Как накачать мышцы пресса: Как быстро накачать пресс в домашних условиях — советы тренеров GW Fitness (ex Gio Wellness)

Что нужно знать о мышцах пресса и как их быстро накачать ⋆ Alya Titarenko

О вожделенных кубиках на животе мечтает практически каждая женщина, заботящийся о своем здоровье и внешнем виде (мужчины в этом вопросе не отстают). Действительно, плоский подкачанный животик сразу меняет человека, делает силуэт подтянутым, а формы — аппетитными. Причем не важно, мужчина вы или женщина. Ко мне за помощью обращались представители обоих полов, которые хотели узнать, как правильно качать пресс. 

Высокую эффективность показали онлайн занятия фитнесом с тренером, но не стоит забывать, что программу лучше подбирать индивидуально. Сегодня разберем популярные мифы и преграды на пути к прессу мечты, рассмотрим легкие, но эффективные упражнения. Для красивого живота нужно не так много, как может показаться на первый взгляд. Итак, поехали!

Почему люди не могут накачать пресс?

В теории накачать пресс кажется несложной задачей, но реальность зачастую оказывается другой. Люди тратят много времени на силовые упражнения, считают калории, ограничивают углеводы, но так и не могут добиться желаемого результата. В чем же может быть причина? 

1. Ежедневные тренировки пресса

Самая распространенная и типичная ошибка — это чрезмерно частые тренировки пресса. Большинство людей руководствуются принципом «больше – значит лучше», однако, это в корне неверно. Эксперты в области фитнеса и человеческой физиологии давно установили, что три тренировки в неделю на пресс дают такой же результат, как и каждодневная нагрузка. Необходимо сделать акцент на качестве, а не в количестве, и результат не заставит себя долго ждать.

2. Однотипность тренировок

Чтобы упражнения на пресс были эффективными, они должны быть разнообразными. Если человек делает из-за дня в день одно и то же, то вскоре организм привыкает и перестает откликаться. Прогресс будет виден только на первых этапах, а потом спортсмен столкнется с застоем. Чтобы избежать подобной ситуации, необходимо творчески подходить к тренировкам и постоянно что-то менять. Например, сегодня можно посвятить день бегу, который отлично убирает излишки жира, а завтра тренироваться с утяжелителями. Это не сложно, если вы делаете упражнения на пресс дома.

3. Тренировка только конкретных мышц

Чтобы накачать стальной пресс, недостаточно лишь скручиваний торса (хотя именно это упражнение считается основным). У пресса есть также косые и поперечные мышцы — их необходимо тренировать. И конечно же, не забывать об упражнениях на спину!

Важно запомнить одну деталь про скручивания. Верхняя точка живота находится посередине под грудью, а вторая — немного ниже пупка. Когда мы правильно выполняем скручивания, эти две точки начинают стремиться одна к другой. Если этого не происходит, будет нагружаться только поясница.

4. Правильное питание

Плоский пресс не появится только благодаря тренировкам. Необходимо придерживаться правильного питания. Только грамотное сочетание физической нагрузки и сбалансированного рациона могут гарантировать успех. Необходимо снизить поступление пищи с вредными жирами, быстрых углеводов и различного пищевого мусора (чипсы и газировка), а акцент сделать на белковой еде, клетчатке и полезных углеводах.

Как накачать быстро пресс? Стратегии тренировок

Чтобы правильно накачать мышцы пресса, важно уделять внимание дыханию. Во время упражнений нужно дышать диафрагмой, делая глубокий вдох на 360 градусов и уже на выдохе активировать поперечную мышцу живота, а за ней добавляйте прямую мышцу и/или косые.. Это ключевой совет, о котором не нужно забывать при выполнении всех упражнений.

Записывайте или запоминайте, как накачать нижнюю часть пресса в домашних условиях. 

Первая стратегия – качество

Все достаточно просто, но эффективно. Качество превыше всего. Важно при каждом повторении максимально активировать мышцы пресса. Помним, мы не выдуваем живот, он не должен становиться домиком. Подъем корпуса начинается на выдохе , активируя поперечную мышцу и только затем отрываем от пола верхнюю часть корпуса. Важный момент — после завершения подхода нужно перевернуться на живот и растянуть пресс. Преследуем цель: при правильном выполнении пресс должен быть включён как в позитивной фазе упражнения – на подъёме , так и в негативной части- опускания корпуса в исходной положение. Дыхание не задерживать , необходимо научиться дышать «под скобкой», не выпуская живот. Выполняя качественно каждое повторение, вам не нужно делать подходы на 100-200 бездумных раскачиваний вверх и вниз! 20-30 раз в постоянном напряжении дадут более ощутимый результат. И таких может быть до 5 подходов. 

Суперсеты — стратегия вторая

Выберите несколько упражнений, примерно 3-4. Закончив одно упражнение, без перерыва переходите к следующему. Упражнения надо выбирать не однотипные и таким образом вы проработаете все мышцы пресса и под разным углом. Некоторые упражнения будут на количество повторений, а некоторые на время.

• поднятие ног и корпуса, стараясь руками дотянуться до ступней;
• Различные боковые и прямые планки;
• скручивание, выполняемое с поворотом корпуса;
• всем известный с детства «велосипед».  

Постарайтесь отработать так, чтобы почувствовать максимальное жжение и даже небольшую дрожь в статическом положении тела (планки).

Третья стратегия — интервальная  

Учиться задействовать пресс не только в упражнениях на пресс, но и во всех остальных движениях. Выполняем, например, приседания или «бёрпиз» 1 минуту, затем 30 секунд концентрируемся на пресс. Необходимо повторять не менее 4 таких круговых циклов.

Помните про различные мышцы пресса

Говоря о том, как накачать пресс, обычно подразумевают мышцы живота — большую мышечную группу: поперечная, косые внутренняя и внешняя, прямая. Давайте немного подробней поговорим о каждой.

• Поперечная мышца живота — ваш природный корсет, который отвечает за подтянутый живот. Именно над ней надо работать упорней всего, чтобы вернуть или приобрести плоский животик. Для этого важно правильное дыхание в повседневной жизни и верная активация во время упражнений.

• Прямая мышца полностью покрывает фронтальную часть живота. Ее делят на «кубики» — полосы соединительной ткани — именно их «прокаченность» чаще всего подразумевают под красивым прессом.

• С левой и с правой стороны расположены косые мышцы, которые отвечают за наклон туловища в стороны. Если выполнять только фитнес-упражнения для живота, направленные на укрепление прямой мышцы, результат будет далеко не таким эффектным, как хочется. А все потому, что даже при отсутствии жировой прослойки, живот будет выпирать после каждого приема пищи из-за недостаточного развития косых мышц и поперечной мышцы живота.

Помните, что пресс примет уверенную форму только в том случае, если у вас отсутствуют жировые отложения на животе и подтянутся мышцы. То есть, важна полноценная система упражнений!

Классика упражнений

Чтобы подобрать эффективные упражнения для пресса, нет необходимости быть звездой бодибилдинга или фитнеса, это сделать не так уж сложно. Как? Используя правильное дыхание диафрагмой на 360 градусов, тренируя все группы мышц пресса и не забывая про многораздельные мышцы спины.

Рассмотрим несколько базовых эффективных классических упражнений, как накачать пресс:

1. Подъемы ног в висе. Это упражнение может быть одним из самых эффективных, если его делать правильно. Необходимо правильно дышать и поднимать ноги как можно выше, либо в группировке, либо прямыми ногами. Главное и самое важное правило – это не прогибать поясницу, отклячив таз назад. Стремитесь сделать 10-15 раз за 1 подход. 

Подъемы ног в висе

Три фундаментальных упражнения для тренинга пресса:

• СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА — основополагающее упражнение для пресса.

Скручивания лежа

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ — являются перевернутым вариантом классических скручиваний.

РАЗЛИЧНЫЕ ПЛАНКИ – боковые и прямые 

Многие утверждают, что пресс необходимо прорабатывать часто, мотивируя заявленное положение тем, что мышцы живота имеют предрасположенность быстро восстанавливаться и гипертрофировать. Что вам ответить? С одной стороны, это правильно, с другой — все зависит от умения концентрироваться и доводить пресс до степени отказа.

Теперь вы знаете, как накачать пресс дома. Рекомендую начать уже сегодня, не откладывая красивую фигуру на завтра. Подобные комплексы занимают около 10 минут времени. Если же использовать эти упражнения в комбинации с низкоуглеводной диетой, вы достигните поставленной цели и быстро предоставите на всеобщее обозрение рельефный пресс, покрытый кубиками.

Красивого животика — ваш тренер по фитнесу Алевтина Титаренко 😉

Как накачать нужные мышцы пресса? Лайфхаки от фитнес-блогера

Чемпионат.com

18 октября 2020, 23:10

Как их избежать и научиться правильно качать мышцы живота.

© Чемпионат.com

Кубики пресса – заветная мечта не только многих парней, но и девушек. Добиться рельефного живота не так просто, как может показаться на первый взгляд. К тому же большинство, сами того не зная, тормозят тренировочный процесс. Фитнес-блогер Татьяна Федорищева рассказывает о наиболее распространённых ошибках, которые совершают не только новички, но и частые посетители спортзалов. Так чего не стоит делать, если хочется быстрее накачать пресс?

Видео дня

Забывать о питании

Желая быстрее увидеть заветные шесть кубиков пресса, большинство приступают к ежедневным тренировкам с акцентом именно на эту группу мышц.

Но даже если вы будете качать пресс каждый день в несколько подходов, рельеф проявится, только когда жировая прослойка в этой области станет значительно меньше. А это возможно благодаря дефициту калорий. Поэтому путь к очерченному прессу нужно начинать с правильного питания.

Делать упражнения на пресс каждый день

Не стоит забывать, что пресс и без того задействован как стабилизатор в таких упражнениях, как приседания или выпады. Поэтому какую бы программу тренировок вы ни выбрали, мышцы живота будут работать на каждом занятии.

Блогер рекомендует нагружать конкретно пресс всего 1-2 раза в неделю. При этом следовать правильному питанию необходимо постоянно.

Делить пресс на «верхний» и «нижний»

И сегодня многие продолжают делить пресс на «нижний» и «верхний». Однако такого разделения попросту не существует, утверждает блогер.

Есть одна прямая мышца живота, и она задействуется во множестве случаев. Разумеется, при выполнении некоторых упражнений больше напрягается нижняя часть живота, но при этом всё равно работает вся мышца целиком.

Игнорировать дыхание

Важный момент, который много кто опускает, – это дыхание. На самом деле, это очень важно. Если вы неправильно дышите, можно сбить необходимый ритм, а от этого пострадает результат.

Во время выполнения упражнения на пресс, когда вы чувствуете максимальное сокращение, необходимо выполнять выдох через рот. А когда максимально расслабляете мышцы – вдох через нос. Никогда не задерживайте дыхание и всегда концентрируйтесь на нём.

Напрягать поясницу

Ещё одна распространённая ошибка – чрезмерное напряжение в пояснице во время упражнений на мышцы живота. Например, выполняя скручивания, лёжа на спине, многие прогибаются в пояснице, тем самым оказывая на неё дополнительное давление.

Поэтому всегда старайтесь прижимать поясницу к полу или коврику, как бы подкручивая ягодицы под себя. Так основная нагрузка будет приходиться на мышцы пресса.

Здоровье, Татьяна Федорищева

Чемпионат.com: главные новости

Как накачать пресс: женщины, мужчины и упражнения

Мышцы живота есть у всех. Для четко очерченного пресса большинству людей необходимо сбросить немного жира вокруг живота, а затем нарастить мышечную массу.

И мужчины, и женщины могут достичь четко очерченного пресса, но генетические и гормональные факторы могут усложнить задачу для женщин.

В этой статье мы расскажем, что такое пресс и как увеличить его четкость.

Поделиться на PinterestЖенщинам может быть труднее, чем мужчинам, добиться четко очерченного пресса.

Следующие четыре основные группы мышц составляют пресс:

Наружные косые мышцы живота

Это мышцы по бокам верхней части живота. Они помогают туловищу поворачиваться из стороны в сторону.

Внутренние косые мышцы живота

Внутренние косые мышцы живота находятся в нижней наружной части желудка. Они работают с внешними косыми мышцами, чтобы поддерживать скручивание и поворот.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух полос мышц, спускающихся вокруг грудины. Между ними есть полосы соединительной ткани, которые придают прессу характерный вид шести или восьми кубиков.

Прямая мышца живота важна для поддержания осанки и дыхания.

Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота — это глубокие мышцы, которые проходят из стороны в сторону. Хотя эти мышцы труднее увидеть, они обеспечивают устойчивость и силу туловища.

Чтобы получить четко очерченный пресс, необходимо сочетание диеты и физических упражнений, хотя генетика также влияет на то, как он растет и выглядит. Существуют также различия между самцами и самками.

Определенные генетические факторы означают, что женщинам труднее, чем мужчинам, получить хорошо очерченный пресс. Например, мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, чем женщины.

У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, и больше эстрогена. Тестостерон поддерживает рост мышц, в то время как эстроген может затруднить сжигание жира.

Женщины все еще могут иметь хорошо очерченный пресс. Тем не менее, они могут быть более сложными для достижения и могут потребовать более низкого процента жира в организме.

Женщинам важно избегать чрезмерного снижения уровня жира. Статья в журнале Human Reproduction предполагает, что это может повлиять на регулярные менструации. Это также может увеличить вероятность усталости.

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу, чем женщины. В результате им легче построить более заметный пресс. Мужчины также не подвержены риску проблем с менструацией.

Тем не менее, мужчины и женщины по-прежнему сталкиваются с одной и той же проблемой соблюдения диеты и физических упражнений, необходимых для четкого пресса.

Для наращивания пресса потребуются упражнения, направленные на несколько мышц живота.

Вот несколько советов:

Работайте умнее, а не усерднее

Исследование, финансируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что тремя наиболее эффективными упражнениями для укрепления прямых и косых мышц живота являются маневр на велосипеде, капитанское кресло и гимнастический мяч. хруст.

Регулярное выполнение этих упражнений — эффективный способ накачать пресс.

Велосипедный маневр

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить велосипедный маневр:

• Лягте на пол на спину.
• Переплетите пальцы за головой и подтяните колени к груди, прижимая поясницу к полу.
• Поверните корпус вправо, сближая левый локоть и правое колено. Одновременно вытяните левую ногу.
• Обратное движение, скручивание влево, одновременно сводя правый локоть и левое колено друг к другу и вытягивая правую ногу.
• Повторите это упражнение 20 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.

Капитанское кресло

Люди обычно выполняют это упражнение на тренажере, который тренеры называют станцией для подъема колен.

• Начните с размещения спины на опоре для спины на станции.
• Аккуратно положите предплечья на подлокотники и возьмитесь за ручки. Позвольте ногам свободно свисать со станции.
• Согните ноги к груди.
• Задержитесь в этом положении на 1–3 секунды, затем опустите ноги.
• Повторите от 10 до 15 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.

Другой вариант — поднять прямые ноги до параллели с землей.

Скручивания с мячом для упражнений

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения требуется упражнение или швейцарский мяч.

• Начните с положения сидя на мяче, затем медленно расставьте ноги и слегка сдвиньте корпус вниз, пока поясница не упрется в мяч.
• Положите руки за голову, ступни на полу.
• Задействуйте мышцы живота и поднимите плечи и грудь, чтобы «сжать» мышцы живота.
• Опуститесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.
• Отдохните перед выполнением двух дополнительных подходов.

Выполнение основных упражнений на брюшной пресс на мяче для упражнений

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что упражнения на неустойчивой поверхности активизируют пресс больше, чем упражнения на устойчивой поверхности.

Таким образом, выполнение таких упражнений, как скручивания на фитболе, является хорошим способом накачать пресс.

Упражнения для сжигания жира

Необходимо сжечь достаточно жира, чтобы пресс стал виден.

Кардиотренировки отлично подходят для сжигания жира. Кардиоупражнения включают в себя ряд упражнений и видов спорта, таких как бег, езда на велосипеде и занятия аэробикой.

Чтобы получить четко очерченный пресс, некоторым людям может потребоваться внести изменения в свой рацион. Им могут быть полезны следующие советы:

Получайте много белка

Белок является одним из основных строительных блоков мышц. По данным Американского колледжа спортивной медицины, большинству людей необходимо около 0,35 грамма белка на фунт массы тела каждый день для общего состояния здоровья.

Придерживайтесь постных белков

Постные белки с низким содержанием жира. Примеры:

• курица
• индейка
• фасоль
• горох
• тофу
• яйца
• семена
• соевые продукты

Ешьте несколько суперпродуктов каждый день

Суперпродукты — это продукты, богатые питательными веществами, которые могут помочь людям поддерживать хорошее общее состояние здоровья, что важно как для сжигания жира, так и для наращивания мышечной массы. Продукты, которые люди обычно называют суперпродуктами, включают:

• миндаль
• бобы
• ягоды
• яйца
• оливковое масло
• арахисовое масло
• шпинат 90 072
• индейка
• сывороточный протеин
• цельнозерновой хлеб

Пейте много воды каждый день

Вода помогает уменьшить вздутие живота и делает пресс более рельефным.

Большинство людей должны выпивать около восьми стаканов воды в день. Люди могут определить, пьют ли они достаточно воды, по цвету мочи, которая должна быть бледно-желтой.

Время, необходимое для того, чтобы получить четко очерченный пресс, у разных людей разное. Например, людям с высоким уровнем абдоминального жира потребуется больше времени, чем людям с меньшим количеством жира, которые следуют той же программе.

Генетические факторы также могут влиять как на потерю жира, так и на рост и структуру мышц.

Таким образом, у некоторых людей может развиться видимый пресс в течение нескольких недель. Другим могут потребоваться месяцы строгих упражнений и диеты для достижения тех же результатов.

Для достижения рельефного пресса потребуются постоянная диета и физические упражнения. Мышцы живота есть у всех, но они видны только тогда, когда жира в организме достаточно мало.

Важно помнить, что генетика влияет на внешний вид пресса и его рост. Некоторым людям всегда будет труднее, чем другим, получить четко очерченный пресс, независимо от их упражнений и диеты.

Как накачать пресс: женщины, мужчины и упражнения

Мышцы брюшного пресса есть у всех. Для четко очерченного пресса большинству людей необходимо сбросить немного жира вокруг живота, а затем нарастить мышечную массу.

И мужчины, и женщины могут достичь четко очерченного пресса, но генетические и гормональные факторы могут усложнить задачу для женщин.

В этой статье мы расскажем, что такое пресс и как увеличить его четкость.

Поделиться на PinterestЖенщинам может быть труднее, чем мужчинам, добиться четко очерченного пресса.

Следующие четыре основные группы мышц составляют пресс:

Наружные косые мышцы живота

Это мышцы по бокам верхней части живота. Они помогают туловищу поворачиваться из стороны в сторону.

Внутренние косые мышцы живота

Внутренние косые мышцы живота находятся в нижней наружной части желудка. Они работают с внешними косыми мышцами, чтобы поддерживать скручивание и поворот.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух полос мышц, спускающихся вокруг грудины. Между ними есть полосы соединительной ткани, которые придают прессу характерный вид шести или восьми кубиков.

Прямая мышца живота важна для поддержания осанки и дыхания.

Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота — это глубокие мышцы, которые проходят из стороны в сторону. Хотя эти мышцы труднее увидеть, они обеспечивают устойчивость и силу туловища.

Чтобы получить четко очерченный пресс, необходимо сочетание диеты и физических упражнений, хотя генетика также влияет на то, как он растет и выглядит. Существуют также различия между самцами и самками.

Определенные генетические факторы означают, что женщинам труднее, чем мужчинам, получить хорошо очерченный пресс. Например, мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, чем женщины.

У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, и больше эстрогена. Тестостерон поддерживает рост мышц, в то время как эстроген может затруднить сжигание жира.

Женщины все еще могут иметь хорошо очерченный пресс. Тем не менее, они могут быть более сложными для достижения и могут потребовать более низкого процента жира в организме.

Женщинам важно избегать чрезмерного снижения уровня жира. Статья в журнале Human Reproduction предполагает, что это может повлиять на регулярные менструации. Это также может увеличить вероятность усталости.

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу, чем женщины. В результате им легче построить более заметный пресс. Мужчины также не подвержены риску проблем с менструацией.

Тем не менее, мужчины и женщины по-прежнему сталкиваются с одной и той же проблемой соблюдения диеты и физических упражнений, необходимых для четкого пресса.

Для наращивания пресса потребуются упражнения, направленные на несколько мышц живота.

Вот несколько советов:

Работайте умнее, а не усерднее

Исследование, финансируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что тремя наиболее эффективными упражнениями для укрепления прямых и косых мышц живота являются маневр на велосипеде, капитанское кресло и гимнастический мяч. хруст.

Регулярное выполнение этих упражнений — эффективный способ накачать пресс.

Велосипедный маневр

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить велосипедный маневр:

• Лягте на пол на спину.
• Переплетите пальцы за головой и подтяните колени к груди, прижимая поясницу к полу.
• Поверните корпус вправо, сближая левый локоть и правое колено. Одновременно вытяните левую ногу.
• Обратное движение, скручивание влево, одновременно сводя правый локоть и левое колено друг к другу и вытягивая правую ногу.
• Повторите это упражнение 20 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.

Капитанское кресло

Люди обычно выполняют это упражнение на тренажере, который тренеры называют станцией для подъема колен.

• Начните с размещения спины на опоре для спины на станции.
• Аккуратно положите предплечья на подлокотники и возьмитесь за ручки. Позвольте ногам свободно свисать со станции.
• Согните ноги к груди.
• Задержитесь в этом положении на 1–3 секунды, затем опустите ноги.
• Повторите от 10 до 15 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.

Другой вариант — поднять прямые ноги до параллели с землей.

Скручивания с мячом для упражнений

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения требуется упражнение или швейцарский мяч.

• Начните с положения сидя на мяче, затем медленно расставьте ноги и слегка сдвиньте корпус вниз, пока поясница не упрется в мяч.
• Положите руки за голову, ступни на полу.
• Задействуйте мышцы живота и поднимите плечи и грудь, чтобы «сжать» мышцы живота.
• Опуститесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.
• Отдохните перед выполнением двух дополнительных подходов.

Выполнение основных упражнений на брюшной пресс на мяче для упражнений

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что упражнения на неустойчивой поверхности активизируют пресс больше, чем упражнения на устойчивой поверхности.

Таким образом, выполнение таких упражнений, как скручивания на фитболе, является хорошим способом накачать пресс.

Упражнения для сжигания жира

Необходимо сжечь достаточно жира, чтобы пресс стал виден.

Кардиотренировки отлично подходят для сжигания жира. Кардиоупражнения включают в себя ряд упражнений и видов спорта, таких как бег, езда на велосипеде и занятия аэробикой.

Чтобы получить четко очерченный пресс, некоторым людям может потребоваться внести изменения в свой рацион. Им могут быть полезны следующие советы:

Получайте много белка

Белок является одним из основных строительных блоков мышц. По данным Американского колледжа спортивной медицины, большинству людей необходимо около 0,35 грамма белка на фунт массы тела каждый день для общего состояния здоровья.

Придерживайтесь постных белков

Постные белки с низким содержанием жира. Примеры:

• курица
• индейка
• фасоль
• горох
• тофу
• яйца
• семена
• соевые продукты

Ешьте несколько суперпродуктов каждый день

Суперпродукты — это продукты, богатые питательными веществами, которые могут помочь людям поддерживать хорошее общее состояние здоровья, что важно как для сжигания жира, так и для наращивания мышечной массы. Продукты, которые люди обычно называют суперпродуктами, включают:

• миндаль
• бобы
• ягоды
• яйца
• оливковое масло
• арахисовое масло
• шпинат 90 072
• индейка
• сывороточный протеин
• цельнозерновой хлеб

Пейте много воды каждый день

Вода помогает уменьшить вздутие живота и делает пресс более рельефным.

Большинство людей должны выпивать около восьми стаканов воды в день. Люди могут определить, пьют ли они достаточно воды, по цвету мочи, которая должна быть бледно-желтой.

Время, необходимое для того, чтобы получить четко очерченный пресс, у разных людей разное. Например, людям с высоким уровнем абдоминального жира потребуется больше времени, чем людям с меньшим количеством жира, которые следуют той же программе.

Генетические факторы также могут влиять как на потерю жира, так и на рост и структуру мышц.

Таким образом, у некоторых людей может развиться видимый пресс в течение нескольких недель.