Как девушке накачать плечи: 5 упражнений на плечи для девушек

13.12.1975 0 Разное

Содержание

▶▷▶▷ упражнения для плечей в тренажерном зале для девушек

▶▷▶▷ упражнения для плечей в тренажерном зале для девушек
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:10-03-2019

упражнения для плечей в тренажерном зале для девушек — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/plechi Cached Для сокращения объемов Широкие плечи беспокоят девушек Чтобы похудеть в плечах, выполняют от 12 до 15 раз в 3 сета Для увеличения мышечной массы Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома vashsportcom/uprazhneniya-na-plechi-v Cached Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале Но для этого необходимо иметь штангу и гантели Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8 5 упражнений на плечи для девушек fitbreakru/fitnes/117-uprajneniya-na-plechi Cached В программу фитнес-тренировок для девушек как правило входят 2-3 изолированных упражнения на плечи Это могут быть такие упражнения , как Жим гантелей сидя и Подъём гантелей в стороны Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале для trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/ Cached Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале , достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома builderbodyru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-plech Cached Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале , но желает накачать плечи Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? ferrum-bodyru › Фитнес Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания Плечи: как Правильно Тренировать? Программа Тренировки в Зале wwwyoutubecom/watch?v=rkKNXNjPhoc Cached Встречайте нового тренера канала Мышцырф — Дмитрия Сапёлкина, который покажет свой набор упражнений для Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек: программа vfigureru › … › Другие Качаем плечи в тренажерном зале для девушек Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале должна представлять полноценную и сформированную программу Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц wwwyoutubecom/watch?v=LBVfxdAj4fo Cached Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц) ТОП-12 бесполезных упражнений в тренажерном Тренировка рук и плеч для девушек: лучший комплекс sportivscom/trenirovki-ruk-i-plech-dlya-devushek Cached Программа тренировок рук и плеч для девушек в тренажерном зале и дома, подойдет для Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 3,240 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • как Жим гантелей сидя и Подъём гантелей в стороны Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале для trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/ Cached Упражнений
  • вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома builderbodyru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-plech Cached Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех
  • как Жим гантелей сидя и Подъём гантелей в стороны Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале для trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/ Cached Упражнений

упражнения для плечей в тренажерном зале для девушек — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 648 000 (0,49 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Лучшие упражнения для плеч девушкам в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 11 нояб 2017 г — Как накачать плечи: упражнения для девушек со снарядами Как распределить силовую нагрузку на дельтоиды для проработки 3 пучков: ‎ Жим снарядов сидя: техника · ‎ Как накачать девушке · ‎ варианта разведения Видео 20:26 5 Лучших Упражнения для Плеч Девушке в Тренажерном Зале FitneSsSport YouTube — 4 авг 2015 г 19:59 Упражнения для Плеч Девушки в Тренажерном Зале Фитнес Успех YouTube — 4 дек 2015 г 5:47 Тренировка плеч для девушек в зале FreshMania YouTube — 18 февр 2018 г Все результаты 5 упражнений на плечи для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Упражнения с гантелями для тренировки плеч для женщин В программу фитнес-тренировок для девушек как правило входят 2-3 изолированных упражнения Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале ( видео) Тренировка плеч для девушек, упражнения для женщин на дельты wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия 24 мар 2017 г — Еще одно базовое упражнение для плеч , оно прорабатывает преимущественно Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале Упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале: лучшие Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Перейти к разделу Интенсивная тренировка для мышц плеч для продвинутого уровня — Есть два упражнения на каждую в тренажерном зале с ‎ Тренировок мышц плеч · ‎ Техника выполнения · ‎ Программа тренировок Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/uprazhneniya-na-plechihtml Сохраненная копия Перейти к разделу Занятия для девушек — Основные принципы тренинга плеч для женщин почти подойдут упражнения для похудения рук и плеч Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек * Как › Тренировки Сохраненная копия Перейти к разделу Особенности женского тренинга плеч — У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек › Популярные статьи › Другие Сохраненная копия Перейти к разделу Топ занятий для развития плеч — Программа тренировок на руки и плечи в тренажерном зале для девушек должна включать в Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎22 голоса 9 июл 2014 г — Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча Программа тренировки рук и плеч для девушек — Спортивный блог › Бодибилдинг Сохраненная копия Программа тренировок рук и плеч для девушек в тренажерном зале и дома, подойдет для развития мышц, похудения и обретения стройной Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 — ‎Автор рецензии: Яна Горностаева Упражнения в зале для девушек : комплексы упражнений для рук, спины, сделать наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч , выпады Следующие упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале , но и Самые лучшие упражнения на плечи: полный обзор с фото/видео steelsportsru › Упражнения для развития мышц Сохраненная копия Похожие 1 июн 2018 г — В статье, я расскажу вам, про самые лучшие упражнения на плечи Программа тренировок в зале · Программа тренировок для дома ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц плеч : Упражнения на блочных тренажерах 5 Занятия Набор мышечной массы для девушек 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, Вам нужны и кардио, и силовые упражнения Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч , сведите лопатки, носки стоп Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎26 голосов 14 дек 2014 г — Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале Как накачать плечи — программа упражнений с гантелями для дельт Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎75 голосов 20 февр 2019 г — Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части Упражнения на руки в тренажерном зале — Womanadviceru Сохраненная копия Многие девушки после похудения замечали, что руки выглядят некрасиво, поскольку кожа обвисает, а мышцы дряблые Исправить проблему помогут Исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения , чтобы Тренировка рук для девушек в тренажерном зале — FitnessMirru fitnessmirru › Тренировки › Силовые › Бицепс Сохраненная копия Перейти к разделу Программа для плеч — Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими Это говорит о том, что они акцентированы на Эффективные упражнения для красивых рук для девушек pohudejkinaru/uprazhneniya-dlya-ruk-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие Исходное положение (ИП) для всех упражнений : ноги на ширине плеч , колени Работу в тренажерном зале девушкам рекомендовано начинать с Правильная тренировка для девушки для похудения в Сохраненная копия Вывод: упражнения для девушек в тренажерном зале ничем не отличаются в развитии мышцы груди, спины, плеч и рук, смотрятся особенно жалко Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин | JustFitnes Сохраненная копия Девушки обожают спортивных парней, с развитыми плечами Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин Правильная тренировка плеча благотворно влияет на плечевые суставы и помогает укрепить связки Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom/plechi-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять со штангой или гантелями, 3 Варианты тренировок для мужчин; 4 Программа для девушек Жим Арнольда задействует передние, боковые головки плеч , в меньшей Упражнения на трицепс для женщин: в домашних условиях и › Кроссфит упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎6 голосов Основные упражнения , которые помогут девушкам и женщинам накачать трицепс: правильная техника Как подтянуть трицепс дома или в тренажерном зале Руки выпрямлены, расставлены чуть шире плеч , упираются в пол Какие упражнения для женщин в тренажерном зале лучше — IQ body › Статьи › Тренинг Сохраненная копия Похожие 22 февр 2016 г — Обзор упражнений в тренажерном зале для женщин — какие наиболее важны , а от Особенно мало информации для девушек -новичков, только Учитывая хрупкость плеча женщины, высокая вероятность травм, Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎5 голосов 22 нояб 2017 г — Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале Советы в среду должен быть направлен на прокачку трицепса, плеч и спины: Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎7 голосов Упражнения для тренажерного зала на грудь для мужчин и девушек Содержание Это соответствует расположению рук чуть шире плеч Нужно План тренировок в тренажерном зале для девушек — Girl-Magazine Сохраненная копия Иногда девушки обходят стороной тренировку рук, считая это исключительно 3х10-15; Трицепс на блоке вниз 3х10-15; Подъем гантелей от плеча вверх 3х10-15 Упражнение для ног и ягодиц для женщин в тренажерном зале Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале wwwinvestmentrussiaru/uprajnenija-pohudenie-zal Сохраненная копия 29 июл 2018 г — Упражнения для похудения в тренажерном зале в тренажерном зале , подходящие как мужчинам, так и девушкам , а также подскажем, Хорошо укрепляют мышцы рук, плеч , спины, груди, ягодиц и ног различные Программа занятий в тренажерном зале для девушек Женский › Главная › Красота › Фитнес Сохраненная копия В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно Мужчины иногда выполняют по 3-4 упражнения в суперсете Но в этом тяга к груди на верхнем блоке, которое помогает проработать мышцы спины, плеч и рук Тренировки в тренажерном зале для девушек – лучшие упражнения force-manru/dlya-devushek/zanyatiya-v-trenazhernom-zale-kardio/ Сохраненная копия Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс упражнений и план занятий Тренировка мышц спины и плеч Упражнения в тренажерном зале способствуют сжиганию калорий и, как следствие, уменьшению Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч Картинки по запросу упражнения для плечей в тренажерном зале для девушек «cb»:18,»cl»:21,»cr»:9,»id»:»h4dXvaA9VPW9AM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:117,»oh»:275,»ou»:» «,»ow»:550,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/shoulders-w/jim»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»P6AQsVHAREU7lM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»FitBreak!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcTqNj8MIECnNlmui-J1CF3UxtOhjVDjaHgb5JzHhPdJwMhebBisNJWL4Nnm»,»tw»:180 «cb»:6,»cl»:21,»cr»:9,»id»:»kPTZKn90xYzyJM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:117,»oh»:600,»ou»:» «,»ow»:950,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/uprazhneniya-dl»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»NS0xYNaGoUpygM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»FitBreak!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRc4HTT8z_CsHC6e_r8Lh7CJ46LK3bdgTTTSw738ia5X3l-G2PGwC_qMQEV»,»tw»:143 «cl»:12,»cr»:12,»id»:»T2tTUE1bN-pniM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:117,»oh»:720,»ou»:» «,»ow»:1280,»pt»:»iytimgcom/vi/bl5wVcF8Faw/maxresdefaultjpg»,»rh»:»youtubecom»,»rid»:»Oin1myv3Px3aWM»,»rt»:0,»ru»:» \u003dbl5wVcF8Faw»,»st»:»YouTube»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRxoGkbvisGKjZRYlZOUzZMJ8jlEpY4XOJs1vqIv4cZzeMbRsjAxQHOCkgl»,»tw»:160 «cl»:21,»cr»:15,»id»:»bzoXY_VkXyXTGM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:116,»oh»:720,»ou»:» «,»ow»:1280,»pt»:»vfigureru/wp-content/uploads/2017/08/uprazhneniya»,»rh»:»vfigureru»,»rid»:»PL3-5gaC9UYwnM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»Делимся секретами, как быстро похудеть»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcR5h3KwOrC2UYABW4OagGuOVlC9z2mTWhC_4uHgoCnxrC0HjX_RJAOQbGQG»,»tw»:160 «cb»:21,»cl»:21,»cr»:21,»id»:»zvj6pY99C4CxoM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:117,»oh»:325,»ou»:» «,»ow»:560,»pt»:»athleticbodyru/wp-content/uploads/2015/07/priseda»,»rh»:»athleticbodyru»,»rid»:»EVFxsU1GBHUo0M»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»AthleticBodyru»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQIeIFdbJ2t67zTAeQ7xwzpMJLdG5OGY4Fk1-IJS7hWa2hCEgQOARVAxy46″,»tw»:155 Другие картинки по запросу «упражнения для плечей в тренажерном зале для девушек» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Упражнения для рук для женщин — программа, видео — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎14 голосов Программа на руки для девушек включает в себя упражнения с гантелями на трицепс и бицепс, подробные рекомендации по выполнению и примеры Лучшие упражнения на бицепс с гантелями для девушек дома и в Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎8 голосов Самые эффективные упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале Поставьте ноги на ширине плеч , руки с гантелями расположены по Упражнения в тренажерном зале для похудения рук для девушек Сохраненная копия Упражнения для похудения в тренажерном зале : девушкам О видах В частности, нужно регулярно выполнять упражнения для похудения рук и плеч Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 4 апр 2013 г — Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на руки Сохраненная копия Самый эффективный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале изолирующие упражнения , для «добивки» двуглавой мышцы плеча Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале — Центр wwwaxionsportru/blog/uprazhneniya-dlya-novichkov-v-trenazhernom-zale/ Читайте про базовые упражнения для новичков в тренажерном зале в официальном блоге Установите рукоятки на уровне плеч или чуть ниже 10 ошибок женщин в тренажерном зале | Азбука здоровья Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале , чтобы помочь нашим Силовые упражнения работают даже в положении лёжа на диване Как правильно: хватом чуть шире ваших плеч берёмся за гриф, Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с Базовая программа для начинающих по накачке мышц рук, плеч , груди и 7 упражнений для похудения рук и плеч для девушек и женщин prostofitnesscom › Похудение › Части тела › Плечи Сохраненная копия Наш эффективный комплекс для девушек и женщин состоит из 7 движений, Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале , на природе! 6 упражнений для девушек в тренажерном зале — WomFit › Фитнес › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Если вы женщина, и только начинаете работать в тренажерном зале , то постройте таких упражнений , как жим ногами, жим от груди и жим от плеча Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале — iPhonesru Сохраненная копия Похожие 7 окт 2015 г — Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале Понимаю, что Руки на ширине плеч держать, локти стараться как можно ближе к туловищу Отличное упражнение для девушек , среднее для парней Упражнения для девушек в тренажерном зале — Похудение дома fitdomaru › Фитнес Сохраненная копия Похожие Но как правильно построить тренировку и какие выполнять упражнения , чтобы добиться Главная цель девушки , которая пришла в тренажерный зал , – сделать тело гибким, подтянутым и здоровым Жим от плеч – тяга сверху «Черный» список упражнений для девушек — фитнес — MyJaneru Сохраненная копия 18 окт 2017 г — Как бы некоторые девушки не старались выглядеть сухо и нарастить мышечную массу в тренажерном зале , подавляющему Упражнения на руки и плечи в тренажерном зале для девушек popravsyaru/exercise/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek-2/ Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Программа для плеч — Как правило, комплекс упражнений для плеч состоит из нескольких упражнений , направленных на эту Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек: комплекс › Спорт и здоровье › Фитнес и аэробика Сохраненная копия Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале Стопы нужно развернуть пятками друг к другу на ширине плеч ;; Присев, возьмите с пола Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото) Сохраненная копия 6 янв 2018 г — Подборка эффективных упражнений на бицепс для девушек в Бицепс – это двуглавая мышца плеча , которая хороша заметна на Программа тренировок в тренажерном зале для девушек gym-sportru/vybiraem-programmu-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/ Сохраненная копия Похожие Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девушек и правила выполнения упражнений для каждого типа женской фигуры от жира, а потом заняться наращиванием мышц в области плеч , груди и бедер Сексуальная спина: тренировка спины для девушек от Джесси proironru › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎154 отзыва Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от это уникальное упражнение , которое подойдет как для тренировки плеч , так и Вместе с упражнения для плечей в тренажерном зале для девушек часто ищут упражнения на плечи для девушек дома тренировка рук и плеч для девушек в зале упражнения для плеч для девушек без гантелей упражнения для плеч дома без гантелей тренировка на спину и плечи для девушек упражнения на плечи для девушек для похудения упражнения на руки в зале для девушек упражнения в тренажерном зале на грудь для девушек Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Как накачать плечи? Полное качательное руководство.

[Часть №1].

Приветствую, дамы и господа! Этой заметкой мы начинаем цикл серьезных (ха-ха-ха:) накачательных статей, в которых мы будем рассматривать как теоретическую, так и практическую стороны развития своего тела и его отдельных мышечных групп. Мы пройдемся по всем мышцам и узнаем за каждую группу, как ее целесообразнее (и почему именно так) качать. Сегодня нас ждет первая заметка, из которой мы узнаем, как накачать плечи?

Итак, занимайте свои места, будет весьма познавательно, полезно и интересно.

Как накачать плечи? Теоретическая сторона вопроса.

Уверен, озвученные темы никого не оставят равнодушными, ибо так уж сложилось, что зал – место сосредоточения силы и оттачивания своей формы, т.е. вопросы качественного изменения себя любимого, всегда будут стоять на первом месте. Что подразумевается под словом накачать? Например, у Вас на машине спустило колесо, в таком случае Вы достаете из багажника насос/компрессор и накачиваете сдувшееся колесо/камеру до упругой и плотной формы. Так вот, изначально мышцы человека находятся в сдувшемся состоянии и определенная силовая работа (обеспеченная соответствующим питанием/восстановлением) в зале позволяет придать мышцам более наполненный вид.

Дамам не стоит плохо думать о слове “накачать плечи”, представляя себя с большими мужскими дельтами. Изложенные ниже выкладки справедливы для всех жителей планета Земля, и прекрасная половина не исключение. Принимая во внимание следующую информацию, каждый добьется своих целей, мужчины – построят широкие шарообразные дельты, дамы – разовьют аккуратные сексуальные плечи.

Собственно начнем с теории, а точнее мышечной и скелетной анатомии, итак поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия плеч и мышечный атлас

Плечи – это комплекс, синергетическая “куча” мышц, отвечающих за огромное количество движений. Первый уровень мышц, вокруг Вашего плечевого сустава, называется дельты/дельтовидные мышцы. Они имеют три головки/пучка:

  • передняя головка – часть дельты на передней части плеча. Она начинается на передней части ключицы, проходит вдоль и поперек и прикрепляется к плечевой кости;
  • средняя головка – центральный пучок, расположенный рядом с передней головкой. Начинается в верхней части лопатки или акромиального отростка и прикрепляется к наружной части плечевой кости;
  • задняя головка – начинается на лопаточной кости плечевого сустава, опускается в сторону руки и прикрепляется к верхней части плечевой кости.

Три пучка дельт у многих на слуху, однако, анатомия плеч не заканчивается только головками.

Второй, более глубокий слой, мышцы вращающей манжеты плеча. Ротатор плеча состоит из 4-х мышц, основная функция которых — стабилизация плечевого сустава. К ним относятся:

  • подостная мышца – большая мышца, охватывающая внешнюю часть вашей лопатки;
  • малая круглая – небольшая мышца, которая залегает сразу под подостной;
  • подлопаточная – исходит от внешней части ключицы, пересекает плечо и крепится к внутренней стороне кости Вашей руки;
  • надостная мышца.

Скелетная анатомия

Кости и суставы играют важную роль в движении плеч. Понимание, что из себя представляет скелетная анатомия дельт, поможет эффективно и безопасно их тренировать.

В скелетной анатомии нам интересны следующие отделы:

  • грудной отдел позвоночного столба – включает в себя 12 позвонков, соприкасающихся с ребрами. Начинается от основания шеи и опускается до самого низа спины;
  • лопатки – располагаются у самого верха позвоночного столба и перемещаются по мере выполнения атлетом упражнения;
  • плечевая кость – длинная кость верха руки. Большинство мышц плеча вставляются в неё;
  • плечевой сустав – перемещает плечи. Лопатки и плечевая кость работая вместе создают движение ваших дельт и рук. Плечевой сустав – это шаровый шарнир, очень подвижная конструкция, позволяющая совершать большое количество движений.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены плечи, важно знать функции плеча на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…

Дельты:

Большую часть времени наши дельты работают сообща, сразу три головки. Например, при жиме гантелей вверх все три пучка двигаются совместно, синергически. Однако, выполняя определенные упражнения, мы можем условно изолировать тот или иной пучок. В частности, вот какие функции выполняют различные головки дельт:

  • передняя – осуществляет сгибание плеча, пример, подъем гантелей перед собой;
  • средняя – осуществляет сгибание плеча и помогают в его абдукции, пример, отведение гантелей в стороны;
  • задняя – разгибание плеча, происходит, когда плечевая кость находится позади Вашего тела, пример, отведение рук назад в наклоне.

Ротаторная манжета плеча

Отвечает за стабилизацию плечевого сустава, эти мышцы постоянно работают, чтобы удерживать плечевую кость в плечевом суставе. Другими словами, вращающая манжета возвращает в изначальное положение (подтягивает) руку/плечо при выполнении различных движений. Также манжета отвечают за внутреннюю/внешнюю ротацию плечевой кости. Внешнее вращение нагружает подостную и малую круглую мышцы, находящиеся на задней части лопаток. Подлопаточная мышца осуществляет движение плеча вовнутрь. За отведение плеча (абдукция) отвечает надостная мышца, которая обеспечивает первые 1/3 подъема руки в сторону (30 градусов движения от средней линии тела).

Итак, с базовой “строенческой” теорией закончили, она позволит Вам лучше понимать выполняемую работу и осознанней достигать поставленных целей. Теперь давайте поговорим про…

Травмы плеча: почему они происходят? И как качать плечи, не травмируя их?

Как уже было сказано ранее, плечи – сложная шарнирная конструкция, которая крайне подвержена выходу из строя. Плечевые травмы наиболее неприятные и дольше всего лечатся, причем в большинстве своем посредством хирургического вмешательства.

Дельты (в т.ч. плечевой сустав) очень востребованный элемент плеча и именно на них приходится как явная (специализированные упражнения), так и неявные нагрузки. Все мы знаем и часто выполняем в зале такие упражнения, как жим лежа, армейский жим, отжимания и тп. Они опосредованно нагружают переднюю дельту и в связи с их частым использованием (особенно различных жимов) передняя головка дельт получается загружена много сильней, не в пример задней. Другими словами, мы имеем “однобокое ложение” нагрузки (дисбаланс) и, пренебрегая задними дельтами, мы можем столкнуться с различными плечевыми проблемами.

Плечевой пояс является уникальным из-за широкого диапазона артикуляции в плече-лопаточной и лопаточно-ключичной областях. Плечевая зона является сложной структурой — на нее завязано множество сочленений, и в связи с этим велик риск получения травм, поэтому эта зона требует внимания и правильного развития/укрепления всей мускулатуру вокруг нее. Другими словами — некорректно проводить свою тренировку, нагружая только передний и средние дельты, забывая про задние и мышцы вращающей манжеты плеча.

Чтобы свести к минимуму все возможные плечевые проблемы, необходимо включать в свои тренировки следующие упражнения.

Для плечевого сустава:

  • сгибание – фронтальный жим или подъем гантелей перед собой;
  • разгибание – подтягивания, пуловер;
  • абдукция – боковые разведения;
  • аддукция – тяга блока широким хватом;
  • горизонтальное сгибание – разведения лежа;
  • горизонтальное разгибание – тяга нижнего блока;
  • внешнее/внутреннее вращение – гантели внутренняя/внешняя ротация.

Лопаточно-ключичный сустав:

  • элевация/подъем – шраги стоя подъемная фаза;
  • снижение – шраги стоя опускающая фаза;
  • ретракия – шраги сидя на скамье (плечи отведены назад, лопатки сжаты вместе);
  • протракция – “передние” шраги  (плечи смещены вперед для увеличения расстояния м/у лопатками).

Подытоживая все вышесказанное, можно вывести универсальные советы по безопасному качанию плеч, и они следующие:

  1. работайте с каждым суставом/мышцей дельт и укрепляйте их по отдельности, чтобы создать единый сбалансировано-развитый ансамбль;
  2. противопоставляйте толкающим тяговые упражнения (армейский жим – тяги к поясу);
  3. контролируйте технику выполнения упражнений;
  4. не пренебрегайте тренировкой мелких мышц, стабилизирующих плечо (ротаторная манжета), прорабатывая их специальными упражнениями под различными позициями/углами.

Идем далее, полегоньку смещая повествование в практическую плоскость.

От чего зависит ширина плеч?

Определяющим фактором является папа с мамой, а точнее генетика, однако, если Вы узкоплечий (-ая) от природы, то это не повод вешать нос, а повод принять во внимание следующую информацию. Гормон тестостерон имеет много общего с шириной плеч. Дельты расширяются в период полового созревания в результате действия этого гормона. Низкий уровень тестостерона в этот период приводит к узким плечам в зрелом возрасте.

Ваши мышцы плеча заполнены андрогенными рецепторами, которые берутся из молекул тестостерона, чтобы активировать синтез белка и внутримышечный рост. Поэтому высокие уровни “теста” помогут Вам построить широкие плечи. К тому же полезно знать, что нет никаких других мышц в мускулатуре человека, которые бы обладали столь плотной концентрацией андрогенных рецепторов.

Поэтому крайне важно в этот подростковый период давать растущему организму следующие продукты, естественным образом повышающие тестостерон.

Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать плечи? Теория качания.

Залог накачки любой мышцы, это 100% попадание в режим ее работы (правильный диапазон повторений), недельный объем (как часто/сколько дней в неделю тренировать мускульную единицу) и периоды отдыха (восстановление м/у тренировочными сессиями). Если вам удастся подобрать все 3 эти параметра, то считайте, накаченность Вам обеспечена.

Такой подбор параметров целесообразнее всего делать на основании эмпирически (опытным путем на практике) полученных данных для конкретной мышечной группы. И коль скоро мы говорим в этой заметке: “как накачать плечи?”, то и рассматривать такие данные мы будем для дельт.

Чтобы подобрать три указанные параметра о мышечной группе, нужно знать следующую информацию:

  • биомеханика мышечной группы;
  • тип мышечных волокон (ведущий/ведомый).

В этой части заметки мы разберем особенности мускульной единицы под названием дельтовидные мышцы и узнаем, какие параметры тренинга являются оптимальными для ее накачки. Итак, начнем…

Как мы уже разобрались ранее, дельтоиды состоят из трех пучков – передний, средний и задний. Следовательно, для эффективной раскачки необходимо выявить “who is who”, т.е. какой пучёк наделен каким типом преобладающих волокон, — этим и займемся.

Примечание:

Типу волокон у нас посвящено целых две крупных заметки, поэтому мусолить еще раз всю теорию по типам волокон здесь нет смысла, просто перейдите по ссылкам и ознакомьтесь с этими шедеврами 🙂 [Типы мышечных волокон], [Типы мышечных волокон. Часть №2]

№1. Биомеханика дельтовидных мышц.

Статистика говорит, что самыми развитыми у атлетов являются передние пучки (условно 5 единиц), затем идут боковые (3 единицы) и задние (развиты обычно на 10-15% от возможного). Отчасти это связано с заблуждением, что боковые подъемы гантелей — хорошее изолирующее упражнение для боковых пучков дельт. На самом деле они таковыми не являются, если Вы не видоизмените упражнение.

Во время абдукции, например, при выполнении боковых разведений, принимая усилие, создаваемое боковой дельтой за 100%, сила передней дельтовидной составляет примерно 75%, а надостной мышцы 25%. Это означает, что надостная (другой вращающей манжеты плеча) и передняя дельта вместе производят первичную силу боковой дельты. Таким образом, качание среднего пучка боковыми отведениями крайне нецелесообразно. И это не единственное упражнение, в котором нагрузка идет не туда, куда надо, однако практически во всех руководствах/книгах боковые отведения считается лучшим упражнением для среднего пучка.

Встает вопрос:” как тренировать средний пучок и не вовлекать передний?”

Ответ простой – уменьшить амплитуду сгибания плеча, поднимая руку не очень высоко, как во фронтальных подъемах гантели. Кроме того, при выполнении боковых разведений не полностью распрямляйте локти. Таким образом, с точки зрения биомеханики прорабатывать средний пучок дельт лучше сидя на наклонной (под углом вверх) скамье лицом к ней. Оптимальным для изоляции среднего пучка можно назвать угол скамьи между 15 и 60 градусами.

Выполняя разведения на среднюю дельту на наклонной вверх скамье, первые 30 градусов абдукции движения производятся за счет надостной мышцы, после чего всю остальную часть амплитуды работают средние дельты. При выполнении разведений следует сопровождать снаряд на протяжении всей амплитуды движения, а не закидывать гантель наверх и ждать ее инерционного падения вниз (в сторону).

Еще один очень важный фактор, определяющий активность мышц плеча – это его вращение. Чем больше внутреннее вращение во время сгибаний/абдукции плеча, тем больше вовлекаются в работу средние и задние пучки и меньше — передние. Тем не менее, во время горизонтальной абдукции плеча (например, упражнение обратные разведения в тренажере бабочка) внешнее вращение руки увеличивает активацию средней дельты за счет меньшей активации задней.

Вывод: при тренировке на максимальное вовлечение в работу среднего и заднего пучка дельт, необходимо:

  • разгибать локоть не полностью (не используя лопаточную плоскость);
  • поворачивать плечо вовнутрь.

Эти технические корректировки увеличивают стимуляцию средней дельты, однако уменьшают ширину субакромиального пространства, что в пределе может привести к импинджменту (сдавливанию ротаторов и травме). Чтобы противостоять последней ситуёвине, атлет, выполняя упражнение, может несколько отвести свои лопатки назад.

Субакромиальный импинджмент в основном проявляется, если ваше плечо не структурно сбалансированно, а такая техника выполнения упражнений поможет улучшить ситуацию. Таким образом получается палка о двух концах, вроде бы полезно, и вроде бы нет :).

Итого выводы по биомеханике дельтовидных мышц. Выгоднее всего тренировать свои пучки так:

  • передний – фронтальные подъемы с внешним поворотом плеча;
  • средний – на скамье под углом 15-60 градусов вверх с несколько укороченной амплитудой движения и подконтрольным подъемом/опусканием гантелей при разведении в стороны;
  • задний – обратные разведения в тренажере бабочка/с гантелями под углом вверх с внутренним вращением плеча.

В картинном варианте упражнения по пучкам выглядят так.

№2. Тренировка ротаторной манжеты и структура волокон дельтовидных мышц.

Структурный баланс плеч подразумевает соответствие развитию мышц их вращающих манжет. Для тренировки внешних ротаторов отлично подойдет тяга веревки у блока к лицу подручным хватом (1). Если Вы хотите изолировать подостную и малую круглую мышцы, тогда делайте отведение руки с гантелью в сторону лежа на боку (2).

Что касается структуры волокон, то с большой долей вероятности можно сказать, что 60-65% дельтовидных мышц составляют медленно-сокращающиеся мышечные волокна, которые достаточно выносливы и работоспособны. Таким образом, когда дело касается их тренировки, то выгоднее всего их прорабатывать, используя комбинированный подход с акцентом на более высокое количество повторений (от 15) до мышечного отказа.

Что касается времени восстановления, то красные волокна восстанавливаются на порядок быстрее белых, т.е. если последним нужно несколько суток (от 4), то медленные уже готовы рваться в бой после исчерпания своего уже через 1-2 минуты. Т.к. у дельт структура волокон смешанная (60% красных/40% белых), то целесообразнее всего давать им отдыха до 4-х суток, т.е. тренировать 1 раз за 4 дня или 2 раза за неделю.

Что касается количества повторений, сетов и времени отдыха между подходами, то тут нужно придерживаться следующей схемы:

  • количество повторений – от 15;
  • количество сетов от 1 до 5 (оптимально 3-4);
  • время отдыха м/у подходами 60-120 сек (оптимально 60 сек).

Такая схема целесообразна для доминирующих красных волокон. Если речь идет о тренировке 40% белых волокон, то тут нужно придерживаться другой схемы:

  • количество повторений – 6-12;
  • количество сетов от 5 до 10 (оптимально 6-7);
  • время отдыха м/у подходами 90—120 сек (оптимально 90 сек).

Таким образом, чтобы всесторонне-объемно развить дельты, т.е. накачать плечи нужно:

  1. тренировать все три пучка за тренировку (особенно отстающие задние и средние);
  2. обеспечивать структурный баланс дельт, поддерживая соответствие м/у пучками и мышцами ротаторной манжеты плеча;
  3. проводить тренировку как ведущих (красных), так и ведомых (белых) волокон в разные периоды занятий, меняя программную схему тренировок. Сначала 2-3 месяца в заданном объеме повторений/сетов и времени отдыха медленные волокна, затем 2-3 месяца тренинг на быстрые волокна;
  4. применять правильные изоляционные упражнения для разных пучков (в том числе с видоизмененной техникой, в частности, используя скамью под углом вверх в некоторых движениях и делая ротацию плеча вовнутрь);
  5. в среднем используйте количество повторений от среднего до высокого с количеством сетов 3-5.

Ау-ууу, Вы еще здесь, или я сотрясаю воздух вхолостую? 🙂

Собственно, это все по технической части, теперь займемся практической стороной вопроса…или погодите, счетчик показывает, что заметка перевалила за неприличное количество символов, поэтому предлагаю организовать вторую часть и встретиться в следующий раз. Возражений не слышу, значит, так и поступим.

Послесловие

Подошла к концу первая часть заметки под названием – как накачать плечи. В дальнейшем мы пройдемся по всем мышечным группам и узнаем, как оптимальнее всего их прорабатывать. В следующую пятницу мы добьем вторую часть этой статьи и разберем всю практику, так что далеко не отходим, ждем-с продолжения банкета :).

До связи, пока, друзья!

PS. а как тренируете плечи Вы, сколько раз в неделю, что используете? Колитесь…

PPS. Внимание! 14.06 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как накачать плечи I 10 лучших упражнения

фПринято выделять три отдела дельтовидных мышц: передний, средний и задний пучки. Сразу стоит отметить, что данное утверждение поверхностное и является в некоторой степени заблуждением. По сути это одна целостная мышца, представляющая собой один дельтовидный пучок, в котором условно можно выделить три области: переднюю, среднюю и заднюю. Какое бы упражнение на плечи вы не выполняли, так или иначе все три области вовлекаются в работу практически в равной степени. В отдельных случаях, выполняя специальную технику, можно сместить акцент на ту или иную область дельтовидной мышцы. 

Наиболее часто отстающей областью является задняя, что можно наблюдать среди подавляющего большинства начинающих и непрофессиональных атлетов. Задняя часть дельтовидных мышц самая большая, и преобладание других областей над ней говорит о погрешностях в технике выполнения движений, поскольку, как мы сказали выше, в работе участвуют все три области в равных долях. Более того, именно задняя дельтовидная область придает плечам ту самую невероятную форму шара, которую многие стремятся достичь. Поэтому, если вы желаете добиться эстетичной формы дельтовидных мышц, вам следует особое внимание уделять непосредственно технике и не забывать изолированно нагружать заднюю область плеча.

Мы подготовили для вас ТОП-10 эффективных упражнений на плечи, которые можно выполнять дома.

1. Жим вверх

Это классика жанра. Мощное базовое упражнение, которое несомненно является основным при построении эстетичных плеч. Данное упражнение дает стимул к равномерному развитию всех дельтовидных областей, а при правильной технике достаточно нагружает заднюю область для должного отклика. Не поддавайтесь распространенному заблуждению о том, что жим вверх является упражнением на переднюю и среднюю области дельтовидных мышц. Это не так, ибо без участия задней области вы бы просто не смогли выполнить это движение.

В домашних условиях лучшим снарядом для выполнения жима вверх послужат гантели. Если их нет в вашем арсенале, то заменить их можно пятилитровой пластиковой тарой для воды или же равно нагруженными сумками. Разберем пример с гантелями.

  • Присядьте на стул (желательно со спинкой).
  • Примите стартовую позицию жима.
  • Сведите лопатки и не разводите их на протяжении всего подхода.
  • На выдохе выжмите снаряды вверх.
  • На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

В негативной фазе движения не опускайте снаряды ниже ушей.

В нижней точке сохраняйте угол в локтевом суставе чуть меньше 90 градусов.

Как в позитивной, так и в негативной фазе движения держите предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно полу.

Все эти условия легче всего выполнить находясь перед зеркалом.

Отдельным вариантом выполнения данного упражнения может являться сохранение в локтевом суставе угла в 90 и чуть больше градусов при достижении нижней точки движения. Таким образом вы добавите в упражнение принцип статодинамики, что еще больше нагрузит ваши дельты.

2. Отведения в стороны

Отведения в стороны также можно отнести к классическим упражнениям на плечи. Его можно выполнять как после, так и до жима вверх, что является поистине убойной связкой. Здесь также лучшим образом подойдут гантели, но если их нет, то заменить их в данном упражнении можно практически любым утяжелителем, например, утюгом. Боковые отведения можно выполнять как сидя, так и стоя. Если вы только знакомитесь с данным упражнением, то мы рекомендуем начать с варианта сидя — так вы сможете быстрее закрепить правильную технику и избежать банальных ошибок.

  • Присядьте на стул.
  • Сведите лопатки.
  • На выдохе отводите руки в стороны.
  • На вдохе опускайте руки в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

В верхней точке позитивной фазы движения не допускайте подъема кистей выше плеч.

Держите локтевые суставы чуть согнутыми на протяжении всего подхода. Не выпрямляйте руки до конца.

На протяжении всего упражнения, а особенно в верхней точке позитивной фазы, держите кисти рук ладонями в пол.

3. Тяга к подбородку

Данное упражнение лучше всего выполнять с грифом, но также прекрасно подойдут и гантели. В классическом варианте выполнения упражнения акцент больше смещен на переднюю и среднюю области дельтовидных мышц. Небольшим наклоном вперед можно распределить нагрузку в равных долях по всем областям. Используйте этот прием для того, чтобы гармонично развивать свои дельты. Рассмотрим опять-таки вариант с гантелями.

  • Примите положение стоя, ноги врозь.
  • Выполните небольшой наклон вперед (на 5-10 градусов).
  • На выдохе, сгибая локти и отводя их чуть в стороны, тяните снаряд вверх, устремляя его к уровню подбородка.
  • На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

На протяжении всей позитивной фазы тяните снаряд как можно ближе к корпусу.

Не старайтесь довести снаряд непосредственно до уровня подбородка, чуть ниже — это идеальный вариант.

Отводя локти стороны, следите за тем, чтобы в верхней точке движения они были выше плечевого сустава.

Старайтесь изолировать трапециевидную мышцу и не включать ее в работу. Сконцентрируйтесь исключительно на дельтовидных мышцах.

Во время как негативной, так и позитивной фазы движения держите снаряд кистями, обращенными ладонями к корпусу. Не разворачивайте кисти во время подъема снаряда.

4. Коромысло (тяга в стороны)

Это альтернативный вариант тяги на плечи, который при должной технике в большей степени нагружает среднюю и заднюю области дельтовидных мышц, что идеально подходит для формирования шаровидной формы плечей. В данном случае подойдут исключительно гантели. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Опять-таки рекомендуем начать с варианта сидя, дабы закрепить правильную технику и максимально прочувствовать движение в полной мере.

Не стоит путать тягу в стороны с боковыми отведениями. Это два абсолютно разнонаправленных упражнения. Внимательно изучите технику движения, которую мы приведем ниже.

  • Присядьте на стул.
  • Держа снаряды в руках, расположите кисти ладонной поверхностью на боковой части корпуса (в исходной позиции боковой области тазобедренного сустава) и сохраняйте данное положение кистей на протяжении всего упражнения.
  • На выдохе плавно поднимайте локти вверх пока угол в локтевых суставах и подмышках не достигнет 90 градусов.
  • На вдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

Как в позитивной, так и в негативной фазе движения старайтесь держать предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно полу.

Всегда держите ладони обращенными к боковой части корпуса.

После достижения верхней точки движения не бросайте снаряды вниз, а плавно опускайте вниз, так же как и поднимали. В данном упражнении негативная фаза должна быть равна позитивной.

Можно сделать небольшой наклон корпуса вперед, если вы почувствуете что задняя дельтовидная область нагружается слабо.

Сконцентрируйтесь именно на тяге локтей вверх и не допускайте элементов классических отведений в стороны и эффекта раскачивания.

5. Фронтальные подъемы

Фронтальные подъёмы имеют несколько вариаций и представляют собой специфическое упражнение, направленное на акцентированную проработку в основном передней области плеча. Ниже мы опишем все возможные формы фронтальных подъемов. Некоторыми из них можно сместить акцент на среднюю область. Пока ваши дельты находятся на начальной стадии формирования своей формы, рекомендуем обратить внимание именно на эти вариации выполнения этого движения.

Фронтальные подъемы выполняются как правило каждой рукой поочередно. Для выполнения упражнения лучше всего подходят все те же гантели.

  • Примите положение стоя ноги врозь или сидя на стуле.
  • На выдохе, держа снаряд, поднимите любую руку (полностью выпрямленную) вперед до параллели с полом.
  • На вдохе плавно опустите руку в исходное положение.
  • Поменяйте руку.

Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.

Вариации:

  • Поднимая руку со снарядом ладонью вверх, вы смещаете акцент на переднюю область.
  • Фронтальный подъем снаряда с классическим положением кулака (стакан) добавляет нагрузку на среднюю область, но по-прежнему больший акцент делается на переднюю область.
  • Подъем руки с ладонью, обращенной в пол (супермен), максимально включает в работу среднюю область дельтовидной мышцы, но все так же в большей степени нагружает переднюю область.

6. Отведения назад в наклоне

Пожалуй, это единственное упражнение с наибольшим акцентом на заднюю дельтовидную область. При должном подходе можно добиться феноменального утомления непосредственно этой части, и как следствие, невероятной шаровидной формы плеча в целом. Ведь именно задняя дельтовидная область придает плечам ту самую завораживающую форму шара и формирует до 60% всего объема. Если вы находитесь в начале пути построения своих плеч, то рекомендуем особое внимание уделять задней дельтовидной области. Это быстрее приведет вас к желаемой форме и будет держать ваши плечевые суставы в максимальной стабильности, что поможет в дальнейшем избежать травм. Доминирование передней области, наоборот, может привести к дисбалансу плечевого сустава.

Лучший снаряд для этого упражнения — гантели.

  • Присядьте на стул.
  • Наклонитесь сильно вперед (можно положить корпус на бедра).
  • Расположите снаряды на полу, по бокам от ног.
  • На выдохе выполняйте отведения в стороны, направляя локти вверх к потолку.
  • На вдохе опустите руки в исходное положение, не касаясь снарядами пола.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

В данном движении ведущими должны быть локти. Отводите локти именно в стороны и вверх.

Не допускайте подъема кистей выше локтей.

Держите локти чуть согнутыми, не выпрямляйте руки до конца.

В верхней точке движения не допускайте разворот кистей вовнутрь. Наоборот, старайтесь на пике разворачивать кисти наружу, поднимая большой палец выше мизинца. Это идеальная техника, позволяющая максимально нагрузить заднюю дельтовидную область и в несколько меньшей степени среднюю.

Мы разобрали шесть наиболее распространённых и базовых упражнений на плечи. Все вышеперечисленные движения являются фундаментом для построения мощных и эффектных дельт. Для их выполнения необходим дополнительный инвентарь, часто это гантели, которые легко можно заменить сподручными предметами домашнего обихода.

Далее мы рассмотрим четыре упражнения, которыми можно нагрузить плечи с использованием веса собственного тела. Приведем примеры наиболее эффективных из них.

7. Отжимания в склепке (на возвышенности)

Это альтернатива обычным отжиманиям, смещающая акцент нагрузки с грудных мышц на дельтовидные. Для этого необходимо разместить тазобедренный сустав выше плечевого пояса. Таким образом, большая часть нагрузки перейдет непосредственно на плечи. Приступим!

  • Примите упор лежа на выпрямленных руках.
  • Несколькими шагами подведите ноги ближе к рукам, поднимая таз вверх.
  • Расположите ноги шире плеч для более стабильной опоры и сведите лопатки.
  • На вдохе плавно опустите корпус вниз, сгибая руки в локтевых суставах.
  • На выдохе отожмите себя от пола.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Изначально расположите ладони на такой ширине, чтобы в нижней точке движения ваши предплечья не отклонялись от перпендикуляра относительно пола. Это индивидуально.

Поднимите лицо как можно выше вверх — тем самым вы освободите пространство для большей амплитуды движения.

Данное упражнение можно усложнить, расположив ноги на дополнительной возвышенности. Тем самым вы сместите акцент в сторону дельтовидных мышц.

8. Стойка на руках

Это единственное статическое упражнение на плечи. Продвинутые фитнес-энтузиасты могут добавить в него позитивную и негативную фазы движения, то есть выполнять отжимания в стойке на руках. Мы же сконцентрируемся именно на стойке. Данное упражнение прекрасно подойдет для завершения тренировки плеч, когда те уже полностью утомлены и дополнительная нагрузка в виде статики придаст больший стимул для посттренировочного восстановления. Как вы уже успели догадаться, нам понадобится стена.

  • Подойдите спиной к стене.
  • Присядьте.
  • Осуществите упор на руки в пол, и сведите лопатки.
  • Легким прыжком поставьте подошвы стоп на стену.
  • Плавно, легкими переступаниями по стене полностью выпрямите ноги и корпус.
  • Приведя себя в рабочее положение, продержитесь в нем столько, сколько сможете.

Выполните 2-3 подхода.

9. Прицеп

Это интересное упражнение из разряда статодинамики, которое развивает взрывную силу дельтовидных мышц. Для его выполнения необходима лишь собственная экипировка. Его можно выполнять как во фронтальном, так и в боковом вариантах.

  • Примите положение стоя ноги врозь.
  • Сведите лопатки.
  • В зависимости от того, какой вариант выполнения вы выбрали — боковой или фронтальный — ухватите себя за шорты сбоку или спереди. Не отпуская свою экипировку, имитируйте отведение в сторону или фронтальный подъем до отказа.

Выполните 3 подхода по 5 повторений до отказа.

Сконцентрируйтесь именно на отведении или же на подъеме непосредственно дельтовидными мышцами, имитируя такое же упражнение с реальным снарядом в руках. Ваш хват — это имитация снаряда.

Упражнение также прекрасно подойдет для завершения тренировки плеч. Его можно использовать и в качестве разминки в самом начале тренировки.

10. Фронтальные вращения

Это топовое упражнение для разминки плеч перед тренировкой популярно среди выдающихся профессионалов бодибилдинга. Оно прекрасно разогревает плечевой сустав, активирует абсолютно все волокна дельтовидных мышц. При соблюдении правильной техники это упражнение наиболее гармонично нагружает все области в соответствии с их вкладом в формирование дельтовидной мышцы в целом, а именно: 60% нагрузки — на заднюю область и по 20% — на переднюю и среднюю области. Упражнение можно выполнять сидя.

Снаряд, необходимый для выполнения — гантели.

  • Присядьте на стул (желательно со спинкой).
  • Примите стартовое положение как при жиме вверх.
  • Удерживайте угол в локтевом суставе равный 90 градусам.
  • Плечо держите параллельно полу.
  • На вдохе плавно опустите предплечье до параллели с полом, сохраняя угол 90 градусов в локтевом суставе.
  • На выдохе так же плавно верните предплечья в исходное положение, осуществляя вращение в плечевом суставе.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Очень важно соблюдать угол в локтевом суставе и не опускать предплечье ниже параллели относительно пола.

При возврате в исходное положение максимально концентрируйтесь на задней области дельтовидной мышцы. Именно она должна инициировать данное движение.

Заключение

Дельтовидные мышцы плеча являются уникальной мышечной группой. Поскольку они сопрягают верхнюю конечность с корпусом, то включаются практически во всех движениях с участием рук, будь то простые отжимания или французский жим, где дельты работают как стабилизаторы. Несмотря на свой малый размер, дельтовидные мышцы обладают внушительной силой и выдающейся предрасположенностью к гипертрофии. При правильной технике выполнения упражнений довольно-таки легко нагрузить данную мышечную группу даже в домашних условиях. 

Не забывайте, что главенствующую роль в данной целевой группе играет задняя область. Если хотите заиметь эффектные плечи, то стоит уделять большее внимание именно ей, а также следить за техникой выполнения любого упражнения на плечи. Данная мышечная группа, пожалуй, наиболее капризная из всех, поэтому с вниманием отнеситесь ко всем нюансам, приведенным в этой статье. Удачи!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 универсальных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам.

2020-06-19 08:11:39 • Анатолий Бутов

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59 • Grant Koch

Тренировки

Тренировка верхней части тела в домашних условиях (с видео)

Тренировка настолько проста, что не требует никакого снаряжения. Попробуйте выполнить ее в комфортных домашних условиях.

2020-04-10 08:39:59 • Isaac Syred

Фу, мужык! Или как девушке не перекачаться в тренажерном зале

Знаете какой самый распространенный страх у девушек, которые все еще не решаются переступить порог спортзала?
Перекачаться!

Я тоже боялась бы, если бы не понимала подоплеку и если бы велась на спекуляции разных СМИ и прочих блогеров. Мол, женственность и железо несовместимы, девушки в спортзале превращаются в бабуинов и мужыков, у них растут усы и прочие мальчуковые радости. И мышцы, мышцы прям колосятся и свирепеют, превращаются в сплав стали и титана.

С улыбкой наблюдаю за девушками, которые размахивают в зале гантельками по 1-2 кг. Или, что еще лучше, с ними же приседают. Иногда ради интереса спрашиваю, мол, с какой целью. Говорят, руки подкачать, ноги в тонус привести… Дальше интересуюсь, почему не берут веса посерьезнее. «Нет-нет, боюсь перекачаться». И после гантелек идут насиловать кардиотренажер…

Знаете почему почти всем девочкам не стоит бояться тренажерного зала? Потому что гормоны. За рост мышечной массы отвечает мужской гормон тестостерон. В небольших концентрациях этот гормон присутствует и в женском организме. Ключевое — в небольших. У мужчины тестостерона в разы больше, чем у нас — девушек. И если бы все было так просто, мальчики не потели бы над каждым сантиметром в бицепсе месяцами и годами. А что говорить о девочках? Их мышцы в принципе слабо склонны к увеличению в объеме. И чтобы добиться хотя бы минимального прироста, нужно очень много работать. Так устроена наша женская природа. Все в бедра и в живот. И, к сожалению, «все» — это не мышцы.

Это значит, что почти все девочки могут смело идти в зал, брать нормальный вес и не бояться, что их тело будет изуродовано сухими мышцами и проступающими венами.

Миф о бабуинах распространяют, скорее всего, те, кто ни разу не пробовал эти самые мышцы нарастить.

Посмотрите мои фото вот здесь. Чтобы добиться этого незначительного рельефа, я пахала до двадцать третьего пота больше года. Чередовала тяжелый массонаборный тренинг с высокоинтенсивным на рельеф, не пренебрегала кардио и правильно питалась.

Но во всей этой истории, призванной разрушить миф, есть несколько досадных исключений:

1. Профессиональные выступающие спортсменки, которые вводят в организм дополнительные дозы тестостерона, чтобы повысить мышечшую отзывчивость. О них говорить не будем. Мы их и без того постоянно видим в пугалках типа «Пойдешь в зал — такая будешь».

2. Девушки с изначально повышенным уровнем тестостерона в организме. В идеале им нужно обследоваться, сдать кровь на гормоны, пообщаться с гинекологом-эндокринилогом. Но первичный осмотр можно провести и самостоятельно. У  таких девушек, как правило, растут жесткие волосы от пупка до низа живота, на груди, над губой, на голенях. Если такие признаки есть — с большими весами в зале нужно быть аккуратной. Потому что мышцы будут расти быстрее, чем у тех, чей гормональный фон в норме. А еще лучше начать в медицинского обследования. Потому что повышенный тестостерон может сыграть злую шутку не только с объемом мышц.

3. Девушки, которые тренируются по мужскому принципу. Они просто убиваются в зале, тягают веса, несовместимые с жизнью, гонятся за огромными задницами и плечами, убивают напрочь свои суставы и позвоночники. Это патология и отклонение на уровне психики, мне кажется. Среди вас ведь нет таких, правда?:) А вот в моем инстаграме их полно:

Кроме того, есть два момента, которые можно ошибочно принять за перекачанность и начать бить ложную тревогу.

Первый момент — объем мышц сразу после тренировки. Если тренировка отработана на совесть, целевые мешцы могут увеличиться в размере до 20%. Это не что иное, как прилив крови. Проходит за полчаса.

Второй момент актуален для тех, кто тренируется первые месяц-два. Мышцы благодаря тренировкам уже окрепли, немножко подвздулись, а жир еще не ушел. Стоит наладить питание и откорректировать количество углеводов — все придет в норму. Жирок сольется немного, и от мнимой «перекачанности» не останется и следа.

Как-то так.

Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Подходящие параметры тренировочной нагрузки

Чтобы результат от тренировок был максимальным, придерживайтесь подробно описанных ниже правил.

Частота прокачки плеч в недельном микроцикле

При тренировках на увеличение мышечного объема подойдет одна тренировка в неделю.

Дело в том, что плечи – это “рабочие лошадки” верха тела. Они так или иначе участвуют в движении при прокачке крупных мышечных групп.

Например, тренировка груди вовлекает в нагрузку переднюю и среднюю дельту. Тренировка широчайших включает активную проработку задней дельты. Даже подъемы штанги или гантелей на бицепс подключают передний пучок дельтовидной.

За недельный цикл плечи получают достаточно косвенной нагрузки. Поэтому для стимуляции их мышечного роста достаточно будет одной целенаправленной тренировки в неделю.

При занятиях для рельефа, как правило, практикуют 2 тренировки в неделю. Хотя, если вы быстро восстанавливаетесь, можно попробовать проводить в этот период даже три силовых занятия.

Количество подходов и повторений

При тренировках на массу применяют 3 подхода. Количество повторений в базовых упражнениях — 8-12, в изолирующих – 12-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф подходов становится больше — от 3 до 5. Количество повторений повышают до 10-15 в базовых упражнениях и до 15-20 в изолирующих.

Вес отягощений

Благодаря хрупкому строению плечевых суставов и связок, они очень легко подвергаются травмам. В первую очередь это касается женщин, ведь от природы у них костно-связочный аппарат слабее, чем у мужчин. Особенно часто травмируются при подъеме тяжелых отягощений.

В женских тренировках применяется только средний и легкий вес гантелей или штанги.

Опускаться ниже 8-10 повторений в подходе и поднимать тяжелые веса в упражнениях на плечи категорически не рекомендуется.

Отдых между подходами

Еще один “женский” нюанс – девушки намного быстрее восстанавливаются во время силовых нагрузок по сравнению с мужчинами.

Поэтому при тренировках на массу для них достаточно 1-2 минут для восстановления после базовых упражнений и до 1 минуты после изолирующих.

При занятиях на рельеф отдых между подходами сводят к минимуму. Обычно это 30-45 секунд.

Также здесь часто применяются разные способы повышения плотности тренировки и ее интенсивности.

С этой целью упражнения на плечи выполняют в суперсетах и трисетах. То есть по 2-3 упражнения подряд, без пауз между ними.

Спортивное питание для ускорения результата

Занятия в тренажерном зале – это только половина успеха в создании спортивной фигуры. Вторые 50% приходятся на питание (а в случае с похудением и все 70%).

Поэтому внимательно относиться к составлению рациона нужно как при тренировках на увеличение мышечной массы плеча, так и при занятиях на рельеф.

Достижение результата помогают ускорить спортивные пищевые добавки.

При наборе мышечной массы в бодибилдинге используют:

При направленности тренировок на рельеф применяются комплексные жиросжигатели, липотропики (Л-карнитин). Витаминно-минеральные комплексы включают в рацион, чтобы исключить возможность дефицита микроэлементов, часто встречающегося во время строгой диеты.

Также во время сушки применяются белковые добавки (ВСАА и комплексные аминокислоты), с целью минимизации потери мышечной массы в этот период.

Заключение

Ответ на вопрос о том, как накачать плечи девушке, достаточно прост. Ведь женщинам, в отличие от мужчин, не надо гнаться за большими мышечными объемами или “сушить” плечи до появления видимой сепарации.

Что касается большинства девушек, то им хватит повышения тонуса мышц и придания дельтам красивой округлой формы. А это выполнимая задача при регулярных, грамотных тренировках с умеренным весом.

Как научиться отжиматься девушке. Отжимания для девушек. Статья включает несколько разных видов отжиманий, которые могут выполнять девушки.

Научиться отжиматься легко, если регулярно и упорно тренироваться. Этот вид упражнений активно включает в работу довольно большую часть тела: грудные мышцы, трицепсы (мышцы плечей), бицепсы (мышцы рук), ягодицы, пресс. Девушкам следует начинать с более легких видов отжиманий, так как тело должно привыкнуть к определенным нагрузкам.
Перед началом нужно сделать хорошую разминку для того, чтобы разогреть работающие мышцы. Таким образом, движения станут увереннее, увеличится качество и количество подходов.

Отжимания разделяются на несколько видов и категорий. Изменение вариантов также зависит от сложности, использования нагрузок. Все упражнения девушкам рекомендуется делать на мягкой поверхности типа каремат. Выполняется 3 подхода по 10 раз, в общей сложности, 1 раз в неделю.



1

Как научиться отжиматься девушке – отжимания с дополнительными элементами

Отжимания от стены

Самое простое упражнение на отжимание. Чем ближе к стене размещены ноги, тем проще выполняется жим. С этого упражнения можно смело начинать, постепенно немного увеличивая расстояние ног от стены. Ладони и ступни расположены по ширине плечей. При опускании тела на вертикальную опору, должно чувствоваться напряжение основных работающих мышц.

Отжимания со скамьей или стулом

Чем выше располагается туловище, тем проще выполнять отжимания. Поэтому, если руки и плечи недостаточно окрепли для отжиманий тела в горизонтальном положении, нужно начинать с отжиманий от скамьи или стула, стола. Для этого потребуется зафиксированная опора, на которую будет ложиться весь вес человека. Тело ровное, руки размещаются чуть шире плечей, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Под пальцы можно положить каремат или одеть специальные перчатки, чтобы углы не давили в ладони.

Отжимания с дополнительным весом (блины, гриф с нагрузкой)

Такие отжимания прекрасно подходят уже на том этапе, когда женское тело достаточно окрепло для увеличения физический нагрузок. Для выполнения задачи понадобится блин 5 кг и зафиксированная скамья. Со временем блины добавляются, соответственно, нагрузка увеличивается. Вместо блинов используется гриф. Под утяжелители для мягкости можно положить каремат. Параллельно ставятся две скамьи одинаковой высоты. На одной скамье удобно размещаются руки, на другой пятки. Руки ставятся на скамью на расстоянии немного больше, чем ширина плечей. Таз висит над полом. Самостоятельно положить дополнительный вес в такой позе не представляется возможным, так что потребуется помощь напарника. Он устанавливает нагрузку на бедра. Таз должен опускаться по направлению к полу. Во время этого движения плечевые суставы ходят на уровне локтей.

2

Как научиться отжиматься девушке – отжимания без дополнительных элементов

Жим от пола с колен

Упражнение для тех девушек, кому сложно выжать свой вес сразу от пола, опираясь только на ладошки и пальцы ног. Колени ставятся впритык. Стопы скрещиваются для удобства и для того, чтобы не было мешающего болтания ногами. Руки (ладошки) размещаются по ширине локтей. Спина выпрямляется, голова смотрит вперед прямо перед собой. Все тело должно быть в максимальном напряжении, то есть, использовать всю свою силу. Руки сгибаются в локтях, грудь опускается почти впритык до пола. Пальцы рук смотрят вперед.

Жим от пола широким хватом

Отжимание от пола с широким расположением рук выполняется легче, чем с узким. Поэтому, девушкам рекомендуется начинать с широкой постановки. Тело располагается горизонтально, ровная спина и плечи, ноги не сгибаются в коленях. Ладони размещаются на полу на уровне плечей. Грудь опускается максимально низко, тело напряжено и активно включено в работу. Если чувствуется, что упражнение не получается выполнять по всем правилам, следует подобрать другие подходящие отжимания. Любое упражнение должно быть выполнено правильно, от этого зависит его эффективность.

Жим от пола узким хватом

В чем основные отличия более узкого расположения рук во время отжиманий? Это варианты действия на один и тот же комплекс мышц, а также используемая сила. Узкий хват выполняется тяжелее, поэтому не каждая девушка сразу сможет выполнить это упражнение. При небольшом расстоянии между ладонями, можно задействовать колени.

Человек принимает горизонтальное положение. Тело ровное от головы до пят. Руки располагаются на уровне плеч. Большие и указательные пальцы обеих рук должны соприкоснуться между собой. Голова всегда смотрит прямо перед собой. Ноги становятся чуть уже, чем ширина плечей. В таком положении тело опускается к полу. Идет нагрузка на локтевые суставы, запястья, поэтому не рекомендуется делать такое упражнение, если ощущается сильный дискомфорт на данных участках.

Для получения хороших результатов очень важно знать, что мешает работе над собой – это вредные привычки (курение, алкоголь), некачественное питание (переедание, диеты), неудобная обувь и одежда. При некоторых болезненных состояниях, таких как сколиоз, артрит, общее болезненное состояние, существуют предостережения для выполнения отжиманий.

Как девушке сделать красивые плечи – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

Красивые линии плеч

Радуйтесь, дорогие девушки и женщины! Перевела для вас свежую статью из зарубежного фитнес-журнала про красивые плечи девушек. Всего три упражнения потребуется регулярно делать для того, чтобы хилые и дряблые плечи стали упругими и имели чудесный рельеф.

Но не только красота будет нашей целью. Известно, что в течение жизни человек неоднократно подвергает руки опасности переломов или вывихов. Плечевой сустав не имеет собственных связок и удерживается только мышцами. Слабые мышцы — слабый сустав, возможны вывихи.

Чтобы укрепить мышцы плеч (на мужчин не равняемся, у них другие гормоны, огромных рельефов не получится), надо делать вот что:

Как называются мышцы плеча

Задняя, средняя и передняя части дельтоида

Дельтовидная мышца — ее нам нужно прокачать в первую очередь. Хитрость в том, что все три части должны быть развиты равномерно, иначе красивого вида нам не добиться. Ниже представлены победители среди упражнений, которые помогу сделать красивые руки и плечи девушке.

Введите их в свой ежедневный фитнес, и вскоре вы будете выглядеть как человек, заботящийся о своем здоровье и уважающий свое тело.

1. Жим гантелей от плеч (Dumbbell Shoulder Press)

Прекрасно подходит для передней части дельтовидных мышц, мы как раз их видим спереди, когда смотри на плечи в зеркало.

Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели и держите, как на картинке:

Качаем передние дельты

Колени ослабьте. Разогните руки в локтях и выведите гантели вверх. Делаем движение медленно, следим, чтобы бицепсы были рядом с ушами. Медленно опустите руки обратно к плечам.

2. Подъем гантелей через стороны (Rear Lateral Raise)

Прорабатываем задние части плеч. Берем гантели в руки и наклоняемся до тех пор, пока спина не окажется почти параллельной полу. Колени полусогнуты, ладони смотрят друг на друга.

Работают задние части дельт

С неподвижным корпусом начинаем поднимать руки до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с корпусом. Затем медленно возвращаем руки на ИП. Это один повтор.

3. Тяга одной рукой (Single-Arm Row)

Осталось поработать со средними дельтами. Встаньте, как на рисунке, левая нога впереди, согнута в колене. Правая нога сзади, стоит на всей ступне, расстояние между кроссовками 2-3 ступни. Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, чтобы образовалась прямая линия между дальней ногой и корпусом. Левая рука лежит на левом бедре.

Средние дельты в работе

Правая рука с гантелей вытянута вниз, к полу. Согните правую руку и подтяните гантель к правой части грудной клетки. Потом опустите ее вниз. Повторите несколько раз, потом проделайте то же самое на другую сторону.

Наклон в 45 градусов позволяет проработать рельеф лучше всего. Это оптимальный домашний вариант сделать красивые плечи.

Упражнения для плеч для женщин старше 50 лет

Сильные, подтянутые руки не только дают женщине почувствовать силу, но и облегчают ей выполнение повседневных задач. Если ношение продуктов и бабушек недостаточно для вдохновения, хорошие руки выглядят чертовски сексуально. В серии из трех частей тренер Бонни Остерхейдж покажет вам, как с помощью этих упражнений на плечи вылепить плечи, привести в тонус трицепс и нарастить бицепс за 15 минут в день.

Ваши плечи, или дельтовидные мышцы, состоят из трех частей: передней, боковой и задней.У каждого своя функция, и тренировка всех трех частей необходима не только для функционального движения, но и для улучшения осанки.

4 лучших упражнения для плеч

Возьмите стул и отягощайте руки от легких до средних. Вот четыре основных упражнения для плеч, которые вам следует делать. Для достижения наилучших результатов делайте 3 подхода по 10-15 повторений 3 раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Жим от плеч сидя

Выполнение этого упражнения в сидячем положении позволяет сохранить всю работу в плечах, а также избежать перерастяжения спины.

Сидя на вертикальной скамье или стуле, держите гантели на уровне плеч ладонями наружу. Жмите руками над головой, пока руки не станут прямыми, а гантели не соприкоснутся сверху. Вернитесь в исходное положение медленно и контролируемым образом.

Боковое поднятие

Боковые подъемы не только помогают нарастить мышцы, но также увеличивают подвижность и диапазон движений.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по бокам. Медленно поднимите руки в стороны, ведя их локтями, пока руки не станут параллельны полу, слегка согнутые в локтях.Когда вы поднимаетесь, представьте, что вы льете воду из кувшина, и поверните запястья так, чтобы большие пальцы были направлены к земле. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения для дельтовидных мышц для женщин

Задняя дельта с наклоном в наклоне

Это движение эффективно определяет задние дельты. Обязательно сосредоточьтесь на сжатии между лопатками в верхней части движения.

Сядьте на край скамьи, ступни и ноги вместе, руки по бокам и по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.Согнитесь в талии и поднимите гантели в стороны, слегка согнутые в локтях, пока руки не окажутся в положении «Т». Медленно отведите руки в стороны.

Подъем спереди

Уловка для создания потрясающих передних дельт состоит в том, чтобы избегать раскачивания или использования инерции для поднятия рук.

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели перед бедрами ладонями внутрь. Стабилизируясь через корпус, поднимите руки, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на секунду вверху; медленно опустите руки обратно к бедрам.

> ЧИТАЙТЕ: РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ BICEP ДЛЯ СИЛЬНЫХ, СЕКСУАЛЬНЫХ ОРУЖЕЙ

> ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ РУКИ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ В БАССЕЙНЕ

> ПРОЧИТАЙТЕ: НАЗАД К ОСНОВАМ: УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Фотографии: Патрисия Пена

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

упражнений на плечи для женщин, которые хотят тонизировать и укрепить — Блог

Все дело в упражнениях для плеч!

Какая женщина не хочет иметь сексуальных плеч и иметь возможность раскачивать эту майку!

Четкие дельты создают иллюзию меньшей талии, делая ваше тело пропорциональным и придавая фигуре песочные часы.

У большинства женщин нет очертаний плеч или силы, потому что их плечи большую часть времени упускают из виду во время тренировок. Плечи — это важные мышцы, которые нужно тренировать, и тренировки плеч для женщин должны быть основной частью вашей еженедельной тренировки. Развитие мышц плеча не только увеличивает силу, но и создает четко очерченные плечи, что позволяет вам выглядеть и, что более важно, чувствовать себя лучше.

Хорошие новости? Мышцы плеча укрепить относительно легко!

Преимущества тренировки плеч:

  • Увеличьте силу плеч (также известные как дельтовидные мышцы)
  • Улучшить осанку
  • Помогите упростить повседневные повседневные задачи, такие как сбор ваших малышей, передача еды вокруг вашего стола, поднятие чемодана, игра в мяч с детьми, ношение продуктов и другие домашние дела
  • Профилактика травм верхней части тела

Анатомия плеча

Почему женщинам нужно включать упражнения для плеч

Мышцы плеч, называемые дельтовидными, охватывают плечевой сустав в форме треугольника.

Ваши дельтовидные мышцы простираются от верхней части плеча до ключицы спереди и лопатки сзади и прикрепляются к кости плеча. Дельтоиды помогают вам поднимать и вращать руки, а также помогают мышцам груди и защищают вас от вывиха при ношении тяжелых предметов.

У дельтовидной мышцы три головки: передняя или передняя дельтовидная, медиальная или латеральная дельтовидная, а также задняя или задняя дельтовидная.

  • Передняя часть дельтовидная : Передняя дельтовидная мышца поднимает руку вперед и вращает ее внутрь.Основное силовое упражнение для передних дельтовидных мышц — подъемы вперед, которые вы можете варьировать, используя разные положения рук — ладони смотрят внутрь, ладони смотрят вниз.
  • Боковая дельтовидная : Боковая дельтовидная мышца отводит или отводит руку от тела. Упражнения для латеральной / медиальной дельтовидной мышцы включают любую форму бокового подъема, а также вертикальную тягу, особенно с широким хватом.
  • Задняя дельтовидная : Задняя дельтовидная мышца вытягивает руку позади тела и поворачивает вашу руку наружу.Упражнения для задней / задней дельтовидной мышцы включают подтягивания лица, обратный трос и подъемы задних дельт в наклоне. Поскольку вращение является одной из его функций, меняя положение руки, вы можете создавать вариации любого стандартного движения.

Вы задействуете мышцы плеча больше, чем можете себе представить, не только во время тренировки, но и каждый раз, когда вы тянетесь, чтобы взять что-то высоко, пропылесосить пол или мыть окна.

В основном мы используем ваши плечи для множества повседневных дел.Чтобы укрепить и предотвратить травмы плеча или нестабильность, вы должны каждую неделю включать упражнения для плеч в свои тренировки.

Важное примечание: Перед тем, как перейти непосредственно к упражнениям для плеч, вы должны выделить не менее 5 минут на разминку.

Вот несколько моих любимых разминочных упражнений:

Круги на шее — 1 минута

Приседания с поднятием рук — 1 минута

Круги руками (маленькие круги вперед) — 1 минута

Круги руками (большие круги назад) — 1 минута

Перекаты плечом вперед — 30 секунд

Перекатывание плечом назад — 30 секунд

Лучшие упражнения для плеч для женщин

(Обратите внимание, что вы можете использовать резиновые ленты, свободные веса, канаты или гири при выполнении этих упражнений, чтобы добавить сопротивление.)

Боковой подъем

Исходное положение — Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии плеч, держите гантели перед бедрами, ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват).

Движение — Включите корпус и поднимите руки в стороны, пока локти не станут на уровне плеч, при этом локти слегка согнуты. Сожмите лопатки вместе и задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес.

Сделайте 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Вертикальный ряд

Исходное положение — Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии плеч, держите гантели перед собой ладонями к бедрам.

Движение — Держа гантели близко к телу, задействуйте корпус и поднимите гантели до уровня груди, широко разводя локти. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес. (Совет — используйте локти для управления движением. Когда вы поднимаете гантели, ваши локти должны быть выше предплечий)

Сделайте 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Передний подъем

Исходное положение — Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии плеч, держите гантели перед собой ладонями к бедрам.

Движение — Включите корпус и поднимите руки перед собой на высоту плеч, слегка согнутые в локтях.

Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес.

Сделайте 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Верхний пресс

Исходное положение — Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии плеч, поднимите гантели на 90% над головой, ладонями наружу и локтями на уровне плеч.

Движение — задействуйте корпус и поднимите руки над головой, сводя гантели вместе над головой. Пожалуйста, следите за тем, чтобы локти не были заблокированы сверху. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес.

Сделайте 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Задняя / задняя дельтовидная мышца

Исходное положение — Встаньте прямо и поставьте ступни немного шире плеч, согните бедра, наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях.Вытяните руки вниз, повернув их друг к другу (нейтральный хват). Держите спину ровно, задействуйте корпус.

Движение — Включите корпус и поднимите руки в стороны, пока локти не станут на уровне плеч. Держите локти слегка согнутыми. Сожмите лопатки вместе и задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес.

Сделайте 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Прогулка по доске

Исходное положение — Лягте на живот, руки положите под плечо, ступни расставьте на ширине плеч.Включите мышцы кора и поднимите тело до положения полной планки.

Движение — Сделайте рекомендованные повторения шагами руками и ногами вправо, а затем сделайте те же повторения влево. (Совет — держите корпус напряженным и держите плечи опущенными во время движения)

Сделайте 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Арнольд Пресс

Исходное положение — Встаньте прямо и поставьте ноги на расстоянии плеч, поднимите гантели перед собой до угла 90%, локти на уровне плеч и ладони обращены к вам.

Движение — задействуйте корпус, поднимите руки над головой и поверните ладони лицом наружу, поднимая гантели вверх. Пожалуйста, следите за тем, чтобы локти не были заблокированы сверху.

Задержитесь на секунду, затем опустите и медленно поверните руки назад и вниз в исходное положение (ладони обращены к вам).

Сделайте 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Махи гантелями

Исходное положение — Встаньте прямо и поставьте ступни немного шире плеч, носки слегка разверните.Возьмитесь за одну гантель обеими руками и удерживайте ее перед собой.

Движение — задействуйте корпус и наклонитесь вперед, отводя бедра назад и сгибаясь в коленях в положение приседания. Держите спину ровно, а локти слегка согнуты, махните гантелью между ног, а затем поднимите ее до уровня глаз. (Совет — при опускании в положение на корточках держите вес тела на пятке и используйте бедра для движения вперед.)

Сделайте 20 повторений по 2–3 подхода.

Scaption поднимает

Исходное положение — Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии плеч, держите гантели перед бедрами, ладони смотрят в положение V.

Движение — задействуйте корпус и поднимите руки вверх в широком V-положении, пока локти не будут на уровне плеч, при этом локти слегка согнуты. Сожмите лопатки вместе и задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес.

Сделайте 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Лыжники с гантелями

Исходное положение — Встаньте и поставьте ноги на расстоянии плеч. Держите гантели по бокам ладонями внутрь (нейтральный хват).

Движение — задействуйте корпус, согните бедра, наклонитесь вперед и наклонитесь в легком положении на корточках. Держите спину ровно, а локти слегка согнуты. Контролируемо махайте гантелями над головой и опускайте их рядом с собой.

Сделайте 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Я рекомендую выбирать 2–3 из вышеперечисленных упражнений 2 раза в неделю, чтобы включить их в свои тренировки. Чередуйте упражнения, меняя их еженедельно.

Создание сбалансированной программы тренировки плеч для женщин является ключом к укреплению мышц плечевого комплекса и помогает построить эти сильные и сексуальные плечи.

Важное примечание: Очень важно остыть и растянуться в течение 5-10 минут после тренировки. Вы должны использовать это время, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, снизить температуру тела и вернуть мышцам оптимальное соотношение длины и напряжения.

Мне также нравится включать мерную ложку LadyBoss Recover в мое время восстановления. LadyBoss Recover помогает уменьшить болезненность мышц, ускорить восстановление мышц после тренировки и поддерживать сухую мышечную ткань, и, что лучше всего, он имеет вкус арбуза Jolly Rancher.

Эти упражнения на плечи для женщин помогают исправить осанку, укрепить плечи и сделать дельт более четкими.

Все женщины ДОЛЖНЫ выполнять упражнения для плеч. Вы не только будете выглядеть сексуально с сильными рельефными плечами, но и укрепите силы и улучшите осанку.

Итак, начните работать с плечами, дамы !!

Чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ 7-дневную программу LadyBoss® Lifestyle.

10 лучших упражнений для рук для женщин, которые хотят больше мышц — SheKnows

Это нормально — говорить, что вам нужны гладкие, сильные руки, но разговоры дешевы. Чтобы нарастить мышцы и заработать достойные хвастовства бицепсы, вы должны приложить немало усилий.

Связанная история Аккаунты в Instagram Body Positive Fitness, за которыми следует подписаться на Summer Inspo

А работа, как правило, означает поднятие тяжестей.Тяжелые веса. Гири, которые не из розового пластика.

Изображение: Becci Burkhart / SheKnows, изображение предоставлено Лаурой Уильямс

Следующие 10 упражнений гарантированно помогут вам нарастить мышцы… с двумя оговорками:

  1. Вы должны работать руками до изнеможения. Это означает, что вы выбираете такой вес, при котором последние 1-2 повторения каждого подхода будут слишком сложными для выполнения с хорошей техникой.
  2. Вы должны включить упражнения в свой распорядок дня. Привычные сложные тренировки приводят к результатам.Добавляйте эти упражнения в свой распорядок не реже двух раз в неделю.

Эту тренировку можно выполнять с гантелями или гирями, а также с низкой перекладиной и прочным стулом.

1. Подтягивание с помощником

Изображение: Laura Williams / SheKnows

. Используя низкую перекладину, такую ​​как руль для обезьян, велосипедную стойку или перекладину Lebert Equalizer, возьмитесь за перекладину и расположитесь под ней так, чтобы ваши руки были вытянуты прямо под перекладиной. Напрягите корпус и задействуйте мышцы спины, плеч и рук, чтобы подтянуть грудь к перекладине, сгибая руки в локтях.Чтобы начать, медленно опуститесь. Выполните три подхода по 8-10 повторений.

2. Отжимания в шахматном порядке

Изображение: Лаура Уильямс / SheKnows

Отжимания в шахматном порядке увеличивают нагрузку на одну руку за раз, тем самым повышая интенсивность упражнения. Положите одну руку на приподнятый предмет (я использовал гирю, повернутую на бок), а другую руку на землю, но обе руки немного шире плеч. Вы можете выполнять отжимание на коленях или пальцах ног. Из исходного положения согните руки в локтях и начните опускать грудь к полу.Держите корпус напряженным на протяжении всего движения. Когда ваши локти образуют угол 90 градусов, поверните движение вспять и вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 8-10 повторений.

3. Тяга в наклоне одной рукой

Изображение: Лаура Уильямс / SheKnows

Изолируйте мышцы спины и бицепса, выполнив тягу на одной руке в наклоне. Возьмитесь за гирю или гантель в правую руку и сделайте выпад противоположной ногой. Положите левую руку на левое бедро для поддержки и наклонитесь вперед к туловищу, позволяя правой руке свободно висеть, а гиря — под плечом.Напрягите мышцы кора и спину, чтобы подтянуть локоть прямо к боку, втягивая гирю в тело. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Выполните два подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Подробнее: 7-минутная тренировка, которую можно выполнять без какого-либо оборудования

4. Жим гири от груди

Изображение: Лаура Уильямс / SheKnows

Лягте на спину и возьмитесь за гантель или гирю в каждой руке — ваши локти согнуты под углом 90 градусов, а плечи вытянуты из тела в плечо.Напрягите грудь и корпус, когда вы разгибаете локти, чтобы прижать гири прямо к груди. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Выполните два подхода по 10-12 повторений.

5. Жим гири одной рукой от плеча

Изображение: Лаура Уильямс / SheKnows

Начните с колен и положите левую руку на бедро. Держите гантель или гирю в правой руке у плеча, согнув локоть. Напрягите корпус, затем задействуйте плечо, вытягивая локоть и жмите гирю прямо над головой.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Выполните два подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

6. Вертикальный ряд

Изображение: Laura Williams / SheKnows

Возьмитесь за гантель или гирю обеими руками прямо перед собой, руки полностью вытянуты. Напрягите корпус и задействуйте плечи, чтобы подтянуть гирю прямо к туловищу, сгибая локти в стороны от плеч. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Выполните два подхода по 10-12 повторений.

7.Подъем плеч спереди и сбоку

Изображение: Laura Williams / SheKnows

Возьмитесь по легкой гантели в каждую руку, руки полностью вытянуты, левая рука прижата к передней части левого бедра, а правая рука — к внешней стороне правого бедра. Одним движением, держа оба локтя прямыми, используйте плечи, чтобы поднять гантели прямо на высоту плеч, так что ваша левая рука вытянута вперед, а правая рука — в стороны от вашего тела. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать.В следующем повторении поменяйте положение рук так, чтобы вы поднимали левую руку в сторону, а правую руку перед собой. Продолжайте чередовать стороны. Выполните один подход из 30 повторений.

Подробнее: 5-минутная партнерская тренировка, которая даст вам ожог всего тела

8. Отжимания на трицепс

Изображение: Лаура Уильямс / SheKnows

Используя прочный предмет — например, стул, скамейку, низкую перекладину или эквалайзеры Леберта — возьмитесь за переднюю часть предмета и поставьте ноги перед собой.Включите трицепс и корпус, чтобы вытянуть руки и приостановиться прямо перед объектом. Согните руки в локтях и опуститесь прямо перед предметом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Выполните три подхода по 8-10 повторений.

9. Разгибание трицепса над головой

Изображение: Лаура Уильямс / SheKnows

Встаньте на колени и возьмитесь обеими руками за гантель или гирю. Вытяните руки прямо над головой. Включите мышцы кора и согните руки в локтях, держа их близко к ушам, и осторожно опустите гирю за голову.Когда ваши локти полностью согнуты, используйте трицепсы, чтобы надавить на предмет прямо над головой в исходное положение. Выполните два подхода по 8-12 повторений.

10. Сгибание рук на бицепс поочередно

Изображение: Лаура Уильямс / SheKnows

Встаньте на колени и держите гантели или гири в каждой руке прямо перед бедрами, локти полностью вытянуты. Включите мышцы кора и бицепсы и согните правый локоть, подтягивая гирю к правому плечу. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать.При следующем повторении смените сторону. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Руководство трансмаскулинного человека по созданию сильной верхней части тела

Транс-парни, буа, небинарные и трансмаскулинные люди, и мы никогда не сможем забыть наших транс-сестер-женщин, которые хотят остаться или получить супер-дерганую верхнюю часть тела: добро пожаловать, добро пожаловать всем.

Независимо от того, не испытываете ли вы желания к медицинскому переходу, но хотите расширить свои плечи, новичок в тренировках, но гонитесь за этим подтягиванием, или вы знаете свой путь со штангой, но хотите получить дополнительную подготовку перед верхней операцией (или вернуться в спортзал после того, как начали T или после операции), эта статья поможет вам оказаться там, где вам нужно.

Я знаю, что мне всегда хотелось, чтобы плечи были шире, чем бедра, а плечи — «валун», чтобы мускулистые части моей груди были более заметными, чем другие части. Те из вас, милые люди, читающие это, кто не хочет этих вещей? Это совершенно верно, и вы тоже! У всех нас разные телесные цели, и наши телесные цели никогда не сводят на нет наш пол.

Но если вы похожи на меня и хотите иметь ту сильную верхнюю часть тела, которой общество никогда не учило вас иметь (помните «девичьи» отжимания и «девичьи» подтягивания?), Я написал для вас эту тренировку.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Борьба с чувствами — часть процесса

Потому что, когда я нахожусь в спортзале, мне (часто) приходится включать музыку и уделять больше внимания, чтобы не плакать. Иногда я не могу дышать, и мне нужно отправлять текст за текстом, подавлять слезу за слезой, потому что пол просто не … справедливо.

Мне никогда не кажется справедливым, что многие цис-мужчины с неизменно ужасной формой и никогда не приседают на глубину , кажется, легко разогреваются с моими максимальными весами.А их мускулы выпуклые, округлые и расширенные, так что я чувствую себя плоскими, маленькими и дряблыми. Даже с их ужасной формой, из-за которой транс-ребенок внутри меня плачет, а личный тренер внутри меня хочет предложить их тренировать, потому что им это явно нужно.

Я нахожусь в пути, чтобы изменить это — развить в себе внутреннее чувство уверенности, силы тела и признательности — и я хотел бы путешествовать вместе.

И, прежде чем мы начнем, я не на T, но мои друзья, которые есть и были, были бы в ярости, если бы я не напомнил вам всем: если ваше гендерное путешествие включает в себя тестостерон, потрясающе! Просто будьте особенно осторожны: ваши мышцы могут расти быстро, но вашим сухожилиям нужно время, чтобы нагнать .Так что будьте консервативны, чтобы позволить всему вашему телу успеть за тем, что вы поднимаете!

[Подробнее от автора: 3 совета, которые помогут тренерам быть более позитивными со своими клиентами.]

Тренировки верхней части тела: две фазы

Я разделил эту тренировку на две фазы, потому что тренажерные залы не всегда дружелюбны для трансгендеров. Наша собственная паника быстро набирает обороты, потому что мы всегда начеку, чтобы узнать, кто может нас позвать, кто может причинить нам вред. У нас нет раздевалок, в которых мы чувствуем себя в безопасности, и нам приходится постоянно выбирать между подтверждением своего пола (например, использование раздевалки для мужчин) и сохранением относительной безопасности (использование раздевалки для женщин).

Хотя тренажерные залы призваны сделать себя более доступным местом для всех фитнес-ботаников и новичков, реальность такова, что даже когда мы действительно, , на самом деле, хотим тренироваться и следовать программе, #gymlife может сделать это невозможным.

Итак, первую фазу этой трансмаскулинной тренировки верхней части тела можно проводить дома с минимальным оборудованием . Я разработал этот элемент, чтобы новичкам было достаточно комфортно с их собственным телом и тренировочными движениями, чтобы они могли рискнуть в тренажерный зал, если они захотят, а также для людей, которые просто предпочитают тренироваться дома.

Второй этап основан на том, что мы узнали и сделали на первом этапе, и приглашает нас — надеюсь, с большей уверенностью и ноу-хау — в тренажерный зал, если мы хотим туда попасть.

Тренировка: фаза первая (дома)

EMOM (Каждая минута в минуту), 6 минут. Используйте свой телефон как таймер. Когда начнется первая минута, сделайте заданное количество отжиманий. Отдыхайте до тех пор, пока не начнется вторая минута. Затем сделайте предписанное количество отжиманий от стула / кушетки.Продолжайте и продолжайте, пока не завершите круг.

Повторяйте схему один или два раза через день в течение первой недели: увеличивайте количество раз, которое вы можете завершить схему каждую неделю, пока вы не будете повторять схему примерно 8 раз (всего 48 минут, останавливая часы, чтобы нужный). (Контекст: это 80 отжиманий, ты крутой трансмаскулинный человек, ты!) Держи гидратацию все время!

  • Отжиманий: 10. Десять? Какие? Не можете сделать ни одного? Это нормально! Начните с наклонной поверхности, например, на устойчивом стуле с подпорками или на диване.Держите корпус напряженным (представьте, что вы тянете пупок вниз, к паху, и убедитесь, что поясница не провисает к земле). Все время держите локти близко к телу. Вдыхайте в верхней части каждого повторения. По мере того, как вы становитесь сильнее, ищите все более низкие поверхности, пока не оттолкнетесь от земли!
  • Dips для кресла / кушетки : 10 . Конечная цель будет заключаться в том, чтобы делать это с прямыми ногами, возможно, поставив ступни на приподнятую поверхность. А пока вы можете свободно сгибать ноги, чтобы они помогали верхней части тела выдерживать ваш вес, когда вы опускаете ягодицы к земле.Опять же, убедитесь, что ваши локти находятся рядом с грудной клеткой!
  • Выпады над головой: 10 на каждую ногу . Возьмите книгу (она может почти ничего не весить или это может быть переворачивающийся словарь), напрягите тело и держите книгу с прямыми руками над головой. Выйдите и согните переднее колено, пока оно почти не коснется земли. Поскольку ваши руки уже устанут от отжиманий и отжиманий, это будет держать все ваше тело в напряжении.
  • Приседания со штангой над головой: 10 .Те же сигналы, что и раньше, за исключением того, что на этот раз поставьте ступни на ширине плеч и отодвиньте ягодицы назад, как если бы вы собирались сесть на стул. На самом деле, не стесняйтесь использовать настоящий стул, чтобы поддерживать равновесие! Конечная цель будет состоять в том, чтобы опуститься достаточно низко до того места, где ваша бедра (бедра) обрывается ниже параллельно полу, но мы будем работать вверх (вниз?) К этому. Как всегда, делайте вдох в начале каждого повторения!
  • Боковая планка: 15 секунд на каждую сторону . Сложив ступни, сбалансируйте вес тела между локтем в состоянии покоя (расположенным под плечом) и ступнями.Держите корпус напряженным и дышите через него. Если тебе нужно сломаться, ничего страшного! Просто набери 15 секунд (всего 30 с учетом обеих сторон) в течение минуты!
  • Планка предплечий: 30 секунд. Ваши и без того уставшие руки будут без ума от этого, но расположите локти и предплечья прямо под плечами, не позволяйте пояснице провисать и напрягайте все, от кора до квадрицепсов. Держите и дышите и снова ломайте, когда вам нужно!

Добавление минусов

Вы выложились на полную и готовы перейти на новый уровень.Здесь в игру вступает эксцентрическое движение: по сути, чем больше времени ваши мышцы проводят под напряжением, тем сильнее вы становитесь.

Итак: опускайтесь в каждое отжимание медленно. Сосчитайте до медленного до двух в уме. Затем выскочите с обычной скоростью и повторите.

Медленно спускайтесь в каждое углубление . Сосчитайте до медленного до двух в уме. Затем выскочите с обычной скоростью и повторите.

Выпады и приседания? Ты угадал.Считайте до медленного два, пока вы медленно спускаетесь.

Ваше тело будет благодарно, что доски остались прежними.

Вы получили это. Вы определенно, определенно делаете.

Потому что теперь вы готовы ко второму этапу. (Не бросайте первую фазу! Всегда работайте в первой фазе! Но давайте добавим гантели, чтобы подготовиться к упражнениям со штангой, позже.)

Вторая фаза (время в спортзале)

Клавиши здесь будут широкими, широкими, широкими .Вы хотите расширить свою мускульную анатомию, чтобы получить такую ​​широкую спину и плечи? Вам нужно использовать все хватки, но широкий хват будет вашим лучшим (и худшим) другом.

Вот волшебный загадочный тур с вашими новыми лучшими друзьями в тренажерном зале, теперь, когда вы знаете, что ваше тело может с этим справиться.

И, ребята: всегда, всегда, всегда начинайте с ненагруженной штангой . Каждое упражнение. Независимо от вашего максимума. Парни из СНГ, которые думают, что выглядят действительно круто, хлопая по 45-фунтовой тарелке с каждой стороны, чтобы разогреться? Они собираются что-нибудь порвать.Они действительно есть. Нет ничего постыдного в том, чтобы любить свою ненагруженную штангу. Вовсе нет.

Итак! Упражнения.

Жим гантелей Арнольда стоя (4 подхода по 8 повторений, отдых 90 секунд)

Как это делать (и почему и как выглядеть непринужденно): Отжимания и отжимания дадут вам прочную основу для этого. Но, пожалуйста, из любви к трансу Питеру Паркеру, начните свет. Держите корпус напряженным и — это прозвучит глупо, но это защитит вашу нижнюю часть спины — сожмите ягодицы.Начинайте отягощать около ушей ладонями к телу. После того, как вы сделаете глубокий вдох и начнете нажимать вверх, поверните руки на так, чтобы ладони смотрели наружу (от тела) к тому времени, когда они достигли вершины .

Отбросьте гири немного назад за голову, чтобы вы почувствовали, как срабатывают ваши ловушки (верхняя часть спины), затем, осторожно и контролируя, опустите гири обратно вниз, снова вращая руки так, чтобы ладони снова были обращены к вам, когда гири впереди. твое лицо.Дыши и повторяй. (Скоро вы сможете повторить это движение (за исключением скручивания ладоней) со штангой, но начинать с гантелей важно для обеспечения хорошей формы и даже мышечного развития).

Подвешивание на перекладине с широким хватом (4 комплекта, сколько у вас есть)

Как это сделать (и почему и как выглядеть непринужденно в этом отношении): Подойдите к перекладине на коробке или подпрыгните, чтобы схватить вещь (не волнуйтесь, парни из СНГ все время используют коробки. Вы не будет выглядеть глупо, обещаю).Отрегулируйте руки, чтобы они не жали (сильно) и напрягали мышцы кора. Пока вы висите, дышит и представьте, что вы сжимаете лопатки вместе. Оставайтесь как можно дольше, а затем уезжайте, как будто вы никогда не собирались оставаться там надолго. Как будто тебе просто захотелось оказаться там наверху. Ничего плохого в этом нет, обещаю! (Тем лучше, если вы можете сделать подтягивание, но эти подвисания помогут вам в этом: так что, если не можете, наберитесь терпения!)

Тяга лица на тросе (4 подхода по 12 повторений)

Как это сделать (и почему, и как выглядеть непринужденно): Найдите веревку для жима на трицепс (черная, похожая на веревку, с двумя пластиковыми концами) и прикрепите ее к тросу, соединенному чуть выше уровня носа.Возьмитесь за один конец скакалки каждой рукой ладонями вниз и отойдите на несколько футов. С фиксированным корпусом (мы разрабатываем тему здесь), слегка отклонитесь назад (затем сохраняйте это положение на всем протяжении) и потяните верхнюю часть спины, чтобы направить веревку к лицу. Сожмите лопатки вместе, завершая движение. Создание ловушек и дельт — отличный способ развить эту широкоплечую эстетику.

[Подробнее читайте в нашем руководстве по вытяжке с пластиной и альтернативам]

Renegade Rows (3 подхода по 7 с каждой стороны)

Как это сделать (и почему, и как выглядеть непринужденно в этом отношении): Опять же с широкоплечей эстетикой.Найдите легкие гантели (не круглые, потому что вам не понравится, когда они катятся; ищите шестиугольные) и поместите их примерно под подмышками из положения планки. Держа локти согнутыми, как при отжимании, и используя гантель для поддержки прямых запястий, опускайтесь в контролируемое отжимание. Поднимаясь, поднимите одну из гантелей, отведя локоть назад, пока запястье не достигнет ребер. Во время этого движения держите спину и бедра как можно более неподвижными и, да… дышите.Здесь вы создаете стабильность и выносливость, а также огромную силу. Ты получил это.

Тяга сидя широким хватом (4 подхода по 12)

Как это сделать (и почему, и как выглядеть непринужденно): Найдите и подключите металлическое приспособление, достаточно длинное, чтобы его можно было, ну, широким хватом. Возьмитесь за края перекладины ладонями вниз. Сядьте так, чтобы колени были мягкими, не скрученными и не слишком согнутыми. Держите грудь наружу, а корпус прямо. Начните тянуть спиной, а не дергать бицепсами (через некоторое время ваши бицепсы это почувствуют, поверьте мне).Поднесите штангу к верху грудной клетки и медленно, медленно, контролируя, позвольте ей вернуться к тренажеру. Здесь действительно важна медленная устойчивость: вы резко и интенсивно напрягаете спину!

Тяга к груди в наклоне (4 подхода по 12 шт.)

Как это сделать (и почему и как выглядеть непринужденно): Закончите свой день в спортзале, представив, что вас ударили кулаком в нижнюю часть живота. С легкими гантелями в каждой руке (всегда лучше подниматься, потому что это слишком легко, чем опускаться, потому что вы поранились или ваша форма дрянная), держитесь за бедра, как будто вы получаете удар в живот: встаньте назад, сохраняя при этом нейтральную спину.Продолжайте навешивать, пока не окажетесь почти параллельно земле. Активируйте движение, снова сжимая лопатки вместе. Держите локти мягкими (не заблокированными, не согнутыми), когда вы поднимаете руки, как будто машете крыльями, готовясь к полету.

Потому что, друзья мои, это именно то, что вы делаете на этой тренировке.

Показанное изображение через @king_dillon в Instagram.

Как стать сильными, сексуальными плечами за 12 простых движений, сжигающих жир

Простая тренировка плеч для женщин, которую можно выполнять дома

Плечи, о которых часто забывают, являются ключом к уравновешенному и сексуальному телосложению.Работая над верхней частью тела, вы можете не думать о работе с плечами, вместо этого сосредоточьтесь на напряженных руках и спине. Но сильные, рельефные плечи в кратчайшие сроки превратят вашу фигуру из среднего в сексуальную. Вы знаете ту фигуру в виде песочных часов, о которой всегда мечтали? Образ можно добиться с помощью подтянутых плеч. Скульптурные плечи могут сделать вашу талию меньше, бедра — более узкими, а ваше тело в целом — более пропорциональным. Итак, чтобы накачать эти сексуальные мышцы плеч, возьмите пару гантелей и приготовьтесь выполнять упражнения для сжигания жира, которые гарантированно вылепят плечи в кратчайшие сроки! Эту простую тренировку плеч для женщин можно выполнять дома или использовать ее как часть своего распорядка в тренажерном зале.Так чего же ты ждешь? Не торопитесь и будьте готовы лепить эти сексуальные плечи!

Что нужно знать перед началом работы

Важно знать себя, свое тело и свои пределы, прежде чем начинать новую программу тренировок. Всегда начинайте с того веса, который вам удобен и который вы можете поднять без боли или ухудшения мышц. Не забудьте выбрать тяжелый вес (для максимального сжигания жира и наращивания мышечной массы), но безопасный.Если вы не можете поднять вес и вернуть его в исходное положение без хорошей и правильной техники, то этот вес слишком тяжел для вас. Но не расстраивайтесь, если вам нужно начать с меньшим весом, чем вы хотели. Вы всегда можете набрать более тяжелый вес, когда почувствуете себя более комфортно в упражнениях.

Следуйте приведенной ниже таблице, чтобы определить, сколько повторений и подходов вы должны выполнять для каждого упражнения. Не забывайте начинать с того места, где вам удобно (но, конечно, с трудом), и наращивайте по мере продвижения.

Новичок: подъем на 3 месяца или меньше

Легкий вес

  • 2 комплекта
  • 8-10 повторений
  • 2 дня в неделю (непоследовательные)

Промежуточный уровень: подъем за 4-9 месяцев

Средний вес

  • 3 комплекта
  • 10-12 повторений
  • 2 дня в неделю (непоследовательные)

Продвинутый уровень: подъем 10+ месяцев

Тяжелый вес

3-4 комплекта

4-6 повторений

2 дня в неделю (непоследовательные)

5 самых распространенных ошибок в плечах, которых следует избегать

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для тренировки плеч, постарайтесь изо всех сил избегать этих распространенных ошибок.

  1. Может показаться естественным желание напрячь шею или пожать плечами при выполнении жимов и подъемов плеч, но изо всех сил старайтесь не делать этого. Это может привести к растяжению шеи.
  2. Вместо того, чтобы поднимать большие пальцы рук во время жима плечом, постарайтесь держать мизинцы вверх. Это поможет увеличить напряжение в дельтовидных мышцах.
  3. Делая подъемы в стороны, убедитесь, что вы не ведете руками локти или руки. Вместо этого держите их в строю, чтобы максимально задействовать дельтовидную мышцу.
  4. Что касается жима плечом, убедитесь, что вы не сжимаете локти в верхней части упражнения — это будет работать больше на трицепсы, чем на плечи.
  5. Избегайте раскачивания веса во время подъемов (вы хотите использовать больше силы, чем инерции). Скорее, двигайте тяжести строго и контролируемым образом.

Тренировки плеч для женщин: 12 лучших упражнений с гантелями

Вытягивание и вылет

  • Начните с вытянутыми в стороны руками, с гантелями в руках, ладонями вверх и с мягким сгибанием в локтях (руки должны быть в форме буквы W).
    •
  • Заведите локти за спину, при этом сожмите лопатки.
    •
  • Верните локти в исходное положение — это 1 повторение.

    • Перевернуть и опустить

  • Начните с вытянутыми в стороны руками, с гантелями в руках, ладонями вверх и с мягким сгибанием в локтях (точно так же, как исходное положение вытягивания и вытягивания).
    •
  • Из этого положения переверните руки ладонями вниз, а затем снова медленно поднимите их вверх.
    •
  • Делая это движение, представьте, что вы обводите руками форму буквы «С».

    • Боковые импульсы

  • Начните с вытянутыми руками по бокам на уровне плеч, ладонями вниз, с гантелями в руках.
    •
  • Держа руки на уровне плеч, подергайте ими вверх и вниз.

    • Боковой боковой подъем

  • Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам.
    •
  • Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, медленно поднимайте тяжести в сторону, пока руки не станут параллельны полу.
    •
  • Опустите их обратно одним контролируемым движением.

    • Подъем гантелей спереди

    • Встаньте, положив гантели на переднюю часть бедер, ладони повернуты к бедру, держа руки полностью вытянутыми.
    • Поднимите левую гантель вверх и вверх, сохраняя небольшой сгиб в локте.
    • Продолжайте поднимать гантель, пока ваша рука не станет параллельна полу — примерно на уровне плеч.
    • Сделайте паузу на 1 счет, затем медленно опустите гантель в исходное положение.
    • Когда вы опускаете левую гантель, медленно начните поднимать правую гантель таким же образом.

    Боковой подъем согнутой руки

  • Начните, поставив ступни на ширине плеч, плечи вниз и назад.
    •
  • С гантелями в руках согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы предплечья были параллельны полу.
    •
  • Поднимите локти широким изгибающимся движением так, чтобы руки были почти параллельны полу, при этом локти должны быть чуть ниже уровня плеч.
    •
  • Сделайте паузу на 2 секунды, затем медленно опустите руки в исходную точку.

    • Изогнутый импульс

  • Встаньте, согните локти под углом 90 градусов, ладони смотрят вверх, а предплечья параллельны лицу.
    •
  • Поднимите и опустите руки вверх и вниз, убедившись, что локти находятся на одной линии с плечами.

    • Метчик с отводом

    • Встаньте, согните локти под углом 90 градусов, ладони смотрят вверх, гантели в руках и предплечьях параллельны полу.
    • Руки должны быть на ширине плеч.
    • Сжимая веса вместе, одновременно сводите локти вместе.

    Передний пресс

  • Встаньте, согнув локти под углом 90 градусов, ладони смотрят вверх, гантели в руках и предплечья параллельны полу.
    •
  • Стараясь держать веса вместе, сожмите локти так, чтобы они были уже, чем ваши плечи (или как можно ближе).
    •
  • Вытяните руки вверх и вниз перед лицом на 1 повторение.

    • Жим от плеч

  • Встаньте с гантелями в руках на уровне плеч, ладони смотрят вперед, локти согнуты под углом 90 градусов.
    •
  • Жмите одну или обе гантели над головой, сводя веса вместе, пока они почти не коснутся над головой.
    •
  • Опустите руки обратно к плечам, убедившись, что вы не опускаетесь ниже этого уровня.
    •
  • Если вы выполняете версию на одной руке, вы можете чередовать руки или делать все повторения для одной руки, а затем менять стороны.

    • Арнольд Пресс

    • Это разновидность жима от плеч.
    • Встаньте с гантелями на уровне плеч, согните руки и ладони повернуты к себе.
    • Взяв гантели как можно крепче, поднимите их над головой, вращая гантели так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части жима.
    • Сделайте паузу на 1 счет, затем медленно опустите вес вниз, меняя вращение так, чтобы ладони смотрели на тело в нижней части пресса.

    Формирователь плеча

    • Встаньте, вытяните руки на уровне плеч, согнув локти под углом 90 градусов.
    • С гантелями в руках сведите предплечья перед лицом.
    • Медленно вернитесь в исходное положение, при этом локти все время находятся на уровне плеч.

    С этой простой тренировкой плеч для женщин вы в кратчайшие сроки окажетесь на пути к сексуальным плечам. Вы знаете, что будете выглядеть потрясающе в майках и платьях, не говоря уже о том, как скульптурные плечи помогут вам добиться того образа песочных часов, который вы всегда хотели. Лучшее в этой тренировке — то, что ее можно легко выполнять дома с парой гантелей или как часть вашего обычного распорядка в тренажерном зале.

    Вы всегда должны демонстрировать свои скульптурные мышцы верхней части тела и вытянутые руки в отличном спортивном бюстгальтере. Но если вы всегда страдали дискомфортом в груди или стеснялись своего размера, вы, вероятно, не решались бы даже попробовать! Если это похоже на вас, почему бы не попробовать Ultimate Sports Bra от Shefit для больших бюстов? Их запатентованная настраиваемая подгонка обеспечивает необходимую поддержку и форму, о которой вы всегда мечтали. Это индивидуальная подгонка, поэтому вы всегда будете получать именно ту поддержку, в которой вы нуждаетесь.

    5 силовых упражнений на верхнюю часть тела

    Развитие силы верхней части тела важно по многим причинам, и я знаю, что многие из нас хотели бы быть сильнее. Он нужен нам для функционального использования, например, для того, чтобы дотянуться до чего-то вне досягаемости, для стрижки газона, для сбора тяжелых предметов или переноски тяжелых ящиков. Женщинам особенно необходимо развивать верхнюю часть тела, поскольку здесь им обычно не хватает силы. Все мы теряем мышцы с возрастом, так почему бы не нарастить их?

    Это пять силовых упражнений для верхней части тела, которые я рекомендую начать прямо сейчас.Начните с удобного веса, который вы можете делать до тех пор, пока не устанете (устанете, и вы не сможете сделать ни одного повторения).

    Ваша цель — выполнить три подхода каждого упражнения по 10-15 повторений. Отдыхайте между подходами по 10-15 секунд (при необходимости дольше).

    1. Жим от груди: Используйте свободные веса на скамье. Лежа на скамейке, возьмите пару гантелей и вытолкните их горизонтально к потолку. Вариант: Подъем груди: Используйте гантели лежа на скамье. Поднимите гантели к потолку, разведите руки на уровне скамьи и перенесите гири к груди, используя красивое объятие с согнутыми локтями.

    2. Сгибания рук на бицепс и сгибания молоточков: Встаньте лицом к зеркалу. Бицепс: Возьмите по одной гантели в каждую руку, держа ее горизонтально. Поднимите вес, чтобы согнуть руку, не доходя до самого верха. Hammer Curls: Держите гантели вертикально и поднимите руки к плечам.

    3. Откидывание на трицепс и разгибание над головой: Используйте скамью с отягощениями и поставьте на нее одну ногу. Наклонитесь, держа в руке одну свободную гирю. Поднимите руку и поднимите ее на бок.Возьмите вес и откиньте его назад, чтобы выпрямить руку, продолжая держать ее в приподнятом положении. Сменить стороны. Для разгибаний над головой возьмите один тяжелый груз, чтобы использовать его с двумя руками. Это может быть вдвое больше веса, чем вы использовали для одиночных рук. Сядьте на скамью и возьмитесь за вес обеими руками над головой. Начните с прямых рук, затем согните и распрямите вес за головой.

    4. Подтягивания и отжимания с поддержкой: Используйте тренажер в тренажерном зале. Начните с более тяжелого веса, например 80 фунтов, так как это поможет в ваших упражнениях.По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте вес, чтобы вам не требовалось меньше «помощи». (Подумайте о будущей цели подтягивания без посторонней помощи!)

    5. Тяга в наклоне: Используйте свободные веса на скамье. Положите на нее одну ногу и возьмите груз, который можно использовать, чтобы отвести в сторону. Гребите и снова поднимите вес на бок.

    Это пять отличных силовых инструментов, которые можно использовать в еженедельных тренировках. Когда вы будете готовы к большему, мы сможем поговорить о комплексных упражнениях, используя вместе упражнения для верхней и нижней части тела.Будьте на связи!

    Выполните эти 6 упражнений, чтобы укрепить верхнюю часть тела

    Игра раннера получает всю славу. Мы благодарим наши квадрицепсы и икры за то, что они пронесли нас через финишную черту, и растерли их после тяжелой тренировки. Хотя сильные ноги важны, подтянутая верхняя часть тела может улучшить ваш бег больше, чем вы думаете.

    Когда вы бежите, ваши руки делают больше, чем просто раскачиваются вперед и назад. Если вы когда-либо смотрели забег элитных бегунов, вы заметите, что ее темп бега соответствует движению рук, как идеальный часовой механизм.Это потому, что она использует все свое тело, чтобы бегать как можно быстрее и эффективнее.

    С каждым ударом ноги ваши руки экономят энергию ног, помогая двигаться вперед. Сильная верхняя часть тела поможет вам в тяжелых тренировках и гонках, помогая поддерживать хорошую форму во время тренировок, чтобы повысить вашу выносливость.

    Когда? Какие? Как?

    • Выполняйте упражнения два-три раза в неделю, желательно в дни кросс-тренинга или легкого бега.
    • Разогрейтесь с помощью 5-10 минут кардио (легкий бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба в гору) и охладитесь с помощью 5-10 минут легкой растяжки.
    • Во время тренировки всегда сосредотачивайтесь на дыхании и хорошей форме.
    • При использовании отягощений выбирайте достаточно тяжелые, чтобы к 10-му повторению вы почувствовали глубокий ожог.
    • Выполните два-три подхода по 15 повторений в каждом упражнении.

    Жим от груди

    (a) Лягте на ровную скамью, держа вес в каждой руке, ступни вверх, колени под углом 90 градусов. (b) На выдохе медленно поднимайте каждый вес над грудью. Когда ваши локти почти выпрямлены, поверните ладони внутрь, продолжая выпрямлять локти, пока веса не соприкоснутся и ладони не повернутся друг к другу. На вдохе медленно разведите веса в стороны и поверните ладони вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 15 повторений.

    Подъем рук

    (a) С грузом в каждую руку встаньте, расставив ноги на ширине плеч. (b) Медленно поднимите оба груза перед собой, пока ваши руки не будут на одной линии с плечами.Верните гирю в исходное положение. (c) Теперь поднимите оба груза в сторону, образуя Т-образную форму. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

    Отжимания на мяче

    (a) Используя стабилизирующий мяч, примите позу отжимания, положив руки под плечи, а ступни на мяч. (b) Выдохните, сгибая руки в локтях, медленно опуская грудь на пол. Вдохните и медленно поднимите грудь в исходное положение. Выполните 15 повторений.

    Отжимания от скамьи

    (a) Поставьте ступни на стабилизирующий мяч, положите ладони на скамью, пальцы смотрят вперед, а низ оторван от скамьи. (b) На выдохе согните руки в локтях, чтобы медленно опустить бедра. Когда вы почувствуете сопротивление, вдохните и выпрямите руки, приведя бедра в исходное положение. Обязательно держите ягодицы и корпус напряженными. Выполните 15 повторений.

    Сгибание рук на бицепс

    (a) Расставив ступни на ширине плеч, держите гирю в каждой руке ладонями вперед. (b) Сожмите бицепс, поднося правый кулак к плечу, затем вернитесь в исходное положение. (c) Повторите слева. Думайте о силе, а не о скорости! Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

    Ряд досок

    (a) Примите положение отжимания, поместив по одному весу в каждую руку на ширине плеч. (b) Не раскачивая бедра, напрягите ядро ​​и поднимите один вес от пола, подтягивая локоть к потолку.Верните вес на пол, оставаясь в положении планки, и повторите с другой рукой. это одно повторение. Выполните 15 повторений.

    Arms on Track

    Для повышения эффективности и мощности бега рекомендуется тренироваться на беговой дорожке один раз в неделю. Ни в какое другое время на тренировке вы не осознаете важность сильной верхней части тела, кроме как когда вы выполняете скоростную работу на треке.

    Базовая тренировка на треке:
    Разминка на 1600 метров E 10 минут динамическая растяжка
    Основной подход: 4–8 x 400 метров @ цель Забег на 5 км с бегом на 200 метров / ходьбой между
    1,600 метров заминкой

    .

    Вам так же может понравиться...

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *