Как нарастить мышечную массу? — Рамблер/женский
Fiteria
Даже если вы усердно тренируетесь и не пропускаете ни одного занятия, это не значит, что скоро вы увидите на своем теле желанный рельеф. Процесс увеличения объема мышечной массы складывается из нескольких составляющих, и главное в это деле – не навредить здоровью в погоне за телом мечты.
© FiteriaПитайтесь правильно и часто
Видео дня
Стандартный рацион из завтрака, обеда и ужина не подойдет для набора мышц. Принимать пищу потребуется намного чаще, но небольшими порциями. Суточная калорийность рациона должна быть увеличена в несколько раз, но делать это следует исключительно за счет белков и углеводов. Не верьте мнению о том, что нужно есть все подряд и побольше, такая стратегия приведет к накоплению жира на боках, но никак не мышечной массы.
Принимать пищу следует каждые три часа, выходит 5-6 приемов за день, самая важная составляющая рациона – это белок, то есть говядина, птица, рыба, творог и бобовые культуры.
Углеводы должны быть представлены крупами и зерновыми культурами, а вот жир должен поступать в количестве, не превышающем 50 грамм в сутки, это должен быть преимущественно растительный жир, а не животный. Белки должны составлять не менее 30% от всего рациона, сложные углеводы – около 60%, а жиры – не более 5-10%.
За полтора часа до занятия следует сделать прием пищи из белков или сложных углеводов, а сразу после тренировки будут уместны легкие углеводы, к примеру, банан или сухофрукты – натуральные сладости, которые поднимут настроение и ускорят метаболизм. Из рациона должны быть исключены мучные продукты, все жареное и соленое, а также газировку.
Придерживайтесь тренировочного режима
Потребуются регулярные физические нагрузки, но следует быть очень осторожным, чтобы не перегрузить себя. Для новичков вполне достаточно трех занятий в неделю, теория об ежедневных тренировках ошибочна, так как она не дает шансов на восстановление поврежденных мышц. Продолжительность тренировки не должна превышать часа, в этот час не входят разминка и заминка.
Упражнения стандартно выполняются в четырех подходах по 8-10 повторов. План тренировок должен составлен хотя бы на текущую неделю, его необходимо безоговорочно придерживаться. Прорабатывать нужно все мышцы, к примеру, в понедельник – тренировка ног, среда – день грудных мышц и бицепсов, а пятницы посвящена работе над трицепсом и спиной.
Если вы работаете на массу, то не нужно делать аэробные упражнения, составьте тренировку из базовых силовых упражнений – жимы, тяги, приседы. Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты, после него сразу же нужно идти на новый подход. Если вы отдыхаете более пары минут, то рискуете получить травму, так как за это время нарушается кровоток к мышце, на которую идет нагрузка.
Давайте себе отдохнуть и восстановиться
Отдых не менее важен, чем процесс получения нагрузок и правильное питание. Если качаться без выходных, то велик риск получить травму и хроническое переутомление. Помните, мышцы растут именно во время отдыха, точнее во сне.
Сон восстанавливает организм и избавляет его от стрессов. Процесс наращивания мышц не совместим с полуночным режимом, следует спать как минимум по 8-9 часов в день, ложиться и вставать как можно раньше.
Используйте спортивное питание
Среди неосведомленных людей бытует мнение о том, что спортивное питание – это сплошная химия, которой стоит бояться. Спортивного питания не нужно опасаться, нужно подходить к его выбору правильно, внимательно изучив состав.
Нужно выбирать то питание, которое соответствует вашим задачам и содержит как можно меньше ароматизаторов и красителей.
Для новичка специализированное белковое питание вполне можно заменить привычными продуктами с высоким содержанием белка, но рано или поздно этого станет недостаточно.
Для набора мышечной массы нужны гейнеры, аминокислоты, казеин и креатин. Каждый производитель указывает рекомендуемую дозировку своего средства, за один прием не следует употреблять больше 30-40 грамм белка, излишки не смогут усвоиться.
Необходимое количество аминокислот можно получить из комплекса BCAA, это незаменимые аминокислоты, которые не могут вырабатываться организмом.
Будьте терпеливы
Примите во внимание все рекомендации по набору мышечной массы, обстоятельно соблюдайте их, но при этом не ждите, что мышцы станут больше в самое ближайшее время. Набор мышечной массы – это длительный процесс, поэтому запаситесь терпением. Спешка в данной ситуации является самым злейшим врагом прогресса, физические нагрузки должны увеличиваться в очень плавном режиме. Обретение красивого мышечного рельефа – это не вопрос нескольких недель. Медицина не видит в процессе набора мышечной массы ничего опасного, напротив, хорошо развитые мышцы забирают часть нагрузки с суставов и костей. Повышение выносливости мышц позитивно сказывается на функционировании сердечной мышцы.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Мышцы, про которые не стоит забывать
Ошибки новичка в спортивном зале
Как правильно делать выпады?
Здоровье
| Если вы решили стать обладателем рельефных мышц, необходимо правильно заниматься в тренажерном зале. Чтобы все упражнения оказались результативными, следует узнать, как нарастить мышечную массу. Советы и рекомендации от AnyDayLife помогут начинающим спортсменам. Набор мышечной массы не должен проходить хаотично, поскольку в таком случае только навредит здоровью. Следует подойти к этому вопросу с ответственностью и не нарушать правила. Основные требования к тренировкам (постепенное увеличение нагрузок, соответствующее питание) известны всем, однако секрет успеха таится во многих мелочах. Итак, что стоит запомнить? Во время занятий в тренажерном зале лучше задействовать все группы мышц. Нельзя забывать о вспомогательных мышцах, что нередко делают новички. Они допускают грубую ошибку, концентрируясь только на основных мышцах, а потом не могут скорректировать свой вес. Поэтому следует разработать такой комплекс упражнений, который позволит уделить внимание всему телу. У многих людей существуют так называемые отстающие мышцы. Это группы мышц, который по тем или иным причинам отстают в развитии. Пока они не увеличатся, наращивание мышечной массы будет проходить медленно, а тело не станет таким, каким вы хотели бы. Поэтому сперва надо заняться именно отстающими мышцами. Сегодня существуют хорошие упражнения, способные решить эту проблему. Чтобы нарастить мышцы, стоит заниматься регулярно, не делая перерывов. Лень недопустима, а других возможных причин отмены тренировки желательно избегать. Старайтесь не допускать травм, после которых телу придется дать время на восстановление. Следите за своим самочувствием, не пытайтесь установить личный рекорд, а идите к своей цели осторожно. Бывали случаи, когда травмы становились причиной полного отказа от занятий в тренажерном зале и все надежды на красивое тело быстро рушились. Каждое упражнение надо повторять от 7 до 15 раз. Меньшее количество повторов вряд ли принесет нужный результат, поскольку только укрепит мышцы, но не поможет нарастить их. Не только упражнения влияют на быстрый набор мышечной массы. Нельзя забывать и о распорядке дня. Для спортсмена обязательны здоровый сон, отсутствие стресса, правильное питание. Чтобы самочувствие было хорошим, а сила мышц увеличивалась, надо давать себе отдых. Без него тело не станет приобретать рельефные формы. Нельзя допускать голодания, поскольку тогда мышцы не будут развиваться. Лучше придерживаться правила — до тренировки не есть, а вот после нее стоит вспомнить о приеме пищи. В обратном случае тело ощутит нехватку полезных веществ. Поскольку увеличение мышечной массы невозможно без хорошего здоровья, придется отказаться от вредных привычек и забыть об алкоголе. Они не помогут вам добиться цели. Успех задуманного будет зависеть от самого человека. Вера в свои силы, целеустремленность, последовательность должны стать частью тренировок. Если помнить об этом, мышцы станут именно такими, какими вы желали их видеть. |
Совет
Лучше начинать с 5-7 повторов, постепенно увеличив их количество до 15. Надо рассчитать количество и длительность упражнений таким образом, чтобы тренировка занимала не более 60 минут. Лучше сделать выбор в пользу интенсивности, а не отдавать тренажерному залу весь вечер.
Старайтесь вести активный и здоровый образ жизни, больше времени проводите на свежем воздухе.Как нарастить мышечную массу и стать сильнее: У меня проблемы,…
перейти к содержаниюИтак, есть один парень, которого я знаю, который раздавил его в спортзале. Он поднимал тяжести шесть дней в неделю, всегда делал кардио и ел только чистый белок, мало углеводов и жиров. Он знал, как нарастить мышечную массу, и стремился изменить свое тело — стать стройным, сильным и мускулистым одновременно. Эта идея физического преобразования поглощала его каждое мгновение бодрствования.
Он полагал, что со всем, через что ему пришлось пройти, в конце концов он избавится от лишнего жира и нарастит качественные мышцы.
Прошли месяцы, и он кое-что понял, когда мельком увидел себя в зеркале. Он долго и упорно смотрел, и то, что он увидел, было не тем «зверем», каким он себя считал в спортзале. Он увидел человека, который выглядел так, будто вообще не поднимал тяжести.
Этим человеком был я.
Если эта история напоминает вам о вас самих или о ком-то из ваших знакомых, прислушайтесь. Чтобы нарастить качественную массу и в то же время стать сильнее, вам не всегда нужно работать усерднее; вам нужно работать умнее. Вот что вам нужно сделать.
СВЯЗАННЫЕ: Быстро наращивайте силу, когда время ограничено
Восстановление Если вы тренируетесь слишком много, вы не сможете восстановиться. Ваше тело наращивает мышцы вне спортзала, а не в нем. Поднятие тяжестей только дает вашему телу стимул к адаптации, а затем вы должны позволить ему адаптироваться посредством надлежащего отдыха, сна и питания. Пренебрежение этим может привести к перетренированности, отсутствию роста и, возможно, даже к потере мышечной массы.
Все мы знаем, что правильное питание и физические упражнения имеют решающее значение, но правильное питание не означает пренебрежение определенными питательными веществами или макроэлементами в пользу «чистоты». Лучшая диета для наращивания мышечной массы требует, чтобы профицит калорий составлял не менее 15 процентов от того, что вы едите. Ваше питание также должно быть сбалансированным. Я узнал, что белок — это не единственное, что нам нужно для наращивания мышечной массы и здоровья. Не пренебрегайте углеводами и жирами — это только помешает вашему прогрессу.
Кардио Сколько и какие кардио вы делаете? Я рассмотрел это в связи с потерей веса, но это также влияет на размер мышц. Это важно, потому что если вы выполняете слишком много кардио, ваше тело не увидит оптимальной адаптации к тренировкам с отягощениями. Если вы выполняете стационарное кардио, вы работаете с другой энергетической системой, отличной от той, что используется при тренировках с отягощениями, и слишком большая ее часть на самом деле сокращает ваши мышцы и лишает вас размера и силы.
Дополнительные кардиотренировки означают, что вы можете потерять калории, которые можно использовать для наращивания новых мышц, что требует большого количества клеточной энергии. Этот дефицит энергии не может быть восполнен за счет окисления углеводов и жиров, поэтому организм прибегает к разрушению мышечной ткани для получения энергии.
Чтобы поддержать вашу цель по наращиванию мышечной массы, я рекомендую не более трех 20-минутных кардиотренировок в неделю. Чем меньше кардиотренировок вы делаете, тем лучше могут быть ваши результаты. Тем не менее, кардиотренировки могут сжечь лишний жир и улучшить вашу способность восстанавливаться во время тренировок с отягощениями.
ОбъемСколько вы поднимаете? Как часто? Сколько времени вы проводите в тренажерном зале? Сколько подходов и повторений вы делаете на каждую часть тела?
Объем чрезвычайно важен, потому что если вы будете заниматься слишком мало, ваши мышцы не будут расти; но если вы сделаете слишком много, ваши мышцы сломаются..jpg)
Исследования показали, что концентрация гормонов тестостерона и гормона роста повышается в течение первых 30 минут тренировки. Однако примерно через 45–60 минут эти уровни резко падают по мере нарастания стресса с соответствующим повышением концентрации кортизола. Кортизол разрушает мышцы, затрудняя их восстановление и рост. Это приводит к перетренированности и неспособности адаптироваться, особенно если вы тренируетесь пять-шесть дней в неделю и ваш общий объем превышает 20-25 подходов. Если вы попадаете в эту категорию, вы перетренировались.
Здесь есть тонкая грань. Один час с весами — это абсолютный максимум. Если вы достигнете отметки в один час, бросьте то, что вы делаете, идите восстанавливаться с небольшим количеством белка и углеводов. Новым тренирующимся нужно меньше объема и/или тренировок в неделю, чтобы увидеть результаты.
Диапазоны повторений и перегрузка Общепризнано, что для стимуляции гипертрофии оптимальный диапазон повторений должен составлять около 10; и должно быть почти невозможно сделать еще одно повторение.
Диапазон из 10 повторений создает достаточно метаболического стресса для тела, чтобы увеличить концентрацию гормонов и механически перегрузить мышцы, призывая их к росту.
Принцип «перегрузки» гласит, что тело приспосабливается к тренировочному стрессу, но работает усерднее или дольше, чем обычно. Если перегрузки проявляются постепенно и регулярно, организм приспосабливается к повышенному стрессу. Затем вы должны продолжать перегружать свою систему, чтобы прогрессировать. Например, если вы можете поднять вес на 12–13 повторений, когда ваша цель — 10, пришло время увеличить вес.
СВЯЗАННЫЕ: Сколько подходов и повторений вы действительно должны делать?
Периоды отдыха Если вы хотите увеличить свои шансы на гипертрофию и гормональную адаптацию, вы должны ограничить периоды отдыха не более чем 60-90 секундами, так как вы поднимаете средний процент от вашего одноповторного максимума. Высокая усталость от этой установки стимулирует выброс гормонов для наращивания мышц.
Кроме того, организм посылает больше крови к работающим мышцам и меньше к тканям, которые нуждаются в меньшем количестве, в результате чего меньше крови проходит через печень, предотвращая разрушение тестостерона.
Наша цель – стать сильнее и способствовать гипертрофии скелетных мышц. Ниже приведена оптимальная программа тренировок с отягощениями для опытных лифтеров в день большого объема груди/трицепсов. Идея состоит в том, чтобы уменьшить интенсивность по мере уменьшения интервалов отдыха и увеличения количества повторений. Это использует преимущества правильной энергетической системы, способствует трансформации волокон, увеличению силы, оптимальному уровню гормонов, кровотоку и, в конечном итоге, гипертрофии мышечных волокон.
- Жим лежа : 2-3×3-6 @ 85-93% с 2-4 мин. остальное
- Жим гантелей на наклонной скамье : 3-4×8-10 @ 75-80% с 1,5-2 мин. остальное
- Сила молота, широкая грудь : 3-4×10-12 @ 70-75% с 1-1,5 мин.
остальное - Грудь в наклоне с силой молота : 3-4×12-15 @65-70% с 1 мин. остальное
- Тросовые мухи : 3-4×15-25 @ 50-70% с 30 сек. остальное
- Отжимания на трицепс : 3×10-12 @ 70-75% с 30-60 сек. отдых
- Отжимания на трицепс : 3×10-12 @ 70-75% с 30-60 сек. остальное
- Подтягивания на тросе одной рукой : 3×15-25 @5 0-70% с 30 сек. остальное
остальноеПоделись этой историей!
САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ
Итак, есть один парень, которого я знаю, который раздавил его в спортзале. Он поднимал тяжести шесть дней в неделю, всегда делал кардио и ел только чистый белок, мало углеводов и жиров. Он знал, как нарастить мышечную массу, и стремился изменить свое тело — стать стройным, сильным и мускулистым одновременно. Эта идея физического преобразования поглощала его каждое мгновение бодрствования.
Он полагал, что со всем, через что ему пришлось пройти, в конце концов он избавится от лишнего жира и нарастит качественные мышцы.
Прошли месяцы, и он кое-что понял, когда мельком увидел себя в зеркале. Он долго и упорно смотрел, и то, что он увидел, было не тем «зверем», каким он себя считал в спортзале. Он увидел человека, который выглядел так, будто вообще не поднимал тяжести.
Этим человеком был я.
Если эта история напоминает вам о вас самих или о ком-то из ваших знакомых, прислушайтесь. Чтобы нарастить качественную массу и в то же время стать сильнее, вам не всегда нужно работать усерднее; вам нужно работать умнее. Вот что вам нужно сделать.
СВЯЗАННЫЕ: Быстро наращивайте силу, когда время ограничено
Восстановление Если вы тренируетесь слишком много, вы не сможете восстановиться. Ваше тело наращивает мышцы вне спортзала, а не в нем. Поднятие тяжестей только дает вашему телу стимул к адаптации, а затем вы должны позволить ему адаптироваться посредством надлежащего отдыха, сна и питания.
Пренебрежение этим может привести к перетренированности, отсутствию роста и, возможно, даже к потере мышечной массы.
Все мы знаем, что правильное питание и физические упражнения имеют решающее значение, но правильное питание не означает пренебрежение определенными питательными веществами или макроэлементами в пользу «чистоты». Лучшая диета для наращивания мышечной массы требует, чтобы профицит калорий составлял не менее 15 процентов от того, что вы едите. Ваше питание также должно быть сбалансированным. Я узнал, что белок — это не единственное, что нам нужно для наращивания мышечной массы и здоровья. Не пренебрегайте углеводами и жирами — это только помешает вашему прогрессу.
Кардио Сколько и какие кардио вы делаете? Я рассмотрел это в связи с потерей веса, но это также влияет на размер мышц. Это важно, потому что если вы выполняете слишком много кардио, ваше тело не увидит оптимальной адаптации к тренировкам с отягощениями.
Если вы выполняете стационарное кардио, вы работаете с другой энергетической системой, отличной от той, что используется при тренировках с отягощениями, и слишком большая ее часть на самом деле сокращает ваши мышцы и лишает вас размера и силы.
Дополнительные кардиотренировки означают, что вы можете потерять калории, которые можно использовать для наращивания новых мышц, что требует большого количества клеточной энергии. Этот дефицит энергии не может быть восполнен за счет окисления углеводов и жиров, поэтому организм прибегает к разрушению мышечной ткани для получения энергии.
Чтобы поддержать вашу цель по наращиванию мышечной массы, я рекомендую не более трех 20-минутных кардиотренировок в неделю. Чем меньше кардиотренировок вы делаете, тем лучше могут быть ваши результаты. Тем не менее, кардиотренировки могут сжечь лишний жир и улучшить вашу способность восстанавливаться во время тренировок с отягощениями.
ОбъемСколько вы поднимаете? Как часто? Сколько времени вы проводите в тренажерном зале? Сколько подходов и повторений вы делаете на каждую часть тела?
Объем чрезвычайно важен, потому что если вы будете заниматься слишком мало, ваши мышцы не будут расти; но если вы сделаете слишком много, ваши мышцы сломаются.
Исследования показали, что концентрация гормонов тестостерона и гормона роста повышается в течение первых 30 минут тренировки. Однако примерно через 45–60 минут эти уровни резко падают по мере нарастания стресса с соответствующим повышением концентрации кортизола. Кортизол разрушает мышцы, затрудняя их восстановление и рост. Это приводит к перетренированности и неспособности адаптироваться, особенно если вы тренируетесь пять-шесть дней в неделю и ваш общий объем превышает 20-25 подходов. Если вы попадаете в эту категорию, вы перетренировались.
Здесь есть тонкая грань. Один час с весами — это абсолютный максимум. Если вы достигнете отметки в один час, бросьте то, что вы делаете, идите восстанавливаться с небольшим количеством белка и углеводов. Новым тренирующимся нужно меньше объема и/или тренировок в неделю, чтобы увидеть результаты.
Диапазоны повторений и перегрузка Общепризнано, что для стимуляции гипертрофии оптимальный диапазон повторений должен составлять около 10; и должно быть почти невозможно сделать еще одно повторение.
Диапазон из 10 повторений создает достаточно метаболического стресса для тела, чтобы увеличить концентрацию гормонов и механически перегрузить мышцы, призывая их к росту.
Принцип «перегрузки» гласит, что тело приспосабливается к тренировочному стрессу, но работает усерднее или дольше, чем обычно. Если перегрузки проявляются постепенно и регулярно, организм приспосабливается к повышенному стрессу. Затем вы должны продолжать перегружать свою систему, чтобы прогрессировать. Например, если вы можете поднять вес на 12–13 повторений, когда ваша цель — 10, пришло время увеличить вес.
СВЯЗАННЫЕ: Сколько подходов и повторений вы действительно должны делать?
Периоды отдыха Если вы хотите увеличить свои шансы на гипертрофию и гормональную адаптацию, вы должны ограничить периоды отдыха не более чем 60-90 секундами, так как вы поднимаете средний процент от вашего одноповторного максимума. Высокая усталость от этой установки стимулирует выброс гормонов для наращивания мышц.
Кроме того, организм посылает больше крови к работающим мышцам и меньше к тканям, которые нуждаются в меньшем количестве, в результате чего меньше крови проходит через печень, предотвращая разрушение тестостерона.
Наша цель – стать сильнее и способствовать гипертрофии скелетных мышц. Ниже приведена оптимальная программа тренировок с отягощениями для опытных лифтеров в день большого объема груди/трицепсов. Идея состоит в том, чтобы уменьшить интенсивность по мере уменьшения интервалов отдыха и увеличения количества повторений. Это использует преимущества правильной энергетической системы, способствует трансформации волокон, увеличению силы, оптимальному уровню гормонов, кровотоку и, в конечном итоге, гипертрофии мышечных волокон.
- Жим лежа : 2-3×3-6 @ 85-93% с 2-4 мин. остальное
- Жим гантелей на наклонной скамье : 3-4×8-10 @ 75-80% с 1,5-2 мин. остальное
- Сила молота, широкая грудь : 3-4×10-12 @ 70-75% с 1-1,5 мин. остальное
- Грудь в наклоне с силой молота : 3-4×12-15 @65-70% с 1 мин. остальное
- Тросовые мухи : 3-4×15-25 @ 50-70% с 30 сек. остальное
- Отжимания на трицепс : 3×10-12 @ 70-75% с 30-60 сек. отдых
- Отжимания на трицепс : 3×10-12 @ 70-75% с 30-60 сек. остальное
- Подтягивания на тросе одной рукой : 3×15-25 @5 0-70% с 30 сек. остальное
остальноеПоделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницыHow To Build Muscle Naturally
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно) Люди ходят в спортзал по разным причинам, но две из них всплывают снова и снова — чтобы похудеть и нарастить мышечную массу. Обе достойные цели, и обе требуют много тяжелой работы и самоотверженности.
Однако, несмотря на то, что приложение усилий является ключом как к похудению, так и к наращиванию мышечной массы, вам нужен план, который будет сопровождать ваши усилия, чтобы добиться успеха. Когда дело доходит до набора массы, рывок вслепую может привести к травмам, поскольку это способствует более мускулистому телосложению.
Чтобы гарантировать, что ваши усилия приведут к желаемым результатам, Coach нанял знаменитого тренера Кори Каллиета, который, возможно, в первую очередь тренировал Майкла Б. Джордана, когда он снимался в Creed 9.0017 — за совет по наращиванию мышечной массы. Продолжайте читать, чтобы получить советы о том, как нарастить еще мышц от двукратного чемпиона мира по телосложению WBFF Шона Стаффорда.
Каковы основы наращивания мышечной массы?
Существует множество теорий, методов и предпочтений, независимо от того, является ли целью улучшение здоровья, эстетики, производительности или сочетание всех трех факторов.
Недостатка в информации, которая поможет вам в этом, нет – настолько много, что это может показаться немного сложным.
Все просто! Ешьте надлежащее количество белков, углеводов и жиров в частое время. Тренируйтесь интенсивно и целенаправленно, но не забывайте и об отдыхе. Правильный сон и полный выходной день каждую неделю также помогут.
(Изображение предоставлено unknwon)Какие тренировки и упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?
Лучшие тренировки для наращивания мышечной массы состоят в основном из функциональных упражнений с отягощениями, таких как жим лежа, сгибание рук со штангой, разгибание трицепса, тяга широчайших, жим над головой и приседания.
Для новичков я бы посоветовал прежде всего найти свой ритм – какая форма тренировок вам нравится больше всего? Существуют упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома или на улице с минимальным оборудованием. Если вам действительно не терпится попасть в спортзал, я рекомендую найти себе тренера, который научит вас правильной форме.
Какие ошибки обычно совершают люди, пытаясь нарастить мышечную массу?
Чаще всего это поднятие эго – они пытаются переборщить, делают слишком много и в конечном итоге травмируют себя. Лучше всего понимать возможности своего тела и наращивать силу, выносливость и выносливость, и в конечном итоге вы дойдете до того, что сможете поднимать более тяжелые веса, бегать быстрее и так далее.
Как быстро можно нарастить мышечную массу?
При правильных и последовательных тренировках вы можете увидеть результаты уже через 21 день.
Есть ли у вас другие советы по наращиванию мышечной массы?
Единственный способ нарастить качественную мышечную массу — это детально проработанная программа питания, интенсивные тренировки, отдых и восстановление. Прежде всего, наберитесь терпения, полюбите процесс и отправляйтесь в это путешествие с мыслью, что это займет время.
Как накачать мышцы
Одно дело построить модельное тело, а совсем другое поддерживать его круглый год.
Но в своей роли самого известного представителя Optimum Nutrition в Великобритании, а также двукратного чемпиона мира по телосложению WBFF Шон Стаффорд постоянно настраивает ключевые переменные тренировки: выбор упражнений, используемый вес, подходы и повторения за движение, время, которое он тратит на выполнение каждого подхода, и отдых между ними.
«Вы должны держать свои мышцы в догадках относительно того, что будет дальше, чтобы нарастить, а затем поддерживать мышечную массу, потому что, если ваше тело находится в своей зоне комфорта, очень трудно продолжать улучшать телосложение или прогресс», — говорит Стаффорд, который также является директором по производительности City Athletic в Лондоне. «Речь не всегда идет о том, чтобы поднять самый тяжелый вес, который вы можете, в восьми повторениях, отдохнуть, а затем снова: вам нужно перехитрить свои мышцы, если вы хотите, чтобы они продолжали расти».
Увеличьте срок службы наборов
«Одним из наиболее важных факторов гипертрофии или роста мышечной массы является то, как долго длится каждый подход», — говорит Стаффорд.
«Люди зацикливаются на количестве повторений и торопят свои подходы, но время, в течение которого ваши мышцы подвергаются напряжению от веса, важнее. Вы хотите, чтобы ваши подходы длились от 40 до 70 секунд. Таким образом, набор из десяти повторений должен иметь темп 3010, с тремя секундами, которые будут медленными и контролируемыми эксцентрическими движениями, чтобы достичь этой волшебной 40-секундной отметки».
Используйте правильные веса
«Чтобы быстро нарастить мышечную массу, в идеале вы должны поднимать около 80-85% своего одноповторного максимума для данного движения. Но вам, возможно, придется проверить свое эго у дверей спортзала и уменьшить веса, чтобы убедиться, что вы делаете от 8 до 12 повторений в правильном темпе, чтобы достичь этого времени гипертрофии в диапазоне напряжения».
- Как повысить мышечный тонус
- Нарастить мышечную массу с помощью этой комплексной тренировки с гантелями
- Быстро нарастить мышечную массу с помощью четырехнедельного плана тренировок
- 51 способ нарастить мышечную массу быстрее
Отдыхайте, пока не будете готовы
«Если сжигание жира является вашим приоритетом в тренировке, имеет смысл делать короткие интервалы отдыха между подходами, но вы можете потратить больше времени на восстановление при подъеме мышечной массы, чтобы вы были достаточно свежими, чтобы поднять правильный вес и нужное количество повторений.
