Как накачать тело за месяц: программа тренировки безе железа, штанги и гантель

Содержание

Можно ли накачаться за месяц в домашних условиях или в зале

Все, кто прошел тернистый путь тренировок в тренажерном зале, и имеют хотя бы небольшой опыт, знают правильный ответ на вопрос. Вы, наверное, уже догадались. Но, все относительно, и для каждого термин «накачаться» имеет свои рамки. Давайте же во всем этом разберемся.

Содержание

Цель и результаты

Для начала определитесь, что вы подразумеваете под этим запросом. Для вас накачаться – это получить рельефные очертания, словом, атлетическую форму с небольшими объемами, или же это ассоциация с формой выступающих культуристов, пусть даже в «легких» категориях. Может, это нечто совершенно другое. В любом случае, при употреблении словосочетания «накачанное тело» мы подразумеваем занятия в тренажерном зале и представляем опытного атлета.

Возможно ли накачаться за 1 месяц

Чтобы долго не тянуть, давайте узнаем, чего мы вообще можем добиться за месяц.

Если вы начинаете тренироваться с нуля, то за этот период ваши мышцы и связки будут привыкать к нагрузке. В это время ткани становятся плотнее и сильнее, что в дальнейшем будет способствовать преодолению большей нагрузки, то есть подъему большего веса оборудования.

Итак, что выполняет новичок в этот период – вводную программу. Эта программа подразумевает выполнение упражнений преимущественно на тренажерах с небольшим весом по 15 повторений в среднем. Осваивается правильная техника выполнения, спортсмен начинает лучше контролировать свои мышцы, ощущая, какие группы работают, а какие нет. Такой режим способствует общему укреплению, он не направлен на рост массы. Конечно, тело поменяет форму, станет подтянутее, у кого-то рельефнее, но это будет незначительный результат. Вряд ли кто-то оценит свою форму, как «накачался». Нет, ни нагрузки, ни времени недостаточно для гипертрофии мышц.

Возможно, более подготовленные спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, быстрее получат рельефное, подтянутое тело и это сойдет за результат. Но с неподготовленным телом все иначе.

Мышцы в принципе не растут быстро. Для роста массы реально нужны годы, может уже и через полгода результат вас вполне устроит, но через месяц – никак, к сожалению. Мышцам нужны постоянные нагрузки, при которых волокна преодолевают усилия, способствующие увеличению объема, здесь же важную роль играет и питание. А увеличение мышц в объеме даже на сантиметр может занять несколько месяцев. Поэтому реально оценивайте ситуацию. Месяца хватит только для адаптации мышц к нагрузке, для роста массы нужны годы.

Видео: можно ли накачаться за месяц

Можно ли накачать мышцы за месяц

Близится лето, а это значит, что количество желающих привести тело в форму непрерывно растет. И нужно сделать это быстро, в формате «30 лет на печи сидел, а потом встал и пошел великие дела творить». Сегодня мы расскажем о том, как накачать мышцы за месяц.

Стать бодибилдером за этот срок невозможно. Хотите превратиться во второго Шварценеггера за 30 дней – закрывайте эту статью, и открывайте книги писателей-фантастов.

Но привести тело в форму и набрать мышечной массы в нужных местах или по всему телу – задача реальная.

Кому подойдет эта программа

Этот материал подойдет:

Худосочным парням, которые никогда не знали, и вдруг забыли какого это – быть подкаченным спортсменом;
Девушкам, которые желают набрать мускулы в определенных зонах. К примеру, в районе ягодиц.
Каждому, кто по любой причине желает быстро набрать порядка 5 килограмм мышечной массы . Результат у каждого будет индивидуальным. Кто-то наберет 2 килограмма, в то время как другой атлет все 10 кг осилит. Подробнее об этом читаем в материале «Как быстро растут мышцы у натурала?».

Методика, которую мы опишем ниже, требует подготовки при длительном массонаборе. Нужно установить связь мозг-мышцы, сделать процесс приятным.

На первое времени нет. А вот приятный процесс получить можно. Об этом читаем в материале про похудение за месяц.

Только база

Базовые многосуставные упражнения – то, на что нужно сделать ставку для максимально быстрого массонабора. Мы будем использовать только их, но в больших «дозировках».

Ответить на вопрос «Как накачать мышцы за месяц?» невозможно без понимания преимуществ базовых движений:

Прокачка максимального числа мускуло
в. Не нужно выполнять много упражнений, занимать драгоценное тренировочное время. Тренировки получаются короткими и эффективными;
Выделение анаболических гормонов. Тестостерон и другие соединения, обеспечивающие рост мускулов, синтезируются при выполнении базовых движений. При плохой работе гормональной системы накачка мускулов затрудняется или становится невозможной.

Упражнения для накачки мышц за месяц

Сделаем ставку на:

Приседания. Будем выполнять 20 приседаний с тяжелой штангой в одном подходе. После них выполним пуловер;
Подтягивания средним хватом к груди. Лучшее упражнение для спины;
Жим штанги лежа;
Отжимания на брусьях;
Тяга штанги в наклоне;
Становая тяга;
Прогулка фермера с гантелями или специальными тяжелыми чемоданами.

На этом наш комплекс заканчивается. Только эти упражнения дадут результат в кратчайшие сроки и позволят работать максимально часто, чтобы не тратить лишнее время на восстановление. Только они дадут понимание как накачать мышцы за месяц.

Программа для накачки за 30 дней

Разделим проработку всего тела на 2 дня. Это будет выглядеть так:

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания	5	10	2,5	4
Жим лежа	5	10	2,5	4
Тяга штанги в наклоне	5	12	2	3
Отжимания на брусьях	5	12	2	—

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания	1	20	—
Пуловер	1	20	—	5-7
Становая тяга	5	20	2	4
Прогулка фермера	5	50 метров	1,5	—

Работаем по системе суперприседаний.

После подхода приседаний должно быть очень-очень тяжело. Нужно выбрать такой вес, с которым обычно делаете 10 приседаний, и сделать 20. Только тогда от этого будет толк.

Тренируемся 3-4 раза в неделю. Больше работать не нужно – слишком большой стресс заставит бросить тренировки спустя 1-2 недели занятий. Появится апатия к поставленной цели.

Лучше сделать акцент на восстановлении.

Питание и режим

При восстановлении после тренировок пользуйтесь следующими рекомендациями:

Потребляйте на 500-1000 калорий больше вашей дневной нормы. Лучшим продуктом для набора калорийности является молоко. Его можно заменить кефиром или ряженкой;

Используйте спортивное питание, которое реально работает;
В день после тренировки спите на 30-60 минут больше. Организму нужна дополнительная энергия для восстановления;
Пользуйтесь водными процедурами. Контрастный душ, обливания или купание в море позитивно влияют на работу гормональной системы. Они ускоряют восстановление и рост мускулов;
Побеждайте. Повышайте уровень тестостерона и других анаболических гормонов с помощью правильного настроя и действий. Если не верить в себя, то и результата лучше не ожидать.

А вы знали как накачать мышцы за месяц?

Думаете, что это невозможно?

Делитесь своими результатами и мнениями в комментариях!

Помните о том, что чем больше лайков и репостов, тем больше ценной информации можно получить на страничках этого сайта.

Мы предлагаем отличный четырехнедельный план, который непременно поможет накачать мышцы. Прорабатывая ваш пресс четыре раза в неделю, и выполняя предложенные упражнения, вы получите кубики пресса за месяц.

Запомните, для быстрого построения мышц не требуется слишком много. Ускорьте результат, используя наш действительно эффективный 30-тидневный план тренировок, и отметьте разницу уже через месяц.

Как накачать рельефные мышцы за 30 дней: Лучший тренировочный план

Какой лучший способ добиться рельефа за 4 недели? Некоторые люди предпочитают посещать тренажерный зал, в то время как другие начинают тренироваться дома, не используя разновес. Так или иначе, существует целый ряд неудач, которые они преодолевают.

Многие, когда пытаются получить рельеф, обычно добавляют тонны кардиотренировок и чрезмерно урезают свои калории. Они теряют терпение, когда чувствуют истощение и начинают с нуля.

Если не хотите совершать те же ошибки, необходимо следовать нашему плану. Мы не позволим вам попасть в череду неудач.

Вот, что мы рекомендуем:

Распланируйте 4-хнедельный тренировочный план. Начните выполнение упражнений плана 4 дня в неделю.
Начните с 2000 калорий; 40% углеводов, 40% белков, 20% жиров.
Отслеживайте прогресс. Фотографируйте себя и взвешивайтесь.

[sam codes=»true»]

Важно: Когда дело касается тренировки, планирование очень важно. Пусть все знают, что это ваше время для тренировки, и вам необходимо выполнить упражнения без перерыва. Главное – это дисциплина и усердная работа.

Чтобы добиться рельефа за 4 недели, начните использовать план, представленный ниже. Программу тренировки мы предлагаем разделить на 4 отдельные тренировки, которые фокусируются на 3 основных областях ваших мышц:

нижний пресс;
верхний пресс;
косые мышцы живота.

Выполняйте каждую тренировку раз в неделю. Так как тренировок 4, то будете выполнять упражнения 4 раза в неделю. После 30 дней нашего тренировочного плана для рельефа, ваше тело станет похожим на тело профессионального бодибилдера. А вот и план!

30-тидневный тренировочный план для получения изумительных результатов

Перед началом работы по плану вы должны знать, что это интенсивная тренировка. Однако тот, кто готов усердно работать в течение месяца добьется поразительных результатов. Если вы новичок, можете увеличить время для отдыха и игнорировать суперсеты. Не забывайте о питании, которое должно быть важной частью тренировки.

Подходящие добавки могут помочь ускорить процесс получения рельефа. Узнайте больше о добавках для роста мышц и рельефа. Для увеличения абдоминальных мышц включите в ваш рацион белок молочной сыворотки, обогащенный витаминами, минералами и белком.

День 1

Подъемы бедер – 2 сета по 15 повторений.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Для получения хороших результатов ищите идеальную форму в упражнении.

Ножницы – два сета по пятнадцать повторений, 30 секунд отдыха.

«Дворники» со штангой – 2 сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.

Лягте на пол, удерживая штангу. Поднимите ноги в правую сторону относительно штанги, и затем в левую.

Жим на скамье – 2 сета по десять повторений, 1 минута отдыха.

Лягте на спину. Начальное положение: поднимите штангу и удерживайте над собой. Затем, вдохните и опустите штангу, контролируемым образом. Когда перемещаете штангу, фокусируйтесь на грудных мышцах.

Штанга и плоская скамья – это единственное оборудование, которое необходимо для жима на скамье

Жим на скамье узким хватом – 2 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

При выполнении этого упражнения, удерживайте локти ближе к торсу.

Разгибание рук на трицепс с канатом – два сета по десять повторений.

Первоначальное положение: возьмитесь за оба конца каната. Удерживайте тело стационарно, в то время как держите канат, и медленно верните его в исходное положение.

Отжимание с хлопком – 3 сета по 12 повторений, 30 секунд отдыха.

Рекомендация: Если не желаете снизить свой результат, не жульничайте при выполнении упражнений. Чем быстрее вы выполняете эту отличную тренировку, тем скорее сожжете жир и получите рельеф.

День 2

Планка – 2 сета по 1 минуте 30 секунд.

Упражнение должно быть выполнено при поднятых бедрах таким образом, чтобы все тело от пяток до головы находилось на одной линии. Такую позу следует удерживать не менее 30 секунд.

Боковая планка – 2 сета по 1 минуте 30 секунд, 1 минута отдыха.

Боковая планка должна удерживаться установленное количество времени.

Циклический русский твист – 2 сета по 20 повторений, 1 минута отдыха.

Упражнение должно быть выполнено подъемом правой ноги к груди, в то время как левая нога параллельна полу. После этого необходимо повернуть тело в правую сторону. Затем пауза и возвращение тела в прежнее положение.

Приседание – 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

5. Становая тяга – 3 сета по 10 повторений.

Важно: При выполнении становой тяги главное удерживать голову, наклоненной немного назад. Это не значит смотреть в потолок. Это значит, что грудь должна быть направлена вперед.

6. Жим икр – 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Это упражнение особенно хорошо для тех, кто имеет начальный уровень опыта в упражнениях и в физической подготовке.

День 3

Подъем коленей на станке с упором для локтей и спины – 2 сета по 15 повторений.

При выполнении упражнения убедитесь, что спина находиться около станка. Локти на ручке должны быть прямо под плечами. Медленно поднимите колени, так чтобы они были параллельны полу, а затем медленно опустите в исходное положение.

Поджимание колен – 2 сета по 20 повторений.

При выполнении этого упражнения старайтесь не задерживать дыхание. Удерживайте тело в напряжении, но все время дышите.

Вращение ног на 360˚ лежа – 2 сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.

Подтягивание — 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Для увеличения сложности упражнения, удерживайте торс ровно, насколько это возможно. Помните, в этом упражнении должны двигаться только ваши руки.

Тяга гантелей в наклоне — 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Выполняя упражнение, старайтесь удерживать голову ровно.

21’ – 3 сета по 1 повторению, 1 минута отдыха

Не позволяйте рукам в первых двух вариантах уходить выше 90˚. Не отдыхайте между каждым сетом по 7.

Какой самый быстрый способ добиться рельефных кубиков пресса? Интересно? Узнайте здесь.

День 4

Бросок медицинского мяча — 2 сета по 15 повторений.

Для упражнения необходимо поставить ноги на ширину плеч. Поднимите мяч над головой и бросьте его так, чтоб он коснулся пола, так сильно, как только возможно.

Медицинский мяч должен быть максимально далеко от тела

Боковые броски медицинского мяча — 2 сета по 15 повторений.

Возьмите медицинский мяч и удерживайте его прямыми руками перед грудью. Выполните упражнение, повернув тело к стене и бросив мяч с максимальной силой. Затем вам следует поймать мяч и быстро повторить упражнение.

Вращение торса с медболом стоя — сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.

Для выполнения этого упражнения станьте ровно, удерживайте мяч двумя руками перед собой. Глядя на фитнес-мяч, поверните тело вправо, насколько сможете. Продолжая смотреть на мяч, поверните ваш корпус влево.

Армейский жим — 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Перед началом выполнения армейского жима, убедитесь, что обе руки находятся немного впереди штанги. Возьмите штангу и поднимите к груди, а затем над головой и медленно опустите в первоначальное положение.

Подъем штанги перед собой — 3 сета по 10 повторений.

Стойте прямо. Держите штангу перед собой на уровне бедер, с руками, обращенными вниз. Поднимите штангу вверх, задержите на секунду и медленно опустите в стартовую позицию.

Идея Для поддержания требуемой формы, нужно стоять спиной к стене. Если вы чувствуете, что отклоняетесь назад при подъеме штанги, следует уменьшить вес.

Боковые подъемы гантелей — 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Купите пару гантелей. Держите плечи назад. При выполнении упражнения, гантели нужно поднимать на высоту плеч. Выполняйте медленно. Остановитесь в верхней точке движения, а затем медленно опустите пару гантелей.

Тренировочный план подобный этому обеспечит вам видимый результат за четыре недели. Для большей мотивации можете тренироваться вместе с друзьями. Добейтесь сверхрезультатов за месяц. Помните, ваше тело заслуживает того, чтобы выглядеть лучше.

Интересное по теме:

Вы устали чувствовать себя не комфортно в своем теле? Хотите, чтобы друзья, родственники и соседи вам завидовали? Хотите узнать как накачаться за месяц? Предлагаем отличную программу тренировок на 1 месяц. Мы предлагаем отличный четырехнедельный план, который непременно поможет накачать мышцы. Прорабатывая ваш пресс четыре раза в неделю, и выполняя предложенные упражнения, вы получите кубики пресса .

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

План тренировок

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжи

Можно ли за месяц подкачаться

Как накачаться за месяц? Как тренироваться на рельеф мышц

Вот, что мы рекомендуем:

Распланируйте 4-хнедельный тренировочный план. Начните выполнение упражнений плана 4 дня в неделю.
Начните с 2000 калорий; 40% углеводов, 40% белков, 20% жиров.
Отслеживайте прогресс. Фотографируйте себя и взвешивайтесь.

[sam id=»2″ codes=»true»]

нижний пресс;
верхний пресс;
косые мышцы живота.

30-тидневный тренировочный план для получения изумительных результатов

[sam id=»1″ codes=»true»]

День 1

Подъемы бедер – 2 сета по 15 повторений.

Ножницы – два сета по пятнадцать повторений, 30 секунд отдыха.

«Дворники» со штангой – 2 сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.

Лягте на пол, удерживая штангу. Поднимите ноги в правую сторону относительно штанги, и затем в левую.

Жим на скамье – 2 сета по десять повторений, 1 минута отдыха.

Штанга и плоская скамья – это единственное оборудование, которое необходимо для жима на скамье

Жим на скамье узким хватом – 2 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

При выполнении этого упражнения, удерживайте локти ближе к торсу.

Разгибание рук на трицепс с канатом – два сета по десять повторений.

Отжимание с хлопком – 3 сета по 12 повторений, 30 секунд отдыха.

День 2

Планка – 2 сета по 1 минуте 30 секунд.

Боковая планка – 2 сета по 1 минуте 30 секунд, 1 минута отдыха.

Боковая планка должна удерживаться установленное количество времени.

Циклический русский твист – 2 сета по 20 повторений, 1 минута отдыха.

Приседание – 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

5. Становая тяга – 3 сета по 10 повторений.

6. Жим икр – 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

День 3

Подъем коленей на станке с упором для локтей и спины – 2 сета по 15 повторений.

Поджимание колен – 2 сета по 20 повторений.

Вращение ног на 360˚ лежа – 2 сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.

Подтягивание — 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Тяга гантелей в наклоне — 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Выполняя упражнение, старайтесь удерживать голову ровно.

21’ – 3 сета по 1 повторению, 1 минута отдыха

Не позволяйте рукам в первых двух вариантах уходить выше 90˚. Не отдыхайте между каждым сетом по 7.

Какой самый быстрый способ добиться рельефных кубиков пресса? Интересно? Узнайте здесь.

День 4

Бросок медицинского мяча — 2 сета по 15 повторений.

Медицинский мяч должен быть максимально далеко от тела

Боковые броски медицинского мяча — 2 сета по 15 повторений.

Вращение торса с медболом стоя — сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.

Армейский жим — 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Подъем штанги перед собой — 3 сета по 10 повторений.

Боковые подъемы гантелей — 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Смотрите подробнее: лучшая тренировочная программа для получения рельефных мыщц?

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/in-a-month.html

Источник: http://AthleticBody.ru/relefnoe-telo-za-mesyats.html

Как накачаться за месяц в домашних условиях

Можно ли за месяц подкачать тело? Некоторые люди уверены, что ответ на этот вопрос – «нет», тем более если речь идет о домашних тренировках, а не о спортзале. На самом деле даже за такой короткий период можно существенно улучшить свою физическую форму, если правильно питаться и регулярно выполнять упражнения.

Подкачаться за 30 дней

Getty

Даже без использования тренажеров вы можете проработать все группы мышц.

• Приседания для ног. Это классическое упражнение, которое проработает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Ноги ставьте чуть шире плеч, приседайте до параллели бедра с полом или глубже. Держите спину полностью прямой. Пятки не отрывайте от пола. В руках держите гантели.

• Отжимания для груди и трицепсов. При широкой постановке рук у вас будут работать мышцы груди, а при узкой – трицепс. Выполняйте оба этих вида отжиманий.

• Становая тяга для спины и ягодиц. Возьмите в руки гантели или штангу (если их нет, колбы с водой). Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Начинайте выполнять наклоны вперед, спина должна быть ровной.

• Скрутки для пресса. Лежа на полу, выполняйте подъемы плеч и лопаток. Следите, чтобы спина была круглой, поясница прижималась к полу, а подбородок не прилегал к груди. Выполняйте скрутки до появления жжения в области пресса и еще минимум 10 раз после появления этих ощущений.

Каждое упражнение (кроме скруток для пресса) начинайте выполнять с 6−10 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Работайте на своем максимуме.

Если вы будете старательно выполнять все упражнения, но при этом с пренебрежением отнесетесь к нормальному питанию, все ваши труды сойдут на нет.

В первую очередь нужно существенно увеличить количество белка в рационе. Его можно получить из нежирного мяса, бобов и молочных продуктов.

Обратите Внимание!

Кроме того, в магазине спортивного питания можно приобрести протеиновый коктейль, который упростит эту задачу.

Забудьте о трехразовом питании. Вам нужно есть пять раз в день, если вы хотите быстро накачать мышцы. За час до тренировки нужно есть сложные углеводы, например каши. А после тренировки – белки. Ну и, конечно, важно отказаться от вредной еды (фастфуда, газировок и т. д.).

Теперь вы знаете, как накачаться за месяц дома. Главное в этом деле – постоянство. Не пропускайте тренировки и приемы пищи, соблюдайте спортивный режим, и результат не заставит себя долго ждать. Не стоит начинать «новую спортивную жизнь» с понедельника, приступайте к упражнениям прямо сейчас.

28 июля 2016

Источник: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/kak-nakachatsya-za-mesyats-v-domashnih-usloviyah/

Как накачаться за 1 месяц

За десять дней гусеница превращается в прекрасную бабочку. А чего может добиться человек, который поставит перед собой цель улучшить собственное тело, за один месяц? Если взять за основу идеальную диету, а также безупречную тренировочную программу, следовать определенному режиму, то даже за месяц можно значительно изменить свою физическую форму.

Рацион питания

Невзирая на комплекцию, человек должен понимать, что первым делом нужно наладить рациона питания. Употреблять пищу необходимо от четырех до шести раз в день. Питание должно быть сбалансированным и точным. Вплоть до того, что следует создать определенный график приема.

При интенсивных тренировках недоедание — прямой враг спортсмена. Поэтому необходимо следить за рационом, и при первом возникновении желания поесть незамедлительно его утолять. Однако питаться тоже нужно не всем подряд.

На килограмм веса должно приходиться примерно три грамма белковой пищи, четыре — углеводной и один — жиров. Это позволит создать оптимальный энергетический баланс.

Для роста мышц нужно употреблять больше калорий, чем расходуется.

Набрать мышечную массу можно в спортзале или же в домашних условиях. Главное — систематически выполнять определенный перечень упражнений. Помещение для тренировок должно быть просторным.

Важно также отказаться от курения и употребления алкоголя. Такие вредные привычки наносят вред организму, препятствуя увеличению мышечной массы. Следует достаточное время уделять и отдыху, исключить стрессы. Полноценный сон позволит телу отдохнуть, накопить силы для последующих тренировок.

Особенности тренировок

Нынче существует огромное количество методик, позволяющих наращивать мышечную массу непосредственно в домашних условиях. Но главным ориентиром для новичка должны стать базовые многосуставные упражнения. Они задействуют одновременно несколько мышечных групп. В итоге мускулы при правильном восстановлении лучше развиваются.

Одним из лучших упражнений для верхней части тела, в особенности для спины и рук, являются подтягивания. За перекладину берутся верхним хватом. Изначально необходимо немного повисеть — это позволить вытянуть мышцы.

Затем необходимо начинать плавно подтягиваться. Подбородок должен в конечной точке быть выше перекладины. Спустя три-четыре тренировки можно зависать на несколько секунд в верхней точке.

Это увеличит напряжение на широчайшие мышцы спины.

Чтобы стимулировать прирост тестостерона, следует также выполнять приседания. Для этого можно задействовать гантели или штангу. Новички могут начинать тренировки с приседаний без отягощений.

Самое Важное!

Для прокачки грудных мышц применяют отжимания от пола. Статически это упражнение задействует все группы мышц. Начинать отжиматься нужно, расставив руки примерно на ширину плеч. Это упражнение со временем можно заменить жимом с гантелями или со штангой.

Отдельного внимания заслуживает пресс. Накачать его непросто. Можно поднимать ноги до горизонтального положения, держась руками за перекладину, либо делать скручивания. Это позволит укрепить мышцы пресса. Однако видны они будут лишь при низком проценте жира в организме.

Все упражнения выполняют сначала по десять раз в два подхода. Через несколько дней число повторений повышают до пятнадцати, потом до двадцати. После этого увеличивают количество подходов. Спустя две недели цикл упражнений повторяют дважды. Отдых между подходами — не менее минуты. В противном случае будет расходоваться слишком много калорий, и человек преждевременно устанет.

Когда двадцать отжиманий в четырех-пяти подходах будут даваться легко, можно приступать к работе на брусьях. Это упражнение целесообразно выполнять после подтягиваний. В идеале тренировку лучше начать с приседаний.

Это позволит хорошо размять все тело. Главное — следить за дыханием. Спина при приседании должна быть ровной.

После этого упражнения переходят к подтягиваниям, затем к отжиманиям на брусьях и в завершение поднимают ноги в висе, прокачивая пресс.

Такие тренировки изначально необходимо проводить трижды в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Либо можно выбрать три других дня. Главное, чтобы на очередной тренировке не ощущалось сильной боли в мышцах. Ведь следует понимать, что мускулатура растет именно тогда, когда она полноценно отдыхает и восстанавливается. Здесь уже дело в питании и режиме дня.

Разумеется, такие тренировки будут менее эффективны, чем в тренажерном зале, где предусмотрено соответственное оборудование. Но строго соблюдая правила, можно заниматься качественно и со временем достичь запланированных целей.

Полезный Совет!

Если в тренировки подключать гантели или штангу — лучше обзавестись напарником. При необходимости он должен подстраховать. Все упражнения следует выполнять до мышечного отказа. Это позволит полноценно задействовать мышечные волокна. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители.

Чтобы сосредоточиться на тренировке, можно надеть наушники и включить любимую музыку.

Главное правило домашних тренировок — постоянство. Систематические тренировки обязательно дадут желанный результат, который будет заметен. Если правильно тренироваться с собственным весом, то можно существенно изменить свою физическую форму в течение месяца. Дополнительные отягощения до сорока килограммов помогут хорошо прокачать мышцы спины, груди и всего плечевого пояса.

Если человек живет в частном доме или имеет собственную комнату, то можно оборудовать небольшой тренажерный зал для укрепления, а также совершенствования тела. Для начала достаточно купить разборные гантели или штангу, скамью для жима с регулируемым углом наклона и возможностью изменить высоту стоек.

Это позволит выполнять различные жимовые упражнения. Например, жим штанги либо гантелей, стоя, лежа, под определенным углом. Регулировка стоек даст возможность приседать со штангой. Данное упражнение ударно наращивает мышечную массу.

Даже если выполнять его раз в неделю, планомерно увеличивая нагрузку, то со временем можно заметить эффект.

Достичь поставленной цели не сложно. Главное — собрать силу воли в кулак и максимально задействовать все возможности организма. Систематическое соблюдение вышеописанных рекомендаций поможет за месяц изменить свою форму тела в лучшую сторону.

Источник: http://menportal.info/story/kak-nakachatsya-za-1-mesyac

Накачаться за месяц

Всего за 10 дней безобразная гусеница превращается в красивейшую бабочку данаида монарх. Только представь, чего ты сможешь добиться, если будешь в течение месяца придерживаться идеальной диеты и безупречной тренировочной программы. А теперь хватит мечтать, пора переходить к решительным действиям и накачаться за один месяц!

Кристофер Смит, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Вообще-то я никогда не был самым крепким парнем в спортзале. В детстве я был самым маленьким учеником в классе; по окончании школы весил 52 кг, и то это если был насквозь промокший. Так что, когда какой-то парень подходит ко мне в спортзале и жалуется, что уже все перепробовал, а мышцы не растут, я могу со стопроцентной уверенностью сказать, что это полная чушь.

Как правило, в этом случае я первым делом спрашиваю так называемого «хардгейнера», что он съел за последние два дня. Формулируя вопрос, я уже готовлюсь к неизбежному рассказу о том, как много он ест, но беда якобы в том, что обмен веществ у него слишком уж интенсивный. После этого мы плавно переходим к его тренировочной программе.

Обратите Внимание!

В конечном итоге, и это подтверждается многолетним стажем, умноженным на собственный опыт набора мышечной массы, мы всегда приходим к одному и тому же выводу: питаешься ты недостаточно, ешь всякую фигню, а твои тренировки – полный отстой.

Никому не хочется слышать такое в свой адрес, но в 9 случаях из 10 все это чистая правда. Но вместо того, чтобы взглянуть правде в глаза, хардгейнеры предпочитают винить в своих бедах наследственность. Оказывается, это ДНК лишает их возможности развивать мускулатуру. Увы, они навеки обречены, и так и останутся самыми маленькими посетителями тренажерного зала.

А может, и нет. За много лет я отлично усвоил урок о сетовании на собственный метаболизм. Я усердно трудился в спортзале, по крупицам собирая каждый фунт мускулатуры то там, то тут.

Не поймите меня превратно, я стал намного сильнее, и это было моей приоритетной задачей на тренировках, но вот внушительного объема так и не набрал.

Однако я много всего перепробовал и понял, какие меры работают, а какие попросту тратят мое время.

После всего сказанного, давайте разложим на составляющие три основные причины неудач, перечисленные выше.

Причина 1. Ты недостаточно питаешься

Если ты называешь себя хардгейнером, я могу сказать с 99% уверенностью, что в этом виновата твоя диета. Ты либо питаешься недостаточно, либо кормишь свое тело всякой дрянью. А, скорее всего, верно и то, и другое.

Мой опыт говорит, что хардгейнерам следует получать как минимум 3 г белка на килограмм массы тела, 4 г углеводов и 1 г жиров

Например, за последние годы ультрамодным среди мужчин стало краткосрочное голодание. Но если ты щуплый парень, пытающийся нарастить мышцы, это не самая удачная идея.

Самое Важное!

Так что вместо того чтобы красочно описывать все прелести краткосрочного голодания в формате 18/6 и его потенциал в плане стимуляции мышечного роста, лучше сэкономь наше время. Это тяжело – не говорю, что невозможно, но очень тяжело, набрать необходимое количество калорий при использовании длительных голодных промежутков.

Я понимаю, что никто не хочет считать калории. Хорошо, но тогда вы должны научиться, хотя бы грамотно подсчитывать макронутриенты. Мой опыт говорит, что хардгейнерам следует получать как минимум 3 грамма белка на килограмм массы тела, 4 грамма углеводов и 1 грамм жиров.

Перед тобой приблизительные цифры, которые помогали добиваться результата и моим клиентам, и мне лично. Они не высечены в камне, но отлично подходят в качестве точки отсчета. Если ты безуспешно пытаешься нарастить мускулатуру, велика вероятность того, что твой рацион питания не обеспечивает тебя означенным выше количеством питательных веществ.

И это приводит нас ко второй части разговора о том, почему диета может мешать твоему прогрессу:

Причина 2. Ты питаешься некачественными продуктами

Одной из проблем полуфабрикатов – то есть, еды низкого качества – является то, что даже при наличии мяса (например, в хот-догах или гамбургерах) они являются на удивление слабым источником протеина. Чуть лучше обстоят дела с углеводами и жирами, но только до определенной степени – в конечном итоге, все это пищевой мусор.

Словом, если ты так пытаешься, добравшись до отметки «достаточного питания», спроси себя: действительно ли ты получаешь достаточно протеина. Вероятно, нет. А ведь названная выше норма белка, 3 грамма на килограмм, относится к дням без тренировок.

В тренировочные дни, с добавлением пред- и посттренировочного питания, это количество должно вплотную приблизиться к 4 граммам на килограмм. Это довольно легко сделать, используя в качестве источника протеина качественные цельные продукты, к которым относится цельное мясо и молоко, но никак не пищевой мусор.

Если ты на самом деле получаешь достаточно белка, но все равно не набираешь мышечную массу, значит, необходимо обратить внимание на углеводы. Как это ни удивительно, особенно учитывая диету среднестатистического американца, но именно в этом вопросе многие терпят неудачу.

Нам так часто говорили о том, что надо сконцентрироваться на потреблении белка, что мы напрочь забыли о важности углеводов. Повальное осуждение богатой углеводами пищи только усугубляет ситуацию.

Между тем, сбалансированное потребление углеводов не только заправляет топливом твои тренировки, но также восполняет запасы гликогена, а это зажигает зеленый свет для мышечного роста.

После того, как ты привел в порядок потребление углеводов и белков, проверь, соответствует ли потребностям количество жиров в твоем рационе. Жиры пищи очень важны для эндокринной системы, и очень непросто нарастить мышцы, если тестостерона в организме не больше, чем у девушки подростка.

Причина 2 (а). Твое тренировочное питание никуда не годится

Выбор времени для приема нутриентов до и после тренировки особенно важен, если ты пытаешься набрать мышечную массу. Ты уже пьешь посттренировочный протеиновый коктейль, и это здорово, но как насчет предтренировочного питания?

Включение предтренировочного коктейля важно по двум причинам. Во-первых, он повышает количество калорий и протеина в суточном рационе, а это всячески приветствуется, когда речь идет о наборе массы.

Во-вторых, он заряжает твое тело аминокислотами и углеводами, которые понадобятся на предстоящей тренировке.

Полезный Совет!

Я обнаружил, что для многих простое включение в рацион предтренировочного комплекса стало долгожданным поворотным моментом.

Внутри-тренировочное питание, то есть питание во время тренировки, еще один часто недооцениваемый элемент, который многим помог подстегнуть мышечный рост. Будьте уверены, потягивание аминокислот во время тренировочной сессии прекрасно скажется на восстановлении, но это также может повлиять и на мышечный рост. И каждый отчаявшийся хардгейнер должен намотать это себе на ус!

Предтренировочный коктейль увеличивает количество калорий и протеина в суточном рационе

И, конечно, после тренировки вы должны дать организму протеин. Не только коктейль, но и нормальную пищу. И все дела!

Причина 3. Твоя тренировочная программа – полный отстой!

Не знаю, на что парни обижаются сильнее – когда им говорят, что их питание отстой, или, когда это касается тренировок. По-моему, примерно одинаково.

Эй, никто не хочет признавать, что делает что-то неправильно. И это нормально, тем более, когда дело касается мужчин. Но если твои тренировки не приносят результата, тебе придется признать, что, возможно, они недостаточно эффективны. Тренировочная головоломка состоит из множества фрагментов, каждый из них может оказаться не на своем месте, но мы сконцентрируемся на трех главных ошибках.

1. Паршивый выбор упражнений

Если переступая порог тренажерного зала, ты сразу же бросаешься к выпрямлению рук в наклоне на трицепс, после чего идешь к подъему на носки сидя, значит, ты все делаешь неправильно. Выбор упражнений – важнейший аспект силового тренинга.

Выбирая неудачные упражнения, ты обрекаешь себя на отсутствие результата.

Подавляющее большинство упражнений тренировочной программы должно быть представлено многосуставными базовыми движениями, например, приседаниями, различными вариантами становой тяги, жимы над головой стоя, жимы лежа, подтягивания и тяги.

Большинство упражнений тренировочной программы должно быть представлено многосуставными базовыми движениями

Я составлял целые программы, в которых не использовал ничего, кроме этих движений. В предлагаемой ниже программе (да, будет и программа! Я здесь не только для того, чтобы к вам придираться) вы найдете подсказки, как выбрать эффективные упражнения. Обратите внимание, как много в ней базовых движений, и как мало изолирующих упражнений.

2. Неизменное количество повторений

Варьирование количеством повторений является, пожалуй, основой составления тренировочной программы. Ваш организм довольно быстро адаптируется к определенному числу повторений, так что, если на протяжении многих лет вы делаете 3 по 10, это может быть одной из причин отсутствия результатов.

Эффективная программа требует использования дифференцированного количества повторений для выработки различных силовых качеств и проработки всех мышечных волокон. А пока мы говорим о количестве подходов…

3. Вы используете неправильный объем нагрузки

Объем тренировочной нагрузки – это количество подходов и повторений к каждому упражнению. Если объем маловат, о результате говорить не приходится.

Переусердствуете – и не успеете восстановиться или, того хуже, получите повреждение.

Предположим, вы варьируете количество повторений – вы ведь варьируете, не так ли? В таком случае вы должны менять и количество выполняемых вами подходов, чтобы подстегнуть адаптационные процессы.

Варианты количества сетов и повторений для гипертрофии 4 Сета х 8 Повторений 5 Сетов х 5 Повторений 4 Сета х 10 Повторений 4 Сета х 6 Повторений 3 Сета х 12 Повторений 7 Сетов х 3 Повторения

Давайте рассуждать следующим образом: если вы делаете 3 сета по 4 повтора, общее количество повторений в упражнении равно 12. Думаете, можно нарастить мышцы с помощью каких-то 12 повторений? Да ни в жизнь! А вот если вы сделаете 6 по 4, вы приблизитесь к зачетной зоне.

Золотое правило гласит, что выполняя где-то 25-40 повторений, вы входите в зону мышечного роста, позволяющего накачаться за месяц. Разумеется, правило это не железное: вы можете опуститься до 15 или подняться до 50. Однако именно область между 25 и 40 повторениями считается «золотой серединой».

Как видите, пространства для маневра у вас предостаточно, а это значит, что существует масса способов развить мускулатуру в тренажерном зале.

Программа «Как накачаться за месяц»

К этому моменту вы должны были усвоить три вещи: надо есть, тягать тяжести и снова есть. Ну а что насчет действительно продуктивного силового тренинга? Предлагаемая ниже программа основана на четырех силовых тренировках в неделю: два дня выделяем для верхней части тела и два дня – для нижней.

Этот месячный тренинг основан на полном наборе тяжелых, базовых движений при дифференцированном подходе к количеству повторений. Это гарантирует вам максимальное вовлечение в процесс мускулатуры, развитие различных силовых качеств и проработку всех мышечных волокон.

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Последний подход

В заключении мне бы хотелось остановиться на последнем подходе. Как правило, я выступаю за то, чтобы как можно дольше избегать отказа. Слишком частая работа до отказа – это верный путь к падению результатов. Однако грамотно спланированная работа до упора может быть одной из лучших вещей, которые вы можете сделать в тренажерном зале.

В этой программе я рекомендую последний подход в большинстве упражнений, особенно в главных упражнениях, выполнять до технического отказа.

Это значит, что вы не можете самостоятельно выполнить еще одно повторение с правильной техникой.

Обратите Внимание!

Другими словами, если вам понадобился страхующий – даже если он всего лишь завел пальцы под гриф – вам пора остановиться. Без посторонней помощи вам не выполнить ни одного повторения.

При правильном питании каждый сможет набрать 2-2,5 кг за месяц, и нет никаких оснований в этом сомневаться. Обязательно контролируйте массу тела на протяжении 4-х недель. Если вы не двигаетесь в правильном направлении, меняйте рацион питания. Вам не нужно считать калории, но вам определенно следует иметь точное представление о том, что именно вы потребляете.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/nakachatsya-za-mesyac/

Как накачаться в домашних условиях в кратчайшие сроки? :

О том, как накачаться в домашних условиях, сказано много, даже слишком много. Отчасти это критические, язвительные мнения завсегдатаев тренажёрных залов, но суть не в этом. Прежде чем говорить о том, какнакачаться в домашних условиях, нужно уточнить, что нарастить огромную массу по примеру Колемана или Катлера при таком раскладе практически невозможно.

Конечно, если вы готовы изрядно потратиться и разместить у себя дома снаряды с весом плюс-минус сто килограммов, то достижение цели вполне реально, но ведь в большинстве случаев люди, желающие подкачаться дома, ищут способы нарастить мускулы, не прибегая к работе с большими весами. Вот это и впрямь нереально.

Другое дело, что необязательно приобретать дорогие тренажёры и абонементы в зал для того чтобы держать себя в отличной физической форме. Здесь достаточно проявить немного фантазии и сноровки. Итак, давайте порассуждаем о том, как накачаться в домашних условиях, получив от таких тренировок максимальную пользу и при этом не вложив в своё тело ни копейки.

Ниже будет рассказано о некоторых приемах, а также мифах, связанных с бодибилдингом.

Как накачаться дома за месяц? Реальность или заблуждение?

Интернет сейчас просто пестрит сотнями сайтов, гарантирующими прирост огромной мускульной массы буквально за несколько недель.

Уважаемые начинающие атлеты, не забивайте себе голову ерундой! За пару недель или даже за пару месяцев тренировок в паре с профессиональным тренером в хорошем тренажёрном зале вы наберёте не более 10 килограммов мышечной массы, но это не сделает вас похожими на Халка.

Забудьте о том, как накачаться в домашних условиях до уровня настоящего Мистера Олимпии за несколько месяцев или даже лет, потому что это просто невозможно. Если вы ставите перед собой такую цель, то смело идите в зал, тем самым вы сэкономите и время, и нервы, и деньги.

Как накачаться дома? Реальный способ

Самое Важное!

Наиболее актуальным и доступным способом тренировок в домашних условиях является использование упражнений с применением веса собственного тела.

Вкупе с обилием аэробных нагрузок, свойственных воркауту, вы не только очень быстро наберёте массу, но и будете прокачивать свои мышцы в сухом виде, совершенно без жира, что очень важно для поддержания мотивации.

Разработайте себе полноценную программу, состоящую из пяти тренировок в неделю.

Понедельник: качаем руки.

Вторник: качаем ноги.

Среда: качаем пресс.

Четверг: качаем грудь.

Пятница: качаем спину.

В субботу или воскресенье, на ваше личное усмотрение, лучше всего уделить от 40 минут до часа хорошей утренней пробежке, которая крайне положительно влияет на быстрый прирост сухой мышечной массы.

В дополнение ко всему, если у вас нет возможности соблюдать строгую диету, примените к себе оптимальный принцип питания, работающий практически для всех. Ешьте от четырёх до шести раз в день с промежутками в два часа, и не позднее, чем за три часа до сна.

Соотношение полезных веществ в пище должно быть следующим: углеводы – 50%, белок – 30%, жиры – 20%. При этом выпивайте не менее 2-3 литров чистой, негазированной воды в день.

Это поможет вам не только стимулировать рост мышц, но и поддерживать своё тело в идеальном, просушенном состоянии. Вы получите заветный рельеф через 2-3 месяца с момента начала тренировок!

Источник: https://www.syl.ru/article/68719/kak-nakachatsya-v-domashnih-usloviyah-v-kratchayshie-sroki

Как накачаться за месяц

Как правило, желание иметь накачанное тело возникает именно у мужчин, хотя нередко появляется и у женщин. Это не что иное, как способ показать другим свою силу, мужественность, превосходство.

Конечно же, стать за один месяц выдающимся бодибилдером невозможно, это требует намного больше времени, зато привести свое тело и дух в отличное состояние вполне реально.

В этой статье вы узнаете, как накачаться за месяц.

Существует несколько аспектов, можно их даже назвать правилами, без которых вы точно не сможете нарастить мышечную массу. Во-первых, очень важно питание. Соблюдение верной диеты поможет вам достичь поставленной цели как можно быстрее и проще. Но и здесь старайтесь не переусердствовать.

Полезный Совет!

При регулярных тренировках важно не переедать, но и недоедать нельзя, то есть необходимо давать организму столько питательных веществ, сколько он того требует. А для этого нужно уметь слушать и слышать самого себя, что для многих является очень трудной и даже невыполнимой задачей.

Перед тем как начинать делать упражнения на наращивание мышц, необходимо убрать лишние килограммы, ненужный жирок. Это делается с помощью фитнеса и опять-таки правильного питания.

Немаловажна дисциплинированность в этом деле. Вы должны не менее трех раз в неделю посещать тренажерный зал или делать комплекс упражнений самостоятельно на дому.

Если вас интересует вопрос о том, как можно накачаться за месяц, вы не должны давать слабину или делать из тренировок несносное обязательство.

Все должно быть правильно и в меру, постарайтесь все делать грамотно и получать удовольствие от совершенствования самого себя.

Следующее правило заключается в постепенности ваших действий. Так как накачаться за месяц — довольно рискованная задача, нельзя сразу перегружать организм. Обязательно делайте разминку и заминку, следите за дыханием и техникой выполнения упражнений. Лучше начните с чего-нибудь попроще и постепенно увеличивайте нагрузку, так вы обеспечите постоянный и быстрый рост мышечной ткани.

И последний совет для тех, кто ищет способ, как накачаться за месяц. Сделайте правильную диету и регулярные занятия спортом своим образом жизни.

Даже если вы, допустим, сможете за месяц красиво структурировать свое тело, а потом вернетесь к обычному режиму питания и нагрузок, весь ваш результат, для которого вы так долго трудились, скорее всего, просто за пару недель улетучится.

Обратите Внимание!

Правильный образ жизни даст вам не только красивое тело, но и крепкое здоровье, а вместе с ним устойчивое ощущение счастья. Ведь таким образом мы помогаем своему организму укреплять иммунитет, что позволяет нам радоваться жизни без болезней.

Соблюдая такие несложные правила, вполне реально накачаться за месяц и стать здоровее. Нужно лишь найти для себя хорошую мотивацию, это очень поможет в процессе тренировок и в преодолении трудностей.

Просто продолжайте верить в свою мечту, ставьте цели и стремитесь к ним. Теперь вы знаете, как накачаться за месяц. Осталось найти в себе силы и начать.

И начать не с завтрашнего дня или с понедельника, а прямо сейчас.

Источник: http://fb.ru/article/102109/kak-nakachatsya-za-mesyats

Как накачаться за 3 месяца: советы о базе и росте мышц

Можно ли быстро накачаться? Об этом спрашивают клиенты тренажерных залов, открывая весенний сезон, подразумевая получение рельефного мускулистого тела. Истина такова: сначала сгонка жира, а потом — работа над мышцами.

Содержание:

За 3 месяца накачаться можно при условии оптимального питания, разумных и регулярных тренировок, полноценного сна и отказа от вредных привычек. Реальный результат — килограмм чистой мышечной массы в месяц, около полкило для женщин.

При работе над мышечной массой нужно запомнить три важных запрета:

нельзя нарастить мышцы, если кушать все подряд и без меры;
нельзя работать только над целевыми мышцами;
нельзя набрать исключительно мышечную массу без грамма жира.

Накачаться за 3 месяца так, чтобы набрать 10-20 кг мышц за 90 дней — абсолютно нереально, но кое-какие факторы способны ускорить заветный рост:

худощавое телосложение и возраст до 25 лет;
генетическая предрасположенность к набору мышечной массы;
нулевой опыт в силовых тренировках.

Природа дает возможности и накладывает ограничения. Новичкам, не работавшим с железом, всегда проще увидеть первые результаты. Нетренированное тело охотно откликается на нагрузки — мышцы впервые получают нервные импульсы, наливаются кровью, приходят в тонус, что обычно путают с их ростом.

Иногда новички заявляют о том, что набрали до 5-10 кг в месяц, принимают спортивное питание. Оказывается, что в их меню входит креатин — вещество, способствующее скоплению воды в теле. В итоге от мышечной массы остается все те же 1-2 кг.

Изменение цифры на весах — только одна сторона процесса. Мышцы должны отражать прогресс в силовых тренировках.

Мужчины за три месяца способны:

увеличить количество подтягиваний с одного до трех подходов по 15 раз;
присесть с весом на 50 кг больше того, с которым начинали тренировки;
увеличить вес в становой тяге на 75 кг, начиная со стартового.

Чтобы накачаться за 3 месяца, программа должна включать базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания или тягу в наклоне. Можно отдельно покачать бицепс, трицепс, дельты, но только после базы.

Не стоит использовать программы, растиражированные в интернете, предлагающие проработку груди, ног, спины, рук в разные дни недели. Изолированные упражнения нагружают мышцы, но не имитируют реальную ситуацию их работы, потому не дают команду о росте.

Интересует ли человека вопрос о том, как накачаться за 3 месяца или похудеть, ответом будут тренировки для мышц всего тела, включающие: приседания, становую, жим сидя, жим лежа, тягу в наклоне, тягу блока вертикального или горизонтального, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на турнике.

Простая программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

приседания, жим сидя, подтягивания на турнике;
мертвая тяга, жим лежа,
выпады, отжимания на брусьях, тяга горизонтального блока.

Каждая тренировка прорабатывает мышцы ног, груди, спины и рук соответственно. Первые два месяца не имеет значения, какая программа будет использована, первоочередная задача — окрепнуть.

Важно определить, на какое количество повторений работать:

1-5 повторений – сила;
5-8 повторений – сила и масса;
8-12 повторений – объем и выносливость;
больше 12 повторений – выносливость и рельеф.

Если нужно стать крупнее и сильнее, стоит ориентироваться на 5-12 повторений, выбирая вес так, чтобы можно было выполнить заданное количество подходов полностью. Одни программы рассчитаны на интенсивность, другие – на большой объем работы, но это неважно новичкам.

Начинайте с пустого грифа, каждую неделю добавляйте по 2,5 кг, поскольку организм только запоминает правильную технику движений, включает в работу мышцы.

Отдых между подходами зависит от цели: при работе на силу нужно отдыхать 2-3 минуты, для мышечного роста – около минуты, для выносливости – менее минуты.

Основной принцип тренировок для новичка: стимулировать, но не разрушить. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для отклика мышц, если питание и отдых в порядке.

Одну неделю стоит подсчитать количество съедаемых калорий, затем прибавить 500 ккал и посмотреть на реакцию мышц. Если прирост составит около килограмма, то это нормально. Если меньше 500 г, стоит еще немного увеличить калорийность.

При значительном приросте – более 1 кг в неделю, резать калории за счет углеводов и жиров, чтобы не откладывался жир.

Люди, не имеющие доступ к тренажерному залу, спрашивают, как растить мышцы на брусьях и турнике. Накачаться за 3 месяца с помощью уличной спортивной площадки нельзя, но можно значительно улучшить физическую форму.

Посмотрите на гимнастов – они все обладают выраженным рельефом мышц. Но все это связано с особенным типом тренировок. При выполнении больше 12 повторений одного упражнения развивается выносливость: то есть, сотня отжиманий просто говорит на эффективность их выполнения.

Бегуны на длинные дистанции не обладают мышечным рельефом в отличие от спринтеров – нужна взрывная работа. На турнике это достижимо с помощью подтягиваний киппингом, что практикуется в кроссфите. Однако упражнение с собственным весом тела нужно либо усложнять, либо комбинировать с подъемом тяжестей – пауэрлифтингом.

Для начала можно отжиматься, ставя ног на возвышение, выполнять отжимания хинду или бомбардировщик, отжимания с прыжком или хлопком. Затем отжиматься в положении уголка или в стойке на руках.

Самое Важное!

На турнике прогрессия достижима с помощью отягощений – пояса с блином в 5-10 и более кг или рюкзака с каким-либо весом. Аналогичным образом можно грузить трицепс на брусьях.

Однако на турнике невозможно проработать ноги и ягодицы.

Продуктивных вам тренировок и рельефных мышц!

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/nakachatsya-za-3-mesyaca

9 кг мышц за 3 месяца!

Имя: Антон
Дата рождения: 26 декабря 1989
Рост: 182 см
Вес: 83 кг
Город: Квебек, Канада

Как давно ты начал заниматься, и что было переломным моментом?
Первый раз в спортзал я пришел в сентябре 2008 года. Я не очень понимал, что и как правильно делать, и добился не так уж и многого. Переломный момент произошел весной 2011, когда я серьезно взялся за себя и свою диету.

Что мотивирует тебя на пути к новым достижениям?
Результат, которого я добился, мотивирует меня на новые шаги в развитии. Весной прошлого года я набрал 9 кг мышц всего за три месяца, а в этом году моя цель – поддерживать вес 81 кг, так как я не хочу быть слишком большим.

Сколько раз в неделю и в какое время ты занимаешься?
Я тренируюсь 5 раз в неделю: четыре силовых тренировки и одна кардио. Обычно я занимаюсь утром, а так как важно полноценно поесть за полтора часа перед занятием, то я просыпаюсь рано, чтобы не заниматься на полный желудок.

Опиши свою программу тренировок
Меня очень часто спрашивают о моей программе, и я все время отвечаю, что не так важен выбор упражнений или количество повторов, как то, чувствуешь ли ты мышцы своего тела, или нет. Как только я этому научился, пошел прогресс.

Все-таки, что касается выбора упражнений. Какие лучше?
Большая часть моих упражнений – базовые (жим лежа, жим стоя, становая, тяга к поясу, приседания), несколько упражнений на плечи. Я разделяю тренировки на верх и низ тела, а раз в две недели делаю одну тренировку на все мышцы.

Что важнее в работе на мышцы – питание или тренинг, и почему?
Я считаю, что важнее всего восстановление. Первые несколько лет я не придавал этому внимания, тренировался слишком часто, и не давал мышцам отдыхать. Тогда я не понимал, что мышцы растут во время отдыха и во время сна.

Тренировка на увеличение массы – что в ней важно?
Во-первых, прогрессировать в весах базовых упражнений. Во-вторых, обеспечить мышцы калориями для роста: если вы будете есть меньше, чем нужно организму для обычной ежедневной работы, то мышцы расти просто не будут.

Как ты следишь за своим прогрессом?
У меня есть дневник тренировок – обычная тетрадка, в которую я записываю упражнения, рабочий вес и общую оценку. Кроме этого, раз в месяц я делаю обмеры тела, чтобы следить за результатом, ведь только по весу мало что видно.

Ты качаешь пресс? Какие упражнения делаешь, и как часто?
Я от природы достаточно худой, и у меня никогда не было проблем с тем, чтобы видеть пресс. Я делаю пару подходов в день тренировки на верхнюю часть тела, но, по большому счету, пресс работает во всех упражнениях.

Как ты работаешь на рельеф? Это диета или тренировки?
Рельеф – это прежде всего диета. Ну, пробегу я, допустим, час, потрачу 700 калорий – но это же не так много в дневном рационе на 3000 ккал. Главное – ограничить углеводы до минимума, ведь именно углеводы дают подкожный жир.

В чем секрет идеального пресса? Генетика или тренировки?
Я знаю, что многие считают, что пресс – это только генетика. На самом деле, так себя оправдывают ленивые люди. Они просто не хотят брать ответственность за то, что ленятся соблюдать диету и следить за калориями.

Какое спортивное питание ты принимаешь?
Я не фанат спортивного питания, но мне приходится принимать 3-5 порций протеинового коктейля в день: никаким другим способом я не смогу получить достаточное количество протеина, особенно когда у меня мало времени.

Можно ли обойтись без спортивного питания?
Конечно, можно! Главное – полноценно и много питаться, есть достаточное количество мяса и другого белка. Но, к сожалению, с моим графиком учебы я не могу есть чаще трех раз в день, и мне приходится брать протеин как «перекус».

Твоя диета: как часто ты ешь, и из чего состоит твой рацион?
Как и у многих парней, у меня существует проблема с поддержанием веса: как только я перестаю достаточно есть, я теряю мышцы. Мне приходится есть много и каждые три часа. Конечно, я слежу за «чистотой» еды, и не ем фастфуд.

Первые ошибки тренинга, которые ты бы не повторил
Во-первых, я тренировался бы реже. Во-вторых, я бы делал только базовые упражнения, а не изолирующие (как можно качать верхнюю головку бицепса, когда и бицепса то нет?). В-третьих, я бы много и правильно ел.

Твои главные рекомендации новичкам
Не думайте, что мышцы растут от больших весов и частых тренировок. Новичку достаточно и две тренировки в неделю, а в упражнениях важен не вес, а правильная техника. Сперва научитесь технике, и затем увеличивайте вес.

***

Замечание: информация и советы в материалах раздела «До» и «После» являются частным мнением героев статей; точка зрения редакции может отличаться. Прежде чем следовать советам героев мы рекомендуем ознакомиться с другими материалами сайта.

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/do-i-posle/9kg-myshts-za-3-mesyatsa

Качаем мышцы в домашних условиях за месяц

Почему многие отправляются в спортзал за телом своей мечты? Рассуждения таковы, что там есть разного рода спортивный современный инвентарь, который в разы повышает шансы получить желаемое.

Кроме того, есть тренер, который всегда даст дельный совет и поможет с процессом.

В домашних условиях таких возможностей нет, а если и есть желание накачаться в домашних условиях, то для его осуществления связано с материальными затратами на приобретение необходимого спортивного инвентаря. Такие умозаключения ошибочны.

Накачать мышцыв домашних условиях можно совершенно спокойно без особых тренажеров. Главное – иметь теоретические знания, применять их на практике и знать небольшие нюансы того как накачаться за месяц в домашних условиях. Ну и, конечно же, в домашних условиях нужно терпение и упорство, ведь одного раза в неделю для тренировок по тому, как накачать тело, будет явно недостаточно.

Упражнения, чтобы накачаться

Для того чтобы накачаться в домашних условиях всего лишь за месяц, не нужно приобретать разного рода тренажеры. Все что потребуется для работы это штанга, гантели или турник. В летнее время можно заниматься на улице на брусьях, а зимой туже перекладину можно установить непосредственно в доме или квартире.

Упражнения также не отличаются замысловатостью или большой сложностью. Все они знакомы каждому еще со школьной скамьи. Другое дело, что в то время отношения с физическими нагрузками могли не сложиться и теперь придется постигать правильную технику выполнения каждого из них.

Какие же упражнения позволят накачаться в домашних условиях всего за месяц:

Отжимания от пола помогут накачать не только руки. Хорошо знакомое всем упражнение в домашних условиях. Кроме того, что оно отлично прорабатывает грудные мышцы, это, пожалуй, единственное упражнение, в котором задействуют мышцы всего тела. Это процесс работы с собственным весом. Принцип напоминает выполнения жима штанги в положении лежа. Но чтобы добиться результатов, следует знать, как правильно отжиматься от пола. Почему в школьные годы отжимания вызывали такую нелюбовь? Да потому что никто не объяснил, как правильно это делать. Выполнять упражнение было нелегко, а результаты все никак не появлялись. Чтобы не повторить такой ошибки следует знать некоторые нюансы при выполнении в домашних условиях:
Во время выполнения тело должно быть ровным, образуя линию. Только так в процессе будут задействованы все группы мышц.
Локти прижаты к телу. Не нужно разводить их в разные стороны. От этого упражнение станет безрезультатным.
Если отжиматься от пола трудно, изначально можно упражняться от лавки или стула, постепенно опускаясь до уровня пола.
Каждое упражнение делается медленно без резких рывков. Не нужно, выполнив подъем, камнем падать вниз. Опускаться нужно также плавно. Это даст возможность рукам пружинить и тем самым облегчит выполнение процесса.
Чтобы накачать мышцы рук необходимо ставить их шире, чем на ширине плеч.
Если нужно прокачать грудные мышцы, то расстояние между руками сужается.

Отжиматься от пола нужно регулярно и эффективно – более чем 4 раза в неделю. Необходимо приспособиться к процессу, почувствовать, как задействуются мышцы.

Работа с турником, перекладиной или на брусьях. Такие упражнения помогут накачать мышцы спины и рук. Перед выполнением первого подхода необходимо просто повисеть на перекладине. Это даст мышцам возможность растянуться. Этот процесс займет несколько минут. Затем можно выполнять подтягивания. Они выполняются также спокойно и медленно, как и отжимания. Резкие движения не допускаются. Это может привести к травме. За перекладину нужно взяться верхним хватом, а подбородок в наивысшей точке упражнения должен находиться над перекладиной. Турник должен быть ежедневным упражнением. Через несколько дней выполнения подтягиваний во время завершения подхода необходимо фиксировать тело в верхней точке на несколько минут. Если есть соответствующая физическая подготовка, то выполнять упражнение можно с дополнительным грузом, закрепленным на ногах. Но к этому этапу лучше переходить после недели тренировок.
Приседания. Это отличное упражнение, которое стимулирует выработку в организме мужского гормона тестостерона. Он учувствует в процессе наращивания мышечной массы. И не нужно думать, что приседать необходимо исключительно со штангой для того, чтобы приблизить результат. Это не так. Лучше в качестве дополнительного веса использовать гантели.
Пресс. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы накачаться в домашних условиях. Выполнять его можно где угодно. Главное, найти за что зафиксировать ноги. Или же, как вариант, хорошо качает пресс поднятие ног на перекладине.

Это четыре основных упражнения, которые помогут эффективно накачать мышцы за месяц дома. Заниматься необходимо как минимум 4 раза в неделю. В идеале это должны быть ежедневные занятия, но в том случае, если вы не новичок и у вас есть определенная спортивная подготовка. Каждое упражнение следует выполнять 10 раз по 2 или 3 подхода.

Накачаться в домашних условиях без правильного питания за месяц невозможно. Мышцы должны иметь соответствующую подпитку, набрать массу иначе нечего будет тренировать. Для того чтобы накачать мышцы за месяц, и получить желаемый результат в организме должен быть соответствующий запас энергии.

С ее помощью можно проводить интенсивные и результативные тренировки каждый месяц. Независимо от того хотите вы накачаться дома или в спортзале в рационе должен присутствовать белок, а также медленные углеводы. Для того чтобы набрать мышечную массу питаться нужно часто – как минимум 5 раз в день.

Тренироваться на голодный желудок нельзя. Желательно за час до тренировки съесть медленные углеводы – это могут быть разные каши. Выброс энергии придется как раз на начало тренировки и не даст мышцам быстро уставать.

Чтобы накачаться дома за месяц также необходимо включить в свой рацион протеин, а о жирном, сладком и фаст-фуде придется забыть.

Тренироваться в домашних условиях лучше в хорошем настроении – это станет дополнительным стимулом добиться желаемого. Повысить настроение, и задать ритм тренировке по накачиванию тела поможет любимая музыка. Под нее заниматься интересней, увлекательней и веселей. Немаловажную роль играет и психологический настрой. Говорите себе, что вы все сможетенакачаться дома, и у вас все получится.

Источник: http://megamyshcy.ru/sport/kachaem_miishtcii_v_domashnih_usloviyah_za_mesyatc.html

Как накачаться за месяц

Все мужчины хотят быть если не культуристами, то хотя бы немного похожими на них. Как накачаться за месяц? Согласитесь, приятно смотреть в зеркало и видеть мускулистое отражение.

И очень хочется, чтоб этот образ был реален уже в ближайшем будущем, и не пришлось ждать годами. В этой статье мы дадим вам несколько конкретных советов, как вы можете накачать мышечную массу буквально за месяц.

Грандиозных результатов, конечно, не будет, тем не менее мускулатура начнет постепенно проявляться.

Можно ли накачаться за месяц

Если очень сильно захотеть, то воплотить мечту в жизнь можно. Если для вас она — быстро накачаться за месяц, то сделать это вполне возможно. Тут главное, чтоб хватило силы воли и трудолюбия. Сразу предупреждаем, что качками за месяц вы не станете, то свои мышцы привести в тонус вам удастся. И за счет этого самого тонуса они и будут визуально смотреться подкаченными.

Профессионалы утверждают, чтобы накачаться за 1 месяц, нужно строго проделывать специальный комплекс упражнений. Если вы ходите в зал, то тут вам будет проще. Тут есть много хороших тренажеров, и вы можете заниматься на любом из них.

Инструктор поможет вам разобраться, что нужно именно вам. Если нужно, он составит вам программу. Если же вы решили работать самостоятельно, то главное не забывайте, что обязательно нужно делать несколько подходов. А еще есть общие рекомендации, которые тоже стоит соблюдать:

Чтобы быстро накачаться за месяц, делайте упражнения для всех групп мышц. Занятия проводите через день, 304 раза в неделю. Составьте график ваших дострижений, так вы будете на очно видеть, есть результат или нет.

При работе на тренажерах акцентиру на руках, груди, плечах, спине. Для каждой группы мышц делайте упражнения по раз 10-12 в несколько подходов.

Если вы чувствуете, что легко справляетесь с поставленной задачею, увеличивайте загрузку. Но не перестарайтесь.

Идите на тренировку обязательно при позитивном настрое, это добавляет уверенности, и работать вам будет легче. Можете ходить с другом в зал, так вы получите необходимую поддержку.

Разминка и отдых – ваши лучшие друзья, они должны присутствовать каждый день в течение всего месяца тренировок. Если вы хотите накачаться за один месяц, то без них вам никуда.

Правильно составьте ваш месячный рацион. Исключите вредные продукты – мучное и сладкое. Ешьте больше белковой пищи, витаминную зелень и салаты, молочные продукты.

Как накачаться за 1 месяц дома

Если нет возможности посещать тренажерный зал, то тренировки можно проводить и дома. Занятия проводим по той же схеме – три-четыре раза в неделю. Предлагаем вам программу — как накачаться за 1 месяц – расписана она на четыре дня недели.

Месячная программа тренировки:

Понедельник. Акцент – на грудь. Отжимаемся от пола, хват при этом средний и широкий. Отжимаем гантели, разводим их в сторону. Занимаемся на турнике. Все делаем по 3-4 подхода, 10-15 раз.
Вторник. В этот день занимаемся ногами. И тут главное бег. Идем на стадион и наматываем пару кружков. Приседаем, используя как дополнительный груз штанги и гантели. Делаем 4 подхода по 10-12 раз.
Четверг. Сегодня для нас главное руки. Подтягиваемся на турнике. Занимаемся гантелями – сгибаем руки к груди. Делаем отжимание от пола, хват при этом узкий. Делаем 4 подхода по 8-12 раз.
Пятница. Сегодня главное для нас – спина. На перекладине подтягиваемся, хват широкий. Делаем становую тягу по среднему. И в конце отжимаемся от пола, хват широкий. 4 подхода по 8-10 раз.
Субботу и воскресение отдыхаем, и уже с понедельника снова приступаем к программе. И так по кругу. Она поможет вам сделать первый шаг к тому, чтоб выглядеть рельефно. И заставит вам поверить в то, что накачаться за месяц в принципе возможно.

Не важно, делаете вы это дома, или ходите в зал. В любом случае и питание, и режим,.. и усердие – каждая составляющая процесса важна, если вы желаете добиться результата. Быстро накачаться за месяц больше не будет для вас мечтой, а станет обычной повседневной реальностью.

Источник: http://blog.sportcompleks.com/kak-nakachatsya-za-mesyac.html

Как подкачаться за месяц

Содержание статьи:

Накачаться за 3 месяца

Можно ли накачаться за 2-3 месяца? Этот вопрос задают наиболее часто. Как накачаться за 3 месяца без спортивной фармакологии и возможно ли это?

Да, сейчас много где можно услышать о чудесных методиках, позволяющих это сделать, но если вы серьезно занимаетесь спортом, то конечно, знаете, что это просто нереально.

Внимание!

За более чем 30 лет серьезных занятий спортом я таких методик не встречал. Конечно, есть множество мнений по этому поводу. Но! Не применяя спортивной фармакологии, за 3 месяца можно только войти в начальную форму. Подчеркиваю: в начальную. Это если говорить о бодибилдинге и силовых видах спорта.

Наверное, вам иногда тоже приходилось слышать такое: я занимаюсь всего 3 недели, а уже пресс кубиками. И это пишет девушка. Обычно это означает только то, что ей не хватает килограмм 8-10 до ее нормального веса. Красиво ли это? Возможно, но на любителя.

Можно ли накачаться за 3 месяца без химии?

Итак, что же принято относить к продуктам спортивного питания и как они могут помочь в тренировках? Вообще, грань между спортивным питанием и химией довольно условная, так как гормональные препараты уже давно и широко применятся в спорте.

Конечно, есть методики и залы, где при помощи спортивного питания за 3 месяца могут помочь Вам добиться видимого результата. Хотя, следует сказать, что для человека это неестественно.

Опытным спортсменам известно, что без спортивного питания, куда относятся и гормональные препараты (то есть то, что принято называть химией), таких результатов, как мы видим в культуризме, достичь почти невозможно. Кто-то скажет, что это спорный вопрос, ведь в начале прошлого века таких средств не было, а атлеты давали свои рекорды. НО. Шли то они к этим рекордам многие годы.

Но мы уходим от темы. Любой опытный тренер вам скажет, что 3 месяца — это совсем не тот срок, в течение которого можно достичь результатов. Да. Бывают случаи, когда у человека хорошая генетика и природные данные. Их можно развить на начальном уровне за довольно короткое время.

Можно форсировать события при помощи спортивного питания. Принято считать, что это даст негативные последствия в дальнейшем. И известно немало таких случаев. Хотя, конечно, в 20 лет кажется, что 30 — это очень далеко, да и просто никогда мне тридцати не будет. А про сорок, или 50 даже и говорить нечего.

Как накачаться за 3 месяца и стать инвалидом

А по поводу накачаться за 3 месяца я скажу так: в 16 или 20 лет можно делать все и как угодно. Даже не правильно. Это все равно даст положительный результат в этом возрасте на некоторое время.

Но не будут ли отрицательные последствия потом? Ведь накачанный бицепс, за которым так гонится большинство молодых людей, смотрится неплохо. Даже не смотря на то, что через 7-10 лет будет разрушена спина, и бицепс сойдет на нет.

К сожалению, далеко не каждый задумывается о том, что будет потом.

А ведь здоровье – оно одно, и недаром в системе жизненных ценностей его часто ставят на первое место. Грамотные занятия атлетизмом позволят вам иметь привлекательную спортивную фигуру и выгодно отличаться на фоне людей, которые пока не хотят уделить время себе и не могут найти возможности заниматься.

Для чего нужен персональный тренер

2-3 месяца — это только начало пути. Нужно прозаниматься хотя бы год, чтобы можно было говорить о результатах. Но что такое какой-то один год?!

И вы, наверное, догадались уже о том, что необходимы регулярные занятия. Для того, чтобы занятия дали максимальные эффект лучше всего, конечно, заказать индивидуальную программу тренировок у персонального тренера. Почему? Все просто.

Каждый человек индивидуален, и часто у многих есть определенные проблемы со здоровьем, не редко встречаются проблемы и с позвоночником. Персональный тренер учтет Ваши индивидуальные особенности при составлении тренировочной программы. То есть примерно за год занятий Вы сможете значительно улучшить свое здоровье и приобрести красивое, гармонично развитое тело.

Важно!

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Источник: http://atletizm.com.ua/novichku/sovety/302-nakachatsya-za-3-mesyatsa

Как накачаться за месяц?

Привет, ребята.

Как накачаться за месяц? Я рад что Вы перешли именно на мой сайт, где я не буду врать Вам как реклама в интернете, где на сайте с якобы чудесной методикой тренировок на картинке нарисован прокаченный парень, и где от якобы его лица написано много слов похвалы этой методике, а внизу написаны отзывы от людей которые тоже якобы тренировались по ней. Почему якобы? Потому что эти люди и понятия не имеют как составлена эта методика, так как. их фотографии или просто взяты с интернета, или это люди которые создали сайт с целью наживы на наивных людях. Сами же они занимались долгое время в зале, скорее всего даже не один год, а как минимум три.

На сайты таких методик я натыкался сам, просто сидя на сайтах, которые даже не имеют ни малейшего отношения к бодибилдингу.

Сидишь на сайте, а тут раз, справа реклама «Как начать огромные мышцы всего за месяц тренировок? Секретная методика тренировок только для Вас!» От любопытства я открывал пару таких сайтов, читал отзывы и думал про себя «здорово! Наверное стоит попробовать!», но потом для просмотра этой методики мне предлагали отослать смс с кодом доступа, и тут я сразу же закрывал сайт с нехорошими мыслями.

Я не сомневаюсь что Вы тоже переходили по таким сайтам, может даже кто-то и отсылал смс. Но в итоге это был лохотрон. Ну если за месяц нельзя накачать большие мышцы, то за сколько можно? Однозначного ответа на такой вопрос не дашь. В таком деле складывается очень много факторов: начиная от генетики и заканчивая прогрессией нагрузок.

А теперь сами факторы:

Ваше телосложение;
Генетика;
Питание;
Программа по которой Вы занимаетесь, грамотна ли она составлена?
Правильно ли Вы всё делаете?
Прогрессия нагрузок.

Все эти пункты взаимосвязаны. Одно не обходится без другого. Посмотрите на себя, как Вы сложены. У Вас есть лишний вес? Или Вы худой? А может Вы всё-таки среднего телосложения? Я не вижу Вас и не могу сказать. Но для примера я хочу взять среднестатистического парня, весом в 70 килограмм при росте 180 см.

Что у нас получится в лучшем случае без личного тренера? За какое время можно добиться результатов? 1) Телосложение. Среднее, рост 180 см вес 70 кг; 2) Генетика. Не плохая, отец в молодости был худощав, мать тоже. Вероятность того что парень наберет лишний вес (жировые складки, бока, пузо) маленькая; 3) Питание.

Парень не держит строгую диету, но и не злоупотребляет жареной картошкой, жирной пищей и другими не полезными продуктами.

По мере возможностей старается питаться правильно; 4) Программа по которой он занимается взята у опытного тренера; 5) Правильность выполнения упражнений набирается со временем а именно через месяц, техника становится правильной; 6) Прогрессия нагрузок возрастает, что ведет к правильному пути.

В месяц это парень набрал два килограмма мышечной массы. НЕ ДЕСЯТЬ, а два. И это при УПОРНЫХ, ПРАВИЛЬНЫХ тренировках. Но это далеко не означает что он занимался пять или семь дней в неделю, трех раз достаточно всем. И я не буду говорить что этот парень за год наберет именно 24 килограмма.

Иногда вес будет набираться, иногда уменьшаться. Всё что я сейчас описал, это в идеальном случае. Не гонитесь за иллюзиями с обложек журнала и тем более с сайта, который Вы первый раз видите.

Если и берете какую-то методику, то узнавайте её автора, смотрите фото с результатами, пусть он приведет Вам примеры, хорошо конечно если Вы лично будете знать человека.

Совет!

Как накачаться за месяц как те парни на картинках? Ответ: за месяц НИКАК. Так просто ничего не дастся, верьте в себя, посмотрите к какому виду телосложения относитесь, какие веса можете поднять. Изучайте информацию, ведь бодибилдинг это уже наука.

Когда Шварценеггер только начинал заниматься бодибилдингом, никто и понятия не имел что такое восстановление, грамотная программа тренировок, грамотное питание и никто точно не знал на какую именно часть воздействует определенное упражнение. Тренировались 5-7 дней в неделю, выполняя упражнения на все части тела.

Шварценеггер несколько раз терял сознание на тренировках, плохо себя чувствовал да и не только он. Тошнота, головокружение, плохое самочувствие-признаки перетренированности возникали у всех.

Но со временем создается множество методик в бодибилдинге, направленных на максимальную прокачку мышц. Ментцер, Вейдер и другие люди не понаслышке разбирающиеся в телостроении выдвигают свои теории и свои версии.

Все их методики противоречат друг другу. Разобраться в таком количестве очень трудно. Спортсмены колеблются в выборе, метаясь одной тренировочной программы к другой.

Накачка мышц это не тупое поднятие штанг, как думают наши родители-это прежде всего грамотный подход и ограничения во всём.

Не думайте о том как накачаться за месяц, ходите в зал, узнавайте информацию и следите за прогрессом.

Источник: http://maxcentral.ru/kak-nakachatsya-za-mesyats/

Как накачаться за месяц

Грандиозных результатов, конечно, не будет, тем не менее мускулатура начнет постепенно проявляться.

Можно ли накачаться за месяц

Чтобы быстро накачаться за месяц, делайте упражнения для всех групп мышц. Занятия проводите через день, 304 раза в неделю. Составьте график ваших дострижений, так вы будете на очно видеть, есть результат или нет.

При работе на тренажерах акцентиру на руках, груди, плечах, спине. Для каждой группы мышц делайте упражнения по раз 10-12 в несколько подходов.

Если вы чувствуете, что легко справляетесь с поставленной задачею, увеличивайте загрузку. Но не перестарайтесь.

Идите на тренировку обязательно при позитивном настрое, это добавляет уверенности, и работать вам будет легче. Можете ходить с другом в зал, так вы получите необходимую поддержку.

Разминка и отдых – ваши лучшие друзья, они должны присутствовать каждый день в течение всего месяца тренировок. Если вы хотите накачаться за один месяц, то без них вам никуда.

Правильно составьте ваш месячный рацион. Исключите вредные продукты – мучное и сладкое. Ешьте больше белковой пищи, витаминную зелень и салаты, молочные продукты.

Как накачаться за 1 месяц дома

Месячная программа тренировки:

Понедельник. Акцент – на грудь. Отжимаемся от пола, хват при этом средний и широкий. Отжимаем гантели, разводим их в сторону. Занимаемся на турнике. Все делаем по 3-4 подхода, 10-15 раз.
Вторник. В этот день занимаемся ногами. И тут главное бег. Идем на стадион и наматываем пару кружков. Приседаем, используя как дополнительный груз штанги и гантели. Делаем 4 подхода по 10-12 раз.
Четверг. Сегодня для нас главное руки. Подтягиваемся на турнике. Занимаемся гантелями – сгибаем руки к груди. Делаем отжимание от пола, хват при этом узкий. Делаем 4 подхода по 8-12 раз.
Пятница. Сегодня главное для нас – спина. На перекладине подтягиваемся, хват широкий. Делаем становую тягу по среднему. И в конце отжимаемся от пола, хват широкий. 4 подхода по 8-10 раз.
Субботу и воскресение отдыхаем, и уже с понедельника снова приступаем к программе. И так по кругу. Она поможет вам сделать первый шаг к тому, чтоб выглядеть рельефно. И заставит вам поверить в то, что накачаться за месяц в принципе возможно.

Источник: http://blog.sportcompleks.com/kak-nakachatsya-za-mesyac.html

Универсальные советы о том, как можно быстро накачать мышцы

Формирование красивой спортивной фигуры в короткие сроки вполне возможно, если правильно организовать три основные вещи: тренировки, питание и отдых. Именно о них мы поговорим, отвечая на вопрос о том, как можно быстро накачать мышцы.

Особенности занятий и отдыха

Лучше выбрать базовую программу, в которой максимально задействовано все тело. Движения во всех упражнениях выполняются медленно. Это усиливает нагрузку и способствует росту массы. На каждом занятии телу нужно давать большую нагрузку. Испытывая стресс, мышцы растут. Увеличивать ее бесконечно невозможно.

Тогда как быстро накачать тело? Эффективно работает система «два шага вперед, шаг назад». Сначала интенсивность увеличивается, потом уменьшается, и снова увеличивается. Можно чередовать периоды легкий-тяжелый, можно менять программы сложные и простые. В легкий период организм отдыхает, а возвращение к прежним нагрузкам снова становится для него стрессом, провоцирующим к росту.

Внимание!

Важно также не забывать про полноценный отдых, здоровый сон и восстановление организма.

Базовая программа

У бодибилдеров накоплен богатый опыт, как можно быстро накачать мускулы. Вот базовая программа на массу, рассчитанная на три дня в неделю. Оптимальная схема выполнения упражнений такова: 3-5 подходов по 8-12 повторов, отдых между подходами не должен превышать двух минут.

Первая тренировка

Жим платформы, выполняется в любом положении ногами;
Жим гантелей, делать над головой;
Жим штанги, выполняется лежа на горизонтальной скамье;
Традиционные скручивания на пресс в висе.

Вторая тренировка

Приседания, выполняется со штангой на плечах;
Тяга верхнего блока, делать на тренажере;
Тяга блока на тренажере к груди;
Жим гантелей, делать в наклоне;

Третья тренировка

Классическая становая тяга;
Сгибание рук со штангой, выполняется стоя;
Традиционные подтягивания;
Французский жим в положении лежа.

Особенности питания

Быстро накачать мышцы можно только в комплексе с правильным питанием. Если организм не будет получать достаточного количества белка, он начнет сжигать мышечную ткань. В этом случае все силовые нагрузки будут безрезультатны.

В период интенсивной работы на массу, необходимо соблюдать правила спортивного питания. Подкрепляться следует каждые 3-4 часа. Рацион — максимально приближен к идеальному соотношению: 50% белков, 30% углеводов, 20% жиров. Следует употреблять протеиновый коктейль и аминокислоты ВСАА.

В идеале их принимают до и после тренировки. Углеводы лучше выбирать медленные и есть их по утрам.

Отзывы о том, как быстро накачать тело

А как вам удалось быстро накачать тело? Поделитесь своими рецептами успеха.

Источник: http://gym-sport.ru/universalnye-sovety-o-tom-kak-mozhno-bystro-nakachat-myshcy/

Как накачать худое тело за 3 месяца в домашних условиях, как накачать рельефное тело

Тело с заметным рельефом очень приятно созерцать. А учитывая, что для придания форм его владельцу пришлось потратить немало усилий и столько же времени, сразу становится понятно, что он целеустремлённый человек с большой силой воли. Вот как много могут рассказать о своём владельце прокачанные мышцы тела.

Всё и сразу

Для тех, кто желает узнать, как быстро накачать тело, хочется сразу ответить – быстро ничего не получится. Для этого нужно потратить минимум 3 месяца, и то при условии строгого следования схеме тренировок, всем рекомендациям тренера, правильному питанию и полной поглощённости процессом. Важно понимать, что вначале будет необходимо создать мышечную прослойку по всему телу, только потом формировать рельеф. А прочным фундаментом для этого должно стать правильное питание. На начальном этапе оно будет направлено на набор массы, потом – на поддержание полученных результатов. Стремление узнать, как накачать тело в домашних условиях, также вполне обоснованно. Ведь не у всех есть возможность делать это в спортивном зале. Все представленные ниже рекомендации вполне реально выполнять и дома, но возможно, их нужно будет немного модифицировать.

Важные моменты

Для проработки тела нудно выполнять некоторые советы:

Вес. Нет, не всего тела, а вес отягощений. Для получения рельефа тело нужно нагружать, и не по-детски. Только железо позволит увидеть желанные выпуклости и вогнутости там, где нужно.
Еда. Диета не накачает рельеф. Она может только слегка помочь в этом нелёгком процессе.
Кардио. Для получения заветных форм нужно уменьшить аэробные нагрузки. Взамен лучше проводить интервальные занятия с высоким уровнем интенсивности.
Жир. Быстрая потеря жира не позволит получить рельеф. Оптимально терять не больше 900 гр за неделю. Также очень важно правильно (объективно) оценивать объём жирового слоя в организме. Весить 100 кг и иметь 17% жира невозможно. Посмотрите на фитнес-моделей. Они имеют серьезную мышечную массу, а весят едва ли больше 80 кг.
Вода. Об этом даже напоминать неудобно. Если её правильно употреблять, она сможет ускорить метаболизм, что будет сопутствовать скорейшему проявлению рельефа.

90 дней

Всё чаще на форумах можно встретить вопрос «как накачать тело за 3 месяца»? Однозначно ответить на него невозможно. Очень важным фактором является возраст атлета. Если в подростковом возрасте это сделать более или менее реально, то чем старше становится человек, тем больше всплывает «подводных камней». Никто не говорит, что это сделать не возможно, но нужно чётко понять, что красивый бицепс в 20 лет очень вероятно может «вылезти» в проблемы со спиной уже в 30. Чтобы такая неприятность не возникла, очень важно правильно выполнять все технические рекомендации и придерживаться режима тренировок, соблюдать количество подходов и повторов.

Итак, за 90 дней можно получить некоторый намек на рельеф, если занятия в спортивном зале было вообще чужды. Если же нет лишних жировых прослоек, и бицепсы, трицепсы, крылья, пресс и другие мышцы знакомы со спортивными снарядами, то получить рельеф вполне реально.

В этом нелёгком процессе важно работать над всеми мышцами интенсивно и не забывать про отдых для каждой из групп. Преимущественно для каждой будет достаточно 2-3 занятий в неделю. Таким образом, за 7 дней можно успеть проработать каждую мышцу с необходимой интенсивностью. Примерное количество занятий с учётом отдыха – 4 раза за неделю по 60 минут каждая.

При работе в спортивном зале очень важно использовать все его возможности, точнее тренажёры, которые позволят максимально правильно и быстро проработать каждую мышцу. Кроме того, поставив себе такую высокую планку, желательно воспользоваться услугами тренера. Он поможет правильно скомпоновать упражнения по тренировкам и дням недели.

Худоба

Последнее время всё чаще можно встретить не в меру худых представителей мужского пола. Именно они задаются вопросом, как накачать худое тело. Конечно, это сделать несколько сложнее, но тоже вполне реально. Относительно упражнений тут всё неизменно:

регулярность;
разнообразие снарядов и упражнений;
увеличение веса отягощений и интенсивности тренировок;
ограничение кардионагрузки;
регулярный отдых в достаточном количестве;
контроль результатов;
недопущение перенапряжения.

В этом списке нет одного очень важного пункта – питание. Это для худых мужчин, наверное, самое важное, что позволит или не позволит получить рельеф. Тут работает одно простое правило – нужно есть больше, чем тратишь. Также важно обеспечивать мышцы питанием на протяжении дня. Утренний приём пищи – углеводы, днём – равное количество углеводов и белков, вечером – преимущественно белки.

Вывод

Придать телу рельеф можно и даже нужно. Для этого придётся изрядно потрудиться – правильно есть, отдыхать, нагружать. Также очень важна нацеленность на результат и подлинное желание.

Как накачаться за неделю?

В интернете многих нетерпеливых индивидуумов интересует как накачаться за неделю. Это реально несмотря на кажущуюся нелепость. Рассмотрим основные пути решения данной проблемы.

Для тех кто интересуется как накачаться за неделю не имея в виду увеличения объемов мышц можно посоветовать купить ящик или два водки и накачиваться этим «божественным» напитком без остановки. Результаты не заставят себя ждать. Хотя размеры мышц вряд ли увеличатся, но не только окружающие, а и вы сами себя будете с трудом узнавать в зеркале.

Если вопрос стоит в увеличении объема мышц, то есть агрессивные методы решения проблемы. Он подразумевают быстрый результат, но возможный ущерб для здоровья.

Первый из них это банальные широко известные всем стероиды.

Они действуют настолько эффективно, что может быть некоторые результаты будут видны даже через неделю. Но нужно понимать, что после окончания стероидного курса в большинстве случаев почти все результаты в увеличении объема мышц и силы возвращаются к исходным показателям.

И это очень печально. Ведь на курсе приходится качаться намного интенсивней и поглощать много пищи. Но после прекращения его все достижения постепенно улетучатся.

Конечно профи, которые хорошо разбираются в стероидных делах, умеют правильно начать курс, правильно с него слезть, используют нужные препараты в нужных дозировках скорее всего оставляют себе часть достижений.

Но обычному начинающему качку, который тренируется в подвале-качалке и купил таблеток метана у знакомого даже нет смысла начинать. Ведь начав один раз, чтобы сохранять достигнутое и расти дальше нужно периодически повторять курсы стероидов. Для здоровья результаты в конце концов будут плачевными. Конечно же не сразу. От курения и от алкоголя после первой рюмки и сигареты никто не умирает. Все проявляется с годами и в том числе побочные эффекты от стероидов.

Примеры неудачного приема стероидов ниже.

Вторая методика еще более опасна.

Это синтол. В интернете можно увидеть ужасы от синтоловых качков. Это огромные не пропорциональные мышцы, нагноения и операции.

Грубо говоря, синтол чем то похож на силикон, который подкладывается в женскую грудь для увеличения объема. Инъекции синтола делают в нужную мышцу и она надувается и увеличивается. Понятно, что сильнее от этого мышцы не станут.

Один синтоловых знаменитостей Грег Валентино достиг этим способом объема руки в 69 см.

Ниже смотрим его фото в молодости, когда еще занимался бодибилдингом и после знакомства с синтолом.

Ну что, хочется еще накачаться за неделю. Я думаю что нет.

Как сказал когда то всем известный Джо Уайдер: «Бодибилдинг это не ракетная технология». Естественными методами накачаться за неделю не получится в любом случае. Не могут мышцы расти так быстро.

Лучше вырасти медленнее, но зато безопасно, и получить стабильный результат.

Для этого есть три слагаемые: правильные тренировки, правильное питание и достаточное восстановление.

Правильные тренировки в первую очередь предполагают использование преимущественно базовых упражнений в которых задействуются большие мышечные группы, а также прогрессию нагрузок. Вслед за увеличением нагрузки, которую проще всего контролировать весом на штанге, а по мере увеличения опыта использовать принципы Уайдера, мышца реагирует увеличением силы и объема.

Правильное питание – достаточное количество всех необходимых нутриентов. Это количество белка достаточное для роста – около 2 г на 1 кг веса тела. А также приблизительно в два раза больше углеводов и небольшое количество жиров. В добавок еще клетчатка и витамины из овощей и фруктов.

Пища преимущественно должна быть натуральной. Конечно протеин в порошке это хорошо, но лучше за те же деньги купить мяса, яиц и молочки.

Достаточное восстановление – необходимое количество ночного и дневного сна, которое индивидуально, а также разумные перерывы между тренировками.

Дело в том что есть такое понятие как гиперкомпенсация. То есть мышцы после проведенной тренировки отдыха определенное время имеют повышенные возможности к выполнению силовой работы. То есть несколько увеличивается сила, а также объем, в ответ на тренировку, которая является стрессом. Чтобы подобного стресса не повторилось мышцы делаются чуть больше и сильнее.

Это состояние длится несколько дней и тоже индивидуально. Когда мышца стала сильнее нужно провести следующую тренировку которая чуть тяжелее (прогрессия нагрузок). Ей ничего не остается как становиться еще сильнее и больше.

Это состояние сложно определить. Со временем можно его интуитивно нащупать по своим ощущениям. А приблизительно нужно проводить следующую тренировку через 1-2 для после того как пропала боль в мышцах.

Вот так вот ребята, быстро накачаться за неделю можно. Но нужно ли оно нам. Кажется мне что лучше меньше да лучше. То есть медленнее но со стабильным результатом надолго.

Возможно будет интересно и это:

Как ваше тело реагирует на один месяц упражнений

Отчасти то, что побуждает большинство людей продолжать тренироваться, — это видеть результаты. Будь то джинсы, которые лучше подходят, или новый прилив энергии для работы с рабочими электронными письмами, как у начальника, упражнения вносят изменения. Но сколько времени нужно, чтобы засвидетельствовать эту трансформацию изнутри? Ровно через день, хотите верьте, хотите нет, если вы спросите врачей и профессионалов фитнеса.

Хотя многие факторы влияют на то, насколько быстро вы можете сбросить вес или нарастить мышцы, Сэм Клавелл, М.Д., говорит, что все тело реагирует на упражнения. Период.

Особенно, если вы отметите рекомендацию клиники Мэйо о 150 минутах тренировок средней и высокой интенсивности в неделю — именно тогда можно добиться прогресса. Посмотрите здесь образец тренировки HIIT от Aaptiv.

Если вы когда-нибудь задумывались, что происходит внутри вашей увлекательной и сложной системы после тренировки, вот посмотрите, что происходит через день, неделю, две недели и месяц.

После одной тренировки

Хорошо, вы только что завершили интенсивную тренировку — и вы это чувствуете.Мэтью Персия, опытный тренер по похуданию и фитнесу, объясняет, что после одной тренировки ваше тело резко реагирует на движения «бей или беги». Это означает, что в организме выделяются различные химические вещества и гормоны. Он отмечает, что они повышают концентрацию внимания, частоту сердечных сокращений, артериальное давление, частоту дыхания, время реакции и принятие решений. «Сразу после прекращения упражнений тело возвращается к нормальному уровню отдыха, чтобы оправиться от раздражителя. Именно сейчас тело начинает адаптироваться и восстанавливаться.”

В течение первого часа или около того вы, вероятно, почувствуете все эти флюиды, которые я только что отработал. Вы почувствуете повышенную энергию, концентрацию, внимание и позитивный настрой благодаря химическим веществам, выделяемым в вашем мозгу. Через несколько часов — и обязательно на следующий день — вы можете начать чувствовать болезненность от проделанной работы.

Повысьте уровень гормонов, частоту сердечных сокращений и артериальное давление с помощью этих тренировок, стимулирующих сердце, от Aaptiv.

Через неделю

После недели последовательных тренировок ваша система находится в режиме «давай, давай», поскольку она привыкает к рутине.Персия объясняет, что тело начинает вырабатывать больше структуры для адаптации. Сюда входят митохондриальные клетки, которые вырабатывают энергию, и клетки крови, доставляющие кислород к вашим мышцам. «Мозг и нервная система продолжают учиться работать с мышцами, делая каждое движение более эффективным с каждым повторением», — говорит он. «У вас может начаться снижение частоты пульса в состоянии покоя, а это означает, что ваше сердце становится сильнее и вам не нужно так много работать в состоянии покоя».

С психологической точки зрения, доктор.Клавелл говорит, что ваш уровень энергии начнет расти. Вы будете в восторге от следующего посещения тренажерного зала или урока тренировки. Кроме того, в качестве бонуса у вас и Песочного человека будут гораздо более здоровые отношения. «У вас начнется лучший ночной сон в своей жизни, и это здорово, поскольку гормон роста вырабатывается во время сна», — объясняет он. «Вам нужен гормон роста, чтобы ваши мышцы восстанавливались. Кроме того, вы начнете замечать, что проголодаетесь ». Убедитесь, что вы выбираете продукты, богатые белком, и хорошие углеводы, чтобы утолить аппетит.

После двух недель постоянных тренировок

Персия говорит, что с физической точки зрения разница между первой и второй неделями невелика. Все те же гормоны продолжат воспламеняться, когда вы бёрпи, приседаете, бегаете, поднимаете тяжести или ударяете руками, но вы можете увидеть более короткое время восстановления между понедельником и средой. Это означает меньшую болезненность и усталость после тренировки, что дает вам еще больше импульса для движения вперед. «Могут быть заметные улучшения в производительности, такие как улучшение времени реакции мышц на раздражитель или увеличение силы в виде выполнения большего количества повторений или подъема веса», — добавляет он.

Самая большая разница за две недели на самом деле в вашем настроении. Доктор Карвелл говорит, что большинство людей действительно начнут ощущать удивительные эндорфины, которые безудержно разрастаются в вашем кровотоке, естественно делая вас счастливее и способными справляться со стрессовыми ситуациями, которые встречаются на вашем пути. С другой стороны, он предупреждает, что некоторые люди могут заметить вспышки прыщей примерно через две недели. «Ваша кожа не привыкла к такому количеству пота еженедельно, и этот пот, стекающий по вашему лицу, рукам и спине, может вызвать высыпания, пока ваше тело привыкает к этой новой норме.Если это произойдет с вами, не расстраивайтесь, — продолжает он. «Это часть процесса. Хорошо то, что наши тела легко адаптируются, и ваша кожа перестанет быстро ломаться! »

После одного месяца постоянных тренировок

Если вы чувствуете себя лучше и обладаете большей выносливостью, чтобы выдержать даже самые тяжелые тренировки, но не видите физических изменений, вы можете почувствовать себя разочарованным. Однако через четыре недели наступает лучшая надежда. Персия говорит, что большинство людей заметят разницу в составе своего тела.Что сейчас происходит? Очень много! «Адаптация с первой и второй недель начинает усугубляться и усиливаться. Увеличение силы сейчас можно отнести к некоторому увеличению мышечного роста. Повторяющийся характер движений приводит к увеличению плотности костей, уровня энергии, а также размера и плотности мышечных волокон », — объясняет он.

В целом вы будете чувствовать себя лучше, чтобы с легкостью выполнять повседневные дела. Доктор Карвелл говорит, что после того, как вы пересечете эту 28-дневную золотую середину, вы добьетесь изменений и установили распорядок дня, который облегчит выполнение ваших тренировок.Он отмечает, что помимо вашей формы, большинство людей будут чувствовать себя более уверенно, вести более насыщенную половую жизнь, крепче спать, легче просыпаться, не чувствуя усталости, и приобретать постоянный оптимистичный настрой. Суть в том, чтобы найти занятие, которое подходит именно вам. «Если вы хотите видеть быстрые результаты от тренировок, вам просто нужно найти то, что вам нравится, что позволит вам придерживаться этого надолго. Чем больше вы видите результатов, тем труднее бросить курить », — добавляет он.

Один месяц простоя — и еще много.Придерживайтесь этого и наблюдайте, как ваше тело и разум трансформируются с этими тренировками Aaptiv.

Тренировка Body Pump — Ресурсы для похудания

BodyPump — это новый увлекательный способ ввести фитнес и упражнения в жизнь людей, и классы упражнений появляются повсюду.

Одна из актуальных программ фитнеса — BodyPump. Хотя изначально он был основан в Новой Зеландии Les Mills в 1991 году, Body Pump теперь завоевал признание во всем мире как отличный класс для людей с любым уровнем подготовки.

В большинстве тренажерных залов сейчас проводятся занятия, так почему бы не попробовать себя в этой замечательной тренировке в вашем местном центре. Выученные профессиональными инструкторами калории, сожженные BodyPump, заставят вас улыбнуться до и после тренировки!

Какие преимущества тренировки BodyPump?

С профессиональными инструкторами и целым классом вокруг вас, а также с мотивационной музыкой для тренировок, BodyPump гарантирует, что вы не только получите удовольствие от тренировки, но и отдадите ей все, что у вас есть!

Ваше тело будет в тонусе по мере того, как вы набираете мышечную массу, и по мере того, как жир спадает, вы заметите улучшение формы и четкости вокруг вашего тела.

Успешное похудание с помощью BodyPump

Роуз использовала BodyPump, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, в то время как Крис продолжал заниматься, чтобы поддерживать потерю веса после операции. Посмотрите, сколько веса вы можете сбросить, сжигая калории, с помощью активной тренировки Body Pump.

Сколько калорий сжигается во время тренировки Body Pump?

С занятиями продолжительностью от 45 до 60 минут есть достаточно времени, чтобы сжечь серьезные калории. И все мы знаем, что сожжено больше калорий, чем получено, что приведет к потере веса.Во время 60-минутной тренировки калорий, сожженных упражнениями body pump, может составлять около 600, в зависимости от интенсивности занятия.

Что такое BodyPump?

BodyPump — это кардио-силовой класс, в котором используются штанги для выполнения упражнений с отягощениями и тренировок; все закончено для оптимистичных музыкальных композиций. Уроки Body Pump проводятся профессиональными тренерами и обычно длятся около 45-60 минут. Это веселые, но напряженные тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений, прорабатывают все части вашего тела и вызывают серьезное сжигание калорий.

Чего я могу ожидать от тренировки Body Pump?

Вы проведете 45-60-минутную тренировку с классом людей, синхронизируя повторение музыкальных миксов. Ваш инструктор BodyPump сначала проведет вас через разминку с легкими весами, чтобы подготовить вас к интенсивной тренировке.

Затем вы завершаете интенсивную тренировку мышц и кардио, используя штангу. Каждая из основных групп мышц прорабатывается по очереди, включая грудь, спину, плечи и брюшной пресс.Это обеспечивает максимальное сжигание калорий и тонизирование, поскольку воздействует на каждую область вашего тела.

Темп музыки, наконец, замедляется, когда вы выполняете заминку и полную растяжку, чтобы уменьшить болезненность мышц и риск травм.

Подходят ли классы BodyPump для похудения?

Тренировка с отягощениями с отягощениями — отличный способ сжигания калорий и отличный способ нарастить мышцы. По мере восстановления мышц после тренировок метаболизм вашего тела увеличивается. Это означает, что BodyPump сжигает калории с повышенной скоростью спустя долгое время после того, как вы закончите урок Body Pump.

При увеличении мышечной массы вашего тела вам требуется больше энергии изо дня в день, что, если вы будете соблюдать диету с дефицитом калорий, приведет к большей скорости потери.

Таким образом, вы не только сжигаете много калорий во время тренировки, вы также продолжаете сжигать их, когда ваше тело восстанавливается, и вы можете постоянно увеличивать свой метаболизм, наращивая мышцы.

Могу ли я присоединиться к классу BodyPump?

Из-за характера этих тренировок и связанных с поднятием тяжестей занятий вы должны сначала посетить занятия в клинике Body Pump.Они проводятся в тех же спортзалах, что и BodyPump, и просто предназначены для обучения участников правильной технике и форме перед посещением занятий. После завершения вы можете посещать любой из доступных классов.

Есть ли различия в классах BodyPump?

Безусловно, если штанги не являются вашей сильной стороной, вы можете попробовать любой из целого ряда классов, предлагаемых по всей стране. К ним относятся:

BodyAttack — спортивные тренировки, сочетающие интервальные тренировки и упражнения на ловкость, чтобы улучшить вашу физическую форму, повысить тонус и придать форму вашему телу.
BodyCombat — In включает каратэ, бокс, тхэквондо, тай-чи и муай-тай, чтобы дать волю своему внутреннему воину в увлекательной тренировке с ударами ногами и кулаками.
BodyBalance — Использование тайцзи, йоги и пилатеса для улучшения баланса тела.
BodyStep — Использование степпера для сжигания калорий и тренировок бедер.
BodyJam — кардио-танцевальная тренировка с простой, но увлекательной хореографией, которая заставляет вас танцевать и получать такое удовольствие, что вы совершенно забываете, что это упражнение.
BodyVive — тренировка с низким уровнем воздействия, выполняемая с использованием эластичных трубок и мячей Vive, которая улучшит физическую форму и тонус с минимальной нагрузкой на суставы.

В разных спортзалах могут быть разные классы, поэтому просто спросите или проверьте в Интернете, что они могут предложить.

Где я могу найти курс BodyPump и присоединиться к нему?

Различные спортивные залы предлагают занятия BodyPump как часть членства, или вы можете пойти только на занятия в одиночку. Большинство тренажерных залов Harpers, Bannatynes и Virgin Active предлагают занятия по BodyPump, но проверьте местные тренажерные залы в вашем районе, так как они также могут это делать.

Для получения дополнительной информации посетите официальный сайт BodyPump

Узнайте, как упражнения могут помочь вам похудеть, с помощью инструментов и баз данных Ресурсов по снижению веса. Вы можете вести онлайн-дневники упражнений и питания, видеть, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете. Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Вернуться к началу | ПОТЕРЯ ВЕСА | Условия использования | Политика конфиденциальности

Узнайте, как упражнения могут помочь вам похудеть, с помощью инструментов и баз данных Ресурсов по снижению веса.Вы можете вести онлайн-дневники упражнений и питания, видеть, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете. Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Спонсируемый

:,: (. 2) |

Тест №1

Человеческое тело

Инструкция: Выберите правильный ответ.

1. _____________ исследует структуру тела, тогда как __________ исследует процессы или функции живых существ.

а. Физиология, цитология

г. Физиология, анатомия

г. Анатомия, гистология

г. Гистология, цитология

e. Анатомия, физиология

2. Исследование тканей называется

а. цитология.

г. анатомия.

г. гистология.

г. анатомическая визуализация.

e. физиология.

3. Ультразвук, рентген, КТ и МРТ — все это примеры

а.анатомическая визуализация.

г. поверхностная анатомия.

г. региональная анатомия.

г. грубая анатомия.

e. цитология.

4. Группа клеток с аналогичной структурой и функцией вместе с внеклеточными веществами, расположенными между ними, образуют (n)

а. организм.

г. органелла.

г. ткань.

г. орган.

e. система органов.

5. Основной живой единицей всех растений и животных является дом

.
а.ячейка.
г. химический.
г. орган.
г. органелла.
e. ткань.
6. Какая система органов удаляет вещества из крови, борется с болезнями, поддерживает баланс тканевой жидкости и поглощает жир из пищеварительного тракта?
а. эндокринный
г. покровный
г. лимфатический
г. респираторный
e. мочевой
7. Какая система органов состоит из кожи, волос, ногтей и потовых желез?
а.эндокринный
г. покровный
г. лимфатический
г. респираторный
e. мочевой
8. Какая система органов состоит из желез, секретирующих гормоны, например, гипофиза и щитовидной железы?
а. эндокринный
г. покровный
г. лимфатический
г. респираторный
e. мочевой
Тест №1
Название: Анатомия
ответы
1-с
2-к
3-а
4-к
5-а
6-к
7-б
8-с
Тест № 2
Части тела человека
Инструкции: Выберите правильный ответ.
1. Какая самая маленькая живая часть тела?
а) ткань
б) нерв
в) ячейка
2. Какой газ нужен вашему организму?
а) кислород
б) диоксид углерода
в) загрязнение
3. Как кислород попадает в клетки?
а) нервы
б) кровь
в) ткань
4. Нервы передают сообщения от части тела к _________.
а) футов
б) мозг
в) ухо
5.Все люди растут _______.
а) иначе
б) по той же ставке
в) когда хотят
6. Здесь пища превращается в жидкую жидкость.
а) нервы
б) сердце
в) тонкий кишечник
7. Наши тела растут, потому что наши клетки производят новые ______.
а) кости
б) сухожилия
в) ткань
8. От чего избавляется ваше тело при выдохе?
а) кислород
б) диоксид углерода
в) вода
9.Ваше сердце и мозг — две из ваших ___________.
а) органы
б) ткани
в) нервы
10. Сколько у вас чувств?
а) десять
б) два
в) пять
Тест № 2
Части тела человека
ответы
1-с
2-а
3-б
4-б
5-а
6-к
7-с
8-б
9-а
10-с
Система кровообращения
Система кровообращения состоит из сосудов и мускулов, которые помогают и контролируют поток крови по телу.Этот процесс называется циркуляцией. Основные части системы — это сердце, артерии, капилляры и вены.
Когда кровь начинает циркулировать, она покидает сердце из левого желудочка и попадает в аорту. Аорта — самая большая артерия в теле. Кровь, выходящая из аорты, насыщена кислородом. Это важно, чтобы клетки мозга и тела выполняли свою работу. Богатая кислородом кровь путешествует по всему телу по системе артерий в мельчайшие артериолы.
На обратном пути к сердцу кровь проходит через систему вен. Попадая в легкие, углекислый газ (отходы жизнедеятельности) удаляется из крови и заменяется свежим кислородом, который мы вдыхаем через легкие.
Словарь
1. Пополнить —
2. Судно —
3. расход —
4. тираж —
5. желудочек —
6. удалить —
заменить — вдохнуть —
Вены и артерии
Артерии
Артерии — это прочные эластичные трубки, по которым кровь отходит от сердца.По мере того как артерии отходят от сердца, они делятся на более мелкие сосуды. Самые большие артерии имеют толщину примерно с большой палец. Самые маленькие артерии тоньше волос. Эти более тонкие артерии называются артериолами. Артерии несут ярко-красную кровь! Цвет происходит от кислорода, который он несет.
Жил
Вены несут кровь к сердцу. Самые маленькие вены, также называемые венулами, очень тонкие. Они присоединяются к более крупным венам, открывающимся в сердце.По венам течет темно-красная кровь, в которой мало кислорода. У вен тонкие стенки. Они не должны быть такими сильными, как артерии, потому что по мере того, как кровь возвращается к сердцу, оно находится под меньшим давлением.
Словарь

tough — трубка — соединение — стена —
Heart
Сердце — самая сильная мышца? Сердце разделено на две стороны. Правая сторона перекачивает кровь в легкие, где забирает кислород. Левая сторона перекачивает пропитанную кислородом кровь к вашему телу.Они работают не сами по себе, а вместе, как команда. Кровь тела циркулирует через сердце более 1000 раз в день. Ежедневно перекачивается от пяти до шести тысяч литров крови. Ваше сердце размером с кулак.
Словарь
накачать — забрать — пропитанный кислородом — кварта () кулак —
Кровь
Кровь гуще воды и имеет немного солоноватый привкус. В теле взрослого человека циркулирует 10,6 пинты крови.В их крови есть миллиарды живых клеток крови, плавающих в жидкости, называемой плазмой. Если вы возьмете небольшой образец этой крови и сожмете ее в пробирку, а затем поместите ее в устройство, называемое центрифугой, вы сможете увидеть слои этой крови. Эта машина вращает кровь так быстро, что отделяет красные кровяные тельца от белых кровяных телец от тромбоцитов. Красные кровяные тельца опускаются вниз, потому что они являются более тяжелыми и твердыми частями, но плазма остается наверху, потому что она легче.Плазма на 95% состоит из воды, а остальные 5% состоят из растворенных веществ, включая соль.
Словарь
1. толстая —
2. немного —
3. взрослый —
4. плавать —
5. жидкость —
6. отделить —
7. тромбоцитов —
8. сплошной —
9. остаться —
10. утопить —
11. растворено —
Упражнения
1.Ответьте на следующие вопросы.
Из чего состоит система кровообращения?
Что такое тираж?
Какая самая большая артерия в теле?
Что знаете размер вашего сердца?
Каковы основные элементы крови?
Сколько литров крови в организме человека?
2. Используйте слова в поле, чтобы заполнить пробелы.
жил
артерии
питательные вещества
капилляров
прочь
транспорт
кислород
энергия
темный
тепло
циркуляционный
легкие
диоксид углерода
светлый
С
по
кровь
сердце
накачано
кишечник
атмосфера
Всем животным необходимо ______________________ материалы вокруг различных частей своего тела.Это работа системы ________________. Система кровообращения состоит из жидкости, называемой _______________, насоса, называемого ________________, и ряда сосудов, называемых _________________ и ________________.
Одна вещь, которую необходимо возить, — это газ под названием _____________. Кислород попадает в кровь через ______________. Затем он ____________ через сердце и по всему телу, где он используется вместе с пищей, чтобы сделать ______________. Тело производит еще один газ под названием _______________, который является отходом.Этот газ переносится обратно в сердце, а затем в легкие, где он возвращается в _______________.
.