при взлете. Изогнутый заход приведет парашютиста в яму, как только он окажется в воздухе, поэтому работа парашютиста заключается в том, чтобы думать о том, чтобы прыгнуть прямо в воздух при взлете. Хорошие особенности отталкивания в прыжке в высоту включают в себя отталкивание всей ступней, очень быстрое движение неотталкиваемого колена прямо вверх, полное вытягивание отталкивающей ноги от земли и отведение внутреннего плеча (или бокового плеча неотталкивающей ноги) прямо. тоже в воздух.

Вращение над перекладиной : Как мы обсуждали в других статьях, очень похоже на приземление в прыжке в длину или выгибание груди над перекладиной для прыжков с шестом, эта часть прыжка является почти «вишенкой на торте», поэтому спортсмен должен работать над ним только ПОСЛЕ того, как он сосредоточится на всех остальных частях прыжка. Я видел прыгунов, которые идеально вращались над перекладиной, изгибая свое тело, как акробат, но все же прыгали лишь на предельную высоту из-за своих плохих подходов и основ отталкивания. Умелый подход, хороший наклон и агрессивный вертикальный взлет определяют ваш успех в прыжках в высоту гораздо больше, чем хорошее вращение над перекладиной.

Изображение 2. Один из наших прыгунов в высоту преодолевает перекладину. Эффективный зазор грифа зависит от попытки быстро повернуться над грифелем. Мы говорим нашим прыгунам как можно быстрее опустить плечи на ковер (фото Джеффа Сайдса).

Проще говоря, когда спортсмен чувствует, что его бедра находятся над перекладиной, он должен попытаться как можно быстрее прижать плечи к мату. Это позволит бедрам продолжать подниматься, а также позволит ногам и ступням быстро вращаться над перекладиной. Чем дольше прыгун пролетает над перекладиной, тем больше вероятность того, что он сбьет перекладину. Эффективный зазор грифа зависит от попытки быстро повернуться над грифелем. Мы говорим нашим прыгунам, чтобы они старались как можно быстрее опустить плечи на ковер.

Успех прыжка в высоту зависит от умелого подхода, хорошего наклона и агрессивного вертикального отталкивания. Click To Tweet

Дональд Томас — чемпион мира и трехкратный олимпийский чемпион, и он переходит планку в очень «неидеальной» позе. Тем не менее, он может прыгать более 7 футов 9 дюймов в прыжках в высоту (один из самых высоких прыжков в истории соревнований) благодаря своим прыжковым способностям при отталкивании. Конечно, если бы он улучшил свое вращение над перекладиной, он мог бы прыгать выше, но 90% того, что он может сделать, связано с тем, что он делает на земле.

Что мы делаем на тренировках

Разбеги с полным подходом: Как минимум один день в неделю в течение тренировочного года мы делаем разбег с полным подходом. В осенний тренировочный период их можно делать в теннисных туфлях, просто чтобы поработать над ритмом и осанкой подхода. С самого начала тренировочного года наши прыгуны работают над установлением хорошего ритма для полного разбега. Большинство наших спортсменов идут от семи до десяти шагов, а мы делаем где-то от четырех до восьми таких подходов в начале прыжковой сессии.

Иногда прыгун выполняет подход с модифицированным отталкиванием в яму, иногда с прыжком через банджи-ножницы, а иногда вместо отталкивания он просто продолжает бежать по кривой и обратно, как подкова шаблон. Независимо от того, как они заканчивают полные подходы, ключи, которые мы ищем, — это хороший ритм, хороший наклон тела на повороте и высокое положение тела на повороте. Тренер обычно наблюдает за этими подходами с противоположной стороны, с которой бежит прыгун, чтобы посмотреть на наклон в сторону от перекладины. (Например, прыгун-левша будет бежать к правому стандарту перед поворотом, а тренер будет стоять сбоку от левого стандарта, чтобы наблюдать за поворотом и наклоном тела.)

Ключом к правильному подходу является хороший ритм + хорошее худощавое телосложение и высокое положение тела на повороте. Click To Tweet

Ножницы из полного: Как упоминалось выше, иногда мы делаем прыжки ножницами из полного, как продолжение работы над полным подходом. Отталкивание в прыжке ножницами должно быть направлено полностью вертикально, при этом свободное колено (противоположная нога) очень быстро взмахивается вверх, а затем блокируется. Затем прыгун просто перешагнет (или попытается) банджи или перекладину.

Ножницы от 4 до 6 без мата: Одно упражнение, которое мы используем, которое я позаимствовал у своего наставника «Фузза» (да, это реально) — это прыжки с коротким подходом с ножницами через перекладину, но без ямы, на которую можно было бы приземлиться. . Они проходят от четырех до шести шагов и прыгают через перекладину, а затем (надеюсь) благополучно приземляются на землю на ноги. Гораздо легче прыгнуть в перекладину, когда знаешь, что приземлишься на большой удобный мат. Когда вы уберете коврик, прыгун прыгнет в перекладину только один раз — ему не понравится ощущение жесткого приземления на дорожку, и он будет самостоятельно исправляться в следующих нескольких прыжках. Это упражнение, если выполнять его безопасным образом, может быть очень полезным для обучения хорошему наклону в сторону при отталкивании, а затем полному вертикальному прыжку при отталкивании.

Прыжок с 6: Большая часть наших прыжков в высоту на практике выполняется с короткого подхода. Мы делаем много прыжков с шести шагов, так как прыгун все еще может добавить немного скорости в прыжок, а также совершить много прыжков, не слишком быстро утомляясь. Мы ищем те же основы, что и при полном заходе на посадку: хорошая скорость, хороший наклон на повороте, сохранение высоты на протяжении всего поворота и вертикальный по своей природе взлет. Мы также пытаемся смотреть со стороны, противоположной тому, откуда спортсмен прыгает, чтобы мы могли видеть, как плечи отходят от грифа при отталкивании, и видеть, как внутреннее плечо и колено полностью поднимаются, прежде чем вернуться на мат.

Image 3. Вертикальные прыжки могут быть очень умственными, поэтому мы делаем тренировки как можно более позитивными.

Прыжок с 6 трамплина: Хотите узнать, как сделать так, чтобы ваш прыгун в высоту делал еще больше прыжков на тренировках, больше времени в воздухе и больше уверенности? За 99,95 долларов вы можете научиться этому особому трюку, о котором эксперты не хотят, чтобы вы знали! Или вы можете просто продолжить чтение…

Одно из упражнений, которое любят делать наши спортсмены, — прыгать с шести ступенек с приподнятой рампы. У нас есть рампа высотой около 6 дюймов, и она достаточно велика, чтобы, если у прыгуна будет плохой заход, он все равно может спрыгнуть с нее и не беспокоиться о том, что сломает лодыжку (это было бы плохо). Спортсменам очень нравится прыгать с рампы по одной простой причине: они могут прыгать очень высоко с рампы. Это делает занятие интересным для спортсмена, и ему нравится работать над ним.

Нам нравится начинать довольно низко, а затем подниматься с шагом в 3-6 дюймов, с целью заставить прыгуна вытягиваться с рампы все дольше и дольше, чтобы продолжать прыгать на банджи. Если женщина-прыгун с PR 5 футов начинает с тарзанки на 5 футах с шести шагов от рампы, у нее не должно возникнуть проблем с прыжком на этой высоте. Однако, если вы держите тарзанку там, прыгун привыкнет прыгать достаточно высоко, чтобы сбросить тарзанку, но не намного выше.

Перемещение тарзанки вверх вынуждает прыгуна оказывать большее давление при отталкивании и больше вытягиваться при отталкивании, чтобы попытаться сделать хорошую попытку прыжка с тарзанки выше. У нас были спортсмены, которые прыгали с трамплина на высоту, которая была почти на 2 фута выше их текущего личного рекорда. Они были близки к расчистке тарзанки? Конечно, нет. Но цель этого упражнения и причина, по которой оно доставляет спортсмену столько удовольствия, состоит в том, чтобы попытаться прыгнуть как можно выше. Это намного проще, если у них есть что-то действительно высокое, куда можно прыгнуть.

Основная причина, по которой мы прыгаем с шестёрки с трапа, состоит в том, чтобы просто прыгать на высоких тарзанках, чтобы спортсмен привык высоко прыгать при разбеге. Также мы прыгаем с шестёрки с трапа, чтобы отработать вращение над перекладиной, а также устраиваем соревнования над перекладиной.

Чтобы работать над вращением над перекладиной, мы помещаем перекладину вокруг PR спортсмена и заставляем его прыгать с рампы (что дает ему больше времени в воздухе) и правильно работать над вращением над перекладиной. Теперь цель состоит в том, чтобы работать над тем, что они делают над перекладиной, а не столько над тем, как высоко они могут прыгать. Обычно мы делаем это 8-10 раз, оставляя штангу на удобной высоте, чтобы им не приходилось так сильно беспокоиться о взлете, а больше думать о быстром вращении над штангой.

Последнее упражнение, которое мы делаем вне рампы из шести ступеней, состоит в том, чтобы соревноваться в одном прыжке через перекладину, чтобы попытаться установить новый PR из шести ступеней рампы. У нас есть клубные рекорды по этому виду деятельности, и очень весело, когда спортсмены соревнуются друг с другом и бывшими членами клуба. Таким образом, вы можете попросить своих спортсменов выполнять это «простое» упражнение прыжков с шести ступенек с рампы, чтобы попытаться достичь разных целей: прыгать как можно выше, работать над вращением над перекладиной и работать над клиренсом перекладины на большей высоте. . Мне еще предстоит работать с прыгуном, которому не нравилось это упражнение, и обычно это то упражнение, которое мы делаем больше всего в дни прыжков.

Прыжок с 4: В начале года (осенний период) мы прыгаем с земли и с трапа с четырех ступенек. Здесь применяются те же принципы, но с более коротким подходом. Из этого короткого подхода мы обычно ставим гриф работать на вращение над грифом, но на высоте, не слишком сложной для спортсмена.

Никакой работы «обратно»: Единственный раз, когда мы делаем работу «обратно», это когда мы учим новичков прыжкам в высоту. Много времени тратится на тренировки по прыжкам в высоту, на прыжки назад и всевозможные крутые движения в стиле «Матрицы» в воздухе, когда на самом деле важнее всего хороший наклон и отталкивание. Если вы сделаете все это правильно, вращение над перекладиной станет намного проще.

Image 4. Мы делаем «обратную» работу только тогда, когда учим новичка прыгать в высоту. Вместо этого мы фокусируемся на обучении правильному наклону и отталкиванию, потому что, когда они выполняются правильно, вращение над перекладиной становится легче (фото Джеффа Сайдса).

Банджи vs. планка: На наших тренировках мы в основном прыгаем в высоту с банджи, из-за того, что у нас много спортсменов прыгает одновременно. Если мы хотим поработать над вращением над перекладиной (с разбега), мы заставим прыгуна перепрыгнуть через нижнюю перекладину, чтобы отработать некоторые механики вращения в воздухе. Я обнаружил, что спортсмены, как и собака Павлова, привыкли приравнивать падение штанги к неудаче. Они могли бы проделать большую работу с подходом и сделать что-то незначительное над перекладиной, чтобы заставить ее упасть, но как только прыгун сбивает перекладину, их первая мысль / инстинкт — это неудача.

Я обнаружил, что спортсмены приравнивают падение штанги к неудаче, даже если все остальное они сделали правильно. Click To Tweet

Вертикальные прыжки могут быть очень умственными, поэтому мы стараемся сделать тренировки как можно более позитивными. Я знаю других тренеров, которые используют только грифы на тренировках, и они также добились большого успеха, делая это таким образом. Вам решать делать то, что лучше всего работает для вашей системы и ваших спортсменов. Я только что обнаружил, что в нашей группе лучше использовать банджи на тренировках чаще, чем перекладину.

Практика идей в течение года

Хотя полное расписание тренировок для прыжков в высоту выходит за рамки этой статьи (вы можете найти подробный план тренировок в наших статьях о тренировках для прыжков, а также для многоборья), Я хотел упомянуть, что мы тренируем всех наших прыгунов в высоту либо как спортсменов многоборья (семиборцы и десятиборцы), либо как прыгунов, которые также могут выполнять горизонтальные прыжки.

Лучший спортсмен в целом становится лучшим прыгуном в высоту, поэтому мы очень много работаем над тем, чтобы сделать наших прыгунов быстрее, сильнее и более координированными, и это очень хорошо отразилось на развитии их способностей к прыжкам в высоту. Наши прыгуны в высоту обычно прыгают в высоту один-два дня в неделю, а в остальные дни работают над скоростью, мощностью, координацией, а также над развитием общей силы.

Заключительные мысли

Прыжки в высоту — это один из видов спорта, в котором мы добились больших успехов за последние несколько лет, и я считаю, что это связано с тем, как мы проводим это мероприятие и как мы тренируем наших прыгунов в высоту, чтобы они становились лучшими спортсменами. сначала, а затем сосредоточьтесь на «прыжках в высоту». Мы нашли тренировки и упражнения, которые работают, и мы можем убедить наших спортсменов присоединиться к нашей системе обучения прыжкам в высоту. Большая часть успеха исходит от спортсмена, который хочет стать лучше, делает то, что необходимо, и доверяет программе.

Сначала мы тренируем наших прыгунов в высоту, чтобы они стали лучшими спортсменами, а затем концентрируемся на «прыжках в высоту». Click To Tweet

Это мероприятие не является ракетостроением (хотя оно имеет самое близкое сходство с подобным исследованием, так как оба пытаются запустить тело в полет…), но то, КАК вы учите и тренируете его, может оказать огромное влияние на успех в мероприятии. Если вы хотите, чтобы ваши спортсмены высоко прыгали на соревнованиях, им нужно прыгать высоко на тренировках. Спуск с рампы, попытки прыжков с большой высоты через банджи или прыжки с высоких перекладин с короткого подхода — все это помогает достичь этой цели.

Благодарности

Я хотел бы поблагодарить следующих тренеров и наставников за всю их мудрость и руководство, когда я научился лучше тренировать прыжки в высоту: Гленн МакЭти, доктор Дрю Хардик, Фазз Ахмед, Роберт Олесен, Бу Шекснайдер, Ноэль Рюбель и Кларк Хамфрис. Все вы многому меня научили, и все улучшения, которые мы получили на этом мероприятии, являются отражением ваших знаний и проницательности, так что еще раз спасибо!

Раз уж вы здесь. ..
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ

6 советов по прыжкам в высоту для вашего лучшего сезона!

В случае прыжков в высоту многие спортсмены оставляют на столе много высоты, которую они потенциально могли бы преодолеть.

У многих спортсменов с большими «прыжками» возникают проблемы с преодолением планки для прыжков в высоту , или, по крайней мере, планки, высота которой настолько высока, что они чувствуют, что должны прыгать!

Есть несколько отличий (например, положение тела, скорость развития силы, трехплоскостная последовательность суставов), которые делают прыжок в высоту существенно отличается от вертикального прыжка с места и даже от прыжка в длину или данка с линии штрафного броска, которые спортсмены могут использовать для улучшения результатов.

В этой статье вы найдете 6 простых советов , которые помогут увеличить ваши прыжки на несколько сантиметров в этом сезоне, а именно: клиренс сам о себе позаботится)

Найдите наиболее подходящий для вас ритм подхода (и практикуйтесь с разными ритмами)

Понять, насколько важны руки в процессе прыжков

Выполните тройной прыжок во втором упражнении (и убедитесь, что вы можете хорошо подготовить вторую фазу)

Будьте осторожны при поднятии тяжестей

Не уходите слишком далеко от прыжкового спорта (и не прыгайте слишком много в высоту)

Хорошо, давайте приступим.

1. Тратьте 90% энергии на разбег и отталкивание (зазор руля сам о себе позаботится)

Это область номер один , которая беспокоит большинство прыгунов (и многих тренеров без личного опыта прыжков в высоту и интуиции) и состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, что происходит над планкой при прыжках в высоту.

Дело в том, что то, что происходит над планкой, является продуктом всего, что происходило до того момента, как нога отрывается от земли при отрыве.

После того, как спортсмен прыгнул, его взлетная «парабола» установлена ​​ , не только с точки зрения того, куда движется их центр масс (подумайте о той воображаемой точке внутри пупка, где вы сбалансированы со всех сторон и можете легко вращаться в любом направлении), но и с точки зрения вращения во всех направлениях. три самолета.

Вот что я имею в виду.

Когда вы прыгаете и взлетаете, вы будете путешествовать по воздуху над перекладиной в заданном направлении, как на картинке ниже.

Обратите внимание, что черная парабола ставит прыгуна в удобное положение, чтобы преодолеть перекладину, в то время как красная парабола не позволяет прыгуну преодолеть перекладину, независимо от того, насколько хорош их арочный или перекладинный зазор.

В воздухе нет ничего вы можете изменить этот путь! Это то, что сбивает с толку многих людей, поскольку все «выгибания» над перекладиной в мире все равно заставят спортсмена «удариться ягодицами о перекладину», если путь их бедер приведет их к ней.

Мы не часто отдаем должное спортсменам, поскольку спортсменов с хорошим опытом общего контроля над телом (например, спортсмены, которые достаточно много занимались акробатикой, борьбой, гимнастикой и общими играми) почти всегда будут формировать свое тело естественным образом. над баром , особенно учитывая достаточную практику.

Чрезмерное обучение выгибанию дуги на самом деле просто «предварительное программирование» спортсмена, чтобы он прилагал больше умственных усилий для удара по определенной позиции над перекладиной, что неизбежно отвлекает от хорошего отталкивания и преобразования скорости в правильном направлении над перекладиной. .

Если кажется, что спортсменам нужен лучший прогиб над перекладиной, то лучший способ приблизиться к этому — использовать окружающую среду и контекст, чтобы позволить им решить проблему. Имея это в виду, делать такие вещи, как прыжки с места назад и прыжки на 2 фута, совершенно нормально, поскольку это другая «задача», которую нужно решить, чем общий прыжок в высоту.

Гимнастические упражнения на ковре (или вне его) также отлично подходят для развития общих навыков. Проблема как раз и существует, когда мы пытаемся сделать 10% прыжка (вынос штанги) сознательной частью всего продукта.

Лучше сфокусироваться на работе с двумя перекладинами в прыжках в высоту, так как это будет стимулировать лучшую параболу над перекладиной… параболу, которая даст спортсмену возможность естественно прогибаться.

---

2. Найдите наиболее подходящий для вас ритм подхода (и практикуйтесь с разными ритмами)

В прыжках в высоту интересен ритм разбега. Это интересно, потому что это редко, если вообще когда-либо, тренируют или решают.

Представьте себе спортсмена, который собирается замочить баскетбольный мяч. Часто этот прыжок имеет определенный ритм и импульс.

В прыжках в высоту спортсмены делают , а не , просто бегут каждый шаг одинаковой длины и времени контакта, а затем отталкиваются. Также не бегайте каждый шаг одинаково, затем переходите «быстро-быстро» или «плоско-плоско» и отталкиваетесь (общая инструкция).

Вместо этого весь ритм прыжков спортсмена определяет конечный результат.

Просто посмотрите рекордсмена ближнего мира Мутаза Баршима в прыжке ниже:

Посмотрите вторую половину этого видео для анализа времени контакта и ритмов Баршима

С этой целью мне всегда нравилось использование подходов, включающих прыжки, мини-барьеры и различные длинные и короткие ритмы, отражающие то, как спортсмен будет взлетать. Многие спортсмены со временем естественным образом находят правильный ритм, в то время как другим может понадобиться помощь.

Проблема всегда будет возникать, если ваш ритм захода на посадку не соответствует вашему стилю взлета (см. недавний подкаст Адриана Барра со мной для получения дополнительной информации здесь).

Одно из самых простых и забавных упражнений, которое вы можете сделать, чтобы увидеть, как это повлияет на ваш прыжок, — это просто установить зону в середине разбега, где вы или ваши спортсмены будете делать прыжки или два, а затем бежать как обычно. . Таким образом, подход может идти:

1. 3-4 Нормальные шаги для ускорения
2. 1-2 приема
3. 3-4 быстрых обычных шага, ведущих к взлету

Поэкспериментируйте с этим со временем, чтобы найти ритм, который подходит именно вам. У рекордсмена США Чарльза Остина был отчетливый одиночный прыжок, который привел к его взлету, как показано на видео ниже, и мы все разные спортсмены.

---

3. Поймите, насколько важны руки в процессе прыжка

Вот «секрет», который я узнал от Адриана Барра, и заключается в том, что руки будут работать по принципу «от широкого к узкому» ( как и почти все в спорте).

Проблема в том, что спортсмены просто используют руки очень долго И «вперед-назад» или просто недостаточно используют руки.

Движение руки происходит быстрее, когда (опять же точка Адриана Барра) она становится широкой и узкой, или, проще говоря, когда мы «хлопаем, как птица».

Взгляните на самый высокий джампер в видео ниже, чтобы увидеть его в действии.

См. 2:30 в видео выше, где хорошо показано движение рук с отскоком

Итак, в прыжках в высоту мы легко видим, как это происходит у лучших прыгунов, где это сгибание и движение рук от широкого к узкому.

Нижние руки широкие (спасибо Adarian за то, что показал мне это)

А теперь узкие

Как вы можете улучшить это? Это просто, просто практикуйте различные прыжки, скачки и прыжки с разным упором на движение рук. Возможности здесь безграничны, но ниже представлено простое видео, в котором я делаю несколько прыжков с преувеличенным боковым движением руки, которое может помочь вам начать.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Пост, которым поделился Джоэл Смит (@justflysports)

Сосредоточение внимания на руках в плиометрическом действии в видео Мариновича также будет очень полезным.

Помните, что руки, которые двигаются прямо вперед назад, являются более медленными руками и создают более медленный взлет!

---

4. Выполните тройной прыжок (или прыжок в длину, или барьерный бег) в качестве второго вида (и убедитесь, что вы можете подготовить хороший второй этап)

важный аспект уравнения прыжка. Для прыгунов в высоту лучшим вторым упражнением, на мой взгляд, является Тройной прыжок.

Почему тройной прыжок? Потому что вторая фаза в тройном прыжке имеет много общего с прыжком в высоту и представляет эти качества «таким же, но другим» способом.

---

Что такое же?

• Задний рычаг
• Вертикальное положение
• Чрезвычайно высокие взлетные силы
• Задний цепной привод
• Скручивание стопы, необходимое для направления усилия в правильном направлении
• Значение маховой ноги в задней части тела

Чем отличается?

• Направление движения (тройной прыжок горизонтальный, прыжок в высоту вертикальный)
• Синхронизация импульса земли (высокий прыжок происходит быстрее)
• Выравнивание кузова относительно земли

---

Для многих спортсменов улучшение тройного прыжка принесет немедленные дивиденды в прыжках в высоту , и стремление стать лучше здесь, а не поиск в социальных сетях различных плиометрических трюков, является отличной стратегией.

Человеческое движение — это человеческое движение, а легкая атлетика — изначальное соревнование основных человеческих движений.

Прыжки в длину — отличное второе упражнение для спортсменов, у которых отталкивание происходит с очень коротким временем контакта с землей, а маховые движения ногой сильнее прижимают икры к бедру.

Для меня мой мах ногой был намного длиннее и напоминал удар ногой по футбольному мячу, и поэтому более длинный мах ногой при тройном прыжке хорошо подходил для переноса на мои прыжки в высоту, хотя оба прыжка были полезны.

Препятствия по своей природе требуют очень быстрого импульса (спасибо за то, что научил меня этому Адриану Барру) на последнем шаге «пересечения» над препятствием, поэтому эта динамика шага перерезания может быть также полезна при переносе прыжков в высоту и в целом. разработка.

Используйте это в своих интересах при планировании других мероприятий, которые вы можете провести.

---

5. Будьте осторожны с поднятием тяжестей

Этот совет прост, но это не то, что многие люди хотят услышать.

И прежде чем мы двинемся дальше, я не говорю, что прыгуны в высоту не должны поднимать (они должны), я просто говорю, что тренеры и спортсмены должны знать несколько вещей.

Мы живем в мире «сила, сила, сила», но проблема в том, что все, что волнует людей, — это общий термин.

Проблема в том, что способ, которым спортсмен производит силу, очень специфичен.

Прыжки в высоту могут быть одним из самых уникальных способов, с помощью которых спортсмены развивают силу в разных видах спорта, поэтому простое «становление сильнее», особенно у спортсменов, которые уже достигли достаточно высокого уровня производительности (скажем, 2 м для мужчин и 1,70 м для мужчин). женщины) — это дорога, по которой нужно идти осторожно.

Во-первых, прочность нашей фасциальной системы имеет решающее значение для хороших прыжков . Это означает, что у нас должны быть сильные и эластичные сухожилия и соединительная ткань.

Сила, которую наши мышцы могут выдавать при лабораторных испытаниях, на самом деле ограничена силой наших сухожилий, особенно силой, которую нужно прилагать быстро .

Имея это в виду, фасциальная сила прыгуна в высоту является ключевой, и эта сила развивается годами и годами прыжков, спринтов и игр. Плиометрика также играет ключевую роль с течением времени.

Силовые тренировки важны, но помните две вещи:

• Тренировка со штангой принципиально отличается от прыжков
• Упругая сила (созданная за счет манипуляций с собственным весом) #1

Есть причина, по которой прыгунов в высоту из колледжей становятся хуже, когда попадают в школу. Они просто слишком много поднимают. Либо они спортсмены, ориентированные на новизну (многие прыгуны в высоту), поэтому они будут получать прибыль от большого подъема на некоторое время, но затем эти достижения будут отфильтровываться и в конечном итоге обратятся вспять.

Штанги отличаются от плиометрики! Перекладина на спине сообщает мозгу, что центр тяжести спортсмена теперь находится в другом месте, что требует новой мышечной стратегии (часто в пользу мышц, выпрямляющих позвоночник).

Небольшой объем — это нормально, и насколько он разный для каждого спортсмена, но слишком большой со временем может снизить то, что я бы назвал «соотношение упругой силы к весу».

Как минимум, вспомните волшебное соотношение 5:1, о котором говорилось в Supertraining 9.0126 скорости в пользу силовых методов.

---

6. Не уходите слишком далеко от прыжкового спорта (и не прыгайте слишком много в высоту)

тренеры. Прогрессивные тренеры, такие как Роб Ассиз и Тони Холлер , знают и понимают, что повторение одного и того же типа прыжков снова и снова в конечном итоге приведет к истощению организма.

Сколько прыгунов в высоту, которые играли в баскетбол в старшей школе, так и не оправдали своих ожиданий в колледже, потому что они перестали играть в обручи, начали заниматься тяжелой атлетикой и начали действительно «тренироваться» (или быть заранее запрограммированными) на свои соревнования. Многие перестали делать вторые упражнения, о которых мы говорили в пункте 4, что тоже не помогает.

Я большой сторонник того, чтобы прыгуны занимались как можно более безопасными видами спорта, а по мере приближения важных встреч, рассматривая возможную награду от спорта, и, возможно, вместо этого устраивая игры, связанные с прыжками, на мате (например, играя в «лошадку» с разными видами прыжков в высоту и высоту).

Занятия таким видом спорта, как баскетбол, имеют основополагающее значение для поддержания всех тонких способов, с помощью которых человеческое тело работает, чтобы проецировать спортсмена по вертикали, включая управление ногой и удары пяткой, ритм, синхронизацию, разнонаправленный взрыв, нагрев фасциальная система и многое другое.