Как начать отжиматься правильно: Как правильно отжиматься: 5 эффективных упражнений

Содержание

Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное – регулярно тренироваться. Будет достаточно около 2-3 раз в неделю.

Польза отжиманий для девушек

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Чем дальше вы находитесь от стены, тем тяжелее будет выполнить отжимание. Если ноги скользят, попробуйте опереться об пол стопой полностью.

Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода.

Спину и ноги держите ровно.  Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз. Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз.

Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.

Учимся отжиматься: полезные рекомендации

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций:

  • Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю. Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
  • Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
  • Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений. Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
  • Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

  • Прежде всего, можно менять положение рук. Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
  • Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног. Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
  • Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
  • Такой вариант упражнения, как отжимания на одной руке, весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

Рекомендации по отжиманиям на видео

Как девушке научиться отжиматься от пола с нуля за 1-3 дня: видео инструкция

Чтобы гордиться красивым телом и отменным самочувствием, на помощь каждой девушке всегда придут различные физические упражнения, в частности отжимания от пола, которые можно назвать обязательной частью любой полноценной тренировки.

Умение отжиматься приносят пользу организму и вполне доступны и полезны всем. Отжимания приносят благо для мышц спины, рук и пресса. Также отжимания помогают избавиться от лишнего веса, их выполнение укрепляет сердце и ускоряет обменные процессы в организме.

Каждой девушке, пожалуй, сразу сложно правильно научиться отжиматься от пола, потому что женский плечевой пояс и мускулатура рук менее развиты, чем у мужской половины. Но желание освоить данное упражнение именно у девушек в большинстве случаев намного сильнее, ведь сильная и накачанная грудная мышца заметно подтягивает большую грудь, а также за счет накачанных мышц визуально увеличивает небольшую.

Средняя продолжительность обучения данному упражнению от пола с нуля для девушек – от 2-х до 3-х недель при условии, что тренировки будут регулярными и с достаточной нагрузкой не менее 3-х раз в неделю. При этом формируется навык правильно дышать, что очень положительно сказывается на общем самочувствии девушки.

Читайте также: Как девушке научиться танцевать лезгинку

Как быстро и правильно научиться выполнять отжимания девушке с нуля

Не стоит сразу ставить перед собой цель достичь мировых рекордов. Главное, в таких занятиях – это регулярность и настойчивость. Научиться выполнять данное упражнение с нуля помогут отжимания от простой стены. На первый взгляд, такие упражнения носят нулевой положительный эффект, но это не так. Как утверждают специалисты, эта не сильная, но эффективная нагрузка постепенно укрепляет грудь и руки, а также задействует мышцы спины, живота и шеи.

Для выполнения такого отжимания нужно научиться правильно размещать ноги и руки. Руки следует вытянуть на уровне плеч и упереться ими в стену. Ноги также надо расставить и отступить от стены сантиметров на 20-25. От того, насколько широко будут разведены руки, зависит нагрузка на грудной корсет. Само упражнение заключается в выполнении следующих действий – следует одновременно сгибать локти рук и наклоняться к опоре до тех пор, пока не упретесь в нее лбом.

Можно увеличить нагрузку и отступить от стены немного дальше. Главное, не допускать скольжение ног, а также при выполнении отжимания следует держать ровными спину и ноги. Необходимо повторять по 12-15 отжимания в 3-4 подхода.

Следующий уровень обучения – научиться отжиматься с опорой в виде скамейки или стула. Техника выполнения следующая: следует лечь на пол, руки положить на скамью, разместив их немного шире плеч. Далее следует сгибать руки в локтях и делать наклон до края опоры. Выдохнув воздух, не спеша, выпрямить руки и стараться как можно сильнее выжимать тело вверх. Эффективной особенностью данного отжимания является то, что максимальная нагрузка ложится на ноги и на нижние мышцы грудной клетки.

Спина с ногами при этом должна образовывать почти прямой угол без прогибов. Начинать такой вид отжимания следует с 12-14 повторов по 3-4 подхода. Перерыв между подходами может составлять от 2-х до 5-ти минут, в зависимости от усталости и самочувствия.

Следующий уровень освоения нагрузки – научиться отжиматься с колен. Такой вид отжимания больше всего похож на стандартный способ исполнения от пола, но его выполнение снижает нагрузку на руки и плечи почти в 2 раза. Техника выполнения: отжиматься следует лежа. Под колени нужно положить мягкий коврик. Прямыми руками упереться в пол, согнуть ноги в коленях. Сделав глубокий вдох, необходимо согнуть руки в локтях и постараться коснуться пола грудной клеткой. Затем, сделав выдох, сильно отжать корпус вверх. Данный вид отжимания усовершенствует грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Количество подходов и повторов упражнения такие же, как и у предыдущих.

В случае освоения и правильного выполнения всех предыдущих видов отжимания, новичкам можно пробовать выполнять стандартный классический вид – отжимание от пола. Для девушек, стремящихся задействовать все грудные мышцы, руки лучше расставлять на ширине плеч либо несколько шире. Если для девушки важнее укрепить трицепсы, то отжимание лучше выполнять с узкой позицией рук (руки ставятся уже, чем ширина плеч).

Следует выполнить упор, лежа на выпрямленных руках. Далее необходимо сгибать руки в локтях, пока между полом и грудью не останется пространства. При этом важно смотреть вперед. Потом сделать выдох и занять первоначальную позицию. Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

  • ослабить нагрузку можно, если опираться при выполнении упражнения на колени;
  • чтобы поддерживать достигнутые результаты и сохранить тонус грудных мышц следует выполнять данное классическое отжимание не менее 2-х раз в неделю по 12-14 раз в несколько подходов;
  • перед тем как начинать отжиматься, следует сделать легкий разминочный комплекс либо немного побегать.

Читайте также: Когда в этом году лучше выходить замуж

Научиться отжиматься легко! Ведь для этого нет необходимости в наличии специальных тренажеров и спортивного зала. Стоит иметь желание, немного свободного времени и небольшое пустое пространство – и ваше тело будет в тонусе, животик плоским, а грудь подтянутой!

Как новичку быстро научиться отжиматься от пола?

Спорт – это жизнь. И если вы занимаетесь спортом или планируете начать заниматься, то наверняка хотите развиваться всесторонне и задействовать во время тренировок все группы мышц. Прорабатывать и развивать мышцы груди и рук помогут отжимания. Но как научиться отжиматься, как делать это правильно?

Что такое отжимания и как они появились?

Отжиманием называется базовое физическое упражнение, развивающее мышцы груди и рук. Для выполнения следует принять упор лёжа на полу, согнуть руки в локтях, приблизив тело к полу, затем разогнуть руки и тем самым поднять корпус. Казалось бы, ничего сложного нет, и всё же есть масса вариаций и особенностей, да и у новичка это упражнение может с первого раза не получиться.

История отжиманий уходит своими корнями в далёкие времена. Такое упражнение имелось практически в каждой античной культуре (не зря практически все мужчины тех времён имели развитый и рельефный торс). Первые упоминания о них появились около 2,5 тысяч лет назад. Но сам термин стал употребляться в США в 1905 году.

Польза

Чем полезно такое упражнение?

  • Отжимания, как и все остальные упражнения, формирует силу воли и характер.
  • Это прекрасный способ повысить выносливость организма.
  • Отжимания позволяют улучшить работу дыхательной, сердечно-сосудистой и некоторых других систем, а также всего организма в целом.
  • Упражнение позволяет укрепить мышцы и нарастить мышечную массу, что особенно важно для мужчин и спортсменов.
  • Отжимания ускоряют обмен веществ, а, значит, помогают похудеть.
  • Особенно полезно такое упражнение для тех, кто занимается единоборствами, так как оно помогает значительно увеличить силу удара.
  • Это отличный способ повысить тонус организма и улучшить настроение.
  • Отжимания помогают укрепить суставы, ведь они тоже задействуются.

Какие части тела задействованы?

Какие мышцы будут задействоваться при отжиманиях? Такое, казалось бы, простое упражнение позволяет проработать сразу несколько групп мышц:

  • Мышцы груди. Особенно это важно и полезно для девушек, ведь небольшая грудь станет более сексуальной за счёт увеличения мышечной массы, а объёмная грудь будет выглядеть подтянутой.
  • Мышцы рук: трицепсы, бицепсы и дельтовидные.
  • Мышцы спины тоже находятся в напряжении, так как отвечают за обеспечение прямого положения тела.
  • Мышцы пресса тоже отвечают за сохранение правильной позы, так что и они тоже прорабатываются.
  • В некотором напряжении находятся и ягодицы.
  • Ноги тоже участвуют в выполнении упражнения.

Напряжение мышц и их работа будут зависеть от техники отжиманий и от положения тела.

Варианты выполнения

Существует несколько техник выполнения упражнения:

  1. Классические отжимания позволяют укрепить мышцы груди, а также дельтовидные мышцы и трицепсы. Нужно принять упор лёжа, опереться на ладони (они должны смотреть вперёд), расставив руки чуть шире плеч. Ноги упираются носками в пол и находятся на ширине ягодиц.
  2. Отжимания с коленей – более простой вариант, который, во-первых, защищает от перенапряжения поясницу, во-вторых, немного снимает нагрузку с мышц. Исходное положение практически такое же, как и в предыдущем классическом варианте, но опираться следует на согнутые колени.
  3. Отжимания от стены – это, пожалуй, самый простой вариант для начинающих, позволяющий подготовить мышцы к более серьёзным нагрузкам. Нужно встать около стены на расстоянии одного шага от неё, повернувшись к опоре лицом. Ладони располагаются на стене на расстоянии, чуть большем ширины плеч. Пятки следует оторвать от пола, чтобы весь вес тела приходился на руки.
  4. Отжимания, позволяющие основной акцент сделать на трицепсы. Исходное положение будет таким же, как и в классическом варианте, но ладони следует расположить на уровне груди и на ширине талии. На вдохе нужно сгибать руки до образования прямого угла межу предплечьем и плечом. При этом локти отводятся назад, а предплечья прижимаются к талии.
  5. Отжимания с широкой постановкой рук позволят проработать грудные мышцы. Исходное положение похоже на классическое, но необходимо руки расставить на расстояние, в два раза превышающее ширину плеч. А ладони и пальцы следует расставить в стороны.
  6. Круговые отжимания – довольно сложный вариант для профессиональных спортсменов или «продвинутых» любителей. Исходное положение классическое, но ладони следует расположить на уровне груди и расставить немного шире плеч. На вдохе вес тела следует перенести на одну руку, а потом на другую, опустившись вниз. На выдохе нужно вернуться в первоначальную позицию. Затем упражнение повторяется, но уже в другую сторону.
  7. Отжимания с шагом в сторону. Тренировка позволит проработать мышцы и будет динамичной. Займите исходное положение, опершись на стопы и руки и расположив ладони на уровне груди рядом друг с другом. На вдохе правой рукой сделайте шаг в сторону и выполните обычное отжимание. На выдохе верните руку, заняв исходную позицию.
  8. Отжимания с прыжком помогут развить скорость удара и повысить реакцию. На выдохе следует рывком поднять корпус и оттолкнуться от пола, оторвав от него руки (можно сделать хлопок). На вдохе займите начальную позу.
  9. Отжимания вниз головой. Ноги размещаются на возвышении, например, на скамейке. Эта техника позволит повысить нагрузку на руки.
  10. Разноимённые отжимания. Следует левую руку отвести в сторону, а правую – назад. На вдохе нужно согнуть руки и отвести левый локоть в сторону, а правый – вдоль корпуса. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Поменяйте руки.
  11. Отжимания от опоры. В данном случае на возвышении следует разместить руки. Такой вариант тоже позволяет изменить нагрузку.
  12. Отжимания на одной руке – невероятно сложный вариант.
  13. Отжимания без ног на одних руках могут выполнять лишь единицы.

Как освоить отжимания?

Как научиться правильно отжиматься от пола?

  1. Для начала выберите подходящее упражнение. Если вы начинаете с нуля и не имеете никакой физической подготовки, то выберите отжимания от стены, затем переходите к отжиманиям с колен, а потом опробуйте классический вариант. Но на каждый этап может уйти от одной до нескольких недель. Переход к следующему упражнению должен осуществляться только тогда, когда предыдущее даётся без труда.
  2. Важно правильно выполнять упражнение. Сначала займите исходную позицию. На вдохе опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях. На выдохе вновь выпрямите руки и вернитесь в первоначальную позицию. Следите за тем, чтобы ваши спина и ноги оставались прямыми. Не пытайтесь помогать себе другими частями тела, корпус дожжен подниматься только с помощью рук.

Правила и советы

Несколько рекомендаций:

  • Не пытайтесь сразу ставить рекорды. Начните с 10 раз. Постепенно увеличивайте количество отжиманий. Для девушки, которая хочет просто подтянуть мышцы, хватит 30-40 раз. А вот парень может выполнить от 50 до 100 отжиманий.
  • Разделите тренировку на подходы, чтобы давать мышцам отдыхать. Между ними делайте перерывы по 2-3 минуты.
  • Занимайтесь регулярно. Для увеличения мышечной массы потребуются ежедневные тренировки, а для поддержания формы хватит двух-трёх раз в неделю.
  • В первое время лучше выполнять упражнение у зеркала, чтобы вовремя замечать и исправлять ошибки.

Научитесь отжиматься, станьте сильнее и привлекательнее!

Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля / Howmakes

Думаете, эта задача невыполнима? Вы глубоко ошибаетесь! Главное, стремление, терпение и использование в практике основных рекомендаций.

Какие изменения происходят с телом, когда девушка отжимается?

Отжимания - универсальное упражнение, которое следует обязательно включить в своей комплекс физической нагрузки, занимаясь им дома. С помощью систематического выполнения подходов отжиманий удастся значительно преобразить внешний вид груди - она приподнимется, станет более упругой и подтянутой. Кроме того, эти упражнения помогут придать красивые очертания плечам, сделав их более округлыми и женственными, повысить общую выносливость тела, укрепить позвоночник и подтянуть живот, так как при выполнении отжиманий идет статичная нагрузка на пресс. Наконец, стоит помнить, что по расходу калорий отжимания могут конкурировать с бегом трусцой и даже прыжкам на скакалке, а, значит, это упражнение поможет вам быстрее избавиться от ненавистных лишних сантиметров и килограммов, создав более упругое и спортивное тело. Ну что, пора переходить от теории к практике!

<<google_ads>>


Как научиться отжиматься девушке с нуля: простая и эффективная шестиступенчатая техника

Конечно, учиться правильно отжиматься следует постепенно. Не нужно сразу пытаться сделать упражнение от пола - как минимум, у вас ничего не получится, как максимум, нанесете себе ущерб в виде ушибов. Поэтому начинайте с самого простого упражнения, постепенно увеличивая нагрузки, меняя положение тела. Для этого, чтобы научиться отжиматься девушке, приведем шестиступенчатую технику обучения упражнению.

Ступень 1. Отжимания от стены

Это упражнение очень простое, но очень эффективное. С ним сможет справиться абсолютно любой человек даже с нулевой подготовкой. Сгибание рук с упором на стену в вертикальном положении поможет вам научиться правильно выбирать положение рук, распределять вес по всему телу, а также повысить выносливость плечевой зоны.

Станьте напротив стены на расстоянии в метре от нее. Ноги расставьте на ширине плеч, руками облокотитесь на стену. Руки должны быть на ширине плеч или за ними. Помните, чем шире вы ставите руки, тем больше нагрузка на них. Начинайте сгибать и разгибать руки. Подтяните живот, следите за спиной - она не должна прогибаться. Расправьте плечи и не сутультесь. Чтобы нагрузка была полноценной, пытайтесь во время сгибания рук задействовать таз и ноги. Сделайте такое упражнение 15-20 раз. На первых порах одного подхода будет достаточно. Но при занятии физической нагрузкой в следующий раз сделайте несколько подходов отжиманий от стены, чтобы закрепить результат.

Ступень 2. Отжимания с колен

После того, как отжимания от стены вам покажутся уже очень простым упражнением, его необходимо усложнить. Таким образом, мы плавно, но уверенно идем к основной цели - полноценные отжимания от пола. Отжимания с колен распределяют вес, позволяя лишь частично его задействовать, нагрузив предплечье и руки. Это упражнение поможет вам развивать бицепсы и трицепсы, общую выносливость, научиться управлять своим телом.

Упритесь коленями в пол, руки поставьте чуть шире плеч, голеностопы и ступни приподнимите настолько высоко, насколько вы сможете. Начинайте сгибать руки, опуская корпус. Плечи должны быть выпрямлены, спина ровной. Опускаясь к полу, не касайтесь его грудью. Делайте это упражнение медленно и аккуратно, прочувствуйте свой вес и нагрузку на руки, мышцы пресса. Согнув руки, также медленно их разогните и примите первоначальную позу. Сделайте сначала 10 таких упражнений. При следующем занятии увеличьте количество отжиманий до 20, выполнив их в 2-3 подхода.

Ступень 3. Отжимания от скамьи

Усложняем наши отжимания, учась их делать от скамьи или любой другой опоры. Высота опоры не должна превышать 50 сантиметров, а ее ширина позволять ставить руки параллельно или шире плеч. Такие отжимания покажутся вам гораздо сложнее, но так и должно быть, ведь мы учимся отжиматься от пола, а это достаточно непросто.

Сгибайте руки, практически, касаясь грудью опоры. Контролируйте распределение своего веса. Напрягите руки, не позволяя им расслабиться. Постарайтесь сделать такое упражнение 20 раз. Если вам очень сложно, начните с 10, постепенно наращивая количество. В следующий раз во время занятия спортом дома, сделайте 2-3 подхода по 20 раз.

Ступень 4. Стойка в упоре лежа (планка)

Планка - универсальное и одно из самых эффективных статичных упражнений, во время выполнения которого задействуются, практически, все группы мышц. Не даром все профессиональные тренера и мастера спорта рекомендуют включать стойку в планке в каждую свою тренировку. Планка может выполняться в разных позициях. Самая простой позицией в статическом упражнении считается упор на вытянутых руках, ровных ногах, поставленных шире плеч. Очень важно, чтобы спина была параллельна полу, не прогибалась. В обратном случае вы лишь нанесете ущерб своему телу и здоровью. В такой позиции нужно постоять хотя бы 40 секунд. Чем дольше, тем лучше. Но на практике выполнять планку столь длительное время не так уж и просто. Поэтому начните с того времени, которое осилите, а позже постоянно наращивайте его. Когда вы уже сможете стоять в данной позиции достаточно длительное время (от 2-х минут), усложните ее, став на локти.

На данном этапе рекомендуется выполнять планку для подготовки к отжиманиям, но в дальнейшем обязательно включите упражнение в свой комплекс для повышения эффективности результата.

Ступень 5. Половинные отжимания

Эти упражнения позволяют отработать и закрепить технику полноценных отжиманий. Они, словно финишная прямая, максимально укрепляют ваш позвоночник и повышают выносливость, которая так необходима при отжиманиях. Суть половинных отжиманий заключается в фиксации позиции и распределении своего веса. Для этого необходимо принять стандартную позу для отжиманий, руками и ногами на ширине плеч опереться о пол. Начинайте сгибать руки и, в момент, когда руки согнуться на 90 градусов, следует зафиксировать эту позу на 5 секунд, а после - вернуться в исходную позицию. Повторите такое упражнение 20 раз. Начните с одного подхода, а после увеличьте до 2-3.

Ступень 6. Полноценные отжимания от пола

Примите позицию, поставив руки и ноги на ширине плеч. Начинайте сгибать руки, не касаясь грудью пола, чтобы не потерять равновесие. Достигнув заданного предела, поднимайте корпус. Не спешите, контролируйте свое тело, напрягите пресс, бедра и спину. Начните выполнять отжимания с 10-15 раз, постепенно увеличивая количество упражнений. Помните, что отжиматься следует не более 50 раз за один подход, позволяя своему телу немного отдохнуть после завершенного подхода.

Программа отжиманий для девушки на 5 недель

Как уже упоминалось, научившись отжиматься, не нужно спешить, сразу выкладываясь по максимуму. Хорошее самочувствие и красивое, упругое тело - это результат постоянной и беспрерывной работы над собой. Поэтому очень важно наращивать темпы постепенно, чтобы не причинить вред своему здоровью.

Рекомендуем ознакомиться с программой, подтвержденной профессиональными тренерами, по количеству отжиманий за каждый подход. Программа составлена на пять дней и разбита на пять подходов. Со временем количество упражнений увеличивается, но делается это очень аккуратно.

Стоит также отметить, что программа расписана на 3 дня в неделю с учетом дней - отдыха. То есть, упражнения следует выполнять не каждый день, а через день, чтобы ваш организм восстанавливался после физической нагрузки, успевал сбалансировать затраченную энергию и частично восстановить ее.

Как можно увеличить нагрузку во время отжиманий?

Со временем, когда ваше тело привыкнет к стандартным нагрузкам во время классического метода отжиманий, для лучшего эффекта от упражнений понадобится увеличение нагрузки. И сделать это можно следующими способами.

Изменение положение рук

В зависимости от расположения рук во время отжиманий прорабатывается различная группа мышц. Если руки поставлены широко, то увеличивается нагрузка на мышцы груди. При расположении рук близко друг к другу - на трицепсы.

Изменение положение ног

Можно поменять положение ног, уперевшись ими на стул или фитбол. Таким образом, увеличится нагрузка на руки и пресс. Если у вас уже достаточно хорошая физическая подготовка, попробуйте отжиматься, поочередно приподнимая во время сгибания рук правую или левую ногу. Таким образом, меняется центр тяжести.

Отжимания на одной руке

Если вы хотите иметь сильные подкаченные руки и плечи, попробуйте увеличить нагрузку, отжимаясь на одной руке. Сделать это довольно сложно и требуется длительная подготовка. Выполняется упражнение с заведенной за спину одной рукой. Сгибать руку следует плавно и не спеша, чтобы не потерять равновесие.

Как девушке начать отжиматься?

Дорогие дамы! Взять себя в руки, исключить из рациона питания вредную пищу и заняться спортом, научившись отжиматься, задача не из простых. Но вполне возможна! Ведь все ваши старания в дальнейшем окупятся красивым и подтянутым телом, отличным самочувствием и настроением, уверенностью в себе!

Учитесь отжиматься постепенно, не торопитесь. Если у вас не получилось упражнение с первого раза, не отчаивайтесь, попробуйте еще раз. Вы увидите, как ваше целеустремление поможет вам достичь поставленных вершин. Мы верим в ваши силы и желаем успехов в ваших начинаниях!

 

Comments (0)

8 пунктов, которые важно соблюдать – bit.ua Медіа про життя і технології в ньому

Отжимания – недооцененное упражнение, особенно среди девушек. Это комплексное движение делает акцент на мышцах кора, груди и трицепсах и приводит в тонус все тело. К тому же разнообразие вариантов выполнения никогда не даст вам соскучиться.

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом профессионально или со школьных уроков физкультуры не сделали ни отжимания, эти советы помогут научиться правильно отжиматься:

Освойте основы

Отжимания от земли – самый старый и проверенный способ. Он позволит вам правильно выучить технику и выработать выносливость. Также вы поймете, стоит ли вам менять упражнение под свои возможности – например, если вы не сможете держать спину прямо.

Если вы новичок, начните с упрощенной версии

Движение может показаться простым в выполнении, но так только кажется со стороны. Если вы совсем новичок в отжиманиях, лучше сразу начать с упрощенной версии, чтобы избежать травм. Например, с опорой на колени.

Ставьте руки немного шире, чем на уровне плеч

Отжимания с узкой и широкой постановкой рук сильно отличаются и вовлекают разные мышцы. Они являются более сложными в технике, поэтому рекомендуется ставить ладони немного шире плеч. Это классическая позиция, в которой локти развернуты на 45 градусов от корпуса.

Не поднимайте таз вверх

Отжимания – это, по сути, просто планка в движении. А какой главный акцент планки? Правильно, вовлечение мышц пресса и корпуса. Если вы будете поднимать таз, то нагрузка переносится на плечи, а мышцы кора, наоборот, недостаточно вовлекаются в работу.

Не провисайте бедрами к полу

Ваше тело должно образовать доску, а не банан. Чтобы избежать травм и болей в пояснице, напрягайте пресс и подтягивайте живот к позвоночнику – так вы держите тело в тонусе и не даете ему прогнуться.

Не опускайте голову

Соблюдайте естественный изгиб шеи, она должна быть продолжением линии тела. Чтобы убедиться в том, что вы держите голову правильно, зафиксируйте взгляд на определенной точке на полу в начале движения и сфокусируйтесь на ней до конца упражнения.

Обращайте внимание на качество, а не на количество

Гораздо лучше сделать 5 отточенных движений, чем 20 с ужасной техникой. Регулярное выполнение отжиманий с плохим пониманием теории может привести к мышечному дисбалансу и травмам.

Усложняйте отжимания только после того, как сможете выполнить 3 подхода по 12-15 раз классических движений

С правильной техникой, слаженно и отточенно. Отжимания всегда есть куда усложнять, но пока вы не освоите азы, не стоит спешить.

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту [email protected]

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Как правильно научиться отжиматься от пола?

Каждый мужчина или юноша должен быть сильным и правильно физически развитым! Для этого ему необходимо постоянно заниматься спортом или выполнять ряд базовых силовых упражнений. Самым распространённым упражнением, которым можно заниматься даже дома, является отжимание от пола. Эту упражнение дает возможность не только держать физическое состояние человека в тонусе, но и хорошо развивает мышечную массу рук, плеч, груди и спины! Это очень простое упражнение, которое поможет любому мужчине выглядеть подтянутым и накачанным,  даже если он не посещает регулярно тренажерный зал!

Давайте разберёмся, как научиться правильно отжиматься, и рассмотрим специальную программу для увеличения количества отжиманий!?

Итак, приступим! Как правильно отжиматься? Для этого вам необходимо выбрать ровную поверхность и принять упор лежа так, чтобы спина была прямой а ваши руки находились немного шире плеч. В таком положении тела сгибайте руки в локтях, тем самым, опуская вес собственного тела до касания грудью пола. Затем выпрямляйте руки и принимайте исходное положение. Не пытайтесь отжиматься рывками или помогать себе другими частями тела: упражнение выполняется исключительно руками! Всё очень просто!


Существуют другие способы отжимания, такие как:


  • отжимание на кулаках – упор в упражнении делается не на ладони, а на кулаки, что даёт возможность отжиматься людям, которые чувствуют неудобства при стандартном способе отжимания!


  • отжимание на коленях – облегченная версия отжимания, где вы принимаете упор лежа, но при этом опираетесь об пол ладонями и коленями. Принцип выполнения отжимания на коленях такой же, как и у обычного отжимания!


  • отжимания на скамейке - упражнение, где вместо пола для упора руками используется скамья (или любой другой крепкий подъем), которая облегчает нагрузку при выполнении упражнения; либо для упора ногами – в этом случае нагрузка, наоборот, сильно возрастает;


  • отжимания от стены – самый легкий способ отжиматься! Вместо пола в упражнении служит опорой стена. Принцип выполнения упражнения тот же, что и при обычном отжимании!


Все виды отжиманий делаются неспешно, с равномерным дыханием и, желательно, за несколько подходов! Если вы новичок в этом деле, смотрите не переусердствуйте с количеством отжиманий – лучше сделать меньше раз, но качественно. В дальнейшем, когда вы почувствуете прилив сил в руки,  – можете увеличить количество отжиманий и количество подходов до удобной вам величины!

Не забывайте так же о том, что перед каждым занятием вам необходимо как следует размяться. Если позволяют условия, – то сделайте небольшую десятиминутную пробежку по стадиону с махами руками в разные стороны, сделайте несколько приседаний до упора, а также хорошо разомните туловище различными наклонами в стороны! Не пренебрегайте разминкой – это ваша гарантия безопасного выполнения упражнения!

Через некоторое время, когда вы наберётесь опыта и сможете выполнять более 50 отжиманий за подход – можно утяжелить упражнение методом добавления грузов на спину (металлический блин или различные гири). Таким образом вы увеличите поднимаемый вами вес и можете ускорить процесс развития и накачивания мышц. При усилении не забывайте держать спину ровно и выполнять упражнение правильно. Лучше в этом случае сделать меньше количество раз, но взять качеством!

Когда вы научитесь без особых усилий отжиматься от пола десять раз, – можно воспользоваться специальной методикой, разработанной специально для тех, кто хочет увеличить своё количество отжиманий примерно в десять раз. Эта методика требует от вас постоянства, а также психологической устойчивости, так как, возможно, за первые недели тренировок будет не всё получаться, как того хотелось, что требует особой психической устойчивости!

Если вы готовы, – тогда начнём! Начальный уровень человека должен составлять минимум десять отжиманий! Весь курс занятий разбит условно на четыре недели, где каждая неделя разбита на семь дней, а каждый день разбит на три занятия. По возможности выделите себе три раза в день время, примерно по пятнадцать-двадцать минут, которое вы сможете полностью посвятить тренировке! Для этого вам нужно только немного свободного места и пол, что позволяет тренироваться вам даже на рабочем месте! В таблице, что приведена ниже, указывается грамотный график упражнений, составленный по рекомендуемому времени занятий:


Не забывайте между подходами делать перерывы по пять-семь минут, чтобы дать возможность отдохнуть всем мышцам и восстановить дыхание! Не перенапрягайте себя! Если чувствуете чрезмерную усталость, –  увеличьте периоды на отдых между подходами, но не давайте мышцам полностью остыть!

Помните, что результат будет, если вы станете заниматься непрерывно и с увеличением нагрузок и количества отжиманий! Успехов вам в занятиях и крепкого здоровья!

Как научиться отжиматься за 10 минут. Как научиться отжиматься девушке. Эксцентрический план тренировок по отжиманию

Несмотря на то, что существует бесконечное множество физических упражнений, если хотят определить уровень физической подготовки, то начинают с отжиманий. Это упражнение обязательно для мужчин и крайне желательно для девушек. Оно служит укреплению мышц груди, плечевого пояса и рук.

Каким бы видом тренировок не занимался человек, отжимания всегда будут кстати.

Как научиться отжиматься с нуля

Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам. По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:

  • От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
  • С упором на коленях (20 раз)
  • От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
  • Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
  • Длительная стойка в упоре – 3 минуты
  • Правильные отжимания от пола – до желаемого результата

Если упражнение получается указанное число раз без особенного напряжения, можно сразу переходить к следующему этапу.

Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:

  • Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
  • Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
  • Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
  • Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
  • После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.

Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:

  • Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
  • Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.

Как научиться отжиматься с нуля девушке

Техника отжимания одинакова для мужчин и женщин, поэтому девушкам рекомендуется тот же подход в ходе обучения. Основное отличие состоит в том, что с учетом менее развитых мышц у женщин, они выполняют меньшее количество упражнений. Например, 4-5 отжиманий за один подход у девушек считается хорошим результатом, тогда как для юноши – это весьма посредственно.

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Изложенная выше методика позволит человеку с нормальным здоровьем и весом освоить правильное отжимание за 7-15 дней. Достаточно заниматься упражнениями ежедневно и выполнять по несколько подходов.

Очень результативный метод заключается в том, что с каждым днем увеличивать:

  • количество движений за один подход,
  • количество подходов за время занятия
  • оба показателя одновременно

Как научиться отжиматься с нуля на брусьях

Умение отжиматься на брусьях считается у молодых спортивных людей особым шиком, свидетельствующим о хорошей физической подготовке. Кроме того, такие отжимания лучше всего развивают мышцы спины и увеличивают плечевой пояс. Переходить к упражнениям на брусьях можно только добившись определенных достижений в отжиманиях от пола.

Если начать занятия на брусьях без подготовки – первые движения окажутся весьма болезненными.

К подготовительным упражнениям относятся:

  • Традиционные отжимания от пола
  • Отжимания в упоре сзади (на скамье или кровати), в которых в полной мере задействуется трицепс, также как и на брусьях.
  • Вис на брусьях на вытянутых руках (до 3 минут)
  • Вис на брусьях на согнутых руках

Освоив эти движения, можно переходить к полноценному отжимания.

Некоторые люди недолюбливают отжимания еще со школьных уроков физкультуры. Действительно, как может быть иначе, если тебе так и не объяснили ни технику выполнения упражнения, ни принципы работы мышц. Давайте восполним пробел в знаниях и выясним, как научиться отжиматься с нуля, скажем, представительнице прекрасного пола. Ведь обычно любой парень способен выполнить несколько повторов, пусть и не всегда правильно. Но вот как научиться отжиматься девушке?

Какие мышцы работают

Для начала разберем, как ведет себя наше тело, когда вы отжимаетесь.

Исходная позиция – упор лежа. Ваш вес распределяется между руками (вы стоите на ладонях) и носками ног. Все остальное тело вытянуто в струну и, что называется, висит в воздухе.

Итак, вы стоите на ладонях и носках. Туловище поддерживается в прямом положении за счет работы мышц кора и почти что всех остальных мышц тела, играющих в данном случае роль стабилизаторов.

Дальше может произойти следующее – таз начнет проваливаться вниз, соответственно, вы прогнетесь в пояснице в сторону пола. Чтобы как-то выправить ситуацию, вы будете стараться поднять таз к потолку, в итоге выгнетесь в другую сторону. И снова вместо прямой линии ваше тело будет представлять собой уголок. Это ошибка. Прогибов вниз и вверх быть не должно.

Слабые или неподготовленные мышцы кора не дадут вам нормально стоять в прямом положении. Вряд ли человек с полным отсутствием физической подготовки сразу научится отжиматься правильно. Отсюда первый вывод – ваше тело должно иметь некоторый мышечный тонус. Неплохо было бы подкачать пресс и укрепить мускулатуру спины.

Меняя положение рук, можно в разной степени задействовать каждую из указанных групп мышц.

  • Расставляете ладони шире, а локти разводите в стороны – переносите акцент нагрузки на грудные мышцы.
  • Ставите руки на ширине плеч, а локти прижимаете к телу – нагружаете трицепсы.

Отжимания для девушек не менее важны, чем для мужчин.

Но, несмотря на то, что мужчины сильнее девушек – именно они чаще всего нарушают технику и прогибаются вниз. Девушки в этом плане более щепетильны, но у них часто бывает проблема со слабостью грудных мышц и рук.

Учитывая эту особенность, давайте поговорим о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и начинающим. На самом деле, это легко, просто получается не с первого раза. Если вы твердо решили делать отжимания, вот краткое руководство для новичков.

Руководство по отжиманию

Для упрощения обучения я разделю все на несколько простых этапов. Каждый этап – огромный шаг к результату. По такой схеме любой может научиться отжиматься в самые короткие сроки.

Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в постепенном переходе от упрощенных версий упражнения к классической.

Встаем с колен

Итак, вам следует встать в исходное положение – примите упор лежа.

Ноги чуть расставьте в стороны, а руки для начала поставьте на ширине ваших плеч. Ладони разверните пальцами вперед. И вот он, читинг – в качестве точки опоры добавьте еще и колени (это называется, отжимания с колен).

Если вы можете легко простоять в упоре на коленях 1 минуту, не прогибая корпус – продолжаем дальше. Если нет – тренируйтесь, пока стоять не покажется легко.

Из положения с колен уже можно начинать отжиматься. Попробуйте аккуратно согнуть руки и опуститься грудью к полу. Контролируйте ровное положение корпуса. Получилось, не упали? Тогда выпрямляйте руки.

Научитесь выполнять пять отжиманий с колен за раз. После этого можно попробовать выпрямить ноги и сделать одно полноценное отжимание из упора лежа. Получилось – отлично! Не получилось – продолжаем тренироваться с колен до 10 раз. Научились делать по 10 раз – повторяем попытку выпрямить ноги.

Кстати, именно такой вариант упражнения часто имеется в виду, когда говорится про отжимания от пола для девушек. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.

Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.

Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Руки на опоре

Есть и другой способ, в котором вы облегчаете себе упражнение за счет того, что ставите руки на опору. Суть следующая:

  1. Найдите устойчивую опору высотой 50–70 см. Это может быть ящик, тумба, степ-платформа на подставках. Опора должна быть прочной.
  2. Обопритесь об нее руками, будто это пол. Руки расставьте немного шире плеч.
  3. Опуститесь вниз, практически касаясь грудью опоры. Старайтесь не прогибаться телом ни вверх, ни вниз.

Отжимайтесь так до тех пор, пока у вас не будет получаться легко. Затем ищите опору пониже. Постепенно вы перейдете к горизонтальному варианту отжиманий.

Разница в тяжести выполнения упражнения действительно есть. Чем выше точка опоры для рук, тем меньший вес приходится поднимать. И тем легче вам держать тело прямым – так как сила тяжести уже не действует на вас так, как в горизонтальном положении. Таким образом, научиться отжиматься – дело несложное.

И, самый легкий способ для тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями – это отжимания от стены. Для их выполнения вам нужно встать лицом к стене на расстоянии около метра. Наклоните корпус вперед и упритесь руками в стену, спину держите ровно. Это исходное положение, из которого вам предстоит отжиматься.

Освоив отжимания от стены, переходите к варианту «на коленях» или «руки на опоре».

Как быстро научиться отжиматься и можно ли, вообще, как-то ускорить процесс? Ответ на этот вопрос неоднозначен. Все зависит от вашего возраста, состояния мышц, дисциплинированности и регулярности тренировок. Иными словами – скорость достижения результата индивидуальна. Поэтому не оглядывайтесь на других – будьте последовательны и все получится.

Закрепление результатов

Когда вы освоите первые повторы, можно постепенно прогрессировать. Ваша задача – отжаться 10–30 раз за подход. Девушкам хватит и 10.

Разбейте тренировку на подходы. Делайте два–три подхода, в каждом из которых будет 10–30 повторений.

Кстати, если вы хотите набрать массу – отжимания подойдут вам только на самом начальном этапе. Для лучших результатов возьмите абонемент в тренажерный зал.

Многие уже научились отжиматься такими методами. Начиная с одного раза, они доходили до 40, 50 и более повторов.

Особенности обучения ребенка

Для освоения упражнения ребенку понадобится меньше времени, чем взрослому человеку. Но это при условии, что вы с ним грамотно и понятно работаете.

Если вы задались вопросом, как научить ребенка отжиматься, учитывайте его психологию. Особенности детского восприятия таковы – ребенок сосредотачивается лишь на том, что ему интересно. Если вы представите ему весь процесс в качестве игры – возможно, у вас будет значительно больше шансов научить дитя отжиманиям.

Можно приступать к этому процессу с 3–4 лет, показывая все на своем примере. Дети часто копируют своих родителей. То, что они хотят быть похожими на папу с мамой – это уже известный факт. Покажите им, как отжиматься, и дети будут повторять за вами. Ваша же задача – корректировать в форме игры их движения.

Правильные техники отжиманий

Правильная техника важна. Но она не едина для каждого упражнения. Так как все люди разные, часто нюансы техники приходится подбирать экспериментальным путем. Это не означает, что для двух разных людей техника выполнения будет совершенно разной. Просто будут некоторые различия.

Техника разных видов отжиманий подробно рассмотрена в этой статье.

Говоря о том, как правильно отжиматься девушкам стоит сказать лишь, что отжимания для женщин обычно подразумевают работу на трицепсы. То есть узкая постановка рук и локти прижаты к корпусу.

У мужчин наиболее популярен грудной стиль: ладони ставятся широко, локти разведены в стороны.

Даже отжимания от стены нужно делать правильно. Акцентируйте внимание на ощущениях, старайтесь, чтобы работали ваши мышцы груди и трицепсы. Разные положения рук безопасно можно отработать именно тут.

Немного мотивации

Самая сильная мотивация – это пример ближнего. Если девушка, например, отжалась больше своего парня – для парня это уже мотивация! В итоге они оба отжимаются.

Если вы хотите накачать или укрепить руки, плечи, грудь, но в тренажерный зал ходить нет возможности – вот хороший повод разобраться, как научиться отжиматься.

Поставьте себе конкретную цель по количеству повторов за раз. Цель не даст вам остановиться или сбиться с пути. А вот без цели вы забросите тренировки через неделю или месяц.

Используйте варианты отжиманий для начинающих, чтобы предварительно укрепить мышцы, занимайтесь регулярно и с удовольствием. В этом случае результат не заставит себя долго ждать!

Отжимания являются одним из базовых упражнений как для парней, так и для девушек. Помимо пользы для здоровья, а также его демонстрации, хорошее их выполнение закладывает основу для множества других, болеее сложных элементов. Различные виды отжиманий позволяют проработать практически все мышцы груди и рук, что самым благотворным образом сказывается на внешнем виде: мужчины приобретают хороший рельеф, а девушки могут даже скорректировать грудь, подтянув ее. К тому же, умение много и красиво отжиматься всегда позволит вам блеснуть в компании или выиграть какое-нибудь пари. :о) Как же научиться отжиматься с нуля правильно, если вы совсем не умеете, либо вам очень сложно это делать? Смотрим видео:

Я сказала про отжимания с возвышенности, но забыла добавить важную вещь: как только вы освоитесь, постепенно понижайте уровень опоры до тех пор, пока не опуститесь до самого пола.

И напоследок несколько фактов о пользе отжиманий:

1. При выполнении отжиманий работают, а значит развиваются мышцы практически всего тела (пальцы, руки, плечи, верхняя и нижняя часть спины, живот), разве что за исключением ног. А для проработки конкретных частей тела существуют сотни различных видов и вариаций базового упражнения.
2. Происходит набор мышечной массы, мышцы укрепляются, появляется хороший рельеф. Что положительно сказывается на общей спортивной форме.
3. Отжимания помогают избавиться от лишнего веса, если вы хотите похудеть — при их выполнении идет увеличение нагрузки и укрепление сердца и кровеносной системы. Сердце быстрее работает и перекачивает кровь, это увеличивает скорость обменных процессов и позволяет быстрее сжигать лишние калории. Можете посмотреть на мою фигуру:о)
4. Регулярное выполнение отжиманий развивает выносливость организма, общую силу, а также готовит необходимую базу для выполнения более сложных и интересных элементов.
5. Как я уже говорила ранее, для девушек отжимания полезны еще и тем, что позволяют скорректировать форму груди, благодаря чему она будет выглядеть более привлекательной: с помощью отжиманий можно подтянуть большую грудь, либо за счет мышц визуально увеличить маленькую.
6. Корректно выполняя это силовое упражнение вы также формируете привычку правильно дышать, что не может не сказаться в лучшую сторону на общем самочувствии.
7. Развитие уверенности в себе: уметь отжиматься это круто! Ставя и достигая цели сначала по освоению упражнения, а затем по увеличению количества отжиманий за раз вы будете чувствовать себя все более сильным, и вдохновляться полученными результатами, что увеличит вашу веру в себя и положительно повлияет на другие сферы вашей жизни.

Желаю вам научиться отжиматься с нуля , успехов!

Также вас могут заинтересовать статьи про

Данная статья посвящена обучению отжиманиям от пола, и предназначена для тех, кто не может отжаться ни разу. В ней мы будем рассматривать «классические» отжимания от пола , то есть, когда руки находятся на ширине плеч или немного шире.
Отжимания — это базовое упражнение, развивающее и укрепляющее сразу несколько групп мышц, такие как грудь, руки, спина и плечи, и даже мышцы пресса, которые удерживают тело при отжиманиях в прямом положении.

Несомненно, огромный плюс данного упражнения то, что оно не требует посещения тренажерного зала или использования дополнительного оборудования. Его можно выполнять в домашних условиях, во дворе, на спортивной площадке или еще где-то, где имеется ровная горизонтальная поверхность.

Как говорится, чтобы научиться чему-то сложному, начинать необходимо с самого простого и легкого, поэтому данный процесс обучения будет строиться на постепенном повышении нагрузки за счет изменения угла положения тела при отжиманиях.

Отжимания от стены

Начнем именно с этого вида отжиманий. Так как сложность его выполнения не велика, и оно прекрасно подойдет любой возрастной категории.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Подходим к стене на расстояние вытянутых рук. Делаем шаг назад. Опираемся на стену прямыми руками. Отжимаемся до касания кончика носа стены и возвращаемся в исходное положение. Движение должно быть плавным без рывков. При этом очень важно контролировать дыхание, при опускании необходимо делать вдох, при отжимании выдох. Дыхание очень важная составляющая любого упражнения, поэтому привыкайте дышать правильно с самого начала.

Выполнять данное упражнение необходимо по 10-15 повторений за один подход, всего 4 подхода за тренировку. В неделю должно быть как минимум три тренировки. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее, то можете выполнять данное упражнение чаще. Главное не перетренироваться. Достигнув стабильного результата (стабильного — это значит, вы свободно выполняете 4 подхода по 10-15 повторений) в выполнении данного упражнения, можно переходить к следующему — отжиманиям от скамьи.


Отжимания от скамьи

Более сложное упражнение, чем предыдущее. Его можно выполнять с помощью скамьи, дивана, стола и т.д. главное чтобы опора была хорошо зафиксирована.

Техника выполнения:

Прямыми руками на ширине плеч, опираемся на скамью. При этом туловище и ноги должны представлять собой прямую линию. Опускаемся до того момента когда грудь почти касается скамьи и возвращаемся в исходное положение. Программа выполнения 4 подхода, по 10-15 повторений за один подход. Тренировки необходимо проводить 3 раза в неделю, до тех пор, пока вы не будет достигнуто свободное его выполнение. После этого переходим далее.


Отжимания на коленях

Данный вид отжиманий является еще одной подготовительной стадией подводящей вас к выполнению полноценных отжиманий от пола.

При выполнении данного упражнения нагрузка снижается примерно на 50 процентов, от нагрузки, приходящейся при «классических» отжиманиях.

Техника выполнения:

Необходимо принять упор на коленях, согнув ноги под углом примерно 90 градусов, как показано на рисунке. Руки ставим на ширине плеч. При отжиманиях спину необходимо держать прямой, не сутулясь.

Если при выполнении данного упражнения на жестком полу, возникает дискомфорт в коленях, то можно подложить под них что-либо мягкое, либо использовать более комфортный и облегченный вариант данного упражнения, выполняя его на диване. Как мне кажется, этот вариант выполнения больше подойдет женской половине. Так же как и ранее программа тренировок 3 раза в неделю, 4 подхода по 10-15 повторений за один подход.

Отжимания от пола

Вот мы и добрались до нашей заветной цели — отжиманиям от пола. Выполняя все вышеуказанные упражнения, мы подготавливали именно те группы мышц, которые непосредственно задействованы при выполнении данного упражнения. Итак, преступим!

Техника выполнения: Принять упор лежа на носках и выпрямленных руках. Ширина постановки рук при этом должна примерно равняться ширине плеч, а сами руки находятся перед грудью. Частая ошибка новичков при выполнении данного упражнения, когда руки располагаются ниже уровня груди либо напротив шеи или лица. Такая постановка рук тоже используется, но только при других видах отжиманий.

Начинаем опускаться, при этом, нельзя допускать сутулости в плечевом поясе, провисания живота, ноги и туловище должны находиться на одной линии. Опускаемся до положения когда грудь почти касается пола и возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения незабываем про дыхание, при опускании необходимо делать вдох, при отжимании выдох.

Еще один важный момент, при опускании вниз нельзя расслаблять мышцы, и как бы «проваливаться», необходимо контролировать вес своего тела на протяжении всей амплитуды движения, т.е. опускаться и подниматься за счет силы собственных мышц, а не сил инерции. Это очень важно для эффективного выполнения упражнения, и проработки всех задействованных при этом мышц. Как говорится, не надо обманывать самого себя. Самые частые ошибки при выполнении отжиманий рассмотрены .

Выполняя данное упражнение, старайтесь довести свой результат до 10-15 повторений за один подход, а количество подходов до 4. Достигнув данного результата, вы укрепите мышцы груди, рук, спины, а так же заложите необходимую базу для вашего дальнейшего физического развития.

Если Вы освоили классические отжимания и выполняете их с легкостью, предлагаем еще , которые помогут не только разнообразить тренировки, но и поддерживать Ваше тело в хорошей физической форме.

Всем желаем достижения поставленных целей.

Информация о том, как правильно отжиматься, будет полезна всем, кто хочет иметь прокаченные руки и грудь. Есть несколько вариантов этого упражнения, которые отличаются деталями техники и результатом. Важно учитывать и определенные правила для повышения эффективности тренинга.

Как научиться отжиматься с нуля?

Есть несколько правил, которые касаются особенностей выполнения упражнения. Важно знать, как быстро научиться отжиматься правильно:

  1. Тренировки должны начинаться с разминки, чтобы подготовить к тренингу мышцы и суставы, в противном случае будет повышаться риск получения травмы. Разминаться следует с использованием гантелей.
  2. Многие делают ошибку, которая минимизирует пользу от упражнения – неправильное дыхание. Если задерживать дыхание, то будет наблюдаться перенапряжение мышц. Запомните – выдох делается вверху, а вдох – внизу.
  3. При недостаточной спортивной подготовке новички стараются при отжимании помочь себе спиной, выполняя движения рывками. В итоге это может стать причиной прогиба в пояснице и повышения риска получения травмы.
  4. Выбранное количество повторений следует разделить на подходы, чтобы давать мышцам отдыхать. Важно, чтобы перерыв был не больше 2-3 мин.

Перед тем, чтобы понять, как правильно отжиматься, следует учитывать существующие противопоказания. Не рекомендуется тренироваться, если есть травмы и искривления спины и другие проблемы с позвоночником. Запрещены отжимания при травмах и воспалениях суставов. Отложить занятия следует при обострении хронических заболеваний и других проблемах со здоровьем.

Сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться?

Один из главных вопросов, который задают новички, поскольку очень хочется получить результат как можно быстрее. Если интересует, можно ли отжиматься каждый день, то тренера дают на этот вопрос утвердительный ответ, но, даже занимаясь через день, но не пропуская, можно будет получить хорошие результаты. Первые сдвиги будут видны через 2-3 мес. Размышляя над тем, почему нужно отжиматься каждый день, следует сказать, что ежедневные нагрузки помогут ускорить рост мышечной массы. Что касается повторений, то нужно начинать с минимума и повышать количество, чтобы был прогресс.

Как отжиматься – техники

Начнем с классики, то есть с самого простого варианта упражнений, который рекомендуется включать в тренировку, направленную на проработку верхней части тела. Разберем, как надо отжиматься правильно, чтобы получить результат:

  1. Примите упор лежа, разместив руки под плечами, при этом кисти рекомендуется немного развернуть наружу.
  2. Корпус должен находиться в прямом положении и быть напряженным и напоминать струну. Важно, чтобы не прогибалась поясница, и не провисали плечи.
  3. Локти должны быть в естественном положении, если в упражнении нет уточнений по этому поводу.
  4. Перейдем непосредственно к технике, как нужно правильно отжиматься: неспешно опускайтесь вниз, сгибая локти. Помните, что тело должно быть прямым. Грудь не стоит класть на пол, и она должна оставаться на весу.
  5. Подниматься следует немного быстрее, чем опускались, но при этом резких движений следует избегать.
  6. Не рекомендуется до конца разгибать руки, чтобы исключить риск получения травмы и сохранить нагрузку на мышцах.

Отжимания узким хватом

Если поместить руки ближе друг к другу, чем при классическом выполнении отжиманий, то основная нагрузка будет приходиться на трехглавую мышцу спины. Варьировать нагрузкой можно меняя наклон корпуса, положение рук и используя отягощение. Используйте такую схему, касающуюся, как научиться отжиматься от пола правильно:

  1. Примите упор лежа, чтобы расстояние между руками было меньше, чем ширина плеч, возможный максимум – соединение рук друг с другом. Ноги рекомендуется держать вместе.
  2. Опускайтесь вниз, делая вдох, и удерживайте локти прижатыми к корпусу. После этого вернитесь в ИП.

Отжимания широким хватом

Упражнение с широким хватом концентрирует основную нагрузку на мускулах груди и трицепсах, но работают во время тренировки и другие мышцы верхней части корпуса. Этот вид отжиманий считается аналогом жима в положении лежа. Во время тренировки следует знать, как правильно отжиматься от пола широким хватом, так техника практически идентична классическому варианту за исключением того, что руки следует поставить на расстоянии шире, чем плечи.

Отжимания на пальцах

Этот вид упражнений популярен среди спортсменов, поскольку он развивает связки и мышцы предплечий, кистей рук и пальцев, благодаря чему хват будет более крепким. Новичкам в спорте не рекомендуется использовать отжимания на пальцах, поскольку это может стать причиной травмы. Можно отжиматься, на любом количестве пальцев и даже на одном. Есть инструкция, как правильно отжиматься на пальцах:

  1. Примите упор лежа, но пола нужно касаться не всей ладонью, а только пальцами. Важное условие – руки должны быть прямыми.
  2. Вдыхая, опускайтесь вниз, стараясь по максимуму приблизить грудь к полу. Выдыхая, вернитесь в изначальное положение.

Отжимания на кулаках

В единоборствах часто используют отжимания на кулаках, которые укрепляют кости, закаляют ударную поверхность кулаков, способствуют развитию общей силы и выносливости. Перед тем как разбираться, как правильно отжиматься, стоит сказать еще одно преимущество упора на кулаки – увеличивается амплитуда движений в сравнении с вариантом, когда упор приходится на ладони.

  1. Примите упор лежа, но только опирайтесь не на ладони, а на кулаки. Стоит учитывать, что касаться пола нужно косточками указательного и среднего пальца. У некоторых людей в зависимости от строения кисти может задействоваться и безымянный палец.
  2. Вдыхая, опуститесь вниз практически до пола, а на выдохе с усилием вытолкните себя наверх.

Динамические отжимания

У этого упражнения есть статические и динамические варианты, так второй вид подразумевает быстрое выполнение отжиманий и часто с уменьшенной амплитудой. Есть разные варианты, например, с подтягиванием ног. Такие упражнения развивают выносливость и требуют растраты энергии. Осталось выяснить, как научиться отжиматься с нуля правильно:

  1. Примите упор лежа и выполните обычное отжимание, но в быстром темпе. После этого вернитесь в начальное положение.
  2. Сразу с этим подтяните колено к груди и поставьте его на место. Затем идет снова отжимание и подтягивание уже другой ноги.

Обратные отжимания

Этот вид отжиманий дает равномерную нагрузку на спину и верхний грудной пучок. Есть разные варианты их выполнения: на полу, с упором рук на скамью, а еще с упором и рук, и ног на скамью. Самым распространенным является второй вариант упражнения. Важно знать, как правильно отжиматься парню:

  1. Упритесь руками в край скамьи или в другую опору, которая находится сзади. Ноги вытяните вперед и можно слега согнуть колени. Упираться в пол следует только пятками.
  2. Торс должен быть прямым, скруглять спину запрещено, поскольку нагрузка будет уходить на мышцы пресса.
  3. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и отводя их назад. Важно, чтобы ягодицы передвигались строго по прямой линии, а не подавались вперед.

Отжимания с хлопком

Этот вариант упражнения направленный на развитие взрывной силы и скорости, а только потом уже на увеличение мышечного объема. Многие профессиональные спортсмены используют его в своих тренировках. Отжимания от пола с хлопком выполняются так:

  1. Примите упор лежа, разместив руки немного шире плеч. Вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.
  2. Сильным взрывным усилием и выдыхая, вытолкните тело вверх. В полете нужно успеть хлопнуть в ладони, не упасть и поставить руки на место. Повторите все сначала.

Отжимания на одной руке

Опытные спортсмены для тщательной проработки мышц могут отжиматься на одной руке, поскольку интенсивность тренинга повышается в два раза. Кроме этого, для удержания равновесия придется вовлекать в работу практически все мышцы тела. Используйте следующие правила: как отжиматься на одной руке правильно:

  1. Примните упор лежа, отведите одну ногу в сторону и заведите руки за спину, удерживая ее возле поясницы. Важно, чтобы корпус был прямым.
  2. Делая вдох, выполните отжимания, стараясь опустить грудь практически до пола. Помните, что в пояснице не должно быть прогиба.
  3. Выдыхая, вернитесь в начальное положение.

Есть несколько хитростей, как на начальном этапе упростить задачу. Например, учтите, что чем шире будут расставлены ноги, тем проще будет удерживать равновесие и тем дальше можно будет отставить рабочую руку. В итоге часть нагрузки перейдет с трицепса на грудную мышцу. Еще одна уловка – балансировка упростится, если таз отвести в сторону рабочей руки и приподняв немного противоположное плечо.

Отжимания на брусьях

Если нет возможности ходить в зал, то можно для хороших результатов заниматься на брусьях. Это отличное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а еще для укрепления плечевого пояса. Есть инструкция, как правильно отжиматься на брусьях:

  1. Выпрыгните на брусья, полностью выпрямив руки и удерживая корпус прямым, локти разверните назад.
  2. Вдыхая, опуститесь вниз на максимум, учитывая гибкость плечевых суставов. Минимум – прямой угол в локтях. Важно удерживать локтевые суставы развернутыми назад и прижатыми к корпусу.
  3. Выдыхая, поднимайтесь, разгибая руки. Новичкам рекомендуется полностью выпрямлять руки, а опытным спортсменам лучше оставлять угол в локтях, чтобы не смещалась нагрузка.

Руководство для новичков по правильному отжиманию

Отжимания - одно из тех упражнений, которые включены практически в каждую тренировку, потому что они эффективны, не требуют какого-либо оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть немного места на полу. Это не значит, что они легкие, и может потребоваться некоторая практика, прежде чем вы начнете их эффективно выполнять. Если вы новичок, может быть сложно понять, с чего начать. Вот несколько советов о том, как правильно выполнять отжимания, а также некоторые варианты этого универсального упражнения.

Преимущества отжиманий

Если в любой момент вас просят отжиматься во время тренировки, ваша стратегия состоит в том, чтобы потратить так много времени на регулировку рук и коленей / ступней, чтобы вы не выполняли их до того, как пришло время встать и сделать еще одно упражнение, что ж ... это родственный. Но также вы, вероятно, оказываете своему телу медвежью услугу.

«Самым важным и самым неизвестным преимуществом является то, что отжимания - это упражнение для всего тела», - говорит Арни Гейтер, CPT. «Многие думают, что вы просто прорабатываете грудь, руки и плечи.Они, конечно, активируются, но чтобы сделать правильное отжимание, вы также должны задействовать корпус, спину и ноги. Как и планка, отжимания работают на стабилизаторы и мышечные стропы. В целом, отжимания делают гораздо больше, чем тонизируют и укрепляют верхнюю часть тела ».

Они также могут помочь вам не только в тренажерном зале. «Отжимания нацелены на мышцы груди, плеч и верхней части спины, повышая силу для повседневных физических задач, таких как удержание сумки с продуктами или ребенка», - говорит эксперт по фитнесу Кристин Баллок.Поскольку ваш корпус стабилизирует ваше движение, сила живота - это бонус. Так что в следующий раз, когда вы обнаружите, что без особых усилий несете домой все свои продукты или бесконечные посылки с доставкой, вы можете отчасти поблагодарить отжимания.

Кому следует и не следует отжиматься?

Отжимания - это упражнения с равными возможностями, то есть их может делать почти каждый. (Показательный пример: актер Джек Пэланс сделал несколько отжиманий на одной руке на сцене после получения Оскара в возрасте 73 лет). «Любой без травм может попробовать отжиматься», - говорит Баллок.Если у вас есть травмы плеча, груди или корпуса, сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, но в остальном вы можете внести изменения и модификации, чтобы облегчить или усложнить их по мере необходимости.

Гейтер добавляет: «Если вы физически можете принять положение планки на носках или на коленях, вам следует сделать это».

Независимо от того, сколько или какие модификации вы делаете, отжимания - отличный способ развить силу, и чем больше вы их делаете, тем легче они будут. «Интенсивность отжиманий зависит от углов», - говорит Гейтер.«Классный этап развития ваших отжиманий - начать с рук на скамейке или кушетке. Когда вы будете уверены в выполнении пяти подходов по десять повторений, пора переходить к отжиманиям на коленях. Затем отжимания на носках. Наконец, мы делаем полный круг, чтобы теперь наши ноги стояли на диване или скамейке ».

Как правильно выполнять отжимания - советы по форме, варианты, преимущества

Отжимания, возможно, были проклятием вашего существования в классе физкультуры в средней школе. Но, став взрослым, пора сделать их частью своей тренировки.

Почему? Отжимания - одно из лучших упражнений для всего тела. «Мне нравятся отжимания, потому что они не только прорабатывают вашу грудь, плечи и трицепсы, но также, когда они выполняются правильно, они повышают стабильность кора», - говорит Бетина Гозо, персональный тренер, сертифицированный NASM.

Это также отличное базовое движение, которое готовит вас как к толкающим, так и к тянущим движениям. В самом деле, не могли бы вы спросить что-нибудь еще об одном упражнении? Но чтобы получить от отжиманий пользу для всего тела, вам нужно сначала научиться делать их правильно.

Как правильно отжиматься?

Как делать: Сядьте на высокую планку, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер. Это даст вам больше стабильности. Подумайте о том, чтобы отвести плечи назад, но при этом сохранить грудную клетку вместе. В твоем ядре все супер.

Когда вы опускаетесь, локти должны указывать на 4:30 и 7:30. Не позволяйте локтям раскрываться, но и не сужайте их слишком узко.Затем надавите на всю руку и снова приподнимитесь.

Хорошо ... но что, если я еще не могу бросить отжиматься полностью?

Если полное отжимание слишком сложно, попробуйте несколько вариантов регрессии.

  1. Отжимайтесь на наклонной скамье. Положите руки на ящик или скамью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, чтобы держать свое тело на прямой линии и использовать мышцы кора, чтобы снова подняться.
  2. Попробуйте эксцентрическое отжимание. Медленно опускайтесь на землю и не беспокойтесь о том, чтобы подняться.Это поможет вам укрепить мышцы корпуса и рук.

    Как я могу интегрировать отжимания в свою тренировку?

    «Я бы начал с 5–10 эксцентрических отжиманий в трех подходах с 30–60 секундами отдыха между ними», - говорит Гозо.

    Или вы можете попробовать сделать суперсет с тянущими движениями, такими как тяги или подтягивания.

    «Как только вы почувствуете себя достаточно сильным, чтобы перейти к обычным полноценным отжиманиям, включайте 5, 10, 15 - сколько вы можете сделать», - говорит Гозо.

    Сделайте три подхода с отдыхом между ними.

    Другой вариант - сделать отжимания частью тренировки всего тела или верхней части тела.

    Какие еще варианты отжиманий можно попробовать?

    После того, как вы научитесь делать полное отжимание правильно, у вас появятся бесконечные возможности для игры. Вот 10, чтобы вы начали.

    1. Отжимания с отпусканием руки

    Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы полностью опустить тело на пол. Внизу позвольте вашему торсу опираться на землю, когда вы поднимаете руки на пару дюймов от коврика. Вернитесь на высокую доску. Это одна репутация.


    2. Отжимания узким хватом

    Как выполнять: Примите позу с высокой планкой, но держите руки прямо под грудью, а не по бокам.Опустите корпус, сузив локти и направив их к ступням, а бицепсы - к телу. Затем снова нажмите. Это одна репутация.


    3. Отжимания с отжиманием одной рукой

    Практическое руководство. Начните с высокой планки, положив одну руку на блок для йоги или возвышенную поверхность. (Примечание: вы можете упасть на колени для модифицированной версии.) Включите мышцы кора, ноги должны быть прямыми, а бедра на уровне. Медленно опускайтесь к земле, укрепляя мышцы кора.Остановитесь, когда ваши локти согнутся под углом 90 градусов. Сильно надавите на землю, чтобы поднять тело в одну длинную линию. Это одно повторение.


    4. Широкие отжимания

    Как делать: Поставьте руки на пол немного шире плеч, затем вытяните ноги позади себя, поставив ступни вместе; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.


    5. Отжимания по треугольнику

    Практическое руководство: Примите позу с высокой планкой, но руки сложите вместе под грудью, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник на земле. Опустите тело так, чтобы локти были направлены к ступням, а бицепсы - к телу. Затем снова нажмите. Это одна репутация.


    6. Отжимания со сдвигом

    Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, поместив ползунок под каждую ладонь.Затем вытяните ноги позади себя, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, отведите руки в сторону и сразу же опустите тело к полу. Нажмите назад, чтобы начать. Это одна репутация.


    7. Отжимания с помощью планки

    Как выполнять: Начните с позиции высокой планки, положив плечи выше запястий, а ползунки - под пальцы ног. Разведите ступни в стороны и одновременно опустите тело в отжимание.Нажмите назад, чтобы начать. Это одна репутация.


    8. Отжимания с подтяжкой колена

    Как выполнять: Примите положение высокой планки, положив плечи на запястья, а ползунки - под ступнями. Сжимая корпус, согните колени, скользя ступнями вперед, пока бедра не коснутся груди. Вернитесь на планку и выполните отжимание. Это одна репутация.


    9. Отжимания с мячом

    Как делать: Возьмите набивной мяч под одну руку и положите колени на землю, чтобы образовалась прямая линия от головы до колен.Медленно согните руки в локтях и опустите тело вниз. Как только ваша левая рука окажется под углом 90 градусов, вернитесь к началу. Это одна репутация.


    10. Перемешивание отжиманий с набивным мячом

    Практическое руководство: Начните с позиции высокой планки, положив одну руку на набивной мяч. Сделайте отжимание на одной руке, затем поменяйте сторону, катая мяч по коврику так, чтобы он лежал под другой ладонью. Сделайте еще одно отжимание. Это одна репутация.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    4 способа отжиматься

    Об этой статье

    Соавторы:

    Фитнес-тренер

    Соавтором этой статьи является Laila Ajani. Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско.Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лейла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Эту статью просмотрели 3 430 911 раз (а).

    Соавторы: 170

    Обновлено: 25 февраля 2021 г.

    Просмотры: 3,430,911

    Резюме статьиX

    Чтобы сделать отжимание, сначала положите руки на пол на ширине плеч.Затем вытяните обе ноги так, чтобы опираться на пальцы ног. Включите мышцы кора и убедитесь, что спина не выгибается. Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пяток, что сделает отжимания более эффективными. Когда будете готовы, опуститесь на пол, прижав локти к грудной клетке. Теперь надавите на руки, чтобы вернуться в исходное положение. Делайте как можно больше отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму. По мере того, как вы набираете силу, отжиматься станет легче, и вы сможете делать их больше.Для более легкого отжимания держите колени на полу и скрещивайте ноги друг с другом. Затем опуститесь на пол и снова поднимитесь, как при обычном отжимании. Чтобы узнать больше от соавтора нашего личного тренера, например, как выполнять вариации отжиманий, продолжайте читать эту статью!

    • Печать
    • Отправить письмо поклонника авторам
    Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 3 430 911 раз.

    Как сделать идеальное отжимание

    Когда мы изначально учились отжиматься, большинству из нас показывают метод, который довольно прост, но также немного неверен.В результате, даже ваш самый ярый фанат фитнеса вполне может практиковать неправильную форму отжиманий. Честно говоря, мы сами не знали, как делать по-настоящему правильные отжимания, пока не исследовали эту статью!

    Вполне вероятно, что вы также демонстрируете неправильную форму отжимания. Это сделало бы вас частью подавляющего большинства. Фактически, по оценкам, до 95% людей не знают, как правильно отжиматься, что является поразительным процентом.Судя по всему, в этом распространенном упражнении с собственным весом гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

    Для ясности, мы не предлагаем вам не знать, как делать отжимания. Напротив, большинство людей практикуют то, что лучше всего можно описать как почти правильную форму отжиманий. То есть они принимают обычное положение планки, кладут руки на ширину плеч и сгибаются примерно на 90 градусов в локтях, когда опускаются, а затем отжимаются. Звучит достаточно просто, правда? Не совсем так.

    Как оказалось, между неправильной и правильной формой отжиманий есть небольшие различия, которые могут иметь важные результаты с точки зрения наращивания силы.Это очень важно, потому что вы в первую очередь выяснили, как выполнять отжимания, чтобы развить силу верхней части тела. Что тогда хорошего, если это иногда изнурительное упражнение не дает того, что должно делать? Совсем не очень хорошо.

    Сегодня мы избавляемся от заблуждений и неправильных форм отжиманий. То есть мы снова научим вас отжиматься. Используйте следующий метод, и у вас действительно могут появиться серьезные мускулы. Вот как правильно отжиматься.

    Форма правильного отжимания

    Вы готовы практиковать правильное формирование отжиманий? Есть отжимания, которые делает большинство людей, а затем правильные отжимания, последние из которых по сравнению с ними более тонкие и эффективные. К счастью, для перехода требуется всего несколько настроек. Вот как правильно отжиматься:

    1. Примите правильную позицию отжимания

    Прежде чем вы начнете выполнять это первое повторение, вам нужно будет принять правильное положение.Вот как это сделать:

    1. Встаньте на землю и расставьте руки чуть шире плеч.
    2. Ваши руки должны быть на одном уровне с грудью и наклонены так, чтобы вам было удобнее всего, хотя большинство людей направляют их прямо вперед.
    3. Если вы страдаете от боли в запястье или у вас плохая гибкость запястья, подумайте об использовании рукояток для отжимания.
    4. Установите ноги в удобное для вас положение, то есть вы можете держать их на ширине плеч или даже слегка касаться друг друга.
    5. Общее практическое правило: чем шире расстояние между ногами, тем стабильнее будут отжимания.
    6. В конечном счете, вы должны стремиться к идеальному строению планки с невидимой прямой линией, идущей от макушки до корня и, в идеале, до пяток.
    7. Ваша ягодица должна быть на одном уровне с остальным телом, то есть не должна подниматься вверх или низко к земле.
    8. Если вы изо всех сил пытаетесь сформировать правильную форму отжимания, попробуйте напрячь ягодицы и пресс и тем самым активизируйте мышцы кора.
    9. Подумайте о том, чтобы записывать свои действия, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии.
    10. Ваша голова должна быть направлена ​​немного вперед, а не прямо вниз.
    11. Когда ваша голова находится в правильном положении, ваш подбородок будет касаться земли, а не носа.
    12. Если вам удобнее смотреть вниз, а не немного вперед, не стесняйтесь делать это, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.
    13. В исходном положении руки должны быть полностью прямыми и поддерживать ваш вес.
    14. Теперь вы готовы к правильному отжиманию.

    2. Правильное отжимание

    Вы заняли исходное положение, и теперь пора сделать несколько повторений. Вот как правильно отжиматься:

    1. Держите руки прямыми, ягодицы сжатыми, корпус напряженным, а локти как можно более ровными с полом.
    2. Постепенно опускайтесь, пока каждый локоть не окажется под углом 90 градусов или меньше.
    3. Постарайтесь полностью опуститься вниз, пока ваша грудь, нос или подбородок не коснется пола, делая вдох попутно.
    4. Как только ваша грудь, нос или подбородок коснутся пола, задержитесь на короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение, выдыхая на ходу.
    5. Не позволяйте локтям вылетать наружу во время каждого повторения и держите их как можно ближе к телу.
    6. Поддерживайте устойчивую и последовательную форму на протяжении каждого повторения.
    7. Выполните как можно больше повторений, пока не почувствуете, что больше не можете поддерживать планку или не позволять локтям указывать от вас.

    Поздравляем! Вы только что научились правильно отжиматься.

    Каковы преимущества правильных отжиманий?

    Выполняя правильные отжимания каждый раз, вы будете наращивать реальную силу своих трицепсов, грудных мышц, дельтовидных мышц, ягодиц и кора (среди других областей). Самое главное, чтобы вы сосредоточили внимание на качестве, а не на количестве. Это означает, что вы должны делать как можно больше правильных отжиманий и не тратить время на одно неправильное отжимание.Если вы выполните всего пять или шесть правильных отжиманий, прежде чем отказаться, пусть будет так. Число будет расти по мере вашего продвижения.

    Почему отжимания сложны?

    Отжимания в любой форме (например, неправильные или нет) не выглядят так, как будто их должно быть так сложно выполнить, и тем не менее многим людям сложно их выполнить. Даже те из нас, кто чувствует себя и выглядит относительно сильным, иногда могут не выполнять больше, скажем, пяти или десяти отжиманий за раз. Значит ли это, что мы не так сильны, как думали?

    Ответ заключается в том, что вы, возможно, не так сильны, как вы думали, в конкретных областях , а именно в груди, трицепсе и корпусе.Как и планка, отжимания бросают вызов этим областям больше, чем любые другие, при этом полагаясь на такие вещи, как стабильность бедер. Сильный стержень имеет особое значение, потому что именно здесь сила и баланс сталкиваются.

    Как и в любом другом фитнесе, отжимания имеют и психологический аспект. Это означает, что вам, возможно, придется избавиться от ошибочных представлений, прежде чем переходить к ближайшему коврику или полу. Например, люди, которые в прошлом боролись с отжиманиями, могут быть убеждены, что они просто не умеют выполнять упражнения с собственным весом, даже если те же самые люди за это время набрались сил.

    Если вы испытываете какую-либо психическую блокировку или врожденное отвращение к отжиманиям, важно, чтобы вы все равно бросили вызов себе, выполняя их. Вы можете быть удивлены тем, что обнаружите. Конечно, когда вы все-таки поднимаетесь на пол, вам нужно убедиться, что вы практикуете правильную технику отжимания.

    6 различных типов отжиманий

    После того, как вы овладеете традиционными формами отжиманий и накапливаете силу там, где она важна, вы, возможно, захотите перейти на более продвинутую территорию.Если вы совершите это путешествие, вы скоро обнаружите, что существуют различные типы отжиманий, некоторые из которых действительно проверят ваши мышцы. Только тогда, когда вы будете правы и готовы, вы можете рассмотреть следующие варианты:

    1. Алмазное отжимание

    Это упражнение прорабатывает руки и грудь намного больше, чем стандартное отжимание. Естественно, это изменит направление ваших локтей. Вот как выполнить:

    1. Принять исходное положение для отжимания.
    2. Сведите руки вместе под грудью так, чтобы указательные пальцы и большие пальцы соприкоснулись, образуя ромбовидную форму.
    3. Выполните правильное отжимание и повторите.

    2. Отжимания в ладоши

    Это не для слабонервных… или запястий, если уж на то пошло. Тем не менее, вот как это сделать:

    1. Принять исходное положение для отжимания.
    2. Выполните правильное отжимание, толкаясь вверх с достаточной силой, чтобы слегка оторваться от земли.
    3. Хлопайте в ладоши в воздухе.
    4. Приземлитесь в исходное положение и повторите.

    3.Скорпион Отжимания

    Как практически все варианты, этот не для новичков. Что по-прежнему важно, так это то, что вы сохраняете правильную прямолинейную форму, когда выполняете это. Поехали:

    1. Принять исходное положение для отжимания.
    2. Опуститесь, задержитесь на короткое время и оторвите одну ногу от пола.
    3. Согните колено к спине и немного в сторону, удерживая грудь и корпус на прямой линии.
    4. Сделайте толчок вверх и верните ногу в исходное положение.
    5. Либо меняйте ногу в следующем повторении, либо меняйте ногу после каждого подхода.

    4. Отжимания на кулаках

    Это настолько жестоко, насколько это звучит, и обычно практикуется профессиональными бойцами. Раскройте своего внутреннего воина ММА, выполнив следующие действия:

    1. Принять исходное положение для отжимания.
    2. Сформируйте суставы каждой рукой.
    3. Выполняйте правильные отжимания на костяшках пальцев, а не на ладонях.

    5.Отжимания от пальцев

    Как и отжимания на костяшках пальцев, это не требует пояснений. Не забывайте поддерживать правильную форму отжиманий на корпусе и локтях. Поехали:

    1. Принять исходное положение для отжимания.
    2. Поднимите каждую руку на кончики пальцев.
    3. Выполняйте правильные отжимания на кончиках пальцев, а не на ладонях.

    6. Отжимания на одной руке

    Значит, вы полностью освоили правильное отжимание? Вы должны иметь, если готовы к этому.Вот как это сделать:

    • Примите исходное положение для отжимания.
    • Расставьте ноги шире, чем обычно, сохраняя корпус прямо.
    • Заведите одну руку за спину, а оставшуюся руку поднесите ближе к груди.
    • Выполните правильное отжимание на оставшейся руке.

    Когда мне следует отжиматься?

    Скорее всего, вы уже занимаетесь какой-то программой тренировок, и возникает вопрос: когда и как вы должны выполнять отжимания в сгибе? Ответ зависит от вашего уровня опыта.Например, если вы находитесь на ранних этапах наращивания силы, упражнения с собственным весом помогут улучшить рост мышц и равновесие. В этом случае вам следует включить отжимания в свой режим.

    Если вы продвинетесь дальше в своем прогрессе, у вас еще будет много возможностей для отжиманий. Означает ли это выполнение их в качестве разминки или повседневных упражнений с собственным весом, зависит от параметров вашего конкретного образа жизни. Если вы хотите включить их в уже интенсивную программу, вы можете использовать продвинутые формы, такие как ромб или кулак.

    Общие вопросы и ответы

    Как вы отжимаетесь новичкам?

    Настоящие новички могут захотеть держать колени на земле, когда впервые учатся отжиматься, хотя это не обязательно поможет развить большую силу. Лучше всего сосредоточиться на правильном построении, а не на чем-либо еще, тем самым максимизируя эффективность каждого отжимания. Всего несколько правильных отжиманий будут намного полезнее, чем, скажем, 20 неправильных.

    Как мне улучшить свою форму отжиманий?

    Лучший способ улучшить вашу форму отжиманий - это принять положение планки и поддерживать прямую линию на всем протяжении.Ягодицы должны быть на одном уровне с остальным телом, локти должны быть на одной линии с полом, а голова (в идеале) должна быть направлена ​​немного вперед.

    Почему я не могу отжиматься?

    Если вам сложно сделать хотя бы одно правильное отжимание, возможно, вам не хватает силы в таких областях, как трицепс и корпус. Вам также может не хватать определенного баланса и стабильности. Психическая заторможенность - еще один потенциальный фактор.

    Можете ли вы оторваться от отжиманий?

    Поскольку это упражнение с собственным весом, даже правильные отжимания не дадут вам результатов.После того, как вы нарастили определенное количество мышц, пора переходить к более строгим тренировкам.

    Вам также понравятся:
    10 лучших упражнений для груди для мужчин
    10 лучших основных упражнений для мужчин
    34 лучших упражнения с собственным весом

    Как правильно выполнять отжимания - Кайла Итинес

    Отжимания - фантастическое упражнение! Неважно, начинаете ли вы свое фитнес-путешествие или ищете новую задачу, хорошо знать, как делать отжимания (которые вы также можете назвать отжиманиями!).

    Я научил вас делать подтягивания, а теперь я собираюсь объяснить, как вы можете работать до полного отжимания. ПЛЮС, я дам вам несколько советов, как сделать отжимания сложнее!

    Перейти к:

    Как делать отжимания

    Как и любое упражнение, вы должны убедиться, что оно выполняется правильно, иначе вы можете увеличить риск травмы.

    Вот как это делать с правильной формой отжимания:

    1. Положите обе руки на пол немного дальше ширины плеч, обе стопы вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп.Это ваша исходная позиция.
    2. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.
    3. Толкните грудь и вытяните руки, чтобы поднять тело в исходное положение.

    Хотя отжимания - это упражнение для верхней части тела, они также являются отличным способом бросить вызов сердцу! При выполнении этого упражнения важно, чтобы ваше тело образовывало одну прямую линию от головы до пяток.Я имею в виду, что вы должны стараться избегать "провисания" нижней части спины или выпячения ягодиц в воздухе во время их выполнения.

    При выполнении любого варианта отжимания, будь то на коленях или пальцах ног, важно, чтобы мышцы кора оставались активными. Полезный способ сделать это - представить, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваш подбородок также остается втянутым в грудь, чтобы ваша шея была длинной и продолжением позвоночника.

    Поскольку отжимания - это упражнение с собственным весом, вы можете выполнять их где угодно! Это делает их идеальными для тренировок в отпуске, если вы путешествуете по работе или любите недорогие тренировки!

    Отжимания для начинающих

    Вот как подготовиться к первому отжиманию, если вы никогда его раньше не делали или с трудом отжимаетесь от пальцев ног.

    Были ли у вас моменты, когда вы пытались сделать одно, а затем сразу думали про себя: «Я не могу отжиматься»? Вы определенно не одиноки.

    Отжимания могут быть тяжелыми, особенно если вы никогда их раньше не делали! Правильная техника очень важна, поэтому не бойтесь делать модифицированные отжимания, например, опираясь на колени, в начале. Таким образом, вы можете работать над своей техникой и постепенно наращивать свои силы.

    Когда кажется, что отжимания на коленях становятся слишком легкими, но вы не можете делать их на пальцах ног, попробуйте добавить наклон, положив руки на скамейку или стул.

    Отжимания на наклонной скамье

    1. Поставьте скамью горизонтально перед собой.
    2. Поставьте обе руки на скамью немного дальше ширины плеч и поставьте ступни вместе на пол позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
    3. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опускайте туловище по направлению к скамейке, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.
    4. Толкните грудь и вытяните руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

    Когда почувствуете себя сильнее, попробуйте уменьшить высоту наклона. Например, попробуйте поменять скамейку на ступеньку. Когда вы начнете замечать, что отжимания на наклонной поверхности не так сложны, как раньше, возможно, пришло время перейти к полноценным отжиманиям!

    Посмотрите мое видео с вариациями отжиманий, чтобы найти еще несколько идей!

    Если вы попробовали отжимания на наклонной скамье и другие варианты, но по-прежнему не чувствуете, что делаете успехи, у меня есть несколько причин, почему, а также несколько советов, которые помогут вам, когда вы опустите .

    Прогрессия в отжиманиях: испытайте себя!

    Точно так же, как вы можете изменить отжимания, вы можете сделать их сложнее! Когда вы будете готовы проверить себя, вы можете попробовать изменить отжимания, чтобы сделать их более требовательными. Если вы больше не видите результатов от тренировок, возможно, пришло время увеличить нагрузку, известную как прогрессивная перегрузка.

    Попробуйте эти идеи для отжиманий:

    • Поднимите одну ногу: если оторвать одну ногу от земли и вытянуть ее за собой, это движение станет еще более трудным для вашего тела.Он проверяет ваш баланс и заставляет по-настоящему задействовать ядро!
    • Измените положение рук: место, где вы кладете руки, может изменить группы мышц, на которые вы нацелены. Когда ваши руки находятся в более широкой стойке, это помогает проработать вашу грудь и трицепсы, а также переднюю часть плеч, в то время как движение рук ближе друг к другу (так, чтобы ваши локти `` брели '' бока) действительно может помочь изолировать ваши трицепсы. .
    • Добавьте вариацию: попробуйте добавить бёрпи к своим отжиманиям, чтобы усилить их и проработать каждую мышцу!

    Помогите! Почему я не могу отжиматься?

    Вы перепробовали множество вариантов отжиманий, включая мою рекомендацию по отжиманиям на наклонной поверхности, но вам все еще трудно.Теперь вы чувствуете, что никогда не были предназначены для правильного отжимания. Не волнуйтесь - у меня есть несколько причин, по которым вы не можете отжиматься и что вы можете сделать, чтобы преодолеть эти препятствия!

    Тебе не хватает силы

    Как я уже упоминал выше, для отжиманий нужно больше, чем сила верхней части тела! Хорошая основа так важна для каждого отжимания, что означает, что вам, возможно, придется работать над общей силой и стабильностью. Комбинированные упражнения, такие как приседания и планка, могут помочь улучшить вашу устойчивость, в то время как тяги и упражнения на жим от груди могут помочь вам развить больше силы верхней части тела.

    Самое замечательное в моих тренировках Bikini Body Guide заключается в том, что они нацелены на все ваше тело и помогают вам развить силу во всем!

    Вы не выполняете правильную форму отжимания

    Неправильная форма означает, что вы не получаете максимальной пользы от любого упражнения, но когда дело доходит до отжиманий, это может фактически помешать вам выполнять их.

    При отжимании (как я объяснил выше) вы должны уметь удерживать свое тело по прямой линии.Если у вас обвисшие бедра или расширенные локти, вы делаете отжимания тяжелее, чем они должны быть. Это может затруднить отталкивание веса тела назад, и вы почувствуете, что не отрываетесь от земли должным образом. Попробуйте выполнить планку правильной формы перед зеркалом в тренажерном зале (или перед своим напарником) и посмотрите, нет ли проблем с выравниванием вашего тела.

    У вас ранее была травма или состояние

    Как вы, наверное, уже знаете, если пробовали отжиматься, они могут сильно сказаться на ваших запястьях.Хотя некоторая боль в суставах может быть результатом неправильной техники отжиманий, некоторые травмы или физические условия также могут ограничивать вашу способность выполнять это упражнение. Если вы заметили боль в запястье во время отжиманий или боль любого другого типа, которая всегда начинается с определенных упражнений, поговорите со своим врачом. Некоторые состояния или травмы могут затруднить правильное выполнение отжиманий, но всегда есть другие упражнения, которые вы можете использовать вместо этого.

    Теперь вы знаете, как правильно отжиматься

    Это может быть упражнение, которое люди часто делают неправильно, но это не значит, что невозможно отжиматься, следуя правильной технике.

    Как и в любом другом упражнении, я хочу, чтобы вы в первую очередь сосредоточились на качестве! Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с отжиманий на коленях или у стены, если это означает, что вы научитесь правильно их выполнять. Как только вы научитесь выполнять стандартные отжимания, ТОГДА можете подумать о том, чтобы сделать их сложнее. Не спешите!

    Руководство по форме идеального отжимания

    Отжимания - один из основных продуктов силовых тренировок, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

    Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение.Let Men's Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

    Прежде чем вы перейдете к нам и расскажете о каких-либо представителях, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обратить внимание на тонкости движения. Вы не просто плюхаетесь на землю и качаете себя вверх и вниз, пока не сгорите - есть важные аспекты базовой позиции доски, о которых вам нужно помнить каждый раз.

    Мужское здоровье

    Владейте доской

    Eb говорит: : Отжимания - это не просто упражнение на грудь. Это позиция полного напряжения тела (или так и должно быть). Итак, начните с хорошей планки: плечи сжаты, ягодицы напряжены, пресс напряжен. Проверьте свою форму с помощью этого видео-руководства, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении.

    Сожмите лопатки

    Eb говорит: : Одна из самых распространенных ошибок отжиманий - это попытка выдавить спину.Вы не хотите этого делать. Это ограничивает вашу способность свободно двигать плечами, а отжимание станет проблемой. Это также может привести к проблемам с передним плечом, потому что каждый раз, когда вы отжимаетесь, вы создаете ограниченное пространство для движения сухожилий вращающей манжеты между плечевой и ключичной костью.

    Подумайте о том, чтобы зажать орех между лопатками, когда вы опускаетесь в отжимание. Прижмите туловище к земле, напрягая мышцы спины, затем отжимайтесь.

    Попади на скамью

    Eb говорит: : Лучший регресс для отжиманий - это не колени на земле.Мы видим это много раз, а затем мы видим, как люди борются за то, чтобы развиться до полного отжимания. Это потому, что вы не тренируете ягодичные мышцы и корпус для правильной стабилизации.

    Вместо того, чтобы начинать отжимания на коленях, положите руки на скамью и постепенно переходите к использованию более низкой скамьи (или любой другой платформы, которая у вас есть) для рук. Это позволит вам работать с меньшей нагрузкой, но при этом тренировать напряжение сердечника.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    пуш-ап | Иллюстрированное руководство к упражнениям

    Первичные мышцы: Грудь
    Вторичные мышцы: Плечи, пресс, руки
    Инвентарь: Без оборудования
    Упражнение для противоположных мышц: Гантель с наклоном на тяг

    ИНСТРУКЦИИ ПО ПОДЪЕМУ

    1. Вытянув назад ноги, положите руки ниже плеч, немного шире плеч.
    2. Начните сгибать руки в локтях и опускайте грудь, пока она не окажется чуть выше пола.
    3. Вернитесь в исходное положение. Идеально подходят 1-секундное нажатие, 1-секундная пауза, 2-секундный обратный отсчет.
    4. Повторить.

    ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА И ДЫХАНИЕ

    Выполняя упражнение отжимания, сосредоточьтесь на том, чтобы голова находилась на одной линии с туловищем, а туловище на одной линии с бедрами. Напрягите основные мышцы, держите тело ровно и на выдохе отталкиваетесь. Снимите давление с запястий и перенесите его на внешнюю сторону рук.

    ПОЛЬЗА ТРЕНИРОВКИ

    Добавление отжиманий к тренировкам помогает формировать и тонизировать ваши плечи, трицепсы и ягодицы, укрепляет грудную клетку и помогает тонизировать и подтягивать мышцы кора.

    ДЕМОНСТРАЦИЯ

    НАБОРЫ И РЕПС

    С отжиманием нужно начинать медленно и сосредотачиваться на сохранении идеальной формы. Правильное отжимание важнее, чем количество отжиманий, которое вы можете сделать. По мере того, как вы набираете силу и выносливость, вы сможете выполнить 3 подхода по 15-20 повторений.Если регулярные отжимания для вас слишком сложны, начните с отжиманий на коленях.

    СТОЖЕНО КАЛОРИЙ

    Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при отжиманиях, введите свой вес и продолжительность упражнения:

    СВЯЗАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

    Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтянуть и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
    Круговые движения руками
    Подъем гантелей в наклоне в наклоне
    Тяга гантелей в наклоне
    Подъем гантелей вперед

    ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

    .