Как делать вакуум живота для пресса лежа: Как делать упражнение вакуум для живота: техника выполнения для начинающих

Содержание

Упражнение вакуум живота: как правильно делать

Слышали ли вы что-нибудь про упражнение «вакуум живота»? Это несложное упражнение поможет вам убрать жир с живота и боков. Давайте вместе разберемся, как делать вакуум живота технически правильно.

Вместо силовых упражнений

Еще совсем недавно женщины, чтобы убрать животик после родов, а мужчины – накачать кубики, делали силовые упражнения. Все дружно опускали и поднимали туловище — качали пресс.

Но оказалось, что такая гимнастика дает лишнюю нагрузку на позвоночник, повышает внутрибрюшное давление. Потом стали придумывать другие комплексы.

Сегодня актуальна практика йоги, которая помогает убрать лишний жирок.

Как правильно делать вакуум живота сидя

Упражнение вакуум живота выполняется стоя, лежа, сидя. Например, сидя сначала делается сильный выдох, при этом ладони упираются в колени, далее идет втягивание живота близко к позвоночнику и прямо под ребра.

Потом надо прижать подбородок к груди, напрягая промежность. В этом положении дыхание задерживается так долго, как сможете его удержать.

Правильная техника дыхания

Чтобы получить максимальный эффект от «вакуума», необходимо правильно выполнять технику дыхания.

После полного, глубокого выдоха делается быстрый, но полный вдох через нос, потом идет резкий выдох через рот.

Как раз в этот момент стенка живота прижимает внутренние органы так, что они уходят под ребра. Затем следует задержка дыхания, а потом брюшная стенка возвращается на свое место, дыхание восстанавливается.

Польза этой техники не только в получении тонкой талии, но еще и в следующих моментах:

  • улучшается функционирование внутренних органов;
  • живот делается плоским, сексуальным, мышцы подтягиваются;
  • при систематических тренировках удается избежать опущения почек, матки, а также появления болезненной грыжи;
  • улучшается пищеварение, нормализуется стул, исчезают запоры;
  • осанка заметно улучшается;
  • из организма убираются шлаки, обмен веществ ускоряется;
  • при точном исполнении техники кислород доходит ко всем тканям и органам.
Как делать вакуум в животе лежа на спине

Техника выполнения лёжа на спине считается самой удобной. Давайте научимся выполнять эффективные и несложные действия.

Надо лечь на спину, ноги в коленях согнуть, ступни установить на ширину плеч, упереться в пол. Руки положить на живот, чтобы лучше чувствовать все движения.

Комплекс начните с медленного выдоха, при этом лёгкие полностью освобождаются от воздуха.

Затем надо напрячь мышцы, и втянуть живот так сильно, насколько сможете. Дыхание — задержать. Как только втянули брюшную стенку, не дышите секунд 10-15.

Затем идет маленький вдох, но мышцы не расслабляйте, а продержите их в таком состоянии ещё секунд 10-15.

Теперь сделайте выдох, пресс расслабьте. Для восстановления дыхания сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.

Теперь снова идет полный выдох, до полного освобождения легких от воздуха, потом напрягайте мышцы пресса, втягивая живот. Затем резко вытолкните его вверх.

Сколько раз делать? Для достижения устойчивого результата надо выполнить не менее 5-10 повторов за один подход, который может длиться от 5 до 10 минут. Время будет зависеть от того, сколько продержитесь без воздуха.

Если хотите иметь плоский живот, то комплекс надо выполнять 2 раза в день. Первый заход утром перед завтраком, чтобы запустить работу кишечника, второй раз за 2-3 часа до ужина, а можно спустя 2 часа после него.

Первые итоги

Спустя месяц тренировок без пропусков, вы заметите, что живот стал более рельефным, подтянутым, уменьшился объем талии. Вместе с этим важно наладить правильное питание — меньше сладкого и жирного, больше овощных салатов и фруктов.

Как видите, эта система хороша для похудения, поэтому попробуйте завтра же, если у вас нет к ней противопоказаний.

Всем ли подходит эта система?

Да, эта система имеет противопоказания. Упражнение недопустимо:

  •  при беременности, может привести к выкидышу или ранним родам
  •  во время менструация из-за напряжения возможно усиление кровотечения
  •  нельзя выполнять при язве желудка, болезнях сердца, сосудов
  •  при нарушении кровообращения, сердечного ритма, головокружении, недостатке воздуха
  •  болезни лёгких, обострении хронических заболеваний

Перед тем как приступить к занятиям, посоветуйтесь с лечащим врачом.

Показания к выполнению упражнения вакуум в животе

А вот показаний к выполнению данной системы намного больше. Это:

  •  гастрит вне стадии обострения, запор, колит, дисбактериоз, варикоз
  •  простатит
  •  нарушение менструального цикла
  •  геморрой
  •  опущение почек, других органов, а также в целях предупреждения вышеназванных недугов.
Полезные рекомендации
  •  Сначала досконально изучите технику выполнения.
  •  Если трудно задерживать дыхание, то делайте короткие вдохи, чтобы дольше сдержать дыхание.
  •  Сначала не дышите 3-5 секунд, потом можно держаться уже 10-15 секунд. Главное, не переусердствовать, чтобы не возникла нехватка кислорода.
  •  При возникновении головокружения, «мушек» перед глазами, нехватки воздуха, тренировку прекратите, немного отдохните.
Поболит и пройдет!

После «вакуума», особенно на первом этапе, вы почувствуете, что мышцы побаливают. Это нормально! Но если после тренировки живот болит уже с большей силой, то надо уменьшить количество подходов, время задержки дыхания, понаблюдать за реакцией организма.

Эта система хороша тем, что ее можно выполнять на работе, во время поездки до работы, сидя у телевизора.

 

Как делать вакуум живота. Правильные упражнения.

Вакуум живота — это не новое упражнение для плоского живота. Им пользуются знаменитости, спортсмены и люди, которые понимают толк в здоровом образе жизни.

Вакуум живота — это упражнение, укрепляющее мышцы пресса, защищающее внутренние органы, делает контур талии и даже укрепляют осанку!

Смысл в том, чтобы удерживать мышцы живота в напряжении в течение хотя бы 15 секунд по 5 подходов от трех до семи раз в неделю.

Для того, чтобы сделать вакуум вам понадобитесь только вы и никаких затрат на специальное оборудование. Более того, вакуум живота не занимает много времени. Но это не значит, что выполняя упражнение надо торопиться. Ни одно занятие не любит спешки.  Разминаться тоже не нужно. Глубокий вдох и выдох перед упражнением и вперед!

Противопоказания к упражнению «Вакуум живота».

Прежде всего, нужно запомнить очень важные противопоказания к выполнению вакуума.

  • Женщинам нельзя делать вакуум в менструальный период.
  • Обязательно выполнять упражнение на тощак! Желудок должен быть пустым. В идеале — утро после хорошего сна.
  • Нельзя выполнять вакуум при грыже и язве.

Это все противопоказания для правильного вакуума живота.

Как правильно делать вакуум живота.

Лежа.

Для тех, кто впервые начинает выполнять упражнение вакуум лучшего всего начать с положения лежа. Это очень просто — главное взять это за привычку.

  1. Лежа на спине согните ноги в коленях и сделайте глубокий вдох и выдох;
  2. при выдохе важно выпустить весь воздух из легких;
  3. втяните живот как можно сильнее в себя, на сколько хватит сил;
  4. удерживайте живот в таком положении 15 секунд;
  5. выдохните и повторите 5 раз.

Постепенно увеличивайте время удержания живота до 40 секунд-60 секунд. Не сразу, а в течение нескольких недель. Слушайте себя и не «насилуйте» свой организм, если пока получается только 15 секунд.

Делать упражнение вакуум можно каждый день, но минимум 3 раза в неделю.

Как делать вакуум сидя.

1. Сидя на стуле или на коленях (как Арнольд на картинке в начале статьи), положите руки на колени и сделайте глубокий вдох и полный выдох, чтобы весь воздух вышел из легких;

2. Втяните живот на сколько это возможно и удержите от 15 до 40 секунд.

3. Подышите и повторите 5 раз.

Как делать вакуум живота стоя.

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч;
  2. глубоки вдох и полный выдох, чтобы выпустить весь воздух из легких;
  3. при выдохе немного наклонитесь и положите руки на колени;
  4. втяните живот на сколько это возможно и удержите от 15 до 40 секунд;
  5. Вдох, подышите, повторите 5 раз;
  6. Если вы опытны в упражнении вакуум, попробуйте при втягивании живота сделать волну. Для этого как бы резко выталкивайте живот, когда он сильно втянут и затем резко втягивайте обратно.

Плоского вам живота и хорошего настроения!

Как накачать пресс с помощью упражнения "вакуум"?

Мечтаете накачать пресс, убрать жир на животе и сделать его более плоским? Очень часто одних только скручиваний бывает недостаточно, а локального жиросжигания и вовсе не существует. Но есть упражнение «вакуум», которое поможет вам держать мышцы в тонусе, и добиться заметного улучшения в фигуре.

Как это работает?

Во время выполнения «вакуума» происходит напряжение поперечной мышцы живота. Именно эта мышца поддерживает внутренние органы, поэтому если она слабо развита, у вас могут возникать проблемы в виде обвисшего выпирающего живота даже, если там почти нет жировой прослойки.

Попробуйте добавить это классическое упражнение культуристов в свою тренировочную программу, и скоро вы заметите хороший результат. Кстати, похожая техника тренировки пресса встречается и в занятиях по йоге.

Кстати, кроме красивого пресса это упражнение помогает вырабатывать грациозную осанку, облегчает боли в нижней части спины и даже позволяет дольше чувствовать сытость!

Техника упражнения «вакуум»

Итак, если вы решили освоить технику выполнения «вакуума», следуйте этим 9 рекомендациям:

  1. Выполняйте тренировку на пустой желудок – утром до завтрака, или через 3-4 часа после ужина.
  2. Лягте на спину.
  3. Положите ваши руки на нижнюю часть грудной клетки в верхней части брюшного пресса.
  4. Сделайте обычный вдох, а затем на 7-8 счетов медленно выдохните весь воздух.
  5. Максимально втяните живот, используя внутренние мышцы живота. Вы должны чувствовать, будто пупок прилипает к позвоночнику. Не вдыхайте воздух во время этого шага! Используйте только силу мышц брюшного пресса.
  6. Задержитесь в этой позе 8-10 секунд. Почувствуйте, как в вашем желудке создается впечатление вакуума.
  7. Выполните упражнение несколько раз. Возможно, вы почувствуете легкое головокружение – это нормально. Не забывайте делать перерывы между подходами!

Выглядеть это должно как-то так:

После нескольких дней тренировки «вакуума» в положении лежа, попробуйте выполнить его сидя или стоя. Это будет несколько трудней, но со временем у вас будет получаться также хорошо, как и лежа.

Включение упражнения «вакуум» в свою тренировку минимум 3 раза в неделю по 5-10 минут.

Уже через две недели вы заметите на сколько более подтянутым стал ваш живот. А через несколько месяцев занятий он уже не будет так провисать, как раньше это бывало после еды.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота - «Худеть лежа? - Это возможно с упражнением вакуум, подойдет для ленивых🍒🍓🍉 »

Как подготовить узкий животик к лету?- наверное каждая задается этим вопросом. Рассказываю как делала я.

 

Привет ванильные, конфетные, вафельные мои🍰

 

Отзыв основанный на личном опыте!

Ваккуум для плоского живота - результат менее чем за 3 недели.

 

Вакуум для живота упражнение

это один из наиболее эффективных способов тренировки поперечных мышц пресса, а также уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой формы.

С чем лучше комбинировать вакуум?

Наряду с упражнением планка, вакуум является ключевым для развития внутренних мышц живота.

Лично для меня планка более сложное упражнение, хотя время на его выполнение затрачивается меньше.

 

Когда я стала поправляться?

Я была счастливым обладателем жирка лет с 15, когда мне неистово хотелось "жрать" после переезда к тетушке, можно сказать там я заедала стресс. Удовольствий в то время было мало, надо же было их чем-то компенсировать😂.

Вот собственно к 17 годам я стала "жирюхой", ляхи и живот были очень мощные, в студенческие годы я так же не следила за животом.

 

Золотое студенчество

Жира в мои 2 дцать с хвостиком накопилось предостаточно еще со студенчества, в клубах я танцевала без особой активности, так как человек стеснительный, с утра работа, ночью посиделки с пивком, энергию особо девать некуда было. Постоянные гулянки с подругами, пиво и пицца ну просто не могли не отложиться и не растянуть живот, я набрала довольно хорошую массу. С упражнением вакуум мне удавалось отлично подготовиться к лету, живот быстро и значительно утягивается с комбинированием питания.

Что есть чтоб похудеть?🍰 Выполняя любые упражнения не стоит ждать эффекта только от них!

80% успеха - еда

Как эту самую еду потратить во благо, сделать себе к пляжному сезону животик, который уже не будет вываливаться из брюк?

Мы то - что мы едим!

Советы по еде из личного опыта которые желательно совмещать с вакуумом!

Прежде всего я советую вам для плоского живота употреблять вкусную и сытную белковую пищу, ведь именно из белка и жира строятся наши мышцы. Что я и ем. У меня несколько отзывов на растительные ингридиенты, ведь белок без овощей и зелени не усваивается.

Руккола идеальна для салатиков при выполнении вакуума. Дает витамины и имеет мало каллорий.

  • Что такое ваккум моими своими словами ?🍰

Вакуум это когда выкачивают сожержимое, создавая внутри состояние напряжения.

 

  • ЛИЧНЫЙ ОПЫТ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ВАКУУМА!!!

Выполняла я по видео уроку одного из каналов о красивом теле, автор роликов является ярым фанатиком ухода за телом. Смотрите внизу ссылку на отзыв о его канале.

Личный опыт просмотра справочного материала на тему упражнений:

Смотрела многие его видео, и выполняла по ним.

 

Как я выполняла упражнения вакуум?

Нужно всего лишь втянуть живот и удерживать, ничего сложного в упражнениях вакуума нет, позы для выполнения вакуума можно выбирать разные:

  • Стоя
  • Сидя
  • Стоя на руках и коленках одновременно
  • Лежа- это ни где не говориться - мой личный ЛАЙФХАК.

Не надо думать что то, что вы видите на фото, должно быть и у вас так же, нет. Если у вас достаточно жирка как и у меня, то заметить сразу эффект будет непросто, нужно еще уменьшать каллории.

 

Цель

Натренировать мышцы живота до такой степени, чтоб мышцы привыкли держать его.

 

Добилась ли я этой цели?

Частично да, живот и правда уменьшается за счет работы мышц, сказать что от упражнений тает жир я не могу, помимо вакуума еще следила за питанием, активностью и делала японские упражнения для тонкой талии, которые тоже можно выполнять лежа.

Сейчас я активно готовлюсь а лету и делаю это упражнение даже когда сижу в интернете. Позже загружу фото с момента начала тренировок с марта месяца.

 

Следует выполнять при избытках жира и растянутости мышц.

 

А вы знали что жир

блокирует выработку гормонов?

Да, жир на животе необходим в небольших количествах,

а в больших как доказали ученые, влияет на мужское здоровье.

Для женщин тоже огромные жировые отложения вызывают гормональный сбой.

Жир вреден для сосудистой системы в больших количествах.

После родов расходятся мышцы, так что это упражнение отлично подойдет.

 

  • Вакуум живота действительно помогает сделать талию идеальной?

Нужно правильно питаться и стараться еще делать зарядку, прогулки на свежем воздухе, тогда процесс пойдет быстрее.

Первое время у меня просто побаливал живот, потом привыкла.

Эффект есть, и реально крутой.

Почему побаливал?

Видимо органы просто вставали на свои места.

Я заметила что живот стал более упругим и хотя сверху есть жир, мышцы стали более собраней.

 

  • Как часто делать упражнения?🍰

Делать их можно сколько угодно.

 

  • Стоимость тренировок🍰

Мне эти тренировки обошлись бесплатно, так как я просто пересмотрела много раз видео на эту тему.

 

  • Мой ЛИЧНЫЙ ОПЫТ упражнений вакуума!

Делала раньше я их почти ежедневно, без ограничения по времени, иногда это были пара секунд, иногда по 15 минут.

Сейчас делаю в основном лежа. Приподнимаю немного ноги, сгибаю в коленях, и втягиваю живот максимально. После зимы жира на животе столько ,что на мне эти упр. не очень заметны, поэтому свои фото пока что вставлять не буду, но давно хочу сделать еще отзыв на каких диетах я сижу чтоб вы понимали что лучше есть. На нашем животе очень много жира, он копиться еще и внутренне, так что для видимо результата нужно еще следить за питанием!

 

Вакуум лучше делать с утра, тогда животик быстрее и легче будет улучшаться.

 

Отзыв на канале Войтенко здесь наглядно показанна техника:

 

https://irecommend.ru/content/uprazhnenie-vakuum-d...

 

Достоинства

  • занимает мало времени
  • можно делать везде, незаметно для окружающих
  • несложное
  • нормализуется работа кишечника
  • образует красивый продольный рельеф живота
  • плоский живот
  • результативно
  • тонкая талия
  • уменьшает диастаз
  • эффективно для мужчин и для женщин

 

Недостатки

  • иногда даже это делать лень

 

Miss Glam 🍒🍓🍉

Зачем делать упражнение вакуум в животе - Зачем делать упражнение вакуум в животе - Советы профессионалов - Каталог статей - RealMuscle

Зачем делать упражнение "вакуум в животе"

 

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны - беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

 

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – «подкачать пресс». Это популярное когда-то упражнение - подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются скручивания, разнообразные подъемы ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

 

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит оттого, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

 

Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

 

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

 

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» - лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

Источник: http://www.tvoytrener.com/

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА

ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА ("ВАКУУМ")

Источник:  Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса

"Новая энциклопедия бодибилдинга"

 

Способность контролировать мышцы брюшного пресса до такой степени, когда вы можете удерживать полный "вакуум" во время позирования, становится утраченным искусством в бодибилдинге. Это печально, поскольку втянутый живот не только впечатляюще выглядит на сцене, визуально уменьшая линию талии и увеличивая размер и полноту грудной клетки, но также позволяет развить рельефность мышц живота и постоянно следить за ними, даже в те моменты, когда вы стоите в расслабленной позе.

 

В напряженной атмосфере соревнований культуристы часто забывают о том, что за ними наблюдают все время, пока они находятся на сцене - даже когда они стоят позади и ожидают своей очереди. Нельзя давать судьям даже малейший намек на усталость, и способность держать мышцы брюшного пресса под жестким контролем является одним из способов избежать этого.

 

В наши дни культуристам иногда бывает трудно полностью втянуть живот, потому что мышцы их брюшного пресса стали очень массивными. Но главная причина все-таки заключается в том, что они не занимаются регулярной практикой "вакуума". Этим искусством нельзя овладеть за один час. Точно так же, как любой другой вид позирования, оно требует постоянной тренировки в течение недель или месяцев, пока вы не установите полный контроль над мышцами.

 

Чтобы выполнить "вакуум", встаньте на четвереньки, выдохните из легких весь воздух и втяните живот так сильно, как только можете. Удерживайте это состояние в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и попробуйте еще два-три раза.

 

Следующим шагом является практика "вакуума" стоя на коленях. Выпрямитесь, положив руки на колени, и попытайтесь удерживать "вакуум" так долго, как только можете.

 

Выполнение "вакуума" в положении сидя - еще более сложная задача. Но как только вы научитесь удерживать "вакуум" сидя без особых проблем, то будете в состоянии делать это в положении стоя при выполнении различных поз.

Вакуум живота — что будет, если делать это упражнение каждый день?

// Вакуум для живота — что это?

Изначально вакуум живота — это асана йоги под названием “уддияна бандха”. Фактически, это дыхательное упражнение, заключающееся в задержке дыхания с одновременным втягиванием живота внутрь. Оно развивает диафрагму, а также повышает тонус поперечных абдоминальных мышц.

Напомним, что поперечные мышцы живота опоясывают корпус подобно ремню, стягивая пресс — в отличие от прямых абдоминальных мышц, располагающихся вертикально и на передней поверхности корпуса. Вверху поперечные мышцы крепятся к ребрам, внизу — идут к лобковой кости, по бокам — доходят до подмышек.

Считается, что если выполнять вакуум живота регулярно (например, делать его каждый день или через день), то развивается нейромышечная связь мышц с мозгом — говоря простыми словами, становится проще осознанно напрягать определенные отделы пресса.

// Читать дальше:

  • вакуум живота — правильная техника
  • как накачать пресс — полный гид
  • поперечные мышцы живота — лучшие упражнения

Может ли упражнение убрать живот?

Поскольку вакуум живота не требует существенного количества калорий, это упражнение не способно сжигать жир. Несмотря на улучшение тонуса мускулатуры, ошибочно ждать от вакуума заметного эффекта в виде прорисовки рельефа пресса — особенно если он скрывается под слоем жировых запасов.

Однако при низком уровне подкожного жира вакуум однозначно улучшает прорисованность мускулатуры. Плюс, поскольку он дает умение поддерживать живот слегка втянутым, это помогает лучше выглядеть как во время соревнований по бодибилдингу, так и просто на пляже.

Результаты — что будет, если делать вакуум каждый день?

Ниже представлен годовой фото-отчет результатов от выполнения упражнения вакуум в животе, сделанные канадским атлетом — полное видео смотрите на его канале The Hungarian Experiment.

1. Первый месяц

Отметим, что атлет является большим поклонником интервального голодания — по причине чего он обладает низким уровнем подкожного жира. По сути, эксперимент по выполнению вакуума живота заключался в изучении влияния на мускулатуру, а не на похудение.

2. Четвертый месяц

Если на первой фотографии атлет с трудом втягивает живот внутрь, то спустя несколько месяцев мышцы пресса намного более подвижны. Кроме этого, появляется умение напрягать центральную линию живота. То, ждать пришлось четыре месяца — не причина низкой эффективности вакуума, а отсутствие регулярного выполнения.

3. Шестой месяц

Заметное улучшение эластичности мускулатуры пресса — особенно, в области боков. Также более четко прорисовывается центральная линия и верхняя точка крепления прямой мышцы живота — плюс, низ пресса также начинает меняться, становясь более плоским.

4. Одиннадцатый месяц

Существенно улучшилась способность втягивать живот под ребра — не говоря об изменении прямой мышцы живота. Нижняя часть пресса визуально уменьшилась в размере, тогда как грудь расширилась (за счет увеличения объема легких), акцентируя внимание на верхней части фигуры.

5. Год

По словам атлета, ему было сложно поверить в то, что под воздействием вакуума живота его поперечные мышцы так сильно изменились — смотря на фотографию “до” он не мог поверить, что это была максимальная точка, на которую ему удавалось втянуть живот.

Вакуум — как делать правильно?

Существует несколько способов правильно выполнения упражнения вакуум живота. Его можно делать лежа, на четвереньках или стоя. Новичкам проще начинать либо с выполнения в наклоне с опорной на колени, либо лежа — как показано на фотографии выше.

Преимуществом позиции лежа является то, что это позволяет акцентировать все внимание именно на мышцах живота — стараясь втянуть пупок как можно ближе к позвоночнику (а, значит, по направлению пола). Для проверки работы мышц пресса под ребрами их можно слегка постукивать пальцами — это помогает напрягать их сильнее.

Начинающим рекомендуется начинать с 3-5 подходов упражнения, каждое — начиная с 15-20 сек и доходя до минуты полной задержки дыхания. Для появления результата необходимо выполнять вакуум живота достаточно регулярно — не менее 2-3 раз в неделю или даже каждый день.

// Читать дальше:

  • вакуум живота для новичков — виды и техники
  • как правильно качать пресс дома?
  • как подростку убрать живот и накачать пресс?

***

Вакуум живота — это одно из наиболее эффективных упражнений для развития внутренних мышц пресса. При регулярном выполнении существенно улучшается способность осознанно контролировать абдоминальные мышцы — что как помогает при их тренировке, так и позволяет постоянно поддерживать живот слегка втянутым.

Иллюстрации из видео:

  • 1 Year Stomach Vacuum Ab Transformation, youtube
  • Stomach Vacuum Training Works…I have proof, youtube
  • How To Stomach Vacuum, youtube

Источник: https://fitseven.ru/

Как делать упражнение вакуум для живота?

Обновлено 25.06.2020 Хотите иметь узкую талию и плоский животик, а на посещение ежедневных тренировок практически нет времени? Есть одно упражнение, которое не требует ни специального оборудования, ни посещения фитнес зала – упражнение вакуум для живота. Этот эффективнейший элемент заимствован из древнейшей йоговской практики. Правильное и систематическое его выполнение позволит избавиться от надоевшего живота за достаточное короткое время.

Что такое вакуум для живота?

Что такое вакуум для живота: как работает элемент и какие мышцы формируют плоский животик? Начнем с физиологии. Редко можно встретить человека с действительно плоским животиком. Даже люди, регулярно занимающиеся фитнесом, могут похвастаться рельефным прессом, но вот от выпирающего животика в расслабленном виде избавиться у них никак не получается.

Возьмем другой пример – абсолютно худенькие от природы девушки, у которых лишнему жиру просто неоткуда взяться. Даже у них можно заметить выпирающую переднюю стенку живота. Почему так происходит? Оказывается, виной всему слабая мускулатура, отвечающая за сокращение объема брюшной полости.

За брюшной пресс отвечают следующие мышцы живота:

  • прямые;
  • внешние;
  • внутренние;
  • поперечные.

При выполнении комплекса упражнений на пресс в основном работают первые три группы мышц. Они формируют рельеф и кубики на животе. А вот за плоский животик отвечают поперечные мышцы, которые при обычных элементах на пресс задействованы слабо. Если главной функцией первых трех групп мышц является сгибание и повороты тела, то поперечные мышцы ответственны за сокращение объема брюшной полости.

Упражнение вакуум живота акцентирует внимание именно на поперечные мышцы. Оно делает живот подтянутым и сокращает его в объеме. Крепкая поперечная мышца позволяет животу «не вываливаться», она в буквальном смысле «держит живот». Элемент представляет собой сочетание техник, выполняемых определенным образом. Сегодня он применяется как в йоге, так и в бодифлексе. А освоив технику можно без проблем выполнять упражнение в домашних условиях.

Польза и противопоказания вакуума для живота

Результат после вакуума живота просто огромен: он позволяет не только сделать красивым живот, но и полезен для всего организма:

Для похудения

Регулярное выполнение упражнения вакуум живота способствует похудению и позволяет:

  • сделать плоским живот;
  • сжечь висцеральный жир;
  • сформировать талию;
  • подтянуть низ живота.

Польза упражнения для внутренних органов

Правильное выполнение элемента способствует:

  • профилактике опущения внутренних органов;
  • улучшению пищеварения;
  • правильной работе кишечника;
  • улучшению кровообращения органов брюшной полости;
  • профилактике застойных явлений в малом тазу.

В процессе тренировки мы буквально массируем внутренние органы стенкой живота, что очень полезно.

Воздействие на спину

Интересно, но упражнение вакуум живота оказывает положительное влияние и на спину. Оно уменьшает или предотвращает вовсе боли в нижней части спины, а также улучшает осанку.

Психологическая польза

Правильная техника выполнения элемента насыщает все органы кислородом, а это, а свою очередь воздействует на нервную систему человека:

  • оказывает успокаивающее действие;
  • помогает бороться со стрессом;
  • делает человека увереннее в себе;
  • дает заряд бодрости.

Польза упражнения еще и в том, что оно абсолютно экономично. Не нужны ни спортивная форма, ни специальное оборудование, ни абонемент в фитнес зал. Выполнять элемент можно в любой удобной обстановке: дома, в офисе, лежа в кровати и даже сидя в транспорте. А для мужчин бонусом является еще и то, что вакуум живота визуально расширит грудную клетку.

Противопоказания

Несмотря на множество преимуществ, не обошли упражнение и недостатки, заключающиеся, прежде всего, в противопоказаниях к выполнению элемента. Не рекомендуется выполнять вакуум живота лицам:

  • страдающих язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и другими заболеваниями органов брюшной полости;
  • находящихся на любой стадии беременности и в период критических дней, также нельзя заниматься сразу после родов;
  • в недалеком прошлом перенесшим операцию;
  • имеющим заболевания легких и сердца, т.к. в основе упражнения лежит глубокая дыхательная работа с задержкой дыхания.

Кроме того, упражнение следует прекратить при любых неприятных ощущениях и болей в животе.

Упражнение вакуум для живота: техника выполнения для женщин — делаем правильно

По сути техника выполнения вакуума живота для женщин, равно как и для мужчин, проста: достаточно втянуть живот и удержать его на несколько секунд в напряженном виде. Казалось бы, что может быть проще. На самом деле многие новички выполняют упражнение неправильно, а это значительно оттягивает достижение конечной цели – плоского животика. Да и для организма в целом неправильная техника выполнения ни к чему хорошему не приведет.

Как делать вакуум живота для пресса правильно? Достаточно соблюдать следующие принципы:

Дыхание

В основе упражнения лежит правильное дыхание. Вначале мы делаем глубокий вдох через нос, а затем резко выдыхаем через рот, освобождая тем самым легкие от воздуха. Передняя стенка живота при этом на сколько это возможно прижимается к позвоночнику. Внутренние органы выталкиваются наверх под ребра.

Напряжение

При выдохе происходит естественное расслабление живота. Старайтесь этому препятствовать: с целью достижения максимального эффекта живот всегда должен находиться в напряжении.

Время выполнения

Наиболее результативным будет двухразовое выполнение упражнения в день, например, утром и вечером. Делать вакуум живота нужно на пустой желудок, поэтому идеально будет упражняться до завтрака и перед сном.

Виды упражнения: великолепная четверка

Существует четыре вариации выполнения упражнения вакуум живота:

  • лежа;
  • стоя;
  • сидя;
  • на четвереньках.

Для каждого из вариантов упражнения вакуум для живота техника выполнения будет неизменна. Самым легким считается «лежачий» вакуум, при котором на внутренние органы действует сила тяжести, приближающая их к позвоночнику. Чуть сложнее будет упражняться стоя и сидя. А вот на четвереньках – это уже тренинг для подготовленных, так как сила тяжести тянет внутренние органы наоборот вниз, и нужно прилагать больше усилий.

Рассмотрим каждый из видов элемента более подробно.

Вакуум живота лежа

Пошагово выполнение вакуума для живота лежа будет выглядеть следующем образом:

  • занимаем исходную позицию – ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки располагаем вдоль тела или разводим их в стороны;
  • делаем спокойный выдох, а затем глубокий вдох носом;
  • резко выдыхаем ртом, втягивая мышцы живота как можно глубже;
  • задерживаемся в этой позиции около двадцати секунд;
  • делаем небольшой вдох и стараемся продержаться со втянутым животом еще столько же;
  • выдыхаем и расслабляемся.

Повторяем упражнение 10-15 раз.

Вакуум живота сидя

В работу включаются мышцы – стабилизаторы спины, поэтому делать его несколько сложнее. Техника выполнения будет следующей:

  • с прямой спиной садимся на фитбол или твердую поверхность;
  • упираемся ладонями в колени, а ноги ставим под углом 90 градусов, при этом стопы должны быть прижаты к полу;
  • дальнейшие действия аналогичны предыдущему варианту упражнения.

Вариант элемента из положения стоя

Здесь возможны две вариации выполнения упражнения:

  • встаем прямо, опускаем руки и расставляем ноги на ширине плеч;
  • ищем любую опору и упираемся на нее, наклоняя корпус чуть вперед.

Дальнейшая техника уже известна. Вакуум стоя или сидя можно выполнять в течение всего дня. Достаточно просто контролировать свои брюшные мышцы и как можно чаще втягивать живот.

Вакуум на четвереньках

Самая трудная вариация элемента, исходное положение в котором будет следующим:

  • становимся на колени и упираемся руками в пол;
  • плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии, руки в локтях не сгибаем;
  • бедра должны быть перпендикулярны голени;
  • спину держим прямой, грудь расправляем.

Далее по отработанному сценарию. Небольшое уточнение: когда делаем выдох и втягиваем живот немного выгибаем спину и опускаем голову.

В йоге существует еще одна усложненная вариация вакуума на четвереньках — «наули», при которой во время втягивания живота мы заставляем прямую мышцу пресса вращаться.  Стараемся описать мышцей три круга в одну и столько же в другую сторону.

Поэтапная программа тренировок

Рассмотрим примерную программу тренировок, которая подойдет как новичку, так и «опытному спортсмену». Наметим пять этапов освоения элемента.

Начальный

Начинаем осваивать упражнение из положения лежа в течение пятнадцати секунд за один подход. В дальнейшем постепенно увеличиваем время задержки дыхания до одной минуты.

Усложненный

После освоения элемента в «лежачем» положении начинаем добиваться результатов из положения стоя и сидя. Здесь уже нужно следить за тем, чтобы спина всегда была прямой, а это уже нагрузка на мышцы –стабилизаторы спины. В дальнейшем усиливаем нагрузку, переходя с твердой поверхности к неустойчивой. Помощником в этом может послужить фитбол.

Вакуум плюс квадрицепс

Начинаем работу из положения «на четвереньках», в котором задействованы квадрицепсы и усиливается нагрузка за счет обратной силы тяжести. Первоначально достаточно будет полуминутной задержки дыхания. В дальнейшем увеличиваем время до одной минуты, равно как и количество подходов до пяти.

Естественный вакуум живота

На этом этапе начинаем контролировать мышцы живота в любом положении. Сидим мы, стоим или ходим каждый раз при обращении внимания на выпяченный живот стараемся его втянуть. В итоге происходит контроль не только поперечной мышцы, но и дыхания. Делать это нужно до тех пор, пока процесс не станет естественным и автоматическим.

Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

На последнем этапе начинаем тренировать все мышцы живота: от прямых до поперечных. При этом при выполнении любого упражнения на пресс мы начинаем одновременно втягивать пупок к позвоночнику. Одновременное сокращение этих мышц повышает интенсивность и эффективность тренировки.

Парочка советов по технике выполнения программы:

  • старайтесь всегда держать спину прямой, не округляйте ее;
  • выполняйте элемент медленно, контролируя как дыхание, так и напряжение мышц живота;
  • в процессе работы втягивайте поперечные мышцы как можно глубже внутрь, в итоге талия станет уже прямо над подвздошными костями;
  • при выдохе старайтесь полностью опустошить легкие;
  • не делайте задержку дыхания менее 10-15 минут – эффекта от тренинга не будет.

Пару слов о том, сколько раз делать вакуум живота. Со временем задержки дыхания определились: начинать нужно с пятнадцати секунд, доведя время до одной минуты. Делать нужно от трех до пяти таких повторов. Из положения лежа при прекрасном самочувствии можно увеличить количество повторов до десяти, а то и пятнадцати.

И не забываем о регулярности. У вас должно войти в привычку дважды в день делать вакуум, только так можно добиться нужного результата.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Существует ряд ошибок, которые делают люди при выполнении упражнения. Особенно это касается новичков.

  1. Не делается отдых между подходами: мышцы живота должны не только напрягаться, но и расслабляться.
  2. Тренировка проходит не на голодный желудок, что приводит не только к трудностям при выполнении элемента, но и тяжести в животе в течение всего дня.
  3. Прекращение занятий при головокружении. На самом деле это нормально: организму не хватает кислорода, поэтому помимо легкого головокружения может захотеться спать. Со временем все эти неприятные моменты пройдут.
  4. Неправильная техника выполнения упражнения, приводящая к рези или колющей боли в животе. В этом случае необходимо остановить тренировку и обратиться к технике.

В любом случае не бросайте тренинг на половине пути. Ничто не происходит сразу: за месяц каждодневного вакуума результат вряд ли будет налицо. А вот через полгода можно будет уже оценивать приложенные усилия. Только терпение и упорный труд приводит к желаемому результату.

тренировок пресса, которые не напрягают спину | Live Healthy

Если вы боитесь скручиваний и приседаний из-за нагрузки на спину, есть альтернативы скульптурному животу без напряжения. Округление позвоночника часто является спусковым крючком для напряжения спины, но эти упражнения позволяют позвоночнику оставаться прямым на протяжении всего упражнения. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы упражнений, особенно если у вас уже есть травма или заболевание спинного мозга.

Stand Up for Great Abs

Это простое упражнение, которое прорабатывает мышцы живота, не напрягая шею и спину.Начните с того, что встаньте прямо, ноги на расстоянии пары дюймов, а колени слегка согнуты. Напрягите мышцы живота и потяните плечи назад и вниз, чтобы поддержать позвоночник. Медленными и контролируемыми движениями поднимите правую ногу примерно на 5 дюймов от пола и удерживайте это положение в течение 15 секунд, а затем поменяйте ноги. Выполняйте упражнение у стены на случай, если вы начнете терять равновесие. Вы можете увеличить интенсивность упражнения, подняв ногу выше над полом.

Марш для плотного пресса

Начните это упражнение, лежа на спине, держа шею в нейтральном положении по отношению к позвоночнику, и подложите свернутое полотенце под поясницу.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол так, чтобы пятки находились примерно в 6 дюймах от ягодиц. Удерживая спину прямой, сократите мышцы живота, медленно поднимая левую ногу от земли, пока бедро не окажется вертикально относительно пола, а икры не будут параллельны полу. Держите мышцы живота в напряжении, удерживая это положение в течение 10 секунд, затем медленно верните ногу на пол и выполните те же действия другой ногой. Повторите по три раза на каждую ногу.

Suck It In

Вакуум для живота - это простейшее из всех упражнений для брюшного пресса, и его можно выполнять в машине, лежа в постели, в кассе продуктового магазина или принимая душ. Выполняя это упражнение, держите позвоночник прямо и тяните плечи назад и вниз. Глубоко вдохните, втягивая живот, продвигая пупок к позвоночнику. Выдохните, втягивая живот, а затем сделайте еще один глубокий вдох, пытаясь придвинуть пупок еще ближе к позвоночнику.Держите мышцы живота в напряжении, когда вы дышите нормально, и удерживайте это положение, пока не почувствуете усталость в брюшной полости.

Наклоните таз

Наклоните таз, чтобы напрячь мышцы нижней части живота. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на ширину плеч и поставив ступни на землю. Сократите мышцы живота и потяните пупок к позвоночнику, а поясницу - к полу. Нижняя часть спины должна прижиматься к полу без помощи ягодиц или мышц ног.Задержитесь в этом положении на пять секунд и повторите 10 повторений.

Ссылки

Биография писателя

Мелисса Макнамара - сертифицированный личный тренер, имеющий степень бакалавра искусств в области журналистики и коммуникационных исследований Университета Айовы. Она пишет статьи для различных публикаций о здоровье и фитнесе, работая над получением степени бакалавра наук по медсестринскому делу.

Как выполнять вакуумное упражнение для желудка - Fitness Volt

Большинство современных культуристов - массовые монстры.Похоже, они с другой планеты - может быть, Planet Fitness ?! Однако эти колоссальные бицепсы, сверхширокие широчайшие мышцы спины и горные ловушки часто сопровождаются чем-то гораздо менее привлекательным - большим раздутым кишечником.

Мы не говорим о бодибилдерах в межсезонье, у которых больше жира, чем обычно, а о лифтерах с однозначным числом жира на теле, у которых все еще остается пузырчатый живот.

Напротив, у лифтеров золотой эры талия часто была очень маленькой. Это дало им гораздо более эстетичную V-образную форму.Многие из этих звезд телосложения подчеркнули свою стройную талию, подтянув пресс. Это сделало их талию еще меньше!

Фрэнк Зейн

: Мы не говорим, что ВСЕ современные бодибилдеры имеют большую талию - бывают исключения - но многие из нынешних ведущих спортсменов имеют большие животы, которые могут отвлекать от их общего внешнего вида.

Эти большие кишки могут быть, а могут и не быть результатом использования гормона роста; это обсуждение на другой день. Однако очевидно, что фигура бодибилдера кардинально изменилась за последние несколько десятилетий.

Хорошая новость в том, что вы можете уменьшить размер талии, одновременно укрепляя пресс. Как? С помощью упражнений на вакуум живота старой школы!

Вакуумная анатомия желудка

Упражнение на вакуум живота - очень простой способ тренировать глубокие мышцы кора, в частности поперечный живот, или сокращенно TVA. Вы используете TVA, чтобы укрепить живот и повысить внутрибрюшное давление. Наряду с другими основными мышцами он действует как естественный пояс для тяжелой атлетики, поддерживающий поясничный отдел позвоночника.

Арнольд Шварценеггер

Однако, помимо изометрического сокращения, как при фиксации, вы также можете втянуть свою TVA внутрь, что и является сутью вакуумного упражнения. Это часто называют опущением живота.

Когда вы втягиваете TVA, вы активируете ее изолированно, тогда как фиксация задействует всю вашу середину, где все основные мышцы работают вместе (1).

Это означает, что фиксация лучше, чем полость, для увеличения внутрибрюшного давления, что важно для защиты вашего позвоночника во время таких вещей, как приседания и становая тяга.Тем не менее, углубление - самый эффективный способ изолировать вашу TVA.

Более сильная TVA позволит вам напрячься сильнее, а также поможет получить более плоский профиль живота. Короче говоря, упражнение на вакуум живота, выполняемое регулярно и последовательно, может уменьшить вашу талию.

Конечно, пылесос не сделает вашу талию намного меньше, если у вас много жира на животе. Единственный способ избавиться от этого - диета и упражнения или липосакция, если вы хотите пойти по хирургическому пути.

Лучше всего то, что упражнение с вакуумом действительно легко выполнять, не требует специального оборудования, и вы можете выполнять его практически в любом месте и в любое время.

Упражнение по вакуумной очистке желудка

Базовое упражнение на вакуум живота очень простое. Фактически, вы, вероятно, могли бы сделать несколько повторений сейчас, когда читаете эту статью…

Упражнение с вакуумом для желудка
  1. Сидя или стоя в хорошей позе, полностью выдохните.
  2. Втяните живот, представив, что вы пытаетесь коснуться позвоночника пупком.
  3. Постарайтесь нормально дышать, удерживая живот втянутым.
  4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.
  5. Увеличивайте длину удержания по мере того, как становитесь сильнее. 5-10 секунд - хорошее место для начала. Продвинутые тренажеры могут работать до 30, 45 или даже 60 секунд.

Во время этого упражнения НЕ задерживайте дыхание, так как это может привести к головокружению и повышению артериального давления. Повышенное АД не является проблемой, если ваши показатели в норме, но может быть проблематичным, если у вас гипертония (клинически повышенное артериальное давление).

Вариации вакуума в желудке

Как только вы научитесь вакуумировать желудок сидя или стоя, вы можете использовать несколько других вариантов, чтобы испытать поперечный живот. Используйте эти упражнения, чтобы ваши тренировки TVA не становились однообразными и скучными.

1. Пылесос для желудка на коленях

В этом варианте вы втягиваете живот против силы тяжести и веса внутренних органов. Это немного усложняет уборку желудка.

  1. Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо на руки, а бедра - на колени.Ваш позвоночник и шея должны оставаться нейтральными.
  2. Выдохните и втяните живот.
  3. Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
  4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

2. Вакуум для живота лежа на животе

Этот вариант дает полезную обратную связь, так как вы почувствуете, как ваш живот поднимается от пола. Как и в варианте №1, вам также придется преодолевать силу тяжести и вес внутренних органов, что делает этот вариант немного сложнее, чем вариант сидя / стоя.

  1. Лягте на живот, положив лоб на руки. Ноги должны быть прямыми.
  2. Выдохните и втяните живот, оторвав пупок от пола.
  3. Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
  4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

3. Пылесос для живота на спине

Вы делаете это упражнение лежа на спине. Это облегчает втягивание живота, потому что вы работаете с силой тяжести, а не против нее.Это хороший вариант, если вам слишком сложны варианты сидя или стоя или вы просто хотите менее требовательную тренировку TVA.

  1. Лягте удобно на спине, ноги прямые, руки по бокам. Или, если хотите, согните ноги и поставьте ступни ровно.
  2. Выдохните и втяните живот, стараясь сделать живот как можно более тонким.
  3. Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
  4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

4. Струнная техника

Этот вариант учит держать живот втянутым дольше. Это физическое напоминание о необходимости активировать TVA и втянуть живот внутрь. Если вы хотите потренироваться держать живот втянутым, это упражнение поможет.

  1. Сидя или стоя, выдохните и наполовину втяните живот.
  2. Обвяжите шнурком живот на уровне пупка. Используйте лук, чтобы можно было легко развязать тетиву.
  3. Дышите нормально, удерживая живот втянутым.
  4. Втягивайте пресс, когда чувствуете, что он начинает расслабляться, и давите на веревку.
  5. Продолжайте в течение 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность в течение нескольких недель. Постарайтесь носить повязку по несколько часов за раз.

5. Вакуумные скручивания пресса

Выполнение вакуума при выполнении скручиваний увеличит общую активацию основных мышц, что приведет к более эффективным тренировкам пресса.Вы также можете попробовать пылесосить во время других упражнений для пресса, таких как удары ногой, планка и поднятие колен в висе.

  1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Положите руки на виски, скрестите руки на груди или положите руки на бедра по желанию.
  2. Выдохните и втяните живот.
  3. Поднимите голову и плечи от пола.
  4. Лягте, выдохните и повторите.
  5. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать пресс как можно сильнее, а не на большом количестве повторений.

Преимущества упражнения с вакуумом для желудка

Периодическая чистка желудка мало что поможет, но если вы возьмете на себя обязательство делать это упражнение регулярно и постоянно, вы ощутите следующие преимущества.

Крис Бамстед

Низкая интенсивность / высокая частота - поскольку это упражнение с относительно низким уровнем стресса, вы можете выполнять его часто. Вы даже можете делать пару подходов каждый день, например, когда чистите зубы. Выполнение этого упражнения каждый день должно означать, что ваша талия скоро станет более плотной и станет выглядеть меньше.

Изолируйте свой TVA - ваш TVA работает всякий раз, когда вы подтягиваете мышцы живота или тренируете пресс. Однако вакуум в желудке - единственный раз, когда эта мышца работает изолированно. Если вы хотите улучшить свою способность к фиксации, это упражнение может помочь.

Лучшая осанка - более сильная TVA может помочь улучшить вашу осанку, стабилизируя поясничный отдел позвоночника. Лучшая осанка автоматически делает вас стройнее и выше, а также снимает нагрузку с поясницы, что снижает боль в пояснице.

Convenience - вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте и в любое время, в том числе когда вы сидите за своим столом, ожидаете очереди за кофе, лежа в постели или между подходами в тренажерном зале. На самом деле, это настолько тонкое упражнение, что никто даже не узнает, что вы его делаете!

Читайте также: Одно упражнение для уменьшения размера живота

Заключение

Хотя вакуум живота не вылечит GH кишечника или пузырчатого живота у бодибилдеров, он может помочь вам сделать талию более плоской и тонкой.Конечно, ваш фактический размер талии зависит от таких вещей, как структура костей и количество жира, которое вы несете. Однако тренировка TVA может подтянуть вашу талию, что приведет к более приятной форме.

Упражнение на вакуум живота требует так мало усилий, что вы не потеряете много, попробовав его. Кто знает, это может стать ключом к созданию той средней части тела, о которой вы всегда мечтали!

Артикул:

PubMed: Сравнение влияния упражнений на выдавливание и фиксацию на поперечные сечения брюшных мышц у женщин среднего возраста (источник)

вакуумная йога желудка

Если вы приходили на какой-либо из моих занятий по йоге, вы знаете, как я люблю уддияна бандху, или, как один из моих учеников незабываемо называет это «вакуумом желудка».Если вы крепко спите, этот матрас вам нужен. Power of Postivity использует файлы cookie, чтобы помочь нам улучшить наш сайт. Желудочный вакуум. Итак, мяч всегда на вашей площадке. Упражнение с вакуумом для желудка: что это такое и действительно ли оно работает? Пылесосы для желудка снова вошли в моду, поскольку они безопасны, дают более быстрые и лучшие результаты и требуют всего нескольких недель для освоения. На это уходит всего 10 минут в день, и это прекрасный инструмент, который можно использовать на пути к более плоской и уложенной средней части. У большинства людей есть то место, где хранится большая часть их жира.Давайте рассмотрим, как сделать вакуум живота и сделать 5 повторений вакуума живота вместе, чтобы получить интенсивную тренировку брюшного пресса для плоского пресса. 23 июля 2016 г. - Упражнение на вакуум для живота - самый простой способ получить более тонкую талию и плоский пресс - Daily Health Post. Вы сделали все, что могли, чтобы вырезать фигуру - скручивания, скручивания туловища и подъемы ног, - но у вас просто не получается. В слове «Йога» есть один вариант о геноме вакуума желудка. Обязательные поля помечены *. После глубокого пятисекундного вдоха вы приближаете пупок внутрь к позвоночнику, делая выдох.Мы посмотрим на определение абдоминальных упражнений с вакуумом живота, чем они отличаются от… Итак, что вы действительно можете сделать? Говорят, что он активирует манипурную чакру, расположенную за пупком. Газы в пищеварительной системе - часть нормального процесса пищеварения. Вот объяснение упражнения на вакуум живота. Упражнение на вакуум живота - отличный способ укрепить пресс и помочь улучшить осанку. Чтобы выполнить упражнение на вакуум живота, сначала встаньте прямо и вдыхайте через нос в течение 5 секунд.Вакуумное упражнение - это упражнение, которое включает в себя сокращение некоторых внутренних мышц живота, в первую очередь поперечных мышц живота, а не диафрагмы. Удерживайте это положение до 60 секунд. На самом деле это очень эффективное упражнение для избавления от жира на животе. Это работает на TVA, глубокую мышцу живота. Спасено Good Zing. Вы также можете обратиться к программе Расти Мура по наращиванию мышц с помощью визуального воздействия, чтобы понять, как правильно выполнять это и более 200 других упражнений, не повредив свое тело.... Не говоря уже о том, что герметичный матрас в коробке намного легче поднимается по лестнице и делает крутые повороты, чем традиционный матрас. Он воздействует на поперечные мышцы живота, на самые внутренние мышцы живота с обеих сторон и ниже более известного шести кубиков. ВАКУУМ ЖЕЛУДКА ЛЕЖИТ ВНИЗ. Вы начнете этот вариант с того, что лягте на спину, держа руки параллельно телу. Но если вы когда-нибудь захотите… В юные годы бодибилдинга Арнольда Шварценнегера изображали вакуумным желудком.Это породило тенденцию, которой вскоре последовали почти все в сообществе бодибилдинга того периода. Знаменитый тренер Питер Ли Томас рассказывает, как пылесосить желудок - это древняя форма дыхания, которая существует уже тысячи лет. Это может быть особенно полезно для людей, которые хотят похудеть. Вакуум живота или втягивание пресса тренирует поперечный живот. Ниже приведены необходимые шаги -. Рекомендуется надлежащий план и дополнительные наборы пылесосов.Возможно, вы уже знаете, что сжигать жир с определенных частей тела сложнее. Чтобы выполнить вакуум желудка, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Чтобы выполнить вакуум живота, вы можете лечь на спину и держать руки по бокам, а ноги выпрямить. Не делайте скручиваний во время выполнения упражнения с вакуумом. Точечное снижение жира невозможно и не рекомендуется, потому что, пока вы находитесь в этом процессе, вы теряете жир по всему телу, что противоречит всей идее.Эта позиция также рекомендуется для пользователей среднего уровня. Полностью расслабьтесь. «И определенные позы йоги могут быть восстанавливающими, независимо от того, в каком спектре спектра находятся ваши симптомы». По словам Налибоффа, брюшное дыхание, в частности, оказалось полезным у больных СРК, а глубокие вдохи и выдохи могут принести пользу тем, кто дышит неглубоко при стрессе или глотает воздух во время еды или разговора, задерживая воздух в желудке. В «Гхеранда-самхите», предшествующей «Хатха-йога-прадипике», Наули описывается как таковая: «С огромной силой переместите желудок и кишечник из одной стороны в другую.Он также утверждает, что уничтожает все болезни и увеличивает телесный огонь. Как сделать вакуум желудка. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. NiacinMax - это добавка ниацина, разработанная для улучшения ваших спортивных результатов за счет повышения уровня кислорода в крови. Вакуум для желудка - это то, что вам нужно. Вакуум в желудке - это мощное изометрическое упражнение, которое, хотя звучит легко, требует интенсивного контроля. Однако это требует практики и решимости, как и все остальное, что касается фитнеса.Убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни стоят на земле. Опал Стейси, мама троих детей, решила начать свой путь похудения, чтобы улучшить качество жизни себя и своих детей. В танце живота вакуум тренирует ваш пресс, чтобы выполнять трепетание и перекатывание. Видео с пылесосом для упражнений - Загрузите 107 стоковых видеороликов с помощью пылесоса для упражнений БЕСПЛАТНО или по невероятно низким ценам! 14 апреля 2018 г. - Вакуум живота, если его регулярно практиковать, тренирует поперечный живот. Единственное, что вы получите, - это живот без ворса пупка! Но, как все мы знаем, все лишнее может быть опасно.Упражнения, выполняемые в соответствии с принципами работы над темпами и бодибилдерами, для работы с женскими телами En dépit de son nom étrange, c'est tout simplement l'un des abdominaux les plus efficaces et sous côté qui soit et encore à l'heure actuelle, et al. … Пылесос для желудка - это упражнение № 1 для аплодисментов, переходов и занятий спортом. Вы можете контролировать эту конкретную тренировку либо по интенсивности (насколько сильно вы нажимаете на пупок), либо по диапазону движений (насколько сильно нажат пупок), либо по продолжительности (сколько подтягиваний вы делаете за подход и как долго длится каждое втягивание).Когда вы выполняете упражнение, вы чувствуете настоящий вакуум с большим выдохом и задержкой. Вакуум для живота сегодня считается одним из самых эффективных упражнений для уменьшения талии. Ознакомьтесь с другими идеями о вакууме живота, тренировках с наклоном и прессе. Вакуум в желудке - это когда вы выдыхаете весь воздух из легких, а затем втягиваете живот, не вдыхая. Есть умная техника, которая активно используется в йоге. Это считается шат-кармой, то есть внутренним очищением, помогающим избавиться от лишней мокроты, слизи или жира.В начале делайте это в подходах по 3 раза. Ваш электронный адрес не будет опубликован. Новым пользователям предоставляется скидка 60%. Упражнение на вакуум живота встречается в ранних текстах по йоге, и в среднем его можно практиковать, что дает преимущества в одном из этих двух типов: уддияна бандха (команда дыхания, блокировка живота) вместе с наули (внутреннее очищение и тонизирование кишечника). Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности | Условия использования. Он также утверждает, что уничтожает все болезни и увеличивает телесный огонь. Ваш адрес электронной почты никогда не будет передан кому-либо еще.Думайте об этом, как о выдавливании апельсина. Медленно выдохните, пока не почувствуете, что в легких не осталось воздуха, и удерживайте его… Это в основном техника йоги, используемая в качестве массажа внутренних органов. Полностью расслабьтесь. Но сейчас крайняя версия этого шага, известная как вакуум живота, распространяется по сети. Упражнения на вакуум в желудке - секрет работы с труднодоступными мышцами кора | Livestrong.com. Расширьте грудь, максимально втяните живот и держитесь. Мы семья единомышленников и задорных людей.Пылесосит желудок… исходный код Скачать Nulled WordPress темы Бесплатно скачать WordPress темыСкачать Nulled WordPress темыСкачать Nulled WordPress темыбесплатно скачать udemy платный курсзагрузить прошивку huaweiСкачать WordPress… Что еще мы знаем о «вакууме в желудке»? Втянуть живот, чтобы стать стройным, кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но это настоящая техника. Мы ежедневно собираемся вместе, чтобы вдохновлять, бросать вызов и мотивировать друг друга делать больше ... Чтобы стать больше! Вы заинтересовались, не так ли? Затем медленно выдохните через рот в течение 5 ... Он рассказывает, что люди, практикующие йогу, знают об этом, и если у вас есть проблемы с пищеварением, это дыхание отличное ... В тот или иной момент все ели что-то, что «не совсем подходит для сидения». верно.Эта часть обычно находится вокруг талии и нижней части мускулатуры живота. Гири могут оказаться одной из самых эффективных частей вашего арсенала фитнес-оборудования, даже если они обычно не используются. Он в основном используется спортсменами, которым нужна сила, выносливость и общая производительность, где важна каждая миллисекунда. Итак, тогда возникает один вопрос - что вы можете сделать с этим мягким на вид жиром? Недавно всплывший на поверхность феномен, возникший несколько десятилетий назад, пылесос живота, который включает в себя втягивание пресса изо всех сил в положении стоя или лежа, якобы обещает помочь вам сформировать шесть кубиков без единого скручивания, планки или движения пилатеса.Вакуумное упражнение - это простое дыхательное упражнение, которое воздействует на самые внутренние мышцы живота, в первую очередь на поперечные мышцы живота. Вы должны знать, что есть большая разница ... Наша страсть состоит в том, чтобы предоставлять на этой странице как можно больше положительной информации, новостей, опыта и мнений. Первый логичный шаг - скорректировать свой рацион. Это тем более идеальное упражнение, если у вас мало времени, потому что «пылесосить живот», как известно, уменьшает вашу талию на 2–3 дюйма примерно за 25 дней.Перенесемся в 21 век, и все еще хорошо известен факт, что вакуум живота имеет несколько преимуществ, когда дело доходит до тонуса внутренних мышц живота. Однако следует отметить, что вакуумные упражнения стали популярными среди бодибилдеров золотой эры, таких как Арнольд Шварценеггер, и особенно. Убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни стоят на земле. Они помогают снизить утомляемость после более продолжительных тренировок, повышают уровень тестостерона для оптимального набора мышечной массы и лучшего синтеза белка.L'unico impegno da prenderci è quello di imparare aordinare la respirazione con la contrazione addominale. «В искусстве и науке йоги наличие вакуума в желудке означает, что в теле выделяется тепло. Все права защищены. Наули, продвинутая техника йоги, которая настолько же завораживает, насколько и сложна. Inoltre, вакуум для живота и все необходимое для занятий спортом. В «Гхеранда-самхите», предшествующей «Хатха-йога-прадипике», Наули описывается как таковая: «С огромной силой переместите желудок и кишечник из одной стороны в другую.«Вакуумное упражнение для живота встречается в ранних текстах по йоге, и в среднем его можно практиковать, что дает преимущества в одном из этих двух типов: уддияна-бандха (блокировка живота, управляющая дыханием) вместе с наули (внутреннее очищение и тонизирование кишечника) 2. Вакуумные ремни с длительным сроком службы подходят для ремня пылесоса LG Kompressor LuV200R, LuV300B, LuV400T Micro-V 5EPh371; заменяет LG, деталь № MAS61843401, MAS61842501; разработан и спроектирован Crucial Vacuum Review Что такое вакуумное упражнение для желудка в йоге? Вариант в йоге вакуума в желудке, называемого уддияна бандхой, или восходящим запиранием, выполняется для усиления контроля над телом, концентрации на дыхании и баланса.पेट कम करने के लिए योगासन - Лучшие асаны йоги для уменьшения жира на животе на хинди. Si le Stomach Vacuum - это лишняя ночная температура, тренировка тренировок по йоге и пилатесу, а также гибкость для тренировки мышц брюшного пресса. Вы можете делать это вместе с поднятием предметов, поднятием рук над головой, приседанием или самостоятельно, хотя само упражнение - единственное, которое не оспаривается. В клиническом контексте упражнение «вакуум живота» известно как «вытягивание живота» при маневре.Эта глубокая мышца живота увеличивает силу пресса и помогает сохранять осанку.

Йога растягивает все тело, Клейтон Кристенсен Смерть, 300 нит против 400 нит, Предупреждающие огни Ford Figo, Карта курорта Arrowwood, Черные комедианты,

Упражнение с вакуумом для желудка | Официальный сайт Мастера Чау До

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за 3 недели. Используя эту технику в сочетании с регулярными тренировками брюшного пресса, вы получите резную середину живота!

Подавляющее большинство людей выполняет бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания.Многие не видят резких улучшений, как будто чего-то не хватает. Вы один из тех, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за 3 недели. Используя эту технику в сочетании с регулярными тренировками брюшного пресса, вы получите резную середину живота!

Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15% и менее.

Перед тем, как броситься в глаза, давайте обсудим причину этой специализированной техники. Упражнение, о котором я говорю, называется «вакуум живота». Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были фигуры в конце 1970-х - начале 1980-х годов? Многие из сегодняшних спортсменов высокого уровня имеют растянутый живот . Это может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто упускают из виду важные тренировочные приемы.

Внутренний и внешний живот

Область живота состоит из внутренних и внешних мышц. Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу живота сгибаться. Сдвиг вперед, на 1/3 высоты, нацелен на всю прямую мышцу живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра. Ваши наклонные мышцы в большей степени становятся мишенью, когда происходит любое скручивающее действие, такое как скручивающие скручивания, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние органы живота

Transversus Abdominus и Lumbar Multifidus - это внутренние мышцы живота. Эти мышцы редко обсуждаются, и ими пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами. Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Они несут ответственность за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто более слабые. Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, создать более плотный живот и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Вакуум для желудка - как это сделать.

Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Вакуум живота - это изометрическое сокращение (напрягает мышцу, не двигая ее) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время. Многие могут с помощью этой техники оторвать от 2 до 4 дюймов от своего живота всего за 3 недели.Кроме того, наращивание этой области брюшных мышц поможет вам лучше контролировать свой «пресс» и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить вакуум желудка, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, максимально втяните живот и держитесь. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд - это одно повторение.

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, стоя на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас не будет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать пылесос для желудка при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота. Просто сделайте это, втянув живот как можно дальше и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Учебное пособие по работе с вакуумом в желудке

Дни тренировки вакуума желудка - понедельник, среда и пятница.

  • Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
  • Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
  • Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Будьте готовы к лучшему прессу в вашей жизни!

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/stomach-vacuum-exercise.html

55 Лучшая тренировка для пресса, чтобы получить эти 6 пакетов быстрее - увеличьте размер одежды

Пресс - одна из тех частей тела, которые требуют правильной техники тренировки, если вы действительно хотите увидеть некоторые изменения.Это не произойдет быстро, но если вы будете работать регулярно, то в конечном итоге это произойдет.

Мы создали список всех тренировок для пресса, которые можем найти, и добавили их сюда, чтобы вы, ребята, могли на них взглянуть.

Сколько из этих тренировок пресса являются частью вашего текущего распорядка?

И если мы чего-то упускаем, просто дайте нам знать в разделе комментариев, и мы добавим это, чтобы этот пост постоянно обновлялся!

( Источник )

Crunch abs Workout

Лягте на спину, поставив ступни на пол.Колени держите вместе, согните под углом 90 градусов и поддерживайте голову руками. Поднимите плечи, сожмите мышцы пресса и медленно вернитесь в исходное положение.

( Источник )

Обратные скручивания на пресс

Старт в традиционной позе для кранча. Используя корпус, поднимите бедра и подтяните колени к груди. Медленно опустите их как можно ниже, не касаясь пола и не выгибая спину.

Тренировка пресса с обратным скручиванием на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, держите ее обеими руками. Держите ноги параллельно полу, удерживая их прессом, а колени и ступни держите вместе. Вытяните ноги, слегка сгибая ноги в коленях. Поднимите бедра и переместите ноги к туловищу так, чтобы колени касались груди. Опустите ноги обратно в медленном контролируемом темпе.

( Источник )

Тренировка пресса для пресса с длинными руками

Старт в традиционном кранче.Вместо того, чтобы поддерживать голову руками, поднимите руки над головой и сцепите руки вместе. Используя мышцы пресса, оторвите лопатки от земли, поднимая верхнюю часть тела вверх. Медленно опуститесь в исходное положение.

( Источник )

Cross Crunch Abs Workout

Лягте на спину, согнув колени. Для поддержки положите руки по обе стороны головы. Согнитесь и переместите правый локоть и плечо через тело, одновременно подтягивая левое колено к левому плечу.Протяни руку локтем и попробуй коснуться колена. Сменить стороны.

( Источник )

Тренировка пресса с наклоном на наклонные -

Лягте на правый бок, ноги положите друг на друга, слегка согнув ноги в коленях. Положите левую руку за руку. Сжимайте как можно выше, а затем медленно опускайтесь вниз.

( Источник )

Тренировка пресса с высокой планкой

Лягте лицом вниз в положении отжимания.Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии со спиной. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток до макушки. Напрягите ягодицы и подтяните пупок к позвоночнику. Удерживайте это положение как можно дольше.

( Источник )

Планка на локтях, тренировка пресса

Начните с традиционной планки, но держите предплечья на полу ладонями вниз, локти выровнены ниже плеч. Держитесь так долго, как можете.

( Источник )

Боковая планка


Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга. Держитесь прямо, используя правую руку или локоть. Вы можете положить левую руку на бедро или вытянуть ее к потолку. Держитесь так долго, как можете.

( Источник )

Планка Star

Старт в отжимании.Сформируйте звезду своим телом, расставив руки и ноги как можно шире, сохраняя при этом прямое положение. Включите ядро ​​и удерживайте его так долго, как только можете.

( Источник )

Доска вверх

Старт с высокой доски. Опускайте локти по одному, удерживая туловище и ноги на прямой линии. Из этого положения по очереди прижимайте руки к полу, чтобы вернуться в положение высокой планки.

( Источник )

Подъемник для планки

Начните с высокой планки или планки на локтях. Удерживая мышцы кора в напряжении, прыгайте ногами наружу и внутрь (как при выполнении прыжков). Делайте столько раз, сколько сможете.

( Источник )

Планка от колена до локтя

Начните с высокой планки. Поднесите правое колено к правому локтю и вернитесь в положение высокой планки.Повторите то же самое с левым коленом и левым локтем.

Приседания

Начните с позиции для кранча. Используя пресс, поднимите верхнюю часть тела к коленям. Убедитесь, что ваша голова всегда смотрит прямо и не вытягивается вперед.

( Источник ) V-Ups -

Лягте лицом вверх, вытянув руки над головой, ноги вытянуты, опираясь на пол. Держите пресс напряженным, одновременно поднимая руки и ноги, чтобы встретиться над туловищем.Опустите руки и ноги обратно на пол.

( Источник )

Подъем ног

Лягте на спину, ноги вместе. Поднимите ноги до потолка, пока ягодицы не оторвутся от пола. Медленно опустите их обратно, пока они не будут чуть выше земли, а затем снова поднимите. Делайте столько, сколько сможете.

( Источник )

Подъем ног в висе

Повесьте на перекладине для подтягиваний, полностью выпрямив обе руки.Убедитесь, что ваше тело прямое. Поднимите ноги так, чтобы туловище находилось под углом 90 градусов к ногам. Вы можете согнуть колено или держать его прямо в приподнятом состоянии. Задержитесь на секунду или две. Медленно опустите ноги вниз.

( Источник )

Ножничные удары

Лягте спиной на землю. Вы можете положить руки на бок или под ягодицы для поддержки спины. Вытяните ноги, слегка сгибая колени.Поднимите ногу примерно на 45 градусов и попеременно скрещивайте ступни друг с другом.

( Источник )

Флаттер-кики

Лягте на спину лицом вверх. Положите руки по бокам или под ягодицы. Отрывайте ноги от земли, пока не почувствуете сокращение пресса. Поднимите одну ногу выше, затем поменяйтесь. Делайте небольшие быстрые движения вверх и вниз.

( Источник )

Русский Твист

Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и ступни на полу.Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом примерно 90 градусов, и держите спину прямо на всем протяжении. Сложите руки перед грудью, затем поднимите ступни над землей, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Поверните туловище и поверните руки полностью в одну сторону, а затем сделайте в другую сторону.

( Источник )

Стоя от колена до локтя

Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки заведите за голову.Поднимите колени, одновременно скручивая плечо, пока локоть не коснется противоположного колена. Вернитесь в положение стоя и чередуйте стороны.

( Источник )

Велосипед Crunch

Лягте на спину, заведите руки за голову. Поднимите колени от пола к груди и поднимите лопатки, не тянув за шею. Попытайтесь коснуться правого локтя левым коленом, одновременно выпрямляя правую ногу.Сделайте противоположную сторону, пытаясь коснуться левого локтя правым коленом. Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только локти.

Метчики с носком

Вначале положите спину на землю, а руки по бокам или под ягодицами. Поднимите ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к туловищу, и также согните колени под углом 90 градусов. Вытяните пальцы ног и опустите одну ногу, пока пальцы ног не коснутся земли. Поднимите его и быстро постучите другим пальцем ноги.

( Источник )

Пальцы ног

Лягте на пол спиной на землю. Медленно поднимите ноги вверх, слегка согнув колени, пока они не станут почти перпендикулярно полу. Вытяните руки над плечом, затем медленно поднимите туловище и попробуйте руками коснуться пальцев ног. Медленно опустите туловище обратно. Убедитесь, что ваши руки направлены к пальцам ног, и вы напрягаете пресс.

( Источник )

Каблук

Лягте на спину, согнув колени под углом примерно 90 градусов, а ступни - на ширине плеч. Вытяните руки на бок. Слегка приподнимите верхнюю часть тела и коснитесь пятки рукой. Задержитесь в этом положении на секунду и повторите с другой стороны.

( Источник )

Супермен

Начните с положения тела лицом вниз.Вытяните руки перед собой, расставив ступни на ширине плеч. Одновременно поднимите руки, ноги, грудь от пола и удерживайте около 2 секунд. Медленно опустите руки, ноги и грудь обратно вниз.

( Источник )

Птичья собака

Начните с того, что встаньте на колени на пол. Колени и ступни на ширине плеч, руки вытянуты прямо под плечи. Задействуя корпус, вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, сохраняя спину и таз неподвижными.Задержитесь в этом положении примерно на 2 секунды, затем верните руки и колени на пол. Повторите с другой стороны.

( Источник )

Пресс для собак вниз

Начните с того, что ваше тело смотрит вниз, как в перевернутом положении V. Руки, голова и спина должны быть на одной линии, как и нижняя часть тела. Сжимая ягодицы, вытяните одну ногу как можно выше. Затем поднесите колено как можно ближе к лицу.Верните его на землю и проделайте с другой стороны.

( Источник )

Воин Баланс

Начните с того, что встаньте на одно колено с другой ногой, поднятой на 90 градусов, и согните ноги в коленях. Наклоните туловище вперед, вытягивая руки над головой, вытягивая поднятую ногу за собой так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь около 5 секунд, а затем вернитесь в положение стоя. Сделайте вторую руку и ногу.

( Источник )

Абдоминальная фиксация / L-sit

Начните с того, что сядьте на пол или на край прочного оборудования или мебели и положите руки на край.Задействуя корпус, поднимите пальцы ног немного над землей и оторвите от него ягодицы. Используйте руки для поддержки. Удерживайте это положение как можно дольше.

( Источник )

Сотня

Начните лежать на спине. Поднимите колени и согните их под углом 90 градусов. Поднимите голову, шею и плечо над землей и опустите подбородок. Вытяните ноги и опустите как можно ниже, не касаясь земли.Вытяните руки на несколько дюймов от пола. Когда вы будете готовы, быстро раскачивайте руками вверх и вниз, делая пять коротких вдохов и пять коротких выдохов.

( Источник )

Боковые домкраты

Лягте на правый бок и положите левую ногу на правую. Захватите левую руку за голову, локоть развернут, а вторую руку положите в удобное место. Одновременно приведите туловище и левую ногу друг к другу и на мгновение сожмите, прежде чем вернуться в исходное положение.Сделайте столько, сколько сможете, прежде чем повторить это с левой стороны.

( Источник )

Альпинист

Старт с высокой планки. Задействуя корпус, подтяните правое колено к груди как можно дальше. Верните его в исходное положение и введите левое колено. Делайте это быстрым, но контролируемым движением.

( Источник )

Стеклоочистители

Лягте на спину и вытяните ноги к потолку под углом 90 градусов.Вытяните руки прямо в стороны. Держите ноги прямо вместе и поверните их в одну сторону, пока они не окажутся на высоте нескольких дюймов над землей. Поверните на другую сторону.

( Источник )

Половина дворников

Лягте на спину, вытянув руки в стороны. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Используя бедра, поверните ноги и колени в одну сторону, пока они не окажутся на высоте нескольких дюймов над землей.Поверните на другую сторону.

( Источник )

ИМП

Начните с положения лежа на спине, вытянув руки по бокам или под копчиком. Вытяните ноги к потолку под углом 90 градусов. Держа ноги прямо вместе, поднимите бедра и задержитесь на секунду или две. Опустите бедра в исходное положение.

( Источник )

Планка Hip Twist

Старт с планки на локтях.Используя пресс, поверните левое бедро так, чтобы оно слегка оторвалось от земли, а затем верните его в положение планки. Повторите это с правой стороны.

( Источник )

Планка скручивания / Планка Человека-паука

Старт с высокой планки. Поднимите правую ногу над землей и подтяните правое колено к правому локтю. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и повторите с левой стороны.

( Источник )

Скручивания в боковую планку

Начните с левой стороны планки.Держа тело устойчиво и ровно, поднесите правую ногу к плечу так, чтобы правое колено и правый локоть соприкоснулись. Вытяните ногу обратно в исходное положение. Сделайте столько, сколько сможете на этой стороне, и переключитесь на другую сторону.

( Источник )

Боковой мост

Старт в позиции планки на левой стороне локтя. Положите правую руку на бедра или вытяните ее к потолку. Опустите таз на пол, сохраняя устойчивость тела, и снова поднимите его.Задержитесь примерно на 3 секунды и снова опустите таз.

( Источник )

Планка в рулонах

Начните с положения планки на локтях, но при этом ваши предплечья должны быть перпендикулярны вашему телу, а не параллельны. Перекатитесь в левое предплечье и в левую боковую планку для локтей, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой стороной.

( Источник )

Полый трюм

Hollow Hold - лягте на спину, вытяните руки и ноги.Поднимите плечо, шею, руки и ноги от пола, при этом нижняя часть спины находится на полу. Верхняя часть туловища слегка поднимется вверх, а ноги приподняты, так что они будут чуть выше земли. Держитесь так долго, как можете.

( Источник )

Метчики альпинистские

Старт с высокой планки. Прижмите правое колено к груди, одновременно постукивая по правому колену левой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

( Источник )

Планка с подплечником

Старт с высокой доски. Поочередно постучите каждой рукой по противоположному плечу, сохраняя бедра как можно более неподвижными.

( Источник )

Швейцарский мяч Pike

Начните с высокой планки, поставив заостренные ноги на верхнюю часть швейцарского мяча. Поднимите бедра к потолку, а ступни вперед, катая мяч.Держите ноги прямо и просто согнитесь в бедрах. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

( Источник )

Пика для подвешивания

Начните с перекладины для подтягиваний или подтягиваний, свесив колени вместе. Согните бедра и подтяните ноги вверх. Поднимите ноги к перекладине над собой как можно ближе. Медленно вернитесь в исходное положение.

( Источник )

Подъем колена с наклоном в висе

Начните с подвешивания на перекладине, колени вместе и тело выпрямлено.Согните бедра и подтяните ноги вверх. Вытяните колено вверх под углом 90 градусов к одной стороне бедра. Вернитесь в исходное положение и выполните другую сторону.

( Источник )

Кузовная пила

Найдите место, где можно скользить ногами. Вы можете использовать ползунки, носок или полотенце под ногами. Начните с планки на локтях. Держа тело на прямой линии, сдвиньте ступни на несколько дюймов вперед и назад. Повторение.

( Источник )

На коленях со стабилизирующим мячом

Начните с высокой планки, поставив ступни на швейцарский мяч.Используя бедра и держа верхнюю часть тела максимально неподвижной и прямой, потяните мяч к груди, закрепив на нем ступни и колени. Медленно верните его в исходное положение.

( Источник )

Renegade Row

Возьмите по гантели в каждую руку и начните с высокой планки. Поднимите одну гантель по направлению к своему телу, оставив остальную часть тела неподвижной. Задержитесь на одну секунду и медленно вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны.

Боковой изгиб гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гантель в левой руке. Правую руку положите там, где вам удобно. Сгибайтесь только в талии как можно дальше влево. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь. Остальную часть тела держите неподвижно. Повторите движение в правый бок.

( Источник )

Швейцарский мяч Crunch

Лягте на швейцарский мяч, прижав поясницу к сферической поверхности мяча.Стопы должны стоять на полу, а колени согнуты. Ваша верхняя часть туловища должна свисать с вершины мяча. Держите руки на затылке или скрещенными на груди. Хрустите, сгибая верхнюю часть тела, одновременно сгибая бедра к плечу. Вернитесь в исходное положение.

( Источник )

Отжимания / подъемы ног

Начните с того, что возьмитесь за ручки машины для окунания.Подвесьте себя, ноги держите прямыми и поднимите ступни на высоту талии. Задержитесь на секунду, а затем снова опуститесь.

( Источник )

Подтягивание до подъема колена

Начните с того, что возьмитесь за перекладину. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Удерживая это положение и напрягая пресс, поднимите колени к груди. Опустите колени и корпус в исходное положение.

( Источник )

Вакуум для желудка

Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите и сожмите пресс, опуская пупок вниз как можно сильнее. Держитесь так долго, как можете. Вы по-прежнему можете дышать, но вы напрягаете пресс и напрягаете середину талии.

6 утвержденных хиропрактиками упражнений для пресса, безопасных для нижней части спины

Тренировка пресса с отдыхом для спины

По мере того, как сокращается лето, приближаются осенние месяцы и все эти чудесные каникулы, легче немного расслабиться.Эй, мы все были там.

К сожалению, вы попадаете на другую сторону этих праздников и получаете небольшую дополнительную подкладку в области живота.

Итак, какое упражнение для пресса является наиболее распространенным? Базовые приседания, правда?

Вы когда-нибудь садились после хрустов и чувствуете боль в спине больше, чем в животе? Это может расстраивать и удерживать вас от повторных попыток тренировки брюшного пресса.

Так что же делать?

К счастью, у нас есть несколько эффективных и одобренных хиропрактиками упражнений для пресса, которые безопасны и не повредят вашу спину.

Артикул Содержание:

Что такое хиропрактика?

Хорошо, мы говорим, что наши упражнения «одобрены хиропрактиками», но какого черта это вообще должно иметь значение?

Давайте немного поговорим о мануальных терапевтах.

Хиропрактика - это медицинская профессия, которая занимается здоровьем позвоночника и других суставов тела и их связью с нервной системой в целом.

Само по себе слово «хиропрактик» означает « нужно делать вручную, ».Специалисты этой профессии помогают пациентам поддерживать свое здоровье, не прибегая к использованию лекарств или хирургического вмешательства для достижения этой цели.

Хиропрактика используется в качестве альтернативы обезболиванию при болях в суставах и соединительных тканях.

Какие травмы обычно лечат хиропрактики?

Хиропрактики обычно лечат травмы суставов и позвоночника.

Боли в суставах, которые лечат хиропрактики, обычно вызваны следующими причинами:

  • Напряжение
  • Несчастные случаи
  • Водопад
  • Напряжение мышц
  • перенапряжение

В частности, такие травмы включают боли в шее, боли в руках, ногах и, как правило, боли в спине и спортивные травмы.

Лечат пациентов хиропрактики?

Хиропрактики сами по себе не лечат пациентов.

Они используют приспособления для восстановления функции суставов. Они также делают эту настройку в попытке поддержать нервную систему .

Эта регулировка включает в себя безопасное, определенное рабочее усилие, которое прикладывается к суставу или позвоночнику, чтобы восстановить его правильное функционирование и уменьшить боль.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, как хиропрактика взаимосвязана с нервной системой.

хиропрактики считает, что тело исцеляет себя без медицинского вмешательства при наличии надлежащего выравнивания костно-мышечной структуры тела.

Хиропрактики обычно специализируются на профилактике, диагностике и консервативном лечении заболеваний позвоночника. Они также делают это для других проблем, связанных с суставами. Помимо корректировок для улучшения функции суставов, они предлагают следующее:

  • Терапия мягких тканей
  • Фитнес-тренер
  • Коучинг по образу жизни
  • Рекомендации по питанию
Устранение боли в спине

Боль в спине, хотя и не воспринимается всерьез, является основной причиной инвалидности во всем мире.

Некоторые из наиболее распространенных симптомов боли в спине включают:

  1. Мышечные боли
  2. Колющие боли в спине
  3. Боль, усиливающаяся при сгибании, стоянии или поднятии предметов
  4. Боль, которая проходит в положении лежа

Большинство болей в спине проходят через несколько недель после ухода за собой и домашних средств.

Однако в некоторых ситуациях боли в спине могут указывать на другие серьезные заболевания.К ним относятся случаи, когда боль в спине вызывает проблемы с мочевым пузырем, сопровождается лихорадкой или возникает после падения.

Эти сильные боли в спине, требующие медицинской помощи , могут не исчезнуть даже после отдыха и могут вызвать слабость и онемение. Другие могут сопровождаться резкой потерей веса.

Есть несколько причин боли в спине, одна из которых - положение и напряжение связок. Непрерывный подъем тяжестей и резкие необычные движения также могут вызвать напряжение мышц спины и позвоночных связок.С другой стороны, слишком много сидения может вызвать боли в спине.

У людей с хрупким физическим состоянием постоянное напряжение спины может привести к постоянным мышечным болям.

Распространенной причиной увеличения случаев травм поясницы является то, что большинство традиционных подходов к тренировке других суставов не применимы к спине. Таким образом, дезинформированные люди по незнанию причиняют вред спине во время упражнений.

Статья по теме: Что значит отбросить спину?

Хиропрактика при боли в спине включает в себя анамнеза пациента, который проводит медицинский осмотр, а затем диагностирует причину травмы.

Планы лечения боли в спине в основном включают ручную корректировку суставов и консультации по питанию. Людям, склонным к болям в пояснице, во время упражнений рекомендуется избегать касаний пальцами ног, приседаний и подъемов ног. Вместо этого они должны заменить эти упражнения пространственными скручиваниями, растяжкой подколенных сухожилий и настенными костюмами.

Почему перед выполнением упражнений на пресс необходима консультация хиропрактика

Для людей жизненно важно проконсультироваться со своим врачом перед тем, как выполнять какие-либо упражнения для пресса.Это предостережение рекомендуется, потому что большинство упражнений в конечном итоге затрагивают нижнюю часть спины и, следовательно, причиняют больше вреда, чем пользы человеку, принимающему в них участие.

Также важно проконсультироваться с врачами и инструкторами тренажерного зала, потому что некоторым людям требуется больше мобильности, в то время как другим нужна более высокая стабильность для поддержания здоровья нижней части спины во время упражнений для пресса.

Только эти специалисты могут проанализировать, какой тип упражнений подходит каждому человеку.

6 упражнений для пресса, безопасных для нижней части спины

Очень важно, чтобы во время упражнений для пресса люди следили за тем, чтобы их поясница находилась как можно ближе к полу .

Это можно сделать, для начала подложив подушку под спину. Те, кто занимается упражнениями на пресс, должны также убедиться, что не слишком сильно нагружает спину . Некоторые из лучших примеров упражнений, защищающих поясницу, включают подъем коленей и ног на пол.

Люди также должны следить за тем, чтобы они правильно выполняли упражнения для пресса. Неправильное выполнение некоторых упражнений может повредить спину и стать причиной ненужных травм.

Наконец, люди должны попытаться укрепить нижнюю часть спины, потому что мышцы спины имеют решающее значение для осанки. Они могут поддерживать здоровье нижней части спины даже при выполнении упражнений на пресс с помощью стабилизирующих упражнений.

Мышцы Упражнения на выносливость более эффективны для защиты поясницы, чем силовые упражнения .Лучшие упражнения, защищающие позвоночник, не должны навредить позвоночнику, а скорее улучшить нагрузку на мышцы и улучшить систему управления моторикой, которая, в свою очередь, обеспечивает стабильность позвоночника.

Людям также больше рекомендуется тренироваться на устойчивость , а не на растяжку в попытке увеличить диапазон движений спины. Большинство этих упражнений направлено на улучшение стабильности позвоночника у людей, выполняющих упражнения для пресса, с помощью различных моделей активации мышц.

1. Доска передняя

В упражнении с передней планкой для пресса каждый человек начинает это упражнение лежа лицом вниз. Затем они соединяют пальцы ног и следят за тем, чтобы расстояние между их руками было шириной плеч.

Следующий шаг включает в себя вставание на пальцы ног и локти, поднимая все тело так, чтобы вес тела приходился на пальцы ног и локти. Затем человек активирует свои поперечные мышцы живота, нажимая на пупок по направлению к нижней части спины.

Люди должны следить за тем, чтобы их ноги и тело находились на прямой линии. Ягодицы не должны опускаться и подниматься слишком высоко. На последнем шаге человек удерживает позицию 30 секунд .

Затем они могут двигаться до 1 минуты, если могут. Рекомендуется повторить эти шаги трижды, чтобы получить максимальную пользу.

2. Перемешайте горшок

Участники упражнения «перемешивание горшок» должны начинать с положения лицом вниз, положив локти на мяч.

Пальцы их ног должны быть сильно прижаты к земле. Затем им следует пошевелить локтями, как если бы они помешивали кастрюлю.

Следующий шаг включает перемещение пупка к нижней части спины, чтобы активировать поперечный живот. Самый важный момент, о котором следует помнить, - следить за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась стабильной на протяжении всего упражнения.

3. Упражнение с вакуумом для желудка

Одно из самых безопасных упражнений ab для нижней части спины - это вакуум живота.

Люди могут выполнять это упражнение для пресса стоя или сидя.

Первый шаг - вдохнуть как можно больше воздуха, чтобы наполнить легкие. После этого люди, принимающие участие в этом упражнении, делают выдох и максимально втягивают живот. Следующий шаг включает в себя визуализацию пупка, идущего к нижней части спины.

Важно отметить , что каждое сокращение должно занимать всего 20 секунд. Люди также могут дышать при выполнении этого упражнения.Для достижения наилучших результатов людям рекомендуется выполнять от 40 до 60 сокращений за сеанс .

Это упражнение эффективно защищает нижнюю часть спины, так как включает непрерывное дыхание на вдохе и выдохе. Это постоянное дыхательное движение помогает поддерживать постоянную активацию мышц живота. Он также обеспечивает стабильность позвоночника на протяжении всего упражнения.

4. Основной пресс

Это упражнение улучшает стабилизацию суставной нагрузки в горизонтальном положении.При выполнении упражнений на мышцы живота человек лежит на животе, опираясь на локти. Локти должны быть параллельны плечам.

Следующий шаг заключается в том, чтобы заправить пальцы ног под переносицу, подальше от пола. Затем они разводят руки, позволяя лопаткам сложиться вместе, не двигая локтями.

Люди, принимающие участие в этом упражнении, могут также сложить ноги так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Затем они должны сжать бедра.

Для следующего шага они должны оторвать бедра от пола, отведя пальцы ног назад и держа ступни прямыми. Наконец, им следует подумать о том, чтобы прижать грудь к потолку, позволяя лопаткам соединиться вместе, но в то же время отрывать бедра от пола.

5. Скручивание полотенцем, защищающее нижнюю часть спины

Чтобы гарантировать, что это упражнение защищает нижнюю часть спины, человек должен свернуть полотенце , а затем положить его в свод нижней части спины.Это изогнутое положение гарантирует, что нижняя часть спины защищена от болей в спине.

Жизненно важно, чтобы люди, выполняющие упражнения, следовали этому шагу, чтобы в конечном итоге у них не возникли проблемы с поясницей, которые возникают при упражнениях для пресса.

Первый шаг в этом упражнении заключается в том, что человек сгибает колени под прямым углом, лежа лицом вверх. Затем участники должны свернуть полотенце для рук, достаточно большое, чтобы заполнить пространство под их поясницей.

Тогда они должны держать руки над головой.На следующем этапе человек приближает пупок к полу, чтобы активировать поперечный живот. Затем они должны поднять плечо и посмотреть на потолок над собой.

Это упражнение эффективно защищает нижнюю часть спины, поскольку оно позволяет задействовать определенные модели мышечной активации, которые помогают избежать травм.

6. Скручивания швейцарского мяча

Это упражнение считается безопасным для поясницы, потому что оно не включает акробатические позиции , которые вредны для спины.

На первом этапе скручивания мяча в Швейцарии человек, принимающий участие в этом упражнении, должен держать колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что в пояснице образуется арка.

Затем они должны поднять руки над головой и опустить пупок к полу. Этот шаг предназначен для того, чтобы убедиться, что они активировали свои поперечные мышцы живота . Затем эти люди должны поднять плечи и смотреть в потолок, не мешая своду в пояснице.

Это упражнение направлено на улучшение стабильности позвоночника у людей, принимающих участие в этом упражнении. Это достигается за счет движения канавок и паттернов активации мышц живота, которые помогают человеку стать невосприимчивым к болям в пояснице.

Посетите Флориду, посвященную позвоночнику и травмам, чтобы облегчить боль в спине

Теперь вы знаете, как тренировать пресс здоровыми и безопасными способами!

К сожалению, иногда боли в спине просто неизбежны.Но это нормально! Вы не обречены на постоянные боли в спине.

Посетите Флориду, посвященную позвоночнику и травмам, и познакомьтесь с нашей эффективной медицинской командой хиропрактиков. Наши хиропрактики - эксперты, когда дело касается боли в спине и ее облегчения.

Они используют естественные методы лечения, которые являются здоровыми и безболезненными.

Щелкните ссылку ниже, чтобы запланировать бесплатную консультацию с хиропрактиками Флориды по лечению позвоночника и травм спины сегодня.

Оригинальная статья, размещенная здесь

Гипопрессивные упражнения против вакуума в желудке (какое из них вам следует делать?)

Если вы читаете это, вы, вероятно, уже слышали об одном из этих упражнений, и, возможно, вы не знали, что другое вообще существует .

Ну, на самом деле это два упражнения, которые можно спутать друг с другом.

Здесь вы узнаете разницу между гипопрессивными упражнениями и вакуумом желудка.

Когда я впервые их обнаружил, я подумал, что это одно и то же упражнение на двух разных языках.

Видите ли, в то время как гипопрессивные упражнения довольно популярны в испаноязычных странах, в частности в Испании, вакуум живота более известен среди англоговорящих.

Но позже я обнаружил, что ошибался.

Оба упражнения имеют свои переводы и, по сути, разные.

Итак, давайте посмотрим, что это такое и какой из них вам следует сделать.

Что такое гипопрессивные упражнения?

Это упражнения с низким давлением, снижающие давление в области живота и таза.

Гипопрессивные упражнения берут свое начало в йоге. В частности, в маневре под названием Уддияна Бхандха.

В 80-е годы этот маневр вдохновил на создание упражнений, которые были созданы доктором Марселем Кафризом для лечения проблем с тазовым дном, аналогично упражнениям Кегеля.Они предназначались как методика послеродового восстановления для женщин.

Они укрепляют мышцы тазового дна и предотвращают или уменьшают такие проблемы, как недержание мочи, пролапс и грыжа.

Но это не единственное, что они делают.

Они также прорабатывают глубокие мышцы живота, известные как поперечные мышцы живота.

В то время как обычные упражнения для пресса прорабатывают пресс на более поверхностном уровне, гипопрессивные упражнения прорабатывают мышцы, находящиеся под ним.

Эти мышцы действуют как «корсет» вокруг всех ваших внутренних органов и жизненно важны для здоровья вашей спины и вашего ядра.

Кроме того, проработка поперечной мышцы живота помогает подтянуть талию и область живота.

Хотя это не сделает ваш живот плоским (это сделает только потеря жира), оно может улучшить общий вид вашего живота и даже уменьшить талию на несколько дюймов.

Фактически, несколько человек заметили разницу, когда начали работать со своим TVA.

Итак…

Как работают гипопрессивные упражнения?

Механика этих упражнений заключается в задержке дыхания на несколько секунд, когда вы расширяете грудную клетку и сохраняете определенную позу.

Задержка дыхания известна как апноэ и является наиболее важным аспектом упражнения.

У разных вариаций разные позы, но механика всегда одна и та же.

Когда вы выполняете упражнение, ваши тазовые органы и мышцы поднимаются, давление снижается, а активность основных мышц увеличивается.

Фактического сокращения мышц нет. Все происходит косвенно из-за подъема диафрагмы и снижения давления в области таза и живота.

Прямые мышцы живота (пресс) всегда расслаблены.

Когда вы поймете, как правильно выполнять упражнение, вы действительно почувствуете «подъемный» эффект на свои органы.

Вот инструкции к базовому упражнению:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, но расслабленная.
  2. Сначала вдохните, раскрывая ребра, затем выдохните, выпуская весь воздух. (Сделайте это пару раз перед началом упражнения)
  3. Когда внутри не осталось воздуха, не вдыхайте.Вам нужно заблокировать дыхание, чтобы воздух не мог входить и выходить.
  4. Теперь откройте ребра еще раз, притворившись, что переводите дыхание. На самом деле не вдыхайте, просто расширьте грудную клетку. Вы почувствуете, как ваши органы поднимаются к ребрам. Не сжимайте пресс.
  5. Удерживайте это положение так долго, насколько это возможно. Не напрягайся.
  6. Когда вы чувствуете, что вам нужно сделать вдох, вдохнуть и отдохнуть.

Что такое желудочный вакуум?

Гипопрессивные упражнения и вакуум живота, вероятно, имеют одно и то же происхождение.

Неясно, когда и как именно появился вакуум в животе, но большинство людей согласны с тем, что он был принят бодибилдерами в 70-х годах как техника позирования.

Арнольд Шварценеггер тогда сделал его популярным.

Вакуум в желудке - это изометрическое сокращение поперечной мышцы живота. Это означает, что он напрягает мышцу, не двигая ее.

Так же, как и при гипопрессивных упражнениях, вакуум живота воздействует на самые внутренние мышцы живота.

И, как и при гипопрессивных средствах, они действуют путем задержки дыхания.

Тогда в чем разница?

Отличие в исполнении и, возможно, преимуществах.

Как сделать пылесос в желудке?

Вакуум живота может выполняться из положения лежа, на четвереньках, стоя, сидя или лежа.

Инструкции:

  1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.
  2. Выдохните весь воздух из легких и диафрагмы.
  3. Напрягите пресс и сожмите, подтягивая пупок к позвоночнику.
  4. Держитесь так долго, как можете.
  5. Расслабьтесь и дышите.

Это упражнение, в отличие от гипопрессивного, требует от вас подтянуть пресс на .

Это изометрическое сокращение . Итак, вам нужно задействовать мышцы.

Заключение

В то время как гипопрессивные упражнения активируют мышцы кора непроизвольно, вакуум в животе зависит от сокращения мышц.

Оба они работают с вашим TVA. Просто они делают это по-разному.

Итак, что делать?

Ну, это зависит от обстоятельств.

Гипопрессивные упражнения были специально разработаны для здоровья.

Помимо активации сердечника, они предназначены для решения определенных проблем, таких как пролапс и недержание мочи.

Поскольку вакуум в желудке не создавался для таких предложений, до сих пор неизвестно, имеет ли он такую ​​же пользу для здоровья.

Хотя это возможно, реальных исследований, подтверждающих это, нет.

Таким образом, если вы хотите решить проблемы, связанные с тазом, лучше подойдут гипопрессивные упражнения (и, конечно, Кегеля).

Если вы просто ищете более сильный, подтянутый и красивый живот, вы можете пойти любым путем.

Предупреждение

Эти упражнения подходят не всем.