Как качаться на рельеф: 5 шагов, которые сделают твое тело рельефным — Николай Милютин на vc.ru

5 шагов, которые сделают твое тело рельефным — Николай Милютин на vc.ru

1289 просмотров

Чтобы Вы не пробовали или кто-бы Вам не говорил — не верьте!

Я скажу с уверенностью, что через 3 месяца Вы можете получить тело своей мечты.

Без голода, кардио, диетологов и тд.

Ваш вес 100+ и у вас в голове пронеслась мысль, а что если жизнь после 40 будет постоянно зависеть от врачей и аптек, будет донимать плохое самочувствие и полное ограничение в любой физической активности?

Про велосипед, секс, путешествия — можно забыть или по большим праздникам. и то если получиться.

Да — это реальные истории моих клиентов, которые обращаются ко мне и рассказывают вот такие страсти.

И я в своем гайде, который получился достаточно насыщен, хочу уберечь тебя от таких последствий. Стоит не то чтобы после 30 лет задуматься об этом, а уже гораздо раньше.

А еще кстати мне жалуются, что с этим лишним весом невозможно ездить без кондиционера в салоне, потому что они везде потеют и неприятный запах заставляет с собой носить дезодорант.

В конце вас ждет интересное предложение

Вы задумывались почему этим ребятам, которые обращаются ко мне, особенно после карантина, приходит идея сбросить вес?

• стал ужасно выглядеть
• девушки не обращают уже внимания
• стало труднее заниматься любой физической активностью, в том числе и сексом
• не влезаю в одежду
• появляются пугающие проблемы со здоровьем

Если хоть один пункт тебе знаком, то я считаю тебе срочно пора менять что-то в жизни.

Мои клиенты часто рассказывают свои истории, но не все охотно согласны их публиковать.

Некоторые не против, но просят не отмечать, особенно блогеры, которым я тоже помогаю.

Они все практически начинают историю с того, что в 20 лет они весили 81 кг при росте 180 см, а потом даже не представляли, что могут набрать так вес.

Как снежным комом в промежутке 27-30 лет. Сначала 90, потом 95, а в конце и все 105 кг.

Что они делают?

Начинают убирать сладкое, бегать, кататься на велосипеде, кто то обматывает себя пленкой(надеюсь вы не страдаете такой ерундой). Они теряют вес 10-15 кг, потом снова набирают и эти качели не прекращаются. Человек устает от того, что не может похудеть раз и надолго. Начинает терять мотивацию.

Как не крути физическая активность без питания не поможет

Неприятное открытие, что после 30 лет ожирение начинает разрушать здоровье

• возрастает артериальное давление
• потенция сильно падает

Кто то может это списать на стрессовую работу, но когда стресс и работа закончилась, то давление совсем не упало, а закрепилось на 150/110

Порой люди попадают в ловушку и и психологически не ощущают, что вес прибавляться и жир на боках словно налипает.

Мышцы намного тяжелее жира, поэтому они уступили место легкому и объемному жиру. Вес остается также 115-120 кг

В голове где то далеко сидит надежда, что стоит тебе снова начать заниматься, как лишний вес сразу полетит вниз. Проблема в том, что организм не готов к физическим нагрузкам.

Походы к врачу приносят диагнозы:

• Гипертония
• ожирение
• эректильная дисфункция
• горы таблеток, которые надо глотать и которые садят ЖКТ

Врачи говорят, что в 40 лет еще можно успеть в последний вагон. Если возьмете себя в руки и похудеете килограмм на 30, то есть шанс снизить артериальное давление без таблеток. Я так кстати своей маме помог. Она страдала от давления и когда похудели немного, давление перестало донимать.

Очень распространено среди моих учеников такое заболевание, как диабет.

Почему стоит начать уже сейчас что-то делать?

Если у вас есть даже 5 кг лишних, то это говорит о том, что невидимая и очень опасная болезнь уже начала подтачивать ваш организм. Вы не заметите, как ситуация будет только ухудшаться с каждым годом.

После 45 лет даже если похудеть, то шансы на избавление от гипертонии и диабета крайне малы.

У меня в команде есть мужской врач андролог Антон и он комментирует лишний вес у мужчин после 35 лет следующим образом

Лишний вес ведет к снижению уровня тестостерона

Почему?

Жир на животе работает, как эндокринная железа и вырабатывает ароматазу — женский половой гормон. Чем выше уровень женских гормонов в организме, тем ниже уровень мужского гормона — тестостерона.

Снижение уровня тестостерона ведет к андрогенодефициту.

Отсутствие недостатка тестостерона у мужчин:

• Снижение силы и выносливости
• быстрая утомляемость
• нарушение памяти и концентрации внимания
• расстройство сна
• Изменчивость настроения
• выпадение волос,сухость кожи
• сердцебиение, боли в сердце, горячие приливы, повышенная потливость
• и самое страшное для мужчины — нарушение эрекции

Все эти болезни лечатся уменьшением жировой прослойки на животе.

Дальше я Вам расскажу о 5 шагах которые сделают ваше тело рельефным и жизнь снова забурлит новыми красками.

Они подойдут не всем, но большинству, но вывод будет один, что при желании можно и без тренировок и без голодных диет и самое без обматывания себя пищевой пленкой — похудеть.

Хочу показать Вам примеры трансформаций моих учеников, которые испробовали мою методику и в комфортном режиме достигли своих целей 💪🏻

Если хочешь и мечтаешь уже давно также избавиться от назойливых килограммов, то вот Мой —> Instagram

Далее я опишу 5 шагов

1.Мотивация

Меня часто спрашивают о мотивации и откуда я её беру. По моему мнению не нужно себя заставлять делать что-либо “через не хочу” то, к чему не лежит душа. Например бывшие борцы или боксеры не любят просто “качаться”, но зато кроссфит им еще как по душе. Но даже при самом любимом занятии рано или поздно достигается критическая точка, когда приходиться заставлять себя продолжать работать. Почему так происходит?

Все просто ребят

Меня, Вас, дядю Стёпу и тд. мотивирует прогресс, а демотивирует — его отсутствие. Здесь можно привести в пример школу. Вот вспомните, в школе у большинства предметы, по которым успеваемость хорошая, были любимыми, а те, по которым были плохие оценки, не нравились.

Так и в процессе тренировок: есть результат — доволен собой; нет результата — так и зачем дальше мучиться. Например, многие новички, пришедшие в тренажерный зал с целью расстаться с избыточным весом, бросают занятия уже через месяц, поскольку у себя в голове они видели иную картину (“Начну заниматься спортом — быстро похудею”), нежели им в результате показала стрелка весов. Чаще всего имеют проблемы с мотивацией ребята, чья задача — снижения веса тела или набор мышечной массы. Самая главная проблема в том, что далеко не каждый может правильно оценивать свой прогресс. Поэтому сейчас расскажу, как понять, что вы получаете результат от своего труда в тренажерном зале, что является прогрессом или его отсутствием.

Не всегда нужно зацикливаться на показаниях весов. Использовать нужно еще сантиметровую ленту и фотографию. Для худеющих стоит оценивать параметры талии и бедер, для набирающих — бицепса, обхвата груди, бедра. Конечно все эти показатели хороши, но самым важным будет, конечно же, визуальная оценка нашей фигуры. Я рекомендую не делать сравнение в первую неделю по фото, нужно потерпеть и через месяц сфоткаться повторно и вы увидите в каком направлении вы движетесь. Я надеюсь, что в верном. Самое главное всегда фотографируйтесь в одно время и в одном месте при том же свете. Фотография и ракурс может иногда обманывать и мы не сможем понять, а самое худшее, что будем заблуждаться. Попросите жену, девушку, брата и т.п.Позы выбирайте профиль, сбоку и сзади.

ШАГ 2 ПИТАНИЕ

Все наверное знают, а те кто нет, что успех на 70% состоит из питания. Я не буду Вам на начальном этапе засорять голову очень большим объёмом информации. Проблема потому что очень актуальна, что человек ищет в интернете, как похудеть или сделать сухую мышечную массу, а его заваливают тоннами не той информации и человек не способен выбрать ту часть, которая подходит ему.

Поэтому пока кратенько о главном.

Вы должны забыть об этих «глупых» диетах и начать нормально питаться. Сидеть на кефире, яблоках или запаренной гречке — это крайне негативно скажется на здоровье. Вы не похудеете за счет жира и никогда от него не избавитесь, если будете пытаться сидеть на диетах.

Сбалансированное питание — залог успеха!

Питание ваше нужно приучиться считать и без этого никуда. Советую приобрести весы на кухню, чтобы вы точно подошли к этому процессу. При коррекции веса тела (именно веса, а не мышечно-жирового аппарата) у нас есть всего одна переменная — калораж рациона питания.

Приобретите весы

Калораж рациона питания — это количество энергии, полученное с пищей за определенный промежуток времени. Принято за этот промежуток принимать 24 часа, то есть сутки. Запомните фразу которую я сейчас проговорю, а лучше запишите или подчеркните. Энергия ниоткуда не появляется и никуда не пропадает, она лишь переходит из одного вида в другой (закон сохранения энергии). А теперь переформулирую для вас следующим образом: “Если ты съел больше, чем израсходовал, то энергия, полученная из пищи, не растворится в воздухе, а перейдет в другое качество — в жир”. Расход и приход ккал вы уже поняли, но тут на поле боя приходит еще более важная переменная в питании — это соотношение белков, жиров и углеводов. Я не буду приводить здесь сложные формулы. А просто лишь подскажу, что вы сможете в интернете в онлайн калькуляторе базового обмена веществ это дело посчитать. Лучше считать по формуле Харриса-Бенедикта. В интернете полно онлайн калькуляторов. Не забудьте про то, чтобы учесть вашу активность. Для задачи снижения подкожного жира нужно высчитать из полученного значения 10% в минус или для набора плюсуем 10% и смотрим, наблюдаем что происходит. Вспоминаем с предыдущего блока про то, как мы измеряемся.

Конечно, как и везде в этом методе подсчёта есть недостаток. Данные таблицы и калькуляторы не учитывают степень вашей тренированности, обмена веществ, процент жира, возраст и тд. Тут уже нужен опыт профессионала, чтобы более точно определить то необходимое количество.

Взвешивайте все в сухом/сыром виде. Так погрешность минимальна

Почему и как мы можем есть бургеры и прочий фастфуд и худеть. Да это реально и все возможно. Наша главная цель держать нашу калорийность в пределах дефицита. А что конкретно вы будете съедать организм не заметит. У него нет определителя полезной или вредной пище.

Но я не рекомендую ПОЛНОСТЬЮ свой рацион составлять из фастфуда. Для нашего с вами здоровья необходимо уделять особое внимание выбору продуктов питания. Ниже я вас ознакомлю со списком, где вы можете ознакомиться со списком необходимых продуктов.

Умейте приспосабливаться

Это как данные в паспорте вашего автомобиля о расходе топлива. У меня в паспорте написано 10 литров на 100 км, а в реальности меньше 13.5 не получалось ни разу. А нам нужна настоящая калорийность! Поэтому я предложу один из выходов для этой ситуации. Начните вести дневник по питанию и записывайте в течении 10 дней все что едите в граммах. Пишите туда все что вы обычно едите, все как раньше, ничего пока в питании не меняйте. Перед этим обязательно взвешивайтесь и измеряйтесь. Спустя 10 дней повторно это сделайте. Если вес вашего тела изменился менее чем на полпроцента, такой вариант называем погрешностью — называем это поддерживающей калорийностью. Если увеличение около 1% и более, то калорийность была избыточной. Если вес изменился в меньшую сторону на 1% и более, то это — дефицит. Также каждый прием пищи нужно стараться сопровождать в рамках вашей калорийности небольшим кусочком жира, потому что это дает продолжительный эффект сытости. И также помогает обмануть организм.

Сейчас приведу вам примеры продуктовой корзины откуда вы будете брать белки, жиры или углеводы.

Белок содержится в:

• рыба(форель, семга, горбуша, хек, тилапия, пикша, тунец, треска, дорадо)
• все морепродукты (кальмары, крабы, креветки и тд)
• мясо и птица (куриное филе ,ножки куриные, грудка индейки, бедро индейки, говядина, баранина)
• яйца
• протеин-изолят
• творог 2-5%

Жиры в:

• семена (лен, подсолнух, тыква, чиа, кунжут)
• орехи (все виды орехов)масла (кокосовое, оливковое, кунжутное, льняное, сливочное, виноградной косточки)
• Кокос, какао, авокадо, желток, сыры не более 25% жирности

Углеводы:

• Крупы (перловка, любой рис кроме круглого белого), овсянка, гречка, полба, киноа, цельнозерновые макароны)
• бобовые (нут, чечевица, фасоль, соевые бобы)
• картофель ( не чаще 2х раз в неделю ) и он не должен быть жаренный.
• хлеб ржаной, цельнозерновой)
• По овощам я даю своим клиентам полную свободы, но минимум 400-500 грамм в сутки их должно быть. Это клетчатка и она необходима. Выбирайте овощи и не считайте те которые имеют зеленый цвет, сюда же отнесем к полезным помидоры и перец болгарский красный.

Шаг 3 «О тренировках»

Тренировочные режимы составляются индивидуально под человека и его особенности. Но если вы недавно пришли только в зал или только собираетесь начать. В таком случае я рекомендую выбрать один из тренировочных режимов. У нас есть фулл-бади тренировка и сплит. Фулл-бади тренировка подразумевает прокачку всего тела за тренировку. Обычно по упражнению на каждую мышечную группу. Начинайте с тяжелого, а именно упражнений на ноги. В каждом упражнении делайте для начала по 3-4 подхода в диапазоне 12-16 повторений плавно наращивая вес к последнему подходу. Между подходами делайте отдых 1-1.5 минуты, а между упражнениями 3-5 минут до полного восстановления. Есть данные варианты в круговой манере без отдыха, но новичку этого не стоит делать. За одну такую тренировку подбирайте порядка 7 упражнений и тренируйтесь в удовольствие. Не нужно сходу рвать и метать, делать большие нагрузки, ведь это не приведет вас быстрее к результату. Я начиная 10 лет назад тренироваться, делал это неправильно и сразу приступал к сплиту, что было неправильно. Теперь я вас хочу уберечь от ненужных действий. На сплит вы сможете перейти уже через 2-6 месяцев, все зависит от вашей подготовленности к нагрузкам. Потому что нашу ЦНС мы должны подготавливать к объему выполняемой работы.

Вы можете чередовать разные варианта тренинга. Например сегодня выполняете на 8-12 повторений, а на следующей тренировке на 20-30 повторений с меньшим отдыхом и тд. Здесь фантазия и вариативность очень большая. Вам, как новичкам или те кто еще даже пару лет не тренируется, даже не стоит задумываться о сильном изменении тренировочного плана. Это уже по усмотрению тренера, который вам подберет периодизацию и составит тренировочный план. Вы спокойно берите диапазон 8-12 и работайте, чтобы не навредить себе экспериментами.

Объем, частота, веса и цикличность здесь лучше самому не лезть без опыта в этом, дабы не навредить и не сделать лишним. То что вам необходимо вначале я сказал выше. Пока вам этого будет достаточно. Но если вам этого уже не хватает, тут стоит обратиться к специалистам, если не хотите долгое время искать подходящие рабочие связки.

Мой —> Instagram

Подпишись, если еще не подписан, делюсь разными крутыми фишками

Шаг 4 «О добавках»

По добавкам вас пытаются обмануть маркетинговыми уловками и превозносят их на первый план, даже важнее еды и тренировок. Я скажу, что это не совсем так и далеко не так. Не ведитесь на то, что вам пишут про протеи и он поможет набрать 15 кг мышц. А БСЦА это совсем бесполезная добавка, я и другие эксперты проверяли неоднократно на себе и она не помогает в восстановлении. Рекомендую купить комплексные аминокислоты, куда уже входит в состав БСЦА.

Я же советую из своего опыта, на промежутке которого, я не пил протеины и прочее, вернее пару раз за всю свою деятельность. Сделайте упор на Омегу-3, мультивитаминные комплексы и витамин Д-3. Лучше сдать анализы и так вы поймете сколько вам нужно Д-3. Это те добавки которые улучшат ваше восстановление и будут давать возможность чувствовать себя здоровее. Остальные добавки уже добавляйте отталкиваясь от бюджета и целей. Люди просто делятся на 2 лагеря, кто-то считает спортивное питание “химией”, а кто-то наоборот всеми руками за. Но я вам скажу, что это не стероиды и их стоит добавлять, если вы беспокоитесь о своем здоровье. Спорт должен быть для здоровья. В первую очередь важно понимать, что спортивные добавки — это не “Волшебная пилюля” и они не сделают вас рельефнее за пару дней. Они нам помогают на 10-15% и то если соблюдается правильный рацион и дополнительные нагрузки.

Если вы например выпили перед тренировкой шейк протеина, то необходимость в приеме ВССА пропадает, потому что вы и так получили с протеином нужные аминокислоты. К предтренировочным комплексам я отношусь с осторожностью. Не стоит увлекаться. Они очень хорошо могут посадить вам вашу нервную систему и без них вы потом никогда не найдете силы для тренировок. Пейте старый, добрый кофе перед тренировкой и в крайних случаях, когда совсем нет сил на тренировку, то принимайте предтрен.

Дозировка пищевых добавок

Протеин в виде изолята сыровоточного белка — 30-40 граммов с утра и до первого приема пищи. Сразу после тренировки 40-50 граммов на воде. Казеин принимается перед сном — 30-40 граммов ВССА принимаются на тренировке в количестве 15-20 граммов, если в капсулах, то перед тренировкой. Креатин в форме моногидрата принимается на протяжении 5-6 недель. В день тренировки 10 граммов ( 5 граммов утром с протеином и 5 граммов сразу после тренировки с протеином)Витаминно-минеральный комплекс — на постоянной основе по инструкции. Омега-3 — 1-2 грамма в день на постоянной основе, принимать после еды.

Шаг 5 «Восстановление»

Ну вот мы и дошли до самого важного пункта. Как бы Вы не питались круто и тренировались, но если ваш сон составляет 4-5 часов в сутки, то серъёзного прогресса можно и не ждать.

Казалось бы, а что тут такого важного? На самом деле многие пренебрегают этим моментом и делают большую ошибку. Наши мышцы и прогресс происходит во время сна. Я это неоднократно проверил на своих клиентах, вернее эта теория сама подтвердилась. Мы с ученицей долго не видели прогресса, но когда я начал копать глубже, то выяснилось, что она ложилась спать лишь в 5 утра и это очень замедлило рост в наших целях. Поэтому сон необходим, а именно здоровый сон.

Чем больше вы спите после нагрузок, тем интенсивнее будет восстановление. Это не означает, что сон должен занимать бОльшую часть жизни.

Казалось бы, что может быть проще – лег и спишь. Нет, здесь свои нюансы:

Соблюдение режима. Сон должен быть дозированным, допустимо 7–8 часов, идеально – 9. Чтобы набрать нужно число часов сна достаточно лечь спать пораньше. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время (например, в 10 вечера ложимся, а в 7 утра встаем). На выходных можно сделать исключения и лечь позже.

Нельзя спать сразу после физических упражнений. Для организма важно «остыть» в течение часа. Съешьте протеин, попейте минеральной воды. Можно сделать и углеводную загрузку. Если вы настроены на длительный сон – лучше кушать по минимуму, чтобы не потратить все ресурсы на переваривание пищи.

Сон должен быть непрерывным (допускается пробуждение ради «облегчения души»). Если вы спите по 2 часа, а между ними занимаетесь делами – это очень негативно скажется не только на восстановлении, но и на вашем самочувствии в целом. Можно поспать дополнительный час в течение дня. Основной сон должен быть полноценным и непрерывным!

Обеспечьте себе удобные условия: вам не должно быть холодно, шея не должна затекать. Лучше всего спать на ортопедической кровати и специальной подушке, обеспечивающей правильное положение головы в любой позе. Сон должен быть комфортным.

Бонусная часть

Если ты дочитал уже сюда, то я уверен, что ты имеешь очень большие шансы на красивое, рельефное и подтянутое тело.

Поэтому я хочу тебе показать элементы коучинга. Как правило, без наставника люди бросают недавно начатое.

Замечали наверное за собой, когда у вас к чему-то горят глаза? Обычно это длиться пару первых недель, а дальше начинает затухать та искра и начинаешь себе придумывать отмазки, что это нереально или что тебе нужны специальные таблетки т.к ты не видишь прогресса

Вот поэтому и нужен коуч, чтобы дать тебе прогресс и довести тебя до желаемой точки Б.

Если ты готов менять не только тело, но и свою жизнь в целом к лучшему, то я приготовил для держателей этого гайда уникальное предложение, где вы сможете со мной пройти диагностику и опробовать на себе элементы коучинг, который я практикую .

Что ты получишь на диагностической сессии ?

⏰ Длительность 3 дня

☑Мы начнем действовать(побуду твоим личным коучем), сразу перейдем к практике

☑Отследим твою активность и базовый обмен веществ

☑Отследим твое питание и выявим ошибки, которые ты уже допускаешь

☑Найдем причины быстрой утомляемости и хронической усталости, проработаем комплексы и страхи

☑Заполним анкету подопечного и поймем, как тебе двигаться дальше

Хочешь ли ты прямо сейчас или уже сегодня вечером, ничего не откладывая в долгий ящик и сделать первый шаг?

Чтобы я помог тебе, как наставник и коуч преодолеть и проработать ваши страхи?

Потому что в ряде моего опыта, могу сказать, что 80% бросают сразу мечту похудеть без наставника, кто покажет как надо и поможет в трудную минуту ☝

Пиши мне в директ ДИАГНОСТИКА

СТОИМОСТЬ 3х дней 490 руб

Всех не возьму, сам понимаешь, что я не железный, поэтому возможно ты еще успеваешь) Всех обнял — рельефа пожелал 🤝🤟🏻

Мой —> Instagram

Как придать мышцам рельеф? Какие рекомендации дать подростку по тренировкам?

Чтобы тело подростка было красивым, ему необходимо поработать над рельефом мышц. Регулярно проделывать над собой определенные манипуляции. И тренироваться конкретным образом. В этом случае у тинейджера появится возможность возыметь красивое накачанное тело. На котором все мышцы будут подчеркнуты. 

Мы расскажем о том, как помочь подростку проработать рельеф. Рассмотрим список рекомендаций, которых нужно придерживаться во время процесса. А также посоветуем, как добиться желаемого благодаря правильному питанию.

Как тинейджеру сжечь жир?

Перед тем, как начать формировать рельеф тела, подростку необходимо избавиться от лишнего жира. А он есть у всех. Даже у профессиональных атлетов.

Подростку нужно заниматься кардио-тренировками пять-шесть дней каждую неделю

На кардио-тренировках подросток сможет избавиться от жира. Силовыми тоже можно заниматься. Однако, они направлены именно на прокачку тех или иных мышц. 

Порекомендуйте тинейджеру совмещать оба типа тренировок. 

Длительность тренировки должна составлять не меньше получаса

Объясните тинейджеру, что тело человека избавляется от лишних углеводов за первые пятнадцать-двадцать минут тренировки. Соответственно, процесс сжигания жира запустится только по прошествии этого времени. А значит длительность тренировки должна быть не меньше получаса. 

Посоветуйте тинейджеру интервальные тренировки

В частности, он должен заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками. Во время них подросток будет делать огромное количество повторений. За ограниченный промежуток времени. Благодаря этому сможет добиться хорошего результата. И избавится от лишнего жира.

Также, подростку можно попробовать альтернативные способы взаимодействия со своим телом. Подросток может заняться лечебной физкультурой. Пойти на йогу. Или на кроссфит. Там подросток сможет добиться отличного результата. 

Подростку нужно чередовать длинные кардио-тренировки с короткими

Порекомендуйте тинейджеру тренироваться попеременно. В один день делать относительно короткое кардио (15 минут), в другой — длинное (30-45 минут). Благодаря этим действиям тинейджер сможет избавиться от лишнего жира. А также добьется того, что его мышцы станут сильнее. 

Как подростку набрать силу?

Заниматься силовыми тренировками тинейджеру нужно регулярно

Чтобы увеличить силу мышц, подростку нужно регулярно тренироваться. Делать это необходимо минимум три раза в неделю. Каждая тренировка должна длиться не меньше получаса. В этом случае у подростка получится добиться хорошего результата.

Сколько подростку нужно отдыхать между занятиями в спортзале?

Если тинейджер хорошо занимается, то в процессе тренировок огромное количество тканей мышц будет разрываться. Объясните тинейджеру, что его телу необходим тайм-аут. Во время него организм сможет полностью восстановиться. Для того, чтобы продолжить качаться.

Тинейджеру нужно заниматься с оптимальным весом

Порекомендуйте подростку использовать на тренажерах в спортзале только лишь оптимальный для него вес. Тоже самое касается и тренировок с гантелями. Определить, оптимальный вес или нет — очень просто. Если у подростка есть возможность сделать с ним от двенадцати до пятнадцати повторов, то он подходит. Если же это затруднительно, то, возможно, стоит снизить нагрузку. 

Подросток должен выполнять упражнения с правильной техникой

Порекомендуйте тинейджеру изучить правильную технику выполнения упражнений в интернете. А также посоветоваться с тренерами в спортклубе. И попросить их сказать, правильно ли он выполняет то или иное упражнение. 

Техника очень важна. Если подросток будет выполнять упражнения, не соблюдая ее, это негативно на него повлияет. Поскольку не принесет должного результата. И подросток не сможет сформировать хороший рельеф тела.

Порекомендуйте тинейджеру проделывать каждое упражнение медленно. В этом случае мышцы будут прокачиваться эффективнее. И подросток сможет получить более хороший результат.

Какая длительность выполнения подходов должна быть?

Длительность каждого подхода должна составлять от тридцати до шестидесяти секунд. Не меньше и не больше. Если длительность соответствует этому показателю, то тинейджер делает упражнение в нужном темпе. И отлично прорабатывает мышцы.

Количество подходов может быть разным. На начальном этапе их можно делать по три на одно упражнение. Когда тинейджер будет заниматься чуть дольше, то количество подходов можно увеличить до четырех.

Тинейджеру необходимо добиться того, чтобы его мышцы устали

Каждое упражнение, которое выполняет подросток, должно ощущаться. Он должен чувствовать, что прокачал определенную группу мышц. Они должны уставать. И быть немного «ватными». В этом случае тинейджер сможет понять, что качественно прокачал те или иные мышцы. Соответственно, уже через некоторое время будет виден результат. 

Во время тренировок подростку нужно прокачивать все группы мышц

Некоторые тинейджеры во время прокачки мышц поступают немного неправильно. Отдают предпочтение только корпусу. Формируют красивый рельеф груди, рук, плеч, пресса. Но забывают о ногах. И, в результате, они у них остаются худыми. 

Подобного быть не должно. На тренировках тинейджер должен постепенно прокачивать каждую группу мышц. Не забывая ни про какую из них. Самый оптимальный вариант для прокачки мышц — занятия с тренером. Он знает огромное количество различных упражнений по этому направлению. А значит тинейджеру не придется придумывать их самому.

Подросток должен понаблюдать за тем, проявляется ли результат

После тренировки тинейджеру нужно понаблюдать за собственными мышцами. Он должен посмотреть на них. И уделить особое внимание формированию рельефа. Порекомендуйте тинейджеру напрячь мышцы. И посмотреть, появляется ли какой-либо рельеф. 

Как подростку поменять рацион так, чтобы сформировать красивый рельеф тела?

Без правильного рациона питания достичь красивого рельефа тела, к сожалению, не получится. Тинейджеру нужно начать правильно питаться.

Подростку после тренировки нужно потреблять продукты питания, в которых много белка

С помощью белка запускается процесс увеличения мышц. А еще, с помощью него тинейджер сможет быстрее увеличиться в размерах. И добиться формирования красивого рельефа. Если у подростка нет возможности регулярно кушать мясо, то можно воспользоваться альтернативным способом получения белка. Пусть пьет протеиновые коктейли. Их делают в большинстве спортивных клубов. 

Тинейджер должен поставить правильное питание на первое место

Контролировать калории и количество потребляемых белков, жиров, углеводов для подростков очень важно. Во время набора массы нужно кушать в определенных пределах. Для того, чтобы не потреблять большее количество веществ, чем может переработать организм. 

Если тинейджер планирует увеличить собственную мышечную массу, то он должен правильно питаться. Кушать определенное количество белков, жиров и углеводов. И не превышать эти показатели. В противном случае, он наберет не мышцы. А лишний жир.

Порекомендуйте тинейджеру потреблять овощи и постную еду с белком

Тинейджеру нужно сделать упор на потребление пищи подобного типа. С помощью нее у подростка получится улучшить рельеф своего тела. В частности, упор нужно сделать на овощи. Из них можно добыть полезные углеводы. В частности, нужно потреблять картошку, тыкву, а также цветную капусту и даже брокколи. Многие из этих продуктов подросткам не нравятся, однако они очень полезные. И помогают при наборе мышечной массы.

Подростку нужно пить много воды

В течение суток подростку необходимо потреблять воду в больших объемах. Делать это рекомендуется всегда. Не только во время тренировки, но и по утрам, днем и вечером. Если режим занятий в спортзале становится плотнее, чем был, это сказывается на организме. Теперь ему необходимо потреблять большее количество воды, чем раньше. Тинейджеру нужно дать своему телу возможность получать достаточный объем жидкости.

Ландшафт — Deep Rock Galactic Wiki

в: Заглушки

Английский

Эта статья незавершенная. Вы можете помочь Deep Rock Galactic Wiki, дополнив её.

Местность Хокссеса — географический состав подземных слоев Хокссеса. Все эти особенности, имеющие разный внешний вид и строение, служат для того, чтобы вносить свой вклад в различные среды.

Содержимое

• 1 Коммон
• 2 кровати Rock
• 3 Прессованный гранит
• 4 Уплотненная грязь
• 5 Шлак

Обыкновенный камень[]

Слой обычного камня, как он появляется в Кристаллических пещерах

Этот слой материала встречается в каждом биоме Хокссеса и составляет его большую часть. Он будет выглядеть по-разному в зависимости от общей темы области, но всегда является самым основным материалом земли. Гномы могут динамически уничтожить его с помощью большого количества методов, включая кирку, некоторое оружие, взрывчатку и многое другое. Враждебные существа также способны повредить этот каменный слой.

Различается не только внешний вид, но и долговечность. Различные среды будут иметь разные значения «твердости» для своего варианта обычного камня, что означает количество ударов киркой, необходимое для того, чтобы сломать его кусок.

Слой Common Rock будет сформирован для создания различных пещер в Hoxxes.

Он называется «Обыкновенная соль» на Соляных карьерах, «Песчаный камень» на Пескоструйных коридорах, «Лед» на Ледниковых слоях и «Окаменелое дерево» на Полой ветви.

Bed Rock[]

Слой коренных пород, как он появляется в Соляных карьерах

Bed Rock — это слой прямо перед сжатым гранитом, что указывает на то, что игрок приближается к границам карты.

Поверхность шероховатая, почти не отражающая, темно-серого цвета. Это прочный материал, требующий пяти ударов киркой, прежде чем он сломается, сломанный кусок будет меньше по сравнению со слоем обычного камня.

Коренная порода не может быть пробурена с помощью усиленных бурильных бурильных установок, однако можно использовать более крупные буровые установки, например, на десантных капсулах и капсулах снабжения. Glyphid Oppressors, Glyphid Dreadnought и Glyphid Bulk Detonators могут прорываться сквозь Bed Rock. Однако смертельный взрыв Bulk Detonator не удаляет материал.

Сжатый гранит[]

Внешний вид слоя сжатого гранита в игре (отражающий две вспышки)

Сжатый гранит отмечает границы карты. Он находится в сфере вокруг карты, окружающей разрушаемый ландшафт вокруг процедурно сгенерированных туннелей и пещер. Есть тонкий слой другого прочного материала под названием Bed Rock.

Его поверхность гладкая, блестящая и полностью черная. Это невероятно прочный материал, требующий пяти ударов киркой, прежде чем он сломается, сломанный кусок будет меньше по сравнению со слоем обычного камня.

Сжатый гранит не может быть просверлен с помощью усиленных бурильных бурильных установок, однако можно использовать более крупные сверла, такие как установленные в десантных капсулах и капсулах снабжения.

Уплотненная грязь[]

Уплотненная грязь, как она появляется в Грибных болотах

Уплотненная грязь — природный материал, встречающийся в пещерах Хокссеса. Он служит препятствием, препятствующим проходу через сгенерированные туннели и пещеры.

Этот слой выглядит как плотный шар грязи. Он должен быть заминирован/уничтожен, чтобы гномы могли его пройти. Твердость уплотненной грязи такая же, как и у обычного камня для биома, за исключением биомов, в которых есть обычный камень с твердостью 3, и в этом случае для уплотненной грязи потребуется 2 удара киркой вместо 3.

Шлак[]

Это не естественный слой в Хокссес, и он будет создан только после некоторых взрывов. Он выглядит как прочный серый камнеподобный материал, который покроет кратер, образовавшийся в результате взрыва. Требуется 2 удара киркой, чтобы сдаться.

Он называется «Углерод» на Полой Ветви. В Magma Core этот слой заменен на Hot Rock.

Español

Контент сообщества доступен по лицензии CC BY-NC-SA, если не указано иное.

Рок 1 Фотограмметрия | 3D модели местности

Полный план Получить эту модель

Фотограмметрия французского лесного камня

Размер файла: 16,3 МБ

Количество лиц: 16 016

Лицензия:

Лаура Меркадаль

Трехмерные ландшафты, ожидающие открытия. Надеюсь, на этот раз о нем позаботятся и не загрязнят.

176 моделей

Лучшее совпадение с поиском Лучший результат Новейшие Случайный

Бесплатный план

Гравийная дорожка 01

7

Полный план

Большой скалистый утес

10

Полный план

Скальное образование

8

Полный план

Rock3 Фотограмметрия

8,5

Полный план

Дартмурские скалы 4 Фотоскан

8,5

Полный план

Серый каменный массив из песчаника

10

Полный план

Скала из песчаника

10

Полный план

Скальный массив из песчаника

10

Полный план

Скала из песчаника с расщелиной

10

Полный план

Песчаные листья для детской площадки 1

10

Полный план

Поверхность скалы из песчаника

10

Полный план

Горные породы

8

Бесплатный план

Моховой обнажение 01

9.