Как научиться подтягиваться 10 раз: Как подтягиваться больше 10 раз — доступные и эффективные методы

Содержание

Как подтягиваться больше 10 раз - доступные и эффективные методы

Информация о том, как подтягиваться больше 10 раз, будет актуальна для людей, принявших решение привести себя в форму, но успевших отвыкнуть от стабильных физических нагрузок. В основном суть методов сводится к тому, чтобы различными способами снять часть нагрузки.

Противопоказания

Даже обычные упражнения для некоторых людей могут оказаться вредными, поэтому перед тем как приступать к тренировкам, нужно пройти обследование. Если будут обнаружены проблемы со спиной, то придется искать другой способ укрепления мышц.

Если говорить более конкретно, то думать, как подтягиваться больше 10 раз, не стоит тем, у кого диагностированы следующие заболевания:

  • артроз;
  • сколиоз;
  • протрузия позвоночника;
  • остеохондроз;
  • грыжи межпозвоночных дисков.

В некоторых случаях подтягивания могут помочь, но разрешение на занятия должен дать доктор.

Как подтягиваться больше 10 раз

У многих результат упирается именно в это количество повторений. Рост показателей может быть очень медленным, чтобы изменить ситуацию, необходимо предпринимать дополнительные действия.

Первое, что нужно сделать – это купить перчатки для подтягивания на турнике. Они могут быть текстильными или кожаными. Главной задачей перчаток является защита ладоней от мозолей и натертостей. С их помощью также будет решена проблема скольжения рук из-за выделения пота.

Далее нужно приступить к первому этапу тренировок – привыканию. Иногда у тех, кто начинает подтягиваться, не получается выполнить и одно повторение. "Приучить" руки и спину к сильным нагрузкам помогут следующие действия:

  1. Разминка. Перед тренировкой нужно хорошо размять запястья, а затем просто висеть на турнике. Главная задача – привыкание тела к напряжению. Если не получится подтянуться даже 1 раз, не стоит расстраиваться – процесс пошел, и вскоре будут заметны более явные изменения.
  2. Подбор удобного хвата. Браться за перекладину можно по-разному: кому-то удобен прямой хват, кто-то хватается за трубу с двух разных сторон. Главная задача – найти максимально удобное положение и провисеть как можно дольше.
  3. Импульс на подъем. Когда кисти достаточно окрепнут и не будут съезжать с трубы, нужно пытаться поднять свое тело. В этот момент важно не качаться из стороны в сторону и не двигать ногами.

Если сразу подтянуться не получилось или сдвиг был в пределе нескольких сантиметров, то нужно без негативных эмоций упорно продолжать выполнение упражнений. Результаты обязательно будут.

Обратные подтягивания

Тем, кто пытается понять, как подтягиваться больше 10 раз, стоит обратить внимание на это упражнение.

Суть его сводится к тому, что тело не поднимается, а как можно медленней опускается вниз.

Для такой тренировки потребуется возвышение или умение хорошо прыгать. Задача – подпрыгнуть так, чтобы подбородок оказался немного выше перекладины, и зафиксировать тело в этом положении на 1-2 секунды. После нужно опускаться настолько медленно, насколько позволяет физическая форма. Чем медленнее, тем лучше.

Прыжки с замедленным опусканием (негативные подтягивания) нужно повторить 5 раз. Подходов должно быть 3. В итоге тело очень быстро начнет привыкать к новым нагрузкам. Между тренировками рекомендуется делать перерыв в 2 дня, чтобы мышцы успевали отдыхать.

Тем, кто столкнулся с проблемой, что больше 10 раз не может подтянуться, одно только это упражнение позволит ощутимо улучшить свои показатели.

Использование помощника

Когда первые результаты будут получены, но количество повторений остается небольшим, позовите друга. Его основной задачей будет помощь во время подъема корпуса.

Помощнику придется обхватить нижнюю часть ног подтягивающегося. Когда тот начнет движение вверх, нужно поддерживать его и при необходимости немного подталкивать. Основная нагрузка должна лежать на руках и спине человека, взявшегося за перекладину.

Главная цель – прилагая все усилия, дотянуться подбородком до трубы турника.

Использование стула

В данном случае техника выполнения подтягивания на перекладине по своей сути напоминает предыдущее, только в качестве опоры используется невысокий стул.

Этот способ подойдет людям, интересующимся тем, как научиться подтягиваться на турнике дома.

Упражнение начинается с установки стула под перекладину. Поднявшись на него, необходимо схватиться за трубу турника и подпрыгнуть так, чтобы руки оказались согнуты под углом в 90 градусов. В таком положении нужно зависнуть на 30 секунд или 1 минуту - как получится.

Необходимо следить за тем, чтобы подбородок оставался над перекладиной. Опускаться нужно плавно.

Эластичная лента

Тем, кто посещает тренажерный зал, доступен еще один способ постепенного привыкания к новой нагрузке – специальные тренажеры. Если встает вопрос, как научиться подтягиваться 10 раз и более, этот вариант – один из лучших.

Этот прием можно использовать и за пределами зала. Все что понадобится – эластичная лента, предназначенная для тренировок с собственным весом. Подойти может и длинный эспандер.

Ленту нужно закрепить на перекладине таким образом, чтобы она образовала петлю, в которую можно поставить ногу.

Жгут будет подталкивать тело вверх, помогая выполнять подтягивания, но при этом все равно останется достаточная нагрузка для полноценного напряжения мышц.

Итоги

Преодолеть отметку в 10 подтягиваний – это реальная задача для людей с абсолютно разной комплекцией и физическими данными. Даже те, чьи руки не привыкли к длительному напряжению, могут научиться подтягиваться. Для этого придется снять часть нагрузки при помощи особых упражнений (плавный спуск) или вспомогательных предметов.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля до 10-15 раз в подходе правильные вспомогательные упражнения для новичков

Проблемы любителей турников

Подтягивание – это довольно травмоопасная штука, особенно если раньше вы ничем не занимались. Новичкам стоит выбирать площадки с резиновым покрытием, или турники, которые вкопаны прямо в песочницу, чтобы не травмироваться при падении. А оно вполне реально, особенно если есть проблемы с хватом и непомерные амбиции, которые не дают человеку вовремя остановиться на тренировке.

Кроме того, под рукой у занимающегося всегда должна быть магнезия, чтобы предотвратить соскальзывание, появление мозолей и повреждение кожи.

Травмы

Главный способ профилактики травм – это нормализация отношений с собственным эго. Прекратите пытаться делать выходы силой с прыжка, если пока не умеете подтягиваться. Не выполняйте упражнения за счет силы инерции, если пока не хватает силы мышц. Старайтесь делать все технично, и справляться с заданиями постепенно.

Ну, и классические рекомендации – разминайтесь сначала при помощи легкого бега по площадке, затем – вращения во всех основных суставах, после этого – тяга резины к груди с фиксацией амортизатора сверху.

Мозоли

Причина их возникновения – не избыточная работа, и даже не потные ладошки. Обычно мозоли преследуют тех, кто очень любит висеть на пальцах, да еще и раскачиваться при этом. С самых первых тренировок учитесь делать хват в ладонь так, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону, и не выполнял маятниковых движений. Это поможет избавиться от проблем с мозолями. Если тренировочный объем большой, вы применяете веса отягощений – не стесняйтесь использовать лямки. Хороший хват – это круто, но регулярные тренировки без болей и мозолей еще круче.

А вообще, некоторая «загрубелость» ладоней – это норма, и она только помогает удерживаться на турнике.

Боли в связках

Тут надо различать воспаления связок и суставов, которые опасны для здоровья и крепатуру мышц. Крепатура – нормальная практика, и она никак не может навредить тренировкам. Напротив, вы должны активно разминаться в дни, свободные от тяжелых тренировок.

Но вот если связки и суставы болят по ночам, воспаляются, как бы «дергают», когда вы находитесь в состоянии покоя, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить проблемы со здоровьем.

Падения с турника

Это тоже нормальная практика, нужно учиться спрыгивать мягко и на покрытие. Но на самом деле, падают с турников чаще всего те, кто не использует магнезию, и у кого слабый хват. Вторая категория атлетов должна просто развивать хват. Если металл перекладины гладкий и скользкий, стоит намотать на перекладину пластырь медицинский, чтобы обеспечить нормальное сцепление с покрытием.

Первые попытки на турнике

Когда тренер слышит вопрос «Как научиться подтягиваться за неделю?», он начинает терпеливо объяснять, что не всё так просто, как кажется. Вы годами даже не подходили к турнику, а теперь за неделю хотите силу богини Афины?

Абсолютно все новички учатся упражнениям на турниках, выполняя подтягивания обратным хватом. То есть, вы медленно опускаете тело вниз, разгибая руки из крайней верхней точки подтягивания. У девушек порой возникают проблемы, поскольку бицепс традиционно более развит, чем трицепс. Поэтому для начала достаточно выполнить 4 подхода по 4 раза. Для парней, кстати, норматив иной – 4 подхода по 8 раз. Этого будет вполне достаточно, чтобы уже за 1 неделю ваши мышцы укрепились. Некоторые предпочитают усложнить упражнение, выполняя обратные подтягивания узким хватом

Но изначально важно сосредоточиться на технике, а не на скорости. Излишняя нагрузка вначале вам ни к чему

Если у вас есть шведская стенка…

Если вам посчастливилось иметь дома или в спортзале шведскую стенку, то за вас можно искренне порадоваться. Вы можете ещё выполнить одно, не менее эффективное упражнение.

  • Поставьте ноги на нижнюю перекладину
  • Верхнюю перекладину обхватите ладонями и вытяните руки
  • Выполните 20 «горизонтальных» подтягиваний

Выполняя это упражнение, тянитесь подбородком к шведской стенке. И пусть вас не смущает кажущаяся лёгкость упражнения. Если вы, выполнив несколько подходов по 20 повторений, не устали, смело увеличивайте нагрузку в 2-3 раза.

В одной из своих книг профессионал-бодибилдер Стюарт МакРоберт пишет о том, что спортивный потенциал для каждого человека свой. И он ограничен. Если вы будете штурмовать перекладину регулярно, то осознаете уже на третий день, что прогресс достигается, но далеко не такими немыслимыми темпами, как это описывают спортивные журналы. Возможно, в первый месяц вы будете прогрессировать достаточно быстро, но далее придётся бороться за каждое новое достижение не на шутку.

Как правило, за месяц вполне реально научиться подтягиваться 5 раз — как парням, так и девушкам. А там уже можно выполнять подтягивания узким хватом, широким хватом и т.п. Достаточно будет выполнять подтягивания обратным хватом, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Но не верьте заявлениям о том, что за пару месяцев вы сможете достигнуть планки в 40 подтягиваний. Впрочем, девушкам такие подвиги ни к чему. Мы думаем о здоровье, а спортивные рекорды оставьте олимпийцам.

Арина Тор

Определи свою категорию, и вперед к успехам

Перед тем как приступить к тренировкам установи для себя те упражнения, которые тебе под силу. Затем необходимо определить группу и соответственно программу упражнений, которая рассчитана на две недели. По истечении месяца после начала серьезных профессиональных тренировок необходимо пройти еще раз тестирование.

Твой результат: от 0 до 1

Твои затруднения: ты еще не готов (не держишь свой вес)

Что  поможет: для тебя оптимальный вариант – это делать лишь обратную часть подтягиваний: используй в помощь лавку, размести ее чуть ниже перекладины, помогай ногами сделать подтягивание. Давай себе минуту отдыха после каждого сета.

Тренируйся по графику:

Первая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 5-6 секунд

Вторая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 5-6 секунд

Третья тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 8-10 секунд

Четвертая тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 8-10 секунд.

Твой результат: от 2 до 4

Твои затруднения: меньшее, чем необходимо, количество повторений при тренировках

Что поможет: для начала сократи количество повторений упражнения при увеличении количества подходов. Делай акцент на первые повторения упражнений, так как они позволяют наладить связь «мозг-мыщцы».

Тренируйся по графику:

Первая тренировочная неделя:: 8 подходов, 50 процентов от максимально выполненного количества повторений за лучший подход, 1,5 минуты — отдых.

Вторая тренировочная неделя: 8 подходов, 50 процентов от максимально выполненного количества повторений за лучший подход, 1 минута- отдых.

Третья тренировочная неделя: 8 подходов, максимально выполненное количество повторений за лучший подход, 1,5 минуты — отдых.

Четвертая тренировочная неделя: 8 подходов, максимально выполненное количество повторений за лучший подход, 1 минута отдых.

Твой результат: от 5 до 7

Твои затруднения: сила есть, недостаточно выносливости

Что поможет: увеличь количество повторений упражнения. К примеру, при ранее выполняемых 3 подходах по 6 повторений, делай 30 повторений, не смотря на количество повторений в каждом подходе.

Тренируйся по графику: подтягивайся  максимально возможное количество раз, сделай отдых 1 минуту, выполни еще подтягивания столько раз, сколько сможешь.

Твой результат: от 8 до 12

Твои затруднения: ты отлично справляешься с нагрузкой, можно сказать, что твой вес маловат для тебя

Что поможет: делай еще больше нагрузку для себя.

Тренируйся по графику: увеличь нагрузку  за счет отягощения (10 процентов от массы твоего тела), прикрепленного, к примеру, к поясу. Это позволит тебе более эффективно выполнить подтягивание. Оптимально для тебя сейчас выполнить 5 подходов с дополнительной нагрузкой столько раз, сколько сможешь, обязательно между подходами делай отдых – 1 минуту.

Алгоритм действий

До того как вы начнете заниматься по программе, совершая подтягивания 10, 20, 30 раз или более, вам потребуется четыре недели на подготовку организма и обучение техники. В течение этого времени вам следует придерживаться простого алгоритма:

  • Первый шаг (1-2 дня) – просто вис на перекладине. Сколько раз нужно подтянуться? Ни одного. Достаточно повиснуть, почувствовать свое тело. При желании можно имитировать подтягивание (слегка приподнимать корпус сгибая локти), концентрируясь не на результате, а дыхании, технике, ощущениях.
  • Второй этап (первая неделя) – тренируемся с помощником или вспомогательным инвентарем. Для этого надо пытаться делать полноценные подтягивания. Чтобы облегчить свой вес, можно использовать табурет, на который вы упретесь пальцами ног. Если вам помогает тренер или друг, то ему предстоит слегка поддерживать ваши ноги в области голени. На данном этапе тренироваться надо каждый день. Количество повторений 5 раз в три подхода.
  • Третий этап – негативные подтягивания. Их суть заключается не в подтягивании, а опускании. Надо научиться двигаться плавно и размеренно. С помощью ног следует принять положение, как при подтягивании. Голова выше перекладины, взгляд вверх, грудью почти касаемся турника. Затем медленно расправляем руки. Оптимальное количество – 25 раз, разделенных на 3 подхода.
  • Четвертая стадия – чередование. Надо соединить подтягивания с помощью напарника и негативную вариацию. Чтобы увеличить количество раз, вы должны ощутить, что вам стало легко. Если тренинг дается вам без сложностей и напряжения, смело усложняйте его.
  • Пятый этап (завершающий) – полные подтягивания. Теперь, когда организм настроен на нужный лад, можно заниматься в полную силу. Совершайте подтягивания. Если их всего 3 или 4 не расстраивайтесь. Сделайте еще 2 подхода. В третий раз вам может удастся только одно подтягивание. Это тоже результат. Продолжайте заниматься, как только, все три подхода будут иметь одинаковое количество повторений, добавляйте еще по одному.

Теперь вы готовы к серьезным нагрузкам и тренингу по программе. Можно разработать личную программу или использовать готовый курс. Представляем комплекс, который поможет вам подтягиваться 50-100 раз. Ориентируйтесь на этот план, и ваши занятия окажутся максимально эффективными, а через несколько месяцев ваше отражение в зеркале заставит вас почувствовать гордость и нескрываемую радость.

( Пока оценок нет )

Подтягивания доказательства вашей силы

Перед тем как перейти к практике (и совершенствованию техники), давайте получше разберемся, что из себя представляет это знакомое всем с детства упражнение

Первым делом нужно задать вопрос, почему мы так озабочены этими глупыми подтягиваниями и постоянно твердим о важности этого упражнения? Почему бы не забыть о перекладине и не сконцентрироваться на, скажем, отжиманиях от пола?. Различие между этими двумя базовыми упражнениями состоит не в том, что они задействуют разные группы мышц — на самом деле и при отжиманиях, и при подтягиваниях работают одни и те же мышцы (в основном верхние мышцы спины, грудь, плечи и бицепсы), а в том, как они нагружают эти самые мышцы

Коротко говоря, отжимания развивают силу (т.е. способность поднимать больший вес), в то время как подтягивания позволяют развивать стабильность и баланс (т.е. способность выполнять определенные движения в той или иной плоскости

Различие между этими двумя базовыми упражнениями состоит не в том, что они задействуют разные группы мышц — на самом деле и при отжиманиях, и при подтягиваниях работают одни и те же мышцы (в основном верхние мышцы спины, грудь, плечи и бицепсы), а в том, как они нагружают эти самые мышцы. Коротко говоря, отжимания развивают силу (т.е. способность поднимать больший вес), в то время как подтягивания позволяют развивать стабильность и баланс (т.е. способность выполнять определенные движения в той или иной плоскости.

Да и вообще работать с вертикальным блоком куда менее увлекательней, чем учиться выполнять разные «трюки» на турнике (человеку, который много времени проводит на турнике, нечего будет бояться, если он вдруг обнаружит себя, свисающим на краю выступа). В ходе исследований было выявлено отсутствие четкой аналогии между подтягиваниями и тягой вертикального блока, так что они не могут служить заменой друг другу в ходе подготовки.

Проще говоря, существует разница между подъемом веса на тренажере (например, при выполнении вертикальной тяги) и подъемом собственного веса на перекладине (при выполнении подтягиваний). Дело в том, что мышцы и выполняемые с их помощью движения тесно связаны. Когда мозг подает сигналы, центральная нервная система и мышцы начинают работу. В итоге мы имеем следующий результат: мышцы сокращаются, рождается энергия и совершается движение.

Если говорить конкретно о силовой подготовке, эффекта от тренировок можно добиться двумя способами: с помощью упражнений с закрытыми и открытыми кинетическими цепями. Фанаты тренажеров склонны работать с тягой вертикального блока к груди (открытая кинетическая цепь), передвигая объект к телу и от тела. В этом случае упражнение задействует только один сустав и одну группу мышц. Люди, которые стараются отточить технику подтягиваний, стараются использовать закрытую кинетическую цепь, перемещая тело к неподвижной перекладине и от неподвижной перекладины. Данный тип движения вовлекает различные суставы и группы мышц.

Необходимо подчеркнуть, что оба метода имеют право на существование. Любое упражнение — это хорошо (плохо только их отсутствие). Однако в зависимости от ваших целей, некоторые упражнения будут более полезны, чем другие. В большинстве случаев упражнения с закрытой кинетической цепью, например, подтягивания, оказываются в выигрышном положении. И это подтверждают научные исследования. Когда ученые отобрали две группы взрослых спортсменов, одна из которых концентрировалась на упражнениях с закрытой кинетической цепью, а вторая — с открытой, люди, которые выполняли упражнения с закрытой кинетической цепью, добились значительно лучших результатов за 6 недель тренировок.

Упражнения на турнике для девушек

Многие девушки опасаются того, что у них будет расти мышцы, и они станут большими как Халк. Хочется заметить, что далеко не все парни, которые хотят быть таковыми, не могут достигнуть цели. Хотя, если есть большое желание. В общем-то, у слабой половины нет предрасположенности к росту. Мышцы могут увеличиться от серьезных и усиленных нагрузок, но незначительно. Чаще всего девушки интересуются тем, как накачать ягодичные мышцы. И, кстати, на эту тему хочу предложить вам несколько статей.

  1. Приседания со штангой
  2. Приседания в тренажере Смита
  3. Гакк-приседания
  4. Жим ногами

Но я вас не буду отговаривать, если вы все-таки решили тренироваться на турнике. В то же время я бы посоветовал одновременно работать над ягодичными и ногами, чтоб формировалась изящная фигура. Предлагаю забыть о тренировках с весом и вообще очень серьезных нагрузках до умопомрачения на турнике. В любом случае, если хотите стать сильнее и чему-то научиться, то нужно прогрессировать нагрузку, но в пределах разумного.   Парней, конечно, обойти будет сложно, да и вообще не нужно этого, ведь вы и так будете делать то, чего не умеют многие девушки.

Все упражнения на турнике главным образом развивают мышцы спины и рук.

Теперь можно перейти непосредственно к упражнениям

Австралийские подтягивания

Это упрощенный вид подтягиваний на перекладине, а если точнее – на низкой перекладине. Многим девушкам знакомы эти подтягивания со школы. В то время как парни просто подтягивались на перекладине, девушки осваивали именно это упражнение, но история часто умалчивает о названии. Что ж, теперь вы знаете, как называется данное упражнение.

Перекладина должна быть около метра, можно немного выше. Беремся за перекладину так, чтоб плечи находились под ней, тело было выпрямлено. Вы должны упереться на пятки, а руки в исходном положении должны быть прямыми. Хват можно использовать любой, — так как нижний легче для девушек, то можно и пользовать его, в частности любой ширины. Далее просто подтягиваемся, возвращаясь в исходное положение, при этом сохраняя тело ровным.

Поднятия ног к перекладине

Это простое упражнение, которое очень хорошо развивает мышцы брюшного пресса. В первое время могут быть проблемы с висом вообще, и в этом случае можно использовать лямки для турника, — они снимают нагрузку с кистей, перенеся давления на запястья.

Итак, тут нужно повиснуть на перекладине, и просто поднимать прямые ноги к перекладине. Но, на самом деле сперва это не покажется очень простым. Поэтому можете для начала просто поднимать колени к груди или до параллели. Тут же можно включить и уголок на турнике, ну, конечно тогда, когда вы уже наберетесь сил.

Дворники

Данное упражнение главным образом развивает косые мышцы живота, но и прямые не оставляет без внимания. Силу этого упражнения можно ощутить только тогда, когда попробуете, — оно сложнее чем поднятия ног к перекладине.

Нужно повиснуть на перекладине, поднять ноги выше горизонтали и повернуть в одну сторону до упора. Далее ноги переносим по той же траектории в другую сторону до упора.   И так далее. Ноги должны быть прямыми.

Подтягивания нижним хватом

Это упражнение наиболее сложное из всех, так как оно предполагает полную нагрузку всех мышц. То есть, вам нужно будет поднять свое тело с помощью мышц спины и рук. Девушкам это сделать непросто, поэтому нужно предварительная подготовка. Подойдут все те же австралийские подтягивания, или же отжимания от пола.

Повисните на перекладине, схватившись нижним хватом (ладони к себе) на ширине плеч. Далее просто старайтесь подтянуться так, чтоб подбородок был выше перекладины. Техника конечно важна, но так как повредить   что-то в этом упражнении очень сложно, то вам просто главное выполнить подтягивания. Для девушек не так важна техника, как для парней.

Если вы больше хотите узнать об упражнениях на турнике и многом другом об этом прекрасном снаряде, то предлагаю ознакомиться со следующими статьями:

  1. Все статьи о тренировках на турнике на Wolf Workout
  2. Виды подтягиваний на турнике
  3. Программа подтягиваний Льюиса Армстронга
  4. Как сделать флажок на турнике
  5. Что можно сделать на турнике. Как сделать склепку и стульчик

Подводящие упражнения

Очень немногие люди могут подойти к перекладине и сразу выполнить много подтягиваний без предварительной серьезной подготовки. Опять напомним, что это достаточно сложный прием; нелегко раз за разом поднимать вес собственного тела.

Но когда вы сумеете освоить простое подтягивание, вам откроется целый ряд разновидностей, которые вы можете опробовать. Когда вы сможете выполнить описанную выше прогрессию, вы можете поэкспериментировать с идеями, изложенными ниже. Некоторые из них помогут вам выполнить больше подтягиваний, а некоторые просто будут усложненными вариантами.

Модные образы с подтяжками

Варианты женских подтяжек

Сегодня подтяжки, конечно же, сохранили свое первоначальное предназначение, но помимо этого их можно смело надевать и в качестве стильного дополнения к наряду. На данный момент женские подтяжки представлены множеством разнообразий, несмотря на то, что это достаточно лаконичная вещь. Женские подтяжки могут варьироваться материалом, цветом, способом крепления и самими дизайном. В зависимости от вашего стиля вы можете выбрать как широкие, так и узкие подтяжки. Интересно, что современные варианты этого предмета гардероба изготавливаются не только из плотной резинки, хотя она и является основополагающей, но также из лент, кожи и шерсти.

Крепление классическое – на зажимах, либо на пуговицах. Во втором случае необходимо подбирать одежду (брюки, юбку, джинсы) со специальными разрезами для подтяжек. На самом деле это не очень удобно, поскольку подтяжки вещь не постоянная в современном обиходе, и мы прибегаем к ним раз от разу, чтобы иногда оживить образ. Поэтому не целесообразно делать специальные петли на своей одежде. Если вы решились на покупку женских подтяжек то, конечно, самый лучший вариант – это зажимы. С их помощью вы легко закрепите подтяжки на том уровне, где вам будет удобно.

Ошибочно полагать, что подтяжки присущи в основном хипстерам. Да, этот модный аксессуар часто мелькает в нарядах представителей этой субкультуры вне зависимости от пола. Однако их можно надевать и под более выдержанные наряды, например, с узкими брюками и атласной блузкой. Такой комплект достаточно органично впишется в офисный стиль.

Выбирая женские подтяжки, не стоит держать в голове только один образ – черная резина на зажимах. Современные модели встречаются в коллекциях многих модных домов, которые стараются внести в этот аксессуар нечто свое новое. Так, на сегодняшний момент голливудские звезды предпочитают стильные женские подтяжки от Chanel. А как известно, мадмуазель Коко всегда стремилась к женственности и стилю, при этом не забывая про лаконичность и вкус.

Стоит отметить и тот факт, что женские подтяжки можно носить не только классическим способом, то есть через плечо, но и иногда позволять себе немного эпатажности, спустив подтяжки на бедра. Пример Николь Ричи далеко не единственный. Такой вариант является одним из главных трендов этого года.

Николь Ричи в Chanel

Особенно женственно смотрятся подтяжки с принтом. Они, как правило, изготавливаются из тканей, таких как хлопок и полиэстер. Эта модель отлично впишется с джинсами и любой однотонной блузой. Однако следите за тем, чтобы цвет верха соответствовал одному из цветов подтяжек. В противном случае, вы будите смотреться слегка нелепо.

с принтом

А вот однотонные женские подтяжки зачастую могут поконкурировать с яркой обувью. Ни для кого не секрет, что сегодня безумно популярным стало подбирать обувь, контрастирующую по цветовой гамме со всем нарядом. Чаще всего таким объектом становятся красные лодочки. Однако не только они могут придать образу стиль и привлекательность. Красные женские подтяжки не плохой вариант заявить о себе. Можно попробовать и более «скромный» вариант – красные подтяжки и бордовая блуза, или же рубашка с красными вкраплениями. Именно такой вариант выбрала для себя Бейонсе. Вполне сдержанно, но не скучно.

Бейонсе

красные с бордовой блузой

Для любительниц бижутерии, в частности ожерелье и подвесок, наверняка, придутся по вкусу женские подтяжки из кожи и цепей. Носить их можно также с обычными джинсами и топами. Однако от дополнительных украшений все же стоит отказаться. Взамен этого можете дополнить образ черной шляпой.

кожаные с цепями

С чем носить женские подтяжки?

Женские подтяжки на сегодняшний день вещь весьма универсальная. Их можно носить с любыми вещами, однако четко понимать куда вы идете и что хотите сказать этим нарядом.

Самый простой вариант – это джинсы и шорты. Здесь вы вольны подбирать любые фасоны и комбинировать низ с любыми топами, блузками, рубашками и джемперами.

с шортами

Чуть сложнее, но интереснее, обстоит дело с брюками. На основе классических вещей у вас может получится ультрамодный и женственный образ. Судите сами.

с серыми широкими брюками

стильный образ

с брюками бэгги

С юбками можно также создать весьма оригинальный наряд. Причем здесь речь идет не только о вещах из денима.

с вязаной миди-юбкой

с джинсовой юбкой

Таким образом получается, что женские подтяжки весьма интересный аксессуар. Ими можно воспользоваться не только для прогулок, но и офиса. Грамотная комбинация всех элементов образа обеспечит вам непревзойденный и утонченный вид.

10 упражнений, чтобы улучшить подтягивания

Обрати внимание: каждое из упражнений будет показано в коротком видео в конце данной статьи

1. Качели

  • Ляг на спину, вытяни руки и напряги пресс, вжимая поясницу (нижнюю часть спины) в пол
  • Медленно оторви от пола голову, руки и ноги.
  • Покачивай тело вперед и назад, имитируя качели. Поддерживай положение тела. Угол плеч и бедер должен оставаться без изменений во время всего упражнения.

2. Качели в висе

  • Зависни на турнике в прямом хвате, напряги руки.
  • Прими ту же позу, что и в предыдущем упражнении и держись так некоторое время.
  • Твое тело должно быть напряжено от плеч до самых кончиков пальцев ног.

3. Активация мышц спины

  • Продолжай висеть в позе «качели в висе», соедини и разъедини плечи.
  • Кроме придания выносливости данное упражнение усилит подостную, малую круглую, большую круглую и широчайшую мышцы спины.

4. Вис на согнутых руках

  • Поднимись на ящик, так, чтобы он поставил тебя выше или на уровне перекладины, и прыгай на турник. Основное положение: руки согнуты, подбородок зависает над перекладиной.
  • Хват – обратный, локти прижаты к телу, подбородок – над перекладиной.
  • Виси так некоторое время, постепенно, с каждой тренировкой увеличивай время, делая свои плечи и бицепсы сильнее

5. Вис на согнутых руках с утяжелением

  • Используй ту же технику, что и в предыдущем упражнении, но добавь утяжелители, например, пояс-утяжелитель или зажми между ног набивной мяч.
  • Многие мои ученики думают, что я сошла с ума, когда добавляю им вес: ведь они свой собственный вес не могут удержать, а тут – утяжеление! Но, поверьте, данное упражнение повысит силу, а когда ты приступишь к следующим упражнениям, они покажутся тебе легче.

6. Медленные негативные повторы

Медленные движение вниз и положения виса на согнутых руках дадут тебе возможность проработать полную амплитуду движения для будущих подтягиваний и укрепить вспомогательные мышцы, пока ты набираешь силу.

7. Подтягивание с полотенцем

  • Отличное упражнение для улучшения хвата. Вместо полотенца можно использовать канат.
  • Ты можешь использовать полотенце для всех вышеуказанных упражнений или делать подъемы, как показано на видео.

Нейтральный хват иногда легче, так как сам хват уже, а ладошки смотрят друг на друга, что позволяет усилить бицепсы.

9. Подтягивания прямым хватом

  • Действия те же, что и при висе с согнутыми руками, но теперь хват – прямой и подтягивание нужно выполнить в полную силу.
  • Напряги мышцы, подтянись, зависни ненадолго над турником и опустись вниз. Обычно для женщин проще начинать с подтягиваний прямым хватом, чем обратным.

10. Подтягивания обратным хватом

  • Позиция: руки расставлены слегка шире плеч, ладони направлены к себе, подтягивайся в полную мощь, пока подбородок не зависнет над перекладиной.
  • Когда достигнешь подбородком перекладины, потяни локти вниз и назад, чтобы увеличить высоту подбородка над перекладиной.

Я учила многих учеников, самостоятельно пробовала различные упражнения и техники, и нашла зависимость: если женщина может продержаться больше 30-45 секунд в висе на согнутых руках, то она способна выполнить как минимум одно подтягивание прямым хватом. После того, как она выполнит как минимум одно подтягивание, я бы посоветовала ей заняться «GTG» тренировкой и ежедневно подтягиваться. После того, как она сделает несколько подтягиваний, я бы добавила тренировку-лесенку в ее программу.

Например: 3 подтягивания прямым хватом, 2 подтягивания прямым хватом, 1 подтягивание прямым хватом. Отдохнуть и повторить.

После трех удачных подтягиваний, обычно девушки делают как минимум одно подтягивание обратным хватом. В этот момент можно добавить подтягивания обратным хватом в лесенку.

Например: 3 подтягивания прямым хватом, 2 подтягивания прямым хватом, 1 подтягивание обратным хватом. Отдохнуть и повторить.

Важные советы для достижения прогресса:

  • НИКОГДА не тренируйся до упадка: тренировки до изнеможения сделают тебя лучше только в изнеможении!
  • ОСТАВАЙСЯ бодрой, выполняй подтягивания идеально и остановись, когда почувствуешь, что не сможешь выполнить следующее упражнение надлежащим образом.
  • ПРАКТИКУЙСЯ регулярно.
  • ЗАНИМАЙСЯ тяжелой атлетикой.
  • После ТЯЖЕЛОЙ становой тяги выполнять подтягивания гораздо легче.

www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/how-to-do-a-pull-up-everything-you-need-to-know/

Готовы к сложностям Попробуйте и эти разновидности

Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.

Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.

Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.

Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.

Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.

Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю девушке и парню. Программа для начинающих в домашних условиях

Штанга или гантели не единственный спортивный снаряд, помогающий накачать мышцы. Альтернативным способом укрепления тела станет обычный турник. Новички и опытные спортсмены интересуются, как научиться подтягиваться с нуля. Эксперты говорят, что обучиться правильному подтягиванию — задача не из легких. Но с помощью простых методик можно за неделю добиться ощутимого результата.

Польза подтягиваний на турнике

Упражнения на перекладине могут принести пользу, если они будут регулярными. Наивно считать, что одно подтягивание сразу изменит тело в лучшую сторону.

Систематические же занятия позволят:

  1. Сделать мышцы и связки сильными и крепкими.
  2. Увеличить выносливость.
  3. Избавиться от лишнего веса и придать телу идеальную форму.
  4. Сформировать правильную осанку, а также избежать заболеваний из-за искривления позвоночника у взрослых и детей: лордоз, кифоз, сколиоз.
  5. Накачать брюшной пресс с помощью специального приёма подтягиваний — подъём с переворотом.
  6. Развить мышцы плеч и предплечья.

Турник — безопасный дворовый тренажёр. Начинать тренировки следует с нескольких подтягиваний, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Техника подтягивания широким хватом

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля – существует множество способов. Широкий хват- распространённое упражнения на перекладине. С помощью этого приёма можно придать спине атлетическую V-образную форму. Это упражнение до сих пор остаётся одним их самых эффективных способов развития мышц спины.

Техника широкого хвата выглядит так:

  • На вдохе подпрыгнуть, резко выдохнуть и ухватиться за перекладину. При этом все действия должны выполняться одновременно. Кисти рук лучше расположить на расстоянии 20 см шире плеч и направить ладони от себя.
  • После глубокого вдоха и одновременного выдоха подтянуться. Важно не прижимать локти близко к корпусу. Подтягиваться нужно до тех пор, пока подбородок не окажется выше турника. Не стоит перекрывать дыхание во время упражнения. Это может обернуться большими проблемами для здоровья.
  • На вдохе плавно опуститься, приняв исходное положение.

При подтягивании, особенно у новичков, появляется желание облегчить усилия с помощью раскачки. Такой приём не принесет нужного эффекта.

Чтобы добиться максимального результата от занятий на турнике, лучше придерживаться простых правил:

  1. Подниматься и опускаться плавно.
  2. Не раскачиваться за счёт ног — лучше скрестить их.
  3. Постараться растянуть широчайше мышцы.
  4. Находясь в верхней точке, задержаться на 1-2 счёта, чтобы мышцы спины сократились или сжались.
  5. Дыхание должно быть последовательным: подниматься на выдохе, опускаться на вдохе.
  6. Держать ровной спину.

Выполнение подтягивания обратным хватом

Среди классических видов подтягиваний спортсмены выделяют упражнения на перекладине обратным хватом. Многие атлеты советуют подтягиваться этим способом, потому что в работу включаются несколько мышечных групп — локтевые и плечевые суставы. Также хорошую нагрузку получают мышцы спины, шеи, пресса.

Техника обратного хвата имеет свои особенности:

  • Подпрыгнуть и взяться за турник таким образом, чтобы кисти были развёрнуты ладонями внутрь.
  • При этом положение рук должно быть на уровне плеч или чуть уже. Подбородок лучше прижать к груди, а ноги скрещены. Это и будет исходным положением.
  • На выдохе начинать тянуть тело вверх до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины
  • Затем на вдохе плавно опускаться вниз, возвращаясь в исходное положение.

Подтягивание верхним хватом

Верхний или обычный хват принято называть классическим.

Техника его выполнения довольна проста и известна:

  1. Ухватиться за перекладину ладонями наружу. Расстояние между кистями рук чуть больше ширины плеч.
  2. Немного прогнуть спину и скрестить ноги.
  3. Подтягиваться, сводя лопатки.

    Как научиться подтягиваться на турнике  верхним хватом.

  4. В верхней точке коснуться грудью перекладины, а в нижней точке полностью выпрямить руки, чтобы мышцы лучше растянулись.

Методика подтягивания на одной руке

Подтягивание на турнике одной рукой — высокое мастерство, которому можно научиться с нуля. Переходить с обычных упражнений на этот вид следует, если атлет легко выполняет 20 и более «чистых» подтягиваний прямым и обратным хватом без рывков и раскачиваний.

Специальная техника предполагает поэтапный переход к подтягиванию на одной руке:

  1. Первый этап — научиться зажиму руками перекладины. Начать следует с хвата обеими руками. Но одной из рук браться за перекладину не 5 пальцами, а 4. То же самое с другой рукой. Довести выполнения до подтягивания на 1 пальце.
  2. Одновременно с зажимом тренируется высокий подъём на одной руке. Опускаться необходимо медленно. Главное не переусердствовать — подтягиваться столько, на сколько хватает.
  3. Важная часть упражнения на перекладине — когда подбородок должен оказаться выше турника. Для этого нужно подтянуться на обеих руках, опускаться на одной, освободив вторую.

После подготовительных занятий пора переходить к подтягиваниям на одной руке:

  • Начинается все с хвата снизу. После этого повиснуть на выпрямленной руке, скрестив лодыжки.
  • На выдохе начать подтягиваться с воображаемым вращением перекладины. В этой фазе лучше как можно плотнее прижать руку к корпусу. Это поможет задействовать мышцы спины и рук.
  • Плавно опуститься.

Правила дыхания при подтягивании

Занятие спортом предполагает правильную технику дыхания. При неправильном дыхании у атлета может подняться давление или вовсе потеряет сознание. Чтобы избежать этого, нужно следовать проверенной технике: всегда сложная часть упражнений выполняется на выдохе, вдоху отводится легкая фаза. Это же касается подтягиваний.

Многие спортсмены ошибаются, когда подтягиваются вверх и опускаются на одном вдохе. Самая распространённая ошибка начинающих атлетов — задержка дыхания при высокой нагрузке. Такая тренировка не принесет пользы: при недостатке кислорода снижается количество повторов.

После этого появляется головокружение, а могут лопнуть сосуды или подняться давление. Поэтому задерживать дыхание во время поднятий на перекладине не рекомендуется.

Меры предосторожности во время занятий

В любом виде спорта нужно соблюдать технику безопасности. Чтобы избежать неприятных и опасных для здоровья последствий, нужно соблюдать рекомендации.

Они следующие:

  • Ни при каких обстоятельствах не заниматься на перекладине, если есть боль в мышцах.
  • Стоит воздержаться от тренировок в дождь, мороз и ночью.
  • Избегать плохо закреплённых конструкций, не подтягиваться на старых поржавевших перекладинах.
  • Перед каждой тренировкой разминаться, разогревать мышцы. Для разогрева подойдёт бег, приседание, отжимания.
  • Все движения должны быть плавными, без резких выпадов.
  • Перекладина должна соответствовать росту атлета, чтобы не прыгать слишком высоко.
  • Чтобы не повредить кожу на ладонях, лучше пользоваться специальными перчатками для фитнеса.

  • Людям, страдающим заболеваниями искривления позвоночника, протрузии, грыжи позвоночника, стоит воздержаться от занятий на перекладине.

Как научиться подтягиваться девушке

Перекладина для женщины — отличный спортивный снаряд, помогающий в формировании идеальной фигуры. Турник помогает укрепить мышцы спины, груди и брюшного пресса. Однако девушкам сложнее освоить технику подтягиваний, чем мужчинам. У девушек верхняя часть корпуса гораздо слабее, нежели чем у мужчин.

Перед тем как перейти к подтягиваниям, стоит размять мышцы. Разминка может включать пробежку или группу разогревающих упражнений. После можно переходить к самим тренировкам.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке: подскажет техника прямого хвата.

Этот способ подтягиваний один из самых простых и безопасных:

  • Первым делом взяться за планку прямым хватом на расстоянии ширины плеч. Захват перекладин должен быть ладонями от себя, а большой палец находится внизу.
  • Повиснуть на турнике, слегка прогнув спину и скрестив ноги.
  • Медленно поднимать корпус до тех пор, пока подбородок не окажется выше планки.

  • Плавно опускаться вниз.

Как научить подтягиваться ребенка

Активный образ жизни важен не только для взрослых, но и для ребенка. Усвоить технику подтягиваний удается не каждому ребёнку, особенно трудно приходится девочкам.

Подготовительные занятия, которые помогут научиться подтягиваться с нуля ребенку:

  • Развить выносливость. Для этого подойдет бег на короткую дистанцию, силовые нагрузки. Полезными будут отжимания от пола или с упором в перекладину, растягивание эспандера, занятия в любой спортивной секции.
  • Как только ребёнок освоит подготовительный комплекс упражнений, можно переходить к подтягиваниям.
  • Для начала маленькому спортсмену стоит начать подтягиваться с небольшой высоты, около 50-70 см от пола. Эксперты считают, что вис на перекладине поможет ребенку освоиться и понять правильный принцип этих упражнений. Что касается ширины хвата, то для юных атлетов ширина захвата зависит от развития мышц.

Чтобы научить ребёнка правильно подтягиваться, нужно в совершенстве владеть техникой.

Она состоит из таких фаз:

  1. Ребенок захватывает планку, повисает на турнике.
  2. Поднимается.
  3. Сгибает руки в локтях.
  4. Принимает исходное положение.

Вычислить точно, когда малолетний спортсмен научиться подтягиванию, трудно. Всё будет зависеть от уровня подготовки, регулярности тренировок и даже веса. В среднем на освоение техники уйдет 3 месяца.

Упражнения с партнёром

На турнике можно подтягиваться в одиночку или приобщить к общему делу друга. Упражнения с напарником помогут с нуля изучить правильную технику и понять, как много подтягиваться и без посторонней помощи.

Начинающему спортсмену и другу необходимо придерживаться такой схемы:

  • Вначале следует повиснуть на турнике, крепко взявшись за планку. Пресс и руки должен быть напряжены.
  • Партнёру нужно подойти сзади и обхватив ноги своего напарника, подтолкнуть его вверх.

  • Друг не должен брать всю нагрузку на себя. Напарник только помогает и подталкивает, остальную работу делает сам атлет.
  • Возвращаться в исходное положение стоит плавно, без лишних рывков.
  • Напарник подставляет руки под колени для опоры подтягивающемуся.

Упражнения со страховкой

Для людей, которые хотят обезопасить себя от различных травм и падений, существуют страховки. Этот метод поможет без риска для здоровья обучиться правильной технике подтягиваний. Для этого подойдёт крепкая и тугая резинка или длинный эспандер.

Любая из двух страховок закрепляется на перекладине, образуя петлю. Дальше атлет должен проникнуть в образованную страховку так, чтобы эластичная резинка оказалась под стопами или ягодицами. Таким образом, страховка выталкивает вверх и подтягиваться будет проще.

Программа для начинающих: 1-5 подтягиваний

Желание быть в форме требует немалых усилий. Не обязательно пропадать в спортзале, добиваясь результата. Укрепить мышцы, подкачаться можно на улице с помощью турника. Подтягиваться на турнике спустя неделю от 1 до 5 раз — реальная и выполнимая задача.

Чтобы подтягиваться больше 1 раза, на первом этапе нужно следовать такой схеме:

  1. Постоянный вис на перекладине и отжимания — первые упражнения, которые помогут подтягиваться с нуля и увеличить мышечную массу.
  2. Подъём гири также будет полезным для плечевого пояса.
  3. Как только преодолен нулевой барьер, самое время увеличивать количество повторов. Для этого следует тренироваться, подтягиваясь по 1-2 раза по 10-12 подходов, отдыхая по 20-40 секунд. Если подтянуться получается только один раз, время перерыва лучше увеличить.
  4. Тренировки с использованием различных хватов позволит больше подтягиваться обычным захватом.

Спустя месяц регулярных тренировок большинство новичков могут подтягиваться 5 и более раз.

Второй этап – 5-10 подтягиваний

Когда есть навык подтягивания 5 и более раз, самое главное не сбавлять темп и увеличивать нагрузки.

В этом помогут различные хваты, а также проверенные методы:

  1. Техника «Лесенка» в виде игры. Смысл в том, что участники начинают подтягиваться с 1 раза. С каждым подтягиванием количество повторов увеличивается пока один из игроков не достигнет максимальной цифры. Таким образом можно тренироваться и в одиночку, отдыхая с разницей в 5 секунд между подходами.
  2. Армейский методика. Главное в этой технике — подтянуться одинаковое количество раз на протяжении 10-15 подходов.
  3. Упражнение «1/2+1» Эта техника применяется в том случае, если получается сделать не более 10 повторов.

В первую неделю стоит подтягиваться 5 раз по 4 подхода с собственным весом. На следующей неделе количество подтягиваний увеличивается на 1 повтор — 6 раз с 4 подходами. На 3-ю неделю повторяется количество подтягиваний — 5 раз по 4 сета, но с утяжелителем в 2,5 кг., подвешенном к поясу.

4-я неделя – 6 повторов по 4 подхода с утяжелением 2,5 кг. 5-я неделя- 4 сета по 5 раз, с отягощением 5 кг. 6-я неделя- 4 подхода по 6 раз с утяжелением 5 кг.

Так нужно тренироваться до тех пор, пока вес утяжелителей не дойдет до 10 кг. После тренировки с 5 подтягиваниями по 4 сета и с утяжелителем 10 кг, нужно на неделю сделать перерыв. А после недельного отдыха стоит подтянуться максимальное число раз под весом собственного тела. Как правило, эта техника помогает увеличить количество подтягиваний на половину больше прежнего.

Третий этап – 10-30 подтягиваний

На этом этапе уже появилось некоторое чувство уверенности в своих силах. Но цель занятий — подтягиваться 30 раз. Тренироваться следует в том же направлении — использовать разные виды хватов, стараясь выжать максимум повторов. Благодаря медленным подтягиваниям быстрее растут мышцы. При быстрых поднятиях улучшается сноровка, подвижность тела и рук.

Чтобы подтягиваться на турнике 30 раз, нужно следовать этой программе:

  • Рекомендуется перед основными упражнениями размять спину, руки и плечи.
  • После разминки сделать 10 повторений на перекладине.
  • Перерыв 1,5 мин.
  • Подтянуться узким хватом 10 раз.
  • Отдохнуть 1,5 мин.
  • Подняться обратным хватом 10 раз.
  • Снова перерыв, но более длительный- 5-7 мин.
  • Финальную часть выполнить с максимальным количеством подтягиваний. Впоследствии добиться 30 повторов за один подход.

Эту программу лучше выполнять через день, чтобы мышцы отдохнули и начали расти.

Четвертый этап – свыше 30 подтягиваний

Подтягиваться больше 30 раз — серьёзное достижение. Специальная техника рассчитана на несколько недель. Это методика предполагает занятия через день: понедельник-среда-пятница. С её помощью можно легко подтягиваться до 50 раз за 6 подходов.

В таблице расписана программа тренировок:

Подход

12345
Понедельник54543
Среда65564
Пятница56655

Стоит отметить, что для эффекта с новым подходом необходимо менять хват: прямой-обратный-нейтральный-обратный-прямой.

Советы по увеличению количества подтягиваний

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля и увеличить количество повторов, подскажут несколько методов:

  • Метод Льюиса Армстронга. Подтягивался на турнике 5 раз в неделю и умело сочетал это с отжиманиями каждое утро по 3 подхода. Согласно его программе, увеличить количество подтягиваний нужно за счёт высоких нагрузок за короткий срок. Это методика направлена на развитие мышц спины и бицепса. Перерыв между походами 5-10 минут.
  • Способ «обратная лестница». Смысл этого метода в том, что атлет подтягивается в 4 подхода с максимальным количеством повторов. С каждым сетом подтягивания уменьшаются на 1 повтор. Перерывы между походами составляют 3 мин. Эффект заметен спустя несколько недель, когда число поднятий на турнике перешагивает привычную отметку.
  • 30- недельная программа. Имеет некоторое сходство с предыдущей методикой, но подходов здесь 5. Этот способ рассчитан на тех, кто подтягивается 6 раз. За 30 недель реально добиться результата в 26 повторов за подход. Важно, что с каждой неделей к подходу добавляется по 1 повтору. К 30 неделе можно заметить прогресс в подтягиваниях.

Благодаря этим техникам можно сделать большой рывок в подтягиваниях, увеличив их до двузначных или трехзначных цифр. Сочетать эти методы можно и с другими способами: различные виды хватов, подтягивания с отягощением.

Эффективная программа подтягиваний на неделю

Недельная программа подойдет для тех, кто вообще не умеет подтягиваться или поднимается на турнике до 5 раз. Программа рассчитана на 5 дней, с 2 днями отдыха.

Она включает в себя:

  1. День 1-й. Необходимо сделать максимум подтягиваний по 5 подходов. Не стоит гнаться за количеством — подтягиваться столько, насколько хватает сил. Главное — правильная техника.
  2. День 2-й. Посвящен выполнению упражнения под названием «Пирамида». Начинать следует с 1 поднятия, в каждом сете увеличивая на 1 раз. Перерывы между подходами 10 сек. После нужно сделать максимальное количество повторений.
  3. День 3-й. Состоит из 9 подходов: 3 широким захватом, 3 средним и 3 узким хватом. Перерыв между сетами-1 мин.
  4. День 4-й. На этом этапе предстоит выжать максимум подходов без ограничений. Через каждые 3 подхода необходимо менять захват. Отдых между сетами не более 1 мин.
  5. День 5-й. Последний день тренировочной недели прост. Здесь нужно припомнить самую сложную тренировку за эти 5 дней и повторить её.

Оставшиеся 2 дня рекомендуется отдохнуть от подтягиваний, заменив их на отжимания от пола.

Виды упражнений на турнике в домашних условиях

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля не выходя из дома – актуально для тех, у кого есть собственный гимнастический снаряд. Но даже если его нет — не составит труда приобрести в любом спортивном магазине.

Нужно тренироваться по такой схеме:

  • Начинать с обычного хвата. Этот вид подтягивания делается прямым захватом на уровне ширины плеч без лишних рывков и раскачиваний корпуса. Подтягиваться надо так, чтобы подбородок находился выше перекладины.
  • Подтягиваться обратным хватом. Техника выполнения этого упражнения похожа на обычный, но принцип захвата другой — ладонями к себе.
  • Широкий хват. Нужно ухватиться за перекладину таким образом, чтобы расстояние между кистями рук было не меньше 20 см. Что касается техники, захват прямой, подниматься нужно на выдохе, на вдохе опускаться.

Кроме различных хватов стоит включить в программу тренировок отжимания от пола, подъём гири или гантелей.

Любой из способов подтягиваний на турнике будет действенным, если его активно применять. И начинающий спортсмен, и продвинутый атлет без труда поймут, как научиться мастерству с нуля. Эффект от регулярных занятий у одних заметен уже на 2-й недели, у других он растягивается на несколько месяцев. Главное- запастись терпением и идти к своей цели.

Видео о том, как научится подтягиваться на турнике

Подтягивание для парней:

Как подтягиваться девушке:

Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивание считается основным нормативом для мужчин в любом учебном заведении, а также в армии. Но выполнить его могут далеко не все, хотя для студентов и школьников старших классов на «отлично» надо подтянуться всего 12 раз. Но не стоит отчаиваться. Научиться подтягиваться не так сложно. Если вы подтягиваетесь хотя бы 1 раз, то всего через месяц регулярных тренировок можно без проблем выполнить норматив.

Разделим статью на три части, в зависимости от вашей начальной подготовки

Как научиться, если вы ни разу не подтягиваетесь

Для того чтобы преодолеть начальную планку в 1 подтягивание, необходимо делать следующие тренировочные упражнения:

– Постоянно висеть на турнике, пытаясь всеми правдами и неправдами подтянуться. При этом можете использовать раскачивания и рывки. Чем больше и чаще вы будете это делать, тем быстрее сможете подтянуться.

– Если у вас есть возможность заниматься на тренажерах, тогда для тренировки подтягиваний вам в первую очередь подойдет верхний блок. Занимайтесь на этом тренажере, меняя хват от узкого до максимально широкого. Лучше всего заниматься по такой схеме. Делайте 10-15 подходов с небольшим отдыхом в 40-50 сек, делая одинаковое число повторений в каждом из подходов. Не надо пытаться в первые подходы сделать максимум, а потом делать столько, на сколько хватит сил. Самые эффективные повторения в последних подходах. Поэтому подбирайте вес так, чтобы в каждом подходе делать от 5 до 10 раз.

– Занятия с гирей отлично помогают укрепить весь плечевой пояс, что отлично сказывается и на подтягиваниях. Если у вас есть дома гиря, то обязательно занимайтесь с ней. Упражнений с гирей в интернете можно найти множество. Делайте те, которые затрагивают не только ноги, но и плечевой пояс.

– Отжимания от пола. Сразу оговорюсь, что количество отжиманий от пола не пропорционально подтягиваниям. То есть, это не значит, что чем больше вы отжимаетесь, тем больше подтягиваетесь. Но при этом как вид укрепления плечевого пояса и рук отжимания очень хороши для подтягиваний. Поэтому наряду с висом на турнике отжимайтесь от пола, также меняя хват.

Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, и дома нет гири, тогда просто висите на турнике, пытаясь себя вытягивать. И отжимайтесь от пола. Этого будет достаточно для того, чтобы суметь подтянуться свой первый раз. Точное время, за которое вы сможете этого добиться сказать трудно, но обычно на это требуется 2 недели регулярных тренировок. Иногда меньше, иногда чуть больше.

Вы подтягиваетесь 1-5 раз

Здесь все несколько проще, чем в случае с нулевым подтягиванием. Можно дать следующие рекомендации:

– Подтягивайтесь на турнике как можно большее количество подходов. В подтягивании важна силовая выносливость, поэтому, если вы просто будете периодически вытягивать свой максимум, который, очевидно, невелик, то толку от этого будет мало. Лучше тренируйтесь таким образом: сделайте 10-15 подходов по 1-2 раза с перерывом в 20-40 секунд. Если вы подтягиваетесь всего один раз, тогда делайте тоже самое, только перерыв между подходами можете чуть увеличить. Но старайтесь делать не меньше 10 серий. Лучше сделать 10 серий по одному разу, чем 4 серии по два.

– гиревой спорт для подтягиваний можно назвать лучшим. Также как и в подтягиваниях, в гиревом спорте нужна силовая выносливость. Отзанимавшись всего две недели с гирей, делая по 4-5 подходов различных упражнений каждый день, можно увеличить количество подтягиваний на 5-10 раз.

– Подтягивайтесь различными хватами. Чем лучше вы проработаете широчайшую мышцу спины, подтягиваясь широким хватом. И чем лучше вы натренируете трицепс, подтягиваясь узким хватом, тем легче вам будет подтягиваться обычным хватом, так как он использует и те и другие мышцы примерно в равной степени.

Натренироваться с 1-5 раз до сдачи норматива можно за месяц регулярных тренировок. Причем вес в данном случае не играет большой роли, так как если вы можете его поднимать, например, два раза, то сможете и 12 раз.

Вы подтягиваетесь 6-10 раз

Если вы уже умеете подтягиваться, но количество повторений оставляет желать лучшего, то совет для изменения такого положения дел один – больше подтягивайтесь.

Подтягивайтесь различными хватами, различными системами и разнообразными методами. Вот самые эффективные методики подтягиваний для увеличения количества повторений:

– лесенка. Вы наверняка играли в нее с друзьями. Суть такой игры на турнике заключается в том, что сначала каждый участник подтягивается 1 раз, затем два и так далее, пока не останется один, кто дойдет до самой высокой цифры. Также можно установить предельное количество, до которого необходимо дойти, а потом начинать снижать количество повторений до нуля. Если вам не с кем играть в «лесенку», можете подтягиваться так самостоятельно, делая перерывы между подходами, увеличивая каждый последующий перерыв на 5 секунд;

– армейская система, при которой необходимо подтянуться 10-15 серий одинаковое количество раз. Можно также подтягиваться с друзьями, а можно и в одиночку, делая временные перерывы между подходами;

Не забывайте, основа подтягиваний – это силовая выносливость. Поэтому не пытайтесь увеличить количество подтягиваний силовой нагрузкой с максимальными весами. Какой бы вес вы не брали в жиме лежа, а подтягиваться бы много будете, только если будете давать организму соответствующую нагрузку.

Автор публикации

4 Комментарии: 0Публикации: 166Регистрация: 18-09-2015

программа 25 подтягиваний – Зожник

Мы заканчиваем трилогию оказавшихся мегапопулярными простых 6-недельных программ для того, что научиться приседать 200 раз за подход и отжиматься от пола 100 раз. На этот раз мы расскажем, как научиться подтягиваться на перекладине 25 раз за раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно подтягиваниям. Вам необходимо сделать максимальное количество подтягиваний за один раз.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

Таблица 1. Начальный тест.

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
  • Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
  • Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
  • 4-6 раз подряд – третий столбец.
  • Больше 6. Третья неделя, третий столбец.

Таблица 2. Первая неделя тренировок

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке» что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество подтягиваний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза – занимайтесь по первой колонке таблицы.
  • 5-6 раз — во второй колонке.
  • Больше 6 раз – третья колонка.

Может случиться так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и подтянулись меньше 3 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке.
  • 5-6 раз — во второй колонке.
  • Больше 6 раз? Смотрите третью колонку.

Таблица 6. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 9 подтягиваний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 9-11 подтягиваний – первая колонка.
  • 12-14 – вторая колонка.
  • Больше 14 – третья колонка.

Таблица 7. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и подтянитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 25 подтягиваний, или даже б

описание техники, способы и рекомендации профессионалов

В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.

Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.

Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.

Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.

В этой статье вы узнаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания

Упражнения на турнике хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.

Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:

• Широчайшие мышцы спины или «крылья».

• Трапециевидные мышцы спины.

• Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).

• Бицепс.

• Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.

• Задние пучки дельтовидных мышц.

Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.

Техника правильного дыхания

Основное правило при выполнении любых физических упражнений – это правильное дыхание. Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.

Правильная техника подтягиваний на турнике включает в себя следующие этапы дыхания:

• Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.

• Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.

Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.

Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.

Техника выполнения подтягиваний

Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.

Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:

• Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.

• Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.

• Также спокойно вернитесь в начальное положение.

• Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.

Есть еще одно правило

При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.

Виды хватов

Перед тем, как научиться подтягиваться 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.

Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.

Существует пять видов хватов:

• Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете мышцы предплечья и бицепсы.

• Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.

• Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.

• Смешанный хват – при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.

• Обратный хват – кисти обеих рук вывернуты внутрь.

Что мешает подтянуться с первого раза?

Если человек далекий от спорта задается вопросом: " Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?" - быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:

• Лишний вес - одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.

• Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.

• Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.

Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля

Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.

Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:

• Простой вис на турнике - первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.

• Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.

• Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.

• Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.

• Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.

Программа 30 подтягиваний

Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:

• Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.

• Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.

• Отдых 1,5 минуты.

• Подтянитесь узким хватом 10 раз.

• Отдых 1,5 минуты.

• Подтянитесь обратным хватом 10 раз.

• Отдых 5 – 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).

• Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).

Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Владимир Путин «уйдет в январе» из-за «опасений болезни Паркинсона»

Кремль отрицает, что Владимир Путин планирует уйти с поста президента России на фоне заявлений о том, что он страдает плохим здоровьем и может уйти в отставку уже в январе.

Будущее 68-летнего силача стало предметом растущих спекуляций после того, как известный критик профессор Валерий Соловей предположил, что у лидера болезнь Паркинсона и что его семья и возлюбленная Алина Кабаева призвали его уйти на пенсию в новом году.

Но в пятницу утром официальный представитель Кремля и заместитель главы администрации Дмитрий Песков заявил, что у Путина «отличное здоровье», и отклонил эти утверждения как «полную ерунду».

На вопрос, планирует ли Путин в ближайшем будущем уйти в отставку, как предлагал Соловей, Песков ответил «нет», добавив: «Все в порядке с президентом».

Это произошло после того, как выяснилось, что Путин строит планы выхода на пенсию, внося новый закон, который сделает его пожизненным сенатором и гарантирует ему пожизненную неприкосновенность после прихода к власти.

Президент России Владимир Путин во время рабочей встречи по телеконференции в Кремле в Москве, Россия, в четверг

68-летнего стронгмена-президента России призывает уйти на пенсию его бывшая возлюбленная гимнастки Алина Кабаева, 37 лет, инсайдеры говорят (на фото слева, победа на Олимпиаде в 2004 году, справа)

Отрицание Пескова произошло после того, как вчера вечером Соловей сказал, что возлюбленная Путина гимнастка Алина Кабаева, а также его дочери Мария Воронцова, 35 лет, Катерина Тихонова, 34 года, убеждали его уйти в отставку.

По России распространились кадры, на которых Путин двигается ногами, когда он держится за подлокотник стула, что свидетельствует о его плохом здоровье. Глаза также привлекают дергающаяся ручка в пальцах бывшего сотрудника КГБ и чашка, которая, по предположениям аналитиков, была наполнена обезболивающим.

Это не первый случай, когда люди предполагают, что Путин страдает болезнью Паркинсона.

Другие ранее отмечали его «походку стрелка» - явно меньший взмах правой руки по сравнению с левой, что придавало ему веселое развлечение.

Асимметрично уменьшенное движение руки является классической особенностью болезни Паркинсона и может проявляться у «клинически здоровых субъектов с предрасположенностью к более позднему развитию» болезни, согласно Британскому медицинскому журналу.

Соловей вчера вечером сказал, что дочери Путина Мария Воронцова (слева), 35 лет, Катерина Тихонова (справа), 34 года, убеждали его уйти в отставку.

«Есть семья, она имеет на него большое влияние. Он намерен обнародовать свои планы передачи в январе », - сказал Соловей.

Он предположил, что скоро Путин назначит нового премьер-министра, которого «подготовят» к приходу к власти.

Это происходит, когда Путин представляет планы, гарантирующие ему неприкосновенность после прихода к власти, что, по словам государственных СМИ RT, будет воспринято «как знак того, что закладывается фундамент для возможной передачи власти в России».

Путин создал спортивный имидж: катание на лошадях, борьба, игра в хоккей и плавание в ледяных озерах (на фото: на катке в Москве в декабре 2019 года)

Путину и любому последующему экс-президенту будет разрешено в течение трех месяцев после оставив пост президента, чтобы стать членом Совета Федерации, верхней палаты или сената страны, пожизненно.

«Это Россия копирует устаревшую британскую систему жизни коллег в Палате лордов», - сказал один из московских источников.

Российские президенты в настоящее время защищены только за действия, предпринятые во время их пребывания у власти, тогда как новый закон гарантирует им неприкосновенность за любые предполагаемые преступления, совершенные до, во время или после президентства.

Это означало бы, что Путин будет защищен от обвинений в коррупции, которые продолжаются с 1990-х годов, когда он был заместителем мэра Санкт-Петербурга.

Политик и диссидент Марина Салье обвинила его в хищении десятков миллионов фунтов стерлингов из города в рамках схемы «продовольствие для экспертов», но расследование было заблокировано мэром.

Новый закон также защитит бывшего президента Дмитрия Медведева, который вызвал подозрения после того, как он получил огромное состояние, включая роскошные виллы, яхты и виноградник после того, как его президентство закончилось в 2012 году.

Закон об иммунитете мог быть отменен только двумя - большинство в трети голосов в обеих палатах российского парламента, если оно будет одобрено.

А вот Путина и других президентов от международных судов не выдадут.

Многие иностранные критики призывали следователей предъявить Путину обвинение в катастрофе Malaysia Airlines в 2014 году, которая была сбита на востоке Украины, в результате чего погибли все 298 человек на борту.

Российская олимпийская чемпионка и многократная чемпионка мира по художественной гимнастике Алина Кабаева посетила костюмированное гимнастическое шоу «Легенды спорта» на «Мегаспорт Арене» в Москве в сентябре 2016 года. Кремль использует ракету "Бук", поставленную российскими военными.

Рейтинги популярности российского лидера упали в этом году на фоне его борьбы с пандемией коронавируса и бедностью, и Путин может попытаться защитить себя, если ситуация изменится.

Советники президента всегда с презрением относились к мнению о том, что его здоровье ухудшается, а Путин создал спортивный имидж: катается на лошадях, борется, играет в хоккей и плавает в ледяных озерах.

Закон был принят всего через четыре месяца после того, как Путин изменил конституцию, чтобы разрешить ему царское удержание власти, добиваясь нового шестилетнего срока в 2024 году и снова в 2030 году, то есть он сделает это к 83 годам, когда сможет отказаться от власти в 2036 году. .

Пресс-секретарь Путина Дмитрий Песков сказал о смене сенатора: «Это практика, которая применяется во многих странах мира, и она вполне оправдана.

«Это не нововведение с точки зрения международной практики».

Best Wish To Pull - Руководство по новым пожеланиям (Gacha) | Genshin Impact

Ознакомьтесь с этим гачем для Genshin Impact, чтобы узнать, какой баннер желаний свернуть. Включает в себя цену и стоимость gacha, систему и ставки, персонажей для вызова и расписание баннеров!

Best Wish To Pull - Советы

Pull Желание новичка Сначала

Желание новичка гарантированно включает Ноэль ★ 4 в первом броске 10 желаний и ★ 4 или выше персонажа во втором броске 10 желаний.Шанс получить суперредкого персонажа намного выше, чем у других баннеров, поэтому вам следует окончательно выбрать этот баннер в первую очередь.

Pull Weapon Gacha, если у вас достаточно персонажей

Если у вас уже есть достаточно сильные персонажи, также рекомендуется использовать гачу с оружием, такую ​​как Epitome Invocation. Оружие ★ 5 гарантировано минимум один раз за 80 попыток. Так как характеристики оружия ★ 5 намного выше, чем у ★ 4, использование этого баннера - хорошая ставка, если вы хотите сосредоточиться на увеличении своего урона.

Рекомендуемые баннеры

Рекомендации Изменения в зависимости от игроков

Из-за системы Gacha рекомендации различаются в зависимости от ситуации игрока. В этом разделе мы представляем несколько случаев и даем рекомендации по каждому из них.

No Pyro DPS Character

Wish Ranking
Pull / Wish Sparkling Steps Banner

Клее - отличный атакующий поджигатель, а также имеет вспомогательные утилиты поджигателя. Если у вас в настоящее время нет Pyro DPS, рекомендуется потянуть за Klee.

Claymore DPS Main with No 5 ★ Weapon

Wish Ranking
Pull For Wolfgrave Stone

Wolfgraveone - это оружие, которое является мощным оружием, наносящим урон пользователям Claymore, независимо от того, какой элемент персонаж. Это оружие чрезвычайно мощно для персонажей 5 Star Claymore, таких как Diluc.

Имеет Diluc и 5 ★ оружия

Рекомендуется сохранять ваши примогемы

Sparkling Steps and Epitome Invocation демонстрирует сильных персонажей-поджигателей и увеличивает шанс получить сильный DPS-клеймор.Если они вам не нужны, рекомендуется сохранить ваши примогемы для других баннеров.

Какой баннер вы бы выбрали?

Новейшие знамена желаний

Баннер Тартальи (Прощание Снежной)

Вероятность и шанс выпадения предмета

Вероятность и шанс выпадения основаны на предыдущей информации.

Тарталья - Детское знамя (Прощание Снежной) - Стоит ли его свернуть?

Список баннеров - расписание и ставки

Баннер желаний для новичков

902 4 Ноэль в первом броске 10 желаний
- Гарантии ★ 4 или выше персонаж во втором броске 10 желаний
- Редкость с ★ 4 или выше - все символы
- Затраты на 20% меньше Acquaint Fate
- Желание истекает после 20 попыток ( Без ограничения по времени)
Редкость Ставка Награды
★★★★★ 0.6% Персонажи
★★★★ ・ 5,1% Персонажи
★★★ ・ ・ 94.3% Оружие
Гарантии ★ 4 Персонаж

Желание новичка пока что лучший баннер для катания, так как вы можете получить ★ Ноэль в первом броске на 10 желаний и символ ★ 4 или выше на втором этапе 10- желаю катиться.Если вы только начали играть в эту игру, вытащить этот баннер практически необходимо.

Баннер «Прощание Снежной»

Информация, основанная на предыдущих баннерах

Баннер «Сияющие шаги»

Прокрутите 90 раз до истечения срока действия

К счастью, символ ★ 5 гарантированно будет включен в этот баннер хотя бы один раз из 90 попыток. Если вы думаете, что не сможете бросить 90 раз до истечения срока действия этого баннера, вы можете сохранить «Знакомую судьбу» для других баннеров.

Баннер призывания воплощения

Редкость Уровень Награды
★★★★★ 0,7% Оружие
★★★★ Персонажи
★★★ ・ ・ 93.3% Оружие
Детали баннера
- Более высокий шанс выпадения ★ 5 Надгробие Волка, Утраченная молитва Священным Ветрам, ★ 4 Жертвенный большой меч, ★ 4 Жертвенный меч Жертвенные фрагменты, Жертвенный лук, Погибель дракона
- Редкость с ★ 5 - все оружие
- Гарантирует хотя бы одно оружие ★ 5 с 80 попытками
- Гарантирует ★ 4 или выше один раз при каждом броске 10 желаний
- Если первое оружие ★ 5 Вы выигрываете не является одним из рекламных видов оружия с более высоким шансом выпадения, тогда следующее оружие ★ 5, которое вы получите, гарантированно будет рекламным оружием.
Pull If You Want ★ 5 Weapon

Epitome Invocation banner g У вас есть оружие ★ 5 на 80 попыток, так что потяните за это знамя, если хотите лучшее оружие.Однако в ранней игре приоритет оружия ниже, чем у персонажей, поэтому потяните другие знамена, если у вас еще нет сильных персонажей.

Знамя «Страсть к путешествиям»

Редкость Рейтинг Награды
★★★★★ 0,6% Персонажи и оружие
★★★ ・ 5.113 Оружие
★★★ ・ ・ 94,3% Оружие
Информация о баннере
- Гарантия как минимум один ★ 5 предметов при 90 попытках
- Гарантии ★ 4 предмета или больше на каждые 10- Свиток желаний
- Постоянный баннер
Расставьте приоритеты для других баннеров

Знамя «Призыв к странствиям» - это постоянный баннер, и вероятность выпадения предметов более высокой редкости ниже, чем у других баннеров.Мы рекомендуем вам сохранить свои драгоценные камни вместо того, чтобы тянуть этот баннер.

Требуемая валюта и цена

Требуемая валюта для Gacha

Требуемое количество драгоценных камней зависит от каждого баннера. Одну «Знакомую судьбу» или «Переплетенные судьбы» можно обменять на 160 примогемов. Один примогем можно получить, обменяв 1 Кристалл Бытия.

Ознакомьтесь с руководством по сельскому хозяйству Primogems

Цена Gacha

Цена за Gacha Около 2 долларов.66

Стоимость вытягивания одной гачи составляет около 0,66, поскольку 300 кристаллов генезиса стоят 0,99, и вам нужно 160 кристаллов генезиса, чтобы выбросить одну гачу. Если вы покупаете Кристаллы Бытия оптом, вы можете получить оптовую скидку.

Узнайте больше о внутриигровых покупках здесь

Система Gacha - Как разблокировать и бросить

Повысьте ранг искателя приключений до 5, чтобы разблокировать

Функция гача Genshin, Желания, открывается, когда ваш ранг искателя приключений достигает 5 уровня. Если вы хотите разблокировать гачу, играйте в основной сюжет около 20 минут.

Блок-схема для разблокировки Gacha
12
1 Загрузите игру и создайте учетную запись
2 Follow Paimon (Episode 1)
3 Finish the battle tutorial 4 Эмбер присоединяется к вашей вечеринке после события в лесу
5 Очистите лагерь Хилихурл
6 Получите ветряк от Янтаря
7 Победить шторм 8 Перейти в штаб-квартиру Рыцаря Фавония.Ваш ранг искателя приключений становится 5
9 Щелкните значок звездочки в верхней части экрана, чтобы загадать желания

Как вытащить Gacha

1 Нажмите значок Желание в правом верхнем углу или откройте меню и выберите значок желания
2 Выберите, какой баннер вывести
Шаг 1. Откройте страницу желаний

Коснитесь значка желаний, отображаемого в правом верхнем углу экрана, и перейдите на страницу гача .

Шаг 2. Выберите, какой баннер вывести

Выберите нужный баннер и начните вытягивать гачу. Если у вас недостаточно примогема, ваш Кристалл Бытия будет преобразован.

Руководства по событиям и желаниям

Баннеры с текущим желанием (Gacha)

Узнайте, какой баннер следует вытащить отсюда

Доступны ограниченные события

Предстоящие ограниченные события

Весь список событий - Награды и руководство

Copyright © 2012-2020 miHoYo ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ

10 лучших способов улучшить ваши подтягивания

Подтягивание - одно из величайших существующих упражнений для наращивания мышц, именно поэтому его и называют приседаниями для верхней части тела.

Тяга вниз

широты даже близко не сравнится. Когда вы перемещаете свое тело в пространстве, уровень нервно-мышечной активации значительно выше.

Люди слишком часто спрашивают, «Сколько ты можешь жать?»

Более подходящим вопросом будет «Сколько подтягиваний вы можете сделать?»

Подтягивание измеряет соотношение вашей силы и веса лучше, чем любое другое упражнение, известное человеку.

Ниже приведены 10 лучших способов улучшить подтягивания.

1) Не переходите к отказу

Это самая большая ошибка, которую вы можете сделать с подтягиваниями.

Как только одно повторение выглядит не так, как предыдущее, и вы не можете подняться так высоко, сет превышает .

Если ваша скорость заметно снизилась, сет окончен.

Вы бы никогда не продолжили набор приседаний, если бы больше не могли фиксировать вес. Если вы полностью выполнили пятый повтор, но смогли подняться только на времени в шестом повторении, вы не продолжили бы делать еще четыре повторения частичных повторений, пока сет не закончился тем, что вес рухнул на вас и нанес вам вред .

Но именно так люди заканчивают свои подходы к подтягиванию. Форма становится все хуже и хуже, и они продолжают идти, идти и идти, взбираясь по невидимой лестнице, раскачиваясь и прыгая.

Когда вы сделаете это, вы не станете сильнее. И в большинстве случаев вы становитесь слабее. Негативный эффект от тренировки до отказа больше проявляется в подтягиваниях, чем в любом другом упражнении. Никто не знает, почему это так, но поверьте мне, так оно и есть.

2) Избавьтесь от лишнего жира

Если у вас избыточный жир, ваша способность подтягиваться значительно снизится.Дополнительный жир хорош для подъема большего веса при выполнении определенных упражнений, требующих больших усилий, таких как приседания и становая тяга. Но это все, для чего он нужен. В остальном это нездорово и некрасиво.

3) Начните с правильной позиции

Слишком часто люди начинают в мертвом висячем положении с поднятой лопаткой и касанием плечей ушей. Это опасно и неправильно.

Когда вы делаете это, все напряжение приходится на сухожилия и связки, а не на мышцы.

Когда вы встаете на перекладину, вам нужно опустить лопатки вниз и зафиксировать плечи в их суставах. Это гораздо более безопасное положение и гарантирует, что нагрузка будет оказана непосредственно на мышцы, а не на сухожилия и связки.

4) Сохраняйте ОЧЕНЬ легкий изгиб локтя во всем наборе

Это идет рука об руку с указанным выше советом. Перед тем, как начать сет, вы должны немного согнуть руки в локтях.

Этот изгиб должен быть едва заметен, но он окажет огромное влияние на здоровье вашего локтя.

Не начинайте с полностью зажатыми локтями. Это, опять же, переносит всю нагрузку на сухожилия и связки, а не на мышцы. На каждом последующем повторении вы должны опускаться до тех пор, пока ваши руки не станут почти прямыми, останавливаясь, просто избегая локаута.

Но не используйте это как оправдание для обмана. Простая боязнь локаута означает, что ваши локти заблокированы на 99%; вам просто не нужно это полное расширение.

5) Начните с широты

Когда вы начинаете тянуть, убедитесь, что вы сначала тренируете широчайшие; не твои бицепсы.Если у вас проблемы с ощущением широчайших, как у многих новичков, попросите кого-нибудь ткнуть или хлопнуть вас по широчайшим несколько раз, прежде чем вы начнете тянуть. Даже если партнер будет держать руки в контакте с вашими широчайшими на протяжении всего подхода, это может помочь. Это также может показаться немного странным другим посетителям вашего спортзала.

6) Опустите локти вниз

Чтобы максимально использовать широчайшие мышцы при подтягивании, вам следует подумать о том, чтобы опускать и опускать локти. Не тяните просто бицепсами.

7) Подтяните подбородок над перекладиной

Раньше я был ярым сторонником того, что люди подтягивают грудь к перекладине.Я все еще советую делать это новичкам, прекрасно зная, что они не смогут этого сделать, но это, по крайней мере, прививает важность достижения кайфа.

Вам действительно нужен только подбородок, чтобы убрать перекладину. Эти последние несколько дюймов очень мало влияют на широчайшие, а вместо этого сосредотачивают нагрузку на более мелкие и слабые мышцы верхней / средней части спины.

Подтягивания следует использовать, прежде всего, для широчайших. Не тратьте энергию на борьбу с последними несколькими дюймами наверху.Поднимите подбородок, держа спину изогнутой, а затем опустите себя.

Используйте другие упражнения гребли, чтобы задействовать меньшие мышцы верхней части спины, и используйте пульс, чтобы полностью выкурить широчайшие.

8) Используйте различные ручки

Есть бесчисленное множество способов подтянуть свое тело. Вы можете подтягиваться ладонями к себе с разной шириной захвата.

Вы также можете делать подтягивания, развернув ладони друг к другу, или подтягиваться ладонями в стороны с разной шириной захвата.Вы можете подтягивать перекладины, кольца, Fat Gripz , веревки, полотенца, подвесные ремни, балки, петли Eagle Loops и даже бейсбольные мячи или мячи для софтбола, свисающие с цепи.

Вариации бесконечны. Используйте как можно больше различных подтягиваний, чтобы избежать выгорания или чрезмерных травм.

9) Используйте различные диапазоны повторения

Чтобы делать много подтягиваний, нужна сила и выносливость.

Сила строится с малым количеством повторений. Вы можете выполнять небольшое количество повторений с жилетом с отягощением или поясом для отжиманий или просто выполнять более сложные варианты подтягиваний.

Endurance строится на большом количестве повторений. Вот здесь и пригодятся ремешки.

Наличие нескольких разных уровней натяжения резинки позволит вам сильно варьировать диапазон повторений. Это поможет вам намного быстрее увеличить количество подтягиваний.

В некоторые дни вы тренируетесь по 3-6 повторений для достижения максимальной силы. Иногда вы тренируетесь в диапазоне 7-12, а в другие вы тренируетесь в диапазоне 15-30, с лентой, чтобы улучшить свою выносливость.

10) Укрепите хватку

Чем сильнее ваш хват, тем легче будет подтягиваться.Я предлагаю приобрести Captains of Crush Gripper и использовать его несколько раз в неделю. Вы также можете добавить некоторые более специфические упражнения на хват в тренажерном зале, такие как удержания на грифе и гантели, а также различные упражнения на сжатие и сжатие. Я настоятельно рекомендую приобрести пару Fat Gripz и использовать их для большинства ваших упражнений.

Начните использовать эти 10 лучших способов улучшить свои подтягивания сегодня и напишите мне, чтобы я знал, как они работают для вас.

А пока, если бы вы могли нажать кнопку «Нравится», я был бы очень признателен.

PS. Хотите поднять подтягивания на новый уровень? И построить невероятно сильное, мощное телосложение, пока вы занимаетесь этим?

Тогда вам нужно проверить Body Weight Body Building. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить копию Body Weight Body Building прямо сейчас.

И если вам понравился этот пост и вы знаете некоторых других, кто тоже понравится, не могли бы вы нажать одну из кнопок ниже и поделиться им с ними? Я был бы очень признателен за это.

Шерил Тиганн рассказывает, как научиться делать шпагат за 12 недель

Дени Киркова научилась делать шпагат в 25 лет (фото: Дени Киркова)

Если вы думали, что научиться шпагату в двадцать или тридцать лет было невозможным, вы ошибались.

Мы знаем, как делать шпагаты взрослым.

Я сделал это в 25 лет, и ты тоже.

Я должен признать, что в детстве у меня были сгибаемые суставы, и я регулярно посещаю занятия йогой, поэтому, хотя я никогда раньше не пробовал делать шпагат, я нашел это вполне управляемым.

Теперь я пристрастился к совершенствованию своей формы, потому что считаю, что выполнение боковых шпагатов, тренировка для дополнительных шпагатов (когда вы расширяете шпагаты) и шпагатов очень терапевтически.

Двигать своим телом так, как я никогда раньше не делал, и подталкивать его дальше и по-новому - например, ставить гири на колени, сидя со сложенными ногами в Баддха Конасане (поза связанного угла) - это катарсис.

Практика шпагата помогает мне преодолевать умственные и физические барьеры.

Ощущение более глубоких растяжек, чем я думал, в знакомых местах и ​​вид, как мое тело искажается и расплющивается в незнакомых формах, напоминает мне, что мы способны на гораздо больше, чем мы себе представляем.

Итак, вот как вы также можете воспользоваться преимуществами обучения шпагату.

Шерил Тиганн - профессиональный инструктор и исполнитель акробатов (Фото: Шерил Тиганн).

Исполнитель и инструктор по актерству Шерил Тиганн из Лондона показывает, как с некоторой дисциплиной и целенаправленным обучением можно добиться отличных результатов за три месяца.

Она говорит: «Гибкость не появляется в одночасье. Это постепенный процесс, с хорошими и плохими днями. Это путешествие ».

Вот ее основные советы, которые помогут новичкам улучшить свои шпагаты.

ПОНИЖЕНИЕ

«Вероятно, вы не сможете пройти путь от новичка до профессионала за три месяца, но вы можете многое развить», - говорит Шерил. «Это полностью зависит от того, сколько вы вкладываете в это и насколько вы позволяете своему телу раскрыться».

Если вы были в состоянии делать шпагат в прошлом, но у вас были длительные перерывы, то вполне возможно, что вы сможете перейти от новичка к полу за определенный период времени благодаря своей мышечной памяти.

Вы можете легко упасть на несколько дюймов за четыре недели, если примете участие в программе.

Все прогрессируют с разной скоростью, но быстрее всех ожидают те, кто делал шпагаты в молодости, люди с гибкостью от природы, кикбоксеры и мастера боевых искусств - которые тренируют свое тело полезными способами - люди, которые много занимаются йогой и танцоры.

Обязательно разминайтесь перед каждым сеансом растяжки и не делайте этого, если вам очень холодно.Сделайте легкую пробежку в течение пяти минут или выполните прыжки, чтобы разогреться перед началом.

Картина: Шерил Тиганн

Больно, когда я растягиваюсь на шпагат?

Растяжка никогда не должна вызывать сильной боли. Каждый испытывает хорошую боль - боль здоровой растяжки - по-разному, а некоторые не осознают, когда боль сильная.

Это нормально - чувствовать легкое или умеренное давление на сгибатели бедра и подколенные сухожилия при выполнении бокового шпагата.

Вы должны нести ответственность за себя и слушать свое тело.Если вы знаете, что у вас проблемы с суставами или вы растянули мышцу, не тренируйтесь, пока полностью не восстановитесь.

Если у вас есть какие-либо травмы или физическое состояние, например, артрит, посоветуйтесь со своим терапевтом, прежде чем пытаться разделиться.

ОБУЧЕНИЕ

Недели 1-4 (2 раза в неделю)

Начните с легкой подвижной работы, чтобы раскрыть подколенные сухожилия, в том числе:

Нога раскачивается вперед и в сторону.

Нисходящие собаки.

Выпады (добавление небольших импульсов).

Поднимите ногу, поставив ногу высоко на стену, держа стоячую ногу прямо.Поочередно тренируйте обе ноги.

Выполняйте попеременные боковые выпады, лежа на спине, упираясь задницей в стену, чтобы бедра открылись.

БОЛЬШЕ: лондонцы готовятся раздеться к ежегодной поездке на метро без брюк

БОЛЬШЕ: Costa Coffee теперь делает полностью веганский торт, и мы сначала попробовали его

Фото: Шерил Тиганн

Недели 4-8 (3 раза в неделю)

Начните с выполнения плана на 1-4 недели.

Теперь добавьте межэтажные перекрытия. Встаньте в позицию и опускайтесь как можно ниже, удерживаясь по одной минуте на каждой ноге.Повторите это три раза на протяжении всего сеанса.

Начните использовать опоры, такие как веревки и эспандеры, чтобы глубже втянуть себя в шпагат, или, если у вас есть партнер, они могут помочь вам растянуть.

Ключевым моментом является то, чтобы начать удерживать растяжку дольше и усилить болевой барьер.

Лежа на спине, вытяните одну ногу и поднимите другую ногу, используя веревку, чтобы подтянуть ногу к лицу.