Как быстро накачать руки девушке: топовые упражнения
Андрей Белозерцев
Составление программ по эффективному набору мышечной массы.
Руки – одна из областей тела девушек, которая полнеет в первую очередь. А ведь так хочется иметь стройное подтянутое тело без малейших изъянов. Для этого нужно регулярно заниматься спортом, прокачивая мускулы. Чтобы натренировать красивые руки, совсем не требуется много времени. О том, как быстро накачать руки девушке, и пойдет речь в этой статье.
Содержание
- Какие мышцы качать
- Что понадобится для упражнений
- За сколько можно накачать руки девушке?
- Разминка
- Упражнения с гантелями
- Подъем прямых рук вперед
- Подъем на бицепс
- Жим из-за головы
- Сгибание и разгибание запястий
- Отжимания
- Правильная боль
- Видео
Какие мышцы качать
Чтобы привести ручки в форму, нужно придать тонус мускулам плеча и предплечья.
Основное внимание следует обратить на:
- бицепс – двуглавую мышцу-сгибатель;
- трицепс – трехглавую разгибающую;
- мелкие мускулы предплечья, позволяющие сгибать локоть, вращать кистью и плечом.
Больше всего полнеет плечевая часть выше локтя, поэтому сконцентрироваться нужно в основном на бицепсе и трицепсе.
Ранее мы рассказывали про набор мышечной массы для мужчин.
Что понадобится для упражнений
Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера.
Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) — в этом случае не требуются какие-либо снаряды.
Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь:
- легкие гантели – массой 1-2 килограмма;
- экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти.
Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал.
В другой статье вы узнаете, как убрать живот в домашних условиях.
За сколько можно накачать руки девушке?
Многие задаются вопросом, надеясь добиться видимого результата в кратчайшие сроки.
Бицепс – одна из самых активных мышц в организме человека, поэтому быстро прорабатывается даже у женщин, не занимавшихся спортом и имеющих лишний вес.
Для приведения бицепса в форму потребуется всего один месяц.
Трицепс в повседневной жизни задействован намного меньше, поэтому накачать его – не самая простая задача.
Однако при соблюдении правильной техники эта мышца придет в форму за полтора-два месяца.
Мелкие мышцы предплечья, как правило, не нуждаются в отдельной проработке и тренируются параллельно с крупными мускулами плеча.
Придать им более рельефный и жилистый вид можно за одни-два месяца – все зависит от комплекции девушки.
Разминка
Разминка – самый важный этап любой физической активности.
Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ.
Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок.
Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут.
Она включает:
- Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами.
- Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.
- Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков.
После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание.
Читайте также:
- Пресс за неделю в домашних условиях
- Как накачать грудь
Упражнения с гантелями
Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке?
Многие по ошибке думают, что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола.
Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы.
Если есть цель стать профессиональной спортсменкой, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами.
Но, как правило, без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями.
Подъем прямых рук вперед
Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, спина выпрямлена, лопатки сведены, руки немного согнуты в локтях.
Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди, на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча.
Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед.
Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку.
В другой статье мы обсуждали, как убрать попу.
Подъем на бицепс
Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу.
В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым.
Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом.
Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой.
Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса:
- поднимать гантель поочередно;
- работать со снарядом одновременно обеими руками;
- сначала – подход для только правой, затем – для левой руки.
Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах, чтобы не нарушать положение тела в пространстве.
Жим из-за головы
Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях.
Нужно сесть на низкую лавку или табурет, выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками, направляя локти вперед.
Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение.
Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.
Интересно будет узнать, как убрать живот и бока.
Сгибание и разгибание запястий
Нужно принять положение сидя, чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание, верхним – разгибание запястий.
Опорная нога должна стоять под углом, чтобы колено немного смотрело в пол.
Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх, затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, старясь не совершать резких движений.
В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья.
Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90° и проделать то же упражнение, только ладонью вниз.
Отжимания
Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног.
Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.
От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.
Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх.
Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору.
Нужно согнуть локти до угла 90°, задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию.
Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.
Правильная боль
Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов.
Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц.
Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом.
Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах.
Видео
В этом видео вы узнаете, как накачать красивые руки девушке.
Як накачати руки гантелями
Зміст
- Як накачати руки гантелями
- Як накачати руки гантелями – Вправи
- Як накачати руки гантелями – Рекомендації
Багато починаючі спортсмени, хочуть знати, як накачати руки гантелями і які є ефективні для цього вправи і методики в картинках і відео. Нижче ви дізнаєтеся, як накачати руки гантелями, головне використовуйте всі вправи і вибирайте ті, що вам здаються більш ефективними і подобаються вам.
У статті ви дізнаєтеся, як накачати руки гантелями, як правильно качати руки гантелями і як використовувати правильні для цього вправи на ті чи інші групи м’язів рук.
Адже м’язи рук складаються з безлічі м’язів, це біцепс, трицепс, плечі, кисті. Дізнайтеся: як накачати руки дівчині в домашніх умовах.
Як накачати руки гантелями
Перше що потрібно зробити, це визначитися з яких груп м’язів рук ви почнете займатися. Або ж відразу будете качати всі м’язи рук. Для цього вам доведеться тренуватися довше і витримувати значне навантаження.
Тренуйтеся кожен день, але якщо ви не витримуєте, і м’язи рук постійно болять, то займайтеся 3 рази в тиждень, через день. Це дозволить працювати і рости м’язам рук швидше за рахунок відпочинку. Дізнайтеся: як накачати руки будинку з і без гантелей.
Як накачати руки гантелями – Вправи
Підйом гантелі на біцепс. В основному всіх м’язів рук, люди хочуть накачати саме біцепс.
Накачати руки — біцепс гантелями можна простими вправами стоячи або сидячи, піднімаючи гантелі на біцепс і фіксуючи їх там, на 1-2 секунди.
Підйом гантелі за голову. Щоб накачати руки, м’язи плечей гантелями, просто робіть підйом за голову. Якщо робите більше 20 разів, збільшуйте вагу гантелі.
Віджимання на гантелях. Щоб накачати плечі і біцепс, м’язи рук гантелями краще, треба робити віджимання на гантелях. Це збільшує навантаження і накачує руки швидше, ніж віджимання від підлоги.
Еспандер. Щоб накачати руки гантелями – кисті рук, вам потрібні не тільки гантелі, але і еспандер, який просто можна стискати в руці. Але також можна робити навантаження на кисті гантелями. Дізнайтеся: як накачати руки за тиждень.
Як накачати руки гантелями – Рекомендації
Не забувайте правильно харчуватися 3 рази в день.
Так як причина того, чому ви не можете накачати руки гантелями, може бути не тільки в неправильних і неефективних вправах, але і в неправильному харчуванні. Тому їжте по 3 рази в день корисну їжу, в основному більше наповнену білками, ніж жиром.
Відмовтеся від шкідливих звичок, їжте фрукти, овочі і пийте більше чистої і кип’яченої води.
Не робіть перший час великі навантаження на м’язи рук. Починайте з легких гантелей, поступово збільшуючи їх вагу або ускладнюючи вправи. Адже руки можна накачати не тільки за допомогою гантелей. Але і за допомогою віджимань від підлоги, на брусах і підтягувань на перекладині.
SportSovety.ru
Спортивні поради в картинках і відео
Поділіться статтею в соц. мережах:
2 гантели и 12-минутная тренировка рук стоя для развития бицепсов и трицепсов
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Получить информационный бюллетень T3!
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям
Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.Было бы здорово, если бы была тренировка рук, которая также помогала бы нарастить мышцы плеч и верхней части спины? Подождите, это один из тех! 12 минут и пара надежных гантелей — все, что вам нужно для этого; о, и вам, конечно же, понадобятся приведенные ниже упражнения. Подождите несколько недель, и вы будете ходить по пляжу с руками, как Арнольд Шварценеггер (ну, может, и нет).
Сильные руки выглядят круто, но, согласно исследованию, они также могут помочь вам лучше выполнять повседневные дела.
Тренировки могут даже уменьшить одышку (одышку) и ощущение усталости рук во время упражнений с опорой, а также ощущение одышки во время повседневной деятельности у людей, живущих с хронической обструктивной болезнью легких. А теперь представьте результаты, которые вы увидите здоровым человеком!
- Попеременные сгибания рук на бицепс
- Сгибания рук в полумолоте с вращением
- Разгибания на трицепс над головой и скручивания стоя
- Попеременное тройное разгибание на трицепс
- Жим с перекатыванием вперед
- Поочередно жим от плеч (одинарный-одинарный-двойной)
- Широкий бицепс сгибание рук (от половины до полного)
- Сгибание рук в тренажере с паузой
- Разгибание рук на трицепс (правое)
- Разгибание рук на трицепс одной рукой (лево)
- Широкий разведение рук сзади в тяге в наклоне
- Попеременный жим от плеч
Готово! Заинтересованы в увеличении больших рук? Это лучшие домашние упражнения на бицепс и трицепс, которые стоит попробовать в первую очередь.
Как насчет лучших упражнений для рук для начинающих — они могут быть более доступными для начинающих? Если хотите быстрее, попробуйте эту тренировку из 5 упражнений на бицепс и трицепс. Ознакомьтесь с лучшим руководством по гантелям T3, если вам нужны новые домашние веса.
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. подтянутый и здоровый пройдет через его руки. Его подпись появляется в нескольких публикациях, включая Techradar, Fit&Well и другие. Мэтт также сотрудничал с другими создателями контента (например, Garage Gym Reviews) и был судьей многих наград, таких как ESSNawards Европейского альянса специалистов по спортивному питанию. Когда он не занимается спортом, бегом или ездой на велосипеде, вы найдете его бродящим по сельской местности и пробующим новое оборудование для подкастинга и создания контента.
Жизнь в форме | 7 лучших упражнений с гантелями на трицепс для построения и скульптурирования рук
Роджер «Рок» Локридж • 21 июня 2023 г.Отредактировано Jesse Grund
Иметь доступ к коммерческому тренажерному залу или владеть хорошо оборудованным домашним тренажерным залом может быть здорово, но важно ли это для улучшения самочувствия и тренировки эстетики? Не обязательно. Усилия и стратегия имеют решающее значение для хороших тренировок. Даже с ограниченным оборудованием, таким как гантели, вы все равно можете усердно тренироваться и развивать такие части тела, как руки.
Если вы хотите улучшить внешний вид своих рук, вам нужно больше сосредоточиться на трицепсах, чем на бицепсах. Сгибание бицепсов — это круто, но трицепсы составляют большую часть плеча. Найдите свои гантели, освободите место для тренировки и следуйте этой тренировке, чтобы увидеть прогресс.
О трицепсе Группа мышц известна как «трицепс», потому что она состоит из трех головок.
Все эти три головки имеют различное происхождение, но все они соединяются, образуя единое сухожилие вокруг тыльной стороны руки, и встречаются в области локтя. Их основная функция заключается в выпрямлении локтевого и плечевого суставов.
Длинная головка проходит от плеча до локтевого сустава. Это самая длинная из трех головок, отсюда и название «длинная».
Латеральная головка — самая заметная часть трицепса. Когда вы напрягаете мышцу и смотрите в зеркало, вы увидите латеральную головку в действии. Те, у кого процентное содержание жира в организме ниже, могут увидеть в этой области полосы, похожие на перья.
Медиальная головка лежит под длинной головкой и латеральной головкой. Несмотря на то, что вы не можете увидеть его в действии, все же важно эффективно тренировать его, чтобы полностью развить трицепс.
О гантелях Единственное оборудование, которое вам нужно для этих упражнений, это регулируемые гантели или пара фиксированных гантелей.
Вам даже не понадобится скамья. Если движение требует от вас лечь, вы можете лечь на пол или коврик. Убедитесь, что у вас достаточно места для работы, чтобы вы не ударились обо что-нибудь во время тренировки.
Это упражнение позволяет вам проработать длинную головку трицепса, а использование версии с одной рукой позволит вам сконцентрироваться на каждой руке, чтобы максимизировать изоляцию и нагрузку. Это упражнение может быть отличным для новичков, изучающих, как тренировать трицепс, или для тех, кто хочет развить эту область, становясь стройнее.
Сядьте или встаньте с одной гантелью в руке. Поднимите гантель вверх и над головой на длину руки ладонью к себе. Медленно согните локоть и опустите вес за голову, удерживая плечо на месте.
Вы должны почувствовать растяжение трицепса от локтя до плеча. Не пытайтесь расширяться дальше, чем вы способны.
Достигнув нижней точки, поднимите гантель в исходное положение и как можно сильнее сожмите рукоятку. Вы должны почувствовать, как напрягаются трицепсы в верхней точке движения. Как только вы почувствуете это сокращение, вы выполнили одно повторение. Повторите для желаемых повторений.
Версия этого упражнения с двумя руками требует, чтобы вы использовали обе руки, чтобы поднять более тяжелую гантель. Обе руки будут работать вместе, но вы можете использовать больший вес, что полезно для роста размера и силы.
Держите одну гантель, положив обе руки на внутреннюю сторону одной стороны гантели.
Поднимите его над головой, выпрямив руки. Медленно согните оба локтя и опустите вес, насколько это безопасно, за голову, не двигая плечами. Убедитесь, что обе руки держат гантель.
Обеими руками верните вес в исходное положение и максимально напрягите трицепс, когда достигнете верхней точки движения. Повторите для желаемых повторений.
Полезные ресурсы:
Эти упражнения также известны как «дробилки черепа», потому что, если бы вы использовали штангу, вы бы опустили ее на область вашего лба. Поскольку у вас есть гантели, вы можете опускать их дальше и по бокам головы, увеличивая диапазон движения и подвергая мышцы большему напряжению. Они будут работать на тыльной стороне рук, но больше всего они могут быть полезны для медиальной части головы.
Лягте на горизонтальную скамью или на пол, возьмите по гантели в каждую руку, вытяните прямые руки на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Это ваша исходная позиция. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели к каждой стороне головы. Держите верхнюю часть руки как можно неподвижнее, позволив ей немного отойти назад, чтобы полностью растянуться. Ваши руки должны быть рядом с ушами в нижней части диапазона движения.
Медленно поднимите гантели в исходное положение и при этом крепко сожмите рукоятки. Руки должны быть прямыми в конце движения. Повторите для желаемых повторений.
The Tate Press назван в честь многолетнего пауэрлифтера Дейва Тейта, которому приписывают изобретение этого упражнения.
Это похоже на разгибание трицепса лежа, за исключением того, что вы опускаете вес к груди, локти разведены в стороны. Это отличное упражнение для развития силы, а также для отличной накачки верхней части плеча.
Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке. Было бы полезно, если бы вы держали гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями в сторону. Согните локти и опустите гантели, пока нижняя часть гирь не коснется вашего туловища. Остановите свое движение, как только они соприкоснутся, не позволяйте им подпрыгивать. Верните гантели в исходное положение и сильно напрягите трицепс в верхней точке диапазона движения.
Жим гантелей узким хватом не отличается расширенным диапазоном движений, но не позволяйте этому обмануть вас.
С помощью этого упражнения вы можете утомить трицепс в конце тренировки. Это также поможет с блокировкой для других жимовых движений, таких как жим лежа или жим над головой. Вы можете соединить это с Tate Press как очень интенсивный суперсет.
Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке. Возьмите каждую гантель и прижмите ее друг к другу над областью груди. Поднимите гантели вверх, держа гантели вместе, пока ваши руки не выпрямятся. Медленно опустите гантели обратно к груди, удерживая их вместе. Ваши локти могут слегка развернуться, но не позволяйте им выходить слишком далеко. Как только гири окажутся прямо над областью груди, нажмите еще раз. Повторите для желаемых повторений.
Это движение создаст большую нагрузку на латеральную головку трицепса.
Если бы вы использовали тросовый тренажер, жим трицепса был бы лучшим способом проработать эту область, но гантели, несомненно, эффективны, особенно если вы сосредоточены на росте. Вы можете делать это движение обеими руками одновременно, но лучше делать это по одной.
Держите гантель в одной руке ладонью к себе, а свободной рукой обопритесь о стул, стол или другой твердый предмет. Согнитесь в бедрах и держите спину максимально прямой. Вы можете поставить одну ногу позади себя, чтобы помочь с устойчивостью.
Поднимите плечо так, чтобы оно оказалось рядом с боком, согнув локоть. Это исходное положение. Выпрямите локоть и поднимите вес назад, насколько сможете. При этом вы должны чувствовать, как сгибается трицепс. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение и повторите. Как только вы закончите с одной стороной, сделайте то же самое с другой рукой.
Это упражнение выполняется с гантелями, паралетами или ручками для отжиманий.
Использование гантелей с близкими к вам руками заставит работать все три головки трицепса. У вас также будет больший диапазон движений, чем если бы вы положили руки на пол.
Встаньте в позицию для отжимания с гантелями на полу, где вы планируете расположить руки, которые должны быть на ширине плеч. Убедитесь, что вы крепко держите гантели, и они не будут двигаться, пока не примете положение полного отжимания. Вы можете делать это, упираясь пальцами ног в пол или опираясь коленями на пол, если это необходимо.
Удерживая руки в боках, насколько это возможно, опуститесь как можно ниже или пока не коснетесь пола. Оттолкнитесь от рукояток гантелей и верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите столько повторений, сколько сможете.
Образец тренировки
Любую комбинацию этих упражнений можно использовать как часть более серьезной тренировки, но вы также можете использовать их для одиночной тренировки трицепсов. Вы можете выполнить эту тренировку для эффективной тренировки трицепсов примерно за 30 минут.
