Как добиться гиперплазии мышц: Методы гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах — Департамент физической культуры и спорта

Содержание

Методы гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах — Департамент физической культуры и спорта

ПечатьDOCPDF

В. Н. Селуянов, В. А. Рыбаков, М. П. Шестаков

Глава 4. Методы управления адаптационными процессами

Для управления адаптационными процессами в определенных клетках органов тела человека необходимо знать устройство органа, механизм его функционирования, факторы, обеспечивающие целевое направление адаптационных процессов. Модель организма спортсмена построена в предыдущих главах. На основе этой модели может быть реализовано теоретическое мышление в виде умозрительного или компьютерного (математического) моделирования. В ходе имитационного моделирования находятся различные варианты принятия управленческих решений, из которых в дальнейшем выбирается наиболее подходящая к данным условиям технология спортивной подготовки. Технология управления адаптационными процессами, реализуемая с помощью физических упражнений, характеризуется следующими параметрами: интенсивность сокращения мышц (ИС), средняя интенсивность упражнения (ИУ), продолжительность (П), интервал отдыха (ИО), количество повторений упражнения (КП), интервал отдыха до следующей тренировки (ИОТ). Анализ, построенной модели показал, что в мышечных волокнах можно изменить массы органелл миофибрилл, митохондрий, гликогена для изменения функциональных возможностей спортсмена. Покажем, как можно управлять синтезом (гиперплазией) этих структур.

4.1. Методы гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах

Цель силовой подготовки — увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах. Силовое воздействие человека на окружающую среду есть следствие функционирования мышц. Мышца состоит из мышечных волокон — клеток. Для увеличения силы тяги МВ необходимо добиться гиперплазии (увеличения) миофибрилл. Этот процесс возникает при ускорении синтеза и при прежних темпах распада белка. Исследования последних лет позволили выявить четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетке:

1. Запас аминокислот в клетке. (Аминокислоты в клетке накапливаются после потребления пищи богатой белками.)

2. Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови как результат психического напряжения (Holloszy et al. , 1971; Schants, 1986).

3. Повышенная концентрация «свободного» креатина в МВ (Walker, 1979).

4. Повышенная концентрация ионов водорода (Панин Л. Е., 1983).

Второй, третий и четвертый факторы прямо связаны с содержанием тренировочных упражнений.

Механизм синтеза органелл в клетке, в частности, миофибрилл, можно описать следующим образом.

В ходе выполнения упражнения энергия АТФ тратится на образование актин миозиновых соединений, выполнение механической работы. Ресинтез АТФ идет благодаря запасам КрФ. Появление свободного Кр активизирует деятельность всех метаболических путей, связанных с образованием АТФ (гликолиз в цитоплазме, аэробное окисление в различных митохондриях, например, миофибриллярных, а также в находящихся в ядрышке и на мембранах СПР). В быстрых мышечных волокнах (БМВ) преобладает мышечная лактат-дегидрогеназа (М ЛДГ), поэтому пируват, образующийся в ходе анаэробного гликолиза, в основном трансформируется в лактат. В ходе такого процесса в клетке накапливаются ионы Н.

Мощность гликолиза меньше мощности затрат АТФ, поэтому в клетке начинают накапливаться Кр, Н, La, АДФ.

Наряду с важной ролью в определении сократительных свойств в регуляции энергетического метаболизма, накопление свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах (Walker J., 1979; Волков Н. И. с соав., 1983). Показано, что между содержанием сократительных белков и содержанием креатина имеется строгое соответствие. Свободный креатин, видимо, влияет на синтез и РНК, т. е. на транскрипцию в ядрышках МВ, либо активирует деятельность ядерных митохондрий, которые начинают в большей мере вырабатывать АТФ, которая используется для транскрипции ДНК (Walker, 1979).

Предполагается, что повышение концентрации ионов водорода вызывает лабилизацию мембран (увеличение размеров пор в мембранах, это ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку), активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК (Панин Л.

Е., 1983). В ответ на одновременное повышение концентрации Кр и Н интенсивнее образуются РНК. Срок жизни и РНК короток, несколько секунд в ходе выполнения силового упражнения плюс пять минут в паузе отдыха (Виру А. А., 1981). Затем молекулы и РНК разрушаются.

Теоретический анализ показывает, что при выполнении силового упражнения до отказа, например 10 приседаний со штангой с темпом одно приседание за 3–5 с, упражнение длится до 50 с. В мышцах в это время идет циклический процесс: опускание и подъем со штангой 1–2 с выполняется за счет запасов АТФ; за 2–3 с паузы, когда мышцы становятся малоактивными (нагрузка распространяется вдоль позвоночного столба и костей ног), идет ресинтез АТФ из запасов КрФ, а КрФ ресинтезируется за счет аэробных процессов в ОМВ и анаэробного гликолиза в ГМВ. В связи с тем, что мощность аэробных и гликолитических процессов значительно ниже скорости расхода АТФ, запасы КрФ постепенно исчерпываются, продолжение упражнения заданной мощности становится невозможным наступает отказ.

Одновременно с развертыванием анаэробного гликолиза в мышце накапливаются лактат и ионы водорода (о справедливости высказываний говорят данные исследований на установках ЯМР; Sapega et al, 1987). Ионы водорода по мере накопления разрушают связи в четвертичных и третичных структурах белковых молекул, это приводит к изменению активности ферментов, лабилизации мембран, облегчению доступа гормонов к ДНК. Очевидно, что чрезмерное накопление или увеличение длительности действия кислоты даже не очень большой концентрации может привести к серьезным разрушениям, после которых разрушенные части клетки должны будут элиминироваться (Salminen et al, 1984). Заметим, что повышение концентрации ионов водорода в саркоплазме стимулирует развитие реакции перекисного окисления (Хочачка и Сомеро, 1988). Свободные радикалы способны вызвать фрагментацию митохондриальных ферментов, протекающую наиболее интенсивно при низких, характерных для лизосом, значениях рН. Лизосомы участвуют в генерации свободных радикалов, в катаболических реакциях.

В частности, в исследовании А. Salminen e. a. (1984) на крысах было показано, что интенсивный (гликолитический) бег вызывает некротические изменения и 4–5-кратное увеличение активности лизосомальных ферментов. Совместное действие ионов водорода и свободного Кр приводит к активизации синтеза РНК. Известно, что Кр присутствует в мышечном волокне в ходе упражнения и в течение 30–60 с после него, пока идет ресинтез КрФ. Поэтому можно считать, что за один подход к снаряду спортсмен набирает около одной минуты чистого времени, когда в его мышцах происходит образование и РНК. При повторении подходов количество накопленной и РНК будет расти, но одновременно с повышением концентрации ионов Н; поэтому возникает противоречие, то есть можно разрушить больше, чем потом будет синтезировано. Избежать этого можно при проведении подходов с большими интервалами отдыха или тренировках несколько раз в день с небольшим числом подходов в каждой тренировке.

Вопрос об интервале отдыха между днями силовой тренировки связан со скоростью реализации и РНК в органеллы клетки, в частности, в миофибриллы. Известно (Дин, 1981; Виру А. А., 1981), что сама и РНК распадается в первые десятки минут после упражнения, однако структуры, образованные на их основе, синтезируются в органеллы на 70–80 % в течение 4–7 дней. В подтверждение можно напомнить данные о ходе структурных преобразований в мышечных волокнах и согласующихся с ними субъективных ощущениях после работы мышцы в эксцентрическом режиме: первые 3–4 дня наблюдаются нарушения в структуре миофибрилл (около Z-пластинок) и сильные болевые ощущения в мышце, затем МВ нормализуется и боли проходят (Прилуцкий Б. И., 1989; Friden, 1984, 1988). Можно привести также данные собственных исследований (Cелуянов В. Н. с соав., 1990, 1996), в которых было показано, что после силовой тренировки концентрация мочевины (Мо) в крови утром натощак в течение 3–4 дней находится ниже обычного уровня, что свидетельствует о преобладании процессов синтеза над деградацией.

Логика происходящего при выполнении силовой тренировки представляется в основном корректной, однако доказать ее истинность может лишь эксперимент. Проведение эксперимента требует затрат времени, привлечения испытуемых и др., а если логика окажется где-то порочной, то придется вновь проводить эксперимент. Понятно, что такой подход возможен, но малоэффективен. Более продуктивен подход с применением модели организма человека и имитационным моделированием физиологических функций и структурных, адаптационных перестроек в системах и органах. На ЭВМ возможно в короткое время систематически изучать процессы адаптации и проверять корректность планирования физической подготовки. Эксперимент же можно проводить уже после того, как будет ясно, что грубых ошибок в планировании не допущено.

Из описания механизма должно быть ясно, что ОМВ и БГВ должны тренироваться в ходе выполнения разных упражнений, разными методиками.

3.1

3.2

4.1

4.2

4.3

4.3.1

Оглавление

что это такое и как её добиться?

Поделиться:

В новом материале мы уделим внимание одной из самых спорных тем современного спорта. Многие считают её вовсе мифической, другие успешно пользуются наработанными методами, третьи не видят в ней смысла. Однако для понимания процессов, происходящих в организме спортсмена обязательно нужно узнать, что такое гиперплазия мышц.

Общие сведения

Гиперплазия – увеличение числа структурных элементов тканей организма, в нашем случае – мышечных волокон.

Для начала вспомним о таком понятии, как генетический предел. Про него чаще всего говорят в бодибилдинге, когда вспоминают о пиковой форме атлетов или о том, что такая известная личность, как Стив Ривз – бодибилдер-“натурал” не имеет ничего общего с современными монстрами с гигантскими животами.

Первое, что следует знать: изначально в нашем организме имеется определенное количество мышечных волокон (белых и красных). Каждое из волокон выполняет определенную функцию, передает двигательный импульс вдоль костного рычага, что помогает нам двигаться и поднимать тяжести. Так вот – количество таких клеток ограничено.

Классические тренировки направлены на увеличение рычага, что и позволяет выполнить больше повторений и поднять больший вес. Есть несколько способов сделать это:

Увеличить плотность рычага. Этим методом пользуются атлеты, которые постоянно находятся в определенной весовой категории. Увеличение плотности означает равномерное увеличение глубинных и внешних мышечных волокон, что позволяет сделать рычаг туже, толще и сильнее. Типичный пример спорта, в котором используется этот метод – кроссфит.

Создать гипертрофию. Собственно, это увеличение самого рычага. Чем мышца больше – тем мощнее рычаг. Отсюда и зависимость между большими мышцами и силой. Однако эта закономерность работает не всегда, в честности, из-за того, что у современных бодибилдеров мышечные волокна прорабатываются неоднородно, в следствие чего возникают небольшие пустоты, которые делают мышцы больше, но не всегда функциональнее.
Увеличить энергетический баланс, изменив точку приложения силы. Да, да – гликогеновое депо хоть и не влияет на сократительную силу мышц, все же помогает поднимать большие веса. Все дело в том, что при увеличении гликогенового депо положение мышечных волокон изменяется – следовательно, изменяется точка приложения силы, что обеспечивает более легкий подъем веса.
Увеличить нейромышечную связь. Это то, что происходит на начальных этапах тренировки любого спортсмена. Нейромышечная связь позволяет эффективнее использовать свое тело без наращивания дополнительных ресурсов.
Создать гиперплазию.

Как происходит?

Итак, рано или поздно мы упираемся в генетический предел (или предел стероидного фона), после которого мышцы максимально уплотнены и не способны расти дальше. Как правило, этот предел находится далеко от старта гиперплазии. Организм просто отказывается наращивать новые мышечные элементы. Это связано с тем, что человек просто не в состоянии поддерживать все системы на должном уровне для обеспечения потенциала роста, так как чрезмерное увеличение мышц чревато выходом из строя абсолютно всех систем.

А теперь назад в биохимию. Все дело в том, что когда мы вызываем гипертрофию мышечных тканей, новые волокна располагаются вдалеке от ядра. А значит, их обслуживание сопряжено с определенными трудностями. Чем больше увеличивается мышечная масса, тем дальше ключевые рычажные элементы находятся от центра тяжести ключевой клетки.

Когда размер всей ткани превышает размер ядра (которое тоже растет в процессе тренировок) более, чем в 20 раз, возможен коллапс – разрыв клетки, с выделением основных рычажных элементов в отдельную структуру. В отсутствии специальных факторов такая клетка просто разрушается и выводится в общий энергопоток, перерабатываясь в аминокислоты и восстанавливая изначальную структуру.

Если же создать специальные условия, несвойственные нашему организму при помощи гормона роста, то анаболический фон может быть настолько высок, что в определенный момент часть отделившихся клеток оторвут кусок ядра. По факту это будет полноценное деление клеток. Со временем обе клетки станут полноценными участниками нашего организма, так как ядро восстановится, а его энергетические системы придут в порядок.

Вывод: гиперплазия – это контролируемое деление фиксированного количества клеток сверх заложенного генетикой.

Связь с раком

Как бы это прискорбно не звучало, но гиперплазия тканей, если это не контролируемое спортсменом действие, нередко выступает предвестником серьезных расстройств организма. Проблема в том, что раковые клетки образуются по похожему принципу – это ни что иное, как гипертрофия отдельных тканей (мозговых, костных, иммунных и пр.), которая постепенно разрывает саму клетку изнутри, а стремление организма к супервосстановлению создает разорванной клетке новое ядро.

Отличия лишь в причинах гипертрофии. Если для гиперплазии мышечных тканей нужно огромное количество поддерживающих факторов и, как только хотя бы один из них исчезнет, прекратится и гиперплазия, то раковые опухоли – это следствие нарушения обменных процессов в организме, часто на генетическом уровне, и в этом случае гиперплазия тканей происходит бесконтрольно, постоянно увеличиваясь в темпах.

Однако не стоит бояться: искусственная гиперплазия мышечных волокон не приведет к раку ни при каких условиях.

Как достичь гиперплазии?

Гиперплазия не зря считается одной из самых трудновоспроизводимых методик мышечного роста. Все дело в том, что это хаотичный, трудно контролируемый процесс, который запускается только при достижении практически идеальных условий для создания новых мышечных клеток. А самое главное, что эти условия невозможно создать без применения серьезной спортивной фармакологии. И речь идет даже не о анаболических стероидах, а о других препаратах, совершенно иного уровня воздействия.

Рассмотрим подробнее, все факторы, которые необходимо соблюдать для возможности увеличить количество митохондрий в ваших клетках.

Фактор	Влияние
Питание	Естественный анаболический фактор, без которого организму просто не нужно создавать новые клетки или гипертрофировать старые. Выступает фактором предварительной гипертрофии, граничащей с уровнем старта процесса гиперплазии мышечных волокон.
Тренировки	Еще один естественный анаболический фактор, действующий в связке с питанием.
Анаболические стероиды	Неестественное превышение генетического предела синтеза повышает общий анаболический фон и заставляет организм синтезировать больше белка.
Спортивное питание	Естественный анаболический фактор, без которого организму просто не нужно создавать новые клетки или гипертрофировать старые.
Гормоны роста	Определяющий фактор в гиперплазии. Прямой стимулятор деления клеток. Увеличивает размеры ядер и митохондрий, вызывает коллапс в мышечных соединениях, в результате которого и наступает деление клеточной структуры.
Пептидные гормоны	Это гормон роста, разобранный на составные части. Вызывает предварительную локальную гипертрофию, увеличивает силовые показатели и размер ядер митохондриальных соединений.
Пищеварительные ферменты	Помогает преодолеть естественный барьер, мешающий организму синтезировать больше белка. Снижает нагрузку с желудочно-кишечного тракта, увеличивает восприимчивость клеток к белковому фактору роста.

Примечание: дальнейшее рассмотрение факторов происходит в порядке их важности для инициации гипертрофии мышечных волокон в организме.

Гормоны роста

Гормон роста – единственный прямой фактор, который может привести к гиперплазии. Учитывайте, что при его приеме для людей старше 25 лет основные зоны роста костных тканей уже закрыты, следовательно, весь потенциал перейдет на гипертрофию мышечных тканей и рост костных структур вширь.

Способности гормона роста к гипертрофии тканей безграничны, это значит, что при определенных условиях он действительно может вызвать превышение барьера в 20 раз между размером клетки и её ядра, что в свою очередь и вызовет коллапс. Помните, что при приеме этого гормона растут не только мышцы, но и все ткани, включая печень, почки, кости, талию, кишечник и пр. А значит, о тонкой талии придется забыть навсегда, так как из-за размера кишечника вы станете больше в животе.

Тем не менее, без соответствующего анаболического фона перераспределения ресурсов гипертрофии мышечных тканей не произойдет. Вместо этого будут расти остальные ткани в организме, а естественный баланс мышц сохранится на месте.

Пептидные гормоны

Пептидные гормоны – это изобретение последних 10 лет, которое пришло из спортивной фармакологии олимпийского спорта. Это вещества не определяются допинг контролем. Пептидные гормоны – локальные метаболиты гормонов роста, они способны вызвать локальную гипертрофию мышечных тканей при инъекциях в соответствующие части тела.

Внимание! Эффективность пептидных гормонов несколько ниже, чем у полноценного гормона роста. Пока документально не зафиксировано ни одного случая полноценной гиперплазии с использованием пептидных гормонов роста. Поэтому его используют в совокупности с основным гормоном для ускорения и локализации результата.

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды вызывают контролируемый синтез белка с последующим перераспределением его в мышечные ткани. Именно они вызывают первичную гипертрофию, которая ограничена изначальным генетическим пределом. В то же время, только при использовании комбинации гормон роста + анаболические стероиды возможно увеличение мышечных тканей до коллапсового состояния.

Важно понимать, что не все стероиды одинакового эффективны для гиперплазии. Популярные у пляжников Оксандролон и Винстрол не принесут ожидаемого эффекта. В ход должна идти только тяжелая артиллерия. А это значит, что на протяжении всего курса нужно будет наблюдаться у эндокринолога. В гиперплазии помогут комбинации из Туринабола, Метана, Пропионата и других мощных препаратов, каждый из которых обладает гигантским списком побочных эффектов.

Тренировки

Как известно, без тренировки – толку от приема анаболиков, как и от гормонов, не будет. Однако нужно понимать, что для создания коллапса, нужны предельные нагрузки с акцентированием на пампинг. Это значит, придётся перейти на 7 разовый тренировочный комплекс с использованием большого количества негативных повторений в высокообъемном тренинге.

Спортивное питание

Определяющие факторы для размеров мышц – вода и белок. Поэтому придется принимать огромное количество сывороточного белка. А для создания дополнительного пампинга предшествующего коллапсу придется использовать экстремальные дозировки креатина, которые могу с легкостью привести к возникновению судорог практически ежедневно после приема.

Пищеварительные ферменты

Естественно, что для увеличения размера мышечных тканей нужен белок. Однако как показывает практика, человеческий организм в виду особенностей пищеварительной системы просто не может усвоить достаточное количество белка для поддержания предельного уровня мышечных тканей, что чревато развитием катаболизма – оптимизацией ресурсов организма.

Ферменты – единственный способ поглощать огромные дозировки мяса и протеина. Однако при неправильном расчете дозировки вы с легкостью можете заполучить гастро-заболевания, начиная от дисферментации, заканчивая язвами и панкреатитом.

Питание

Для создания поддерживающего фактора перед коллапсом, нужно разогнать обменные процессы до предела, а значит, придется принимать пищу по 5-8 раз в сутки строго в определенное время.

Примечание: гиперплазия мышечных тканей – довольно сложный и до конца неизученный процесс, который нелегко запустить. Вы не найдете действенных методик в интернете и уж тем более – в профилирующей литературе. Однако прослушав лекцию от Дениса Борисова, можно понять общие принципы гиперплазии в целом.

А нужна ли вам гиперплазия?

Теперь вы знаете, как добиться гиперплазии мышц. Однако вы сами понимаете, что это работа на износ, хотя и в краткосрочный период. Для достижения гиперплазии придется потратить порядка 8-10 месяцев своего времени, и еще 2-3 месяца поддержания до тех пор, пока организм не восстановит поврежденные мышечные ядра.

После этого необходим курс реабилитации, чтобы привести все системы в порядок. Вероятно, понадобится послекурсовая терапия, лечение у гастроэнтеролога. И что самое неприятное, после снижения дозировок всех составляющих новые мышечные ткани уменьшаться в размере. Да, вы увеличите свой генетический предел на 10-15%, а в редких случаях даже на 20. Но нужно ли это вам в реальной жизни?

Гормон роста портит фигуру и увеличивает ваш постоянный вес. Для скоростно-силовых видов спорта это неприемлемо, так как даже после уменьшения мышечной массы размер кишечника останется прежним. Вполне возможно, что часть кишечника придется даже вырезать (для возвращения толщины талии).

Гиперплазия не имеет практического применения ни в одном виде спорта. А показательные атлеты, которые её добились, уже давно не похожи на людей. Посмотрите на Катлера. Посмотрите на Коулмана после завершения карьеры. Несмотря на то, что он слил большую часть мышечной массы, большая талия, размер вен, артерий и прочего остаются у него на запредельном уровне, что превращает его в инвалида.

При этом их пиковые размеры ненамного обходили размеры того же Арнольда Шварценеггера, который тренировался исключительно на анаболиках, так как синтетический гормон роста еще не был изобретен.

Заключение

Гиперплазия невозможна на постоянной основе. Это разовый эксперимент над организмом, который даже при соблюдении всех факторов далеко не всегда приводит к успеху. Прежде чем делить свои собственные волокна, нужно иметь довольно впечатляющий бэкграунд и знание собственных пределов тела. При таком насилии над организмом вы с большой вероятностью непоправимо нарушите все обменные процессы, и о силовых видах спорта придется забыть навсегда.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Наука и шаги для наращивания мышц

мышечная гипертрофия: наука и шаги для наращивания мышц

состояния здоровья
- . Показаны
  - рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Площадный склероз (MS)
  - Ревматоидный аритрит
  - . 2 Диабет
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - AT-HOME-HOME.
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее напряжение
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Future of Health
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetware
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 26 февраля 2019 г.

Гипертрофия — это увеличение и рост мышечных клеток. Гипертрофия относится к увеличению мышечного размера, достигаемому с помощью физических упражнений. Когда вы тренируетесь, если хотите привести мышцы в тонус или улучшить рельеф, поднятие тяжестей является наиболее распространенным способом увеличения гипертрофии.

Существует два типа мышечной гипертрофии:

миофибриллярная : рост сокращающихся частей мышц
саркоплазматическая: увеличение запасов гликогена в мышцах Тренировка миофибрилл поможет с силой и скоростью. Саркоплазматический рост помогает организму получать больше энергии для выносливых спортивных соревнований.
Типы мышечной гипертрофии Increases Activates
myofibrillar strength and speed contractor muscles
sarcoplasmic energy storage and endurance glycogen storage in muscles
When weightlifting , вы можете выполнять много повторений (повторений) с меньшим весом или поднимать тяжелый вес с меньшим количеством повторений. То, как вы будете поднимать вес, будет определять, как будут расти и изменяться ваши мышцы.
Например, вы можете развить мышечный тонус с меньшим весом, но для повышения эффективности мышечных волокон потребуется большое количество повторений. Если вы не выполняете определенное количество повторений до утомления, с этим стилем тренировки вы не увидите большого рельефа мышц.
С другой стороны, использование большого веса является эффективным способом стимуляции роста и определения мышечных волокон. Это также более эффективный способ потренироваться, если у вас мало времени.
Чтобы нарастить мышечную массу с помощью поднятия тяжестей, нужно иметь как механические повреждения, так и метаболическую усталость. Когда вы поднимаете тяжелый вес, сократительные белки в мышцах должны генерировать силу, чтобы преодолевать сопротивление, создаваемое весом.
В свою очередь, это может привести к структурным повреждениям мышц. Механическое повреждение мышечных белков стимулирует восстановительную реакцию в организме. Поврежденные волокна в мышечных белках приводят к увеличению размера мышц.
Механическая усталость возникает, когда мышечные волокна истощают доступный запас АТФ, компонента энергии, который помогает вашим мышцам сокращаться. Они не могут продолжать подпитывать мышечные сокращения или больше не могут правильно поднимать вес. Это также может привести к увеличению мышечной массы.
Как механическое повреждение, так и метаболическая усталость важны для достижения мышечной гипертрофии.
Вам не обязательно напрягать мышцы до того, что называется «отказом» — это означает, что вы не можете выполнить повторение, чтобы получить желаемые результаты.
Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что для достижения максимальных результатов необходима значительная метаболическая нагрузка на мышцы плюс умеренная степень мышечного напряжения.
Исследователи обнаружили, что упражнения, включающие укорочение (концентрические) движения с высокой и средней скоростью в течение 1–3 секунд и удлинение (эксцентрические) с более низкой скоростью (2–4 секунды), оказались очень эффективными.
Одним из примеров концентрического движения является подъем веса во время сгибания бицепса к плечу. Возврат в исходное положение будет эксцентрическим.
Как часто вам нужно тренироваться для достижения мышечной гипертрофии, зависит от ваших целей.
Вы можете попробовать один из следующих графиков занятий тяжелой атлетикой:
- Поднятие тяжестей (особенно тяжелых) три дня в неделю . Это дает вам день между сеансами, чтобы дать вашим мышцам восстановиться. Восстановление необходимо для роста мышц.
- Подъем только два дня в неделю , в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.
- Чередование подъема верхней части тела и подъема нижней части тела в разные дни. Это позволяет вам работать с различными мышцами, оставляя время для отдыха и восстановления.
- Используйте цикл повторений и отдыха. Исследования показывают, что тяжелоатлеты должны стремиться к 6-12 повторениям в подходе. Между подходами делайте перерыв 60-90 секунд на отдых. Это поможет достичь гипертрофии, потому что ваши мышцы будут утомлены.
- Поднимите достаточный вес. Не поднимайте слишком легкий вес, так как это не позволит вам увидеть такое же увеличение четкости.
- Варьируйте упражнения или занятия. Это поможет вам задействовать разные или несколько мышечных волокон в одном и том же движении или круге.
- Рассмотрите возможность работы с тренером. Сертифицированный тренер может помочь вам составить программу поднятия тяжестей для достижения ваших целей.
Помните, что ваши мышцы могут быстро адаптироваться к нагрузкам. Важно постоянно бросать вызов своим мышцам, чтобы продолжать видеть рост и повышение четкости.
В целях безопасности никогда не увеличивайте вес, который вы поднимаете, слишком быстро. Вместо этого стремитесь к постепенному увеличению каждую неделю.
Мышечная гипертрофия может быть достигнута с помощью физических упражнений. Существует также медицинское состояние, называемое гипертрофией мышц, связанной с миостатином.
Гипертрофия мышц, связанная с миостатином, является редким генетическим заболеванием. Люди, живущие с миостатином, испытывают уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы.
Это неизнурительное состояние, и у большинства людей, страдающих им, обычно не возникает никаких медицинских осложнений. Это вызвано мутациями в гене MSTN.
Наиболее распространенными симптомами являются небольшое количество жира в организме и повышенная мышечная сила. Жирность тела можно измерить с помощью ультразвука или штангенциркуля.
Самый простой способ диагностировать заболевание — провести клиническое генетическое тестирование. Но это обычно доступно только на ограниченной основе. Сообщите своему врачу о своих симптомах и о том, заинтересованы ли вы в генетическом тестировании.
Мышечная гипертрофия может быть достигнута с помощью поднятия тяжестей в тренажерном зале. Но вам нужно постоянно ломать и бросать вызов мышцам, чтобы увидеть рост.
Богатая белком диета также важна для роста мышц. Сосредоточьтесь на постных источниках белка, таких как растительный протеиновый порошок, нежирное мясо, курица и рыба. Попробуйте съесть или выпить источник белка в течение 30 минут после тренировки.
Прежде чем приступить к новой программе упражнений, обратитесь к врачу. Они смогут определить, безопасен ли подъем тяжестей для вас.
Последнее медицинское рассмотрение от 26 февраля 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Baker JS, et al. (2010). Взаимодействие метаболических энергетических систем скелетных мышц при интенсивных физических нагрузках. DOI:
  10.1155/2010/
  2
- МакКолл П. (2015). 7 техник для стимулирования роста мышц.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5661/7-techniques-for-promoting-muscle-growth
- McCall P. (2015). 10 вещей, которые нужно знать о мышечных волокнах.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers
- Ген MSTN. (н.д.). https://ghr.nlm.nih.gov/gene/MSTN
- Гипертрофия мышц, связанная с миостатином. (2016).
  specialdiseases.info.nih.gov/diseases/10238/myostatin-related-muscle-hypertrophy
- Schoenfeld BJ. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. DOI:
  10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- Schoenfeld BJ, et al. (2019). Объем тренировок с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. DOI:
  10.1249/MSS.0000000000001764
Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
26 февраля 2019 г.
Написано
Джейн Чертофф
Под редакцией
Candice Abellon
Medically N NASM220. эта статья
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 26 февраля 2019 г.
Читать дальше
- Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса
  рутина упражнений. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.
  ПОДРОБНЕЕ
- Перерыв в упражнениях: сколько времени нужно, чтобы потерять мышечную массу?
  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Перерыв в силовых или аэробных упражнениях может привести к потере мышечной массы и ухудшению кардиотренировок, но все зависит от того, в какой вы форме… обзор Carissa Stephens, RN, CCRN, CPN
  Упражнения с отягощениями не только помогают нарастить мышечную массу, но и являются ключом к укреплению костей. Но если вас беспокоят мышцы, меняющие тело…
  ПОДРОБНЕЕ
- Мой врач прописал мне ежедневные ВИИТ-упражнения для лечения моей депрессии. Вот что произошло.
  В течение месяца я тестировал тренировки HIIT, чтобы посмотреть, помогут ли они мне бороться с депрессией в зимние месяцы.
  ПОДРОБНЕЕ
- ВИИТ-тренировки могут изменить ваше тело на клеточном уровне
  Австралийские исследователи обнаружили, что всего несколько минут высокоинтенсивных упражнений, известных как ВИИТ, могут быть так же полезны для клеток вашего тела, как и 30 минут…
  ПОДРОБНЕЕ
- Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов
  Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами Редакторы Healthline одержимы.
  ПОДРОБНЕЕ
- 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…
  ПОДРОБНЕЕ
- 12 лучших пульсометров 2023 года
  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
  Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
- 7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.
  ПОДРОБНЕЕ
Как вызвать гиперплазию мышц: наука • SpotMeBro.com
Когда-то считалось, что гиперплазия мышц у людей невозможна. Но с появлением все большего количества исследований мы можем быть готовы изменить свое мнение.
Каждый достойный братан знает, что увеличение мышечной массы за счет гипертрофии является ключом к мышечному росту. Поднимите тяжелое дерьмо, и вам будет дарован успех.
Это так просто.
Но стоит углубиться в науку, и на самом деле в этой истории может быть нечто большее. Появляется все больше исследований, показывающих, что вы можете не только увеличить мышечные волокна, но и вырастить новые.
В этой статье мы познакомим вас со всеми научными данными и расскажем, как именно использовать мощную силу гиперплазии.
Идите вперед и размножайтесь…
Гипертрофия и гиперплазия – наука
Как читатель SpotMebro нам хотелось бы думать, что вы закончили стрингеры из шмедиума и уже качаете довольно солидную массу в XL. Если нет, то лучше играй, братан.
Если вы регулярно поднимаете тяжести, вы заметили, что после нескольких недель тяжелых тренировок площадь поперечного сечения ваших мышц увеличивается.
По сути, они выглядят больше, полнее и чертовски эстетичнее.
И как настоящий тяжелоатлет, вы наверняка слышали о гипертрофии . Если нет, то это просто означает увеличение мышечных волокон размер .
Как возникает гипертрофия?
Благодаря различным химическим процессам поднятие тяжестей вызывает изменения внутри мышечных клеток, которые увеличивают размер мышечных волокон. Функциональные компартменты или «сократительные белки» буквально увеличиваются в размерах.
Как только вы перегружаете мышцу силовыми тренировками, в игру вступает каскад событий.
Честно говоря, мы не можем вместить их все в такую статью, но вот основные, о которых вам нужно знать.
- Сателлитные клетки , расположенные на поверхности мышечного волокна, активируются после тренировки. Они реагируют на механическую нагрузку и повреждение мышц, размножаясь, чтобы они могли сливаться с волокном и отдавать свои ядра. Это увеличивает размер сократительной части мышечной клетки.
- Факторы роста , такие как гормон роста человека, фактор роста гепатоцитов и ИФР-1, увеличиваются после тяжелой силовой тренировки. Как белковые гормоны, они помогают активировать сателлитные клетки, а также помогают им находить поврежденные клетки для восстановления.
- Гормоны , такие как тестостерон, также увеличиваются после тренировки. Они играют важную роль в синтезе мышечного белка и анаболической регуляции гипертрофии.
На самом базовом уровне мышцы увеличиваются в размерах из-за нагрузки различных физиологических процессов, которые объединяются, чтобы помочь вашим мышцам адаптироваться к тренировкам.
Что такое гиперплазия?
Многие годы физиологи считали, что гипертрофия — единственный способ увеличения мышечной ткани.
Но за последние несколько лет некоторые ученые предположили, что можно увеличить не только размер мышечных волокон, но и их количество.
Считается, что гиперплазия возникает по двум различным механизмам:
- Слияние двух преклеток, которые соединяются вместе, чтобы сформировать волокно de novo после повреждения мышц (в результате подъема).
- Некоторые мышечные волокна расходятся по длине, образуя два отдельных волокна.
[информационное окно]
Совет Bro: Гиперплазия означает увеличение количества мышечных волокон.
[/инфобокс]
У некоторых животных наблюдается высокий уровень гиперплазии
Есть реальные исследования, в которых животных трахают в тренажерном зале.
Они не совсем круты в спортивном костюме-двойке, и у них нет кода скидки в качестве спонсируемых спортсменов, но они принимают участие в тренировках с отягощениями во имя научных исследований.
Ученые буквально дают кошкам модифицированный жим лежа или упражнения на сгибание предплечий как часть своей программы. Есть исследования, в которых птицам тоже привязывают гантели к крыльям.
Все для красоты науки.
Может ли кошка поднять ваш максимум?
Возможно.
И это делает тебя киской.
Что интересно, когда эти животные принимают участие в тренировке с отягощениями, они не проявляют признаков гипертрофии.
Но если вы проанализируете их мышцы под микроскопом, они действительно значительно увеличивают количество волокон на единицу площади поперечного сечения.
А как насчет гиперплазии человека?
Мышечная гиперплазия у людей с течением времени становится все более популярной.
Главным образом потому, что ведущие исследователи обнаружили довольно малоизученную область исследований… и братья обнаружили потенциально новый механизм роста мышц, о существовании которого они не знали.
Тем не менее, это все еще довольно спорный и темный угол физиологии мышц.
Первая статья о «расщеплении волокон» при гиперплазии была опубликована еще в 1970. Медленно, но верно мы начинаем получать данные, предполагающие, что действительно может вызвать гиперплазию.
А еще есть кривая, которая затрудняет исследование гиперплазии у людей…
Когда вы проводите исследование гиперплазии, вы должны убить животное, содрать с него кожу, а затем вручную подсчитать количество волокон в поперечное сечение.
Не знаю, как ты, братан, но я НЕ участвую в этом добровольно.
Вероятно, нам нужно больше исследований, чтобы быть уверенным
В масштабах науки идея о том, что мы можем вызвать гиперплазию, до сих пор остается чепухой. Да, есть немного доказательств того, что вы можете, но недостаточно, чтобы с уверенностью сказать, что да это действительно происходит.
Но есть методы тренировки, которые, как говорят, вызывают гиперплазию.
И хотя исследование, возможно, не является пуленепробиваемым, тем не менее, это довольно жестокие тренировки.
Суть в том, что это определенно то, что мы рекомендуем вам попробовать, если вы уже продвинутый лифтер.
Потому что, даже если они не вызывают роста мышц за счет гиперплазии, они на 100% набирают огромные куски сухой мышечной массы.
Можно ли вызвать гиперплазию с помощью этой тренировочной системы?
Поищите гиперплазию в Интернете, и вы снова и снова будете получать один и тот же метод тренировки.
Это называется внутрисетовой растяжкой.
И все это связано с исследованиями перепелов (разновидность птиц).
В наиболее известном исследовании гиперплазии у перепелов 10% массы тела было прикреплено к одному из крыльев более месяца. Это было добавление сопротивления — очень похоже на крошечную гантель.
У которых осталась только одна рука, чтобы почесать яйца или вытащить штаны из задницы после приседаний.
Тем не менее перепел выстоял во имя науки. Это того стоило, так как перепел сообщил об увеличении мышечных волокон более чем на 50%.
Это огромное увеличение.
Половина из них также изменили свои имена на Чад и тоже начали носить снепбеки в своих историях в Инстаграме с таким огромным выигрышем.
Тренировка на растяжку во время сета
Родившийся в результате этого исследования перепелов, ученый и дрессировщик Хосе Антонио разработал протокол, который был настолько близок к нагрузке на ваши крылья, насколько это было возможно для человека… и он стал Метод внутрисетового растяжения.
Как выполнять растяжку во время интрасета для увеличения мышечной массы и гиперплазии
Этот метод хорошо подходит для таких упражнений, как разведения рук, трицепсы над головой и сгибания рук на бицепс, когда вы можете удерживать положение на пике растяжения.
Это также абсолютно отвратительно при подъеме на носки, если вы представляете себе вызов.
Возьмите вес и выполните обычный подход из 12 или более повторений до отказа. Это должен быть абсолютный провал, иначе вы не получите прекрасных (и болезненных) достижений.
После этого удерживайте груз в полностью растянутом состоянии не менее 30 секунд.
Сбросьте вес до более легкого груза и повторите попытку. Как только вы снова столкнетесь с неудачей, задержитесь еще на 30 секунд и снова опуститесь.
Только не задерживайте дыхание во время растяжки, иначе вы станете краснее, чем голова роида-резидента спортзала… а затем потеряете сознание.
Добро пожаловать в совершенно новый мир боли.

Рубрики

Как добиться гиперплазии мышц: Методы гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах — Департамент физической культуры и спорта

Методы гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах — Департамент физической культуры и спорта

4.1. Методы гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах