Как нарастить мышечную массу девушке: Как набрать мышечную массу девушке: 9 полезных советов

Можно ли перебрать мышечную массу?

Давно миновали времена, когда женщины в тренажерном зале практически не появлялись, предпочитая «железу» аэробику. Теперь мы наравне с мужчинами беремся за гантели и штанги… Но страх — а вдруг я перекачаюсь — остался. Легко ли женщине набрать (и «перебрать») мышечную массу, какие виды фитнеса этому способствуют и как от нее избавиться? 

Невозможное возможно

Считается, что женщина в принципе не может «перекачаться». Наш организм для этого вырабатывает слишком мало тестостерона — мужского гормона, который и отвечает за прирост мышечной массы. Женщин с повышенным уровнем тестостерона «вычислить» несложно: крепкое телосложение, распределение жира по мужскому типу (в основном в области живота, а не на бедрах), грубые волоски по средней линии живота, на груди… Чтобы с точностью определить, есть ли избыток тестостерона, нужно сдать анализ крови на гормоны.

Едва ли не каждая из нас, отходив в фитнес-клуб первые два-три месяца, вдруг начинала замечать, что с трудом влезает в любимые джинсы. И в испуге ахала: что же это получается, сижу на строгой диете, спортом занимаюсь, а объемы растут? Неужели перекачалась? «Это заблуждение многих женщин, — говорит тренер фитнес-зала Ольга Слугина. — Когда девушки начинают заниматься, их мышцы приходят в тонус, немного увеличиваются в объеме, а подкожный жир при этом не успевает «подтопиться», за счет чего и создается эффект массивности, «перекаченности» тела». Хотя на самом деле о нем речи не идет.

«Когда вы приступаете к тренировкам, мышцы начинают активнее запасать гликоген — «топливо», на котором они работают, — поясняет Алексей Иванов, инструктор тренажерного зала. — Теперь, когда вырос расход энергии, оно требуется в больших объемах. Соответственно, и «топливные баки» (гликогеновые депо) увеличиваются в размерах. По этому поводу не стоит беспокоиться, поскольку это лишь временный эффект, который исчезнет, когда организм адаптируется к физическим нагрузкам».

Не грузите меня!

Чтобы действительно перекачаться, женщине нужно очень много и интенсивно тренироваться. Работать с очень большими, «предельными» весами — когда за один подход, в зависимости от упражнения, вы можете «вытянуть» всего лишь 4–12 повторов. И регулярно заниматься в таком режиме по 45–69 минут два-три раза в неделю, избегая любых других видов физических нагрузок. Другой вопрос, что некоторые мышцы, например, мышцы бедра, икроножные, получают значительную нагрузку не только на фитнес-уроках, но и в повседневной жизни. И именно на ногах, на передней поверхности бедра, над коленом, чаще всего и появляются некрасивые «бугорки». «Реальная проблема «перекаченности» в большинстве случаев действительно связана с ногами, — подтверждает Ольга Слугина. — И в первую очередь, с передней поверхностью бедра».

Направления фитнеса, где есть риск «перекачаться»

1. Pump — силовая аэробика с мини-штангой от 2 до 20 кг. Чем с большим весом вы будете заниматься, тем больший объем бедер и икр получите.
2. Step — основная нагрузка ложится на голени, бедра и ягодицы. Если использовать отягощения, в голенях и бедрах можно заметно «прибавить».
3. Слайд — скольжение по специальной дорожке. Движения при этом виде занятий напоминают бег конькобежца. Каждый знает, как выглядят эти спортсмены: хорошо накаченные бедра и икры.
4. Танцевальная аэробика (все ее разновидности). Максимум нагрузки идет на все крупные мышцы нижней части тела. Их вы и «прокачаете». 
5. Тайбо, А-бокс — «смесь» аэробики и боевых искусств. При неправильной технике и дыхании можно получить не только травму суставов, но и некрасивые мышцы плечевого пояса и ног.

Белок и силовые нагрузки

Завсегдатаи фитнес-клубов могут спокойно читать лекции по правильному питанию. И даже начинающая спортсменка знает, что белок идет на восстановление (или строительство) мышц. Так значит, чтобы они не увеличивались, нужно уменьшить количество белка в рационе? Однако все далеко не так просто. «Чтобы застраховаться от роста мышечной массы, до и после тренировки желательно воздерживаться от пищи углеводной, — говорит Алексей Иванов. — Поскольку в отсутствие углеводов организм будет получать энергию, пережигая жир и мышцы. Кроме того, важно сочетание макронутриентов. Порядка 40–50% калорий вы должны получать с углеводами (преимущественно «медленными»), около 30% — с белками (из расчета 2 г на килограмм веса тела в сутки). Остальное — с жирами в виде рыбы и жиров растительного происхождения. До тренировки съешьте около 40 г комплексных углеводов и примерно 20 г белка».

Бросить нельзя — продолжать

От занятий фитнесом мы ждем стройной фигуры «а-ля девушка с обложки», а не перекаченных мышц. Но что делать, если сантиметр указывает на прибавку в объемах? Избавиться от лишней мышечной массы сложнее, чем от подкожного жира. Но возможно. И в этом вам, как ни парадоксально, помогут те же силовые тренировки… Ну, или не совсем «те же». «Используйте умеренные веса, с которыми вы можете выполнить за тренировку более 20 упражнений, от 20 и более повторов каждое, — советует Алексей Иванов. — Задействуйте специальные методы тренинга, например, суперсеты (два подхода в двух упражнениях без перерыва), круговые тренировки, дроп-сеты (подходы с уменьшением веса), интервальный тренинг»…

«Я использую в работе функциональный тренинг, — рассказывает Ольга Слугина. — Он развивает гибкость, равновесие, координацию, оптимально прорабатывает все группы мышц». Но главное — в любом случае не пасуйте и не отказывайтесь от фитнеса вовсе! Ведь без него у вас точно не будет красивой фигуры, в том числе и потому, что мышцы ежедневно сжигают дополнительное количество калорий. Помните, что женщине в конечном итоге гораздо труднее избавиться от лишнего жира, чем «перебрать» с мускулами. «Разумные силовые тренировки увеличивают энергообмен, препятствуют набору веса, увеличивают чувствительность клеток к инсулину и защищают от сахарного диабета», — говорит Алексей Иванов. Многочисленные исследования доказывают, что регулярные физические нагрузки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и продлевают жизнь.

Рост мышц у женщин: гормоны, тренировки и многое другое

В то время как многие женщины хотят добиться «подтянутого» или «худощавого» вида в тренажерном зале, многие беспокоятся о том, чтобы стать слишком мускулистыми или громоздкими. Хорошей новостью является то, что женщинам сложно нарастить мышечную массу (если только они не проводят часы в тренажерном зале, качая железо каждый день). Плохая новость заключается в том, что страх стать слишком громоздким может помешать женщинам нарастить мышечную массу, необходимую им для здоровой жизни.

Ниже мы развеем мифы о росте мышц у женщин. Мы объясним, почему силовые тренировки так полезны для женщин, как происходит наращивание мышечной массы и какие гормоны играют роль в росте мышц. Вы узнаете об анатомии женских мышц и о том, как разработать программу силовых тренировок.

Готовы поделиться знаниями? Вот что вам нужно знать о росте мышц у женщин.

Почему женщинам нужны мышцы

Есть много причин, по которым женщины должны добавлять силовые тренировки в свои тренировки. Преимущества наращивания мышечной массы выходят далеко за рамки улучшения внешнего вида (хотя это тоже приятно).

Улучшение качества жизни

Во-первых, мышцы позволяют вам жить полной жизнью. Когда вы бегаете, прыгаете, танцуете и играете, вы используете свои мышцы. Вам также нужны мышцы для менее приятных задач, таких как переноска продуктов и вынос мусора. По мере взросления женщины (и мужчины) могут испытывать потерю мышечной массы, если только не пытаются сохранить свои мышцы.

Контроль веса

Мышцы сжигают калории, поэтому чем больше у вас мышечной массы, тем выше ваш метаболизм. Более высокий метаболизм в состоянии покоя означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже если вы не в спортзале. Другими словами, мышцы могут помочь вам поддерживать здоровый вес.

Прочность костей

Здоровье костей является серьезной проблемой для женщин с возрастом. Силовые тренировки, особенно с отягощениями, могут сохранить плотность костей, помогая стареть более изящно.

Защита от болезней

Сочетание кардио- и силовых тренировок может снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение, диабет и другие. Поднимая тяжести или используя силовые тренажеры, вы можете увеличить свои шансы на долговременное здоровье.

Как растут мышцы

Рост мышц у женщин не является загадкой. На самом деле, мужчины и женщины наращивают мышцы практически одинаково.

В двух словах, когда вы напрягаете мышцы (например, во время силовой тренировки), вы травмируете их. Это может звучать плохо, но на самом деле это хорошо, по крайней мере, когда речь идет об анатомии женской мускулатуры. Когда вы отдыхаете, сателлитные клетки вокруг ваших мышц сокращаются и начинают восстанавливать микроразрывы в ваших мышечных волокнах. Эти сателлитные клетки могут сливаться с вашими мышечными волокнами, создавая больше и толще мышечных волокон.

Результатом является гипертрофия или увеличение и усиление мышц. Вы не сразу увидите признаки набора мышечной массы у женщин. Этот процесс требует времени, и вам нужно будет выполнить много силовых тренировок, чтобы увидеть результаты. Однако через несколько недель или месяцев вы должны начать замечать разницу во внешнем виде своего тела.

Гормоны, влияющие на рост мышц у женщин

И мужчины, и женщины обладают гормонами роста, вырабатываемыми гипофизом в ответ на силовые тренировки. Эти гормоны помогают организму восстанавливать мышцы и со временем увеличивать мышечную массу.

Самая большая разница в гормональной реакции мужчин и женщин связана с тестостероном. Тестостерон стимулирует синтез белка, помогает активировать сателлитные клетки, блокирует расщепление белка и играет роль в других процессах, которые помогают мышцам расти в ответ на силовые тренировки.

У мужчин обычно в 10-20 раз больше тестостерона, чем у женщин, что объясняет, почему средняя мышечная масса у женщин ниже, чем у средних мужчин. Это также объясняет, почему женщины вряд ли станут слишком громоздкими, если не примут крайних мер в своих силовых тренировках.

Тренировка для роста мышечной массы у женщин

Итак, с чего же женщинам начать наращивать мышечную массу? Ответ — силовые тренировки или тренировки с отягощениями, которые могут принимать разные формы. Тренировки с отягощениями — это ключ к здоровому функционированию мышц на каждом этапе жизни.

Тренировка с собственным весом

Простейшая форма силовой тренировки — это тренировка с собственным весом или использование собственного тела в качестве механизма сопротивления.

Вы, вероятно, уже знакомы со многими упражнениями с собственным весом, такими как:

• Отжимания
• Приседания
• Воздушные приседания
• Подтягивания
• Выпады

Тренировка с собственным весом — отличная отправная точка для наращивания мышечной массы. Когда вы впервые начинаете силовые тренировки, будьте готовы испытать болезненность мышц после первых нескольких тренировок. Со временем эта болезненность должна уменьшиться. Вы также должны пить много воды до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить мышечные спазмы.

Силовые тренажеры

Многие тренажерные залы предлагают широкий выбор силовых тренажеров. Эти тренажеры — отличный способ нарастить мышечную массу. Большинство из них просты в использовании и позволяют выбрать уровень сопротивления.

Начинающие могут сосредоточиться на выполнении трех подходов по 10 повторений на каждом тренажере с умеренным весом. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, со временем увеличивайте вес, чтобы постоянно нагружать мышцы. По мере увеличения веса уменьшайте количество повторений в подходе

Свободные веса

Гантели, штанги и гири — все это примеры свободных весов. Поначалу использование свободных весов может показаться пугающим, но они обеспечивают дополнительный уровень тренировки. Упражнения со свободными весами активируют небольшие мышцы-стабилизаторы, улучшают баланс и ощущение тела, а также быстро выявляют мышечный дисбаланс.

Опять же, начните с трех подходов по 10 повторений со средним весом. Не бойтесь делать короткие подходы с большим весом. Попробуйте включить сложные движения, такие как становая тяга, приседания со спиной и жим лежа, предварительно изучив и отработав эти движения с более легким весом. Если вы чувствуете мышечную слабость и усталость, уменьшите вес или переключитесь на другое упражнение.

Сколько белка нужно есть для роста мышц

Последним компонентом роста мышц у женщин является питание. Пища, которую вы едите, может либо питать ваши мышцы, либо увеличивать процентное содержание жира в организме.

Сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества белка.

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом для ваших мышц. Когда вы выполняете силовую тренировку, вашему телу потребуются аминокислоты, полученные из белка, для восстановления и восстановления мышц. Хотите подтянутые женские мышцы живота? Ешьте больше белка, в том числе:

• Нежирная курица, говядина, индейка и рыба
• Яйца
• Греческий йогурт
• Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и кешью
• Молоко
• Чечевица
• Киноа
• Протеиновые порошки

Сколько белка нужно есть для роста мышц? Исследование, проведенное в Журнале внутреннего общества спортивного питания, показало, что 0,8–0,9 грамма белка на фунт массы тела привели к положительному увеличению силы у их субъектов. Интересно, что исследование показало, что потребление большего количества белка, по-видимому, не увеличивает рост мышц у участников исследования.

Рост женской мышечной массы — это не неразрешимая головоломка

Создание желаемого тела иногда кажется самой сложной загадкой в ​​мире, но это не обязательно так. По данным CDC, сосредоточьтесь на употреблении здоровой пищи с большим количеством белка, старайтесь избегать употребления слишком большого количества калорий и обязательно выполняйте как минимум две силовые тренировки в неделю.

Помните, рост мышц зависит не только от внешнего вида. Наращивание мышц может помочь вам жить более здоровой жизнью и защитить от травм и болезней.

Как могут помочь капельницы

Нужна помощь в повышении спортивных результатов? Если вы хотите получить преимущество в своем путешествии по наращиванию мышечной массы, попробуйте витамин IV от Rocky Mountain IV Medics. Наши внутривенные препараты включают смесь витаминов высшего качества, которые могут:

• Поддерживать здоровый обмен веществ
• Дайте вам заряд энергии
• Помогите вам сосредоточиться

Женщинам, которые хотят поразить всех в тренажерном зале, мы рекомендуем нашу модель Performance Plus IV, разработанную для тех, кто хочет повысить эффективность своих тренировок.

Свяжитесь с медиками Rocky Mountain IV, чтобы назначить встречу с нами сегодня!

5 причин, по которым женщинам нужны мышцы — RNT Fitness

Если и есть совет, который мы дали женщинам, желающим улучшить свое тело, так это этот.

Женщинам необходимо набрать мышечную массу.

До сих пор странно слышать от различных источников средств массовой информации, предназначенных для женщин, что наращивание мышечной массы сделает вас громоздкой и быстро превратит вас в женщину-бодибилдера. Это не может быть чем-то более далеким от истины, и если бы действительно было так легко «стать громоздким», вы бы видели гораздо больше парней, гуляющих с мускулами!

Также стоит помнить, что у женщин примерно в 10 раз меньше тестостерона, чем у мужчин , поэтому их гормональная среда не настроена на наращивание уровня мышечной массы, на который потенциально способны мужчины.

По этой причине наша постоянная мантра прогрессивной перегрузки с идеальной формой, возможно, еще более применима для женщин, учитывая гормональный недостаток для наращивания мышечной массы.

Женщин не должна пугать мысль о наращивании мышечной массы. Вместо этого они должны принять его и пользоваться всеми преимуществами, которые мы собираемся обсудить в этой статье.

1. Вы будете в тонусе

Почти каждая женщина-клиент, с которой мы работаем, начинает с того, что говорит нам, что хочет быть в тонусе.

Проблема в том, что нет такого понятия, как «тонирование». Мышца может либо гипертрофироваться (расти), либо атрофироваться (сокращаться). Он не может «тонировать». «Подтянутый» вид, который хотят женщины, сочетает в себе достаточно низкий уровень жира в организме, чтобы увидеть четкость мышц, а также достаточное количество мышц для начала! На самом деле утверждение «Я хочу быть более подтянутым» на самом деле переводится как «Я хочу больше мускулов!»

Проблема, однако, в том, что многие женщины до сих пор плохо ассоциируют себя с мышечной массой и считают, что больше мышц означает выглядеть как бодибилдер. Но это так не работает.

Мы любим задавать вопрос: хотите ли вы выглядеть стройнее? Или вы хотите выглядеть стройным, сильным и четким?

Есть разница. И для того, чтобы достичь последнего, что также можно обозначить как «подтянутость», вам необходимо включиться в процесс наращивания мышечной массы.

Это означает разумную программу тренировок с отягощениями в сочетании с диетой, ориентированной на состав тела. Вместо этого обычно происходит то, что женщины, которые хотят «подтянуться», начинают план без силовых тренировок, с низким содержанием калорий и минимальным количеством белка. Все, что с ними происходит, это то, что они выглядят худыми и нигде не очерченными.

Так что, если вы хотите иметь крепкие ягодицы с формой, плечи и руки с «контурами» и четкостью, а также сильный живот, тогда вам нужно наращивать мышцы! Приятным бонусом будет то, что вы будете выглядеть и чувствовать себя здоровой!

2. Вы можете есть больше еды

Это меняет правила игры для многих наших клиентов. Каждая женщина (и парень в этом отношении) хотела бы иметь возможность есть больше, не набирая жировые отложения.

Если вы намеренно не становитесь более активными в течение дня, лучший способ сделать это — нарастить мышечную массу! Помните, что масса вашего тела и, в частности, количество мышечной массы, которую вы имеете, напрямую связаны с тем, сколько калорий вы расходуете ежедневно.

Мышцы требуют больших затрат энергии (калорий). В то время как точное количество калорий, сожженных на лишний фунт мышц, трудно определить количественно, реальный результат заключается в том, что чем больше вы можете «инвестировать» в свое тело, чтобы создать «мощный двигатель», тем больше преимуществ вы сможете получить. .

Лучшим примером этого является опытный лифтер, который может постоянно садиться на диету с большим количеством калорий и меньшим количеством кардио каждый раз, когда она решает сбросить жировые отложения.

Это не потому, что она научилась лучше питаться; это потому, что она потратила время на наращивание мышечной массы! Теперь ее скорость метаболизма в состоянии покоя выше, и, что, возможно, более важно, она может применять более интенсивные тренировки. Больше нагрузок, лучшая связь мозговых мышц и больше стресса/повреждения тела в рамках каждой сессии. Это в совокупности резко увеличивает их калорийность, даже если на бумаге они делают одно и то же.

Другим примером влияния мышечной массы является сценарий пары. Вы когда-нибудь замечали, что этому парню всегда может сойти с рук больше нездоровой пищи?

На выходных они могли бы вместе съесть пиццу. Масса тела парня остается прежней, а у девушки за ночь увеличивается на 2-3 фунта, застряв на несколько сотен граммов.

Мы знаем, что это несправедливо… но поскольку женщина от природы легче по массе тела, чем мужчина, это означает, что ваши потребности в калориях не будут такими высокими. Так что, если вы хотите есть пиццу, не набирая жировые отложения, сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы!

3. Предотвращение травм

Мышечная масса нужна не только для того, чтобы хорошо выглядеть. Это также важная часть способности оптимально двигаться и функционировать.

В связи с растущей культурой малоподвижного образа жизни и растущим числом жалоб на боли в спине, коленях, плечах и шее один из лучших способов противостоять этому — наращивание мышечной массы.

Главный виновник этих проблем сидит. Мы все слишком много сидим. И если вы также виноваты в этом, будучи слабыми и нетренированными в отношении ягодичных мышц, они не будут работать наилучшим образом в любой заданной задаче.

Например, когда вы выполняете движение, основанное на тазобедренном шарнире, такое как становая тяга, а не ягодичные мышцы выполняют большую часть работы по движению бедер вперед, нижняя часть спины компенсирует слабость и берет на себя большую часть нагрузки. слабый.

Когда вы совмещаете это с повседневными делами, выполненными неправильно, неудивительно, что можно так легко сломать себе спину.

Вместо этого, если вы сосредоточитесь на наращивании мышечной массы с помощью хорошо структурированной, сбалансированной программы тренировок, ваши мышцы научатся координировать друг друга и функционировать в унисон. Мышцы, страдающие от «амнезии», снова вспомнят, как работать, и накопленный дисбаланс начнет сглаживаться.

4. Вы будете сильными

Познакомив многих женщин с силой силовых тренировок, мы получаем один общий отзыв о том, насколько сильнее, сильнее и увереннее они себя чувствуют.

Во многом это связано с возможностью продемонстрировать крутые силовые упражнения в тренажерном зале. В то время как побочным продуктом подъема прогрессивного веса является дополнительная мышечная масса и стройный, четкий вид, который приходит вместе с ней, реальная польза в конечном итоге заключается в том, как вы себя чувствуете.

Нет ничего лучше, чем становая тяга с большим весом в повторениях от пола. Или давить большой груз над головой. Или один из наших фаворитов, переход от нуля к нескольким повторениям подтягиваний с отягощением!

Кстати говоря, вы читали эту статью здесь ?

Или видели это видео?!

Первоначальная цель силовых тренировок для женщин состоит в том, чтобы улучшить свой внешний вид, но в конечном итоге это отличная идея, чтобы отойти от этого и сосредоточиться на том, чтобы использовать их, чтобы стать сильнее и установить личные рекорды.

Очень важно изменить мышление с акцента на эстетике на производительность. В противном случае, когда они достигают определенного процента жира в организме, размера одежды или внешнего вида, происходит одно из двух: 1) они продолжают настаивать на «большем», часто в ущерб себе, или 2) они достигают своей цели, чувствовать себя потерянным, слишком много расслабляться и в конечном итоге вернуться к исходной точке.

Чтобы помочь этому изменению мышления, важно выбрать несколько «индикаторных» подъемов и установить цели для их достижения.

В краткосрочной перспективе они получают психологическое облегчение от того, что не гонятся за эстетикой, а работают над достижением некоторых забавных силовых целей.

В конечном счете, это также улучшает их телосложение! Помните, что лучший способ нарастить мышечную массу — это применять прогрессивную перегрузку с идеальной техникой. Таким образом, постоянно устанавливая и достигая своих силовых целей, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом.

5. Улучшение здоровья костей и сердца

Это преимущество, о котором многие из вас, возможно, не будут думать, но о нем определенно стоит упомянуть.