Как накачать спину быстро: Как накачать широчайшие мышцы спины

Как быстро накачать крылья — Упражнения для дома и зала, видео

15 февраля 2014

Статьи

31784

Мужчины, которые решают заняться бодибилдингом, особое внимание уделяют росту спины. К сожалению, новички очень часто «забывают» о том, как важно тренировать мышцы спины: и в результате фигура выглядит непропорциональной – ноги и руки подкачаны, живот подтянут, а вот спины, как говорится, «нет». Одни из самых заметных мышц спины – широчайшие. Именно их часто называют «крыльями». В этой статье мы поговорим о том, как качественно прокачать мышцы спины.

Начинаем с домашних тренировок

Конечно же, каждому хочется добиться желанного результата как можно быстрее. Но очень важно быть готовым к тому, что работать придется долго и усердно. В принципе, вы сможете накачать крылья дома, если подберете максимально эффективную программу.

Поэтому если вас интересует, как быстро накачать крылья, обязательно выполняйте следующие упражнения:

Подтягивания на турнике

Подтягивания с собственным весом – это одно из основных и самых упражнений для тех, кто хочет накачать спину. Для новичков может оказаться сложно подтянуться даже несколько раз. Но результаты будут улучшаться, если вы будете делать хотя бы 1-2 подтягивания, но каждый день. Установить турник можно дома – а можно заниматься и на спортплощадке.

Упражнения с гантелями

Сразу следует оговориться: вес гантелей должен быть достаточно большим. А упражнения, которые вы выберете, должны давать наибольшую нагрузку именно на спину, а не на руки. Отличное упражнение для «крыльев» — отведение гантелей назад. Выполняется это упражнение в положении сидя, но следите за тем, чтобы спина была ровной.

Отжимания от пола

Если вы занимаетесь в домашних условиях, можете разнообразить комплекс отжиманиями от пола. Данное упражнение позволит проработать не только руки, но и сделает свой вклад в развитие широчайших мышц спины.

Как добиться быстрого результата

Регулярные тренировки и правильный комплекс упражнений – это главные принципы тренинга для развития «крыльев». Но очень важно соблюдать некоторые нюансы. Например, каждое упражнение следует выполнять с большим количеством повторов (12-20). Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то нагрузку следует распределять следующим образом: один день – уделяйте полной проработке спины, а в остальные – делайте упражнения на другие группы мышц, но добавляйте одно (максимум – два) упражнение на спину.

В дни работы над другими мышцами не обязательно выполнять сложное упражнение «на крылья». Вполне достаточно будет делать гиперэкстензию, но с весом – это позволит укрепить мышечный корсет и держать спину в тонусе. Но следите за самочувствием: все, что вы делаете, должно быть с умом, а вот в крайности бросаться – не стоит.

Предыдущая статья: Как накачать спину

Следующая статья: Как быстро накачать трицепс

Читайте также:

Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал

Боксерские перчатки Excalibur Ukraine Flag – выбор настоящих патриотов бокса

Фитнес станция – мини-спортзал у вас дома

Гантели разборные InterAtletika SТ531.15-2 – must have в вашем домашнем спортзале

Как накачать быстро спину

Школа бокса > > Практика > > Как накачать быстро спину

Большинство мужчин хотят иметь большие, накаченные руки. Но отстающие от этого мышцы спины, груди, согласитесь, зрелище не из лучших. Поэтому всегда нужно помнить и следить за пропорцией. В первую очередь, нужно выполнять базовые упражнения такие как, подтягивания, жим, становую тягу. В сегодняшней статье мы поговорим о том, как быстро накачать спину.

Советы, как быстро накачать мышцы спины

1. Тренируя спину, большинство сразу же старается поднять большой вес, что приводит к неправильной технике, а так же задействует мышцы рук, торса и плеч. По этому, для начала берите небольшой вес и только постепенно старайтесь его увеличивать.
2. Чтобы добиться спины, как у бодибилдера, придется заниматься усиленней. Уменьшите время отдыха между сетами, а также увеличьте количество раз в каждом подходе.
3. Качаясь, нужно помнить и о правильном питании. Без него ваши тренировки не дадут такого большого эффекта. Спортивное питание повышает выносливость и силу спортсмена, нормализует обмен веществ. Кроме того, оно увеличивает объем мышц и способствует достижению оптимальной массы тела. В рацион питания спортсменов входит не только обыкновенная каждодневная пища, но и различные виды добавок, стимуляторы и специализированные комплексы и препараты.

Упражнения, чтобы накачать быстро спину

Давайте рассмотрим лучшие и самые эффективные упражнения для спины, а именно чтобы быстро накачать мышцы спины.

Подтягивание на турнике или перекладине

Подтягивания – это базовое упражнение, которое позволит накачать спину на турнике. Оно задействует весь массив спины, но самое главное широчайшие мышцы. Повисните на перекладине. Когда вы медленно на выдохе подтянулись, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, подбородок должен быть выше перекладины. Медленно на вдохе опуститесь в исходное положение. Если у вас при выполнении упражнений скользят руки, используйте перчатки. При желании можно использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра.

Становая тяга

Базовое упражнение для набора мышечной массы мышц спины. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. При выдохе, опустите штангу до стоп, сгибая талию, ноги остаются неподвижны на протяжении всего упражнения. Спина ровная. На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя сначала ноги, а затем талию. При выполнении упражнения, смотрите либо прямо вперед, либо вверх. При наклоне головы вниз идет давление на шею, а это может привести к травмам.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение, которое позволит вам накачать широчайшие мышцы спины, а именно нижний и средний отдел. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, взгляд направлен вперед. Штангу держите прямым хватом на ширине плеч. Спина наклонена вперед, поясница немного прогнута. На вдохе плавно тяните штангу до пояса. Старайтесь локти тянуть вдоль туловища, не разводите их сильно. Коснувшись пояса (живота) на выдохе опускайте так же медленно штангу до уровня колен или немного ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывками, иначе можно получить травму.

Как накачать быстро спину видео обзор

Еще статьи как качать спину:

Накачать спину в домашних условиях

Как накачать широкую спину

Как накачать ромбовидные мышцы спины

Как накачать толщину спины

Как накачать круглые мышцы спины

Как накачать верхнюю часть спины

Как накачать середину спины

Как накачать нижнюю часть спины

Как накачать боковые мышцы спины

Какими упражнениями накачать спину

Как накачать спину за неделю

Как накачать быстро спину

Как правильно накачать спину

Как накачать спину в зале

Как накачать спину отжиманиями

Как накачать спину штангой

Как накачать спину гирей

Как накачать спину на турнике

Как накачать спины гантелями

Как накачать спину на брусьях

Как накачать спину девушке

Как стать больше: 25 способов накачать большие мышцы | Мужской журнал

Здоровье и фитнес

Ищете большие мышцы? У нас есть 25 способов, которые покажут вам, как стать больше, сильнее и быстрее, чтобы вы обрели телосложение своей мечты.

Каждый парень, который ходит в спортзал, мечтает стать больше. Это ставит перед спортивным парнем извечную проблему: Как вы это делаете?

Чтобы упростить процесс, мы составили список из 25 лучших способов стать большим, и мы сделали каждый метод кратким и понятным, чтобы вы могли приступить к тренировкам. Для получения более подробной информации о каждой стратегии щелкните соответствующую статью на нашем сайте.

1. Ешьте больше

«Дополнительные калории в сочетании с тренировками ведут к росту», — говорит Шон Хайсон, C.S.C.S. Это действительно так резко и сухо. Больше мышц происходит от большего количества еды. Правильная пища, то есть 9 лучших продуктов для эффективного набора массы.

2. Добавьте энергии белку

Белки являются строительным материалом для мышц. Они помогают в процессе восстановления и восстановления. Стремитесь к 1-1,5 граммам белка на нежирный фунт веса тела. Нам нравятся эти 12 продуктов, богатых белком, для вашего телосложения.

3. Не урезайте углеводы

Многочисленные исследования указывают на пользу белковых добавок для наращивания мышечной массы, но во многих из них также упоминаются углеводы как компонент, балансирующий гормоны, который максимизирует ваши результаты после тренировок. Если вы хотите стать больше, вот еще 7 причин, по которым вам следует употреблять углеводы.

4. Используйте гантели

Эндрю Сахрани, C.S.C.S., силовой тренер из Монреаля, рекомендует время от времени заменять упражнения со штангой на гантели. Почему? «Жимы гантелей раскрывают грудную клетку и задействуют больше мышечных волокон». Больше мышечных волокон = большие мышцы.Это работает и для других упражнений.

5. Работайте со спиной

Легко сосредоточиться на руках и груди. Тем не менее, слишком много тренировок в этих областях может привести к дисбалансу и травмам, большинства из которых можно избежать, выполняя много гребных/тяговых упражнений.

6. Сон

Увеличение размеров зависит не только от того, что вы делаете, но и от отдыха. «Большая часть гормона роста высвобождается за день во время сна», — говорит Хайсон. Придерживайтесь восьми часов в качестве ориентира. Вот все, что нужно знать спортсмену о сне и восстановлении.

7. Увеличение объема

Бодибилдеры, широко известные как самые большие парни на планете, используют старинный метод тренировок, выдержавший испытание временем: объемные тренировки. Обычно они выполняют пять или более упражнений на каждую часть тела, четыре подхода по 8-12 повторений, что составляет примерно 200 повторений на каждую часть тела.

8. Тяжелый вес

Цепи могут разгонять кровь, но поднятие тяжестей резко повышает уровень тестостерона во всем организме. Хайсон рекомендует использовать максимально возможный вес для «подходов из пяти или менее повторений». Этот дополнительный тестостерон поможет вам быстрее стать больше.

9. Движения с многосуставными упражнениями

Основой крупного мускулистого тела являются большие многосуставные упражнения, определяемые как движения, включающие как минимум два сустава. Один пример: подтягивания/подтягивания. «Подтягивание — это оригинальное сгибание рук на бицепс, — говорит Сахрани. Этот принцип верен для всех групп мышц, добавляет он.

10. Время от времени облегчайте нагрузку

Иногда лучший способ повысить свою силу — это снизить нагрузку на несколько дней, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться и восстановиться. Уменьшите вес, увеличьте количество повторений и сократите количество последних двух подходов. Время от времени уменьшая нагрузку в соответствии с вашими тренировками, вы обеспечиваете полное восстановление.

11. Внесите изменения

Несмотря на то, что мы следуем «рутине» тренировок, всегда необходимо разнообразие. Тренировка не должна быть просто тяжелой атлетикой — в каждом движении должен быть уровень сложности и вариации. В качестве альтернативы, попробуйте немного поработать в высокоинтенсивных интервальных тренировках или кардиотренировках в каждой тренировке, чтобы убедиться, что ваше тело постоянно приспосабливается. Вот 11 причин, по которым вы не выходите из тренировочного плато.

12. Работайте ногами

Большие движения в пауэрлифтинге, такие как приседания и становая тяга, стимулируют ваше тело к высвобождению высоких уровней тестостерона, что приводит к росту всего тела. Одни только эти два движения добавят мышц везде.

13. Используйте собственный вес

Помните, что Брюс Ли был накачан, и его мускулы определенно не были маленькими. Он всегда подчеркивал важность упражнений с собственным весом.

14. Тренируйтесь с партнером

«Соревнования в тренажерном зале повышают уровень тестостерона и доставляют вам больше удовольствия от тренировок, так что вы будете продолжать их. Вы также будете вынуждены тренироваться усерднее», — говорит Хайсон. Так что хватай приятеля и иди за ним.

15. Принимайте креатин

Ответственное употребление креатина связывают с увеличением мышечной массы почти во всех проведенных исследованиях. Не верите нам? У нас есть много отличных материалов для чтения о преимуществах креатина.

16. Всегда сосредотачивайтесь на форме

Отстойно сидеть с травмой, особенно потому, что она убивает ваш прогресс. Соблюдайте строгую форму, и вы нарастите больше мышц, снизив при этом риск получения травмы.

17. Будьте последовательны

Походы в спортзал раз в неделю не сделают вас больше. Выберите несколько дней для тренировок (оптимально 3-4), приходите и усердно работайте, и вы быстро увидите результаты. Вот как сохранить мотивацию к тренировкам.

18. Расслабьтесь

Напряжение и стресс стимулируют выработку кортизола, гормона стресса, который препятствует наращиванию мышечной массы и способствует разрушению мышц. Старайтесь дышать легко в течение дня и выполняйте умственные упражнения, чтобы свести стресс к минимуму в течение дня. Это увеличит ваши мышцы и улучшит общее самочувствие.

19. Не ограничивайте себя

Если вы застряли на весе и не уверены, сможете ли вы сделать этот прыжок до 225 из 215 в жиме лежа, не уходите от него. Возьмите корректировщика, который знает, что делает, и попробуйте. В худшем случае? Вы потерпите неудачу, тогда вы можете попробовать еще раз на следующей неделе. Лучший случай? Бум — у вас новый пиар.

20. Используйте корректировщика

Корректировщики помогут вам получить дополнительное количество повторений, а также помогут вам следить за формой и подсчитывать повторения, когда вы сосредоточены на перемещении большого веса. Эти дополнительные повторения и улучшенная форма приведут к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Если ваша работа гибкая и вы можете использовать обеденный перерыв, чтобы попотеть, попробуйте эти процедуры для похудения.

 

21. Проконсультируйтесь со специалистом

Причина того, что большинство тренеров мускулисты и стройны, заключается в том, что они знают, что делают. Найдите образованного тренера и проведите с ним пару занятий, чтобы выучить новые движения или новые приемы питания, которые можно использовать в своем здоровом образе жизни.

22. Найдите свою «зону»

Будь то определенный плейлист на вашем iPod или вам нужно надеть ту странную пару обуви, важно иметь правильный настрой, когда вы входите в спортзал, иначе вы будете отвлекаться и ощущение, что ты ничего не можешь сделать.

23. Будь активным

Шутки, текстовые сообщения и общение — это здорово, но только не в спортзале. Сосредоточьтесь на своей тренировке, это то, для чего вы в тренажерном зале. Если вам нужно ответить, делайте это кратко и делайте это во время перерыва на отдых.

24. Всегда правильно разминайтесь

Каждый раз, когда вы поднимаете вес, вы ведете войну с весами. Впрочем, без должной подготовки к той войне никакой пользы не увидишь. Берегите суставы, связки, сухожилия и мышцы. Разогревать!

25. Поэкспериментируйте…

Если вы следуете программе, обязательно уделите ей как минимум 6-8 недель. Если вы недовольны своими результатами, не бойтесь попробовать что-то совершенно другое. Меняйте упражнения, количество веса, повторения, периоды отдыха, количество дней, что угодно.

Вот почему ваши мышцы выглядят больше сразу после тренировки. Некоторые бодибилдеры скажут вам, что это лучше, чем кончать. Правда это или нет, но это одно из самых тонких и сложных физических ощущений, которые вы можете испытать. Накачиваемая часть тела ощущается как один из тех фильмов с быстрым кадром цветения цветов или созревания семян; мышцы, кажется, на самом деле превращаются из стручка в расцвет за секунды под кожей».

Реклама

Вот как Чарльз Гейнс и Джордж Батлер, которые помогли Арнольду Шварценеггеру начать карьеру в своем фильме «Качая железо», описывают физическое ощущение, известное как насос.

Всем нравится насос. Ваши мышцы набухают и чувствуют себя наполненными. Ваша кожа кажется стянутой. Вы выглядите более мускулистым, чем есть на самом деле, особенно если стоите перед своим любимым зеркалом с правильным освещением. Это приятно. Действительно, австрийский психоаналитик Вильгельм Райх отмечал, что все приятные ощущения характеризуются потоком крови от центра организма к его периферии.

Но почему это происходит? Что происходит внутри ваших мышц, чтобы дать вам пампинг? И является ли получение одного из них признаком того, что рост обязательно последует?

Допустим, вы берете гантель и начинаете тренировать бицепс. Когда вы поднимаете вес, отдельные волокна внутри ваших бицепсов расширяются. Это сжимает вены, забирая кровь из мышц. Поскольку кровь накачивается в ваши бицепсы быстрее, чем она может уйти (когда вы тренируетесь, кровоток увеличивается), мышца временно наполняется кровью. С каждым повторением в ваших бицепсах накапливаются соединения, известные как метаболиты, некоторые из которых отвечают за ощущение жжения, которое вы испытываете в конце тяжелого сета. Это приводит к втягиванию в мышцу дополнительной жидкости.

Именно скопление крови и жидкости внутри мышц отвечает за ощущение накачки. Когда вы заканчиваете сет, ваши бицепсы выглядят и ощущаются немного больше, потому что они есть. Вот почему бодибилдеры тратят время на «накачку», выполняя серию подходов с большим количеством повторений непосредственно перед выходом на сцену. Это заставляет их мышцы выглядеть больше, что дает им больше шансов на победу в соревновании. К сожалению, пампинг действует относительно недолго, и ваши мышцы начнут возвращаться к своему нормальному размеру к тому времени, когда вы примете душ и покинете тренажерный зал.

Advertisement

Однако не все упражнения с отягощениями сразу же после тренировки сделают ваши мышцы больше. Тренировочные программы, направленные на то, чтобы сделать вас сильнее, обычно включают использование больших весов, малое количество повторений и длительные периоды отдыха между подходами, но обычно не приводят к сильному пампингу.

---

Смотрите это на VICE:

---

Почему бы и нет? Меньшее количество повторений означает меньшее накопление метаболитов и меньше времени, чтобы ваши мышцы наполнились кровью. Несколько минут отдыха между каждым подходом также дают вашему телу достаточно времени, чтобы вывести эти метаболиты из ваших мышц, прежде чем вы снова начнете работать.

Еще один вопрос, который могут задать люди, желающие набрать мышечную массу, — приведет ли накачка к росту мышц. Некоторые тренеры говорят, что накачка — это временный косметический эффект, который ничего не значит: ваши мышцы могут увеличиться на несколько часов, но это не значит, что они будут расти быстрее. Другие скажут вам, что пампинг необходим для роста мышц, а тренировки без пампингов — пустая трата времени. Они клянутся, что помпа — это железная гарантия стимулирования роста.

Существует множество исследований, доказывающих, что тренировки с более легкими весами и большим количеством повторений — тип тренировок, обеспечивающий пампинг, — это эффективный способ нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Тем не менее, ваши мышцы также можно заставить расти с помощью тренировок, направленных на наращивание силы — поднятие тяжестей в нескольких повторениях и несколько минут отдыха между подходами. Эта техника даст вам немного накачки, но она далеко не та, которую вы обычно получаете с более легкими весами, большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха.

Реклама

В ходе исследования, проведенного в 2015 году, группа американских исследователей сравнила две разные программы тренировок в течение восьминедельного периода. Спортсмены из первой группы сделали четыре подхода по 10–12 повторений, отдыхая между подходами по одной минуте. Испытуемые во второй группе выполняли те же упражнения и количество подходов, но они использовали гораздо больший вес, что ограничивало их от 3 до 5 повторений, и отдыхали около трех минут между подходами. Все остальное, включая упражнения и количество еженедельных тренировочных дней, было идентичным.

Если бы памп был необходим для роста, вы бы ожидали, что лифтеры с большим числом повторений нарастят больше всего мышц. Но это не то, что произошло. На самом деле, ни одно из различий в составе тела между группами не было статистически различно — как тренировочные программы «высокая накачка», так и «низкая накачка» оказывали одинаковое влияние на рост мышц.

Тем не менее, исследователи заметили четкую тенденцию к увеличению результатов в группе, поднимающей более тяжелые веса.