Как накачать нижний пресс. | Современная девушка
Главная » Статьи
26.09.2015 в 01:53
Статьи
Сразу хочу заметить, что нет разделения пресса на верхний и нижний, но показанные ниже упражнения помогут подтянуть нижнюю часть пресса. Как накачать нижний пресс? «, — Данный вопрос становится в особенности актуальным к началу сезона отпусков.
Никому не хочется «Светить» на пляже дряблой кожей или складками жира. Все хотят иметь привлекательный, рельефный нижний пресс живота. Выступающий живот существенно портит впечатление от фигуры, тем более, что с таким недостатком довольно нелегко бороться. Именно поэтому вопрос: «как накачать нижний пресс? » Для многих мужчин и женщин стоит достаточно остро в любое время.
Нижняя часть пресса, как правило, является самой тяжелой в плане проработки, поэтому накачать кубики нижнего пресса можно , внимание, только с помощью интенсивной нагрузки, которая нацелена именно на данную область. Для того чтобы накачать нижний пресс, необходимо выполнять специально подобранные упражнения и правильно составленную программу тренировок.
В упражнениях на нижний пресс имеет значение не только правильная техника выполнения, но и концентрация, т. к. можно сделать массу различных упражнений, утомиться, тем самым нагрузив мышцы ног или спины, но так и не накачать нижний пресс. Поэтому для того чтобы достичь желаемого результата нужно учиться при выполнении упражнения сосредотачивать концентрировать свое внимание на усилиях нижнего пресса живота.
Как правильно качать нижний пресс.
Перед тем, как начать качать нижний пресс, следует предварительно сжечь жир, а по достижению соответствующего результата уже переходить к наработке формы и рельефа. Для того чтобы сжечь лишний жир следует использовать кардиоупражнения, в частности, езду на велосипеде и бег.
В том случае, если данная проблема для вас не является актуальной, сразу переходите к упражнениям на нижний пресс.
Только в том случае, если вы тренируетесь давно, можете выполнять упражнения с утяжелителями или с гантелями. Это позволит вам накачать нижний пресс значительно быстрее.Накачать нижний пресс вам помогут следующие эффективные упражнения:
«Поднимание ног». Лежа на полу, руки находятся вдоль туловища, ладони смотрят в пол. Ноги в коленях согнуты. Прямые ноги до уровня поднимайте 90\xB0. Сделайте 2-3 подхода по 20-30 повторений.
«Обратное Скручивание». Лежа на спине, руки находятся вдоль туловища. За счет напряжения мышц живота подтяните колени к груди, с отрывом таза от пола. При выполнении данного упражнения для нижнего пресса плавность важна. Сделайте 2-3 подхода по 20-30 повторений.
«Планка с Подтягиванием Коленей к Груди». Стоя в упоре на предплечьях и носках, напрягите мышцы пресса. При выполнении данного упражнения для нижнего пресса старайтесь не прогибаться в пояснице. Слегка приподнимите таз и подтяните колено к груди. Сделайте 2-3 подхода по 20-30 повторений.
Эти три коротких, но высокоэффективных упражнения на нижнюю часть пресса живота позволят вам накачать пресс вашей мечты в кратчайшие сроки.
Понравилось? Поделитесь с друзьями!
⇦ Ленивые беляши. Ингредиенты:
⇨ Как убрать живот и не сидеть на диетах.
Как получить больше отдачи на заправочных колонках
Как получить больше отдачи на заправочных колонкахАлексис Рид 6 января 2022 г.
Категории: Мобильная рабочая сила Члены Мотус Возмещение транспортных средств
Независимо от того, проезжаете ли вы 20 000 миль в год или 5 000, каждый хочет сэкономить на заправке. Тем не менее, вам не нужно покупать новый автомобиль, чтобы повысить эффективность использования топлива.
Независимо от марки и модели, расчетный расход бензина вашего автомобиля — это всего лишь оценка. То, как вы водите, заправляете и обслуживаете свой автомобиль, являются важными переменными, когда речь идет о том, чтобы получить максимальную отдачу от того, что вы заливаете в свой бак. Следующие советы повысят эффективность использования топлива вашего автомобиля и помогут сэкономить на бензине в процессе.
Заправь бак первым делом с утра
Все заправочные станции хранят бензин в подземных баках. Как и все материи, бензин расширяется при нагревании и уплотняется при охлаждении. Таким образом, если вы купите бензин днем или вечером после того, как солнце прогреет землю, вы получите меньше бензина на свой галлон, чем если бы вы заправились утром, когда температура земли была еще низкой.
Медленно заправляйтесь
Хотя получение бензина, вероятно, не является вашим любимым занятием, попытка ускорить процесс может фактически снизить эффективность использования газа.
Приложение давления к бензиновому соплу, чтобы заполнить бак как можно быстрее, превращает часть газа в пар. Все шланги насосов оснащены системой возврата паров, которая всасывает пары обратно в накопительный бак. Это означает, что вы платите за газ, который выходит, он испаряется и никогда не попадает в вашу машину, а это означает, что вы получаете меньше бензина, чем заплатили.
Не ждите, пока вы заведетесь E Перед заправкой
Бензин начинает испаряться при контакте с воздухом, поэтому резервуары для хранения бензина имеют плавающую крышу, которая служит нулевым зазором между газом и атмосферой . Езда с почти пустым баком заставляет оставшийся бензин быстрее испаряться. Заправляйте бак всякий раз, когда он опускается ниже половины, чтобы обеспечить оптимальную топливную экономичность.
Не превышайте скорость
Эффективность использования топлива обычно быстро снижается на скорости выше 50 миль в час (MPH). По данным Министерства энергетики США, каждые 5 миль в час, которые вы проезжаете со скоростью более 50 км/ч, равносильны тому, что вы платите на 14 центов больше за галлон бензина.
Держите шины накачанными
Низкое давление в шинах увеличивает сопротивление качению. По оценкам Министерства энергетики США, правильно накачанные шины могут увеличить пробег на 3,3%, в то время как недостаточно накачанные шины могут сократить расход бензина на 0,3% при каждом падении давления на 1 фунт на квадратный дюйм. Особенно важно проверять давление в шинах при понижении температуры. Эксперты советуют, что давление воздуха в шинах может снижаться на 1-2 фунта при каждом снижении температуры на 10 градусов.
Если вы видите автоцистерну на заправке, развернитесь
Когда бензовоз заправляет резервуар станции, он может поднять любые уже присутствующие загрязнения, такие как шлам, вода и грязь. Если вы заправитесь сейчас, вы, скорее всего, загрязните свой бензин, что повлияет как на производительность, так и на эффективность.
Получение максимальной отдачи от возмещения расходов
Каждая капля газа (или ее отсутствие) имеет значение, если вы мобильный работник, который постоянно находится в дороге.
Топливная эффективность Мобильный сотрудник
Алексис Рид — директор по стратегическим операциям компании Motus, LLC. Узнайте все о преимуществах приложения Motus и многом другом, поскольку Алексис делится советами для новых пользователей, повышением производительности и многим другим!
Мы упрощаем начало работы.
Свяжитесь с нами сегодня или совершите виртуальный тур по платформе Motus.
Прогулка4 ошибки в тренировках альпиниста, которые нужно перестать совершать
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы перейдете по ссылке и совершите покупку, я могу получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках.
Полное раскрытие читайте здесь.
Машины для подъема по лестнице возвращаются. В часы пик может возникнуть жесткая конкуренция за это оборудование для фитнеса, и на то есть веские причины.
Тренировка на подъеме по лестнице может быстро повысить частоту сердечных сокращений, повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, и укрепить группы мышц нижней части тела, и все это очень функциональным способом.
Звучит как беспроигрышный вариант, верно?!
Прежде чем бежать вверх по лестнице, обратите внимание на несколько вещей, которые могут сорвать вашу тренировку и подвергнуть вас риску получения травмы.
Эта статья расскажет о некоторых критических ошибках в тренировках скалолаза, которые вам нужно перестать совершать!
Связанное чтение: Какие мышцы работает у Stairmaster?
Отказ от ответственности : Этот контент предназначен для образовательных целей и не является медицинской консультацией.
Прочитайте полный отказ от ответственности.
Вы совершаете эти ошибки во время тренировки Stairmaster?
1. Оставаться на цыпочках все время
Если бы мне давали по доллару за каждого человека, которого я видел поднимающимся на цыпочки.
Почему это важно?
Оптимизация ваших движений для лучшей активации мышц.
Травма, слабость и плохая форма могут изменить эти модели поведения, что приведет к перенапряжению и повреждению других мышц, которые должны были компенсировать провисание.
Тело любит двигаться по шаблону, то есть несколько мышц работают вместе, чтобы выполнять движения.
Оставаясь на носках, вы все время поддерживаете активность икроножных мышц, изменяя механику своих движений.
Я предполагаю, что вы поднялись по лестнице, чтобы поработать над квадрицепсами и ягодицами.
Если вы много поднимаетесь по лестнице на носках, у вас могут быть довольно напряженные икроножные мышцы. Этот тип движения также может способствовать развитию подошвенного фасциита или ахиллова тендинита.
Связанные чтения:
- Удивительные причины, почему ваш подошвенный фасциит не становится лучше
- Подошвенный фасциит и тендинит ахиллова сухожилия — в чем разница
- Почему мой ахилл всегда напряжен (14 возможных причин)
Что делать вместо
Поставь больше ноги на ступеньку и пройди через пятку. Толкание средней части стопы и пятки поможет более эффективно задействовать ягодичные мышцы.
Ягодичные мышцы предназначены для выполнения тяжелой работы, например, при подъеме по лестнице, движении вперед при ходьбе или даже вставании со стула.
Я предполагаю, что работа над ягодицами была серьезной причиной для того, чтобы заняться подъемником по лестнице.
Руководство по свободному обмену
Травмы действительно воняют. Пролистайте это бесплатное руководство с быстрыми и простыми советами , чтобы сделать любую тренировку полезной для вашего тела.
Включает в себя более 35 вариантов наиболее распространенных упражнений, чтобы избавиться от раздражающих травм!
2.
Откаты StairmasterЯ не уверен, когда откаты Stairmaster стали чем-то особенным, но я собираюсь занять позицию и сказать, что я не фанат – и, честно говоря, это немного беспокоит что больше людей не понимают этого.
Но фитнес-индустрия умеет распространять полную чушь. То, что это новейшее увлечение, не означает, что вы должны этим заниматься.
Прежде чем вы выстроитесь в линию вокруг блока, позвольте мне объяснить.
Кардиотренажеры могут быть однообразными. Я понимаю. Может показаться, что вы добавляете изюминку в скучную и повторяющуюся тренировку.
Во многих статьях даже рекомендуется добавлять откаты на Stairmaster, а утверждает , что вы « тонизировать ягодицы».
Вот «кикер»: вы не получаете прибавки в попе от ударов ногами на тренажере для подъема по лестнице, И это может ухудшить вашу нижнюю часть спины (И это просто глупо) .
Вот почему.
Когда я вижу людей, выполняющих указанную отдачу, я обычно вижу увеличение выпрямления поясничного отдела позвоночника из-за сильного отбрасывания ноги назад, поскольку они лихорадочно напрягаются, чтобы не отставать от скорости машины.
Агрессивное растяжение поясничного отдела позвоночника может усугубить существующие заболевания или вызвать новые проблемы.
Не говоря уже о том, что если вы размахиваете ногами, вы используете импульс и не вкладываете намерение в движение, в чем весь смысл, когда вы пытаетесь укрепиться.
Есть много способов обмануть движения и сделать их бесполезными.
Не все упражнения и движения созданы одинаковыми, и популярный откат Stairmaster в любом случае не дает желаемых результатов.
Если вы думаете,
Отличный вопрос.
Если вы можете правильно контролировать движения, это прекрасно, но какова ваша цель в первую очередь?
Если вы пытаетесь укрепить ягодичные мышцы, есть более эффективные способы (которые действительно работают).
Для прироста силы, который вы можете увидеть и почувствовать, вам необходимо применять нагрузку и работать с сопротивлением.
Некоторые альтернативные варианты включают приседания, выпады, мосты, разгибания ног на тросовом тренажере, удары ногами и жим ногами, и это лишь некоторые из них.
С помощью этих упражнений вы сможете сосредоточиться на правильной форме и силовых тренировках, а не быстро отводить ногу назад, чтобы не пропустить ни шагу.
Не делайте что-то только потому, что видите, как это делают другие люди.
Узнайте, почему вы делаете то, что делаете.
Для легкого обзора мышц нижней части тела и соответствующих упражнений ознакомьтесь с моей статьей «Полное руководство по мышцам нижней части тела для упражнений».
Вы можете найти другие статьи для верхней части тела и кора в моем разделе «Анатомия фитнеса».
источник изображения: depositphotos.com3. Будьте осторожны при лазании боком
Это еще один популярный в настоящее время прием, поэтому позвольте мне объяснить, почему для некоторых людей он является рискованным.
Если вы испытываете дискомфорт в бедре или колене, вам следует пропустить это, по крайней мере, до тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше.
Отводящие мышцы бедра (мышцы по бокам бедра) часто остаются незамеченными при выполнении упражнений, и они выполняют важную функцию стабилизации таза (что влияет на механику колена).
Слабость в тазобедренном суставе изменяет наши движения и создает дополнительную нагрузку на ногу, например, на колено и лодыжку.
Слабость отводящих мышц бедра также может повлиять на нижнюю часть спины.
Если вы заметили, что ваши колени подгибаются внутрь или вы испытываете дискомфорт при выполнении этого движения, это проблема.
Ваше тело всегда поймет, как выполнить движение, часто с плохой механикой за счет чрезмерного использования неправильных структур.
Если вы хотите выполнять боковые подъемы и контролировать положение коленей, используйте аэробную степ-платформу в тренажерном зале и берегите себя.
Используйте мяч BOSU круглой стороной вверх, если вы хотите добавить трудности с балансом.
Изолировать форму на упражнениях может быть достаточно сложно без добавления движущейся поверхности в уравнение. Иногда основы лучше всего подходят для достижения цели.
Когда цель состоит в том, чтобы поработать над отводящими мышцами бедра, вы можете получить больше отдачи от затраченных средств в другом месте без риска падения с движущейся лестницы.
источник изображения: depositphotos.com4.
Встаньте прямо!Внутренне закатывает глаза и вздыхает всякий раз, когда я вижу, как кто-то перегнулся через поручни степпера, вытянув шею и уставившись в свой телефон.
Многие люди делают это, чтобы прокачать уровень, пройти быстрее, но сделать его легче. Если вам нужно переложить машину, вы делаете это неправильно.
Встаньте прямо, положите руки (слегка) на поручни и позвольте ногам делать всю работу.
Не наклоняйтесь и не наклоняйтесь над машиной, чтобы удержаться на ногах.
Сгорбившись над машиной, вы испытываете ложное чувство эффективности. Хорошая осанка поможет вам лучше тренироваться с меньшим риском получения травмы.
Сутулость вперед приводит к переутомлению мышц шеи и спины. Это те самые мышцы, которые уже переутомлены плохой осанкой, большую часть дня сидящей за компьютером или телефоном.
Вы нашли время в своем напряженном дне, чтобы потренироваться, возможно, вы все сделаете правильно.
Лестничный подъемник и степпер
Давайте сначала поговорим о разнице между этими двумя типами тренажеров.
Лестничный подъемник выглядит как лестница, которая катится вокруг машины, чтобы вы продолжали подниматься.
У степпера есть педали, которые вы качаете вверх и вниз, но на самом деле вы просто маршируете на месте, если только не установите на тренажере высокие настройки.
Иногда люди называют оба этих тренажера Stairmaster, но на самом деле Stairmaster — это просто бренд, который производит тренажеры такого типа.
Это все равно, что сказать «Клинекс» вместо салфетки.
Какая машина лучше? Они оба имеют преимущества для сердечно-сосудистой системы, однако подъемник по лестнице может лучше проработать ваши мышцы более функциональным способом.
Большинство советов здесь применимы к обоим типам кардиотренажеров.
PS. Вы можете сделать кардиотренажеры менее скучными с помощью аудио-тренировок с гидом. Получите бесплатную 30-дневную пробную версию фитнеса Aaptiv здесь с классами тренировок на тренажерах для подъема по лестнице, эллиптических тренажерах, беговых дорожках и многом другом.
Как сделать тренировки по лестнице менее скучными
Просто подниматься по лестнице очень скучно, поэтому, вероятно, вы видите, как люди пинаются, крутятся и делают разные глупости, чтобы избежать повторяющегося умственного напряжения.
Один из способов сделать вашу тренировку более увлекательной — это использовать фитнес-приложение, такое как Aaptiv, в котором есть фитнес-классы для кардиотренажеров.
Я постоянно пользуюсь этим приложением для альпинистов, эллиптических и беговых дорожек, чтобы скоротать время и сделать тренировки менее монотонными. У них есть занятия любой продолжительности и уровня, а тренеры проведут вас через разные интервалы или тренировки HIIT.
Прежде чем вы это осознаете, ваше время истекло!
Вы можете прочитать мой полный обзор Aaptiv здесь, где я подробно расскажу обо всех функциях этого универсального фитнес-приложения.
Получите 30-дневную БЕСПЛАТНУЮ пробную версию тренировок Aaptiv здесь.
Еще один интересный способ добавить мотивации и разнообразия своим тренировкам — это поискать предварительно смикшированные кардио-фитнес-альбомы на Amazon Prime Music.
Эти альбомы микшированы под пульсирующий ритм BPM, чтобы соответствовать темпу вашей тренировки и помочь вам войти в ритм.
Подведение итогов
Тренировки на лестнице — отличный способ с минимальным воздействием улучшить сердечно-сосудистую систему и укрепить нижнюю часть тела.
