Как научиться 15 раз подтягиваться: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

как научиться подтягиваться без турника?

Содержание

• Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома
• Заключение
• Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок
• Если вы хотите сбросить вес, занимайтесь силовыми тренировками около 3 раз в неделю
• Упражнения, с помощью которых можно действительно добиться изящных и подтянутых рук
• Арнольд Шварценеггер выложил в Сеть план тренировок для дома
• Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом
• Как делать висы на перекладине: советы, преимущества и примеры
• Сервисы
• Популярные
• 80 цитат Далай-ламы, которые помогут понять себя, других и не только
• Внезапно стало плохо – как остановить рвоту и тошноту?
• 29 фактов о теле человека, которые доказывают, что эволюция сотворила какое-то особенное чудо
• Как определить, когда зайдет солнце (без смартфона и часов)
• 11 причин попробовать занятия сапсёрфингом
• 10 популярных фильмов Netflix, которые больше всего смотрят
• Советы
• Как легко измерить расстояние, используя только большой палец
• Как убрать царапины с дверцы духовки (самостоятельно)
• Внезапно стало плохо – как остановить рвоту и тошноту?
• Как определить, когда зайдет солнце (без смартфона и часов)
• Что говорить после того, как вы кого-то обидели (и что нельзя)
• 12 трюков с телом, глядя на которые хочется сказать: «Интересненько…»
• Как подготовиться к подтягиваниям
• Как выполнять подтягивания
• Сколько подтягиваться
• Что делать, если не получается
• Правильный подход
• Подготовка
• Подтягивания
• Источники

Содержание

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

1. Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
2. Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
3. С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
4. На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота.

Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

1. Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
2. С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
3. На вдохе медленно опуститесь на пол.

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

1. Станьте между возвышенностей для упора локтей.
2. Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
3. С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
4. На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

1. Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.
2. Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.
3. На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц.
4. На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.

Подробнее о тяге гантелей двумя руками в наклоне →

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

1. Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
2. Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
3. На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
4. С выдохом выпрямляйте локти.

Подробнее об отжимании от скамьи →

6.

Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

1. Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
2. Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
3. На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
4. С выдохом разгибайте локти полностью.

Подробнее об отжимании уголком →

Заключение

Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.

А также читайте: Можно ли подтягиваться каждый день? Как научиться подтягиваться → Упражнения для подтягивания на турнике → Как подтягиваться много раз →

Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок

Если вы хотите сбросить вес, занимайтесь силовыми тренировками около 3 раз в неделю

Упражнения, с помощью которых можно действительно добиться изящных и подтянутых рук

Арнольд Шварценеггер выложил в Сеть план тренировок для дома

Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

Как делать висы на перекладине: советы, преимущества и примеры

Сервисы

Правила дорожного движения Экзамен ПДД онлайн Дорожные знаки Статистика ДТП Договор купли-продажи авто Статистика угонов Полезные телефоны и адреса Что делать при ДТП Автозапчасти от А до Я Советы

Популярные

80 цитат Далай-ламы, которые помогут понять себя, других и не только

Внезапно стало плохо – как остановить рвоту и тошноту?

29 фактов о теле человека, которые доказывают, что эволюция сотворила какое-то особенное чудо

Как определить, когда зайдет солнце (без смартфона и часов)

11 причин попробовать занятия сапсёрфингом

10 популярных фильмов Netflix, которые больше всего смотрят

Советы

Как легко измерить расстояние, используя только большой палец

Как убрать царапины с дверцы духовки (самостоятельно)

Внезапно стало плохо – как остановить рвоту и тошноту?

Как определить, когда зайдет солнце (без смартфона и часов)

Что говорить после того, как вы кого-то обидели (и что нельзя)

12 трюков с телом, глядя на которые хочется сказать: «Интересненько…»

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

• Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
• Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
• Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
• Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Активация мышц спины в висе

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. , Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up работу в подтягиваниях на турнике.

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Спорт

Такое упражнение как подтягивание – это силовое движение. Оно эффективно воздействует на мышцы спины, пресса, плеч, рук и трапеции. Несмотря на достаточно простую технику выполнения, осуществить подтягивание может не каждый человек. Для начинающих разработаны специальные упражнения, которые развивают необходимые мышцы. Поэтому для такого спорта не потребуется турник, но можно использовать другой инвентарь. Регулярные тренировки позволяют достигнуть хороших результатов даже в домашних условиях и начать подтягиваться с нуля.

Правильный подход

Любой спорт развивает такие качества как выносливость и сила. Напряженный образ жизни современного человека зачастую просто не оставляет возможности для посещения каких-либо секций, тренажерного зала или бассейна. Как мужчины, так и женщины могут научиться подтягиваться без турника, но для этого необходимо регулярно тренироваться, иметь терпение и не падать духом.

Важную роль для начинающих играют такие факторы как:

• Положительный настрой;
• Регулярность тренировок;
• Стремление достичь цели;
• Употребление чистой воды, что нужно делать до еды;
• Правильное питание.

Каждый человек может развить в себе выносливость с нуля. Для этого необходимо составить оптимальный рацион питания, ведь это залог результативности спортивных тренировок. Рекомендуется в день употреблять не менее 1,5 литров чистой воды, которая необходима организму. Таким образом организм получит внутреннюю поддержку, что положительно влияет на эффективность тренировок.

Для того чтобы начать физическую подготовку с нуля, нужно осуществлять умеренную нагрузку на мышцы спины, плеч и пресса. Специальный комплекс упражнений для начинающих позволяет аккуратно проработать необходимые области, после чего можно чего можно начинать подтягивания на турнике. Эффект будет заметен уже через две-три недели регулярных занятий.

Подготовка

При выполнении упражнений стоит учитывать и правильное дыхание. При маховых, силовых и движении вверх необходимо делать выдох, а при расслаблении и принятии исходного положения — вдох. Также нужно концентрироваться на ощущениях во время упражнения, то есть сосредоточиться именно на правильной технике выполнения. Таким образом, комплекс упражнений будет более эффективным.

Для того чтобы подтягивания на турнике выполнялись легко, нужно проработать мышцы плеч, пресса, спины. Тренировка этих областей позволит качественно подготовиться к основному занятию. Одним из простых и эффективных действий является поднятие гантелей. Положение тела вертикальное, ноги на ширине плеч, а в руках гантели. Спина во время упражнения должна быть прямой, мышцы пресса напряжены. Необходимо резким движением разводить руки в стороны, поднимая их на уровне плеч. Оптимальным вариантом будет выполнение трех подходов по семь раз в каждом.

Укрепить мышцы спины и пресса помогут самые обычные упражнения. Например, классический пресс. Необходимо принять лечь на пол, руки на затылке, а ноги слегка согнуты в коленях. На выдох следует поднять и согнуть корпус тела, при этом не задействуя руки. На вдохе осуществляется принятие исходного положения. Также можно сделать и упражнение, направленное на мышцы спины. Лечь на пол лицом вниз, при этом ноги и руки выпрямлены. Затем нужно отвести руки как можно выше и назад, ноги также поднять как можно выше. Такое положение задержать на несколько секунд, а после этого расслабиться. Поднятие происходит на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Для укрепления необходимых мышц для подтягивания можно использовать и такие упражнения как:

• Отжимания от пола, от подоконника или на коленях;
• Вис на перекладине;
• Упражнения на пресс;
• Тренировки для плеч.

Каждое спортивное занятие требует особого подхода. Сначала выполняется легкая разминка, которая включает в себя различные вращательные движения руками, шеей, тазом, ногами. Это позволяет эффективно разогреть мышцы и подготовиться к проработке нужной области.

Подтягивания

После регулярных подготовительных тренировок можно осуществлять подтягивания на турнике. В домашних условиях прекрасно подойдет специальная перекладина, которая крепится к потолку. Также можно посещать и тренажерный зал. Важно знать, что научиться подтягиваться без турника можно лишь с предварительной подготовкой. Программы воркаут для мужчин позволят развить в тренажерном зале выносливость.

Подтягивания выполняются прямым хватом и обратным. В первом случае ладони находятся в положении «от себя», а во втором — повернуты на себя. Большие пальцы рук находятся под перекладиной. Негативные подтягивания представляют собой простое подготовительное упражнение. Необходимо встать на скамью или стул таким образом, чтобы перекладина находилась на уровне груди. Затем следует ухватиться за нее руками так, что голова была над перекладиной. Ноги нужно убрать со скамьи и медленно выпрямлять руки, опускаясь вниз.

Эффективно увеличить количество подтягиваний мужчинам и женщинам можно лишь с помощью регулярных тренировок. Подготовительный комплекс упражнений следует составлять индивидуально в зависимости от исходной физической подготовки. Для того чтобы освоить подтягивания с нуля, следует применять самые простые упражнения, в дальнейшем увеличивая их сложность и количество подходов.

• Начните с упражнений на вис. Делайте несколько подходов по 20–30 секунд с перерывом между ними в 1–2 минуты. Чтобы развить мышцы, вис надо выполнять через день.
• Затем переходите к негативным подтягиваниям. Сделайте 2–3 подхода по восемь раз, чередуя с подходами минутный отдых. Выполняйте негативные подтягивания через день.
• Когда вы почувствуете себя увереннее, можно объединить вис и негативные подтягивания в одной тренировке. Не забывайте отдыхать между упражнениями. Со временем вы окрепнете достаточно для того, чтобы перейти к подтягиваниями.

СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/0/04/Do-Pull-Ups-for-Beginners-Step-10-Version-2.jpg/v4-460px-Do-Pull-Ups-for-Beginners-Step-10-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/0/04/Do-Pull-Ups-for-Beginners-Step-10-Version-2.jpg/v4-728px-Do-Pull-Ups-for-Beginners-Step-10-Version-2. jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:259,”bigWidth”:728,”bigHeight”:410,”licensing”:”</div>”} 1 Прежде чем приступать к новому виду тренировок, проконсультируйтесь с врачом. Не стоит начинать новый вид тренировок, не получив консультации у специалиста. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания. Узнайте у своего лечащего врача, не противопоказаны ли вам подтягивания.

• Обязательно поставьте врача в известность о любых проблемах со спиной, шеей, плечами, локтями или кистями рук.

2 Не подпрыгивайте. Если вы недавно начали подтягиваться, вам может захотеться подпрыгнуть вверх, чтобы подтягиваться было легче. Это ошибка, которая мешает использовать нужные мышцы. Подтягивайте тело вверх, используя мышцы рук и плеч. Не выпрыгивайте вверх во время подтягиваний.^{[10] X Источник информации} {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/5/5e/Do-Pull-Ups-for-Beginners-Step-12-Version-2. jpg/v4-460px-Do-Pull-Ups-for-Beginners-Step-12-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/5/5e/Do-Pull-Ups-for-Beginners-Step-12-Version-2.jpg/v4-728px-Do-Pull-Ups-for-Beginners-Step-12-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:259,”bigWidth”:728,”bigHeight”:410,”licensing”:”</div>”} 3 Выполняйте подтягивания не чаще 2–3 раз в неделю. Подтягивания, как и любые силовые упражнения, необходимо выполнять не более 2–3 раз в неделю. Более частые тренировки приведут к перенапряжению мышц. Обязательно чередуйте подтягивания с днями отдыха.^{[11] X Источник информации} Реклама

Источники

Реклама

Способы и упражнения для подтягивания на турнике, как научиться подтягиваться мужчине максимальное количество раз

Как научиться много подтягиваться? Отвечает тренер Егор Фукалов 26 апреля 2022, 08:30 МСК

Поделиться Комментарии Иногда прогресс в выполнении этого упражнения останавливается. Причин несколько.

Егор Фукалов фитнес-тренер

Почему не получается много подтягиваться? Как улучшить результат в количестве подтягиваний?

Мышечная спина – это хорошее здоровье, красивая осанка и уверенность. Подтягивание считается одним из самых крутых и эффективных упражнений, которое помогает развивать тело. У каждого наступает период, когда количество подтягиваний перестаёт расти, а значит, останавливается рост силы и мышц верхней части тела.

Что делать, если не растут мышцы? Отвечает фитнес-тренер

Как научиться поднимать штангу с бóльшим весом? 4 совета с видео от тренера

Почему прогресс в подтягиваниях может остановиться?

Набор лишнего веса.Слабость мышц.Неправильная техника.Перетренированность.Недостаточное количество углеводов в рационе.

Фото: istockphoto.com

Как правильно делать классические подтягивания?

Техника выполнения

Хватаемся за турник руками на ширине плеч.Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине.Делаем движение за счёт отведения локтей, лопатки сводим вместе.На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.

Фишки, которые увеличат количество подтягиваний

Принцип «работа-отдых». Суть в том, чтобы разбить большое количество повторений на несколько сессий с коротким отдыхом. Например, вы подтягиваетесь семь раз, но хотите 15. Разделите 15 повторений на пять подходов по три раза. После выполнения первого подхода спрыгивайте с перекладины на 45-секундный отдых. Далее делайте второй подход. На следующей тренировке уменьшите отдых между сессиями на пять секунд. Делайте так до тех пор, пока перерыв между подходами не достигнет 10-15 секунд.

Используйте эспандер. Включите в тренировку эспандеры разной силы сопротивления. Начинайте подтягиваться с резинкой, которая легко выталкивает вас вверх, через неделю используйте более тонкий эспандер.

Фото: istockphoto. com

Подтягивания с гирей. Включите в тренировку дополнительное отягощение для развития силы. Возьмите небольшую гирю, с которой вы сможете делать 4-6 повторений. Через две недели делайте столько же повторений, а вес снаряда немного увеличьте.

Используйте другие упражнения. Для того чтобы прогрессировать в количестве подтягиваний, тренируйте спину разными упражнениями. Работайте с гантелями, штангой и тренажёрами.

Фото: istockphoto.com

Упражнения, которые помогут подтягиваться больше

Тяга верхнего блока средним хватом

Техника выполнения

Садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять средним хватом.На выдохе тянем её к груди.Лопатки сводим вместе, локти ведём вдоль туловища.Задерживаемся на секунду в нижней точке.На вдохе плавно выпрямляем руки в исходное положение.

Делаем четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – две минуты.

Тяга штанги к поясу

Техника выполнения

Стоим, штангу держим в руках. Локти слегка прижимаем к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, таз отведён назад.Наклоняем корпус вперёд и горизонтально к полу.Тянем штангу к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем снаряд в верхней точке на секунду.Медленно опускаем штангу, не меняя положения спины.

Делаем четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – две минуты.

Используйте несколько типов тренировок и увеличивайте отдых между ними. Добавьте упражнения на развитие силы рук и хвата. Разнообразные занятия будут доставлять удовольствие и не заставят скучать.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Как сделать 15 правильных (не ложных) подтягиваний — каждый может 19.06.2020

Комментарии

 

Фото Andriyko Podilnyk на Unsplash

Если вы можете сделать одно, я покажу вам, как добраться до 15

Подтягивания — это фантастическое упражнение на тягу, а мы делаем недостаточно упражнений на тягу. Вот почему мы видим так много округлых плеч в тренажерном зале, и они плохо смотрятся на мужчинах и еще хуже на женщинах (потому что они выглядят намного старше).

Обидно видеть, как люди вкладывают всю эту работу и строят плохую осанку вместо более сильной. Подтягивания развивают более крепкую и привлекательную осанку. Если вы можете сделать одно правильное подтягивание, я покажу вам, как увеличить его до 15.

Как и в любом другом упражнении, я заинтересован в том, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Я не провожу время в спортзале, потому что я хочу быть в спортзале. Я делаю это, потому что это дает мне более здоровую и активную жизнь.

Для меня нет смысла тратить время на фальшивые отжимания или фальшивые подтягивания, если лишь часть времени я могу делать настоящие и получать в 4 раза больше пользы. Одно правильно выполненное упражнение стоит 10 повторений.

Например, неразумно делать по 100 отжиманий в день, когда вы делаете только половину амплитуды движения, а спина сгорбилась или задница торчит в воздухе. Вы только обманываете себя.

Одно правильно выполненное отжимание — как показано ниже — всегда лучше, чем 20, похожих на курицу, хлопающую крыльями на скотном дворе . То же самое и с подтягиваниями: сделайте технику прямо перед тем, как начать делать повторения.

Связанный: Как перейти от отжиманий на коленях к полноценным отжиманиям и воспользоваться преимуществами

Изображение предоставлено: 100pushups.com

Давайте проверим ваше одно подтягивание

Нам просто нужно проверить, можете ли вы сделать одно правильное подтягивание.

Для правильного выполнения требуется довольно много техники, например:

• Способность висеть без боли в плече
• Правильная ширина руки для хвата ваши лопатки
• Умение держать плечи низко — не морщить их до ушей.

​
Это видео объясняет эти тонкости. Мне было нелегко найти это видео среди тысяч спешащих на пулл — пожалуйста, смотрите его внимательно.

Теперь, если у вас есть правильная техника и вы можете сделать одно, вот как вы продвигаетесь к тому, чтобы сделать 15 подтягиваний (и больше, но 15 правильных подтягиваний впечатляют).

Моя техника сочетает взрывное, эксцентрическое и изометрическое развитие мышц в одном повторении. Это работает, и это просто. Но это требует времени — наберитесь терпения.

Хотите открыть в себе активного, здорового человека?

Прогрессия из 15 подтягиваний

Вы собираетесь сделать один подход с ~30-секундным перерывом между каждым из четырех одиночных повторений:

1. Возьмитесь за перекладину и приготовьтесь (вы должны были разогреть плечи , например, при гребле средней интенсивности).
2. В самый разгар минуты взорвитесь (сознавая, что начинаете тянуть между лопатками и держите плечи опущенными). Эта тяга НЕ является поспешным движением; это контролируемое взрывное движение.
3. В верхней точке замрите на мгновение, а затем опуститесь трижды медленно до точки, где ваши плечи окажутся параллельны полу. Другими словами, руки согнуты под углом 90 градусов.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
5. Затем опуститесь на счет 4 или 5, вернувшись в полный вис.

Когда часы еще раз дойдут до начала минуты, повторите. Сделайте это четыре раза. Затем уходите — больше ничего делать не нужно.

Делайте это каждый второй или третий день. Раз в несколько недель пробуйте подтягиваться на счет, и вы обнаружите, что они увеличиваются.

Приведение себя в форму в первую очередь мотивирует вас на путь похудения к более долгой жизни исправить это.

Если все еще слишком легко, добавьте время к полуспуску, задержитесь на 30 секунд и двигайтесь медленнее на финишном спуске. Если вам это покажется слишком легким, повторите все сразу после того, как стабилизируетесь в висе внизу. Дайте себе 30 секунд, прежде чем снова повторить 2 подтягивания (теперь вы будете делать 2 подтягивания по 4 подхода с 30-секундным отдыхом между подходами).

Или вернитесь к исходной программе подтягиваний, отдохните 3 минуты и повторите.

Если вы находите движение слишком сложным , взорвитесь, опуститесь на счет 4 до половины, задержитесь на мгновение, а затем контролируйте опускание до полного виса. Вы поправитесь со временем. Это не быстрое решение, но вы будете приятно удивлены через месяц или два.

В качестве альтернативы, будет легче, если вы перевернете руки в подбородок, ладонями к себе. Делайте это повторение до тех пор, пока не станете достаточно сильными, чтобы повернуть руки в исходное положение для подтягивания.

Добавление дополнительных упражнений поможет вам быстрее

Вам не нужны веса, блоки, ленты и держитесь подальше от тренажеров для подтягиваний с противовесом для пожилых людей. Ваше тело способно поднять вас.

Добавьте к этому греблю, гири (особенно высокие тяги и рывки), отжимания, доски и другие упражнения на укрепление кора, и вы добьетесь результата еще быстрее.

Удачи — будь сильным — наслаждайся.

>  Другие публикации , которые помогут вам с УПРАЖНЕНИЯМИ
>  Еще посты , которые помогут вам при ДИАБЕТЕ
>  Если вы читаете @MEDIUM, в моей публикации Body Age Buster есть сотни статей по категориям, которые я написал специально для мужчин и женщин старше 50 лет.

Зачем растет больше капилляров Имеет значение, особенно если у вас диабет
Если вам понравилась эта статья >> Подпишитесь на меня
Оставьте комментарий >> Поделитесь ею >> Будьте здоровы
Если у вас есть какие-либо вопросы напишите мне, и я свяжусь с вами.

Святая скумбрия! Исследователи подтверждают, что грецкие орехи помогают вашим мышцам оставаться сильнее, помогают жить дольше
Позвольте мне сопоставить вас с вашим личным выбором упражнений,
оборудованием (или без него), частотой, продолжительностью и вашими целями.
 ☞ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Получить больше, чтобы помочь вам ⭑ Жить ⭑ Дольше ⭑ Лучше

Подпишитесь на мою бесплатную еженедельную ⭑ информационную рассылку

Еще не убедились? Более подробная информация – нажмите здесь

Прочитайте предыдущие информационные бюллетени – нажмите здесь

Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача. Отказ от ответственности.

Комментарии

сколько подтягиваний я должен сделать – сб

29 секунд

сколько подтягиваний я должен уметь делать

Одобренный ответ

Калькулятор подтягиваний Сколько подтягиваний ты должен уметь делать…  

В среднем человек может подтянуться 12 раз за два года тренировок . Средняя женщина может сделать 5-6 подтягиваний через два года. Однако количество подтягиваний, которое вы должны уметь делать, зависит от вашего уровня подготовки, пола, веса и возраста. Итак, давайте разберем эти факторы один за другим.

Сколько подтягиваний ты должен уметь делать? (реальность #s)

Whitecoattrainer.com › Блог › сколько подтягиваний Сколько подтягиваний ты должен уметь делать? (Реальность #s) whitecoattrainer.com › Блог › Сколько подтягиваний сохранено в кэше Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? А по возрасту? Какой вес вы можете поднять с помощью подтягиваний? Сколько времени в среднем требуется человеку, чтобы подтянуться? Достаточно ли просто подтягиваться? Сколько подтягиваний нужно сделать, чтобы получить хорошую тренировку? Как усилить подтягивания? Другие сопутствующие вопросы Заключение Если вы новичок без тренировочного опыта, возможно, вы не сможете выполнить ни одного подтягивания. Тем не менее, здоровые и активные мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 4-8 подтягиваний в подходе. Здоровая и активная женщина должна уметь выполнять не менее 1-3 подтягиваний в подходе. Любое число выше 8 для мужчин и 3 для женщин очень хорошо. Ваш самый высокий процент… Посмотреть полный список на сайте whitecoattrainer.com Ниже приведена диаграмма, показывающая среднее количество подтягиваний, которое вы могли бы достичь в зависимости от возраста при последовательных тренировках. Эти цифры основаны на моем опыте наблюдения сотен людей, пробующих это упражнение. См. полный список на сайте whitecoattrainer.com Подтягивания позволяют поднять почти 100% веса вашего тела. Единственные части тела, которые вы не поднимаете, — это руки и предплечья. Поэтому делать подтягивания может быть сложнее, если у вас избыточный вес. См. полный список на сайте whitecoattrainer.com В среднем человек с нормальным индексом массы тела (ИМТ) может выполнять подтягивания в течение четырех-двенадцати недель последовательных силовых тренировок. Это может занять больше времени, если у вас избыточный вес. Ознакомьтесь с полным списком на сайте whitecoattrainer.com. Подтягивания — отличный способ проработать верхнюю часть тела и мышцы спины, но это не единственное упражнение, которое вам следует выполнять. Комплексная программа упражнений должна включать разнообразные упражнения, нацеленные на все основные группы мышц тела. Сказав это, это также зависит от ваших целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу и общую силу тела… см. полный список на сайте whitecoattrainer.com. Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать не менее трех подходов подтягиваний, независимо от того, сколько подтягиваний вы можете сделать с хорошей техникой. От пяти до восьми подтягиваний в подходе было бы идеальным количеством повторений для атлета среднего уровня. Я рекомендую выполнять это упражнение примерно два раза в неделю. Ознакомьтесь с полным списком на сайте whitecoattrainer.com. Есть много способов улучшить силу подтягиваний. Три наиболее распространенные причины невозможности подтянуться: 1. Недостаточная сила хвата 2. Недостаточная сила лопаток 3. Недостаточная сила верхней части спины Вы можете улучшить силу хвата, тренируясь в статическом подвесе. Это упражнение позволит вам чувствовать себя комфортно в исходном положении… Посмотреть полный список на сайте whitecoattrainer.com Какие мышцы работают в основном при подтягиваниях? Подтягивания — это сложное движение. Оно может одновременно укрепить многие группы мышц, в том числе 1. Широчайшие мышцы спины 2. Ромбовидные мышцы 3. Задние дельтовидные мышцы 4. Средние и нижние трапециевидные мышцы 5. Бицепсы 6. Сила предплечий/хвата. собственные тренировки! Выжигают ли вас подтягивания? Подтягивания повышают тонус мышц верхней части спины, задних дельтовидных мышц и бицепсов. Тем не менее, лучший способ получить пользу от подтягиваний — это включить их в силовую программу всего тела. Подтягивания укрепляют пресс? Если вы делаете подтягивания правильно (с наклоном таза назад и включенным прессом), они активизируют основные мышцы. Кроме того, вы можете еще больше активировать пресс, выполняя подтягивания в положении L. Полный список смотрите на сайте whitecoattrainer.com. Подтягивания — одно из лучших упражнений. Не расстраивайтесь, если вы не можете подтягиваться — многие люди не могут. Они намного сложнее, чем кажутся. То, как быстро вы выполняете подтягивания, зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, насколько усердно вы работаете над улучшением силы верхней части тела. Теперь я хочу услышать от вас. Сколько подтягиваний вы можете сделать? Полный список смотрите на сайте whitecoattrainer.com

Стандарты подтягиваний для мужчин и женщин (фунты) – класс силы

Средний спортсмен-мужчина может подтянуться 14 раз. Это приводит вас к среднему уровню силы, что является очень впечатляющим достижением. Повторения по весу и возрасту По весу По возрасту 1ПМ Вес (фунты) Если критерий отрицательный, у вас есть вспомогательные веса. Если да, вы можете увеличить вес с помощью утяжеляющих ремней. по весу по возрасту

Сделайте свое первое подтягивание (за 30 дней) | Nerd Fitness

Выполните свои первые подтягивания или подтягивания с личным тренером! 30-дневный план развития подтягиваний, основанный на фактических данных Автор Стив Камб Последнее обновление: 13 января 2023 г. Подтягивания — мое самое любимое упражнение. Но что делать, если вы еще не умеете подтягиваться? Ответ Прочтите это полное руководство, чтобы как можно скорее выполнить свои первые подтягивания!

Сколько подтягиваний может сделать средний человек? | Lively

По данным ExRx.net, 50-й процентиль для 10-летнего мальчика — это всего одно повторение. Это число увеличивается до 3 повторений в возрасте 13 лет и до 7 повторений в возрасте 17 лет и старше. Чтобы достичь 95-го процентиля в 17 лет, молодому человеку нужно подтянуться 15 раз.

Сколько подтягиваться? | Материальная жизнь…

Подростки. Мальчики в возрасте 13-18 лет должны быть в состоянии подтянуться 3-8 раз (т. е. 50-й процентиль, чем старше вы, тем больше повторений вам нужно сделать, чтобы не отставать от среднего показателя) , 13-18 Девочки должны уметь подтягиваться 3-8 лет Возраст должен уметь подтягиваться 1 или 5-9 разсекунд согнутой руки висит.

Среднее количество подтягиваний по возрасту, сколько должны уметь подтягиваться мужчины и женщины…

В то время как мужчина в расцвете сил должен подтягиваться более 12 раз, быть в состоянии подтянуться 5 раз в возрасте 65 лет является выдающимся достижением. Стандарты предельной силы тяги во многом зависят от возраста, пола и уровня физической подготовки.

Спросите вечного пауэрлифтера, стоит ли подтягиваться?

Не существует точных стандартов того, сколько вы должны уметь делать; вы должны определить свои собственные личные стандарты для этого. Я думаю, что 10 — это число, ниже которого я не хочу опускаться, то есть я всегда хочу подтягиваться 10 раз, но это только мое мнение. Некоторые из моих клиентов — женщины в возрасте от 40 до 50 лет, которые могут подтянуться пять или более раз.