Как накачать штангой плечи: Barbell Shoulder Exercises: The Bigger Shoulders Workout

Содержание

Укрепите плечи с помощью этих упражнений

Дом
Фитнес
Артикул
Укрепите плечи с помощью этих упражнений

Роджер Локридж Обновлено 01 августа 2022 г.

Когда вы работаете над наращиванием мышечной массы, цель состоит не только в увеличении размеров, но и в улучшении внешнего вида. Эти «валунные плечи» должны становиться более подтянутыми, поскольку они становятся больше и округлее. Прежде чем мы сможем воплотить эту цель в жизнь, мы должны спросить: какие мышцы образуют плечи? Какие упражнения для плеч лучше всего подходят для каждой из этих мышц?

Мы должны осознавать риск, связанный с потенциальным вознаграждением за нацеливание на эту область — плечи очень восприимчивы к травмам из-за того, что они задействованы во многих других упражнениях и действиях.

Вот почему так важно знать анатомию, правильную форму и то, что вы можете делать как в тренажерном зале, так и вне его, чтобы сохранить здоровье плеч.

В этом руководстве мы дадим вам краткое введение в анатомию плеч и поделимся лучшими упражнениями, которые помогут вам развить эти плечи наиболее безопасным способом. Затем мы рассмотрим лучшие диапазоны повторений и тренировки плеч, чтобы нарастить мышечную массу и помочь вам достичь ваших индивидуальных целей, используя обычное оборудование для домашнего спортзала.

Анатомия плечевого сустава

Вращательная манжета является ключевой опорой плечевого сустава. Это группа мышц и сухожилий, которые помогают стабилизировать плечо. Каждый раз, когда вы двигаете всей рукой, работает ротаторная манжета.

Помимо вращательной манжеты, есть три основные части или головки, из которых состоит дельтовидная мышца. Передняя головка (передняя головка) активируется, когда вы поднимаете руку перед собой или нажимаете над головой. Боковая (латеральная) голова используется, когда ваши руки поднимаются в стороны, а также помогают сохранять устойчивость во время других движений. Третья часть – задняя (задняя) головка. Когда ваша рука поднята и вы тянете ее назад, большую часть работы выполняют задние дельты. Точно так же задние дельтовидные мышцы являются основными мышцами, задействованными в таких упражнениях, как прямая тяга.

Упражнения для плеч

Невозможно полностью изолировать одну отдельную мышцу плеча, но есть упражнения, требующие, чтобы одна мышца была более активной, чем другие. В этом разделе мы расскажем, какие тренировки лучше всего подходят для конкретных мышц с помощью оборудования, которое, возможно, уже есть у вас дома.

Штанга и блины

Спортсмены, стремящиеся к силе, должны иметь доступ к штанге и блинам. Свободные веса — отличный инструмент для развития силы. Штанга требует, чтобы обе стороны тела перемещали один объект вместе. Это позволяет вам перемещать больший вес, чем если бы вы разделили одинаковое количество веса на каждую руку с гантелями.

Эти три упражнения отлично подходят для наращивания размера и силы:

Передняя голова: подъем штанги перед собой

Держите штангу у бедер хватом на ширине плеч в положении стоя. Выпячивайте грудь и держите корпус напряженным. Удерживая руки прямыми, поднимите штангу перед собой, пока она не окажется на уровне плеч. Сделайте короткую паузу в верхней точке, чтобы получить максимальную отдачу от сокращения. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Боковая головка: стойка с широким захватом, ряд

Встаньте, держа штангу на бедрах хватом на ширине плеч или даже немного шире, если так удобнее. Встаньте прямо и прямо, напрягите мышцы кора. Согните руки в локтях и поднимите штангу примерно до ключиц. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Задняя голова: Тяга в наклоне широким хватом

Встаньте прямо со штангой в руках на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, согните бедра, пока верхняя часть туловища не окажется почти параллельно полу. Ваши руки должны свисать вниз, удерживая штангу, которая должна быть ниже колен. Согните руки в локтях и подтяните штангу к груди (а не к талии, как в версии этого упражнения для спины). Сожмите плечи, когда штанга достигнет вершины. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите необходимое количество повторений. Закончив сет, опустите штангу на пол.

Гантели

Несмотря на то, что штанги — отличный выбор для увеличения силы, возможно, нет более универсального инструмента для тренировок, чем гантели. Использование гантелей заставляет каждую сторону тела работать независимо от другой стороны. Вы также должны стабилизировать вес и усерднее работать, чтобы сохранять контроль. Оба фактора важны в процессе наращивания мышечной массы. Каждое из приведенных ниже упражнений может помочь вам поднять развитие плеч на новый уровень.

Передняя голова: жим гантелей стоя

Встаньте и возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели к плечам, согнув локти и развернув ладони от себя. Держите ноги прямыми, а пресс напряженным. Из этого исходного положения выжимайте гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Боковая голова: подъем гантели в стороны

Встаньте и возьмите по гантели в каждую руку. Руки должны быть по бокам и слегка согнуты. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите вес прямо вверх и в стороны. Ваши локти должны оставаться выше ваших рук. Поднимайтесь, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Медленно опустите руки вниз по бокам и повторите.

Задняя голова: Разведение гантелей дельтами

Держите по гантели в каждой руке ладонями к себе. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не окажется почти параллельно полу. Поднимите руки вверх и в стороны, пока вы находитесь в этом согнутом положении. Поднимите руки как можно выше и сделайте короткую паузу. Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

Тросы или бинты

Многие лифтеры любят тренироваться в клубах здоровья и спортзалах из-за возможности использовать тросы. Кабели помогают изолировать группы мышц и удерживают вас в фиксированном положении. Как правило, это более безопасно для спортсменов, которые хотят выполнять движения медленнее. Преимущество в том, что вы можете поддерживать постоянное напряжение мышц от начала до конца.

Многие тренирующиеся в домашнем спортзале не имеют доступа к тросовой системе, но, к счастью, эспандеры можно использовать для многих упражнений, которые обычно выполняются с тросами. Основное отличие состоит в том, что натяжение ленты не является постоянным на протяжении всего движения — оно увеличивается, когда вы растягиваете ленту, и уменьшается, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Преимущество резинок в том, что их можно брать с собой куда угодно, чтобы вписаться во время тренировки. Эти три упражнения отлично подходят для круговой тренировки или тренировки плеч.

Передняя голова: жим от плеч одной рукой

Встаньте на середину эспандера и возьмитесь за оба конца одной рукой. Если вы используете трос, возьмитесь за отдельную ручку, прикрепленную к низкому тросовому шкиву. Поднимите руку на высоту плеча, согнув локоть. Держите ноги прямыми и напряженными. Из этого исходного положения выпрямите руку, нажав над головой. Медленно опустите руку в исходное положение и повторите.

Боковая головка: боковой подъем одной рукой

Встаньте в центр эспандера и держите по рукоятке в каждой руке. Если вы используете тросовый шкив, используйте ту же одну рукоятку и низкий шкив, что и для жима от плеч одной рукой. Ваша ладонь должна быть обращена внутрь. Поднимите одну прямую руку в сторону, пока она не станет параллельной полу. Задержитесь в этом положении, считая до одного, прежде чем опустить руку в исходное положение. Когда вы закончите выполнять повторения с первой рукой, сделайте то же самое с другой.

Задняя головка: лицевая тяга

Оберните ленту вокруг высокого объекта, такого как столб или балка, или прикрепите веревку к верхнему тросовому шкиву. Держите один конец ленты или веревки в каждой руке и сделайте шаг назад, пока ваши руки не вытянутся вперед на уровне плеч. Согните руки в локтях и отведите руки назад. Разведите руки в стороны во время этого движения, чтобы ваши руки оказались вокруг ушей, а задние дельты напряглись. Медленно отпустите руки в исходное положение и повторите.

Собираем все воедино

Поскольку плечи так постоянно задействованы во время других упражнений, вам не нужно делать много непосредственной работы, чтобы увидеть результаты. Если у вас есть только один из этих вариантов оборудования, вы все равно можете работать с каждой головкой дельтовидной мышцы — либо выполнять три упражнения по отдельности по 3–4 подхода каждое, либо по кругу вместе.

Сеансы хороши, если у вас мало времени, но наращивание мышечной массы требует восстановления, поэтому 90-120 секунд между подходами сделают каждую тренировку более результативной. Поскольку цель этих тренировок — накачать большие и более очерченные плечи, лучший диапазон повторений для работы — 8-12 повторений в подходе.

Например, если вы собираетесь тренировать плечи только с гантелями, это может выглядеть так:

Жим гантелей стоя: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Подъем гантелей в стороны: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Разведение гантелей на задние дельты: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Если у вас есть штанги, гантели и ленты — или если вы тренируетесь в спортзале — вы можете выбрать по одному упражнению из каждой из этих групп и составить собственную тренировку.

Пример может выглядеть так:

Подъем штанги перед собой: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Подъем гантелей в стороны: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Тяга к лицу: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Самое важное в тренировках для наращивания мышечной массы заключается в том, что вы можете сделать свои тренировки интересными, переключаясь между упражнениями на дельтовидные мышцы, которые вам нужны, что может даже принести вам лучшие результаты.

Независимо от того, какое оборудование у вас есть или какое вы предпочитаете, тренируйте плечи целенаправленно и интенсивно каждые пять-семь дней, и вы будете довольны своими результатами уже через несколько месяцев.

Роджер «Рок» Локридж 20 лет работал в фитнес-индустрии на различных должностях, в том числе в качестве личного тренера, инструктора по фитнесу, консультанта по добавкам, диетолога и, в первую очередь, в качестве писателя с 2009 года. Он участвовал в многочисленных публикациях. бренды, в том числе Men’s Health, Muscle & Fitness, BarBend, Bodybuilding.com и журнал Iron Man, делящиеся информацией о тренировках, питании, добавках, мотивации, профилями спортсменов мирового класса и новостями силовых видов спорта.

Он также трижды участвовал в различных соревнованиях по жиму лежа и в 5K Pump & Run на спортивном фестивале Арнольда. История его личной трансформации была опубликована Men’s Health, Bodybuilding.com и другими.

Будьте активны на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

Доступны для iOS | Андроид

Обзор Apollo Neuro: я пробовал 30 дней
Ваш путеводитель по вариабельности сердечного ритма (ВСР)
Echelon vs. Peloton Showdown 2023: какой байк лучше?

Мой честный отзыв о Noom после 30 дней использования
Цены и обзор Orangetheory 2023: что нужно знать перед присоединением
10 лучших кроссовок 2023 года, комфорт на любом уровне физической подготовки
Можно ли заниматься спортом, если у вас болит голова?
12 лучших кроссовок при подошвенном фасциите для уменьшения боли в 2023 году

Почему ваши дельты не растут (ОДНО РЕШЕНИЕ!) Как накачать плечи

Дельты для многих являются чрезвычайно трудно развиваемой группой мышц. Тем не менее, из-за всего того, что мы делаем, у большинства из нас нет проблем с развитием передних дельт. Это боковые дельты, где мы боремся. И это несмотря на бесчисленные запросы «Как накачать плечи», введенные в Google. И это расстраивает. Потому что боковые дельты — это именно та область дельт, которая придает нам тот широкий, клиновидный вид, к которому стремится большинство из нас.

Но теоретически тренировать боковые дельты на самом деле довольно просто. Боковые подъемы, как правило, являются наиболее эффективным вариантом для развития этой области. Это было показано снова и снова. И на самом деле, большинство из вас, читающих это, скорее всего, уже используют ту или иную форму бокового подъема в своих упражнениях.

Но почему же ты до сих пор не видишь желаемого роста? И почему вы постоянно задаетесь вопросом, как накачать плечи? Что ж, все дело в том, как вы выполняете это, казалось бы, простое движение.

Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете и надеетесь вырасти. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь нацелиться, чтобы вы знали оптимальное выполнение каждого упражнения, включенного в вашу тренировочную программу. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Очень редко мы видим, что атлеты в спортзале действительно правильно выполняют это движение. И вместо этого они тренируют другие группы мышц, а не целевые: боковые дельты. Это связано с тем, что атлеты обычно используют слишком большой импульс и раскачиваются вперед назад и из стороны в сторону во время движения.

Верхние трапеции снимают напряжение с боковых дельт

В дополнение к этому, одним из менее известных виновников, о котором мы даже не догадываемся, являются верхние трапеции.

Есть много причин, по которым верхние трапеции, как правило, снимают напряжение с боковых дельт. И из них, наиболее важные из них включают в себя:

Анатомия и функция этой мышцы
Гиперактивность мышц из-за того, что мы большую часть дня находимся в сгорбленном положении

Чтобы лучше проиллюстрировать это, как показано здесь, верхние ловушки приподнимают плечо. В то время как боковые дельты выполняют функцию подъема руки в сторону.
Итак, что многие из нас будут делать во время боковых подъемов, так это пожимать плечами, чтобы помочь более слабым боковым дельтам поднять этот вес. Это происходит особенно во время этой начальной и самой последней части повторения.

Когда это происходит, да, вы все еще перемещаете гантель из одной и той же точки А в точку Б. Но теперь боковые дельты вовлекаются гораздо меньше. И никогда не помещаются в полностью укороченное положение, как это должно быть в этом движении.

Минимизируйте участие верхних трапеций, чтобы максимизировать рост боковых дельт

И проблема в том, что многие из нас сейчас делают это просто подсознательно. И со временем выработали этот паттерн автоматического срабатывания верхних трапеций всякий раз, когда мы поднимаем руки в стороны.

Теперь да, трапеции неизбежно будут в той или иной степени задействованы во время ваших боковых подъемов. Но если ваша главная цель — нарастить боковые дельты с помощью этого упражнения — а это так и есть — тогда вам нужно свести к минимуму участие верхних трапеций. И таким образом максимизировать рост плеч.

Итак, как именно мы можем это сделать?

Для начала мы хотим использовать осознанное упражнение. Это упражнение поможет научить ваше тело избавляться от привычки задействовать верхние трапеции каждый раз, когда вы поднимаете руки в стороны.

Как выполнять упражнение осознанности

Чтобы выполнить его, сядьте. Держите в одной руке гантель весом 5 фунтов или вообще не используйте вес для начала. Положите другую руку на верхнюю трапецию. Все, что я хочу, чтобы вы сейчас сделали, это очень медленно подняли вес под углом примерно 45 градусов перед собой. Но при этом почувствуйте свои верхние трапеции, чтобы убедиться, что они остаются мягкими и расслабленными. Не напрягайтесь.

Как только они начнут напрягаться, вернитесь в исходное положение и попробуйте еще раз. Итак, когда вы делаете рейз, думайте о:

Активно толкать плечо вниз И
Депрессивные ловушки

Если вы встанете и наденете ленту на трапеции и ноги, это может помочь вам понять, как это должно ощущаться. Лента поможет активно прижимать трапеции во время рейза.

Основная цель этого упражнения — успешно выполнить полное повторение до параллели, не напрягая верхние трапеции. Многие из вас, даже с очень легкими весами, смогут сделать только четверть подъема таким образом, прежде чем ваши трапеции действительно начнут срабатывать. Это совершенно нормально. Но просто продолжайте практиковаться. Сосредоточьтесь на постепенном увеличении этого диапазона.

Итак, применяйте их по мере необходимости, продолжайте практиковаться и постепенно увеличивайте нагрузку. Затем, когда будете готовы, переходите к стандартному подъему гантелей в стороны с одновременным подъемом двух рук. Разумеется, применяя те же советы и внимательность.

Дополнительные советы и подсказки для экспериментов

По мере того, как вы это делаете, есть несколько дополнительных полезных советов и подсказок, с которыми вы можете поэкспериментировать. Это может помочь вам дополнительно максимизировать активацию боковых дельт, сводя к минимуму участие верхних трапеций:

Представьте, что у вас есть планка уровня, расположенная над вашей дельтой прямо там, где дельта встречается с ловушкой. Так что старайтесь не допускать, чтобы этот гриф поднимался вверх, когда вы поднимаете руку. Чем выше ваша рука поднимается во время рейза, тем больше вам захочется сознательно опустить плечо. Это сделано для того, чтобы он не поднял эту невидимую планку.

Не думайте только о поднятии веса. Это имеет тенденцию вовлекать ловушки. Вместо этого подумайте о том, чтобы максимально отвести гантель в сторону. Вес должен увеличиваться только в результате того, что вы активно толкаетесь в стороны.

И, наконец, несколько общих советов. Слегка возьмитесь за гантель. Поэкспериментируйте с хватом без большого пальца. И поднимите вес в лопаточной плоскости, которая находится примерно на 45 градусов перед вашим телом. Все это будет способствовать максимальному задействованию боковых дельт.

Многие из вас сейчас обнаружат, что при значительно меньшем задействовании трапеций ваши более слабые боковые дельты будут задействованы гораздо больше. И начнет очень легко уставать. В результате вы не сможете работать с такими же весами, как раньше.

Это хорошо. И это ожидаемо, так как теперь мы фактически обеспечиваем напряжение целевой мышцы, а не компенсируем ее другими мышцами. Итак, выбросьте свое эго за дверь. Используйте более легкие веса. И не возвращайтесь к старым шаблонам, над исправлением которых мы только что работали.

Вдобавок к этому есть и другие варианты бокового подъема, с которыми вы можете поэкспериментировать. Они манипулируют положением вашего тела, чтобы свести к минимуму участие ловушек.

Упражнение 1: Боковой подъем на наклонной скамье

Первый из них я показывал в прошлых статьях, например в этой. И есть не что иное, как наклонный боковой подъем. Это когда вы ложитесь на наклонную скамью и поднимаете руки вверх под углом примерно 45 градусов. Скамья помогает обеспечить вам немного больше стабильности. И результирующее положение тела, в котором вы находитесь, ставит верхние трапеции в менее выгодное положение.

Что приводит к большему вовлечению боковых дельт и меньшему количеству верхних трапеций. Опять же, полегче на них. Многие из вас обнаружат, что даже 5 или 10 фунтов при правильном выполнении более чем достаточны.

Кстати, если вам нравится узнавать «почему» выбор упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу тренировок 3 на 1. Моя команда экспертов в BWS — и я — всегда найду время, чтобы объяснить смысл упражнений, включенных в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты, ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Упражнение 2: Боковой подъем блока лежа

Второе упражнение, которое вы можете попробовать, — это боковой подъем блока лежа. Как показало исследование, оценивающее активацию верхних трапеций в различных положениях тела, лежание во время движений верхней части тела помогает уменьшить активацию верхней трапеции как постуральной мышцы.

Это потому, что ему не нужно работать против силы тяжести, как во время бокового подъема стоя. Таким образом, выполняя этот боковой подъем лежа с тросами, мы можем немного больше отдать предпочтение боковым дельтам. В то же время оказывая постоянное сопротивление во всем диапазоне движения боковых дельт. Но даже здесь сосредоточьтесь на активном нажатии на трапециевидные мышцы, поднимая руки в стороны в каждом повторении. Так же, как мы делали это раньше.

Итак, чтобы подытожить все это и составить для вас план действий, я предлагаю начать с первого упражнения на осознанность, которое мы сделали. На время замените подъемы рук в стороны этим упражнением. Освойте это, очень постепенно увеличивая нагрузку с течением времени. А затем, когда вы будете готовы, вы можете перейти к стандартному боковому подъему. Конечно, это при условии, что вы можете успешно выполнять повторения с минимальной компенсацией за верхние трапеции.

Отсюда вы можете поэкспериментировать с некоторыми другими упражнениями, которые я упомянул. И взгляните на некоторые из моих других статей о дельтах (например, о лучших тренировках плеч дома), чтобы добавить больше вариаций и объемов для ваших дельт, как только вы будете к этому готовы.

Главное, чего мы хотим избежать, так это возврата к вашей старой схеме чрезмерного задействования верхних трапеций каждый раз, когда вы поднимаете руки.

Рубрики

Как накачать штангой плечи: Barbell Shoulder Exercises: The Bigger Shoulders Workout