Как накачать тело за 2 месяца: Nothing found for Kak Nakachat Telo Za Mesyac Programma Trenirovok %23I

Накачаться за 3 месяца — Atletizm.com.ua

Можно ли накачаться за 2-3 месяца? Этот вопрос задают наиболее часто. Как накачаться за 3 месяца без спортивной фармакологии и возможно ли это?

Да, сейчас много где можно услышать о чудесных методиках, позволяющих это сделать, но если вы серьезно занимаетесь спортом, то конечно, знаете, что это просто нереально.

За более чем 30 лет серьезных занятий спортом я таких методик не встречал. Конечно, есть множество мнений по этому поводу. Но! Не применяя спортивной фармакологии, за 3 месяца можно только войти в начальную форму. Подчеркиваю: в начальную. Это если говорить о бодибилдинге и силовых видах спорта.

Наверное, вам иногда тоже приходилось слышать такое: я занимаюсь всего 3 недели, а уже пресс кубиками. И это пишет девушка. Обычно это означает только то, что ей не хватает килограмм 8-10 до ее нормального веса. Красиво ли это? Возможно, но на любителя.

Можно ли накачаться за 3 месяца без химии?

Итак, что же принято относить к продуктам спортивного питания и как они могут помочь в тренировках? Вообще, грань между спортивным питанием и химией довольно условная, так как гормональные препараты уже давно и широко применятся в спорте.

Конечно, есть методики и залы, где при помощи спортивного питания за 3 месяца могут помочь Вам добиться видимого результата. Хотя, следует сказать, что для человека это неестественно.

Опытным спортсменам известно, что без спортивного питания, куда относятся и гормональные препараты (то есть то, что принято называть химией), таких результатов, как мы видим в культуризме, достичь почти невозможно. Кто-то скажет, что это спорный вопрос, ведь в начале прошлого века таких средств не было, а атлеты давали свои рекорды. НО. Шли то они к этим рекордам многие годы.

Но мы уходим от темы. Любой опытный тренер вам скажет, что 3 месяца — это совсем не тот срок, в течение которого можно достичь результатов. Да. Бывают случаи, когда у человека хорошая генетика и природные данные. Их можно развить на начальном уровне за довольно короткое время.

Можно форсировать события при помощи спортивного питания. Принято считать, что это даст негативные последствия в дальнейшем. И известно немало таких случаев. Хотя, конечно, в 20 лет кажется, что 30 — это очень далеко, да и просто никогда мне тридцати не будет. А про сорок, или 50 даже и говорить нечего.

Как накачаться за 3 месяца и стать инвалидом

А по поводу накачаться за 3 месяца я скажу так: в 16 или 20 лет можно делать все и как угодно. Даже не правильно. Это все равно даст положительный результат в этом возрасте на некоторое время. Но не будут ли отрицательные  последствия потом? Ведь накачанный бицепс, за которым так гонится большинство молодых людей, смотрится неплохо. Даже не смотря на то, что через 7-10 лет будет разрушена спина, и бицепс сойдет на нет. К сожалению, далеко не каждый задумывается о том, что будет потом.

А ведь здоровье – оно одно, и недаром в системе жизненных ценностей его часто ставят на первое место. Грамотные занятия атлетизмом позволят вам иметь привлекательную спортивную фигуру и выгодно отличаться на фоне людей, которые пока не хотят уделить время себе и не могут найти возможности заниматься.

Для чего нужен персональный тренер

2-3 месяца — это только начало пути. Нужно прозаниматься хотя бы год, чтобы можно было говорить о результатах. Но что такое какой-то один год?!

И вы, наверное, догадались уже о том, что необходимы регулярные занятия. Для того, чтобы занятия дали максимальные эффект лучше всего, конечно, заказать индивидуальную программу тренировок у персонального тренера. Почему? Все просто.

Каждый человек индивидуален, и часто у многих есть определенные проблемы со здоровьем, не редко встречаются проблемы и с позвоночником. Персональный тренер учтет Ваши индивидуальные особенности при составлении тренировочной программы. То есть примерно за год занятий Вы сможете значительно улучшить свое здоровье и приобрести красивое, гармонично развитое тело.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм. com.ua

Подробности

Просмотров: 70225

7 главных правил набора мышц

12.02.201919.02.2019 admin.gsavangard 232 Views 0 Комментариев Здоровый образ жизни

Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал с целью накачать мышцы, зачастую крайне сложно понять, что же действительно необходимо делать, чтобы мускулы становились сильнее, а мышечная масса росла. Вместо того, чтобы акцентировать внимание на главных моментах, он начинает изучать многочисленные тонкости, теряя при этом общее понимание вопроса.

Данный материал является максимально простым (но при этом работающим и эффективным) ответом на вопрос, как же действительно необходимо качать мышцы. При достаточном уровне упорства и мотивации представленные ниже советы помогут начинающему атлету быстро набрать мускулатуру и создать спортивное тело путем физических тренировок.

1: Обеспечивайте организм энергией

Для худых от природы людей (так называемых эктоморфов) первичная проблема набора мышечной массы и увеличения общего веса тела заключается в неспособности организма аккумулировать достаточные запасы энергии. Однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни следующие за ним восстановление и рост мышц.

Чрезвычайно важно обеспечивать мышцы дополнительной энергией, принимая за 15-20 мин до тренинга гейнер (коктейль из быстрых углеводов и протеинов), а во время самого тренинга — аминокислоты BCAA. Кроме этого, сразу же после физических нагрузок необходимо принять спортивный протеин, а в течение 1-2 часов съесть полноценную порцию обычной пищи.

2: Используйте базовые упражнения

Поскольку тело новичка обычно не умеет аккумулировать достаточные запасы энергии для продолжительного силового тренинга, начинающим атлетам необходимо делать акцент на самом главном — то есть, не перегружать программу ненужными упражнениями. Помимо прочего, суммарное количество всех подходов упражнений не должно превышать 10-15 сетов.

В программу тренировок должны входить исключительно базовые многосуставные упражнения, важные как для роста мышц, так и для повышения гормонального уровня. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, а продолжительность каждой силовой тренировки не должна превышать 45 мин (без учета обязательной разминки и заминки).

3: Выполняйте 5-7 повторов

Для роста мускулатуры и набора мышц необходим сигнал мускулатуры о том, что она не справляется с текущей физической нагрузкой и ей необходимо увеличивать силу (и объем). Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем наращивания мышц эту границу расширил.

Последнее повторение силового упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного. Однако важно отметить, что оптимальное количество повторений для гипертрофии и роста мускулатуры — 5-7 повторов — требует использования значительных рабочих весов, а значит и соответствующей страховки или помощи персонального тренера.

4: Повышайте калорийность питания

Вторая по важности проблема эктоморфа, не дающая нарастить мышцы и увеличить вес тела — это хроническое отсутствие аппетита. Организм новичка, по сути, заботится лишь об обеспечении минимальной калорийности, совершенно игнорируя сигналы мышц о том, что им нужна дополнительная энергия для успешного восстановления и роста.

Одно из главных правил набора мышечной массы состоит в том, что ежедневная калорийность питания должна превышать норму примерно на 15-25% (суммарно для роста мышц нужно не менее 2500 ккал в сутки). Рацион спортсменов должен содержать достаточно много правильных жиров и углеводов, а также не менее 1.5-2.5 граммов белка на килограмм сухого веса тела.

5: Помогайте организму добавками

Наиболее простой способ оптимизации работы метаболизма состоит в приеме высококалорийных спортивных добавок. Если вы хотите нарастить мышцы, то независимо от того, чувствуете ли вы голод или нет, вы должны принимать протеиновый коктейль с креатином несколько раз в день. Через некоторое время метаболизм изменится и тело привыкнет к новым объемам энергии.

Помимо прочего, кофеин и специальные предтренировочные комплексы содержащие аргинин, бета-аланин и прочие добавки помогут тренироваться более эффективно, обеспечивая усиленный приток крови к мышцам, что, в свою очередь, создаст идеальные условия для расширения энергетических депо и повлечет дальнейшее увеличение объема мускулатуры.

6: Анализируйте свои результаты

Выработайте привычку еженедельного анализа результатов своего тренинга и посвящайте этому 10-15 минут в выходные. Записывайте в дневник тренировокпрограмму выполняемых вами упражнений, вес тела и суммарную калорийность питания. Внимательно анализируйте результаты, и на их основе планируйте следующую неделю тренировок.

Сперва подобный анализ будет казаться сложным и совершенно ненужным — однако если вы тратите 6-7 часов в неделю на тренажерный зал (включая дорогу на тренировку), крайне важно понимать, принесли ли эти часы какой-либо реальный результат. Спустя месяц ведения спортивного дневника вы поймете, насколько это важно для увеличения эффективности тренинга.

7: Ставьте перед собой реальные цели

Чрезвычайно важно адекватно оценивать возможности своего организма и не сравнивать себя со звездами инстаграмма, профессиональными атлетами и бодибилдерами. Во-первых, их организм изначально предрасположен к строительству мышц; во-вторых, свои тренировки они начали уже много лет назад, поэтому четко понимают правила тренинга.

По сути, правда состоит в том, что в первый год тренировок даже в самых идеальных случаях крайне сложно набрать более 6-8 кг мускулатуры, поскольку скорость роста мышц у мужчины со средней генетикой составляет порядка 0.5-1 кг в месяц. Несмотря на то, что это очень и очень хороший результат, не ожидайте, что вы сможете полностью изменить свое тело за три месяца.

***

Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на выполняемых с идеальной техникой многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и еженедельном анализе результатов тренировок и выбранной стратегии питания. Все остальные факторы являются лишь второстепенными.

Лучший способ привести себя в форму за два месяца

• Поделиться на Facebook

Приведение себя в форму может принести вам множество преимуществ для здоровья и повысить уверенность в себе. Хотя улучшение вашей физической формы требует усилий и времени, вы можете добиться больших успехов на пути к своим целям по снижению веса и фитнесу в течение двух месяцев. Лучший способ привести себя в форму в это время — это сочетание здорового питания, физических упражнений и силовых тренировок. Когда вы включите их в свою жизнь, вы сможете улучшить свою физическую форму и улучшить пять компонентов, составляющих физическую форму: гибкость, мышечную силу и выносливость, здоровье сердечно-сосудистой системы и процентное содержание жира в организме по сравнению с общей композицией тела.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Аэробные упражнения являются важной частью хорошей физической формы, и существует множество видов аэробных упражнений, которые помогут вам получать удовольствие от активного отдыха. Ходите ли вы на пробежку, занимаетесь физкультурой или катаетесь на велотренажере дома, аэробные упражнения необходимы для поддержания формы. Центры по контролю и профилактике заболеваний считают, что вы должны выполнять не менее 300 минут сердечно-сосудистых упражнений каждую неделю, если вам нужно похудеть. Если вы хотите сохранить свой вес и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, достаточно 150 минут аэробики в неделю.

Упражнения для укрепления мышц

Поднятие тяжестей или выполнение других силовых упражнений не сделают вас похожим на громоздкого бодибилдера, если только вы не хотите к этому стремиться. В дополнение к подъему и тонизированию мышц силовые тренировки укрепляют плотность костей и помогают вашему телу более эффективно сжигать калории. Две-три силовые тренировки в неделю продолжительностью не менее 20 минут могут помочь вам нарастить мышечную массу и выглядеть более подтянуто.

Здоровое питание

Диета, способствующая хорошему здоровью, играет большую роль в общем самочувствии. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками и аэробными упражнениями, вы должны подпитывать свое тело здоровой пищей. Ешьте много свежих овощей и фруктов, нежирных источников белка, богатых клетчаткой цельнозерновых продуктов и молочных продуктов с низким или обезжиренным содержанием. Наслаждайтесь несколькими небольшими приемами пищи в течение дня, чтобы утолить голод и не допустить резкого снижения метаболизма. Держитесь подальше от продуктов, богатых жирами и сахаром, которые содержат лишние калории и мало питательной ценности. Обязательно пейте много воды или травяного чая, не менее 8–10 стаканов в день, чтобы поддерживать водный баланс организма и способствовать ощущению сытости, которое избавит вас от соблазна нездоровых закусок.

Изменение образа жизни

Вредные привычки могут подорвать ваши усилия по улучшению физической формы за два месяца или любой другой период времени. Не курите и не употребляйте другие табачные изделия, а также избегайте чрезмерного употребления алкоголя. Включите в свою жизнь больше движения и активности, чтобы повысить физическую форму и избежать последствий для здоровья сидячего образа жизни. Прогуляйтесь во время обеденного перерыва или после ужина; даже 10-минутная прогулка может быть полезной для вашего здоровья. Вовлекайте свою семью или друзей в мероприятия, чтобы совмещать общение с физической подготовкой для улучшения физического и эмоционального здоровья.

Ссылки

• Клиника Мэйо: Фитнес
• Центры по контролю и профилактике заболеваний: Физическая активность
• Гарвардская школа общественного здравоохранения: Тарелка здорового питания…

Автор биографии

степень бакалавра искусств в области начального образования и математики. Она пишет с 1996 года, специализируясь на бизнесе, фитнесе и образовании. До преподавания Юлисела работала сертифицированным инструктором по фитнесу и владелицей малого бизнеса.

Image Credit

Photodisc/Photodisc/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму и как это сделать?

Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму: советы, чтобы наконец выйти на финишную прямую

Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму и как это сделать? Хотя некоторые диеты и программы тренировок обещают чудесные результаты уже через месяц, на то, чтобы прийти в форму, может уйти больше времени. Тот факт, что вы хотите быть в лучшей форме, должен быть вашей мотивацией начать придерживаться здорового питания и образа жизни в целом, включая регулярные физические упражнения. Тем самым вы не только получите свое летнее тело, но и сохраните его.

Определение «прийти в форму» у разных людей разное. Для некоторых это может означать точеный пресс, в то время как другим достаточно просто сбросить вес. Однако в большинстве случаев это относится к тому, чтобы стать сильнее со своим телом, адаптироваться к стрессу физической активности и стать более подготовленным к тренировкам более высокой интенсивности.

Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму? Согласно интервью Healthline, эксперт Фаучи говорит, что новички быстрее приходят в форму, потому что они начинают с нижней части лестницы фитнеса, поэтому им требуется меньше тренировок, чтобы бросить вызов своему телу (13). Другие факторы, определяющие, насколько быстро вы придете в форму, включают тип тренировок, которым вы следуете, будучи новичком или выздоравливающим пациентом после травмы или болезни, и насколько вы в хорошей форме в начале своего пути.

Здоровый образ жизни, чтобы привести себя в форму

Количество времени, необходимое для того, чтобы привести себя в форму, в основном зависит от здоровых привычек, которые вы выберете.

• Диета

Сколько времени нужно, чтобы похудеть? Вы можете сбрасывать 4 фунта в неделю, как рекламируют большинство причудливых диет, но насколько устойчивой будет потеря веса? Эксперты рекомендуют терять 1-2 фунта в неделю, следуя утвержденному с медицинской точки зрения плану здорового питания (18). Согласно HuffPost Australia, хорошая потеря веса происходит постепенно в течение 6–12 недель, по мере того как вы вносите небольшие изменения (14). Все, что меньше месяца — это крайность.

Совет: Пересмотрите, что вы едите. Соблюдайте диету, которая поощряет потребление цельных, необработанных продуктов, таких как нежирное мясо, орехи, фрукты и овощи. Цельные продукты обладают гипертермическим эффектом. Они заставляют тело расходовать много энергии во время бездействия или сидячего образа жизни. Избегайте обработанных пищевых продуктов, потому что они бедны питательными веществами и калорийны. Не исключайте полностью углеводы, как это рекомендуется большинством причудливых диет. Тем не менее, ограничьте потребление рафинированных углеводов, чтобы получать все необходимые питательные вещества для общего самочувствия. Принимайте достаточно нежирных белков, воды и сократите потребление алкоголя.

Переход от нездорового образа жизни к здоровому не происходит за одну ночь. Чтобы ваши вкусовые рецепторы адаптировались, может потребоваться от 6 до 8 недель.

Подробнее: Различные типы диет: подробней о самых обсуждаемых стратегиях похудения

• Тренировка

Вы не сможете привести себя в форму без физической активности. Итак, сколько времени нужно, чтобы привести себя в форму? Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе, опубликованное в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research, установило, что тренировок в течение 6 недель недостаточно, чтобы прийти в форму (22). Участники исследования выполняли силовые, контрольные или сердечно-сосудистые тренировки в среднем по 34 минуты каждый три раза в неделю в течение периода исследования.

Время, необходимое для того, чтобы прийти в форму, зависит от индивидуальных целей, таких как потребность в выносливости, силе, сжигании жира и похудении среди прочего (13). Согласно Lovetoknow, есть 5 компонентов физической подготовки, которые могут помочь вам быть в хорошей форме (1). Это:

• Состав корпуса

Относится к мышечной массе, состоящей из жировой и нежировой массы тела. Состав тела рассчитывается путем измерения количества жира в организме. По данным Verywellfit.com, приемлемый состав тела должен составлять от 25% до 31% для женщин и от 18% до 24% для мужчин (4). Люди с процентным соотношением ниже этих диапазонов считаются здоровыми или спортивными, а те, у кого выше этих диапазонов, страдают ожирением.

Состав тела способствует общему благополучию, а здоровый состав тела может помочь предотвратить риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Это ключ к лепке тела, чтобы вы выглядели привлекательно и чувствовали себя уверенно. Это то, что большинство людей называют получением формы.

• Гибкость

Некоторые люди определяют хорошую физическую форму как гибкость. Гибкость относится к тому, как вы можете балансировать и двигать суставами вашего тела в полном диапазоне движений без скованности или боли (2). Гибкость помогает предотвратить травмы во время упражнений или выполнения обычных задач, облегчает боль в суставах, снижает мышечное напряжение и позволяет вам более эффективно активировать мышцы, за счет чего вы тратите меньше энергии на поднятие тяжестей, двигаетесь с большей силой и скоростью, а также повышаете свою работоспособность. баланс и ловкость.

Анализ литературы по гибкости, опубликованной в Journal of Aging Research, подтверждает значительное увеличение гибкости после 10 недель тренировок в различных режимах (8). Наиболее эффективной тренировкой для удлинения мышц была вспомогательная растяжка, хотя сочетание силы, кардио и растяжки рекомендуется для поддержания мышц и функционального диапазона движений.

• Мышечная выносливость

Это фокусируется на том, сколько или как долго вы можете нести вес (1). Когда вы достигаете предела своей мышечной выносливости, вы терпите неудачу. Например, если вы можете поднять вес в течение 60 секунд, прежде чем рухнуть на пол, это ваша точка отказа, а ваша выносливость составляет одну минуту. Для повторяющихся упражнений, таких как отжимания, мышечная выносливость — это количество раз, которое вы можете повторить, прежде чем ваши руки перестанут вас удерживать.

Результаты исследования NCBI показывают, что выполнение силовых упражнений с большим количеством повторений и кардиотренировок может помочь повысить мышечную выносливость у спортсменов примерно за шесть недель (23). Некоторые упражнения для проверки мышечной выносливости включают отжимания, планки, приседания, приседания, выпады, анизометрические разгибания спины.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в покое. прошлое!

• Мышечная сила

Мышечная сила фокусируется на способности задействовать мышцы в полной мере, например, максимальный вес, который вы можете нести при сгибании рук на бицепс (1). Чем сильнее ваши мышцы, тем больше они растут, чтобы создать желаемое определение. Чтобы прийти в форму с мышечной силой, вам нужен комплексный режим тренировок с отягощениями. Исследование, опубликованное на NCBI, показало, что участники значительно нарастили мышечную массу и силу за два месяца, выполняя всего 3 подхода высокочастотных тренировок в неделю и 9назначает неделю низкочастотных тренировок (17).

Это относится к способности вашей дыхательной и сердечно-сосудистой систем правильно функционировать во время тренировки (1). Один из способов проанализировать свою выносливость — измерить и сравнить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, во время тренировки и после тренировки. Во время тренировки целевая частота сердечных сокращений должна составлять 220 ударов в минуту минус ваш возраст, но это зависит от вашего уровня физической подготовки, а также от имеющихся у вас заболеваний, например, от низкого кровяного давления (21). Это идеальная максимальная частота сердечных сокращений. Ваша выносливость выше нормы, если частота сердечных сокращений быстро возвращается к норме после тренировки, а когда частота сердечных сокращений слишком высока, вы напрягаетесь, поэтому вам следует замедлиться. Если он слишком низкий, вы можете заставить себя тренироваться немного больше, чтобы похудеть (21).

Согласно исследованию, опубликованному на NCBI, уровень вашей выносливости повышается через 2–4 недели после начала постоянной кардиопрограммы (5). Первоначальная болезненность утихнет, вам станет легче дышать во время отдыха и во время упражнений, и вы заметите прилив энергии. Тело может адаптироваться практически к любому естественному стрессу, если:

• Вы разогреваете соответствующие мышцы или суставы перед тренировкой.
• Приложите достаточно усилий во время тренировки.
• Дайте достаточно времени для восстановления между тренировками.

Таким образом, через 4-8 недель здорового питания и физических упражнений жировые отложения начнут уменьшаться, а сила, мышечная масса и выносливость увеличатся, а за ними последуют гибкость.

Затем вы можете увеличить интенсивность, и по мере повышения вашего уровня физической подготовки вы будете чувствовать себя более энергичным, сильным и уверенным в себе. Постепенно увеличивайте интенсивность, пока не захотите просто поддерживать физическую форму.

Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите себя в боевую форму с помощью этих взрывных мышц

Советы по тренировкам, чтобы привести себя в форму

• Знайте, зачем вы тренируетесь, выделяйте время и сохраняйте мотивацию. Сделайте эти изменения здорового образа жизни привычкой.
• Легче не станет, но ты станешь сильнее.
• Психическая польза от физической активности важнее, чем внешние изменения, поэтому, если вы не видите внешних изменений через несколько недель, мотивируйте продолжать то, что здоровый образ жизни делает с вашим сознанием.
• Со временем вы получите больше пользы для здоровья, если будете часто тренироваться. Итак, не позволяйте совершенству быть врагом хорошего.
• Слишком интенсивная тренировка может привести к травме или заставить вас бросить занятия из-за стресса. С другой стороны, вы не увидите результатов, если не будете тренироваться достаточно усердно. Найдите баланс.
• Если у вас была высокоинтенсивная тренировка, то сделайте перерыв по разным причинам, вы можете уменьшить потери физической формы во время перерыва, продолжая тренироваться на более низком уровне (ACSM).
• Всегда обращайтесь за профессиональной помощью после травмы или болезни.

Говорят, что одним из величайших моментов в жизни является осознание того, что несколько недель назад ваше тело не могло делать то, что оно только что делало. Любите себя достаточно, чтобы работать.

Помимо тренировок и здорового питания, важно хорошо высыпаться, пытаясь прийти в форму. Согласно комментариям экспертов на Huffpost Australia, мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления, поэтому сон хороший (14). Кроме того, помедитируйте или сделайте успокаивающий массаж, чтобы уменьшить стресс.

Преимущества набора формы

Точно так же, как путешествие в тысячу миль начинается с одного шага, каждая тренировка и здоровое питание — это один шаг в правильном направлении фитнеса. Диета, физические упражнения и здоровый образ жизни могут способствовать:

• Уменьшению стресса и положительному влиянию на уровень сахара в крови (19).
• Возможно немедленное облегчение хронической боли, вызванной артритом.
• Поддержание правильного веса.
• Может предотвратить хронические заболевания.
• Может сделать вас более энергичным.

 

Что произойдет, если вы перестанете тренироваться?

Не корите себя, когда отступаете. Найдите способ как можно скорее вернуться в строй, потому что бездействие имеет следующие последствия:

• Мышечная сила может сохраняться дольше во время перерыва. Как только вы создадите прочный фундамент, он останется с вами. Исследование, опубликованное на NCBI, показывает, что новички, которые сделали 3-недельный перерыв в середине 15-недельной программы жима лежа, к концу исследования достигли таких же результатов, как и те, кто тренировался все время (7). Это связано с тем, что когда вы проходите тренировку с отягощениями, вы навсегда меняете физиологию своих мышечных клеток, даже если прекращаете тренировку на некоторое время.
• Когда вы перестанете тренироваться, ваша кардио-выносливость будет первой и самой быстрой после нескольких недель бездействия.
• После перерыва в фитнесе не переходите к обычной тренировке. Начните заново в зависимости от вашего текущего состояния здоровья и уровня физической подготовки. Делайте один шаг за раз, пока ваше тело не приспособится.

Примечание:

• Ставьте реалистичные цели. Как для диеты, так и для физических упражнений начинайте медленно, а затем постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, меняйте пищу на более здоровую и сокращайте потребление калорий, пока не дойдете до оптимального количества.
• Если то, что вы делаете, чтобы привести себя в форму и поддерживать ее, не работает, переключитесь на другой режим.
• Не забывайте вознаграждать себя, когда вы достигаете вехи.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Часто задаваемые вопросы

Сроки различаются в зависимости от того, сколько усилий вы прикладываете. Например, если вы предпочитаете тренироваться на более низком уровне, ваш прогресс может занять больше времени по сравнению с человеком, который постоянно работает. выходит с большей интенсивностью. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, сделан вывод о том, что сердечно-сосудистая система участников была значительно улучшена за счет физических тренировок высокой интенсивности, чем за счет физических тренировок средней интенсивности (6). Тренировки высокой интенсивности также уменьшают приливное и висцеральное ожирение. Согласно руководящим принципам Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для американцев, вы должны заниматься сердечно-сосудистой деятельностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или 75 минут кардио высокой интенсивности (3).

Тип тренировки, которой вы следуете, имеет значение. Healthline рекомендует заниматься 4-5 дней в неделю (15). Начните с 2 дней в неделю, затем увеличивайте до тех пор, пока не сможете комфортно тренироваться 5 дней в неделю. Совмещайте силовые тренировки, основную работу, кардио и растяжку.

В интервью Healthline Никки Глор из NikkiFitness videos New-York говорит, что если вы не тренировались в течение 10 или более лет, вам потребуется около 2 месяцев упражнений в течение большей части дней в неделю, прежде чем вы перейдете к умеренной физической нагрузке. уровень физической подготовки (13). Вы заметите некоторые физические изменения после 6-8 недель регулярных тренировок. Если вы уже в хорошей форме и просто хотите безопасно поднимать тяжести, разумным временем для обучения этому будет 3 месяца (13). Если у вас не было значительно избыточного веса в начале вашего пути в форму, и вы постоянно тренируетесь и придерживаетесь здоровой диеты для похудения, вы заметите худощавое, мускулистое телосложение с четко выраженными шестью кубиками через год (13).

Силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма, позволяя вам терять больше калорий за день и во время кардиотренировок. Большинство персональных тренеров рекомендуют вам следовать умеренной программе в течение первых 3-6 месяцев, прежде чем перейти к поддерживающей программе. Это гарантирует стойкие результаты (12).

 

По данным Rock Climbing Central, новичку может потребоваться от 1 недели до никогда (10) Факторы, которые способствуют тому, чтобы вы стали хорошим скалолазом, включают возраст, частоту тренировок, тип телосложения, природный талант, скорость восстановления, мотивация и режим тренировок среди прочего.

Некоторые люди наращивают мышцы быстрее, чем другие. Долгосрочное улучшение мышечной силы и размера происходит примерно через 8 недель, если вы поднимаете тяжести два раза в неделю. Для достижения оптимальных результатов вы можете делать 1-3 подхода по 8-12 повторений для каждой группы мышц, то есть груди, рук, спины, плеч, бедер, бедер, икр, кора и бедер. Согласно публикации в The Guardian, люди начинают терять мышечную массу в возрасте около 30 лет и старше (16). Поэтому, когда вы становитесь старше, включайте в свою тренировочную программу тренировки с отягощениями и равновесием, чтобы сохранить мышечную массу или свести к минимуму ее потерю.

Некоторые люди хотят привести себя в форму с единственной целью – легко участвовать в гонках на открытом воздухе, таких как триатлон, бег на 5 или 10 км, полумарафон или марафон. Если это главная причина, по которой вы хотите быть в форме, подготовьтесь за 3-4 месяца до соревнований. Это поможет вам быть в хорошей форме, чтобы пробежать финишную черту. Минимальное время подготовки составляет 2 месяца предсоревновательной подготовки и включает в себя бег на мили от 3 до 6 дней в неделю (13).месяцев может помочь нетренированным взрослым улучшить сердечно-сосудистую систему на 24% (20).

Вы почувствуете себя лучше еще до того, как увидите значительный результат в фитнесе. Согласно Healthline, если вы новичок, готовящийся к забегу на 5 км, вам потребуется меньше времени, чтобы прийти в форму, чем человеку, который готовился к своему первому марафону или триатлону (13). Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму для бега в возрасте 55 лет, также зависит от режима тренировок и здорового образа жизни, которому вы следуете.

Вывод

Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму и как это сделать? Ответ заключается в том, что он варьируется в зависимости от ряда факторов, упомянутых выше. Избегайте причудливых диет и рутины, которые обещают краткосрочные быстрые решения, потому что приведение себя в форму — это непрерывный процесс. Если вы примените наши советы на практике, будьте готовы поздороваться с телом своей мечты. Проконсультируйтесь со своим диетологом, терапевтом и квалифицированным тренером, прежде чем приступать к какой-либо новой диете или режиму физических упражнений.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: 

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 Компоненты физической подготовки (n.d., training.lovetoknow.com)
2. 5 упражнений на подвижность суставов для улучшения гибкости и функционирования (2020, healthline.com)
3. Приложение 1. Рекомендации по физической активности для американцев (2015 г. , health.gov)
4. Состав тела и процентное содержание жира в организме (2020, verywellfit.com)
5. Объем крови: его адаптация к тренировкам на выносливость (1991, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6.  Влияние интенсивности упражнений на состояние сердечно-сосудистой системы, общий состав тела и висцеральное ожирение у подростков с ожирением (2002 г., Academic.oup.com)
7. Влияние периодических и продолжительных силовых тренировок на мышечную ППС и силу у ранее нетренированных мужчин (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Тренировка гибкости и функциональные способности у пожилых людей: систематический обзор (2012,hindawi.com)
9. Польза для здоровья от диеты и физических упражнений (без даты, Exercise.lovetoknow.com)
10. Сколько времени нужно новичку, чтобы стать «хорошим» в скалолазании? (без даты, центр скалолазания)
11. Сколько времени нужно, чтобы привести себя в форму? (2019, livestrong.com)
12. Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму? (без даты, training. lovetoknow.com)
13. Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму? (2020, Healthline.com)
14. Сколько времени на самом деле нужно, чтобы привести себя в форму к лету (2017, huffingtonpost.com.au)
15.  Как часто нужно тренироваться? (2020, Healthline.com)
16.  Как всегда оставаться в форме: 25 советов, как продолжать двигаться, когда жизнь мешает (2018, theguardian.com)
17. Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
18. Плохо ли слишком быстро худеть? (2017, Healthline.com)
19. Заставьте тренировки работать на вас (2020, cdc.gov)
20. Изменения уровня липидов и липопротеинов в крови в течение девяти месяцев аэробной нагрузки у нетренированных субъектов по сравнению с контрольной группой (2006 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
21. Диаграмма целевой частоты сердечных сокращений (2015 г., heart.org)
22. ТРЕНИРОВКА VS. ОБРАЗ ТЕЛА: УЛУЧШАЕТ ЛИ ТРЕНИРОВКА СУБЪЕКТИВНУЮ ОЦЕНКУ ВНЕШНИХ ОЦЕНОК? (2004, журналы.