Как накачать самостоятельно пресс: Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

Содержание

Пресс для начинающих таблица vsport-turnik.ru

Жизнь полна сюрпризов и иногда случается так, что вдруг завтра вы окажетесь в турагентстве, которое сделает вам интересное горячее предложение отдыха в теплых странах. Все отлично, вы решаетесь и берете, но вот незадача: необходимо за месяц привести свою фигуру в порядок, привести мышцы в тонус и успеть накачать красивый пресс с кубиками. Казалось бы, это задача нереальна к воплощению в жизни. Однако существует несколько эффективных советов, полностью отвечающих на вопрос: как за месяц накачать пресс, чтобы ваша фигура в купальнике сияла идеальностью на экзотических пляжах.

Как правильно накачать пресс кубиками за месяц в домашних условиях

В процессе тренировок важно учитывать, что брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому тренировочную нагрузку необходимо регулярно видоизменять.

Тренироваться лучше ежедневно, выполняя по 15-20 повторов каждого упражнения. Разумеется, начинающему физкультурнику не стоит подвергаться слишком большой нагрузке, иначе на следующий день мускулатура начнет болеть. Лучше постепенность и получение удовольствия от тренировок. Нужно дать время втянуться и немного потерпеть, не ставя цели добиться рельефных кубиков за неделю. Пройдет совсем не много времени, как занятия спортом начнут доставлять удовольствие и улучшать настроение из-за выделившихся в кровь эндорфинов.

Первые тренировки могут состоять из 3-4 упражнений, каждое выполнять в три подхода. Постепенно количество повторений можно увеличивать, доведя до рекомендуемых 15-20. Чтобы рельеф брюшной мускулатуры постоянно увеличивался, нужно тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Тогда можно ожидать более быстрого результата.

Информация для мужчин

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях
Упражнение планка для мужчин

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.

Как вы уже поняли, физическая нагрузка программы довольно большая, именно поэтому пункт об отдыхе очень важен. Я прошел все 30 дней самостоятельно и получил идеальный пресс своей мечты. Есть у вас остались вопросы, задавайте в комментариях. Всем спорт!

Источник

Избавления от жира

Первое препятствие на пути к рельефному прессу – жировая прослойка. К несчастью, она есть почти у многих, если только вам чудесным образом не повезло с генетикой, и вы чрезвычайно худы от природы. Поэтому прокачку мышц пресса рекомендуется начинать именно с повышения тонуса организма и борьбы с вашим слоем подкожного жира. Ну, а если же вы все же критично ограничены сроками (до пресловутого летнего сезона остался всего месяц) придется худеть параллельно с силовыми тренировками, что, конечно, куда сложнее. Работу здесь следует осуществлять по двум направлениям: кардиотренировки и диета.

Быстро сбросить лишний вес поможет плавание, бег, велосипедные прогулки как минимум трижды в неделю. Продолжительность каждой тренировки не более 30 минут. Давайте себе отдохнуть, не допускайте ежедневных кардиотренировок, тем более при основных силовых нагрузках.Способны повлиять на пресс и тяжелые составные упражнения вроде становой тяги или жима стоя.

С диетой тоже все не так однозначно. Меньше есть точно не стоит. Употребляйте ежедневно 3 стандартных порции, используйте правильные перекусы. Включите в ваш рацион «правильные» комплексные углеводы (цельнозерновой хлеб, овсянку, коричневый рис) и исключите «неправильные» (фастфуд, жирную пищу, сладости).Для перекусов можно использовать нежирные йогурты и орехи, богатые. Белок, как известно, долго усваивается, что в процессе позволяет интенсивно сжигать калории. Наедаться перед тренировкой тоже не стоит – выдержите перерыв продолжительностью хотя бы час-полтора.

Сами же «кубики» образуются прямыми мышцами. Всего их две, каждая из них делится на 4 «кубика», в итоге 8. По-настоящему квадратную форму имеют только 6 верхних, 2 нижних больше напоминают треугольники. Что ж, теперь вы знаете, к чему стремиться.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет

Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016

Как накачался Джейсон Стетхем

Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

Диета для кубиков на прессе

Многие интересуются, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, так как не желают сотрудничать со спортзалами. На самом деле заниматься на тренажерах полезно. При возможности, нужно посещать такие заведения. Можно разработать индивидуальную программу и сделать упор на проблемные зоны тела. Домашние занятия в сочетании с тренажерами дадут наиболее быстрый результат. Любой тренер подтвердит, что тренировки будут малоэффективными без правильного питания. Несмотря на все приложенные тренировочные усилия, кубики живота не удастся лицезреть без правильной диеты.

Речь идет не о голодном рационе, а о разнообразном меню без лишних вредностей. Главной задачей выступает сжигание лишней жировой прослойки по всему телу. Не секрет, что для достижения такого результата нужен обязательный ежедневный разумный дефицит калорий. Получается, что затраты энергии человеком должны превышать его энергопотребление. Каждому из нас требуется определенный энергетический запас, который восполняется из продуктов питания. При создании правильного дефицита калорий, организм будет черпать ресурсы, сжигая подкожный жир. Ради красивого тела придется научиться считать калории сообразно своим целям, виду практикуемых тренировок и образу жизни.

Кардио нагрузки

Бег трусцой

Достаточно выполнять 2 упражнения на бег в неделю и если нет возможности заниматься на беговой дорожке, то можно бегать в ближайшем лесу или на стадионе при теплой погоде. Бегать нужно выбрав средний темп в течении 45-50 минут.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение более интенсивное и эффективное нежели бег, поэтому достаточно будет прыгать на скакалке в среднем темпе. Упражнение выполнять 2-3 раза в неделю по 7-10 минут беспрерывных прыжков в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Лично я предпочитаю именно прыжки на скакалке в качестве кардио нагрузок.

Упражнение на пресс скручивания

Итак, первое, очевидно и незаменимое упражнение для пресса – естественно, скручивания. Причем лучше их с самого начала совмещать с боковыми вращениями туловища, ведь кубики пресса отлично гармонируют с косыми мышцами живота. Делайте с оглядкой на свою физическую подготовку. Я же рекомендую 3 подхода по 30 повторений. Если Вам они даются легко, тогда используйте дополнительную нагрузку: блин от штанги или гантель. Более сложный, но и эффективный вариант скручиваний – из положения сидя. Исходное то же самое – лежа на полу. Только в этот раз ноги согните в коленях и, скорее всего, Вам понадобится их зафиксировать – для этого придвиньтесь к креслу или дивану и засуньте носки под него. Число подходов и повторений то же. Легко – так же воспользуйтесь утяжелителями.

Программа 200 пресса

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подъём корпуса на максимальное количество раз, далее исходя из количества подъёмов, определяется 3 уровня физической формы:

НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подняться до 15 повторений
СРЕДНИЙ – подъём корпуса осилили от 16 до 25 раз
ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 26 подъёмов корпуса и более

Чтобы пресс качать с пользой и без нарушения техники, необходимо соблюдать определённые правила.

Упражнение на пресс обратные скручивания

Здесь вам нужна будет специальная лента-эспандер. Зафиксируйте ее как можно ниже, прикрепив к дивану или к любой другой устойчивой опоре. Закрепите ленты к носкам обеих ног. Делаете вдох и насколько возможно подносите колени к плечам, далее возвращаетесь в начальное положение. Не забывайте о технике упражнения – это должно быть именно скручивание, а именно втянутый живот и спина дугой, старайтесь напрягать поясницу. На начальном этапе можете обойтись и без ленты, просто осуществляя подтягивание коленей к плечам или выполняя подъемы прямых ног, одновременно или поочередно. Должен работать нижний пресс. Повторяйте по 3 подхода, в каждом по 10 раз.

Упражнение на пресс велосипед

Отличное упражнение на весь пресс – велосипед. Наверняка Вы его знаете, только вот очень многие выполняют его неправильно. Чтобы оно было максимально эффективно, во-первых, надо двигать и стопами также, имитируя езду на велосипеде, то есть давление на педали, а во-вторых, параллельно с движением ногами, Вы должны приподнимать усилием мышц живота область плечевого пояса. Руки в замке на затылке, но при этом, в процессе выполнения, Вы правым локтем касаетесь левого колена, левым – правого, и т.д. Чтобы акцентированно работать над нижним прессом, надо всего лишь задирать ноги, да повыше. Если Вы это будете проделывать на полу, то тогда таким образом: ложитесь, руки вдоль туловища так же на полу, поднимаете прямые ноги, стараясь вообще не сгибать в коленях, до угла в 90°, можно и меньше, то есть сильнее. Подняли, опустили – вот, собственно говоря, и весь тренинг.

Полезная информация

Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы

Black Fire — очень эффективная программа от Боба Харпера

Эффективная программа для молодых мам HOT BODY healthy mommy от Джиллиан Майклс

Лучшая диета при беременности: правила и меню

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд

к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете
3 вида нагрузок
, на второй неделе уже
на 1 больше
, то есть 4 и так далее.

Вся программа состоит
из 10 упражненийдля пресса разного типа специально подобранных для мужчин. Мы разберем каждое из них подробнее и в конце будет удобная таблица на все дни.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней

и
хорошей
физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков .

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Подъем туловища лежа

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

По теме: Бассейн упражнения для живота

Упражнение альпинист

Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

Планка с изменением положения

Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

Поднятие колен стоя

Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Прыжки с поднятыми коленями

Из положения полуприседа, прыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгайте с поднятием колен последующие разы.

Упражнение на пресс поднятие ног

Необходимо также принять горизонтальное положение, только в этом случае ноги должны быть прямыми, а руки располагаться вдоль туловища. Нужно одновременно отрывать ноги от пола, не сгибая их в коленях и создавая угол в 45 градусов. После чего следует медленно вернуться в исходную позицию и повторить упражнение еще 10-15 раз.

Упражнение на пресс брюшной вакуум

Стойте на четвереньках, старайтесь держать спину ровной. Постепенно втягиваете живот, делая при этом медленный выдох. Когда сделаете полный выдох, и живот будет максимально втянут, зафиксируйте позицию на 15 секунд. Должны работать поперечные мышцы пресса. Рекомендуется выполнять 3 подхода, в каждом по 10-12 повторений.Любимое упражнение Арнольда шварценеггера.

Супер подборка силовых упражнений

Как сжечь жир на животе и боках мужчине

Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution»

Программа домашних тренировок для девушек

Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred

Упражнения для нижней части пресса живота

Как быстро накачать пресс за месяц? Чтобы добиться поставленной цели, после выполнения вышеописанных упражнений, следует делать следующие (они направлены на укрепление нижней части живота):

Чтобы укрепить нижнюю часть живота и сделать ее рельефной, необходимо лечь на спину, руки завести за голову и ухватиться ими за какой-нибудь тяжелый предмет, например, ножки кресла. Далее следует поднимать прямые ноги вверх, одновременно отрывая при этом таз от пола.
Если у вас во дворе или в доме имеется турник, то он также поможет вам добиться поставленной цели. Для этого выполняйте вышеописанное упражнение, только теперь вися на турнике. Это поможет не только укрепить мышцы живота, но также мышцы грудной клетки и спины.

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

как долго заниматься, чтобы получить результат, – неделю, месяц, какое время нужно, чтобы появились кубики

Красивая подтянутая фигура и рельефный пресс – это мечта практически всех полных людей. Систематические тренировки не каждому под силу, так как для достижения цели нужно ежедневно заниматься и приложить для этого максимум усилий. Чтобы иметь идеальный пресс, следует грамотно выполнять упражнения, придерживаться здорового образа жизни и соблюдать диету.

Совершенствуя свою фигуру, многие интересуются вопросом – за сколько можно накачать пресс до кубиков? Все будет зависеть от нескольких показателей. Если на животе есть жировые отложения, значит нужно сесть на строгую диету и только потом приступать к интенсивным нагрузкам.

Если человек не страдает лишним весом, но хочет иметь кубики на животе, то ему можно сразу приступать к тренировкам. В обоих случаях пресс нужно качать систематически. Впервые дни новичкам нельзя сильно переусердствовать, физические нагрузки нужно добавлять постепенно. Иначе могут появиться боли в животе и общее недомогание.

Что нужно, чтобы накачать красивый пресс?

Ритм и интенсивность играют основную роль в процессе накачивания пресса и создания рельефных кубиков на нем. Мастера советуют заниматься в таком темпе – за полминуты нужно делать 15 подъемов, полминуты перерыва и вновь повтор упражнения. Для новичков будет достаточно 20 минут в день, чтобы на животе появились кубики необходимо увеличивать время тренировки до 40 минут.

Чтобы накачать пресс до кубиков необходимо:

огромное желание;
регулярно тренироваться;
качественно выполнять упражнения;
придерживаться ритма и интенсивности;
совмещать физические нагрузки с правильным питанием.

Для максимально эффективного результата в систему тренировок нужно задействовать некоторый спортивный инвентарь, а именно: гири, эспандер, гантели или гимнастический ролик.

Образ жизни и гены

Теперь, когда мы знаем о том, что гены влияют на конституцию тела и количество жировых отложений на нем, давайте поговорим кое о чем специфическом. А именно об одном определенном гене, который был открыт сравнительно недавно в 2007 году, о гене жира.

Этот ген определяет, количество жировых клеток в организме и где они будут распределены. К концу полового созревания этот ген практически завершит свою работу, и на вашем теле будет столько жира, сколько было запрограммированно природой.

Так он должен работать в норме.

Недавние исследования показали, что образ жизни и окружающая среда оказывают непосредственное влияние на гены в целом. В случае гена жира рацион питания и образ жизни могут либо увеличить, либо уменьшить количество жировых клеток в теле.

Неправильный рацион питания и малоактивный образ жизни могут превратить ваше тело в большой мешок с жиром, и жира в нем будет больше, чем было изначально заложено природой.

Зная это, можно попытаться скорректировать образ жизни и питание, чтобы ген жира работал правильно.

По моему мнению, правильный рацион питания — это ключ к накачке пресса в домашних условиях до кубиков. Неважно, как хорошо вы тренируетесь, если день за днем едите много жирной и сладкой пищи.

И снова, каждому из нас нужен свой план питания, чтобы избавиться от жира и похудеть. Он будет зависеть от телосложения и процента жира. Диет великое множество, выбрать есть из чего, но лично я следую 5 правилам, которые помогли мне похудеть и избавиться от жировых отложений на животе.

Я ем много белковой пищи.
Мой последний прием пищи происходит за 3 часа до сна.
Я не ем пищу, содержащую большое количество вредных углеводов, а именно хлеб, булочки, крекеры и другой фаст фуд.
Я ем много овощей, фруктов, ягод, орехов и другой пищи, которая полезна для здоровья и доказано снижает процент жировых отложений, в том числе и на животе.
Я пью много воды.

Итак, за какое время накачается пресс?

Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

Пресс за месяц — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:

Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

Какие мышцы живота нужно прокачать для красивого пресса — можно узнать отсюда! Комплекс упражнений для пресса можно найти в этой статье О тренировке для мышц коры читайте тут

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

косая внутренняя;
косая наружная;
поперечная;
прямая.

Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.

Основные выводы

Через какое время можно увидеть заветные кубики пресса, зависит от индивидуума, а не только от его упорства к достижению целей. В среднем путь к рельефному животу занимает:

3-4 месяца для человека, не имеющего жировые отложения на животе;
6-8 месяцев для девушек стройного сложения;
более полугода для людей, склонных к полноте и имеющих подкожный жир на талии.

В любом случае заниматься придется упорно всем. А это 3-4 раза в неделю по 40 минут. В первые 2 недели организм будет привыкать к нагрузкам. Следует также соблюдать диету, в которой достаточно белка и отсутствуют простые углеводы. И еще соблюдать режим дня.

Как накачать пресс до кубиков

На сегодня существует несколько основных и фундаментальных упражнений, разработанные опытными тренерами и профессиональными спортсменами, с помощью которых можно добиться красивого рельефа на животе. Эти методы тренировок лучше выполнять в тренажерном зале.

Прямые скручивания

Нужно лечь на коврик, согнуть ноги в коленях и плотно прижать стопы к полу. Руки, за головой, теперь плавно отрывая лопатки от пола, начинаем качать пресс. 20 упражнений по 2 подхода.

Скручивания обратные

Прорабатываем пресс (нижний), ложимся на пол, руки вдоль тела, а ноги – в коленях. Под углом 90 градусов подымаем ноги вверх и медленно притягиваем колени в область груди, при этом мышцы живота должны быть в напряжении. Теперь следует приподнять таз, прижимая еще сильнее согнутые колени к груди. Делаем 3 подхода по 15 раз.

Косые скручивания

Прорабатываем верхнюю часть пресса. Нужно лечь на коврик, сильно напрячь мышцы живота, и приподнять корпус, повернув тело влево. При повторении упражнения туловище поворачиваем вправо и так далее, чередуя обе стороны. Делаем 4 подхода по 12 раз. Систематически выполняя эти эффективные упражнения, можно за месяц накачать пресс до красивых кубиков.

Сколько подходов делать на пресс

Каждое упражнение должно выполнятся хотя бы в 2-3 подхода, а количество повторений подбирает тренирующийся, исходя из своих возможностей. Новичку нужно делать столько повторений, на сколько хватит сил, при этом перегружать тело нежелательно (при дискомфортных ощущениях в области живота, тренировку следует закончить). Около 4-5 подходов делать на пресс можно лишь опытным спортсменам, при этом число повторений может варьироваться: увеличиваться или, наоборот, снижаться при каждом подходе.

Как часто качать пресс?

Приложив максимум усилий можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Качать пресс нужно часто. Чем чаще и дольше будут длиться занятия, тем быстрее будет достигнута поставленная перед собой цель. В течении первых 2-х недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным рельефом.

Частота тренировок по неделям:

1 неделя – 10 минут дважды в день;
2 неделя – 20 минут дважды в день;
3 неделя – 30 минут дважды в день;
4 неделя – 40 минут дважды в день.

Мышцы живота может накачать каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное выбрать подходящие упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Нормы процента жира, чтобы появились кубики пресса

У мужчин средней нормой жира в теле считается 15%, а у женщин – 20%.

Верхние кубики начинают отчетливо просматриваться при 10-12% жира в теле, как у мужчин, так и у женщин
Нижние начинают выделяться при снижении жира в теле до 8-9%

Для сравнения, у профессиональных бодибилдеров процент жира на соревнованиях составляет всего 4-5%, что считается критически низким показателем.

Важно понимать, что яркий рельеф у спортсменов чаще всего бывает только на время соревнований, а в межсезонье “идеальные формы” могут быть не такими уж идеальными.

Опускать уровень жира до критически низких показателей, особенно женщинам, крайне нежелательно, поскольку это негативно влияет на уровень здоровья.

Качаем пресс в домашних условиях

Не смотря на то, что в тренажерном зале заниматься гораздо комфортней, многие предпочитают качать пресс дома. Выполняя самые простые упражнения можно получить потрясающий эффект.

«Подъем ног до 45 градусов»

Нужно лечь на пол, руки положить вдоль тела и поднимать ноги вверх. Главное условие – ноги должны быть прямыми. Сначала выполняем упражнение 10 раз в 2 подхода. Затем необходимо будет увеличить подходы до 3 раз по 30 подъемов.

«Перочинный нож»

Ложимся на пол, руки кладем за голову, теперь удерживая равновесие в области ягодиц, на выдохе подымаем ноги и корпус одновременно. На вдохе пальцы рук должны соприкоснуться с пальцами ног. Делаем 3 подхода по 20 раз.

«Ножницы»

Ложимся на спину и медленно подымаем ноги вверх. Напрягая мышцы живота нужно сделать сильные махи ногами – туда и сюда (скрещивая их). Упражнение делаем 40-50 раз по 4 подхода. Для создания красивых кубиков также полезно заниматься бегом, прыгать на скакалке и добавлять в тренировки аэробные нагрузки.

Как накачать пресс и похудеть за месяц в домашних условиях

как накачать пресс и похудеть за месяц в домашних условиях

Если качать пресс, можно похудеть в животе. Можно избавиться от жирного живота, качая пресс минут в день и больше ничего не делая.

Неправда! Как бы нам с вами этого не хотелось, но убрать жирный противный живот, только качая пресс, нельзя. Как накачать косые мышцы живота 12 кубиков Рельефный пресс Накачать пресс дома Как быстро убрать подкожный жир с живота Как сделать живот плоским в домашних условиях Диастаз прямых мышц живота после родов признаки, лечение, фото Почему девушкам не нужны кубики пресса Как убрать обвисший живот в домашних условиях калорий — это сколько кг Расчет калорий для похудения.

Как быстро и эффективно накачать пресс самостоятельно. При похудении больше всего проблем мы испытываем, как правило, с животом. Еще бы, ведь мышцы в этой области нашего тела наиболее эластичные и. Однако при подготовке к качанию пресса в домашних условиях нужно учесть еще несколько факторов: подготовьте твердую поверхность для своих занятий; обеспечьте поступление свежего воздуха Эти стандартные нагрузки на пресс стабильно приносят результат спустя месяц повторений.

Однако, рекомендованы они в большинстве своем для мужчин, поскольку задействованы в них все мышцы пресса, да и накачать пресс, будучи от природы физически сильнее, проще. Накачать пресс за месяц в домашних условиях можно только в том случае, когда вы имеете представление о том, какое строение имеют мышцы брюшного пресса. Развивая их в комплексе, вы получите необходимый эффект. При этом существует множество мифов и легенд о том, как накачать пресс за 1 месяц, и все они связаны именно с процедурой тренировки прямой плоской мышцы, в просторечье кубиков.

Чтобы знать, как накачать пресс до кубиков за месяц, стоит запомнить, что тренировать мышцы живота можно только в комплексе, так как прямая мышца состоит из нескольких, связанных друг с другом групп мускулов, которые в совокупности создают видимость монолитной единой мышцы. Верхний пресс в домашних условиях качать желательно перед приемом пищи и в утреннее время, так мышцы лучше будут укрепляться. Чтобы верхний пресс был красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематическими и правильными.

Эффективные упражнения для верхнего пресса: • Скручивания с поворотами. Для его выполнения необходимо расположиться на полу, руки поместить за головой, а нижние конечности положить на скамью, так, чтобы образовался прямой угол. Далее необходимо медленно скрутиться вправо и медленно занять исходное положение, а после – наоборот, нужно скрутиться влево и обратно.

Коли. Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения. Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником.

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет.

Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета Как накачался Джейсон Стетхем. Как похудела Дина Гарипова: фото до и после. Как накачать пресс за месяц. Для того чтобы проработать мышцы пресса, достаточно уделять им минут в день. Упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений.

Без кардио упражнений накачать пресс до кубиков всего за месяц будет сложно, поэтому выберите 1 из 3 предложенных мною вариантов который вам нравиться больше всего. Каждый из них имеет свои особенности, к том числе разную нагрузку, эффективность и время выполнения. Бег трусцой. Как накачать идеальный пресс мужчине в домашних условиях. Упражнение планка как делать, виды планки и ошибки выполнения. Как накачать крылья мужчине без химии в спортзале.

Как накачать пресс мужчине за 30 дней (программа и таблица). 5 comments. Кирилл at Многие люди мечтают накачать пресс и быть похожими на подтянутых моделей с обложки модных журналов. Однако, мы отовсюду слышим, как это сложно и боимся браться за это. А что если я вам скажу, что не обязательно каждый день носиться в тренажерный зал, чтобы получить “железный пресс” и тренироваться нужно всего пару раз в неделю.. Всё гораздо проще, чем кажется))). Содержание. Как похудеть и накачать пресс?Не все могут назвать выпуклый животик привлекательной частью женского тела; зачастую, это — признак неправильного питания Как накачать пресс в домашних условиях.

Многие даже не подозревают о том, что у них имеются красивые кубики на прессе. Просто они спрятаны под жировой прослойкой на талии.

Стоит только убрать ее и заветный пресс будет за виду. В этой статье мы дадим ответ на вопрос как накачать пресс в домашних условиях. Особенности строения пресса.

Живот человека представлен определенными группами мышц – прямая мышца, которую условно можно разделить на верхний и нижний отдел, и косые (боковые) мышцы.

Похожее:

Похудеть с помощью ванн

Лопух помогает похудеть

Можно похудеть после фортранса

Можно ли сильно похудеть за неделю

На сколько кг можно похудеть за месяц на правильном питании

Как правильно бегать чтобы похудеть но не накачать мышцы

Можно ли похудеть на 20кг за 2 месяца

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях девушке и мужчине

Если мы с вами похожи, то вы, вероятно, чувствуете, что не до конца прорабатываете нижнюю часть мышц пресса.

Кажется, что как бы усиленно вы не занимались, ничего не меняется. Что ж, на то есть причины.

«Чтобы похудеть и получить рельефные мышцы, нужно тренировать все тело» — говорит Аманда Батлер, дипломированный тренер и инструктор в Нью-Йорке.

«Вам нужно тратить калории и совмещать этот процесс со сбалансированным питанием». Возможно, вы слышали выражение – «Лучший пресс создается на кухне»?

Но это не повод пропускать упражнения на нижний пресс для девушек — скручивания и планки. «Важно тренировать мышцы кора, так как они являются вашим центром равновесия» — говорит Батлер.

«К тому же, сильные мышцы живота могут помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете, как накачать нижний пресс дома? Вы не одиноки. «Нижний пресс очень сложно укрепить потому, что это именно та область, где ваш организм хранит весь лишний жир». «А у женщин гормон эстроген «хочет» скапливаться в виде жира именно в этой области».

Как накачать нижний пресс дома

Чтобы избавить вас от лишней работы методом проб и ошибок, мы попросили Батлер поделиться с нами самыми эффективными упражнениями на нижний пресс в виде тренировки. Для трех из этих упражнений вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Подтягивание ног на полотенце

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

5. Подъем выпрямленных ног

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из позиции высокой планки, тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

7. Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

Вариации с фитболом

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

8. Планка с поворотом

Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья.

Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы.

Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

10. Складной нож

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

Как накачать нижнюю часть пресса в домашних условиях

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Смех

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.

Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении.

В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы.

А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом.

Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Динамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами

Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Складочка

Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа

Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

Как накачать нижнюю часть пресса

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса. Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

Нижний пресс: особенности

Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом.

Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения.

У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса.

Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия.

Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню.

Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота.

Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%.

На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги.

Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

Подъем коленей лежа – простейшее упражнение, но требующее правильного выполнения. Принять положение лежа, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Далее колени подтягиваются к животу, при этом таз необходимо слегка приподнять.
«Ножницы» — выполняется из того же исходного положения, как и в первом случае только с прямыми ногами. Выполнение: скрещивание ног чередуется с их разведением в стороны.
Скручивание – из указанной исходной позиции необходимо поднять верхнюю часть корпуса при этом левый локоть нужно «тянуть» к правому колену. Затем вернуться в начальную позицию и выполнить это же упражнение но с другой ногой и рукой.
«Велосипед» — из положения лежа понять колени и совершать движения по принципу кручения педалей на велосипеде.

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Как накачать нижний пресс.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно.

Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью.

Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях — лучшие упражнения

Многие задавались себе задачей сделать плоским животик и накачать нижний пресс. Те, кто стоят на пороге решения этой проблемы, должны понимать, что сделать плоским живот, а также получить упругость и даже 6-8 кубиков на прессе невозможно, тренируя только мышцы соответствующего отдела живота. Надо комплексно подходить к решению данного вопроса.

Немного анатомии и физиологии

Сначала надо понять, что у каждого человека есть свои физиологические особенности. В частности, склонность к полноте или обилие жировой ткани. Нормализовать обменные процессы таким людям надо в первую очередь. А потом уже начать накачивать нижний пресс и другие части тела. Если говорить о строении пресса, то его можно разделить на 4 части:

Нижняя;
Средняя;
Верхняя;
Боковая.

Нижние мышцы пресса являются продолжением продольных и поперечных мышечных тканей всего живота. Причем, как доказала практика, нижняя часть хуже всего подвергается тренировкам и приобретению нужной формы и рельефным очертаниям.

Мышцы нижнего пресса намного шире других отделов живота, а подкожная жировая прослойка намного развитее и толще.

Но тренируя этот отдел, мы тем самым даем нагрузку на нижнюю часть прямой и косых мышц живота, которые со временем и формируются в упругий живот с кубиками или без таковых – в в соответствии с целями каждого.

Как грамотно и быстро накачать мышцы

Специалисты разработали целые комплексы упражнений для накачивания разных групп мышц пресса. Все упражнения можно условно разделить на группы:

Нужно качать верхний пресс – поднимать туловище;
Качать нижний – поднимать ноги;
Качать боковые мышцы – наклоны и скручивания.

Когда идут упражнения в комплексе, то это помогает:

Избавиться от отвисшего живота;
Сделать живот плоским;
Обозначить линию талии;
Приобрести подтянутую фигуру.

Но надо помнить, что одними упражнениями в данном комплексе не отделаешься. Необходимо избавиться от жировой ткани и минимизировать ее до нужных параметров. А для этого необходимо правильно питаться.

Упражнения + диета

На начальном этапе тренировок нужно придерживаться диеты, чтобы остановить рост жировой прослойки живота и уменьшить саму прослойку. Для этого стоит отказаться от некоторых продуктов надолго, и наоборот – ввести в свой рацион дополнительные продукты.

Таблица вредных и полезных продуктов при занятиях накачиванием нижнего пресса

Исключить	Употреблять
Газированные напитки Кофе Консервы Копчености Жирные продукты Жареные продукты Мучное Сладкое	Белки в виде нежирного мяса Жиры растительные в небольшом количестве Углеводы в виде круп, орехов, грибов, овощей и фруктов

Правила питания

Помимо исключения вредных продуктов, стоит просчитать необходимое количество калорий и составить ежедневное меню, где не будет их переизбытка. Помимо этого. Следует:

Соблюдать питьевой режим – до 2 литров воды в день;
Питаться небольшими порциями – 200-250 мг;
Прием пищи можно осуществлять 5-6 раз в день;
Перед сном не есть за полтора-два часа;
Углеводы должны составлять большую часть рациона.

При этом наряду с упражнениями на нижний пресс следует больше двигаться и не испытывать стрессы.

Общие требования к занятиям

При выполнении упражнений на нижний пресс для девушек и юношей следует учесть ряд правил:

Не напрягаться;
Не переутомляться;
Следить за ровным положением спины – не выгибать ее искусственно;
Все движения делать плавно и гармонично;
Правильно дышать, вдох – при напряжении мышц, выдох – при расслаблении;
Лучше не задерживать дыхание;
Следить за положением головы – на одном уровне с позвоночником;
Четкое соблюдение техники – залог равномерного распределения физической нагрузки и исключения болей в разных областях тела.

Пожилым людям следует проводить накачивание пресса под контролем специалиста-тренера и в случае, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Молодежи можно заниматься и в домашних условиях, соблюдая все правила и рекомендации.

При возникновении боли лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

С чего начать качаться

Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:

Движения плавные и спокойные;
Не надо делать резких движений;
Достичь полного расслабления;
Правильно дышать;
Концентрироваться на выполнении;
Чувствовать свое тело;
Контролировать работу группы мышц;
Регулярно и систематично повторять определенные простые упражнения;
Стараться гармонизировать работу мозга и мышц.

Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота.

Разнообразие подходов к выполнению упражнений

Качать нижний пресс легко можно на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

Турник;
Палки;
Шведская стенка;
Гантели;
Резина;
Ленты;
Мячи;
Скакалки.

Подобрать лучшие упражнения можно при помощи тренера или самостоятельно.

Цель – укрепить мышечную ткань нижнего отдела пресса. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению тканей и питанию каждой клетки мышечного каркаса и около мышечных тканей.

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, лежа на животе и спине.

Топ-17 самых лучших упражнений на нижний пресс

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями на нижний отдел пресса являются:

Березка – поднимаем ноги и таз под углом 90 градусов и задерживаемся до 2-5 секунд.
Имитация плавания – ложимся на живот, приподнимаем руки и ноги и производим ими круговые вращения;
Подъем коленей лежа – руки за голову, ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, при вдохе – прижимаем колени к груди, приподнимая таз;
Ножницы — поднимаем ноги под углом 45 градусов над полом и производим прямыми ногами горизонтальные и вертикальные одновременные взмахи, имитирующие работу ножниц;
Скручивание – тянем правый локоть к левому колену (ноги согнуты) и наоборот. Поднимаем корпус примерно на 30-45 градусов;
Велосипед — лежа на спине имитируем нажимание на педали при катании на велосипеде, желательно, чтобы ноги были на 45 градусов от пола;
Шведская стенка – с использованием турника медленно прижимаем к себе согнутые в коленях ноги – положение висим на турнике;
Растягиваем мышцы – вытягиваем ноги и руки одновременно, при этом напрягаем максимально пресс;
Одновременное напряжение – в положении лежа на спине одновременно напрягаем мышцы живота, ягодиц. Фиксируем такое состояние на 5 секунд, выдыхаем;
Буква V – туловище и ноги в положении сидя поднимаем так, чтобы похоже было на эту латинскую буквы, в данном положении задерживаемся на 3-5 секунд, ложимся в исходное положение;
Выталкивания – лежа на спине, поднимаете ноги под 90 градусов, стопы – параллельно полу, выталкивайте стопы ног вверх – чем выше, тем лучше;
Уголок в висячем положении – на турнике поднимаем ноги под 90 градусов и задерживаемся в таком положении 5 секунд, опускаем ноги;
Капитанский стул – положение сидя, с прямой спиной, максимально прижимаем ноги к груди;
Комбинация прямой угол, скручивание и буква V – чередуйте эти упражнения по 3-5 раз (на первых этапах), по 15-20 – после недели тренировок;
Швейцарский мяч – при помощи мяча, стопы и икры укладываются на мяч, руки на полу, поза – мостик, при помощи напряжения мышц живота стараемся продвинуть мяч ближе к бедрам;
Вакуум – максимальное втягивание в себя живота и фиксация на 3-5 секунд – можно делать стоя, сидя, лежа, на четвереньках;
Поднятие ног с зажатым мячом – зажмите мяч между лодыжек, поднимайте ноги под прямым углом вместе с зажатым мячом.

Делать эти упражнения для низа живота не сложно, но очень полезно. Эффект от данных действий вы заметите уже после месяца тренировок.

Как необходимое дополнение

Эффективно повлиять на жировой слой, укрепить мышцы нижней части пресса и добиться рельефности поможет система усиленных кардиотренировок. Эта программа должна проводиться:

Систематически;
С высокой скоростью;
С определенной нагрузкой, которая заставляет учащаться сердцебиение.

К таким упражнениям относят:

Бег;
Прыжки;
Отжимания;
Аэробику;
Велотренажер.

Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – на конечном этапе.

Массаж поможет быстрее добиться нужного эффекта

Ускорить процесс сжигания жира на животе и выведения лишней воды из подкожных складок можно при помощи массажа. Он подтянет кожу, разобьет жировые уплотнения, заставит тело худеть в определенных местах. Делать эти косметологические процедуры можно руками или пиалой, прислонив ее краями к животу. Водить пилой вдоль, поперек, круговыми движениями – с разной интенсивностью нажатия.

Также некоторые специалисты рекомендуют поставить на живот вакуумную банку и водить ею по нижней части пресса, это поможет восстановлению хорошего кровообращения в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Рекомендуется подобные процедуры проводить ежедневно – по 5-10 минут.

Видео-урок на нижний пресс от Елены Силка

Подведем итог

Все упражнения на брюшную полость наращивают мышечную массу, но никак не действуют на расщепление жира.

Для расщепления нужна диета и определенное количество калорий в ежедневном рационе питания, употребляемых при занятиях.

Проделывая упражнения на нижний пресс, не стоит забывать о других отделах тела, укрепляя мышечную ткань соседних участков. В работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота.

Проделывая упражнения на пресс, постепенно увеличивайте объемы и интенсивность занятий, количество проделанных действий, также расширяйте свою физическую нагрузку числом новых упражнений для нижней части пресса.

Как накачать пресс и ягодицы дома, используя диван | Похудей легко

У вас диван в доме найдется? Отлично, тогда прямо на нем начинайте худеть! От вас – желание, от нас – комплекс, действующий сразу по двум фронтам: качаем и пресс, и попу одновременно.

Как накачать пресс и ягодицы дома, используя диван

До чего же изобретательны ленивые дамочки! На что только они не идут, лишь бы делать поменьше, а результаты получать получше. Да им и из дома лень выйти, чтобы сбегать на тренировку в фитнес-клуб. Вот как раз для таких и придумали следующий комплекс упражнений, где главный тренажер – диван.

Как превратить любимый диван в полноценный снаряд для фитнеса

Плюсы комплекса:

▶* Кроме дивана ничего не надо;

▶* Упражнения простые, подойдут даже для новичков в фитнесе;

▶* Не нужен тренер – все можно выполнять самостоятельно, используя наш комплекс упражнений;

▶* Результат гарантирован – через месяц таких тренировок у вас пресс и попа накачаны то что надо!

Как превратить любимый диван в полноценный снаряд для фитнеса

▶1. Лягте на диван на спину, стопы поместите на подлокотник. Руки должны лежать свободно вдоль тела. Одну ногу поднимайте вверх, пока она не будет перпендикулярной дивану. Одновременно приподнимайте ягодицы, прогибаясь в поясничном отделе. В верхней точке ягодицы напрягите и на пару секунд задержитесь в этом положении. На каждую ногу по 20-30 повторов. Всего 2-3 подхода.

ягодичный мостик

▶2. Положение для этого упражнения такое же, как и в предыдущем упражнении, только руки нужно положить за голову. Скручивайте корпус вперед, стараясь почти коснуться подбородком груди. 20 раз, повторить еще 2 подхода.

прямые скручивания

▶3. Приседаем на одной ноге. Встаньте сбоку от дивана. Одна нога абсолютно прямая, вторая – упирается в диван. Делаем приседания, отводя таз максимально назад. Руки удобнее всего держать на уровне груди, соединив в замок. Корпус можно слегка наклонять вперед. Повторить 20 раз на каждую ногу. Затем еще 2 таких же подхода.

Приседаем на одной ноге

▶4. Присядьте на край дивана. Ладони расположите сбоку и чуть сзади ягодиц. Слегка откиньте корпус назад. Ноги согните в коленях и приподнимите. Подтягивайте колени к груди, одновременно еще больше отводя корпус назад. 20 раз, 2-3 подхода.

упражнение «уголок»

▶5. Положение такое, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Упритесь ладонями в край дивана, голени перпендикулярны полу, бедра – параллельны. Одну ногу вытяните вперед и чуть направьте вверх. Сгибая руки в локтях, делайте приседания, приподнимая вытянутую ногу вверх. По 20-30 раз на каждую ногу, 2-3 повтора.

Обратные отжиманияРезультат гарантирован – через месяц таких тренировок у вас пресс и попа накачаны то что надо!

А если вы мечтаете еще и о роскошном бюсте, то вам в помощь другая наша статья: «Грудь как у Сальмы Хайек за 10 минут в день и стройные ножки в придачу» —- >>

Читайте, выполняйте, становитесь стройнее и красивее!

Оформил и представил на ваш строгий суд: Мастер

Подготовила материал Маргарита

Как накачать пресс в домашних условиях?

15. Juni 2020

Чтобы обрести идеальный пресс, вовсе не обязательно ходить в спортзал или заниматься с тренером. И женщины, и мужчины могут самостоятельно выполнять дома несложные упражнения, которые помогут проработать все мышцы в районе живота. Плюс надо будет соблюдать определенную диету, чтобы накачанные мышцы не обросли жировой прослойкой. Следуя рекомендациям из этой статьи, вы уже за первую неделю сгоните из организма излишки жидкости и подготовите свое тело к прокачке безупречного пресса. Собственно пресс начнет проявляться примерно через полтора месяца.

Содержание:

Что такое пресс и как его качать

Прессом принято называть совокупность всех мышц живота: прямой, поперечной, наружной и внутренней косых. За формирование «кубиков» отвечает прямая мышца. Нижние «кубики» прокачивать сложнее, чем верхние.

Пока мышцы живота еще слабые, во время их прокачки мы пытаемся напрягать шею (особенно когда качаем пресс из положения лежа на полу). Если так делать, мы получим мощную шею, но не кубики над пупком. Чтобы качать именно пресс, подбородок следует прижимать к груди, а руки держать за головой и не хвататься ими за воздух перед собой.

Чтобы понять, как работает тело, все упражнения сначала надо выполнять максимально медленно. Если вы ощущаете, что напрягается спина, бок, ноги и вообще что угодно, но только не пресс — значит, вы двигаетесь неправильно.

ВНИМАНИЕ: Во время выполнения упражнений на пресс надо правильно дышать: выдыхаем при подъемах и напряжениях, вдыхаем при расслаблениях.

В свободное от тренировок время следите за своей осанкой. Когда мы ходим, ссутулившись, или надолго склоняемся над компьютерной клавиатурой, мышцы живота расслабляются. Чтобы вернуть их в тонус, можно утром или вечером давать им упражнения на растяжку.

При прокачке пресса не надо стремиться выполнить как можно больше повторов. 3 подхода по 20 повторов дадут больший эффект, что 1 подход из 10 повторов.

Качая пресс из положения лежа на полу, не ставьте перед собой цель подняться как можно выше и рывком. Двигаться надо плавно, чтобы прочувствовать напряжение мышц живота.

Как питаться, чтобы быстрее накачать пресс

Если качать пресс и не соблюдать диету, ваша талия быстро увеличится в объеме. Тот жир, который на ней присутствовал, никуда не денется, плюс под ним нарастут мышцы. Чтобы добиться стройного и привлекательного силуэта, необходимо минимизировать потребление следующих продуктов:

сахара и его заменителей;
кондитерских изделий;
мучной продукции;
рафинированных масел;
газированных напитков;
пива;
картофеля и прочих продуктов, содержащих крахмал;
свинины, баранины, мяса с кожей.

Из фруктов и овощей под запрет попадают те, что обладают повышенным гликемическим индексом: брюква, клюква, вареная морковь, арбуз, тыква, виноград, финики.

Также следует минимизировать потребление круп, не содержащих клетчатку: пшена, перловки, кускуса, манки, белого риса.

Заменить эти продукты в меню можно следующими, не менее аппетитными альтернативами:

говядиной, кроликом, индейкой, курицей;
мидиями, креветками, кальмарами, осьминогами и прочими морепродуктами;
кисломолочными продуктами с пониженным, но не нулевым содержанием жира: творогом, кефиром, йогуртом, брынзой, молоком, простоквашей;
огурцами, кабачками, брокколи, цветной и белокочанной капустой, а также прочими овощами, содержащими клетчатку;
гречкой и бурым нешлифованным рисом.

ВНИМАНИЕ: Фрукты допустимо есть только в первой половине дня: яблоки, сливы, абрикосы, апельсины, груши, грейпфруты и прочие плоды с невысоким содержанием сахара.

Простые и эффективные упражнения

Вот несколько элементарных упражнений, которые можно выполнять дома на коврике перед кроватью.

Складка к ногам

Ложимся на спину, руки и ноги поднимаем к потолку под прямым углом.
Отрываем плечи и таз от пола. Цель — дотронуться кончиками пальцев до стоп.
Плавно возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 20 раз.

Ножницы

Ложимся на пол, поясницу прижимаем к полу, пупок подтягиваем к позвоночнику.
Обе ноги поднимаем к потолку под углом 45 градусов, натягиваем носочки. Медленно скрещиваем ноги, затем возвращаем в исходное положение.
Повторяем 10–15 раз.

Велосипед

Ложимся на пол, руки убираем за голову, поясницу вжимаем в пол.
Отрываем от пола лопатки, колени подтягиваем к груди.
Правую ногу выпрямляем невысоко от пола. Корпус разворачиваем в левую сторону, касаемся левого колена правым локтем.
Повторяем то же самое в другую сторону.
Выполняем 25 повторов. Один повтор включает в себя один поворот направо и один поворот налево.

ВНИМАНИЕ: Выполняя упражнение «Велосипед», важно не дотянуться локтем до колена, а именно развернуть в сторону весь корпус.

Скручивания лягушкой

Садимся на пол, находим устойчивое положение на седалищных костях. Спину подаем назад, колени сгибаем, стопы отрываем от пола.
Выдыхаем, подтягиваем пупок к позвоночнику. Откидываемся назад, одновременно выпрямляем ноги и раскрываем руки.
На вдохе возвращаемся в исходное положение, колени прижимаем к груди.
Повторяем 20 раз.

Обратные скручивания

Ложимся на пол на спину, руки вытягиваем ладонями вниз по обе стороны от тела.
Сгибаем ноги и поднимаем до уровня груди.
Отрываем бедра от пола, ноги при этом должны подняться еще выше.
Плавно опускаем ноги на пол.
Повторяем 5 раз и максимально медленно, чтобы работе наших мышц не помогала инерция.

Полубанан

Ложимся на пол, ноги вытягиваем, руки выпрямляем перед собой.
На выдохе поднимаем корпус и правую ногу, кончиками пальцев стараемся дотянуться до носка правой стопы. В крайнем положении фиксируем позу, а затем как можно медленнее возвращаемся в исходное положение.
Повторяем то же самое с другой ноги.
Выполняем 20 подходов, чередуя ноги.

ВНИМАНИЕ: Тренироваться каждый день нежелательно, лучше придерживаться режима «один день отдыха после двух дней тренировок».

Пресс накачивается небыстро, и первое время вам придется страдать от интенсивных болевых ощущений. Боль будет особенно ощутимой:

на следующее утро после тренировки, когда вы подниметесь с кровати;
в начале следующей тренировки, пока мышцы еще не разогрелись;
при резких переменах положений тела, поворотах, чиханиях.

Это нормально. Пить анальгин или отказываться от тренировок из-за боли не надо. Терпите, продолжайте — и примерно через два месяца вы сможете с гордостью любоваться на себя в зеркало.

Заключение

Как вы поняли, накачать пресс дома может любой желающий. Для этого вам потребуется в первую очередь мотивация и систематический подход, а базовая теория у вас теперь есть. На YouTube можно найти огромное количество упражнений разного уровня сложности, с инвентарем или без. Чтобы получить «кубики», вовсе не обязательно давать себе рекордную нагрузку и выбирать самые изощренные движения. Прогрессируйте постепенно, следите за своим питанием, не позволяйте себе сутулиться — и уже через несколько недель на месте живота у вас появится пресс.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях ⋆ 7 жизней женщины

Об упругом плоском животе мечтают многие, вне зависимости от возраста, комплекции и социального статуса. Как же накачать кубики пресса без помощи опытного тренера и посещения спортзала, т. е. самостоятельно в домашних условиях? Для начала следует понимать, что представляют из себя сами «кубики». Это расположенные на животе мышечные квадраты, которые прекрасно просматриваются при условии отсутствия жировых отложений.

Содержание:

Сколько их всего? Каждая (как прямая, так и косая) мышца живота разделена перемычками, образуя таким образом по 4 отдельных пучка с одной и другой стороны. Соответственно всего их 8. Но на самом деле «кубиков» гораздо больше. Дело в том, что форму квадрата имеют только первые шесть, находящиеся в области над пупком. Остальные же не будут видны, чтобы вы не делали и сколько бы усилий не приложили.

Чтобы сделать живот максимально подтянутым, крепким и привлекательным можно также подкачать нижнюю, напоминающую парный треугольник, часть пресса. Итак, как стать обладателем красивых кубиков на животе?

Анатомия: мышц живота

Чтобы накачать мышцы живота в домашних условиях, недостаточно будет просто выполнять комплекс физических упражнений.

Дело в том, что на передней брюшной стенке находится много жировых отложений, которые надежно скрывают под собой все «квадратики». Поэтому как бы вы не старались и сколько бы времени не потратили на тренировку, ваше усердие, к сожалению, никто не заметит. Точнее, кубики может и появятся, но жировая прослойка не позволит им проступить. В данном случае даже очень тонкий слой (всего в пару сантиметров) сможет визуально спрятать их.

Что же делать? Оптимальное решение – сушка. Придерживаясь без углеводной диеты, вы достигнете желаемый результат значительно быстрее. Период реализации, конечно, зависит от приложенных усилий и ваших физиологических особенностей. Например, худощавый человек сможет накачать пресс уже за месяц или менее того. Тогда как у людей, страдающих абдоминальным ожирением, на это может уйти целые полгода.

Весь процесс формирования пресса кубиками следует разделить на 2 этапа: накачивание мышц и сушка. А чтобы проступили все 6 «квадратиков», над каждой группой мышц необходимо работать отдельно.

Как накачать верхние кубики пресса

Для того, чтобы выделить «квадратики» данной зоны живота – выполняйте подъем верхней части туловища в позиции лежа. Для этого: лягте на спину, максимально близко прижмите поясницу к полу, немного согните колени и соедините руки над головой в замок. После этого, направляя локти в разные стороны, начинайте поднимать плечи и лопатки. Сделайте три подхода из 20-и подъемов.

Четкие кубики пресса невозможно получить без занятий, направленных на накачивание косых мышц живота. В этом случае идеальным вариантом является упражнение на скручивание. Как его правильно выполнить? Примите положение лежа, сомкните руки за головой в замок, выпрямите ноги и поднимите их на небольшую высоту от пола. Приподнимая верхнюю часть туловища, потянитесь правым локтем в сторону колена левой ноги. Затем согните колено и подтяните его к локтю так, чтобы они коснулись. Сделайте тоже самой с правым коленом и левым локтем. Данное упражнение достаточно сложное, поэтому для начала достаточно будет сделать шесть подходов по шесть раз.

Как накачать нижние кубики пресса

Накачать нижнюю зону пресса можно различными способами. Здесь все зависит от степени вашей физической подготовки. Для занятий в домашних условиях можно использовать полезные и эффективные упражнения, выполняемые в положении лежа.

Как это осуществить? Лягте на спину, как можно сильнее прижмите плечи и поясницу к полу, сделайте прямые подъемы таза и ног. Начинать следует с 20-30 поднятий.

Сформировать нижние «квадратики» пресса можно также при помощи турника. Для этого, повиснув на перекладине, просто подтягивайте колени к животу. Такие движения позволят быстро избавиться от неэстетического животика.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях: полезные советы

Чтобы получить визуально привлекательный и упругий пресс кубиками нет необходимости заниматься ежедневно. Не забывайте, вашему организму нужно время для восстановления.

В первый период тренировок вы будете чувствовать боль в мышцах, поэтому дайте им отдохнуть пару дней. После того, как болезненные ощущения станут незначительными – можете делать упражнения каждый день.
Запомните, оптимальное время тренировок – около 10-20 минут (включая разминку, растяжку и т.д.).
Чтобы подтянуть и укрепить все тело, сочетайте накачивание пресса с бегом и другими силовыми упражнениями. Чем лучше вы будете работать, тем больше и быстрее лишних калорий уйдет.
Занимаясь спортом, следует также уделить особое внимание питанию. Так как тренировки на голодный желудок могут пагубно сказаться на всем организме.
Получить пресс кубиками, как мы уже говорили, быстро не получится. Первые результаты вы и окружающие увидите спустя период от трех недель до трех месяцев. Запомните, только после этого вам следует приступить к процессу «сушка», который поможет удалить из организма лишний жир и более четко обрисовать «квадратики». Данное мероприятие может растянуться от двух недель до пары месяцев.
Как правило, в среднем, эффект виден в сроке от 1-го до 6-ти месяцев. Все зависит от первоначального состояния тела, веса и количества выполненных упражнений.

Красивый и притягательный пресс кубиками получить, как вы видите, совсем не сложно. Главное – желание и отсутствие лени!

3.7 / 5 ( 51 голос )

Как накачать себя всего за минуту

Некоторые вещи очень легкие — например, вздремнуть в гамаке или выпить бутылку розового вина. Согласно клише, летом все просто, как воскресное утро (если нет похмелья 10-го уровня). Не так-то просто: настало время для разговора с начальником о повышении или смене звания или обоими обоими, когда вы говорите своему S. O. все кончено, тост — тост на свадьбе или любом публичном мероприятии. Это моменты — эти моменты реальной жизни, когда мы становимся * зрелыми * взрослыми, — когда нам часто требуется небольшая помощь.Немного подкачай, если хочешь. Вот несколько вещей, которые заставят вас почувствовать, что вы можете справиться с любым конфликтом или взрослой жизнью.

Объявление

Песня

Есть причина, по которой все (и кардашцы) кричат Канье и Мэйджору Лазеру, когда они тренируются: правильная песня может вселить в вас уверенность. Кто-нибудь еще помнит тот ранний эпизод Ally McBeal , когда терапевт Элли поручает ей придумать музыкальную тему, чтобы дать ей уверенность в изнурительных моментах? Нет? Показывает мой возраст? Что ж, в этом классическом телевизионном моменте 90-х есть много правды.Найдите песню — что-то бодрящее, что-то, что вам нравится — и сделайте ее своей музыкальной темой. Пойте ее в голове или слушайте на Songza, когда вам нужен дополнительный импульс уверенности. Или сделайте, как Дуайт Шруте, и сделайте это.

Медитируйте

Это может показаться не интуитивно понятным, но момент, чтобы расслабиться, прежде чем стрессовая ситуация (презентация всей компании, первая встреча с потенциальными родственниками будущих родственников) может творить чудеса. Это может быть просто серия глубоких вдохов (честно говоря, удивительно, что может сделать для вас сфокусированное дыхание) или полноценная медитация.Здесь есть руководство. (Подсказка: это проще, чем вы думаете.)

Объявление

Пеп Разговор

Поговорите с собой, поговорите со своей мамой, поговорите со своим главным болтуном. Как бы то ни было, слова ободрения могут творить чудеса. Даже простое «Ты справишься» помогает. Вы можете!

Проверка зеркала

Как и выше, зеркальные разговоры ободряют не только для монтажа спортивных / романтических комедийных фильмов — они работают, обещают. Так же как и немного красной помады и тройная проверка, чтобы завтрак не застрял в зубах.

Объявление

Перемещение

Наполнены ли вы нервной энергией или полностью истощены, усиление кровообращения определенно является хорошим способом подбодрить себя. Это звучит совершенно странно, но если у меня впереди большой или важный день, я схожу с ума и прыгаю вверх и вниз на одном месте примерно 30 секунд. Если вы предпочитаете что-то более ортодоксальное, сделайте один или два движения Николь Винхоффер — если они работают на Мадонну перед выступлением на стадионе, они будут работать на вас, точка.Кроме того, если мы смотрим на вещи в долгосрочной перспективе (взрослые, помните?), Упражнения наверняка поднимут вашу уверенность в себе в целом. Это займет больше 60 секунд, но оно того стоит.

15-минутная тренировка с тремя движениями для мышц футболки

AzmanJakaGetty Images

Насос никого не ждет, так что давайте сделаем это быстро. Вам потребуется всего 15 минут, и вы прорабатываете как можно больше раундов, записывая свой счет для будущих усилий.

«Работа от самого сложного движения механически до самого легкого позволяет увеличивать количество повторений по ходу движения, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы», — объясняет редактор отдела фитнеса Men’s Health Эндрю Трейси. «Завершение отжиманий на трицепс дает вашей груди и плечам короткую передышку перед тем, как прыгнуть обратно».

Пройдите каждый подход. Если вы выйдете из дома слишком быстро, вы выгорите и вам придется отдыхать, что будет стоить вам ценных специалистов по разбору футболок.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Нажмите на

10 повторений

Примите положение планки на вытянутой руке, напрягите мышцы кора и руки ниже плеч (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу (B). Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

2 Отжимания с поднятыми руками

15 повторений

Поднимите руки на ящик или перекладину примерно на два фута от земли, примите положение планки, руки на ширине плеч (A), согните руки в локтях, чтобы прижать грудь к ящику (B). Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

3 Отжимание на трицепс

20 повторений

Сядьте на край ящика или скамейки, положите обе руки на поверхность по бокам и вытяните ноги перед собой. Отодвиньте коробку, поддерживая свой вес руками, и слегка сместитесь вперед, от края коробки. (А) В контролируемом темпе согните локоть, опуская тело, остановитесь, как только почувствуете растяжение в груди.(B) Взрывно толкните назад, пока локти полностью не выпрямятся.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Предупреждение спортивной психологии: НЕ «Психиатрический», пока не прочтете это

Вы видите это все время. Здоровяк с волосатой спиной начинает кричать и кричать, кряхтеть и визжать…и он еще даже не взял штангу! Он топает по комнате, ударяясь грудью, готовясь к тяжелой попытке сделать что-то вроде жима ногами или вытягивания широчайших. А все остальные в комнате делают вид, что не замечают.

Не смотрите в глаза.

Это худшее, что вы можете сделать. Он только зверя кормит. Когда огнедышащий дракон находится в глубине психического состояния, ваша единственная надежда — притвориться тупицей.

Проблема, конечно, в том, что вы не тупой. Вы, наверное, задаетесь вопросом, почему этот чувак так старается выставить себя идиотом. Ты смотришь на него. Вы вдумайтесь. А потом это происходит.

Он видит тебя.

Это, конечно, доли секунды. Затем он возвращается к своему ритуальному рычанию. Но вы и он оба знаете, что это произошло. Сегодня ты будешь лежать без сна в холодном поту. Несмотря на то, что это может стоить вам многих часов хорошего сна, вопрос, который привел вас к этому роковому моменту, является хорошим.

«Зачем вам« настраивать »на подъем тяжестей?»

И, в качестве продолжения, действительно ли это помогает вам так сильно, как ОН думает?

Psyching Up для спортивной психологии

Эмоции играют чрезвычайно важную роль в спорте. От возбужденного футболиста до спокойного игрока в гольф, поиск правильного эмоционального состояния, соответствующего поставленной задаче, является ключевым моментом для вашей способности добиться успеха.

В технических терминах (спортивная психология), когда я говорю о «психологической подготовке» к тяжелой атлетике, я действительно говорю о том, что называется «контролем возбуждения». Ваша способность контролировать уровень своего возбуждения, уровень стресса и общее эмоциональное состояние БУДЕТ определять результат любого вида спорта, которым вы решите заниматься. жим лежа.Но более искушенный спортсмен поймет, что иногда надлежащий контроль над уровнем вашего возбуждения — это снизить его, а не накачать.

Это особенно актуально там, где требуются технические навыки.

Баскетболисту, стремящемуся к трехочковому броску, нужен спокойный ясный ум, а не безумный ум гориллы.

Спортсмену необходимо иметь возможность перейти в режим возбуждения, когда это полезно, но сразу же переключиться обратно в мягкое состояние по команде.

Установка выключателя света в ваш мозг

Вы должны развить навык включения и выключения агрессивной реакции. Выполнение тяжелых приседаний или становой тяги требует повышения уровня вашего возбуждения. Играть в гольф, конечно же, не стоит!

Лучше бы установить диммер в мозг. Таким образом, вы можете детально контролировать, сколько эмоций вы позволяете — в прямом отношении к спортивной задаче, стоящей перед вами.

Не заблуждайтесь, полагая, что мир спорта разделен на две части. Некоторые виды спорта агрессивны и примитивны. Остальное — всего лишь продолжение шахмат.

Это чушь, и вы это знаете.

Олимпийская тяжелая атлетика — прекрасный пример необычного вида спорта, сочетающего в себе потребности в высоком и низком возбуждении.

Контроль возбуждения в олимпийской тяжелой атлетике

С одной стороны, тяжелая атлетика — это силовой вид спорта.Вы поднимаете действительно тяжелые веса — действительно очень тяжелые. Вы носите грузовые пояса, вы кричите и кричите, и вы сильно ударяете этими грузами о платформу, победно поднимаете руки вверх и наслаждаетесь своим величием. (Может быть, это только я!)

С другой стороны, это технический вид спорта. По сложности хорошо выполненный рывок не уступает лучшим в гимнастике, прыжкам с шестом и стрельбе из лука.

Силовой спорт в тяжелой атлетике требует повышенного эмоционального состояния (с его повышенным уровнем адреналина) только для того, чтобы вообще сдвинуть штангу.Но технический спорт требует, чтобы вы оставались в равновесии и ПОЛНЫМ контролем, позволяя телу делать то, чему его научили, и не мешать ему.

Как вы контролируете свои эмоции, занимаясь спортом?

Хорошо, если вы скажете, насколько важен контроль возбуждения для вашего спортивного успеха. Но КАК вы на самом деле контролируете свои эмоции? Я имею в виду, если бы это было так просто, никто бы никогда не впал в депрессию, верно?

Это правда.Но управлять своими эмоциями не так сложно, как вы думаете.

Я считаю, что есть (по крайней мере!) Три ключевых вещи, которые вы можете сделать, чтобы научиться контролировать себя:

1. Медитируйте каждый день — См. Мою статью о ломке мышц, Медитация 3 шага План .

2. Взгляните в лицо своим страхам — Используя пример с тяжелой атлетикой, если вы пытаетесь научиться рывку (и вы уже прошли раннюю фазу для новичков), делайте тяжелые! Вы ДОЛЖНЫ работать с максимальным весом, который вы действительно можете делать в хорошей форме как можно чаще.Как я упоминал в статье на прошлой неделе, главное — не иметь хорошей техники с небольшим весом. Вы должны иметь отличную технику при самых тяжелых весах. Чтобы сделать это, вы должны честно ПОПРОБОВАТЬ это как можно чаще.

3. Практикуйте «внимательность» — В каждый момент каждого дня старайтесь БЫТЬ там в данный момент. Мыть посуду? Только подумайте о посуде. Не позволяйте своему разуму блуждать. Сосредоточьтесь только на задаче, а не на том, что может произойти, или на том или ином, просто обратите внимание на свою руку, держащую губку, смывающую курицу терияки с этой миски.

Заключение

Я не против «психологической подготовки» лифтера к лифту. Но Я ЕСМЬ против атлета, который честно не контролирует свое эмоциональное состояние.

Вот тест: Если вы можете настроиться на тяжелую чистку, по-прежнему обладаете отличной техникой и сразу же вернетесь к беспечному настрою — немедленно! — когда вы облажались и промахнулись … ТОГДА все в ваших руках. В противном случае с вашей стороны придется потрудиться.

Что бы вы ни делали, пожалуйста, не тратьте 30 минут на вопли и кошмары о волосатых приматах в тренажерном зале.

Тяжелая атлетика должна быть сложной.

11 способов накачать себя перед тренировкой

Хорошая тренировка во многом зависит от вашего мышления. Если вы взволнованы и заинтересованы в том, чтобы попотеть, вы, вероятно, станете лучше и получите больше пользы после тренировки.Таким образом, накачав себя перед тренировкой, вы почувствуете себя более уверенным, подвижным и настроенным, чтобы приступить к делу и начать добиваться реального прогресса.

Как сертифицированный тренер по здоровью, я работаю с клиентами над поиском форм упражнений, которые заставляют их чувствовать себя счастливыми и полными энергии каждый день, поскольку результаты с большей вероятностью будут достигнуты, когда они будут казаться менее рутинными и более приятными для мгновенно повысить свой день. Я видел, как моих клиентов привлекали бег, кардио-занятия, такие как вращение, работа с гирями и кикбоксинг, вероятно, из-за «группового» и позитивного аспекта таких занятий, йоги и пилатеса.Независимо от того, есть ли желание высокой или низкой интенсивности, а также цель — добиться потери веса, силы, расслабления или профилактики здоровья, или всего вышеперечисленного , каждый найдет что-то для себя. Вот одиннадцать способов накачать себя перед тренировкой, чтобы вы могли придерживаться их надолго и каждый день чувствовать себя великолепно и в хорошей форме.

1. Слушайте музыку

Включив плейлист, который соответствует атмосфере выбранной вами тренировки, вы сможете почувствовать себя более сильным, чтобы отправиться в спортзал. По словам Дарина Хулслендера, тренера по питанию в электронном письме для Bustle, «исследования показывают, что прослушивание музыки со скоростью 140–160 ударов в минуту как до, так и во время тренировки может повысить продуктивность и интенсивность тренировки на 15 процентов».

2. Переодевайтесь прямо перед выходом из дома

Смена одежды прямо перед тем, как отправиться на занятия фитнесом, может быть отличным способом насладиться мгновенным приливом и вдохновляющей энергией, не давая возможности сидеть сложа руки, чувствовать усталость и возвращаться , советует тренер по бегу и личный тренер Сьюзи Леммер в интервью Bustle.«Это заставит вас почувствовать, что , сейчас — время для работы», — добавляет она.

3. Установите распорядок дня

Если вы сможете установить постоянный распорядок, ваше тело будет более подготовлено к тренировкам, как если бы оно стало его естественной склонностью в этот момент дня, — говорит Леммер. «Установите распорядок дня, а затем увеличивайте частоту сердечных сокращений», — добавляет она. Она также отмечает, что создание распорядка — «всегда самая сложная часть».

4. Не бойтесь вести себя глупо

Неважно, хотите ли вы, чтобы вся ваша тренировка была наполнена сумасшедшими, энергичными танцевальными движениями (например, уроки зумбы?) Или просто как способ мгновенно развить энергии и волнения, чтобы выйти за дверь, но Леммер говорит: «Включите эту музыку, танцуйте, как маньяк, и делайте все, что вам движет.«Выйти за пределы своей зоны комфорта или вести себя глупо (наедине с собой или на публике!) Может зарядить вас энергией.

5. Получите Omega 3’s

По словам Хантера Печина, бренд-менеджера Health Warrior, по электронной почте со мной, Омега-3 были показано, что усиливает приток крови к мышцам во время упражнений, «что может помочь снять напряжение и позволить мышцам расслабиться и уменьшить воспаление». Это поможет вам оставаться более мотивированным к тренировкам и повысить выносливость. Богатые источники включают лосось, орехи, оливковое масло и семена чиа.

6. Используйте визуализацию

Я всегда рекомендую этот метод клиентам, и даже семье и друзьям, когда они рассказывают мне о цели, которую надеются достичь. Закройте глаза и представьте, как вы будете себя чувствовать во время тренировки или после того, как закончите, может помочь мотивировать вас двигаться дальше. Закройте глаза, представьте себя крутым и здоровым, и, возможно, даже побившим свой личный рекорд.

7. Проверьте свою последнюю статистику

Согласно фитнес-модели Джен Джуэлл в интервью Bodybuilding.com, отслеживание вашего прогресса посредством ведения журнала и записи статистики или с помощью фотографий прогресса может быть отличным способом поддерживать мотивацию при попытке достичь цели в фитнесе. Если вы увидите, насколько хорошо вы улучшаетесь, вы будете более склонны придерживаться этого!

8. Тренировка с приятелем

Согласно исследованию, проведенному в Университете Южной Калифорнии и упомянутому в статье в журнале Shape Magazine, люди, которые занимались с напарником, получали больше удовольствия от занятий. Кроме того, исследование, опубликованное в International Journal of Stress Management , показало, что люди, которые тренировались с партнерами, также меньше подвергались стрессу. Итак, возьмите друга и отправляйтесь в класс вместе!

9. Учитывайте внешние вознаграждения

По данным Американского совета по физическим упражнениям, внутренние и внешние системы вознаграждения могут быть более или менее доступны для разных людей. Если вы не чувствуете, что у вас есть внутренняя мотивация, возможно, добавление внешнего вознаграждения поможет вам поднять настроение. Если это любимое лакомство, новая рубашка по окончании двухнедельной тренировки в спортзале или бокал красного вина, чтобы расслабиться в этот вечер, , вам подойдет .

10. Говорите позитивные мантры «Я»

Согласно Мишель Седерберг, MKin, BA Psych, в ее блоге, использование позитивного разговора с самим собой может помочь повысить мотивацию к упражнениям и помочь вам выйти за дверь и подготовиться к работе. действие. Скажите что-нибудь вроде: «Я получил это. Я классный» или «Ты можешь сделать это. Продолжай двигаться, просто продолжай двигаться». Все, что вас воспитывает, подойдет!

11. Ешьте свекольный сок раньше

Согласно исследованию, проведенному в Школе спорта и медицинских наук Университета Эксертера, эксперты считают, что свекольный сок может повысить выносливость и помочь зарядиться энергией для предстоящей большой тренировки.Несколько порций свекольного сока перед тренировкой — это именно то, что вам нужно, чтобы сформировать мышление и знать, что ваша выносливость будет сильной.

Независимо от того, какое упражнение вы выберете, отличная тренировка определенно возможна, если вы взволнованы, полны энергии и готовы действовать. Повысьте настроение и уровень энергии перед посещением тренажерного зала, чтобы получить большую пользу для здоровья.

Изображения: Pixabay (12)

8 способов улучшить вашу домашнюю тренировку

Почему тренировки дома намного сложнее, чем командные тренировки и групповые занятия? Потому что есть:

Нет расписания или звонка на тренировку с настойчивым требованием вас явиться.
Никто не считает ваших представителей и не кричит, чтобы вы оставались с ним.
Нет давления со стороны сверстников, заставляющего вас удерживать темп.
Некому следовать, если ты не знаешь, как это делать.
Нет простого ритма, в который можно было бы впасть, или равного темпа, чтобы подтолкнуть вас.
Нет инструктора, которого можно впечатлить, или соперника, которого можно было бы победить.
Никаких проблем или сюрпризов, чтобы держать вас в тонусе.

Хуже всего то, что FUN FACTOR пропал без вести.

Вот как преодолеть недостаток одиночества и поднять себе настроение в процессе.

Создайте собственную структуру. Разработайте структурированное время тренировки и выделенное пространство для тренировки . Убедитесь, что доступное оборудование под рукой.
Вознаградите себя. Создайте контрольный список или таблицу результатов и награждайте себя ежедневными проверками, звездочками или тем, что вам подходит. Мороженое или батончики Snickers, вероятно, здесь не лучшая идея.
Приветствуем товарищеское соревнование. Позвоните другу и поставьте задачу: посмотрите, кто сможет сделать больше, быстрее и / или лучше всех.(например. Сколько жонглирований за 30 секунд? Как долго вы можете удерживать доску? Сколько прыжков через конус за 60 секунд? и т. д.)
Делай свое дело . Поскольку никто не оценивает вашу идеальную форму, работайте над улучшением вашей слабой ноги, слабой стороны, баланса слабой стороны. (У всех он есть.)
Наслаждайся мелодиями. Нет ничего более эргогенного, чем музыка, чтобы повысить производительность. Ритм с объемом — чудесный мотиватор.
Проявите творческий подход. Добавьте неловкости или неожиданности к своей тренировке.Умышленно создавайте «плохие» отскоки или проблемы с балансом, пробуя навыки на неровной поверхности. Используйте мяч некруглой формы (например, футбольный) или другого размера, чем вы привыкли. Тренировка на траве или матрасе.
Будь лучше, чем вчера . Записывайте свои собственные результаты (количество повторений, темп, пульс, минуты и т. Д.) И старайтесь побить себя каждый день.
Научи кого-нибудь. Нет ничего более забавного, чем наблюдать за тем, как ваши родители, бабушка и дедушка или младшие братья и сестры пробуют навыки, движения или тренировки, которые вы уже хорошо делаете.ЭТО вернет веселье в большой спешке!

Легко бросить курить или сдаться, когда нет никого, кто бы вас подзадоривал. Не делай этого. Ваша преданность делу приносит дивиденды каждый день. Придерживаться. Сегодня, когда вам хочется бросить курить, просто СДЕЛАЙТЕ ЕЩЕ ОДИН. А завтра сделай ЕЩЕ БОЛЬШЕ.

Если вам все еще нужно, чтобы кто-то крикнул, чтобы вы остались с ним, я скажу это заглавными буквами: «У ВАС ЭТО ПОЛУЧИЛО!»

О Венди ЛеБольт

С 2005 года Fit2Finish работает с родителями, тренерами и спортсменами, чтобы сохранить здоровье молодежи. Травмы и выгорание не должны отвлекать внимание наших детей, но юным игрокам требуется особая забота и внимание, чтобы справляться с сегодняшними сложными графиками соревнований. Fit2Finish хочет передать это ноу-хау в ваши руки.
Как правильно накачать пресс в домашних условиях инструкция. Качаем нижний пресс дома
Каждый мужчина, даже очень занятой деловой человек, может накачать до кубиков брюшной пресс, не тратя много времени на походы в фитнес-центр на другом конце города.Это можно делать дома, уделяя тренировкам 60 минут (или больше) 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение 15-20 раз. При желании ускоренную прокачку пресса с помощью программы упражнений можно выполнять ежедневно. При этом каждое упражнение следует повторить 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.
Пресс высокоскоростной насосный
Как быстро накачать пресс в домашних условиях за короткое время? Сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли получится, у многих не получается даже за месяц. А вот убрать пару сантиметров с талии, чтобы облачиться в любимые штаны, можно с помощью интенсивных упражнений. Вам понадобится такая схема (фото 8):
Выводы. Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно выбрать для себя несколько разных упражнений и выполнить 2-3 программы с включением движений пресса для проработки различных участков мышц живота.
Как только светит весеннее солнце, мы уже рады представить себя на морском пляже.Далее от мечты о летнем отдыхе плавно переходим к его планированию, но проблема в том, куда деваться с таким разнообразием предложений и мест.
Здесь точно не помешают советы человека, толк знающего отдых и путешествия. Директор туристической компании «Дискавери» Юлия Смоленская отобрала пять интересных туристических направлений, о выборе которых вы точно не пожалеете. А главное, все они доступны из Ростова-на-Дону.
Москва и Санкт-Петербург
Из жаркого летним солнцем Ростова лучше всего отправиться в столицу или в славный город на Неве. И Москва, и Санкт-Петербург давно стали туристической Меккой, но каждый раз оба эти города открываются для своих гостей с новой стороны. Бесконечное количество музеев, выставок, театров, концертных площадок, храмов и церквей — снова и снова привлекают ценителей истории и культуры России. Подберите тур в Москву и Санкт-Петербург
Казань
Один из старейших городов России привлекает внимание туристов прежде всего своими историческими достопримечательностями — история в Казани не за горами.Величественный Казанский Кремль или Петропавловский собор, с террасы которого открывается великолепный вид на Казань и реку Волгу, оставит яркие воспоминания.
Сродни путешественнику во времени, чувствуешь себя, выходя на улицу старого уездного города-острова Свияжск. На территории исторического заповедника находятся Троицкая церковь, Свияжский Успенский монастырь и Кафедральный собор, построенный в 16 веке, Музей Гражданской войны и Музей археологического древа.Одна из самых красивых мечетей мира, потрясающая своим великолепием, находится в столице Татарстана. Выберите тур в Казань
Калининград
Прикоснуться к истории старой Европы, насладиться неспешными прогулками по улицам некогда немецкого Кенигсберга, посетить Музей янтаря, почувствовать пьянящий аромат хвои в Танцующем лесу — все это можно сделано, посетив Калининград. Балтийское побережье национального парка Куршская коса, утопающее в янтарном закате, не оставит равнодушным никого, кто его посетит.Яркие впечатления получат и любители музейного туризма, которых в Калининграде немало.
Крым
Если вы хотите понежиться на солнышке у морского побережья, то Крым идеально подходит для этого занятия. Перед вами остается выбор — Азов или Черное море, а значит Феодосия, Коктебель, Судак или Новый Свет, Массандра или Ливадия.
Кроме отдыха у моря, в Крыму есть на что посмотреть: руины древнегреческих полисов, генуэзские крепости и ханские дворцы.
Выбрать курорт для отдыха в Крыму Выбрать экскурсионный тур в Крым
Черноморское побережье
Самый проверенный вариант для любителей пляжного отдыха — это курорты Краснодарского края, «где все просто и привычно». Анапа, Геленджик, Горячий Ключ, Туапсе и Большой Сочи за последнее время значительно улучшили инфраструктуру, сервис и разнообразили перечень услуг, предоставляемых отдыхающим.
Главная курортная жемчужина — Сочи, который приятно посетить в любое время года.Гора Ахун, Красная Поляна, Роза Хутор — популярные места отдыха и экскурсий для туристов, а совсем рядом находится соседняя Абхазия, где тоже есть на что посмотреть.
О красивом и плоском животике мечтает каждая девушка, но не все люди могут похвастаться упругим от природы телом. Чтобы накачать пресс и избавиться от жировых отложений в области живота, нужно подобрать комплекс упражнений, задействующий нужную группу мышц.
5 главных правил успеха
Достичь желаемого результата можно намного быстрее, если соблюдать следующие правила:
Разминка перед тренировкой .Физические упражнения не должны вызывать стресс для вашего тела, поэтому сразу после пробуждения не стоит начинать качать пресс — ходить по комнате, растягивать мышцы, бегать на месте или делать обычные упражнения. Упражнения для живота принесут большую пользу, если их выполнять на разогретые мышцы;
Физические упражнения перед завтраком . Утренняя зарядка натощак признана наиболее эффективной. Любой, даже самый легкий завтрак помешает работе пресса, но если нужно взбодриться, чашка сладкого чая или кофе не только не повредит, но и поспособствует приливу энергии;
Качайте пресс дома … Чтобы быстро убрать живот и накачать пресс, не нужно тратить время на посещение тренажерного зала. Вы можете только укрепить мышцы живота от тяжелой и обычной работы, и если вам нужен качественный результат, не ищут легких путей — они вам не помогут;
Следуйте своему графику тренировок … Не думайте, что длительные упражнения, пока вы полностью не потеряете силы, помогут вам быстрее накачать пресс и убрать живот. Хорошая мера во всем, а переутомление в этом случае приведет к болям в животе и лишит вас возможности полноценно заниматься хотя бы несколько дней. Вместо этого в первые дни упражнений занимайтесь не более 15-20 минут, постепенно увеличивая время. Упражнения для пресса лучше выполнять через день или 3 раза в неделю при обычном расписании тренажерного зала;
Подобрать правильные упражнения … Упражнения для мышц живота разные, поэтому в их выборе нужно отталкиваться от желаемого эффекта. Если вы хотите нарастить пресс до кубиков, вам подойдут медленные и плавные упражнения с задержкой в нужном положении на 2-3 секунды.Чтобы живот стал твердым и плоским, делайте те же упражнения, что и для пресса, но только в более быстром темпе.
Упражнения для живота и пресса
Можно придерживаться определенной группы упражнений, но чтобы задействовать все мышцы и накачать пресс как можно быстрее, лучше их чередовать и периодически добавлять разнообразия в тренировки. Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения для брюшного пресса, которые при регулярном выполнении помогут достичь фигуры вашей мечты.
Качаем пресс на турнике
С помощью обычного турника можно убрать живот и со временем накачать пресс до кубиков, но это не единственное его преимущество.Выполняя упражнения на турнике, вы не только укрепляете мышцы живота, одновременно тренируя руки, но и заботитесь о здоровье позвоночника и, конечно же, приобретаете красивую осанку.
Как это сделать
Подвешиваясь на турнике, нужно вытянуть ноги в прямом положении над уровнем таза. Эффект зависит от интенсивности сокращения мышц — быстрые упражнения помогут обрести стройный живот, а более медленные, с удержанием ног в согнутом положении, дадут спортивный пресс кубиками.
В этом видео девушка на личном примере показывает, как с помощью простых упражнений накачать пресс до кубиков.
Источник видео: Секреты фитнеса, красоты и здоровья ..
Упражнения на нижний пресс
В силу физиологических особенностей у женщин фигура чаще всего страдает именно в нижней части. С помощью упражнений для нижнего пресса можно быстро убрать живот, накачать пресс, укрепить ноги и уменьшить объем бедер.
Наиболее эффективные упражнения:
Подъем ног в положении лежа … Ноги должны быть подняты на 40-50 °, затем опущены. Каждый десятый раз держите ноги в воздухе на 7-10 секунд. Желающие накачать пресс до кубиков могут сделать это с каждым пятым подъемом ноги, но в этом случае само упражнение нужно выполнять более плавно;
Велосипед … Упражнение одно из самых простых, но не менее эффективное.Лежа на спине, поочередно подтягивать каждую ногу к противоположному локтю, то есть подтягивать правую ногу к левому локтю, и наоборот. Поднимая одну ногу, держите вторую как можно ровнее на высоте нескольких сантиметров от пола. С помощью «велосипеда» через неделю можно почувствовать приятные изменения в фигуре, а через 2-3 месяца регулярных упражнений живот станет более плоским, а пресс подтянутся;
Ножницы … Лежа на спине, поднимите прямые ноги на высоту 10-15 сантиметров и сделайте широкие качания из стороны в сторону, примерно как ножницы. Чтобы быстро убрать с живота лишний жир, качайтесь как можно быстрее. Для желающих накачать пресс до кубиков подойдет более медленный темп.
В этом видео девушка показывает самые эффективные упражнения, с помощью которых можно быстро убрать живот и накачать пресс.
Источник видео: ФитнесоМания
Упражнения на верхний пресс
Упражнения для верхней части туловища укрепляют грудь, пресс и руки, помогают подтянуть грудь и убирают лишний жир с боков и живота.
Самые лучшие упражнения:
Подъем торса лежа … Максимально выпрямите ноги, обхватите голову ладонями, сгибая руки в локтях, и выполните упражнение, поднимая и опуская туловище. Каждые десять раз замирайте с приподнятым торсом на 7-10 секунд. Если вы хотите накачать пресс до кубиков, останавливайтесь каждый пятый раз, при этом избегая резких и быстрых движений во время тренировки;
Нож складной … Универсальное упражнение, в котором одновременно задействуются как верхние, так и нижние группы мышц. Примите положение лежа на спине, максимально вытянув ноги. Поднимите одновременно руки и ноги, чтобы колени достигли груди;
Скручивание … В положении лежа согните ноги в коленях под углом 90 °, прижимая подошвы к полу. Держите руки за головой так, чтобы локти смотрели в разные стороны. Поднимайте туловище при выполнении скручивания, то есть придерживаясь наклона поочередно в разные стороны, замирая на пару секунд при каждом подъеме.
Из этого видео вы узнаете, как быстро накачать верхний пресс и укрепить грудь.
Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят научиться быстро накачивать пресс до кубиков. Это касается как мужчин, так и женщин.
В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать прессу, благодаря которым живот станет рельефным менее чем за неделю. Как правило, в большинстве случаев такие методы и обучающие программы оказываются обыкновенным шарлатанством, направленным на кражу денег у наивных пользователей сети.
Как накачать пресс дома? Могут ли упражнения на мышцы живота убрать жир? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В этом случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно освещена данная тема.
Ошибка № 1
Прежде чем мы начнем говорить о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, хотелось бы остановиться на одной важной теме.К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно встали на путь физического самосовершенствования, существует очень популярный миф о том, что с помощью упражнений на пресс можно избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.
Если вы тоже один из них, то вам придется вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует сжиганию жира. Как бы вы ни тренировали мышцы живота, сколько бы усилий вы ни приложили, эффект сжигания жира от этого будет минимальным (не факт, что он будет вообще).Для того, чтобы убрать живот и бока, сначала нужно изменить свой рацион. После того, как жировых отложений станет меньше, можно будет приступить к созданию красивого рельефного пресса.
Физические упражнения несколько раз в день: польза или вред?
Среди начинающих спортсменов немало людей, убежденных в том, что для того, чтобы быстро накачать пресс, необходимо тренировать его каждый день, несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировки, а во время отдыха.Обучая его по такой системе, вы не дадите ему нормально восстановиться до следующего занятия. Вот почему многие люди никогда не добиваются результатов, даже если у них небольшое количество жира.
Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.
Не тренируйте пресс слишком часто. Если вы хотите за короткое время накачать желаемые «кубики», то на эту короткую тренировку за день хватит и одного.В том случае, если вы полностью занимаетесь тренажерным залом, то упражнения для пресса можно полностью сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания, отжимания и т. Д.) Ваши мышцы живота получат хорошую непрямую нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
Во время тренировки сосредоточьтесь на мышцах. Еще одна критическая ошибка при накачке пресса — отсутствие внимания к целевой мышце во время работы.Часто оказывается, что после упражнения на пресс болят мышцы спины или ног, но не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы нужно делать упор на целевые мышцы (это касается абсолютно всех упражнений, а не только для пресса).
Изменить программу. Если выполнять одни и те же упражнения в течение длительного времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Вот почему так важно время от времени менять программу тренировок, чтобы пресс не расслаблялся.Также не рекомендуется делать более 30 повторений в одном подходе, так как работа в этом стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
Не забывайте дышать. Для того, чтобы быстро накачать пресс, нужно следить за своим дыханием. Если вы не дышите во время тренировки, ваше кровяное давление поднимется, что в конечном итоге приведет к снижению эффективности.
С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс.Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, благодаря которым вы сможете правильно накачать мышцы живота.
Планка для локтей
Мы хотели бы начать наш список самых эффективных упражнений на пресс с этого универсального упражнения, похожего на планку. Доски имеют много преимуществ для здоровья. В связи с тем, что нагрузка в этом упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классический вариант, а не его разновидности), его можно делать в лечебных целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.
Техника выполнения:
Встаньте на четвереньки, а затем положите локти на пол так, чтобы они оказались прямо под вашими плечами. Шея должна быть прямой, а живот втянут.
Положите пальцы ног на пол и выпрямите спину. Не расставляйте ноги слишком широко.
Держитесь в этом положении как можно дольше.
Если поначалу вам очень сложно выполнять планку на локтях, как описано выше, вы можете сделать это на коленях или руками, опираясь на скамью.
Ни при каких обстоятельствах не сгибайтесь в поясничной области и не выпячивайте таз.
Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть в пол.
Если в какой-то момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение разными вариациями. О том, какие еще существуют виды этого упражнения, вы можете узнать из видео ниже.
Скручивание
Когда дело доходит до того, как накачать пресс дома, большинство вспоминает это упражнение.Как и в случае с доской, для этого не требуется никакого оборудования. Единственное, что потребуется — это обычный пол.
Техника исполнения:
Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (в качестве альтернативы вы можете скрестить их на груди). Не кладите их за голову, так как это может создать ненужную нагрузку на нижние мышцы спины. Если вам удобно только в этом положении, то держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
Выдохните, поднимите верхнюю часть туловища и потяните плечи к согнутым коленям, сокращая мышцы живота.Старайтесь полностью не поднимать спину.
Сделайте вдох обратно в исходное положение.
Для наилучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, попробуйте выполнить его с дополнительными весами (например, с гантелью).
Не наклоняйте шею вперед и не прижимайте подбородок к груди.
Не роняйте туловище резко.
Обратные скручивания
Обратные скручивания — это тип упражнений, в котором подчеркивается нагрузка на нижние мышцы живота. Хотя это может показаться довольно простым, новичкам это не рекомендуется.
Техника выполнения:
Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), вытяните руки вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
Поднимите ноги, согнув колени на 90 градусов и напрягая пресс. Чтобы лучше почувствовать нагрузку, можно сделать в верхней точке небольшую паузу 1-2 секунды.
Опустите ступни в PI.Если вы более продвинутый спортсмен, можете постараться не ставить ступни на пол.
Не поднимайте таз слишком высоко.
Не опускайте ноги по инерции и не бросайте колени к груди. Делайте все медленно и контролируемо.
Велосипед
Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачивает нижнюю часть этой мышцы. Главное преимущество этого упражнения в том, что оно подходит людям любого уровня подготовки.физическая подготовка.
Техника выполнения:
Принять исходное положение: лечь на пол (по возможности постелить на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорта при выполнении), согнуть колени и приподнять их так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, как если бы вы ехали на велосипеде. Этим движением левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.
На протяжении всего упражнения поясницу следует прижимать к полу.
Выберите для себя темп, при котором вы почувствуете напряжение в области живота.
Постарайтесь дотянуться до колена не локтем, а плечом, чтобы лучше чувствовать сокращение мышц живота.
Лежа на спине
Это упражнение во многом похоже на обратные скручивания, с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.
Техника исполнения:
Лягте на горизонтальную поверхность, руки положите вдоль туловища. Если в таком положении вам будет сложно выполнять упражнение, то можно подложить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется заложить руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения живота.
Голова и спина должны быть полностью расплющены, а ноги слегка согнуты в коленных суставах.
На вдохе поднимите ноги вверх, как показано на картинке.
На выдохе опустите их в исходное положение.
Опускайте ноги плавно, а не резко.
Если выполнение для вас слишком сложно, согните ноги в коленях.
Для увеличения нагрузки положите на ноги гантели или зажать между ними гантели.
Скручивание корпуса на поднятые ноги
Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое новички вряд ли смогут сделать.
Техника выполнения:
Лягте на пол, сведите ноги вместе и поднимите их в вертикальное положение.
Выпрямите руки и поднимите их вверх.
На выдохе подняться в этом положении вверх, стараясь пальцами коснуться стопы. Для лучшего изучения постарайтесь дотянуться до них плечами.
Вдохните вниз.
Если вам все еще сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, то можно немного согнуть их в коленях.
Как и в случае с другими скручиваниями, попробуйте ненадолго остановиться наверху.
Подъем ног в висе
Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.
Техника выполнения:
Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, используйте ремни.
Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу на пару секунд.
Вдыхая, осторожно опустите их в ИП.
Поднимите ноги выше талии для лучшего сокращения.
Если сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, можно немного согнуть их в коленях.
Программа обучения
На просторах сети существует множество программ обучения, с помощью которых можно быстро накачать пресс. Ниже вы можете ознакомиться с несколькими способами такого рода и выбрать наиболее подходящий.
Номер варианта 1:
Номер варианта 2:
Номер варианта 3:
Теперь вы знаете, как накачать пресс дома. Желаем успехов в тренировках!
Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей работы мышц живота или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.
1. Складка на ногах
Лягте на спину, ноги и руки подняты под прямым углом.
Поднимите плечи и таз от пола, коснитесь стоп кончиками пальцев.
Медленно опуститесь на пол.
Повторить 20 раз.
Лягте на спину, подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
Поднимите обе ноги под углом 45 градусов, вытяните пальцы ног.
Начните медленно скрещивать ноги. Сделайте по 10-15 повторений каждое.
Вы можете усложнить упражнение, надев петли на ноги.
3. Скручивание лягушкой
Сядьте на пол, положив вес на седалищные кости.Отведите спину назад, чтобы сохранить равновесие, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола.
Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и отклонитесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
Сделайте вдох обратно в исходное положение, прижав колени к груди.
Повторить 20 раз.
Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки заведите за голову.
Поднимите колени к груди и оторвите лопатки от пола.
Выпрямите правую ногу низко от пола и поверните корпус влево, касаясь правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
Сделайте упражнение другим способом. Это одно повторение.
Сделайте 25 повторений.
Лягте на пол, положив руки по бокам тела ладонями вниз.
Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы они оказались на уровне груди.
Отрывайте бедра от пола, поднимая ноги выше.
Опустите ноги обратно на пол и повторите 2-3 раза.
Не используйте инерцию, движение должно выполняться за счет мышц, поэтому делайте это медленно.
Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
Низко поднимите ноги и плечи от пола — это исходное положение.
Поднимите корпус с прямой спиной и согнутыми в коленях ногами, на полу остается только таз.
Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пятки, наклоните корпус назад, спина прямая.
Держа руки перед грудью, поверните туловище вправо, а затем влево для одного повторения.
Сделайте упражнение 15 раз.
Если вы хотите усложнить упражнение, оторвите ноги от пола.
Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите верхнюю часть спины от пола, вытяните руки к ступням.
Опустите ноги под углом 45 градусов и заведите руки за голову. Не опускайте плечи на пол; прижмите поясницу к коврику.
Повторите движение, дотянувшись руками до ног.
Сделайте 10 повторений.
9.
Полубанан
Лягте на пол, ноги выпрямите, руки вытяните перед собой.
На выдохе поднимите корпус и левую ногу, руки стремитесь к левой стопе.Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь назад.
Повторите скручивание с другой ногой.
Продолжая чередовать стороны, повторить 20 раз.
Лягте на пол, ноги выпрямите, руки положите вдоль туловища.
Медленно поднимите туловище и правую ногу. Поверните корпус вправо и коснитесь левой рукой правой ступни. Подождите одну секунду.
Медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.
Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.
Встаньте на бок на предплечье, вторую руку заведите за голову.
С выдохом, рисовать в вашем желудке, потянув пупок к позвоночнику, повернуть тело к полу и потяните локоть свободной руки в стороне опорной руки.
Сделайте вдох в исходное положение и повторите еще семь раз с этой стороны и восемь раз с другой.
12.Медленные подъемы ног
Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх, руки вдоль тела.
Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем медленно поднимите их вверх. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
Повторить 10-15 раз.
Если вы хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, держите их под углом 20-30 градусов, а затем снова поднимайте. В этом случае мышцы живота не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.
Лягте на живот, руки поднимите над головой. Растяните живот, чтобы защитить и удлинить поясницу. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
Поднимите правую ногу и левую руку немного выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не свешиваясь, держите корпус на месте.
Повторить 20 раз.
Если вы хотите увеличить нагрузку, попробуйте использовать набивной мяч или.И не забывайте про диету! Даже сверхинтенсивные упражнения не дадут вам красивого пресса без них.
Могут ли более сильные мышцы накачать ваше сердце?
Силовые тренировки могут быть так же хороши, как и аэробные упражнения, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Любые движения, от которых сердце работает тяжелее, чем обычно, — быстрая ходьба, танцы или езда на велосипеде — принесут пользу здоровью сердца. Но многие люди не понимают, что целенаправленные упражнения для укрепления мышц всего тела также могут помочь предотвратить сердечные заболевания.
«В прошлом сильные мускулы считались полезными в основном с функциональной точки зрения — то есть они облегчали такие задачи, как перенос продуктов и стирка», — говорит доктор Ай-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы, изучает роль физической активности в профилактике заболеваний. Эти льготы особенно важны с возрастом.
Мышцы и жир
Теперь есть больший интерес к изучению того, как более высокая мышечная масса может снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, говорит д-р.Ли. Мышечная масса естественным образом снижается с возрастом, и большинство людей заменяют утраченные мышцы жиром. Упражнения для наращивания мышц могут помочь противодействовать этой тенденции.
Исследования показывают, что силовые тренировки могут повысить скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело преобразует запасы энергии в рабочую энергию) до 15%. Вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы сидите или спите. Одно исследование показало, что у здоровых мужчин, которые ежедневно 20 минут тренировались с отягощениями, наблюдалось меньшее возрастное увеличение абдоминального жира (что особенно тяжело для сердца) по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, занимаясь аэробикой.Кроме того, мышечная ткань более метаболически активна, поэтому она помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает инсулинорезистентность. Это помогает предотвратить диабет 2 типа, который является основным фактором риска сердечных заболеваний.
Укрепление
Силовые тренировки можно проводить с эспандерами, небольшими гирями или тренажерами. Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, подумайте о покупке набора эспандеров, — советует доктор Ли. Они легкие и недорогие, и с ними можно выполнять практически любые упражнения для укрепления мышц.Часто проще всего использовать те, которые напоминают большие резинки с петлями или ручками на каждом конце. Многие бренды придерживаются одной и той же прогрессивной цветовой шкалы, начиная от желтого (самый легкий, наименьшее сопротивление), затем красного, зеленого, синего и черного (наиболее сложное, самое высокое сопротивление).
Хорошо продуманная программа прорабатывает все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки. Лучше всего, если вы сможете записаться на занятия (возможно, в местном центре для молодежи или для пожилых людей), чтобы изучить различные типы упражнений с отягощениями. Но вы можете начать с двух представленных здесь упражнений. Обязательно сначала разогрейтесь, шагая на месте и несколько минут размахивая руками. Используйте ленту с наименьшим сопротивлением (самую растянутую) и стремитесь к среднему уровню усилия (скажем, около 5 или 6 по 10-балльной шкале). Начните с одного подхода из восьми-двенадцати повторений (повторений) каждого движения, затем постепенно увеличивайте до двух или трех подходов, если считаете возможным. Отдыхайте минуту или две между подходами. Дополнительные упражнения и более подробные инструкции доступны в специальном отчете о состоянии здоровья Гарварда Рабочая тетрадь ; для заказа перейдите на www.health.harvard.edu/ww.
Приседания с трубкой сопротивления

Исходное положение: Встаньте на трубку сопротивления, расставив ноги на ширине плеч. Протяните трубку сопротивления за плечи так, чтобы вы держали ручки на верхней части плеч ладонями вперед.
Движение: Поверните бедра вперед и согните ноги в коленях, чтобы опустить ягодицы к полу, как если бы вы сидели на стуле. На протяжении всего движения возвращайте вес на пятки и держите ручки на плечах. Вернитесь в исходное положение.
V-образный с резистивной трубкой
Исходное положение: Встаньте, подложив резистивную трубку под ноги. Расположите ноги на ширине плеч, руки по бокам, большие пальцы рук вперед, держась за ручки.
Движение: Сожмите лопатки вместе, медленно поднимая руки к двум передним углам комнаты, создавая V, когда вы поднимаете трубку сопротивления.Не поднимайтесь выше плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Изображение: © julos / Getty Images
Фотографии упражнений Майкла Кэрролла
Поделиться страницей:
Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.